Musculação para Mulheres 40 com Leandro Twin

Olá, bem-vindos ao podcast Sala de Esfera. E hoje é uma honra receber o nosso convidado Leandro Twim, preparador físico, pedagogo, grande influencer para todos os públicos nessa área de preparação física. E eu venho te apresentar meu público hoje, Leandro. Prazer em estar aqui. Prazer, obrigado. Obrigado por lembrar de de do pedagogo. Ninguém lembra. Eu vi. Eu quero saber. Eu acho que isso facilita a tua rotina, né, para interação com um aluno. Eu acho que você bastante se aprimora nisso. Eu sinto que sim. Eh, eu sempre quis ser professor, por isso que eu escolhi a pedagogia.

E a pedagogia me deu uma uma base muito legal assim, porque quando você vai ensinar uma criança, você pode perceber, às vezes a gente tem alguns professores que gostam de falar difícil pros alunos, né, olhar e falar: "Nossa, mas quando você vai para uma criança, dificilmente você vê um professor com esse tipo de vaidade. É, é bem não é muito característico da pedagogia, porque não faz sentido. Parece com a criança a gente fica mais, né? a gente quer agradar mais, a gente quer fazer entender. E e esse espírito eu sempre tive, mas na pedagogia reforçou.

Então eu acho que quem consegue ensinar uma criança consegue ensinar muito mais facilment. Ah, demais, demais, demais. Total. Muito bem. Então eu venho te apresentar o meu público, vem falar com as minhas pacientes que são as mulheres de 40 mais. Tenho alguns vídeos para para elas, inclusive no YouTube. Eu tô fazendo agora uma saga de vídeos só para mulheres e tô e já fiz alguns vídeos acima de 40 mais geral, tanto homem quanto quanto mulher. Então, dá pra gente falar bastante, que tem bastante aluno acima de 40. A gente fala 40 mais é um jargão,

né? E por que esse jargão? Então, eu vou te apresentar essas mulheres. São mulheres que financeiramente estão estabilizadas, geralmente atingiram objetivo de carreira. Se não atingiram, estão atingindo. A maternidade, quando que é maternidade, já tá resolvida e elas estão na melhor fase da vida e se deparam com uma queda hormonal que vai atingir o psicológico, o bem-estar, a autoestima e o corporal dessas mulheres. Elas vão pesquisar. Hoje a gente fala muito, né, a menopausa sem tabu. A gente tá numa fase maravilhosa para isso da falando em reposição hormonal. Só que ela decide tomar uma atitude,

entrar numa academia, fazer uma atividade física com a menina de 20 e ela vê que ela não tem a mesma resposta. Então eu te pergunto, é possível a gente individualizar essa mulher e trabalhar diferentemente essa mulher? Sim. e deve, porém cria-se também uma uma super expectativa que passou dos 40, como se fosse um, né, um um um disjuntor, liga, desliga, também muda drasticamente. O o que a gente entende é que aos 40 anos, se, por exemplo, alguém que não faz dieta come mal, se ela tem 25, então faz 25 anos que ela come mal. Se

ela tem 40, faz 40 que ela come mal. E tem coisas que levam mais tempo para para criar danos. Então você pega, por exemplo, uma uma menina de 15 anos que se alimenta mal, de repente ela não tem uma um quadro de hiperglicemia. Um 25 de um pouco mais com 40 já vai ter muito. Então assim, o corpo mais velho ele ele sofreu mais a tem muito ajuste a fazer até a gente ver uma resposta. Exatamente. Mas desde que a gente regule esse indivíduo e ele fique organicamente eh bem, e aí eu acho que a

reposição é fantástica, coisa que até 30 anos atrás tinha um tabu gigantesco. Hoje ainda tem, eu ainda atendo algumas alunas que passam com médico, principalmente eh, não querendo falar mal, mas é é uma constatação, médico de SUS, médico de convênio. Eh, eu não sei se não é atualizado ou se tem algum tipo de engessamento por parte que não que não passa a reposição, que fala que vai dar câncer e qualquer outra besteira dessa. Eh, isso atrapalha porque aí você pega, você vai trabalhar com uma pessoa que ela não tá organicamente equilibrada e e não faz

sentido esse tipo de afirmativa, porque se você pega uma pessoa que tá diabética, você repõe a insulina dela, tá tudo bem. Só que quando falta um um hormônio feminino, sexual, não vou repor. Então não vamos tratar mais nada. Câncer não faz sentido nenhum. A medicina tá aí justamente para tentar trazer uma longevidade maior com qualidade de vida e avanço em estudos, né, Leandro? Eu falo que os colegas que são contraindicação, por uma opinião própria, ficaram há 23 anos atrás, quando lançaram whi, o estudo que foi interrompido porque o hormônio aumentava risco de câncer de mama

e risco cardiovascular. Só que não viram quem eram as mulheres que recebiam esses hormônios, que tipo de hormônio era esse. E os estudos que vieram até hoje mudaram totalmente essa realidade. Hoje a gente prescreve pra grande maioria. Ainda existem contraindicações para uma minoria. Claro, sempre tem toda, é que n assim, uma reposição masculina também, ela também pode ter efeitos colateral medicação. Exato. Fim, porém você tem uma dor de garganta, um antibiótico pode dar pode dar um efeito colateral, mas o custo benefício da operação não vale a pena. É por isso que você faz. Então aqui

eu pego dois dois cenários bem diferentes. Se você pega uma mulher já tá no climatério ou na menopausa, sem fazer reposição, sem fazer acompanhamento, é muito mais difícil de trabalhar, porque é como se você tivesse uma Ferrari, então você tem o melhor treino, a melhor dieta, só que com os pneus furados, porque ela não consegue desempenhar, progressivamente deficiente, porque os hormônios eles entram em uma escala de não produção, ela vai estar cada vez pior. Eu acho que a mulher merecedora do Tem uma coisa, eu não sei se você já percebeu isso e se você concorda,

mas uma mulher que se cuida bem dieta e treino, ela ela fica uma menopausa assintomática, entre aspas, tá? Então isso isso é perigoso porque às vezes a pessoa não tem tantos efeitos. Por exemplo, ah, eu não engordo muito, eu não perco muita massa muscular, a minha densidade mineral óssea tá OK. mesmo sem os hormônios, isso maqueia e isso faz ela não buscar a reposição. Tem isso também. E é realidade, eu costumo brincar com as minhas pacientes assim, eu falo: "Você quer o hormônio, mas eu vou te antecipar, não tem hormônio que supere qualidade de vida".

E às vezes elas chegam assintomáticas, isso não não não exclui a necessidade hormonal. Concordo, mas ela não tem essa percepção. Não é esse é o ponto. E ela não tem a percepção. Então ela acha que não precisa, que ela acha que tá indo bem. E por se cuidar ou não se cuidar. Eu vou te falar um exemplo dessa semana. Recebi a paciente essa semana massa muscular normal, percentil de gordura dela de 23 na bipedança. Sabe qual é o costume dela noturno? Ela e o marido. Eles bebem todos os dias 1 L de Coca-Cola. Caramba, eles

Coca-Cola normal, eles levam pra cabeceira da cama e ela acha que ela tá bem porque ela veste bem nas roupas. Claro. Então fazendo uma analogia é justamente isso. Uma pessoa que tem uma genética para magreza e come muito mal, fala: "Tá bom, eu tô magra, eu tô bem". Mas não dá, porque você tem ali, por exemplo, coisas agredindo a microbiota dela, coisas, enfim, várias agressões que não são computadas por peso corporal em um exame simples de s e não dá para ter essa ideia. Então, eh, a o que que eu oriento é uma uma besteira

que eu inventei, mas que funciona bem. Eu sugiro que se faça pelo menos uma vez por ano um exame de sangue para ir acompanhando. Isso independente da idade. Quanto mais idade até mais frequência. pega o mês do aniversário, então você faz aniversário em janeiro. Janeiro eu devo um exame de sangue para mim. Se passar, então você consegue balizar isso em em percepção. Você fala: "Putz, passou o mês do meu aniversário, eu não fiz ainda, então estou devendo". E fazer esse acompanhamento. Por quê? Porque não só por conta da da reposição hormonal feminina, como poderia ser,

por exemplo, o hipotiroidismo pode aparecer de um ano pro outro. E o hipotiroidismo também ele fica maquiado para quem faz dieta e training, porque a pessoa ela tem uma disposição melhor porque ela se cuida, mas muito abaixo do que poderia. Sim. Então para ela ela funciona ainda no dia a dia, ela ela engorda, mas não fica obesa. Então se ela não faz exame, acomoda, ela se acomoda. É, só que ela pode ser muito melhor. Então quando você trabalha com uma pessoa que não está fazendo reposição hormonal, aí é muito mais difícil. Lógico, ela vai ter

melhoras, com certeza. Mas o o treinamento, a recuperação dela é pior, a progressão de força é pior, eh a densidade mineral dela tende a ser menor. Então assim, a gente tem que tomar mais cuidados. Agora, quando você pega uma mulher que tá regulada, ela desempenha tão bem quanto de 30, de 20, lógico, o de 20 tem algumas questões orgânicas que realmente a recuperação é mais rápida, o emagrecimento é mais rápido, mas ela ainda assim funciona muito bem a ponto de não ter uma diferença grotesca, porque a diferença é grotesca quando a pessoa não tem hormônio.

Eu só falo pro cuidado, eu vou além, além do exame de sangue, eu peço um tração de carótidas, eu só falo, vamos ver tuas carótidas, né? Porque a gente temomatose em pacientes que aparentemente na bioimpedância estão ótimas, ainda que com colesterol normal. Então a saúde vai muito além do biotipo, da da tendência a ganhar peso. Concordo plenamente. Eu acho que tirar o direito da reposição hormonal de uma mulher por um achismo e por não estar atualizado, eu acho outro crime também. Acho, né? E eu queria te falar sobre individualizar o que que a gente poderia

nessas mulheres. Por exemplo, a cultura da magreza, a gente quer tá magra, né? A gente quer caber numa roupa. Talvez aos 20 anos, se eu intensificar meu aeróbico, eu vou conseguir esse objetivo. Aos 40, essa intensificação do aeróbico faz perder ainda mais a massa muscular e essa perda de peso não vai ser mantida. Então a gente tem uma determinação, falo isso em consulta que da Organização Mundial de Saúde de 150 minutos de atividade semanal para você sair do sedentarismo num perfil de atividade resistenciada. Uhum. O que que essa mulher poderia fazer para cumprir esses 150

minutos e depois partir para um objetivo aeróbico e tudo mais? É, primeiro, quando você passa dos 40, a atividade principal chefe, ela deve ser de força resistida por conta da sacopenia, da própria densidade mineral óssea, que é melhorado. Você tem aquele efeito de eletropiésio que acontece nos ossos. Eh, e claro, no aeróbico também acontece, mas o aeróbico também você favorece o impacto. E dependendo se a pessoa tá pesada, isso pode ser ruim, certo? Se a pessoa quer apenas ter saúde e longevidade, sem se preocupar com o aspecto físico, em termos de atividade física, ela precisa

fazer muito pouco. Que você falou, 150 minutos. Se a pessoa fizer, então, três vezes por semana, três vezes por semana de 45 minutos, de tudo, que ela faça força e e aeróbico. Fizer os dois, fizer os dois juntos. Ah, vai ser saudável. Vai fazer alguns exercícios multiarticulares, tipo estif terra, agachamento livre e fazer um pouco de aeróbico, ela vai viver 200 anos super bem. Agora, se essa mulher quiser um objetivo estético mais ousado, aí a gente sobe um pouco o volume de treino, certo? Um pouco a frequência de treino. Então, normalmente você vai falar assim:

"Pô, o que que seria o mínimo para eu ter um corpo hipertrofiado com com maçã muscular?" Quando a gente fala pretrofiado, não quer dizer gigantesco, que a pessoa acha que já vai virar fisiculturista com treino, não é assim, até porque tem uma limitação da testosterona, mas de ter um corpo vai como popularmente chamado, malhado, rígido, alguma coisa nesse sentido. Eh, de musculação, se ela fizer quatro vezes por semana, por volta de 1 hora, 50 minutos, 1 hora, ela tá bem servida, desde que o trân seja bem estruturado. E aí mais umas duas tr horas de

aeróbico por semana, que não precisa ser um aeróbico de altíssima intensidade. Então, de repente você pode fazer sim um hit, um minuto correndo no máximo, um minuto lento, um minuto pedalando no máximo, 1 minuto lento, ou um minuto subindo escada muito rápido e um minuto lento. Pode ser um hit, vai ser menos tempo, provavelmente menos da metade do tempo. Pode ser uma um aeróbico de baixa intensidade só para gastar calorias, sem necessariamente melhorar o conimento cardiorrespiratório. Por exemplo, uma caminhada acelerada quando você acorda. Uma pessoa que tá bem condicionada, ela não vai ter melhora de

VO2 máximo de condicionamento cardiorrespiratório, mas ela gasta calorias e gastar calorias ajuda ela a manter mágra. Então, se ela fizer isso assim, ela já vai desviar muito bem em termos de hipertrofia e de emagrecimento. Lógico que aqui depende da carga genética, depende da dieta, depende do hormônio. Seria muito legal se a gente fizesse uma coisa só para dar certo. É só tomar o no póstino, é só fazer subindo para ganhar, não. Você precisa de um supervisão, eu acredito também. Eu tenho pacientes com com o mesmo status hormonal, tá usando estrogênio, progesterona, testosterona, tem níveis bons.

Paciente que faz seis vezes por semana, não progride, enquanto a outra que três vezes por semana misturando o cárdio com a musculação, ela tem uma progressão. É, é normal, é extintivo. Eu até tô passando por uma coisa recente agora, eh, que não tem nada a ver com o físico, mas a gente foi adestrado socialmente, culturalmente, a quanto mais eu sofrer, mais resultado eu tenho. Tô falando isso porque eu tô começando um novo negócio e eu fui atrás das coisas e tudo tá dando certo de primeira. Aí você fala, tem alguma pegadinha, eu vou perder dinheiro

aqui? Não, eu me preparei, eu fiz boas escolhas, eu tenho um sócio legal e a gente tá indo bem, né? E só que a gente tem essa cultura de se eu não sofrer, não tá certo. Então as pessoas assimilam que quanto mais volume de treino, quanto mais eu ficar dentro da academia, mais resultado eu vou ter. Só que você tá lá para estimular, não para destruir. Então, quando você tem um treinamento, o que que você pensa em criar sinalizações para que esse corpo entenda que ele precisa ser mais forte. Como que você faz isso? Deixando

ele mais fraco temporariamente. Então, você vai pra academia e eu te dou um treino, Fernando, de agachamento livre. Poxa, você sai desse treino mais forte ou mais fraco? você sai mais fraco. Porque se você aguentou fazer com 20 kg 10 repetições e você terminou esse treino, por exemplo, de 1 hora, você não consegue replicar ele na sequência. Se você for tentar fazer ele na sequência, você vai pegar 10 kg, 15 kg, vai pegar menos do que você pegou. Tem tempo de reparo também. Exato. Então, primeiramente, você sinalizou, aí você tem lá as vias NPK, mitor,

você sinaliza pro seu corpo que ele tá sendo agredido. Então, você tem que ficar mais fraco depois de um treinamento, você tem que ficar cansado. Digo, você o seu músculo, enfim, algo, algo de você ficar deteriorado, isso vai gerar uma sinalização. O corpo vai olhar, vai falar assim: "Opa, vale a pena eu investir aqui para numa próxima empreitada dessa a minha empresa muscular dar conta." Sim, legal. Então você tem uma linha de platô, seria uma linha de equilíbrio, e você agride essa linha de equilíbrio, você joga para baixo, você deteriora, você eh perde, né, depois

de um treinamento. Isso gera uma sinalização para que não só você volte a ser como era antes, como fique mais forte, que seria a super compensação. Por isso que você precisa de um tempo de intervalo de descanso. Agora imagina, eu venho aqui na linha de platô e aí eu faço um treinamento bom, eu venho para cá. Então eu desci, vamos pensar numa escala, fui no -5, saí do zero, fui pro -5, voltei pro zero, espera um pouco, tô no mais um, ganhei um. E assim eu vou repetindo o processo mais do mais 3, mais 4,

vou ficando cada vez maior, mais forte, mais e eh mais magra, mais resistente, mais flexível. Aí pode ser qualquer competência física. Mas imagina que nesse treinamento, ao invés de eu ir para -5, eu vou para -10. Só que a sinalização só percebe até -5. Então, se eu fui para menos 10, eu gastei cinco à toa, porque não tem como sinalizar mais do que cinco. Esses últimos cinco eu tô perdendo dos últimos cinco treinos que eu dei. Sim. E aí que a gente chama isso de um processo de overtraining, de excesso de treinamento, que é onde

a pessoa eh ela ela ela sinaliza mais do que precisa, perdendo os últimos resultados. E quando você vai analisar num bloco de três meses, ela tá no mesmo lugar e ainda com alguns sintomas que pode ser até confundido com os sintomas que você trata. Por exemplo, ela pode chegar aqui indisposta. Sim. Fadiga. Ela pode chegar aqui irritada, fadiga mental, sono ruim. Ela pode ter uma perda de apetite, um apetite gigante, fora as lesões. Então, quando a gente vai falar de coisas que são multifatoriais, a gente tem que sempre olhar para tudo. Então, a a interdisciplinaridade

é é fundamental. O excesso também, né? O excesso pode não ser bem-vindo, né? O excesso não é bem-vindo. O excesso ele vai tanto prejudicar o resultado quanto a qualidade de vida. Só que a gente foi adestrado entender que quanto mais esforço, mais resultado. E não é isso. É o esforço na medida certa. É ir pra academia não para se destruir, mas para se estimular. Então são são coisas que às vezes a gente tem que colocar na cabeça das pessoas porque de novo e eu sou vítima disso, como acabei de falar, socialmente a gente foi eh

eh projetado, né, esses valores. Então a gente espera isso, você tá fazer, você quer fazer, né? Mas quando às vezes eu vou trabalhar com alguma uma aluna nova que vem de uma situação dessa que acontece corriqueiramente, aí você passa o treino, a pessoa olha e fala: "Não, tem alguma coisa errada, porque eu já tô fazendo mais do que isso e já não tá dando certo". Mas tá otimizando. Aí você fez, aí você fala justamente isso por isso não está dando certo porque está em excesso. Então você tá me pagando para eu te passar menos, mas

não é menos, é o correto. Você tá a mais. Só que a se a pessoa não tiver uma crença na sua metodologia, é isso, ela fala assim: "Não, mas é muito pouco para ter resultado". Mas é isso, é isso que precisa. Mas é isso, é essa individualidade que a gente tem que ter, cada paciente de um jeito. Você corrige isso fazendo treino A, B, A, B, C para aquelas que querem realmente frequentar eh semanalmente, querem frequentar seis vezes por semana? Isso é isso. Quando a gente vai olhar as variáveis de treino, a gente tem quatro

variáveis de treino. A gente tem intensidade, volume de treino, densidade e frequência de treino. A intensidade de treino, se a gente for falar academicamente, seria a quantidade de peso que você coloca. O volume de treino ele é medido pelo que dá volume. Então, número de séries, número de repetições, número de exercício, densidade de treino é o quanto eu fico mais ativo dentro de um tempo. Por exemplo, se eu fizer 30 segundos de descanso ou fizer 3 minutos de descanso e observar 10 minutos de treino, quem descansou 30 segundos ficou mais denso, porque ele ficou mais

lento sobre tensão muscular. E a frequência de treino é quantas vezes eu vou pra academia. Quando você quer ir todos os dias pra academia, tem problema? Nenhum problema. Só que eu tenho que entender que o meu corpo tem uma capacidade de recuperação e eu não posso extravazar isso porque a gente já entendeu que que não vai gerar resultado, ainda vai me gerar efeitos colaterais. Logo, vou colocar aqui num número bem básico, só para ficar fácil de entender. Se a gente pode se exercitar, por exemplo, 6 horas semanais, por exemplo, uma sugestão, e eu fizer 2

horas segunda, 2 horas quarta e 2 horas sexta, eu tenho 6 horas semanais. Se eu fizer 1 hora todos os dias de segunda a sábado, eu tenho 6 horas semanais. Então, eu preciso ter essa abordagem descolada de uma única sessão de treino. E aí eu olho para o quê? um microciclo de treino, que é uma semana ou duas de treino normalmente, e eu tento não sobrecarregar a minha semana. Então, se eu quero ir mais dias, os meus treinos vão ser menos volumosos. Claro que pode abrir uma um precedente para uma dúvida agora. Poxa, mas por

que que então eu não vou seis vezes por semana, fico 2 horas, mas eu faço mais leve esse treinamento. Eu diminuo a intensidade. Por que que a gente fala de frequência e de volume? Não poderia ser frequência e intensidade? Não, porque quando a gente quer construir massa muscular, a gente tá fazendo um esporte de um um esporte, uma atividade física, um exercício físico de força. Então, a força tem que ser o mandatório. Então, se eu tenho, se eu quero ganhar músculo, eu preciso colocar força, então cargas altas pro meu corpo, não pro corpo do outro.

E aí eu diminuo o quê? O volume. Para aumentar a frequência. A densidade de treino costuma se manter também. A densidade é uma coisa mais, uma discussão um pouco mais avançada. Não, não vale a pena entrar tanto aqui. Normalmente a gente resolve manter a força, isso, e remanejar teu treino com esse objetivo. Isso. Isso. Porque é um esporte de força. Ganhar músculos requer mais força do que resistência. Então nisso eu não mexo. Eu mexo no restante, generalizando. Sempre tem uns porens. Você sabe disso, corpo humano sempre tem porém, sempre tem, entretanto, mas excelente. E é

excelente para quem já faz, né? Quando a gente começa a a acompanhar essa paciente e ela não tá tendo melhor, olha só o que a gente pode mexer, é bastante coisa. Claro. E tem aquelas que realmente entram no climatério, até então não faziam nada, a gente faz uma negociação. São 150 minutos para começar de atividade resistenciada. Doutora Pilates, serve? Claro, claro. É, elas me perguntam. Funciona assim. Eu sou igual você da área da saúde. Sim. Eu sou do exercício físico. Sim. E eu sou da musculação. Eu vou contar uma história que aconteceu uma vez. Um

aluno me procurou pela consultoria online, ele falou assim: "Professor, assisto seus vídeos, gosto muito do seu trabalho, então eu quero que você me dê um treino de calistenia". falei: "Então, eu sou da musculação, eu sei que parece, mas calistenia um mundo à parte, então não funciona." É a mesma coisa de você falar assim: "Ah, eu sei dirigir veículo porque eu tenho carta, mas carro e moto é diferente, avião e barco é diferente." Então eu não tenho competência, estudos para te passar esse treinamento. E aí ele me faz uma devolutiva. Não, mas eu confio demais em

você e eu gostaria que fosse você. Eu falei: "Fal, você confia mesmo em mim?" Falou: "Confio". Então, acredite, quando eu estou te falando que eu não tenho competência para te atender. Ele falou: "Ah, beleza, você me indica alguém?" Falei: "Olha, não sei. Ele não fechou comigo, foi embora." Por que que eu tô falando isso? Porque, em primeiro ponto, eu sou a favor da atividade física. Só que me procure se você quiser musculação. Eu estudei minha vida para isso. É o que eu gosto de fazer, é o meu hobby, é tudo. Musculação para mim é tudo.

Mas se eu não puder te atender, se você não gostar de musculação, jamais eu vou enfiar musculação ou ela abaixo. Não faz sentido. Aí você vai pegar uma pessoa que odeia fazer musculação e vai escrever musculação, ela não vai fazer. Então, poxa, vamos fazer o pilates. É, é um trabalho que mescla força, resistência, flexibilidade espetacular. Espetacular. Se você for falar de sarcopenia, perda de massa muscular, a musculação ainda vai dar um banho, ainda é superior. Mas vale a pena fazer o segundo melhor método do mundo a vida toda ou o melhor método do mundo por

duas semanas? Obviamente o segundo melhor método do mundo pela vida toda. Então, pô, se eu dei a musculação, odeio pilates, eu amo. Faça pilates. O resultado não é igual. Você tem que ter essa consciência. Até mesmo musculação é uma ciência, né? É uma ciência mais padronizada. Eu acho que o pilates tem várias vertentes, não tem? Várias escolas de pilates, várias modalidades. Musculação também tem. Também tem. Quando você vai olhar um um o mundo da musculação, superficialmente para qualquer um é meio genérico, é tudo meio parecido, mas quando você vai entrando, sabe, na na nas entranhas

me tem algumas vertentes. Tem algumas vertentes. Eh, mas que no final das contas eu gosto de ficar casado com as coisas que são mães, que é o quê? Quem faz força ganha, quem fica so muito tempo sobensão ganha resistência. A gente não vai correr disso. Você tem ali abordagens, você tem tipos de treinamento, sistemas de treinamento. Tem você falou do do ABC, que é um treinamento split, onde você divide os grupamentos musculares por semana e cada dia você estimula um determinado grupo enquanto o outro tá descansando. Pois existe uma vertente chamada full body que aí

você traí no corpo inteiro toda vez, cada um é bom para uma coisa, certo? E tem os biotipos, né? Queria conversar dos biotipos que vem as pérolas, a gente dá risada. Eu já me peguei pensando, ai tenho muito braço, vou parar de fazer costas. Uhum. Sabe, então a síndrome metabólica é algo que aparece aqui. Mulher que tá com gordura central, braço fininho, perna fininha. Teria alguma modalidade, alguma orientação para essa mulher? Sempre assim, ó. Eh, o emagrecimento normalmente eu tô falando aqui no caso da mulher 40 mais ainda que serve para quase todo mundo, mas

eh emagrecimento quase o perder gordura é quase sempre um desejo. Sei lá, de de 100 pessoas que eu 100 mulheres, 40 mais que eu atendo, 99 vai querer perder gordura também. Pode não querer só isso. Só que quando você vai gerando essa perda de gordura, ela é geral, ela não é localizada. Então assim, dá para perder gordura localizada, dá localizada no corpo inteiro, ou seja, você vai perder tudo. E o jogo se é quando é estético, é um jogo onde a pessoa pensa em só perder gordura, mas na cabeça, mas mesmo fora da cabeça dela,

prioritariamente, é olhar no espelho e gostar do que vê. Então, o jogo é estética e estética não é número, não é porcentagem, não é peso, é olhar e gostar do que vê. Quando essa pessoa começa a perder gordura corporal e ela perde como um todo, ela até olha e fala: "Pô, meu braço eu queria dar uma secada nele, minha perna". E ela começa a perder, perder, perder. Só que chega num determinado momento que ela olha fala: "Tá bom, não quero perder mais". Só que ela continua com barriga. Uhum. Então ela tem que continuar esse processo,

só que esse processo é global, então vai deteriorar partes que ela não quer deteriorar. Exato. E isso vai gerar entristecimento no final, porque ela vai ficar com o rosto super chupado, os braços mais finos, braços super finos, as pernas super finas, flacid e a gordura central vai tá lá. Ó, vamos pensar, a gordura central saiu, mas o conjunto tá ruim. Eu tô olhando no espelho e não gosto. Por isso que o melhor eh para esse tipo de mulher é sempre fazer em conciliação com a musculação, porque o que vai segurar volume muscular, o que vai,

aliás, o que vai segurar volume ali, já que ela tá perdendo gordura, é músculo. Só que eu tenho muito potencial de ganhar músculo, por exemplo, na coxa, na panturila, nos glúteos e e ganhar na cintura abdominal, tenho baixo. Então você consegue desenhar do jeito que você quer o corpo. E aí, claro, essa entra a personalização, né? Você falou: "Pô, de repente, no meu exemplo, eu não quero ganhar mais braço, é isso aqui. Cheguei". Daí para. Então, o adequado não é parar. Por quê? Porque a gente olha pro pro braço como estético, só que ele não

é só estético. Eu vou te falar o meu exemplo. Eu tenho tríceps avantajado. Eu emagreço, tem a gordurinha localizada, lógico, não era sedentária, tem as questões, mas volumiza ainda mais aquela área do tríceps que eu não gosto. Então eu concordo com você, só que eh pensa só, eu não sou um profissional da estética, sou um profissional da saúde. Então eu não posso falar para você assim, não treina nada, não faz nada, deixa assim. É superior, porque aí eu tô em longo prazo, talvez cometendo um um problema na sua vida de você não conseguir subir no

armário e pegar alguma coisa porque sombro é fraco. Então assim, não faz sentido. O que que a gente tem que fazer? A gente estimula essa região, só que a gente não estimula a hipertrofia. Só isso. É, é simples assim. Então, poxa, pensar membro superior, eu cheg, tá bom. Maravilha. fica essa musculatura. Já vamos pensar, já tá tonificada, já tem o volume que eu quero, já tem a definição que eu quero, tá exatamente assim, eu não quero ganhar mais massa muscular, não tem problema. Vamos fazer um treinamento de resistência, porque o treinamento de resistência muscular localizada,

ele vai te deixar competente eh eh fisicamente, porém ele não vai te dar músculo nenhum e aí você mantém. Então, você vai fazer menos exercícios com menos carga, com mais repetições. Se você fazia duas vezes por semana, aquele grupo, você faz uma vez por semana, mas você mantém uma função motora. É legal, é assim que se trabalha e isso vale para qualquer coisa. Por exemplo, tem mulher que tem uma pantorrilha muito grande, não gosta, não precisa hipertrofiar, não precisa, mas é importante que aquele músculo funcione bem. Então você faz um trabalho que não gera hipertrofia.

Fácil. Elas não querem malhar o peitoral, né? Exercitar o peitoral. Eu falo malhar. Eu passei dos 40. A gente falava malhar muito. Não, mas é é peitoral e costas. Porque a gente já volumiza tanto aqui. Antigamente se falava até não era nem malhar, né? Tinha um outro lá, era fazer ginástica, fazer ginástica, pessoa é às vezes da ginástica. Eu eu tenho um WhatsApp da minha consultoria online e antes eu ficava no WhatsApp, hoje não sou mais eu que fico, ten uma secretária e eu percebi a idade da pessoa assim, você trabalha com ginástica, aqui já

tem mais de 50, 60, mas enfim, a parte do peitoral, sim, eh, o peitoral para quem tem prótese por baixo do músculo, é bem legal treinar porque ajuda na sustentação da prótese. E aí podem dizer: "Ah, mas aí vira a prótese?" Não, não, não vai virar prótese não, não quer nem deixa mais troncuda, não. Já é uma tendência da menopausa. O que faz virar prótese normalmente são esportes mais dinâmicos, por exemplo, vôlei, né? Alguma coisa nesse sentido. Então assim, é legal treinar o peitoral, mas pouquinho, certo? Nunção motora. Eu normalmente com as minhas alunas é

um, dois exercícios na semana assim, certo? É pouquinho mesmo. Mulher treina de parte superior, lógico que aqui depende de como ela quer desenhar o corpo, mas ela costuma treinar um pouco mais de ombro e costas. Então as costas ficam mais desenhadinhas, não necessariamente larga, porque você pode trabalhar mais remadas, deixa mais desenho do que puxadas, que deixam mais larga. E os ombros e essa parte dos ombros e das costas elas afinam a cintura. Porque o que que é fino e o que que é grosso? Depende do que é de referência. Então, se a mulher tem

o quadril mais largo, automaticamente a cintura dela vai aparentar mais fina, sabe? Tem as costas mais largas também. E não é largo para caramba. É, às vezes é coisa pouca, sabe? Uma coisinha que você vira três, cinco ângulos, 5 gra para cá, já cria um aspecto assim muito diferente. Então, normalmente mulher treina mais ombro e costas de parte superior, certo? E a sarcopênica, quando elas abrem o quadro na primeira consulta, eu, Fernanda, médica, eu aconselho, procura um treinamento de musculação, tenta fugir por hora do aeróbico, porque eu observo que corredoras, que quem faz mais aeróbico

tem impacto e acaba perdendo massa óssea com maior velocidade. E a musculatura, eu tenho esse conceito na minha cabeça, se ela descompensar e fizer mais aeróbico, ela vai perder mais musculatura. É, na verdade é assim, o aeróbico ele não tira a sinalização do ganho de massa muscular, não tira. Porém, imagina só, eu vou te dar um treino de musculação, eu quero que você desempenhe de 0 a 10, 10. Se eu colocar você para correr antes desse treinamento, você não consegue 10, você já consegue oito, se você chega cansada lá nesse treino. E aí você pode

dizer o seguinte: "Tá bom, mas eu faço o aeróbico depois." Sim, mas o aeróbico depois ainda é antes de outro treino, não é? Uhum. Pode ser antes do treino de amanhã. Sim. Então, quando você tem noite, manhã, por exemplo. Exato. Mesmo que for manhã, manhã, certo? Porque o que que eu tô tentando dizer com isso é que o aeróbico desgasta você sistemicamente e você é uma só. Você não é o seu bíceps, né? O seu bíceps faz parte de você. Então, se você tá, é só você ver. Você tá passando por um grande problema na

sua vida, você não dormiu bem. Eh, enfim, você não consegue treinar nada do seu corpo bem. Você fala: "A, mas meu bispo não tá cansado?" Sim, mas eu tô tá fadigada. Exato. Fiz um treino de perna pesadíssimo, corre uma maratona, vamos treinar braço, só fala: "Não, mas não vou render bem também". Mas você só cansou as pernas? Não, eu estou cansado. Então, entendendo isso, quando você vai olhar que o indivíduo é um só, ele tem uma capacidade para se exercitar. Vamos pensar, pô, para ele se exercitar nota 10, ele tem uma capacidade de 6 horas

semanais, é só um chute. Se eu gasto essas 6 horas semanais fazendo 3 horas de aeróbico, então eu diz, exato. Então o aeróbico ele não atrapalha diretamente o ganho de massa muscular, mas indiretamente ele pode roubar tua disposição energia. pelo fato de ter que ficar leve, o corredor fica leve, mas no exato na atividade física diária isso não vai acontecer de liberar a massa muscular para você não, desde que teve uma boa nutrição, certo? Uma boa nutrição. Então, qual que é a prioridade? Nem você falou, pô, uma mulher que é sarcopênita, o melhor padrão ouro,

musculação para hipertrofia. Aí de novo, pô, odeio, faz pilates, tá bom? né? Faz crossfit, mas se a gente for falar de padrão ouro, musculação, porque a musculação ela vai aumentar essa quantidade de músculo e com muita segurança, certo? Porque musculação, provavelmente dos esportes de alta intensidade, provavelmente é o mais seguro do mundo, porque você escolhe o movimento que você quer fazer, na hora que você quer fazer, com a velocidade que você quer fazer, com a carga que você quer colocar, com o tempo de intervalo que você quiser. Se você quiser limitar um pouco esse movimento,

você tem uma dorzinha articular, você vai limitar. Quer dizer, você você pensa em tudo antes, diferentemente de você tá fazendo uma luta, uma luta de repente você simplesmente toma um soco, não sabe da onde veio e se machuca. Você você tá correndo eh você pode tropeçar na rua por alguma coisa e cair. Então assim, a musculação ela é extremamente segura e quem é sarcopênico tem um problema, né? De repente a pessoa tem uma estabilidade, um risco ósseo. Sim. Exatamente. Outro tema que eu queria falar, se existe um exercício ideal para lipedema. Lipedema tá em alta,

12% da população feminina, mas no climatério é muito maior, a incidência é muito maior. Desde que ajustados os fatores nutricionais e hormonais, que que você indica, Leandro? Eh, legal você falar dos 12%, porque assim, se parar para pensar de 10 pessoas que estão assistindo, uma vai ter cinco tem cinco. Tem é do seu público, sim. Do seu público, sim. Mas eu digo, se a gente for falar da população, todas as mulheres, né, essa incidência muito alta, muito alta. Então, primeiro ponto do LPD, as pessoas não sabem o que tem. Esse é o primeiro ponto. A

gente teria que ter um educativo que aí no programa com a Larissa vai você vai porque ela tem lipema, né? Então, ela vai tem umaidade muito grande para falar. Mas o lip é um problema circulatório. Então quando você faz musculação, você auxilia esse essa circulação e além de você também ajudar a desinflamar o corpo. Não pode ser em excesso, porque em excesso o treino é pró-inflamatório, até porque a inflamação é uma coisa boa para hipertrofia. Sim. Mas se for demais você pode prejudicar. e o aeróbico, que ajuda também nessa parte de de circulação, de ser

até antioxidante, vamos chamar assim, porque você consegue melhorar a capacidade de recuperação do seu corpo. Então tem que ter os dois, mas mais musculação do que a eu vi um artigo recente falando sobre exercício em esteira. Por prejudicar o vaso linfático superficial, ele pioraria o lipedema. Você chegou a ver? Você tem alguma orientação? Não, não vi esse estudo, mas faz sentido. Faz sentido principalmente pelo impacto. Então, correr na rua, em teoria é pior, fácil muito grande, impacto maior, porque a esteira tem um sistema de amortecimento. Mas para isso você fazer um aeróbico, por exemplo, bicicleta

seria melhor, mas de porque não tem impacto. Que aula, né, minha gente? Que aula. E aí eu vou compilar tudo que você falou e eu vou entrar nos análogos do GLP1 ou nas nos medicamentos que a gente acaba fazendo uso de uma forma indiscriminada. Muitas vezes vou falar uma experiência minha de um mês atrás comecei a usar o monjaro, a tirepatida manipulada, parei de comer. Uhum. Perdi 3 kg, 1,200 de massa muscular. Uhum. Meu limear de força era zero. Meu meu minha fadiga crônica era algo surreal. Parecia que eu tava com um dengue e eu

vejo minhas pacientes se arrastando, mas continuando as canetinhas. Não é para todo mundo, né? É, inclusive, se não me engano, parece que agora tá precisando de receita médica, né? Essa semana, né? Foi isso. Eh, então assim, a gente começou na na semagutída, foi análogo do GNP1. Depois a gente teve a a tirepatida, que virou um agonista duplo, né, do Gig e do e do G do GLP também. E agora não sei se você chegou a ver que tá em fase de estudo dois, a retratutida, tri, que é um tri bloqueio que provavelmente vai vir pro

ano que vem, né, se tudo der certo, mas a tendência é que dê. Esses mecanismos eles não educam, eles adestram. Exemplo de adestramento clássico, mãe com filho. Você só vai comer a sobremesa se você comer brócolis. Se você não comer a salada, você não come a sobremesa. Isso não educa. Isso adestra igual um cachorro. É isso. Enquanto tiver lá, né? Problemação. Então, quando essa criança sai de casa e vai morar sozinho, sabe quando ela vai comer brócolis? Nunca. Porque agora não tem mais o órgão fiscalizador, o órgão punidor. No caso da da desses análogos, é

a mesma coisa. Eles adestram. Então você não come porque não consegue, mas você não aprendeu a comer bem. E os efeitos colaterais que podem estar lucrados, que nessa fase a gente não tem muito tempo para perder músculo e recuperar músculo. Perdeu, recuperou, não é mais assim, né? É, mas o mas o principal o principal eh é fato que o análogo de GLP1 não faz você perder músculo nenhum. Na verdade, na verdade ele pode melhorar o ganho de músculo porque ele melhora a sensibilidade insulina. Então, se a gente for falar de de de farmacocinética, não tem

nada que atrapalhe o grande de massa muscular. Então, o que que justifica, digo, o efeito colateral, a fadiga crônica como efeito colateral me arrasou. Exato. Exato. Mas assim, não é um efeito, não é um efeito colateral da hepatida, não é, é um ambiente que ela cria que você não consegue comer nada. Tanto é que tem indicações. Eh, já recebi aluno assim: "Olha, Lenda, eu vou começar com você, mas a parte do treino eu quero começar daqui três semanas, porque meu médico pediu para eu não treinar nas nessas três semanas". Não faz sentido nenhum. Não faz

sentido nenhum. É, é uma é uma indicação ruim, hein? Sim. E eu tenho pacientes que ficam ótimas, mas eu digo assim, o o livre a livre prescrição não deveria, não deu certo comigo, dá certo com a minha paciente, sabe? Acompanhar. Sabe como d certo? Sabe como dá certo? E vamos sem ser hipócritas, porque sempre que o o o discurso padrão do cara que tem medo do CREF, do CRN, do do CRM, do CRP, qualquer um é assim, olha só, tome com orientação médica se você precisar, mas todo mundo tá de saco cheio de ouvilo. É

isso, é verdade. Todo mundo tá de saco cheio isso, sim. Sem hipocrisia, sem nada. Sabe quando funciona bem? Vamos pensar assim, numa pessoa que não tem problema de de insulina, tá? Então não tô colocando aqui problema de insulina, não tô colocando frédiabético, nada. Eu tô gordo e eu quero tomar. Sabe quando vai funcionar bem? Quando essa pessoa passar com nutricionista e ela ter uma boa dieta. E essa boa dieta é o quê? É uma dieta que que tem déficit de calórico. Então ela vai perder gordura corporal, mas é rica em proteínas para preservar o ganho

de massa muscular. E ela vai conciliar isso um treinamento de musculação e aeróbico. E ela vai usar a droga a ser magnetida, tirbatida ou qualquer outra droga de de moderação de apetite para ajudar o funcionamento da dieta e não prejudicar o funcionamento da dieta. para ajudar o treinamento, não prejudicar o treinamento. Ou seja, na prática, se você tem que comer 2.200 calorias para favorecer o emagrecimento e manter a sua massa muscular, essa droga tem que fazer você comer essas 2200 calorias. Se ela tá te minando o apetite, fazendo você comer 1800, tá errado. Tá errado.

Porque o correto é esse. Se essa droga tá te dando um nível de enjoo que você não consegue fazer um agachamento, tá errado, porque tá prejudicando o sistema coridratação, talvez. Por isso essa percepção de perda muscular também não conseguiu. Então aí você fala: "Tá, mas eu usei, eu usei e eu perdi e sei lá, 10 kg em um mês de gordura". Você não perdeu 10 kg de gordura em um mês porque não se perde? A gente tem dentro da gente líquidos, certo? A gente tem glicogênio muscular, que são as cadeias de glicose dentro do músculo.

Toda a comida que tava no prato, agora ela tá dentro de você, dentro do seu estômago. Bolo alimentar. De bolo alimentar ela não desaparece. Então ela vira bolo fecal. A hora que você vinha comendo, por exemplo, 1, kg de alimento por dia e você baixa para 300 g de alimento por dia, você já diminui seu bolo fecal, seu bolo alimentar, você diminui glicogênio muscular, você diminui líquidos retíos e tudo isso não é gordura. Tanto não é que depois que você perde os 10 kg e você para a medicação e volta a comer normal, e esse

já é um problema, porque o comer normal era o comer errado, né? Então volta a comer errado. Você recupera, por exemplo, seis, se isso quer dizer o quê? Muito rápido, né? Sim. Duas, três semanas. Então não tem como ganhar também 10 kg de gordura em duas, três semanas, porque cada quilo de gordura teria que consumir por volta de excedente de 7.000 e poucas calorias. Então, obviamente, você não perdeu gordura, você tá recuperando o quê? Os líquidos retidos, a a as tetas de glicose dentro do músculo, o bolo fecal, bolo alimentar e um pouco de gordura.

Então é um resultado ilusório, mas tem resultados ótimos. Síndrome metabólica, você fazer a tirepatida, vai ótimo. Sim, tem várias medita essa autoprescrição, às vezes a gente acha que tá dando certo, chega aqui se arrastando e falando que é hormônio. E não é hormônio, é o efeito colateral de uma medicação que pra maioria é excelente, né? A oxandrolona é outra questão. A gente prescreve estrogênio, a progesterona, testosterona. Testosterona não vai te dar uma hipertrofia muscular, ela tá entrando como uma reposição de um hormônio que realmente tá faltando. Eventualmente eu prescrevo oxandrolona e gosto muito do resultado.

É muito bom. Gosta? Eh, sim, sim, sim. Lógico que a gente tem que entender que a oxandrolona ela é um esteroidinabolizante com hormônio masculino, então ela vai causar com baixas doses, né? Exatamente. Vai causar características masculinas. Eh, meio que em qualquer dosagem você corre esse risco. Numa dosagem maior você tem muito mais risco. Eu vejo mulheres que não sabem ainda treinar usando 20 mg de oxandrolo. Começando com 20 mg. Eu começo com 2,5 vai para 5 mg mais a testosterona da reposição, reposição hormonal de testosterona. E eu preciso recuperar uma ccopenia, eu preciso fazer esse

estirão muscular de um ciclo. Não, eu acho que na, principalmente na sacopenia é estupendo, tá maravilhoso. Mas mesmo que fosse falar só pra parte estética, muito legal também, mas as dosages que você falou, concordo totalmente. Pô, tem aluna que usa 3 mg e que para que para marombeiro 3 mg não é nada, é são mundos diferentes, né? Então você percebe quando você conversa com uma pessoa que é do fisioculturismo, mas que não é. Você fala de 3 mg de oxandrolona, o quem é do fisoculturismo ri, mas é um resultado assim espetacular, porque tem que pensar

que a mulher produz por volta, por volta, né, uma ótima mulher vai produzir por volta de 1 mg de testosterona por dia. Então se você joga 3 mg de oxandrolona, que tem um valor androgênico diferente, é verdade, mas só a título de de comparação, poxa, é como se você tivesse triplicando aquela dose de um hormônio pró massa muscular. Então, pois é, é um resultado fantástico. Nessa fase de climatéria, eu gosto muito mais de ter que associar uma óxa em baixa dose para colocar uma gestrinona. Mulher climatérica, ela tem baixa de estrogênio. Gestrinona é um antiestrogênio.

Se eu introduzir uma gestrinona para quem tem um percentil alto de gordura, ela vai piorar isso vaiar esse percentivo de gordura. Então é uma fase que eu prefiro. Inclusive chamar de chip da beleza é é um tiro no pé. É, é, é. Mas eu concordo totalmente. Eu gosto muito mais da oxendola e também não vejo sentido nenhum superdar testosterona na mulher que poderia falar assim: "Ah, para sacop, então eu vou triplicar testosterona." Não, não, não é legal. Testosterona é a tua reposição, a suplementação em ciclo sempre a gente também não vai manter para longo prazo,

né? Exato. Ex, exato, exato. Usa temporária. Perfeito. Vamos fazer um bate volta para para algumas perguntas do Instagram. Ah, vamos vamos lá. Tenho 42 anos, sedentária, começando matéria. Por onde eu começo? Bom, por onde eu começo? Vou globalizado. Se for globalizado, procuro média, é para regularizar isso. Se vem para mim com climatéria, a gente vai trabalhar numa boa. Só que os trainos vão ter que ser um pouco mais sutis e você não vai ter a solução dos seus problemas com treino e dieta, porque a questão é hormonal. Então, o primeiro passo seria procurar um, na

verdade assim, primeiro passo seria procura um médico, começa a treinar e fazer dieta. Sim. Então, marca tudo ao mesmo tempo, mas o médico não pode faltar. Perfeito. Eh, tenho 42 anos, tive câncer de mama. Eu ainda posso recuperar minha massa muscular desde que eu não tenho contraindicação a qualquer hormônio. Bom, quem vai dizer é a doutora, né? Então, que devem haver contraindicações, mas que um médico competente vai responder. Mas sim, consegue numa boa. Inclusive, eu tive uma aluna, eh, teve câncer de mama, perdeu uma mama, colocou prótese e teve todo um processo que foi super

difícil. Eh, e hoje ela tá super bem, assim, tipo, muito bem, de dar um baile no corpo dela mesmo de 20 anos, sem usar nada externo reposição. Eu falo que testosterona gera testosterona. a gente pode arregar nosso organismo. Nossa suprarrenal tá lá, né? Ela continua produzindo. E aí a gente tem várias coisas que estimulam a nossa produção natural de exercícios pesados, fugir do stress, dormir bem, não é só o ovariano, né? Sim. Eh, um suplemento pré-treino e um suplemento pós. 47 anos treino em jejum, porque começo às 5 da manhã. Olha, o o ideal seria

num suplemento pré ter algum tipo de de estimulante. Então, por exemplo, uma cafeína. Mas quando você usa cafeína logo ao acordar, isso pode estragar o seu ciclo do cortisol. Isso é, né? Isso pode estragar o ciclidade atual, é uma verdade atual, né, Leandro? É, o cortisol ele atinge um pico. Eh, como que é o comportamento do cortisol, né? Durante o dia ele vem caindo, caindo, caindo para durante a noite ficar próximo de zero. Lógico não é zero, porque senão você morreria instantaneamente. Mas ele fica baixinho, você dorme e quando vai chegando 4, 5, 6 da

manhã ele vai subindo até o momento que ele te desperta. Só que a hora que ele te desperta, para chegar no pico total dele, ele demora mais ou menos uma hora. Se você toma cafeína logo que você acorda antes de 1 hora, 1 hora e meia, você atrapalha esse ciclo do cortisol, porque aí a cafeína ela também libera cortisol e aí o seu cortisol vai ficando preguiçoso. Então são aquelas pessoas que tomam cafeína para sair da cama, senão não sai e fica e com o tempo vai ficando o dia inteiro precisando de cada vez mais

café. Então assim, se ela tiver essa disponibilidade de, poxa, eu vou treinar 6 horas da manhã e eu acordo de repente eh eh teria que acordar 4:30, espera 1 hora, toma cafeína meia hora e treinam, né? ou a caféin ou um pré-tremino, seria fantástico. Senão eu indicaria usar um carboidrato. Então, por ah, eu acordo 5, 5:30 já tem que estar treinando. Ah, 30 g do Ei, 30 g de malto para ter eh proteínas que ajudam a sinalizar via emitóri, que facilita a hipertrofia, preservar a massa muscular durante o treinamento e carboidrato para dar um pouquinho

de energia. Se a sensibilidade da insulina dela é boa, maltodectrina, ok? Senão ela pode usar uma palatinose, que é um carboidrato de mais baixo de glicêmico, e para pós um car uma proteína para continuar esse processo de recuperação. Mas aí para falar um diferente, uma creatina. Perfeito. Tem outra pergunta, estudo sobre creatina no climatério, 3 g, 5 g. Creatina é o seguinte, eh os estudos colocam dosagem mínima de creatina 0,03 g kg. Porém, a dose mais bem aceita, que se mostra melhores resultados nos exames, nos estudos, é 0,07, sendo a dosagem máxima, 0,1. E eu

falei 0,1, não, 0,01. Ou seja, uma mulher de, vamos fazer conta agora aqui, vai de cabeça para ver se eu pareço inteligente, falo rápido, kg de 60 kg, tá? Se a gente for falar de 0.07, a gente tá falando de 4.2 g de criativo. Eu faço as contas rápidas, deve estar todas erradas, mas eu faço para impressionar. Pode ser de três. Vamos pensar em 4.2, sendo o máximo 6 g, certo? Tá. Seria isso, certo? Então, a depender do peso, dá para usar de cinco também. Eu sempre ajusto para três. É, é que eu te falei,

a dosagem, vou pensar correta, seria entre 0. 0,07 a 0,1. Então assim, provavelmente uma mulher ali que a gente fez a conta aqui rápida, seis para 60 kg. É, é isso. É isso. Perfeito. 70 kg 7 g máximo, algo assim. Essa pergunta não é da minha paciente. Tem uma paciente que brigava com o personal quando ela saía do treino com dor. Então ele tinha que ajustar o treino para realmente isso era muito verdadeiro e para ela não ter a dor do dia seguinte. A outra paciente perguntando, outra mulher, eh, analgésico pós-tre atrapalha a recuperação? O

analgésico não, mas o anti-inflamatório pode atrapalhar por conta justamente do que a gente falou durante aqui no programa. Quando você tem um processo de inflamação, essa inflamação gera sinalização. Porém, tem um estudo que mostra eh não foi em mulheres, foi no geral, o uso do ibubrofeno, não lembra da dosagem de cabeça, talvez 600 mg a 1200 dia. E eles fizeram três grupos eh eh um tomando placebo, outro ingerindo quantidade X, outro quantidade Y. Então, por exemplo, um não tomava nada, um tomava 600 por dia, outro tomava 1200. o que tomava 1200, ou seja, eu não

lembro se era 1200, tá? Mas era a maior dosagem, atrapalhou a hipertrofia por volta de 5% em 3 meses. Então assim, tanto, não é tanto, não é tanto. Então você não deveria tomar inflamatório de forma indiscriminada assim porque tem outros problemas, mas a hipertrofia muscular, em tese, não é para atrapalhar quase nada. Lembrando que um pouquinho de dor muscular tardia normal, você pode sentir mesmo que é competente, condicionado. Agora, se tá um excesso de dor muscular tardia a ponto de você precisar um remédio, eu só enxergo dois cenários. Ou o personal errou ou você é

muito fresco. É um dos dois. Mas porque a dor ela tem que ser tolerada, tem que ser uma dorzinha de boa. É, por exemplo, eu já trabalhei com um aluno, eu já até trabalhei com mais de um aluno assim, eh, garçon. Eu falava, Leandro, eu não posso ficar com as pernas muito doloridas porque não consigo trabalhar. Então assim, não é que eu sou, se eu pudesse ficar em casa, perninha para cima, Netflix, maravilha, só que eu não posso. E ele era garçon todos os dias. Sim. Aí que que você faz? A gente quebrou o treino

de perna dele em duas vezes por semana. Então ele ficava eh eh um pouco, ele fazia dois treinos eh menos volumosos. Então ele conseguia ficar com a perna um pouquinho cansada durante toda a semana, mas sem ficar extremamente dolorida. Funcionou muito bem para ele. Poderia funcionar para ela. Perfeito. Perfeito. Mas uma dorzinha a gente tem que sentir, ainda mais a gente tá readaptando. Numa troca de treino. Normal, normal. É uma delícia quando eu não consigo levantar da minha cadeira para exame físico. Eu adoro. Não tem uma uma coisa masoquista, né? Todo mundo faz musculação. Muito

obrigada, tem uma coisa sádica do professor também. Tem, tem. Tive o professor de psicologia, o Eduardo, que é um querido, até depois de 10 anos de formado, fez assistir a aula dele de novo. Falei: "Professor, posso assistir aula a sua aula na faculdade?" Falei: "Você quer?" No primeiro ano falei: "Eu quero porque eu gosto da aula do senhor." Aí fui lá assistir fiz um semestre e ele falava sobre as profissões e que cada profissão tem algum traço ali que de personalidade. Ele falava assim, o o personal de vaidade, talvez, né? você lembrar do seu personal.

Fala da ele falava assim da professora pode ter um traço. Ele usar para professora, mas fale professor também. Não quero parecer aqui eh machista sexista, não é esse misódio, não é esse o ponto. Mas por exemplo, vai, vou vou fazer com Então assim, o cara fala: "Olha, tô treinando meu bíceps, olha bem pro meu bíceps, então você quer ser visto, né? Então você chama atenção para você". Então o professor ele gosta de atenção, talvez por isso que a gente tá aqui conversando. Sim. E ele falava sobre essa coisa do personal ser um pouco sádico também,

porque ele, o professor quando o aluno fala: "Tô dolorido, ele sente prazer, fala: "Puta, deixei esse cara dolorido, se ferrou". É bom. Então tem uma coisa, uma relação sadomasoquista entre o professor, entre o treinador e o aluno, certo? É, é só psicologia de boteco. Fantástico, Leandro, muito obrigada. Eu dispenso apresentações, mas a gente vai marcar um Instagram. Me fala sobre sua consultoria. Eu trabalho com consultoria tanto online quanto presencial, dieta e treino. Só acessar lendotwin.com.br o site. Perfeito. É tanto a presencial quanto a online. Então estão lá. E eu tenho cursos também do curso de

dieta, curso de treino, curso de esteroides que a gente fala de uso de hormônios para mulheres. Lá tem o curso de suplementação também, todos estão lá no no site. Ou então pode entrar no meu Instagram também, tá lá na bio, @alandrtwin TW. Excelente. A gente adora consumir esse tema. Muito obrigada pela presença. Eu que agradeço. Muito obrigada. E bom feriado. Veio hoje no feriado de Páscoa colaborar com com essa aula uma absurda aula que até para minha atuação como médica vai ser riquíssima. Obrigada. Poxa, doutor. Fico honrado. Fico feliz. Muito obrigado. Valeu.