Tudo sobre treino de força

লোকেরা মনে করে যে শক্তি প্রশিক্ষণ আসলেই কেবল উচ্চ ভার বহন করে এবং কম পুনরাবৃত্তি করে। তা নয়, আমি আমার কোর্সে এটি সম্পর্কে আরও কথা বলেছি কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ কোর্স সেট আপ করতে হয়. . .

লিয়েন্দ্রো, এটি কী কোর্স? . .

. 8ই আগস্ট লঞ্চ হবে, সেখানে ছাড় থাকবে। টেলিগ্রাম স্টাডি গ্রুপে যোগ দেওয়ার লিঙ্কটি নীচে রয়েছে, সেখানে একবার দেখুন। তাই বন্ধুরা, শক্তি প্রশিক্ষণ এর চেয়ে অনেক বেশি জটিল , আমি আপনাকে এখানে দশ মিনিটের মধ্যে শিখিয়ে দেব যাতে এটি সমাধান করা যায়। তাই লাইক বোতামে ক্লিক করুন, চ্যানেলটি সাবস্ক্রাইব করুন, কারণ সত্যিই, শক্তি প্রশিক্ষণ কম পুনরাবৃত্তির সাথে কাজ করবে, তবে এটি পুনরাবৃত্তির কারণে নয়। তুমি বুঝছ? এটি এমন নয় যে নিম্ন পুনরাবৃত্তি আপনাকে আরও শক্তি দেয়, এটি এমন নয়, এটি হল যে একটি উচ্চ লোড সহ, অনুশীলনে বেশি ওজন সহ, আপনি কম পুনরাবৃত্তি করেন। সুতরাং এটি বিপরীত দিকে, তাই এই বর্তমান, হ্যাঁ.

শক্তি প্রশিক্ষণে আমাদের প্রচুর লোড দিতে হয়, এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে আমরা এক থেকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে, সাধারণত, সাধারণত তিন থেকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে থাকি। কেন আপনি একটি বা দুই সঙ্গে প্রশিক্ষণ না? কারণ এটি জয়েন্টগুলির জন্য খুব বিপজ্জনক এবং খুব চাপযুক্ত হয়ে ওঠে। তাই আপনি সেখানে প্রতিবার এক, দুটি রিপ করছেন, এটা অনেক লোড। সুতরাং সাধারণত আমরা তিন, চার এবং পাঁচটি পুনরাবৃত্তি কাজ করব, প্রতিবার এবং তারপরে আমরা একটি বা দুটি করি, তবে এটি স্বাভাবিক নয়, এটি খুব বিপজ্জনক হয়ে ওঠে। এবং তারপর, অবশ্যই, উচ্চ লোড. .

. Leandro হিসাবে উচ্চ? .

. . এই প্রতিনিধি সংখ্যায় আপনি ব্যর্থতা পেতে পারেন হিসাবে উচ্চ .

যদি আপনি একটি শত ফেল করতে পারেন পাঁচের কাছাকাছি, পাস নম্বর, সাধারণত আমরা পাঁচ পর্যন্ত থাকি, তারপর তিন থেকে পাঁচ পর্যন্ত। এটা পাঁচ পেরিয়ে যাচ্ছে, লোড ইতিমধ্যে বাড়ছে, লোড ইতিমধ্যে বাড়ছে। এটি তিনেরও কম, এটি কিছুটা নিচে নেমে যায় এবং তারপরে আপনি সেই পরিসরে আছেন। লোড যতটা সম্ভব বড়, ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ, বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণে, খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আমি ইতিমধ্যে এখানে চ্যানেলে ব্যাখ্যা করেছি যে এটি কীভাবে আপনার ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়, লিয়েন্ড্রো টুইন + থিম এবং আপনার প্রশ্নটি সন্ধান করতে মনে রাখবেন, যা আপনি এখানে পাবেন। যেহেতু প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হল বৃহত্তর ভার উত্তোলন করা, সেখানে এমন লোক রয়েছে যারা শুধুমাত্র যৌগিক ব্যায়াম করে, শুধুমাত্র বেঞ্চ প্রেস, প্রেস, ডেডলিফ্ট , সারি। এবং এটা সত্য নয়, আপনি? আসলে, শক্তি প্রশিক্ষণের বেশিরভাগ ব্যায়ামগুলি যৌগিক, তাই আমরা আরও বেঞ্চ প্রেস, আরও প্রেস, আরও ডেডলিফ্ট করতে যাচ্ছি । যৌগিক ব্যায়াম যারা জানেন না তাদের জন্য এটি কি, আপনি বিভিন্ন জয়েন্ট ব্যবহার করেন। সুতরাং উদাহরণস্বরূপ: একটি "পেক ডেক" আমি এখানে শুধু এটি ব্যবহার করছি, শুধু এখানে, এখানে সবকিছু নিষ্ক্রিয়। যখন আমি একটি সরবরাহ করি, ওহো, এটি ইতিমধ্যে এখানে আছে, এটি ইতিমধ্যেই এখানে, অর্থাৎ, একটি যৌগিক ব্যায়াম যা আপনি আপনার শরীরকে আরও সক্রিয় করেন, একই সাথে আরও বেশি পেশী গ্রুপ কাজ করে, ফলস্বরূপ আপনি আরও লোড তুলতে পারবেন। অবশ্যই, কারণ আমি যদি একটি মুভমেন্ট করি এবং আমার কাছে তিন, চারটি পেশীর সাহায্য থাকে, তবে এটি আরও লোড নিয়ে বেরিয়ে আসবে, কিন্তু আপনি যখন একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের কথা ভাবেন, এটিও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, আসুন নিম্নলিখিতটি অনুমান করি, আমি আপনাকে এখানে একটি উদাহরণ দেব: আপনি একটি বেঞ্চ প্রেস করছেন। ঠিক? কিন্তু এমন কিছু লোক আছে যারা.

. . সেটা লক্ষ্য করতে শুরু করে, খেয়াল করতে শুরু করে, আপনার কেসটি দেখুন.

. . এমন কিছু লোক আছে যারা বেঞ্চ প্রেস করবে এবং সেখানে যাবে.

. . এক, দুই, তিন, চার.

. . চার লোক, ধরা যাক সে ব্যর্থ হবে, সে এখানে মাঝখানে আঘাত করে এবং ফিরে আসে, সে এখানে এই পদক্ষেপ নিতে পারবে না। তাই সে এটা খুলে ফেলতে পারে না, কিন্তু কেউ যদি সাহায্য করে, সেই দুটি বন্ধুত্বপূর্ণ কচি আঙুল যেগুলো পেছন থেকে এসে বারকে উপরে উঠিয়ে দেয়, বেঞ্চ প্রেসের সাথে একটু সাহায্য করলে, সে এই অর্ধেক আন্দোলনে এখানে এসে এটি সম্পূর্ণ করতে পারে। অর্থাৎ শুরুতেই তার অসুবিধা হচ্ছে, বিপরীতমুখী মানুষ আছে। এমন লোক আছে যারা একটি বেঞ্চ প্রেস করতে যাচ্ছে, এবং তারপর ব্যক্তিটি এটিকে মাঝখানে নিয়ে যায় এবং শেষ করতে পারে না, যদি দুটি ছোট আঙ্গুল সেই মুহুর্তে আসে, তবে ব্যক্তিটি আন্দোলন বন্ধ করে দেয়। এই আমাদের দেখায় কি ?

এই ক্ষেত্রে, এক নম্বর হল এমন একজন ব্যক্তি যার বুকে এবং কাঁধে ট্রাইসেপসের তুলনায় অনেক বেশি দুর্বলতা রয়েছে, কারণ এই প্রাথমিক নড়াচড়াটি আপনি সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করেন, অর্থাৎ, যা তার শক্তিকে সীমাবদ্ধ করে তা হল বুক এবং কাঁধ। সামনে দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, চূড়ান্ত আন্দোলনটি ট্রাইসেপসের মতো, অর্থাৎ , এই লোকটির ট্রাইসেপগুলি একটি সম্পূর্ণ আন্দোলনকে সীমাবদ্ধ করে। এবং যখন আমি এই রিডিং করি তখন আমি উন্নতি করতে ইনসুলেটর ব্যবহার করতে পারি। তাই আমি এই লোকটিকে আরও ভাল বেঞ্চ প্রেসের জন্য জানি, তাকে ট্রাইসেপস উন্নত করতে হবে, তাই সে সেখানে যায় এবং ট্রাইসেপ শক্তির জন্য ভারী, বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম করে। তাই হ্যাঁ, এটির বেশিরভাগই তৈরি, তবে কখনও কখনও এটিতে একটি অন্তরকও থাকতে হয়। এবং এখানে আমরা পাশবিক শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলছি, কারণ আপনি যদি একজন "পাওয়ারবিল্ডার" হন, যা "বডিবিল্ডার" এবং "পাওয়ারলিফটার" এর মিশ্রণ, তবে নিশ্চিতভাবে বিচ্ছিন্নকারীরা আসবে, কারণ আপনি শক্তি অর্জন করতে চান, কিন্তু আপনি এছাড়াও রূপগত অবস্থা, পেশী বিস্তারিত, অনুপাত, প্রতিসাম্য লাভ করতে চায় । এবং এখানে আমরা আরও একটি পয়েন্টে যেতে যাচ্ছি, যে লোকেরা মাঝে মাঝে প্রচুর শক্তি প্রশিক্ষণ দেয় শুধুমাত্র বিনামূল্যে ওজন, বিনামূল্যে ওজন, বিনামূল্যে ওজন সম্পর্কে চিন্তা করে। আপনি একটি মেশিনে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শক্তি অর্জন করতে পারেন , বিশেষ করে এই নতুন, আরও আধুনিক, উচ্চ মানের মেশিনগুলি। পুরানো দিনে, মেশিনটি বাজে ছিল, যান্ত্রিকগুলি খারাপ ছিল এবং তারপরে "পুরনো স্কুল" ছেলেরা বলেছিল: না, আপনাকে বিনামূল্যে ওজন প্রশিক্ষণ দিতে হবে. . .

এটা ঠিক আছে, এটি কেবল একটি প্রসঙ্গ, এবং আপনি মাঝে মাঝে দেখতে যান 80-এর দশকে একটি "পুরানো স্কুল", তাই সে বলে "মুক্ত ওজন এবং এরকম", কিন্তু এই একই লোক, যদি আপনি তাকে আজ জিজ্ঞাসা করেন, তিনি বলেছেন: না, আজ মেশিনগুলি খুব ভাল। তাই সাবধান, কখনও কখনও লোকটি যা বলেছিল তা সত্য, তবে সত্য ইতিমধ্যে পরিবর্তিত হয়েছে এবং আপনি তার নতুন সংস্করণটি দেখেননি, এটি অনেক ঘটে। তাই মেশিনের ব্যায়াম শক্তি প্রশিক্ষণের জন্যও চমৎকার, আপনি মেশিনে এটি করার বাধা ভেঙ্গে ফেলতে পারেন। অবশ্যই, একজন লোক যে একজন পাওয়ারলিফটার এবং তাকে একটি বারবেল দিয়ে একটি বেঞ্চ প্রেসকে উন্নত করতে হবে, অবশ্যই সে নির্দিষ্ট অনুশীলনে কোথায় বেশি বিকাশ করবে, এখন একজন ব্যক্তি যিনি শক্তির উন্নতি করতে চান, কিন্তু বেঞ্চ প্রেস চ্যাম্পিয়নশিপে প্রবেশ করতে চান না। , তিনি উন্নত করতে মেশিনগুলি ব্যবহার করতে পারেন এবং এই উন্নতিটি আরও সুরক্ষার সাথেও আসবে। তাই আমরা এখানে বিশ্রামের সময় সম্পর্কে কথা বলছি , যা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আমরা অনেক লোড তোলার কথা বলছিলাম । তাই নিচের দিকে মনোযোগ দিন: যাও, আমি একশো কিলো নিয়ে একটা বেঞ্চ প্রেস করতে যাচ্ছি. . .

আমি করেছি। আমি তিনটি পুনরাবৃত্তি করেছি, এক মিনিট বিশ্রাম। আমার দ্বিতীয় সেট সম্ভবত তিনটি আউট হবে না, অথবা যদি এটি তিনটি আউট হয়, আমি দ্রুত একটি সরানো হয়েছে. তুমি বুঝছ? কারণ এক মিনিটের মধ্যে আপনি পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না, দ্বিতীয় সিরিজের লিয়েন্দ্রো ইতিমধ্যেই প্রথম সিরিজ থেকে লিয়েন্দ্রোর দ্বারা দুর্বল হয়ে পড়েছে, তাই সে কম পারফর্ম করার প্রবণতা দেখায়, অর্থাৎ, শক্তি প্রশিক্ষণে এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ, খুব গুরুত্বপূর্ণ, এই পয়েন্টটি হতে পারে না। উপেক্ষা করা হলে, সেটের মধ্যে ব্যবধানের সময় বেশি হতে হবে। সাধারণত, আপনি যখন এই পদ্ধতির সীমাতে ঠেলে দিচ্ছেন, তিন থেকে পাঁচ মিনিটের মধ্যে.

. . অভিশাপ লিয়েন্ড্রো, আমি একটি বেঞ্চ প্রেস করতে যাচ্ছি এবং আমি এটি আবার করতে পাঁচ মিনিট অপেক্ষা করতে যাচ্ছি?

. . .

হ্যাঁ, কারণ আমি একটি সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার চাই যাতে আমি সেই লোডটি তুলতে পারি, বা হঠাৎ করে আরও বেশি, আরও লোড করার চেষ্টা করি। এবং তারপর আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট একটি উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি. যেমন: আমার একজন ছাত্র আছে যে শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হতে যাচ্ছে, এবং তখন তার পুল-আপ বার সমস্যা, সে এটা করতে পারে না। যদি আমি সপ্তাহে একবার পুল আপ করি এবং তার কাছে খুব কম সময় থাকে, তবে কখনও কখনও এটি আরও বেশি করে করলে অগ্রগতি আরও ভাল হয় । তাই আমাদের কাছে পাওয়ারলিফটার, "পাওয়ারলিফটার", সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার ট্রেনের বেঞ্চ প্রেস দেখা অস্বাভাবিক কিছু নয়, কারণ আপনি যত ঘন ঘন প্রশিক্ষণ দেবেন, আপনার ক্ষমতার উন্নতি (শক্তি, সহনশীলতা, গতি) তত বেশি হবে। এই ক্ষমতাগুলি সাধারণত আরও ঘন ঘন প্রশিক্ষণের সাথে উন্নত হয়, অঙ্গসংস্থানগত অবস্থা হয় না, কম প্রায়ই বিশ্রাম নেওয়া, পুনরুদ্ধার করা, বাড়তে ইত্যাদি, আরও ভাল, এখন শক্তি, সাধারণত আরও প্রায়ই। তাই সপ্তাহে তিনবার বুকে প্রশিক্ষণ দিন, সপ্তাহে তিনবার পিঠ বিরল নয়। এটা একটা নিয়ম না, ঠিক আছে? ঈশ্বরের জন্য , কিন্তু এটা অস্বাভাবিক হবে না.

সিরিজ সংখ্যা সাধারণত আরো অনুরূপ. সুতরাং, যেমন, ওহ, আমি করতে যাচ্ছি, আমি জানি না, বুকের বারো, ষোল সেট, তবে নির্দিষ্টতার উপর নির্ভর করে এটি অনেক উপরে যেতে পারে, বেঞ্চ প্রেসের বিশ সেট, এরকম কিছু। কিন্তু এটি কম সেট করতে এবং শীঘ্রই বুকের প্রশিক্ষণে ফিরে যাওয়ার জন্য অর্থ প্রদান করে, কারণ আপনি খুব দীর্ঘ ওয়ার্কআউট করার চেয়ে বেশি শক্তি নিয়ে ফিরে আসেন এবং পুনরুদ্ধার করতে এক সপ্তাহ, দশ দিন অপেক্ষা করতে হয়। এবং তারপর উন্নত প্রশিক্ষণ কৌশল সম্পর্কে কথা বলা যাক. আংশিক প্রতিনিধি খুব ভাল.

সুতরাং আপনি সেখানে একটি বেঞ্চ প্রেস করছেন, শীঘ্রই আপনি ব্যর্থ হবেন, বারটি বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত আপনি তিনবার নিক্ষেপ করবেন। আংশিক প্রতিনিধি আকর্ষণীয়. এবং সত্যিই শান্ত, সত্যিই শান্ত হল নেতিবাচক প্রতিনিধি, কারণ আপনি এটিকে অদ্ভুত পর্যায়ে ধরে রাখেন, শক্তির জন্য এটি সত্যিই ভাল। এটি মহিলাদের সাথে অনেক ঘটে, যদি সেখানে একজন শিক্ষক থাকেন যিনি মহিলাদের জন্য শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হতে চলেছেন এবং তিনি পুল -আপ করতে পারবেন না, তিনি থাকতে পারবেন না, কোনও করতে পারবেন না, একটি পরামর্শ কী?