Treino Completo Superiores na Academia - Minha Rotina - Novembro

Olá minha gente sejam bem-vindos a mais um vídeo hoje vou fazer o meu treino de superiores e aproveito para partilhar com vocês por is sem demoras vamos começar o treino cabelo check luvas check vai ser uma corrida leve vamos fazer entre 5 aou 10 minutos bem já fizemos aquecimento agora vou passar para 5 minutos mais ou menos de aquecimento dinâmico primeiro faço círculos para a frente mais ou menos 10 vezes para quec bem os ombros depois para trás braços bem esticados e só girar levantar abrir as asas aqui concentramos temos tempo também ainda para pensar

no treino para seguir já entrar no ritmo e fazer o treino com foco 100% ok também 10 vezes e a seguir também para cima e para baixo 10 vezes e por fim com uma barra esta aqui é como se fosse uma vassoura é leve deve pesar uns 100 G 200 fazemos este movimento de mobilidade para a frente e para trás a ideia é a mesma mais ou menos 10 repetições Pronto agora sim vamos começar o nosso treino Bora vamos começar com o primeiro exercício para o peito que é o [Música] supino 3 2 1 só

com a barra e 20 primeira série fiz 20 repetições só com peso da Barra essa barra pesa 20 agora o meu objetivo não é ficar grande não é aumentar superiores é só mantê-los significados então eu não vou aumentar muita carga vou fazer mais uma vez mais uma série com só com a barra e depois vou colocar só cinco cada lado e é suficiente como eu já disse é uma manutenção tonificação mas não com objetivo de aumentar vamos lá e vai TR dois um [Música] agora um 2 3 4 14 e só mais uma 15 ok

a pessoa acabou de fazer duas séries eu estou sentir aqui o meu braço tá grande Bora vamos repetir mais uma vez um 2 3 4 e c 6 7 oito só mais uma nove e só mais uma 10 ah séria séria foi só 10 repetições com 5 quilinhos aqui já acabou vamos passar para o Próximo exercício ombro estou a usar os altés de 5 kg mas também pode-se usada a barra e aqui vamos fazer entre 12 a 15 repetições 4 5 e 11 12 TR tá começar a falhar 14 só mais uma uh 15 às

vezes gosto de soltar um pouquinho os ombros porque o sangue vai para aqui então para conseguir terminar o treino eu gosto de fazer esse movimento aqui solto respiro fundo sem muito descanso volto a fazer essa vai ser terceira série e bora um dois três vocês podem fazer exercício sentados no banco ou então de pé eu pessoalmente gosto de fazer de pé mas é mesmo gosto pessoal Uh Aqui tou a sentir já falha quando sinto que a postura começa a ficar alterada começa roubar eu prefiro parar reduzir a carga e finalizar a série então agora vou

buscar carga menor e vou finalizar 3 2 um bora Ok vamos fazer mais 12 aqui é só 2,5 Como já falei não necessidade a gente fazer com muito peso mas de forma errada não conseguimos trabalhar o músculo como deve ser e também procuramos uma lesão isso não é objetivo então aqui vamos concentrar e procurar sempre uma boa execução é o principal ok muito bom e pronto aqui já fiz três séries Eu até agora vou pensar se não faço mais uma quarta série espécie de dropset Vou fazer 10 repetições com 5 kg com carga maior e

mais 10 15 repetições com carga menor vou descansar 30 segundos Então vamos lá aqui para última série em 3 2 1 e vai com 5 kg ou seja carga maior 10 repetições concentradas e 4 5 6 importante também manter dois pesos na mesma linha por isso comem vocês ficarem em frente do espelho quando fazem exercício uh só mais uma vou sentir já a falhar uh e já está vamos baixar já a carga sem descanso mais 10 15 repetições e duas 3 quatro muito bom C 6 7 8 tá a doir nove e 10 aqui até

Podemos fazer aqui mais 10 repetições só para mandar mais um pouquinho de sangue para os ombros e um 2 3 4 5 6 Experimenta vais sentir e 7 8 9 e 10 muito bom está cheio de sangue cheio de pão tá feito segundo exercício feito vamos passar para o terceiro Então minha gente vou usar aqui dois pesos dois GES de 4 kg e dois GES de 2,5 kg e já os explio porquê vamos fazer combinação três exercícios começando com ombro para frente bem concentrado 10 repetições e 2 3 costas direitas peito para frente quatro e

tentar manter os dois alteres na mesma altura 5 6 7 8 nove e só mais uma e 10 sem descanso vamos fazer ombro lateral 1 2 3 4 5 6 7 8 no E só mais uma e 10 e agora sem descanso vamos inclinar para frente e fazer parte de trás do ombro aqui se não conseguir fazer 10 repetições com esta carga já tenho outra carga embaixo para finalizar o exercício e 4 5 6 7 8 no E só mais uma e 10 pausa 30 segundos e vamos repetir mais duas vezes esta combinação não Vamos

aumentar a carga costumo manter aqui assim Como já disse o meu objetivo é manter superiores tonificados com detalhe do músculo assim mas sem aquele volume que eu sualmente neste momento não procuro tá bem se tu queres aumentar Já sabes aumentas a carga 3 2 um vamos começar outra vez para frente um 2 3 4 5 6 7 8 9 só mais uma e 10 sem descanso e um 2 ah TR está começar a falhar ah quatro cinco baixei a carga e vamos mais cinco um 2 3 4 e 5 outra vez ombro para trás e

1 2 3 repara só eu baixei a carga e já mantive no Exercício seguinte não há problema e já está se quiseres realmente fazer todas as repetições com carga maior dá um bocadinho de descanso em vez de 30 segundos podes fazer descanso de 1 minuto 1 minuto e meio tá bem Se queres o desafio e sentir aquela sensação de muscular der descans agora 1 2 3 4 5 6 7 8 nove só mais uma e 10 uh senti o braço enchado um dois não é braço é ombro três quatro cinco só mais uma seis só

mais uma sete só mais uma oito e vai nove e mais uma e 10 consegui fazer com carga maior uh Bora 1 2 3 4 ah CCO começo a estragar a postura baixo a carga e mais cinco pelo menos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 e só mais uma e 10 fica assim Vamos passar agora para o Próximo exercício vamos aqui be um cocktail Boa tarde obrigada então antes da gente continuar vamos aqui lembrar que nós fizemos at agora fizemos o peito fizemos parte de frente do ombro parte lateral do ombro e

parte de trás agora vamos passar para o trícep que é este músculo aqui ficar assim 1 [Música] 2 3 quro cinco 6 7 8 9 3 4 C 15 repetições e agora sem descanso vamos aqui fazer o nosso máximo só já aproveitando o banco nos afundos um dois continuamos trabalhar o mesmo músculo 4 3 4 e c 6 7 8 9 e só mais uma e 10 Maravilha e vamos voltar a fazer mais duas vezes este circuito 10 10 agora 3 2 1 vai 1 repara que eu estou a manter a mesma carga 2 3

4 5 6 sete esta combinação é muito boa oito nove e só mais um e 10 solta o peso e vamos aqui podes fazer com pernas esticadas ou pernas dobradas e depois o glúteo tem que ficar perto do Banco Não Podes ficar muito aosta Tá bem então aproxima o glúteo vamos lá 1 2 3 4 5 Vamos tentar fazer 10 6 e 7 oito ai tá arder nove só mais uma e 10 uh o sangue agora foi para aqui estava em cima nos ombros agora foi para o trícep e em três dois um vamos um

dois três isto é muito bom quatro C 6 7 oito nove e só mais uma 10 meu Deus estou quebrada ah Bora lá 3 2 um ah Bora um dois 3 quatro Oh meu Deus 5 6 7 8 9 e só mais uma 10 já está finalizado vamos passar para o próximo bem gente vamos agora fazer aqui abdominal na Barra ah 10 repetições levantando o joelho 1 2 3 4 5 6 7 8 nove sabe o que é que tá a falhar é a luva então para vamos aqui finalizar com exercício que é um dos

meus favoritos mantendo sempre os pés no ar não colocamos os pés no chão e pronto aqui na Barra se não conseguires fazer podes logo fazer aqui no chão ou então no banco bem vou aqui agora fazer uma experiência sem estas luvas porque são novas com as outras luvas não acontece isso mas com estas estava mesmo a sentir a minha mão a escorregar e também vou mudar de pega antes estava a peguei assim com as mãos palma da mão paraa frente e agora vou fazer o contrário que assim consigo aguentar mais tempo na barra Isso tá

mais firme um 2 3 4 c seis 7 8 nove e só mais uma e 10 agora sem descanso Outra Vez vamos para o chão 1 2 qu agora sem descanso vamos aqui desafiar e fazer um minuto de prancha Ah que bom se não conseguires fazer em cima Como já disse podes logo fazer aqui em baixo 10 repetições mais 15 e seguir prancha o grande segredo para afinar a cintura é fazer o vácuo vou deixar para ti na descrição do vídeo o vídeo demonstrativo bem explicativo de como fazer o vác Tá bem então é só

assistires E fazeres como eu demonstro e claro que também é dieta vamos lá vamos fazer agora s aqui em baixo não vamos fazer em cima Ah que bom já já ai os meus braços uh prancha aqui temos tempo para meditar e o o segredo aqui é concentrar na respiração respiração profunda lenta vai te ajudar a aguentar mais tempo em prancha e já está agora para finalizar o treino vamos fazer entre 15 a 20 minutos de cárdio Isto é a minha cobertura eu chego ao ginásio Tapada começo meu treino assim depois há um momento que eu

destapo para ver o músculo trabalhar depois tapo outra vez e no cárdio Principalmente eu gosto mesmo estar assim bem descontraída então agora vamos fazer aqui mais pelo menos hã 15 minutos de cárdio 15 20 meu objetivo agora não é emagrecer não é perder peso então é mesmo só para trabalhar a minha resistência e também manter o o movimento energético Bora lá vamos colocar velocidade seis inclinação Vamos colocar 4 3 4 e vamos fazer essa caminhada [Música] rápida aqui eu gosto normalmente de estudar ver alguma alguma coisa que eu preciso aprender aproveito esse tempo morto realmente

para assistir alguma coisa e pronto vou ficar aqui vocês podem também ir a vossa vida vamos pedir E obrigada por assistirem Nos vemos no próximo vídeo tchau