The BEST Corrective Exercise for KNEE PAIN: The Runners Hang

تعتبر الركبتين المفصل الأكثر إصابة بين العدائين والرياضيين على اختلاف أنواعهم. وينطبق هذا بشكل خاص على الأنشطة طويلة الأمد والرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي وتلك الأنشطة التي تتطلب حركات جانبية سريعة. هناك عدد من العوامل الميكانيكية الحيوية يمكن أن تساهم في احتمالية التعرض لإصابة في الركبة، وأحد أكثر العوامل شيوعًا هو ما يُعرف باسم أروح الركبة الديناميكية.

هذا هو التواء الركبة الداخلي الذي يحدث دون وعي أثناء الحركة. إنه أمر شائع جدًا بين العدائين، حيث يمكن أن يزيد من السحب الجانبي لركبة الركبة، مما يؤدي إلى تتبعها بشكل غير صحيح طوال دورة المشي. مع مرور الوقت، يمكن أن يسبب ذلك ركبة العداء، أو التهاب الأوتار، أو تلف الغضروف الموجود أسفل رأس الركبة.

في الرياضات الجماعية، حيث يوجد الكثير من التشتيت وغالبًا ما يتحرك الرياضيون بسرعة وبقوة، يمكن أن يسبب أروح الركبة الديناميكي إصابات مفاجئة وشديدة، غالبًا ما تكون ممزقة في الأربطة أو الغضروف المفصلي. ومن الأمثلة المعروفة على ذلك لاعب كرة السلة في الدوري الاميركي للمحترفين ديريك روز، الذي أجرى 4 عمليات جراحية كبرى في الركبة خلال مسيرته في الدوري الاميركي للمحترفين. روز، وهي لاعبة متفجرة للغاية ولها قفزة عمودية لا تصدق، كانت لديها عادة سيئة طوال مسيرتها المهنية تتمثل في الهبوط على ساق واحدة.

غالبًا ما كان يهبط بقدم مسطحة مع ارتطام الشفاء بالأرض، ونطق القدم وانحناء الركبة إلى الداخل، مما يتسبب في تآكل طويل الأمد وأحيانًا إصابة مؤلمة. مثال على الرياضي الذي قام بعمل رائع في الحفاظ على الركبة في محاذاة جيدة أثناء المواقف شديدة التأثير هو لاعب كرة القدم السابق باري ساندرز. يتطلب موقف ساندرز منه تغيير الاتجاه باستمرار وبسرعة، واستخدام حركة جانبية متفجرة، ومحاولة الركض أو الدوران أو القفز فوق الدفاع.

على الرغم من هذا الطلب المذهل على ركبتيه، تعرض ساندرز لإصابة واحدة فقط في الركبة خلال عقد من الزمن. وكانت هذه الإصابة نتيجة التصدي لها من قبل بعض أقوى الرجال على هذا الكوكب. إذًا ما الذي يجعل شخصًا ما عرضة لأروح الركبة الديناميكية دون غيره؟ العامل الأساسي هو ضعف عضلات الألوية، وخاصة الألوية الوسطى.

تتواجد هذه العضلة على جانب الحوض وتساعد على تثبيت الحوض وأعلى الفخذ أثناء المشي والجري والوقوف والقفز. عندما تكون هذه العضلة ضعيفة فإنها تسمح للجزء العلوي من الفخذ بالدوران والتقريب داخليًا. يؤدي هذا إلى انثناء الركبة إلى الداخل في وضع أروح الركبة المذكور سابقًا.

يتم التعامل مع هذا الأمر تقليديًا من خلال تمارين الألوية المتوسطة مثل وصلات الورك ورفع الساق الجانبية. هذه تمارين رائعة لتقوية عضلات المؤخرة كما أنها سهلة وسريعة الاستخدام. ومع ذلك، فإنها لا تعالج السببين التاليين لأروح الركبة.

السبب التالي، وربما هو السبب الذي سمعت عنه أكثر، هو الإفراط في كب القدم. وهو ما يعني في الأساس انهيار القوس، وتصبح القدم مسطحة ويتوغل الكاحل إلى الداخل. وبمجرد حدوث ذلك، سيتم إجبار الركبة مرة أخرى على اتخاذ وضعية أروح الركبة.

يمكنك غالبًا معرفة ما إذا كنت تعاني من فرط الكب بشكل منتظم عن طريق التحقق من نمط التآكل الموجود على نعل حذائك. سيؤدي الكب الزائد إلى تآكل زائد للجزء الداخلي من مداس الحذاء. غالبًا ما يتم تصحيح ذلك من خلال الاستلقاء، لتمديد العضلات الموجودة في الجزء الخارجي من أسفل الساق وتقوية العضلات الموجودة في الجزء الداخلي.

يتم رفع ربلة الساق لتقوية اتصال الكاحل والقدم وتمارين الجرش بالمنشفة لتقوية قوس القدم. كل هذه أيضًا تمارين رائعة ويمكن أن يكون لها تأثير كبير على الركبتين الأروح، جنبًا إلى جنب مع تمارين الورك. ومع ذلك، حتى هذه الأمور معًا لا تعالج العامل الأخير الذي نناقشه اليوم.

الوعي الحركي هو الوعي بمكان وجود جسمك في الفضاء. في رأيي أن قلة الوعي الحركي هو السبب الأول لحدوث الإصابات. إذا كنت تركز على شيء آخر غير ميكانيكا جسمك، وكانت عادات حركتك الحالية سيئة، فسوف تضع جسمك باستمرار في أوضاع ميكانيكية حيوية سيئة، مما يسبب التآكل.

ومن المحتمل أنك ستفعل ذلك في النهاية في اللحظة الخطأ عندما تنتقل قوى عالية عبر الجسم وينكسر شيء ما أو ينكسر. التمارين السابقة، على الرغم من أنها ستعالج اختلالات القوة، إلا أنها لا تعمل بشكل جيد عندما يتعلق الأمر بخلق الوعي الحركي، على الرغم من أنها خطوة أولى رائعة. يبدأ تعليق المتسابقين في وضعية جري متساوية القياس.

ما عليك سوى اتخاذ وضعية الجري على قدم واحدة، على الرغم من أنه قد يكون مبالغًا فيه بعض الشيء، واستخدم يدك لدعم نفسك إذا لزم الأمر. تعتبر وقفة الجري المتساوية القياس في حد ذاتها طريقة رائعة لزيادة الثبات والوعي الحركي. على الرغم من أنك ستحتاج إلى أن تكون على دراية بمحاذاة الجزء السفلي من جسمك، تأكد من محاذاة القدم والركبة وأن قوس القدم نشط وليس مسطحًا.

إذا وجدت أنك قادر على تحقيق التوازن دون دعم اليد، يمكنك تركها، وإلا استمر في الثبات واتخاذ وضعية غير مدعومة في وقت لاحق. في هذه المرحلة، ستنقل وعيك إلى جانب وركك، حيث يقع الوسط الألوي. يجب أن تشعر بالوسط الألوي لأنه يربط فخذك العلوي الخارجي بحافة الحوض.

مع كون قدم واحدة فقط هي قاعدة الدعم الخاصة بك، يجب أن تعمل عضلات الساق والورك بنشاط للحفاظ على بنية صلبة بينما يتدلى باقي الجسم، بمعنى ما، من الساق الداعمة من خلال شد العضلة الألوية الوسطى والاستقرار. من الركبة والكاحل والقدم. إن الإحساس بالتعليق من العضلة الألوية هو ما يسمح لك حقًا بتطوير بعض الحس الحركي وأيضًا بعض الذكاء الحركي للعضلة الألوية الوسطى عندما تتعلم كيفية استخدامها بشكل صحيح في موقف قريب من العالم الحقيقي.

إذا انقبضت عضلات الألوية الوسطى، فسيبدأ الورك في الانقلاب مع اقترابه من رأس عظم الفخذ. ستبدو وكأنها ركلة، وكظل، يعد هذا أيضًا تمرينًا رائعًا حقًا للفنانين القتاليين الذين يستخدمون الركلات. إذا قمت بإرخاء العضلات، فسوف ينخفض ​​الحوض وستشعر بتمدد في جميع أنحاء منطقة الأرداف.

على الرغم من ذلك، كن حذرًا عند هذه النقطة حيث يشعر بعض الأشخاص بسحب شديد على الركبة الخارجية أثناء قيامك بذلك. انزل إليه ببطء وفقط إلى النقطة التي تشعر فيها بالراحة. وخلال هذه الإصدارات الثلاثة من تعليق العداء، يجب عليك الاستمرار في منع الركبة من الانهيار وقوس القدم من الانهيار.

سيمنحك هذا وعيًا حركيًا بتكامل القدم والركبة والوركين أثناء التواجد في وضع رياضي، مما يزيد من قوة وثبات وتكامل الجزء السفلي من الجسم ويمنح أيضًا المقربين تمددًا جيدًا في الوضع المنقبض. هناك أيضًا العديد من الاختلافات المفيدة في هذا الموقف. إذا قمت بتعميق هذه الوقفة بما يتجاوز حوالي 45 درجة من ثني الورك، فسوف تحصل على امتداد رائع لمخرج الحوض ودوارات الورك الخارجية الأعمق.

يمكن أن يكون هذا أمرًا رائعًا لأولئك الذين يعانون من متلازمة الكمثري أو ميلان الحوض. وإذا وقفت بشكل مستقيم، مع مساعدة الساق المعاكسة في ثني الورك وثني الركبة، فهذا تقريبًا وضع جري طويل. يمكنك الحصول على تنشيط كبير للألياف الأمامية للعضلة الألوية الوسطى في هذه الوقفة والتي تكون أقل نشاطًا في المواضع الأكثر انحناءً للأمام.

وبالطبع استمر في تطوير عادات الميكانيكا الحيوية للركبة القوية والمضادة للرصاص في المزيد من المواضع. ملاحظة جانبية أخرى، أن العضلة الألوية الوسطى هي عنصر مهم جدًا في وضعيات رفع الورك الجانبية. أيًا كان جانب الورك الأعلى، فعادةً ما يكون له عضلة الألوية المتوسطة الضعيفة والممدودة والعضلة القطنية القصيرة والمتقلصة.

في حين أن الجانب السفلي من الورك سيكون له عضلات قطنية طويلة وضعيفة ووسط غليظ مشدود ومتقلص بشكل مفرط. سوف يمثل تعليق العدائين إضافة رائعة لأي جهود إعادة تأهيل لهذه المشكلة الوضعية. إذا كانت لديك هذه المشكلة، فسيحدث ذلك فرقًا ملحوظًا للغاية في كيفية قدرتك على أداء العدائين في البداية وهم يتدلون من جانب إلى آخر.

إذا سبق لك أن عانيت من تمزق في الرباط الصليبي الأمامي، أو الرباط الصليبي الأمامي، أو الغضروف المفصلي، أو ركبة العدائين، أو ألم في الجانب الداخلي من ركبتك، فهناك احتمال كبير أن تكون قد عانيت من أروح الركبة الديناميكية أو لا تزال تعاني منها دون معرفة ذلك. مرة أخرى، من المؤكد أن هذا ليس السبب الوحيد لهذه المشكلات ولكنه أحد أكثر الأسباب شيوعًا. إذا كان هذا يبدو لك وأنت لست حاليًا في حالة إصابة في الوقت الحالي، أو كنت ترغب فقط في ضمان ميكانيكا رياضية جيدة للركبة والورك والكاحل في المستقبل ، فابدأ بتحديد كيف يشعر جسمك بذلك وما إذا كان هناك وجود أي نقاط متصلبة في الحركة، أو عدم التحكم الحركي أو قلة القوة.

بعد أن تتقنها، يمكنك البدء في القيام بذلك كحركات متساوية القياس لمدة 15-30 ثانية في كل مرة وأيضًا كحركات ديناميكية بطيئة ومتحكم بها لمجموعات من 10-15. عندما يبدو كل هذا سهلاً ويتم التحكم فيه بشكل جيد وآمن، يمكنك التقدم بإضافة بعض الوزن الخفيف. لقد فعلت ذلك لإعادة تأهيل الرباط الصليبي الأمامي ولتحسين توازن الركل وقوته وقد عملت بشكل جيد للغاية في كلتا الحالتين.

يمكنك أيضًا أن تأخذ نفس الميكانيكا الحيوية التي استخدمتها في تعليق العدائين وتطبيقها على القرفصاء والرفعة المميتة بساق واحدة. في الواقع، نظرًا للخلل الواسع النطاق الذي رأيته في هذا الجانب من التحكم في الركبة والورك والكاحل، فإنني أستخدم أيضًا العدائين المعلقين كشرط أساسي لممارسة القرفصاء بساق واحدة والرفعة المميتة. تعتبر هذه التمارين رائعة لتطوير القوة الرياضية ومقاومة الإصابات.

وأخيرًا، سوف ترغب في أخذ آليات الجسم الجديدة والوعي والقوة ومحاولة الحفاظ عليها أثناء الحركات الرياضية الديناميكية. من الناحية المثالية، يجب أن يتم ذلك أولاً خارج الأحداث الرياضية حتى تتمكن من الحفاظ على الوعي الجيد والانتهاء من ترسيخ العادات. الهدف من كل هذا هو جعل الميكانيكا الحيوية المناسبة عادة غريزية، بحيث يمكنك في النهاية التركيز على رياضتك أو أنشطتك مرة أخرى دون القلق من أنك ستقع دون وعي في أروح الركبة الديناميكية.

أشعر أنني يجب أن أذكر أيضًا أن أروح الركبة ليست دائمًا أمرًا سيئًا، فهي وضعية يستطيع جسمك القيام بها وفي كثير من الظروف لا يمثل مشكلة. تصبح هذه مشكلة في الظروف التي يتم فيها تطبيق قوى عالية أو قوى متكررة على هذا الموضع، لأنها ليست مناسبة من الناحية الميكانيكية الحيوية لمواقف القوة العالية. هذا كل ما في الفيديو اليوم، إذا استمتعت به، تأكد من الإعجاب والاشتراك والضغط على جرس الإشعارات ليتم إعلامك بمقاطع الفيديو المستقبلية.

اترك أي أسئلة أو تجارب أو نصائح أخرى للمجتمع في قسم التعليقات وحتى المرة القادمة، استمر في تحريك أصدقائي.