PLANILHA COMPLETA E GRÁTIS PRA CORRER OS MELHORES 5KM DA VIDA

[Música] completa para você correr os seus melhores 5k vem comigo [Música] e observação né Essa planilha de 8 semanas é para você que já faz 5k com uma certa facilidade pegou então o seguinte antes de eu passar a planilha para você voar no 5k já aproveita já se inscreva no canal Ative o Sininho e dá o seu like pesadão então Julião chega de enrolação e bora pra ação que eu quero receber essa planilha completa aí de oito semanas para bater uma recorde pessoal vamos pensar uma semana de sete dias segunda a domingo Toda segunda e

quarta-feiras serão seu treino de fortalecimento muscular cestas e domingo será o quê O seu tem off logo na terça-feira você vai fazer o seu teste de 3 km para que serve o teste de 3K para entender seus velocidades de trem do leve confortável moderado firme e forte você fez esse teste piscar você vai conseguir balizar essas cinco velocidades de treinamento e também de prova é lógico Todas as quintas feiras serão o seu treino que fortlec do segundo trabalho de velocidade na sua semana sendo que todos os treinos de você vai fazer 10 minutos para aquecer

que é preparar o seu corpo para atividade depois terá a parte principal que já já vou explicar para você e os 10 minutos finais que vai preparar o seu corpo para o descanso ou seja sempre você vai correr leve 10 minutos no início da atividade e depois vai correr mais 10 minutos levinho de boa na lagoa prau preparar seu corpo para o descanso na parte principal você vai fazer um total de 18 minutos sendo que dois minutos você vai fazendo pense firme de firme a forte vai fazer dois minutos de filme forte ali acabou os

dois minutos você vai começar a correr um minuto para recuperar então sempre você vai alternar 2 1 2 1 até completar os 18 minutos agora vamos para o sábado então todos os sábados você vai fazer o treino para empurrar só que a partir de agora a maioria dos treinos você vai fazer 10 minutos iniciais para aquecer e 10 minutos finais para desaquecer não vou explicar mais o aquecimento e o desaquecimento vou explicar somente a parte principal e o tempo ele vai fazer com que o seu corpo e principalmente a sua cabeça se acostume acelerar do

Meio para o final da prova onde na parte principal você vai começar a correr 10 minutos no Face moderado Deus dez minutos você não vai parar que você vai fazer você vai acelerar e vai correr 10 minutos no seu Face firme Essa foi a sua primeira semana de Treinamento vamos para segunda semana agora a partir de agora na segunda semana todas as terças-feiras você vai fazer o treino intervalado Qual é o objetivo é um outro trabalho de velocidade para acostumar o seu corpo e principalmente a sua cabeça com altíssimas velocidades intervalado trem de tiro você

vai fazer 10 tiros de 400 metros com intervalo de 45 segundos quinta-feira vai fazer novamente só que ao invés de 18 minutos você vai fazer um tempo total de 21 minutos vai fazer o treino tempo só que agora você vai correr 15 minutos e depois firme 10 minutos agora semana três a sua planilha Você já está melhorando já está evoluindo e já tá sentindo o quê seu peixe baixar Bora lá seu treino intervalado Vamos mudar um pouquinho o estímulo dele agora você vai fazer cinco tiros de 800 m com intervalo de 60 segundos quinta-feira você

vai fazer agora o seu treino forte like Vamos aumentar um pouquinho o estímulo de 21 minutos você vai passar agora a fazer 24 minutos de estilo e Sábado o seu último treino da semana você vai correr 15 moderado e 15 firme tá bom então essas foram essas primeiras três semanas da sua planilha mas só um adendo Lembrando que a velocidade de todos os treinos são balizadas pelo teste de 3K que você fez lá na primeira semana leve confortável moderado firme e forte que é do treino de tiro Vamos agora para quarta semana vamos mudar um

pouquinho a brincadeira Beleza então até a terceira semana você foi o quê aumentando a intensidade de cada treino só que agora o seu corpo ele precisa um pouco de descanso você precisa obter todos os benefícios das três primeiras semanas Então como que a gente vai dar um descanso para o seu corpo nós falamos que é um descanso ativo onde a segunda e quartas-feiras você vai continuar com o trabalho de fortalecimento muscular só que leve terça quinta e sábado você vai fazer o treino regenerativo vai correr apenas 20 minutinhos nesses dias que eu acabei de citar

mas 20 minutinhos o quê leve ali ó só para você não perder a performance e o seu corpo descansar de todos os estresses que foram causados nas primeiras três semanas Então bora para quinta semana agora nós vamos voltar para o trabalho de estresse porque você só vai melhorar através do desconforto então segundas e quartas trabalho de fortalecimento muscular pesadão terça-feira não vou explicar o a parte Inicial nem a parte final que já expliquei lá atrás para você somente a parte principal de todos os treinos a partir de agora e você vai fazer 10 tiros de

500 m ali ó forte tá bom e com intervalo de 45 segundos o seu treino intervalado de tiro mesma coisa quinta-feira você vai fazer o treino forte like porém serão 20 minutos na parte principal sendo 3 minutos de firme a forte e um minuto de descanso ativo sabadão serão 15 minutos moderado depois você vai acelerar para mais 15 minutos firme essa foi sua quinta semana da sua planilha vamos para sexta semana agora terça-feira você vai fazer cinco tiros de mil metros o intervalo de 60 segundos Ou seja você quase não vai descansar vai ser ou

não a morte para você quinta-feira Você vai aumentar um pouquinho o estilo de 20 minutos para 24 minutos mantendo ali 3 minutos de recuperação leve e sabadão o nosso querido treino tem problema onde você vai fazer 20 minutos moderado depois vai acelerar para fazer 15 minutos firme Bora lá para sétima semana seguinte sétima semana aquela semana talvez a semana mais difícil das oito semanas de Treinamento Então logo na terça-feira você vai fazer ali dois tiros de 2.500 metros só que será lógico no Face firme não dá para fazer no Face forte e com intervalo de

90 segundos quinta-feira ou tem medo treino forte leque ser um total de 28 minutos sendo a Lei 3 minutos de firme a forte e mais um minuto penso leve para recuperar sabadão agora seu trem temporã mais difícil de todos dessas últimas semanas serão 15 minutos moderado depois você vai acelerar para 20 minutos firme você reparou que na parte principal a gente sempre brincou com o volume aproximado de 5k é isso que eu estou treinando com o seu corpo e principalmente sua cabeça se acostumar e sempre sofrer nessa distância agora vamos para a sua oitava e

última semana então assim durante todo o processo das oito semanas de Treinamento demos o que estímulos para alcançar o seu corpo nessa última semana você precisa o que de descanso então segunda quarta sexta e domingo será o seu day off ou seja sem trabalho de fortalecimento muscular terça e quinta será o seu treino regenerativo 20 minutos rodando no Face leve e sabadão vamos fazer o quê a sua avaliação final ver o quanto você evoluiu nessas últimas oito semanas de Treinamento onde você vai fazer o quê o teste de 3 km faça essas oito semanas de

Treinamento depois compartilha aqui embaixo o resultado do seu primeiro teste 3K o seu último teste de 3 km eu tenho certeza que você vai o quê abaixar e muito o seu pênis e se você tiver uma prova no domingão É lógico meu não faz o teste 3 km esquece o teste 3K e vai sentar a porrada na prova de 5k que eu tenho certeza que você vai ó deitar e rolar nessa provinha você vê todo o resultado dos seus treinamentos durante essas oito semanas Beleza então já não se esqueça se inscreva no canal ativa o

Sininho dá o seu like pesadão porque aqui é corrida na veia uhu [Música]