LOWER DAY - PARE DE DESPERDIÇAR HIPERTROFIA

fala pessoal como é que vocês estão Eu me chamo Gustavo Castro sou treinador Sou professor e nesse vídeo eu vou est passando com vocês de um treino de lower dando continuidade na nossa sequência né a gente passou pelos treinos de push P legs fizemos um treino de upper de superior o treino anterior e agora vou estar passando com vocês para um treino de lower talvez você já esteja se perguntando Mas Gustavo Qual que é a diferença de um treino de lower de membros inferiores um treino de perna convencional a verdade que não existe diferença nenhuma

tá quando a gente fala de uma divisão de uper lower pessoal como eu falei inclusive no nosso treino de upper no treino de lower vocês podem diluir um pouco de exercício um pouco de volume de alguns grupos musculares menores como é caus de bíceps por exemplo no Trein de upper por exemplo eu passei por exercícios tanto de bíceps quanto de tríceps porém eu deixei um adento no vídeo que é se o volume das da da sessão inteira ficar muito grande vocês podem utilizar o treino de lower o treino de perna para colocar alguns exercícios isolados

por exemplo de bíceps ou de tríceps ou os dois tá tudo isso vai depender da configuração dos treinos como um todo vocês também podem fazer e duas sequências diferentes por exemplo um treino de superior de upper um um treino de inferior lower um e vocês podem fazer um segundo treino mudando tanto os exercícios como a própria configuração desses treinos Então se no treino de superior um você vocês quiserem fazer tudo de superior e no treino de superior dois não fazer bíceps e tríceps e deixar isso no treino de inferior dois vocês podem também tá então

mais uma vez a divisão de upper low superior ou inferior ela garante essa flexibilidade de você manipular os exercícios mais importante é você conseguir diluir bem a fadiga conseguir lembra sempre que o super trunfo de uma divisão de upper lower é o quê volume baixo frequência alta e muita Progressão de carga isso é fundamental isso que torna a divisão de uper lower superior em inferior tão poderosa tá Então nesse treino aqui de lower eu não vou estar encaixando nenhum exercício isolado então ele vai ser um treino convencional de legs de perna e completa Tá eu

vou est passando alguns exercícios com vocês mostrando a configuração deles o porque eu vou estar utilizando cada um deles e a gente vai estar trocando uma ideia também ao longo do vídeo vou estar respondendo também algumas perguntas que vocês deixaram em outros vídeos combinado primeiro exercício do treino pessoal a gente vai estar começando com uma mesa flexora tá vocês podem ver que essa mesa flexora ela foge um pouco pouquinho do comum então se vocês derem uma olhadinha aqui o ângulo do quadril dela fica um pouquinho mais alto do que uma cadeira do que uma mesa

flexora convencional quadril ele vai ficar um pouco mais alto que isso traz um pouco mais de estabilidade tá vocês vão perceber que acaba ficando um pouquinho mais difícil de o quadril ficar sambando na máquina Então essa é uma qualidade dela a gente também vai ter o suporte de apoiar o antebraço aqui na frente mas tirando isso o perfil de resistência exatamente igual de qualquer outra mesa flexora a mesa flexora vai estar gerando sobrecarga em comprimento curto exatamente o posto da cadeira flexora E por que eu tô encaixando uma mesa flexora neste treino por porque é

o meu segundo treino de perna então eu gosto de mudar um pouco a configuração dele no primeiro treino utilizei cadeira flexora e uma variação de shif portanto nesse treino vou estar utilizando a mesa flexora justamente para seguir um princípio oposto de perfil de resistência tudo bem [Música] [Música] um erro comum pessoal na mesa flexora principalmente Qual que é a vantagem da cadeira flexora vamos começar por esse ponto Qual que é a vantagem da cadeira flexora não é só você trabalhar em comprimento longo mas a cadeira flexora te mantém mais estável com aquele suporte que a

gente tem em cima do joelho a gente consegue ficar muito estável na máquina algo que a gente não tem tanta estabilidade na mesa flexora o que acontece na mesma flexora A grande maioria das pessoas ela coloca um peso maior do que ela suporta e ela fica o quê o tempo todo levantando o quadril o tempo todo e aí às vezes quando a pessoa tá treinando com um profissional ou com um colega de treino a pessoa vai lá e pressiona o quadril contra o encosto Essa é a pior coisa que a pessoa que tá treinando com

vocês pode fazer do ponto de vista até mesmo de sobrecarga e lesão e segundos se o quadril está levantando se você fica constantemente levantando o quadril é porque a sua técnica de movimento está ruim e porque o peso está absurdamente elevado não é nem que ele está elevado ele está absurdamente elevado Então essas duas coisas devem ser corrigidas se vocês verem a minha execução vocês vão perceber que a execução tanto da mesa flexora como de qualquer outro exercício ela vai ter sempre pessoal sempre três fases no caso da mesa flexora a gente vai ter o

ponto que a gente começa de baixo onde seria a fase excêntrica a gente vai trazer a fase concêntrica a gente vai fazer uma breve pausa e estender novamente indo pra excêntrica pausa puxa pausa alonga pausa puxa pausa alonga garantir essa sequência entre essas fases é fundamental justamente primeiro para evitar roubo segundo para garantir que toda a progressão que vocês façam seja de fato de vocês porque se vocês não têm uma técnica muito bem consolidada durante o exercício vocês não sabem se vocês estão progredindo ou seão estão ou se vocês estão roubando então se você não

garante boa amplitude boa técnica boa estabilidade bom controle de movimento você pode estar progredindo 5 10 20 kg por treino se isso daqui não tá muito bem garantido você não sabe se o peso é seu ou se você está roubando porque você não está garantindo o que é mais importante que é qualidade do movimento [Música] [Música] [Música] eu fiz a primeira série de trabalho aqui pessoal ficando por volta de 8 a 10 repetições tá a gente vai est indo pra segunda série de trabalho da mesa flexora eu vou estar mantendo ainda um Range de repetições

menor Então vou continuar trabalhando aí de seis a 10 repetições tá nessas duas séries de trabalho nessas duas séries de trabalho na mesa flexora É claro que eu fiz todo o processo que eu Já ensinei em outros vídeos para vocês aquecimento Progressão de carga então aqui eu vou estar fazendo a mesa flexora com 70 kg nessa máquina a gente começou eu comecei com 30 kg fui para 40 fui para 55 fui para 65 que foi o peso que eu fiz essa primeira série de trabalho e agora eu vou est indo para esses 70 kg tá

então todas essas séries de progressão pessoal eu não fui contabilizando o meu volume de treino tá essa série de progressão elas vão servir somente para progredir um peso com segurança aquecendo não só toda a parte de muscul de de músculo Mas também de tendões e articulações e essa essa série de preparação A ideia é que você fique sempre muito longe da falha justamente para não não acumular fadiga de maneira desnecessária como eu não vou estar contabilizando essas séries no meu volume de total de treino eu não quero que essa séries T algum tipo de poder

de estímulo de hipertrofia por isso que a ideia é ficar muito longe da falha para direcionar o máximo de energia PR séries de trabalho e para não ficar acumulando fadiga à toa justamente com peso que é muito longe do meu peso máximo que eu vou estar utilizando tudo bem [Música] segundo exercício pessoal a gente já vai estar começando pela cadeira extensora tá então já vou est migrando para uma ênfase maior em quadríceps talvez muitos de vocês estejam se perguntando Mas Gustavo Por que que você tá colocando a cadeira extensora antes dos compostos Será que essa

cadeira extensora não vai prejudicar na Progressão de um leg PR ou de um agachamento é um argumento muito válido tá pessoal muito válido mesmo porém já fiz centenas de testes e eu não vejo diferença nenhuma de Performance em encaixar a cadeira extensora no começo ou no final do treino na verdade eu prefiro encaixar no começo eu consigo progredir das duas maneiras eu consigo controlar muito bem a fadiga das duas maneiras porém se eu deixo a cadeira extensora para o final do treino eu simplesmente perco muito desempenho por uma condição clínica que eu tenho que é

uma tendinit no tendão do quadríceps e com o desgaste que eu vou sofrendo num leg PR no no agachamento eu acabo não conseguindo tirar proveito da cadeira extensora justamente porque vai aumentando levemente a inflamação no decorrer do treino vocês não podem esquecer pessoal que a cadeira extensora era o exercício mais completo para quadríceps Como assim Gustavo a cadeira extensora pessoal é o único exercício de quadríceps único não tá a gente tem outros mas é o exercício mais utilizado que a gente consegue ter um recrutamento do resto femoral quando a gente fala de leg press agachamento

e aqui eu tô falando qual que é a variação de leg presso qualquer variação de agachamento búlgaro a fundo hack agachamento livre agachamento no smit nenhuma dessas variações a gente consegue recortar o resto femoral que é um dos músculos do quadríceps quadríceps de Quad pessoal vem de quatro grupos musculares que fazem parte do quadríceps o resto femoral é um deles e é um uma parte do quadríceps que a gente consegue recrutar somente na cadeira extensora Então por ser um exercício isolado e por ser justamente o exercício mais completo para quadríceps eu preferi encaixar no começo

do treino para eu conseguir tirar proveito disso e para depois eu não ir levando o treino com muito desconforto articular por causa dessa condição Clínica minha tudo bem Então é importante eu falar disso porque muitos têm medo de colocar cadeira tensora no começo do treino e sentir que vão perder performance no leg PR ou no agachamento se o volume tiver muito bem controlado se vocês tiverem uma boa execução no leg preso no agachamento se vocês tiverem um bom controle dessa Progressão de carga e do controle de estress de fadiga não tem problema algum encaixar a

cadeira sensora no começo do treino tudo [Música] bem nou por isso [Música] bom pessoal tá tendo muita polêmica nos últimos dias últimas semanas sobre utilizar ou não o pegador da cadeira extensora Qual que é a ideia desse pegador quando ele foi projetado pessoal justamente o indivíduo ele sentar na cadeira na hora que ele se agarra no pegador tem muitas pessoas que gostam de segurar no pegador eu prefiro segurar no próprio encosto tá porque eu sinto que eu tenho um gripe maior de manter o meu quadril colado no encosto Mas qual que é a ideia de

você segurar tanto no encosto qu utilizar o próprio pegador da cadeira extensora é justamente você ter dois fatores o primeiro fator é mais estabilidade como eu já falei centenas de vezes a estabilidade ela é rainha da hipertrofia e tem o segundo fator que a partir do momento que você faz esse gripe aqui que você se prende contra o encosto você com a estabilidade você garante que esse movimento ele seja uma cadeira extensora porque o que que acontece muito quando os indivíduos eles soca o peso na cadeir extensora o movimento ele fica quase que de uma

elevação pélvica vocês já perceberam isso quando o indivíduo ele começa a socar peso e o quadril começa sair do encosto ele começa a fazer quase esse movimento aqui ó quase que um movimento de elevação pélvica um movimento de elevação de quadril na própria cadeira sensora Então você garantir esse gripe essa segurada seja no encosto seja no pegador durante a cadeir extensora você vai estar conseguindo direcionar muito mais o estímulo pro músculo alvo de uma maneira durante o exercício você garantir a própria o próprio direcionamento da melhor maneira possível durante o exercício garantindo essa estabilidade esse

direcionamento da própria força que você vai estar fazendo você vai estar fazendo força com quadríceps não de uma elevação de quadril tirando o quadril da própria máquina Tudo bem então usem a favor de vocês tanto pegador vocês podem tanto se segurar no pegador como também segurar no próprio encosto fazendo esse gripe e essa contrapressão para vocês ficarem colados na cadeira tudo [Música] bem uma outra dica que eu posso estar dando pessoal além de tá usando os pegadores da cadeira extensora É você sempre t liando a articulação tá a articulação do joelho com o pino do

eixo do movimento o joelho Ficar nessa mesma nessa mesma linha de movimento é fundamental por quê Porque a grande maioria das pessoas el el mantém o joelho pra frente durante o movimento o joelho ele sempre tem que est alinhado justamente com esse eixo aqui da máquina para garantir o máximo de conforto arular uma segunda dica que eu posso estar dando sempre pessoal é vocês tomarem muito cuidado em sair da inércia na cadeira extensora por quê Porque onde as pessoas tendem a fazer muita força e tende a Gerar muito desgaste na própria saída do movimento então

evitem ficar o tempo todo saindo de um ponto zero do movimento principalmente nessa na cadeira extensora na grande maioria das cadeiras tensoras por porque tende a gerar um desconforto muito maior no joelho tudo bem vamos lá pessoal respondendo mais uma dúvida do Thiago desse vídeo que é agachamento no H é ruim para quem tem de disco olhando assim acho que é melhor do que um agachamento com barra nas costas uma excelente pergunta porque muitas pessoas dizem ter era de disco muitas pessoas dizem sentir dor por terena de disco pessoal um agachamento né que a gente

vai ter a barra justamente é por cima uma carga axial em cima da coluna na verdade não vai estar gerando nenhum tipo de sobrecarga além do que a tua coluna é projetada para receber tudo bem ou seja nenhum agachamento é ruim para de disco pelo contrário agachamento e variações de elevação terra de levantamento terra variações de remada livre vão ser justamente esses exercícios que eles vão estar fortalecendo eles vão estar te dando consciência corporal capacidade de contração muscular com uma maior efetividade para você conseguir se livrar da dor crônica que pode estar gerando não só

isso pessoal se você não tem herne de disco você vai ter isso é unânime e você ter não significa que você terá dor 70 80% das pessoas já TM um começo de herna de disco e elas não sentem dor porque não é garantia disso Ou seja você deve ir ao longo do tempo treinar de maneira consciente com sobrecarga progressiva em agachamento variações de levantamento terra variações de remada curvada porque vai ser isso que vai est garantindo uma maior integridade uma maior capacidade da sua coluna de sustentar mais peso então não tem problema nenhum você não

deve ter medo de agachar você não deve ter medo de fazer levantamento terra com hne de disco você apenas deve fazer corretamente impondo sobrecarga progressiva ao longo das semanas e meses o que que isso quer dizer aumentando devagar o peso que é justamente o significado dessa sobrecarga progressiva s um terceiro ponto pessoal que é importante a gente falar da cadeira extensora eu vou estar repetindo na verdade um ponto que eu falei na mesa flexora o primeiro exercício do treino cadeira flexora pessoal mais uma vez é um exercício isolado mesa flexor é um exercício isolado se

vocês começam a colocar uma infinidade de musculaturas dentro dos dos exercícios isolados para estarem realizando o movimento para conseguir colocar muito peso o exercício deixa de ser o quê isolado então a cadeira flexora para ser um exercício para quadríceps cuidado em ficar balançando o tronco utilizando do Balanço utilizando do próprio balanço do quadril para ficar movendo cada vez mais peso vocês não estão sendo fortes fazendo isso na verdade vocês estão jogando o potencial da cadeira de sensores de qualquer outro exercício isolado no lixo Então a regra básica para qualquer exercício isolado cadeira sensora mesa flexora

cadeira flexora elevação lateral qualquer exercício de bíceps livre com alter não sacrifiquem qualidade não queiram recrutar mais grupos musculares que não devem ser recrutados por quê Porque é um exercício isolado para aquela musculatura Tudo bem então exercícios isolados utilizar qualquer tipo de roubo na minha perspectiva de treino é você jogar o exercício isolado no lixo porque ele é para ser isolado não é para ser um exercício composto um exercício que vai est utilizando múltiplas musculaturas Tudo bem pessoal fez sentido esse raciocínio Então quando vocês forem utilizar exercícios isolados garantam o máximo de técnica de amplitude

de estabilidade para vocês conseguirem direcionar ao máximo com efetividade o estímulo pra musculatura alvo bom pessoal já passamos pela mesa flexora exercício isolado para posterior da coxa a gente foi pra cadeira extensor expliquei o porque a gente começou pela cadeira sensora eu comecei pela cadeira sensora nesse vídeo terceiro exercício do vídeo vai ser hã uma variação de agachamento tá Gustavo Qual que é a diferença dessa máquina para um Hack ou para um agachamento no smit pessoal muita pouca coisa tá o perfil de resistência dela tende a ser um pouco mais neutro um pouco mais linear

mas assim se vocês não tiverem esse tipo de máquina disponível na academia de vocês vocês podem estar fazendo um Hack ou um agachamento no smit Tudo bem sem problema com relação a isso na verdade o que eu mais gosto dessa máquina pessoal ã é isso daqui ó essa capacidade aqui ó que a gente tem de variar a inclinação Deu para perceber pessoal o que tá variando aqui é justamente a inclinação da de onde da plataforma que a gente deixa o pé eu posso deixar ela mais inclinada onde meus pés eles vão ficar mais inclinados se

eu eu sempre vou fazer essa máquina virado para cá tá então sempre ao contrário do encosto eu posso estar fazendo ela declinada e eu vou estar fazendo exatamente dessa maneira por pessoal o jeito que eu vou estar me posicionando na máquina se vocês verem de lado é justamente Como se eu tivesse quase que com calço por trás do meu calcanhar aqui como se eu tivesse colocado Manilha por exemplo ou se eu tivesse com um sapado calçado no calcanhar o que que isso vai est gerando pessoal isso vai est garantindo que o meu joelho primeiro que

eu vou ter mais atrito na plataforma segundo a tendência é que o meu joelho deslize mais pra frente com essas duas coisas eu vou ter o quê muito mais torque no joelho que vai est se garantindo numa maior a ativação no maior torque no quadríceps Possivelmente lá na frente maior hipertrofia de quadríceps então eu escolhi essa máquina justamente por essa capacidade de configuração da mesma eu vou conseguir tirar muito mais proveito do estímulo da máquina para o quadríceps porém se vocês quiserem Vocês poderiam muito bem tá utilizando um agachamento no smit por exemplo e colocar

um calço no Calcanhar Gustavo como eu faço isso Pega uma nilha de 5 kg e coloca por baixo do calcanhar pronto você emul exatamente o que essa máquina faz tá então o pulo do gasto dessa máquina é justamente essa é é justamente o porque que eu gosto bastante dessa máquina o perfil dela o perfil de resistência dela tende a ser mais linear Se vocês forem pegar uma agachamento no smit por exemplo vocês vão perceber que a partir do momento que vocês quebram a paralela fica muito difícil para subir eu não gosto tanto disso essa máquina

ela ah consegue burlar um pouco disso é um dos motivos porque eu gosto dela mas mais uma vez pessoal se vocês não TM uma máquina de agachamento façam um agachamento no smit façam um agachamento no hack ou faça um agachamento livre ã O Pulo do Gato do calço Vocês conseguem estar utilizando qualquer inclusive numa máquina similar a essa que vocês tenam na academia de vocês em que a plataforma é reta basta você colocar o calço atrás do calcanhar para você conseguir fazer essa inclinação e conseguir direcionar que o seu joelho passe da ponta do pé

e o que vai est garantindo mais torque que a gente conversou anteriormente tudo bem [Música] qu aprender tudo sobre treinamento nutrição recursos farmacológicos hormônios Como interpretar um artigo conheça a universidade Darkside mais de 300 horas de aula uma comunidade exclusiva para você conhecer todos os outros integrantes trocar ideia fazer networking aprender cada vez mais lembrando sempre teoria sem prática é demagogia prática sem teoria é loteria aguardo você na universidade Dark Side amplitude no agachamento pessoal amplitude sempre completa sempre completa nunca em hipótese alguma coloquem menos amplitude para colocar mais peso mesma coisa que eu falei

na mesa flexora e mesma coisa que eu falei no começo do treino a partir do momento que você perde qualidade de execução você perde amplitude você perde técnica você já não sabe mais o que você progrediu você não sabe nem se você progrediu ou se você roubou você não sabe se você realmente ficou mais forte por causa do treino ou se você tá colocando mais peso simplesmente porque você está roubando E aí que veio o grande pulo do gato pessoal sempre sempre sempre filmem as séries de vocês por qu porque 99,9 por das pessoas superestima

o que está fazendo acha que está trabalhando com uma amplitude absurda acha que está ficando muito próximo da falha quando não está não está tá deixando repetições na reserva tá perdendo amplitude de movimento está perdendo técnica e qual que é a melhor maneira de você ver isso filmando as séries pessoal filmar séries é um grande super trunfo que você tem à sua disposição para você conseguir avaliar a qualidade do seu movimento você vai conseguir ver se de fato você está ficando mais forte e você está mantendo a sua qualidade de movimento ou se você está

simplesmente roubando então filmem todas as séries de trabalho de vocês e sempre vão avaliando essa questão mais uma vez pessoal agachamento vocês sempre vão estar mantendo o máximo de amplitude busquem quebrar a paralela busquem trabalhar com o máximo de amplitude para vocês terem o máximo de direcionamento de tensão para o quadríceps tudo bem principalmente principalmente se Vocês conseguem manipular o perfil de resistência daquela máquina Porque por mais que a gente já saiba na ciência que trabalhar não quebrar chegar até 90º até quebrar a Até chegar na paralela e quebrar a paralela D mais que 990°

a gente já sabe que tenha uma hipertrofia muito similar ao de quadríceps Porém quando a gente consegue manipular o perfil de resistência a gente consegue extrair mais desse quadríceps numa posição alongada e por consequência a gente consegue extrair Possivelmente mais hipertrofia Claro que não tem estudo avaliando isso mas se a gente for levar em consideração todos os princípios do treinamento Possivelmente a gente conseguir estra mais hipertrofia com isso então não em curtem amplitude movimento Não percam técnica para colocar mais peso no agachamento sempre faç com amplitude máxima que vocês conseguem [Música] [Música] uh uh [Música]

bom pessoal recapitulando o treino vou até falar de séries que eu não falei nos outros exercícios foram duas séries na mesa flexora foram duas séries na cadeira extensora duas séries no haack agora a gente vai est indo para o leg press completando duas séries de posterior e vão ser um total de cinco séries de quadríceps duas na cadeira extensora duas no hack na variação de agachamento que eu mostrei para vocês e uma no leg press tá leg press que a gente vai utilizando vai ser o leg press 45º Muitas pessoas têm dúvidas com relação ao

leg press 45º o leg press até mesmo horizontal o leg press na vertical né leg press na vertical pessoal não façil tá amplitude de movimento muito baixa o tipo de sobrecarga no quadríceps é muito ruim é um péssimo exercício para quadríceps tudo bem o leg press na horizontal que geralmente a plataforma ela é fixa a plataforma que vocês apoiam o pé fixa e o que que move é justamente a plataforma onde vocês ficam com o quadril e com as costas fixas Varia muito Varia muito de marca Varia muito de perfil de existência então eu não

posso falar de uma maneira abrangente porque tem muitas diferenças nesse tipo de leg press horizontal mas o leg press 45º pessoal é o que é um coringa que vocês podem estar utilizando se vocês não sabem se vale ou não a pena utilizar um leg PR horizontal tá então se vocês não sabem se vale a pena utilizar é uma máquina de leg press horizontal que geralmente é o quê Plate load então é com tijolo usem o leg press com anilha usam um leg press 45º tudo bem a gente vai est fazendo num série nele eu vou

est utilizando os dois pés Então não vai ser unilateral lembrando a mesma coisa que eu falei para vocês no hack no agachamento vale no leg press nunca em hipótese alguma encurtem o leg press para querer colocar mais peso a amplitude ela vai ser sempre completa e eu vou estar mostrando isso inclusive de como Vocês conseguem estar controlando com uma boa precisão usando o limitador do leg press tá vocês vão est testando a amplitude máxima de vocês coloquem o limitador e não tenham medo de falhar o que eu mais vejo de dificuldade dos indivíduos desenvolverem quadríceps

não é um exercício mágico não é uma técnica mágica não existe exercício mágico para quadríceps pessoal o treino de quadríceps é o quê cadeira extensora uma variação de leg press e uma variação de agachamento pronto acabou é isso que é treino de quadríceps e porque muitas pessoas têm dificuldade de desenvolver quadríceps porque elas erram em duas coisas intensidade elas não conseguem se manter próximos da falha Elas têm medo de falhar treino no perno e segundo amplitude técnica encurta muito amplitude de movimento e erra na técnica exatamente como eu mostrei para vocês na variação do rck

Eu já mostrei em outros vídeos no leg press então é por isso que as pessoas têm grande dificuldade de desenvolver quadríceps não é falta de um exercício porque não tem o que inventar de exercício as pessoas não desenvolvem quadríceps porque elas não conseguem chegar próximo da falha e falhar e elas não conseguem manter uma boa amplitude movimento e uma boa técnica Bom segunda pergunta pessoal pergunta do Adailton quanta série de trabalho você faz pessoal acho que é muito importante a gente falar sobre série de trabalho porque muitas pessoas ainda não tem a concepção certa do

que significa uma série de de trabalho tá como eu falei logo no começo do vídeo quando a gente tá falando sobre toda a série de aquecimento série de progressão série de preparação a série de trabalho pessoal são séries Onde vocês vão ficar muito próximo da falha ou vocês vão atingir a falha séries que vocês ficarem longe da falha elas não vão entrar como séries de trabalho essa é a definição de uma série de trabalho se a gente for pegar a base de ciência a gente começa a considerar uma série de trabalho quando o indivíduo deixa

quatro repetições na reserva o que que isso quer dizer quer dizer que o indivíduo ele vai parar antes vai parar quatro repetições antes de falhar entre em toda a parte de conceito de repetições da reserva se é preciso ou não ponto é que na minha opinião quatro repetições na reserva ainda é muito para considerar uma série de trabalho eu considero no mínimo uma ou duas repetições na reserva ou seja o indivíduo para duas repetições antes da falha com uma série de trabalho mas na grande maioria dos meus treinos eu sempre vou até a falha e

é isso que caracteriza uma série de trabalho tá lembrando pessoal que volume de treino que é justamente o próprio conceito de série de trabalho a quantidade de séries as que a gente for estar fazendo dentro de um treino ele é totalmente individual e a séries de trabalho as séries que a gente vai estar chegando muito próximo da falha ou indo até a falha Por que que elas são as séries mais importantes pra hipertrofia Porque vão ser as séries que vão carregar o maior poder de estímulo pra hipertrofia isso por quê Porque quanto mais próximo a

gente chega da falha maior vai ser a tensão mecânica tensão mecânica pessoal é justamente um fenômeno que acontece que nada mais é do que a força que a gente tem entre as nossas fibras musculares então quanto maior a tensão mecânica maior vai vai ser essa força é de interação vamos dizer por Assim entre as fibras musculares portanto maior vai ser a sinalização pra hipertrofia muscular hoje a gente já sabe que a hipertrofia ela não acontece por causar microlesões na fibra muscular a hipertrofia ela acontece justamente por esse sinal mecânico quanto mais próximo a gente chega

da falha maior a tensão mecânica maior vai ser a sinalização mecânica na fibra muscular o nosso corpo vai pegar essa sinalização mecânica e transformar em um sinal químico gerando todas as adaptações em questão de aumentar a síntese proteica e gerar hipertrofia muscular lá na frente então hipertrofia pessoal ela é dependente de você se manter próximo da falha quanto mais próximo você se mantém da falha maior a tensão mecânica é por isso que somente as séries de trabalho as séries que você se mantém próximo da falha elas vão ser contabilizadas no volume de fato do treino

nesse treino por exemplo como eu falei para vocês eu vou est fazendo cinco séries de quadríceps duas séries de postor de coxa nos outros treinos tanto de push como de upper como até mesmo no treino o outro treino de leg que eu mostrei para vocês o treino de perna que eu fiz algumas outras variações de posterior da coxa o volume ele varia e o volume pessoal Ele sempre vai levar em consideração o volume total da semana tá ou da semana que é o como a grande maioria das pessoas divide os treinos ou a cada oscilação

Vamos ver que o indivído ele faz um push P legs um PPL segunda terça quarta descansa quinta depois ele faz a mesma sequência de push P legs sexta sábado e domingo descansa Segunda ou seja os dias não ficam fixos é claro que aí a contagem de volume dele não vai ser na semana ele vai ter que contar de outro jeito mas é basicamente dessa maneira que a gente faz essa perspectiva de volume Total Tudo bem então o volume pessoal Ele sempre vai ser dependente vocês só vão contabilizar séries muito próximas da falha ou até a

falha como eu falei anteriormente e vai depender puramente do que a gente já falou em outros treinos que é da tua capacidade se recuperar quanto maior a sua capacidade de recuperação mais volume você consegue estar utilizando mas não necessariamente isso vai estar se traduzindo em mais hipertrofia [Música] u JA Car bom pessoal já falei nesse vídeo para quem tem a disco já falei no nosso trin de push também para quem tem temite né para quem tem pic Lite Mas não esqueci de quem tem a clínica de condromalácia n que é justamente uma tendit do tendão

do quadrícep Tudo bem pessoal sendo o mais simplista possível e deixando termos médicos e clínicos gelado Então umaal pessoal o quadro clínico ele é muito parecido de quem tem uma tendinite por exemplo uma por exemplo no cotovelo que que acaba gerando acaba gerando um desgaste articular acaba gerando uma inflamação dos tendões uma uma uma inflamação daquele local e que a a conduta clínica ela vai ser exatamente a mesma a gente vai ter que controlar volume de treino a gente vai ter que selecionar exercícios corretamente no começo a gente vai ter que restringir a amplitude de

movimento ou seja num hack num leg press até mesmo na cadeira extensor a gente vai ter que trabalhar com amplitudes que a gente gera uma menor compressão um menor desgaste daquele tendão pelo menos a curto prazo de uma maneira aguda um efeito Agudo pra gente conseguir deixar esse tendão respirar então lembra pessoal que quando a gente fala de qualquer teminite é algo crônico então é algo que você vai est sempre você vai ter que sempre ficar ligado então se você tem contrá você vai ter que primeiro reduzir volume de treino Você vai ter que selecionar

bem os exercícios você vai ter que melhorar sua recuperação talvez você vai ter que espaçar mais o treino Você vai ter que selecionar o tipo de sobrecarga que você coloca num treino Possivelmente você pode utilizar algumas estratégias de manipulação de perfil de resistência do exercício até utilizando reverse bands banges reversos justamente para qu para aliviar um pouco do impacto da tensão nesse tendão você vai ter que deixar ele respirar depois que ele respirou você pode voltar tá treinando com amplitude com peso mas você vai ter tá sempre ligado para você nunca passar essa de mais

inflamação de piora na recuperação porque senão você vai voltar a sentir dor e você não vai conseguir treinar então A grande maioria das pessoas elas reclamam de control malácia porque elas não conseguem fazer esse respiro do treino por porque elas não monitoram carga elas não monitoram o volume de treino então elas não sabem o que elas estão fazendo se você perguntar pra pessoa quantas séries de quadrícep você faz ela não sabe ela não sabe te responder se ela faz 20 25 ou 30 então se ela não sabe da dose do treino se ela não sabe

da dose do estímulo do treino não tem que você fazer uma redução significativa ao ponto de deixar o indivíduo respirar deixar o tendão respirar uma conta bem espadeiro tá pessoal se vocês fazem 20 séries de quadrícep reduz para 10 reduz para 8it faz um corte de 50% Valorize a recuperação A grande maioria não valoriza a recuperação não valoriza os dias de descanso quando chega o dia de descanso a pessoa ela quer fazer qualquer coisa menos descansar ela faz outro esporte ela não aproveita Para justamente recuperar dissipar fadiga então dias de descanso eles são importantes para

isso então dilua mais dias de descanso no decorrer da semana permita que esse tendão se recupere utilize bolsa de água quente A grande maioria das pessoas usam o que gelo gelo por mais que ele seja analgésico o gelo ele vai estar piorando a recuperação daquele local porque ele não vai estar colaborando para uma maior entrega de nutriente para maior fluxo sanguíneo na verdade ele vai estar reduzindo Então se vocês querem melar melhorar um quadro de inflamação tendía como é o caso de uma condromalácia ou de uma epicondilo utilize bolsa de água quente não gelo porque

isso vai estar favorecendo a recuperação vocês podem estar utilizando sauna também com uma manobra de recuperação tá então são algumas ferramentas que vocês podem estar incorporando no dia de vocês pensando em o quê valorizar a recuperação então a palavra chave quando a gente fala de tendinit qualquer tendinit seja uma condom lá uma epicin é recuperação vocês vão precisar passar a valorizar a recuperação dias de descanso tempo de descanso entre as séries como vocês vão estar distribuindo o treino de vocês e o mais importante vocês não vão poder mais estar fazendo um treino burro que que

é um treino burro é você chegar na academia e você girar uma roleta mental e escolher os exercícios na hora escolher o volume na hora e torcer para isso dar certo não você não vai poder trabalhar dessa maneira porque primeiro você vai estar piorando as suas dores segundo você não vai ter resultado então o treino não é bingo treino não é Roleta Russa vocês vão ter que planejar melhor o treino de vocês caso contrário vocês vão ficar repetindo o mesmo quadro deom lá de con delite de qualquer tendinite sem planejamento vocês não vão sair do

lugar e vocês vão piora ficar com cada vez mais dor começamos com a mesa flexora certo cadeira extensora hack variação de agachamento leg press e a gente vai estar finalizando com um agachamento búlgaro no smit pessoal uma única série Gustavo por você tá usando o smit não está usando o alteris o smit a gente vai ter primeiro mais estabilidade segundo a gente vai ter maior capacidade de progressão de carga porque é muito mais fácil colocar barra nas costas do que segurar o teris tá em questão da própria estabilidade e esses dois fatores vão permitir que

a gente consegir extrair muito do búlgaro principalmente em que pessoal principalmente para quadríceps e aqui já vai ser um grande pulo do gato que eu já falei ao longo do vídeo e que muitos de vocês TM dificuldade de fazer e até mesmo direcionar isso pro aluno de vocês que é Gustavo búlgaro é um exercício para quadríceps ou é um exercício para búlgaro eu tenho certeza que você já fez esse questionamento e a está em como você faz é claro que via de regra pessoal via de regra qualquer agachamento sempre será para quadríceps já falei isso

em outros vídeos porém modificando o búlgaro você consegue entregar um certo estímulo para glúteo a minha ideia aqui vai ser entregar 100% o máximo que eu conseguir para quadríceps E como que eu faço isso com duas dicas que eu já falei no hack e eu vou estar repetindo aqui até pra gente conseguir ilustrar no smit a primeira delas pessoal é vocês um Não colocaram o pé muito pra frente ou seja a ideia do bulgaro não é você colocar o pé aqui ó lá lá na frente aqui no smit não você vai colocar o pé justamente

por baixo de onde você vai estar ficando literalmente embaixo da Barra pessoal com isso o que que vai acontecer a tendência é o seu joelho avançar pra frente com isso a gente vai ter mais torque de quadríceps não só isso o segundo ponto que você deve prestar atenção vai ser no seu quadril o seu quadril ele vai ter que sempre ir para baixo ex examente como eu falei no agachamento lembra qual que é o grande pulo do gato do agachamento descer na vertical a mesma coisa a gente vai querer fazer aqui quadril sempre para baixo

o joelho sempre passando a ponta dos pés dá uma olhada na minha execução de como que ela ficou com essas configurações que eu acabei de passar para vocês [Música] [Música] uma segunda dica que eu posso estar dando para vocês pessoal sempre descansem entre as séries dos seus exercícios Uno atrás trate os seus exercícios unilaterais cada um dos lados como séries separadas fez um lado descansa vai pro outro lado descansa volta pro primeiro lado Descansa vai para o segundo lado descansando entre as séries vocês vão conseguir primeiro recuperar fôlego segundo dissipar fadiga com isso Vocês conseguem

extrair mais do exercício então mais uma vez tratem seus exercícios unilaterais cada um dos lados como séries separadas treino de lower finalizado pessoal nada foi do que um treino de inferior porém coloquei um pouquinho mais de volume para quadríceps em comparação com o treino com Leg Day que a gente já tinha feito no canal Espero que você tenha curtido Espero que você tenha pego os insights com relação à escolha dos exercícios configurações recuperação melhora de um quadro de lesão ficou a dúvida deixa aqui no campo de comentários caso você queira aprender mais sobre treinamento sobre

nutrição recursos farmacológicos dá uma olhada na universidade Darkside por lá a gente vai ter mais de 300 aulas uma comunidade engajada de profissionais atletas e praticantes que querem o mesmo que você obter cada vez mais conhecimento para finalmente conseguir evoluir o físico dos seus alunos e o próprio físico também vejo você no próximo vídeo deixa um like se inscreve no canal e um grande abraço