É isso que vai te fazer CORRER RÁPIDO de verdade

Nesse vídeo você vai aprender as três principais valências fisiológicas. Se você deseja ser um corredor melhor, quer baixar o pace, precisa desenvolver isso. Quer correr mais longe, precisa desenvolver isso.

Quer pegar pódio na categoria, precisa desenvolver isso. Quer pegar pódio geral nas provas, precisa desenvolver ainda mais isso. Esses são os três principais fundamentos que qualquer corredor que deseja correr mais rápido precisa treinar e desenvolver.

E nesse vídeo eu vou te explicar não somente quais são esses fatores, mas também como treinar cada um desses fatores, como você pode fazer para aumentar o seu nível de performance na corrida. Antes da gente ir pro conteúdo, eu sou o Nestor, treinador e atleta amador de corrida de rua. Seja muito bem-vindo ao meu canal.

Caso não seja inscrito, se inscreva e também deixa o like no vídeo, beleza? Vamos lá, então. Olha só, o primeiro ponto que a gente precisa para melhorar na corrida é o nosso VVO2 ou a nossa velocidade aeróbica máxima.

Eu sei que muitas pessoas vão te falar que tu precisa aumentar o VO2 máximo se tu quiser ser um corredor melhor. E eu digo que isso até pode ser verdade, mas é uma meia verdade. Só recentemente eu recebi mensagem de um aluno que ele mandou assim: "Nestor, o meu VO2 subiu".

Mandou a foto do relógio e falou: "Meu VO2 subiu". Eu não entendo nada disso, preciso me preocupar, isso é bom. E eu falei: "Cara, não ache que tu deva gastar tua energia com o teu VO2 máximo.

" E ele falou: "Beleza, vou seguir treinando aqui. " Por que que eu falei isso para ele? Porque o VO2 máximo é apenas uma métrica da corrida.

Ela, pessoas que têm VO2 máximo pode significar que corram melhor, pode, mas se não tiver esses outros fatores envolvidos, não vai ser suficiente, porque a pessoa pode ter simplesmente um VO2 máximo maior, porque ela gasta mais energia na corrida. Se ela gasta mais energia na corrida, esse VO2 máximo que ela tem maior vai ser compensado com gasto de energia que ela tem maior. Então isso não significa que ela vai correr mais rápido.

Agora o VVO2 máximo, que é a nossa velocidade aeróbica máxima, isso sim tem um papel crucial no nosso desempenho. Por quê? Pensa o seguinte, para o que que é o VO2 máximo?

É o consumo máximo de oxigênio, beleza? é o quanto de oxigênio ali que eu consigo captar. que eu tô usando no meus músculos efetivamente.

Só que tem diversas velocidades em que eu corro no meu V2 máximo. Se eu der um sprint de a correndo a 2,30, provavelmente eu vou atingir meu VO2 máximo ali, vou est no meu consumo máximo de oxigênio. Só o que me serve, eu não consigo sustentar isso por uma grande quantidade de tempo.

Se eu tiver correndo a 2,50, provável vou estar no mesmo vou estar no meu V2 máximo. Se eu tiver a 3 por km, vou estar no meu V2 máximo. Só que agora, mais importante que o valor de VO2 máximo que você atinge é você ter a maior velocidade possível antes de atingir o VO2 máximo.

Então pensa que isso aqui é a zona do VO2 máximo, tá? Essa velocidade aqui, ó, quando a primeira velocidade que você tem mais rápida, quando você está chegando no VOA2, essa é a velocidade mais importante, por quanto mais rápida ela for, melhor você vai ser. Então, digamos que as duas pessoas tenham eh 60 de VO2 máximo, beleza?

Que é um VO2 máximo bem legal, tá? Os dois têm 60, só que um atinge atinge o VO2 máximo de 60 a pace 4. Esse é atingi, bateu o pace 4, atingiu 60 e o outro atinge o VO2 máximo de 60 dele a pace 3,20.

Qual que vai ser melhor? o que corre a 3,20, indiscutivelmente, porque esse aqui já tá no máximo dele, a P4, e esse aqui tá no máximo dele a 1320. Então, a gente precisa melhorar a nossa capacidade de tolerar, de conseguir passar mais tempo no VO2 máximo.

E como a gente faz isso? Com treinos em intensidades altas, com treinos intervalados, praticamente, eh, tiros na velocidade do V3. 000 ou abaixo, tá?

A melhor forma de você saber o seu VVO2 máximo ou a sua velocidade aeróbica máxima é com teste de 6 a 8 minutos. Então, um teste de 6 minutos na sua velocidade máxima. Por quê?

Porque fazendo isso, normalmente é o tempo que a gente leva para atingir o VVO2 máximo, essa velocidade ali intermediária. E a partir disso a gente consegue definir que esta é a minha velocidade aeróbica máxima, beleza? Com esse teste de 6 minutos.

E a partir disso, tu vai fazer treinos que envolvam esta velocidade que tu fez o teu teste de 6 minutos. Normalmente essa essa velocidade tá entre a tua velocidade de 1500 e a tua velocidade de 3. 000, tá?

Porque a maioria das pessoas ali em 6 minutos vai fazer eh a maioria de nós corredores normais não vamos conseguir fazer eh 2 km em 6 minutos, né? A gente não vai conseguir correr a PS3. Então provavelmente vai est ali entre 1 milha já é bem possível.

eh, ou até um pouquinho abaixo. Então, vai ficar nesta faixa, tá? Para corredores mais rápidos, é óbvio que isso tá mais perto do 3.

000. Para corredores mais lentos, tá? Estaria mais perto ali da velocidade de milha ou até bem abaixo.

Então, essa é a velocidade que você vai usar para fazer os seus treinamentos. E eh um ponto importante é que sempre quando você for treinar nesta velocidade, você vai estar fazendo pausas, ou seja, intervalos iguais ao tempo de duração do treino. Então se tu vai fazer um treino de 3 minutos em em VVO2 máximo, o teu intervalo ele também precisa ser de 3 minutos.

Inclusive esse é um método de treino chamado, que é um método de treino bilá, que é da uma eh pesquisadora francesa, se eu não me engano, a Veronique Bilá. E ela desenvolveu isso que treinos feitos nessas velocidades com intervalos iguais tem dado muito resultado, ajuda a melhorar muito a nossa mecânica, maneira geral de corrida, porque ao trabalhar nessa velocidade, tu também tá trabalhando teu limear de lactata, tu também tá trabalhando a tua economia de corrida, tá trabalhando a tua eficiência energética, tá trabalhando a tua velocidade e de reserva. Então tu tá, muitas valências necessárias para correr rápido são trabalhadas nessa velocidade.

Então esse é um ponto bastante interessante e importante para você que deseja correr mais rápido estar fazendo um treino disso. E o que é legal neste livro aqui, ó, running size, que aí você deve estar pensando se esse treino é muito bom, que que eu tenho que fazer? fazer muitos treinos nesse, só vou treinar desse jeito.

Só que olha que legal aqui numa parte deste livro, deixa eu sincronizar ele, ele pega alguns estudos que foram feitos agora, não sei se eu vou achar aqui, né? Ele pega alguns estudos que foram feitos em VVO2 máximo, onde ele compara fazer um treino em VVO2 máximo na semana comparada a três treinos de fazer VVO2 máximo na semana. O que ele descobriu, você deve pensar assim, que treinar mais é melhor.

Tô treinando três vezes, só que não. Por quê? Porque ao treinar, fazer três treinos em vivos na semana, tu acumula, porque esse treino é difícil, tá?

Tu acumula muita fadiga, tu acumula muito estress no corpo e você não melhora mais treinando mais. Olha que loucura. E isso é um é um erro clássico que nós corredores cometemos, que a gente sempre acha que mais é melhor, só que isso não é.

Então, um treino na semana teve melhorias bem significativas no desempenho geral em provas curtas e também no próprio teste de VivoV2 máximo comparado a três vezes na semana, o que é algo sensacional. Só que eu digo mais, de repente e não é todas as semanas isso. Sem sempre percebam aqui, tá?

O que eu tô falando é para corredores às vezes que não estão em nenhuma com nenhuma prova em vista. Por exemplo, se você estiver treinando para uma maratona, para uma meia maratona, talvez ficar dando estímulo DV2 máximo toda semana não seja interessante, porque seu volume geral de treinamento vai estar maior, você vai estar gerando mais fadiga no seu corpo, vai estar acumulando mais fadiga de semana para semana, porque é assim que funciona o processo de treinamento e aí você não vai conseguir performar ou fazer da maneira correta. Então isso seria mais para quem tá treinando para provas curtas, provas de 3, 5 km.

Isso aqui é essencial. Essa talvez seja a métrica principal. Você melhorando isso, se você deseja correr provas curtas, você vai estar melhorando.

Então, um treino na sua semana precisa estar envolvendo esta velocidade se você está tendendo para provas curtas. para provas mais longas, um estímulo a cada duas, três semanas ou às vezes passar um longo período sem dar esse estímulo, vai ser benéfico porque você está trabalhando uma outra via de treinamento. Por isso, eu sempre tento ensinar aqui neste canal, aqui no meu canal lá, ele é de conteúdo para que você consiga entender todo o processo.

Às vezes você pega um treinamento e você quer aplicar esse treinamento no momento que você não é para aplicar esse treinamento. Então todos os treinamentos são muito válidos. A maioria dos dos treinadores que falam sobre algum tipo de treinamento na corrida, ele vai funcionar, só que às vezes não tá funcionando para você, não é para você fazer naquele momento.

Por exemplo, se tu quiser colocar esse treinamento no meio da maratona, às vezes sacrificando um longão para poder fazer um trabalho de intensidade, talvez não seja a melhor estratégia. Por quê? Porque o objetivo é fazer intensidade.

Por isso, conhecer as fases e entender qual é o seu objetivo é importante. Se tu quiser isso, se quiser aprender mais sobre isso, tu tem dois caminhos, tá? Tu pode adquirir o meu playbook de como baixar o pace na corrida que tá aqui na descrição, onde tu vai ler.

Eu vou te explicar mais ou menos, explicar mais ou menos, não, vou te explicar como funciona o processo de treinamento e aí tu pode treinar por conta própria. Mas de repente você não quer isso, você quer uma orientação pessoal para melhorar na corrida. E aí tu pode clicar no primeiro link da descrição pra minha assessoria, onde eu pessoalmente vou estar montando seus treinamentos e dando feedback daquilo que você precisa fazer.

E aí, se tu tiver essa dúvida, tu pode perguntar diretamente para mim como tu vai fazer para melhorar na corrida. Ah, nestor, tô com dúvida. Pá, igual meu aluno que me mandou do VO2, lembra?

Eu pego e respondo para ele. Beleza? Primeiro link da descrição, se você deseja ser meu aluno.

Vamos partir para o segundo ponto. Então, a segunda grande capacidade. Essa capacidade aqui, ó, é essencial para quem deseja correr provas curtas, tá?

Provas curtas. Isso aqui precisa ser treinado. Aí a gente vai pro segundo ponto.

Qual que é o segundo ponto? Travou. Travou aqui.

Meu Deus. Eu vou cancelar e vou ter que pegar de novo porque travou aqui meu minha gravação. Agora voltamos.

Então, olha só, o segundo ponto que você precisa melhorar na sua corrida é o limear de lactato. Até eu vou dar um zoom aqui para que fique mais fácil que você veja que que é o limear de lactato. Tu tá vendo este gráfico aqui, tá?

Isso aqui vai ser o nível de lactato no sangue. Que que quer dizer o lactato? Lembra quando eu falei do VO2 máximo?

Então você tem eh precisa do oxigênio para produzir energia, tá? porque ele vai lá pra sua mitocôndria, acontece a respiração celular e a partir disso você produz energia pros seus músculos para você continuar em movimento, tá? Beleza?

Só que aqui, ó, esta primeira linha, como vocês estão vendo aqui, é a linha onde é que tu tá correndo normal, o teu oxigênio tá dando conta, só oxigênio é capaz de sustentar aquele seu ritmo de corrida, ou seja, a outras vias você não precisa de outras vias energéticas. A partir do momento que você passa por esse limar um aqui, que a gente costuma dizer que é na que é na velocidade de maratona, né, pra maioria dos corredores, você já começa a produzir, ó, tá vendo que o nível da lactato começa a ser aumentado. Por quê?

Porque você, a demanda energética passa a ser maior e por essa demanda energética ser maior, você precisa eh só o oxigênio não tá dando conta de produzir energia, então você precisa ir por uma outra via que é a via que é não utiliza oxigênio para produzir eh energia, que é a via do lactato. E o lactato é um subproduto dessa via. E aí o lactato fica no seu sangue, começa a aumentar o nível dele.

E o lactato, na verdade, é um subproduto do negócio, porque aumenta a acidez no seu músculo por essa outra via que não tem oxigênio. E aí o lactato ele vem para remover esse ácido e ele vira isso aí no ele é transformado é em lactato e aí ele fica no seu sangue. Isso prejudica o nosso desempenho a longo prazo.

Então é uma maneira bem leiga para que você entenda. Só que quando a gente tá passando do limear um até o limear dois, ainda tu consegue produzir esse lactato, ele vai pra tua e circulação e tu consegue reutilizar ele como energia. Então tu consegue degradar ele e transformar em energia.

Putz, o que é ótimo. E aqui quando tu tá nesse meio dos limiares, tu consegue ainda correr bem, tu consegue sustentar uma corrida. Fica uma corrida mais difícil, mas tu consegue sustentar.

Só que a partir do momento, se tu começa a acelerar muito a tua velocidade, o que acontece? Tu passa do limear 2, que é onde o teu nível lactato vai subir lá em cima, porque aí só o oxigênio não dá conta, tu tá conseguindo produzir energia aqui, tu tá removendo esse lactato, só que chega um momento que tu começa a produzir muito, muito, muito, muito, muito lactato e teu corpo não consegue mais tirar. Aí vai lá para cima e teu rendimento cai, entendeu?

Então o treino de limar de lactato, ele é quase sempre nessas duas faixas aqui, entre o limear um e o limear 2, que tá mais ou menos ali entre o ritmo de maratona e o ritmo de 10 km, tá? Dependendo o nível da pessoa, na verdade 10 km não, de 15 km, é meia maratona, dependendo da pessoa. Então tá nesse nível ali que o pessoal consegue tolerar.

Só que eu preciso, deixa eu ajeitar aqui novamente, só que eu preciso te dizer que você não vai melhorar o seu limear de lactato treinando apenas no limear. Então não basta só você ficar nesta zona intermediária aqui. É preciso que você tenha e jogue pra frente.

Então que você faça treinos mais rápidos que o ritmo delinear de lactato. Então velocidades de 10 km, velocidades um pouquinho mais rápidas que isso. Por quê?

Porque se tu só ficar treinando no limear de lactato, então é é um treino que também tá ficando bastante em voga agora, o que que acontece? Você acumula um lactato, mas nem acumula muito lactato. E aí de repente você quer fazer vários treinos.

Acontece aquela mesma coisa, né? Lembra do VVO2 máximo ali que tu quer treinar mais vezes na semana porque é legal? Beleza.

Aí o limear de lactado também não. Não posso ultrapassar meu limar de lactado porque senão isso vai me prejudicar. Aí tu fica sempre naquela meiuca e por ficar ali, tu nem estressa suficiente teu corpo para ele jogar esse limiar lá para cima, para te tolerar mais lactato, porque a concentração não é muito grande.

E nem tu descansa também de não estressar o corpo, de fazer, por exemplo, uma rodagem leve, que também é essencial. Então, tu fica nessa zona cinza, fica nesse meio termo. O quê?

pensando em desempenho não é tão legal, porque tu nem tem um estress tão grande e tu nem recupera muito. Então, o ideal é que seus treinos sejam um pouco mais fortes que o do limear de lactato e aí entra mais uma vez. Talvez você esteja treinando pra maratona, não seja o ideal que você estresse demais o corpo, que você fique realmente nessa zona intermediária, porque é algo mais próximo da sua realidade de prova.

Mas se você está treinando para um 10 km, para um 15 km, pro 21, dá pra gente ficar por ali, mas a gente tem mais, tem bastante benefícios também por treinar nessa zona intermediária. Você precisa eh estressar o seu corpo acima desse limar para que você acumule lactato no sangue e seu corpo aprenda a lidar com isso, para que você fique mais resistente e que aprenda a lidar com isso. Então os seus treinos têm que ser um pouquinho acima desse desse limear.

Ah, Nestor, como é que é como é que é esse tipo de treino? Basicamente, tu vai fazer treinos na tua velocidade de 10k entre 5 a 10 segundos mais rápido que essa velocidade e 5 a 10 segundos mais lento que essa velocidade. Costuma ser uma boa zona de limiar para estressar.

E é muito das vezes acontece, recebo algumas perguntas, alguns comentários aqui no, às vezes eu não consigo responder todos os comentários, mas eu vejo eles, tá? aqui nos próprios vídeos que é nossa, eu dou pace a 13,30, faço tiro a pace 3,30, mas quando eu tenho que sustentar 5 km, eu não consigo sustentar quatro. Por quê?

Porque tu não trabalha o teu limear. Então tu tá acostumado a só fazer tiro, tu faz o tiro, tu consegue correr rápido e aí tu dá descanso, tu recupera teu corpo e aí quando tu dá outro tiro, tu consegue sustentar. Agora, quando tu faz contínuo, este nível de lactato no teu sangue vai subindo.

Tu não ensinou teu corpo a recuperar esse lactato, transformar ele energia de novo, nem a ele ser resistente a esse lactato no sangue. Então, por isso que quando sobe as distâncias, tu quebra, porque teu linear de lactato é ruim, porque teu treinamento tá errado, porque tu só faz tiro muito forte e não trabalha esses tiros intermediários e confortavelmente difíceis, ligeiramente fortes. Só que é dar pancada, pancada, pancada, pancada.

E esse processo de dar pancada para te correr muito rápido, ele precisa de uma escadinha antes. Para te chegar lá, tu precisa da rodagem leve para construir base aeróbica. Depois tu tem uma rodagem moderada, tu tem uma rodagem mais forte, aí tu tem tiro no ritmo de 21, aí tu tem tiro no ritmo de 10, aí tu tem tiro no ritmo de 5 e aí para chegar e dar pancada aqui.

Se só ficar aqui em cima, não construir essa escada, quando tu precisa manter de forma contínua esse ritmo, tu não consegue, justamente porque tá errando nisso. Não tem treino de limear de lactato, que é esse ritmo confortavelmente difícil que tu precisa fazer força e ele te estressa para correr. Ou tu até tem treino delimiar, mas esse teu treino delimiar é muito lento.

Então ele é num ritmo tão moderado que tu nem oferece esse stress. É isso aqui que eu falei antes. Tu não dá o stress suficiente pro teu corpo melhorar.

Então você precisa de treinos com mais qualidade, também mais extensivos, que a gente chama treinos mais longos, às vezes tiro de 2 km, tiro de 3 km, tiro de 6 minutos, 8 minutos, 10 minutos, para que você sustente essa velocidade mais rápida e aí você consiga transferir isso na hora da sua corrida, na hora da sua prova. Beleza? Então, as perguntas aí que já que eu vi já acontecer algumas vezes aqui no meu canal é por causa disso.

Está faltando estímulos no seu treinamento. Uma outra forma de você treinar isso antes de eu partir pro terceiro, porque eu acho que eu já tô me alongando demais, é fazer treinos progressivos, que eu adoro. É muito legal, muito legal fazer treino progressivo, por no treino progressivo constantemente tu começa leve, aí tu vai subindo.

Lembra aquela escadinha que eu falei até chegar no forte? Então, tu vai começa leve, vai subindo, vai subindo pro final do treino, onde tu já acumulou mais cansaço, tu começa a acelerar. E aí no que tu começa a acelerar, tu vai aumentando também o nível de lactato no seu no seu sangue, tu continua acelerando e tu tem que lidar com cada vez mais velocidade e lidando com cada vez mais estresse metabólico no teu corpo.

E aí tu vai criando uma condição física e uma condição mental de correr mais rápido, muito boa. Por quê? Porque você fez esse treino progressivo.

E claro, todo treino progressivo, ele também tem que ser considerado como um treino de qualidade. Beleza? Passando aí do limar de lactato, que é o segundo ponto.

Lembro sempre, se você ainda não é inscrito no canal, se inscreva e também deixa o like aí para ajudar o meu trabalho aqui. E confira sempre a descrição dos vídeos que tem link pra minha newslether, link pro playbook e link pra minha assessoria. A gente vem pro terceiro ponto e talvez este aqui seja o que vai bugar a tua mente, porque tu já ouviu falar de economia e de VO2 máxima, tu já ouviu falar de velocidade aeróbica máxima, talvez já ouviu falar de limar de lactato, mas e de economia de corrida.

O que que é economia de corrida? É você ser mais econômico correndo. Nossa, Nestor, tu é um gênio mesmo.

É muito obrigado. Não, brincadeira, né? O que que é a economia de corrida?

é você conseguir correr na mesma velocidade mais rápido. Quer dizer, você conseguir correr na mesma velocidade gastando menos energia ou conseguir correr mais rápido gastando menos, gastando a mesma quantidade de energia que você gastava antes. Isso a gente desenvolve fazendo tiros na sua velocidade que você pretende correr.

Então essa história de correr leve para correr forte depois não faz sentido. A gente corre forte e depois complementa com o treino leve. Por quê?

Porque você desenvolve a sua economia decorrida em determinada velocidade, treinando naquela velocidade and e fazendo treino de fortalecimento. Treino de fortalecimento Nestor. É, e essa parte aqui é o que muitos corredores, eu por muito tempo, é, fui mais relapso com treino de fortalecimento, que é o pulo do gato, onde você consegue fazer isso.

Mais uma vez tinha dado erro na gravação, mas estamos de volta, que eu tô dizendo que o fortalecimento ele é necessário para que você corra mais rápido. E aí eu preciso dizer duas coisas do porque o fortalecimento, além de você treinar no ritmo que você pretende correr a prova, que vai desenvolver a sua economia de corrida específica, te ajuda, a gente tem que pensar duas coisas, tá? Primeiro é na eficiência dos teus tendões.

A gente tem dois grandes mecanismos no nosso corpo que são, olha, fundamentais pra gente correr bem. Primeiro é o arco do pé. Nossa, o arco, tu sabe aqui, o pé ele tem uma curvinha assim, né?

Então esse aqui a gente chama de arco do pé. Ele é muito importante e também o nosso tendão de Aquiles, né? O tendão da panturrilha.

Por que que esses dois, essas duas estruturas são extremamente importantes? Porque elas devolvem muita energia elástica, tá? Que que é a energia?

Quando a gente pisa no chão, a gente pisa, aí amortece o impacto e depois a gente vai pra frente, né? nisso de amortecer esse impacto e devolver pra frente, o nosso tendão e o nosso orco do pé, ele armazena essa energia da pisada e joga pra frente depois. É basicamente o que o tênis de placa faz, um tênis de carbono faz.

Só que o nosso corpo ele é muito mais legal porque ele tem isso natural e o melhor, tu pode treinar isso. Tem alguns estudos que mostram, na verdade isso é muito bem documentado, já não existe eh comprovação contra. Isso aqui é fato, já não é uma teoria que se a gente não tivesse essas duas estruturas, nós precisaríamos de 40% mais oxigênio para correr na mesma velocidade.

Ou seja, o nosso músculo do pé, o nosso arco do pé e o nosso tendão é responsável por 40% da nossa energia decorrida. Então tu não gasta energia, porque o tendão não gasta energia para funcionar. Isso aqui amorteceu, jogou pra frente, já amorteceu, jogou pra frente.

Tô tá ocupando a mesma energia. Eu inclusive vou fazer um vídeo só sobre economia decorrida e como tu vai melhorar isso, mas é importante que tu saiba, essa estrutura de pisar rápido no chão e sair, ela pode ser treinável. O seu tendão pode ser treinável para conseguir fazer isso de uma maneira mais eficiente.

A gente chama isso de ciclo alongamento e encurtamento. E podem me cobrar aqui nos comentários. Se tu quiser ver este vídeo aqui, deixa aqui nos comentários para que eu eh vou trazer ele.

Eu vou trazer ele, mas eu quero saber também se tá interessado em saberem em assistir o vídeo e deixa aqui nos comentários. Mas o outro ponto é os nossos músculos, tá certo? A gente quer correr mais rápido, a gente tem desejo de correr mais rápido e a gente acha que só precisa correr para fazer isso, que o fortalecimento ele deixa ali de lado que o fortalecimento é só para prevenir lesão.

E o fortalecimento ele tem o seu papel para prevenir lesão, mas ele tem um papel também fundamental para a performance na corrida, para correr mais rápido. Por quê? Pensa que seus músculos são como uma empresa, tá certo?

Vamos lá, vamos pegar aqui para que vou usar um exemplo muito prático, tá? Até eu vou vou sair aqui dessa tela para que fique mais fácil. Beleza?

Você está lá correndo tranquilamente. Aí você, digamos que você precisa de cinco fibras musculares. Essas cinco fibras musculares aqui, você está precisando delas para conseguir correr a pace 4, beleza?

Você tá treinando elas aqui. E aí você vai fazendo fortalecimento, vai fazendo fortalecimento. Digamos que você pague para estas fibras musculares, você pague 100 de custo de energia para essas cinco fibras aqui, beleza?

100 de custo de energia. É totalmente arbitrário isso, beleza? 100.

Aí você está aqui com essas cinco fibras e elas estão fazendo o trabalho para você correr a pace 4 ou a pace 5, enfim, o pace que você deseja correr. Pace 4, vou usar p fica mais fácil fazer o cálculo. Beleza?

Então você está gastando 100 de de energia para fazer isso. Quando você passa a treinar força e a fazer fortalecimento, que que acontece? Você deixa estas fibras mais fortes, ou seja, elas conseguem sustentar mais carga.

Então, digamos que para correr a pace 5 você precisava de cinco fibras, só que aí você, pô, treinou, elas ficaram mais fortes, elas ficaram mais resistentes, ficaram mais eficientes. E aí para correr nos mesmos pace 5, você precisa agora só de três fibras. As outras duas não é que você deixa deter as outras duas, só que você não precisa utilizar elas.

E aí com você diminuiu o número de fibras. Se elas custavam 100 de custo de energia para correr a P5, agora que você não precisa utilizar mais duas, você tá gastando só 60 de custo de energia para correr nos mesmos Pace 5. Por quê?

Porque cada uma dessas fibras se tornaram mais eficientes. E aí, então, quando tu precisa correr a 4,30, aí sim tu vai usar a mesmas as mesmas cinco fibras, por exemplo. E aí sim você gasta 100 novamente de energia.

Só que agora tá gastando 100 de energia quando tá correndo a pace 4,30, não mais a pace 5. Então isso que a gente tem que entender como corredor. E eu demorei um tempão para entender isso.

Eu fui cabeça dura, fui que é quando eu tenho um corpo mais eficiente e menos fibras conseguem fazer o trabalho. Eu preciso de menos músculos para mover o meu corpo ao longo do tempo. Se eu preciso de menos músculos, eu preciso de menos oxigênio também.

Se eu preciso de menos oxigênio, eu consigo ter mais margem para correr tranquilo, ou seja, eu me torno mais eficiente muscularmente de força para que eu consiga correr melhor na corrida. E é isso que o corredor não entende na hora de fazer o fortalecimento, da importância do fortalecimento. Não é só para te ficar longe das lesões, é também para você correr mais rápido, porque tu tá se tornando mais eficiente, tua fibra funciona melhor, teu músculo funciona melhor.

Se ele funciona melhor, gasta menos energia. Se você gasta menos energia, você consegue fazer mais coisas com a energia que tá sobrando. Se você produzia 100 de energia e gastava 100, beleza?

Agora você produz os mesmos 100 de energia e sobra, tá sobrando 80 e você gasta só 80. Tem 20 aqui. Então significa que o quê?

Eu posso aumentar a minha velocidade para gastar esses mesmos 100. Então, o que antes exigia mais gasto para uma menor velocidade, você pode gastar a mesma coisa correndo mais rápido. E esses são os três grandes pontos que você precisa entender para correr mais rápido, que são os pontos que eu falei.

Isso aqui tá travando de novo, tá uma desgraça. Isso aqui tá travando de novo. Não vou vou voltar pra minha tela e vou dizer que os três pontos são.

Primeiro, velocidade aeróbica máxima, que você vai fazer isso através de treinos na sua velocidade de 6 minutos. Faça teste de 6 minutos para calcular isso. Ou utilize uma métrica entre o 1500 e o a su a velocidade de 1500 e a sua velocidade dev.

Melhorar o seu limear de lactato, que são, não é só treinando fofo que você vai melhorar. É preciso fazer tiros mais longos e às vezes treinos ritmados mais longos num ritmo delimiar que force seu corpo a melhorar isso. E o terceiro ponto é através do fortalecimento específico para a corrida, onde você vai deixar as suas fibras musculares mais eficientes e também treinando no ritmo de prova, porque não adianta nada você tá treinando a pace 4 e chegar na hora da prova quer correr a 3:30.

Não, você precisa ter treinos a 13:30 para que você assimile como é essa questão energética de correr, você assimile como é correr naquele ritmo, você melhore a sua economia de energia, beleza? Então, já me estendi demais neste vídeo. Espero que você tenha gostado.

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Yes.