Psicólogo explica: Mantenha o autocontrole de manhã até à noite

os desafios a força de vontade Como o autocontrole funciona porque ele é importante como aumentar o seu escrito pela psicóloga da Universidade de Stanford Kelly mcgonigal tenho 14 grandes lições do livro que vão te ajudar a ter mais autocontrole e Vencer a preguiça e a procrastinação em todas as áreas da sua vida então vamos começar um elimine o sistema de Recompensas Imagine que você acabou de chegar em casa do trabalho você teve um dia ruim está muito estressado bem pelo menos sua esposa ou marido faz seu bolo de chocolate Favorito está na mesa e você já quase consegue sentir o gosto da massa macia o doce da cobertura de chocolate e o recheio de brigadeiro você se serve uma pequena fatia primeiro depois uma segunda e uma terceira Você já está se sentindo cheio mas talvez tenha espaço para só mais uma fatia Você merece alguma coisa boa Depois desse dia horrível antes que você perceba quase não sobrou bolo você comeu tudo ah não como você está se sentindo estufado culpado frustrado provavelmente tudo isso ao mesmo tempo mas comer seu bolo Favorito não deveria fazer você se sentir melhor o sistema de Recompensas pode ser um dos seus maiores inimigos quando se trata de força de vontade e disciplina é também uma maneira que seu cérebro usa para te enganar buscamos prazer e Recompensas mesmo quando a experiência real não corresponde às nossas expectativas uma pesquisa sobre estresse descobriu que apenas 16% das pessoas que comem para reduzir o estresse relatam que a comida realmente ajuda no objetivo outro estudo descobriu que as mulheres são mais propensas a comer chocolate quando se sentem ansiosas ou deprimidas mas a única mudança estável que elas relatam é o aumento da culpa e se você acha que você não cai nessa saiba que você está errado tenho certeza de que existe algo que você acredita que te deixa mais feliz mas no fim das contas só te traz problema provavelmente é algo que você acredita que o deixaria feliz se você pudesse ter o suficiente fast food álcool cigarro só mais um episódio da sua série favorita aquele Hambúrguer É realmente tão gostoso assim ou você acaba comendo tão rápido que mal sente o gosto quando você chega em casa com as coisas novas que comprou você se sente tão feliz quanto pensou que ficaria ou preocupado com a fatura do cartão de crédito e se você procrastinou o trabalho e tirou uma soneca como se sente agora Feliz descansado ou preocupado e arrependido Além de dar a nós mesmos Recompensas por comportamentos passados também nos damos Recompensas por comportamentos futuros O que é ainda mais ridículo por exemplo vou gastar no shopping hoje mas tudo bem porque não vou fazer compras nas próximas três semanas ou vou comer essa sobremesa hoje mas tudo bem porque vou ficar sem doces mês que vem Estas são apenas algumas das mentiras inocentes que contamos a nós mesmos sempre teste primeiro a Promessa de recompensa Se você começar a explicar para si mesmo que a promessa de recompensa e a realidade não combinam seu cérebro começará a se ajustar à verdade dois não troque uma coisa boa por uma ruim você seguiu a sua dieta o dia todo hoje de manhã você comeu uma fruta no café da manhã no almoço o seu prato tinha uma coleção de Folhas Verdes e vegetais coloridos você pulou o lanche da tarde e tomou apenas uma xícara de chá verde agora você está tão orgulhos de si mesmo que na volta para casa acha que não tem nada demais em passar em uma Pizzaria e levar uma Marguerita para casa Afinal você está indo tão bem o dia todo Além disso você não vai comer a pizza inteira só umas fatias Você merece um presente certo errado as quatro fatias de pizza que você está prestes a comer vão eliminar todos os benefícios do esforço de um dia inteiro Isso se chama licença moral e é uma das maneiras que temos de nos enganar para ceder a gratificação e imediata é um truque que seu cérebro prega em você no qual qualquer coisa que te deixa orgulhoso de si mesmo pode funcionar como uma permissão para seguir um impulso não há lógica embora pareça ter o fato de você não ter comido a pizza inteira não torna as quatro fatias que você comeu menos prejudiciais ter orgulho das coisas que você faz ou deixa de fazer é ótimo o problema é usar isso como desculpa para fazer coisas que vão te prejudicar a licença moral te leva a agir contra si mesmo ela te convence de que a autossabotagem é na verdade uma coisa boa pergunte a si mesmo você usa suas boas atitudes para Se permitir fazer coisas que sabotam seus objetivos vamos ver como comparar isso pergunte a si mesmo você usa suas boas atitudes para Se permitir fazer coisas que sabotam seus objetivos vamos ver como parar com isso antes de qualquer coisa evite pensar em termos de certo ou errado apenas pense em termos de coisas que te ajudam a alcançar seus objetivos e coisas que não ajudam quando você pensar em recompensar a si mesmo por um bom comportamento lembre-se por você se comportou por exemplo se você quiser comprar um presente para si mesmo para comemorar o fato de ter gastado bem pouco esta semana lembre-se Do Motivo pelo qual estava economizando em primeiro lugar Será que o presente vai desfazer seus esforços anteriores em vez de se aproximar do seu objetivo principal se for esqueça e encontre uma nova maneira de recompensar a si mesmo que não conte como autossabotagem lembrar o seu porquê Funciona porque muda a forma como você se sente em relação a recompensa o tal presente vai começar a se parecer mais com a ameaça que realmente é os seus objetivos Além disso Fique atento para as palavras mágicas que podem te dar permissão para perder o controle como compre um e ganhe um grátis Light orgânico cupom ou por uma boa causa três tenha cuidado com o efeito que se dane como você reage quando se decepciona consigo mesmo por exemplo se você está de dieta e acaba comendo uma grande fatia de bolo no café da manhã qual é a sua reação a maioria das pessoas nessa situação é vítima do efeito que se dane Isso significa que eles se sentem tão mal porque saíram da linha que parece que a sua dieta Já era então eles dizem a si mesmos que se Dan já estraguei minha dieta mesmo eu posso muito bem comer esse bolo inteiro logo ou que sidan já estraguei minha dieta mesmo Vou tentar de novo amanhã e começam a comer todas as porcarias que acharem pelo caminho isso inicia um ciclo prejudicial de indulgência arrependimento e mais indulgência em vez de cair nessa armadilha perdoe a se mesmo por ter saído da linha no café da manhã e prometa que vai se sair melhor no almoço talvez você pense que se não for autocrítico o suficiente nunca conseguirá fazer nada mas não é verdade sentir-se mal só vai te deixar mais vul ável e com ainda menos força de vontade você não precisa ser tão duro consigo mesmo perdoar a si mesmo quando cometemos erros não tem nada a ver com o inventar desculpas pelo contrário é necessário perdoar a si mesmo para poder ter autocontrole quatro você está esperando pelo você do Futuro deixe-me apresentá-lo A duas pessoas vamos chamá-los de você e você 2. 0 você é propenso à procrastinação tem problemas para controlar os impulsos e não gosta de se exercit tá comer legumes ou lavar roupa você é muito bom em sonhar mas esses sonhos raramente saem do reino da Imaginação você 2. 0 por outro lado não tem problemas com a procrastinação porque você 2.

0 tem energia ilimitada para todas as tarefas por mais chatas ou difíceis que sejam você 2. 0 também tem um aut controle incrível e consegue resistir as batatas fritas cigarros e Netflix sem pestanejar você 2. 0 Abriu um negócio e trabalha nele Alegremente de manhã até à noite e até mesmo passa a noite trabalhando feliz quando necessário você 2.

0 adora se exercitar e acha que açúcar é nojento se minha descrição foi precisa você provavelmente notou que você é bem a pessoa que você é agora enquanto você 2. 0 é o você do Futuro A pessoa que você imagina que será no futuro você do futuro é a pessoa que vai comer salada no almoço e no jantar durante a semana e nos finais de semana também para sempre para que você do presente possa desfrutar de um hambúrguer todos os dias mas ele não vai se importar vai Afinal você do Futuro adora saladas e odeia hambúrgueres você provavelmente sabe onde quero chegar com isso certo tratamos nosso futuro eu como se fosse um estranho Agimos como se ele fosse uma pessoa completamente diferente do que somos agora a única razão pela qual você procrastina e adia o que precisa fazer é que você você imagina que seu você do futuro vai aparecer e vai achar tudo muito mais fácil do que você acha infelizmente isso não vai acontecer você do Futuro ainda é você apenas mais velho e provavelmente mais cansado ao chegar ao futuro seu Eu ideal não estará lá e seu antigo eu ainda estará tomando todas as decisões e se você continuar procrastinando e cedendo as tentações você do Futuro também estará com problemas muito sérios sempre que sentir vontade de trocar seus objetivos futuros por gratificação imediata pergunte-se Qual é a recompensa imediata que eu recebo se eu ceder E qual é o custo a longo prazo é uma troca justa se não for Então por que você está disposto a fazer essa troca por que você está colocando seu futuro à venda por tão pouco veja Cada escolha que você faz hoje como uma escolha que você fará pelo resto da sua vida ah você quer fumar cinco cigarros hoje ok mas Mas como você se sente sabendo que vai fumar cinco cigarros todos os dias pelo resto da sua vida parece a escolha mais sábia e se você se pegar pensando mas é só hoje amanhã eu mudo pode parar por aí você já sabe como funciona não sabe você está usando essa desculpa como uma muleta apenas fingindo que amanhã vai ser diferente se você não mudar agora amanhã será como hoje o seu prazer de hoje tem uma importância tão absoluta que você está disposto a ter um futuro péssimo em troca dele aqui está um truque para ajudar seu futuro eu escolha por ele antes que seu futuro eu caia nas mesmas armadilhas que você cai agora aqui estão algumas ideias cozinhe comida saudável para uma semana toda com antecedência leve Lanches saudáveis com você para ter algo saudável pronto no meio da tarde e não acabar procurando o caminho mais fácil você pode agendar e pagar antecipadamente por qualquer coisa que tenha tendência a procrastinar como visitas ao dentista configure transferências automáticas para sua conta poupança Conte a alguém sobre as coisas que você fará você do Futuro ficará muito envergonhado se você não cumprir a promessa cinco você só tem uma fonte de força de vontade Digamos que você esteja indo para o trabalho e passe por uma padaria do lado de fora você pode sentir o cheiro do café e dos Doces você fica tenso sua boca saliva e seu coração bate mais rápido você quer tanto mas tem um momento de hesitação você deveria entrar mas você está de dieta você lembra-se mesmo Então você se obriga a continuar andando satisfeito com seu autoc controle você conseguiu resistir mais uma vez bom na volta é melhor evitar passar na frente da padaria de novo porque é bem provável que aí você não vai resistir a razão é que você já vai ter esgotado sua força de vontade pense no seu dia de trabalho e quantas coisas você sentiu vontade de fazer mas não podia ou sentiu vontade de não fazer mas precisava pense em quantas vezes você precisou usar sua força de vontade durante aquele longo dia de trabalho Se você usar sua força de vontade ela diminui É como se você tivesse apenas uma fonte de força de vontade um grande poço de onde você tira força de vontade um balde de cada vez até que não haja mais nada sobrando ali e você tenha que esperar até que o poço se encha novamente Não importa se você usou sua força de vontade para outra coisa por exemplo estudos mostram que fumantes que passam 24 horas sem fumar tem maior probabilidade de exagerar no sorvete então a lição importante é esta você só tem uma fonte de força de vontade uma única bateria Você não tem uma fonte de força de vontade para exercitar e outra diferente para o Instagram tudo que você faz a esgota nunca acorde e perca tempo com pequenas tarefas como limpar responder e-mails ou gastar 20 minutos decidindo o que comer no café da manhã faça a coisa mais importante primeiro enquanto a sua força de vontade ainda está cheia seis você pode fortalecer sua força de vontade a força de vontade é como um músculo já sabemos que não importa para que você a usa mas se você usar muito fica cansado e aí você tem que descansar um pouco antes de usar de novo a boa notícia é que assim como um músculo você também pode treinar sua força de vontade para torná-la mais forte a meditação é uma ótima ferramenta para treinar sua mente em autoc controle porque exatamente isso que sua mente tenta fazer durante a meditação neurocientistas Descobriram que o cérebro é altamente responsivo à experiência peça o seu cérebro para fazer contas de matemática todos os dias e ele ficará melhor em matemática peça o seu cérebro para se concentrar todos os dias e ele vai aprender a se concentrar melhor seu cérebro não apenas começa a achar essas coisas mais fáceis Mas também se remodela e ganha mais massa e novas conexões a chave é começar pequeno e aumentar lentamente ao longo do tempo muitas vezes as pessoas estabelecem metas grandes e nada realistas desde o primeiro dia antes de se dedicarem a desenvolver seus músculos de força de vontade por exemplo várias vezes tentei fazer dieta e desistir no meio do caminho só porque desde o primeiro dia cortei 1000 calorias da minha média diária de uma só vez era uma mudança grande demais e como resultado eu acabava sentindo muita fome à noite e não conseguia dormir nem preciso dizer que no dia seguinte eu me sentia péssimo e comia qualquer coisa que encontrasse pelo caminho a coisa certa a fazer era reduzir de 300 a 400 calorias Mas é claro que eu disse para mim mesmo que 300 calorias não era nada e não teria nenhum Impacto positivo e como resultado me dei mal sete Não se sinta mal uma pesquisa mostrou que mulheres preocupadas com suas Finanças costumam fazer compras para lidar com sua ansiedade sim você ouviu direito fazer compras elas estão apenas aumentando sua dívida o que fará com que se sintam ainda mais sobrecarregadas mais tarde Então por que elas fazem isso porque em vez de raciocínio consciente O que as leva a fazer isso é a necessidade de gratificação imediata que o cérebro tem elas querem se sentir melhor e querem isso agora não importa o custo sentir-se mal nos faz ceder pode não fazer sentido mas é assim que os humanos funcionam é por isso que culpa autocrítica julgamento e punição são estratégias terríveis de autocontrole elas te deixam estressado e portanto mais vulnerável à tentação e mais propenso à procrastinação portanto preste atenção em si mesmo e em suas reações ao estresse a que você recorre quando está se sentindo estressado ou ansioso é algo nocivo existe algo mais que você poderia fazer e que poderia trazer melhores resultados quais outras estratégias você poderia usar a autora dá algumas sugestões Ela diz que as estratégias mais eficazes para aliviar o estresse são se exercitar orar ler ouvir música passar tempo com os amigos ou familiares meditar e dedicar algum tempo a um hobby criativo oito você precisa dormir pesquisas provam que estar privado de sono é como estar levemente bêbado como você se sente quando tem uma noite sem dormir se você for como eu no dia seguinte se sente cansado sem foco e irritado sua mente parece nublada e até mesmo as tarefas mais triviais parecem difíceis infelizmente provável que você ceda a mais tentações e procrastine tarefas importantes também se você não tem dormido bem ou o suficiente é provável que sua força de vontade esteja muito baixa não é uma surpresa já que você precisa de foco e energia para cumprir suas tarefas e se não consegue dormir bem não tem foco nem energia você também Toma decisões piores e algumas delas certamente envolverão açúcar álcool e muita procrastinação mesmo que você não consiga dormir 8 horas ininterruptas todas as noites pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença por exemplo se você não conseguiu dormir cedo nem uma vez durante a semana tente dormir bem no fim de semana ou tente tirar sonecas curtas durante a sua pausa para o almoço mesmo que isso não seja o ideal para sua saúde ajudará parcialmente a reabastecer sua força de vontade nove você precisa se exercitar quando você enfrenta um desafio de força de vontade você o sente em seu corpo Pense no que acontece em seu corpo quando você sente o cheiro de sua comida favorita seu corpo reage tão fortemente que você fica como aqueles personagens de desenhos animados antigos que flutuam em direção à comida seguindo o cheiro a maioria das pessoas entende que disciplina e força de vontade são esforços da mente mas a ciência provou que seu corpo é tão importante quanto sua mente quando se trata de desenvolver um autocontrole eficiente às vezes sua mente está focada e você sabe o que deve fazer mas seu corpo é quem está treinando Você sabe sabe que deveria limpar a casa mas está com tanta preguiça agora e também tem aquela dor nas costas você sabe que tem bebido mais café do que é saudável mas está com tanto sono que precisa se sentir mais Alerta você sabe que não deve fumar mas quando você vê um colega saindo para fumar na hora do intervalo suas pernas quase se movem sozinhas para acompanhá-lo para combater suas tendências de procrastinação você precisa trabalhar tanto sua mente quanto seu corpo um corpo saudável será mais forte ajudará sua mente a resistir às tentações e a avançar em direção aos seus objetivos uma ótima ferramenta que vai ajudar a melhorar sua força de vontade é o exercício físico na verdade é quase um milagre um estudo realizado em Stanford provou que com uma única alteração fazer com que as pessoas sedentárias se exercitem a força de vontade delas melhorou em todos os aspectos de suas vidas não apenas funciona imediatamente tornando as pessoas mais dispostas a agir de acordo com seus objetivos mas também alivia o estresse e a depressão e torna seu cérebro mais eficiente mas se você luta para ter força de vontade para se exercitar Tenho boas notícias 5 minutos por dia são suficientes e qualquer coisa que faça seu corpo se mexer serve você não precisa de uma academia jardinagem uma volta na quadra passear com seu cachorro dançar sua música favorita Enquanto você estiver se movendo sua reserva de força de vontade vai aumentar se você puder encontrar uma maneira de se exercitar ao ar livre melhor ainda exercício e sono são as duas ferramentas mais importantes para ter mais força de vontade e ironicamente essas duas são as que você provavelmente acaba procrastinando se você está procrastinando para se exercitar ou ir para a cama cedo tente pensar nisso como um investimento que fornecerá pelo menos 1000% de retorno no futuro dito de outra forma exercitar-se meditar e tirar uma soneca por 10 minutos é como como dar uma nota de R 10 e receber de volta uma nota de 100 10 por você não consegue parar de pensar em elefantes a força de vontade faz um bom trabalho em controlar Nossas ações externas mas é inútil quando aplicada ao nosso mundo interior de pensamentos e sentimentos por exemplo nos minutos seguintes não pense em elefantes assim que você se concentrar nessa tarefa tudo o que você consegue pensar é em elefantes e isso é resultado do que os psicólogos chamam de rebote Irônico é a razão pela qual você não consegue parar de pensar em pão ou macarrão assim que corta os carboidratos da sua dieta quanto mais você tentar afastar um pensamento maior a probabilidade de ele voltar ainda mais forte Então qual é a solução aqui estão duas soluções um deixe seus pensamentos irem e virem livremente e eles vão parar de sequestrar sua mente se o cérebro consegue expressar um pensamento ou sentimento que estava tentando suprimir anteriormente ele para de ficar obsecado por ele você não precisa agir de acordo com seus pensamentos basta deixá-los vagar por sua mente e observá-los você fica presente assiste e os aceita como são sem rotular esse processo é chamado de surfar no impulso dois a maioria dos hábitos ou comportamentos são uma tentativa de satisfazer algum tipo de necessidade pode ser uma necessidade de se divertir reduzir o estresse ou obter aprovação pense no hábito que você está tentando abandonar e em vez de bani-lo Veja se consegue encontrar um comportamento alternativo que satisfaça a mesma necessidade por exemplo em vez de dizer a si mesmo que não vai se atrasar de novo talvez você deva começar a dizer a si mesmo que sempre chegará 5 minutos antes 11 você precisa pausar e planejar sempre que você tiver que tomar uma decisão importante relacionada da força de vontade digamos quando precisar resistir A um Cook comece focado em seu conflito interno não na ameaça externa há algo que você quer fazer comer o cookie Mas sabe que não deveria você sabe que deveria comer frutas em vez disso o conflito interno é a ameaça e a resposta mais útil é desacelerar para que você possa se concentrar o objetivo não é te paralisar mas te dar a liberdade e tempo para decidir isso é chamado de resposta de pausa e planejamento e é uma resposta natural do seu corpo uma maneira de ativá-lo é desacelerar a respiração para quatro a seis respirações por minuto são 10 a 15 segundos por respiração não é difícil com um pouco de prática e paciência isso ajuda a mudar o cérebro e o corpo de um estado de estresse para o modo de autocontrole alguns minutos dessa técnica farão você se sentir calmo no controle e capaz de lidar com o desafio 12 a força de vontade é contagiosa Será que o ganho de peso pode se espalhar de pessoa para pessoa da mesma forma que um vírus estudos mostram que se você tivesse uma irmã obesa teri um risco 67% maior de se tornar obeso também eles também Descobriram que quando um amigo se torna obeso o risco futuro de uma pessoa se tornar obesa aumenta em 171 por.