Creatina: os efeitos reais do suplemento na performance e na saúde

As modas no mundo fitness vão e vêm o tempo todo, e certos treinos, dietas e suplementos acabam caindo no esquecimento de forma bem rápida. Mas a creatina é uma das aliadas que os profissionais de saúde continuam recomendando fortemente para vários grupos por conta dos seus benefícios comprovados. Eu sou Giulia Granchi, repórter da BBC News Brasil em Londres, e neste vídeo vou descrever quais são esses benefícios e para quais grupos a creatina é recomendada.

Primeiro, é importante entender de onde vem a creatina: nosso corpo produz uma quantidade da substância por conta própria, usando três aminoácidos - lisina, metionina e arginina - que são produzidos no fígado, rim e pâncreas. E também conseguimos creatina dos alimentos de origem animal, como carnes e leite. Uma parte da substância é eliminada pela urina, e cerca de 60% a 80% é armazenada pelo organismo.

Quando você usa a creatina como suplemento, essas reservas são preenchidas - e é isso o que ajuda no ganho de massa muscular e a melhorar o desempenho nos treinos A principal ação da creatina é virar fosfocreatina nos músculos. E essa substância é como um estoque de energia instantânea, que ajuda na recuperação rápida do ATP, a fonte principal de energia nas células. Assim, ela vira uma espécie de "poder extra" que dá um gás para os músculos quando você está fazendo exercícios pesados.

Isso significa que você tem um desempenho físico melhor, com mais explosão em movimentos rápidos e têm uma recuperação melhor entre as séries, o que ajuda a ganhar mais força e massa muscular. E uma boa quantidade de músculos não serve só pra desempenho esportivo ou aparência física. A massa magra ajuda a controlar o peso, prevenir lesões, fortalecer os ossos, regular os níveis de glicose e melhorar a saúde cardíaca.

Por isso, atletas, pessoas que precisam ganhar músculos (incluindo idosos), e vegetarianos e veganos - que não ingerem creatina por produtos animais, estão entre os grupos mais beneficiados pelo suplemento. "A creatina, para você conseguir 5 gramas, que é normalmente a dose utilizada, você precisa de quilos e mais quilos de carne. A disponibilidade de creatina na natureza é muito baixa, então a suplementação faz bastante sentido" Mas é importante dizer que ela não faz milagres - a creatina funciona como uma ajuda extra para uma rotina com exercícios e dieta saudável.

Um estudo publicado no periódico científico Medicine & Science in Sports & Exercise demonstrou os resultados do uso de creatina comparando um grupo que recebeu a suplementação com outro que recebeu uma substância placebo. Depois de um período de 12 semanas, os autores observaram um aumento significativo na massa muscular e ganhos de força no grupo que usou a substância. Alguns estudos sugerem ainda que a creatina pode ter benefícios para a função cerebral, ajudando a melhorar a cognição em situações de estresse, mas não existem comprovações que confirmem sua eficácia nesta aplicação.

Outro efeito da creatina é encher as células musculares de água, então você pode sentir uma leve sensação de inchaço. Mas é importante reforçar que isso acontece dentro das células musculares, não no tecido de gordura, então não é como se você fosse engordar por conta disso. O formato - cápsula ou pó - depende da escolha de cada um.

As cápsulas podem ser uma alternativa mais prática, mas sua absorção é um pouco mais lenta, já que precisa se dissolver no estômago antes que o conteúdo seja absorvido. "O indivíduo que nunca fez uso de creatina, na primeira semana, o objetivo é aumentar e repletar todos os estoque de creatina. Para tanto, a gente recomenda 5 gramas de creatina 4 vezes ao dia.

Após esse período de 5 a 7 dias, quando os estoques estão repletados, cheios, nós fazemos a manutenção do nível de creatina no corpo. Isso é feito com a dose de 3 a 5 gramas por dia, tomado apenas uma vez ao dia. As contraindicações de uso incluem pessoas com problemas hepáticos e renais - mas, se você não faz parte desses grupos e toma a dose indicada pelo seu médico, a substância não oferece riscos pra sua saúde.

E pra saber se você pode - e deve - tomar o suplemento, é essencial ser avaliado por um profissional de saúde. Espero que você tenha gostado deste vídeo. Acompanhe nossa cobertura de saúde e bem-estar nas nossas redes sociais e no site bbcbrasil.

com. Obrigada e até a próxima.