7 DICAS PARA GANHAR MÚSCULOS APÓS os 50 ANOS | O QUE COMER, SUPLEMENTOS e EXERCÍCIOS QUE FUNCIONAM!

كيف تكتسب الكتلة العضلية بعد 50 بشكل طبيعي مرحبا! هل تجاوزت الخمسين من عمرك وتفقد عضلاتك؟ هل من الممكن استعادتها؟ كيف تستعيد القوة التي كانت لديك من قبل؟ أو حتى إذا كنت تفعل كل شيء لإنقاص الوزن وإدراك أنك تفقد كتلة العضلات بالإضافة إلى الدهون؟ كيف تفقد المزيد من الدهون وتكتسب كتلة هزيلة؟ العضلات هي كل شيء عن الصحة والشيخوخة جيدا. يعاني الشخص الضعيف والضعيف من قيود جسدية أكثر ويعيش حياة أسوأ ويزيد من خطر السقوط والكسور ويبقى في المستشفى أكثر ويموت أكثر.

يمكن تجنب 5٪ من وفيات كبار السن إذا تصرف الناس في وقت مبكر ومنعوا هذه الهشاشة. في هذا الفيديو ، سأتحدث عن كيفية استعادة كتلة عضلاتك ، أو حتى اكتساب كتلة عضلية إذا لم تكن لديك من قبل ، بغض النظر عن عمرك ، إذا كان عمرك 40 أو 50 أو حتى 80 عامًا الفوائد التي ستجلبها على صحتك. وفي نهاية الفيديو ، ستجري اختبارًا واحدًا - هناك 5 مقاييس ستكشف مدى قوة عضلاتك ، سواء كنت بحاجة إلى التدخل أم لا ، حتى تتمكن من التمتع بجودة أفضل في الحياة.

جاهز؟ ابق حتى النهاية! ولكن قبل ذلك ، اشترك في القناة إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل وكالعادة اترك إبهامك لأنه إذا كان لديك الكثير من الإبهام في هذا الفيديو ، فهناك فرصة أفضل للوصول إلى الأشخاص الذين يحتاجون إليها ، ثم انقر فوق على الجرس حتى لا تفوتك إشعارات مقاطع الفيديو التالية. وبالطبع شاركها مع أصدقائك وعائلتك ومعارفك.

وأخبرني: هل تفقد عضلاتك أم أنك أقوى من أي وقت مضى؟ من أي جزء من البرازيل أو من العالم أنت؟ اكتب هناك! دعنا نذهب! عندما يكون لدينا مجموعة من كبار السن الأصحاء ، ما الذي يميز أولئك الذين سيعيشون حتى سن 100 ممن سيموتون بسرعة أكبر؟ لسنوات ، حاول العلماء الإجابة على هذا السؤال.

لقد بحثوا عن الإجابة في الواسمات الجينية ، واختبارات الدم ، والتصوير ، ولكن لا شيء . . .

حتى اكتشف فريق من العلماء علامة بسيطة جدًا: كانت اختبار قوة القبضة: الذي يقيس قوة اليد وعضلات الرسغ. يتم ذلك باستخدام مقياس ديناميكي محمول باليد ، وكلما ضعف قبضتك ، زادت احتمالية توقع القيود المستقبلية - لذلك إذا لم تتمكن من الضغط بقوة كافية ، فقد تكون في مشكلة. في الوقت نفسه ، وصفت مجموعات أخرى اختبارات مختلفة ، لكنها كانت قادرة أيضًا على التمييز بين المجموعتين.

اختبار الوقوف والجلوس ، والذي يقيس عدد المرات التي يمكن فيها للشخص أن يرتفع من وضعية الجلوس في 30 ثانية. آخر يقيس الوقت الذي يستغرقه الشخص للنهوض من الكرسي ، والمشي ثلاثة أمتار ، والالتفاف ، والعودة والجلوس مرة أخرى. وأخيرًا ، أظهرت دراسة برازيلية صدرت العام الماضي أن القدرة على الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ تنبئ بخطر الوفاة مبكرًا.

إنه اختبار فلامنغو - تطلب من الناس الوقوف على رجل واحدة لمدة 10 ثوانٍ. أولئك الذين فشلوا في القيام بذلك كان لديهم معدل وفيات أعلى خلال السنوات السبع التالية من أولئك الذين أكملوه: 17. 5٪ مقابل 4.

6٪. ما الذي تشترك فيه كل هذه الاختبارات؟ قوة العضلات. كلما زادت قوة عضلاتك ، كلما طالت مدة حياتك.

تعتبر قوة العضلات عاملاً مهمًا للغاية لضمان شيخوخة صحية. يمكنك أن تقول لي: أعرف ذلك. لكن مع تقدمي في السن ، مررت بالعديد من التغييرات ، وكان أحدها فقدان كتلة العضلات وقوتها.

هذا صحيح ، الشيخوخة تؤدي إليه وهذه الحالة تسمى ساركوبينيا. قلة الكريات البيض ليست مشكلة لكبار السن فقط ، ولكن أيضًا للأشخاص الذين لديهم نمط حياة مستقر أو يعانون من أمراض مزمنة مثل مرض السكري ومرض الانسداد الرئوي المزمن وفشل القلب. يمكن أن تؤدي هذه الحالات إلى هزال العضلات وضعفها ، حتى عند البالغين الأصغر سنًا.

لذا فإن ساركوبينيا هو انخفاض في كتلة العضلات ووظائفها ، والذي يبدأ بين 30 و 40 سنة من العمر. كل عقد ، نفقد ما بين 3 إلى 8٪ من ألياف العضلات حتى الستينيات ، عندما تبدأ هذه الخسارة في تعريض حياة الناس للخطر. يعاني حوالي 13 ٪ من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا من ساركوبينيا والذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا يمكن أن تصل إلى 50 ٪.

ربما أنت واحد من هؤلاء الناس؟ هل لاحظت أن عضلات ذراعك وساقك تتقلص؟ وكما قلت ، ساركوبينيا هي حالة خطيرة يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر السقوط والكسور ، لأن العضلات تحمي العظام. بفقدان العضلات ، نفقد الحماية ، نفقد الدعم ، نفقد الميتوكوندريا ، وهي مولدات الطاقة للجسم. لذلك سنقلل من حركتنا وقدرتنا على أداء الأنشطة اليومية - لا يمكنك تنظيف المنزل بالطريقة التي كنت تفعلها قبل 5 سنوات.

عليك أن تصعد السلم ببطء ، عليك استخدام الدرابزين. سنكون أكثر تعبا ، مع تصرف أقل . .

. لا يمكنك التفكير في أن هذا جزء من العمر ، فترة. أعلم أنك كما كنت منذ 5 سنوات ، ولكن يمكنك دائمًا التحسن!

وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين يعانون من ساركوبينيا لديهم خطر الموت بنسبة 50 ٪ تقريبًا أكثر من أولئك الذين لا يعانون من ساركوبينيا. والخبر السار هو أن ساركوبينيا هي حالة يمكن الوقاية منها وعلاجها. يمكننا بناء العضلات في أي عمر.

وامتلاك المزيد من العضلات يحسن نوعية الحياة. من منا لا يريد التقدم في العمر بمزاج أفضل وبألم أقل؟ دعنا ننتقل إلى النصائح السبعة: النصيحة الأولى - التمرين البدني الخطوة الأولى لعكس ذلك هي من خلال النشاط البدني. ربما تكون قد رأيت شخصًا كسر ذراعه ويحتاج إلى جبيرة.

ما يحدث؟ تبدأ عضلاتك بالضمور. لذلك ، لن تكون قادرًا على اكتساب عضلات مستقر. الاستقرار الدائم سوف يضمرك!

اشتعال النيران. والالتهاب هو أحد أسباب ساركوبينيا. إنها حلقة مفرغة.

لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى تحدي عضلاتك ، ومنحها المقاومة ، وجعلها تعمل بجدية أكبر. وأفضل تمرين لك لاكتساب كتلة عضلية ليس التمارين الهوائية بل رفع الأثقال. لكن .

. . التمارين الهوائية مهمة جدًا أيضًا لصحتك العامة ، لذلك عليك الخلط بينها.

أظهر بحث جديد من جامعة ديوك أن أي نوع من التمارين يمكن أن يمنع الالتهاب في الجسم الناجم عن العديد من الأمراض مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ، والالتهاب يمنعك من اكتساب العضلات لأنه يؤثر على تخليق البروتين العضلي من خلال جاما إنترفيرون. لذلك عليك أن تخصص 30 إلى 45 دقيقة من تمارين الكارديو و 10 إلى 25 دقيقة من تمارين القوة على الأقل أربع إلى خمس مرات في الأسبوع. عندما تكتسب وزناً ، ماذا يحدث؟ تعاني ألياف العضلات من تلف مجهري ، مما يؤدي إلى إطلاق جزيئات التهابية ، وهي السيتاسين ، التي تنشط جسمك لإصلاح الضرر.

كلما زادت المقاومة التي تفرضها على عضلاتك ، كلما زاد الضرر ، كلما احتاج الجسم إلى إصلاح نفسه. مع الإصلاح تصبح العضلات أقوى وأكبر. ولهذا السبب سيتعين عليك في التمرين التالي المطالبة بمزيد من التوتر ، لجعل هذا النمو مستدامًا.

إذا حافظت على نفس الوزن لمدة شهر واحد ، فستتكيف عضلاتك بالفعل ولن يكون لديك توتر كافٍ. يجب أن يتعرضوا لأحمال أكبر مما اعتادوا عليه. وإذا لم تعطِ أي مقاومة إضافية ، فستبقى عضلاتك بنفس الحجم أو حتى ضمورًا.

آه ، أنا أرفع الأثقال لكن عضلاتي لا تنمو! من الناحية المثالية ، يجب أن تبحث عن متخصص في التربية البدنية أو مدرب شخصي لضبط تدريبك. يمكنه زيادة الحمل - لقد كنت تسحب 50 كجم ، والآن أنت بحاجة إلى 60 ، قم بزيادة عدد التكرارات في كل سلسلة - كنت تقوم بـ 3 مجموعات من 10 ، يمكنك الزيادة إلى 3 مجموعات من 15 لتصل إلى 30 مرة كحد أقصى ، أو زيادة عدد السلاسل - بدلاً من 3 سلاسل ، قم بأربع أو 5 سلاسل ، وقم أيضًا بزيادة الوقت الذي تقضيه في أداء التمرين - إذا استغرقت ثانية واحدة لرفع الوزن ، فربما يساعدك الرفع في ثانيتين أو 3 ثوانٍ.

كل هذه الطرق الأربع ستجبر عضلاتك أكثر وسترى المزيد من النتائج. لكن كما قلت ، أفضل مع محترف مؤهل يقوم بتصحيحك ويشجعك ويجعلك تصل إلى إمكاناتك. لا فائدة من أخذ وزن خفيف لا تجبره ، فلن ينمو.

لكن هل هو مجرد تمرين؟ لديها 3 عوامل أخرى: الهرمونات والتغذية السليمة والراحة. بدونها لن يكون جسمك قادرًا على إصلاح ألياف العضلات التالفة. النصيحة الثانية: الهرمونات نحن نعلم أن الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون يعانون من سوء نوعية الحياة ، ويفقدون كتلة العضلات وقوتها ، بالإضافة إلى الرجولة.

وكما قلت في فيديو التستوستيرون (سأترك رابط الفيديو في النهاية ، وهو أمر يستحق المشاهدة لأنه يكمل هذا) التستوستيرون لدى الرجال قد انخفض في العقود الأخيرة. إذا كنت لا تعرف مستويات هرمون التستوستيرون لديك ولا تفهم سبب عدم اكتساب العضلات ، فقم بإجراء الاختبار. انه مهم جدا.

مثال على ذلك دكتور لايف. من كان في سن 59 يعاني من ارتفاع ضغط الدم والسمنة وقلة الحركة وانخفاض هرمون التستوستيرون ، واليوم في 84 هو عضلي ، مع الهرمونات تحت السيطرة ، ويقوم بتدريس دروس حول هذا الموضوع. الهرمون الآخر الذي يتعارض مع اكتساب كتلة العضلات هو هرمون النمو.

لكنك لست بحاجة إلى شراء هرمون النمو لأن التمرينات البدنية هي محفز قوي لإطلاق هرمون النمو. العنصر الثالث هو التغذية: يأكل الكثير من الناس سعرات حرارية فارغة ولا يفهمون لماذا لا يمتلكون عضلات قوية. لا يقتصر الأمر على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من شأنها أن تحفز نمو العضلات.

عليك أن تعطي عضلاتك العناصر الغذائية التي تحتاجها كركيزة للنمو. عليك أن تأكل بشكل صحيح! إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة والملتهبة والسريعة ، إذا بدأت في تناول الطعام بشكل صحيح ، فإن عضلاتك ستنمو.

إنه مثل إعطاء الأسمدة إلى بذرة. سوف تنمو بشكل أسرع وأقوى. يجب أن يستهلك البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ما لا يقل عن 1.

2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. لذلك ، إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فسيتعين عليك تناول المزيد من البروتين لأن تخليق العضلات يعتمد على كمية البروتين التي تتناولها. بروتين عالي الجودة: مثل البيض!

البيض مفيد لعضلاتك. هذا هو السبب في أن رافعي الأثقال يأكلون عشرات البيض. أيضا لا تطرف.

الزبادي والحليب واللحوم الحمراء التي تحتوي على الكثير من الليوسين والأسماك مثل السردين والتونة والسلمون والبلطي . . الأرز والفاصوليا التي تحتوي على الأحماض الأمينية الكاملة ، الآن إذا كنت نباتي الحمص والتوفو والشوفان والعدس والبازلاء.

تعمل الأحماض الأمينية الغذائية ، التي تأتي من البروتين ، بمثابة لبنات بناء للعضلات الجديدة ، وخاصة الليوسين. وأيضًا تناول الفواكه الغنية بالدهون مثل الأفوكادو التي تساعد عضلاتك. إذا كنت تعيد تثقيف نفسك وفقدت الوزن ، فأنت بحاجة إلى بروتين أكثر من ذي قبل.

أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول 2. 4 جرام من البروتين لكل رطل من الوزن أدى إلى فقدان نفس القدر من الوزن تقريبًا ولكن مع فقدان المزيد من الدهون بدلاً من زيادة كتلة الجسم النحيل. لكنها ليست مجرد بروتين أيضًا ، بل تحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات.

أنها تأتي من الفاكهة - الموز والتفاح والبرتقال وأيضًا من الخضار - البطاطا الحلوة والكسافا والبطاطس والبنجر - يحتوي البنجر على الكثير من النتريت القادر على زيادة قوة العضلات أثناء التدريب. ثم البنجر. ابنتي تكرهها.

لماذا تحتاج الكربوهيدرات؟ لأن الأنسولين هو هرمون الابتنائية وهو مثبط قوي لانهيار البروتين العضلي. التمرين - أي تمرين - يحسن حساسية الأنسولين وهذا يحفز تخليق البروتين العضلي. انظر كم هو مثالي الجسم!

أيضا ، تناول المزيد من الأطعمة المخمرة. تشير العديد من الدراسات إلى أن الجراثيم المعوية قد تساهم في ساركوبينيا. الشيخوخة مرتبطة ب dysbiosis ، حيث تصبح الجراثيم المعوية أقل تنوعًا ، بالإضافة إلى فقدان سلامة بطانة الأمعاء - مما يؤدي إلى تسرب الأمعاء.

يساعد تناول المزيد من البريبايوتكس ، مثل الألياف في النظام الغذائي ، والبروبيوتيك في الأطعمة المخمرة ، على استعادة ميكروبيوتا الأمعاء الصحية. إذا كنت لا تحب الأطعمة المخمرة ، فقد أدت مكملات البروبيوتيك (Lactobacillus reuteri و Lactobacillus gasseri) إلى خفض مستويات السيتوكينات المسببة للالتهابات وزيادة كتلة العضلات. بعد مكملات البروبيوتيك ، أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الرياضيين تحسنًا في قوة العضلات واستعادة القوة والتمارين الرياضية.

العنصر الرابع هو الفيتامينات. يرتبط نقص فيتامين د بكتلة العضلات وقوتها وأدائها البدني وتضخم العضلات. فيتامين د هو علامة صحية.

الشخص الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) يمشي في الحديقة ، والسباحة في المسبح ، والتمارين الرياضية المائية ، والزرع في الحديقة. تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين (د) يعمل أيضًا كمنظم لصحة الميتوكوندريا ، والتي ، كما قلت ، هي مصنع طاقة الخلية. ثم قم بقياس فيتامين د و إذا كانت منخفضة ، فقم بتعريض نفسك للشمس بشكل أكبر ويمكنك تناول المكملات.

فيتامين سي الموجود في الفواكه والخضروات يساعد في التخليق الحيوي للكارنيتين والكولاجين اللذين لهما علاقة بالعضلات. أوميغا 3 هي أيضًا علامة صحية. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا يأكلون بشكل أفضل وسيحصلون على المزيد من أوميغا 3.

وتقلل أوميغا 3 من الآثار الضارة الناجمة عن الالتهاب من ساركوبينيا ، مما يحسن قوة العضلات ووظائفها لدى كبار السن - ولكن مع تأثير ضئيل على كتلة العضلات ، العنصر الخامس هو النوم الكافي: إذا أنت لا تنام عضلاتك لن تنمو. يلعب النوم دورًا مهمًا في تعافي العضلات ونموها ، لذا من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة بين 7-9 ساعات كل ليلة. 6- البند- تجنب التدخين واستهلاك الكحول.

بالطبع لن يفيدك أن تفعل كل شيء بشكل صحيح وتدخن وتشرب ، فكلاهما يساهم في هزال العضلات وضعفها. وإذا كنت تعاني من مرض مزمن - التهاب المفاصل الروماتويدي ، ومرض كرون ، والسكري ، وفشل القلب ، فيجب عليك إدارة الأمراض جيدًا ، والسيطرة على كل شيء للمساعدة في منع أو إبطاء تقدم ساركوبينيا. العنصر السابع عبارة عن مكملات: تشكل العناصر الستة الأخرى 95٪ من الوقاية من ساركوبينيا.

5٪ متبقي يمكن تحسينه بالمكملات الغذائية. لذلك إذا لم يكن لديك المال لتنفقه هنا ، فلا تفعل ذلك. تناول طعامًا أفضل ، ومارس الرياضة ، ونوم بشكل أفضل.

إذا كان بإمكاني اختيار مكمل واحد لكتلة العضلات وقوتها ، فسيكون الكرياتين. وإذا كنت تعاني من مشكلة في الكلى ، فلا يمكنك ذلك! وفقًا لتحليل تلوي نُشر في مجلة علم وظائف الأعضاء ، فإن الكرياتين هو المكمل الطبيعي الأكثر فعالية لبناء العضلات.

وانظروا ، لقد قارنوا 250 مكملًا ، وكان للكرياتين التأثير الأكثر أهمية على كتلة العضلات. يعطي المزيد من الطاقة ويساعد على تحسين الأداء أثناء التدريب. الآن ، إذا كنت لا تمارس الرياضة.

دعونا نتراجع قليلاً ولا نأخذ الكرياتين. وتحذير واحد - 20 إلى 30٪ من السكان لا يستجيبون للكرياتين. المكمل الثاني سيكون بروتين مصل اللبن.

إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين ، فقد لا تحتاجه أيضًا. الطريقة المثالية هي تناوله بعد التدريب ، لأن مستويات الأنسولين أعلى ، مما يساعد على تخليق البروتين. ولكن ، إذا كنت ترغب في تناوله من قبل ، يمكنك أيضًا تجنب نقص السكر في الدم أثناء التدريب.

والمكمل الثالث سيكون الكازين ، الذي يتم امتصاصه ببطء أكثر من مصل اللبن ، ولكن بالطبع ، إذا كنت تعاني من حساسية من الحليب ، ولديك حساسية من الحليب ، فمن الأفضل تجنبه. ومرة أخرى ، لا فائدة من تناول المكملات الغذائية وعدم ممارسة الرياضة ، وإذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فربما لا تحتاج إلى مكملات. الآن ، كما وعدت ، دعنا نختبر لنرى ما إذا كان لديك ساركوبينيا التي تحتاج إلى مزيد من التقييم أم لا.

احصل على ورقة وقلم. هناك 5 أسئلة - الاستبيان هو SARC-F. تشير الدرجة 4 أو أعلى إلى أنك بحاجة إلى إجراء المزيد من الاختبارات وأن يتم تقييمك بشكل أفضل.

لنبدأ بقوتك (التي هي S للقوة) هل تجد صعوبة في رفع وحمل 4. 5 كجم أو كيس 5 كجم من الأرز؟ ستعطي الدرجة: صفر إذا لم تكن لديك صعوبة 1 إذا كانت لديك درجة معينة من الصعوبة E 2 إذا كنت تواجه صعوبة كبيرة أو لا تعطي درجتك على الإطلاق. أ مخصص للمساعدة على المشي هل تجد صعوبة في عبور الغرفة؟ 0 لا شيء تمشي في كل مكان 1 إذا كان لديك أي صعوبة 2 إذا كنت تستخدم عصا أو لا تستطيع عبور غرفة بمفردك السؤال الثالث هو الاستيقاظ من كرسي هل تجد صعوبة في النهوض من على كرسي أو سريرك؟ 0 إذا لم يكن لديك صعوبة 1 إذا كان لديك درجة من الصعوبة في الخروج من الكرسي أو 2 إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الخروج من الكرسي أو لا يمكنك صعود السلالم ، هل تجد صعوبة في الصعود على متن رحلة مكونة من 10 خطوات؟ 0 ليس لديك صعوبة - فأنت تركض على الدرج 1 لديك درجة من الصعوبة أو 2 لا يمكنك تسلق 10 درجات أو لديك الكثير من الصعوبة وسؤالي الخامس حول السقوط.

كم مرة حصلت عليه في العام الماضي؟ لا شيء يسقط من صفر إلى 1-3 - نقطة واحدة وسقوط 4 أو أكثر - نقطتان. سيكون عليك إضافة كل هذه الأسئلة الخمسة. ماذا كانت درجاتك؟ اكتب هناك ، حتى لو كانت درجاتك أقل من 4.

إذا كان لديك 4 أو أكثر أو بعض أفراد الأسرة أو المعارف ، فعليك أن تأخذ الأمر بجدية أكبر والبحث عن متخصص لمحاولة عكس ذلك. لكن حتى لو حصلت على صفر ، اعتني جيدًا بعضلاتك. كن متسقًا مع كل ما قلته.

لم يفت الأوان أبدًا لبدء إجراء تغييرات لتحسين صحتك ورفاهيتك. من خلال اتخاذ خطوات لمنع وعلاج ساركوبينيا ، يمكننا تحسين نوعية حياتنا وإطالة عمرنا. أتمنى أن تكون قد استمتعت بالفيديو وفهمت أهمية العضلات في حياتنا.

إذا أعجبك ، شاركه! وماذا سيكون الفيديو التالي الذي ستشاهده ؟ سأترك توصيتين على الجانب. وفيديو التستوستيرون الخاص بي وفيديو القهوة الخاص بي.

هل القهوة جيدة أم ضارة بالصحة؟ إذا كنت تشرب القهوة قبل التمرين ، فستكون لديك قوة أكبر! اسمي André Wambier ، طبيب قلب ، وهذا Cardiodf. com.

br تذكر الاشتراك. وحتى الفيديو التالي. شكراً جزيلاً!