TREINO PARA INICIANTES - PRIMEIRO DIA NA ACADEMIA ! ADAPTAÇÃO DIA 1

Oi obrigado [Música] você na cor bonitinha aqui acertar como vocês estão Olha quem está aqui comigo lembra Lembra daquele tempo que vocês pediam muito para eles para iniciantes então estamos de volta aqui com essa série para caramba dessa série para seguir cariane numa versão comendo comida japonesa e hambúrguer Alguém tem que ser culpado né Vamos treinar o que hoje hoje eu posso treinar perna costas é o primeiro dia do cara na academia como ele ficou quase dois meses e meio em casa por causa do descolamento que a que a Isa teve e acabou não saindo

de casa tal ele acabou ficando com ela eles dois três meses então tipo ele tá três meses sem treinar é o primeiro dia do cara da academia para treinar perna então ele tá ele vai precisar de um processo todo de adaptação porque ele tá muito tempo parado esse treino seria para você aí ó que nunca treinou ou para você que tá voltando para academia depois de um bom tempo parado depois de perder toda sua massa muscular todo seu condicionamento Esqueceu até os nomes dos exercícios é para vocês então esse vídeo que Nós faremos hoje certo

vamos começar então Leg Day mas aí vai ser acompanhado também de ombros e tristes para vocês aí do canal [Música] primeiro exercício de perna Que Nós escolhemos é o exercício simples cadeira extensora vou pedir para o Gui fazer três séries de 15 movimentos e que é importante passar aqui para vocês Qual que é o posicionamento correto da cadeira Então você precisa estar com suas costas totalmente apoiadas aqui mantendo curvatura da coluna preservada e o joelho alinhado exatamente aqui ó no mesmo eixo do aparelho ele tenta simular o movimento do joelho de extensão com relação aos

pés sempre faço o seguinte para não errar deixa a almofada solta levante a ponta dos pés fazendo um Ganchinho E aí automaticamente você achou o ponto exato para apertar a almofadinha para não ficar em cima do pé sempre mais distante possível da base do joelho com relação à postura Observe o alinhamento do quadril e do joelho e do tornozelo sempre os três no mesmo plano e o pé seguindo na mesma direção estende o joelho mas começando o movimento na intenção do quadril é um movimento de quadril e joelho Então na verdade eu vou pedir para

o Gui tentar elevar a perna dele acima do banco como ele está totalmente apoiado ele não vai conseguir fazer isso mas quando ele quando ele faz essa intenção de movimento automaticamente ele consegue uma área ativação na parte proximal do quadríceps faça a flexão até quase tocar a placa na base de peso e faça a extensão do joelho em cima da musculatura não da articulação então ó se você fizer isso daqui ó excessivamente você vai estar trabalhando excessivamente articulação pressionando e causando desgaste faça a extensão apenas do joelho e sempre contraindo o tempo inteiro a contraiu

a perna aqui desceu segurou contraído subiu contraído desceu contraído ó Observe alguém ele tá carregando o peso ele não Tá chutando ele não tá explodindo observem é um movimento contínuo não é um movimento explosivo e ele sempre controla a fase de descida também do movimento sempre mantendo quadríceps contraído quantas séries você vai fazer dessa desse movimento três séries de 15 repetições média de descanso um minuto até dois minutos já é o suficiente carga carga moderada é interessante falar sobre carga porque como eu sou o primeiro treino não adianta você pensar em Progressão de carga então

elege uma carga que você consiga fazer 15 repetições com uma certa dificuldade posterior a isso aí você determina essa carga para as três séries então sempre no primeiro treino utiliza uma carga moderada e mantenha essa carga moderada durante pelo menos duas a três semanas para ir sim começar a pensar em Progressão de carga lembre-se Essa é uma fase de adaptação para quem nunca treinou e se você já treinou é uma fase de readaptação então não se esqueça você não tem mais o mesmo nível de força muito menos nível de condicionamento para ficar pegando peso nessa

fase só vai te ajudar a causar uma lesão ou uma dor excessiva que vai impedi-lo de voltar ao dia seguinte na academia Vamos para o segundo exercício agora que segundo exercício que eu eleger aqui para vocês começarem a treinar é esse exercício aqui mesma flexora ou flexor deitado utilizando o mesmo conceito da cadeira extensora eu vou pedir para o Gui primeiro usar uma carga moderada não não existe a necessidade de usar uma grande carga deitar aqui no banco e alinhar o joelho dele exatamente no eixo do aparelho que simula o movimento de flexão observem agora

que o encosto tá aqui em cima do calcanhar dele não é em cima do pé muito menos no meio da sua canela tá bom então deixe o apoio longe do joelho mas não em cima do pé Deitado mantendo-se bem posicionado com a coluna toda apoiada aqui ó no banco ele vai fazer a flexão do joelho tentando manter a pelve sempre de encontro no banco sempre pressionada contra o banco fazendo estabilização então Toda vez que você for fazer esse movimento você vai empurrar a pelve e manter o glúteo contraído para fazer uma melhor estabilização do isso

que o tibial mais conhecido como femoral e faça a flexão máxima e volte lentamente tentando sempre manter contraído seu femoral você também vai estar executando três séries de 15 repetições com cerca de dois minutos de intervalo entre as séries primeiro dia você já faz o treino de perna completo então aqui eu já passei um exercício que isola o quadríceps parte da frente da perna um exercício que isola a parte de trás da perna para o femoral e esse aqui que é o ledpress que vai trabalhar tanto a parte da frente quanto a parte de trás

e também o glúteo que é o estabilizador nesse exercício leg press posicionamento sempre com a coluna totalmente apoiada peitoral projetado para cima o abdômen sempre alongado e o quadril sempre pressionado contra o banco Nunca deixe o seu quadril sair do banco durante o movimento por isso que é muito importante você observar Qual que é o grau de mobilidade que existe no seu tornozelo no seu joelho porque porque existem pessoas que vão fazer um movimento curto e já vão tirar a pelve do lugar você tem que entender que a sua pele estar pressionada contra o banco

então você vai fazer o máximo de flexão possível mantendo suapel de sempre pressionada contra o banco só pega o seu quadril vamos lá Gui tira ó os pés aqui posicionamento um pouco mais aberto do que a linha do seu quadril a ponta ligeiramente voltada para fora porque dessa forma você acessa mais o seu glúteo Mantenha o seu joelho em alinhamento com o seu quadril e também com o seu tornozelo e a ponta dos pés observem Eles seguem o mesmo plano nunca desencostem o calcanhar do aparelho Isso quer dizer que você tem pouca mobilidade de tornozelo

E aí você precisa praticar exercícios que aumentam a mobilidade para que você consiga fazer o movimento perfeito o Gui vai descer aqui até o ponto onde ele consegue segurar o quadril pressionado contra o banco e voltar à posição inicial observem que é o movimento lento e cadenciado não é para fazer um movimento explosivo principalmente na fase inicial para quem está começando a treinar quantas séries você vai fazer nesse exercício também três séries de 15 movimentos terminado treino de inferiores Agora sim eu vou fazer o treino de panturrilha para completar todo o trabalho de perna do

Gui aqui eu escolhi panturrilha sentado para estar executando como que ele vai se posicionar sentado no banco você vai deixar o apoio o encosto sempre próximo da região do joelho o mais próximo possível e você vai apoiar somente as falanges somente os dedos em cima do degrau vai manter os seus pés retos alinhados com o joelho e o quadril exatamente como Gui Tá posicionado sobe até em cima destrava o aparelho agora faz a flexão plantar sobe tudo mas mais aí em cima volta devagar até embaixo flexão extensão lá embaixo flexão e extensão quero que você

deixa os pés retos retos desse jeito o outro também aí faz tempo que você não treina né faz uns 22 anos Ainda bem que é o genética da família ajuda viu Maurição também Maurício Santos pelo menos isso né Maurício quantas séries vocês foram desse movimento também três séries de 15 movimentos sempre cadenciando sobe até em cima faz o pico de Um Segundo de contração e a longo o máximo possível em baixo já terminado membros inferiores Vamos partir agora para ombros deutoides primeiro exercício que eu escolhi aqui elevações laterais exercícios maioria das pessoas praticantes que já

são experientes acabam errando exatamente por uma questão postural então o que que você precisa entender que você vai fazer uma abdução que quer abrir é Abrir abdução vende abrir então ele vai abrir lateralmente os braços até deixá-los Paralelos a linha dos ombros mantendo sempre articulação do cotovelo no mesmo ângulo da articulação do Punho então o que que não pode acontecer durante esse exercício a pessoa fazer esse movimento aqui ó então o segredo para você não errar mais esse exercício sempre deixar a palma da mão voltada para o chão Independente se o braço está mais estendido

como do Gui ou se está mais lecionado posição da coluna sempre em posição anatômica afasta um pouco os pés para fazer uma boa base e faça o movimento cadenciado e volte a posição inicial segura o punho duro levanta volta volta agora faz aqui encolhendo o ombro para a galera vem colhe o ombro e volta é isso que não deve acontecer nunca durante a sua elevação lateral observem que o que está trabalhando mais aqui é o trapézio não é o ombro então é muito comum as pessoas sentirem muito mais o trapézio do que propriamente o ombro

porção lateral que é que nós tentamos fazer com esse movimento aqui Então primeiramente sempre Ó prenda os seus ombros mantém os pressionados para trás dessa forma aqui ó peito bem aberto e o ombro abduzindo o ombro aqui né fechando se abduzir é Abrir aduzir é fechar então ao invés de abrir você fecha e mantém fechado o tempo inteiro braço no máximo estendido possível ali os ombros e os braços e volte a posição inicial quantas séries você vai fazer desse movimento três séries de 15 repetições você pode fazer esse exercício tanto sentado quanto em pé dando

sequência aqui segundo exercício que eu escolhi para o treinamento de ombros ou melhor deutoides é o elevação frontal já que eu trabalhei a porção lateral agora eu quero trabalhar essa parte aqui ó porção frontal do ombro e nada melhor do que uma elevação frontal na posição pronada que é exatamente essa posição que o Gui tá segurando o peso aqui então você vai segurar os braços na frente do corpo mantendo paralelo ao ombro vai manter seus ombros sempre presos para trás peitoral projetado para cima posição anatômica da coluna preservada com leve afastamento das pernas para fazer

uma boa base e aí você vai elevar os pesos também até a linha do ombro e voltar a posição inicial o que você não pode fazer nesse exercício desestabilizar os jogos joga o ombro para frente para cima tudo junto Gui observem esse é o movimento que você não deve fazer tá o movimento solto muito mais em cima do trapézio do que propriamente em cima do ombro que é o que eu quero trabalhar essa parte do ombro mantém os ombros presos sempre aduzindo escápula peito projetado para cima e aí sim faça elevação quantas séries você vai

fazer três séries de 15 descansando de um até dois minutos entre elas terceiro e último exercício que escolher aqui para ombros é o desenvolvimento também com alterna Então são exercícios que você pode executar em qualquer academia mais básica aquela academia de bairro com certeza vai ter esse tipo de aparelho disponível pega os pezinhos para mim Gui sentado aqui num banco o banco pode ser 90 graus ou quase 90 graus esse banco aqui quase 90 graus fica um pouco mais anatômico do que uma 90 graus tá então o Gui vai levar os pesos acima da cabeça

segura aqui Essa é a posição final do movimento observem que os braços estão alinhados sobre os ombros é aqui que ele vai terminar o movimento dele os ombros estão estabilizando sempre pressionados para baixo ele vai fazer uma flexão de cotovelo até mais ou menos a linha da orelha não existe a necessidade de descer demasiadamente os pesos até quase total ao ombro trazendo até a linha na sua orelha já é o suficiente para fazer a flexão e extensão do ombro de forma que Produza músculos E mantenha principalmente segurança daqui para cima Gui observem o que eu

quero que vocês Imaginem que é o movimento em pirâmide abre a pirâmide fecha a pirâmide abre a pirâmide fecha a pirâmide servem que aqui o cotovelo do Gui está alinhado exatamente embaixo do peso e é isso que vocês precisam prestar atenção para não errar o que que eu quero que vocês não façam esse movimento aqui ó sobe desce Olha como tá desalinhado o cotovelo para trás reforçando demais a estrutura da articulação e o peso desalinhado pesando no sentido onde você pode machucar o seu ombro então mantém aqui ó sempre o cotovelo equilibrado embaixo do Peso

Por uma questão de segurança sobe desce nunca empurra as obras para cima empurram para cima aqui para mim na hora que você sabe ó isso aqui que não pode acontecer aqui o ombro não tá ajudando na estabilização é o braço que tá fazendo estabilização sempre mantém os ombros pressionados para baixo nunca eleve os ombros durante a ação do movimento quantas séries você vai fazer também três séries de 15 repetições com um até dois minutos de intervalo entre as séries agora nós vamos fazer o último exercício e o músculo que nós vamos fazer agora é tríceps

Esse é o último exercício da série de adaptação para você que tá voltando a treinar agora tríceps na polia com uma Barra W ou reta em posição pronada tá então com as palmas da mão voltadas para baixo o Gui vai manter o tronco dele levemente inclinado aqui para frente ele pode fazer uma base paralela como ele está ou colocar uma perna na frente e outra atrás desce o peso até aqui ó mantém o cotovelo próximo ao tronco mas não alinhado ao tronco só próximo ao tronco faça a extensão observem o ângulo da extensão Chico o

braço segura aí ó esse é o ângulo onde o tríceps vai ter maior atuação se você aproximar ele aqui do tronco Você não tem uma grande atuação então afaste levemente a barra do tronco e faça a flexão até 90 graus Dobra o cotovelog estende o cotovelo Dobra o cotovelo estende de cotovelo sempre mantendo também os ombros pressionados para baixo e uma boa base postural aqui na coluna peitoral sempre projetado para cima abdome alongado e curvatura da coluna também preservado observem que eles tende a musculatura ele não impede estende até chegar à articulação isso é muito

importante para você evitar dores futuras sempre mão fechada aí volta sempre mão fechada observem que ele quebra o punho embaixo quando ele volta o punho dele fica reto embaixo por eu quebrado põe o cerrado por eu quebrado por isso errado foi o quebrado três séries de 15 repetições 1 até 2 minutos de intervalo entre elas se você tava sentindo falta desse tipo de conteúdo no canal preciso que você deixe aquele comentário positivo aqui embaixo até porque é o retorno pesado do Gui cariane aos treinos e quem sabe vai rolar um projetinho aí tudo depende agora

de como que vocês vão aceitar esse tipo de vídeo não é não é isso aí a gente fez esse trem de adaptação agora voltando a treinar do jeito que a gente treinava Antes também feliz vai ser legal fazer essa jornada de novo então fica esperto que daqui a pouco vai sair o treino dois onde Nós faremos peito costas e bíceps e Depois teremos um vídeo especial somente falando de abdominal cuide se inscreva E compartilhe É isso aí [Música]