Faz sentido tomar Creatina?

creatina ajuda a ganhar músculo dá mais disposição tem efeito na memória precisa ser suplementada a essa altura depois de décadas de uso de creatina já tem muitos estudos sobre o seu efeito e Estudos comparando estudos e estudo compilando as comparações entre estudos então tem algumas afirmações que a gente pode fazer com bastante evidência sobre o que funciona e não funciona ah mas antes de seguir falando sobre creatina tem uma dica sobre alimentação como um todo esse vídeo aqui tem o apoio da livup que nasceu para aproximar as pessoas de uma alimentação mais prática e gostosa

com refeições saudáveis feitas com ingredientes naturais a livup usa tecnologia de ultra congelamento para garantir que a comida continua fresca sem conservantes ou ingredientes artificiais e pelo site ou pelo aplicativo você pode escolher entre mais de 100 opções que você pode pedir de acordo com vários tipos de cardápio todas com ingredientes de Agricultura Familiar são opções como marmitas do dia a dia para sua rotina turb nadas com mais proteína marmitas menos calóricas vegetarianas massas ou doces e salgados com snacks você agenda entrega ou retirada escolhe o melhor dia e horário para receber e depois que

chegar É só esquentar e comer agiliza seu 2025 sem abrir mão de refeições saudáveis e equilibradas e com cardápio variado sem pagar caro com nosso cupom Atila você tem 10% de desconto no primeiro pedido a gente deixa o link no saiba mais boa refeição uma dessas afirmações é a de que a creatina pode S melhorar o desempenho e exercícios é uma melhora que dá para perceber mas é relativamente pequena e faz diferença principalmente em exercícios de força de curta duração por exemplo comparando 60 estudos deu para concluir que quem comeu creatina conseguir erguer 88% de

peso a mais no agachamento e 3% a mais no leg press do que a média o que equivale a subir de 130 para 140 Kg levantados no agachamento já no supino entre 53 estudos quem comeu creatina teve uma melhor é de 5% o equivalente é alguém que levanta 100 Kg no supino reto levantar 105 kg ou fazer algumas repetições a mais com o mesmo peso Como eu disse é uma melhora pequena que vai fazer bem mais diferença para um atleta de altíssimo nível onde qualquer ganho faz muito mais diferença do que faria para mim para

atletas mais esporádicos os benefícios podem não compensar o custo e valendo a ressalva de que mesmo sendo um suplemento acompanhamento profissional de saúde é importante também Vale lembrar que é uma melhora para exercícios de curta duração esses efeitos não aparecem em exercícios longos os chamados exercícios aeróbios como corrida ou natação por exemplo entre comparações do efeito da creatina em jogadores de futebol os ganhos vieram em exercícios como pulo vertical ou ciclos de força e velocidade em bicicleta ergométrica mas não apareceram em pedaladas mais longas na verdade em atletas de provas longas de resistência como no

ismo a suplementação de creatina parece reduzir a capacidade máxima de absorção de oxigênio pelos pulmões e sobre outros efeitos na saúde em outras partes do corpo a gente tem sinais de que a creatina Pode ser benéfica sim para essas outras Partes como melhorar indicadores cardíacos em pacientes com problemas no coração e melhorar a capacidade de memória entre idosos nos dois casos não fica muito claro se também tem esse tipo de benefício entre quem não teve problemas cardíacos ou não tem o declínio de memória com a idade se esse efeito se aplica a pessoas saudáveis eu

colocaria chances na categoria em análise entre aspas onde pode ser que tenha benefícios mas a gente ainda não tem evidência suficiente para saber até no ganho muscular os maiores efeitos da creatina são vistos entre quem passa por problemas como distrofias musculares o mesmo tipo de ressalva também vale para condições como Parkinson e Alzheimer pode ser que tenha um efeito protetor ou de tratamento mas nada confirmado ainda a creatina mais estudada é a monohidratada para quem ela é recomendada são doses pequenas de algumas gramas como 3 a 5 que precisam ser consumidas diariamente para poder saturar

o corpo uma recomendação que faz muito sentido quando a gente pensa em como a criatina foi descoberta ela foi isolada de carne animal em 1832 ou seja músculos daí o seu nome que vem de creas que é a palavra grega para carne quem confirmou a descoberta anos depois reparou que raposas selvagens tinham bem mais creatina nos músculos do que as raposas domesticadas criadas em cativeiro mais paradas o que gerou a noção de que esse acúmulo de creatina poderia depender do esforço muscular e décadas depois O químico Sueco ot follin e a bioquímica americana WY Glover

Denis mostraram que a quantidade de creatina nos músculos poderia quase que dobrar comendo ela na dieta Então ela seria importante no músculo e nós poderíamos acumular mais comendo mas isso tinha um teto experimentos com Voluntários depois mostraram que comendo alguns gramas de creatina por dia em humanos os seus níveis nos músculos sobem a cada dia até um aumento de mais ou menos 20% Depois de 5 dias e param por aí E por que a gente acumula essa creatina nos músculos Quem faz o papel de bateria no nosso corpo acumulando boa parte de energia que a

gente produz e consome é o fosfato acumulado em moléculas como o ATP que são usadas em todo tipo de processo que consome energia no corpo como a contração muscular que eu já expliquei em um outro vídeo e a creatina funciona como uma bateria extra que ajuda a fazer mais ATP no músculo na hora em que a gente mais precisa de energia naturalmente o nosso corpo faz creatina e guarda a maior parte dela nos músculos onde ela acumula fosfato e vira fosfocreatina a a fosfocreatina pode doar esse fosfato para fazer mais ATP e virar creatinina E

aí depois que virou creatinina já era ela é eliminada pelos rins e tem que ser reposta cerca de 2 g de creatinina são jogados no xixi por dia fora é como se ela fosse um pacote de pilhas extras descartáveis que podem dar uma dose a mais de energia em momentos e locais de grande demanda como nos exercícios intensos de musculação daí que vem a saturação de creatina no corpo a necessidade de área de reposição e a quantidade pequena que a gente precisa para isso tem um limite para quanta creatina pode ser acumulada no corpo e

depois de usada ela é descartada e a gente pode repor essa quantidade naturalmente ou produzindo a creatina no próprio corpo ou comendo ela na comida o que talvez explique porque alguns dos efeitos positivos da creatina suplementar como por exemplo pra memória foram observados em vegetarianos os suplementos são veganos ou seja não precisam de compostos animais para serem sintetizados então vegetarianos podem comer e vegetarianos não consomem carne que é uma das maiores Fontes naturais de creatina já sobre os riscos dessa ingestão apesar de uma preocupação de que a demanda que ela Poderia gerar pros rins seria

complicada estudos com doses de manutenção como alguns gramas por dia não viram mudanças ou complicações nas funções dos rins ou do fígado das pessoas aí para complementar ou para suplementar essa história além da ressalva sobre acompanhamento profissional antes de usar esse tipo de suplemento também tamb Vale saber se o suplemento de creatina que você quer tem creatina dentro porque no relatório de 2024 da abenutri que a Associação Brasileira das empresas de produtos nutricionais tem várias creatinas brasileiras ou vendidas no Brasil que não tinham a quantidade mínima de 80% de creatina no pote tem 10 marcas

que não tinham nada de creatina no produto zero e algumas dessas marcas entraram com ação para retirar os seus resultados do ar mas não pediram para reavaliar os produtos e ver se realmente resultados estavam errados então recomendo dá uma olhada no relatório para ver se a creatina que você compra tá entre as aprovadas ou não a gente deixou o link pro relatório não saiba mais se você curtiu essa conversa e quer mais conversas como essa sobre Ciência dia a dia informação saúde e muito mais aproveita se inscreve aqui no canal assim você recebe os próximos

não ficção e os próximos vídeos em geral do nosso canal a gente se vê no próximo m