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muito boa noite pessoal vamos no vídeo de hoje então colocar aqui passo a passo dieta treinamento para você pelo menos ter uma noção né Vamos colocar básica vou colocar média né de como você pode perder 10 kg de gordura e ganhar 5 kg de massa muscular convocações iniciais que são sempre bem-vindas né se você puder clicar no gostei se inscrever no canal isso sempre Ajuda muito principalmente Quem assiste pelo YouTube aí tá se você puder de verdade ajuda mesmo e agradecer sempre a insider que financia as nossas aulas aqui do YouTube todas educativas então Grato

pela insider apoiar tá camiseta muito bonitas extremamente duráveis que você pode usar para sair você pode usar para ir treinar aquela respira muito bem né Ela é antitérmica ela desamassa então quando você coloca lá no corpo não é que ela não amassa tá gente ela ama você guardar ela amassada vai estar amassada se você coloca no corpo em questão aí de alguns minutos tá quando fala alguns vídeos são o máximo aí 10 minutos já tá bem lisinha bem desamassada Lembrando que tem cueca tem calça tem blusão tem regata agora tem um monte de coisa lá

no site da insider use o cuponto em 12 se não a Van capota na entrega ou quem dirige a van não vai morrer vai ficar tranquilo e o site eu vou deixar na descrição e na bio do meu Instagram Bom vamos lá nessa jornada pessoal do desse ganho né de de 5 kg de massa muscular e 10 kg de gordura Eu vou falar aqui de uma pessoa que está saindo mais ou menos de um quadro iniciante talvez até mesmo intermediário tá mas uma pessoa que tá recém-entrada na academia ela consegue esse esse feito de uma

maneira que se fosse estratégicamente bem Montado não é muito Improvável acontecer na verdade é bem provável acontecer você tem que entender o seguinte prova acontecer mais ou menos seis meses tá seis meses logicamente você tem que entender o seguinte nós estamos falando de um homem de uma mulher de alguém extremamente disciplinado ou não estamos falando de alguém que tem 140 Kg ou de alguém que tem 90 kg então claro né tudo isso vai depender bastante então eu vou aqui colocar um indivíduo pressuposto eu vou fazer algumas alguns comentários acerca dele a gente sabe por exemplo

que eu já expliquei isso aqui no canal então lembra de procurar dentro do trem mais temas sempre que você tiver qualquer dúvida que o potencial genético Na verdade o grande massa muscular por ano ele é tem ali Um Valor estimado né Tem Um Valor estimado e nós sabemos que os homens vão ganhar em mais ou menos um ano é 10 kg de massa muscular no primeiro ano Leandro eu ganhei menos do que isso me focando 100%. então provavelmente a sua genética um pouquinho abaixo abaixo do que a gente espera da Média lendo alguém mais de

10 Kg totalmente natural muito bem focado no primeiro ano homem então provavelmente o sistema genético um pouquinho melhor no caso das mulheres Elas costumam ter mais ou menos metade disso então a mulher costuma ganhar num ano 5 kg quando a pessoa é intermediária Ou seja quando ela passa do primeiro ano de treino que ela tá entrando no segundo ano de treino tem outros fatores para gente determinar Certo Sobre a capacidade de treino capacidade de carga para determinar se a pessoa iniciante intermediária avançada explica mais sobre isso no meu curso que ensina como montar um treino

e periodização do zero né Doutor em ponto com.br o site menos de 200 reais o curso tá barato Mas vamos colocar aqui quando a pessoa passa para o segundo ano ela deixa de ser iniciante nessa fase do segundo ano é muito comum que ela ganha metade do que ela ganhou no primeiro então se no primeiro ano ela ganhou 10 kg provavelmente no segundo ano ela vai ganhar 5 kg tá Por que eu tô falando esses valores pessoal porque quando a gente vai criar uma expectativa então para o indivíduo que tá sendo do zero ele ganhar

5 kg de músculo a gente espera mais ou menos seis meses meninas a gente espera mais ou menos um ano certo vamos assumir que já passou né esse um ano de Treinamento a gente espera que o homem no segundo ano completo vai ganhar 5 kg então se você já ganhou bastante massa muscular 10 kg Provavelmente você ganhar os próximos cinco vai demorar um ano tá se aproximado e as mulheres metade disso 2 kg só que esse processo que a gente está falando aqui é não necessariamente no caso do iniciante ele precisa de um super ave

de calórico muito alto mesmo numa dieta normal calórica ele consegue esse ganho de massa muscular então de novo o que que a gente espera aqui conseguir perder 10 kg de gordura e ganhar 5 kg de músculo Vamos colocar aqui um tempo geral Global um ano de Treinamento certo um ano bem feitinho é esperado essa resposta e se você for imaginar essa coisa para caramba né logicamente que você talvez em um ano você consiga perder mais de 10 Kg de gordura existe essa possibilidade bem mais aí você pode perder 20 quilos até mais 30 Depende de

quanto você tem a gente sabe que perder aí por volta de três quatro quilos de gordura por mês não é um grande feito assim não é tão difícil acontecer lógicamente essa pessoa tiver muito tudo né então quer dizer em um ano uma pessoa consegue perder 30 40 Kg de gordura Tá mas bem vamos ao projeto Eu imagino né que se Você clicou nesse vídeo ok você é provavelmente é uma pessoa que tem gordura a perder porque senão você clicaria num outro vídeo como por exemplo Ah eu quero só ganhar massa muscular e perder gordura não

certo que já tem vídeo aqui no canal lembra de procurar dentro desse tema né como fazer um book decente Então nesse caso aqui a gente vai utilizar uma metodologia que eu uso muito com os meus alunos da Consultoria conselho Eles é que é um treinamento para hipertrofia lógico com a ciclagem de carboidratos só que a ciclagem de carboidratos e aqui é bem importante a gente prestar bastante atenção nisso não é a ciclagem de carboidratos que talvez a maior parte de vocês pensa que é reciclagem de carboidrato semanal como é que eu faço essa selagem de

carboidratos Às vezes o pessoal pergunta bastante lá no Instagram a cobra caixinha de perguntas todo dia me manda sua dúvida eu tenho até uma caixinha aberta lá agora galera quando a gente vai pensar nessa nessa nessa estratégia de Nossa me perdi agora eu falei sobre o ganho de massa muscular é alguém me ajuda perda de gordura corporal como é que faz para perder assim de carboidratos Muito obrigado obrigado só pensa de forma semanal ou seja Leandro eu faço um de Alto um dia médio um dia abaixo dois dias altos um dia médio dois baixos e

assim vai indo e não é isso tá isso você vai excluir da sua linha de raciocínio para essa estratégia Ok você pode conciliar essa ciclagem de carboidratos com a ciclagem de carboidratos periódico você pode tá mas não precisa essa reciclagem de carboidratos que a gente faz durante a semana normalmente ela tá muito mais ligada aos ganhos de performance que eu quero ter durante a própria semana então vamos supor que um dia eu treino perna e no outro eu treino só ombro no outro treino braço antebraço e joga futebol então eu posso ofertar carboidratos de forma

diferente durante a semana para ter mais rendimento mas recuperação mas não necessariamente que isso vai me dar um choque de metabolismo alguma coisa do tipo porque o que vai acabar importando é o saldo calórico semanal total né então se ele ficar em déficit semanal você perde gordura se ele ficar insperar você ganha massa muscular e conserva gordura que você já tem quando a gente vai falar da estratégia de reciclagem de carboidratos periódica um pouquinho diferente e aqui você consegue fazer uma ótima reconstrução do seu corpo Então como que a gente pode fazer isso tá Existem

várias maneiras eu vou falar aqui uma maneira tá pelo amor de Deus quer dizer que a melhor para você não porque que eu tô dando para você aqui Escreva agora eu estou dando uma bússola certo uma bússola tem o norte e o sul o leste ou oeste mas ela não dá uma precisão exatamente onde você vai chegar você consegue fazer com uma bússola aí para o aeroporto você fala é sei lá saindo da minha casa mesmo pelo menos eu sei que o aeroporto é para cá agora dobrar as ruas e virar etc não tenho muita

certeza porque eu precisaria de um GPS então toda vez que eu venho aqui no YouTube eu tô dando muito mais para vocês uma bússola do que um GPS porque é um GPS é um trabalho da minha Consultoria e não é porque eu não quero dar aqui para vocês um trabalho de consultoria porque assim é impossível imagina né quantas mil pessoas estão assistindo o vídeo e vão assistir E como que eu vou falar exatamente para cada uma é impossível mas eu posso dar uma ideia para você falar assim pô bacana isso aí então isso é mais

ou menos direcionamento que eu que eu preciso então lembra que eu tô dando uma bússola então não vou mandar para o sul nem para o LED Vou mudar para o norte pelo menos na direção certa você vai andar voltando se você tem bastante gordura perder eu te recomendo né ficar ali por volta ou né Se eu tivesse trabalhando com um aluno da Consultoria e ele tivesse muita gordura para perder eu preferia que ele trabalhasse com mais ou menos três meses para um a dois meses entre Cut e booking então ele faria mais ou menos uns

três meses de cutting aí o cante a gente poderia começar aí tranquilamente com dois gramas de proteína para cada quilo que se pesa com 2G de carboidrato para cada quilo que se pesa e 1g para cá e 1 grama para cada aquilo que se pesa de gordura tá dois dois um proteína carboidrato e gordura E com isso ficar mais ou menos aí de Dois a três meses a menos que você está indo no meio do caminho então se você parar de perder gordura corporal você vai lá embaixo um pouquinho o cargo por exemplo para de

dois você passa para 1,8 ou estagindo de novo 1,6 e assim sucessivamente ao finalizar né Mais ou menos esses dois a três meses de novo depende tanto de gordura que você tem você tem muita gordura você vai ficar mais tempo nisso por exemplo três meses você tem menos gorduras pode ficar menos um dois meses Então você vai dar uma limpada só que quando você leva o a sua existência a favor da morte o corpo tenta frear isso deixa eu explicar a frase para você não achar que eu tô passando uma coisa para você se matar

não é um suicídio e sim uma melhora física corporal não suicídio dietético mas imagina que você tá comendo menos do que você gasta certo então automaticamente você tende e a morte porque ué se você tá comendo menos você tá usando do teu estoque o seu estoque é infinito não não é infinito então se eu usar ele até o fim eles gostam e sem energia eu morro certo só que o seu corpo faz essa leitura né e o seu corpo não é idiota né embora as pessoas que agregam os animais são idiotas o corpo dela por

exemplo nesse caso não elas deixariam morrer infelizmente mas enfim então ela vai tentar frear o seu metabolismo de várias maneiras abaixando sua testosterona abaixando aos seus hormônios da tireoide deixando mais indisposto vai fazendo você dormir mais sintomas que a gente sente né disposição cansaço que era de libido que a gente sente que o carboidrato mais baixo não tem o que fazer às vezes não vai cair dentro de ficar ruim pelo amor de Deus mas vai cair isso é fácil já foi melhor só que você vai dar um nó no seu corpo você vai enganar Ele

E aí que entra a ciclagem de carboidratos periódico que para vocês verem que não tem nada a ver com a ciclagem de carboidratos semanal tanto é que você pode usar as duas em conjunto tanto não tem a ver Então nesse nesse ponto pessoal quem tiver no YouTube puder clicar no gostei de novo tá mais uma vez é porque é ajuda mesmo então desculpa falar duas vezes só vou falar três se precisar né se clicar agora não precisa mais ajuda Professor a não ser chato hoje eu tava atendendo um aluno no consultório aí ele entrou beijo

para você entrou ele e a mulher e fala assim Leandro eu vou começar já te animando eu falei ah ele você é bem maior pessoalmente Beleza não vou nem tomar meu Diazepam de hoje não vou tomar o meu antidepressivo já estou feliz muito obrigado aí o professor fica feliz faz bastante vídeo então elogia o professor mesmo que seja mentira ele não tem como saber ele até prefere acreditar na mentira é melhor bom feito isso né o seu corpo vai entender que para frear Essa manobra e é por isso que a gente está Guina e quando

está Guina você tira mais o carboidrato e você está vindo de novo e assim sucessivamente só que nesses três meses seria muito seguro dizer que você já perderia aí né de repente entre 5 6 kg é de gordura sem muita dificuldade tá de repente até mais mas pelo menos uns 5 kg de gordura vai embora né eu perdi mais peso é porque você tem líquido retido tem bolo fecal bolo alimentar glicogênio muscular Mas não sei que linha de gordura você vai perder tranquilamente tá tranquilamente mesmo que você não seja tão gordo e para você fazer

uma dieta hiperproteica setinha você vai ganhar massa muscular já vou comentar do treino automaticamente o seu corpo vai tentar criar esse metabolismo e você vai tentar enganar Ele como dando comida é assim que você engana então e essa ciclagem de carboidratos Então você vai pegar mais ou menos ali entre um a dois meses depois que você fizer esse período e você vai subir o carboidrato só que no primeiro mês tenta subir para uma dieta normal calórica não precisa ser hipercalórica para você ganhar gordura então você pode pegar nesse primeiro nesse mês é muito mais para

recuperar o seu metabolismo que até sobe rápido tá com duas três semanas já costuma voltar mas vamos exagerar Vamos colocar um mês para não errar então você sobe a comida e não é incomum Quando você subir esse carboidrato para quanto Leandro Depende de quanto terminar mas seria de seguro dizer para pelo menos três gramas de carboidrato para cada aquilo que você pesa não é incomum você colocar isso e ainda perder mais gordura porque metabolismo às vezes acelera mais do que a ingestão que você aumentou então joga três gramas aqui ele observa Poxa o peso se

Manteve ali tal mais um mês Joga Quatro tá Não é melhor ir de quatro direto não Não é melhor não é melhor porque você pode estourar tudo você pode jogar quatro direto e aí já ganha a gordura porque o metabolismo tá muito baixinho então adequado é o quê vai de 3 respondeu bem bacana Aí vai de quatro tranquilo beleza 4G de carboidrato por quilo Fica mais um mês talvez algum ganho de peso e aí você volta de novo para 2G kg Então essa ciclagem mais ou menos esse rodízio de calorias de carboidratos ele vai fazer

você tendo uma recomposição mas muito mais focado na perda de gordura porque você tá mais tempo em déficit calórico do que insuportável aí de novo né não sou tão gordo Às vezes eu não tenho 10 kg para perder né tem muito mais a ganhar então você pode fazer isso de menos prazo por exemplo vou fazer ali um mês e meio de Déficit calórico seguido de três meses por exemplo de superável de calórico Então você vai equalizando de acordo com seu organismo tá de novo não consigo dar uma precisão aqui a gente tem uma estimativa aí

para dar para você tentar se basear e algumas coisas são até visuais tá pessoal porque eu poderia vir fazer uma número tal número tal faz assim mas tem coisa que é visual porque tem cara com 20% que não parece que tem 20%. e tem cara que com sei lá 10%, fala Nossa cara tem muita gordura e não tem então são casos diferentes depende do peso total Enfim no treinamento é importante tá muito importante mas muito importante que você treine um ano inteiro para hipertrofia muscular o que que eu vejo de erros de muitos as pessoas

estão treinando ali fazendo dieta e quando entra no cutting elas mudam o sistema de treino delas inclusive isso acontece bastante na consultoria de a pessoa entrar no cutting e faz Leandro mas o treino agora com altíssimas repetições eu vi poucas diferenças né eu falo não as diferenças que a gente teve aqui já está suficiente porque a gente tem que continuar buscando hipertrofia mesmo que o ambiente de dieta Não seja favorável a hipertrofia nós a gente continua querendo a gente quer ganhar cinco quilos de músculo de qualquer jeito então é conveniente você treinar para hipertrofia o

ano inteiro Lógico você fazer um na sua periodização de treino um pouquinho de força é bacana um pouquinho de resistência bacana mas majoritariamente 80% 90% do tempo você é um treinamento de hipertrofia Leandro eu não sei fazer periodização de treino de força de treino de rml né enfim dá para evoluir sem estudar mas Julgo que não é a melhor evolução é algo avançado as pessoas não sabem nem montar o treino quanto mais fazer periodização só que faz muita diferença isso enfim qualquer treinador sabe lembres quer vender o seu curso que está como montar um priorização

do zero lógico que eu quero vender mas eu não tô falando isso para venda tô falando porque é realmente é importante mas se você não sabe de priorização então não brinque de hipnotizar foque primeiro em aprender o treino tá se você quer aprender uma coisa primeiro primeiro você aprende a montar treino porque se você não sabe montar treino na hora de montar a priorização não tem como porque a priorização é maior do que o treinamento Então como que você vai aprender a fazer priorização sendo que você não sabe montar o treino você não sabe as

variáveis volume intensidade de densidade de frequência né não tem nem como montar carga de choque regenerativas estabilizador ordinária né que são nomenclaturas que tem gente que usa não usa mas no final da conta das contas todo mundo aplica a mesma coisa mesmo que não chame disso então quer dizer não tem como você montar um priorização tá então o treinamento de hipertrofia vamos entender assim direto ou majoritariamente direto aeróbico sempre E aí Aqui você pode fazer uma ciclagem desse aeróbico em termos de metodologia para você para tornar mais interessante Então por exemplo no book onde o

carboidrato está mais alto três quatro gramas kg pelo menos tenta manter um Hit pelo menos ali umas três quatro vezes por semana uns 20 minutinhos ou seja Vamos colocar assim mais ou menos falando pelo menos uma hora de Hit por semana Hit é o quê um minuto no máximo um minuto lentamente olhando eu vou correr na esteira então um minuto você corre um minuto só caminho minutos corre minutos na bicicleta um minuto você pedala tudo que dá E outra você dá uma pedaladinha de leve fazendo elíptico você vai ficar parecendo um louco no Elite parece

que vai morrer tem um AVC depois você vai administrar um por um e essa uma hora né uma hora uma hora e meia semana não precisa ser no mesmo dia até porque fica inviável pode dividir isso três quatro vezes por semana porque nesse momento que você tem muita energia por conta do carboidrato você vai conseguir você vai conseguir se doar nessa atividade se ferrar o seu treinamento porque você tem recuperação você tem energia agora quando você tá no cantinho você pode optar por fazer um pouco menos do hit sei lá às vezes meia hora por

semana 20 minutos duas vezes por semana 10 minutinhos só para ter né para você melhorar o seu comprimento cardiorrespiratório para você melhorar sua sensibilidade à insulina são fatores determinantes para hipertrofia muscular então aeróbico ele ajuda na hipertrofia não atrapalha a hora que eu tô falando não é que ele não atrapalha ele não atrapalha e ajuda na hipertrofia muscular só que no cantinho Você pode adicionar mais gasto energético tentando não ferrar muito o teu organismo como um todo porque você está cansado então se você fizer um monte de Hit na semana você não consegue treinar bem

então compensa o quê vamos fazer uns dois três vídeos na semana de 10 minutinhos só para manter pelo menos esse condicionamento até porque a força tá caindo então gargalo cardiorrespiratório carne não tem de acontecer e poster e junto com isso a gente coloca um aeróbico em jejum e aí por exemplo a gente pode fazer ali uma horinha por dia de uma caminhada acelerada essa caminhada acelerada gasta Vamos colocar assim metade das calorias do que um Hit Mas você vai fazer por um tempo maior sem desgastar o seu sistema e você vai conseguir treinar a musculação

bem então a gente tenta fazer aqui nessa estratégia o seguinte um pouco mais de aeróbicos de baixa intensidade no cutting e no booking aeróbicos de alta intensidade tá fazendo isso pessoal é bem tranquilo né como eu disse expliquei dos estágios de vocês ganharem aí por volta de 5 kg de músculo e perder 10 kg de massa muscular não você ganhar 5 kg de músculo e perder 10 kg de gordura tá tanto homem quanto mulher lembra que a mulher provavelmente vai levar Quase que o dobro do tempo para isso acontecer principalmente no ganho de músculo na

perda de gordura se for bem estratégico bem montadinho é capaz de ser bem parecido certo pessoal essa foi uma aulinha lembra ainda insider lembre dos meus cursos que eu tenho um curso que ensina como montar um treino periodização do zero o curso de suplementação um curso que está como montar uma dieta do zero que inclusive eu Comente essas estratégias lá e um curso de esteroides Eu já falei esteróide suplemento se eu não falei um é outro todos estão indo em ponto com ponto br certo vou mandar aqui três abraços ó caso caso a Graziela e

a vanira tô mandando abraço para o pessoal acha que às vezes é gravado não é gravado tá Professor tá trabalhando nesse horário que trabalha com muito gosto porque vocês estão todos aqui então clica no gostei e se inscreve aqui no canal certo Beijo pessoal tudo de bom para vocês abraço