Biosofia 1: Ejercicio físico y Cerebro, Nazareth Castellanos y José Luis Trejo

ah tú mandas Perdón siempre mandan los cámaras al final eh parece que no pero estamos Bueno pues eh Muy buenas tardes Eh Muchísimas gracias por por venir por estar aquí acompañarnos Muchas gracias José Luis por estar aquí y hoy inauguramos el primer encuentro de los que vamos a ir haciendo pues al menos uno o dos veces al mes aquí en Palma en Spy que que nos acoge vamos a ir haciendo una serie de encuentros como este que hemos llamado biosofia no y qué es biosofia pues es una un puente entre las ciencias y las humanidades

no queremos aportar desde pues nuestra posición pues traer a personas que vengan a hablarnos de diferentes temas que haya un diálogo con el mundo científico la filosofía la ciencia el estilo de vida Esa ciencia que pues siempre hemos hablado tantas veces no que esa una ciencia eh práctica que nos ayude que nos Oriente en el día a día van a venir poetas van a venir literarios eh A ver presentaciones de libros Y entonces queremos Pues que sea que en Estos espacios Spy with y sadr sana pues se conviertan también en en vuestra casa no que

esto es una casa de de todos no así que nuestro agradecimiento a Spy with Antonia María or rach que pues que nos acoge aquí entonces este es realmente el primer encuentro de biosofia que tenemos y lo inauguramos con un tema que pues desde los que nos dedicamos a esa neurociencia que intenta ver cuáles son los hábitos que nos pueden hacer estar mejor pues el ejercicio físico es sin duda o al menos yo creo que dentro de los hábitos de estilo de vida o de esta nueva medicina preventiva no que también se llama pues es uno

de los hábitos que más evidencias científicas tiene no y uno de los hábitos que yo creo que es más importante mantener en nuestro en nuestro día a día Enton entonces hemos querido empezar este primer bios Sofía hablando del ejercicio físico y del cerebro O sea que es el encuentro en este caso no entre dos neurocientíficos Y entonces para mí pues es un un honor porque Eh pues yo tengo sentada aquí hoy al lado a alguien que fue profesor mío cuando yo estaba estudiando los cursos de de doctorado que los hacía entre el hospital de la

paz en Madrid y el Instituto cajal en en Madrid y entonces allí estaba pues eh José Luis que Eh Pues sigue trabajando en el instituto cajal y os cuento un poquito sobre él él es licenciado en biología hizo el doctorado en en neurociencia eh es actualmente el director que ahora nos va a contar que su grupo ha cambiado de nombre y por tanto de perspectiva de investigación trabaja en el instituto eh cajal que pertenece al consejo superior de investigaciones científicas pero el Instituto cajal en el que está está en Madrid él estaba en un grupo

que se llamaba neurogénesis no porque estudia como vamos a ir viendo luego pues esa formación de nuevas neuronas en cerebro adulto y además en humano pero ahora me estaba contando que el grupo ya no se llama neurogénesis sino que se llama fijaros Qué bonito estilo de vida y cognición no Y entonces es un es un tema que va eh Muy en la línea de lo que pues yo intento divulgar oa esa ciencia que además Pues todos podemos aprender de ella No pues para orientarnos En qué tengo que hacer yo con mi cuerpo no y mi

y mi día a día para estar mejor entonces a partir de Pues eso yo le conocí en el en los cursos de de doctorado y y ya yo era una alumna allí ya está pero luego hace el año pasado nos De hecho yo no te recuerdo el año pasado nos reunió una biblioteca en Madrid verdad la comunidad de Madrid hizo un encuentro eh donde estáa Javier de Felipe estamos y entonces ahí empezamos a hablar dije sido mi profesor y y pues a partir de dije Oye por favor tienes que venir a a Palma y contarnos

todo lo que tú haces así que muchísimas gracias de verdad por haber volado Gracias a ti hasta aquí yo puedo meter una anécdota me muchas en uno de los primeros simposios que yo organicé sobre neurogénesis eh invité a varias personas ilustres Para que hicieran el las las charlas y una de ellas era Elisabeth G yo quería haber hecho por razones familiares luego nunca pasó pero yo quería haber hecho el postdoc con ella en Estados Unidos Entonces yo conté esa anécdota y llega ella y dice Oye que yo no soy tan mayor para que tú fueras

a hacer el post do conmigo pues yo te digo lo mismo yo no yo no sé cómo fue que yo te di clase pero no Es evidente que puedo ser profesor suo por edad pero que efectivamente que que cómo pasa el tiempo si parece que empecé a hacer dar clases ayer entonces o el tiempo pasa muy deprisa o o tú eras muy joven Cuando cuando yo creo que las dos cosas probablemente pero nada quiero aprovechar para darte las gracias e creo que la labor que estáis haciendo es espectacular y yo creo que falta esa esa

labor y yo creo que complementar la parte solo científica lo cual no lo digo como mérito si lo digo como un defecto no que nos que nos persigue a los científicos el el hacer solo ciencia eh yo creo que es una de las razones por las cuales no conseguimos financiación o no tanta como quisiéramos porque no somos muy malos comunicando la ciencia a la a la sociedad y y bueno no sé quizás habrá habrá tiempo durante la charla de hoy de decir algunas cosas de estas pero creo que que es importante lo que estáis haciendo

Gracias bueno gracias a ti pues e un poco la idea no de que que queríamos era exponer no que qué significa eso del ejercicio físico por qué tiene tanto impacto en nosotros eh cada vez más yo recuerdo nosotros uno de los proyectos que hicimos fue medir la influencia del ejercicio físico sobre la microbiota todos los microorganismos que habitan en el intestino y que sabemos que hoy eh hoy sabemos que están relacionados incluso con el funcionamiento cerebral aparte con el sistema inmune y endocrino no Entonces en este experimento lo que se hacía es que se ponían

acelerómetros no que medían un poco los movimientos de las personas a lo largo de del del día no de varios días para poder decir de alguna forma objetiva Esta persona es sedentaria esta persona hace ejercicio Por qué Porque entre otras cosas y no sé si te pasaba a ti cuando las personas no se les pide cuánto ejercicio haces está Pues a lo mejor se tiran un poquito el pego no y nos dábamos cuenta Luego que no era tan así y entonces algo que nos nos sorprendió mucho En aquel momento era el tipo de sedentarismo de

que era casi como si nos moviemo en plan bloque me levanto me siento salgo a trabajar Me siento en el autobús en el metro lo que sea llego Me siento es decir Vamos como con un un cuerpo así que se va moviendo pero pero muy poco y los movimientos que nosotros observábamos eran casi como como erráticos no Entonces esto e Al fin y al cabo no para para seres no que como un cerebro que que requiere de tanto no que está tan especializado en el movimiento y que somos movimiento pues poder comprender y también es

verdad no que los estilos de vida que llevamos especialmente el laboral pues ha convertido que uno haga lo que haga trabaja frente a un ordenador Aunque haga trabajos muy diversos entonces bueno Y entonces en dónde me muevo yo no pues cómo poder incorporar el ejercicio físico a nuestro día entonces una de las cosas que también veíamos en esos cuestionarios que nosotros eh realizábamos era que faltaba muchas veces la motivación no igual que con la meditación no dices Vale pues sí me han dicho tal me siento Ho a meditar o voy a gimnasio pero hasta que

no comprendes realmente no el Por qué es beneficioso o el o el comprender porque es beneficioso sí que habíamos visto que ayudaba a decir Bueno pues entrena aunque no tengas ganas No porque algo que también observamos era que vamos a gimnasia o entrenamos Solo cuando tenemos ganas de hacerlo Ah pues voy a gimnasia tal Esto está muy Guay me voy al gimnasio que es muy Guay no pero Y qué pasa que no todos los días tengo esa gana No pero si detrás de eso lo que hay es una comprensión de que no es que lo

que estás haciendo es también una forma de respeto y de Cuidado hacia ti entonces eso ayudaba a instaurar el hábito y a eso se une otra cosa eh El ejercicio es gratis no hay ninguna farmacéutica que se puede beneficiar del ejercicio entonces nunca va a ver la presión porque te tomes una pastilla haas ejerci hay Porque hagas porque te tomes tu medicación Aunque ahora decathlon se está ocupando de meter esa presión a través de la televisión yo no tengo nada contra decathlon De hecho yo también compro en decathlon Pero eso que decimos no de si

el día de los enamorados lo inventó el corte inglés Pues esta Manía por hacer maratones la debe haber inventado decatlón pero salvo eso es verdad que nosotros los que trabajamos en neurobiología el ejercicio sí que detectamos que no hay no se trata el ejercicio que habrá ocasión de ver de de de describir porque es tan importante no se no se trata como se trata otra cosa es decir si tú por ejemplo tienes un problema eh No sé pues eh de diabetes o de cualquier otra enfermedad eh te hacen unas pautas tienes que tomar esto tienes

que dejar de comer esto tienes que hacer esto tienes que tener cuidado con esto con lo otro en fin te hacen un resumen de vida de cómo tienes que hacerlo en el ejercicio si tú entras a la consulta y el médico te va a decir que hagas ejercicio te dice tiene usted que hacer ejercicio bueno Y te deja un poco Ahí en esa deriva la deriva cuá cuánto Cómo m pero teniendo en cuenta teniendo en cuenta el qué si usted no Bueno yo creo que esto es un problema de la medicina occidental general tú entras

en la consulta el médico el médico te dice eh Tienes que comer menos tienes que fumar No fumar tienes que dejar de beber tienes que que hacer más ejercicio eh doctor si todavía no le he dicho lo que me pasa bueno pu tú come menos no fumes O sea que me parece bien que son cosas naturales pero pero se ha perdido esa cosa de No no es que a ti hay que diseñarte un programa de ejercicio concreto Por qué Porque tienes un sobrepeso no te puedo mandar a correr 10 km te vas a destrozar los

tobillos entonces eh eso para mucho a la gente sí que me ha dicho el médico que haga ejercicio y Y qué hago vale el más el más osado se va al retiro bueno el retiro en Madrid o a donde sea que vaya la gente aquí eh hace un poco de ejercicio se destroza se cansa se acumula la asato se y se desmotiva porque dice esto Esto no hay que alante no te parece que también es que eso corresponde mucho a esta separación mente cuerpo que hemos hecho no O sea todo lo corporal queda como completamente

bueno como algo muy secundario No Y ahí cuando hablamos de la medicina no que es esta medicina integral no que como tú dices pues vamos al médico y te dice tienes que hacer ejercicio físico y es verdad que a lo mejor el el médico no tiene por qué saber bien No qué protocolos sino que lleguemos a un paradigma no en el que el médico colabore con entrenadores no donde hay un diálogo entre ellos que le diga Vale pues mira esta persona tal tal tal Esto es lo que le pasa a ver tú con tu Conocimiento

es decir que ya no nos ve a un médico sino que nos vea un equipo de personas te compro la idea pero envido más eh Imagínate al médico que te dijera tómate tales pastillas pero Cuánta dosis estás al día Ah Exacto tú te las que te dé la gana tendrás que saber la posología de esa de pues entonces no Mira no me mandes ejercicio si no sabes si no sabes lo que tengo que hacer No me mandes ejercicio prefiero que no preferimos hacer este tipo de actos y luego vamos y hacemos un taller y contamos

lo que hay que hacer pero pero lo de Haga usted ejercicio es más o menos como Tómese usted una pastilla ya usted verá ya usted verá mire en internet a ver lo que dice completamente completamente y dentro de me ha encantado no que dices esa la neurobiología del ejercicio no que esto es un tema Bueno tú has sido pionero en España en eso en España estás ahí en Madrid es uno de los primeros grupos Cuándo empieza a estudiarse al menos en España esta la importancia del ejercicio físico en la neuro pues como pasa tantas veces

es por casualidad porque yo empecé con la neurogénesis y una de las maneras de de aumentar la neurogénesis agarrarnos a la Silla es hacer ejercicio por hacer ejercicio tienes más neuronas en las zonas donde se forman neuronas en el en el cerebro adulto que no son todas es el giro dentado del hipocampo vosotros diréis Bueno sí Y aparte de esas palabras tan bonitas eso que significa Pues mira nada más nada más que la zona donde circula y pasa el aprendizaje la memoria y además algunas de las emociones como la ansiedad y la depresión solo entonces

justo en esa zona se producen neur neuronas nuevas durante la la vida adulta tengas los años que tengas cada vez menos pero con 80 y con 90 años María llorens hasta 92 déjame contar eso de María lor todo tuyo Vale pues hace ha estado en hay muchos debates siempre en el mundo científico no y es verdad que estamos viviendo una época a nivel neurocientífico que es muy interesante no porque va este dio que no estos están cayendo viejos paradigmas no entonces durante mucho tiempo bueno mucho tiempo en los últimos 10 años había un debate de

si el cerebro adulto humano podía tener nuevas neuronas no y en concreto en esta zona que es el hipocampo que como ha dicho es una de las zonas más involucradas en el aprendizaje en la memoria una de las zonas más más más importantes en envejecimiento sano y una de las zonas más afectadas en envejecimiento patológico entonces había grupos que pensaban que sí O sea que mostraban sus evidencias no de que sí que había esa neurogénesis en el hipocampo en en cerebro adulto otros decían no no pues no noot no es esto si hemos encontrado que

no pa pa pa pa pa y uno de los artículos que zanja ese debate se publica hace como dos TR años 2019 2019 que es de marine lloren que es una mujer que estudia en el Cesi que hizo la tesis contigo tú le dijiste la tesis mi primera becaria doctoral es tu primera hija científica eso es pues su primera hija científica es una mujer extraordinaria admirable que yo creo que que de estar bueno salió en su momento en todos los periódicos no pero a la que debería darle dársele muchísimo más más visibilidad porque es una

de las personas que yo creo que más ha influido en esta ciencia moderna o sea descubrir plantar las evidencias científicas de que hay neurogénesis formación de nuevas neuronas en el hipocampo adulto era un grandísimo descubrimiento además que nos llenaba de Esperanza no Y entonces lo que era interesante es que esa neurogénesis hipocampal se había visto en modelos animales y se está estudando en humanos que está correlacionada con ejercicio físico es decir que el ejercicio físico nos puede ayudar Eso a formar nuevas neuronas pero sin pasarse eso yo intentando aumentar el número de neuronas para estudiar

la neurogénesis vi las los muchísimos efectos que tiene el ejercicio y poco a poco bueno poco a poco en veintitantos años 25 años Ahora aunque sigo haciendo neurogénesis pero ahora más es el ejercicio y en estudiamos la neurogénesis en relación con el ejercicio pero estudiamos el ejercicio globalmente y tan globalmente que estamos estudiando microbiota otra serie de El sueño una serie de cosas y claro todo esto nos está llevando a el estilo de vida entonces una cosa dentro de las influencias de cómo el ejercicio físico nos ayuda a formar nuevas neuronas en el hipocampo como

intermediario tiene el sistema cardiovascular no Entonces eso implicaría que el ejercicio que involucre cardio es el ejercicio que nos va a ayudar a fomentar la neurogénesis o no cualquier ejercicio cualquier ejerci porque lo que hace el ejercicio para que aumente la neurogénesis es que el cuerpo fundamentalmente el hígado y el músculo fabriquen una fabriquen y secreten a la sangre una serie de sustancias que atraviesan la Barrera hematoencefálica se meten en el cerebro y hacen su función y eso se produce lo hagas aeróbico anaeróbico cardio no cardio ah evente se producirá más o menos de unos

y de otros pero hagas el que hagas tiene esta función Qué bueno y otra de las cosas de la neurogénesis no que que por ejemplo yo estuve mucho tiempo con Fernando maestu no en enfermedad de alzheimer no Y entonces mi mi parte era intentar identificar aquellos biomarcadores de enfermedades neurodegenerativas es decir qué podemos encontrar en el cerebro de una persona cuando tiene alrededor de unos 40 años que nos ayude a predecir si esa persona pues va a tener altas probabilidades de desarrollar enfermedad de alzheimer ahí medí si tenía Pues el apoe 4 este Gen pero

evidentemente también un montón de eh características del estilo de vida entonces una de las zonas que más se atrofia que más se debilita que más muerte neuronal Hay eh en Alzheimer es el hipocampo no donde se llegan a identificar atrofias donde pues se ven hipocampos que llegan a ser casi como un hilito por tanto trabajar sobre aquellas formas de estilo de vida que nos ayud a mantener ese hipocampo reforzado con una buena complejidad de sus árboles ya sabéis no estas ramas y dendritas y axones que tiene las las las neuronas o sea era pues es

algo que pertenece No pues esa medicina preventiva de enfermedades neurodegenerativas entonces había dos formas que en aquel momento no pues se veían como aquellos que acentuaban esa neurogénesis Por una parte bueno nosotros En aquel momento fíjate y yo no soy tan mayor como decías antes se pensaba que la primer forma de protección para un envejecimiento sano era la estimulación cognitiva luego le pasó por delante como 5 años después el ejercicio físico de tal forma que ahora está lo que se llama esa triple eh terapia o triple prevención de enfermedad de alzheimer Sí corrígeme si no

es así el primero sería el ejercicio físico el segundo la estimulación cognitiva y el tercero e la microbiota intestinal porque se ha visto no es un estudio de cran de de nature hace poco no que favorece no cuando se forma Esa primera neuronita hasta que llega a ser una neurona maduro una cosa es esa semilla no una semilla un neuroblasto pero hasta que eso se convierte en una neurona se necesitan ciertos factores que dependen del intestino no Esos son los tres grandes ejes que son también entre los que tú estudias porque en la estimulación cognitiva

lo que hablábamos no solo es por ejemplo vosotros ahora que estáis aquí no aprendiendo cosas estáis teniendo esta neurogénesis hipocampal verdad favoreciendo sino que no solo esa parte no de mantenerse activo intelectualmente sino La regulación del estrés La regulación del sueño eso pertenece a este a este bloque de hecho la eh en la neurobiología del ejercicio lo que más efecto produce en el beneficioso en el cerebro de los ratones y ahora hablamos de de Por qué ratones eh es el lo que llamamos el protocolo de enriquecimiento ambiental que incluye ejercicio y estimulación cognitiva de los

animales y eso es lo que más produce y de tanto produce que produce Bueno de hecho lo que hace es subir al máximo la capacidad del hipocampo de los ratones de producir nuevas neuronas o sea está al máximo Y eso acaba produciendo una cosa que se llama una cosa muy bonita que se llama reserva cognitiva reserva cognitiva es que cuando luego el animal llega a a a viejo evidentemente y especialmente si es un modelo experimental de alzheimer la sintomatología empieza más tarde no sufrir la enfermedad no va a pasar si si es un modelo experimental

va a tener Alzheimer Pero la sintomatología va a aparecer más tarde y además va a ser mucho más suave y lo bueno es que eso se ha hecho con seres humanos y funciona igual eso publicamos nosotros con con Magneto en las personas que tenían nosotros les llamábamos así he dicho Aquí muy vulgarmente pero los Super abuelos no que eran aquellas personas Pues nosotros cl medí a personas que ya tenían una edad bastante avanzada aquellas personas que se mantenían muy muy activas intelectualmente No pues cogíamos sobre todo a personas que iban a la universidad de mayores

no entonces aquellos que tenían esa reserva cognitiva veíamos como esa aparición se se llegaba a retrasar el traspaso de una fase a otra de la enfermedad de alzheimer y la progresión era era más lenta entonces una de las cosas muy bonitas que se veía y que lo hice con mi compañero Ricardo bajo es que aqu personas que tenían esa reserva cognitiva cuando empezaba a aparecer la enfermedad de alzheimer porque lo que ha dicho José Luis y esto sí que es muy importante no se trata de que no lo frena y no se no se conoce

nada no de momento que que se pueda frenar la enfermedad de alzheimer Pero es verdad que eh influye mucho en su evolución entonces aquellas personas que tenían esta reserva cognitiva en las primeras etapas de la enfermedad de alzheimer el cerebro generaba lo que se llamaba los mecanismos compensatorios ante la pérdida de actividad neuronal en ciertas zonas otras zonas se hiperactiva para compensar la pérdida de otras zonas O sea que como el propio cerebro se había como como aprendido a aprender no O sea esa lo que vayamos haciendo a lo largo de nuestra vida no solo

afecta en este momento presente sino que va marcando la evolución no de lo que pasa y especialmente en envejecimiento eso se debe a una propiedad de de todos los organismos y de todo el cuerpo que es la plasticidad lo que pasa es que hay cosas más plásticas que otras lógicamente el el ejemplo que ponemos siempre es el hueso el hueso no tiene plasticidad bueno es tan poco plástico de hecho que si lo fuerzas pues se rompe y lo único plástico que hace Es que luego suelda pero ya está eso es lo que hace no se

mueve pensar por el contrario en un músculo el músculo si no lo entrenas pues se atrofia si lo entrenas está más grande pero fíjate que según como lo entrenes pensad en un corredor de maratón pues tiene eh el el hueso el el músculo muy fibroso muy elástico muy muy muy fino en cambio pensar en un culturista tiene el el músculo mucho más inflamado Y evidentemente eso es debido a la plasticidad del músculo Bueno pues a eso lo hablando de un un culturista muy muy famoso verdad que tú sabes quién es don Ramón y caj Ah

bueno Sí sí sí porque le dio le dio por ahí un tú sabes la anécdota como le pasó él estaba en la en la universidad y le gustaba una chica que la llamaban la Venus de Milo Y entonces a esta chica tenía otro pretendiente y el otro pretendiente pues además era como muy guapete y tal no Y entonces ambos pues querían pues cortejar a a esta chica entonces la chica pues parece que se inclinaba por por el otro y entonces este el otro pues así Un poco sem brabo y entonces llegó a Santiago Ramón y

cajal y bueno como que tú dejala pa pa Total que acabaron pegándose Eh Pues el pobre Ramón y cajala acabó por los suelos destrozada y metieron una paliza soberana y dijo no y no más Y entonces al día siguiente se fue a un gimnasio que está en la plaza del Pilar de Zaragoza era era la época de estudiante de Medicina le dijo Mire yo tengo que entrenar porque a mí me anda una paliza y como adás era Pues como tú sabes muy sarcástico y parece que iba repartiendo por ahí pues era probable que le volvieran

a meter Entonces dijo Mira yo tengo que entrenar pero no tengo dinero dice Bueno pues como le dijo el director del gimnasio como tú eres estudiante de Medicina puedes venir aquí a entrenar y a cambio vas a darle consejos de lo que hoy llamaríamos estilo de vida a las personas que vienen a entrenar Vale entonces les vas a ir haciendo chequeos Y entonces hicieron ese ese truque entonces como él era como era no Pues en lo que se mete yaá que se mete acabó No hombre no no no no como un culturista de los que

conocemos ahora pero sí que además en en a la segunda mitad del del del 19 estaba muy de moda eso de de la fotografía artística relacionada con el culturismo y entonces pues sí es les gustaba mucho hacer esas poses recordando eh con un espíritu de la antigua Grecia los y de los romanos no buenísimas Pero mira eso lleva otra cuestión que es muy interesante y que también hay veces no que yo creo que se ha interpretado él como empezó a hacer eso no y acabó diciendo no eh mis pechos monstruosos algo así no Entonces es

lo que decías algo que que tú también has estudiado que a medida que él veía que entrenaba en exceso iba perdiendo capacidad de atención y de memoria no Entonces tú Yo sé que tú has estudiado esa curva en forma de u no de Eh pues cómo hacer ejercicio físico si no haces nada Está mal Cómo hacer ejercicio pues aumentan los beneficios aumenta hasta que se llega a un punto que es el Noel no si no recuerdo mal que es en el que ya es no tienes beneficio no tiene beneficio hacerlo Y a partir de cuál

eso es eso es una cosa muy curiosa que que ha sorprendido un poco porque la gente bueno llevamos décadas estudiando la la fisiología del ejercicio y en la fisiología del ejercicio se sabe que el efecto Bueno sobre todo se ha estudiado en el músculo esquelético es una curva sigmoidea vamos es una s Cuanto más ejercicio haces más efecto más beneficios más beneficios hombre hasta que llegas a un límite En donde ya Cuanto más ejercicio hagas ya no ya no mejoras pero tampoco pierdes por eso es una s Bueno pues eso está muy bien el músculo

pero es que el cerebro no funciona así el cerebro sube al principio Igual que una curva s va subiendo va subiendo pero cuando llega arriba empiezas a bajar Por qué Porque entras en estrés el músculo el estrés le viene muy bien al cerebro el estrés pues no entonces eh empiezas a acumular cortisol eh los los los animales que trabajamos con ellos para ver cómo funciona esto es corticosterona es lo mismo y entonces a partir de ahí empiezas a perder por un lado lo que estás ganando por otro y entonces eh Por eso lo de la

curva esto se llama hormesis con h la curva horm ética es justo esto una u invertida y en algún caso y depende de qué variable midas no solamente es una u invertida sino una J porque una vez que llegas a un punto entonces Cuanto más ejercicio sigas haciendo estarás incluso peor que un sedentario esto es mal consejo para los vagos porque los vagos porque los vagos dicen me han contado hoy que si hago demasiado ejercicio estoy igual que un sedentario Así que Total ya no me muevo ya quedo hombre no no no hagáis trampas Bueno

pero eso es un punto muy interesante no esa paradoja no de que el músculo el cerebro porque a veces es beneficioso el ejercicio pero para quién y en qué momento no y en esa estimación de ese punto se ha visto eh En qué momento es excesivo o depende claro imagino que depende mucho de la de la persona no ese punto de de inflexión tiene mucho que ver con el umbral de lactato y con el paso de no No necesariamente con que el ejercicio sea aeróbico O anaeróbico sino sobre todo con A qué nivel está tu

frecuencia cardíaca en el momento en que estás haciendo un ejercicio respecto de la frecuencia cardíaca máxima que tú puedes desarrollar Y entonces la dificultad por lo tanto viene de que ese punto es diferente para ti de para ti para ti Pero además es diferente para ti que ahora que el año que viene si haces ejercicio o que el año que viene si no haces hace ejercicio Por lo cual es muy difícil si si te lo calculan ahora un fisiólogo del ejercicio y te pones a hacer ejercicio el año que viene estarás mejor ese punto de

inflexión estará más alto y más a la derecha lo que quiere decir que puedes hacer más ejercicio y que tardarás más entr en entrar en el estrés completamente o sea yo yo agradezco mucho y es verdad que tenemos que agradecer pues la cantidad de material que hoy tenemos en en las redes no que por ejemplo pues nos han valido a todos no el ponernos un vídeo no que nos hace No pero también Sabiendo no que si ya queremos instaurar algo que va a pertenecer a nuestro día a día la importancia de que sea un profesional

el que te acompañe porque como tú has dicho a lo mejor hace 5 años para mí era una situación y en este momento hormonalmente estilo de vida papa las cosas han cambiado y me estoy haciendo lo mismo pasa con la nutrición igual Entonces como como estábamos diciendo antes al estar un poco desamparados en el tema del ejercicio respecto de qué es lo que hay que hacer Entonces la gente al no tener información científica porque no existe porque no la damos o bueno intentamos darla pero sobre todo luego en la clínica en la práctica clínica diaria

pues esto no se ve reflejado Entonces al haber cierto desamparo la gente hace lo que le cuentan lo que le cuentan los anuncios habéis visto todos el anuncio este de Ay que me duele la rodilla dice Échate esto y que no te pare nada Ah sí pero vamos a ver pero cómo que no te pare nada eso te está anunciando una lesión hazle caso a tu cuerpo no Nazaret tú ahí tienes que defenderme esa idea o sea pero cómo pero a ver vale vale que dices tengo una reunión muy importante me duele la cabeza me

tomo un un ibuprofeno no sé qué bueno sí vale Claro pero pero pero no todos los días O sea si te duele porque estás haciendo ejercicio de más no te eches refles Bueno aquí lo podemos decir no no te eches refles o lo que sea para seguir corriendo hombre Te echará refles para que no te duela si quieres pero no para seguir corriendo porque eso es lo que te está produciendo la lesión en general eso que estamos diciendo de la lesión y el ejercicio el no sé qué es una cosa que podríamos ampliar al modelo

social que estamos haciendo que se nos está yendo de las manos eh en general con el trabajo con con con el ejercicio con la dieta con todo eh Mira yo siempre he pensado no que hay tres personas que tienen que siempre estar como orbitando en tu vida no alguien de de la psicología del ejercicio físico y de nutrición o sea yo por ejemplo eso cuando la primera vez que tuve una nutricionista dije Bueno yo la verdad que como bastante bien le dije sí pero a lo mejor no para ti en este momento y efectivamente así

era no y con el ejercicio físico yo creo que absolutamente pasa igual pero otra de las cosas que me parece maravillosa no y hablábamos con esa interacción con con la con la psicología y yo lo he vivido en en mi familia la de incorporar ese hábito como soporte para la salud mental del estilo de vida pero para Salud Mental no personas con depresión personas con ansiedad nostalgia autoestima sueño No Cómo se puede convertir absolutamente en un trampolín además se ha visto no es uno de los grandes antidepresivos y de hecho el ejercicio tiene todas esas

funciones y que nos dedicamos a los mecanismos celulares y moleculares lo que estamos es muy interesados en saber cómo lo hace pero fijaos que en lo del cómo lo hace tiene a largo plazo gran trascendencia pero a corto plazo es una cuestión académica porque lo importante es que lo haga Entonces el mensaje es el ejercicio hace todo esto y y el que lo recibe dice Vale pues Ahora ya dime un patrón de ejercicio una Pauta de conducta que yo tengo que hacer para tener esos beneficios realmente a a las personas a un arquitecto a un

p oto al carpintero de la esquina no le interesa si la enzima del no sé qué que se mete dentro de la célula eso largo plazo sí puede tener un beneficio Por ejemplo si yo averiguo el mecanismo celular y molecular por el que el ejercicio hace efecto en el en el cerebro podría desarrollar un fármaco mimético para dárselo a aquellas personas que no pueden hacer ejercicio pero sí quieren tener un efecto antidepresivo Pero bueno eso es una cosa como muy académica anecdótica o anecdótica no tan anecdótica para el que se vaya a beneficiar de ello

pero el asunto es que Lo importante es ahondar en Cómo hace efecto el ejercicio y por eso es muy importante el decir si te dej llevar por lo que te cuentan ya que no ya que tienes ese desamparo médico clínico como se llame entonces lo que vas a hacer es que siempre vas a estar haciendo mucho ejercicio si te dejas llevar por los anuncios o por la comunidad de ciudadanos que se junta los domingos y nada más que los domingos para hacerse 20 km lo que te vas a encontrar es que siempre estás en la

mitad de la derecha de la curva horm ética o sea siempre estás en la mitad es decir no estás haciendo nada y y y déjame que diga ya eh el el cóctel Perfecto es tener problemas e estrés estrés en el trabajo los críos el la familia eh yo que sé la hipoteca y y luego sales del trabajo Y entonces vas a a pegarte la paliza al gimnasio a que una y con perdón de la expresión a una loca te haga spinning pegando dá te voces vamos venga que no desfallecer no sí hasta que me de

El infarto vamos eh Y luego y luego llegas a casa Además además hacer el ejercicio muy tarde se sabe que altera el sueño con lo cual encima Vamos vamos vamos haciendo todo todo lo que podíamos hacer mal de estilo de vida es decir tenemos estrés algún estrés no se puede evitar el del trabajo etcétera tienes estrés encima haces ejercicio demasiado ejercicio te quitas el sueño y qué me queda pues que como no duermes me como una hamburguesa No ya o sea has hecho has hecho el cóctel completo vamos Bueno pero eso Fíjate lo que nos

lleva es el el el saber elegir no pero saber elegir y saber discernir necesitamos información no eso es como ahí yo me parece No ese papel importantísimo no cuando acudes a un sitio que que que la persona te te evalúe mirándote a ti No mirando también lo que ella sabe o él sabe hacer No decía mal añón que no hay enfermedades hay enfermos Qué bonito Qué bueno qué bueno Y entonces una de las cosas no que también se pregunta muchas veces es dado que tenemos esa vida sedentaria y pasamos gran parte del tiempo sentados a

en la mesa no y pues tenemos esos ratos en los que vamos entonces eso hay dos preguntas ahí el tiempo mínimo no que que se ha visto que era beneficioso para el cerebro estábamos en unos 120 minutos a la semana eso sigue siendo así Lamento repetirme El problema es que como hay desamparo entonces cuando la OMS yo todo el mundo elige sus batallas y yo hace mucho tiempo que tengo la mía que es la OMS la OMS qué es lo que hace De vez en cuando se acuerda que tiene que dar un mensajito y da

un mensajito para los 8000 millones de personas hay que caminar 5000 pasos Ah sí tú tienes que caminar 5000 pasos tú 5000 pasos los das con la gorra pero una señora de 80 o una persona de 40 con con obesidad o Med entonces dices tú 120 minutos Sí eso es porque hay estudios concretos rcts que se ha visto Vale Sí se ha visto en una población muy concreta que dar 5000 pasos o hacer 120 minutos o hacer No sé qué Pero eso no eso no O sea este señor este señor la otra señora lo que

necesitan Es que le hagan un estudio exacto y le digan Tú lo que necesitas es hacer 7500 pero a tal velocidad y además con una cuesta de manera que tú vo dos máximas sea no sé qué eso evidentemente no lo podemos hacer No no podemos ir todos entubados por la calle ni ni la ni la práctica clínica moderna puede hacer eso en la en atención primaria por ejemplo pero pero es que si no lo único que estamos haciendo es uniformizar unas recomendaciones que valen para quien valen 120 minutos a la semana pues eso valdrá para

quien valga claro a un jugador de fútbol 120 minutos a la semana cosas no que tú apuntas bastante a m Me parece muy interesante es que no solo pues esos espacios en los que yo voy al gimnasio y me machaco sino esos lo que tú llamas esos snacks No claro no O sea el decir Vale pues no estoy aquí quieto voy al gimnasio me machaco y luego sigo quieta No como a lo largo del día tengo que seguir es son unos estudios que se hicieron a partir de 2015 y en donde se cogió a una

enorme cantidad de sujetos que tenían una vida activa hacían hacían ejercicio regularmente Pero había una gran disparidad En cuánto tiempo pasaban sentados aparte del ejercicio y entonces hay un el resumen muy bonito es que Cuanto más ejercicio haces mejor a nivel del Rango de ejercicio que estaban haciendo estas personas pero luego dentro del mismo nivel de ejercicio cuanto menos tiempo pasabas sentado al día eras el que estabas mejor dentro de tu propio grupo de hecho el estar muy poco tiempo sentado al día en el grupo de los que hacían poco ejercicio te hacía tener la

misma salud que uno que hacía muchísimo ejercicio a la semana pero pasaba muchas horas al día Lamentablemente lo que se llama Los activos sedentarios Lamentablemente hay gente queje no puede evitar estar la gente que trabaja en un call center Pues imagínate pues tiene que estar sentado entonces bueno para eso se han se han estudiado a pesar de la frivolidad del nombre los snacks de ejercicio snacks de ejercicio son momentos muy muy breves de hacer ejercicios muy concretos mañana los veremos el taller y y y que hay y y se han estudiado científicamente de una manera

seria y se ha observado los beneficios que tienen problema Yo siempre que lo cuento hay siempre hay alguien en la audiencia que me dice ya pero es que yo a mí ni siquiera me dejan levantarme eso eso esos tiempos que tú dices el modelo de sociedad que estamos haciendo o sea realmente estamos haciendo un modelo de sociedad en donde hay un señor persiguiéndote y mirando con la vista a que fulano de tal del call center o del call center o de lo que sea no se levante nada más que para ir al servicio y vuelva

y esté 8 horas ahí sentado pues muchos muchos casos es así pues pues fíjate estamos en el 2023 en el 2023 a nadie se le ocurriría decir a una a una en una oficina que no hay que usar unas yo creo que ese concepto ya ha calado en todo el mundo que hay que usar unas pantallas de si vas a pasar mucho tiempo delante de las pantallas hay que tener unas pantallas de cierta clase si hay que pasar mucho tiempo eh en una sala cerrada hay que tener no sé cuántas ventilaciones en fin todas estas

cosas han calado Nadie conoce eso de que no puedas estar 8 horas sentado nada más que para ir al servicio Nadie conoce eso por qué Porque alguien está fallando yo me echo la culpa a mí mismo no le debemos estar trasladando a alguien eh que a quien corresponda este mensaje pero mucho me Temo que es que hay un nivel de empresariado y que es el libre y que se libre quien pueda que es que le encanta que la gente esté sin moverse del sitio 8 horas pero bueno se hizo un estudio pero claro en California

No ya sabes la cosa más abierta no donde se vio que las personas que hacían esos snacks no de ejercicio físico a lo largo de su jornada tenían una mejor productividad Ah bueno claro o sea que por esa parte a lo mejor se puede se puede ir tirando No es eso sería Amazon eso eso sería Amazon que son los que tienen villares en la parte de abajo no no no lo sé no no pues yo te he dicho que era que era en California Pero bueno lo que yo creo que sí s que queda está

muy claro no que cada vez pero es verdad que hay que hacer cada vez más eh más divulgación en este sentido y que no podemos tener a la humanidad sentada Eso a mí siempre me ha parecido no tremendamente peligroso y de hecho es que hemos evolucionado durante 100000 años moviéndonos entonces ahora de repente desde hace 200 200 años los últimos 120 años tenemos una epidemia de sedentarismo que que que que nos que sigue estando considerado una de las principales caus de mortalidad Sí señora el sedentarismo Sí señora y e a finales del siglo XX Parece

que la cosa se iba a arreglar de cara al futuro porque la la gente joven los que tenían entre 15 y 25 años entre en la década de los 90 había bajado enormemente el sedentarismo pues ya está ya ha pegado el pico para arriba ha subido No eso cre lo ido no sobre todo en la adolescencia fijaros No qué momento también importantísimo para el cerebro y parece que la actividad física ha caído en picado en los últimos Bueno 5 años pero especialmente después de pandemia no la pandemia ya ha matado ha terminado de de crucificar

esta Esta generación que por supuesto es muy variable porque hay millones de personas en esta de gente joven que hay de todo pero ha incrementado el porcentaje de gente muy sedentaria y considerando como sedentaria que están más de 10 al día sentados es que es tremendo y ocho y ocho durmiendo imagínate porque porque se se levantan se ponen en el ordenador a lo que sea a trabajar a estudiar lo que sea no digo que no al rato se van y se van los que tienen coche en coche o sea no se mueven Ni para atrás

o o sentados en el autobús luego van y estudian en la biblioteca luego vuelven y se ponen con los videojuegos luego se ponen a chatear y cuando están de pie lo más que hacen es el tiktok es ese sí sí sí sí ya está es si nosotros cuando No creo que esto gaste muchas calorías es un aumento la neurogénesis cuando nosotros pusimos eso los acelerómetros en en el en el cuerpo o sea cuando se analizaba aquello era la sensación de bloques que se iban moviendo ahora me siento ahora no sé qué hacer pero no no

se va moviendo no O sea esa paradoja de estas sociedades tan tan cómodas no y es que eso además Lamentablemente está asociado no sé por qué cor no sé por qué tendría que correlacionar pero correlaciona con la mala alimentación bueno Esto es el efecto remolque del estilo de vida me quiero levantar de la mesa del ordenador porque estoy haciendo un videojuego no me voy a poner a a cocinar No pues mira nosotros Nosotros vimos que pues estudiamos la composición de la microbiota en las personas que eran sedentarias y las que eran activas no Y entonces

las personas que eran sedentarias tenían una microbiota que se caracterizaba por mucha muchísima menor diversidad no había poblaciones que tenían un déficit considerable pero no solo eso sino que la cooperación todas esas la microbiota son eh conjuntos principalmente de bacterias no que habitan en el intestino pero que están en relación pues una se come la otra la otra coopera la otra o sea es un ecosistema de cooperación entonces las personas sedentarias la cooperación entre las poblaciones de bacterias había caído enormemente Entonces qué es lo que se pasa pasaba que había una superproducción de cierta bacteria

que está relacionada con aquella que te pide más alimentos dulces y alimentos estimulantes O sea que el cóm pasarse más horas ahí sentado una un fermic Y esa es la que a su vez me generaba así como cuando las personas estaban hacían ejercicio físico las bacterias que eran las responsables de pasar de uno a otro que es lo que nosotros vimos qué bacterias son las que más contribuyen a que esa persona haya pasado de esta microbiota que es sedentaria está activa de tal forma que pues vamos a ver si apoyando esa bacteria ayudamos por ejemplo

en personas que por lo que se han perdido su movilidad No pues para que no haya tanta afectación en la microbiota Entonces cuando empezaban a hacer una vida más activa aquellas microbiotas eh bacterias que pedían ese tipo de alimentos se reducían y por tanto pues tenías más apetencia de una comida más saludable o sea como coges un un elemento no esa geometría Sagrada no que tanto sabían ya en el al andalus no mu elementos se mueven todos nosotros estamos terminando ahora una línea experimental en la que tenemos animales sedentarios animales con ejercicio moderado y ejercicio

extenuante los del ejercicio moderado lo que hace es que determinadas familias de bacterias aumentan la proporción Nada nuevo porque vosotros ya lo habíais visto pero qué pasa con los los del ejercicio extenuante Eso se pierde o sea Siempre es la misma curva si os fijáis el ejercicio moderado Sube sube o baja algo sube algo bueno o B algo malo y eso lo pierdes cuando con el ejercicio extenuante que es un estudio que hizo el grupo con el que colaboramos yo no estaba allí ya pero con el ejercicio extenuante se pierde la capacidad de resiliencia de

la microbiota Ajá entonces la la microbiota como sistema tiene hay un parámetro que es su resiliencia es como sortea los estreses que le llegan al cuerpo vale esa resiliencia tiene que estar alrededor de un 80% entre 80 y 100% vale es la idad de recuperarse frente a ese accidente que puede ser estrés cualquier tipo de de alteración pues bajaba la resiliencia de la microbiota hasta índices menores de un 30% fijaros lo saludable tiene que estar en 80 la resiliencia de la microbiota tiene que estar entre 80 y 100 el ejercicio extenuante producía una crisis tal

que la bajaba o sea es decir que después de eso pum sucede cualquier evento no tiene capacidad de sortear lo que nosotros estamos mirando es si el estrés eh produce las variaciones contrarias del ejercicio o sea no es que produzca una serie de efectos aumento del cortisol en fin tú ya sabes y que todas esas cosas compiten por los beneficios del ejercicio no es Es que es mucho peor es que eh varían En el sentido contrario las cosas que el el el ejercicio mejora por ejemplo la eficiencia mitocondrial el ejercicio la sube el estrés la

baja eh la forma y la las las neuronas tienen la información les entra por unas ramas literalmente ramas porque parecen como un árbol de hecho se llaman ramas dendríticas por eso porque ramony cajal y otros ya los vieron hace tiempo y dijeron esto parece un árbol no Entonces lo llamaron así dendritas entonces la arborización dendrítica crece con el ejercicio baja con el estrés o sea es es es exactamente No no ya es que son cosas distintas y compiten no no es que es que hace trabajan sobre el mismo parámetro haciendo lo contrario Fíjate en una

sociedad donde tenemos los niveles de estrés hay una en un centro de salud de Australia hicieron un proyecto muy bonito que se llamaba ten tu cuerpo en mente Entonces en el centro de salud de de Salud Mental transformó sus salas en gimnasios entonces las personas que acudían allí Pues problemas de alteraciones de la Salud Mental sobre todo pues depresión ansiedad ansiedad generalizada estrés no llegaban allí recibían evidentemente eh Pues esa asistencia más psicológica algunas veces era ya también psiquiátrica y luego después tenían que pasar a la sala de al lado a mover el body y

luego después tenían que hablar con una nutricionista Bueno pues observaron unas mejoras significativas maravillosas pero no solo eso a nivel de ellos sino que disminuyó la violencia de los pacientes hacia el personal sanitario Por qué Porque el ejercicio físico entre otras cosas también está muy relacionado con el ser cerebros social al igual que el intestino o sea cómo nos aprendemos a relacionar José Luis Qué vas a hacer mañana aquí que has venido a Palma a darnos un taller por primera vez porque es un estudio que habéis hecho en el cesic y y por primera vez

pues nos lo vas a enseñar a pues pues como siempre que hacemos charlas de divulgación todo va a parar ahí y la gente lo que pregunta es vale Y entonces qué ejercicio hacemos cuánto hacemos no podemos salvar la distancia el ejercicio analizado Porque habría que hacer un estudio y además eso habría que hacerlo lo tendrían que hacer los médicos no lo voy a hacer yo pero yo sí lo que voy a dar es rangos rangos de trabajo en los cuales las personas tienen que trabajar o deberían trabajar en función de sus necesidades o de sus

gustos y entonces lo que vamos a dar es las herramientas para que la gente se pueda calcular sin aparatos sin ponerse electrodos ni ni ni ponerse ventiladores ni nada de eso que pueda calcularse y de una manera basada en la evidencia científica no o cosas espú as eh Cómo puede calcular qué Rango qué Cuál es su nivel eh su estrato de de actividad física actual Y qué es lo que tiene que hacer para mejorar su nivel de fitness físico y mental O sea que también es una forma de proporcionarle aquellas personas que por ejemplo entrenan

no que nos acompañan herramientas eh validadas científicamente Para ver esa correlación entre la actividad que van a hacer y su salud cognitiva no est muer acent nosotros a esa escuela vamos a poner el acento en la frecuencia cardíaca por lo tanto el mensaje es ahora que viene Reyes todo el mundo con un reloj que mida frecuencia cardíaca Porque esa es la manera y hace 10 años esto era terrible yo creo de verdad que trabajas para de calón tú dices que no pero yo creo que pues pues no pues no pero igual que las empresas grandes

contratan a los hackers porque saben que son los que les les atacan para yo no te descarto que algún día de catón venga y diga Bueno entonces hace 10 años esto era un problema pero es que ahora mismo por unas poquísimas decenas de euros ya tienes un cacharro tenía uno muy tal Y luego Además nos vas a enseñar esos snacks no que tamb por supesto vamos a hacer los snacks vamos a poner a trabajar aquí a los alumnos a que hagan que trabajo no sé si tenéis alguna preguntita por por aquí y si no pues

bueno como estaremos aquí un ratito disfrutando de de Spy with Y muchísimas gracias de verdad a todos por venir Gracias también a a las personas que que nos vean a través del ordenador Muchísimas gracias José Luis Espero que esta sea la primera de las muchas veces que vas a venir aquí a a Spy a vernos no como como decían en Casablanca el principio de una gran amistad gracias muchas gracias i