¿Ganar fuerza SIN ganar tamaño? La fuerza de la sorpresa!

el ser humano tiene una gran capacidad para fortalecerse con ciertos ejercicios en general entrenando la resistencia Pero qué es lo que ocurre dentro del cuerpo al fortalecerse y gracias a qué entrenamiento lo logramos solemos oír que para fortalecernos debemos ser grandes y sí es verdad que un músculo grande suele ser más fuerte sin embargo podemos lograr mejoras en Nuestra fuerza sin tener ningún incremento en tamaño muscular o hipertrofia muscular y Ho hablaremos de aquellas adaptaciones que se dan al volverse fuerte y grande y al volverse fuerte sin aumentar nuestro tamaño y lo haremos mostrándoles su

increíble anatomía pasando Desde el cerebro por los nervios y hasta los músculos y también hablaremos de qué entrenamientos nos fortalecen bien [Música] hagámoslo primero preguntémonos por qué alguien querría no volverse Grande y fuerte al mismo tiempo bien hay muchos atletas que buscarán ser lo más fuertes posibles sin ganar mucho peso es decir la razón entre fuerza y peso nos importa también es llamada fuerza relativa que es la medida de cuán fuerte es un individuo digamos en un movimiento en particular en relación a su peso tener una fuerza relativa alta sería una gran ventaja para algo

como un salto vertical además hay deportes en los que se debe estar en categorías de pesos así que deberán fortalecerse en ese peso Qué es la fuerza muscular se refiere a Cuánta fuerza pueden hacer los músculos y solemos representarlo con la repetición máxima la mayor cantidad de peso levantado de una vez y claro el día de hoy vamos a hablar de cómo mejorarlo Y antes les dije que iremos desde el cerebro por los nervios y al músculo y podríamos obtener adaptaciones en varios lugares de la cadena y digo que vamos al músculo porque iremos a

lo profundo del músculo para ver cómo se contrae y veremos adaptaciones intracelulares que pueden mejorarse sin aumentar la fibra muscular va a ser interesante bien Vamos al cerebro cuando se contrae un músculo empieza desde arriba en el cerebro en la corteza motora que es este pliegue al que nos referimos como giro en la parte posterior del lóbulo frontal la señal irá de la corteza motora por una neurona motora superior que va a viajar por la médula espinal y esta neurona superior hará sinapsis con una neurona inferior en un segmento específico de la médula depende de

qué músculo la recibirá Por ejemplo si la señal va del bíceps braquial la sinapsis entre la neurona superior e inferior ocurre En los niveles c5 o c6 Y si fuera un músculo Bajo como los cuádriceps la sinapsis ocurre en los niveles L2 l3 y l4 después de que ocurre la sinapsis el axón de la neurona inferior que sería la continuación de la señal viaja por un nervio espinal hasta alcanzar el músculo deseado y ahí hará sinapsis con las fibras musculares que son parte del músculo y esto causa que esas fibras se contraigan detengámonos un momento

y pensemoslo bien la neurona motora inferior conectada a una cantidad de fibras musculares dentro del músculo es una unidad motora la definición de manual que doy a mis estudiantes es esta unidades la neurona motora y las fibras musculares que controla con nuestro ejemplo tan solo activamos una neurona motora o sea solo una unidad es decir que solo activamos una porción del total del número de las fibras Dentro de este músculo únicamente y por eso se va a generar la mínima fuerza posible así funcionaría este reclutamiento si levanto algo liviano uso menos fibras musculares por lo

que tendré que reclutar unas pocas unidades pero si alzo algo pesado voy a necesitar más fibras musculares activas Y es ahí que se empiezan a activar más neuronas motoras en la corteza motora que después irá a activar más de esas neuronas que luego formarán las unidades motoras y voy a generar más fuerza o alzar Más peso y puede que vean que la fuerza que hace el músculo cuando se contrae depende de la cifra de unidades reclutadas que no solo va a depender de la cifra de unidades motoras sino que también depende de El ritmo o

cuán rápido se van a enviar esas señales si es más rápida suele indicar más fuerza y aquí surgirá una de las mejoras de fuerza sin que el músculo pase por la hipertrofia porque con ciertos entrenamientos que ya veremos luego nuestro sistema nervioso de que ya hablamos se vuelve mejor al reclutar unidades se vuelve más eficiente reclutando más unidades por demanda y a la vez así también sube la sincronía de las unidades cuando empiezan a entrenar fuerza sus fibras Puede que no se activen en una forma o secuencia perfectamente coordinada pero si siguen entrenando el sistema

nervioso sincroniza las unidades de forma más eficiente y esto resulta en que el músculo genera más fuerza sin aumentar su tamaño Ahora pasemos a otra adaptación fisiológica que incrementa Nuestra fuerza y para lograrlo nos meteremos en la conexión sináptica entre el final de esa neurona inferior y la membrana de una fibra muscular la conexión se conoce como Unión neuromuscular y como verán no se juntan de verdad hay un espacio entre el final de esa neurona y la membrana de ese músculo y ese espacio se llama hendidura sináptica para que sepan la membrana que envuelve las

fibras se conoce como sarcolema pero si vemos adentro del borde de la neurona inferior veremos estas estructuras las vesículas sinápticas y adentro de estas vesículas hay un neurotransmisor la acetilcolina y cuando pasa una señal a la neurona inferior las vesículas sinápticas liberan acetilcolina a la hendidura sináptica entonces moléculas de acetilcolina se unen a receptor de acetilcolina que hay en la membrana que cubre la fibra y esto causa que los canales iónicos permitan que pase el sodio a las fibras genera un potencial de acción y eventualmente hará que se contraiga la fibra hablaremos un poco más

de eso en un segundo pero aquí en la unión neuromuscular conseguiremos adaptaciones que resulten en más fuerza la neurona inferior será eficiente al liberar acetilcolina y en la hendidura sináptica tenemos enzimas que se encargan de romper la acetilcolina para que se recicle y vuelva esa neurona inferior en lo que Nosotros llamamos recaptación y todo esto también puede ser más eficiente tener estos cambios en la unión neuromuscular puede resultar en más fuerza ahora vayamos adentro de una fibra para aprender cómo se contrae y también nos ayudará a entender las otras adaptaciones que aumentarán la fuerza y

si vemos en el interior de una fibra vemos que está hecha de múltiples múltiples subunidades de proteínas contractiles que llamamos los sarcómeros los sarcómeros se juntan fin a fin a fin en una secuencia creando un hilo de sarcómeros un Nilo de sarcómeros que se conoce como miofibrilla bien Si tomamos un solo sarcómero vamos a poder comprender como una fibra muscular se contrae nos enfocaremos en tres proteínas que hacen al sarcómero que hay más de tres pero estas son relevantes a la historia la primera es la miosina Y si observan la imagen pueden ver una sola

molécula o proteína de miosina que para mí se ve como un palo de golf que se enredó si usamos esa analogía o si la expandi un poco podrían ver que las cabezas serían lo que usamos para golpear y las colas vendrían a ser las varas de los palos de golf y se enlazan entre las dos bien todas las moléculas de miosina al agruparse crean en el sarcómero un un filamento grueso el grupo de las moléculas de miosina crearán un filamento grueso la otra proteína que nos va a interesar es la actina una molécula de actina

o proteína es una bola circular que vemos en la imagen y pueden ver que hay varias moléculas de actina entrelazadas parecen como 200 torcidas y esas moléculas de actina que se entrelazan en hilera crean el filamento fino la miosina se agrupa y crea el filamento grueso las moléculas de actina agrupadas el filamento fino notarán que el filamento fino también tiene otra proteína asociada a él la proteína que va envolviendo el filamento fino se llama ctt o complejo troponina tropomiosina y lo más interesante de la interacción entre estas proteínas le digo a mis estudiantes Es que

la miosina ama a la actina la miosina no quiere más que ir unirse a la actina y arrimarse o a lo que llamamos afirmarse más adelante pero el ctt podríamos pensarlo como padres protectores de lactina no aprueban que la miosina se arrime a la actina quieren protegerla si ven a la ct cubriendo los costados de la actina es que el sarcómero está en descanso pero para entender cómo la fibra se contrae debemos volver a la unión neuromuscular donde vimos que la neurona inferior libera acetilcolina y la misma se unirá a los receptores de acetilcolina en

la membrana de esa fibra Cuando esto pasa hace que los canales iónicos en la membrana se abran y el sodio irá hacia la misma fibra creando un potencial de acción y si quisieran adentrarse un poco más podríamos meternos más cuando hablemos de El potencial de acción que ocurre en las fibras pero dejémoslo para otro video hoy debemos saber que si se da el potencial de acción afectará cierta estructura dentro de esa fibra el retículo sarcoplasmático y el retículo sarcoplasmático está en las cercanías y envuelve a los sarcómeros y contendrá calcio cuando el potencial de acción

ocurre hará que el retículo sarcoplasmático libere ese calcio y el calcio se une al ctt y cuando el calcio se une al ctt produce que el ctt se transforme solo un poco para liberar el camino y exponer esos vínculos de la actina la miosina cuando esos lados conectivos se exponen a la actina la miosina se une y Afirma o a lo que nos referimos como arrimarse vemos que se afirma o algunos libros los llaman golpe de poder y de un jalón irá cortando el sarcómero y lo interesante de esta unión entre la miosina Y actina

es que usa una molécula de alta energía ATP para romper la unión si usamos ATP la miosina sale y reinicia su cabeza y luego buscará unirse a otra de estas moléculas y se afirmará usa otra tp se sale se une otra vez y se afirmará podrán ver que se acorta al afirmar una y otra vez el sarcómero entero y esto acorta la fibra muscular lo loco de esto es que hay cabezas de miosina y moléculas de actina haciendo esto en cada sarcómero nuestro Y es que pasa con gran velocidad es cada vez que mueve músculos

los sarcómeros se acortan y no puedo seguir el ritmo pero esta idea de lo que pasa con la contradicción muscular ya que ahora lo entendemos un poco mejor podría ayudar a que entendamos más sobre adaptaciones que se dan con mejoras de fuerza podemos fortalecernos con este mismo proceso si aumentáramos la cifra de proteínas contractiles dentro de esa fibra si aumentamos la miosina Y actina seremos capaces de tener más fuerza aún así si hacemos miosina y actina o pararán más espacio y así aumenta el tamaño de ese músculo pero bien esto le ocurre a la gente

que se pone a entrenar la resistencia pasan por la hipertrofia muscular yendo a la vez del aumento de fuerza muscular aún así se ha demostrado que ciertos tipos de entrenamiento puede beneficiar la contractibilidad de los sarcómeros y así generar más fuerza independientemente del aumento en masa muscular o sea que los sarcómeros y las proteínas que se contraen se contraerán con más fuerza sin que se generen más y es por un par de razones uno el ritmo y eficacia con la que el calcio se libera y recicla por el retículo sarcoplasmático aumenta también la evidencia sugiere

que el vínculo entre miosina y actina se vuelve más fuerte lo que bien encaja muy bien con la analogía amorosa porque al pasar más en compañía conectan y tiran entre ellos la unión se fortalece y se abr aan y afirman aún más y hacen más fuerza y potencia muscular También tenemos que mencionar que algunas de estas mejoras vendrán de las fibras de contracción lenta al convertirse en fibras rápidas en general decimos que las fibras lentas son buenas al resistir la fatiga lo que nos sirve para entrenar resistencia aún así no generan mucha fuerza pero las

fibras rápidas no pueden resistir la fatiga pero se contraen con más ritmo y fuerza la conversión de fibras lentas a fibras rápidas puede explicar la mejora general en la fuerza Cuáles son los protocolos de entrenamiento que se especializan en ampliar las adaptaciones de fuerza primero querrán movimientos que sean complejos movimientos que usen varias áreas como sentadillas peso muerto pres de banca pres de hombros Remo dominadas etcétera para estimular estas adaptaciones el esquema de trabajo también necesita ser de más calidad y más intensidad es esto suele consistir de tres a cinco series por ejercicio con un

peso o carga con la que solo puedan hacer dos a cinco repeticiones también es útil tratar de mover el peso lo más rápido posible y sin dejar de lado la forma y la seguridad la realidad es que con estos pesos no van a moverlos con velocidad pero se sabe que si a conciencia lo intentan mover a toda prisa aunque no va a parecer que se está moviendo más rápido se demostró que recluta más unidades y estimula las adaptaciones del sistema nervioso que hemos discutido hasta ahora imaginen que descienden como en una sentadilla y que intentan

levantarse o levantar el peso lo más rápido posible repito manteniendo forma y seguridad porque estamos buscando más intensidad y más calidad se descansa de 2 a 3 minutos entrees series y podrían llevarlo a 3 5 minutos si tienen más tiempo y esto aumentará la calidad de cada serie de intensidad pero no se perderán mucho más en lo que respecta a estas adaptaciones si tienen poco tiempo y solo descansan dos o TR minutos algo para tener en cuenta es que ya que estos ejercicios son de mayor intensidad para el sistema nervioso necesitamos unos días de descanso

antes de otra sesión que Use los mismos músculos y también movimientos y Esto va a depender de cada persona de cuán rápido se recuperan tal vez quieran unas 48 horas otras personas necesitan unas 72 respecto a la progresión un buen criterio sería aumentar la intensidad un 3 a 5% semanal que suele venir en la forma de mayor peso y de un 3 a 5% más de volumen pueden agregar volumen con series extras O tal vez agregando una o dos rutinas extra en el mes y querrán una semana que sea de descarga cada cinco o se

semanas donde Pueden disminuir la intensidad puede ser con menos series o con pesos más livianos pero aunque es genial poder aumentar Nuestra fuerza sin aumentar el tamaño muscular tenemos que saber que a la larga vamos a terminar por maximizar la fuerza con la masa muscular que tenemos lo que significa que vamos a necesitar ganancias en masa muscular si lo que queremos nosotros es más fuerza aquí es donde muchos al final de sus entrenamientos agregan algunos ejercicios que estarán dedicados a estimular la hipertrofia esto suele incluir más repes más volumen Lo cual veremos en detalle en

el siguiente video como siempre gracias a todos por ver Espero que hayan aprendido algo de estas adaptaciones si gustan aprender más de adaptaciones con el ejercicio les voy a dejar un video por aquí denle me gusta y suscríbanse y nos vemos en los comentarios [Música]