TREINO DE COSTAS COMPLETOS! – MASTER CLASS RENATO CARIANI

salve meus queridos sejam muito bem-vindos em meu canal e hoje continuaremos na série meu treino treino de costas gente costas é uma arte eu garanto para vocês que se você começou agora na academia ou está H pouco tempo você comete muitos erros num treino de costa mas mas mas aqui hoje nós vamos tirar essas dúvidas para vocês e vocês comprem entenderão como é que é o meu treino de [Música] costas pessoal antes de começar o treino deixa eu explicar uma coisa para vocês as nossas costas São enormes gigantescas e dotadas de muito músculos Mauri Coloca

aí o mapa músculos das costas Olha a quantidade de músculo que tem as nossas costas galera é muito músculo para ativar não vou me apegar em ficar citando qual músculo nós estamos ativando num determinado exercício não viemos aqui para fazer aula de anatomia viemos para aprender a ativar muito bem as costas e deixar as costas chapada beleza uma co coisa muito importante e que durante o vídeo eu vou insistir muito movimentação de escápulas a escápula pessoal é um osso que fica aqui ó no posterior do nosso corpo ela é ligada à nossa clavícula a clavícula

e as escápulas Unidas são responsáveis pela fixação dos nossos membros superiores no nosso tronco olha como é importante e são as escápulas e a suas movimentações que fazem do nosso treino realmente efetivo ou não nós temos no treino de costas puxadas e remadas nós vamos fazer as duas variações puxadas e remadas e vocês vão ver como as escápulas se comportam e aprenderão a movimentá-las de uma forma que suas costas vão esmagar e muito partiu treino partiu treino [Música] primeiro exercício uma puxada alta na polia com a pegada pronada o que que é pegada pronada isso

é pegada pronada isso é pegada supinada pegada pronada Olha a situação de pegada da Barra o fuvio meu parceiro de treino e também um grande treinador está realizando essa puxada observem a pegada no início da curva da Barra para te dar amplitude de movimento as escápulas aqui sofrem um movimento de depressão e também adução o que que é pessoal adução e abdução a gente fala muito sobre isso né E nem sempre Vocês conseguem compreender aduzir é fechar as escápulas abduzir é abrir as escápulas adução abdução adução abdução depressão das escápulas Esse é um movimento de

depressão de escápulas que é muito importante nas puxadas [Música] importante aqui você precisa estabilizar o seu tronco então que que você faz sentou certo você não vai fazer isso não aqui ó tronco estabilizado nada de nada de gangorra aqui ó Como eu faço uma depressão de escápula aqui é muito difícil fazer o movimento de depressão e adução das escápulas Calma calma eu vou explicar daqui a pouquinho só para vocês saberem o exercício de puxada alta na polia com a barra coronada é eleito entre os atletas o exercício Favorito deles pras costas Claro barra fixa é

top mas muitos atletas na casa dos 120 kg não conseguem fazer barra fixa com perfeição até fazem mas fazem bem roubadinhas conseguem fazer com muita precisão se você não é bom na barra fixa esse cara deprime as escápulas igual a barra fixa Castiga nesse [Música] cara como deprimir as escápulas e aduas numa puxada alta você vai imaginar que precisa dar uma cotovelada em alguém por baixo cotovelada vou pegar aqui ó e ó vou alguém embaixo com isso você faz mais força na escápula do que no braço tua tendência aqui ó é fazer isso um movimento

que recruta bíceps no momento que você simula uma cotovelada simula uma cotovelada ó cotovelada você deprime as escápulas com mais efetividade quer ver levantei estabilize o tronco cotovelada cotovelada cotovelada cotovelada [Música] cotovelada segundo exercício continuando as puxadas puxada alta com triângulo observem um detalhe eu não trago o triângulo pro meu peito ele tem um espaçamento entre ele e o meu tronco por quê no momento que eu conduzo ele um pouco mais distante do meu tronco eu dou ênfase na região baixa aqui ó próxima aos paravertebrais das costas uma região difícil de ativar uma região que

você acumula gordurinhas uma região que bem definida deixa o seu físico extremamente estético porque fecha a tua cintura e vai vai fazendo vshape e é uma região que dificilmente você trabalha porque são exercícios muito difíceis de ser executados e que depende muito de precisão de movimentos mauricião vai filmar e depois eu vou passar os [Música] detalhes vocês vão observar que para essa execução eu preciso movimentar um pouco o meu tronco mas eu mantenho a estabilidade da minha região lombar estendi completamente tensão sobre o cabo posso esticar conduzir puxei cotovelada mesma coisa olha o cotovel aqui

ó cotovelada lá embaixo eu faço uma pequena hiperextensão da Lombar para dar o máximo de contração o pico de contração [Música] todos os exercícios de costas nós iremos realizar movimentos entre 10 a 15 repetições mais de 15 repetições tá leve vou subir a carga menos de 10 repetições corre o risco de eu comprometer a execução a qualidade do movimento Calma calma com as cargas costas é uma arte começa treinando leve mas sinta o músculo fritar E aí você vai evoluindo a carga aos [Música] poucos terminamos os movimentos de puxada nós vamos fazer agora dois exercícios

uma remada baixa a clássica carrada baixa com triângulo que vocês conhecem junto com um crucifixo inverso nesse equipamento que nós chamamos eles de voador tem uma forma de realizar o crucifixo inverso que ativa muito o posterior de ombro nós não queremos ativar apenas o posterior de ombro nós queremos ativar as costas como um todo então muda a pegada eu vou mostrar para vocês outra coisa vamos mostrar o movimento de adução e abdução das ulas que é essencial pra remada funcionar carga a gente sempre treina forte pessoal sempre Trein forte o que eu peço para vocês

reduzirem a carga é para poder entender e compreender o movimento Você domina o movimento não é ele quem te domina na hora que você está dominando o movimento vá progredindo a carga des de que você continue dominando o movimento lombar encaixada ó cachado lombar peguei aqui [Música] ó vamos lá adução abdução adução [Música] abdução Cadência no Movimento Sem pressa deixa o triângulo Lá embaixo não é para fazer isso é para fazer isso [Música] im b7 vem com o pai desce um pouco mais o banco do que você está costumado a fazer PR posterior assim posterior

essa pegada neutra é pr costas Total uma pequena hiperextensão no pico de contração quer ver ó [Música] vocês não temm noção do ardor na musculatura quando você acerta a contração você vai descobrir que você tá ativando as suas costas de maneira efetiva quando as últimas séries o ardor é insuportável fritando o músculo hiper extensão lombar no finalzinho do movimento [Música] ó pessoal a boa e velha remada cavalinho com barra e triângulo muitas pessoas realizam esse movimento errado machucam a lombar e as costas que você precisa ativar não ativa nada ó uma dica legal para você

estabilizar esse movimento protegendo a sua lombar e ativando o máximo possível as costas levanta o peso com a lombar encaixada não levanta o peso assim aí você já vai se machucar é aqui ó ó ó tá encaixado não tá assim Não machuquei minha lombar traz o peso até aqui em cima ó encocha ele encou tá retinho você faz isso Ó na lombar Ó presta atenção de lado aqui ó adução e abdução de escápula com o Core totalmente encaixado lombar protegida e vamos [Música] um exercício muito bom pras costas por quê trabalhe as costas como um

todo principalmente essa região mais baixa vamos fazendo aí vocês vão entender olha um acessório muito bom para você nesse exercício cinto cinto É apertado tá gente o cinto você tem que apertar de modo que quando você termina a execução você tira ele para poder retornar sua respiração [Música] [Música] pessal primeiro esse exercício é o meio terra cuidado vejam muitas pessoas se machucarem nesse tipo de movimento é um movimento multiarticular quando eu uso o termo multiarticular é que a gente recruta muitas articulações recrutar muitas articulações significa gastar mais energia e muitos músculos e articulações que você

precisa estabilizar PR realizar o movimento adequado logo mais chances de lesão beleza eu gosto de usar STP que é esse negocinho aqui por às vezes te falta pegada no meio do exercício você não aguenta mais segurar a barra você tem força nas costas mas falta força nas mãos meu amigo da Horse Power pro me deu de presente quem quiser vai lá no site da hors Power pro pesado você vai encontrar esse acessório lá como é que se enrola o Strap não é assim gente ó não é assim é de dentro para fora ó entendeu aqui

ó ó aqui ó de dentro para fora nunca assim assim e aí ó você vai travando na mão Beleza agora eu ensinei vocês a fazerem a pegada eu gosto de fazer a pegada pronada não gosto de mão invertida tem pessoas que fazem uma mão pronada outra mão supinada tudo bem eu gosto assim barra próximo ao Corpo destravei certo vou descer ó eu desço mantendo a estabilidade do [Música] cor Levanta a barra pra prar Atenção se você não está jogando o seu corpo para trás não deixe os ombros caídos quando você suspender a barra não faça

movimento de encolhimento de trapézio Na hora que você estiver descendo com a barra no movimento excêntrico vai flexionando o joelho para manter a sua coluna totalmente reta o ângulo de 90º e que você faça força na lombar sem compromet como é que você compromete a lombar arqueando as costas não pode arquear as costas as costas precisam se manter [Música] reta pessoal uma remada que ela é prima da remada com a barra a diferença é que na remada com a barra o que que eu fazia que eu explicava para vocês traz a barra aqui nesse eu

trago a barra aqui no peito Qual o objetivo o objetivo é trabalhar a parte de cima do trapézio a parte de cima das costas a região do trapézio ascendente e descendente então ó encaixo como sempre o Core eu não posso fazer isso aqui ó de jeito nenhum isso é lesivo é isso aqui ó só que eu trago aqui para cima adução e abdução da escápula é quem vai fazer com que o movimento seja das costas e não do bíceps se você não fizer a adução correta das escápulas o seu bíceps trabalha muito mais do que

suas costas tá com dificuldade de fazer a adução das escápulas faz de conta que você quer encontrar um ombro no outro eu quero encontrar um ombro no outro esse movimento é um movimento de adução se você não fizer a adução da escápula Ó quem trabalha braço adução da escápula o braço movimenta Claro ele é um músculo sinergista nos treinos de costa mas ele trabalha ele se movimenta mas não é um músculo alvo ele é o sinergista não o músculo agonista Esse é um exercício que a tensão é no cabo se você utilizar o cross que

tem muitas polias ele aguenta mais carga viu pode aumentar bem a carga porque ele fica leve são muitas polias isso ajuda muito na redução da carga ó lá o quanto eu tô colocando e não tá pesado [Música] É isso aí pessoal hoje vocês conheceram o meu treino de costas treinamos costas como um todo toda a região das costas todos aqueles músculos que mostramos para vocês no início do vídeo estou sentindo todas as minhas musculaturas dos dorsais esmagadas se você curtiu esse vídeo se você curtiu esse conteúdo se você quer outros treinos como de braço por

exemplo Fique atento aqui no canal se inscreva no canal porque nós vamos passar todos os treinos para vocês Valeu pessoal segura a câmera aqui PR quê Vou treinar costas Ah vai treinar costas V Vou treinar Ah vai treinar costas um Bob Esponja agora vai treinar costas segura aí você espera um pouquinho esper não espero você acha que vou perder essa diversão o treino vai gratu o treino vai ser bom