Creatina I O que é, para que serve, efeitos e como tomar

[Música] Fala galera da Max hoje resumão sobre creatina Por que que nós vamos voltar a falar de creatina que é um tema tão batido primeiro porque por mais que você seja um cara experiente Há outras pessoas que ainda não entenderam como se usa esse suplemento segundo por quê a creatina tem voltado a ganhar espaço na rotina das pessoas que treinam O que é de muita sabedoria porque se você falar em desempenho sem falar em creatina e principalmente falar uma série de recursos extras sem falar em creatina é tolice minha opinião vou justificar por quê primeiro

lugar o que é a creatina tem nada de mágico pessoal creatina é uma proteína ela tem um papel Justamente na ressíntese de ATP O que que a creatina faz afinal de contas né a creatina ela é a proteína que recebe o fósforo da ligação de alta intensidade que é quebrada de Alta Energia que é quebrada quando você tem a separação do trifosfato de adenosina em difosfato de adenosina Ou seja você tem a transformação do ATP em ADP pois bem você tem lá uma molécula de creatina você tem lá uma molécula de ATP quando elas estão

no sítio de interação entre actina e miosina as proteínas que causam a contração muscular o que a energia que é aproveitada é justamente a energia da quebra da ligação de Alta Energia quee existe entre as moléculas de fósforo do ATP pois bem uma vez que você quebra o trifosfato transformando em difosfato esse fósforo inorgânico Ele fica solto pelo citoplasma então na realidade não fica tá a creatina é justamente a proteína que vai lá pega esse fósforo Guarda ele porque depois ele vai ser reutilizado para formar de novo ATP então o ciclo inteiro é o quê

Creatina mais ATP que é quebra-se a ligação do fósforo consegue-se energia causa-se movimento o que se gera depois como subproduto creatina fosfato mais ADP essa creatina fosfato mais ADP vai fazer com que haja a estoques de fósforo para ser reciclado esse ADP e esse ADP mais P ou seja um difosfato mais o fósforo inorgânico vai ser transformado de novo em ATP entenderam para que que funciona a creatina logo quando a creatina ela foi tentar como se fosse um recurso ergogênico que é exatamente a classe que ela pertence né porque ela aumenta a força sim o

que se queria é que houvesse essa reciclagem muito mais eficientemente do que se conseguiria sem a creatina e de fato foi uma coisa que observado então quando se satura um organismo de creatina e o colocava para fazer um treinamento resistido ou um treinamento em geral havia uma melhora na fase de recuperação entre séries havia uma melhora na velocidade de recuperação pós exercício havia uma melhora da força e havia um pouco de melhora em relação ao Endurance ou a imagina aqui o número de repetições que você consegue fazer só que a creatina ela tem uma forma

de ser utilizada você pode usar el em bolos tá e as doses variam de 5 a 20 g e você pode fazer o carregamento da creatina quando ela surgiu historicamente o que que as pessoas faziam entre qu e se semanas de 20 g de creatina por dia e depois uma dose de manutenção de 5 g de creatina hoje o que é feito existem diversas dosagens existem doses mais al do que 20 G por dia existem doses mais baixa existem pessoas que usam apenas 5 g de creatina todo dia e ponto final não é necessário fazer

dose de carregamento o que as pessoas mantêm é o uso contínuo vai lembrar como qualquer suplemento nós não avaliamos o efeito audo da na construção do Físico de uma pessoa o que nós fazemos é avaliar Depois de meses Então quando você vai começar a usar um suplemento o que se é recomendado aqui você mantenha a sua dieta mantenha a sua suplementação por pelo menos qu a se meses por que isso é tirado do Chapéu na realidade não é porque quando pesquisamos as pessoas pelo uso de determinada substância sobre sua eficácia ou não uma das coisas

que se leva em consideração no critério de de de de avaliação é justa ente o período que foi utilizado e normalmente substâncias até medicações que são usadas menos de 3 meses é difícil você comparar com Placebo ou seja com uma uma substância falsa que não teria nenhuma propriedade química ou bioquímica em relação à sua eficácia então a gente costuma utilizar entre qu e 6 meses direto sem pausa para poder observar essa melhora tem mais uma razão Se nós formos ver também o que existe de publicação em relação ao tempo que demora pro organismo assimilar TIP

de Treinamento vocês vão ver que nas primeiras quatro semanas de qualquer tipo de treinamento resistido existe na realidade uma fase de ajuste Ou seja pode ser até que você perca a massa muscular para treinar e que o ganho começa a ser medido quando depois da oitava semana na fase de hipertrofia máxima a fase de hipertrofia máxima logo depois que você troca um treinamento é da Ordem da nona 10ª semana e se sustenta dependendo do tempo que a pessoa consegue ficar naquela rotina de exercício consegue manter a mesma rotina que suporta essa rotina de exercício Tá

então não dá para você pensar que você vai usar um suplemento num período mais curto que 2 meses senão o que que você tá fazendo você não tá aproveitando o máximo dele sabendo que ele vai ter a possibilidade de modificar as suas capacidades de realização desse trabalho vamos falar de dose agora pois bem como eu falei para vocês no surgimento da creatina como se fosse um produto existia formas de você começar a utilizar ela que incluí o que a gente chamava de fase de load ou fase de carregamento na fase de carregamento o que se

fazia é consumir 20 g de creatina todos os dias ou pelo menos os dias de treino e aí depois de qu a se semanas utilizar o equivalente a 5 g de creatina por dia somente para fazer a manutenção esses números pessoal eles são números de testes de trabalhos mas o que que nós sabemos sobre criatina que mais ou menos você joga fora por dia da ordem de 2 a 3 G então usar menos do que cinco também não vai fazer uma diferença muito grande na sua rotina se é isso que você tá esperando tá pois

bem como usar a creatina e agora Toma de manhã toma antes do treino toma durante o treino toma depois do treino toma na hora de dormir na realidade pessoal o que a gente sabe hoje é que os momentos que a melhor absorção da creatina ela pode ser obtida são logo a acordar em jejum e imediatamente após o treino sabemos também que uma das coisas que acelere melhor distribuição de creatina e melhora a incorporação da creatina é o consumo dela junto com algum tipo de carboidrato Por quê a insulina liberada ela teria uma facilitação para fazer

com que essa creatina ela ganhasse o meio intracelular nos outros horários e existe uma semelhança muito boa e há quem use creatina por exemplo como se fosse uma medicação de 8 em 8 horas uma dose x tá E essa dose x pode variar o que que a gente tem de trabalho científico sobre isso alguns trabalhos mais comentados no meio são trabalhos sobre segurança porque sempre que você mexe com proteína vem o povo do antiproteinuricos causa lesão renal Ok pois bem então do ponto de vista de segurança O que que a gente sabe que os estudos

feitos com creatina a partir a numa dos de 20 G diárias mostraram que não havia nenhum prejuízo de funções orgânicas principalmente função renal até se semanas de uso Ah mas então sete faz mal na realidade não não foi estudado mas até se semanas sabes que 20 g de creatina não faz nenhum dano e mais que a dose de 5 g de creatina diária não causa nem nenhum tipo de problema de saúde mesmo que seu uso seja feito de forma indefinida tá agora vai a minha opinião se você fala de desempenho antes de qualquer outro tipo

de suplemento o primeiro suplemento que você tem que pensar é justamente a creatina tá o primeiro suplemento por quê Porque ele é um modificador de função lembra nós não somos capazes de mudar o físico de ninguém nós mudamos a função que as pessoas têm então se você mudar a força dessa pessoa velocidade de recuperação portanto você consegue mudar o o tempo entre séries ou a qualidade de recuperação no tempo entre séries que você definiu tá aí um ganho de função e isso é o que vai fazer cronicamente o seu organismo reagir a essa a essa

a esse estímulo tá agora só por curiosidade a creatina não é de uso exclusivo de atletas vocês vão ver se tiverem a curiosidade de estudar trabalho do uso de creatina para idosos principalmente para a tratamento adjuvante em sarcopenia em perda de massa muscular perda de força pacientes em reabilitação vão ver o uso de creatina até pra melhora da cognição então o uso dela tem tem sido muito amplo na na na atualidade por qu é um suplemento que acaba despertando curiosidade justamente por essa capacidade que ele tem de melhorar função orgânica do indivíduo e quando a

gente fala de força é uma função importantíssima Ok espero que vocês tenham gostado desse resumão próximo respond a gente vai para mais um assunto polêmico beijo para vocês sucesso [Música]