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Olá pessoal sejam muito bem-vindos nós estamos aqui na nossa semana emagreça de verdade eu sou a Maria natalita sou especialista em receitas saudáveis gostosas e organização alimentar e eu sou Tatiana L nutricionista especializada em emagrecimento saudável e duradouro e na saúde da mulher e nós nos unimos aqui para formar essa semana especial para vocês a semana do emagrecer de verdade que tem como objetivo ensinar como que você consegue um emagrecimento verdadeiro sólido que realmente muda e se transforma em um estilo de vida tudo isso pensando em uma dieta que Facilite a sua adesão onde você

tenha prazer na alimentação seja uma uma dieta sem monotonia com receitas gostosas Então vamos mergulhar nessa aula dois e entender como a gente vai alcançar todos esses objetivos mas antes de entrar nesses passao de forma definitiva para você realmente entender como que funciona o emagrecimento de verdade eu quero revisar com vocês o que a gente falou lá na aula um que foram os principais erros que a gente comete ali na tentativa de conseguir conquistar o emagrecimento que pode até piorar ali a nossa composição corporal se você não assistiu a aula um é bom que você

pause essa aula e assista a aula um porque lá a gente comentou os principais erros que ficam invisíveis e a gente desvendou esse esses erros para que você não cometa esses erros ao longo do seu processo como a gente falou lá é super importante você ter essa clareza jogar uma luz em cima desses erros porque é muito comum que o cérebro Volte pro lugar conhecido então se você cometeu esses erros no passado a tendência se você não tiver consciência deles é que toda vez que você busca o emagrecimento você Cometa os mesmos erros e a

gente não quer isso aqui no emagreço de verdade então vamos pincelar os erros que a gente conversou a gente comentou sobre uma pessoa que vive deixando o acaso me levar sem nenhum planejamento e achando que vai conseguir assim conquistar uma alimentação saudável só fazendo o que todo mundo faz e não é bem assim muito pelo contrário é um meio que te atrapalha a gente comentou também sobre vi no inconsciente a pessoa que fica no cata-capim ou ainda dos impactos do final de semana das estripulias do final de semana como eles atrapalham o seu processo de

emagrecimento comentamos também como que a pessoa ela acaba ela se vê numa situação em que ela já ganhou aquele peso e do nada ela ganhou aquele peso de onde veio esse peso como que ele veio tá tudo muito explicado nessa aula um então se você não assistiu essa aula um corre lá para assistir Porque aqui nós vamos falar como que você vai conseguir emagrecer de verdade e aí quando a gente falou desse peso a gente entrou num assunto muito interessante é que é a dieta do desespero e como essa dieta ela na verdade ela é

um tiro no pé e aí no final dessa aula se você assistiu você vai lembrar o resultado é que você vira uma bolinha no palito quem tava aqui na aula e foi impactado pela bolinha no palito conta aqui pra gente nessa aula a gente vai aprender de fato Como que o emagrecimento verdadeiro tem tudo a ver com manter uma composição corporal boa você preservar seus músculos não virar essa bolinha no palito e também preservar a sua saúde porque a musculatura ess essa massa ela tem muito impacto na nossa saúde vamos ver então como que funciona

esse plano nutricional certeiro Vamos mas antes eu queria agradecer os comentários de todo mundo sobre a aula um a Andreia achou ali muito esclarecedora chamou a filha para assistir a iar entendeu que ela perdeu massa muscular no meio do caminho começaram a Entender esse processo de emagrecimento de verdade Acharam a aula sensacional se identificaram com Bezerros aprenderam muito ali sobre um emagrecimento verdadeiro já estão ansiosas ali com a Gorete pra próxima aula muito bem muito obrigada É muito bom saber que nós temos aqui um grupo muito grande interessado em emagrecimento verdadeiro pessoas que querem fugir

das armadilhas de emagrecimento falsas o emagrecimento que fala que você vai conseguir perder um monte de kilos e na verdade você só tá perdendo água você só tá desacelerando o seu metabolismo é muito muito gratificante saber que ao nosso redor tem mulheres conscientes que estão buscando o que realmente faz acontecer então vamos lá que hoje nós temos muita coisa boa nós vamos entender os três pilares mais importantes para você conquistar um emagrecimento verdadeiro o primeiro Pilar é um plano nutricional certeiro o plano nutricional certeiro diferente da dieta do desespero ele segue Pilares para o emagrecimento

de verdade Pilar número um que toda dieta de emagrecimento deve ter déficit calórico então lembra que lá na aula um nós falamos sobre o déficit calórico para você perder 1 kg de gordura você precisa de uma restrição calórica de 7.700 calorias certo a gente acaba vendo aqui na internet algumas pessoas alguns desafios sobre emagreça 3 4 5 kg 1 semana isso não é uma uma coisa possível por qu se a gente pegar 7700 calorias dividir por 7 dias da semana a gente tá falando de uma restrição calórica diária de 1 100 em calorias lembra também

que na aula um a gente falou que uma mulher ela gasta sem atividade física ali uma média de 1400 a 1500 calorias Então vamos lá 1500 calorias Vamos ser Generoso botar lá em cima Men 100100 400 calorias é o que você poderia consumir por dia para você perder 1 kg de gordura a gente tá falando em gordura lembra né Isso ficou bem Claro na aula um que o quando a gente fala em emagrecimento é perder gordura não é perder peso na balança perder peso na balança é emagrecer de mentirinha você vai água e vai músculo

emagrecer de verdade é Perder 1 kg de gordura então comer 400 calorias é uma coisa que não é sustentável Obviamente você consegue fazer isso um dia dois se muito e se 4 de calorias daria um lancho um lanchinho só imagina a pessoa passar o dia inteiro tendo consumido um lanchinho só então é muito pouco mesmo não dá para para continuar um dia todo e vários dias seguidos numa dieta dessa que um dia a pessoa consegue né agora você imagina sete dias Comendo um lanche e não é um um l com tudo que tem direito é

um lanche poderia ser um robust mas é é difícil de você se manter o dia inteiro com robust né Eh então isso aqui a gente viu que então o déficit calórico é importante mas eu gosto de pensar em déficit calórico de 500 calorias por dia isso aqui levaria a uma média eh de emagrecimento de 2 kg por mês né a gente tá falando de 55 kg por semana e 2 kg por mês e aí a gente tá falando de perder gordura então isso seria um déficit calórico sustentável tá então o primeiro Pilar do planejamento certeiro

é um déficit calórico sustentável que não é um tiro no pé que lembra que a gente comentou quando a gente faz déficit calóricos extremos comendo 400 calorias por dia a gente tá dando um tiro no pé porque a gente tá deixando o nosso metabolismo mais lento se você não viu volta lá para você ver o impacto do hormônio do cortisol da tireoide que é Nossa nossa glândula que é a mestra metabólica super importante você entender essa parte então então o plano nutricional certeiro ele tem um déficit calórico porém é um déficit calórico moderado segundo Pilar

do plano nutricional certeiro a qualidade dos alimentos eh eu acho aqui também que nós já Já percebemos né Já falamos sobre isso que comer comida de verdade é fundamental pra saúde e pro emagrecimento e para uma manutenção de saúde e de um peso né então isso seria muito importante a a qualidade dos alimentos lembra que lá na primeira aula a gente falou que a gente fazer dietas muito restritas a gente acaba trazendo prejuízos hormonais a gente gera muito cortisol eu expliquei a questãozinha da bolinha que a gente vira uma bolinha no palito acho que essa

imagem vocês não vão esquecer ninguém aqui quer ficar bolinha no palito muito pelo contrário Então quando a gente tem eh esse déficit calórico a gente não tá pensando exagerado né a gente não tá pensando no nosso um dos nossos hormônios que é o cortisol outro hormônio super importante pra gente pensar é a saúde da nossa tireoide que é a nossa grande mestra metabólica e em um plano nutricional certeiro além dele ter um controle da redução de calorias que a gente já trabalhou aqui um parâmetro a gente tem que pensar em quê em ter nutrientes pr

pra saúde da nossa tireoide outra parte muito importante hormonal a gente tá no horm ainda Voltamos para cá insulina quando a gente consome muito carboidrato carboidrato com aqui primeiro vamos ficar aqui carboidrato não é vilão tá a gente não precisa aqui vilanizar os carboidratos mas a gente precisa consumir o carboidrato com consciência isso é o mais importante então vocês viram aqui por exemplo que Eu mencionei a gente falando dos grãos integrais então que teria né um arroz uma quinoa que é um Pinel de cereal Mas tudo bem e e a as leguminosas né frutas enfim

são carboidratos que são saudáveis o que não é interessante é que a gente consuma eles em grande quantidade e nem de forma isolada por quê quando a gente consome por exemplo e uma fruta no meio da tarde porque quando você come a fruta sozinha por mais que ela seja um alimento natural e que ela tenha ali alguma alguma fibra ela vai causar um efeito metabólico no seu corpo Import ante ela vai subir a glicose na sua corrente sanguínea E aí quando a gente sobe a glicose nós já conversamos sobre isso mas eu vou lembrar aqui

para vocês o nosso corpo ele precisa ter um número ótimo de glicose circulando na corrente sanguínea Então qual é o mecanismo que o corpo faz ele libera a insulina a insulina vai abre a portaz inha das células para que a glicose entre ali se a gente começa a comer muito carboidrato a glicose sobe muito a a gente secreta muito insulina a insulina ela tem esse papel de armazenamento Mas e ela também vai muita insulina e muito carboidrato vai fazer com que você armazene muita glicose nas células de gordura e aí essa glicose dentro da célula

de gordura ela é convertida em gordura então é aí que a gente começa a engordar efetivamente Além disso toda vez que a glicose sobe muito a insulina sobe muito passa seguinte é o quê essa glicose no sangue cair e aí aquela pessoa que tem fome o tempo todo ela come e tá com fome come e tá com fome porque ela tá em uma montanha russa de glicose na corrente sanguínea então importante a gente controlar carga e índice glicêmico que também tá relacionada com hormônio vamos falar ainda mais um pouquinho sobre hormônio a gente tem os

hormônios da saciedade leptina e grelina importante a gente cuidar deles quando uma pessoa ela tem muito sobrepeso né ela começa a ter uma dificuldade uma resistência à leptina que é o hormônio da saciedade Então você se eu você não consegue mandar mensagem eficiente pro seu cérebro de que você já tá satisfeito Então aquela você começa a ficar com mais fome então importante também quando a gente faz esse controle de carga glicêmica a gente tá estimulando também essa saciedade e os hormônios da Fome e da saciedade ainda falando sobre insulina tem mais um hormônio Eu juro

que eu não vou me estender muito nessa questão hormonal mas a insulina ela níveis de açúcar no sangue estão mais baixos ele vai nos depósitos dessa energia lá nas células de gordura mobiliza essa gordura tira essa gordura de lá para ela ser queimada e aí assim que acontece o emagrecimento Então é por que que também quando a gente falou lá do catacata invisível Qual o problema do catacata invisível não é só as calorias que você consome você fic biliscando entre as refeições você tá o tempo todo estimulando a sua se a insulina tá alta o

gluca tá baixo tá entendendo como é importante a gente pensar nos hormônios quando a gente pensa em um plano nutricional certeiro útimo eu traria aqui o plano Ah não desculpa o plano nutricional certeiro ele é uma a gente falou tanto sobre isso e quase que passou desapercebido ele preserva sua massa muscular como tendo um bom aporte proteico a proteína é super importante a proteína é como se fosse os tijolinhos que constróem o o nosso músculo então super importante a gente ter uma proteína adequada eu gosto de fazer uma conta de 1.6 a 2 mais ou

menos gramas de proteína por quilo de peso vai depender do nível de atividade física que essa pessoa tem se a gente levar em consideração aquela mulher deixa eu até fazer a conta aqui vocês me dão um minutinho 1.6 x 65 tá se a gente levar em consideração aquela mulher da primeira aula de 65 desesperada deses mulher desesperada de 65 kg 65 kg o ideal para ela a depender da quantidade de atividade física seria de 104 g de proteína a 130 certo e isso ainda é dividido nas refeições do dia não colocar proteína toda numa refeição

só e ficar beliscando carboidrato No resto do dia exatamente perfeito essa essa porque a proteína ela vai ajudar a segurar esse índice glicêmico porque quando a gente tem na numa refeição foi bem interessante você falar isso Mariana porque quando a gente tem nenhuma refeição como que a gente segura o índice glicêmico que é a velocidade que o açúcar chega na corrente sanguínea incluindo nas refeições proteína fibra e gordura não comeu carboidrato sozinho ele tem que est sempre vestidinho com um desses amiguinhos ali de mão dada com ele então e a gente chega na que a

gente fala de combinação inteligente exatamente que é um lanche ou uma refeição lá no café da manhã no almoço no jantar ou lanche da da tarde é uma combinação que tem esses macronutrientes balanceados então na mesma refeição você tem carboidrato você tem gordura e você tem proteína a gente vai trazer bastante exemplo aqui dessa dessas refeições né acho que vai ficar bem legal para vocês entenderem olha um excelente exemplo de uma combinação inteligente é esse Lanchão aqui robusto criado pela Mariana e só de olhar para ele a gente já perde a fome porque ele tem

volume Mas ele tem baixa densidade calórica ele tem poucas calorias por qu aqui que ela foi bem estratégica na escolha dos alimentos eles têm fibra que vai trazer essa saciedade proteína tem uma ótima quantidade de proteína a gente tá vendo ovo a gente tá vendo cotage e ele tem um carboidrato que a tapioca todo mundo sabe que ela tem uma carga glicêmica maior Mas ela tá Ema quantidade Zinha pequena ela tá ali dando uma liguinha Então ela entra super bem esse lanche ele é exatamente o que a gente fala de combinação inteligente traz saciedade tem

um um bom volume mas ele tá com tudo perfeitinho com para facilitar o seu déficit calórico e ativar os seus hormônios para emagrecimento e percebe que consumindo um lanche desse no período da tarde por exemplo diferente daquele exemplo que a gente deu da pessoa que chega e começa a beliscar um queijo e nem percebe aqui você tá se sentando você tá realmente olhando para tudo que você vai comer você tá ingerindo aquele alimento com consciência e com isso você tá saciando ali a sua fome então o comportamento também te ajuda você vai servir aquele lanche

vai comer todo aquele lanche num num horário certo determinado isso vai fazer com que você fique saciado ali pelo período da noite e se a gente for Comparar as calorias né Desse lanche com aquela passadinha que você vai lá pega um pedacinho de queijo porque você tá tentando não comer voltou pegou mais um pegou mais um esse lanche tem menos calorias do que as suas inúmeras visitas na geladeira para pegar um pedacinho de queijo justamente e e O interessante é que o o queijo a gente falar o queijo ele é um vilão essa coisa Esquece

não é que ele é um vilão o vilão é a nossa inconsciência de lá buscar o queijo montte de vezes na verdade o queijo ele até entrou no lanche da combinação inteligente mas ele entra numa proporção adequada Então as quantidades certas dentro de uma estratégia é que fazem com que a gente consiga obter esse emagrecimento sem sofrimento e sem passar fome pelo caminho então a gente pensa aqui no planejamento certeiro quantidade qualidade saciedade de ativação dos hormônios e no café da manhã que você acorda com aquela fominha já com uma vontade de Despertar pro dia

o que que pode entrar ali de combinação inteligente ai tem tanta coisa olha mais uma ideia que me veio aqui um bolinho no café da manhã com cafezinho quem não gosta gente é super possível fazer um bolinho dentro do nosso planejamento certeiro com combinações inteligente se a gente pensar em um bom aporte proteico controlar ali a carga glicêmica dele tem um Car hidratos incontrolado uma fibra PR jata É bem interessante no café da manhã você ter essa atenção uma refeição que te dê saciedade para não dar vontade de ficar beliscando ali no meio da manhã

então uma boa quantidade de fibra uma boa quantidade de proteína vai ser super aliado do seu emagrecimento e esse bolinho aqui ó tá bem dentro dessa proposta então opções como bolinhos os bolinhos saudáveis como um bolinho de banana com cacau uma panqueca de polvilho recheada com pastinha de frango pastinha de cotag também Entra muito bem muitas vezes nessas e nessas combinações em que vai uma panquequinha você ainda pode incluir um suco por exemplo um suco verde com uma fruta aliado do emagrecimento como melão morango são frutas que caem muito bem e você consegue ter ali

uma refeição bem grande com bem volumosa que vai te deixar saciado por toda a manhã e aí a gente chega na hora do almoço e na hora do almoço você pode fazer duas coisas ou você pode fazer aquele prato bem PF brasileiro que você já conhece com aquela metade de salada arroz feijão e um grelhado dá para encaixar isso no plano dá acontece que eu gosto muito de trazer a proposta de saladas que sejam realmente gostosas uma salada que sai do lugar comum nessa salada vai ter vegetais em grande quantidade Então pode ter brócoli cenoura

de formas diferentes pode ser uma cenoura cortada em fitas pode ser uma cenoura que foi assada totalmente diferente do que aquela cenourinha raladinha que a gente tá acostumada pôr ensalada você pode usar beterraba você pode usar abobrinha uma abobrinha que pode também vir em formatos e formas de COC são muito diferenciadas e a gente finaliza essa salada com uma proteína para dar aquele toque né da saciedade principalmente dar volume para essa salada e para ajudar a manter a massa muscular no processo de emagrecimento com certeza então entra muito bem o frango um frango que já

foi desfiado pode entrar nosso frango Coringão não sei se alguém já conhece o meu frango Coringão mas ele entra super bem também nessa salada pode ter uma carne assada que entra na salada peixes entram na salada então formas muito diferentes de construir esse prato e você pode colocar o molho é uma gordura boa e ela também entra dentro de um plano estratégico pode colocar molho na salada pode o molho da Mariana pode então o molho da salada a gente tem que ter atenção a composição e a qualidade desse molho mas o molho feito com bom

azeite com especiarias Um iogurte temperos é super bem-vindo até porque apesar do azeite ele ser uma fonte de gordura e portanto ser muito calórico ele é antioxidante né ele tem o seu papel o importante é que a gente tenha atenção à quantidade que a gente vai usar desse molho e é muito interessante a gente pensar que quando o molho Ele é bem feito ele é caseiro e você tem uma salada que já foi bem feita desde o princípio Ela já tem muitas camadas de sabor e você não precisa encharcar aquela salada com o molho o

molho ele serve para temperar uma salada ele não serve para você encharcar a salada molhar essa salada então ele é muito bem-vindo num planejamento certeiro Isso é uma questão né do planejamento certeiro que é um planejamento que te dá prazer enquanto você tá Tá executando ele porque ninguém merece viver sofrendo de dieta isso não é sustentável Você consegue segurar isso por pouquíssimo tempo e vai abandonar então isso é bem interessante você tá falando essas combinações esses molhos essas saladas gostosas e todas essas outras receitinhas que nós comentamos porque é isso a gente também e come

com os olos a gente precisa ter prazer na vida senão a gente não vai conseguir levar isso por muito tempo adiante e no jantar Qual é uma combinação aí inteligente então o jantar eu gosto de pensar em uma refeição de mais fácil digestão é aquele momento que você já tá no final do dia você quer um abraço uma comida que seja é tipo quase que um comfort food e não significa que ela precisa ser sem graça Olha esse Escondidinho que delícia ele representa todos os quisitos dentro de um planejamento certeiro ele é uma refeição mais

leve que vai te auxiliar aí no emagrecimento nesse período noturno ao mesmo tempo ele traz sabor traz praticidade a noite é um momento que a pessoa já tá mais cansada não quer perder tanto tempo assim na preparação de alguma coisa e tem muitas pessoas que não gostam de consumir uma refeição mesmo daquele estilo prato montadinho no jantar e aí você pensa assim ai será que pode lanche no jantar Nossa essa é uma uma queixa muito comum no consultório os pacientes em geral falam não gosto de de jantar E aí a gente tem opções de fazer

um wrap por exemplo esse aqui que é uma delícia ele tem baixa caloria e também é uma opção fácil prática leve a gente recheia com uma proteína usando todos os princípios que nós já falamos nas outras refeições e o último Pilar do emagreça de verdade é aliar sabor a uma rotina possível dentro do plano isso mesmo organizar a alimentação vai possibilitar com que a gente tire a dieta do Papel o o plano certeiro esse plano que a gente comentou até aqui que ele é um plano que cuida dos nossos hormônios é um plano que faz

com que o nosso metabolismo não desacelere ao longo do processo é um plano que te deixa saciado pelo caminho ele é um plano que realmente não te deixa com fome e que te faz persistir durante o processo de emagrecimento ele só é possível de ser colocado na prática com o que eu chamo de organização alimentar a organização alimentar ela é fundamental para todas as pessoas que buscam uma alimentação mais saudável mas ela é ainda mais importante ela é essencial ela é fundamental para quem está no processo de emagrecimento saudável como comentamos lá na aula um

o nosso meio o nosso meio que nos rodeia ele não é um meio que nos ajuda de forma natural a obter essas essas refeições saudáveis balanceadas de forma prática quando você for ali numa lanchonete se você for numa Aria se você tiver que parar o carro numa parada de estrada Muito provavelmente não é a comida saudável balanceada como a gente tem comentado aqui que você vai encontrar você vai encontrar o qu você vai encontrar normalmente é uma comida muito mais cheia de carboidrato uma comida baseada ali em farinhas brancas muito baseada em gorduras que não

fazem bem uma gordura em excesso ali que não faz bem então a organização alimentar ela faz com que os seus meios o meio que te rodeia ele se transforme em um meio que seja aliado ao seu plano de emagrecimento muitas pessoas comentam que não tem persistência não tem força de vontade para e seguir um plano alimentar mas aqui a ideia não é você ter que ter uma força de vontade uma persistência Sobrenatural para est conseguindo persistir nesse plano A ideia é que você vai buscar um aliado externo um aliado que vai fazer com que você

consiga persistir de forma mais fácil e esse aliado é a sua cozinha saudável e como que a gente consegue transformar a cozinha nesse ambiente que abriga essas refeições saudáveis balanceadas como a gente tem falado até aqui a gente organiza essa cozinha a gente transforma essa cozinha em uma aliada através da roda da organização alimentar que são os passos que você segue semanalmente é um conjunto de hábitos que você passa a ter que você segue semanalmente para você conseguir Criar e manter essa cozinha aliada do emagre ento aqui na nossa roda da organização alimentar assim que

você tem em mãos um plano nutricional certeiro a primeira coisa que você tem que fazer é tomar consciência da sua rotina atual Esse é o primeiro passo pessoal então quem tá aí anotando an nota porque esse passo ele é muito importante você vai olhar pra sua rotina e vai entender Quantas refeições você faz em casa Quantos dias você sai de casa e faz essas refeições na rua quantas vezes e quanto de tempo que você tem para dedicar pra cozinha isso daí é um fator muito importante porque tem muitas mulheres muitas Mesmo muitas mulheres que eu

atendo tem muito pouco tempo para se dedicar pra cozinha então elas conseguem se dedicar pra cozinha no máximo ali no final de semana e durante a semana elas precisam de coisas muito muito práticas coisas de que ficam prontas em minutos na hora das refeições para que elas consigam e realmente seguir esse plano certeiro e também aqui é bom você se perguntar Quantas refeições eu preciso fazer na rua Quantas refeições eu não estou em casa porque eu estou trabalhando eu tô fazendo atendimentos eu tô em outro lugar se você é médico tá no consultório Às vezes

você atende o hospital Pode ser que você tenha alguns dias em casa outros dias não as rotinas são muito variadas então aqui você vai respondendo essas perguntas Quantas refeições você faz na rua e se você precisa carregar essas refeições ou seja realmente colocar um lanchinho na marmita montar uma lancheira ou de repente é organizar ali a sua Marmitinha de almoço ou jantar para levar pra rua que também é uma é uma possibilidade também para conquistar ess sees objetivos dentro do plano certeiro de repente você tá se perguntando assim mas Mariana eu preciso ser assim tão

criteriosa para começar um plano nutricional certeiro que dá certo eu preciso realmente olhar pra minha rotina de forma profunda precisa essa essa é uma chave que eu tô entregando aqui eu tô entregando ouro para vocês nessa aula é muito importante dar essa olhada essa pausa e olhar para como funciona sua R rtina para você antever as situações que vão acontecer no seu dia enquanto você está dentro desse plano nutricional certeiro com esse objetivo de emagrecimento verdadeiro é muito importante de fato olhar para como acontecem os seus dias e fugir desse piloto automático de viver no

inconsciente sem saber como acontece e inclusive até até vou além dizendo que olhar para essa rotina de forma criteriosa como eu tô falando aqui e entender os padrões que acontecem na sua semana ela vai te ajudar não só para seguir uma dieta para seguir um plano nutricional certeiro como vai te ajudar também na sua vida tá a gente ter uma consciência da nossa rotina e como ela acontece nos ajuda muito na gestão de tempo para ganhar agilidade para ganhar e inteligência eficiência é para todos os âmbitos Então você começa a fazer dieta você começa num

plano nutricional certeiro e muito provavelmente você acaba ficando organizado em todos os outros âmbitos da sua vida então é esse primeiro passo ele é fundamental a dieta ela ela até ganha esse novo ar ela ganha um ar de direcionar sua vida como um todo é muito comum as pessoas começarem num plano nutricional certeiro e verem a sua vida melhorar em outros aspectos tá que vão para além da Saúde física ela vai também para para um aspecto de ganhar eficiência na vida de você tomar as rédias da sua vida de tomar as rédias ali do que

você tá fazendo no dia a dia simplesmente porque você cumpriu Esse passo você olhou com consciência pra sua rotina atual e você vai perceber que você ali começou a ser uma Maestro do seu próprio tempo você começou a a melhorar a forma como você gerencia o seu tempo na sua vida ão deixou para lá aquela coisa de que o acaso vai me levar e você passou a a tomar domínio do que acontece nas situações do seu dia a dia isso é muito importante é muito valioso Por isso que tantas e tantas mulheres que começam a

a fazer um plano nutricional certeiro que adentram nessa trajetória de emagrecimento elas relatam que a vida delas mudou para muito além da Saúde física ela a a a vida como um todo ganha muito sentido ela a vida fica dotada de sentido de eficiência qualidade de vida em vários aspectos Então esse primeiro passo de olhar pra rotina e sair desse inconsciente sair desse piloto automático ele é muito muito importante e respondendo essas perguntas você pode chegar ali eh numa resposta final em que você vai ver se você tá indo mais pro time de que precisa organizar

cardápios uma vez na semana para simplesmente montar receitas ao longo da semana ou se você é do tímido pouquinho todo dia não vou pra cozinha e eu faço do zero um pouquinho todo dia e vamos falar um pouco mais disso lá na frente Mas já adianto que esse essa galera aqui do preciso fazer o cardápio uma vez só ela economiza muito tempo semanal na cozinha economiza muitas horas semanais na cozinha Então até mesmo eh quem tá aí numa rotina de comer malde tá Tá engordando de não tá conseguindo o emagrecimento e ainda tá gastando tempo

na cozinha Esse é um fator que vai te ajudar muito porque você adentra no plano nutricional certeiro E você ainda ganha tempo você libera horas semanais na sua cozinha porque agora com o planejamento você vai ganhar esse tempo também e você pode aplicar esse tempo em outras coisas na sua vida só tem benefícios aqui seguir a roda da organização alimentar hein pessoal ó Seguir Seguir dieta é muito bom ao contrário né você sai da sala falou não é era eu achava que dieta era ruim como assim tá me falando que o dieta bom tô começando

a entender que dieta é bom quem aí Tá começando a perceber que seguir um plano nutricional certeiro pode acabar melhorando de fato a vida como um todo deixa aqui nos comentários para eu saber o passo dois é você organizar a sua cozinha e na prática como que é essa cozinha que é aliada do emagrecimento que ela é aliada de uma vida saudável que dura é uma cozinha que abriga oens ilhos de cozinha práticos e essenciais para tornar as tarefas na cozinha muito mais simples Você tem uma dispensa também com algumas farinhas funcionais um cantinho para

guardar os grãos uma gavetinha de especiarias também na geladeira nós temos vegetais verduras carnes as comidas prontas e essa cozinha que é aliada ao emagrecimento ela ela reflete o que você quer ser lá no futuro então não é força de vontade é descomunal que você precisa para iniciar o segundo passo olhou pra sua rotina o segundo passo vai organizar sua cozinha organiza sua cozinha já vai dar um bom ar nela entre aspas vai tirar a poeira dela porque você vai transformar ela numa aliada do seu emagrecimento saudável ela é uma cozinha que vai te carregar

pelo processo vai ser mais fácil você seguir o plano nutricional certeiro nessa cozinha tendo essa cozinha do seu lado do que você fugir do plano fica mais fácil você seguir e um emagrecimento quando você está da sua cozinha vai ser mais difícil você fugir do plano com essa cozinha porque ela vai est ali abrigando todos os alimentos de forma estratégica para que você consiga refeições em minutos na hora da suas na hora da Fome ali na hora que tá prescrito no seu plano e o próximo passo é transformar transformar o plano nutricional certeiro em um

cardápio saboroso isso em outras palavras significa escolher as receitas que você vai consumir naquela semana que estejam dentro da sua proposta de plano nutricional certeiro então a dieta passou a ser agora um cardápio isso faz toda a diferença porque a gente garante variedade na rotina sabor a gente tem um momento para estar olhando para coisas novas e aprendendo expandindo a nossa criatividade enquanto a gente está fazendo emagrecimento verdadeiro então a gente aqui só tem a ganhar a gente tá colocando Mais Sabor na nossa alimentação porque a gente tá escolhendo agora as receitas variadas e gostos

que vão fazer parte dessa alimentação Então vamos escolher essas receitas então nessas receitas aqui a gente já deu o exemplo de algumas a gente falou do bolinho de banana a gente falou de escondidinho delicioso pro jantar falamos de saladas gostosas e você vai ter uma gama ali de possibilidades para escolher e colocar no seu cardápio e esse ponto esse momento de você montar o cardápio ele é ótimo porque você vai sacolejar a sua dieta você vai sacolejar esse emagrecimento verdadeiro ele vai deixar de ser um monte de de repetições aqui do plano para se transformar

em algo muito variado muito delicioso com muito sabor porque você colocou essas receitas no cardápio Gosto muito gosto muito de partilhar receitas que sejam já balanceadas eh nos meus perfis de redes sociais nos meus e-books também eh receitas que já se adequem a planos que sejam não só para manutenção de Vida Saudável mas que também sejam aliadas ao emagrecimento porque eu adoro criar receitas que sejam volumosas bem robustas muito muito práticas e que eh consigam ser feitas ali também de forma sem gastar muito tempo na cozinha tá e uma vez você tendo o seu cardápio

já com essas receitas pensadas E você já fugiu da sua monotonia alimentar imagina que antes que que você tinha você era você com a dieta presa na geladeira e consumindo as coisas tudo igual né Tipo aqui tá escrito que pode comer vegetal à vontade folhosas abobrinha selga grião IPO alface almerão aspargo beringela bertalha se você ler isso na hora da fome na hora que você precisa já ter uma uma comida prática que que adianta ter esse plano escrito desse jeito na sua na porta da sua geladeira Você não sabe o que fazer com isso na

hora da fome aí vai ter lá uma beringela na sua geladeira solta e não tá em formato de receita ela não Você não pensou na receita antes que vai aber engela aí você vai abrir a geladeira não tem nada a coisa foi por água baixa então transformar esse plano aqui nesse cardápio é passo fundamental então nunca mais quem assistiu essa aula nunca mais vai ter um plano na mão tá vai ter um plano na mão e vai simplesmente achar que as coisas vão brotar não vão brotar você precisa trans passar por esse passo passo três

que é você transformar o plano tem um cardápio muito saboroso cheio de receitas variadas e gostosas que vão entrar na sua rotina e vão fazer com que você queira nunca mais sair dessa dessa nova vida desse novo estilo de vida então percebe que aqui você já tá notando que a dieta já está se transformando num estilo de vida antes mesmo que você coloque a primeira garfada de comida saudável na boca né porque você tá vendo que tá ficando melhor do que a vida que você tá levando aí agora até quem não precisa emagrecer que tá

por acas assistindo essa aula você tá pensando hum agora eu quero gostaria de precisar seguir essa missão porque vai ficando melhor mesmo a vida vai ficando melhor e é por isso que a gente fala muito sobre transformar a dieta em estilo de vida porque você de fato faz uma dieta pro emagrecimento com objetivo de emagrecimento e no final das contas o que você tira disso não é só o peso perdido a gordura que foi embora mas você tira disso lições que você vai levar pro resto da sua vida certo vamos pro passo quatro o passasse

4 Ele é bem simples uma vez que você tem um cardápio saboroso em mãos com as receitas variadas gostosas que você vai colocar naquela semana que você escolheu para aquela semana é muito fácil você tirar a lista de compras dessa receita E aí eh a ida às compras e a ía ao mercado também se torna muito prática porque na vida saudável e e no emagrecimento verdadeiro o que você tem são ingredientes que são os ingredientes que veio direto da natureza então na a sua ida no mercado vai você basicamente ir pra sessão do H Fruit

comprar os vegetais e as folhas que você vai consumir naquela semana você vai se dirigir pra parte lá das proteínas vai escolher proteínas de boa qualidade ali o seu frango um um Minon um peixe uma tilápia enfim as suas proteínas que ficam ali na parte dos congelados aí você passa na parte dos grãos e especiarias comprou seus grãos e especiarias que estavam faltando ali na sua dispensa comprou passou pegou isso algum item que tava mais faltando na sua dispensa um azeite que tá faltando ali que você viu na semana suas compras foi na verdade um

passeio na natureza porque você ficou a maior parte do tempo ali na sessão do Fruit então aquelas compras densas difíceis chatas que você tem numa vida que não está ajustada pro emagrecimento verdadeiro que não tá ajustada para uma vida saudável elas param de acontecer as suas compras as suas idas ao mercado passam até a ser mais prazerosas e mais ágeis porque com a lista de compras em mão Você faz tudo isso olha super rápido e de uma maneira assim até que eu falo gostosa fica prazeroso no mercado de fato você se sentindo ali na natureza

lista de compras e compras feita continuando a nossa historinha a gente vai chegar em casa com essas compras e aí a gente já tá no nosso passo cinco que é fazer o quê o plano de ataque como que a gente vai executar aquelas receitas que a gente planejou no cardápio para colocar na prática chegou em casa você vai higienizar as suas folhas da forma correta que vão ser consumidos crus como os folhosos que vão ser consumidos em salada Cruz tomate frutas também entram no caso tudo que for consumido cru você vai deixar 15 minutos de

molho em uma solução de água com sanitizante que pode ser um sanitizante próprio para verduras ou pode ser água sanitária mesmo tá uma colher de sopa para cada litro de água é a proporção correta para você higienizar essas verduras higienizou essas essas folhas que vão compor os pratos ao longo da semana você vai secar numa centrífuga de salada Secou as folhas para que elas estejam bem secas e aí você vai armazenar em potes grandes de preferência tá pode ser de plástico mesmo você vai armazenar fazendo camadas ali de papel toalha folha papel toalha folha e

organizando dessa maneira suas folhas você vai ter um ambiente ótimo de umidade para que essas folhas durem muito na sua geladeira deixou esses vegetais ali escorrendo você vai cozinhar os grãos da sua semana que são os grãos que vão fazer parte ali eh das suas saladas que vão compor as suas refeições principais Então você tem um grão de bico na na salada daquela semana você tem um feijão branco eh um arroz 7 g um um um grão enfim esse grão eh você vai já colocar para cozinhar e já vai deixar eles adiantados em seguida se

você se for do time que vai fazer o cardápio todo você vai passar para cortar os vegetais Então você leva todos esses vegetais para sua região de corte e vai começar cortar os vegetais de acordo com o que manda a receita atenção na receita é cenoura em cubos é em cubos se a rodela é rodela se é alguma abobrinha em fitas você vai fazendo aqueles cortes todos de uma vez só e vai ganhando muita agilidade no processo então Quem escolheu o caminho dos cardápios nota que você já tá adiantando ali muitas etapas ao longo da

semana e e você vai conseguir obter muitas muitas receitas em menos tempo na cozinha Então fez todos os cortes aí você vai eh partir pras receitas que eu chamo assadeiras de bem que são as e assadeiras do bem são as receitas lotadas de vegetais que vão ao forno tá então são assadeiras que ficam muito lindas você coloca muitos vegetais nela elas ficam ali cheias de cores e você coloca elas para assar e enquanto esses vegetais essas assadeiras essas receitas que vão ao forno estão assando é a hora que você se dedica para finalizar as receitas

que são feitas no fogão Então se no seu cardápio você escolheu alguma receita e que vai algum tipo de refogado uma aça por exemplo um purê que vai no nosso Escondidinho que a gente comentou é a hora que você faz você aloca essas receitas que vão ao e que são de fogão tá que você faz nas bocas de fogão você aloca no fim do cardápio enquanto as receitas de forno estão L assando então é um cardápio ágil é um cardápio em que você enquanto tá fazendo uma atividade o seu eletrodoméstico tá fazendo outra então você

encaixa essas Essas atividades de tal modo que você sai da cozinha com uma receitas da semana todas prontas e já organizadas muito bem Já temos aqui uma uma solução paraa pessoa que tem pouco tempo para cozinhar mas quer emagrecer de verdade quer seguir esse estilo de vida para sempre conquistar o seu emagrecimento e permanecer nessa vida saudável então mesmo que você não tenha muito tempo para se dedicar pra cozinha o cardápio feito dessa maneira ele consegue e te libertar na verdade de tempo na cozinha você passa a gastar menos tempo na cozinha e passa a

ser uma maneira de você expandir a sua criatividade através de receitas que sejam realmente gostosas nota que a dieta ela não não é mais um sofrimento na verdade ela vira um momento para você conseguir expandir a sua criatividade e colocar Mais Sabor no seu dia a dia a dieta é uma oportunidade para você vivenciar mais prazer muito mais do que o caos que você deve estar vivendo agora nessas beliscadas sem sentido nessas idas na cozinha sem nenhum critério comendo coisas que você nem coloca atenção na hora que você tá comendo que nem tem sabor de

fato no prato isso tudo é a base do nosso programa emagreça de verdade que é ali um planejamento nutricional certeiro com técnicas para você tirar a dieta do papel e seguir com muito sabor organização e diversidade mas a gente vai falar disso mais tarde porque o que nos aguarda agora é a nossa aulona final que vai acontecer na quinta-feira e nós vamos falar sobre o caminho o caminho que você trilha Quais os passos que você trilha para conquistar o emagrecimento verdadeiro e também vamos tirar as dúvidas que ficaram aí pelo caminho nós vamos deixar disponíveis

para tirar essas dúvidas e também quero que vocês deixem aqui os comentários de vocês Quero que conte pra gente se vocês gostaram dessa aula Se vocês tiraram Bom proveito se tiraram alguma coisa de valiosa que vocês falaram caramba não sabia disso trouxe ali uma luz pro seu emagrecimento nós queremos saber essa semana nós estamos ativas no nosso Instagram tirando dúvida de todo mundo com certeza tem caixinha aberta lá nos nossos Stories você também pode ir lá procurar a gente manda sua dúvida que a gente tá respondendo o máximo possível de dúvidas nessa semana para dar

toda atenção para essa turma grande de mulheres que querem emagrecer de verdade e conquistar uma longevidade saudável vejo vocês na próxima aula sempre às 8 horas da manhã até lá tchau tchau e para quem tem um tempinho extra para ficar aqui nessa aula ainda comigo eu vou disponibilizar a partir de agora aqui no YouTube o cardápio sonho Genuíno para que vocês tenham noção de como fica uma semana de Vida Saudável organizada com preparos que foram feitos e adiantados em formato de cardápio semanal de forma prática para que as refeições saudáveis sejam obtidas em minutos na

hora das refeições durante a semana se você continua animada para ver como funciona o dia a dia de uma cozinha saudável permaneça por aqui porque a demonstração do cardápio Genuíno já vai [Música] começar Olá pessoal sejam muito bem-vindos ao nosso cardápio que se chama sonho Genuíno porque aqui a gente vai começar a colocar os nossos sonhos genuínos de Vida Saudável para acontecer nós vamos fazer arroz 7 grãos arroz integral 7 grãos com vegetais que também é um prato maravilhoso nós vamos fazer duas saladas uma assadeira do bem chamada outono e a salada outono que acompanha

essa assadeira nós vamos ter também tilápia um flé de tilápia com molho pesto Então vamos ter um molho pesto delicioso essa semana para vocês terem um molhinho te esperando Inclusive essa semana a gente vai fazer esse molhinho e se você tiver alguém que você ama muito você pode até dar um pouquinho desse molhinho para essa pessoa porque você já vai se sentir muito bem é fazendo Esse ato de amor aí que é dar um potinho assim de molhinho pisto para alguém que você ama não tem nada melhor vamos ter a salada de grão de bico

aromática e vamos também deixar pronto algumas marinadas de frango que vão poder ser congeladas vamos lá com a lista de compras em mãos será muito fácil você ir ao mercado e comprar exatamente o que você precisa para fazer esse cardápio esta semana note como suas compras ficaram eficientes com a divisão de ingredientes por são de mercado e como que você acabou se concentrando mais naquela parte bonita do mercado que é o h frut chegando em casa com as suas compras certeiras e bem concisas você vai chegar e desembalar todos os ingredientes que precisam ser desembalados

disponha todos os vegetais e hortaliças que precisam ser higienizados em uma cesta ou em uma bacia bem grande Nesta parte também você já vai deixar suas castanhas de caju de molho porque isso Vai facilitar na hora de fazer o creme de castanhas neutro que faz parte desse cardápio alizar de desembalar tudo você já pode concentrar todo o seu lixo que vai ser reciclado para o local apropriado em seguida vamos começar a etapa de higienização dos vegetais então leve todos os vegetais que você colocou em uma bacia para a região da pia e já Monte a

sua estação de trabalho que vai conter uma bacia bem grande com água e o sanitizante da sua preferência agora vamos para a forma correta de higienizar Os Vegetais Os ta que vão ser consumidos crus precisam ficar de molho por 10 minutos em uma solução de água com sanitizante já os vegetais que serão assados ou cozidos você pode simplesmente lavar so água corrente enquanto os vegetais que você acabou de lavar estão escorrendo em panos de pratos limpos ou estão de molho na água com sanitizante você vai colocar o seu grão de bico para cozinhar escorra a

água do remolho coloque o grão de bico na panela de pressão encha com um triplo de água tempere com sal e vai cozinhar por cerca de 15 minutos na panela de pressão em seguida coloque para cozinhar o arroz 7 gã para arroz integral a proporção é uma xícara de arroz para três xícaras de água como você pode congelar o arroz minha sugestão é que você faça duas xícaras de arroz integral para ir usando aos poucos para montar saladas ao ao longo da semana tempere a água com sal e leve para cozinhar por cerca de 30

minutos em fogo médio a próxima atividade é fazer o corte no peito de frango corte metade do frango que você comprou em cubos bem pequenos para fazer parte do strogonof Fit de frango a outra metade você vai cortar em formato de filés que serão temperados no estilo marinadas de frango muito importante saber que não se deve lavar em hipótese alguma o frango as bactérias presentes nele só vão morrer no processo de cozimento quando você lava o frango há um risco maior de contaminação cruzada porque você espalha ainda mais essas bactérias pela cozinha então a forma

correta é simplesmente cortar o frango no corte necessário para a receita e logo em seguida lavar todos os utensílios que você utilizou durante esse processo de manuseio do frango cru Já se passou aí cerca de 10 minutinhos e os nossos vegetais que estavam de molho já podem ser secados e você pode utilizar uma centrífuga de salada para secar muito bem as folhas que faram parte deste cardápio Organize as folhas de alface que vão compor saladas ao longo da semana para isso você vai lavar as folhas que estavam de molho sob água corrente novamente e colocá-las

numa centrífuga de saladas você vai fechar a tampa rodar e tirar o excesso de água e essas folhas secas vão ser armazenadas em um pote de plástico ou um pote de vidro onde você vai colocar uma camada de folhas uma camada de papel toalha em seguida outra camada de folhas e outra camada de papel toalha até completar o pote e você pode ir inclusive amassando essas folhas para que caibam muitas folhas em um pote relativamente pequeno e essa é a forma correta de se guardar alface folhas de alface folhas para salada de um modo geral

na geladeira para que elas durem até quase cerca de 10 dias porque aí você tá criando um ambiente com umidade ótima para que essas folhas durem muito na sua geladeira e este é o fim do e este é o fim do bloco dos pré preparos e agora vamos para o bloco um e o o nosso bloco um nós vamos começar picando Os Vegetais de acordo com o que manda a receita para a etapa dos cortes você vai levar todos os vegetais que você higienizou para a bancada e formar o seu Trio essencial que é a

faca de chefe a tábua de corte e um descascador de legumes Além disso você vai utilizar duas assadeiras grandes e um potinho para armazenar uma cebola cortado em cubos na primeira assadeira entra um pimentão vermelho um pimentão Amarelo uma abobrinha e uma cebola roxa todos eles cortados em cubos médios para o pimentão você vai começar cortando ele na longitudinal e tirando toda essa parte branquinha que fica no interior do pimentão Essa é a parte que é mais indigesta do pimentão e por isso a gente tira essa parte em seguida você vai poder cortar no sentido

transversal para obter cubos médios nota que esse processo de montagem das assadeiras do bem é um processo ágil e rápido você e já coloca o vegetal na assadeira distribuindo esse vegetal na assadeira certa sem que você precise sujando ali itens a mais ao longo do cardápio para cortar a abobrinha em cubos com segurança você corta Primeiro ela ao meio e depois você faz três cortes no sentido do comprimento Então você gira Na transversal e obtm cubos de abobrinha médios Note que ao cortar o vegetal com a técnica certa a cada vez que você corta esse

vegetal você ganha a possibilidade de cortar esse vegetal com mais agilidade da próxima vez e com isso você vai se tornando mais fluido na cozinha treinar o corte correto da cebola também é sempre uma oportunidade a cada cardápio E aí você pode também estar aproveitando esse momento para melhorar cada vez mais a sua técnica de corte A assadeira número um já ficou pronta e nós vamos para a assadeira número dois que é composta de brócolis picado em floretes bem pequenos e duas cenouras cortad em cubos repara quando você tiver fazendo cardápio aí na sua casa

que você não precisa ter nenhum sentimento de angústia ou de correria quando as atividades já estão assim ordenadas e organizadas isso simplesmente possibilita que você consiga ter mais concentração em cada uma das atividades que você está executando naquele momento então honre o seu ritmo na cozinha e realize a atividade com alegria o ganho de tempo nasce e surge porque você sabe exatamente qual a próxima atividade que você precisa executar minha dica fundamental é que você utilize esse tempo que você tá cortando os vegetais para ganhar vida ao longo do processo isso significa que você vai

estar concentrado de corpo e alma presente colocando bastante observação na atividade que você está executando Para que assim você ganhe a possibilidade de ser cada vez mais ágil e executar essa tarefa com cada vez mais facilidade você finaliza essa etapa cortando uma cebola em cubos e reservando em um potinho agora é a hora que a gente vai temperar as duas assadeiras na primeira assadeira entra uma colher de chá de páprica Sal e Pimenta preta a gosto na segunda assadeira entra duas colheres de chá de G em pó Sal e Pimenta preta a gosto após temperar

as duas assadeiras com essas especiarias você pode guardar as suas especiarias E então você vai voltar e regar ambas as assadeiras com o fio de azeite e misturar muito bem esses vegetais com as mãos para que o tempero pegue muito bem por todos os lados nota que fazendo dessa forma você suja sua mão uma vez só então você massageia bem todos esses vegetais e em seguida Você vai pra pia e lava as suas mãos e aí você vai ter certeza absoluta que essas assadeiras vão sair com vegetais muito bem temperados por todos os lados com

as mãos limpinhas você vai levar suas assadeiras para o forno e esses vegetais vão ficar assando por cerca de 20 minut se o seu forno não tiver um reloginho você coloca um reloginho para apitar para não esquecer esses vegetais lá dentro do forno e agora vamos para o bloco dois enquanto os vegetais aam nós vamos fazer o molho pesto e o creme de castanhas primeiro você vai começar colocando duas xícaras de castanhas no liquidificador com mais duas xícaras de água essa é uma receita muito boa para substituir o creme de leite em algumas receitas de

fogão bata até chegar na consistência de um molho liso e reserve esse molho em um pote Pois vamos utilizá-lo já já no liquidificador Sujinho mesmo você já pode começar colocando todos os ingredientes que fazem parte da receita do molho pesto que é o manjericão as nozes O alho azeite sal e o queijo parmesão Eu gosto muito de fazer a receita de molho pisto dobrada porque essa é uma receita que pode ser congelada E como eu falei no início do cardápio é uma receita também que você pode colocar em um potinho e dá para uma pessoa

que você ama então por aqui eu sempre faço molho pesto em grandes quantidades no cardápio tem a proporção certinha desses ingredientes Então você vai só bater e despejar em potinhos para que esse molho seja consumido ao longo da semana compondo saladas maravilhosas e agora a gente parte para fazer a marinada vermelha de frango para marinada de frango você vai utilizar 500 a 800 g de peito de frango três colheres de sopa de azeite um limão o caldo uma colher de sopa de orégano seco e duas a três colheres de chá de páprica E tempere com

sal em seguida você vai misturar esses temperos muito bem com os peitos de frango e passar o peito de frango já temperado para saquinhos herméticos para que você consiga congelar com facilidade e a informação importante para você congelar esse frango é tirar bem o ar do saquinho para que não se forme cristais de gelo após congelado a esta altura já se passou 20 minutos e você vai poder tirar suas assadeiras do bem do forno e a ar as cores belas dessas assadeiras e vamos finalizar o cardápio Fazendo a nossa receita de fogão que é o

nosso strogonof de frango Fit você vai começar colocando uma frigideira no fogo com azeite e quando o azeite aquecer em fogo médio você vai dispor os cubos de frango nessa frigideira de forma a não amontoar esses cubos de frango é bom que eles estejam bem espalhadinho para o ar circular por entre os cubos de frango e enquanto eles estão ali grelhando você já pode aproveitar esse tempinho para ir armazenando os seus ingredientes os seus vegetais das assadeiras do bem três a qu minutinhos depois o seu frango já vai ter bordas branquinhas ao redor dele e

aí é hora de virar esses cubos de frango e aí quando ele estiver dourado do outro lado você pode retirar esses cubos da frigideira e colocar mais cubos de frango fazendo uma nova leva de frango aqui é importante ressaltar que se você coloca todo o frango de uma vez na panela e não deixa espaço entre eles o frango não vai ficar Douradinho porque vai se formar água na panela e ele vai acabar cozinhando no próprio vapor que não é o efeito que a gente quer nessa receita a gente quer que ele ganhe essa camada Douradinha

nesses minutos finais do cardápio enquanto o frango tá lá grilando você já pode ir armazenando todos os seos preparos com os cubos de frangos já grelhados você pode manter essa panela no fogo regar com mais azeite e colocar cebola e colocar também os seus cogumelos caso você esteja utilizando nessa receita e mexer até que eles murchem levemente em seguida vai entrar o nosso creme de castanhas vá temperando cada etapa com sal para que você não perca ali a noção de sal de toda a receita misture bem até incorporar e nessa hora entra meia xícara de

passata de tomate que também é opcional mas deixa o prato com uma carinha mais parecida com o strogonof tradicional por fim você vai voltar os cubos de frango pra panela e se tiver algum caldinho que tenha se formado no fundo desse potinho Você pode adicionar esse caldinho também na panela e misturar muito bem e do A TR minutinhos depois você já pode entar por fim a mostarda de Jon que é essa mostarda que vem em vidrinhos que ela tem um sabor mais forte mais gostoso também uma colherzinha de chá é o suficiente para dar um

sabor a mais para essa receita e então o seu strogonof Fit de frango já vai estar pronto e todo o cardápio também também e aqui chega a hora maravilhosa que a gente coloca todos os nossos ingredientes organizados na geladeira para ter uma semana saudável de deliciosa e tranquila a comida saudável passa a ser a opção mais prática e óbvia disponível para você durante a semana perto da hora das refeições simplesmente você vai abrir a sua geladeira e quanto mais organizada ela tiver mais alegria ela vai te trazer e nós vamos montar a nossa primeira salada

que é a salada multigrãos com molho pesto Nesta salada vai uma xícara do arroz 7 GR uma xícara do grão de bico ido uma xícara de tomate cereja uma xícara dos vegetais assados da assadeira do bem duplo que é de brócolis com cenoura e aí você pode temperar com colheradas do molho pesto e misturar e vai render duas a três porções essa é uma salada ótima para marmita então se você quiser levar essa salada transportar pro seu trabalho para alguma ocasião fora de casa ela funciona muito bem porque todos os ingredientes já estão picadinhos é

super fácil de comer assim de colher se você quer uma opção para levar assim numa viagem ela também funciona muito bem aqui a gente vai fazer o frango marinado então eu deixei esse frango que estava marinado congelado de um dia pro outro na geladeira para que ele ficasse descongelado E então eu levo uma frigideira para o fogo médio e quando o azeite já está quente eu disponho os dois filés de frango na frigideira na hora de virar esse bife é muito importante que você utilize pinça no lugar de um garfo porque se você perfura esse

bife de frango acaba que os sucos dele saem e ele fica mais endurecido então utilizem a pinça e caso vocês não tenham a pinça uma colherzinha mesmo e aí já tem o nosso primeiro prato a nossa primeira refeição dessa semana super saudável vamos para uma segunda opção a segunda opção é você preparar o seu arroz 7 g o arroz integral com vegetais assados Então você vai utilizar Os Vegetais da assadeira do bem dupla e misturar com o arroz E aí você já vai ter um arroz ali turbinado cheio de vegetais que fazem muito bem pra

saúde vamos servir esse arroz com vegetais junto com Folhas Verdes da semana e com uma tilápia grelhada e a tilápia também você vai deixar é descongelando na geladeira de um dia pro outro para que ela esteja assim descongelada na hora que você for grelhar e para grelhar a tilápia é importante também você deixar o fogo médio nunca deixar ele muito alto e dispor a tilápia é nessa frigideira temperando com sal na hora de virar você vai descolar a tilápia do fundo com uma espátula de bordas largas a espátula maior que você tiver com cuidado para

ela não quebrar e Então você já pode montar o seu próximo prato com Folhas Verdes com a tilápia e com esse arroz com vegetais para deix Tudo mais gostoso a minha sugestão é fazer um molhinho de mustarda e mel com duas colheres de sopa de azeite meio limão uma colher de chá de mostarda de Jão e uma colher de chá de mel tempera com sal e aí você chacalha o potinho até obter uma emulsão super cremosinha que vai combinar muito bem com as folhas verdes do seu prato e até mesmo com o peixe esse molhinho

rende duas a três porções Se sobrar você pode ter na geladeira por dois a TRS dias e mais uma refeição saudável foi servida em minutinhos E aí nós vamos partir para usar o nosso strogonof Fit de frango tenho certeza que você está aí com muita vontade de provar esse strogonof você pode sim aquecer ele no micro-ondas colocando um pouquinho de água mas você também pode utilizar uma frigideira ali antiaderente para aquecer esse preparo também em minutinhos e aqui aqui eu vou apresentar para vocês um modelo que eu gosto muito que é servir o prato em

tiras colocando o arroz assim numa tira depois os vegetais da assadeira do bem aromática ali em tiras também servindo por fim o strogonof ali no cantinho do prato e você também pode montar uma marmitinha super bonita super completa também com esses três preparos e essas são algumas opções para servir os pratos com beleza na mesa nos vemos na aulona final onde o vamos te contar o caminho certeiro para você conquistar uma vida saudável que dura e uma dieta que vira estilo de vida até [Música] lá i