Cómo REALMENTE perder grasa abdominal (según la ciencia)

la grasa abdominal es la más fácil de obtener y la más difícil de eliminar en general hay dos tipos de grasa abdominal todos conocemos la molesta grasa que cubre los abdominales pero el tipo más peligroso de grasa es la visceral que se almacena dentro de tus órganos y provoca problemas serios de salud para descubrir la mejor manera de eliminar ambos tipos de grasa contacté a cinco de los científicos mejor calificados del mundo para hablar de pérdida de grasa y creamos cinco pasos para que cualquiera empiece a perder grasa hoy el primer paso es el más

importante hablé con ley norton científico investigador campeón de levantamiento de potencia y un tipo muy listo que no se queda callado ante nada porque es tan difícil eliminar la grasa abdominal no tenemos una explicación científica Pero quizá tenga que ver con que es un tejido metabólicamente más activo que otras formas de grasa corporal almacenada pero la verdadera pregunta es hay manera de evitarlo Pues sí así por desgracia pensamos que si hacemos un montón de abdominales y ejercitamos el área donde se almacena la grasa podremos eliminarla pero no hay evidencia que apoye esta idea y ni

siquiera es probable que eso haga alguna diferencia en general algunos estudios muestran que el ejercicio es capaz de reducir la grasa visceral sin que haya pérdida de peso entonces en general es buena idea ejercitarse Pero los ejercicios específicos no van a eliminar directamente la grasa abdominal como tal sé que a la gente no le gusta esto pero la clave para perder grasa abdominal es aplicar un déficit calórico constante durante tiempo suficiente la manera más efectiva de crear el déficit calórico del que habla La ley es modificando tu dieta ahí es cuando entra nuestro siguiente experto

Alan Aragón Alan es uno de los mejores investigadores y educadores de nutrición en el mundo tiene más de 30 años de experiencia y recomienda que calcules tu consumo diario luego Calcula Cuántas calorías debes consumir para perder grasa debes consumir alimentos que te gusten y esperes con ansias la gente ya sabe cuáles son sus 20 alimentos favoritos y francamente eso es lo que debería estar comiendo es lo que debería estar comiendo la gente se sorprende Cuando digo eso pero si amas las cosas que comes te apegarás a tu dieta Pero eso también te ayudará a estar

consciente de los grupos alimenticios Sí pero cuando hablo de 20 alimentos favoritos me refiero a 20 alimentos favoritos que incluyen opciones sanas de todos los grupos alimenticios los 6 tenemos la carne o el grupo alto en proteínas el grupo de grasas el de vegetales fibrosos el de almidón el grupo de lácteos y también el grupo de las frutas Así que elige Cuáles son tus tres alimentos favoritos en cada uno de estos grupos alimenticios elige tres alimentos los tres que más te y ahí tienes tu dieta amigo Esa será tu dieta espera faltan dos alimentos más

para tus 20 elige dos alimentos atrevidos pueden ser tus dos postes favoritos o lo que sea lo que quieras vino Ok vino y galletas lo que sea pueden ser brownies o helado ahí tienes una dieta sana a la que te apegarás de por vida y que no será solo una dieta pasajera me encanta ese enfoque nunca había oído a nadie decir algo así pero y el consumo de proteína qué tan importante es su consumo para eliminar la grasa abdominal y para quemar grasa en general el consumo de proteína las proteínas adecuadas son cruciales los macronutrientes

te ayudan a preservar masa muscular es lo más poderoso porque la proteína se convierte en masa muscular y como un dato extra podría parecer trivial pero la proteína tiene el mayor costo energético de procesamiento dentro del cuerpo por eso en teoría si tu dieta fuera 100% proteína Entonces tu cuerpo gastaría 30% de las calorías que genera esa misma proteína simplemente tratando de procesarla y ese no es el caso con carbohidratos y grasas esto te ayudará desde el punto de vista de la pérdida de peso y grasa Además de que no es algo imposible de lograr

Solo piénsalo si consumes 1.6 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso corporal o 0.7 gramos por libra de peso corporal entonces estarás en el lugar perfecto para empezar mis últimas preguntas son Qué hay de la grasa visceral Qué tipos de alimentos promueven la acumulación de grasa visceral hay alimentos que podamos consumir para evitarla claro amigo muy buena pregunta de hecho los investigadores han tratado de hallar una respuesta desde hace tiempo pero solo tengo una respuesta general y abarca muchas cosas Si estás quemando grasa o estás adelgazando no tienes que preocuparte por la grasa

visceral Porque si pierdes grasa en general también perderás grasa visceral No pienses que se quedará para siempre el punto número 2 Es que la grasa visceral solo debe preocupar a la gente que acumula grasa de hecho hay un estudio de rosquist y colegas En el que comparan qué tipos de grasa en la dieta provocan grasa visceral compararon una fuente de grasa poliinsaturada con una fuente de grasa saturada fue un experimento hipercalórico en el que los comentarios consumieron más calorías la dieta rica en grasas saturadas provocó una mayor acumulación de grasa visceral en comparación con la

dieta de grasas poliinsaturadas muy bien ya tienes tu plan de nutrición ahora hablaremos de los ejercicios como ley mencionó antes el ejercicio puede quemar esa peligrosa grasa visceral aunque no pierdas peso pero el tipo correcto de ejercicio también puede ayudarte a evitar que la recuperes cuando tu dieta termine te lo explicará Eric drexler físicoculturista pronatural y científico con un doctorado en ciencia del movimiento humano por lo general cuando la gente trata de perder grasa abdominal automáticamente piensa que debe hacer mucho cardio Pero y el entrenamiento de resistencia qué tan importante es levantar pesas si alguien

quiere perder grasa abdominal Yo creo que es muy importante el entrenamiento de resistencia tiene muchos beneficios cuando tratas de eliminar grasa abdominal o perder grasa en general antes si levantas pesas durante la fase de pérdida de grasa es muy probable que puedas reducir la pérdida muscular que ocurre durante la pérdida de peso esto es genial por dos razones a menudo la gente que no levanta pesas y pierde grasa se da cuenta de que se ven más delgados y menos marcados de lo que esperaban retener músculos es muy importante para mantener la definición además en los

últimos años han aparecido excelentes estudios que muestran que mientras más músculo más amagra pierdas durante una dieta más hambre experimentarás más adelante y es más probable que con el tiempo recuperes un poco de la grasa que perdiste bien pero digamos que alguien levanta pesas constantemente Cómo podemos integrar el cardio a su entrenamiento todos sabemos que el cardio tiene beneficios para la salud que levantar pesas No necesariamente tiene Pero qué tanto ayuda para la grasa abdominal la realidad es que no necesitas hacer cardio para perder grasa o visceral pero si puede ser útil una de las

razones es que el gasto de energía tiende a disminuir durante la fase de pérdida de grasa así que por supuesto habrá una reducción normalmente en la tasa metabólica en reposo Pero la termogénesis de actividad sin ejercicio es otro elemento clave que puede cambiar durante una fase de pérdida de grasa la actividad sin ejercicio es básicamente todo lo que existe entre descansar y llevar a cabo ejercicios estructurado me refiero a cosas como caminar hacia el buzón o caminar por tu trabajo o tu escuela Cualquier cosa que encaje entre esos dos extremos de hacer ejercicio a propósito

y simplemente dedicarte a descansar por completo por lo general es el segundo factor que contribuye al gasto energético diario total por desgracia cuando hacen una dieta mucha gente nota que su termogénesis de actividad sin ejercicio disminuye drásticamente el cardio Es un complemento muy útil para mantener tu gasto energético alto cuando la actividad sin ejercicio empieza a disminuir con el tiempo digamos que puedes mantener las cosas estables agregando un poco de cardio a la mezcla para algunas personas es pura costumbre Es como decir Oye usa las escaleras en vez del elevador o estaciónate hasta el final

en vez de al frente cualquier cosa que logre que te muevas cuenta pero aún con buena nutrición y ejercicio un estudio de 2022 descubrió que una variable que no suele tomarse en cuenta puede evitar que pierdas grasa abdominal para explicarlo trajimos al investigador de ciencia del ejercicio y de composición corporal Bill Campbell este nuevo estudio fue único porque fue la primera investigación que evaluó la falta de sueño y Cómo afecta donde se almacena la grasa corporal eligieron a 12 hombres y mujeres sanos que en promedio dormían 7 horas y media por noche luego hicieron que

todos vivieran en un laboratorio de del sueño y establecieron dos grupos para dormir el primer grupo Tuvo una restricción en sus horas de sueño y solo tenían permitido dormir cuatro horas por noche mientras que el otro grupo tenía un sueño normal en el que podían dormir nueve horas por noche y durante toda la duración del experimento podían comer tanto como quisieran y lo que quisieran después de dos semanas en estas condiciones sucedió lo siguiente los sujetos con sueño limitado consumieron en promedio 300 calorías más por día y subieron casi 500 gramos de peso corporal a

comparación de los sujetos a los que se les permitió dormir normalmente Aquí empieza lo interesante los voluntarios con sueño limitado acumularon 8% más grasa corporal subcutánea que los voluntarios con sueño normal que solo acumularon 4% la parte de nuestro abdomen que almacena grasas se llama región visceral o grasa corporal visceral este tipo de grasa es peligroso porque está asociado a una gran cantidad de afectaciones de la salud la restricción de sueño causó un incremento del 11% en la grasa corporal visceral mientras que un sueño normal no provocó ningún cambio era de esperar que si los

sujetos consumían más calorías aumentaría un poco su peso corporal y a su vez aumentaría un poco la grasa corporal pero nunca al grado al que lo vimos en particular en el área del estómago y la región abdominal este estudio sugiere que puede haber una relación entre dormir menos y comer de más que provoca la acumulación de grasa corporal en particular en la región abdominal mi conclusión es que debemos asegurarnos de priorizar el sueño te sugiero que duermas alrededor de 7 horas por noche y que trates de darle la importancia que tiene algunos quizá estén pensando

Ok las personas del estudio comieron de más Pero y si yo me mantengo en déficit calórico dormir sigue siendo tan importante es una buena pregunta y en 2010 un estudio hizo la prueba a dos grupos de personas les dieron una dieta para perder peso con las mismas calorías la única diferencia era dormir cada noche ocho horas y media o cinco horas y media el resultado ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso y ambos grupos también perdieron músculo porque no levantaron pesas pero el grupo que durmió bien perdió 1.6 veces menos músculo y 2.3 veces

más grasa que los que durmieron menos esto sugiere que la falta de sueño por sí misma provoca una mayor pérdida de masa muscular y menor pérdida de grasa durante una dieta Ahora tienes todas las herramientas necesarias para perder grasa abdominal pero debes agregar una cosa más a tu plan quien no lo hace empieza fuerte pero nunca tiene éxito en perder grasa abdominal laurinco Master coach científica del ejercicio y participante de ifbv bikini Pro me ayudará a explicar qué falta muy bien hablemos de lo que generalmente sucede los clientes se obsesionan con perder grasa abdominal Aunque

vean cambios en la báscula o mejoras en otras áreas de su cuerpo Si no ven cambios en su grasa abdominal piensan que lo que están haciendo no está funcionando o que no están avanzando lo suficientemente rápido algunas personas se rendirán en ese momento Mientras que otras reducirán sus calorías o harán más cardio sin sin embargo este aumento en su déficit es insostenible y provocará que se desvíen del plan y renuncien inevitablemente primero debes reconocer que si de inicio no tienes poca grasa corporal en el abdomen por genética Es probable que necesites adelgazar más de lo

que crees para perder grasa abdominal en muchos casos el área del abdomen será la última que pierda grasa pero mientras tanto puedes prestar atención y estar orgulloso de tu Progreso en otras áreas como tu cara tus hombros y tus piernas y confiar que si sigues siendo paciente Al final empezarás a ver más y más Progreso en las áreas más problemáticas y obstinadas que tengas en segundo lugar establece diversas medidas de Progreso puedes usar una báscula y medidas como retroalimentación cuantitativa pero también debes tener retroalimentación cualitativa cómo te queda la ropa cómo te ves y que

también te sientes no te obsesiones con tu abdomen por último lo que quizá es lo más importante de este video se paciente y reconoce que sueles rendirte antes de que empiece lo bueno Ok no importa qué tan perfecto sea tu programa si no eres paciente y te mantienes constante te sabotearás junto con tus resultados te debes a ti mismo hacer este cambio no te rindas sigue o crea un buen programa ajústalo si es necesario y tómate tu tiempo la grasa abdominal no apareció de la noche a la mañana así que no la perderás en una

semana quiero dar un enorme agradecimiento a los cinco expertos que me ayudaron con el video chicos estos cinco son los mejores de los mejores los he seguido y admirado desde hace muchos años cuando comencé mi propio viaje de fitness Así que poder entrevistarlos y compartir su trabajo con todos es un gran honor hasta la próxima [Música]