Gordura saudável? Entenda os benefícios dos lipídeos | Ana Beatriz Baptistella | #PuravidaCAST 109

[Música] dentre os três macronutrientes gorduras proteínas e carboidratos Talvez seja a gordura que necessite de maior estudo e esclarecimento começando pelo próprio termo gordura que usei aqui de modo informal mas que Tecnicamente não é o mais exato muitas vezes quando dizemos gordura nos referimos também aos olhos sendo que a expressão mais correta nesse caso seria lipídios que tanto a gordura quanto o óleo de qualquer modo gorduras e óleos estão presentes em nosso dia a dia e possuem um impacto significativo em nossa saúde Olá seja muito bem-vinda e bem-vindo eu sou a Roberta Carbonari Olá eu

sou Alessandra feltre estamos começando mais um episódio do pura vida cast e neste Episódio vamos falar sobre gorduras naturais ou melhor lipidos Existem muitos tipos de lipídios cada um possui características únicas Alguns são melhores para cozinhar e fritar outros trazem nutrientes essenciais e a baixa ingestão pode acarretar problemas de saúde Alguns são mais sensíveis à degradação e podem mais facilmente podem gerar prejuízos ao organismo existem ainda benefícios específicos de cada óleo ou gordura e existem também riscos associados ao consumo de alguns deles Especialmente quando em excesso É isso mesmo Alê lipídeos estão presentes naturalmente em

diversos alimentos e podem ser encontrados em sua forma isolada como no azeite de oliva óleo de soja óleo de milho óleo de cânula banho de porco manteiga óleo de coco óleo de gergilim para citar apenas alguns dos mais populares Alguns são predominantemente saturados outros monin insaturados e polinsaturados alguns contém os ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6 por exemplo e Pesquisas mostram que o excesso rotineiro de alguns tipos de gordura pode contribuir paraa inflamação sobrepeso e ainda outros problemas de saúde exatamente betta e Estudos também apontam benefícios paraa saúde cardiovascular longevidade equilíbrio hormonal saúde cerebral dentre

muitos outros associado ao próprio óleo e gordura e também H elementos presentes neles como compostos fitoquímicos antioxidantes Mas isso não se aplica a qualquer lipídio como veremos cada um possui características únicas Vale a pena se dedicar a entender mais sobre eles saber quais os mais importantes paraa saúde quais utilizar para cozinhar como escolher e muito mais e para nos ajudar a falar sobre esse importante assunto gostaremos de apresentar a nossa convidada de hoje ela é nutricionista pós graduada em nutrição Clínica funcional autora colaboradora e revisora de livros e diversos livros de nutrição Clínica funcional membro

do the institute for functional medicine e do conselho fiscal do Instituto Brasileiro de nutrição funcional Ana Beatriz Batistela Bia muito obrigada pela sua presença mais uma vez aqui no nosso pura vida cast Obrigada sempre por toda a colaboração Eu que agradeço o convite é um prazer estar aqui novamente é sempre muito bom a gente poder compartilhar eh conhecimentos né e informações úteis paraa saúde da população né que no final do dia o nosso objetivo é sempre melhorar a saúde da população então é sempre uma honra estar aqui com vocês super é um prazer ter você

conosco eu sempre que ela vem já uso já pego a minha caneta já deixo é uma aula professora terna pra gente uma aula então eu queria começar justamente pedindo um pouquinho assim dessa aula pra gente definir esse grupo de nutrientes que nós chamamos de lipídios né E a sua importância pra saúde Então as funções fisiológicas como ele impacta o metabolismo a questão da inflamação que hoje é tão falada né Eh a gente pode começar por aí Bia Claro Com certeza é sempre importante a gente contextualizar até para as pessoas poderem entender eh e não fazerem

escolhas erradas né E nem eh também tirar alguns alimentos da sua da sua alimentação sem que houvesse essa necessidade né então um ponto importante que a gente precisa entender é que a gente precisa de gordura a gente precisa de lipídios no nosso organismo né assim como a gente precisa de carboidratos e de proteínas os lipídios também TM uma função importante no nosso organismo então de uma forma geral né eles podem ser utilizados como fonte de energia eles são precursores paraa formação de colesterol e de hormônios Então esse é um ponto muito importante né hoje a

gente vê muitas pessoas com alterações hormonais eh e isso pode est relacionado com desequilíbrio na ingestão de lipídios a gente não pode esquecer também que os lipídios eles são essenciais para formar a membrana das nossas células né então pensem que todas as células do nosso organismo de qualquer órgão que você imaginar ela tem uma uma membrana e essa membrana ela tem uma camada de lipídeos e é justamente a presença desses lipídios na quantidade e na proporção adequada nos tipos adequados é que vai garantir com que essa membrana ela seja fluida que que significa uma membrana

celular fluida significa que ela consegue fazer as trocas entre o meio extra e o meio intracelular de forma adequada quando você tem uma membrana que não é fluida Talvez os processos de nutrição dessa célula não são preservados não acontecem da forma como eles deveriam eh acontecer então é muito importante a gente sempre pensar que lipídio é importante pra estrutura das nossas células e daí é quando a gente tem restrições muito grandes nessa ingestão de lipídeo a gente pode ter um prejuízo ou uma alteração Na quantidade no perfil desses lipídeos a gente pode ter um prejuízo

no funcionamento eh celular e uma outra função importante da dos lipídios eh e aí de algumas classes específicas é justamente tá envolvido nesse processo da inflamação né Eh Vamos pensar numa cascata de reações bioquímicas em que a gente tem e como eh resultado dessas reações bioquímicas a gente pode ter substâncias pró-inflamatórias e a gente pode ter substâncias antiinflamatórias Ah Bia Mas então as substâncias pró-inflamatórias são ruins não necessariamente porque a gente precisa lembrar que a inflamação ela é um mecanismo importante pro nosso organismo ela é um mecanismo de defesa importante é através da inflamação que

a gente debela patógenos que a gente consegue lidar com v vírus e bactérias então a gente precisa dessa reação inflamatória endógena natural que ajuda no controle eh da nossa saúde o ponto é que muitas vezes a gente tem um estilo de vida associado com vários fatores que levam a mais estímulos inflamatórios e uma diminuição na produção desses derivados de lipídeos específicos com uma ação antiinflamatória e é justamente esse desequilíbrio que pode ser prejudicial E se a gente ol olhar pra população pro estilo de vida pra característica da alimentação eh especialmente da população brasileira hoje a

gente vê que há uma tendência a um estilo de vida mais inflamatório em função de sedentarismo em função do mundo onde da do ambiente onde as pessoas vivem então expostas a contaminantes ambientais a poluentes eh e também por conta da qualidade da alimentação eh a gente pode ter essa alimentação com um caráter mais inflamatório e uma falta da ingestão de de lipídios específicos que no caso aqui são os ácidos grassos da família do ômega-3 que tem uma ação antinflamatória então que ajudaria nesse controle e por que que é importante a gente entender essas funções dos

lipídios né porque a gente não pode tirar a gordura da nossa alimentação e a gente vê eh algumas pessoas né às vezes com restrições importantes eh sem uma justificativa Clínica né a pessoa simplesmente falar não eu não vou com é gordura e tira a gordura da dieta dela E aí tira gordura de todos os tipos tantos as gorduras saturadas que em excesso podem ser prejudiciais como as gorduras mono e polinsaturadas que tem efeitos benéficos né Qual é um problema que eu vejo muito grande quando as pessoas tiram eh alimentos fontes de gordura o que ela

coloca no lugar então muitas vezes essa substituição ela pode resultar em um aumento de consumo de carboidrato refinado por exemplo um aumento de consumo de Açúcar então não necessário ente excluir um macronutriente pode trazer um cenário de saúde porque a proporção e a substituição ela pode ser feita de forma inadequada então a mensagem é a gente precisa de gorduras de lipídios eles têm funções importantes no nosso organismo mas é necessário que a gente faça o consumo adequado nem zero e nem né nem oito nem 80 a gente precisa desse consumo equilibrado e B você trouxe

aqui inform nossa assim super clara na sua informação sem tirar nem P né Eu acho que aqui você brilhou já no começo para poder eh contextualizar Onde vamos como vamos caminhar e você trouxe um ponto importante sobre a exclusão ou não desse lipídio E saciedade então a gente tem né e é importante todo mundo saber dois macronutrientes que conferem saciedade pro nosso organismo a proteína que ah talvez seja a mais disseminada Atualmente como um macronutriente sacet gênico E aí se fala pouco do a da função da gordura nessa saciedade E aí as pessoas acham que

excluir tá tudo bem né E aí enquanto isso aumenta o apetite não gera saciedade onde esses dois macronutrientes estariam aí fazendo um papel importante no equilíbrio alimentar e tudo Ah eu acho que quando a gente fala de nutrição é importante a gente trazer esse equilíbrio né não excluir a gordura mas não exceder e eu até queria só um detalhe quando você trouxe sobre a membrana da célula né às vezes ela é mais rígida às vezes ela fluida e a gente precisa eh de fluidez de membrana né então eu acho que começar a também explicar a

gordura saturada a monoinsaturada e a poliinsaturada E como que elas contribuem e o papel delas nessa fluidez ou não dessa membrana vamos falar sobre isso também vamos é esse também é um fala I lá quando eu comecei a estudar nutrição eh EA comecei a estudar lipídios né eu falei gente como que eu decoro isso né como que eu decoro qual que é saturada qual que é e eu lembro que eu falava saturada ess de sólido o que for mais sólido é saturado né então eu acho que é legal também a gente trazer depois algumas dicas

Porque é tão difícil né a gente não vai ter especialistas em alimentação escolhendo o que comer nós temos indivíduos que precisam fazer boas escolhas né É lá não e essa regra mnemônica é super important an Porque de fato a a população em geral não consegue guardar todas essas informações técnicas né Então essa informação é bem relevante que que a gente precisa considerar né então a gente tem esses três tipos principais de lipídios que são os lipídios saturados e os insaturados e dentro dos insaturados a gente tem os mono e os poliinsaturados de uma forma mais

geral né O que que diferencia né a gente não vai entrar eh eh profundamente na bioquímica né mas o que diferencia esses tipos de gordura é a presença de duplas ligações então na gordura saturada a gente não tem essas duplas ligações a gente tem uma cadeia carbônica com ligações simples e nas insaturadas a gente vai ter essas duplas ligações então seriam como que um como que um carbono tá se ligando a outro ou através de uma ligação simples ou com duas uma eh com duas ligações se a gente pensar num desenhinho da estrutura química né

seriam duas moléculas de carbono ou ligadas por uma linha só que seria a gordura saturada ou na insaturada li eh Unidas por duas linhas que seriam a insaturada E aí nas monoinsaturadas a gente tem uma ligação e nas uma dupla ligação e nas polin saturadas a gente tem duas três ou Até em alguns casos mais eh duplas ligações e é justamente a presença dessas dupl duplas ligações que faz com que a gente tenha essa característica da do do do ácido graxo insaturado que trazendo para esse contexto da membrana celular é o que vai gerar essa

fluidez de membrana porque Justamente a gordura pensem que ela fica mais flexível vamos dizer assim numa forma eh mais eh simples de se explicar enquanto a gordura saturada por elas ter uma ligação única é como se de fato ela ficasse mais endurecida ela é mais enrijecida e aí trazendo isso pro cenário de membrana celular quando a gente tem um excesso de consumo de gordura saturada a gente pode ter essa membrana celular com mais gordura saturada e menos gordura mono e poins saturada e se essa gordura saturada ela é mais rígida quando ela tá na membrana

celular em maior quantidade ela vai deixar essa membrana celular menos fluida mais enrijecida ao passo que quando a gente tem maior consumo das gorduras mono e poin saturadas a gente vai ter essa maior incorporação nessa membrana celular e consequentemente ela fica mais fluida Então esse é um ponto importante da gente também lembrar né porque que que muitas vezes por que que as pessoas falam muito de gordura né Eh a gente sabe que as doenças crônicas elas estão aí né Eh o Brasil é um país com altos níveis de doenças crônicas e a gente sabe que

o perfil de lipídeos da nossa dieta ele impacta nesse cenário né então por conta do perfil de colesterol por conta do risco de doenças cardiovasculares mas o que impacta é justamente esse desequilíbrio não é simplesmente consumir gordura né consumir lipídio é justamente O desequilíbrio entre gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas porque justamente por conta dessa fluidez por conta dessa e dessa maior rigidez da fluidez das mon poins saturadas e da rigidez da saturada isso é que pode fazer com que a gente tenha aumento de perfil de colesterol como que a gente faz com que a gente

possa ter aumento do Risco cardiovascular mas justamente por esse desequilíbrio E isso também vai gerar esse desequilíbrio na nossa membrana celular fazendo até com que a gente tenha mais estímulos inflamatórios também nessa célula então se eu tiver menos por exemplo gorduras mono polinsaturadas principalmente né ácidos gros da família do ômega-3 que estão dentro das polinsaturadas se eu tiver menos nessa membrana celular eu vou ter menos substrato para produzir substâncias antiinflamatórias e posso expor essa célula a um ambiente mais inflamado então o que que a gente precisa entender né De novo é o conjunto é o

equilíbrio que importa e é o des equilíbrio que pode ser eh prejudicial Então nesse cenário a gente deve consumir todos os tipos de gordura todos os tipos de lipídios de uma forma equilibrada porque cada um vai ter a sua função específica no nosso organismo e vai contribuir com essa essa a manutenção da nossa saúde e também a manutenção da saúde das nossas células que é o um ponto super importante quando você traz sobre a inflamação eh você trouxe que ela é importante né Ela é necessária para nos proteger é o processo inflamatório que nos livra

aí né dos agentes agressores é uma forma de defesa Ah e dentro desse equilíbrio a gente vai ter um processo inflamatório equilibrado né adequado E se a gente tem o desequilíbrio a gente agrava esse processo inflamatório Então se a gente for pegar aquela inflamação né que é a a inflamação aguda né que a gente vai sentir dor que dá edema que tem calor até essa inflamação né quando a gente corta se a gente tiver esse desequilíbrio a gente vai ter ali realmente assim um agravamento dessa inflamação a gente vai ter mais dor a gente vai

ter mais calor então assim é uma coisa simples Até de sentir quando a gente fala da inflamação aguda né aí quando a gente vai pra crônica de baixo grau é também impedir esse agravamento mas tem outros fatores importantes e não só da membrana celular né sim aí tem os fatores do estilo de vida né Aí tem pres composição é exatamente e não só composição da membrana Exato eu trazer um ponto aqui porque quando a gente faz essa explicação né E quando a gente fala em excesso ou quando a gente fala em ausência de gordura me

vem uma questão que pode ser a dúvida de muitas pessoas né que que nos ouvem por aqui eh obviamente a gente tem vantagens e desvantagens né do consumo da gordura como uma fonte de energia pro corpo a depender da qualidade né Desse alimento a qualidade desse lipídio na verdade eh mas uma pergunta recorrente que me fazem sempre que eu falo de gordura é justamente e a dieta cetogênica né como que gordura em excesso é prejudicial Porque existe né a dieta cetogênica ou ainda quais seriam né as formas eh de intervenção as condições de intervenção dessa

dieta e tem muito a ver com qualidade desse lipídio né a qualidade desse alimento utilizado queria que você falasse um pouco sobre isso porque pode ser a dúvida de muitos aqui de muita gente com certeza e a dieta cetogênica Ela acabou se popularizando mais né Eh recentemente por conta de benefícios que de fato a gente encontra na na na prática Clínica né então o que que a gente precisa pensar dieta cetogênica ela é uma dieta em que a gente aumenta muito o consumo de lipídeos de uma forma geral então só para um efeito comparativo né

numa dieta eh normal vamos dizer assim que a gente tem a distribuição adequada entre carboidratos proteínas e lipídios a nossa ingestão de lipídio Ela vai ficar aí por volta de 25 a 30 alguns guidelines colocam até 35% do valor calórico diário tá então de todas as calorias que a gente consume num dia até 35% pode vir eh de alimentos fontes de gordura quando a gente vai para uma dieta cetogênica esse percentual ele aumenta absurdamente então ele vai lá pra casa dos 60 70 80% então a base da alimentação na dieta cetogênica são alimentos que contêm

lipídios e uma diminuição muito grande no consumo de carboidratos né então esses essas dietas elas normalmente Elas têm uma quantidade de carboidrato muito baixa então menos de 50 g de carboidrato por dia 50 g de carboidrato só para efeitos comparativos a depender de como for o seu café da manhã você já ingeriu essa acabou se for uma banana com 30 G já veio acabou acabou exatamente ou se você fizer um suco de aaí 100 gras né exato É um suco de açaí que as pessoas adoram fez um suco de açaí com mais duas três tutas

bom já foi botou uma mini tapioca a gente já bateu esses 50 G então vejam como é é como há uma diferença muito significativa e nesse cenário Qual é o benefício Qual é o objetivo da dieta cetogênica né no metabolismo de lipídeos a gente vai acabar gerando a energia porque eles são fonte eh de energia então eles vão sofrer lá oxidação para formar energia e eles vão a gente vai ter a formação de Corpos cetônicos e os corpos cetônicos eles podem ser utilizados como fonte de energia daí vem esse nome né de dieta cetogênica e

eh os corpos cetônicos eles são utilizados inclusive como fonte de energia cerebral Então se a gente pegar a história da dieta cetogênica ela vem muito com aplicação clínica em patologias cerebrais Então a gente tem dieta cetogênica por exemplo para quadros de eh convulsão né onde a gente diminui a oferta de glicose eh cerebral e ele passa a utilizar os eh corpos cetônicos provenientes do metabolismo de de lipídios como fonte de energia E aí depois disso né se começou a estudar e se viu que de fato diminuir essa quantidade de glicose de forma bem significativa e

aumentar bem o consumo de lipídeos tem outros benefícios em outras patologias Então a gente tem estudos hoje já com eh atividade eh com importância com benefício nos casos de câncer né Por quê Porque a ideia seria você diminuir a oferta de glicose disponível para células eh tumorais e aí você poderia ter um efeito benéfico no câncer tá então a gente tem essas possíveis aplicações clínicas e tem inclusive aplicação da dieta cetogênica no emagrecimento então com alguns estudos trazendo aí resultados bem interessantes mas o que a gente precisa entender aqui é que mais do que a

gente ter resultado em estudo científico a gente precisa considerar a individualidade daquela pessoa que tá na nossa frente ou daquela pessoa que tá pesquisando sobre dieta cetogênica né porque fazer uma dieta cetogênica na prática é difícil é b é bem difícil né porque a gente precisa aumentar muito o consumo de gordura e aí não é aumentar o consumo de gordura comendo bacon o dia inteiro como às vezes algumas pessoas entendem a gente não é uma cetogênica com padrão americano né exatamente a gente precisa adequar a qualidade desse aumento de gordura então eu não vou conseguir

eh fazer uma dieta cetogênica não vou obter esses lipídios só de gordura saturada prioritariamente de alimentos de origem animal como carnes Gordurosas como bacon a gente porque essa gordura ela é saturada e o EXO de gordura saturada ele é pode ser prejudicial pro nosso organismo então a gente precisa nesse cenário da dieta cetogênica sempre manter um equilíbrio e priorizar as as os lipídios mono e polinsaturados que aí a gente vai conseguir no azeite a gente vai conseguir nas oleaginosas a gente vai conseguir no abacate nas sementes de uma forma geral e essa mudança ela é

difícil porque Imaginem a gente aumentar tanta ingestão de gordura a partir desses alimentos e tem um outro ponto importante também que a le comentou né Com relação à questão da saciedade que de fato você também aumentar essa ingestão de lipídios de forma tão significativa como na dieta cetogênica a gente aumenta muito o potencial sa cetogênico né então a gente também vai diminuir o volume de alimentos consumidos eh ao longo do dia então o indivíduo ele passa a se sentir mais saciado e e tem um melhor controle da Fome eh O que teria e esse benefício

inclusive na questão do controle de peso mas é algo que também precisa ser considerado porque tem eh se a gente tiver falando de um indivíduo que não metaboliza bem gordura por exemplo a dieta cetogênica dele para ele não vai ser benéfica e você sabe uma coisa que eu eu eu pratico bastante ciclo de estratégias com os meus pacientes enfim com as Minhas alunas até para que as pessoas possam entender o que é na prática né então às vezes eu coloco uma vez na semana pra pessoa saber assim nossa aprendi agora porque Olha que interessante quando

a gente fala de dieta cetogênica Ah nós profissionais colocamos dois macronutrientes em evidência o carboidrato que vai reduzir e a gordura que vai aumentar só que a proteína também não pode ser alta e quando a gente chega numa consulta né de uma pessoa que já passou por várias estratégias de emagrecimento ela começa a descrever uma dieta cetogênica que ela fez por aí e pesquisando a proteína tá lá em cima só que o intuito e o objetivo da dieta cetogênica é o quê é deixar com que os corpos cetônicos seja a fonte de energia prioritária nesse

caso a proteína serve como fonte de energia se eu tiver ela alta também não dá que é o padrão americano Porque a partir do momento que você coloca bacon bacon não é só gordura B tem proteína quando você coloca carne Quando você coloca muitos ovos tudo tem proteína e tem gordura junto então você já sai do que que é na prática da o que a ciência traz de um protocolo que é realmente uma dieta cetogênica com a proteína equilibrada né com uma quantidade mais baixa também né não ultrapassando 1,5 g ou não menos que 0,8

G por kg de peso que é o o que eu pratico até e o carboidrato como você trouxe então é muito importante assim não ent não fazer ali né alguma estratégia e achar que tá fazendo certo sozinho porque dieta cetogênica é difícil pro profissional de saúde prescrever porque tem que entender a individualidade uma pessoa que não come abacate tem Pânico de abacate uma pessoa que não gosta de um azeite não vai comer oleoginosas você tem que alergia alogenos por exemplo exato né então assim é difícil da gente entender individualmente ali prescrever esse tipo de dieta

imagina uma pessoa que não estudou realmente eh essa distribuição né Bia e aí acaba não aproveitando Aproveitando os benefícios né e uma outra coisa importante que eu acho que fica também é início meio e fim dieta cetogênica não é para a vida toda não é para mais tempo do que eu na prática não sei você eu acho que a até não aplica eh essa essa estratégia né pela pelo padrão de consultas né Eh que ela tem mas ah não mais que duas semanas não precisa você pode ciclar estratégias porque é difícil de lesão o volume

é muito pequeno porque a caloria da gordura né é alta e aí as pessoas ficam com aquela sensação de que tá comendo poto e às vezes não conseguem aderir a cetogênica pelo volume a saciedade até Ok mas sabe aquela saciedade que também ela é feita pelo consumo alimentar pelo quanto você come ela não acontece então às vezes as pessoas não conseguem aderir e começam a a fazer coisas que são inadequadas no meio dessa estratégia né É e nesse cenário Alê é quando a gente muda muito o padrão alimentar porque é uma mudança radical pensar um

indivíduo que come né pão no café da manhã massa tubérculo eh proteína em todas as refeições a gente vai arroz feijão a gente vai tirar o que ele tá habituado então tem essa mudança também né Eh que pode dificultar muito e pode também impactar nessa questão da Adesão que você trouxe E aí uma outra coisa que eu queria complementar que você tava falando da questão da proteína o que que acontece quando ela tá desregulada né então a dieta cetogênica a gente baixa carboidrato aumenta eh aumenta lipídios e a gente não pode esquecer do valor calórico

então se eu tô fazendo lá uma dieta de 1800 calorias eu preciso calcular que eu meu maior percentual vai vir de eh lipídios e o restante diminuir carboidrato e o restante de proteína né então a gente faria uma conta nesse nesse cenário quando as pessoas fazem por conta própria primeiro elas não batem a quantidade de gordura Porque como a gente tá falando é deí E aí vai aumentar a proteína Então na verdade elas estão mais para uma dieta low carb do que para uma dieta cetogênica né Aí quando aumenta a proteína a proteína sempre vai

ser a primeira fonte de energia comparada com a gordura e aí o paciente não tem o resultado que ele espera e ele fica com a impressão de que ah a dieta cetogênica não funcionou para mim exatamente só que na verdade ele não induziu essa acetose e que a gente chama né que é o objetivo da cetogênica porque ele não conseguiu fazer com que esses corpos cetônicos fossem utilizados como fonte de energia e ele tá usando proteína Então esse ponto que você trouxe é muito importante que não é uma dieta que dá para fazer sozinho Eu

particularmente Bia nunca fiz cetogênica comigo porque eu não consigo eu não consigo fazer por muito tempo porque é difícil essa mudança e além dessa mudança do paladar a gente precisa considerar também a mudança na rotina né quem é esse indivíduo aonde ele come como que ele vive no né bia Ele come na rua já é difícil for de casa uma di fe cetogênica com com esta qualidade eu acho que o ponto que tá trazendo aqui para vocês e foi por isso que eu quis levantar a gente não tá aqui levantando a bandeira da dieta cetogênica

até porque como Profissionais de Saúde a gente vai sempre observar Qual é a necessidade do paciente se é aplicável a intervenção mas eu quis trazer essa questão justamente porque quando a gente fala de aumentar gordura o principal ponto aqui é justamente cuidar da qualidade da alimentação né O que é bastante difícil mesmo quando nós não temos né a gordura como sendo aí o agonista da alimentação Imagine quando é né então a intervenção e de uma de uma dieta cetogênica ela é a indicação que todos nós fazemos sempre e fica aqui um alerta para vocês ela

vai alterar questões metabólicas importantes quando eu tenho uma redução drástica de carboidrato eu posso ter alterações em padrões hormonais eu posso ter alterações de tiroide isso também já foi muito bem evidenciado em estudos então Jamais faça uma estratégia como essa sem acompanhamento de uma nutricionista de um mé médico avaliando primeiro a necessidade e segundo o impacto dessa dieta cetogênica no seu organismo né mas eu quis Trazer isso porque e eu eu vejo Muita confusão a leben trouxe aqui né ovo frito com bacon me parece uma cetogênica né e não é isso não é isso jamais

um um nutricionista vai fazer uma intervenção em que exista o excesso de gordura saturada ou ainda uma baixa qualidade de fibras né os carboidratos que a gente vai utilizar são carboidratos de baixa densidade nutricional mas de enor quantidade de fibras até para uma proteção cardiovascular importante então eu acho muito importante a gente trazer essa questão aqui quando a gente fala de gordura e aí queria aproveitar pra gente dar continuidade né Porque você trouxe aqui o abacate as sementes eh mas queria falar especificamente dos nutrientes essenciais desse macronutriente essencial né que é o ômega-3 componentes aí

né Eh especialmente de óleos de peixe Queria falar um pouquinho sobre a importância dele na saúde as f e como a gente consegue ou se é possível né manter uma alimentação um padrão alimentar com suficiência desse macronutriente bom eu amo falar de ômega-3 da mesma proporção que eu amo falar de magnésio porque são dois nutrientes assim Claro a gente tem muitos nutrientes essenciais na vida mas que são dois nutrientes muito importantes hoje na prática Clínica né E muito estudado exato que a gente E além disso que a gente vê muito resultado quando a gente coloca

esses nutrientes pros pacientes né então falando especificamente do ômega-3 que que a gente precisa considerar então ele tá dentro da classificação de poliinsaturados então lembrando do começo ele tem duplas ligações de duas a três eh duplas ligações né os poliinsaturados e dentro dessa classificação a gente tem ômega-6 e ômega-3 tá esses dois compostos ele vem de um um substrato Inicial que a gente chama de ácido Alfa linolênico que é o Ala né que ele vai ser convertio tido a esses derivados é que a gente tem aí ep dha que é do ômega-3 e o ácido

araquidônico que é do ômega 6 tá então pensem numa Cascata que a gente vai tendo a formação dessas substâncias o ômega 6 que a gente vai ter é como o substrato final ácido araquidônico ele vai produzir substâncias pró-inflamatórias então lembra que a gente falou que isso é benéfico é importante porque faz parte do nosso mecanismo de defesa e o ômega-3 vai gerar o ep e o dha que vai produzir substâncias anti-inflamatórias e no equilíbrio eles vão ser importantes para manter a inflamação quando ela precisar acontecer e a anti-inflamação quando a gente precisar controlar esse processo

tá o ômega-3 a gente tem ele prioritariamente eh proveniente dos óleos de peixe e do Óleo de linhaça tá eh o óleo de linhaça ele vai ter esse ácido Alfa linolênico tá que é o Ácido é o ômega-3 que a gente chama de de vegetal e ele pode ser convertido A epd tá Qual o ponto que a gente tem que trazer aqui né esta conversão endógena ela é muito baixa muito baixa gente num percentual de 4% alguns estudos trazem né então eu pegar esse ala e converter a Epa e a dha é uma quantidade muito

pequena e aí Ah então Bia não serve nada para comça não serve ajuda mas ela não é a fonte principal de ômega-3 que Vai resultar em eph que é o que a gente precisa pro nosso organismo pensando nesse equilíbrio inflamação eh e substâncias antiinflamatórias tá nesse cenário a gente precisa ingerir epid porque só consumir o Ala que é esse é precursor não vai trazer essa quantidade adequada E aí onde a gente tem epd nos peixes é a única fonte hoje que a gente tem disponível epd e que peixes peixes eh gordurosos de águas frias ou

seja o peixe que vive no mar em Águas Profundas tá a gente não tem epd por exemplo em peixe de rio por quê Porque o peixe de rio ele vive em água mais superficial E por que que ele ele não tem gordura Porque como ele vive numa água mais superficial ela não ele não tem uma necessidade de controle de temperatura maior então ele não produz tanta gordura porque a gordura no peixe ela serve justamente para manter a a temperatura corporal então a gente precisa de peixes marinhos de Águas Profundas tá eh qual que é o

ponto aqui o brasileiro consome muito pouco peixe se a gente pegar os dados da última POF eh que é a pesquisa de orçamento familiar que faz avaliação do consumo de diferentes tipos de alimentos e a gente fazer um cálculo eh de papel de padaria né um cálculo rápido o consumo de peixe pelo brasileiro ele é de de cerca de 9 G por dia é uma quantidade gente muito pequena muito pequena é menos que um filé de peixe por semana tá então a nossa ingestão de ômega-3 hoje proveniente da alimentação do Brasil é muito baixa tá

esse é um primeiro ponto o segundo ponto é mesmo que a gente consumisse o peixe a gente precisa considerar que peixe que a gente tá consumindo é o peixe de águas eh Profundas ou é o peixe de rio de águas mais rasas e se a se a gente levar isso pro pra imensidão que o Brasil é a gente vai ter regiões do nosso país que não tem acesso aos peixes de água profunda se a gente for por exemplo pro norte lá eles têm muito mais consumo de peixes de água de rio né E que aí

não tem essa quantidade de ômega-3 é significativa então eu diria para vocês hoje que por uma alimentação saudável em que a gente tem um baixo consumo de peixe é muito difícil a gente conseguir a ingestão de eph em quantidade que Tragam um efeito benéfico tá eh para uma população saudável aí se eh coloca que a gente deveria consumir por volta entre 200 a 500 mg de epd por dia tá dentro de um universo de saúde quando a gente pensa em complicações metabólicas Então se a gente vai para doenças cardiovasculares aumento de colesterol eh todas essa

parte de comprometimento metabólico mesmo as recomendações de ingestão de ômega-3 elas são a partir de 1 g de ômega-3 então é muito difícil a gente conseguir esse 1 g via alimentação considerando essa disponibilidade de origem que a gente tem eh no nosso dia a dia né a partir dos nossos hábitos alimentares perfeito eu acho importante a gente falar Eh sobre essa questão né porque a gente tem também um movimento hoje muito anti suplementação né e eu eu assim eu me preocupa tanto a bandeira do vamos suplementar quanto antis suplementação é a gente sabe das necessidades

específicas de nutrientes específicos a gente sabe E a gente observa né fazendo um simples recordatório alimentar no consultório a deficiência muitas vezes da ingestão então Eh é muito importante né que se você tem uma recomendação de suplementação pelo profissional que te acompanha que você faça essa suplementação a gente tá falando de um macronutriente essencial ou Eu consumo ou eu não tenho né não existe Eh Ou eu preciso consumir e sabe uma coisa importante a gente tá falando sobre a suplementação hoje né Eh puxa eh a gente é profissional todos aqui mais de 10 anos né

Eh se a gente olhar para trás Quanto ah a gente tinha de suplementos disponível com um custo benefício né legal um um suplemento de boa qualidade com uma dose adequada de Ah ômega-3 que é o que a gente tá falando né e com um custo aí acessível hoje a gente tem isso no mercado e muito importante quando a a Ana trouxe aqui sobre ômega-3 e a importância da suplementação ela trouxe aqui uma quantidade pensando em indivíduos saudáveis de 200 a 500 mg agora pensando em prevenção de doenças cardiovasculares enfim ou até mesmo em alguma condição

específica doses um pouco maiores então quando a gente vai ah ter acesso a um ômega-3 a gente tem que entender que ômega-3 é diferente de óleo de peixe Então na hora que você for ao supermer né e ah observar assim ah óleo de peixe ai tá com um preço super legal mas o ômega3 tá mais caro é por quê Porque eu tenho uma concentração do que eu quero no ômega-3 o óleo de peixe tem diferentes olhos ômega-3 e Outros tantos então é muito importante vocês aprenderem a a ler a tabela nutricional E aí na tabela

nutricional tem e é obrigado a ter a dosagem de epa de DH não sei se tem obrigatório eep dha mas obrigatório ômega-3 tem que ter na tabela nutricional então primeiro vocês vão olhar a tabela nutricional para fazer uma boa compra de ômega-3 segundo gente selo de certificação de Pureza hoje a gente tem o Meg 3 que é um selo importante de certificação de Pureza então procurem por este selo porque nada adianta a gente ficar compren ômega-3 e trazer para dentro do nosso corpo toxinas que é bastante comum né então a gente precisa eu acho que

esses dois pontos a quantidade desse ômega-3 que você tá comprando e esse selo de Pureza né que a gente precisa ficar atentos aí quando a gente fala de ômega3 E aí ali se eu pudesse complementar um ponto importante né pra gente considerar é que naturalmente o nosso ambiente marinho ele é rico em toxinas né pela questão da poluição ental Então a gente vai ter aí derivados de poluentes eh ambientais químicos e a gente vai ter metais pesados como o mercúrio e esses justamente esses peixes e de origem mar Marinha ricos em ômega-3 que são os

peixes de água profunda também são os peixes que podem ter maior concentração de metais pesados de mercúrio exato e nesse cenário a escolha do suplemento de ômega-3 ela precisa ser pautada na questão da qualidade porque senão você corre o risco de de tomar um ômega-3 que tenha esses resíduos de metais pesados E aí metal pesado vai aumentar a inflamação vai aumentar a toxicidade E se a gente tá tomando ômega-3 justamente com esse caráter antiinflamatório não faria muito sentido né sim e sabe uma coisa que eu observei em mim até e foi recentemente o ano passado

eh eu realmente faço o consumo fazia agora eu voltei a equilibrar mais olha só que interessante né mais peixe na alimentação almoço adiantar eh com mais frequência do que um frango orgânico que é o que eu priorizo também aí eu fiz o ano passado eh um exame Laboratorial de metais pesados alumínio Mercúrio todos os dois altos e eu já não uso praticamente nada de alumínio em casa minhas panelas são de cerâmicas meus cosméticos não t alumínio eu reduzo tudo aí eu fui e falei tá bom é o peixe não tenho eu não tinha dúvida que

é eh reduzi o peixe passei para menos vezes na semana então é aquela coisa a gente tem um alimento onde a gente pode buscar de forma natural um ômega-3 mas ainda assim a gente tem um impeditivo porque os nossos Mares os os mares estão eh poluídos né então é aquela coisa equilíbrio então eu voltei a equilibrar mais o frango a equilibrar mais com peixe outras proteínas vegetais gente mas assim abaixou mais 60% então assim eu falei gente e era o único elemento onde o ano passado eu quis priorizar mais depois da gestação quis priorizar mais

para a saúde como um todo mas não teve jeito né Por quê Porque não tem acesso a peixe eh sem metal PES pesado é difícil e esse é um ponto importante eh que muitas vezes a população não tem acesso a essa a essa informação né então daí a importância de novo a gente falou da cetogênica ser por um profissional e da importância da gente trazer esses conhecimentos para que às vezes um paciente vai ah eu vou vou colocar peixe todos os dias na minha alimentação mas talvez não dá não dá o risco benefício não vai

vai fech e eu acho que o ponto crucial aqui que a gente começou falando lá no no no texto né no no podcast é justamente esse equilíbrio porque quando a gente fala da de ômega-6 e ômega3 a recomendação é mais ômega-6 do que ômega-3 inclusive não é para o ômega-3 estar superior a ingestão de ômega-6 né Nós temos que ter uma razão adequada entre o consumo de ômega-6 e ômega-3 mas quando nós olhamos a razão ainda assim nós temos um maior consumo de ômega-6 um menor consumo de ômega-3 A grande questão eu acho que acontece

aqui né no Brasil especialmente é que a alimentação hoje muito baseada em em alimentos ultraprocessados tem trazido um consumo de ômega-6 excessivo Então não é a partir de hoje eu só como peixe é eu eu vou reduzir um pouco do ômega-6 e comer peixe em quantidades suficientes para que esta razão se equilibre né Eh a gente não tá falando em excluir ômega-6 aqui porque ele é importante ele é necessário E aí pra gente pra gente entender sobre isso eu não posso deixar de falar de lipídios e não trazer azeite porque o azeite ele se tornou

quase exato você rola n e não tem uma semana que a gente não não role de repente um Feed de Instagram e não veja lá alguém falando de azeite falando certo ou ou trazendo desinformação Então como a gente tem aqui uma especialista gostaria muito que você falasse um pouquinho sobre o azeite de oliva extravirgem né Ele é considerado um dos óleos essenciais mais saudáveis né E tem unanimidade eh entre os profissionais com relação a isso mas queria que você trouxesse um pouquinho sobre este óleo então Eh de fato o azeite ele é um alimento assim

super importante para nossa saúde né Eh e os estudos do azeite eles vêm muito da região lá do Mediterrâneo né que Aonde se consumia se começou a consumir muito azeite a dieta do Mediterrâneo tem como base um alto consumo de azeite e E aí se vê todos os desfechos metabólicos positivos dentro desse perfil de consumo né E por que que o azeite é tão importante então ainda falando da classificação das gorduras né a gente viu as saturadas as polinsaturadas e o azeite ele tá dentro das mono inatur porque ele é riquíssimo numa gordura específica que

chama ácido oleico que é a gordura monoinsaturada mais prevalente na natureza né é a nossa principal gordura monoinsaturada e o principal alimento pra gente é o azeite porque ele é riquíssimo nesse ácido gracho que a gente chama popularmente de ômega-9 né e que também tem uma ação antiinflamatória importante no nosso organismo e o azeite Além da questão dos lipídios ele é quase como que um super alimento né né porque ele tem esse essa gordura monoinsaturada importante e ele tem uma quantidade de compostos fenólicos com ação antioxidante extremamente relevante pro nosso organismo né então a gente

tem aí vários eh compostos né Eh uma uma gama muito grande que especificamente já foram Associados aí com efeitos benéficos pra nossa saúde com ação anti-inflamatória auxílio no controle da da do perfil de lipídios endógenos né do perfil de de colesterol é uma ação antioxidante e é justamente essa combinação entre um ácido mono insaturado e esse perfil de de compostos benéficos que faz com que o azeite seja eh um alimento único e que um super alimento e que a gente deve consumir todos os dias de forma regular a não ser claro né em casos muito

específicos de alguma intolerância ou de um paciente que tem algum alguma questão com ingestão de gordura por exemplo né mas aí que valeria para todos os alimentos eh que tem lipídeos mas o azeite ele deve fazer parte eh da nossa alimentação justamente porque ele é uma composição única e ele ainda tem um outro eh dois outros nutrientes que a gente pode citar aqui que é a vitamina E que tem uma ação né que é uma vitamina lipossolúvel com uma ação antioxidante importante ela funciona para proteger a membrana das nossas células do stress oxidativo Então ela

ajuda na estabilidade dessa célula e ele tem um outro um outro composto que chama betac citostal que é o mesmo composto é um é muito parecido do que que a gente tem no abacate tá então é um composto é um um substrato né um Desculpa um subproduto do do azeite eh que tem uma ação no nosso organismo muito importante que as pessoas eh não fazem ideia que é ajudar no controle do cortisol Então o betac sitosterol que a gente tem no azeite que a gente tem no abacate ele ajuda muito a controlar os nossos níveis

de cortisol e nível de cortisol aumentado é um fator de risco paraa resistência à insulina fator de risco paraa obesidade abdominal e a gente precisa eh controlar esses níveis de cortisol e só lembrando né aumento de nível de cortisol vem associado muito ao stress ao stress oxidativo e quem hoje não tá estressando seria uma forma natural né da gente equilibrar deol com abacate um pouquinho de azeite azeite uma Pintadinha de de temperos de perias é um um ótimo é uma ótima estratégia pra gente ajudar nesse controle tanto do questão do cortisol como aumentar a ingestão

dessas gorduras saudáveis eh que a gente tem aí dentro do azeite e dentro do próprio abacate né então o azeite é um alimento que tem que est no nosso dia a dia nem todas as pessoas conseguem comer o abacate né como uma fruta porque a fruta as pessoas associam ao dosor né Eu queria uma coisa doce Abacate não é doce então uma dica prática para quem nos Ouve aqui eu tinha dificuldade de introduzir abacate na minha alimentação Confesso sou nutricionista porém sou um um ser humano como todos vocês e aí a forma que eu encontrei

justamente de colocar o abacate é como um molho como um tempero né eu substituir por exemplo nunca fui de consumir mas as pessoas falam muito sobre maionese né em em Lanches ou ainda sobre uma salada o abacate ele tem essa textura que quando bem temperado né com azeite com sal com especiarias com ervas você tem a sensação de que você está com uma maionese né deixando assim bem claro eh então é é é possível né Existem várias formas de preparar o abacate para que você possa eh utilizá-lo no seu dia a dia e o azeite

também né ele não é apenas o tempero E aí só mais um ponto que eu queria que você trouxesse não é somente temperando na salada obviamente que a gente prefere que o azeite seja consumido assim né mas as pessoas têm muita dúvida eu posso usar o azeite numa preparação eu posso usar o azeite eu posso e levar o azeite para a cucão E aí a gente tem as mais informações possíveis de disponíveis hoje nas redes Então eu queria que você esclarecesse esse ponto também antes da Bia responder só deixar uma receitinha prática para você guardar

essa maionese de abacate que a a Beta acabou de falar você pode guardar até dois dias na geladeira fazer uma quantidade maior dessa maionese Vai colocar um pouquinho um limão esprimido vai colocar o abacate porque aí você segura também o processo de oxidação ele não fica escuro vai colocar um pouquinho de azeite você se você gosta de alho você pode temperar com alho picadinho um pouquinho de sal pimenta e bate ele vai virar um creme mesmo e aí você guarda para usar como maionese aí aonde você quiser pode ser na sua salada Pode ser na

sua torrada de manhã ou no seu lanche da tarde então fica a dica aí vamos embora para falar gente cozinha com azeite ou não pia só completando eu gosto dessa ideia do alho porque é uma forma da gente estimular o consumo de alho cru né que é justamente a gente maior disponibilidade compostos ativos então é é uma ótima estratégia bom respondendo a pergunta sempre digo que essa é a pergunta a pergunta de um milhão é aquece ou não aquece o azeite né então o que que a gente precisa pensar justamente por conta dessa estrutura química

do azeite das gorduras mono e polinsaturadas quando elas são submetidas ao calor elas correm o risco de serem oxidadas tá então é como se a gente fosse quebrar essas ligações de uma forma muito simples aqui né e a gente Altera a estrutura dessas desses ácidos graxos que são os nutrientes benéficos que a gente encontra nesses alimentos tá eh então a gente sabe que o calor a presença do oxigênio e a própria presença da água eh no durante o aquecimento Então você vai lá fazer um refogado que você vai refogar uma cebola a cebola tem água

tem o oxigênio do ar e tem o calor essa junção de água oxigênio e calor ela pode levar a oxidação das gorduras especialmente das gorduras mono e poliinsaturadas né né as gorduras saturadas justamente por elas já terem essa cadeia linear elas teriam um menor risco de oxidação elas precisariam de mais tempo e de uma temperatura maior para sofrer essa oxidação quando a gente vai pros estudos atuais o que que eles mostram que o azeite em função da sua composição química ele é a melhor gordura para que a gente submeta ao calor porque a gente não

vai estimular né uma cocção com gordura saturada porque a gente sabe que ess exesso ele pode ser prejudicial então a gente sempre vai buscar por gorduras mais mono e polinsaturadas e nesse cenário Quando a gente tiver que aquecer o azeite ele é a melhor estratégia para que a gente possa usar na cocção por em função da sua composição química e principalmente em função da presença dos antioxidantes a formação essas reações de oxidação que poderia levar a formação de compostos prejudiciais ela é muito baixa então o azeite ele é É de fato uma estratégia que pode

ser levada e ao aquecimento sem trazer nenhum Impacto negativo pra nossa saúde e aí claro né esse essa inclusão do azeite como uma estratégia culinária vamos dizer aqui ela já faz parte de uma mudança de hábito alimentar porque ninguém vai fazer uma fritura de imersão com azeite porque né o objetivo Não é esse inclusive porque o azeite Hoje ele tá com um valor eh eh né ele tem um valor importante um valor mais alto um valor financeiro Então a ideia não é essa então incluir o azeite como uma estratégia para cocção é até uma forma

da gente ajudar a diminuir o consumo de outros tipos de frituras que são prejudiciais à saúde né então hoje qualquer tipo de eh aquecimento que você precisar fazer no dia a dia então você vai refogar uma cebola para refogar o seu azeite vai fazer um refogado de tempero A ideia é sim usar o azeite e a gente pode usar o azeite de oliva extra virgem porque Justamente a presença dos antioxidantes desses compostos bioativos que a gente tem que tem essa ação antioxidante eles funcionam como um protetor para eh esse processo de oxidação induzido pelo calor

então a resposta dessa pergunta de 1 Milhão é que sim o azeite pode ser aqu e deve ser uma uma estratégia que a gente usa no nosso dia a dia b a gente tá falando e você bem citou né A questão do custo do azeite de oliva extravirgem no caso da cucão especificamente poderia ser um azeite de oliva sem ser extravirgem pode que que acontece no azeite comum vamos dizer assim né que é aquele que não vem com essa identificação como extra virgem no rótulo eh ele já passou por um processo eh de de industrialização

um processo de refino né Eh onde a gente mantém essa questão da característica das gorduras Então ele continua sendo sendo uma fonte importante de eh a gorduras monoinsaturadas mas a gente tem uma redução no seu teor desses compostos antioxidantes mas pensando numa numa eh eh questão de facilidade pro dia a dia né a gente pode usar esse azeite como uma estratégia para a cocção para os os processos de aquecimento eh e deixar o azeite extra virgem por exemplo como a nossa estratégia para temperar pro alimento frio para colocar na salada para colocar no abacate como

a gente falou então pensando nessa questão da oxidação o azeite simples sem ser o extra virgem ele continua sendo uma boa opção também para que ele possa ser submetido frente aos outros óleos vegetais né todas essas comparações quando eu falo eu faço muito isso aqui em casa eu tenho o azeite de oliva para poder cozinhar sem que ser o extra virgem o extra virgem eu coloco na salada porque eles já tem diferenciação da cor né eles vêm com uma tampinha de cor diferente o que facilita também esse uso no dia a dia então a gente

pode pode seguir porque nesse cenário ele é inclusive muito melhor do ponto de de vista de composição de lipídios e de oxidação que todos os outros óleos vegetais que a gente tem no que a gente tem no mercado a gente não viu o tempo passar né al era isso que você ia falar a gente não viu a gente tá completando quase 1 hora e meia de Podcast a gente tá que tá aqui que dava para poder continuar falar sobre olos po pois é a gente traz de novo porque eu ainda quero falar de óleo de

borragem óleo de prímula então a gente convida viia de novo porque é sempre um prazer ter ela aqui pois é mas Bia queria te agradecer por essa mais essa aula incrível que você trouxe aqui pra gente e eh eu ia pedir até pra gente finalizar com uma recomendação prática mas acho que a gente tem algumas até receita de maionese com abacate a gente deu aqui então queria realmente te agradecer demais pela presença aqui com a gente é muito bom aprender com você e te ouvir sempre eu que agradeço Menin um prazer querida ouvinte Espero que

você tenha aproveitado e fique à vontade para compartilhar esse episódio com seus amigos e familiares e caso você tenha gostado desse papo pode também divulgar o programa para mais pessoas ao avaliá-lo em sua plataforma favorita de preferência com cinco estrelas e agora você pode deixar aqui também o seu like no vídeo esperamos você no próximo episódio repleto de valiosos ensinamentos Esse foi mais um episódio do pura vida Cash conhecimento para ajudar a cuidar do seu bem mais precioso sua saúde Um Beijo Alê um beijo Bia um beijo a todos que nos ouviram hoje Beijo Beta

beijo a todos Beijo Bia obrigada beijo gente [Música] obrigada [Música] k