Como usar a ATIVIDADE FÍSICA para ter mais saúde

Olá meu nome é Guilherme tacá eu sou médico trabalho nessa área de medicina bem focado a saúde mente e corpo a mais de 10 anos e hoje nessa sequência aqui em que nós eh aprofundamos os conhecimentos relacionados à saúde né como um todo eu quero discutir com vocês como você pode colocar em prática a questão da atividade física eu gosto de chamar aí como um dos pilares da saúde e a atividade física né quando você aplica ela de uma maneira estratégica você vai conseguir se beneficiar em várias frentes diferentes ao longo da nossa conversa você

vai entender todos esses detalhes numa primeira parte eu vou discutir os conceitos básicos para você entender a parte do aprofundamento ali né nos estudos científicos na segunda parte da nossa discussão então ao longo desse processo né eu Convido você a exatamente entender cada um desses detalhes para tomar controle aí das suas saúde usar esse conhecimento da forma mais efetiva no seu dia a dia porque eu não tenho dúvida que você vai conseguir se beneficiar bastante então para começar aqui a nossa linha de raciocínio eu quero trazer para vocês exatamente como você pode começar a olhar

paraa atividade física pensando num ponto de vista bem prático mesmo então imagina que assim existem diferentes estímulos no seu corpo e mais adiante você vai entender o porqu que eu vou dividir nesse formato e quando nós começarmos a aprofundar nos estudos você vai ter uma percepção que fica muito mais simples esse tipo de de divisão em que nós vamos realizar aqui então imagina que são três frentes Diferentes né sobre o conceito da da atividade física numa primeira frente seria aquela principalmente focada a proteção da sua massa magra proteção dos seus músculos dos seus ossos e

nesse momento né o exício aquele estímulo direto ali pro seu músculo o maior exemplo em que nós podemos citar são os exercícios com resistência e nesses exercícios com resistência aqueles com carga e a musculação né é um exemplo ali clássico e muito efetivo quando Nós pensamos nesse nesse objetivo diante disso também um segundo grupo em que eu quero trazer para você é exatamente aquele grupo em que envolve um estí cardiovascular direto e nesse caso né são aqueles estímulos em que você joga ali direciona um aumento da sua frequência cardíaca e é conhecido como Cardo exercício

aeróbico Então vai desde uma caminhada uma corrida bicicleta e assim por diante nesse grupo né o principal objetivo aqui é exatamente estimular o seu cardiovascular conseguir os os maiores benefícios nesse sistema que é tão importante é óbvio que todos os exercícios né acabam influenciando em todas essas frentes No entanto quando você tem um conhecimento específico de cada uma delas você vai ver que você vai conseguir aplicar né estratégias muito direcionadas a partir do Objetivo em que você tem à frente e aí num terceiro grupo eu colocaria exatamente aquele grupo em que você protege ali a

a sua parte articular como um todo no corpo então diante dessa linha de raciocínio nós precisamos de um corpo em que eu tenho elasticidade nos meus músculos e nas articulações não adianta eu ter um músculo forte mas um músculo que não tem elasticidade então aqui você já começa a perceber o tamanho da importância principalmente de itens Associados aos alongamentos então exercícios como Pilates yoga e alongamento como um todo também são muito importantes quando nosso pensamos no conceito de saúde esse seria o terceiro grupo então o grupo que trabalha muito músculo que trabalha muito a questão

da massa magra resistência um grupo que é o seu cardiovascular ou cardiorespiratório para você otimizar essa via e um terceiro grupo para você conseguir ganhar elasticidade e por isso até mesmo proteger ali suas articulações e seus músculos final como eu disse não adianta você ter um músculo forte que não estica né a gente precisa de um músculo forte que tem plasticidade e que tem movimento é assim que nós conseguimos os melhores resultados E aí né na sequência do do da nossa linha de raciocínio eu quero trazer um conceito para você que é um estudo epidemiológico

que mostra a evolução ali de como as pessoas eh se desenvolvem ao longo do tempo e diante disso né Tem um dado muito marcante em que se você pega uma pessoa que é sedentária não faz atividade física o que nós percebemos ao longo do tempo é que a partir dos 30 anos ela começa a perder massa magra e essa velocidade em que ela vai perdendo massa magra que vai perdendo o músculo é de mais ou menos 1% por ano então se eu consigo avaliar isso e eu tenho essa estatística uma coisa muito clara não existe

dúvida aqui né porque é uma coisa numérica mesmo de segmento populacional nós entendemos que mais ou menos ali em torno dos 80 anos de idade essa pessoa vai perder metade né da massa magra que ela tem no corpo e por isso começam a aparecer problemas clássicos extremamente marcantes e que comprometem a qualidade de vida dessas pessoas como por exemplo sarcopenia osteopenia osteoporose todas essas questões então diante dessa dessa desse problema Um item bem assim importante para nós é entender que e esse essa questão da sarcopenia né do que se trata essa questão pra gente imagina

que assim ó o que que a sarcopenia essa pessoa que atravessou toda essa história de vida e perdeu lá metade da massa magra do corpo chega um momento em que ela tá tão tão frágil em que ela não consegue caminhar não consegue levantar da cadeira mas não é porque aconteceu alguma questão neurológica ou algo nesse sentido não ela não consegue se movimentar porque ela não tem músculo para suportar o peso do próprio corpo é claro né Esse é um dos problemas já é algo extremamente limitante Mas você vai perceber que é algo muito maior quando

você perde massa magra né nessa quantidade nessa velocidade por isso aqui já começa a a a ficar claro uma justificativa para vocês da importância do exercício o que mais protege a sua massa magra o que mais protege o seu músculo é uma boa rotina de exercício físico em que idealmente você vai trabalhar aquelas três frentes em que nós conversamos é claro se você tá num momento em que a maior exigência é proteger massa magra você vai direcionar mais para um exercício com carga um exercício com resistência uma musculação e diante disso nós vamos entendendo aqui

né como aplicar Inclusive a frequência como você vai aplicar isso na sua rotina Qual a melhor estratégia em relação a quanto tempo por dia melhor todo dia uma vez por semana como que é isso nós vamos responder isso exatamente com estudos aqui né O que tem de estudo mais relevante mais atual é o que eu vou trazer para vocês junto dessa nossa linha de raciocínio eu quero que também você entenda um conceito agora mais relacionado à parte metabólica por quê se eu pensar assim ó eh e aí eu vou conectar com essa questão até mesmo

do do né da atividade física da massa muscular e tal imagina que assim um dos maiores problemas no mundo hoje e eu já falei aqui com vocês em outros episódios um dos maiores problemas n principal causa de morb e mortalidade no mundo é doença cardiovascular e o a principal causa o principal problema ali que desencadeia esse esse fator associado à à mortalidade por doença cardiovascular normalmente é um metabolismo da glicose alterado a pessoa tem um metabolismo da glicose que tá frágil vai piorando cada vez mais gera uma resistência insulina que é o hormônio que metaboliza

a glicose no corpo essa resistência insulina eh caminha e chega o momento que a pessoa começa a apresentar o Diabetes do tipo dois e esse diabetes do tipo dois tem um uma relevância assim enorme do ponto de vista de doença cardiovascular então a alteração do metabolismo da glicose seria um dos principais fatores que levariam ali a um aumento da incidência de doença cardiovascular e da morb mortalidade né pensando aí que três a quatro pessoas a cada 10 pessoas que morrem no mundo é por doença cardiovascular e diante disso nós temos que entender que assim ó

a sua capacidade metabólica em relação à glicose né você entender isso é um ponto né relevante para depois você ter uma percepção de como a atividade física vai impactar Então imagina que a glicose né que tá na sua corrente sanguínia ela vem da sua alimenta Quando Você consome um alimento que faz parte do grupo dos carboidratos você libera essa glicose na sua corrente sanguínea e já antes de mais nada eu quero deixar bem claro né você precisa de glicose Ness sua corrente sanguínea glicose não é um problema né necessário para sua sobrevivência tal porém existe

um Um item aqui que tem que ficar muito claro para vocês que tá associado à quantidade então assim ó presta atenção aqui Quando Você consome uma quantidade aumentada de glicose o que vai acontecer é que na sua corrente sanguínea você vai aumentar vai gerar um Principalmente um pico de glicose ali e é esse pico esse excesso de glicose que não é uma coisa interessante e é claro por que que isso não é interessante porque o seu corpo né ele vai encontrar algum caminho para exatamente corrigir esse pico de glicose Quais são os alimentos que principalmente

geram esse pico de glicose né Principalmente alimentos refinados processados em geral como os grandes exemplos né açúcar refinado e farinhas brancas principalmente farinha de trigo Então esse aumento da glicose ali na sua corrente sanguíne o seu corpo vai corrigir como inicialmente Produzindo um hormônio que se chama insulina lá no seu pâncreas você produz a insulina e a insulina vai corrigir ali esse esse excesso de glicose no curto prazo né né Tá tudo bem mas se isso acontece num longo prazo o que que vai gerar no seu corpo você sempre vai estar exposto ali a alta

dose de insulina que seu pâncreas vai corrigir porque tem excesso de glicose lá no corrente sanguínea e esse excesso de insulina vai gerar algumas consequências aí pro seu corpo num primeiro momento né esse excesso de de de insulina vai gerar retenção de água lá nos seus fins você vai sentir aquela retenção né é o comeu ali muito açúcar no final de semana no início da semana você vai perceber que o peso ali na balança Aumentou e esse peso aumentou basicamente as custas de retenção né Pera a insulina aumentada que tá segurando mais água ali nos

seus rins um outro papel aqui da da da insulina é também pegar essa glicose e aqui você vai começar a entender o processo pegar essa glicose e Direcionar para algumas regiões do corpo Então existe uma região específica e que é o o o processo inicial de escolha que é direcionar essa glicose pro interior dos músculos existe até um receptor lá mais adiante eu vou falar sobre um estudo que chama glute 4 né E esse receptor é exatamente que vai captar essa glicose e colocar essa glicose para dentro do músculo e diminuir a glicose na corrente

sanguínea Então esse é um conceito que é bom no entanto o que que vai pode acontecer aqui né se existe um excesso de glicose porque a ideia era assim ah você conseguir diminuir a glicose na corrente sanguínea colocando no interior do músculo e já resolveu porque não existia uma grande quantidade de de glicose porém se você consome todos aqueles alimentos que oferecem uma grande quantidade vai sobrar glicose assim mesmo né Então vamos pensar assim se você tem mais músculos se você tem uma quantidade maior ali né de de de músculo É como se você tivesse

mais potinhos para guardar a glicose aí no seu corpo então seu corpo ele consegue lidar melhor com glicose Esse já é um ponto um outro ponto né que deixa Claro se você tem mais músculo você também fica mais sensível à insulina a o hormônio que metaboliza a glicose que vem lá do seu pâncreas tem uma efetividade maior eh em relação ao metabolismo ali como um todo e é claro como eu disse né se você gerou pico tem excesso já foi pro músculo tal e agora ainda tá sobrando né o que que vai acontecer a sua

insulina tenta corrigir mas agora não tem mais potinhos para guardar ela manda essa glicose para o fígado e aí lá no seu fígado o corpo ele tem uma tendência já que eu sei que glicose é uma matéria prima para eu produzir energia e se tá sobrando eu vou tentar produzir uma molécula em que eu consigo gerar reserva para Possivelmente transformar em energia ali no corpo e nesse momento o fígado exposto a excesso de glicose exposto a excesso de insulina ele começa a converter esse excesso de glicose ali para triglicérides então por isso as pessoas que

têm baixa massa magra né Tem pouco músculo e tem uma alimentação rica em em glicose começam a ter um aumento do triglicérides lá no corrente sanguínea e agora Esse aumento do triglicérides né inicialmente o fígado vai ter que guardar em algum lugar onde que ele Guarda né ele guarda inicialmente nas células ali do fígado então gordura no fígado porque o triglicérides é conhecido como um lipídio né o lipídio apesar do triglicéride não ser uma gordura Eu já falei aqui em outros episódios para vocês também sobre essa relação do que é lipídeo que é gordura O

que é colesterol que é triglicérides na verdade esse triglicérides que é um parente ali das gorduras você acumula no fígado Mas ele tem uma característica semelhante à gordura e no geral quando você faz lá um ultrassom do fígado aparece né gordura no fígado esteatose hepática que você tá acumulando eh esse esse triglicérides que vem de um excesso de de glicose Além disso agora se você já acumulou ali no fígado e encheu esse fígado porque esse processo pode estar acontecendo há anos você vai direcionar esse triglicérides agora para uma outra região que aí tem muito espaço

para você acumular que é no interior das suas células de gordura lá no abdômen Então nesse momento esse excesso de de glicose você começa a converter ali manda lá pro seu abdômen começa a aumentar a circunferência abdominal então mesmo às vezes você vai ver que tem pessoas que não têm uma obesidade Mas tem uma circunferência abdominal aumentada e nós sabemos né que a morb mortalidade por doença cardiovascular eh ela é diretamente proporcional então uma mortabelas tá conectada com pessoas que têm uma maior circunferência abdominal tanto para homens quanto para mulheres e esse é um dos

marcadores mais efetivos quando Nós pensamos em morb mortalidade e agora né É é algo que assim você entendeu o porqu disso tudo não acontece do nada às vezes esse processo dura anos ali de de de uma exposição a excesso de glicose Você viu que é todo um passo a passo até chegar esse momento que tem esse esse excesso mas quando acontece esse excesso né durante de forma sustentada seu corpo vai distribuindo dessa forma existe aqui eu quero trazer só um parênteses para vocês também que assim ó quando você tem uma insulina aumentada cronicamente n Lembra

no início ali a insulina só retém água mas quando isso tá acontecendo ali de maneira crônica no seu corpo o que começa a se manifestar também é que essa insulina retém sódio lá nos seus rins e esse sódio em excesso que você retém lá nos seus rins começa a Gerar uma repercussão muito negativa ali pro seu corpo e essa um dos primeiros sinais e sintomas que vão que vão começar a aparecer é o aumento da pressão arterial então sim pressão arterial tá conectado diretamente com o descontrole do sódio no corpo Mas você percebeu né que

esse aumento do sódio tá conectado com o aumento da insulina que é o hormônio que metaboliza glicose que vem principalmente lá das Farinhas brancas do açúcar então se você tem uma insulina aumentada o sódio que tá presente na sua alimentação já é suficiente para fazer a sua a sua pressão subir você nem precisa consumir um monte de sal então muitas vezes a gente direciona a questão pro sal e esquece que é muito importante reduzir a quantidade de insulina reduzir triglicérides reduzir glicose porque daí o sódio né efetivo que tá ali na corrente sanguínea tá desequilibrado

vai começar a cair você de fato vai ter um efeito sobre a pressão arterial então é importante entender isso continuando aqui nossa linha de raciocínio eu quero trazer alguns outros conceitos eh básicos mas muito importantes para você entender as condutas né mais adiante relacionado a a atividade física existem as zonas de treinamento né talvez você já ouviu ali alguma coisa a respeito mas agora eu quero trazer isso de uma maneira bem clara para você às vezes já deve ter escutado Nossa ele treina na zona dois ele treina na zona 4 na zona 3 na Zona

5 O que que significa isso existem várias formas de calcular a zona de Treinamento normalmente o mais comum é você calcular a partir né da sua frequência cardíaca máxima Então você faz o cálculo da frequência cardíaca máxima também existem muitas formas de se calcular aqui eu quero abrir um parênteses para trazer esse conceito para vocês uma das formas mais simples de você calcular a frequência cardíaca máxima é é conhecido como fórmula de carvone essa fórmula nada mais é do que você pegar 220 menos a idade e daqui você vai tirar a sua frequência cardíaca máxima

Ela não é uma fórmula muito específica existem fórmulas mais específicas a fórmula de tanaca por exemplo que você pega 208 Men 07 vezes a idade ela ela é mais específica para você calcular sua frequência cardíaca máxima No entanto né essa fórmula do 220 menos a idade já é um padrão um tanto quanto interessante quando Nós pensamos né No que seria a frequência cardíaca máxima No caso quando a pessoa usa um um relógio em que tem esse esses marcadores o relógio faz um cálculo dessa mesma forma por isso que você coloca a sua idade lá quando

você né vai programar o seu relógio mas o por que que isso é importante porque a zona de treinamento né Ela é realizada o cálculo é realizado a partir dessa frequência cardíaca máxima o que que seria a zona um a zona um é entre 50% a 60% da sua frequência cardíaca máxima então o relógio lá quando ele apresenta também a zona um de de de Treinamento nada mais é do que um cálculo matemático em que ele pega sua frequência cardíaca máxima e faz uma uma média ali dos 50% até os 60% de frequência cardíaca máxima

isso seria o zona 1 o zona do de 60 70 Zona 3 de 70 80 zona 4 de 80 90 e Zona 5 de 90 100% da sua frequência cardíaca máxima eh eu vou falar mais adiante ainda sobre a famosa zona do né que e hoje muitas pessoas me perguntam falam sobre zona dois eu já eh citei aqui já discuti com vocês algumas vezes nas mídias sociais também sobre o treinamento em zona do mas a zona do é um ambiente muito muito estratégico porque você otimiza a produção de energia no seu corpo né sem gerar

um alto consumo uma alta demanda do seu músculo tem objetivo de gerar também um autto estímulo no no no seu músculo nós vamos falar sobre isso mais adiante eh e esse estímulo basal que você dá com a zona dois você consegue produzir energia né compromete pouco do seu músculo porque você não gera sobrecarga no músculo Afinal é é uma atividade física considerada de baixa intensidade só que você estimula uma via metabólica para produzir energia a partir de lipídio a partir de gordura Então você acaba queimando bastante gordura ali no seu corpo e isso é muito

interessante já que nós sabemos que esse acúmulo excessivo de gordura e se agora você já entendeu que essa gordura normalmente ela vem por excesso de exposição a insulina e glicose no corpo eh esse excesso de de de gordura até Entre aspas né porque você perce veu a diferença aqui eh tem uma característica muito inflamatória pro corpo e isso é um é um dos principais fatores ali que impactam a nossa saúde de fora de forma negativa com aumento de interleucina se com aumento de tnf Alfa que são moléculas ali que geram um estado inflamatório crônico imuno

deprimem a pessoa aumenta a chance de lesão eh cardiovascular Então nós vamos seguir aqui ainda sobre sobre todo eh essa Nossa essa nossa linha de raciocínio para conseguir ter uma percepção Clara de como como usar isso aí no no seu dia a dia então a zona dois né é uma zona em que opera entre 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima e o principal fator aqui é a via de produção de energia que você vai usar uma via que vai consumir ali esse lipídio essa Possivelmente essa gordura aí com uma característica mais inflamatória no

no no seu corpo eh um outro ponto também que eu quero que você tenha muito claro é sobre o famoso né vo2 máximo o que que seria esse vo2 máximo como que é calculado isso então aqui vamos entender primeiro o que seria o vo2 máximo É é um item muito importante você vai ver que é é um dos principais itens quando Nós pensamos em em percepção e clareza de Conduta eh a respeito da da da do benefício da atividade física e até mesmo um parâmetro pra gente conseguir observar ali a evolução como usar a atividade

física da maneira mais positiva para nós Então imagina que assim ó o vo2 máximo nada mais é do que o máximo que seu corpo consegue usar de oxigênio paraa produção de energia Então imagina que assim ó eh a toda a célula do seu corpo independente seend no músculo seend na pele seend no sistema nervoso central ela usa né uma matéria prima que vem da sua alimentação mais oxigênio para produzir energia Então essa é a via de escolha a partir de um momento o seu a sua capacidade de produção de energia usando o oxigênio não não

passa mais então quando você chega nesse limite é o que nós chamamos de vo2 máximo a quantidade máxima que seu corpo consegue eh usar de oxigênio para produzir energia Então esse é um fator muito importante E por que que é muito importante porque a partir disso seu corpo não consegue usar mais oxigênio e o que nós sabemos é que quanto maior a capacidade do seu corpo usar oxigênio para produzir energia maior é a sua saúde aqui vai começar a ficar interessante o nosso o nosso ponto de vista e você vai ver que tem estudos maravilhosos

assim associados ao quanto você tem de capacidade de produção de energia quando você tá acima da média e quando você tá abaixo da média o quanto isso impacta ali na sua qualidade de vida você vai ver que quando você tá no limite superior você consegue usar mais e oxigênio você tem um vo2 mais alto que a média em relação a quem tem um vo2 mais baixo que a média você chega né a aumentar a sua sobrevida o quanto você diminui a chance de morb mortalidade em até mais de 200% uma coisa muito relevante eu vou

discutir isso mais adiante num estudo com vocês AC ainda eu quero que você tenda tem a clareza do que é o vo2 máximo a melhor forma né a forma mais específica para se calcular o vo2 máximo exatamente quando você tem eh você faz uma medida você coloca uma máscara na pessoa e manda ela fazer exercício ali você consegue dosar né o quanto ela tá eh consumindo de oxigênio em relação ao gos carbônico e você vai forçando ali a atividade física até que chega o momento você força mais atividade física mas não aumenta a quantidade de

oxigênio que essa pessoa consome esse é o vo2 máximo Então a pessoa vai começar a a entrar num num processo em que ela precisa produzir energia por uma viha em que não usa oxigênio né mas não consegue captar mais oxigênio Então esse seria o vo2 máximo é uma medida que nós chamamos de uma Medida direta Então essa medida direta é o é o melhor formato pra gente Sem dúvida nenhuma existem medidas indiretas também que você pega e fala assim Nossa faz o máximo esforço possível aqui durante essa distância ou faz o maior esforço possível aqui

durante esse tempo são medidas indiretas que normalmente né você usa em meios eletrônicos como relógios essas coisas para tentar estimar não é tão efetivo como o cálculo ali em que você faz um exercício controlado uma ergoespirometria controlada um exame controlado ali em que você vê a quantidade de de troca desses gases de oxigênio e gás carbônico né Eh as medidas indiretas Como o próprio pro teste de Cooper você vai lá e manda a pessoa fazer um esforço máximo durante 12 minutos Vê lá a eh o quanto ela caminhou de o quanto ela correu de distância

tal e a partir disso você estima esse vo2 máximo que na realidade fala muito a favor da capacidade que essa pessoa tem de produção de energia né isso é interessante porque a capacidade de produção de energia do corpo nesses casos tá conectado diretamente com uma estimativa da da função e a quantidade né a efetividade de produção das mitocôndrias nessa pessoa e mitocôndria né para você ter Claro ela tá presente no interior da célula e é a parte que tá lá no interior da célula da pessoa que produz energia então é essa parte da célula que

nós chamamos de organela mitocôndria aqui que vai captar ali a matériaprima que vem da alimentação a glicose né ou a matéria-prima que vem lá até mesmo de uma de uma gordura um lipídio e somado ao oxigênio vai desencadear uma via metabólica pra produção de energia que é o que nós chamamos de ATP então o ATP adenosina trifosfato é uma molécula que tem três fosfatos conectados a ela e quando você forma o ATP nós chamamos isso de uma moeda energética do corpo porque quando você imagina são três fosfatos quando você quebra aqui a a ligação do

Fosfato você libera energia que é o que deixa você vivo e tudo isso né Toda essa produção tá acontecendo lá no no na sua célula em todas as células do seu corpo Isso é o que te dá vida e essa moeda energética é o ATP eu quero trazer aqui também uma outra ideia para você sobre exatamente né a a a efetividade de quando você produz energia a partir de de glicose por exemplo e quando você produz energia a partir de um lipídio né basicamente é é uma cadeia metabólica em que você vai ter conversão de

de de dessa molécula e no final que vai desencadear o processo né uma molécula que nós chamamos de acetilcoa esse acetilcoa entra na cadeia metabólica lá na na mitocôndria como eu acabei de descrever aqui para vocês para produzir o ATP na média né existem diferenças específicas não é o objetivo discutir isso agora mas na média quando você usa a glicose lembra aquela glicose que eu falei que é necessário nós precisamos de glicoses na corrente sanguínea né quando você usa a glicose você vai produzir ali em torno de 30 34 ATP né A partir dessa dessa

molécula de glicose quando você usa um lipídio quando você usa um triglicérides que um ácido graxo Vamos colocar assim porque o ácido graxo ele tá presente no triglicérides o triglicérides tem três ácidos graxos quando você usa um ácido graxo você produz ali em torno de 100 110 eh ATP P que é a nossa a nossa energia aí do do do corpo então no geral é óbvio que o objetivo do corpo é você conseguir produzir energia por várias frentes diferentes Mas no geral o nosso o nosso objetivo é você ter uma via metabólica com efetividade paraa

produção de energia a partir né de lipídeos a partir de ácidos gros a partir de gordura porque você consegue produzir muito muito mais ATP é óbvio que não dá não é não é o objetivo também só produzir energia a partir de gordura o corpo ele precisa desse equilíbrio e esse equilíbrio mostra eh pra gente que a saúde tá aí que infelizmente né Hoje é muito presente na vida das pessoas é que existe um estímulo absurdo de uma quantidade de glicose ali no no no no corpo né E esse excesso de glicose faz com que o

corpo passe a ter uma predominância de produção de energia a partir de glicose e desaprenda até entre aspas aqui produzir energia a partir de gordura mas agora né você já entendeu o tamanho da importância e como tomar uma conduta para não produzir energia só a partir de gordura e para isso não só a partir de glicose desculpa e para isso você tem que associar at uma boa massa magra tem uma alimentação que não é excessiva em glicose né usar todos esses fatores porque assim você vai conseguir impactar você vai conseguir ter um resultado muito marcante

sobre esse processo de de de produção de energia né Afinal já entendeu que como esse próprio exemplo que eu citei quando você usa um ácido gracho aqui que vem lá do do do do triglicérides você vai produzir muito mais eh ATP então Seguindo aqui nossa linha de raciocínio você deve estar se perguntando assim tá eu entendi esse processo aí Eh mas eu queria saber se existe uma forma da gente estimar isso né Eh de estimar se o meu corpo tá produzindo mais energia a partir de glicose tá produzindo mais energia a partir de gordura existe

uma uma estratégia um cálculo ali existe um cálculo que nós conseguimos estimar não é super específico porque afinal né É é é algo que tá totalmente conectado com uma característica uma construção em si de cada célula do seu corpo um momento específico tal mas existe um cálculo que nós chamamos de calorimetria indireta e aqui é muito é muito interessante porque é algo que assim ó quando né Nós realizamos uma estimativa entre o volume de de gás carbônico e o volume de oxigênio lá daquele exame que que o corpo né tá tá consumindo a gente consegue

estimar ali mais ou menos se tem uma produção e de energia que predomina de gordura ou se predomina de de Carbo hidrato então normalmente se eu tô produzindo mais CO2 lembra a relação é o volume de CO2 em relação ao volume de de de oxigênio se eu tô produzindo mais CO2 e eu tenho essa relação em torno de um normalmente o raciocínio em que eu tenho aqui é que essa pessoa tá produzindo mais energia as custas de glicose se eu tem uma relação abaixo de um mais próximo ali de 07 eu começo né a entender

que esse corpo tá produzindo mais energia a partir de lipídio a partir de gordura então aqui eu vou trazer um conceito para você que você já começa a entender lembra a relação é o volume de CO2 sobre o volume de oxigênio se você tem um vo2 máximo otimizado você usa melhor o oxigênio no seu corpo a tendência é você ter uma relação uma uma relação aqui entre vco2 e vo2 menor menor do que um se é uma relação que tá menor do que um você consegue produzir mais energia a partir de gordura então é é

a ó aqui já tem uma importância muito grande porque se eu tô produzindo mais energia a partir de gordura a tendência é que o meu corpo vai ter mais dificuldade para acumular gordura no meu corpo então a calorimetria indireta apesar de não ser tão específica Ela traz esse raciocínio pra gente e nesse momento eu já conecto aqui com você né porque nós falamos sobre o vo2 máximo se eu tenho uma efetividade maior de uso do do volume de de oxigênio no no meu corpo se eu tenho um vo2 maior normalmente eu vou ter uma relação

entre volume de gás carbônico de CO2 e volume de de oxigênio menor do que um mais próximo ali do 07 que é uma relação que fala muito a favor ali de um de um alto consumo de uma produção de energia mais as custas de consumo de de gordura eh então né Agora que você entendeu toda essa base vamos aprofundar um pouquinho mais em relação a essa ciência que eu que eu descrevi para vocês né que é o o o o algo muito marcante para nós e aí eu vou trazer todos esses conceitos e conectar com

os estudos agora com com vocês que assim ó existe um estudo que mostrou pra gente que a incidência de doença cardiovascular Olha como isso é é fantástico Esse estudo foi realizado pessoal com população de eh na média 53 anos de idade e daí quando nós fomos e o avaliar Esse estudo a incidência de doença cardiovascular foi dividido em dois grupos então um grupo que tinha um volume de de um vo2 máximo Acima da Média né então pensando ali é óbvio que tem uma questão de idade uma coisa muito específica Mas como que é é feita

a medida em relação ao volume o vo2 máximo né é o e ele é dosado em ml de oxigênio por quilo por minuto esse vo2 máximo na média quando ele tá eh aqui no nesse olhar geral é óbvio que é específico paraa idade mas só para você ter uma ideia é mais ou menos ali 40 ml por kg por minuto então o grupo o grupo que tava acima disso né e o em relação ao grupo que tava abaixo disso se percebeu que o grupo que tava acima tem uma incidência de doença cardiovascular 20% menor então

basicamente o que que esse estudo tá querendo mostrar pra gente e aqui é o que eu te falei assim ó o vo2 o vo2 máximo é um dos principais marcadores quando Nós pensamos nessa questão de saúde cardiovascular é o que mais consegue conectar aquelas três frentes que eu falei né Por quem que tem um vo2 máximo maior normalmente é que tem mais músculo quem tem mais célula para consumir esse oxigênio de maneira efetiva então o primeiro item ali né por isso que eu preciso ter mais massa magra quem que tem um vo2 máximo maior aquela

pessoa que consegue estimular mais o cardiovascular tem um coração que joga mais sangue pra frente tem um pulmão que consegue oxigenar melhor esse sangue então o exercício cardiovascular e tem uma relação um equilíbrio ali uma pessoa que consegue né ter uma elasticidade um alongamento melhor e conecta essas três frentes então aqui quando nós olhamos Esse estudo numa população em média com 53 anos e a incidência é 20% de doença cardiovascular é 20% menor nas pessoas que TM o vo2 máximo Acima da média na prática nós estamos entendendo que assim ó e aí depois né eu

posso confirmar isso para vocês e realmente o estudo mostra isso essas pessoas que estão Acima da média o que que acontece Elas têm mais uma uma massa magra maior né né então é uma pessoa que tem mais estrutura para consumir esse oxigênio por isso que ela tem um vo2 máximo maior que é o corpo quanto o corpo consegue consumir desse desse oxigênio e Óbvio ela tem um cardiovascular com um coração que consegue jogar mais sangue pro pulmão oxigenar e óbvio né ela também consegue respirar de uma maneira mais efetiva para conseguir oxigenar esse esse sangue

então você vê que são várias coisas eh conectadas e pra gente é muito bonito esse raciocínio porque eh mostra de uma forma muito clara assim para nós que que a prática do exercício e daqui a pouco eu vou falar como você eh coloca o exercício na sua vida para otimizar esse vo2 máximo o que que você precisa fazer Quais as melhores formas Então vou trazer vários estudos diferentes que mostraram formas estratégias diferentes para o mesmo fim que é aumentar ali a sua capacidade o seu vo2 máximo e desencadear todos esses benefícios porque eu ainda vou

falar de vários outros né Associados ali a à saúde mental ao sistema nervoso central a até mesmo não só a questão aqui de mortalidade por doença cardiovascular mas vou chegar até mesmo em doenças crônicas ali super marcantes que é a segunda causa de morte no mundo Como por exemplo o câncer esse mesmo estudo trouxe aqui pra gente um outro um outro o fator que é muito interessante assim que eh quando você tem um vo2 eh máximo abaixo da Média você tem um risco de mm mortalidade por doença cardiovascular doença crônica né Eh semelhante a um

diabético do tipo dois então em torno é é algo muito semelhante se você tem um vo2 baixo abaixo da Média a chance de você eh ter uma doença cardiovascular grave é semelhante a de um diabético de Tipo dois a semelhança né dessa incidência aqui de doença cardiovascular é é é é muito parecida se você tá com vo2 máximo abaixo da Média semelhante a Quem fuma se você tem um vo2 máximo abaixo da Média né a sua chance aqui de ser hipertenso é de 20 a 30% maior Olha o quanto isso é é é marcante né

não tem jeito pessoal ou por que que que que que eu quero trazer esse conceito para você na prática é uma coisa assim ó se você faz exercício e aumenta o seu vo2 máximo você vai diminuindo todas as Chan desses problemas então você imagina você vai diminuir a chance da sua incidência por doença cardiovascular você vai diminuir a chance de câncer você vai diminuir chance de doença autoimune você vai diminuir chance de demência todos esses fatores também então aqui você vê que é uma incidência muito clara eí eu acho que já nesse momento você já

tá convencido que vale fazer exercício né Eh a nossa conversa aqui agora é você entender Qual a melhor forma de você fazer uma atividade física qual a melhor estratégia para você se beneficiar com uma atividade física é isso que que que nós vamos conversar ainda e nesse momento né você já deve ter começado a se perguntar assim nossa E como que eu posso começar a fazer exercício né para aumentar eh esse vo2 máximo Então tem um estudo que mostrou pra gente que o o exercício né O Hit O High intensive Training que você vai treinar

ali fazer um treino intervalado e nesse caso aqui esse esse estudo ele mostrou pra gente que você vai fazer mais ou menos de 8 10 ciclos em que você vai operar né de uma forma intensa o que que seria de uma forma intensa lá ele fez 90 acima de 90% de 80 a 90% da da sua capacidade Então seria ali a zona 4 Zona 5 de Treinamento lembra eh você que que é a zona de Treinamento você pegou lá sua a frequência cardíaca máxima fez o cálculo então 220 menos a idade e daí de 50

60% é zona 1 60 70% é zona 2 70 80% é zona 3 de 80 90% é zona 4 90 100% é Zona 5 então zona 4 Zona 5 de Treinamento eh você vai fazer 8 a 10 ciclos de treinamento né nessa zona só que você vai fazer lá assim ó um minuto né que foi feito no estudo 60 segundos operando aqui eh eh acima de 80 90% da sua frequência cardíaca máxima e aí você vai fazer um intervalo de 75 segundos aí fez isso mais um minuto né acima de 80 90% da sua frequência

cardíaca máxima e vai diminuir ali durante eh diminuir o ritmo durante 75 segundos vai fazer o intervalo para descanso de 75 segundos e você vai repetir isso mais ou menos de 8 a 10 ciclos operando nessa faixa né da frequência cardíaca máxima isso mostrou pra gente assim que com essa estratégia você tem um aumento expressivo do vo2 máximo e uma redução da incidência por doença cardiovascular da incidência por câncer da inci ência de doença autoimune ou seja todas as doenças crônicas esse daqui foi um estudo que mostrou que dessa forma você consegue ter um um

grande Impacto aí né se nós olharmos exatamente pro Hit da forma em que o hit né que é esse exercício intervalado impacta na na na no aumento do vo2 máximo que é o parâmetro em que nós estamos usando aqui para exatamente entender essa essa melhora da qualidade de vida essa melhora da sua saúde tem um outro estudo que eu encontrei que uma das coisas mais importantes no hit é o momento em que você faz um o o intervalo momento que é o descanso ali né entre entre os ciclos que você coloca lá a máxima intensidade

a intensidade acima de 80 90% da da sua frequência cardíaca eh máxima e esse intervalo o número mágico aqui é você conseguir algo um intervalo di algo em torno de 2 minutos então esse intervalo isso Óbvio com objetivo né de aumento do vo2 máximo você dá um intervalo em torno de 2 minutos é uma coisa que gera um impacto eh muito positivo pra gente do ponto de vista do uso do hit para o aumento do do vo2 máximo e por consequência melhorar Todas aquelas frentes que nós discutimos relacionadas à à saúde seguindo lindo né aqui

com com o nosso nosso nossa linha de raciocínio tem um outro estudo pra gente que mostrou um aumento ali do que é uma associação né entre exercícios eh de diferentes estímulos eh isso acho muito legal falar sobre sobre esse conceito porque traz eh tudo tudo isso que nós estamos conversando mais pra realidade das pessoas Então nós entendemos que assim ó Esse estudo mostrou pra gente um aumento de algo em torno de 18% né do vo2 máximo num segmento aí de 2 anos então um segmento de um um prazo né alongado uma coisa bem relevante pra

gente e o que que você observou aqui ó as pessoas faziam treinos de forma geral ali no no na vida delas em torno de quatro ou cinco vezes por semana por 30 minutos sendo que um desses treinos né um desses treinos era Hit que é esse exercício de alta intensidade então pessoa vai Trein ali umas quatro cinco vezes por semana um desses treinos ela vai fazer um treino em que tem esse estímulo diferente ali pro corpo que é o hit né e dentro do hit pensando até em relação ao o o exemplo do estudo anterior

a pessoa vai fazer de 8 a 10 ciclos operando em frequência C eh a 80 a 90% da frequência cardíaca máxima e o intervalo aqui vai ser um intervalo de 75 segundos a 2 minutos né como como eu descrevi para vocês então de 1 minuto e meio a 2 minutos sendo que o 2 minutos aparentemente é o número ali que parece mostrar mais resultados pra gente sobre o ponto de vista eh de saúde de otimização de aumento do do vo2 máximo e eu quero trazer aqui para vocês mais um conceito também porque a gente discutiu

muito sobre né essa capacidade que o corpo tem de produção de energia e você viu que na realidade o o objetivo maior aqui é você conseguir ter uma clareza e otimizar o seu corpo paraa produção de energia a partir de oxigênio porém né Eu quero trazer um outro um outro conceito que é muito claro que tá associado assim tá eu entendi então eu vou fazendo exercício chega o momento que eu vou consumindo cada vez mais oxigênio consumindo cada vez mais oxigênio chega um momento em que eu forço o meu corpo dou um estí ali aumentando

né Essa sobrecarga ali de exercício só que eu não vou não consigo consumir mais oxigênio Então esse é o vo2 máximo só que daí como que o meu corpo vai produzir energia né Essa essa é a questão então diante disso também o seu corpo ele consegue criar uma estratégia para produzir energia sem oxigênio já que não tá chegando oxigênio seu vo2 máximo foi atingido ou seja basicamente é produzir energia sem oxigênio é um processo que nós chamamos ali de um um um um ATP que veio que veio de uma uma cadeia metabólica que não foi

produzida a partir de de oxigênio e como que a gente doa isso né como que a gente consegue seguir isso quando a pessoa passa esse estímulo ela produz essa energia sem oxigênio nós identificamos no corpo uma molécula que é o lactato e agora você vai entender que tudo tem benefício em relação ao exercício é que os benefícios Eles vão mudando de acordo com a estratégia e nessa tá nesse momento agora eu quero falar sobre a estratégia exatamente tá se eu passei esse Limiar produzir energia agora sem oxigênio e isso repercutiu com o aumento do lactato

lá no no no meu músculo por exemplo o que que vai acontecer no meu corpo o que que é o lactato né então vamos entender isso Ó o lactato de maneira bem prática para você ter ideia é óbvio que é um raciocínio simples não é só isso é um negócio muito maior mas e para você você tem um conhecimento assim o lactato é aquela dor muscular que você tem né quando você começa a fazer um exercício Então imagina assim se você ficou muito tempo parado tá sedentário você vai voltar a fazer exercício você vai ter

dor no corpo todo ou se você for dar um estímulo novo você vai ter dor no corpo todo muito disso tá conectado com a capacidade do do do do seu corpo produzir energia Porque você tá com vo2 mais baixo um vo2 máximo mais baixo você vai ter que dar um jeito de produzir energia por outras vias E aí você ativa essa via e começa a produzir produzir energia a partir do lactato e esse lactato vai dar aquela dor muscular eh só que é algo assim ó normalmente é aquele exercício intenso então a gente saiu daquela

via agora em que eu tava falando assim nossa ganhar massa magra trabalhar cardiovascular trabalhar o pulmão conseguir aumentar vo2 máximo eu vou fazer o exercício passando o o o o meu limite quando eu faço isso e aumenta o lactato no meu corpo o lactato ele traz vários benefícios e um que eu quero trazer inice espmente aqui para para vocês entenderem é que esse aumento do lactato estimula uma via metabólica pra gente que chama ampk ampk nada mais é né do que aquela molécula lá que veio do ATP lembra que é um uma molécula que tem

três fosfatos você foi quebrando um fosfato agora tem dois e aí você quebrou outro agora tem um então é mono fosfato então Amp por uma via que é conhecida como quinase esse MPK né e o qual que é a função o que que ele desencadeia no corpo tem várias funções e aqui você já é sabe que nesse momento ele vem por conta do aumento do do do lactato né ele aumenta a a a exposição de um um um receptor na verdade que é o receptor glute 4 que que esse glute 4 faz imagina que tem

sua célula aqui né e essaa célula aqui tem um receptor que capta a glicose e coloca a glicose para dentro e aqui dentro da célula que a mitocôndria que é aquela parte da célula vai pegar essa glicose pra produção de energia quando você tem alta exposição a lactato né o lactato pela via da MPK pega esse receptor e aumenta a quantidade de desse receptor aqui quem esse receptor é o glute 4 e esse glute 4 vai jogar a glicose para dentro da célula para agora você conseguir produzir mais energia aqui que é ATP adenosina trifosfato

que é o que dá vida né então você tá vivo graças ao ATP Você tá assistindo aqui essa nossa discussão né esse esse podcast e o que faz com que você consiga assistir faz com que você consiga raciocinar faz com que você consiga pegar uma caneta e anotar e tudo mais é essa molécula que é o ATP então para essa atenção o quanto isso é impactante nesse caso o aumento da intensidade de um exercício vai ajudar muito nisso por conta inicialmente do quê da da daquela atividade que passou o Limiar do quanto você consome de

de oxigênio que seria o seu vo2 máximo e você tá produzindo o lactato que o lactato atuou de forma através do ampk aumentando o glute 4 lá ali na na na sua célula para captar a glicose para você produzir energia só para você fic bem claro o lactato é uma molécula que vem do piruvato né e o piruvato vem por exemplo da glicose só que da glicose que você tá transformando em energia no seu corpo sem usar ali oxigênio porque se você pega essa glicose e usa oxigênio você vai produzir gás carbônico né água e

o ATP como a gente acabou de descrever como a gente conversou ali anteriormente então você vê que é um outro tipo de estímulo aparentemente você fala assim Nossa tô estimulando uma via é menos efetiva e sim ela é uma via menos Mas você vê que ela também é importante então esse tipo de exercício é aquele tipo de exercício que assim ó você vai fazer um exercício em que você vai trabalhar dentro do seu Limiar e se você vai impulsionar um pouquinho mais quando você impulsiona força um pouquinho mais você vai estimular essa via que é

a via do lactato então é o exercício com uma intensidade um pouco maior do que você tá habituado a fazer esse estímulo aumenta o lactato e o lactato melhora o seu metabolismo da glicose porque lembra que o músculo é o que funciona como os potinhos em que você vai guardar a glicose e agora você tem uma efetividade maior então se eu ganho mais músculo e trabalho isso além de ter mais potinhos eu consigo colocar de uma maneira mais efetiva para dentro eh dos potinhos a glicose para dentro do do do dos potinhos Então tudo é

complementar não existe um exercício que assim ó só esse exercício é bom tanto que ao longo do tempo o que que nós percebemos Qual a melhor estratégia você fazer um pouco de tudo e aqui né É até algo que eu gosto de trazer muito para vocês quem quem faz parte da nossa plataforma que é a espiral da Saúde sabe disso profundamente quem me acompanha mais tempo nas mídias sabe disso profundamente que eu falo você não precisa fazer muito de absolutamente nada você precisa fazer um pouco de tudo e aqui na atividade física é a mesma

coisa né agora eh a olha pro segundo Pilar que a atividade física abre um leque e fala assim qual a melhor atividade física não tem qual a melhor atividade física o que tem aqui é você saber associar idealmente é você fazer um pouco de tudo essa vai ser a melhor atividade física Então faz um pouco mais faz um pouco de de de um exercício que exatamente protege o seu músculo faz um pouco de exercício que ativa o seu cardiovascular protege a sua articulação faz um exercício que dá alongamento ali para você porque dessa forma você

vai conseguir atingir o mais alto nível que é o nosso objetivo você performar sem né se perder dentro do do do processo né Eh e por isso também sem dúvida nenhuma a importância de entender que é sobre fazer fazer de pouco em pouco e ganhar no tempo né isso pra gente tem que tá muito claro assim não tem não tem outro caminho é o que o que eu gosto de trazer é que assim ó é melhor se fazer pouco por muito tempo do que muito por pouco tempo muito por pouco tempo não vai trazer resultado

algum para você de maneira efetiva n você vai ter um resultado ali durante 2 TR meses e depois vai perder tudo novamente isso pra gente não faz o menor sentido quero que você tenha resultado de maneira efetiva por muito tempo na sua vida é isso que que que nós queremos construir é essa que é a estratégia exatamente né através aqui dessa dessa nossa discussão certo Seguindo aqui nosso nossa linha de raciocínio né com outros estudos também tem um estudo muito legal que avaliou exatamente assim ó nossa para eu aumentar o vo2 máximo com o hit

lembra o hit aquele estudo aquele exercício o High intensive interval Training que é você conseguir treinar com alta intensidade intervalado E nós acabamos de discutir agora a pouco através do hit Como que eu posso de maneira mais efetiva aumentar o vo2 máximo do meu corpo com essa estratégia então ele avaliou tudo ele avaliou assim ó eh o período em que você vai operar na sua frequência cardíaca máxima Qual a frequência cardíaca máxima Quanto tempo você vai descansar o quanto tem que cair a sua frequência cardíaca no descanso e somou isso tudo e criou exatamente a

estratégia perfeita ali de como você deve de como você deve eh aplicar o rit para aumentar o vo2 máximo Então imagina que assim ó o o o o o período em que você vai fazer ali eh a sua operar no seu no seu Limiar superior né Fazer o o exercício de alta intensidade que que seria essa alta intensidade mais de 80% do seu vo2 máximo para aquele momento ou na sua frequência cardíaca máxima então é operar acima da zona 4ro né como nós discutimos então isso seria o objetivo e Durante quanto tempo você vai fazer

operar acima de 80% da sua frequência cardíaca máxima eh em torno de 1 minuto então 60 segundos Ali você vai operar na sua frequência cardíaca máxima e daí você vai parar para para para diminuir o ritmo né para esse intervalo de descanso esse intervalo de descanso o que que seria o ideal algo em torno de 2 minutos Mas se eu for olhar mais a fundo né o quanto minha frequência cardíaca deve cair nesse intervalo ali de de 2 minutos no máximo né cair 40% do que você estava de frequência cardíaca máxima então se você tava

operando ali a 90% da sua frequência cardíaca máxima tem que chegar no máximo você pode deixar chegar a 50% da sua frequência cardíaca máxima então é esse que é o que é o objetivo às vezes vai ser menos do que 2 minutos pode talvez ser até um pouco mais mas normalmente 2 minutos é o geral em que você vai conseguir ali eh operar nesse sentido e não vai cair mais do que 40% então com tranquilidade né aí deu os 2 minutos não caiu abaixo do 40 você volta ah ainda tá em 1 minuto 30 aconteceu

de cair mais do que 40% da frequência cardíaca máxima que eu tava você já volta a fazer um novo ciclo antes do tempo então é esse que é o raciocínio Em que em que nós temos daí né ah e durante Qual a frequência quantas vezes na semana eu vou fazer eu vou fazer esse ciclo aqui ó pelo menos uma vez na semana então tem até o estudo anterior que eu falei né a pessoa treina de quatro cinco vezes por semana e pelo menos um desses treinos tem esse essa estratégia do do hit é que esse

formato do hit aparentemente é o que traz mais efetividade do ponto de vista de aumento do vo2 máximo Só através do hit Tá bom então ess seria o hit mais inteligente Vamos pensar assim eh se eu tenho como objetivo aumentar eh o vo2 máximo ali do do do meu corpo usando essa estratégia aí tem uma sequência de estudos aqui também em que eu quero trazer para vocês né um um relacionado Como eu disse ao câncer né o que que acontece sobre eh essa história da atividade física eh o impacto no câncer então inicialmente só um

conceito básico assim mais estatístico até para vocês terem ideia se você faz em torno Olha isso é maravilhoso pessoal se você faz em torno de 150 200 minutos de exercício por semana você vê que é uma coisa pequena ó nós estamos falando aí vai de 20 minutos a 30 minutos de exercício por dia durante a semana ali né É É uma coisa assim muito muito muito muito pequena a pessoa faz meia hora de exercício todos os dias né Já vai bater isso tranquilamente você faz em torno de 20 25 minutos por dia já vai bater

isso essa pessoa que treina Independente de qual o exercício físico que faz exercício mais ou menos entre 50 150 200 minutos de exercício por semana ela tem uma uma redução da incidência de câncer por todos os tipos de câncer de algo em torno de 47% então se você não tá não se convenceu até agora que é importante fazer exercício agora acho que não não existe dúvida do tamanho da importância da atividade física o quanto isso muda a sua vida eu já falei já mostrei aqui vários estudos relacionados à saúde cardiovascular Então nós não temos dúvida

do tamanho do impacto né chega aquele aqueles aquelas a uma queda ali de doença da incidência de doença cardiovascular extremamente expressiva nós conseguimos perceber que se se a pessoa né Tem um vo2 máximo ali que tá no no no no Acima da média em relação a quem tá abaixo da média se ela tá eh eh no no no no no na parte mais superior chega a reduzir ali 100 200% a chance de de uma doença cardiovascular não tem nem o que falar agora vem para câncer reduz ali faz 150 200 minutos de exercício por semana

chega a reduzir 47% a a incidência de todos os tipos de câncer é algo muito marcante por uma ativid extremamente leve discreta né porque não é nada do outro mundo e daí vem a pergunta e você tem que entender eu quero trazer para vocês aqui exatamente essa percepção você entendeu o que tá acontecendo né e nossa mas por que que a atividade física influencia tanto o o o câncer né diminui tanto a chance do do dessa doença crônica que vem aí talvez como a segunda causa de maior mortalidade no mundo e um conceito pra gente

é é o seguinte assim ó existem marcadores inflamatórios no corpo que quando eles estão mais altos indiretamente ao longo de anos assim nós sabemos que isso aumenta né Eh a chance de doença de doenças crônicas como um todo mas o o câncer é uma um grande exemplo Afinal né o câncer ele gosta de um meio muito inflamado e existem três marcadores inflamatórios que que são muito importantes pra gente eu vou falar na sequência aqui em que nós usamos esses marcadores inflamatórios talvez aí o principal deles é um que chama proteína C reativa que é o

famoso PCR a proteína C reativa ela é produzida lá no fígado quando o corpo se encontra num ambiente adverso que leva a inflamação então é um marcador inflamatório muito interessante você dosar proteína ser reativa um outro marcador é a interleucina 6 e a interleucina 6 é um marcador inflamatório produzido nos músculos tal mas nós sabemos que no geral ela tem uma relação Direta com o desequilíbrio do sistema imune e aqui eu vou abrir só um parênteses para trazer um conceito para você que como ela tem uma via de produção muito marcante no músculo se você

faz uma atividade física ela aumenta transitoriamente e Esse aumento é bom porque o aumento gera precede a queda então consequentemente no final no somatório todo se você faz exercício a principal via para você diminuir a a a exposição a interleucina se ali no no no seu corpo e um terceiro marcador inflamatório interessante é o tnf alfa o tnf alfa é produzido principalmente onde gordura anormal aquela que que a pessoa Vai acumulando ali principalmente na região abdominal Você lembra né No início da nossa conversa e agora você conecta o o raciocínio que aquela célula de gordura

que tá aumentando lá no abdômen que aumenta a circunferência abdominal ela vem principalmente de um aumento da produção de triglicérides que tá acontecendo no seu fígado e Esse aumento da produção de triglicérides nada mais é do que excesso de glicose que você já tentou manejar já tentou colocar no nos músculos preencheu tudo e agora tá indo pro fígado e no fígado você aumenta a produção né do do do triglicérides e essa glicose vem de onde da sua alimentação Então se parte dessa glicose vai pro músculo Seria a primeira opção tem duas vias aqui que provavelmente

estão acontecendo de maneira inadequada um excesso de glicose que eu tô colocando para dentro e uma falta de potinhos ali no no no nos músculos para eu guardar essa glicose e daí né no final vai aumentar a minha circunferência abdominal as custas essa gordura anormal e vai aumentar o meu tne F Alfa então um baixo exercício aumenta cronicamente a interleucina seis e um padrão geral faz com que o PCR aumenta aumente então PCR alta interleucina se alto e tnf Alfa alto é o ambiente perfeito né para você aumentar a chance de uma doença crônica de

aumentar a chance de câncer se você faz pratica um um um um algo na sua vida em que diminui PC diminui interloc 6 diminui tnf Alfa por consequência você diminui chance de doenças crônicas e dentro essas doenças crônicas aqui nesse estudo Ficou bem claro pra gente você diminui chance do Câncer então você vê como tudo tá tem uma conexão direta né E o nosso objetivo é discutir isso de maneira profunda Você viu que que para você que tá eh entendendo aqui a nossa discussão já percebeu o quanto isso é marcante e o quanto você vai

se com esse conhecimento porque agora você sabe Você conhece a estratégia como você vai usar isso a a seu favor né Eh para continuar aqui ainda nossa nossa linha de raciocínio eu quero trazer um um um ponto para vocês que qual então é a melhor forma Ó presta atenção Qual é a melhor forma de e otimização de aumento do vo2 máximo quando Nós pensamos na somat de todos esses estudos né qual seria essa melhor estratégia Como eu posso colocar isso em prática e como eu vou sofrer esse Impacto então é algo que assim ó existe

pra gente Você viu que se eu faço um pouco de tudo eu vou ter um resultado muito bom então pensando em Aumento do vo2 máximo se eu somar estratégias diferentes eu vou ter um resultado muito efetivo você viu lá que tem estudos que mostram você faz idade fí quatro cinco vezes por semana uma vez por semana você adiciona um hit a forma em que você faz o hit e tal e usando essas diferentes estratégias né uma estratégia que impacta muito no aumento do vo2 máximo É você fazer uma estratégia conhecida como 8020 então você vai

fazer 80% dos dias em que você for fazer seu treino você faz seu treino focado em zona dois né você vai operar ali entre 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima isso é é é o o exercício na zona dois 80% do tempo você vai fazer esse tipo de exercício 20% do tempo você vai operar em alta intensidade a alta intensidade pode ser por exemplo o uso do hit né e aqui eu relembro você o uso do hit lá qual que é a melhor forma para você fazer o o o hit você operar ali

no máximo né acima de 80% da sua frequência cardíaca máxima durante 1 minuto daí você para em torno de 2 minutos Deixa essa frequência cardíaca cair no máximo com uma queda de até eh 40% faz ali em torno de 8 a 10 ciclos e completa esse processo do do hit nessa somatória no geral se você faz o ciclo 80 20 80% do tempo zona 2 e 20% do tempo em alta intensidade você vai ter um resultado muito positivo em relação ao o vo2 máximo e o vo2 máximo é o quanto o máximo de oxigênio que

seu corpo consegue eh consumir e na verdade isso pra gente é um parâmetro indireto da o quanto o seu corpo tem efetividade para produzir ATP para produzir energia e nós sabemos que assim ó quanto mais efetivo é a sua produção de energia quanto mais você tem capacidade de produção de energia mais saúde Você tem quanto menos efetivo quanto menor a capacidade de produção de energia menos saúde você tem isso é muito claro pra gente né não resta não resta dúvida aqui tanto que nesse estudo né se nós avaliarmos eh pessoas que estão na elite do

vo2 máximo Então tá o vo2 Com certeza Acima da média em relação a quem tá tem um CO2 um vo2 máximo desculpa eh abaixo da Média essas pessoas que tem o vo2 mais alto ali da Elite tem 80% de redução da moralidade por todas as causas quando você compara populações ali com com a mesma idade então Seguindo aqui eu quero trazer mais uns dados para vocês e depois eu vou discutir um pouco mais sobre sobre o lactato é algo que assim ó se você pega né as pessoas que tão acima de 75% das pessoas em

relação ao vi2 máximo ou seja o meu vo2 máximo tá E acima né tá mais alto do que 75 5% das pessoas e você Pega outro grupo das pessoas que tem um vo2 máximo que tá abaixo de 25% das pessoas essas pessoas que TM o vo2 máximo em menor né que tá no grupo dos 25% lá do limite do do do do das pessoas com vo2 mais baixo em relação a aquelas que tão acima de 75% do do vo2 máximo das pessoas eh essas pessoas com vo2 mais vo2 máximo mais baixo tem 200% mais chance

de morb mortalidade por doenças como um todo se eu vou mais a fundo Então agora eu vou fazer assim ó eu vou pegar eh 87 V as pessoas o vo2 máximo das pessoas que estão acima de 887,5 por da da população geral e vou comparar com aquelas pessoas que estão lá no limite inferior que tão lá vai são as pessoas que t o vo2 máximo no grupo que tá ali o 2,5% mais baixo essas pessoas que estão acima do 887,5 por das pessoas em relação à aquele lá do grupo dos 2,5% do do Limar do

limite inferior Elas têm uma uma uma taxa de mórbido mortalidade 500% mais baixo então não tem nem o que falar assim eu acho que essa estatística ela ela ela mostra muito pra gente qual que deve ser seu objetivo aumentar o seu vo2 máximo ali da melhor forma possível porque se eu consigo ficar No Limiar superior se eu consigo ficar ali você viu acima de 75% das pessoas acima de 887,5 das pessoas a minha morb mortalidade vai cair muito muito mesmo pessoal nós estamos falando aí se você compara vai o o o extremo inferior de 2,5%

o extremo superior que tá acima de 887,5 da população nós estamos falando de redução de 500% da morb mortalidade é muito alto isso daqui pessoal é é algo muito muito muito marcante mesmo né somado a isso se você pega uma pessoa que tem baixa maa massa muscular tá lá no limite inferior em relação às pessoas que estão no limite superior com a a taxa um um de de massa muscular mais alta as pessoas com mais músculo teme ência de a a a a taxa de Mb mortalidade é 200% menor então a estatística mostra pra gente

aqui não resta dúvida então é uma coisa muito muito marcante eh eu quero trazer aqui para vocês um um mais um um conceito a respeito do lactato né e a a relação disso com o sistema nervoso central então se eu faço esse exercício e sempre tô impulsionando um pouquinho ali eu forço um pouquinho mais por que que você não precisa fazer Hit ali todos os dias né na verdade o hit é Você vem fazendo o exercício e daí você precisa dar um estímulo um pouco superior àquilo que você tá habituado o hit entra como uma

boa estratégia ou qualquer outro tipo de exercício que você vai sentir que vai forçar você um pouquinho mais eh esse forçar um pouquinho mais aqui entre aspas é o que vai dar aquele estímulo para você produzir energia eh sem sem oxigênio porque você vai operar acima do seu vo2 máximo né Vamos colocar Assim na verdade é exatamente isso que tá acontecendo e daí seu músculo lá vai produzir o lactato vai aumentar a exposição a lactato e Esse aumento da exposição ali ao lactato nós já discutimos em relação a glicose mas agora eu quero falar específico

sobre o sistema nervoso central e lactato o que que acontece né O que que de fato tá acontecendo ali no corpo quando esse lactato aumenta o que que tá acontecendo no sistema nervoso Central Então a primeira coisa é que o lactato ele consegue ultrapassar uma barreira que nós chamamos de barreira hematoencefálica a barreira hematoencefálica nada mais é do que uma estrutura que envolve o seu sistema nervoso central e protege o seu sistema nervoso central e pouquíssimas moléculas conseguem ultrapassar essa barreira Exatamente porque como eu disse né ela tem esse objetivo de proteção mesmo quando o

lactato atravessa essa barreira hematoencefálica o seu sistema nervoso central pode usar o o lactato como né Eh uma matéria prima para produzir energia porque lembra que o lactato vem do piruvato O piruvato vem da glicose Então ele pode converter e voltar paraa glicose e você usar também para produção de energia porém o principal eh eh objetivo aqui desse efeito do lactato nem é esse tá porque o corpo tem várias vias para produzir energia nós sabemos disso tal mas o que nós sabemos pessoal é que assim ó quando esse lactato ele ele chega no seu sistema

nervoso central eh ele aumenta a produção de um um um um um fator que chama bnf a Brain neurotrophic derided Factor então E e essa molécula ela exatamente protege o seu sistema nervoso central Então ela estimula ali a formação de novas conexões entre as células do seu sistema nervoso central ela protege os seus neurônios então o o bndf é um tipo de molécula que aumenta a efetividade do seu sistema nervoso central além de melhorar ali aumentar a a própria proteção do sistema nervoso central Lembrando que quem estimulou isso foi o lactato Além disso nós sabemos

que o sistema nervoso central também ele ele tem uma alta demanda de de de de energia né talvez aí uma das das eh células que mais cons energia que mais precisa de energia para se sustentar é o o o o seu neurônio então quando né o lactato atinge o seu sistema o seu sistema nervoso central ele estimula a produção de uma outra molécula que chama pgc1 Alfa esse pgc1 Alfa é uma via uma molécula de uma cadeia metabólica que atua exatamente lembra naquela naquela história da mitocôndria ele aumenta a quantidade de mitocôndrias e a efetividade

da ação das mitocôndrias ali na na na sua célula Então você começa a produzir energia de uma maneira mais efetiva e se você produz energia de uma maneira mais efetiva o que que vai acontecer você tem mais saúde como um todo do seu corpo Independente de onde for então para nós aqui o que eu sei de uma maneira muito clara é que essa energia que você tá produzindo de uma maneira mais efetiva ali no seu corpo vai repercutir com a sua saúde Então você entendeu ali várias outras formas também associad ao lactato no geral né

quando você pega todos esses conceitos que nós passamos desde do que é zona dois do que é um exercício de alta intensidade do que é um hit do que é um exercício que opera no limite superior né do que é uma massa magra do que é um cardio eh vascular e o respiratório do que é um exercício de alongamento entende isso no seu dia a di eh as estratégias para você aumentar o vo2 máximo quando você tem um vo2 máximo como você usa de uma maneira eh favorável eh Por que que é interessante também forçar

um pouquinho mais passar o vo2 máximo e exatamente começar a estimular Essa Via ali em que você vai produzir um pouquinho mais de lactato a influência que isso tem tanto em metabolismo da glicose doença cardiovascular câncer eh sistema nervoso central proteção do sistema nervoso central aumento e melhora da capacidade de produção de energia tudo isso né vai funcionar com uma base para você tomar controle da sua saúde se beneficiar ao máximo certo então eu não tenho dúvida que se você aplicar um pouco do que nós conversamos aqui você vai conseguir sentir esse impacto no no

no seu dia a dia o meu maior objetivo é sempre trazer esse conhecimento de uma maneira estratégica você viu que nós discutimos vários estudos diferentes Então são estudos médicos muitas vezes eh complexos estudos médicos que talvez ten ali 10 20 páginas com conceitos eh um tanto quanto científicos mas o meu papel é exatamente conseguir pegar todos esses estudos escolher o que tem de mais atual os mais completos né fazer uma seleção de todos eles então escolher a dedo cada um desses estudos eh eh ler ali entender a fundo cada um deles trazer esse conhecimento ali

o filé Minon mesmo que é o o o o o que tem mais nobre em cada um desses estudos pegar esse conhecimento de uma forma prática e apresentar aqui para vocês dentro de uma de uma linha de raciocínio então toda a linha de raciocínio que nós construímos hoje totalmente focada aqui a atividade física Traz essa base para você se beneficiar para você colocar em prática então né eu eu acho que você pode pegar isso usar isso a seu favor começar a aplicar vai aos pouquinhos sentindo como acontece essa evolução porque Sem dúvida nenhuma você vai

ter um um grande Impacto certo então usa esse conhecimento de uma forma inteligente não esquece que a sua primeira riqueza é a sua saúde e em breve eu volto com mais conceitos aqui para vocês um abraço