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[Música] Olá boa noite sejam todos muito bem-vindos à nossa Live diretamente da naturaltech a maior Feira de Produtos Naturais da América Latina que ocorre anualmente em São Paulo eu sou a Vanessa de Santis nutricionista do saice HUB da pura vida o núcleo de conteúdo científico da pura vida estou aqui com profissionais renomados para aprimorarmos o nosso conhecimento sobre saúde e Nutrição e um conjunto de lives que começaram hoje até o dia 18 de junho e fazem parte do nosso evento especial suplementar transforma se você ainda não se inscreveu se inscreve no link aqui ou no

que é code na sua tela e para nós iniciarmos nós vamos falar sobre nutrição esportiva a chave da performance e eu estou com uma convidada muito especial Andreia Naves um ícone da nutrição esportiva ela é atleta é diplomada pelo densut four functional medicine nos Estados Unidos membro do Instituto Brasileiro de nutrição funcional autora de três livros na área de nutrição Clínica e esportiva mãe atleta Boa noite Andreia é um grande prazer receber e muito obrigada por ter aceitado o nosso convite a Vanessa muito obrigada pelo convite obrigada é um prazer estar aqui com vocês falando

de um tema que eu sou apaixonada né que é nutrição esportiva numa feira maravilhosa como essa né no estande lindo que é por a vida montou aqui um estúdio super especial tô me sentindo aqui a estrela foi ótimo então tá sendo ótimo então muito obrigada Vanessa pelo convite pela disponibilidade de estar aqui comigo pra gente discutir um pouco sobre esse tema um tema bastante interessante né e para a gente começar eu queria te fazer uma pergunta porque assim quando falamos de atividade física o nosso desempenho pode ser afetado por alguns fatores no microbiota intestinal nos

Fale um pouquinho sobre isso então Vanessa acho que a gente precisa primeiro é contextualizar a questão da performance né Uma das coisas que eu escuto muito explico muito nas minhas aulas para os meus alunos pacientes é que performance física tá relacionado com algo que a gente vai melhorar a nossa capacidade física então assim as pessoas ficam às vezes muito achando que no centro esportiva emagrecer e ganhar massa muscular Esse é um só uma questão que envolve a nutrição esportiva que tá muito mais relacionada estética do que esportiva né porque na verdade emagrecer e perder ganhar

massa muscular e perder gordura é um fenômeno que pode estar relacionado com vários aspectos da vida uma pessoa obesa uma pessoa sedentária uma pessoa mais velha que consegue ganhar massa muscular que não está relacionado que não está só relacionado com performance esportiva mas a gente pensa em performance tão relacionado à capacidade de aumentar sua força a sua capacidade aeróbia então de conseguir correr longa distâncias por exemplo de fazer uma atividade longa duração ou ainda está relacionado a sua capacidade de exercer mais específicas como por exemplo tênis bitte tênis é o próprio CrossFit então isso está

relacionado com performance e quando a gente pensa nessa questão de melhora da nossa capacidade física isso tem muita relação com aquilo que a gente consome então assim as pessoas imaginam o que para fazer exercício muitas procuram o exercício por exemplo emagrecer Ah vou fazer em jejum né ou vou fazer o exercício fazer uma dieta low carb né quando na verdade quando a gente pensa em performance não tem como a gente pensar em restrição energética né se eu tô querendo melhorar minha capacidade física eu preciso ter um consumo calórico adequado para aquela atividade que eu faço

Então a primeira questão que a gente tem que pode prejudicar a nossa performance física é abaixo de gestão calórica que hoje Vanessa assim eu acabei de voltar do Colégio Americano de Medicina do esporte do congresso que aconteceu lá em Denver né semana há duas semanas atrás em uma das grandes discussões que se tem é justamente mas síndrome que nós chamamos déficit de consumo energético relacionado ao exercício Então as pessoas acabam querendo treinar muito fazendo grandes volumes de treino treinando muitas vezes por semana e não se atentam ao consumo energético deixam de consumir uma quantidade de

calorias adequada para manter a vida e para manter o exercício Então acho que o primeiro desequilíbrio que a gente encontra que afeta performance esportiva é abaixo de gestão de calorias então uma gestão calórica inadequado você gasta muita energia e come pouco energia então essa eu acho que a principal delas a segunda é abaixo de gestão de carboidratos né Eu sempre falo que a nutrição é o exercício é o rei e a nutrição é a rainha então não tem como você performar se você não treinar para começar né e não comer direito então assim a rainha

que a nutrição vai dar suporte para que o rei faça sua função né o teu treino funcione e o carboidrato Vanessa é o Reino de tudo isso não tem jeito né o carboidrato é o único substrato energético que a gente consegue produzir energia com oxigênio e sem oxigênio se eu precisar dar um pique ali aqui agora eu vou porque eu tenho carboidratos estocado tenho ATP que estocado Se eu precisar correr longas distâncias recentemente até teve a maratona né e tem muita gente que que entra nessa questão Acho que muita gente deve estar agindo a gente

tá pensando ué mas eu corro e porque eu preciso realmente de carboidrato porque acaba restringindo né gente e aí infelizmente também né Vanessa como a internet da voz a tudo existe uma apologia à restrição de carboidrato e exercício muita gente que fala isso que não há necessidade e isso a gente estuda lá na bioquímica na fisiologia o quanto é essencial né E aí qual o problema né lesão lesão atrás de lesão são aquelas pessoas que estão treinando embaixo já estão calórica sem carboidrato e começa a ter lesões recorrentes isso é muito prejudicial para a saúde

dela porque ela não consegue manter o exercício uma Constância que é o mais importante né então abaixo gestão de carboidrato é o segundo item mais importante que a gente tem que pensar porque de fato é o nutriente mais importante ali quando a gente pensa em fornecimento de energia tanto de curta duração quanto longa duração aí a gente tem aquilo que você falou que é muito importante que é o sono então sem dormir a gente não consegue performar porque o sono é responsável por nos restaurar né da prática atividade física nos restaurar o nosso gasto energético

diário seja com exercícios em exercício ter uma boa higiene do sono e ter uma qualidade de sono adequada é muito muito importante então o sono ali é essencial também e a questão da microbiota intestinal que você também colocou porque assim hoje a gente sabe também foi um dos temas muito discutidos na American College que a gente precisa cuidar do intestino para ter uma boa performance e o exercício impacta no meu intestino e não é no funcionamento intestinal a gente sabe que o exercício ele ajuda o intestino a produzir mais bactérias boas a gente tem uma

produção melhor de bactérias por exemplo uma bactéria é muito importante que a quermesse uma mão difícil mas é a irmã tem uma bactéria protetora do intestino e o exercício consegue potencializar a produção exercício pode esse lado positivo mas exercício pode gerar um desequilíbrio da função intestinal então ter consumo de alimentos e suplementos que modulam esse intestino é importante porque como a gente está praticando exercício a gente tem uma oferta de oxigênio maior para o músculo que está em exercício vai faltando oxigênio para o intestino E aí nesse sentido a gente começa a ter uma alteração

da permeabilidade intestinal que nós chamamos você tenha disbiose que alteração das bactérias depois da permeabilidade então dar modulação intestinal Para quem pratica exercício físico é muito importante para que a gente consiga garantir especialmente absorção de nutrientes a utilização adequada desses nutrientes a porta de absorção não adianta nada suplementar feito maluco né e não ter o intestino bom para receber esse suplementos né esses nutrientes para que eu consiga ofertar esse nutrientes para o músculo em exercício então esses pontos acho que assim Acho que a gente conseguiu né calorias carboidrato sono intestino usa adequado do suplementos que

é muito importante também saber qual os suplemento usar para Qual atividade física também Em que momento eu vou utilizar se eu vou usar pré treino se eu vou usar durante o treino se eu vou usar pós treino quando utilizar esse suplementos também é muito importante né a base alimentar que tem que ser assim rica em verduras legume a base nutricionista é isso que a gente sempre tem que levar em consideração né que a nossa alimentação né E aí tem esse q a mais né que são os suplementos que a gente deve incluir eu falo que

suplementos é a Cerejinha do bolo né então e também olha só tá casando tudo o quê que a gente discutiu lá na American College teve também uma mesa redonda muito legal Vanessa que assim food metrix super importante mas quando né então assim a matriz alimentar super importante mas será que é só a matriz alimentar hoje a gente tem indústrias no mercado empresas no mercado que nos oferece uma infinidade de produtos e suplementos que nos ajudam muitas vezes em situações aonde eu não consigo colocar o alimento por exemplo paciente vai viajar aí ele vai para uma

aonde ele não consegue comprar por exemplo a tapioca que ele come todo dia de manhã aquele tipo de carboidrato que eu preciso que ele consuma eu posso trabalhar com o carboidrato suplementado para imitar entre aspas né a tapioca que ele come não vai comer a tapioca Mas vai ter um carboidrato simples que vai me ajudar a colocar num pré-treino para que ele consiga performar que vai ter a mesma função no organismo então assim o alimento é a base sempre mas hoje a indústria nos oferece suplementos e produtos que facilitam o nosso trabalho na nutrição esportiva

então assim não dá pra gente Romantizar e achar que ai vai ser tudo limpo maravilhoso claro que hoje a indústria também nos oferece produtos em lei pô que é maravilhoso sem adoçante né muitas vezes sem adoçante produto sem sabor que ajuda muito a gente principalmente para não enjoar muitas vezes né produtos neutros produtos com uma biodisponibilidade de micronutrientes Super Interessante né então numa forma química que garante absorção intestinal então assim a gente ou Graças a Deus né a indústria evoluiu muito oferecendo pra nutrição esportiva muito boa qualidade diferente que a gente não tinha essa Gama

né de opções Então hoje quem busca uma performance né ela consegue complementar com o uso desse suplemento e até um ponto que você falou que eu gostaria de perguntar que deve ser a dúvida de muita gente quando você falou do carboidrato a gente sabe que tem diversos tipos de carboidrato né Qual é o tipo que a gente deve consumir por exemplo no pré-treino Porque isso é uma dúvida muito comum e acho que muita gente está assistindo a gente também deve pensar o que que eu devo comer antes de eu treinar para que isso ajude na

minha performance porque às vezes a pessoa tá ali ela vai competir ela quer melhorar que ele tem mas ela não sabe o que que ela tá fazendo errado e às vezes pode ser por exemplo que ela tá consumindo antes do treino é uma ótima pergunta essa Vanessa porque mais me pergunta ah que carboidrato que eu vou consumindo sempre que a gente pensar em pré-treino a primeira a gente tem que separar também né então assim pré-treino é tudo que você come nas 24 horas que antecedem o seu exercício então pensando em alimentação tudo que você come

24 horas para trás vai ser uma forma de vocês tocar energia no teu músculo para você treinar Então esse é o pratinho mas a gente tem o pré-treino imediato que é aquele que a gente consome de 30 a 40 minutos antes do exercício para que você tem up né uma energia para conseguir performar E aí a gente vai depender muito claro da modalidade esportiva do tempo e a duração do exercício né da pessoa que tá fazendo exercício então por exemplo se a gente pensar numa pessoa que tá buscando o exercício para a qualidade de vida

que quer performar que tá começando de repente a correr e tá começando a nadar que tá começando no crossfit né ou que vai começar Sei lá tá se preparando para começar de maratonas né começando um carboidrato de liberação um pouco mais lenta pode ser interessante Então por exemplo a palatinosa né é um carboidrato que poderia ser utilizado nesse pré-treino um paciente obeso o paciente diabético que tá começando a se inserir na atividade física Então esse carboidrato de liberação um pouco mais lenta esse carboidrato que vai sendo liberado devagarzinho ali no pré-treino e a hora que

ele começar a treinar eu vou ter carboidrato disponível na circulação é um carboidrato que aumenta oxidação de gordura no músculo então ele vai ajudar até essa flexibilidade metabólica na oxidação de substratos então para esse paciente que está buscando saúde ou peso diabético que às vezes não tem tempo de se alimentar de manhã para poder treinar ótimo super bem bem-vinda mas a gente pensar em performance e pensar naquele paciente que precisa de carboidrato rápido que vai ali correr vai fazer um treino de uma hora vai fazer um treino de tiro vai fazer um treino de CrossFit

intenso esse tipo de carboidratos Federação rápida então assim hoje a gente tem no mercado mautos destino a gente tem no mercado as combinações de glicose com frutose Então tem que ser um carboidrato de liberação mais rápida né ele pode vir combinado por exemplo com uma Cafeína que é muito interessante que tem esse poder que a gente e é um dos mais estudados né E que tá esse essa estímulos rápida né essa atenção que a gente tem é que é muito legal mas também é importante a gente dizer Vanessa que nem todo mundo se dá bem

com a cafeína Então existe uma questão da individualidade que a gente tem que levar em consideração não é todo mundo que pode tomar café ainda para treino não é para todo mundo que cafeína funciona para treino porque existem pessoas que são metabolizadoras lentas de cafina Então ela ao invés de deixar ela ativa para o exercício com foco com atenção deixa ela mais ansiosa deixa ela contar quicardia aí para essa pessoa que a filha não é interessante porque ela é uma pra essa pessoa é uma produto de liberação lenta mas esse cara voltando só por carboidrato

né esse carboidrato de liberação lenta que tá desculpado né que tem que ser consumido de 30 a 40 minutos antes vai ajudar dá energia imediata o gelzinho de carboidrato por exemplo seria super legal as opções muitas opções e hoje a gente tem pessoas com cafeína sem cafeína com sorte sem sorte enfim e aí depois do pré-treino a gente tem que pensar no carboidrato durante o treino carboidrato durante o treino especialmente naquelas atividades de longa duração aquele atleta que vai ficar mais de uma hora performando que vai ficar mais de uma hora treinando que vai precisar

de uma ou que já tá numa competição né hoje a gente vai ter maratona e vai ter agora você tentar três do Rio de Janeiro que é o meio era meio do Rio de Janeiro então ele vai ficar ali pelo menos quatro cinco anos né performando então eu preciso um carboidrato ali pelo menos a cada 20 minutos e hoje Vanessa tem muito estudo científico nesse sentido de melhorar a capacidade de absorção intestinal desse carboidrato porque o ideal é que a gente use pelo menos 60 g de carboidrato por hora mas nem todo mundo consegue não

consegue é isso que eu ia falar porque é uma dose e assim até uma coisa que eu acho importante a gente ressaltar quem vai competir que tem que utilizar antes testar Antes desse suplemento né e isso é essencial porque tem muita gente que não faz esse teste e acaba passando mal não gente tudo assim eu sempre falo assim você não treina corrida você não vai competir natação se você treina a corrida a nutrição se você faz o que você faz o treino você faz a competição não vai me inventar de fazer nada na competição o

que você não faz no treino né então isso é muito muito importante mesmo Vanessa Bem lembrado que é o treinar a nutrição da competição eu preciso então a pessoa fala assim ai André que que eu faço a competição você faz um treino não dá para mudar agora e aí esse carboidrato durante o exercício ele precisa ser testado porque senão se você coloca uma quantidade de carboidrato muito alta durante exercício vai dar uma dica Ai desculpa gente aí parar para banheiro péssima mesmo a pessoa não vomita é uma coisa né não dá certo não precisa treinar

então assim se a 60 G por hora eu tenho atleta hoje Vanessa triatleta que consome 110 gramas de carboidrato por hora não consigo nem pensar no que esse homem é treinado quanto esse intestino é capaz de absorver esse carboid o quanto a absorção dele realmente funciona assim de forma eficaz né ficar sem causar nenhum desconforto Então tudo isso é treinável né então carboidrato antes o carboidrato depois carboidrato antes durante e depois por quê você treinou você mandou embora o estoque de carboidrato que você tinha no músculo que a gente toca na forma de glicogênio mandou

embora pro seu repor como que repõe com carboidrato e rápido tem que consumir logo depois exercício mas tudo isso está falando é especialmente para que elas modalidades esportivas de longa duração né então isso às vezes e principalmente se esse pacientes existem dois treinos no dia como um triatleta às vezes vai nadar de manhã e correr à tarde ou correr de manhã e na da tarde enfim vai ter dois períodos de treino eu preciso pensar muita atenção nessa reposição de carboidrato imediato tá então acho que é legal a gente também dizer que existem vários níveis de

atleta perguntando uma pessoa que tá começando ali a treinar e ela fala assim eu quero melhorar a minha performance então por exemplo sei lá corria 5 km quero passar para seis ou melhorar apenas o tempo se a gente for pensar tanto em suplementação quanto à alimentação O que que a gente poderia orientar para essa pessoa entendeu de carboidrato a alimentação acho que a primeira coisa ajustar energética pensar no espaçamento proteico então ele precisa comer proteína pelo menos de 4 a 5 refeições por dia para ajudar na síntese proteica de recuperação desse músculo que está em

exercício então precisa consumir pelo menos quatro assim porque a proteína está falando do carboidrato né mas a proteína é muito importante para recuperação muscular então quatro a cinco efeitos proteicas era uma outra pergunta que eu ia fazer porque esse e eu falo assim que esse conjunto carboidrato proteína na performance a gente não pode brincar é porque assim muita gente pensa né quando a gente pensa nutrições esportiva o que eu preciso é da proteína porque meu objetivo é ganhar massa muscular lógico ganha de massa muscular gente é importante ganhar músculo só com proteína músculo então só

que aí muita gente não pensa num carboidrato como ele é essencial para as nossas células né E se não tiver ali energia como que eu vou ganhar vou ganhar músculo então pensando na alimentação calorias proteína fracionada a gestão de carboidrato adequada Então se a gente pensa numa pessoa que tá começando sei lá pratica uma duas horas de exercício por dia a gente vai consumir pelo menos de quatro a cinco gramas de carboidrato por quilo de peso tá aí a gente ajustou carboidrato proteína claro vai ajustar a ingestão de fitoquímicos vitaminas minerais de fibra da dieta

vai organizar tudo isso aí vai treinar vai vai suprimentar né primeiro eu vou fazer uma análise de sinais e sintomas esse paciente para ver se ele não tem nenhum sinal de sintomas de deficiência nutricional então por exemplo ah dorme mal então eu posso passar alguma coisa que Ajuste o sono dele ou paciente que tem cãibras recorrentes ou um paciente tem um desconforto intestinal ou um paciente que tem as unhas que quebra fácil o cabelo que cai ou é muito constipado então eu vou para o sinais e sintomas e faço o ajuste pela alimentação e você

não conseguir pela alimentação pela suplementação basicamente quando uma pessoa está começando né um suplemento que eu entro com certeza é ômega 3 porque o ômega 3 a gente não consegue ingerir tudo pela dieta porque a única fonte que a gente tem ao peixe né de ômega 3 animal é o peixe nem todo mundo come peixe todo dia e ômega 3 antes inflamatório vai ajudar na intestinal o ômega 3 ajuda na síntese proteica muscular ajudando o processo de reparação do músculo a performance cognitiva então assim se o paciente tem um dinheiro é o que ele vai

comprar ômega 3 né ômega 3 então é um instrumento que de fato eu entro já logo de cara né E aí fiz análise sintomas vão avaliar o que ele precisa E aí vou fazer o nutrien time que a gente chama que é o suplemento pro exercício e não tem como fazer no treme se não pensar carboidrato então o carboidrato antes do exercício dependendo da duração vou colocar durante e vou colocar depois aí eu vou escolher no mercado algum carboidrato e posso escolher algum recursogênico para melhorar a performance como cafeína posso escolher de repente uma metanina

posso de repente escolher uma creatina que é super interessante também pensando em recuperação musculares e proteica para anabolismo então eu vou escolher gente vai fazer sentido para esse paciente né não existe muito receita de bolo né tem o paciente sempre individualizado né Sempre eu acho que é importante uma coisa que você falar até no início da nossa conversa sobre essa questão de lesão né porque o que que a gente tem que lembrar o exercício eles geram um processo inflamatório por isso que a gente sempre fala né tem que fazer cronicamente para que isso se torne

mais controlado né e por isso como você disse alimentação e nutrientes que se tenham esse poder antioxidante anti-inflamatórios são essenciais né então como ômega 3 e aquilo que a gente fala que não é receita de bolo mas que a gente sempre preza né frutas verduras legumes porque tem os polifenóis enfim que tem ação anti-inflamatória né a gente não pode esquecer e ele está falando uma coisa super legal falando isso aqui assim né o exercício causa um estado pro inflamatório que se não modulado exatamente como você colocou pela alimentação vai gerar quadros de lesões recorrentes e

tem uma outra coisa que a gente precisa dar de suporte que é o sistema imunológico que tem relação com esse suporte para inflamação né então se a gente coloca ali nutrientes de suporte imunológico vitamina D né a própria coenzima q10 que é antioxidante vai dar suporte imunológico também o própolis que eu sou muito fã de própolis ele assiste cisteína Inclusive a minha aula natural hoje é sobrancelha então assim suporte antioxidante anti-inflamatório que às vezes pontualmente faz sentido na estratégia nutricional daquele paciente então às vezes ele tá no volume de treino super alto vai competir tá

muito próximo de competir não tá aí no estado de stress ansiedade talvez não vai conseguir comer tudo pela alimentação faz sentido entrar com uma vitamina C como a vitamina uma vitamina e uma vitamina D Então faz sentido a gente entrar de repente com algumas estratégias pontualmente para acelerar esse processo de recuperação do sistema imunológico que está relacionado com esse processo inflamatório para exercício então assim o suporte imunológico no esporte também é algo muito importante porque é muito comum especialmente atleta de longa duração a gente vê eles gripado de forma recorrente muito principalmente pós competição né

porque tem aquela janela né janelas oportunidade e aí a gente por exemplo agora a gente está numa fase em São Paulo né de muita frio né que assim você sai semana passada 27 graus essa semana 15 né então assim imagina o atleta que treinar então assim é Muita exposição a frio a calor exposição a vírus séries que nessa época do ano tem mais vírus bactérias circulando que vai comprometer as terminológica E aí seria fica gripado fica doente fica resfriado é dias de treino que ele perde sim perdeu o dia de treino perdeu adaptação de exercício

perdeu o efeito crônico do exercício e aí ele muitas vezes perde tudo que Ele alcançou né então por isso que é o cuidado só que uma coisa que eu acho que é importante a gente não esquecer gente é que assim gente tá se dando aqui muitos suplemento mas não quer dizer que eu vou usar tudo de uma vez tudo no mesmo momento né então a gente tem que tomar um pouquinho de cuidado e aí o que eu queria te perguntar que eu acho que também deve ser uma dúvida muito comum as pessoas têm dúvida em

relação ao carboidrato mas em relação à proteína também porque a gente sabe assim que a suplementação mais comum é pelo Whey Protein só que a gente tem diversos tipos né isolado hidrolisado concentrado Fala um pouquinho pra gente sobre essas diferenças e Qual a indicação de cada um Ô Vanessa essa é uma discussão grande né de proteína e acabou de sair um paper que fala exatamente sobre isso assim não importa a quantidade não importa o tipo de proteína o que importa é a quantidade ao final do problema é que as pessoas não comem a quantidade adequada

e ficam preocupadas ai Qual a proteína vou tomar Qual a proteína vou usar que aquela não adianta tomar uma proteína Premium x y z maravilhosa caro que você comprou no pós treino se o resto do seu dia é uma porcaria e proteína se você não consegue comer proteína de forma adequada durante o dia então hoje mais importante é o quanto de proteína Você consome no dia e Inclusive a recomendação do RDA que a gente tem quer dizer 0.8 gramas por quilo de peso já tá revista que é para evita dentário né mesmo para indivíduos sedentários

que não praticam nenhuma atividade física a recomendação já passou de 08 para 1.2 Então hoje mesmo que você não faça nada na sua vida o consumo de proteína deveria ser de 1.2 g de proteína para aquilo de peso Então você já tem que comer um pouco mais principalmente para prevenir a perda de massa muscular que acontece com o processo de envelhecimento que a sarcopenia associada ao processo de envelhecimento e isso é o que mais tem hoje em dia né acaba muito alta e o que mais vai levar as doenças crônicas depois o processo de envelhecimento

porque todo mundo aí ficou velho tem que ficar diabético hipertenso obeso não você não precisa ficar tudo isso quando envelhece né então cuidar da massa muscular ao longo da vida é muito importante e a gente consegue preservar a massa muscular com esse consumo de proteína um pouquinho mais alto de um ponto dois isso sedentário mas do sombra de dúvida você faz é músculo fazendo exercício então o exercício físico associado ao consumo proteico é muito melhor e muito mais importante então o consumo o exercício físico resistido existe força associado ao consumo proteico maior é legal é

quanto de proteína ou um ponto seis até dois ponto dois gramas de proteína por quilo de peso que não é uma dieta hiperproteica Gente ninguém aqui tá defendendo você comer proteína feito louco não 1.6 a 2.2 G é gramas por quilo de peso por dia é o suficiente para gerar resposta adaptativas exercício de força o exercício resistido tá é outra coisa muito importante não adianta você consumir proteína feito louco numa única refeição você precisa espassar a proteína ao longo do dia isso que eu ia falar porque se a gente come muito né em uma refeição

não é utilizado né não tem a capacidade de utilizar para primeiro que assim a proteína a digestão começa no estômago porque a gente não tem não consegue começar a digestão de proteína na boca porque a gente não tem enzimas para isso então essa proteína ela é assimilada no estômago no estômago ela entra em contato com ácido clorídrico que estimula a produção de pepino e a pepsina é responsável por quebrar essa proteína e repetir os pequenininhos que vão lá aí o pâncreas começa a liberar um monte de enzimas para começar a quebrar esse peptídeos e aminoácidos

e disponibilizar para circulação para o músculo captar Então são esses aminoácidos que são captados pelo músculo se você coloca muita proteína esse examinação ao invés de pra via de síntese vai para via de oxidação você começa a ter um xixi bastante rico em proteína por isso que o espaçamento bem importante então você tem que comer proteína pelo menos quatro a cinco refeições de proteína por dia quanto você vai pegar o total do seu dia e dividir igual ao longo do dia é por isso que eu falo às vezes o menos é mais né Tem gente

colocar um monte por exemplo tem pessoas que não conseguem fazer uma refeição Logo no início tudo bem do dia mas então de vida de forma igualitária ao longo do seu dia né então vamos supor que eu estou necessidade de proteína seja 100 g de proteína por dia fez a continha lá pro teu peso deu 100 g de proteína por dia você vai tomar comer cinco porções de proteína de 20 G que 20 G 100 g de carne tem 30 g de proteína Estamos precisando de carne vai comer 60 g de carne para ter 20 G

é uma dose de Way tem 20 gramas uma dose de proteína vegana tem 20 G uma dose de colágeno vai ter 16 G você vai completar um pouquinho mais coloca uma dose um pouquinho mais então não importa o tipo de proteína você pode consumir se você quiser suplementar você pode fazer um lanche porque assim também deixa eu explicar isso né porque assim a gente consegue comer proteína pela e colocar proteína mais experimentada não vai adiantar nada essa proteína é suplementada que a gente usa é para ajustar a proteína do dia porque por exemplo eu falo

que o Whey Protein É uma opção fácil da gente carregar né então às vezes eu tenho uma dificuldade de consumir a proteína por exemplo num lanche da tarde então eu posso tomar uma dose do Whey então é uma maneira de você conseguir ao final do dia né então assim se você consegue comer proteína o que que é fácil almoço jantar você garante a tua proteína ali café da manhã às vezes é um pouquinho mais difícil porque por exemplo atingir 20 g de proteína teria que colocar três ovos talvez eu não queira aumentar tanto o consumo

de gordura Talvez a pessoa não gosta de comer frango ou atum de manhã o queijo vou ter que colocar muito porque é um pedacinho de criança tem 5 gramas de proteína iogurte vai ter que escolher um iogurte proteica que me dá pelo menos 20 gramas de proteína Aí talvez não sei que com dois tipos de proteína seja legal E aí você faz um shake no café da manhã e aí os lanches de intermediários como você colocou porque é mais difícil por exemplo tá aqui hoje na feira que a hora que eu vou comer proteína vou

parar e comer um não tem como então eu vou tomar uma dose de proteína que é mais fácil estou no meu tô no consultório tô no meu trabalho no escritório é difícil comer proteína então ajuste como a suplementação então eu falo assim proteína embalada né os suplemento de proteína não é suplemento ele ajuda a ele suplemento porque ele tá na indústria mas ele ajuda na ingestão proteica do dia então e tanto faz o que você vai consumir O importante que a gente perfaça o total de proteínas diária então eu posso num dia tomar no lanche

da manhã para ter navegando no outro dia eu escolho uma proteína de Way no outro dia eu escolho uma proteína de colagem Pronto agora o que é muito importante é que todas as refeições a gente tenha pelo menos três gramas de leucina e tenha todas as nossas essenciais Então hoje por exemplo as proteínas veganas ela já estão ajustadas para que numa dose de proteína a gente tenha três problemas de leucina e tem uns 10 aminoácias essenciais porque combina então por exemplo as combinações de ervilha com arroz por exemplo ervilha arroz não são proteínas não são

proteínas completas né a gente tem ali o que falta nenhuma tem na outra então a gente combina ervilha com arroz para ter todos os aminoácias essenciais então se você pegar uma proteína vegana que tem arroz ervilha hoje se coloca Semente de abóbora também então você combina as proteínas para que você tenha todos aminoácias essenciais e tenha três gramas de leucina que é o importante em cada refeição é essencial para quem quer ganhar massa muscular então se você quer ganhar tem que incluir não limitante Então você olha lá no rótulo do produto que você vai escolher

quanto tem de proteína assim ó 20 G quanto tem de leucina na dose três gramas ou não na verdade não é 3 G né É de um é de 800 MG não dá para um para um grama até 3 G Então tem que ter na dose de um a três gramas de leucina tá aí você olha lá tem de um a três gramas Ó tipo então é um produto que eu posso consumir tem todas as nossas redes sociais hoje as empresas inclusive colocaram assim todas já vem na embalagem né e eu queria até te perguntar

isso que também dúvida que muitas pessoas têm e normalmente me perguntam em relação ao colágeno se a gente leva em consideração esse colágeno até que ponto ele é importante ou não para performance diferenciar os colágenos porque isso que eu ia pedir também para você falar os dois tipos de colagens a gente tem três né Cada dia mais né avançado é porque assim na verdade a gente tem o colágeno hidrolisado ponto é a proteína de colágeno que foi extraído geralmente o externo do Frango né uma proteína animal Então quem é vegano não gosta de comer colágeno

Então você extrai o colágeno do animal Então você tem lá proteína inteira ela passa por um processo de hidrolização de quebra né então você tem o colágeno hidrolisado isso é uma coisa é como é como se fosse uma proteína de Whey Extra pra ser utilizado E aí a gente também tem vários tipos né Tem isolado concentrado e hidrolisado Então a gente tem os três tipos de Way lá o hidrolisado que é quebradinho O exolado que é só Way puro e concentrado que tem carboidrato junto pronto aí a mesma coisa você tem no colágeno Você tem

o colágeno hidrolisado porque o colágeno quebradinho bonitinho aí indústria fez criou aí a gente tem o colar antes falar da indústria a gente que esse é o colágeno tipo um chocolate tipo 1 quebradinho bonitinho aí a gente tem coragem tipo 2 que é um colágeno específico para as articulações porque ele é ele é absorvido intacto ele vai direto para as articulações exercer um efeito anti-inflamatório e é um colágeno menorzinho não é um colágeno grande como colágeno tipo 1 que é o que faz a maior parte das nossas estruturas são na verdade gente 50% do nosso

corpo é proteína tá dividido em quatro tipos de proteína actina miosina colágeno e mais ai hemoglobina né dos 50% de proteína que a gente tem no corpo fica colágeno então assim colágeno a gente tem um momento que a gente precisa tomar né não tem como então o colágeno Tipo dois está nas articulações principalmente com esse efeito anti-inflamatório aí a indústria foi e criou os peptídeos bioativos de colágeno que é diferente porque eles são de uma eles passam eles pegam esse colágeno hidrolisados tipo 1 e eles passam por um processo enzimático para um peptídeo diferente com

uma estrutura química diferente aí você tem um peptídeo com uma estrutura química por exemplo específico para pele que é o verisol né então verisol é peptídeo de colágeno específico para pele aí você tem um outro tipo de colágeno por exemplo que é o body balance que é um peptídeo específico para a saúde muscular aí você tem um outro que eu tenho dor forte para ter dois ligamentos fortes então a indústria foi criando patentes para esse peptídeos bioativos de colágeno específico para algumas coisas do nosso organismo O que é mais vendido hoje o mais conhecido É

com certeza ouvir sol que é o colágeno específico para pele Porque fizeram principalmente a mulherada né sempre falar e eu preciso tomar o colágeno mas muitas vezes chega tomando colágeno hidrolisado muitas vezes que nem é só para pele né e não tomam verisol e hoje a gente tem um body básico saúde muscular então assim quando a gente pensa em colágeno tem que tomar muito cuidado porque às vezes o paciente fala assim ah tô tomando Tipo dois achando que é pra pele que é E eu tô achando que é articulação né ou compra o colágeno tipo

um hidrolisado de uma boa fonte numa boa marca que de repente ele tem uma mistureba de coisas que não é colágeno mas pensando nessa questão até da performance quando a gente fala do colágeno tipo 2 para articulação não seria essencial a gente diria até para evitar essa questão de lesão porque a gente sabe que tem né A partir do momento que eu falo né sempre com o passar da idade não tem como a gente em algum momento vai ter que suplementar Mas se a gente começar já evitar esse desgaste esse processo inflamatório não seria uma

boa opção a gente encosto horrores Vanessa porque assim e hoje também na indústria trouxe pra gente combinações muito legais de Colágeno com ácido com ácido hialurônico emitiu sulfanome Nossa são duas substâncias que atuam diretamente nessa forma na cartilagem do articulação e também com o efeito anti-inflamatório de hidratação dessa articulação aumentando a quantidade de líquido só na Vial então assim hoje a gente tem estudos muito interessantes com atos hialurônico tipo 2 para prevenção de lesões e para tratamento de lesões artigos por exemplo com artrite reumatóide gente que são doenças inflamatórias né Tem uma eficácia maravilhosa assim

né então pensando em exercício esporte eu uso principalmente naquele paciente Que tem frequência de treino né que tem ali volume de treino muito grande que tem um desgaste muito grande articulação pelo excesso do exercício físico mesmo né então eu gosto de utilizar aquela pessoa que tem o excesso de peso e tem esse desgaste também né que aí ele tá começando esse treino até mesmo tá melhorando visando a melhora da performance é uma ótima opção né Não Tenha Dúvida E aí agora vamos falar de um suplemento que todo mundo acha que consome e pensa assim nossa

Será que eu devo consumir ou não a criatina a famosa creatina né assim tem saído muito estudo dos benefícios da creatina que são inúmeros né Não só nessa questão do esporte mas na questão cognitiva então tem muita muitos estudos que mostram realmente da eficaz e até assim que não somente as pessoas que fazem atividade física deveriam tomar creatina mas quando a gente fala da creatina na performance Qual que é o objetivo dela quando que você utiliza então creatina primeiro que ela é um suplemento de uso crônico né então a gente precisa tomar alguns dias para

ter benefício dela tá ela é estocada no corpo a gente produz creatina no corpo através do aminoácidos que produzem criativo quando a gente come proteína a gente vai aumentar o nosso toque de creatina Só que os estudos mostraram que quando você aumenta o estoque de creatina pela suplementação e não só pelo consumo proteico você melhora performance esportiva foi daí que começou a pensar na suplementação de creatina que você melhora o teu estoque de fosfoclina no músculo e faça o creatina é um composto de Alta Energia que aumenta recentes da produção de energia pelo músculo Então

você consegue ter mais energia para treinar para performar aumentando o teu estoque de falso creatina a partir da suplementação de creatina independente do consumo de proteína isso é bem importante então essa sim a gente colocar mais mesmo que a gente sintetizendo a mente Então faz sentido você colocar essa creatina ali e aí o que que é melhorar a performance vai ficar mais rápido deve melhorar sua capacidade de força é aumentar assim se proteica para o anabolismo Tô aumentando a sua massa muscular então tem muitos estudos com creatina fala assim Nossa eu comecei a tomar creatina

depois de um tempo Nossa eu tô é mais forte né o peso tá até leve né eu consegui aumentar a carga e a gente vê realmente né eficaz junto com a cafeína dos Suplementos mais estudados para performance esportiva então não se tem dúvidas de que experimentar a creatina melhora performance esportiva e que melhora o aumento de massa muscular então isso leva um momento que nós estamos muscular E aí falando dessa questão cafeína e creatina juntos não o pessoal tem essa loucura de que pode competir uma com a outra não tem não tem nenhuma vivência científica

Vanessa de que combinar as duas poderiam uma inibir a ação da outra não tem até porque tem tanto suplemento hoje que tem justamente os dois juntos e aí assim outras questões que fala assim né Acho que você escuta isso mais frequentemente até do que eu ah eu não tomo creatina porque vai afetar minha função renal ou eu não tomo creatina porque eu vou inchar fale um pouco para gente sobre isso que eu acho que isso é essencial a gente a gente não pode deixar de falar é creatina não causa dano renal já fizeram isso tudo

até com doses assim volumétricas de creatina pessoa tomando 100 gramas então 100 gramas de creatina por dia não piorou a função renal porque função renal a gente não avalia com creatinina que é a forma como a gente discreta creatina então quando a gente toma creatina a nossa naturalmente a nossa creatinina vai aumentar porque porque a forma como a creatina vai ser excretada o que mantém o que o padrão ouro pra gente avaliar a função renal é são outros exames né então transmitidina citatina C que são marcadores de dano renal agora se o paciente é importante

dizer também assim creatina não causa dano renal mas se o paciente já tem uma predisposição genética para dar no renal não vou dar creatina né porque eu não vou exigir mais do rim da pessoa se ela já tem um problema renal não tem problema renal não tem porque eu tô experimentando creatina mas o consumo crónico de creatina não causa dano renal está super comprovado tá agora a creatina aumenta o conteúdo de água intracelular dentro do músculo esquelético e Que bom que ela faz isso porque é justamente por isso que ela estimula assim te proteica tanto

para reparação do músculo quanto para o aumento de massa muscular esse conteúdo de água intramuscular não tem nada a ver com o conteúdo de água intersticial que a gente fala né que esse edema que muitas vezes o paciente sente num atpm por exemplo a mulher na TPM ou nessa mulher que tá desidratada que tem consumo baixo de água ou que tem um desequilíbrio hormonal que causou né aquele aumento de algo intersticial não tem intersticial entra as células né não tem nada a ver com esse alteração hormonal muitas vezes que causa essa retenção de água maior

então a creatina não aumenta mais que comprovar tem um estudo na verdade que mostra que a creatina Aumentou a retenção de água em homens não é nem mulher né então agora sim peso de balança ela lógico José aumentou com tudo de água no músculo aumenta o peso de balança né então e as pessoas confundem peso de balança com gordura é gente quando a gente está treinando coloquei a creatina melhorei minha performance ganhei peso carboidrato aumento pesado gente vai aumentar o peso de balanço vai aumentar uma coisa que a gente precisa desmistificar na nutrição esportiva eu

faço uma avaliação no consultório eu faço avaliação de ultrassom que eu consigo avaliar mostrar paciente ao músculo dele ou avalie o texto de pouso e aí eu consigo mostrar paciente Olha só o teu peso de balança não foi de gordura o teu peso de balança foi porque você aumentou o consumo de carboidrato também glicogênio aumento tá tomando creatina aumentou o conteúdo de água no músculo e isso é muito legal pra performance né então esqueçam o peso né na performance e gente creatina então aumenta só para a gente não esquecer dentro da célula não tem nada

a ver com edema quando a gente vê incha nada disso E aí assim falando da hidratação que eu acho que é uma coisa que a gente não pode esquecer na performance porque tem gente que perde né Essa performance porque não toma água em quantidade adequada não consome os eletrólitos que são essenciais quando a gente fala da hidratação qual que seria a recomendação mínima por exemplo que a gente falaria de hidratação de água e quais eletróteles são essenciais assim Vanessa não é a primeira coisa que a gente fala que para começar o exercício tem que estar

hidratado muitas pessoas começam o exercício desidratada Isso é muito ruim especialmente se você tiver fazendo exercício Outdoor aonde ela vai ter uma troca de calor com o ambiente onde ela vai é suar mais vai perder mais água pelo suor eletrólito pelo suor então precisa começar a hidratado quantidade de água recomendação do Colégio Americano de medicinal de esporte é de 30 ml por quilo de peso mas não dá para ficar amarrado nisso também tá porque a gente sabe hoje que isso é muito individual tem pessoas que bebe menos água okay e tem pessoas que bebem mais

água e ok também então não existe uma recomendação fechada existe uma individualização que a gente tem que avaliar de paciente para o paciente o importante é que ele comece tratado como é que avaliação esse também questão inclusive foi o prêmio é no início do congresso do American College tem um prêmio que é um prêmio de uma instituição que é um prêmio do melhor trabalho que é publicado e o trabalho que ganhou foi um trabalho que tá tentando encontrar um diagrama um modelo é um modelo metodologia para valer a hidratação que é peso corporal perdido durante

o exercício A análise da urina então a cor dessa urina Então se ela tá mais cara mais escura e a sensação de sede Então são três parâmetros importantes para trabalhar a hidratação tá com sede urina escura e o peso Perdeu muito peso durante o exercício está desidratado então ou tá um peso abaixo do que é esperado para iniciar o exercício tá desidratado então ele tá tentando validar esse modelo sabe mas são parâmetros muito interessantes pra gente avaliação então a cor da urina a sensação de sede né a gente tem outras maneiras até mais rebuscados vamos

dizer assim a densidade aos moralidade da urina a densidade da urina então de uma maneira que avaliar esses três parâmetros que a gente consegue olhar facilmente então começar a hidratado é importante aí comecei o exercício preciso pensar hidratação hoje a recomendação é até duas horas de exercício você pode consumir água Conforme você sente sede durante o exercício Então você consegue consumindo ali sentiu sede vai tomando só que tem que tomar um pouco de cuidado porque o consumo excessivo de água durante o exercício pode levar um fenômeno que nós chamamos de hiponatremia de luz dilucional o

que que é isso quer dizer redução de sódio no sangue por conta da hemodiluição Então você consumiu muita água não repôs o sódio e esse sódio no sangue reduz a redução de sódio no sangue é um parâmetro que pode levar Inclusive a morte né então assim tem que tomar um pouquinho de cuidado com isso então por mais que o consumo de água pode ser é de libido que a gente chama né à vontade a gente só recomenda isso até duas horas de exercício que a gente sabe que não vai casar nenhum prejuízo no sódio acima

disso é importante a gente pensa e principalmente se for feito exercício só te dorme no calor é importante a gente fazer a programação da hidratação então fazer junto ao atleta treinar com ele de quanto em quanto tempo ele vai consumir água geralmente a gente associa o consumo de água com consumo de carboidrato para ajudar Nessa entrada inclusive do carboidrato dentro da célula e a gente associa o consumo de sódio a recomendação ali do Colégio Americano também é de aproximadamente 300 mg de sódio por hora tá mas isso também é muito individual porque não dá para

ficar colocando 300 gramas toda hora né Vai depender da duração né o quanto isso vai impactar na performance Ah tá frio para que que eu vou colocar sódio não vai perder tanto sódio assim né no suor Então tem que avaliar vários contextos tá na onde esse exercício está sendo realizado mas a ingestão de sódio durante o exercício é importante especialmente pra esportes que vão durar mais que duas três quatro cinco horas e eu preciso repor esse sódio porque senão ia ficar só tomando água vai perder sódio pela pelo suor né e muitas vezes pela urina

também porque por exemplo não teatro não na própria roupa né então vai perder muito sódio e vai entrar numa hiponatremia dilucional Então eu preciso pensar nessa história durante também né E aí a hidratação pós exercício porque a hidratação ajuda na recuperação muscular e eu tenho que repor pelo menos de 1.5% perdido Então eu tenho que repor de água então eu preciso colocar essa água após exercício para você perder 2 kg eu preciso pelo menos repor esses 2 kg de água que eu perdi 2 kg que eu perdi né porque pode ser através de água durante

exercício físico então água é a mesma coisa que carboidrato antes durante depois e durante o dia né gente não adianta e a hidratação a hidratação diária e a hidratação ela pode vir acompanhada também por exemplo dos repositores que a gente tem com carboidrato eletrólito já então a gente tem vários suplementos no mercado que já coloca água carboidrato Lógico né carboidrato diluído na água com eletrólito isso é uma possibilidade super prática super fácil a gente colocando mas a água que ele vai tomando pura é só praticidade né que suplemento e pra gente finalizar esse papo super

Eu gosto bastante e a gente vê como a nutrição ajuda muito na performance né então é o que eu falo assim essa junção nutrição suplementação e qualidade de vida é essencial esses hábitos né de vida mas aí a gente pensando nisso assim o seu o seu atleta lá ele tá cuidando da qualidade de vida do Sono intestino uma alimentação tá adequada se você falar assim de suplementos Quais que assim se fosse para você deixar uma mensagem ah normalmente eu indicaria esse suplementos que eu acho que seriam essenciais de certa forma lembrando só gente que suplemento

não é tudo junto é né Aline individualizado tá E vamos parar em esportes de repente mais jogos coletivos por exemplo bitte tênis CrossFit Vamos pensar esportes diferentes assim tá vamos pegar os enduras e corrida teatro ciclismo para esse pacientes Não tem como a gente não trabalhar com Vita ômega 3 carboidrato em gel carboidrato líquido proteína né a gente vai trabalhar principalmente com esses suplementos que dê suporte articular também porque o dano excêntrico da corrida por exemplo é muito grandes pode levar lesões de tendão de articulação de pés joelho quadril é muito comum a gente vê

isso também né então esse suplemento assim seriam eu trabalharia principalmente tá e cafeína porque para enduras Cafeína é fundamental também tá então eu falei carboidrato proteína ômega 3 vitamina D com suporte articular cafeína e até colocariam magnésio ali dependendo da dieta do paciente tá dependendo de como se ele consome na magnésio eu colocaria por um atleta de bitte tênis CrossFit um atleta de academia que quer fazer mais muscular é ou até aqueles que performam né porque a gente hoje tem pessoas que performance performance no ambiente de tênis eu usaria Com certeza creatina bom carboidrato proteína

básico esqueçam essa essa mensagem aí né carboidrato e proteína não podem faltar a diferença é que pro indústria com gel e trabalharia com carboidratos diluídos também líquidos né bom aqui eu trabalharia carboidrato proteína trabalharia com creatina betalanina que eu gosto bastante né suporte imunológico algum tipo de esporte imunológico também vitamina D avaliar o estado e vitamina D para recuperação muscular o ômega 3 também trabalharia aqui trabalhadeira de repente com um instrumento que me oferecesse Nitrato uma beterraba concentrada algum poliffenal concentrado trabalharia aqui também que mais e o suporte articular né não tem como também a

gente não pensasse nada essa essa é inflamatória né não tem como se não vier proveniente da alimentação a gente tem que suplementar de qualquer maneira né É acho que seria a base assim que eu trabalharia tô pensando em mais alguma coisa acho que a base depois eu vou avaliar individualidade isso mesmo é muito foi Nossa uma conversa muito rica tenho certeza que as pessoas que estão aí em casa em busca de performance vão dar um salto Eu agradeço muito é sempre a gente capta muita informação boa eu acho que isso são informações práticas que a

gente consegue no dia a dia né Eu acho que é só importa a gente sempre lembrar dessa individualidade Eu agradeço muito André e a sua disponibilidade esse bate-papo super gostoso foi ótimo Vanessa sim eu tô super à disposição para compartilhar conhecimento eu adoro você vê que eu fico empolgado né quero falar falar horror eu quero falar tudo mas não dá então assim eu acho que essas essas situações esses momentos né que as empresas oferecem né para o consumidor final pros Profissionais de Saúde de poder ter um pouquinho mais de conhecimento de conteúdo de troca isso

é muito importante porque o conhecimento é Libertador né E quando você tem conhecimento você faz escolhas com bom senso você faz escolhas assertivas individualizadas em prol da saúde do paciente então o conhecimento ele nos liberta para poder fazer escolhas conscientes então assim esse projeto de você compartilhar conhecimento como por a vida tá fazendo é muito legal então assim eu sempre que eu que me convidam eu tô sempre à disposição porque eu acredito de fato que esse é o caminho para que a gente consiga ter não só pessoas mais saudáveis mais profissionais mais captados para mais

capacitados para cuidar dessas pessoas e empresas mais preocupadas em oferecer produtos de mais qualidade é isso estudos Obrigada você é isso aí gente hoje é só o nosso primeiro encontro hein então a gente tem mais quatro se vocês não se inscreveram não se esqueçam no link aqui ou no QR Code eu estou amanhã aqui no mesmo horário às 19 horas falando sobre saúde intestinal com Murilo Pereira então muito obrigado e até breve [Música]