BULKING NATURAL 🌱 - Como ganhar massa muscular sem b.... - Dicas e Estratégias Práticas! 🔥

salve salve gurizada sejam bem-vindos a a mais um vídeo no canal E hoje vamos falar um pouquinho sobre booking paratura como ganhar massa muscular de forma natural mas hoje abordando um pouco mais essa parte do contexto dietético antes de começar o vídeo só queria agradecer muito vocês porque nesse mês de junho bati uma marca muito especial ali na grow a gente teve mais de 1000 pedidos com o cupom Brunão e foi algo que me deixou cara extremamente feliz tipo felizes de verdade mesmo porque querendo ou não eu entendo isso como uma forma de vocês agradecerem pelo conteúdo que eu trago uma a forma de vocês demonstrarem confiança no meu trabalho se vocês demonstrarem que curtem o conteúdo então só tenho agradecer demais aí para vocês e por favor sigam me apoiando lá com com br não na grow me ajuda muito tanto com a empresa como para continuar trazendo aqui vídeo para vocês cupom Brunão lá na Grove sem mais delongas vamos então pro vídeo de hoje vai ser sobre booking paran naturais tá primeiro a gente tem que entender as nomenclaturas né a gente tem booking e cutting como sendo as duas principais a gente tem fase de manutenção também o que que seria uma fase de booking seria uma fase em que a gente vai comer mais calorias do que a gente gasta Para que assim a gente consiga então ter um ambiente mais suscetível ao ganho de massa muscular Quais são as características dessa fase é a gente ter um consumo proteico um pouco inferior a uma fase de cutting um consumo calórico obviamente bem maior porque a gente vai ter que estar consumindo mais calorias do que a gente gasta um consumo de carboidratos por consequência também maior e o consumo de gordura ele pode variar dependendo de alguns fatores que eu vou trocar a ideia aqui com vocês Esses são alguns pontos ali que a gente tem que entender a respeito do booking certo o cutting é o inverso então a gente normalmente tem tem um consumo proteico um pouco mais alto a gente acaba tendo um consumo de carboidratos um pouco mais baixo porque a gente tem que restringir calorias normalmente o carboidrato é o macronutriente que a gente mais oscila entre essas duas fases e a gente tem um consumo de gordura que também tende a ficar um pouquinho mais baixo pra gente conseguir às vezes jogar um pouquinho mais de carbohidrato ou jogar um pouquinho mais de proteína Esses são os pontos principais que diferenciam essas duas fases o cutting com objetivo de reduzir o percentual de gordura mantendo máximo de massa muscular possível o buking com objetivo de ganhar massa muscular Tentando Manter o percentual de gordura o máximo possível a gente está falando de calorias e que a gente tem que consumir mais do que a gente gasta logo a gente tem que fazer o cálculo para entender quantas calorias a gente vai gastar por dia tá uma coisa importante a gente fala de cálculo de dieta a gente tá falando de uma equação que ela é populacional Ou seja a gente vai utilizar ela com diversas pessoas ela vai nos trazer então um resultado muito aproximado do que pode ser a realidade mas justamente em função de se algo que é aplicado num contexto geral vão ter pontos foras da curva ali em que o cálculo da dieta vai ter que ser visto Mesmo tendo sido calculado tudo certinho ali com base na equação Com base no fatora atividade daquela pessoa com base na rotina dela porque às vezes aquela pessoa realmente tem ali um metabolismo um pouco mais acelerado ou até mesmo não foi levado em consideração uma atividade que ela realiza no dia ou a rotina dela ela achou que fosse uma coisa mas na verdade ela caminha um pouco mais Então com isso tem um gasto calórico mais acentuado então primeira coisa que a gente tem que entender quando a gente vai falar de estruturação de dieta é que assim como o volume de treino acaba tendo um certo de tentativa e erro envolvido no meio sabe como é que a gente fala sobre volume de treino pô a gente tem uma média que hoje a ciência nos traz de que vai ser a melhor faixa para se treinar que é de 10 a 20 séries semanais vão ter pessoas que vão começar ali com 15 séries e vão acertar muito bem com aquele volume vão ter pessoas que vão começar com 10 séries vão acertar muito bem com aquele volume e vão ter pessoas que vão começar com 20 séries vão sear bem com aquele volume ao mesmo tempo pode ter uma pessoa que vai começar com 15 séries não vai se dar bem com aquele volume vai baixar para 10 não vai tá bom vai baixar para oito pô respondeu melhor com oito então a gente tem essa faixa Para nos trazer uma um maior grau de acerto e a gente tem também a equação Para nos trazer o maior grau de certo muitas vezes a gente vai estruturar a dieta tudo bonitinho e quando a gente vai ver vá tô seguindo 100% ali a dieta de booking que eu estruturei mas meu peso ainda tá estabilizado Pô ainda tô peso baixando um pouquinho isso é normal podem ter pontos fora da curva e a gente vai ter que ir lá e corrigir e é por isso que a gente vai ter alguns pontos importantes que eu vou trazer aqui sobre questão de avaliação que é importante is ficar atento mas sem mais delongas vamos lá então primeiro ponto que a gente tem que fazer é calcular a nossa tmb que é a taxa metabólica basal o que que é taxa metabólica basal é aquilo que teu corpo gasta literalmente para existir Então se tu ficasse o dia inteiro deitado numa cama dormindo sem fazer absolutamente nada seria isso que tu iria gastar em calorias muitas pessoas às vezes entendem que a taxa metabólica basal é o quanto tu gasta para não fazer atividade física para não treinar para não sair para correr não a taxa metabola basal ela não contabiliza nada a não ser tu ficar parado ali respirando certo isso é a taxa metabólica basal como que eu recomendo vocês fazerem isso vocês pegarem um site ali que tem calculadora eu utilizo bastante a calculadora da Unimed eu acho funciona muito bem a não ser que tu tenha outros softwares ali para nutrição mais específicos como por exemplo dibox o Web Nutri mas fora isso a calculadora da unimedia é muito boa ISO digitar no Google calculadora de taxa metabólica basal calculadora de tmb vai ficar ali bem simples de tu ver é uma equação para homens uma equação para mulher normalmente todos esses sites ali tem a possibilidade de utilizar PR os dois de qualquer forma a gente vai estar deixando tanto na descrição do vídeo como algum lugar a na tela para vocês pausaram a equação tanto para homem quanto pra mulher e aí a gente vai ter ali um local que tá peso onde tu vai inserir ali o teu peso em quilos de idade onde tu vai colocar tua idade altura onde tu vai colocar a tua altura em centímetros falando agora então da tmb vamos supor que a gente calculou ela já tá tudo bonitinho a gente eu posso deixar também na descrição o link do site da Unimed tmb também tu vai tirar ali o cálculo e isso é o que tu gasta por dia para simplesmente ficar parado então não adianta tu chegar nesse valor e aí tu simplesmente agora aumentar mais 10 a 20% das calorias mais 100 calorias e achar que nossa vou estar em super Habit não vai porque tem todas as outras atividades que tu tem no dia então o que tu precisa fazer agora é calcular o teu gasto energético Total teu get que é basicamente Aí sim aquilo que tu gasta para levar o cachorro para fazer xixi para ir na padaria para caminhar na faculdade para treinar para correr Caso tu faa algum cárdio ali aí sim engloba tudo aquilo que tu gasta no dia não só aquelas calorias que tu gasta apenas para sobreviver Qual forma que eu acho que é mais simples de vocês em casa fazerem isso para ser menos complicado é através de fator atividade fator atividade seria como se fosse um número que vai representar o quão ativo tu é então a gente tem pessoas que vão ser muito pouco ativas e a gente vai ter um número específico para elas pessoas que vão ser muito ativas por exemplo um atleta ali de maratona levando em consideração que tem uma pessoa ali que tem uma rotina equilibrada uma rotina normal né não não tem trabalho braçal por exemplo e tu treina também faz um aeróbio acho que o fator atividade funciona muito bem algo entre 1. 4 1. 6 pra maioria das pessoas utilizar esse fator atividade vai ser o suficiente se uma pessoa ali que tem um trabalho braçal envolvido ou até mesmo tem um trabalho que exige muito deslocamento por exemplo um carteiro da vida isso aí vai obviamente gerar uma demanda de gasto calórico muito maior então aí números maiores como por exemplo 1.

8 1. 7 1. 9 podem começar a fazer sentido então é algo que tu sempre tem que ir observando Como é que tá a tua rotina o que eu sempre recomendo é tu começar de baixo e ir para cima Então se tu tá com algum tipo de dúvida inicia ali de 1.

4 a 1. 6 se tu apenas treina eu diria para tu utilizar ali 1. 5 E aí tu vai multiplicar a tua tmb por esse número vamos supor que tu é uma pessoa que faz apenas musculação vai a e volta pé da academia dá ali em média 30 40 minutos de aerob por dia tu vai pegar a tua taxa metabólica basal que tu calculou lá e tu vai multiplicar por 1.

5 aí tu vai ter o teu gasto energético Total se tu simplesmente consumir a mesma coisa que teu gasto energético Total tu não vai tá em superável de calórico vai est no que a gente chama de fase de manutenção isso supondo que vai est ali exatamente batendo com aquilo que tu gasta em calorias por quê porque aquilo é o que tu gasta para realmente levar em consideração toda a tua rotina então em cima disso a gente tem que adicionar calorias para estar no que a gente chama de superav de calórico como que a gente vai fazer Esse aumento agora essa é a parte importante é aí que eu vejo muita gente errando que às vezes as pessoas querem fazer um superavit muito alto achando que pô eu tô comendo mais então eu vou ganhar mais massa muscular e as pessoas acham às vezes que quanto mais eu como mais eu cresço e não é bem assim pensa comigo ganhar massa muscular é algo difícil né a gente como natural sabe que tu não vai começar a treinar agora e daqui dois meses tu vai ganhar 7 8 kg de massa muscular tu pode ganhar 7 88 kg de peso mas não é tudo isso que vai ser músculo de fato pontos que é importante a gente levar em consideração se tu ganha massa muscular de maneira mais lenta tu não pode querer ganhar peso de maneira muito acelerada esse peso ele tem que ser ganho de maneira mais devagar justamente para que tu não tenha um ganho de gordura muito exacerbado então em função disso eu acho que botar um super a de calórico com menos de início um pouco mais conservador é interessante a gente teve estudo se eu não me engano inclusive esse ano saiu em 2024 acho que foi mês passado agora mostrou que uma dieta com 3% de superá calórico e 10% de superá calórico não teve difer ali no ganho de massa muscular só no ganho de gordura tá a gente ainda tá caminhando nesse nesses números Mas antes a gente falava em superá de 10 a 20% das calorias né então levando isso em consideração o que que eu acho que é relevante é tu manter um superavit de até 10% das calorias de início e aí tu ia avaliando o que que seria um superá de 10% pô calculei ali o meu get e deu 3. 000 Então o que tu vai iniciar consumindo vão ser 3300 calorias certo 10% a mais e a partir daí tu vai avaliando como eu falei é possível que tu tenha calcul lado tudo bonitinho esteja comendo essas 3300 calorias ali né vamos supor que deu 3. 000 te G tá comendo 3300 agora e mesmo assim o teu peso ficou estabilizado o peso não tá subindo ou até mesmo pá meu peso baixou é possível que isso aconteça porque a gente tá falando de uma equação que é geral feita para um monte de pessoas e podem ter pontos ali fora da curva que destoem um pouco mais Então a partir da isso o que que tu vai fazer vai lá e tu faz um novo ajuste aí eu acho que se o teu peso realmente não está subindo ou chega até a tá baixando pode fazer novamente esses ajustes ali na casa dos 10 de calorias de novo então pô tô consumindo atualmente 3300 meu peso não tá subindo tá bem estabilizado mesma coisa quando eu comecei a fazer dieta cara vai lá e aumenta então para 3600 espera ali pelo menos duas semanas seguindo a dieta com uma boa adesão para que a gente veja como é que teu peso vai oscilando tenta te pesar ali pelo menos duas vezes por semana para tu ir acompanhando essa flutuação do teu peso Vê se ele tá de fato se mantendo estabilizado ou se ele tá com uma tendência de subida e a gente entra num ponto bem importante que eu comentei que é adesão porque não adianta também tu colocar tipo ah eu vou consumir 3300 calorias só que daí tu segue a dieta num dia outros dois dias Putz acabei tendo ali uma reunião com a família e aí o meu almoço foi fora da dieta e na parte da janta tinha jogo então eu acabei não fazendo refeição da dieta eu acabei fazendo uma refeição fora quando a gente tá em superá de calórico a Adesão ela também é importante principalmente nesses casos a gente precisa est comendo mais às vezes mais do que aquilo que o nosso apetite realmente Pede então por exemplo eu hoje minhas refeições estão com aproximadamente 1,2 kg eu tô fazendo ali 1,2 a 1,500g de comida PR refeição eu faço ali no máximo três quatro refeições no dia então acaba ficando um volume bem grande de refeição se eu for consumir três a quatro refeições naquilo que eu me sinto satisfeito eu vou comer em média ali 600 G por refeição estourando 700 assim e não comeria mais sabe se eu sair para comer ainda que seja uma refeição livre Pô vou almoçar no restaurante vou comer um bifê livre eu provavelmente não vou bater as calorias que são necessárias que eu consuma naquela refeição específico e esse muitas vezes pode ser o teu casa então às vezes pensando ali que Bá vou fazer ali duas três refeições Livres no dia acabou que tu fez só essas refeições mas M assim não consumiu tanto de calorias que tu deveria isso pode ser um problema e pode ser também algo que influencie a tu querer sair aumentando as calorias no papel mas na verdade Tu não tá consumindo aquilo que tu te propôs então a Adesão ela é muito importante porque tu só vai conseguir identificar Como ajustar tu precisa saber pô eu tô consumindo 3300 calorias e meu peso não está aumentando então eu vou aumentar para 3600 não adianta nada tu botar no papel pá Tá eu vou seguir 3300 passa duas semanas tá na real que Eu segui só uma das semanas a outra eu fiquei bem desleixado e meu peso não subiu vou subir pô faz sentido tu subir então as coisas acabam ficando meio perdidas tu não tem adesão estrutura algo que tu sabe que tu vai conseguir seguir a gente quando a gente fala em número mínimo de refeições a gente sabe que o ideal seria a gente ter ali pelo menos três a quatro refeições por dia que é justamente o que seria interessante da gente ter o fracionamento ali das proteínas se tu consegue realizar esse número de refeições e tu consegue ou para ti não tem que ser mais porque eu não consigo comer tanto e vai dar um volume de comida muito grande então espaça mais faz cinco seis refeições tenta fazer uma refeição líquida no meio do caminho Tenta botar ali uma veia com meio tem precisar botar uma fonte de gordura uma paste amendoim para que tu consiga ter algo que de fato vai ficar de acordo com a rotina que tu precisa se tu tiver dificuldade para isso o link da Consultoria tá na Bill a gente monta tudo para ti tá mas esses são os Pontos importantes a partir do momento que tu chegou Então nesse Total calórico fez esse aumento ali de 10% das calorias já entendeu quanto tu vai ter que estar consumindo a princípio a gente teria que fazer a distribuição disso em macronutrientes né Porque não basta simplesmente tu sair comendo a la vão ter aquilo que tu quiser até fechar 3300 calorias 600 precisa ter um número correto ali de proteínas para tá consumindo de carboidratos e de gorduras tá precisa consumir 200 g de proteína tu precisa consumir 200 g de carboidratos precisa consumir 190 g de gordura isso S um exemplo só tá a gente não fala que por exemplo tu precisa consumir 1990 g de azeite precisa consumir 200 g de frango não o frango ele é uma fonte de proteína então por exemplo 100 g de frango vão ter ali aproximadamente 25 30 g de proteína entende falando de peito de frango Então isso é uma coisa importante de levar em consideração também isso é algo que entendo que possa parecer simples para muitos de vocês mas tem muita gente que acaba errando isso inclusive aluno que À vezes entra na consultoria da a gente vai ver o cara fala pô mas eu estava comendo muito menos antes eu tava comendo 200 g de proteína no dia tava comendo 200 g de peit de frango então assim não é desse jeito que funciona tá um local que eu recomendo para vocês contabilizar que é muito do que eu uso hoje em dia estando ebooking porque querendo ou não eu tenho um protocolo alimentar mas é meio que uma dieta flexível sabe então eu eu tenho ali no almoço eu vou ter muitas opções de carboidrato que eu posso utilizar muitas opções de proteína que eu posso utilizar às vezes Eu opto por consumir suco de uva para ter umas calorias líquidas entrando para dentro ou não utilizo ali esse aplicativo para ir ajustando um pouco essa questão das calorias para eu conseguir ir controlando isso ao longo do dia ficar mais simples para eu ajustar Se eu precisar botar depois em alguma refeição eu sei que é só é olhar ali no aplicativo eu vou ter certinho a relação de cada coisa eu consigo me organizar o aplicativo é fat Secret tá ele é bem simples de ser utilizado tem a maioria dos alimentos cadastrados lá então é algo que é bem intuitivo Tu vai entrar ali e tu já vai conseguir sabendo como organizar feito isso então o que a gente vai fazer dividir dentro desse ap ali ou algum outro que tu já utilize se tu já tem outro as refeições em proteína gordura e carboidrato tá como que eu recomendo que tu faça eu recomendo que tu comece sempre preenchendo a quantidade de carboidrato tá Por quê se a gente for pegar ali por exemplo uma fonte de carboidrato como macarrão Ah vou querer ter macarrão na minha dieta tu vai botar lá o macarrão na hora do almoço tu vai ver que o macarrão ele vai ter uma quantidade de proteína também se for botar pão no café da manhã tu vai ver que tu vai botar lá um pão francês e tu vai ver que o pão francês ele tem uma quantidade de proteína também então tu preenche todas as fontes de carboidrato que tu vai ter ali na tua dieta tu já vai ver que vai preencher uma parte ali da proteína que tava prevista então pô sei lá botei todas as fontes de carboidrato e já tem 80 g de proteína de fontes vegetais na minha dieta show de bola tu vai contabilizar também essas proteínas de fontes vegetais tá Não tem isso de contabilizar apenas a proteína de fonte vegetal muitas pessoas acabam fazendo uma dieta muito mais cara do que elas precisavam e fazendo o xixi muito mais caro porque bastante daquele consumo proteico em excesso que a gente tem vai ser secretado na ureia que é pela urina que a vai secretar então contabilize a proteína vegetal também tá isso vai tanto baratear a tua dieta quanto facilitar bastante coisa ali de organização ao longo do teu dia e aí basicamente a gente já vai ter então por exemplo ah teve ali 60 80 g de proteína já e vamos supor que tu seja uma pessoa que tem que consumir 150 g de proteína então tu sabe que depois tu só vai ter que complementar com alguns outros alimentos ali fontes de proteína como por exemplo ovos peito de frango sou vegetariano sou vegano não posso consumir nada proveniente ali dos animais então se eu S vegano tu vai pode botar ali uma proteína isolada de soja uma proteína texturizada de soja tudo isso também vai acabar preenchendo ali essas proteínas e se tu utilizar fontes como por exemplo ovo peito de frango peixe principalmente salmão por exemplo carne vermelha tudo isso também vai ter uma quantidade de gordura assim como os carboidratos alguns deles também vão ter quantidade de gordura e a partir daí vai sobrar então um pouco de gordura tu vai ter complementar na tua dieta E aí fica simples tu complementar ali por exemplo com azeite de oliva tu complementar ali com pasta de amendoim aí pode acabar excedendo um pouco a proteína mas se tu te mantiver dentro dos níveis que vou trazer aqui para vocês na parte do vídeo tá tudo tranquilo não é um problema muito grande também então tudo isso é bem fácil de adequar tá bom falando agora de como que tu vai fazer em números essa distribuição dos macronutrientes vai levar em consideração o teu peso corporal Tu já tem o teu peso corporal quando tu chegar nessa etapa porque tu precisou dele para calcular tua tmb né como eu falei para vocês a equação leva em consideração o teu peso tua altura e tu idade e a partir daí a gente vai ter a divisão então quantidade de proteína por quilo corporal e quantidade de gordura e o macronutriente a gente vai distribuir o restante das calorias que sobrarem entre carboidrato beleza quantidade de proteína que a gente vai estar utilizando vai ser de 1.

6 é o mínimo tá é o mínimo que se encontrou na literatura para maximizar a hipertrofia Então se a gente tá falando de uma pessoa que não tem como objetivo musculação ganhar massa muscular essa pessoa ela não precisa consumir 1. 6 g de proteína por kilo corporal tá não tem essa necessidade agora se é uma pessoa que quer de fato maximizar a hipertrofia maximizar as chances dela ter um maior ganho de massa muscular possível esse é o mínimo que ela tem que estar consumindo de 1. 6 a 2.

2 E aí a gente vai chegar num ponto bem importante também mas que eu vou esperar um pouco para falar para vocês que é sobre Talvez extrapolar esse ponto ali numa fase de booking Bom segundo ponto então é a questão da gordura a gordura a gente vai ter ali uma faixa de 0. 5 G por kg até 1. 5 G por kg corporal normalmente a gente fica ali na faixa de 1 g por kg corporal Então vamos pegar uma pessoa ali de 100 kg vamos pegar o Bruno ali nesse no início do k Bruno poderia comer 160 g de proteína poderia comer 100 g de gordura e o Bruno tava ali numa faixa no início do booking de 4200 calorias então todo o restante dessas calorias ele iria colocar ali em carboidratos e a gente chega num ponto muito importante o Bruno consumindo 4200 calorias com 160 g de proteína ele iria est com 160 x 4 cada g de proteína tem 4 calorias tá ele e tá com 640 calorias referente às proteínas da dieta dele cada Gama de gordura tem 9 calorias se ele tivesse consumindo 100 g de gordura ele iria estar com 900 calorias referente às gorduras então a gente já tá ali 900 mais 640 Então eu ia estar consumindo 1540 calorias apenas de proteína e gordura faltariam 2660 calorias que eu tinha que distribuir em carboidratos vou dividir aqui por quatro porque 1 g de carboidrato tem 4 calorias também assim como a proteína e eu teria que consumir 665 g de carboidrato só o que acontece para uma pessoa do meu tamanho tá eu botando ali se eu botar apenas 500 g de carboidrato na minha dieta tá levando em consideração os alimentos que eu costumo consumir ali então café da manhã pão no lanche da tarde aveia no almoço e na janta macarrão só aí eu já chegaria numa faixa de 115 g de proteína se eu tivesse que chegar ali no 160 se eu fosse utilizar 160 como máximo que é o mínimo que se é pedido então eu ia est ali com 160 Men 115 eu ia ter que colocar mais 45 g de proteína na minha dieta Ou seja eu ia acabar consumindo no almoço e na janta em média uns 80 g de peito de frango no almoço mais 80 g de peito de frango na janta com 650 g de macarrão para mim Bruno não faz sentido eu ficar numa faixa tão baixa de proteína por uma questão simples de palatabilidade mesmo então agora eu tô na faixa de 4700 calorias porque eu comecei a correr eu tava em quatro comecei o book em qu a 4200 cheguei a aumentar para 4400 aí agora meu peso tava se mantendo bem estabilizado nessa faixa de 108 107 kg mas eu comecei a correr então nos dias de corrida tô consumindo 4700 calorias tá eu tô consumindo em média 250 g de proteína por dia o que dá uma média de 2.

3 g de proteína por qugo que é acima daquele máximo que eu falei para vocês que uma pessoa deveria consumir na fase de booking né que seria 2. 2 mas por quê Porque para mim faz sentido por questão de palatabilidade Porque daí eu posso consumir ali um prato de 500 g de macarrão com 150 200 g de carne e fica algo que eu gosto de comer pô eu boto ali um molinho de tomate fica como se eu tivesse comendo uma massa bolonhesa para mim faz sentido Se eu quisesse baratear minha dieta eu provavelmente iria diminuir bastante essa quantidade de proteína é importante levar isso em consideração também essa questão de palatabilidade Principalmente quando a gente vai falando de dietas muito hipercalóricas então quando a gente vai falar ali entra num contexto já de mais de 4. 000 calorias por dia acaba que realmente se tu mantiver os níveis de proteína bem baixos pode ficar com uma refeição que não seja tão palatável para ti porque tu vai acabar por exemplo comendo praticamente arroz puro com um pouquinho ali de frango tu vai acabar comendo praticamente macarrão puro com um pouquinho ali de carne no no café da manhã por exemplo vai ficar ali praticamente pão puro só com fontes de carboidrato junto isso é algo que é relevante de se levar em consideração tá que é essa questão da palatabilidade mesmo a gente tem estudos mostrando que um consumo até 4 G kg de proteína não causa qualquer tipo de lesão renal e não é prejudicial de forma alguma ali falando em saúde essa questão de Pô mas vou tá chegando a consumir 2.

5 g de proteína num buling Isso não é um problema o que não dá para fazer é botar esse consumo proteico muito lá em cima achando que com isso tu vai ter mais ganho de massa muscular porque aí tu vai est realmente só fazendo xixi caro agora se tu tá fazendo isso de forma consciente porque tu sabe pô para eu ter uma boa palatabilidade eu gostar ali das minhas refeições para não deixar ali muito carboidrato eu ficar comendo muitos fontes de carboidratos Sem essas fones de proteína que eu gosto Então tu pode às vezes aumentar um pouco ali o consumo proteico para manter a dieta nessa estrutura não é algo que tem um problema e às vezes até mesmo também para acertar ali o balanço dos macronutrientes dentro da dieta né então normalmente a gente utiliza ali uma proporção em booking de 60% de carboidrato 20% de proteína e 20% de gordura se eu fosse botar por exemplo nessa estrutura de 160 g de proteína para 600 ali de carboidrato eu ia ficar praticamente numa estrutura acho que ia dar uns 15 por de de proteína 15 13% de proteína nessa faixa aí se eu não estou enganado então é algo que eu não acho tão interessante Acho interessante a gente manter mais próximo ali de 20 30% de proteína em torno de 20 25% de gordura e o carboidrato restante ficando ali normalmente em 50 a 60% das calorias aqui creio que a gente matou tudo que precisamos a respeito da distribuição da dieta como estruturar e como fazer essa divisão Tá então acho que fica bem simples ali tu tendo o auxílio principalmente da calculadora CNB e do aplicativo depois para estruturar a dieta selecionar os alementos fica fácil de tu conseguir fazer essa montagem agora vamos falar de algumas questões que são importantes ali pensando em saúde mesmo tanto saúde intestinal como saúde cardiovascular também saúde no geral falando de recomendações ali a respeito de açúcares falando de recomendações a respeito de fibras e recomendações a respeito de gordura saturada a gente hoje sabe que gordura saturada não é algo interessante da gente ter o consumo muito alto em função ali de problemas cardiovasculares que podem acabar sendo agravados pelo um consumo muito exacerbado desse tipo de gordura uma recomendação é não exceder 10% das calorias diárias em gorduras saturadas vamos supor que tu tá consumindo aí 3. 000 calorias por dia eentão uma pessoa de 70 kg então uma pessoa de 70 kg estaria consumindo ali em média 70 g de gordura tá 1 g por kg 70 x 9 isso iria dar 630 calorias 630 é aproximadamente 20% ali de 3. 000 Então se tu fosse colocar tudo isso proveniente de fontes de gorduras saturadas vai vai tá consumindo ali as fontes de proteína da tua dieta vão ser ou carne de frango ou carne de gado Que são fontes de gordura saturada também Além disso o azeite que tu vai utilizar o azeite não né a gordura que tu vai utilizar PR cocção vai ser banha de porco ou manteiga são fontes de gordura saturada Além disso tu vai utilizar no café da manhã como fonte de proteína ovos que são também fonte de gordura saturada tudo isso se tu fosse utilizar apenas essas Fontes poderia tranquilamente botar esses 70 g de gordura sendo gordura saturada não é algo interessante interessante tu manter até então sendo 10% das calorias tá consumindo 3.

000 até 300 calorias como fontes de gordura saturadas ah Bruno é muito complicado não vou saber ajustar o aplicativo que eu falei ali o fat Secret ele mostra lá no rodapé dele então tu vai montar Mas tu consegue depois vai tem um botãozinho ali de exportar para PDF o teu o teu cardápio então aqui tu vai ter o botãozinho de exportar E aí se tu clicar aqui em exportar tu vai botar teu e-mail pá tu vai exportar tu vai receber a dieta certinho no teu e-mail E aí tu vai chegar lá com a quantidade certinho também de açúcares gordura saturada gordura insaturada consegue ver se as calorias de gordura saturada estão dentro daquilo que tu precisa quantidade de fibras tá isso é bem importante pro booking beleza no booking tu vai est consumindo muitas calorias a tendência tu tá com um volume de comida muito grande teu intestino vai est trabalhando bastante para est absorvendo tudo isso as fibras elas são importantes por quê Porque no intestino elas vão fermentar e elas vão ser basicamente um alimento pra tua microbiota que seria o Minimundo de bactérias que tem ali no teu intestino e que são importantes pra absorção dos seu nutrientes certo então a fibras são o que a gente chama de prebióticos a gente tem probióticos e a gente tem prebióticos a gente tem probióticos que V ser realmente vai est botando ali essa repondo essa microbiota vamos dizer entre aspas tá e a gente vai ter os prebióticos que vão ser como se fosse alimento para essa microbiota as fibras são prebióticos é importante tu ter um bom consumo de fibras enquanto tá em booking as fibras a gente sabe que elas têm uma relação também com saciedade sei que às vezes pode parecer contraprodutivo falar isso Tipo pô Bruno eu tenho que ter um bom consumo de fibras em buking também mas se eu comer muita fibra eu vou me sentir mais estufado eu vou ficar menos eu vou ficar mais saciado não vou sentir fome tão rápido e é justamente um período em que eu tenho que comer bastante Pois é eu sei mas tu quer ter realmente o melhor booking sendo feito é importante ficar atento à quantidade de fibras tá fontes de fibras que a gente vai ter ali vão ser frutas vegetais a principal delas na minha visão aveia tá é mais simples de tu tá consumindo Ali vai ter é rico em fibras vai ter inclusive proteína junto vai ter carboidrato junto é perfeito uma coisa linda is a gente pegar ali O farelo de aveia que vai ter bastante fibra pote bota uma fruta bota uma um farelo de aveia por cima salpicado meio que polvilhando a fruta bota um iogurte junto cara é uma refeição que tu mata rapidinho e vai ser rico em fibras a gente tem que manter aproximadamente 14 g de fibras a cada 1000 calorias Vamos pegar uma pessoa ali que tá consumindo 3. 000 calorias a gente vai pegar 14 x 3 essa pessoa tem que estar com um consumo de pelo menos 42 g de fibras por dia o aplicativo ali que eu falei para vocês ele também mostra a quantidade de fibras di Área depois tu computar ali toda a tua dieta então é bem simples de tu ajustar isso também basta tu ir se atentando alimentos que sejam fontes de fibras aqui eu já falei alguns mas se tiver alguma dúvida O Google está sempre ali a tua disposição e tu consegue pesquisar tá fora isso a gente tem a quantidade de açúcares diários que respeita a mesma linha ali da quantidade de gordura saturada tá não exceder mais do que 10% das calorias por que que eu falo isso porque vocês sabem que eu gosto bastante principalmente ali de refeição pré ou pós treino colocar uma fonte de Açúcar então por exemplo por questão de palatabilidade mesmo também a Então cara tenho ali um doce de leite no pós-treino ou sucros ou no pré-treino ali um pão com geleia al que eu gosto gosto de usar bastante também isso querendo ou não vai aumentar bastante a quantidade de açúcar do teu dia fora isso é importante só tu cuidar para tu não exceder ali 10% das calorias diárias Então vamos pegar ali que a gente tá com 4500 calorias por dia é importante tu não exceder 450 calorias provenientes de açúcares na tua dieta e o aplicativo também te mostra ali certinho a quantidade de açúcar que tu vai est cara para tu tá excedendo 10% das calorias ali com açúcar tu tem que estar fazendo muita coisa errada tem que tá fazendo muita coisa errada tem que tá de fato botando tipo muita porquice ali na tua dieta mas ainda assim fica atento para isso Beleza então no geral eu creio que é isso agora o que a gente precisa bater o ponto realmente tendo a dieta já estruturada como é que eu vou dando segmento nisso e aí aqueles pontos que eu trouxe até para vocês ali em questão de avaliação coisa tem que ficar atento tá vamos supor que a gente tá agora com a dieta então toda bem estruturadas por kilo a gente tá ali com em média 1 g por qugo de gordura a gente tá ali com uma quantidade razoável de carboidratos que seria para complementar essas calorias que restaram ali da proteína e da gordura e a gente já distribuiu isso ali em pelo menos três refeições no dia tá fluindo muito bem Estamos seguindo a tendência é que o teu peso suba não é interessante que teu peso suba de maneira muito rápida que eu acho interessante para um início de booking Tu tem uma meta ali de 1. 5 a 2% do Peso corporal por mês tá que que seria isso para uma pessoa de 70 kg 1.

5 a 2% do Peso corporal se seria em média 1 Kg a 1,5 kg tá uma pessoa de 70 kg 2% do Peso corporal para uma pessoa de 70 kg vai dar 1,400g Vamos botar aí 1,5 kg se essa pessoa tiver ganhando 4 kg por mês é importante ficar atento para ver se não tá vindo muita gordura junto às vezes é aquele caso daquela pessoa que era realmente magérrima tinha um percentual de gordura muito baixo realmente vinha consumindo há bastante tempo menos calorias daquilo que era ideal para ela e aí simplesmente a gente ajustar a parte da dieta ela começa a ganhar peso de forma rápida vem bastante água intramuscular que é algo Positivo né então ela vai realmente ganhando peso de qualidade de forma mais acelerada isso são pontos que tu tem que est observando também se tu é o afegão comum o que eu diria para ti é cuida para tu te manter dentro dessa faixa de 1. 5 a 2% do Peso corporal no início ali do teu booking eu hoje tô numa faixa menor do que isso tá Por quê Porque eu sou um indivíduo bem avançado eu já fechei mais de se meses que eu tô em booking e ainda tenho mais 9 meses pela frente se eu ficar mantendo nessa Face faixa de 1 1. 5 a 2% de peso corporal por mês eu ia tá ganhando em média 1.