O VÍDEO DEFINITIVO DAS ZONAS DE TREINAMENTO | Corrida, ciclismo, emagrecimento e longevidade

eu pensei muito antes de fazer esse vídeo porque eu queria de fato trazer para vocês um vídeo definitivo sobre zonas de Treinamento Afinal a gente já tem bons vídeos aqui no canal e também no YouTube em geral que explicam as zonas de Treinamento baseadas em frequência cardíaca sensação de esforço e até nos limiares de troca gasosa ou lactato mas como unir tudo isso num vídeo completo absolutamente baseado na ciência mais atual e que ainda tivesse aplicabil para qualquer pessoa que se exercita Eu quebrei muito a cabeça e o resultado tá aqui no final do vídeo

me digam se eu alcancei meu objetivo segue aí zonas de Treinamento bye Fala Lu oi eu sou lua Dad médica livre docente pela USP trago aqui um conteúdo sobre saúde qualidade de vida e esporte sempre baseados na ciência de forma descomplicada esse é um vídeo que qualquer pessoa que se exercita ou quer começar a se exercitar precisa conhecer porque muda tudo muda o seu relacionamento com atividade física Então já compartilhem nos grupos de treino pros amigos é um vídeo que você tem que salvar e deixar guardadinho aí porque ele é referência Então vale também um

like já aqui pro nosso canal essa divisão em zonas de treinamento é útil para qualquer pessoa que se movimenta desde atletas profissionais ou amadores que buscam melhora da performance esportiva até para quem se exercita pensando em emagrecer melhorar a saúde livrar do diabetes ou viver mais para qualquer pessoa quando alguém prescreve um treino ou se a pessoa segue a orientação de uma planilha de um aplicativo ou até a dica de algum amigo o treino vai vir prescrito da seguinte forma faça a 60% da sua frequência cardíaca máxima ou entre 60 a 70% do seu vo2

ou faça um treino leve ou um treino intenso faça o treino na zona de Endurance tem um monte de terminologia que podem ou não estar se referindo à mesma faixa de intensidade é fácil Se perder confesso que muitas vezes a pessoa não faz do jeito certo porque simplesmente ela não sabe do que se trata um moderado mas entender as diferenças dessas faixas e como elas funcionam de fato no nosso corpo vai fazer com que você aproveite qualquer treino de uma forma muito melhor o mais importante pro fim de qualquer confusão é entender o que fisiologic

ente qualquer um desses termos ou zonas representam conhecendo isso é como se de repente vocês entendessem todos os idiomas do universo dos treinos E aí uma vez poliglotas tudo fica muito mais fácil Vamos lá pras Tais zonas bom nessa classificação na qual vou explicar a fisiologia por trás a gente vai usar uma divisão que eu considero já clássica e foi criada por um cientista esportivo o Dr inigo sanan que inclusive realizou muitas das pesquisas que são a base de todo o conhecimento desse vídeo deixo na referência alguns artigos para quem quiser se aprofundar e Realmente

são conceitos que mudaram vários paradigmas na medicina esportiva ele divide as faixas de treinamento em seis zonas de Z1 a z6 no final desse vídeo também vou fazer correspondências a outros modelos de zonas que são também prescritos e utilizados Mas aqui então a gente vai usar esse modelo a gente vai entender o que cada uma dessas zonas representa metabolicamente especialmente qual sistema energético é alvo O que que tá fornecendo energia pro seu músculo para que ele se contraia em cada uma dessas zonas vamos entender alguns conceitos importantes antes de entrar especificamente nas zonas bom as

questões metabólicas estão conectadas trata-se basicamente do que a gente chama de bioenergia do exercício quando a gente fala em zonas de Treinamento Qual é o sistema energético que a gente tá estimulando E é isso que a gente quer nos treinos melhorar os nossos sistemas energéticos O que que tá fornecendo energia e para quais tipos de fibras musculares para cada uma das intensidades alguns conceitos são importantes que vocês entendam Então porque ao longo das zonas eu vou utilizá-los o número um é o conceito de substrato energético quando eu falo substrato energético é o sinônimo de quantas

gramas por minuto nosso corpo tá utilizando ou de carboidrato que é a glicose ou de gordura que são os lípides que estão sendo queimados basicamente oxidados pra produção de energia pro nosso músculo um outro conceito importante é de lactato o lactato tá em relação direta ao consumo de carboidrato a gente vê aqui nesse gráfico que conforme a gente vai consumindo carboidrato o lactato aumenta na mesma proporção porque o lactato é um subproduto da utilização da glicose lá no nosso músculo e sempre que a gente consome glicose para fornecer ATP paraa contração muscular a gente produz

lactato Então eles andam juntos em paralelo deixa na descrição um vídeo bem legal sobre lactato que tem aqui no canal para vocês assistirem depois e o terceiro conceito são padrões de curamento muscular Nós temos dois tipos principais de fibra muscular a fibra de contração lenta que é chamada de tipo um e a de contração rápida e aí tem alguns tipos mas principalmente tipo 2 A e B ou x que são fibras de contração Ultra rápida e ao longo aqui do vídeo vocês vão entender como é que essas fibras musculares se relacionam então com metabolismo energético

vamos começar então olhar aqui pro nosso mapa metabólico a gente vai pensar aqui como um contínuo de intensidade então de uma intensidade mais baixa para uma intensidade máxima a intensidade pode ser descrita de diversas maneiras desde medidas intrínsecas que são Sensações e respostas do nosso corpo então aqui embaixo entraria frequência cardíaca ou sensação de esforço ou medidas extrínsecas que são coisas que nos dizem como executar um treino então aqui embaixo seria o o pace né que é o ritmo a velocidade que você tá correndo a vatagem que é a força que você faz no pedal

pro ciclista Então essas são medidas exticas tudo isso pode ser usado aqui no nosso gráfico para indicar a intensidade vamos começar então agora com o nosso Z1 que é a zona mais baixa de intensidade quando a gente tá aqui desse lado do nosso gráfico aqui a gente precisa de pouca energia de menos ATP você não usa muito combustível e na verdade você tá usando um pouco de gordura e um pouco de carboidrato e prod produzindo só um pouquinho de lactato nessa zona as fibras musculares não estão sobre um grande stress metabólico seria uma zona utilizada

por exemplo em dias de recuperação em treinos muito leves uma sensação de esforço bem baixa Você pode conversar falar frases inteiras é aquele treino de verdade que você tá de boa vamos passar agora então pra famosa Z2 que é a nossa segunda zona aqui no nosso gráfico você começa a aumentar um pouco a intensidade do exercício e vai precisar sintetizar mais ATP de forma um pouco mais rápida e em maior quantidade você tá utilizando um pouco mais de combustível ou seja você tá precisando de mais substrato energético a quantidade do consumo de gordura então aumenta

bastante nessa fase mas também aumenta o consumo de Carbo e junto os níveis de lactato vão aumentando ligeiramente uma coisa importante se ressaltar que no Z1 você também tá usando carboidrato desde dos exercícios mais leves você usa um pouco de carboidrato Mas usa também e principalmente a gordura mas na faixa de Z2 é quando você queima mais gordura Esse é o ponto onde você atinge a queima máxima de gordura que a gente chama de Fat Max tem um vídeo no canal sobre isso e lá vocês vão entender bastante mas aqui no nosso gráfico eu mostro

para vocês então que no meio aí da faixa de Z2 uma intensidade moderada é o ponto onde você tem a queima máxima de gordura uma coisa bem interessante isso é novidade aqui desse vídeo a gordura só pode ser queimada oxidada dentro das nossas mitocôndrias e é por isso que as fibras musculares de contração lenta tipo um são as que t a maior concentração de mitocôndria porque são nelas que são queimadas oxidadas a maior parte da gordura utilizada na atividade física e o que de fato define bioenergetic o que é a Z2 e quando você sai

da Z2 e passa pra Z3 é esse uso de fibras musculares Então quando você começa a trocar as fibras de contração lenta pras fibras de contração rápida você tá saindo de Z2 que é utilizado contração lenta queima de gordura etc paraa Z3 que você muda pras fibras de contração rápida que não utilizam a gordura como substrato então agora passando aqui do Z2 para Z3 e nessa linha entre Z2 e Z3 a gente tem o chamado lt1 o Limiar de lactato 1 também chamado de Limiar aeróbico é o primeiro ponto de inflexão na curva de lactato

quando os seus níveis começam a subir discretamente e em geral em média Ele tá em torno ali de 2 mmol no Z3 então a gente passa a utilizar as fibras de contração rápida por conta da necessidade de uma produção mais rápida de ATP usando o carboidrato como fonte então a gente diminui o uso da gordura porque a gente passa a usar menos fibras de contração lenta e começamos a usar o carboidrato e fibras de contração rápida que tem uma entrega de energia mais rápida do que a queima da gordura Por que que is acontece porque

a gordura apesar de entregar bem a tp ela tem uma queima mais lenta existem mais processos bioquímicos na queima da gordura já o a glicose o carboidrato entregam o ATP de forma mais rápida Então quando você precisa de contrações mais rápidas você tá fazendo mais força você precisa de mais ATP o carboidrato é o melhor substrato do que a gordura e aí é no Z3 onde acontece basicamente essa transição da queda da do uso da gordura o aumento da do uso do carboidrato e um aumento na produção de lactato Então agora vocês sabem claramente o

que separa um Z2 do Z3 e isso é super importante bom mas aí você continua fazendo força tá numa intensidade maior e a gente vai passar sair do Z3 entrar na famosa Z4 no Z4 a gente não usa mais nada de gordura então a gordura chegou aqui no nível zero e você usa muito mais carboidrato então o carboidrato começou a aumentar intensidade aumentando você precisa de mais ATP carboidrato entrega ATP de forma mais rápida gordura não é um bom e entregador rápido de ATP E aí você entrou no seu Z4 essa é uma zona de

intensidade que em geral as pessoas conseguem manter entre 15 a 30 minutos dependendo do treinamento e da cabeça e ela é chamada de uma zona glicolítica porque é uma zona onde a gente usa muita glicose então é uma zona onde o consumo de glicose é importante Se você por exemplo tiver fazendo o Z4 você vai acabar com seu estoque de glicogênio mais rá e entre o Z3 e o Z4 a gente vê aqui no nosso gráfico a gente tem o lt2 que também é chamado de Limiar de lactato ou lactato estter state ou FTP em

geral o lactato aí tá em torno de 4 mmol bom aqui a gente vê então que o lactato começa a ter um aumento mais acelerado e vocês sabem por que que acontece Esse aumento do lactato O lactato que é produzido nesse metabolismo aeróbio do uso do carboidrato é utilizado pela nossa mitocôndria como fonte de energia então ele é como se fosse reciclado eu explico isso no vídeo do lactato que eu falei para vocês mas essa utilização do lactato só ocorre nas mitocôndrias dos músculos de contração lenta o tipo um Quando essas mitocôndrias estão saturadas porque

você tá produzindo muito lactato porque se Aumentou a intensidade tá consumindo muito carbo essas mitocôndrias não dão conta mais dessa reciclagem do lactato esse lactato então que tá no músculo acaba saindo pra corrente sanguínea e é por isso que as dosagens feitas nos testes que são são feitas no sangue lembra uma picadinha aqui no dedo ou na orelha uma gotinha de sangue mostram que o lactato então começou a aumentar acima dos 4 milimol em média que ele tá ali no lt2 nesse momento então de Z4 para z5 a gente tem o famoso Limiar de lactato

e é quando então a intensidade aumentou seu lactato começa a subir mais rapidamente e é o que define Então essa famosa transição de zona que que acontece se você vai fazer mais força se você ainda não tá na velocidade que você gost Aria você tá subindo uma montanha e fazendo muita força ali na sua pedalada você entra no z5 Aqui nós temos o z5 que também é chamado de zona de vo2 máximo que é quando você chega na sua capacidade aeróbica máxima a gente tem vídeo aqui no canal só sobre vo2 máximo nessa fase a

gente não usa nada de gordura zero a gente usa muito carbo a gente tá produzindo muito lactato e é uma intensidade que você consegue sustentar por poucos minutos 2 3 4 5 morrendo seus pulmões e o coração não estão dando conta mais do trabalho Eles chegaram no seu limite máximo é a quantidade máxima de oxigênio que você consegue levar da sua respiração até o seu músculo e o oxigênio é fundamental pro metabolismo aeróbico ele é necessário quando a gente usa o carboidrato paraa produção de energia então ali a gente tá chegando no limite do uso

do carboidrato Chegamos no limite 3 4 minutos vo2 máximo fazendo muita força mas você quer mais por exemplo um Sprint nos 100 m Livres uma prova de 50 m da natação você faz Em que zona na famosa zona seis a nossa zona última aqui do nosso gráfico Essa é chamada de zona anaeróbica nessa zona Então você ultrapassou seu limite de vo2 máximo você foi Além Ou seja a produção de ATP não consegue ser suficiente só com metabolismo de glicose por quê Porque você não tem mais oxigênio que é fundamental para esse metabolismo aeróbico a necessidade

de ATP é tão intensa que esse CO2 seu oxigênio que o pulmão Tá entregando e vai lá no seu sangue chega no seu músculo não é o suficiente então provas de Sprint tiros provas que duram menos de 1 minuto 20 30 segundos nessa intensidade a gente usa Principalmente as fibras musculares de contração Ultra rápida que são fibras especializadas em metabolismo anaeróbico que são esses metabolismos de explosão de alta potência e que duram poucos segundos bom agora Vocês entenderam fisiologicamente o que se passa em cada zona pouco importa se a gente chama de Z4 se a

gente chama de Limiar se a gente chama de z5 ou de vo2 o que acontece é a fisiologia por trás é só substituir agora aqui embaixo do gráfico no eixo X pelo que você quiser se quiser tirar Z1 Z2 Z3 e colocar porcentagem de frequência cardíaca vai ficar desse jeito ó a gente colocou aqui com porcentagem da frequência cardíaca você pode substituir por sensação de esforço pode usar a escala de sensação de esforço de 0 a 10 a escala de borg zero a do é mais leve depois TR e qu ou você pode só colocar

leve muito leve forte muito forte pode ser usado pace para quem corre para quem pedala pode ser usado Wats e você descobre exatamente essas suas faixas de Wats ou de pece em testes de laboratório que você pode fazer na bike ou na esteira que vão medir seus níveis de lactato mas também pode ser feito testes de campo e a maioria das assessorias e dos técnicos usam esses testes de Campo que dão boa estimativa da sua zonas é o teste de 3K da corrida ou de 20 minutos é o famoso FTP da bike através desses testes

que são padronizados os treinadores conseguem definir os ritmos as velocidades as vantagens de cada uma das suas zonas E aí gente vocês acham que eu atingi minha meta eu espero que vocês tenham entendido que as zonas nada mais são do que intensidades de atividade física onde as coisas acontecem de forma diferente principalmente no nosso músculo mas também no coração porque a frequência vai est cada vez mais rápida no pulmão porque a frequência respiratória vai est cada vez mais alta e até no nosso cérebro porque a nossa sensação de esforço e de cansaço também vai est

cada vez mais alta outra coisa importante fisiologicamente um Z2 é igual para todo mundo é onde a gente consome mais gordura a gente usa fibra de contração lenta mas a métrica extrínseca é super variável para algumas pessoas o Z2 tá num pece de seis mas para um pro corredor profissional kip shorge da vida Talvez o Z2 dele esteja em 3,50 minutos por quilômetro isso é muito variável Além disso isso pode mudar semanalmente ou mensalmente conforme seus treinos quanto mais você treina treina melhores são suas métricas em cada zona já as métricas intrínsecas frequência cardíaca e

sensação de esforço variam menos mas também variam dependendo do calor do quanto você tá cansado mentalmente Então nem elas são métricas exatas mas a fisiologia essa sim é sempre a mesma para cada Zona ou seja fisiologicamente as zonas São Todas Iguais mas no final cada um tem a sua e eu espero que a partir de agora você use as suas zonas com muito mais sabedoria É isso aí deixem seus comentários quem já conhecia dessa forma tão aprofundada incluindo a questão de fibra muscular limiares e consumo de substrato energético cada zona de Treinamento É isso aí

e até o próximo vídeo