Sono Regenerativo: Aprenda com Pedro Calabrez | Puravida Day 😴🌙

o Olá meu nome é Pedro Calabrez eu sou neurocientista e professor há mais de 15 anos e hoje eu quero te contar a importância do Sono para o teu cérebro e para tua saúde a a dormir essa é uma questão tão cotidiana na nossa vida faz parte todos os nossos dias e como toda coisa cotidiana parece que a gente não para muito para pensar no significado disso qual é o significado do sono na tua vida para que serve o sono é interessante refletir sobre tudo isso eu sou uma pessoa que quando mais jovem era daquelas

corujas aquela pessoa que gosta de ficar acordado até tarde e acordar muito tarde quando possível é claro eu era daquelas pessoas que dizia que era melhor o meu funcionamento minha produtividade durante a madrugada do que ao longo do dia Oi e aí usando os foram se passando e eu resolvi estudar o cérebro humano como carreira e o que aconteceu foi que eu descobri muita coisa errada na maneira como eu lidava com sono porque eu não sabia o significado do Sono para a vida humana é isso que eu quero contar para você aqui hoje é te

contar em primeiro lugar porque nós dormimos e depois eu quero te contar o que acontece quando nós dormimos mal o que acontece quando você dorme menos do que o que é recomendado ou em um sono de baixa qualidade um sono de má qualidade Quais são as consequências disso para sua vida e através dessa pequena aula que eu vou te dar você vai perceber que cuidar do teu sono não é apenas um capricho um luxo Mas é uma obrigação se você quer conduzir a tua vida e uma plena potência de fato Então vamos começar por essa

pergunta tão importante porque nós dormir e o Cérebro humano é dotado de uma capacidade chamada pela ciência de neuroplasticidade e significa que o plástico mais que significa na prática significa que o nosso cérebro é maleável os nossos neurônios eles fazem novas conexões eles diz fazem conexões que já existiam e o tempo inteiro o nosso cérebro está se organizando e reorganizando e portanto o teu cérebro agora é diferente do cérebro de quando esta aula acabar o teu cérebro agora é diferente do teu cérebro de quando você acordar amanhã porque o teu cérebro é plástico porque a

neuroplasticidade está construindo um novo cérebro dentro de você a cada instante a cada experiência tudo o que você faz na tua vida vai construindo um cérebro diferente na tua vida isso significa algumas coisas muito importantes em primeiro lugar essa neuroplasticidade essa capacidade que o ser humano tem e o Cérebro humano tem disse reformular de construir novas Pontes novas conexões entre circuitos de neurônios isso está na base do Sucesso da espécie humana pode observar por exemplo como você encontra seres humanos no planeta inteiro você encontra seres humanos na Neve você encontra na praia na floresta no

deserto tem até ser humano na órbita do planeta na estação espacial e já tem ser humano querendo ir para Marte colonizar o planeta me diga qual outra espécie com outro ser vivo você encontra no planeta que é desse jeito que você encontra em todos os lugares e é muito difícil você encontrar uma resposta para isso talvez você possa me dizer as formigas você encontra Formigas em muitos lugares ao redor do mundo só que eu gostaria que você parasse para pesquisar quantas espécies e subespécies de formigas existem no planeta para dar conta disso e no entanto

o homo sapiens sapiens nós estamos por todo o planeta nos biomas mais diversos nos ambientes mais diversos e qual é a razão disso hora um golfinho ele nasce na dando uma zebra quando ela nasce em 45 minutos ela está correndo uma girafa nasceu e uma hora e meia depois ela já está andando e correndo o ser humano nasce incompleto o bebê e filhote humano que nós chamamos de beber ele é um filhote mais frágil da natureza ele precisa de anos até que ele consiga se tornar independente e você pode achar que isso é uma fraqueza

você pode virar e falar mas Pedro Então por que Não nascemos como um golfinho Por que Não nascemos como a girafa Porque Não nascemos como esses bichos que já nascem meio prontos e portanto não corrermos o risco de morte por exemplo nos primeiros anos de vida não seria melhor e aí vem a questão do começo tudo bem o tigre ele nasce quase pronto para ser tigre o leão também E aí todos os outros bichos o ser humano não o ser humano nasce incompleto e essa incompletude do ser humano está na raiz do nosso sucesso biológico

porque é graças a nós sermos incompletos que nosso cérebro consegue devido a neuroplasticidade essa maleabilidade o nosso cérebro consegue se adaptar a todos os biomas a todo tipo de ambiente a neve ao deserto a floresta praia o importante é graças a na sermos incompletos que conseguimos nos adaptar de maneira incrível as adversidades que o mundo coloca para nós Essa é uma das grandes vantagens não é a única Claro mas é uma das grandes vantagens da espécie humana a neuroplasticidade essa capacidade de organização e reorganização do cérebro e aí é claro você pode me perguntar Pedro

Por que que você está falando disso em uma aula sobre sono e eu te explico o sono é o momento onde a sua neuroplasticidade é consolidada é durante o sono que a sua neuroplasticidade se realiza que o seu cérebro se organiza e se reorganiza em um novo cérebro para quando você acordar e aí você consegue entender uma primeira implicação do Sono ele é crucial para a memória e aprendizagem o Ou seja quando você não dorme O Suficiente Ou dorme mal você tem em primeiro lugar um problema de retenção de memórias Porque durante o sono você

consolida as memórias que você adquiriu ao longo do dia ou seja é como se o sono fosse uma espécie de biblioteca que você tem você tá organizando essa biblioteca para você conseguir encontrar aquilo que você tem na biblioteca quando você não dorme bem os livros vão para prateleira e você Esquece aquilo que você vivenciou ao longo do dia e portanto a primeira função que você precisa saber do sono é essa de consolidação da nossa neuroplasticidade de realização da nossa neuroplasticidade e uma das implicações disso é a consolidação de memórias e portanto aquela ideia do jovem

estudante que vira a noite o que não Dorme durante a madrugada para estudar para prova ele pode até desempenhar bem nessa prova pode ser mas ele vai esquecer de tudo depois Então essa é uma primeira função primeiro papel crucial do sono só que o que nós temos descoberto ao longo dos anos recentes é que o papel de dormir para nossa memória vai além disso porque não apenas um sono consolida suas memórias do dia mais um sono te prepara para aprender ou seja o sono te prepara para você ser capaz de absorver novas memórias um grande

neurocientista especialista em sono o professor Doutor Matt Walker ele costuma usar uma alegoria que eu acho muito válida aqui É como se você teu cérebro tua memória fosse uma esponja daquelas que você usa para você lavar a louça e o que acontece durante o sono é que você espreme a esponja para tirar água dela E aí ela consegue absorver mais água depois ou seja o sono o MIT absorver coisas durante o dia e quando você não dorme bem Ou dorme insuficientemente você não consegue adquirir novas memórias porque teu cérebro não está bem preparado para tal

o sono portanto tem o primeiro papel importante de consolidação da memória de fazer com que a sua memória que você adquiriu ao longo do dia que passou se consolide e portanto que você tenha as coisas na sua memória mas não só isso o sono de prepara para que você seja capaz de aprender novas coisas e sem ele você não só vai esquecer o que aconteceu mas você não conseguirá lembrar o que está acontecendo e é claro que isso não se restringe apenas a memória o sono também vai preparar teu cérebro para que todos os tipos

de cognição um funciona e o que que são as cognições vou te dar exemplos de cognição porque é a melhor maneira de explicar e o raciocínio a capacidade que você tem de pensamento e planejamento é um processo cognitivo que é prejudicado se você não dorme quando você por exemplo foca presta atenção você está usando um processo cognitivo e portanto quando você não dorme bem você fica desfocado dificuldade de foco todo mundo costuma saber disso dormiu mal noite mal dormida você fica distraído você não consegue focar nas coisas direito hoje nós vivemos uma epidemia de esquecimento

esquecimento constante e as pessoas me perguntam porque por que que eu ando tão esquecido Pedro porque eu não consigo focar por que que eu tenho do focar nas coisas e não consigo eu não consigo lembrar das coisas às vezes que aconteceram poucas horas ou no mesmo dia e uma das principais razões é porque as pessoas andam dormindo muito muito mal ou por tempo insuficiente que é sinônimo como eu vou falar para você daqui a pouquinho bom então um primeiro papel do sono é esse consolidar realizar permitir a nossa neuroplasticidade que é o que permite ao

nosso cérebro melhorar que é o que permite ao nosso cérebro se construíram cérebro melhor amanhã do que ele é hoje agora existe uma segunda função e papel do sono que crucial para nossa vida e curiosamente faz muito pouco tempo que a gente descobriu isso na ciência porque até pouco tempo atrás eu estou falando de dez anos atrás e até pouco tempo atrás os cientistas acreditavam que o cérebro era o único órgão do corpo que não estava associado ao sistema linfático e o sistema linfático dentre diversas funções que ele tem ele tem a função de eliminar

os detritos metabólicos são nome complicado para você falar do que da sujeira que se acumula na tua células ao longo do seu dia e curiosamente os cientistas nunca encontraram uma conexão entre o cérebro e o sistema linfático até alguns anos atrás porque alguns anos atrás os cientistas descobriram algo que absolutamente incrível o cérebro Tem sim uma conexão com o sistema linfático ele tem seu próprio sistema linfático Na verdade só que ele só funciona durante o sono é durante o sono que o seu cérebro Faz esse papel absolutamente importante de eliminar a sujeira que se acumula

dentro das células do cérebro dos neurônios e eu acho que você aqui já começa a perceber Qual é a importância de você dormir bem porque se você acumula toxinas no cérebro se você não elimina o lixo esses detritos que se acumulam ao longo do dia eu acho que você já imagina que só adoece o seu cérebro Então deixa eu te dar um exemplo de uma proteína ou um conjunto de proteínas que se acumula no seu cérebro a esse conjunto de proteínas é chamado de proteínas beta-amiloides essas proteínas beta-amiloides são eliminadas do teu cérebro quando você

dorme elas são eliminadas relação à sujeira que é eliminada do teu cérebro durante o sono e o que acontece é que o acúmulo de proteínas beta-amiloides no seus neurônios vai gerar lá na frente algo que todo mundo conhece chamado Doença de Alzheimer o ou seja esse é um exemplo do que acontece no seu cérebro quando você não dorme bem você permite no teu cérebro que se acumulem sujeiras E essas sujeiras podem te levar a algo tão sério tão grave quanto a usar ele você talvez pergunte Poxa mas Pedro eu tenho que me preocupar com isso

quando na minha vida e quando que eu vou me preocupar com isso a usar ele era uma coisa que acontece quando você tem 65 70 anos de idade 80 anos de idade às vezes um pouco mais cedo mas é por aí e aí eu te digo essas proteínas começam a se acumular no seu cérebro quando você tem 30 trinta e poucos anos de idade então se você jovem se você tem 30 anos de idade você já tem que se preocupar com isso e eu tô te dando um exemplo de uma categoria de proteínas que vai

gerar Doença de Alzheimer mas deixa eu te dar outro exemplo aqui o que o cérebro faz durante o sono é como você já sabe eliminar as toxinas do dia e Parte dessas toxinas elas estão associadas a processos inflamatórios quando você não elimina estas toxinas você gera processos inflamatórios e portanto o que acontece é que você cria um contexto pró-inflamatório no seu cérebro esses contextos pró-inflamatórios eles estão Associados a problemas neuropsiquiátricos como depressão a ansiedade ou seja sobre todo o ponto de vista dormir é essencial para que seu cérebro consiga eliminar esse lixo e eliminando esse

lixo o teu cérebro se torna o cérebro mais saudável imagina se você na tua casa deixasse o lixo acumular e você não vai e se você não limpasse e você não jogasse o lixo fora imagina se você ficasse anos deixando não precisa ser muito vamos supor que você deixa um pouquinho de lixo todos os dias e você vai deixando E é claro que esse pouquinho vai se acumulando e daqui a pouco a tua casa vai estar inteira repleta de lixo e aí o que acontece é a mesma coisa no cérebro chega uma hora que é

Irreversível isso E aí você acaba tendo problemas seríssimos do funcionamento do seu cérebro e no fim das contas o sono é importante portanto para que a saúde do teu cérebro se mantenha para que teu cérebro se mantenha Limpo sem a sujeira que é natural e se acumula ao longo do dia ex uma a função fundamental do Sono creio então que você já percebeu que dormir é muito importante e é claro nós precisamos. A se dormir até o importante nós precisamos entender o que acontece conosco quando nós dormimos mal quando nós dormimos por tempo insuficiente duas

coisas eu acho já ficaram evidente eu já te disse que você tem problema de memória mas eu quero explorar um pouco mais eu já te disse a questão do acúmulo da sujeira e das doenças com isso mas eu quero explorar um pouco mais com você outras coisas que acontecem quando você dorme mal outras consequências gravíssimas de dormir mal na sua vida e o professor Mary Walker que eu já falei vou continuar falando dele aqui porque ele é realmente uma referência nas neurociências A esse respeito ele costuma abrir as aulas dele e as palestras dele sobre

a importância do Sono dizendo o seguinte hoje eu vou falar com vocês sobre em círculos por quê Porque você é homem que está aí me ouvindo e me vendo Saiba se você dorme mal se o teu sono é de má qualidade se você dorme pouco os teus testículos são menores com significância estatística do que os testículos de pessoas que dormem bem Homens que dormem bem e por tempo suficiente e mulheres existem consequências também no sistema de vocês de reprodução e portanto nos ovários das mulheres você vê destes problemas Quando a pessoa dorme mal Então essa

é uma primeira coisa que acontece quando você dorme mal nós sabemos muito bem que você tem problemas nos sistemas que regulam a tua reprodução e isso significa problemas de sexualidade teu apetite sexual por exemplo ele desaparece e eu desejo sexual ele vai ser prejudicado e essa é uma coisa que a gente usa primeiro porque ela costuma chamar muito atenção só que ela não é nem de longe a pior das coisas que podem acontecer na sua vida caso você não durma bem e agora eu quero falar de algumas coisas que acontecem enquanto a saúde documentadas pela

ciência caso você durma mal eu já meio que falei no início da aula mas eu quero ressaltar Você tem problemas cognitivos seu foco é prejudicado com a memória prejudicada você além disso tem problemas afetivos ou seja você tem desequilíbrio emocional quando você dorme mal Isso é muito crítico porque muita gente não sabe mais o papel dos afetos e das emoções dos Sentimentos é manter a nossa regulação biológica as emoções e sentimentos servem para manter o equilíbrio biológico do nosso corpo que a gente chama na ciência de homeostase então é claro que quando você tem uma

ameaça um leão correndo atrás de você como acontecia e os ancestrais é muito importante que você tem uma Aceleração cardíaca que você tem um aumento da tua pressão arterial que você tenha um contexto biológico que te propicie a você atacar fugir ou ficar congelado ali para aquele bicho não te perceber o que que essa emoção que a gente chama de medo esse sentimento chamado medo o que que ele faça para tua vida ele te prepara para ameaças para que para que você sobreviva veja como então o medo é importante para o nosso equilíbrio biológico E

é claro que todos os sentimentos todos os afetos eles têm um papel nessa regulação de Equilíbrio da nossa biologia equilíbrio biológico homeostase E aí qual é a consequência quando você dorme mal você cria um desequilíbrio biológico e você se torna uma pessoa mais emocionalmente instável quando você dorme mal ou seja Picos né você tem mau humor repentino Ou você tem Vales profundos do nada tomou o ou a tua energia até o foco no sentido mais emocional né o foco no sentido de você está lá engajado é muito afetivo ele despenca você não tem disposição para

fazer as coisas que você se propõe a fazer no seu dia essa é outra consequência portanto de você dormir mal problemas cognitivos foco memória prejudicada problemas afetivos instabilidade emocional você vira uma montanha-russa emocional e isso é muito prejudicial para tua saúde outra coisa que acontece quando você dorme mal é que você tem alterações genéticas que os genes começam a funcionar diferente e essas alterações genéticas dentre várias coisas que elas causam elas vão fazer com que o teu sistema imunológico não funcione da melhor maneira e o papel do Sono para o sistema imunológico é um dos

papéis mais dramáticos que existem se você quer melhorar sua imunidade dormir bem é uma das melhores coisas que você faz dormir mal derruba destrói a sua imunidade aí você pode perguntar Pedro mas é quantas noites mal dormidas eu preciso ter para que a minha imunidade seja prejudicada e eu te digo uma uma noite mal dormida suficiente para derrubar e derrubar mesmo as funções de células que protegem o teu corpo células imunologicas que você tem e que protegem o seu corpo Então esse é outro prejuízo enorme do sono você quando não dorme bem tem um sistema

imune pior sistema imune pior significa que você infecta mais né você pega mais gripe você pega mais resfriado dentre você tem infecções fúngicas não é muito mais prováveis fungos que podem atacar sua pele por exemplo entre tantas outras coisas que podem acontecer com você e outra coisa e o corpo de pesquisa sobre isso que eu vou falar agora se acumula cada vez mais outra coisa que acontece com maior risco e probabilidade quando você dorme mal é câncer hoje nós sabemos muito bem que pessoas que dormem mal têm um risco maior para câncer de próstata câncer

de mama e câncer dos intestinos e são três documentados e aí as evidências científicas estão cada vez mais se acumulando e mostrando que a falta de sono ela é carcinogênica ela causa câncer e não é à toa hoje que existem organizações de saúde no mundo que consideram trabalho em turnos por exemplo pessoas que trabalham em turno noturno e acabam pelo sono prejudicado isso é considerado esse tipo de trabalho é considerado um trabalho que tem risco para câncer o e portanto mais uma razão para você investir sua energia para buscar um sono de qualidade mas existem

outras razões além disso a história não acaba por aqui porque nós sabemos que dormir mal prejudica o sistema cardiovascular seu coração os vasos sanguíneos que irrigam o seu corpo e esse prejuízo ele é contundente e eu te mostro que ele é contundente com um exemplo se você deve conhecer uma coisa chamada horário de verão o horário de verão em geral as pessoas não se preparam para ele e elas acabam dormindo uma hora a menos eu vou te dar um número que talvez te deixa de queixo caído eu sei que eu fiquei de queixo caído quando

ouvi pela primeira vez no dia seguinte o primeiro dia do horário de verão no dia seguinte a essa noite uma hora a menos de sono globalmente eu tô falando de mundo você tem um aumento de 24 por cento de ataque cardíaco 24 por cento e quando o horário de verão acaba Ou seja você tem uma hora a mais de sono Você tem uma redução de aproximadamente 24 por cento de ataques cardíacos ou seja o seu sistema cardiovascular ele precisa do Sono para funcionar melhor ao ponto de falta de sono poder te levar a um ataque

cardíaco E é claro que quando você fala de sistema cardiovascular você instintivamente fala da questão inflamatória quando você tem problemas cardiovasculares você cria contexto os atores no teu sistema cardiovascular isso aliado ao cérebro que acumula toxinas vai fazer com que todo tipo de doença que afeta o cérebro seja mais provável E aí você começa a perceber que todas essas coisas acabam se conectando E no fim das contas eu acho que está ficando claro para você que sono é importante mas a história não acabou por aqui porque o fato de você aumentar o risco de todo

tipo de doença no cérebro eu quero deixar isso concreto para você é mais probabilidade de pressão mais probabilidade de ansiedade e de outros transtornos neuropsiquiátricos é mais probabilidade de Alzheimer Parkinson esclerose múltipla e tantas outras coisas que podem afetar o seu cérebro cada vez mais acumulam evidências científicas de que o sono ele é não apenas um luxo um capricho é essencial e aliás nós sabemos tem gente que vira por aí fala ah eu quando eu morrer eu durmo né e eu quero trazer isso para um contexto aqui um pouco mais sério por que de fato

quando você não dorme você aumenta o seu risco de morte a falta de sono sono prejudicado privação de sono é fator de risco de morte todo tipo de morte o Ou seja quando você pega a média de vida de uma população por exemplo a média de vida no Brasil ela é 76 anos aproximadamente na última pesquisa realizada e você olha para pessoas que são obrigadas a tensão no privado eu tô falando por exemplo pessoas que trabalham em turno noturno E por aí vai essas pessoas morrem antes da Média a probabilidade de mortalidade dessas pessoas é

maior o risco É de fato para a sua vida de maneira geral e aí eu trouxe para você tudo isso e você talvez esteja aí e angustiado me ouvindo você talvez esteja aí olhando para tua vida examinando que você precisa cuidar do teu sono mas é de propósito que eu trago tudo isso eu vou ao final dessa aula te dá referências você não precisa acreditar em mim Você pode ler sobre isso você pode pesquisar sobre isso e você vai ver que cada vez mais a ciência têm entendido a importância do Sono para que a gente

viva na nossa plena potência e não apenas para questão de evitar doenças é que para mim isso não é saúde essa ideia de que saúde e evitar doenças eu não acho que saudável alguém que não tem Alzheimer não tem depressão não tem ansiedade eu acho que saudável alguém que vive na plena potência do que o seu corpo tem para entregar e o sono ele traz isso para você o sono é uma espécie de Super Poder de fato que você tem que vai levar teu cérebro a funcionar na sua plena potência e é claro que nessa

hora todo mundo me pergunta Pedro O que significa dormir bem quantas horas de sono são recomendadas pela ciência e eu quero trazer aqui uma questão que é fundamental eu dou muitas palestras às vezes para milhares de pessoas e quando eu falo isso que eu vou te dizer agora as pessoas dão risadas na plateia só que eu fiz questão de dar esse contexto inicial para você ver que essa risada ela deveria se choro e o que a ciência recomenda que as pessoas Durmam 7 A 9 horas de sono diariamente com qualidade isso é recomendado pelas ciências

e aí você vira Claro e fala mais Nossa mas eu eu não consigo dormir tudo isso isso é muita coisa Pois é a notícia boa é que você agora sabe disso mas a má notícia aí que se você continuar negligenciando o teu sono você já sabe quais são todas as possíveis consequências que isso pode ter na tua vida existem algumas pessoas que precisam de mais ou de menos do que isso claro mas para a maioria das pessoas 95% para mais das pessoas 7 A 9 horas de sono de qualidade é uma boa medida para saber

se você está dormindo bem É o seu dia a dia você se sente cansado Você acorda já cansado Esse é um sinal clássico de que você não está dormindo bem você precisa ficar ingerindo estimulantes como café cafeína por exemplo para você conseguir trabalhar se não você tá muito cansada e acaba cochilando e acaba dormindo cansaço ao longo do seu dia é um bom sinal de que Talvez você precise prestar atenção em relação ao seu sono e é claro depois de saber que nós precisamos dormir 7 A 9 horas você me pergunta mas o que que

eu posso fazer para dormir melhor Quais são as dicas que a ciência pode nos dar para que a gente durma melhor com melhor qualidade de fato e eu quero te dar uma série de dicas todas documentadas pela ciência que você pode trazer para tua vida para melhorar a qualidade do seu som e a primeira que eu dou acabei de falar sobre cafeína e tome cuidado com estimulantes porque a cafeína é ótima quando você toma de maneira saudável eu mesmo adoro tomar um bom café um bom chá verde eu gosto porque me dá mais foco porque

me faz sentir uma coisa gostosa engajamento maior por exemplo no meu trabalho mais disposição mais gostosa no entanto o metabolismo da cafeína ou seja como que teu corpo processa cafeína isso Varia muito de pessoa para pessoa existem pessoas que metabolizam a cafeína muito rápido o e portanto a pessoa tomou cafeína ela vai sentir aqueles efeitos e o corpo eliminou a cafeína rapidamente no entanto existem pessoas que demoram mais tempo para metabolizar cafeína para eliminar cafeína do sistema delas isso você precisa ter um certo termômetro pessoal porque no fim das contas isso é algo muito pessoal

você precisa conhecer assim mesmo melhor do que todas as outras pessoas então a minha dica é se você tem dificuldade para dormir bem se você tem dificuldade de sono se você por exemplo acorda no meio da madrugada e tem dificuldade de voltar a dormir isso é um bom sinal de que tem algum problema eu recomendo que você pare de tomar e estimulantes café cafeína por exemplo à tarde depois do almoço não tome mais idealmente até meio-dia você toma aí depois você para você até Pode esticar um pouco mais infestando toma até uma da tarde toma

até duas da tarde no máximo depois das duas de jeito nenhum tome cafeína estimula e prejudica o seu sono se você é mulher isso é ainda mais importante porque mulheres biologicamente demoram mais tempo para processar cafeína e significa que você vai deitar com a cabeça no travesseiro a noite e o teu sistema está cheio de cafeína EA Claro você pode falar não mas Pedro isso não me incomoda eu não vejo problema mas eu te prometo que se você for no Instituto do Sono aqui em São Paulo por exemplo fizeram a polissonografia eu vou ver o

efeito disso no teu corpo se eu fizer uma eletroencefalografia eletrocardiograma na sua cabeça para ouvir as ondas cerebrais o teu cérebro você estará com cérebro alterado por causa da cafeína saiba disso E aí eu quero trazer aqui uma questão de saúde que é fundamental de maneira geral porque muita gente acredita num conceito que já foi derrubado pela ciência há décadas muita gente acha que saúde é o teu corpo em silêncio então não tem nenhum grande problema acontecendo aí com você você não tem nenhum sintoma acontecendo em você e você acha bom tô saudável isso está

errado como eu te disse eu começo dessa aula as proteínas que se acumulam nos teus neurónios que vão culminar na doença de alzheimer quando você tiver com 60 70 anos de idade começam a se acumular dentro de você lá pelos 30 e poucos e portanto o teu corpo lá tá em silêncio você não tem nenhum sintoma nada relacionado Alzheimer tem dentro de você só que já está acontecendo dentro de você um processo de degeneração da tua saúde não acho que porque você tomou um café à noite e você conseguiu dormir em tese que você não

teve problema do sono não ache isso porque isso pode estar assim prejudicando o seu sono e esse prejuízo do sono você já sabe porque eu já te disse o que acontece quando ele ocorre na tua vida então evita estimulantes no período da tarde e à noite mas de jeito nenhum Cafeína é o perfeito exemplo porque é o mais comum mas também tem energético né que as pessoas costumam tomar ao longo do dia para se manterem focadas para manterem lá a energia e Eu gostaria que você parasse de tomar estimulantes Por volta do meio-dia por volta

da uma da tarde e aí tem uma coisa importante sobre estimulantes que eu preciso contar para você estimulantes eles são dose-dependentes eu quero te explicar esse conceito em ti tá o que acontece o seguinte o teu cérebro se acostuma e quando ele se acostuma você precisa de uma dose maior para ter o mesmo efeito você que é bebedouro de café inveterado sabe disso você toma meio litro de café e você não tem o efeito que você tinha antigamente porque teu servo fiel da pessoa e aí é claro eu te dou uma dica essencial pelo menos

um dia na tua semana idealmente dois fica sem Café sem cafeína sem nenhum estimulante 0 e vai doer a cabeça vai ter dor de cabeça porque você é um vício de fato não é você vai ter sintomas de abstinência mas se você se acostumar fazer isso toda semana as dores de cabeça vão passar conforme o tempo passa e isso vai ajudar teu cérebro a se auto-regular e a não se adaptar as doses E aí você vai parar de precisar ficar aumentando a dose o tempo inteiro um dia na semana dois idealmente zero cafeína esse dia

talvez seja um dia onde você fica borocoshow não sei se você conhece esse adjetivo é da onde eu venho borocoshow significa sabe cabisbaixo sem energia sem vontade eu deixo o meu dia sem café por dia que eu vou ficar deitado no sofá assistindo uma série assistindo um filme ou alguma coisa do tipo se você fizer isso na segunda-feira quando você tem que trabalhar não é legal então você tem que construir essa estratégia de acordo com a sua agenda mas isso vai ajudar muito você precisar de doses menores de cafeína em vez de ficar acumulando doses

cada vez maiores porque o teu cérebro vai e a cafeína é um fato todo estimulante é dose-dependente então saiba disso beba cafeína bebo café o chá verde se você preferir chá verde aliás eu recomendo muito porque o chá verde é neuroprotetor vários estudos mostrando que o consumo de chá verde protege o teu cérebro por exemplo de depressão então se você é uma pessoa que sofre com depressão chaveiro de uma alternativa ao café que vai trazer outros benefícios para a sua vida enfim em tome de maneira inteligente eu não tô usando para não tomar a gente

vive no mundo muito extremista onde é tudo ou nada tome de maneira inteligente me poupe o seu cérebro de estimulantes depois do meio-dia 1:00 da tarde eu sei que muita gente quando eu falo isso fala meu Deus mas eu tomo café 18:19 horas não faz isso eu tô te como alguém que estudo cérebro eu tô te pedindo para não fazer isso porque isso me dói a alma de verdade quando eu vejo pessoas que fazem isso porque elas não sabem o tamanho do prejuízo que aquilo está causando de pouquinho em pouquinho para a saúde delas para

acontecer tudo que eu te falei agora há pouco como consequência para a saúde Então essa é uma primeira dica que eu te dou use a cafeína inteligentemente não é não use use inteligentemente E aí veio uma coisa importante isso como eu disse Varia muito de indivíduo para indivíduo Existem algumas pessoas que metabolizam rápido a cafeína e outras que demoram para metabolizar e portanto o que eu recomendo a conhecer a si mesmo e testar Experimenta o dia que você vai parar de tomar cafeína meio-dia e você vai ver como a qualidade do e provavelmente vai melhorar

nesse dia porque talvez você não soubesse mas você tem cafeína rodando aí no teu cérebro até o momento que você deita na cama e depois dele dependendo da tua configuração biológica existe uma texto aqui de personalidade tá muita gente acha que personalidade é algo de cunho estritamente mental psicológico e na verdade não personalidade algo biogênico é algo muito biológico genético inclusive e existe um traço de personalidade que é muito conhecido por todo mundo que ele influencia a maneira como você lida com estimulante com a cafeína que a extroversão e a introversão então eu te pergunto

você é uma pessoa que gosta de Quietude você prefere a Solitude Você gosta de ficar quieto você prefere uma biblioteca silenciosa além de um livro gostoso do que um lugar cheio de gente barulho e por aí vai ou você prefere um lugar barulhento cheio de gente estímulos muito intensos que que você prefere se a titude é mais provável que você seja uma pessoa introvertida se você prefere o barulho Agito assistimos é mais provável que você esteja mais para a extroversão e o que acontece é que especialmente se você introvertido se você é uma pessoa que

gosta da Quietude como eu sou Aliás você é como eu se no teu tempo livre Você gosta de ficar com você mesmo ou no máximo com algumas poucas pessoas queridas de você descansando assistindo uma série assistindo um filme e por aí vai se você assim o efeito da cafeína tende a ser mais intenso em você você particularmente se prejudica se você tomar cafeína depois do meio-dia e aliás dependendo da dose de cafeína que você tomar você tem taquicardia você fica estressado você fica ansioso ansiedade Realmente todos os sintomas de ansiedade e muita gente que entra

em reuniões e fica ansiosa e aí a pessoa não tem direito que está acontecendo Olha a quantidade de cafeína que você está tomando especialmente se você vende mais para a introversão que a gente sabe que biologicamente a cafeína afeta o cérebro de introvertidos com maior intensidade do que o cérebro de extrovertidos Então essa é uma coisa que você tem que prestar atenção na sua vida é claro conhecer assim mesmo segunda dica que eu te dou tenha regularidade isso é muito importante vai dormir na mesma hora e acorda na mesma hora isso é fundamental o corpo

opera corpo humano na verdade o corpo dos seres vivos e o ser humano é um ser vivo e nesse sentido o corpo do ser humano opera de acordo com uma regra biológica que a gente chama de ritmo circadiano que a derivada do latim circadiano O que significa algo como aproximadamente um dia essencialmente o teu corpo varinha em termos de processos biológicos de coisas que estão acontecendo dentro de você Dependendo da hora do dia e a hora de dormir é a noite quero deixar isso claro porque saiu estudo muito recente revista científica de altíssimo Impacto internacional

ou seja uma das mais reputados revistas científicas um estudo publicado mostrou que aqueles sistema de eliminar detritos e toxinas do teu cérebro de eliminar sujeira que eu falei no começo da aula ele funciona a noite não apenas quando você dorme é quando você dorme a noite que ele funciona direito e portanto se você não dorme a noite troca a noite pelo dia vou estar prejudicando e deixando que acumulem sujeiras no teu cérebro e você já sabe as consequências disso tem a regularidade coloque um despertador para acordar e acorde geralmente ali na mesma é mais uma

coisa que a maioria das pessoas não façam que ia colocar um despertador para você dormir que é para você o pai chegou a hora vou começar a me preparar para dormir coloca um despertador para te lembrar disso e claro tenha um ritual do teu sono e esse ritual tem que envolver algumas coisas coloca um despertador Eu recomendo que você esteja deitado por volta das 22 horas se você é mais coruja 23 meia-noite no máximo se você for dormir depois disso é capaz de você prejudicar o teu sono é claro que nessa hora também muita gente

olha para mim Fala meu Deus eu não consigo e tudo mais eu tô te dizendo o que os estudos científicos nos mostram que a ciência da saúde no cérebro nos mostra então eu não posso mentir para você e te dizer que é diferente disso mas essencialmente tenha um ritual para você dormir tocou o teu despertador o meu toca às 21 e 30 21:30 eu levanto e começa a me preparar para dormir e O que é isso isso vai envolver escovar o dente passar o fio dental isso vai envolver por exemplo você ir para tua cama

você arrumar com a cama aí para você deitar Enfim tudo isso é um ritual para você dormir em outro ritual que os estudos científicos mostram que você dorme melhor e que reduz ansiedade melhora a qualidade do sono você acorda melhor é um ritual que eu também gosto de fazer eu faço uma lista de tudo que eu tenho que fazer no dia seguinte essa hora eu paro sem e eu escrevo tudo que eu vou ter que fazer no dia seguinte sabe com quadradinho do lado uma lista de surgiu né coisas a fazer isso tira o estresse

de você fica Nossa aqui que eu tenho que fazer amanhã e por aí vai É claro que talvez se você é uma pessoa muito muito caótica e você deixa as coisas se acumularem na sua vida é bem provável que você se estresse nas primeiras vezes tão disciplina é importante e conforme você vai fazendo isso você vai ter clareza do que precisa ser feito no dia seguinte e aí o teu sono tem de as um sono de melhor qualidade Então coloca um despertador o despertador te leva a um ritual do teu sono e aí você deita

de fato E aí uma recomendação que eu faço é você evitar luz e telas evite luz passou das 19 e 20 horas na tua casa apaga as luzes da casa para o teu corpo Começar a se adaptar com a ideia de sono porque quando os seus olhos vai detectar luz quando o teu corpo detecta a luz até a tua atividade genética muda sua biologia inteira ela tá preparada para dia luz artificial uma coisa muito recente uma coisa muito muito recente a nossa biologia não está adaptada a isso aliás muita gente pergunta a Pedro Por que

que dormi mal causa tantos males assim porque que o nosso corpo não tem uma espécie de proteção para dormir mal e a razão essa mesma os nossos ancestrais pela vasta maioria da existência da nossa espécie eles viveram no ambiente onde a noite esse dormia e nesse sentido hoje nós temos um mundo isso é inédito inclusive e as espécies onde Nós escolhemos não dormir ou optamos por dormir mal e nesse sentido é importante você refletir sobre porque que isso é tão grave é grave porque a natureza biológica humana nunca teve que lidar com isso a não

ser alguns séculos atrás aí é recente Oi e aí você pode falar nossa mas séculos é muito tempo não é a nossa espécie existe há 250.000 anos alguns séculos não significam nada nós não temos uma adaptação biológica para lidar com a falta de sono porque a natureza humana nunca teve que lidar com isso a não ser agora no presente muito recente no passado imediato E aí você tem todas as consequências negativas que nós falamos anteriormente então a dica que eu te dou é tem a regularidade dorme na mesma hora acorda na mesma hora a melhor

maneira de você fazer isso é infelizmente um jeito que não é saudável é é melhor você fazer isso mínimo possível mas é você colocar um despertador de acordar e aí você aguenta ao longo do dia aquele cansaço e vai dormir e aí um dia seguinte acorda na mesma hora e aí vai deitar na mesma hora então você força vai fazer mal isso que você vai ficar com sono ao longo do dia só que é melhor você ter esse pequeno custo para regular até o sono e continuar regular depois do que você viver no caos de

dormir em horas diferentes a cada dia Então essa é uma dica importante a regularidade tenha disciplina para o teu sono teu sono ele tem que ser feito com o mesmo carinho que você faz todas as coisas na tua vida evita luz evita tela está evita especialmente umas duas horas antes de você dormir evita celular imagina que o celular funciona na luz do sol é muito forte aquela luz quando você coloca isso na sua cara antes de dormir você está sinalizando para o teu cérebro luz isso é péssimo para a tua biologia para o teu sono

aí você fala Pedro mas o que que eu vou fazer duas horas antes de dormir hora você pode por exemplo numa luz fraca ler um livro você pode por exemplo tem um aparelhinho daqueles willers né como Kindle por exemplo Onde você consegue deixar a letra branca e o fundo preto e portanto mais escuro com o mínimo de erros possível porque a retrô luz desses aparelhos especialmente o Kindle tá que é o que eu uso por exemplo ela é muito baixa ela não vai incomodar tanto ou você pode fazer outra coisa É uma opção que eu

tenho usado recentemente que é áudio livro e pega um áudio livro de especialmente narrado por alguém que tem uma voz grave monótona Sabe aquela pessoa que fala em um tom só ela não usa diferentes tons ela não tem tô Nações e tudo mais já tá ficando com sono né então você percebe que isso dá sono Se você encontrar um livro assim eu tenho um gente é que não tem tradução para o português até a última vez que eu pesquisei Olha que ironia o nome desse livro é uai time flies porque o tempo voa gente eu

não consigo escrever um livro mais chato de ler do que esse é impressionante como um livro que vai falar porque o tempo voa consegue congelar o tempo porque não passa eu juro para você que eu estou lendo esse livro desde 2015 só que eu leio 5 páginas e durmo então ó uma boa dica compra um aparelhinho de leitura digital tipo Kindle não não vale tablet tá que tablet é retrô luz igual celular eu tô falando daqueles aparelhinhos Kindle mesmo ou congêneres aí deles pega esse aparelhinho pega um livro muito chato que você tem sono quando

você lê e veio ele a noite e o sono vai vir e deitar na cama para dormir não fica na cama enrolando Inclusive a outra dica que eu te dou é se você começa a rolar na cama não fica mais do que 25 minutos 30 minutos rolando uma cama viu que não tá conseguindo dormir levanta e vai fazer outra coisa senta e vai ler vai fazer alguma outra coisa Claro que você não vai fazer se ela CrossFit né porque você tava rolando na cama pelo amor de Deus não vai estressar pelo cérebro Abrir e-mail do

teu chefe que tá bravo com você a fazer uma coisa leve que não demande muito e não estresse o teu cérebro mas não fica na cama rolando porque senão teu cérebro associa cama ah não dormir e o cérebro é uma máquina associativa ele faz associações o tempo inteiro então é importante que o teu cérebro associe cama a sono a cama é sono não é hora de você ficar mexendo no celular não é hora de ficar rodando até lá em Instagram o Facebook ou seja lá o que for cama é sono se você como eu tenho

uma cabeça muito agitada se eu deito e eu não faço nada minha cabeça fica lá mil Então coloca o teu foco para fora e eu gosto da ideia de você ter um áudio livro ou de você tem um livrinho nesses leitores de livro Como que entrou por exemplo que não tem muita luz e você consegue configurar profundo ficar escuro porque isso vai te dar sono você pega o que eu faço eu deito eu estou lendo eu simplesmente coloco ele debaixo do travesseiro e já pego no sono ou com audio livro coloca um timer para você

não ficar lá com uma voz a noite inteira que isso vai atrapalhar seu sono coloca um timer e aí esse timer vai Geralmente os programas de áudio livro tem um timer que vai sumindo a esse som depois de X minutos que você estabeleceu lá e aí você dorme bem eu sei que muitos de vocês por exemplo tem problemas de vizinhos barulhentos eu sei que eu tenho eu moro eu e o meu vizinho do lado ele tem crianças filhos muito barulho ele pisa que parece que é um elefante é impressionante e aí o que acontece aqui

isso prejudicava meu sono então uma coisa que você pode adotar é um fone de ouvido vai incomodar No começo vai incomodar as um fone de ouvido com sons da natureza existem programas apps de celular que trazem sons da natureza vou te falar qual eu uso é um que chama relax Melodies então se você como eu moro numa cidade onde você não tem O entorno da natureza se você não tem o privilégio de morar com a natureza ao seu redor você pode trazer isso para o teu cérebro você coloca lá esse som som de chuva por

exemplo um som de natureza um som estático aquilo que a gente chama de ruído Branco porque esses ui dos bancos eles vão eliminar esses sons que te acordam de prejudicam como vizinho ou coisa parecida E você vai dormir melhor Só toma cuidado porque eu por exemplo eu uso um fone que ele tem cancelamento ativo de ruído e eu não ouço de nada quando eu estou dormindo então se você por exemplo tem filho e tem medo que esteja acontecendo alguma coisa e por aí vai sempre tome cuidado porque isso realmente elimina os ruídos de fora mas

se você tem esse problema como eu de um sono muito leve qualquer coisa que acorda essa é uma excelente opção relax Melodies Esse é o nome do app que eu uso você consegue configurar o que você quer se onde Lago som de Cachoeira São e chuva eu fiz um mix lá e eu gosto muito de uso ele todo dia para dormir melhorou muito a qualidade do meu som Então essa é outra dica que eu te dou que é muito importante lembre-se não fica enrolando na cama cama é sono se ficou rolando 25 minutos meia hora

levanta vai fazer outra coisa deu sono você volta acorda na hora que tem que acordar e aí vai dormir na hora que tem que dormir rapidamente teu cérebro vai associar isso E aí você vai ver que é natural vai conseguir dormir mais rapidamente Então essa é uma dica que eu te dou outra dica que eu te dou é um banho de duas a três horas antes de você deitar quando digo quente não exagera também não prejudicar a tua pele no banho quente ele vai trazer um relaxamento e esse relaxamento ele vai ajudar você a pegar

no sono outra dica crucial é você dormir no frio isso é muito importante num país tropical como o Brasil onde tudo é muito quente Qual a temperatura ideal segundo os estudos científicos para você pegar no sono é 18 a 19 graus e você fala nossa Pedro mas isso é muito frio sim e não é à toa que no inverno você dorme muito melhor do que no verão não é porque o teu corpo precisa diminuir a temperatura dele para você pegar no sono de fato só no profundo que vai restaurar o teu cérebro e trazer todos

aqueles benefícios então a minha recomendação é se você mora como eu morei muito tempo morei no litoral de São Paulo cidade chamada Guarujá muito quente no inverno já é quente no verão então é muito quente ar condicionado é uma boa opção eu coloco ar condicionado 1819 graus e vá dormir Claro se cobre né bota uma roupa não tem problema só que o ar condicionado traz um problema ele resseca o ar e aí você pode ter um prejuízo nas suas vias respiratórias E aí você compensa isso e é muito simples compensar isso você compra um umidificador

de ar desses que vende na farmácia e aí você coloca no seu quarto junto com ar condicionado deixa a temperatura mais baixa e umidificador de ar vai realmente ficar esse ar e você não vai ter os prejuízos nas suas vias respiratórias aliás existem alguns umidificadores que você pode colocar um óleo essencial ali e eles aromatizar o ambiente é uma delícia eu gosto muito de lavanda e nós temos alguma evidência científica de que o aroma de lavanda ele é relaxante então além de ficar um cheiro super gostoso no seu quarto você tem um efeito relaxante aí

adicional Então essa é uma dica que eu te dou você vai dormir muito melhor se você dormir no frio mas é claro que você pode se acostumar a isso aos poucos e que você vai fazer se você é uma cidade onde você vai dormir tem 32 graus você vai dormir em 18° uma noite do nada é claro que vai morrer de frio então Zinho se adapta vai diminuir aos pouquinhos né sempre um passinho de cada vez curto e filme é melhor para tudo na vida tá mudanças duradouras ela se beneficiam muito disso vamos falar de

uma outra dica importante nutrição você precisa nutrir o teu corpo adequadamente quando você evita açúcar quando você evita calorias vazias E aí eu tô falando de tudo que vende de coisa refinada massa pão tudo que tem muito amido tudo que a base de farinha de trigo isso é tudo caloria vazia é muito calórico mas essas calorias não tem nutrientes todas essas coisas vão criar no teu corpo contextos pró-inflamatórios tá aliás uma outra coisa que também cria contextos para inflamatórios são olhos processados sabe todo o óleo em geral eu comprei garrafa de plástico a minha recomendação

é joga fora opte por gorduras saudáveis a principal e mais estudada é o azeite de um recomendo que você usa o azeite para cozinhar pega o azeite comum que o ponto de fumaça dele é maior para todo o resto o azeite extra virgem procura uma marca de azeite que seja uma marca respeitada porque tem muita falsificação de azeite no Brasil especialmente tá Eu recomendo que você procure uma instituição que chama pro teste eles fazem testes periódicos de produtos coloca Proteste azeite no Google e você vai ter lá lista dos azeites que de fato são azeite

porque tem coisa que é vendida como azeite que nem Azeite é Então tome cuidado porque por ser um produto muito caro é importante você colocar o seu dinheiro Claro com atenção e carinho para você não falar pegando o gato por lebre enfim em evite olhos inflamatórios funk em olhos saudáveis Eu recomendo também que você acompanhe nas redes sociais por exemplo as pessoas que produzem conteúdo de qualidade sobre nutrição que estudam de verdade a ciência da nutrição e eu sinceramente não consigo pensar em ninguém melhor do que o meu querido amigo Flávio Passos fundador da pura

vida aliás excelente marca de produtos nutricionalmente Ricos para tua vida o Flávio fala muito sobre isso lá no perfil do Instagram dele recomendo que você acompanhe ele porque essa questão dos olhos inflamatórios é muito grave Bom exemplo de algo que você tem que jogar fora tá se você tá assistindo isso aqui terminou levanta e vai jogar margarina fora então não tenha isso na sua casa um veneno para você açúcar farinha e as calorias vazias olhos inflamatórios eu consigo aqui se você tirar isso eu consigo aqui já te dizer que você vai melhorar muito contexto inflamatório

do teu corpo tá é claro aí você adota alimentos nutricionalmente ricos Nutra seu corpo em vez de colocar caloria vazia dentro dele e ao fazer isso que que vai e ao fazer isso você vai reduzir os seus níveis de inflamação crônica E lembra que aquelas questões do cérebro estão relacionadas a processos inflamatórios Então quando você nutre bem o seu corpo você dorme melhor as pessoas têm ganhar nem imaginar essa conexão mas ela existe então Nutra bem o seu corpo e é claro você buscar um bom nutricionista uma boa nutricionista é essencial e areais outra coisa

que você pode fazer é você tomar um probiótico EA Claro aí um nutricionista ou uma nutricionista vai te receitar um adequado para o seu perfil porque olha nos últimos anos acumulam-se evidências cada vez mais de que probióticos são poderosamente anti inflamatórios porque os processos inflamatórios do corpo estão muito relacionados a configuração de bactérias que você tem no seu intestino que a gente chama de microbiota intestinal essencialmente essas bactérias do seu intestino podem ser suas amigas ouço e aliás tem um ótimo livro sobre isso chamado amigos da mente e vai falar sobre os alimentos que melhoram

essas bactérias no teu intestino Então quando você se alimenta mal você cria no teu intestino uma configuração de bactérias que vai fazer com que haja processos pró-inflamatórios E aí Você tem todos esses prejuízos E aí Claro você começa a perceber uma coisa muito interessante tudo que eu tô falando se conecta saúde não é você pegar uma dessas dicas e aplicar saúde não é você pegar aí o ingrediente mágico que vai te trazer uma saúde melhor a saúde É holístico é você olhar para tudo que compõem uma vida saudável e você com equilíbrio adotar essas coisas

não precisa ser radical não precisa ser extremista mas a saúde é como um castelo que você constrói um tijolinho de cada vez e nesse sentido é interessante você perceber como nutrição está associada a processos inflamatórios que afetam o teu cérebro E aí você já sabe toda a doença que afeta o cérebro tem o perfil inflamatório depressão ansiedade Alzheimer e a gente já falou bastante disso então uma boa nutrição e aí vem uma coisa interessante atividade física regular se exercitar se exercitar é algo que ajuda muito a você regular o teu sono e ter um sono

de qualidade por quê Porque hoje o nosso trabalho é assim como eu estou é sentado na frente de um computador Ainda mais por conta recentemente da Explosão de home office que se fez necessária todo mundo trabalhando em casa e por aí vai o que acontece aqui a movimentação até de andar até o Mero ato de caminhar o sedentarismo nunca esteve tão em alta aí no mundo porque as pressões do que estava acontecendo no mundo fizeram com que isso acontecesse e o resultado disso é que as pessoas começaram a se queixar de problemas de sono muito

mais conforme elas se tornarão mais sedentárias quando você pratica as a física você melhora tudo no seu corpo inclusive o sono mas se você é uma pessoa que tem dificuldade com sono eu recomendo que a tua atividade física não seja a noite Coloca essa atividade física de manhã ou na hora do almoço dá um jeito de trazer ela para um horário onde você não vai trazer aquela adrenalina da atividade física para perto da hora de dormir de algumas pessoas que não tem problema com isso mas monitória teu corpo Porque isso pode sim prejudicar o seu

sono mas atividade física é essencial absolutamente essencial para que você durma bem e atividade física Claro atividade física regular não adianta você fazer aquela coisa que é um dia na semana você vai correr uma maratona por que na verdade se você quiser você está destruindo a tua saúde a atividade física pelo menos três vezes por semana é você não exagerar Quando você começar é claro você pode estender isso para quatro cinco vezes por semana 6 vezes por semana se você tiver um bom preparo físico mas tem é um dia de descanso por teu corpo se

reparar é claro da atividade física que você praticou e dependendo da intensidade Você vai precisar de mais descanso quanto mais intensa a atividade física mas você precisa descansar consulta um bom educador físico ele vai saber te orientar A esse respeito que ele é um profissional mais adequado e especializado nisso mas atividade física é essencial para que seu sono esteja bem e aí eu estava falando agora eu quero te mostrar isso como todas essas coisas estão conectadas Por que vamos lá eu te disse que tudo isso que eu falei e dormi bem está associado inclusive nutrição

inclusive atividade física ou falada inteligência aqui tá Key consciente de Inteligência é uma das melhores medidas que você tem para você por exemplo ver velocidade cognitiva de uma pessoa capacidade que essa pessoa tem de resolver problemas abstratos entre outras coisas o que não é uma medida perfeita mas uma medida muito boa de fato para tudo isso e deixa eu te falar que o que é e ele se divide em duas grandes categorias e nós temos uma coisa chamada de inteligência cristalizada a inteligência cristalizada é aquela inteligência que você usa para aplicar o que você já

aprendeu para resolver os problemas que aparecem na tua vida então você utiliza aquilo que está cristalizado dentro de você que você já aprendeu para resolver problemas e interessante mente a inteligência cristalizada aumenta Conforme você envelhece então quanto mais velho você fica maior e que o Inteligência cristalizada é evidente o porquê você adquire mais experiência mais conhecimento e você consegue aplicar isso cada vez melhor para os problemas que surgem na sua vida só que existe uma outra categoria da Inteligência chamada de inteligência fluida e a inteligência fluida tem relação com você aprender novas maneiras de resolver

problemas novas abordagens de resolver problemas ou enfrentar problemas que nunca foram enfrentados de maneiras que nunca foram utilizadas antes a inteligência fluida e curiosamente a inteligência fluida começa a declinar na tua vida ela cai e ela cai a vida inteira a partir dos 20 a 30 anos de idade e é por isso essa é uma das razões é claro que uma pessoa mais jovem tem maior facilidade com novas tecnologias por exemplo a pessoa se adapta mais rapidamente a algo que surge novo de tecnologia Porque tem uma inteligência fluida maior e claro que nessa hora eu

sei que tem muita gente aí que como eu já tá para lá dos 20 anos de idade estar se perguntando Mas que que eu faço para proteger minha inteligência fluida ou quem sabe até aumentar e eu te falo nada nada de acordo com os estudos científicos preserva mais a tua inteligência fluida do que a atividade física regular nada aliás se você pratica atividade física regular mesmo se você é uma pessoa que tem uma boa saúde cardiovascular Por que é isso que importa aqui se você consegue manter os teus níveis de inteligência fluida iguais aos que

você tinha com 20 anos de idade quando você tiver com 60 beijar só atividade física e aí você começa a entender que saúde nesse sentido é uma espécie de quebra-cabeça que revela uma imagem só você saúde não uma colcha de retalhos saúde não é você ter um pedacinho aqui que tá mais ou menos um pedacinho aqui que tá cuidado e aqui você desanda em tudo saúde é você buscar equilíbrio de maneira geral e olha falar disso no mundo tão desequilibrado como mundo que a gente vive hoje é bem complicado porque fala sobre tudo isso que

eu tô falando aqui é tabu é muito interessante como é tabu nos falarmos sobre sono EA importância do sono e aí a gente cria a chavões como por exemplo Dormir é para os fracos eu acho que você percebeu que os fracos Na verdade são os que não dormem por quê Por não dormiu cérebro deles não funciona e não funciona para tudo inclusive para produzir inclusive para trabalhar inclusive para você como que está as coisas que você deseja conquistar forte é quem cuida do seu sono quisera eu saber disso quando eu tinha lá minha adolescência quando

eu estava lá meus 18 anos de idade na minha juventude adulto onde eu não tinha estudado o cérebro ainda porque eu fui daqueles teimosos que dizia Ah não não preciso dormir e a não dormi mal eu durmo depois eu durmo quando eu morrer e por aí vai é muito triste isso mas pelo menos agora não importa a tua idade você sabe disso e não importa a tua idade você pode fazer alguma coisa a respeito você pode inserir essas dicas que eu estou te dando e com isso você pode melhorar a qualidade do seu sono e

outra coisa que eu te dou de dica é você se tem problema para dormir à noite evitar os cochilos durante a tarde se você não tem não tem problemas tirar aquela Pestana lá depois do almoço os mediterrâneos fazem isso estão entre os povos mais saudáveis do mundo a questão aqui é se você tem problema com sono evita cochilos à tarde porque evitar cochilos à tarde vai fazer com que você tenha menos problemas em relação ao seu sono o e finalmente aqui eu quero dar uma última dica e ela é super importante porque não adianta eu

te dizer por exemplo como você se exercita da melhor maneira eu te ensinar um exercício físico se você tem uma perna quebrada e o que eu quero dizer com isso é o seguinte se você tem problemas de saúde que levam a distúrbios do sono você precisa cuidar desses problemas da raiz do problema e parar de cuidar do sintoma então eu vou te dar alguns exemplos um dos mais contundentes é apneia do sono se você é daquelas pessoas que ronca saiba o Mero ato de você ter apneia do sono aumenta a probabilidade de você desenvolver a

doença de alzheimer in pelo menos 50 100 porcento às vezes 150 por cento dependendo do estudo apneia do sono é Fatal você precisa cuidar disso Procure um médico especialista em sono o velhinho que você coloca para dormir vai fazer um teste acabaram para ver se você vai precisar você vai passar por uma polissonografia enfim um médico para saber que orientar aquele aparelhinho eu tô falando dele porque tem muita gente que rejeita incomoda Claro um negócio na sua cara enquanto você dorme mas saiba apesar de incomodar hábito Esse é isso porque se você optar por não

usar você tá plantando a sementinha da destruição da tua saúde no teu cérebro então apneia do sono você tem que cuidar dela e depois você adora essas dicas aí que eu acabei de te dar outro exemplo é depressão depressão é muito associada a distúrbios de sono especialmente é muito comum em depressão acordar e não conseguir voltar a dormir Esse é um exemplo que é bem comum mas tem outros tipos de manifestação de distúrbios do sono por conta de depressão Então procure um bom médico psiquiatra e vá cuidar da sua depressão Além disso ansiedade outro exemplo

a cidade Clínica né a cuidar da ansiedade porque a raiz do problema tem que ser cuidada para você poder aproveitar todas as dicas aqui que eu estou dando então se você tem algum tipo de problema de saúde que está te levando a distúrbios do sono vá cuidar disso é essencial você cuidar claro que você pode anotar tudo isso que eu estou falando eu só estou dizendo que não adianta adotar tudo isso que eu falei aqui se você não cuida das raízes de certas doenças que vão te levar a problemas de sono e aí uma última

coisa que eu quero te falar para você não confundir sedação com sono sono de qualidade e o perfeito exemplo disso é álcool álcool prejudica a qualidade do seu sono então o que eu recomendo é que você Evite a maioria dos dias a bebida alcoólica noite evita e se for tomar sempre opte por tomar mais cedo porque se você tomar antes de dormir quanto mais álcool você toma pior vai ser o teu sono essencialmente e faz aqui você tenha micro despertares durante a noite você nunca chega no sono profundo se acorda várias vezes durante a noite

só que como o álcool te deixa ser dado você não percebe isso você só acorda moído no dia seguinte saiba o álcool é um grande culpado disso Então cuide para não viver sedado e busque o sono de qualidade de fato Então veja só te dei agora muitas dicas para você melhorar a qualidade do seu sono hoje você sai dessa aula sabendo a seriedade EA importância do Sono nas nossas vidas eu não quero ser uma pessoa ingênua eu sei o país onde nós vivemos nós vivemos em um país que infelizmente não dá condições para muita gente

poder ter um som de qualidade e nós temos que lutar enquanto sociedade para que isso deixe de acontecer mas o que nós não podemos admitir de jeito nenhum é que a gente aplauda é que as pessoas enalteçam a falta de sono o sono de má qualidade e esse papo de Dormir é para os fracos é de gente que infelizmente a ignorante a respeito da ciência do sono e se você não quer acreditar em mim porque quando a gente fala uma coisa como professor que vai muito contra as crenças anteriores da pessoa é capaz de você

tá com raiva e de mim até por conta de tudo isso que eu disse eu não tô falando para você acreditar em mim eu digo isso de maneira desapaixonado eu tô te falando o que que há evidência científica mais recente nos diz saiba que não é uma questão do Pedro é uma questão da ciência que estuda a saúde e o sono especificamente mas se você não acredita em mim o recomendo que você vá pesquisar e para você pesquisar eu vou te dar duas recomendações muito bacanas eu quero recomendar para você dois livros são livros escritos

por cientistas especialistas nisso neurocientista salariais cientistas portanto que estudam o cérebro esses livros vão te ajudar a entender melhor o papel do som os seus sonhos na sua vida e o primeiro livro que eu recomendo é porque nós dormimos do professor MEC Walker que é o cara que eu falei para você no começo da aula esse é um best-seller é um livro fácil de ler Então você vai devorar esse livro é gostoso de ler escreve bem Escreve fácil e ele vai te trazer tudo isso que eu disse aqui e muito mais nesse livro antes de

comprar o livro Se você tiver em dúvida vai lá no Ted no YouTube e procura a palestra dele sobre sono mexe Walker a palestra se chama o Super Poder do Sono ou algo parecido ele vai te falar como sono é um super poder e você vai ver que muitas das coisas que eu disse aqui ele diz lá recomendo demais esse livro é seu primeiro que eu recomendo o primeiro lei esse depois se você quiser realmente mergulhar nessa ciência aí você vem para esse aqui o oráculo da noite no grande sidarta ribeiro um dos maiores neuro

cientistas do mundo e um brasileiro então eu recomendo esse livro mas esse é um livro um pouco mais difícil um livro muito erudito ele vai passar por toda a história dos sonhos e o foco dele não é o sono apenas mais um sonhos ele vai falar sobre o papel dos sonhos nas civilizações antigas ele vai trazer isso até a psicanálise um estudo dos sonhos pelo Freud e chegar aos dias de hoje e a ciência atual a respeito dos sonhos e esses dois livros são dois materiais que deles vocês vão ter várias referências para ler outras

coisas e vocês vão poder consolidar tudo aquilo que eu estou dizendo aqui e verificar de fato a importância do sono e dos sonhos na sua vida não negligencia o teu sono de jeito nenhum e se você tem alguém que dorme mal você ama essa pessoa você pode trazer ela para cá para assistir essa aula você pode contar tudo isso que eu disse aqui você pode recomendar esses livros para ela porque você está com isso dedicando a essa pessoa um verdadeiro gesto de carinho está preservando a vida a saúde e prosperidade emocional a prosperidade a vitalidade

dela de maneira geral eu espero que depois de tudo isso uma luz amarela tenha surgido dentro de você não é para fazer alarmista não é para você ficar desesperado não é para você o meu Deus que que eu faço agora não é nada disso Respira fundo pensa em tudo que eu disse assistir de novo anota e começa a criar estratégias de mudança de hábito para que você adote uma qualidade do sono o equilíbrio melhor na tua vida você está com isso fazendo um verdadeiro gesto de carinho para si próprio um gesto de auto cuidado realmente

e uma coisa eu te prometo no momento que você começar a cuidar do teu sonho dormir melhor tua vida inteira vai melhorar só sexualidade apetite sexual vai melhorar seu sistema imunológico vai melhorar seu foco sua memória capacidade que você tem de fazer coisas de rei o ou seja todo disposição tua energia tem um engajamento com teu trabalho vai melhorar suas relações com as pessoas vão melhorar porque você vai ser mais emocionalmente equilibrado você vai explodir menos você vai ter menos Vales onde você fica lá borocoxô desanimado você vai ter mais prosperidade vitalidade vontade de viver

de fato dormir bem é literalmente uma revolução na nossa saúde e na nossa vida dormir mal saiba disso segundo os estudos científicos dormir mal prejudica você tanto quanto fumar por exemplo ser fumante dormir bem portanto preserva a tua vida mas não só preserva no sentido de você não adoecer potencializa tua existência faz com que você viva de saúde de fato e saúde lembre-se é você viver na plena potência do que o teu corpo tem para realizar esse é o meu desejo depois de uma aula como essa que eu sei que é uma aula dura se

tiver essas coisas que eu disse mas essa dureza às vezes é necessário para que a gente desperte para o fato de que dormir é uma das coisas mais importantes da nossa vida muito obrigado por ter ficado comigo até aqui nessa longa aula muito obrigado por ter dedicado a sua atenção a mim mas não para aqui carrega tudo que eu disse para tua vida busca na tua vida colocar tudo isso que eu disse para que você de fato durma melhor e depois entra lá nas redes sociais conta para mim que essas dicas te ajudarão que eu

vou ficar muito feliz porque eu sei que com isso eu tô ajudando a tua vida e a de todas as pessoas que estão ao seu redor grande abraço para você Te vejo na próxima E aí