COMA ESSES 12 ALIMENTOS PARA MANTER E GANHAR MÚSCULOS | Dr Flávio Jambo

Olá sejam todos muito bem-vindos muito bem-vindas para quem não me conhece eu sou o Dr Flávio Jambo sou médico pós-graduado em geriatria e medicina intensiva e aqui nesse canal te ensino como manter e recuperar a sua força muscular e vitalidade mesmo após os 60 anos no vídeo de hoje eu vou falar para você que tá procurando se alimentar bem que tá precisando se alimentar bem e já tá sentindo algum sintoma de fraqueza muscular eu vou falar para vocês de 12 alimentos importantíssimos nesse processo de recuperação muscular e de Formação muscular são alimentos que eu costumo

dizer que todos os idosos devem ter na mesa devem ingerir pelo menos semanalmente o ideal seria até diariamente então fica comigo nesse vídeo que eu vou ensinar para vocês eu vou falar para vocês esses alimentos tão importantes que não podem faltar na mesa de pessoas que estão com fraqueza muscular e querem aumentar o ganho muscular aumentar o ganho de força então vamos fazer um resumo rápido do que é necessário de ingestão o qual é o principal nutriente necessário para que se possa construir massa muscular o principal nutriente é a proteína né como eu sempre digo

em outros vídeos vocês que estão me assistindo agora que estão me conhecendo agora nesse canal já entra depois que tem terminar esses vídeos para aprender um pouco mais sobre a importância da alimentação da ingestão de proteína na nutrição e no processo de formação de músculo então a proteína é um macronutriente né a gente tem que ter uma meta mínima ou seja um valor mínimo de ingestão diária de proteína para que a gente comece a não perder e comece a formar a massa muscular o que acontece com o envelhecimento é que as necessidades a ingesta nutricional

varia bastante então o que você antes se alimentava e tava tudo bem Hoje passando do 60 anos você precisa de mais nutrientes menos de algumas outras substâncias alguns outros nutrientes Então o que a gente mais precisa e que mais bate na tecla é atingir a meta proteica através de proteína e outra coisa proteína não é sinônimo ou seja não é igual a falar de carne animal de proteína animal né a gente tem proteína também em alguns vegetais que eu vou citar nessa lista de alimentos Então essa lista de alimentos é para quem é vegetariano é

para quem não é vegetariano para quem é vegano inclusive até para quem não tá com poder aquisitivo né suficiente para poder ter um gasto maior então eu vou falar também ã de acessibilidade nutricional através de alimentos de baixo custo alimentos que você pode até mesmo se você mora numa zona rural até mesmo ter no quintal da sua casa né plantando ou criando né vou dar um spoiler né criando algumas galinhas por exemplo a gente consegue ter o ovo que é um super alimento Tá bom então vamos lá vou falar desses 12 alimentos então eu vou

começar essa lista do 12º alimento com alimento que proporcionalmente tem mais proteína que é o peito de frango Então vamos lá o peito de frango ele tem até 30% da composição de um peito de frango é proteína de alto valor biológico ou seja de fácil absorção com aminoácidos importantíssimos pra Construção muscular então se eu tenho 100 g uma porção de 100 g de peito de frango vai oferecer mais ou menos em torno de 30 g de proteína Então esse é um alimento importantíssimo que seria ideal que pelo menos em uma refeição do dia né pelo

menos fazendo um cardápio Claro variado H tivesse presente esse alimento pelo menos ou no almoço ou no jantar na porção aí de 100 a 150 g do peito de frango Por que que é o peito Por que que não é a coxa Por que que não é outra parte do Frango porque proporcionalmente falando outras partes do frango também vem com bastante gordura muitas vezes gordura saturada que não é uma gordura muito adequada principalmente pra pessoa que tem o controle de colesterol a pessoa que tá com sobrepeso então peito de frango ela é magro tem bastante

proteína tem outros minerais também muito importantes que vai fazer com que você mantenha e construa massa muscular né lembrando rapidamente falando da nossa meta proteica que é a quantidade de proteína que a gente tem que ter no dia é só calcular 1.5 pelo seu peso então se você pesa 70 kg você vai botar na calculadora 1.5 x 70 e vai dar 105 G você vai dividir de sesse 105 de TRS a quatro porções né então vai dar mais ou menos de 25 a 30 g de porção de ingesta nas principais refeições a gente sempre coloca

um café da manhã um almoço um lanche da tarde proteico e um jantar também com proteína para completar essa meta proteic Então vamos lá 12º peito de frango o 11º É uma opção para quem é vegetariano para quem é vegano então é o amendoim o amendoim é riquíssimo em proteína lembra que a gente falou do peito de frango que tinha 30 G em cada 100 g o amendoim tem de 20 a 23 g de proteína em 100 g ou seja é muito em termos de proteína ela é muito semelhante até a proteína animal né claro

que é muito difícil você ingerir 100 g de uma só vez do amendoin o amendoin a gente costuma ingerir em pouca quantidade não é 100 g dá dá uma porção irrazoável que não pense o hábito de consumir e também né Lembrando que o amendoim tem muita gordura também eh e é muito calórico então para quem busca uma nutrição para controle de peso Para não engordar então é interessante a gente fazer um uso muito racional do amendoim como fonte de proteína 100 g gira em torno aí até de 400 500 calorias então pro idoso que tá

mais enfraqueci ido que tá com baixo peso e que tá necessitando de proteína amendoim nas diversas formas pode ser um amendoim torrado pode ser um amendoim na forma de paçoca claro que sem açúcar se você puder fazer uma paçoca caseira né misturar amendoim com banana por exemplo né é um doce bem gostoso aqui na minha região a gente come bastante tem esse hábito de comer paçoca com Banana amendoim com Banana que vai fazer com que além de calorias a gente vai conseguir ofertar também proteínas o que eu sempre até oriento é por exemplo colocar em

cima de uma salada e colocar em cima de uma refeição mesmo um pouco de amendoim triturado então isso aí vai fazer com que tenha proteína e com que tenha também um aporte a mais de caloria então amendoim embora seja bastante proteico só tem que tomar cuidado para quem busca uma dieta com restrição calórica o décimo alimento que não deve faltar eu já fiz até um vídeo exclusivo dedicado a esse super alimento que é o ovo então é um alimento democrático de baixo custo de fácil obtenção se você mora numa zona rural Você pode ter aí

um algumas galinhas soltas aí na na na na no terreno né para que ele se alimente até naturalmente não precisa nem gastar com ração ã você além de se você não tiver essa disponibilidade você consegue comprar em vários pontos no Brasil no país inteiro a gente consegue encontrar o ovo é um custo baixo além de tudo é muito fácil de fazer né você precisa uma água fervida né uma água com fogo para fazer cozido ou uma panela para fazer ele Frito lembrando que quando a gente faz frito ovo É sempre bom utilizar o mínimo possível

de gordura que pode ser um azeite uma manteiga até um óleo vegetal em pouca quantidade se você tiver uma panela antiaderente melhor ainda porque você vai praticamente não precisar você dá uma pincelada ali de uma gordura só para não grudar mesmo e pode fazer seu ovo sua omelete Ahã colocar o ovo também em outros alimentos para dar uma aditivada na questão da proteína então o ovo além de ter muita proteína cada ovo gira em torno de 6 g de proteína então se você fizer uma omelete por exemplo com cinco ovos vai ser o equivalente àquela

porção de peito de frango que eu falei inicialmente como sendo um alimento que mais oferece quantidade de proteína Então essa omelete de cinco ovos você pode comer tranquilamente a gente já desmistificou a questão do que o ovo antigamente era Dido como um vilão que oferecia tinha aquele perigo aquele risco de aumentar o colesterol hoje em dia sabe-se que o colesterol da dieta o colesterol que a gente ingere não tem relação direta na maioria das pessoas com o colesterol do nosso sangue do nosso corpo Então o que a gente vai ingerir de colesterol vai ser metabolizado

e não necessariamente vai virar colesterol dentro do nosso sangue então o ovo está absorvido ele hoje é um mocinho deixou de ter o papel de vilão na história da nutrição e ele deve ser incorporado diariamente na sua dieta como é uma opção fácil e de rápido preparo e de baixo custo eu sempre recomendo no café da manhã então você fazer aí ou aquela omelete H maior de cinco ovos ou omelete aí de três ovos ou mesmo os dois três ovos mexidos no café da manhã e pode fazer ou repetir até esse cardápio por ser muito

prático e fácil e rápido de fazer numa ceia da noite num lanche da tarde a gente também pode repetir Mas o importante é que não falte esse nutriente o nono alimento eu não podia deixar de falar nessa lista que é a carne bovina a proteína animal de origem bovina do Gado né de vaca de boi então a gente sempre que fala em proteína bovina a gente tem vários cortes no boi alguns cortes são mais gordurosos oferecem um percentual menor de proteína e outros cortes tem menos gordura entre as fibras e oferece um aporte maior de

proteína e Menor de gordura né então por exemplo a gente embora sejam ambos carne bovina uma costela um cupim tem muito menos proteína proporcionalmente do que um patim um filé Minon um contrafilé sem a a capa de gordura né então uma carne bovina magra Vamos citar aqui um patinho gira em torno de 25 a 28% ou seja 100 g de patinho tem mais ou menos 25 a 28 g de proteína então bife de 100 150 g se você tiver condição de comer todos os dias ou pelo menos umas três vezes por semana duas vezes por

semana alterando com outras proteínas animais você certamente vai conseguir atingir a sua meta da proteica não necessitando de suplementos proteicos Lembrando que a suplementação proteica é somente para quem tem dificuldade para quem não consegue atingir a sua meta proteica que é aquela meta Que Eu Já ensinei a calcular nesse vídeo em outros vídeos anteriores o oitavo alimento rico em proteína também é bastante democrático se um valor bastante acessível que é a sardinha nós temos no Brasil um litoral imenso a sardinha é um peixe relativamente barato é um peixe relativamente disponível principalmente quem mora nas regiões

litorâneas quem mora no interior tem a opção da sardinha congelada também para fazer vários preparos então a sardinha é um dos melhores alimentos Porque além da proteína que gira em torno de 25 g a cada 100 g também ela fornece um um ácido graxo que eu já falei também em outras aulas que é essencial paraa nossa saúde que a gente não consegue produzir é uma gordura boa que é o ômega-3 então o ômega-3 é presente em grande quantidade na sardinha então em 100 g de sardinha a gente consegue de 1,5 a 2 g de ômega3

o que dá mais ou menos a dose que a gente quando precisa suplementar a gente recomenda diária que é de 1 a 2 g então se você conseguir comer sardinha a variando esse cardápio né também você vai seguir além de ter vitamina D além de ter cálcio além de ter vitaminas do complexo B além de ter proteína você vai ter também uma excelente fonte de ômega-3 Ah Doutor e a sardinha e lata que também é barato e tem muito disponível aqui no interior onde eu moro a sardinha lata também ã É uma opção boa né

embora seja enlatado a gente só tem que tomar cuidado com a quantidade de sódio o processo hoje em dia de envasamento deixa o alimento enlatado não se utiliza tanto conservante tanto produto químico como era anteriormente Então hoje a gente pode até recomendar quando não tem disponível a fresca a sardica enlatada sem maiores prejuízos pra saúde só tomar cuidado porque geralmente ela tem um nível maior de sódio então para quem é hipertenso para quem tem que fazer uma dieta com restrição de sódio isso pode ser um problema o sétimo nutriente é o queijo cotage e talvez

não esteja disponível em algumas regiões do Brasil mas é um queijo eh é como se fosse é um queijo bem fresco é um queijo muito parecido com a Ricota Mas ele tem mais proteínas mas menos calorias então quando a gente pensa em construção muscular ingesta de proteína o queijo cotage eu acho que no mercado na prateleira geralmente dos Queijos mais frescos nos grandes mercados você vai encontrar esse queijo foi por muito tempo esquecido e agora ele tá o queridinho né Por ter se descoberto aí o quanto de proteína o que ele tem o número baixo

de calorias o quanto de cálcio que é essencial principalmente para quem tem osteoporose para quem necessita desse mineral Lembrando que para quem tem tolerância a gente tem as opções até sem lactose existe queijo cotage zero lactose em algumas regiões do Brasil então queijo cotag é uma excelente fonte de proteína quando a gente principalmente Pensa num café da manhã ou num lanche da tarde na qual não se consegue uma proteína uma proteína que requir um trabalho maior no preparo cada 100 g de queijo cotag dá mais ou menos 10 g de proteína então uma quantidade aí

que você pode passar num pão passar num num colocar junto com ovo por exemplo vai adicionar aí de 5 até 10 g de proteína na sua refeição outro alimento queridinho que não pode faltar no seu café da manhã é o iogurte ã nós temos hoje a opção do iogurte grego que tem alguns lactobacilos até mais importantes que tem até um benefício maior mas a ância do iogurte Além da questão da proteína da ingesta de proteína que chega até de 4 a 5 g de proteína numa porção de 100 g de de iogurte Além da questão

como eu já falei anteriormente citando queijo cotage a questão da presença do cálcio da presença de outros minerais muito importantes a gente tem também os lactobacilos Hoje em dia a gente cada vez mais tem valorizado a questão da disbiose a questão da nossa da importância da nossa microbiota que é das nossas bactérias boas que habitam o nosso intestino Então essas bactérias boas Elas têm presença fundamental na absorção de nutrientes na absorção de aminoácidos no tempo digestivo no tempo corre o processo de digestão então cada vez mais aquele paciente que tem sintomas gastrointestinais pode estar relacionado

a uma disbiose na qual o iogurte através de lactobacilos através de bactérias boas vão fazer esse equilíbrio da nossa flora intestinal melhorando também a questão da absorção de nutrientes e de aminoácidos paraa construção e manutenção da nossa força muscular o quinto alimento também já foi alvo de muita polêmica é alvo de muita polêmica também que é o leite né ah para quebrar de vez essa polêmica em setembro de 2023 a Sociedade Brasileira de nutrologia a socied Associação Brasileira dos nutricionistas lançou uma recomendação na verdade através de vários estudos que comprovam que o leite não é

inflamatório né eu sei que isso envolve muita paixão até né de defesas fortes porque o leite inflama porque o leite faz mal porque alguns médicos falam que faz mal alguns médicos falam falam que foi faz bem né Eu simplesmente aceito né O que a ciência consegue provar e o que eu vejo na prática quem tem intolerância à lactose que não consegue digerir o açúcar do leite que é a lactose esses pacientes obviamente não t indicação de ingerir Leite né porque o leite vai causar desconforto O leite vai causar flatulência vai causar dor vai causar diarreia

então para a população que tem intolerância não se deve ingerir o leite com lactose optando-se por formulações zero lactose Ah Doutor mas é a a proteína caseína que é a proteína do leite é que dá alergia também existe uma quantidade de pessoas na população que podem desenvolver uma alergia a proteína do leite principalmente a caseína não a proteína do soro do leite que é o a Protein é a proteína da parte sólida do leite vamos dizer assim que é a caseína então algumas pessoas podem desenvolver alergia Então pode ter sintoma respiratório pode ter sintoma na

pele muito comum em crianças geralmente com o envelhecimento diminui É muito raro ter um idoso uma pessoa mais velha que tem essa alergia mas pode acontecer então para essas pessoas para esse subgrupo específico o leite não está indicado para as outras pessoas não tem problema nenhum eu vejo até infelizmente no consultório né Por Conta até antes dessa diretriz né antes dessa recomendação da sociedade quando existiam uma maior restrição orientação de restrição ao leite muitos idosos que tomaram Leite a vida inteira e sempre gostaram de tomar leite e de uma hora para outra por alguma recomendação

Em algum momento parou de tomar leite e começou a perder peso e começou a a a sentir mesmo falta né diminuição do Cácio diminuição de proteína não significa que não existam outras fontes de cálcio existem sim assim como existem outras fontes de proteína Então você parar de tomar leite por opção não tem problema nenhum né agora se você parar de tomar leite porque ah ah ouviu ou leu em algum lugar que inflama que faz mal sendo que você não tem nenhum sintoma né eu não recomendo que você pare eu acho que você deve continuar assim

até porque está mais do que provado que não causa inflamação pelo contrário alguns estudos mostram que ele tem até efeito anti-inflamatório esse tema é bastante polêmico eu já postei algumas vezes né E realmente Muitas pessoas têm uma defesa muito grande eu eu tenho a defesa pelo que o trabalho diz né se a sociedade alguma sociedade científica mostrar demonstrar através de trabalhos grandes com número grande um trabalho mais com evidência mais robusta eu vou ser o primeiro a fazer um vídeo novo falando para vocês pararem de tomar leite mas o que hoje a gente sabe sabe

é que o leite é um excelente alimento para quem não tem tolerância para quem não tem restrição cada copo de 200 ml fornece 6 g de proteína que é basicamente um ovo né quando a gente pensa em formulações com queijo por exemplo na qual é mais concentrado esse nível de proteína aumenta mais então para quem não tem restrição Eu recomendo fortemente Doutor mas eu li em algum lugar que o ser humano é o único animal que bebe leite de outra espécie depois de adulto sim mas também nós utilizamos nós somos a única espécie que utilizamos

computador Nós somos o único espécie que dirigimos que usamos smartphone nós somos a única espécie que se ingerimos carne cozida Ou seja a evolução nos permitiu aproveitar o meio ambiente a nosso favor então esse argumento que muitas pessoas utilizam realmente é um argumento fraco até diante de trabalhos científicos mas esse é um tema até para um próximo vídeo mas é um alimento que eu recomendo o quarto alimento é o grão de bico grão de bico é uma excelente fonte de proteínas principalmente nas pessoas que são vegetarianas que são veganas que não querem fazer uso de

proteína animal então cada 100 g de grão de bico cozido oferece de 9 a 10 g de proteína então se você ingerir grão de bico nas suas principais refeições você vai conseguir uma quantidade de proteína muito importante além de Claro é um alimento muito rico em fibras é um alimento que tem bastante magnésio que tem bastante zinco que tem vitaminas do complexo B vitaminas essenciais também paraa formação muscular e é muito rico em ferro que também tem uma ação direta no nosso metabolismo muscular quando a gente associa com vitamina C então por exemplo uma receita

que eu gosto muito que é do romos é um prato árabe de uma pasta de grão de bico que a gente coloca um limão por exemplo vai absorver com muito mais facilidade esse ferro fazendo com que seja um excelente nutriente para quem busca ganho de massa muscular eu vou falar do terceiro alimento agora que é a quinoa quinoa talvez não esteja disponível em algumas regiões do Brasil mas é um alimento muito importante também porque é muito rico em fósforo é muito rico em magnésio ele tem muitas fibras E nutricionalmente falando em termos de construção de

massa muscular Ele oferece até 5 g de proteína a cada 100 g dele cozido Então ele pode muito bem substituir o arroz numa refeição a quinoa também é rica em carboidratos são carboidratos com índice glicêmico menor então para quem tem diabetes é um carboidrato bom para se ingerir nas refeições então é extremamente importante se você tiver oportunidade também de incorporar a acoa nas suas principais refeições eu já tô quase terminando essa lista eu vou falar agora do alimento mais popular que tá presente certamente na maioria dos Pratos dos brasileiros principalmente no almoço que é o

feijão o feijão é extremamente rico em proteína quando a gente pensa Claro em leguminosa de proteína de origem animal então o feijão diariamente a gente consumir vai oferecer mais ou menos 5 g de proteína a cada 100 g Então dessa proteína além de conter vários os aminoácidos essenciais vai ter fibra vai ter vitamina do Complexo B vai ter um carboidrato bom também com índice glicêmico bom baixo então o feijão você incluir eu tenho certeza que você já consome mas se você continuar consumindo e quem não tem oportunidade de consumir iniciar o consumo principalmente na refeição

do almoço é extremamente importante também alguns países temm o hábito culturalmente de comer feijão até no café da manhã mas no Brasil a gente tem mais o hábito de comer no almoço junto com arroz como eu falei a gente pode misturar aí junto com a quinoa também para oferecer bastante proteína para ter uma refeição nutricionalmente mais rica e o primeiro alimento que dos vegetais é o meu preferido que eu tenho até bastante memória afetiva e de um desenho animado que eu gostava muito que era o popai Então esse alimento é o espinafre né né O

espinafre desde o desenho animado já falava realmente que fazia diferença aí na vida do personagem com relação à força muscular e realmente tem sentido claro que proporcionalmente né comparando com outras fontes de proteína Ah não é tão grande mas para uma uma folha para um vegetal folhoso para uma verdura ela oferece um nível de proteína bem significativo que gira em torno de 3 G como a gente costuma fazer um espinafre por exemplo com cozido incorporar em massas incorporar em arroz ou mesmo até como uma um um um vegetal principal aí dentro da refeição Além da

questão da proteína que eu falei anteriormente ela é uma excelente fonte de cálcio é excelente Fonte de Ferro então o espinafre lembrando aí até desse personagem que fez parte da minha infância deve ter deve ser de conhecimento de muitos de vocês estão assistindo é esse primeiro alimento que nutricionalmente é muito rico existem logicamente outros alimentos também mas eu elegi esses 12 alimentos pelo seu teor nutricional principalmente teor de proteína a proteína é aquele tijolinho que eu falei que é essencial paraa construção do nosso músculo a gente precisa desses tijolinhos para que mantenha a massa muscular

além de Claro outras atividades do nosso corpo como por exemplo até o sistema imunológico nossos anticorpos são feitos de proteína também també E a proteína é um dos nutrientes que a gente não consegue armazenar de uma outra forma que não seja no músculo Como por exemplo o carboidrato que é um outro nutriente a gente armazena em forma de glicogênio ah as gorduras a gente pode armazenar em forma Claro de tecido adiposo e de triglicerídeos agora o músculo a gente só pode armazenar na própria função da qual ele é feito então a gente a gente não

tem como reservar muito a gente tem que criar e manter esse músculo então lembrando também que para ganho de massa muscular além da nutrição os exercícios são extremamente importantes principalmente os exercícios resistidos que são os exercícios do tipo musculação sono adequado também tem se mostrado nos estudos cada vez mais importante e hábitos de vida saudáveis então para você que assistiu até aqui escreve aqui nos comentários superação Sem Limites para eu saber que você tá aqui acompanhando buscando informação de qualidade para que você possa realmente modificar esse curso de vida esse sintoma que você tá sentindo

que é a fraqueza muscular claro que você também deve procurar ajuda profissional né esse vídeo não substitui uma consulta por exemplo Então você deve procurar o seu geriatra procurar o seu Clínico procurar o profissional de saúde da sua área para que seja feito realmente o diagnóstico mais adequado e um plano terapêutico adequado com o seu problema então já curte se você gostou desse vídeo já compartilha nos grupos da família nos grupos aí de igreja nos grupos de amigos já se inscreve se você não é inscrito já ativa o Sininho para receber as notificações eu tô

postando vídeos semanalmente aqui para vocês vídeos para vocês que buscam informação de qualidade e espero que vocês tenham gostado desse conteúdo fiquem com Deus e até o próximo vídeo