Otimize sua saúde com a CRONONUTRIÇÃO 🌅🍎🕔🍌🕤🍲🌃

E aí [Música] o Olá pessoal tudo bem meu nome é Samuel galela sou médico e esse é o nosso espaço aqui no YouTube para discutir os temas relacionados à saúde bem-estar e qualidade de vida o tema que eu separei aqui para falar hoje é um tema que eu já queria ter vindo antes trazer abordar isso com vocês ao mesmo tempo dei uma enroladinha por quê Porque falar sobre crononutrição é muito complexo não porque é difícil mas sim porque envolve muito conteúdo tá então assim ó a ideia do vídeo de hoje não é aqui trazer para

vocês todos não é que correr com vocês tudo que envolve a coluna nutrição e como vocês devem se alimentar porque realmente é impossível até porque isso envolve algumas particularidades nem de cada indivíduo então assim hoje eu vou trazer o conceito de cronômetros são esses que vai ser objetivo do nosso vídeo entender o que que significa essa palavrinha como é que faz com que a gente deixa eu te perguntar apenas assim o que eu devo comer e a gente comece a questionar quando eu devo comer não é mas só o que esse em quando ao longo

do nosso dia tá primeiramente aqui vamos começar a entender um pouquinho do que quer dizer a palavra né Sempre que a gente lê Chrono isso significa uma ideia de tempo né fala se a cueca cronologia dos fatos Neco como que aconteceram os fatos ao longo do tempo tão Chrono significa tempo e Nutrição obviamente dispensa que eu Comente o significado de uma crononutrição elas vai trazer uma ideia de como o indivíduo deveria se nutrir ao longo do dia e a gente vai falar aqui no ciclos né o ciclo circadiano sou ciclos que determinam os processos fisiológicos

do corpo agora o que que é importante entender Aonde está a crononutrição há cronômetros e nada mais é do que um braço da nutrigenômica que a gente já usou essa palavra aqui algumas vezes está o que que significa nutrigenômica é nutre o Genoma a entender Qual é o tipo de interação que o alimento vai trazer positiva ou negativa no Genoma Humano tá também pode-se dizer que a crononutrição é um braço da Chrono biologia que é a ciência que estuda os movimentos biológicas as rotas metabólicas né fisiologia toda que ocorre no nosso corpo ao longo do

dia e quando a gente fala em cronobiologia a palavra que vem à mente aqui sempre é hormônio tá porque o hormônio porque o que mais vai mudar ao longo do dia O que determina as mudanças do sistema fisiológico Bom dia é expresso sempre através dos hormônios as mudanças hormonais né existem alguns hormônios nossos que eles vão ser lineares descontínuos a produção ao longo do dia outros que vão ser cíclicos E aí a gente vai entender um pouquinho disso antes de trazer realmente há a parte que aborda o ele o alimento dentro da pro nutrição para

começar aqui a entender um pouquinho melhor isso a gente vai falar então do ciclo circadiano essa palavra muitas vezes a gente já ouviu circadiano Mas nem todo mundo tá bem adaptado a entender isso aqui né bom O que que significa ciclo circadiano é o conjunto de alterações que ocorrem no nosso corpo ao longo do dia no período de no máximo 24 horas estão tinha colocar aqui ó que determina o ciclo circadiano é esse período no máximo 24 horas basicamente aqui o exemplo mais importante Ah tá mas o exemplo mais importante é o sono EA vigília

ou seja o acordar e o dormir o acordar e dormir tá é o exemplo mais importante que acontece dentro das 24 horas tá o que o que está muito associado aqui determinar o que determina muito ciclo circadiano é um núcleo supraquiasmático tá que é uma região do nosso cérebro que recebe a luminosidade transforma e isso em alterações e manda tudo para o nosso corpo pro nosso corpo entender Em que momento a gente tá do nosso dia né então quando existe ausência da Luz ausência da Luz vai trazer informações para as nossas células para que elas

saibam que elas têm que produzir como que elas elas precisam se comportar né quando a luz volta então o núcleos o núcleo supraquiasmático ele recebe a informação da luz ele transforma isso uma finalização um manga para o corpo e mudo em toda a conformação de rotas metabólicas do corpo tá isso aqui é o exemplo esse da luz a luz ainda é o mais importante que é o fator mais importante que atua no nosso ciclo circadiano mas não é o único tá não é o único e tanto é que se sabe disso que hoje até os

próprios fabricantes de telefone celular eles já tão colocando uma opção aí né que você pode colocar a partir de uma determinada a hora você faz com que a luminosidade do teu telefone mude para evitar o que a gente chama de cronodisrrupção né O que que é a cronodisrrupção é quando você muda esse teu ciclo circadiano que não necessariamente será só com a presença de luz na hora errada né porque ele deu um exemplo aqui por exemplo pessoa fica com o tablet até a uma hora da manhã com aquela luminosidade no olho ou não só com

luz mas barulho né a uma Oi tá ouvindo lá o metálica incide-se tá ouvindo uma banda de rock nada contra são bandas boas mas é um excesso de barulho né um barulho errado para aquele momento causando uma cronodisrrupção O que que a gente sabe sobre cronodisrrupção hoje que a ciência de atrás isso e prova científicamente que é um dos fatores que vai determinar a presença de a gente chama as nossas células Beta o amiloides já ouviram falar disso não talvez não Mas já ouviram falar da doença que acontece quando existe presença de células beta-amiloides no

sistema nervoso central que doença é essa aqui ó ó ao Alzheimer Ah tá o Alzheimer é uma doença que a gente sabe que é encontrado na necropsia né quando o paciente ele fala é essa vai para necropsia e você encontra no cérebro presença de tecido beta-amiloide tá então a importância de manter o nosso ciclo circadiano imperfeita ou menos Êxtase na em perfeito equilíbrio vamos falar de outro círculo que a gente falou no ciclo circadiano tá existe também o ciclo infradiano esse aí já é um pouco menos usado essa palavra né ciclo ímpar adiando o quê

que isso significa são as alterações que ocorrem no nosso corpo em período maior que 24 horas aqui o exemplo clássico é o ciclo menstrual da mulher que dura 20 e que do que dura 30 dias né 28 21 dias depende de cada mulher tem um ciclo é diferente mas ele dura mais do que 24 horas tão são as alterações primeiro tem um período lá de aumento de estrogênio aí depois um estrogênio cai aumenta a progesterona a gente já teve vídeo aqui falando sobre esse não é o foco também abordas mil só isso mais todo mundo

sabe que o ciclo menstrual da mulher ele vai ter uma variação de hormônio ao longo do período que vai ser de 21 de 24 dias né 28 dias agora existe também aqui um outro exemplo que é o transtorno sazonal de humor o transtorno sazonal de humor ele já é reconhecido né já estudado por exemplo dar um exemplo para vocês aqui existem pessoas que no inverno ficam mais depressivos Taí no verão ficam mais alegres então está associado a diversos fatores um deles também é a questão da ativação da vitamina D e por conta do Sol a

vitamina D ela participa lá da ela de a ação da triptofano hidroxilases que é a enzima que transforma triptofano em 5 hidroxitriptofano para poder vir a serotonina é um neurotransmissor do bem-estar né da Alegria então assim tem toda essa questão que de atuação do próprio clima tá então também seria o transtorno sazonal do humor também seria um exemplo de ciclo infradiano e por último e não menos importante o ciclo ultradiano um trade ano esse aqui realmente é um nome menos usado né que eu arrumar aqui ó aqui é até 24 horas aqui fica maior do

que 24 horas e aqui menor do que 24 horas ou seja tudo o que acontece no nosso corpo alterações que acontecem no nosso corpo em curtos espaços de tempo que obviamente isso É menor né em 24 horas a gente vai chamar de cinco ultradiano por exemplo o próprio ciclo cardíaco né que o coração faz ele espande contra ai expandir e contrair pulmão expande contrai isso tudo são alterações que estão dentro do Círculo Trajano um outro exemplo aqui é a própria é determinação da fertilidade das células de fertilização de fertilidade do homem né produção de espermatozóide

porque olha só aqui no ciclo infradiano a mulher ela tem o dia certo de estar fértil né de ter lá a possibilidade de engravidar o homem Ele não o homem é é o ciclo é ultradiano ele produz espermatozóide aleatoriamente ele bota espermatozoide fora já produz mais espermatozoides esse circo tá o tempo todo quando a gente fala de ciclo reprodutivo humano a mulher está no ciclo infradiano e o homem Ele está no ciclo Ultraje Tá bom então agora já entendemos um pouco sobre os ciclos né circadiano infradiano ultradiano vamos falar sobre um outro conceito básico aqui

que a gente precisa entender para poder realmente entrar no nosso conceito de crononutrição que é entender a diferença de pessoas que são matutinas e pessoas que são vespertinas e aqui ó que é uma pessoa Matutina é aquela pessoa que acorda cedo facilmente e cheia de energia então até energia no começo do dia é quando ela consegue ter a maior capacidade de fazer as coisas delas de resolver problemas de estudar o cérebro dela tá ativo ela começa bem mas quando chega o final do dia essa pessoa tá cansada ela precisa se recolher cedo vai dormir aí

por volta das 20 e 21 horas já está cansada nesse horário tá e o vespertino é aquele que gosta de acordar tarde ele gosta de acordar nove dez da manhã acorda cansado demora um pouco né para pegar no tranco né gente vai pegar no tranco e ele tem o maior rendimento dele no final do dia ao final do dia quando ele tem maior capacidade de render de estudar de escrever a ver problemas isso a gente tem que entender assim ó que existe o lado que pode ser realmente uma característica da pessoa porém a gente consegue

modificar esse estado de energia né da pessoa através da crononutrição então ao mesmo tempo que é a pessoa ser Matutina ou vespertina traz para ela vontades diferentes de comer coisas diferentes em horários diferentes né porque essa pessoa Matutina ela tem muito menos fome à noite a pessoa vespertina tem muito mais fome noturno ou seja por mais que ser matutino ou vespertino determine a minha fome eu também sei que eu posso fazer um raciocínio inverso dar o alimento certo na hora certa pode fazer com que uma pessoa Matutina passa a ter hábitos vespertino sou uma pessoa

vespertina passa a ter hábitos matutinos o mais correto aqui seria transformar os vespertinos em matutinos por quê Porque acordar cedo e dormir cedo é muito mais fisiológico é a melhor forma de manter os hormônios todos em equilíbrio e é a melhor maneira de se manter o Magro pessoas vespertinas elas são muito mais obesas a Samuel Mas eu conheço um amigo meu que ele acorda super cedo dorme cedo e tá obeso tá tudo bem Eu tô falando como o algo geral não uma regra né quando a gente avalia pessoas obesas geralmente são as pessoas que elas

têm um despertar mais tarde né elas acordam mais tarde e elas vão até meia-noite e uma da manhã trabalhando e comendo tá então aqui fica este conceito para que a gente agora a possa então entrar no impacto do alimento nos hormônios no nosso ciclo circadiano infradiano e também nosso ciclo ultradiano e a gente tem que entender ao abordar esse tema primeiro lugar a importância relevância disso né porque que eu tenho então tem alimentação certa coerente nos horários certos o tipo certo porque todo o nosso e ele trabalha em simples como a gente falou até agora

e a manutenção do Peso o sistema imunológico vão botar vou botar três tópicos aqui tá só três tópicos que por si só Já garantiriam a necessidade que você aprender a comer no horário certo ó comer respeitando o nosso ciclo circadiano é o que vai determinar a manutenção do Peso vai determinar o nosso humor e vai determinar o nosso sistema imunológico e o par imunidade vamos botar aqui ó a nossa imunidade se você já perceberam que o sistema imunológico ele sofre as alterações do ciclo circadiano o nosso sistema imune ele diminui ao final do dia não

é quando você tá com uma gripe alguma infecção que traz febre Quando que a febre vem maior mas no final do dia você faça um dia sem febre seis sete horas da noite a febre começa a aumentar por quê Porque o nosso sistema imunológico diminui ao final do dia né o Nossa produção de serotonina ela começa a diminuir também ao final do dia ali por volta das quatro horas da tarde 5 horas da tarde a serotonina começa a cair e por isso que as pessoas geralmente são mais irritadas ao final do dia não é só

pelo fato de que passou o dia todo resolvendo o problema e chega uma hora lá e já não aguenta mais né De tanto resolver o problema não não é só isso também pode ser um fator mas que existe uma diminuição da capacidade do corpo de E no fim da tarde o peso a manutenção do peso também porque porque você dá o alimento certo para que o corpo use o alimento ao invés de depositar né o nosso corpo ele vai ser uma usina de produção de energia ou ele vai depositar o que ele não vai usar

naquele momento então saber da que o alimento certo aqui também é importante agora o problema de falar de crononutrição é que a gente acaba arrumando uma briga com o pessoal que fala sobre jejum e eu já fiz vídeos aqui falando sobre jejum porque defendo essa prática como algo saudável porém é incrível que os artigos científicos publicados sobre jejum e que realmente trazem uma base científica trazem informações que conflitam com os com outros artigos científicos que mostram e o benefício da crononutrição na resposta imunológica do humor do Peso existem conflitos ali que fazem com que nós

pesquisadores muitas vezes a gente fica um pouco confuso e aí vem aquela coisa né Eu particularmente gosto muito de pensar assim que para certas situações existe o certo eo errado isso existe né Por exemplo é certo começar os ficha é certo comer embutido é certo tomar refrigerante não é ovos que não isso é fato isso é discutido mas o certo e o errado pode ser relativo para outras situações como por exemplo que eu vou trazer aqui ó dentro da crononutrição existe uma porrada de artigo científico mostrando a importância do café da manhã tá E que

o café da manhã ele deveria ser a base de carboidratos só que quando a gente é a questão do jejum o jejum único bom se bem que sim o jejum ele não fala sobre horários para não comer o horários para comer o jejum o estudo do jejum intermitente por exemplo ele não traz horários ele traz janelas então ele fala assim a comer 8 horas e não comer por 16 horas ele não Traz essa questão da crononutrição ele fala só da janela tá mas quem quem pratica jejum geralmente pula o café da manhã porque porque é

o mais fácil é o mais fácil é o horário que você menos tem fome então se torna mais fácil por lá esse horário do café da manhã tá se a gente avaliar Então o que os estudos de crononutrição trazem a importância do café da manhã às custas de um carboidrato faz toda a diferença porque por atuar em um ciclo ultradiano o molho chamado leptina da leptina além de trabalhar na questão de saciedade a leptina ela tua ela estimula o receptor Melano cortina 3 no sistema nervoso central de um lá olha só quando eu aumento a

minha glicose de manhã tá E é o melhor horário para para para aumentar a glicose né porque porque de manhã a tua glicose já tá baixo você está aí a no mínimo 8 horas sem comer deveria ser mais né mas eu tô aqui quase já está baixo então se você aumentar sua glicose pela manhã ela não vai aumentar muito vai aumentar no nível satisfatório mas ela vai modular a leptina a leptina é produzida em ciclo ultradiano ou seja ela modula longo do dia Oi e a leptina que dá uma tua no receptor Milano cortina 3

que é um receptor que determina a termogênese termogênese já falamos aqui sobre o que é termogênicos né que é a capacidade do corpo de produzir calor e para produzir calor obviamente ele consome energia O que mantém você mais magro tá então leptina pela manhã já vai garantir uma melhor termogênese durante o dia também aqui com esse pico da glicose o aumento a leptina eu vou atuar a nível de hipotálamo Produzindo um hormônio chamado CRH que vai lá na hipófise e Lembra no hipótese né aquela glândula que eu tenho no sistema nervoso central dividida em adeno-hipófise

e neurohipófise e a neuro a hipótese de ela vai produzir LH o FSH hormônio luteinizante hormonio foliculo estimulante dois hormônios envolvidos no processo de fertilização fertilidade né ou seja mulheres que querem engravidar precisão de maior LH e maior FSH então a importância de comer um carboidrato pela manhã para modular essa questão aqui que envolve hipotálamo hipófise e sistema reprodutor tá aqui é o melhor carboidrato para comer de manhã eu sempre falo com a gente é a frutose a frutose né gente usa uma expressão de brincar assim acordou frutou pode furtar nesse momento aqui bota frutose

por quê Porque a fruta For Those da fruta obviamente né a fruta que tem essa carga de frutose ela vai aumentar o carboidrato ela vai aumentar o índice de Glee E é porque existe uma via alternativa frutose pode converter em glicose gente já falou disso aqui no vídeo sobre frutose tá então o melhor momento para eu fruttar o meu paciente da fruta para ele é no momento que eu falei que ele vai acordar aqui com uma gripe com a glicose em jejum dele vai estar se ele for para a pessoa saudável vai estar em 78

vai estar baixinho então dá essa fruta da essa frutose a vai chegar em 120 130 de glicose ali tá tudo certo tá ótimo é o momento que você começa a fazer essas modulações Além do mais esse paciente que acordou ele acordou no pico máximo de cortisol o cortisol dele tá alto que é fisiológico né ali por volta das sete horas da manhã é o pico maior de cortisol e isso é bom é importante é o que te tira da cama com tesão com vontade de levantar para ir à luta né só que não é legal

que esse cortisol perpetue esse elevado e esse homem e cose aqui é uma outra forma né é uma forma então de diminuir o cortisol quando aumenta a glicose diminui o cortisol então vocês estão vendo como tu tudo isso né tô toda tudo que envolve o desjejum né O que que eu passei de como e quando ele acorda vai modulando termogênese vai modulando o nível de cortisol vai modulando também inclusive também a parte da fertilidade essa questão do cortisol que a gente falou aqui agora ela também importante para entender outras questões que eu nem diria que

eu posso colocar dentro da crononutrição hoje especificamente Mas eu posso usar como base para determinar também o tipo de comida pela questão de digestão tá porque assim ó o meu cortisol ele começa a ser produzido ali pelas quatro horas da manhã começam os Picos né os pulsos no que cortar os pulsos de cortisol por quê Porque o cortisol é o que vai interromper o sono REM que a gente já falou aqui sobre esse sono na aula de sono tá curte o sol começa a ser pulsado as quatro horas da manhã ele vai ter o pico

máximo entre 7 e 8 horas da manhã e ele vai caindo né vai caindo caindo caindo caindo quando chega a noite eu já tenho um cortisol extremamente o baixinho a e agora em posse desse dessa informação que que eu tenho que entender aqui que o cortisol ele determina também o nível do PH do meu estômago ou seja quanto mais cortisol mais capacidade de produção de ácido clorídrico estomacal a por isso também que quando a pessoa tá muito estressado ela pode desenvolver uma gastrite nervosa claro que são duas vias né o stress que que ele vai

fazer além de produzir mais ácido clorídrico no estômago ele diminui a capacidade de produzir o muco que protege o estômago que reveste estou no Tom o stress age nessas duas formas né ele piora a proteção de estômago ao mesmo tempo aumenta a acidez no estômago tá estou entendendo isso a gente já olha e com um olhar mais criterioso o jantar né porque tem pessoas que comem um animal no jantar vai lá e come um bife à noite quando o nível de cortisol tá baixinho e portanto o nível de produção de ácido clorídrico é praticamente ilimitado

né pessoa não deveria consumir uma carne vermelha à noite porque isso vai atrapalhar o sono né É só vai ficar fazendo digestão por 56 horas isso vai gerar uma maior possibru babilidade de refluxo que é uma patologia uma manifestação extremamente comum nos dias de hoje né as pessoas procuram o consultório tomando Omeprazol Pantoprazol e você pergunta o que que ela comeu a noite lá como a picanha noite entendeu então a importância de entender a relação do cortisol com o nível de acidez estomacal tá isso é relevante a gente fala nesse vídeo então o que que

é importante que que seria interessante aqui a gente consumir a noite né já que ele está e não é legal proteína animal bom é dentro da crononutrição a gente também estuda que o melhor horário para fazer a última refeição seriam duas horas antes de dormir tá aqui seria o melhor horário tudo o que os estudos científicos mostram tá e ir Quem determina quem vai explicar Qual é a melhor fonte de nutriente aqui é a melatonina a gente vai entender aqui ó melatonina ela é um hormônio muito mal interpretado né as pessoas as penas que a

função da melatonina é somente manter o sono também é óbvio que também mas a melatonina ela está envolvida no sistema imunológico e ela está envolvido aqui a gente chama ela do guarda da troca de turno ela determina a troca de turno por quê Porque quando a melatonina começa a ter os primeiros pulsos dela produzido aí que por volta das dezoito e dezenove horas né começa a cair cortisol e serotonina começa a ter uma produção ainda muito singela mas já começa a produção de melatonina e ela determina a diminuição dos da reação dos receptores musculares ao

carboidrato e aumenta a capacidade para gordura Então a partir do começo da produção da melatonina o carboidrato Vai Ficando menos interessante para ser consumido depois a gente vai entender que não quer dizer que não exista mais função de carboidrato né mas começa a diminuir essa capacidade de de usar o carboidrato como fonte de energia e começa então a aumentar a capacidade a gordura e aí vem aquela coisa né a gente analisar cliente analisa o corpo tudo é muito perfeito Olha só o corpo começa a melhorar resposta adaptativa o consumo de gordura porque que que vai

acontecer a noite fiquei frequentar o o ciclo mais bonito que acontece a noite aqui no corpo tanto de homens quanto de mulheres é o ciclo que a gente chama de ciclo esteroidal onde o colesterol coletes o sol o colesterol bom né ele vai se transformar em pregnenolona pragner no lona vai se transformar ou em 17 hidroxi-pregnenolona ou imprimi-lo e vai virar progesterona então ele aqui ó a progesterona e é produzida a noite a pregnenolona ela vai transformar também em sulfato de dehidroepiandrosterona que vai virar Andros ter mediona que vai virar testosterona e a testosterona através

da ação da enzima SIP 19 ou aromatase ela vai virar estradiol a costura de Hall pode vir a estrona olha aqui o que que a gente tem no quadro uma série de hormônios que são produzidos a partir do colesterol então tem progesterona a progesterona ela vai virar cortisol aqui ó mais esse ó progesterona vira cor todo o cortisol foi progesterona antes de ir à cortisol tudo isso daqui acontece à noite e a partir do que a partir da gordura Então olha só o nosso corpo através da ação da melatonina começa então a modificar a expressão

de receptores musculares fazendo com que a gordura começa a ser melhor utilizada ao longo da noite e com isso você produz todo esse ciclo de né Porque que a gente sabe já falei aqui a gente fez uma série de vídeos Amor e Sexo né onde eu falei o homem Ele tem ereção matinal ele acorda é uma ereção matinal por quê Porque é à noite que o pico de testosterona é maior né e produz testosterona E aí tem a seleção lógico que um homem obeso a obesidade traz um aumento da expressão da enzima aromatase que transforma

a testosterona estradiol né então às vezes o obeso não vai ter a seleção Nacional por quê Porque ele transforma toda a testosterona de nitrogênio porque tem mais mama né Tem mais mais não por conta do excesso de insulina que ele tem no corpo e insulina é o que faz essa conversão acontecer então ele aqui ó a gente começa a entender Qual é o melhor tipo de alimento para consumir noite né comer coco comer abacate consumir oleaginosas tudo fonte de gordura muito boa que pode ser a tua ceia pode ser a sua última refeição porém Como

eu disse aqui antes não é proibido o consumo de carboidrato à noite porque olha só à noite a gente também e começa a ter uma produção maior Duque do hormônio vulgarmente chamado hormônio do crescimento né a gente chama de GH tá você produz mais DH noturno e o GH que que ele faz ele tem uma função ele inibe ele tira a função do tnf-alfa fator de necrose tumoral-alfa são é um hormônio produzido pelo corpo que é o maior inibidor tnf-alfa ele é inibidor da glut4 que que é 24 vamos ver aqui a gente tem a

célula aqui a gente tem uma artéria e uma veia né circulando glicose temos glicose nesse vaso a glicose ela tem que sair daqui do sangue tem que entrar na célula para isso ela precisa e também Lembrando aqui e ela não consegue fazer isso A não ser que ela tem ajuda de uma proteína chamada glut4 essa proteína Ela tá aqui dentro ó é um canudinho e humilde quatro tá dentro da célula o glut4 precisa migrar para membrana da célula tem que vir aqui ó papá e chegar aqui ó Pronto agora glicose consegue entrar porém o tnf-alfa

ele diminui essa capacidade de trazer glut4 para as lembranças só que a noite quando eu produzo GH eu inimigo tnf-alfa portanto eu melhoro a mobilidade do glut4 para vir aqui na membrana receber a glicose Ou seja você não pode de forma alguma ter um pico de glicose a noite não pode é o uma coisa que você pode fazer dentro do estudo de crononutrição né aquela coisa de à noite comer um um prato de lasanha comer um arroz branco uma pizza de jeito nenhum tá isso quebra toda tua Meu êxtase agora se você a noite vai

comer legumes um pouquinho de carboidrato complexo né você comeu lá a batatinha doce você comeu uma mandioquinha comeu uma quantidade de carboidrato complexo que não Gere um pico de glicose tá tudo certo porque porque você ainda continua tendo um metabolismo favorável para essa glicose ainda continua por conta dessa relação que eu botei no quadro entendeu então gente já começa a entender assim que que seria o perfeito aqui seria um jantar às custas de bastante legumes né comer abobrinha uma moranga comer um prato de salada botar uma semente nessa salada se você quer fazer a ceia

duas horas antes de dormir consome lá uma um abacate o avocado um punhadinho de lasca de coco olha só a gente já conseguiu aqui de terminar o café da manhã ideal a gente já falou de uma janta ideal de uma ceia ideal e o prato de refeição do almoço ele seria o menos importante importante não assim o que tu ou menos chatinho vamos ver é o que a gente consegue fazer uma escolha mais fácil né que seria colocar no nosso prato carboidratos complexos né Sempre escolhendo boas fontes de proteínas sabe é importante quando a gente

escolhe um carboidrato pegar um carboidrato que tenha arroz negro né prazer que seja arroz negro quinoa feijão azuki é uma boa fonte de proteína né lembrando que quando a gente vai para os grãos e que grãos podem ser consumidos alcon não existe uma demonização dos grãos por conta dos antinutrientes deixar o grão em de molho feijão por exemplo tem que ficar mais de 18 horas eu deixo o feijão na minha casa 24 horas sem demônio para tirar Oxalato que Tato Tirar todos esses antes nutrientes que realmente não são legais que nós intestino mas quando você

prepara o grão ele pode ser um alimento Sim ele é um ótimo alimento inclusive né grão-de-bico Tem bastante proteína então fica aí a dica da crononutrição ao longo do dia de como você pode utilizar essas dicas inclusive para mudar o teu estilo de vida né se você é o paciente vespertino e entendendo que não é o melhor para você que o melhor é você se transformar numa pessoa Matutina você pode aplicar crononutrição colocar os alimentos certos na tua vida para ir fazendo com que a tua energia tua capacidade vai mudando né Você pode se deixar

descer é aquela pessoa preguiçosa de manhã e passasse uma pessoa que acorda de manhã com toda energia para ir trabalhar para ir treinar inclusive falando disso o melhor horário para você treinar dentro da crononutrição abre a mente que treino não é alimento né é uma forma de alimento para o corpo o melhor horário para você treinar seria o horário matinal acordar de manhã e treinar de manhã porque porque é o momento que você tem maior produção de hormônio testosterona tá elevada ainda existe o GH acontecendo ali tá Então olha aí a dentro de tudo que

a gente falou sobre alimentação colocando o treino Nesse contexto se eu pudesse indicar para uma pessoa de manhã eu tenho a noite né Quem segue no Instagram ver que as 20 horas eu vou para academia porque porque o meu maior capacidade mental é de manhã então eu prefiro usar o meu turno ali seis da manhã para estudar porque a hora que eu consigo o conteúdo e eu jogo no treino para noite mesmo quebrando todos os conceitos né porque eu não sinto que o meu que o treino noturno atrapalha no sono eu tenho uma capacidade de

dormir muito boa e obviamente quando eu chego do meu treino eu já tomo lá algum suplemento eu tomo meu magnésio inositol faça uma suplementação para ajudar a derrubar esse cortisol noturno então assim não estou fazendo melhor né não não tô melhor seria treinar de manhã mas eu consigo modular essa minha alteração de cortisol noturno consigo diminuir ele e sinto que não sofra o impacto sobre isso porém a dica é realmente escolha sempre a primeira hora da manhã para fazer a sua atividade física como eu falei seria impossível esgotar o assunto aqui eu trouxe apenas o

conceito algumas dicas rápidas Eu espero que você tenha gostado desse vídeo que esse vídeo possa te ajudar na escolha dos teus alimentos ao longo do dia e sempre como eu finalizo a maioria dos meus vídeos sempre que você puder ter um profissional capacitado orientado em toda a em toda essa informação atualizada né que esse profissional possa doutrinar você ensinar você o que que você deveria comer em combinações em quantidades e horários ao longo do teu dia melhor para você então sempre procure um nutricionista atualizado em que não seja aquele profissional que bote peitinho de peru

light queijo Ricota sem lactose e suquinho de caixinha light na tua refeição isso já tá ultrapassado procure alguém que estude nutrigenômica e nutrigenética que essa pessoa realmente poderá fazer a diferença na sua saúde se você gostou desse vídeo dá um like abaixo se não está inscrito no meu canal se inscreva se no Sininho para receber alerta de novos vídeos toda semana aqui para você Olá abaixo desse vídeo tem um link que você pode acessar se inscrever e fazer parte de um grupo VIP de pessoas que recebe conteúdo gratuito e exclusivo semanalmente aqui do meu canal

fica aqui o meu muito obrigado E aí [Música]