Desbloquea tu movilidad en 5 minutos (ESTIRAMIENTO DIARIO)

nuestro cuerpo es muy eficiente para conservar los recursos que usamos y desechar los Que no usamos si no entrenamos nos debilitamos y si no usamos con regularidad el rango de movimiento completo de nuestras articulaciones haremos que disminuya rápidamente La mayoría de la gente no ha entrenado el rango completo de sus articulaciones en años momento momento Jeremy Qué tienes en la pierna sí me hice un nuevo tatuaje lo publiqué en mi perfil de Instagram pueden verlo completo hay pero déjame un comentario Te encanta lo odias sea como sea me lo voy a quedar Saludos amigos volvamos

al estiramiento Entonces los hombros la cadera la espalda y los tobillos no se mueven como antes algunas culturas como las del sudeste asiático usan la sentadilla profunda todos los días y pueden asumir esa posición muy fácilmente Y aunque hay diferencias de estructura ósea que influyen en las culturas occidentales pocas personas pueden sentarse así cómodamente trato de sentarte en el suelo y levantarte sin apoyar en tus manos ni rodillas cuánto trabajo te costó la pérdida de movilidad no solo te hará sentir el cuerpo rígido limitará tu capacidad de levantar ciertas pesas en el gimnasio y evitará

que actives bien algunos músculos sino que también puede causar problemas Más allá de todo esto Cómo podemos mejorar nuestra movilidad hoy te enseñaré cómo hacerlo significativamente en solo 5 minutos enfocados en las zonas y en los ejercicios correctos Pero antes de adentrarnos en los ejercicios primero tenemos que entender porque esta rutina es tan efectiva ya he publicado algunas rutinas para postura y movilidad que podrían ayudarte pero seamos Francos entre más breves sea la rutina más probable es que la hagas frecuentemente una rutina de 5 minutos diarios es mucho mejor que una de 10 o 20

que sólo hagas una o dos veces por semana sin embargo como esta rutina es de solo 5 minutos tuvimos que centrarnos en las zonas que necesitan más ayuda con base en la vida cotidiana sedentaria de la mayor parte de la gente y en resultados de una encuesta que realicé por Instagram elegimos tres zonas la cadera la espalda alta y una que probablemente ni te hayas dado cuenta de que necesita ayuda los tobillos Aunque otras zonas como los hombros o los isquiotibiales te den problemas estas otras son eslabones importantes de la cadena cinética mejorarlas mejorará las

cosas en todas partes para movilizar estas zonas adecuadamente presta mucha atención a cada uno de los ejercicios que te voy a mostrar porque los detalles son importantes el primer movimiento aflojará la columna y los músculos de la espalda en preparación para los siguientes ejercicios es especialmente útil en la mañana después de estar varias horas acostados ponte en cuatro puntos con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros de ahí con un movimiento suave redondea la espalda hacia arriba como si alguien te jalara del centro de tu espalda hacia el techo inhala profundo

durante el movimiento y agachando la cabeza hacia abajo exhala mientras haces el movimiento curvando la espalda en la otra dirección mientras levantas la cabeza Stuart mg experto en dolor de espalda descubrió que para mayores beneficios bastan 7 u 8 ciclos de este ejercicio realizados lenta y controladamente durante alrededor de un minuto si te cuesta trabajo dominar el movimiento coloca una banda elástica sobre tu espalda media para que jale tu columna a la posición inferior o ponga resistencia y de retroalimentación sensorial para redondear tu espalda hacia arriba aquí tienes una imagen de cada parte del estiramiento

Toma una captura de pantalla como referencia y haz lo mismo con los demás ejercicios el siguiente movimiento se llama el mejor estiramiento del mundo y es la mejor manera de atender las zonas más problemáticas consta de tres partes zancada descenso y extensión la primera se enfoca en la cadera y los tobillos comienza en una plancha con las manos bajo los hombros y los pies juntos hace una zancada hacia adelante con tu pie derecho lo más importante que puedas idealmente al lado de tu mano derecha debes sentir cómo se estiran profundamente la incle de la pierna

delantera y el flexor de la cadera de la pierna trasera con la mano derecha sobre tu rodilla empujala hacia afuera y de regreso y hacia adelante y de regreso varias veces para aflojar más la cadera y el tobillo para intensificar el estiramiento Trata de bajar el codo derecho hacia el piso lo más que puedas mientras rotas la parte superior del cuerpo hacia el suelo durante el movimiento trata de mantener la rodilla derecha hacia afuera en lugar de dejar que colapse hacia dentro para abrir bien la espalda media y alta rota todo tu cuerpo hacia arriba

y hacia la derecha lleva el brazo lo más arriba que puedas por encima de tu cabeza durante todo el ejercicio trata de mantener la pierna de atrás lo más recta que puedas después baja de nuevo el codo hacia el piso Haz 5 repeticiones o 30 segundos en total antes de cambiar de lado este estiramiento es bastante difícil pero para que sea más fácil puedes flexionar la pierna de atrás o dejar la rodilla en el piso y trabajar para fortalecerte cada vez más no te desanimes y al principio solo llegas hasta aquí o aquí se constante

y vas a mejorar pronto aquí tienes la imagen del estiramiento completo a continuación vamos a hacer lo que llamo la sentadilla asiática pero con unas modificaciones para que abras más la cadera y los tobillos primero hay que enrollar una toalla Y colocar tus talones encima Ahora haz una sentadilla normal con las rodillas un poco más afuera que el ancho de los hombros baja tanto como te sea cómodo trata de mantener el pecho arriba y los talones sobre el piso puedes enrollar más la toalla para lograrlo pero también puedes dejar los talones arriba si es necesario

en esa posición coloca tus brazos por dentro de tus piernas y usa los codos para empujar las rodillas hacia afuera mantén esta posición 30 segundos debe sentir un estiramiento profundo en inglés y en tobillos si tienes prisa puedes desayunar en esta posición después muévete de un lado hacia el otro durante 30 segundos más para profundizar el estiramiento de cada tobillo Procura evitar que tus rodillas colapsen hacia adentro y que tus pies apunten demasiado hacia fuera porque eso les quita fuerza a los tobillos más bien trata de mantener los pies en un ángulo máximo de entre

30 y 45 grados y mantén las rodillas alineadas con la parte exterior de los dedos de los pies ahora te mostraré un par de progresiones al principio si tienes problemas de movilidad en los tobillos es posible que necesites Elevar los talones para estar cómodo en esta sentadilla profunda con el tiempo trata de usar cada vez menos elevación en los talones y Procura dejar de usarla después en la posición de sentadilla Abre más la cadera primero empujando las rodillas con los brazos extendidos Cuando te sea fácil trata de juntar Las Palmas frente al pecho en posición

de rezo Cuando te sea fácil coloca las manos juntas con los puños cerrados cada progresión abrirá más tu cadera porque ampliará la distancia entre tus codos aquí tienes una imagen donde se muestra cada parte del ejercicio a continuación nos enfocaremos en la movilidad de la espalda alta con rotaciones y apertura del pecho incate sobre la pierna derecha lo más cerca de la pared que puedas la pierna izquierda debe ir hacia adelante en posición de zancada coloca ambos brazos juntos delante de ti con el brazo derecho en contacto con la pared presiona la pared con la

mano derecha y rota la parte superior del cuerpo hacia la izquierda tratando de alcanzar la pared con el brazo izquierdo evita rotar la cadera que solo lo haga la parte superior del cuerpo regresa a la posición de inicio y repite el movimiento durante 30 segundos antes de cambiar de lado para que sea más fácil las primeras veces puedes alejar de la pared el pie que está adelante y rotar el torso lo más que puedas sin rotar la cadera conforme progreses ve acercando la pierna hacia la pared y rota lo más lejos posible cuando hayas dominado

ese movimiento puedes avanzar un poco más en la apertura del pecho y los hombros deslizando la mano contra la pared mientras dibujas una media luna Esta es la imagen del ejercicio ya que soltamos la espalda alta tendremos por un momento la movilidad que necesitamos para activar y fortalecer más algunos de los músculos debilitados más pequeños de la espalda fortalecerlos te ayudará a conservar tus ganancias de movilidad usaremos deslizamientos de pared coloca la espalda contra la pared y contrae el abdomen para que la espalda baja quede bien pegada después desliza los brazos hacia arriba y abajo

sobre la pared para que sea más fácil colocar los pies lejos de la pared y después con el tiempo trata de acercarlos más manteniendo la espalda baja contra la pared si lo haces correctamente debes sentir que los músculos de la espalda media se activan cuando elevas los brazos está bien si al principio no puedes mantener los brazos en contacto con la pared o si no puedes llevarlos muy arriba Lo importante es que te concentres en progresar Aquí está la imagen de cada parte del ejercicio Esta es la rutina completa de 5 cada ejercicio te tomará

alrededor de un minuto durante el cual debes concentrarte en hacer tanta repeticiones de calidad como puedas Esfuérzate por moverte más y complementa la rutina con ejercicios en el gimnasio como zancadas y levantamientos que activen tu nueva movilidad muy rápidamente empezarás a notar enormes progresos en la manera como te mueves Y cómo te sientes Eso es todo por hoy amigos no olviden dar me gusta suscribirse al Canal y dejar un comentario diciendo que les gustaría ver y si todavía no me sigues en instagram Hazlo ahora para que veas más contenido Muchas gracias y hasta pronto