Whey protein: como suplemento ajuda a ganhar músculos e para quem é indicado

Se você pratica atividades físicas  e tenta manter uma rotina saudável, muito provavelmente já  ouviu falar do whey protein. Esses suplementos de proteínas em pó derivadas do  leite viraram uma maneira prática de aumentar a ingestão proteica, algo essencial para  a recuperação e construção muscular. Então a conclusão rápida é: sim, faz sentido  tomar whey para ajudar no ganho de músculos.

Mas isso não quer dizer que você realmente  precise dele, ou que os resultados serão milagrosos – afinal, ganhar massa magra  envolve mais do que apenas alimentação. Eu sou Giulia Granchi, da BBC News  Brasil, e neste vídeo explico o que é esse suplemento em pó, quais são suas diferentes  versões, e quem pode se beneficiar do consumo. Mas primeiro, vamos entender  o que são as proteínas.

As proteínas estão presente em todo  o corpo — nos músculos, ossos, pele, cabelo. . .

além de estar praticamente em todos  os tecidos e órgãos. E não é pouca coisa: são mais de 10 mil tipos diferentes,  cada um com uma função específica e todos feitos a partir dos aminoácidos –  os "blocos de construção" desse nutriente. É graças às proteínas que o  nosso corpo recupera tecidos, transporta substâncias pelo sangue  e até produz hormônios e anticorpos.

Mas em meio a tantos processos importantes, um de poderes mais populares da proteína  é a construção de massa muscular. Quando você faz exercícios de  resistência, como musculação, as fibras musculares do seu  corpo sofrem pequenas lesões. Para se recuperar e ficar mais forte, o corpo  precisa de aminoácidos, que vêm das proteínas.

É assim que os músculos crescem e se adaptam  ao esforço. Mas se a ingestão de proteína for insuficiente, esse processo fica incompleto,  e o ganho de massa muscular fica prejudicado. As proteínas estão presentes em alimentos  como carnes, ovos, laticínios – como leite, iogurte e queijo – e também em leguminosas,  como feijão, lentilha e grão-de-bico.

02:39 até 03:01 as recomendações de ingestão  de proteínas, elas variam em função, né, da da do do peso, da massa muscular do indivíduo  e principalmente da atividade física que esse eh indivíduo desenvolve. Então, se ele  é um indivíduo sedentário, ele vai precisar consumir uma quantidade de proteína  inferior é um indivíduo que é um atleta, né? Mas, se o seu objetivo é *aumentar* a  massa muscular, uma conta mais complexa entra em jogo, porque é necessário  consumir *bastaaante* proteína.

A Sociedade Internacional de Nutrição  e Esporte estima que a ingestão deve ser de 1,4 e 2 gramas de proteína por  cada quilo do nosso peso diariamente Para uma pessoa de 70 quilos, a recomendação  seria cerca de 119 gramas de proteína por dia. Em um dia, essa pessoa de 70 kg precisaria comer:  três ovos no café da manhã, um filé de frango no almoço, um copo de iogurte grego de, 12 amêndoas e  três colheres de sopa de queijo cottage no lanche, e um bife bovino no jantar. Isso sem contar  os demais macronutrientes que o corpo precisa.

Deu pra ver que é uma meta muito rigorosa  e quase impossível de se cumprir, e pouca gente vai pensar tanto assim em  proteína antes de cada refeição. É aí que o whey protein pode  surgir como uma alternativa prática para complementar a  ingestão do macronutriente. Uma dose do suplemento tem cerca de  25 gramas de proteína – quantidade semelhante à de um bife bovino, um  filé de frango, ou de quatro ovos.

O whey é composto por proteínas extraídas  do soro do leite, rico em aminoácidos essenciais, que são fundamentais para  a recuperação e o crescimento muscular. Além disso, é uma solução conveniente: dá  pra tomar whey com água em qualquer lugar. *Mas* isso não quer dizer que só tomar o  suplemento vai ter deixar musculoso ou musculosa.

E há contraindicações: para pacientes com  doença renal crônica, o consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar os rins e  piorar o quadro. O limite seguro depende do estágio da doença e todo paciente  precisa de acompanhamento nutricional. Aliás, mesmo que você não tenha comorbidades,  vale consultar um nutricionista antes de aderir a qualquer suplemento, até pra saber  direitinho qual quantidade consumir.

Existem três principais tipos de whey protein no  mercado, que se diferenciam por dois fatores: um, a forma como o corpo processa a proteína  e dois, a composição nutricional. O primeiro tipo é o whey concentrado. Apesar do  nome, essa versão tem uma concentração menor de proteína, com mais carboidratos e  gorduras.

Por isso, é mais barato. O segundo tipo é o whey isolado, que tem pelo  menos 90% de proteína e menos gordura e lactose. Por ultimo, o whey hidrolisado, que  quebra as proteínas em fragmentos menores, facilitando a absorção.

Ele costuma ser  indicado para quem tem problemas digestivos, intolerância severa à lactose ou para  atletas que buscam uma absorção ultrarrápida. E embora o whey protein venha do  leite, existem alternativas veganas feitas a partir de fontes como ervilha e  soja. Segundo a nutricionista Veridiana de Rosso, essas alternativas são de  eficácia parecida à do whey protein.

Por hoje eu fico por aqui. Espero que  as informações tenham sido úteis. Não esquece de deixar aqui nos comentários qual tema de saúde e ciência você gostaria  de ver explicado.

Até a próxima.