Unknown

já não tá valendo Z você não pode ficar tá valendo Ó você está ao vivo aqui ó ah não podia PR mim parem Oi Agora não dá mais de vocês Oi mim não emeve não aparece Ah mas vai entrar é que tem um delay Entra você no outro Z no Instagram Instagram também não não Instagram não ainda não vai entrar em um minuto sou tá online agora tá ao vivo mas tá o um cronômetro né calma aí tando É falta 2 minutos 15 tá vai fazer algum comentário aqui no chat eu não aparece coisa de

chat PR mim Oi mas já tá saindo nossa voz a minha é Oi mentira mutando muta o microfone dá um tapin em cima fou vermelho fica vermelho ficou vermelho aí não luz em cima não tá valendo boa noite tudo bom se alguém não me conhece deixa eu me apresentar sou o senad eu sou médica sou livre docente lá pela USP universidade de São Paulo e tenho esse canal chamado Fala Lu onde a gente fala sobre saúde qualidade de vida e espores sempre baseados na ciência de forma descomplicada e hoje eu vou falar sobre um tema

que me interessa muito mas antes eu preciso saber se nosso som tá chegando direitinho para vocês se a imagem tá boa se não tem nenhum problema técnico a gente quer deixar essa Live hoje Impecável então comentem aí se tá tudo bem vocês me escutam algum problema de áudio ou vídeo Porque a gente já vai corrigindo antes de entrar no nosso tema bom hoje é um tema que eu tenho o maior apreço do mundo vamos falar sobre atividade física para viver mais e melhor e bom esse é de fato um tema que é muito raro para

mim muito caro muito importante e ele é importante porque ele certamente é aquele que tem uma maior Associação com qual qualquer fator modificável pra nossa longevidade Então quando você pensa nos pilares da longevidade que a gente falou um pouquinho na Live anterior a gente pode até deixar para vocês aqui na descrição a primeira Live onde a gente fez um contexto Mais amplo de longevidade a gente falou dos pilares que são atividade física nutrição sono e questões mentais e de qualidade de vida e a gente vai ter uma Live para cada um desses pilares e a

gente começou com a atividade física por dois motivos primeiro que ele é dos fatores modificáveis ou seja algo que você que ainda não começou pode começar a qualquer momento e vai ter Independente de quando você começa um maior impacto para mudar quaisquer quaisqueres fatores relacionados à mortalidade na sua vida segundo que é um tema que eu tenho uma afeição enorme desde que a atividade física entrou na minha vida e mudou e transformou a minha vida então eu posso falar com muita propriedade sobre atividade física é um conteúdo que eu já faço a há muito tempo

antes de ter canal no YouTube antes de focar em longevidade eu já falava de atividade física Porque eu tive a experiência de ser muito sedentária e depois dos 30 a experiência de me tornar uma atleta amadora que por algum tempo treinei quase como uma profissional então fiz muitas maratonas depois fui pro triat fui pro Iron Man treinando muitas horas e posso dizer do impacto da atividade física na minha qualidade de vida então eu percebo que nunca mais tive problema de sono e eu tinha muito problema de sono então foi realmente algo que modificou de forma

muito importante na minha vida e sempre que eu paro de treinar o volta ter algum disturbo relacionado ao sono modificou obviamente a relação com o meu corpo e como eu lido com questões de ganho de peso massa muscular e e totalmente a relação com o meu corpo ficou muito mais saudável E além disso modificou muito o meu aspecto mental Então hoje eu posso garantir que eu sou muito mais feliz do que que eu era antes da atividade física e eu tenho certeza que foi a atividade física que transformou muito dos da minha bioquímica cerebral para

ter me deixado mais feliz e tendo uma vida muito mais equilibrada bom tem muita muita coisa para falar sobre esse tema mas eu queria entender primeiro quem são vocês que estão participando aqui da nossa live s aumenta um pouco aqui esse o seu áudio aqui embaixo Ah estão falando e fala mais perto porque tão falando que tá baixo eu vou chegar mais perto mais fácil sim e não mas aumenta aqui també aqui esse botãozinho aqui bom gente se o áudio ainda tiver baixo comentem mas eu vou ficar mais perto do microfone porque eu quero que

vocês me escutam me escutem bem bom vamos lá quero entender Quem tá na Live se é a galera que já treina e quanto vocês treinam e Qual modalidade se vocês fazer alguma atividade aeróbica vocês fazem musculação fazem um pouco de tudo ou se a galera que não treina ou treina muito pouco acha que ainda tá numa quantidade bastante insuficiente e pode melhorar coloquem isso pra gente entender o público e falar um pouquinho de maneira mais mais assertiva para quem tá acompanhando essa Live porque a gente quer de fato trazer Impacto fazer a diferença a gente

não tá aqui SX Você tinha que ter aumentado Pera aí que não então já tá no máximo aqui não continua abaixo vira pro outro lado chega mais perto bom digam agora se melhorou o áudio eu mexi aqui no volume e tá baixo ainda se tiver se tiver baixo comentem aí que a gente vai resolver essa questão do microfone rapidinho vamos resolver a parte técnica é porque senão se ninguém tá ouvindo eu tô falando aqui não vai adiantar Muito bom só trazendo um pouquinho enquanto até vocês vão observando se o áudio Melhorou a gente falou sobre

atividade física e longevidade tanto no YouTube quanto no inst Instagram durante a última semana pedindo para que vocês mandassem perguntas então nessa Live eu vou responder essas perguntas que foram enviadas e aqui já vale um uma uma ressalva todo mundo que é membro tem prioridade então se você quer ter prioridades em todas as respostas pode ser na Live ou em qualquer pergunta em qualquer vídeo do nosso canal se torne membro do falu um valor super super em conta e tem acesso aos vídeos com maior antecedência e tem todas as respostas respondidas diretamente por mim algo

que hoje já se tornou completamente inviável pela quantidade de perguntas que a gente tem eh no canal e bom a gente tá compartilhando no YouTube e no Instagram então vocês podem continuar mandando as perguntas nesses dois canais que a gente vai tentar responder a maior parte delas aqui enquanto a gente vai conversando E aí tá tá melhor o áudio conta pra gente tem tá funcionando tá funcionando o áudio melhorou as pessoas estão dizendo que sim sim sim ah eu já sei o que tá acontecendo Então tá bom vamos sumiu a Live tá pegando o microfone

do Marcelo e não tá pegando atividade Que tipo de atividade seria o mais interessante quando o intuito não é performance esportiva mas sim viver mais e viver melhor mas você consegue colocar uma imagem pra gente na tela tem uma imagem que eu gosto muito de um estudo que é super interessante e é uma corte enorme me fala se dá para entrar a imagem então põe a primeira imagem é uma imagem que tem quatro gráficos Mas avisa que a imagem só vai aparecer pera aí é acho que quem tá no no Instagram não consegue ver a

imagem Porque ela fica na lateral Mas quem tá no YouTube com consegue ver a imagem mas eu vou explicar o que diz a imagem porque aí todo mundo consegue acompanhar na verdade são quatro gráficos de Uma Corte populacional gigantesca que foi acompanhada cai tud a conção caiu tudo caiu tudo bom Por que que caiu avisa quando voltar voltou deixa assim fo no modo acho que tá de novo bom voltamos a imagem tá na tela tá Não pera aí o gráfico ainda não colocar bom mas que que foi esse estudo Esse estudo foi o primeiro gráfico

o gráfico tem o a figura que tem quatro não é uma figura que tem quatro gráficos eh esse esse estudo foi um estudo populacional gigante que acompanhou as pessoas ao longo da vida então no eixo X Você tem o tempo então desde o nascimento até 100 anos e aí a gente tem homens e mulheres no gráfico de cima a gente tem a quantidade de músculo então é foi feito bioimpedância para medir o quanto de músculo essas pessoas tinham nas décadas de vida embaixo a quantidade de atividade física quando a gente observa os gráficos tanto em

cima quanto embaixo a gente observa que existe um crescimento ao longo da Infância e adolescência da quantidade de massa muscular adquirida e depois dos 20 essa queda começa a acontecer bem lentamente Mas a partir dos 65 70 anos essa queda é vertiginosa tanto em homens quanto em mulheres Então o que que acontece com a nossa massa muscular depois dos 60 70 ela cai abruptamente numa velocidade muito acentuada quando a gente observa embaixo a atividade física a gente percebe o mesmo padrão na infância ela só vai aumentando até um pouquinho antes aí dos 20 então ela

antecede um pouquinho o ganho de massa muscular que tem muito muita relação hormonal com a puberdade e depois ela se mantém estável ao longo da vida então você percebe que não tem quase nenhuma mudança até ela é mais é estável do que a perda de massa muscular ao longo da vida mas depois do 60 ao 70 na mesma época onde há uma queda acentuada do Gan de massa muscular a gente tem uma queda acentuada da atividade física Então o que esse estudo mostra pra gente é que atividade física e massa muscular andam juntos a gente

não consegue afirmar que a perda de massa muscular fez com que as pessoas parassem de se movimentar ou se a parada da movimentação e da atividade física e dos treinos foi o que fez com que as pessoas perdessem massa muscular é provável que as duas coisas estejam muito interrelacionadas e aí acho que pode tirar imagem cabe aquela questão o que aconteceria conosco se a gente continuasse tendo o mesmo nível de Treinamento independente da nossa idade o que vai acontecer com o ser humano que passa pelos seus 60 seus 70 seus 80 com foco importante intenso

de treinar buscando viver mais e melhor porque a gente quando pensa na maior parte das pessoas que a gente conhece ali depois dos 60 70 é difícil aquelas que estão de fato treinando treinando bem a gente conhece muita gente com 30 40 e hoje até acho que com 50 isso já mudou que vai pra academia faz musculação intensa forte corre pedala nada mas a gente conta nas na na mão às vezes em uma mão ou nas duas a a quantidade de pessoas que a gente conhece depois do 60 C que segue nessa rotina de treino

mais intensa e dedicada e é É exatamente esse foco em manter essa atividade física mais intensa que vai fazer toda a diferença então é muito sobre isso essa Live é sobre começar em qualquer momento então começar agora começar para quem não fez nada e comentou ali no primeiro na primeira enquete que não faz nada é começar já eu vou dar várias dicas para quem quer começar e se manter na atividade física independente da idade independente da década de vida que você está bom falando em Pilares de Treinamento então a gente já sabe que começar é

o quanto antes quanto antes você começa é como se fosse uma poupança então se você começa a poupar com 18 20 anos no seu primeiro emprego a sua primeira bolsa você com certeza tem muito mais chance de se aposentar com uma boa reserva financeira que te deixa tranquilo independente até do tipo de escolha que você fez de investimento porque tem a tal da história dos juros compostos que todo mundo que é economista Sabe dizer muito melhor do que eu que vai fazendo aquela Fortuna se tornar algo muito maior ao longo dos anos isso vale também

paraa atividade física Então quem começou na adolescência na infância vai ter sempre um benefício que se for mantido Ou seja você continuar investindo e poupando ali você vai chegar obviamente numa situação muito melhor mas assim como uma poupança Qualquer hora é a hora de começar então se você começa aos 30 você vai ter mais do que quem não começou se você começa aos 40 e até se você começa aos 50 é sempre mais vantajoso chegar aos 70 tendo poupado ou tendo treinado por 10 15 anos do que não ter feito nada e aí chegar numa

situação muito complicada para mudar por exemplo algumas doenças metabólicas quando você já tem diabetes doença coronariana quando você já tem algum problema renal e a atividade física vai ser prescrita por um médico para tratar uma doença gente a gente não quer que você chegue nesse momento doença a gente quer evitar essa ocorrência E aí tem uma coisa interessante eu já vou daqui a pouco responder a nossa primeira pergunta mas eu acho que é legal a gente colocar os quatro pilares principais de Treinamento quando a gente pensa em longevidade porque isso já vai começar a clarear

a a ideia de quem tá assistindo de como anda para você esses Pilares se você se dedica mais a um ou a outro se tá equilibrado se você percebe uma deficiência Clara bom quando a gente fala em longevidade a gente precisa pensar em quatro aspectos relacionados à atividade física número um e acho que todo mundo costuma pensar nela é a capacidade aeróbica a capacidade aeróbica é a nossa reserva cardiovascular né a capacidade do nosso coração de trabalhar quando ele é exigido um pouco acima do normal quando a gente sai do sofá capacidade cardiorrespiratória tá muito

relacionado às atividades aeróbicas né então caminhada corrida natação ciclismo esses esportes que são repetitivos e que duram um tempo mais longo e que a gente faz para aumentar a nossa frequência cardíaca e daqui a pouco a gente vai falar bastante sobre isso inclusive sobre como começar uma atividade pensando em capacidade aeróbica a segunda base já envolve intensidade é quando a gente fala do famoso vo2 máximo a gente tem um vídeo que eu amo no canal sobre vo2 máximo a gente vai deixar para vocês também depois aqui na descrição e o vo2 máximo e a intensidade

são complementares a capacidade aeróbica e a gente tem ganhos muito interessantes quando a gente faz intensidade E que são alguns ganhos que só acontecem na intensidade estão muito relacionados à produção de lactato então a bioquímica celular durante a atividade física que exige que em alguns treinos você realmente tenha que sofrer Sabe aquela sensação de perna queimando coração na boca quando você chega no limite é curto mas você vai precisar passar por isso para ter um benefício complementar que vai melhorar a sua capacidade aeróbica e vai aumentar o seu vo2 máximo e vo2 máximo é algo

que tá diretamente relacionado à longevidade então tem vários estudos que correlacionam valores de vo2 máximo que é a nossa capacidade de levar oxigênio pra célula muscular durante a atividade física e o vo2 máximo seria a nossa capacidade máxima de levar oxigênio pro músculo para produzir energia durante a atividade física então quanto maior o nosso vo2 máximo e tem uma série de estudos que tem uma relação direta entre vo2 máximo e longevidade mostram que a gente vai viver mais então a gente tem que buscar melhorar o nosso vo2 máximo legal é E aí já pode ter

uma dúvida de muita gente Será que é possível melhorar vo2 máximo quanto melhora bom melhora e melhora significativamente Principalmente quando você sai de níveis muito baixos obviamente para um atleta profissional que tá treinando a 10 anos e que já tá no vo2 lá no alto ele vai ficar provavelmente num platô por muito tempo e a a a o desejo dele ao envelhecer é diminuir cada vez mais lentamente não perder muito o vo2 máximo totalmente diferente de alguém que é sedentário ou que faz um treinamento muito leve que aí tem uma margem muito grande para ganho

de vo2 tem estudos por exemplo mostrando que em 16 semanas é possível ganhar 13% de vo2 máximo Então é algo bastante significativo eh vou falar os próximos dois pilares pergunta o ma quer mandar pergunta podemos já responder eu tenho uma pergunta do Instagram A primeira é bom aqui eh uma pergunta da corredora SP ela mandou já durante a semana perguntando pra gente se é melhor correr mais tempo em Z2 ou fazer treinos e intensidades diferentes no longo para ter mais longevidade na corrida eu diria o seguinte tem bastante estudo muito interessante isso foi uma teoria

da atividade física que teve uma evolução bem legal nos últimos anos tem muito das história eh da Noruega dos pesquisadores da Noruega os fisiologistas que trabalharam muito essa questão da polarização do treinamento e hoje o que se tem de conceito que é o mais interessante que vale pros profissionais e que a gente traz também para quem tá buscando longevidade viver mais e melhor é fazer uma divisão de cerca de 80% 70 80% dos treinos em Z2 E aí pode ter um monte de gente me perguntando Lu que que é Z2 tem vídeos sobre zonas de

Treinamento no falal explica exatamente o que é mas eu diria resumidamente que Z2 é uma atividade onde você sobe sua frequência cardíaca Mas você ainda consegue conversar falar frases inteiras você tem que estar suando tem que estar com o coração batendo forte mas você ainda consegue se comunicar falar frases inteiras então é aquele leve comecinho do moderado dá para fazer um cálculo bem estimado usando frequência cardíaca aquela velha fórmula dos 220 menos a idade que é bem Preciso mas já serve para você ter uma ideia da sua frequência cardíaca mas no vídeo de zonas de

Treinamento eu explico exatamente como calcular perfeitamente O Relógio nós temos agora muita gente usando e relógios inteligentes que traz uma zona estimada não é a melhor medida longe de ser mas se você usar sempre em todos os treinos ele começa a se ajustar um pouquinho pode ajudar nesse sentido Mas respondendo a pergunta da corredora SP eu dividiria então 70 ou 80% dos treinos em Z2 Então depende da quantidade em volume que você treina na semana mas vamos colocar alguém que faz quatro treinos durante a semana então dois seriam exclusivamente em Z2 E aí o a

intensidade se poderia colocar em um treino ou talvez em dois treinos para dar os 20% mas considerando que você vai fazer um aquecimento leve vai fazer o final do treino leve e aí você pode colocar num dia um treino intervalado com intervalos menores e n outro de um bloco aí depende muito do seu treinador e obviamente o profissional de educação física vai te orientar muito muito melhor do que eu é a pessoa certa para orientar então eu indico a todo mundo que tenha o profissional de educação física o educador físico acompanha nesses treos Mas essa

é a divisão mais consagrada buscando tanto saúde quanto melhora na performance então colocar intensidade sim de preferência pelo menos uma vez por semana mas fazer a maior parte dos treinos em Z2 Essa é a dica tem uma pergunta do Rodrigo que é membro eu precisava pô mas você tem que tá bom vamos lá eh temos uma pergunta do Rodrigo membro que o Má vai falar para mim porque veio agora diga ma lá Pera aí que tá muito grande dele eu só preciso ajustar bom não sei se vocês já estão vendo aí na tela eu não

sei então vai ser surpresa o Marcelo vai ler aqui para mim ó só vou ajustar aqui que ficou muito grande bom enquanto ele vai ajustando e uma coisa interessante nesse treino polarizado e é o tre treino que revolucionou bastante trouxe os melhores resultados um monte de recordes no triatlo nas olimpíadas e é algo interessante porque no passado as pessoas treinavam muito na zona cinzenta que é uma zona em lz3 e e que trazia muito pouco benefício fisiológico quando vocês assistirem Quem ainda não assistiu o vídeo de zonas de Treinamento vai entender como e esses dois

tipos de treino trabalham fisiologicamente ente componentes muito diferentes dentro da nossa célula muscular então um complementa o outro à medida que inclusive quando você treina muito leve você melhora a sua condição de lidar com a intensidade trabalhar o lactato e quando você treina intensidade você sobe os seus limiares inclusive o Limiar um né que é o primeiro Limiar que tá muito relacionado a sua capacidade aeróbica temos a pergunta mar temos já tela atividade física e o coração do Atleta seria um problema de forma natural sem uso de esteroides anabolizantes bom Ma tá falando do problema

do coração de atleta na verdade eh o que a gente tem é que o treinamento é intenso leva a uma um aumento da espessura da parede principalmente do ventrículo que é a parte do nosso coração que faz a ejeção do sangue pro nosso corpo e que trabalha muito mais principalmente quando as pessoas treinam muito treinam muito intensamente em geral o esporte só traz benefícios nesse sentido então de melhorar a força do nosso coração a qualidade da contração isso leva em pouco tempo a uma redução da frequência cardíaca em repouso Então quem tá começando a treinar

agora isso é muito legal de observar aproveita ou relógio ou mesmo medindo aqui no pulso e tenta medir a sua frequência cardíaca em repouso Depois de 5 minutos deitado ou quando você acorda começa a treinar em poucas semanas você vai observar que a sua frequência cardíaca em repouso vai diminuir isso tá relacionado há uma maior capacidade com contrátil do nosso coração que vai precisar então bombear menos vezes para fazer o mesmo volume a mesmo volume de ejeção de sangue isso só é patológico em casos muito extremos quando essa espessura da parede do coração se torna

ã um problema não é frequente é importante é importante mas não é nada frequente e realmente para quem faz uso de anabolizante isso é um risco super importante tem que ser acompanhado porque as pessoas morrem por conta disso mas para quem faz atividade física de modo recreacional buscando saúde e qualidade de vida isso é muito infrequente e se você faz um acompanhamento normal de checkup fazendo o acompanhamento eh com eletrocardiograma o teste ergoespirométrico que é bem importante para ver o funcionamento do seu coração e se o médico achar que tem algum problema ele pode pedir

por exemplo um ecocardiograma Você Vai Fazer uma avaliação Para ter eh certeza que tá tudo bem mas não é algo que a gente espera na atividade física de um atleta amador e até de um atleta profissional eh não é algo frequente Tem mais alguma vamos seguindo e depois eu tá bom vamos seguir porque agora eu quero falar do terceiro Pilar então a gente já falou dois pilares a gente falou da capacidade aeróbica e a gente já falou de vo2 máximo intensidade tem uma pergunta então aqui que a gente deve deveria então tentar fazer durante uma

semana de treino 80 20 Mat tem uma pergunta porque depois eu pensei uma coisa importante pra gente falar para quem quer começar não tá fazendo nada mas fala sua pergunta é do am aqui só são duas siglas para emagrecer um treino de 120 batimentos por minuto num homem de 49 anos põe ele na zona de queima de gordura maior bom essa pergunta é interessante né Porque só com esse dado a gente não consegue dizer eh Mas aqui tem uma pegadinha Marcelo sabia que eu essa pergunta é uma pergunta muito capciosa porque quando a gente faz

atividade física a gente vamos entrar num negócio um pouquinho mais complicada aqui mas eu gosto a gente usa duas fontes diferentes de energia na verdade quando a gente tá fazendo atividade aeróbica porque quando a gente ultrapassa a capacidade aeróbica a gente eh pode até fazer existe uma uma fonte de energia de ultra curta duração que não envolve nenhum substrato energético Mas a gente não tá falando sobre isso a gente tá falando é de uma corrida então na corrida a gente usa dois substratos que é a gordura e que é o carboidrato quando a gente tá

numa zona mais baixa numa menor intensidade A gente tá queimando pouco dos dois mas sempre em nenhum momento a gente usa só um ou só outro então isso já é um recado importante nunca a gente queima só gordura ou só carboidrato a gente começa sempre queimando um pouco dos dois e a gente usa principalmente no começo Nossa reserva de glicogênio e os lípides que estão na nossa corrente sanguínea bom começa a subir a intensidade você tá caminhando começa a pegar uma ladeira ou começa num trote vai subindo a intensidade você entra Z2 vai subindo o

consumo de de gordura e um pouquinho menos o consumo de carboidrato e tem uma faixa de intensidade que cai em geral ali nos E2 onde você tem o máximo de consumo de gordura a partir desse ponto quando você continua aumentando a intensidade A gente vai consumir cada vez mais carboidrato até que você entra num uma zona onde você não consome mais nada de gordura Então quando você tá próximo do seu L2 você deixa de consumir gordura e você vai consumir 100% de carboidrato porque a gordura não é mais uma fonte é possível nesse tipo de

metabolismo glicolítico só que a quantidade que você tá queimando de carboidrato proporcionalmente em termos de kilocalorias é maior então quanto maior a intensidade maior o consumo global de que kilocalorias então a zona de maior queima de gordura não é a zona de maior queima de kilocalorias total e como os sistemas são interconectados ou seja se você come muito carboidrato e fica sentado no sofá ele vira o quê gordura e se você queima muita gordura você na verdade é depois vai precisar repor seu estoque de carboidrato Então as coisas são interconectadas Então não é o treino

na zona de queima máxima de gordura que te faz emagrecer Mais na verdade Se você treinar mais intensamente você vai usar o carboidrato como fonte o que faz com que se você ultrapassa uma duração de uma hora e você não tem mais e ingesta de carboidrato você Quebre Você chega no muro uma hora é relativo depende um pouco do tamanho do seu fígado e principalmente da quantidade de massa muscular que você tem e aí da dieta e da sua alimentação na véspera etc mas tem o estoque de glicogênio que uma vez acabou acabou eh você

vai quebrar você vai ter que Diminuir a intensidade senão você vai precisar consumir carboidrato durante a prática para manter mas sim e a zona máxima de queima de gordura é numa zona leve se é 120 batimentos para você a gente só consegue dizer se você fizer um teste ergoespirométrico e mais idealmente ainda se a gente faz uma calorimetria indireta para mostrar o que você tá consumindo durante o teste isso é o mais preciso né você faz um teste para ver suas onas pode ser de lactato ou só com a a troca gasosa junto com um

teste que mostra mas esse teste de troca gasosa faz através de uma fórmula de eh quanto você tá expelindo de CO2 uma medida indireta de quanto você tá consumindo de carboidrato de gordura Então quem quiser saber com precisão Qual a frequência cardíaca onde você queima mais gordura eu indico fazer um teste ergo espirométrico a gente inclusive eh fez o teste dentro do desafio que a gente tá fazendo aqui no canal para quem não sabe a gente a gente tá fazendo um desafio super legal que é sobre treinar leve né então a gente lançou um vídeo

lá atrás sobre benefícios de só treinar leve o que aconteceria essa pessoa fizesse só treinos leves e a gente tá fazendo com a vi esse desafio a vi trabalha com a gente a nossa produtora e ela fez um teste ergoespirométrico e agora ela passou oito semanas treinando só em Z2 e a gente vai fazer um novo teste para ver quando subiu do vo2 dela e da capacidade aeróbica e a gente viu no teste dela quanto era a frequência cardíaca dela pro pro fat Max dela né que seria esse ponto de máximo consumo de gordura e

todas as diferenças aí para cada zona em relação à frequência cardíaca e o pece então sugiro que você faça o teste se você de fato quer saber o número exato não tem outro jeito tem pergunta ou vamos passar pra musculação vamos passar pra musculação porque ficou parecendo que pass a gente só vai falar de atividade aeróbica né de treinos cardiovasculares mas não agora entra um ponto que é muito importante quando a gente tá pensando em viver mais e melhor a gente não pode desequilibrar os quatro pilares então aqui entra aquela dica pro amigo maratonista que

corre super e que faz todos os treinos certinhos vi dois tiro ferto leque e tal e não tá fazendo musculação Você vai precisar começar a fazer musculação a levantar peso e levantar peso para valer para viver mais e melhor você precisa dos treinos resistidos ele é o terceiro Pilar então a clássica musculação então a gente já lançou um vídeo explicando no canal a importância do músculo e o músculo hoje a gente conhece como um órgão endócrino ele produz citocinas chamadas miquinho atuam no corpo todo trazendo um monte de benefícios que estão relacionados à longevidade então

ele altera desde o funcionamento do seu cérebro ele faz liberação de uma proteína que chama bdnf que atua no nosso cérebro diminui e melhora a cognição diminui ansiedade depressão etc e citocinas que atuam por exemplo no coração no pulmão nos vasos sanguíneos e melhor o metabolismo do nosso corpo metabolismo energético Então faz com que a gente tenha por exemplo uma menor resistência à insulina diminuindo muito o nosso risco de diabetes que um dos grandes problemas da longevidade diminuir risco de doença cardiovascular é um monte de coisa então você vai ter que começar a incluir o

treino de musculação na sua rotina e o treino de musculação tem que ser pelo menos duas vezes por semana e quanto mais velho você fica mais você precisa priorizar esses treinos no sentido de ganhar força e para ganhar força os educadores físicos que me corrijam mas a gente precisa de carga diferente de hipertrofia onde qualquer coisa que gere volume Ou seja você pode fazer muita repetição e ter hipertrofia e se você é jovem você tem muito hormônio muita testosterona isso Vai facilitar o seu ganho de massa muscular conforme a gente vai ficando mais velha e

as mulheres pós menopausa e os homens depois do 50 a gente vai ter mais dificuldade de ganhar força porque a gente tem menos hormônio Então a gente vai precisar de estímulos maiores e esse estímulo maior tá muito relacionado a aumentar a carga na musculação Então a gente tem que fazer musculação para valer talvez usando o aparelho ou peso livre ou até o peso do corpo mas tem que ser algo difícil não pode ser mais uma musculação mais ou menos então para você que tá pedalando nadando vai vai ter que incluir esses treinos na sua semana

é melhor tirar um treino da atividade aeróbica cardiovascular e incluir a musculação do que não fazer a musculação então aqui já fica a dica se você treina só quatro vezes por semana não tem outro horário é melhor fazer dois e dois do que fazer quatro treinos de corrida porque vai fazer muita falta essa musculação inclusive pra saúde ósea a gente precisa de músculo para fortalecer nossos ossos para que a gente não tenha fratura para que a gente não tenha queda que é um outro grande problema relacionado a pessoas mais velhas que tem muito risco de

de fratura óssea numa queda e a gente sabe que essas quedas muita muitas vezes tem um desfecho fatal então a gente precisa de ossos fortes de ossos fortes a gente conquista fazendo treinos resistidos tem pergunta sobre isso Ma tem diga Ah tem uma pergunta que já veio exato tem a que veio e outras aqui que pra gente e bom aqui veio uma pergunta massaia que ela coloca qual é melhor a musculação aeróbico bom Acabei de responder para você não é para escolher e eu não quero ninguém escolhendo Então quem tá assistindo essa Live tá pensando

em longevidade não cabe essa escolha cabe organizar a semana com o tanto de tempo que você tem para treinar e até é é uma dica acho que a gente pode deixar pro final como eu orientaria alguém que tá começando do zero agora mas vamos deixar isso pro final Vamos responder e mais perguntas tem mais alguma tem mais duas aqui que eu acho que a gente pode colocar que é calistenia e musculação então eu tô precisando me aprofundar mais na calistenia eu já recebi várias perguntas e na primeira Live Eu acredito que sim mas eu não

sou muito entendida da calistenia exceto que eu vejo um pouco no Instagram e eu morro de vontade de fazer porque eu acho super bonito e aparentemente usa muito peso do corpo né quem quiser comentar aí ajuda a gente explicando exatamente mas eu entendo que é é um treino de força que usa muito o peso do corpo e que já agrega muito no quarto Pilar quarto Pilar acho que vou falar agora porque vocês devem já est se perguntando Deixa eu só falar qual é o quarto Pilar depois eu respondo mais uma pergunta da do da musculação

o quarto Pilar é equilíbrio é próprio seção mas que a gente pode chamar de Equilíbrio porque o equilíbrio vai envolver essa questão de fortalecimento do nosso cor e da própr própria ção Por que que esses exercícios são importantes e você precisa lembrar deles na rotina pensando no futuro e na long atividade porque muitas vezes fazendo só o resto você não ganha esses benefícios Depende muito do esporte que você pratica Mas se a pessoa faz só um treinamento de musculação clássico com aparelho e e pedala ou faz uma atividade como natação ela pode não ter uma

boa capacidade proprioceptiva e um bom equilíbrio que é algo que naturalmente vai piorando com o nosso envelhecimento e vai fazer muita falta então exercícios por exemplo de equilibrar num pé só eh e depois equilibrar no pó é fechar os olhos vai garantir por exemplo um fortalecimento dos T dois menores do pé do tornozelo algumas coisas que a gente não trabalha numa musculação tradicional mas que garante muito essa mobilidade a gente tá falando de mobilidade Para Viver Bem Viver Melhor é conseguir carregar a mochila nas costas levar o Neto no colo subir numa escada a gente

precisa desse estímulo que é muito neuromuscular a gente precisa de um cor forte então coluna e abdômen fortes e aí tudo isso entra nesse quarto Pilar incluir pode ser junto com seu treino de fortalecimento como pode ser num outro momento fazer exercícios para melhorar seu equilíbrio por exemplo ficar em pé naquelas caminhas elásticas mini cama elástica no Bozu na bola tudo isso são exercícios que melhoram Esse quarto Pilar e que não pode nunca ser negligenciado manda a pergunta ma a pergunta é bem simples boa pode fazer musculação todos os dias da Sandra Ramalho B bom

poder pode e a gente agora tá se infiltrando aí no mundo da Maromba né porque a gente tem uma série no canal que chama mundo Maromba onde eu tô aprendendo muito com a a turma que faz body building e fisiculturismo e eles em geral treinam cinco seis vezes por semana eh mas com vários cuidados né Eh principalmente de não fazer os mesmos grupos musculares em dias sequenciais então eles treinam um dia só perna e às vezes eles treinam eh só sei lá musculatura muito especí só costas então um dia só costas no outro dia braço

no outro dia perna porque esse tempo de recuperação é fundamental fundamental pros benefícios que você espera do treino de força Então o que eu tenho para te responder é jamais fazer treino de perna todos os dias jamais fazer treinos do corpo inteiro todos os dias porque você precisa de um intervalo para que você tenha os maiores benefícios do treino mas para quem treina de forma muito intensa principalmente buscando trofia e que faz um volume grande ou cargas muito grandes muitas vezes eles fazem intervalos por exemplo entre a séries super longos então para fazer um treinos

de perna eh com quatro exercícios leva meia hora 40 50 minutos e aí ele vai descansar no dia seguinte vai treinar costas e aí no dia seguinte vai treinar só braço no dia seguinte ele vai fazer só panturilha e alguns grupos menores então é possível treinar mas de novo o ideal é que você tenha uma orientação de um profissional Porque existe risco de overtrain existe risco de lesão então uma coisa muito muito importante acho que agora é uma hora boa para falar sobre isso é que quando a gente começa a treinar um pouquinho mais velho

e não tem eh a experiência e não treinou e não construiu essa essa essa relação neuromuscular que é importante para tanto treino de força quanto qualquer esporte de Endurance principalmente os que tem Impacto você tem que priorizar muito qualidade do movimento Então você tem que ter variabilidade de exercício e qualidade do movimento uma qualidade vai te garantir muito mais segurança e aí quando você pensa e em volume carga e intensidade A primeira coisa é aumentar a frequência dos treinos então e começar com durações curtas então aqui vamos falar daquela história para quem tá começando do

zero quer começar começa por exemplo com dois treinos de 30 minutos durante a semana então uma frequência duas vezes 30 minutos começou a ganhar eh parceria ali com o esporte começou a se sentir bem é perceber que tá ficando fácil não aumenta a intensidade E não aumenta a duração aumenta a frequência se você puder então coloca quatro treinos na semana três treinos na semana e aí eu tô falando de todos os treinos né de aeróbico e de força que na verdade a gente poderia dividir meio a meio então você aumenta a frequência de treinos podendo

chegar cinco seis até 7 por exemplo se no domingo você faz um yoga um treino de mobilidade de Equilíbrio depois você vai aumentar a duração e começar a incluir intensidade mas nessa hora que as coisas começam a ficar mais e precisam de um ajuste mais fino é a hora que eu acho que você precisa de uma orientação profissional mas por exemplo para colocar na semana duas caminhadas de 30 minutos você pode começar amanhã né O ideal é que você faça um checkup uma avaliação médica que você tenha seus exames médicos um dia e começa é

importante neste começo para quem tá saindo do zero que você crie um crie um relacionamento de prazer com a atividade física para que em três qu meses você perceba muitos ganhos e de preferência nenhum prejuízo Então os ganhos seriam por exemplo você começar a se sentir com melhor fôlego né então você sobe um lance de escada e fala nossa eu melhorei em dois meses eu tô me sentindo menos cansado ou pro mesmo pra mesma caminhada que antes você sofria ficava Suada começou a ficar fácil você vai querer colocar uma ladeira ou acelerar o ritmo pensa

até em começar uma corridinha É uma sensação de que você melhorou você ganhou capacidade cardiovascular você levantava 5 kg fazia 5 kg num exercício lá de bíceps e era um sofrimento começou a achar que tá muito fácil então esse começo é exatamente para você essa ter essa sensação de ganhos que são muito mais rápidos no começo e é é muito gostoso e fazem com que você se apaixone então eu falo que esse começa é a fase de se apaixonar você precisa se apaixonar então de preferência colocar atividades que você goste que te dê prazer que

sejam interessantes e fáceis dentro da sua vida e meio independente do beneficio específico que ela tá te dando e esses ajustes mais finos de colocar um pouco mais de volume colocar carga colocar intensidade isso vai vir na sequência o começo não pode ser muito sobre isso o começo tem que ser sobre criar o hábito e depois você vai trabalhar essas particularidades que eu fou falando em cada um dos pilares certo ma tô falando muito aqui vamos ver se tem pergunta cer posso fazer mais duas perguntas pode manda bala uma que a gente aqui é do

Rui Rui E aí ele pergunta musculação na mesma sessão do aeróbico e se for exercícios de perna nós temos vídeos bom é nós temos um vídeo então ele tá perguntando não sei se todo mundo ouviu bem e treino concomitante né o treino de força junto Ah tá na terra junto com o treinamento aeróbico essa pergunta é muito boa a gente recebe bastante aí eu fiz um vídeo sobre ela e que na verdade é possível sim existe uma concorrência de estímulos no vídeo eu explico bem via doitor e a MPK uma é quase concorrente da outra

em relação a benefícios mas que eh dá para equilibrar de forma inteligente e aí lá no vídeo Inclusive eu fiz um guia bem prático a gente esse a gente tem que colocar na descrição porque eu não vou conseguir falar tudo aqui mas o foco É principalmente você priorizar no dia uma das duas atividades Então pelo menos em dois treinos na semana se você puder priorizar a musculação você começa com a musculação com treino de força e deixa o aeróbico pra segunda parte do treino ou faz o aeróbico curto como um aquecimento curto e leve e

depois faz o treino de musculação mais intenso Em contrapartida quando o foco for a melhor do ganho cardio eh vascular cardiorespiratório você prioriza esse treino e faz um treino de musculação mais focado por exemplo eh no ganho de equilíbrio de cor Então faz um treino mais focado nesses outros benefícios principalmente do Pilar quatro você pode fazer cor e equilíbrio Eu gosto muito de fazer esse treino junto com o meu treino de corrida e no dia que eu quero fazer perna forte aí ou eu faço um aeróbico mais com aquecimento ou um aeróbico bem leve e

aí isso a gente aprendeu bastante né ma com o pessoal da do fisiculturismo eles fazem todo dia um aeróbico mas é super leve a gente ficou na bike ou subindo escada bem lentamente ou caminhando na esteira que é muito mais como um aquecimento e para garantir esse estímulo mitocondrial aí do treino leve que melhora os ganhos de massa muscular então é como um estímulo para fazer com que o seu ganho eh de força seja ainda maior E isso tem um estudo bem legal já fiz vídeo sobre isso mostrando que qualquer pessoa que busca tanto hipertrofia

quanto ganho de força vai se beneficiar de fazer uma atividade aeróbica eh nos na semana na vida porque isso aumenta por exemplo a quantidade de mitocôndrias dentro da célula muscular e aumenta o ganho de massa então você pode fazer e a gente vai deixar aqui na na descrição para você entender o melhor jeito o jeito mais inteligente de fazer esses treinos na mesma sessão tem mais essa pergunta é muito boa tem tem sim a do Bruno do Bruno vamos lá e também com relação ao vo2 Existe algum número de vo2 para se viver melhor bom

a questão do vo2 eu devia ter deixado separado pro mar colocar na tela porque existem tabelas clássicas de vo2 porque eles são relacionados a sexo e a idade então homens têm naturalmente um vo2 maior que mulheres por conta do tamanho do coração da força do coração tamanho dos pulmões etc e na faixa dos 20 aos 30 é quando naturalmente o nosso vo2 é maior e ele vai diminuindo década a década E aí nesses gráficos é dividido em pessoas com baixo condicionamento médio intermediário alto Ultra alto e elite em geral tem um elite ali né que

são aqueles vo2 de 80 70 dos ciclistas do Tour eh na faixa lá dos seus 20 a 30 anos e aí a gente vai tendo vo2 cada vez menores então interessante é que você esteja acima do nível intermediário a gente tem que buscar em geral e isso até algo que o Peter atia fala no livro dele a gente tem que buscar o vo2 hoje que seria correspondente a duas Décadas atrás do nosso na no moderado isso vai garantir Nossa longevidade é com os benefícios que o vo2 traz então é hoje eu ter um vo2 que

graças a Deus eu tenho porque eu faço teste Acabei de fazer o meu teste semana passada que me coloca na faixa e Alta ou muito alta Elite eu não vou ser nunca fui mas nem é esse o objetivo mas eu quero estar sempre na frente da Média da minha faixa etária e e é isso depende da sua idade agora O interessante é perceber que quanto menor o seu vo2 maior a chance de você ganhar vo2 treinando em pouco tempo então ah a gente vê esses estudos com 16 semanas já com ganho bem significativo de quem

tava sedentário quanto mais sedentário você é mais rápido é essa aquisição de capacidade nos nas primeiras semanas e meses e aí idealmente é um trabalho que não é um trabalho de curto prazo a gente tem que pensar em um trabalho de 1 2 3 anos para sair do nível que você tá lá na coluna do mais baixo e chegar num intermediário alto mas é possível isso é completamente factível dentro de uma rotina estruturada de treinos que você coloque esses Pilares que eu falei aqui diga boa mais uma vamos mais uma enquanto o ma pega a

pergunta eu vou aproveitar para fazer um uma promoção aqui não não era programado mas hoje eu tô de insider e tem muita gente que fala ah queria tanto comprar uma peça da insider mas eu acho caro Esse é o mês para quem acha caro comprar insider porque eles estão dando frete grátis mais 15% ou seja a gente fica às vezes 30 30 e poucos por mais barato então Eh no meu Instagram eu tenho no nos Stories hoje a gente pode colocar depois aqui para vocês também usarem o cupom falal e o link mas sugiro quem

gosta das peças e tá de olho nas peças da insider aproveitar manda pergunta ma vou mandar eu confesso que eu não sei se esse idioma aqui é coreano japonês tem pergun em chinês não é o nome dele mas ele quer fazer a primeira prova de 10 km e queria saber qual seria o volume ideal na semana Nossa bom essa é fácil poré não eu acho que é muito relativo primeiro eu não sou Educadora física eu acho é eu acho que esse papel cabe ao educador físico te orientar para uma prova a gente sabe que nem

todo mundo tem acesso a um técnico ou uma Assessoria ah a gente tem também hoje em dia aplicativos etc que podem te ajudar nesse sentido mas depende muito Depende muito do seu histórico e de A quanto tempo você corre quanto você corre A quanto tempo você corre se seus exames estão Ok se você tem ou já teve algum tipo de lesão ou nunca teve se você tá bem fortalecido qual o seu objetivo então não tem uma resposta eh padrão eh para volume de treino mas o que eu te diria é que o que eu tenho

aprendido é que volume não é o mais importante né a qualidade do treino e cabe um pouco de volume para você ganhar capacidade aeróbica mas um volume muito focado em Z2 E aí principalmente os treinos estratégicos de intensidade que um bom profissional vai te orientar da melhor maneira possível o tem uma boa aqui posso também mandar pode então Aqui é do Guilherme Carvalho esse nome tá bem mais fácil aqui mas ele acredita que algumas práticas de yoga yoga Podem trazer os benefícios de trabalhar o Core ao mesmo tempo que trabalha o equilíbrio Você poderia você

poderia o que você fala deve ser você poderia dizer o que você sabe bom eu sei que sim que você tem razão eu comecei a fazer yoga o ano passado e e foi muito muito muito eh interessante porque eu descobri que a yoga pode ser uma atividade pode ser não ela é uma atividade que melhora muito a mobilidade melhora muito o equilíbrio melhora eh essa força muscular muito relacionada à conexão neuromuscular então obviamente não é uma atividade que traz hipertrofia I nemhuma força óbvia mas ela trabalha a capacidade de coordenação muscular e isometria de uma

forma muito muito interessante eu sou uma pessoa muito encurtada e depois da minha cirurgia na coluna eu fiquei ainda pior e acho que a yoga Traz esse esse movimento essa mobilidade de um jeito dinâmico e muito melhor do que um alongamento estático e ainda acho que ela tem um grauzinho de atividade cardiovascular Porque dependendo da da da postura a frequência cardíaca se eleva e é muito duro eu faço yoga eu fico suando né então tem diferentes tipos de yoga e algumas são muito mais e e lentas as transições de postura e não elevam muo a

frequência cardíaca e outras são super dinâmicas e que servem inclusive como atividade cardiovascular então é uma uma atividade que eu adoro Recomendo muito e ainda tem um aspecto de saúde mental que é muito muito muito legal então a yoga é uma prática né não é um exercício uma atividade física eu adoro quem quiser descobrir um pouquinho sobre yoga ainda sem investir por exemplo num Professor ou numa aula presencial no app do kic sfit tá com uma série muito legal junto com uma yoga que é onde eu fazia presencial então sugiro vocês baixarem o app e

descobrirem a yoga usando as aulas do mayoga do app que são muito muito legais e aí se vocês curtirem buscarem o outras opções se for o caso mas lá no é tem bastante coisa para para desafiar vocês eu tenho feito várias aulas ali e eu gosto de fazer por exemplo no domingo nesse dia que seria um dia off temos mais tempo para pouca coisa má Estamos chegando no fim você tinha as perguntas o Ah eu tenho uma pergunta que veio anteriormente sobre esportes de raquete do Eduardo Ele pergunta se protege contra doenças neurodegenerativas e aqui

é um tema que a gente vai trazer muito na última Live que é a questão de saúde mental cognição eh onde eu vou falar de doenças neurodegenerativas obviamente vou falar de atividade física como prevenção dessas doenças e aqui sim eh qualquer Esporte qualquer atividade física esporte de raquete a gente tem que pensar dentro daqueles Quatro Pilares o que ele entrega né Muito provavelmente entrega capacidade aeróbica talvez tem um pouco de intensidade ou não precisa ver como é que é sua prática Qual é o esporte se é squash se é tênis se é bit tênis volet

tem muitas modalidades se entrega ou não a o estímulo de intensidade seria legal até vez ou outra você usar um frequencímetro ou um relógio que marca frequência cardíaca para entender pode trabalhar um pouco a questão de Equilíbrio Eu acho que o que fica faltando muito é o fortalecimento então eu sempre associaria ao esporte de raquete um fortalecimento pros benefícios do ganho de massa muscular e talvez se for o caso talvez se precisar mais alguma atividade de aeróbica complementar mas o esporte eh de raquete já traz vários benefícios quando a gente pensa nesses Pilares além obviamente

da questão da socialização que aí quando eu for falar lá no quarto na nossa última Live de saúde mental isso é super importante então qualquer Esporte que envolva socialização estar com outras pessoas conversar falar vai trazer benefícios cognitivos então por isso que eu corro com as minhas amigas tento correr toda semana com elas porque eu tenho o benefício não só do Esporte como também o benefício da socialização que comprovadamente diminui nosso risco de demência boa temos mais hum não temos Bom vamos lá eu quero primeiro explicar para vocês as próximas lives qual vai ser nossa

dinâmica porque isso estão perguntando quando é a próxima Live é próxima Live daqui duas semanas é dia 23/09 então já anotem na agenda a gente vai lembrando vocês mas já reservem a segunda à noite então sempre segunda 23 do9 às 20 horas e aí o tema vai ser nutrição para viver mais e melhor então é o segundo Pilar é um tema cabuloso esse tema tem muita coisa interessante é super complexo e as pessoas T muita muita muita dúvida Então já vão pensando aí quando a gente abrir caixinha e tudo mais vocês começam a mandar as

perguntas dia 23/9 e depois a gente vai ter mais duas lives sempre a cada duas semanas pra gente fechar os nossos quatro pilares par de longevidade então muita coisa boa pela frente e de novo quero agradecer sempre a todos para mim é uma honra absoluta aprender junto com vocês a ideia aqui é essa eu aprendo vocês aprendem e essa troca faz com que a gente eh cresça e melhore juntos para que a gente viva mais e melhor e siga um futuro longevo cheio de saúde fala da isso oi fala da nossa News Ah é tem

uma coisa legal também para quem ainda não tá inscrito na News do falal a gente tem mandado conteúdos para vocês de forma completamente gratuita trazendo os vídeos da semana eh trazendo um tema novo e inédito que a gente faz um texto lá pra News trazendo promoções dos nossos parceiros então sugiro que todos vocês se inscrevam tem como colocar o link Maí tem o vai colocar o link o vai vai tentar colocar o link para vocês mas no Instagram tá tá lá na minha Bio e em cima e no YouTube em todos os nossos vídeos a

gente tem colocado eum vai conseguir colocar aqui para vocês que mais se vocês gostaram dessa Live ela vai ficar gravada no YouTube Então quem quiser assistir de novo para ver algum detalhe bom o link subiu e acima de tudo e contem pros seus amigos da Live falem para eles da importância é que é começar a ter esse entendimento do quão impactante é a atividade física e de como você po pode começar de um jeito muito simples então dois duas vezes por semana 30 minutos e depois ir acrescentando progressivamente na sua vida de forma que você

perceba ah a melhora diária no seu sono no seu bom humor na sua gordurinha abdominal e que tudo isso vá criando um contexto que te faça amar cada vez mais a atividade física foi o que aconteceu comigo de forma que você não consiga abrir mão de se movimentar porque você você de fato vai viver muito mais e melhor é das coisas mais comprovadas que existem na saúde como um todo então não falta literatura comprovando tudo isso que eu falei aqui para vocês e é isso Continue me acompanhando nas redes a gente vai trazer cada vez

mais estudos fresquinhos eu tô sempre de olho em tudo que sai sobre atividade física paraa nossa saúde além de questões de nutrição e outras mais a ciência não para então espero vocês na próxima Live até lá obrigada gente