NEUROCIENTISTA: COMO CRIAR UM HÁBITO

[Música] quando a gente fala de formação de Hábito tem três componentes super importantes um deles que todo mundo fala que a repetição Ah tem que repetir fazer para automatizar mas isso sozinho não vai ver um hábito você só ficar repetindo uma ação sem motivo não Transformer hábito ele só vai automatizar um comportamento que tem algum motivo né Aí eu fiz isso e bom aconteceu isso que precisava acontecer mesmo foi recompensador de algum motivo então primeiro requisito repetição Ok segundo requisito hábito desculpa recompensa Recompensa é são os dois parâmetros e um terceiro parâmetro é facilidade quanto

mais simples é ação óbvio né mais fácil é ela ser automatizada né então o hábito de pegar o celular é um hábito infinitamente mais simples do que o hábito de ir academia por lábio de academia já parou para pensar na verdade é um somatório de hábitos né Você vai no quarto vai trocar de roupa aí você vai sair de casa e vai descer o elevador esse vai fazer um caminho específico vai chegar na academia vai entrar de um jeito específico tem uma série de hábitos que a forma como você veste a roupa você veste de

uma forma automática é hábito a forma como você deve ser elevador e sai do prédio se você já fez isso bastante vezes você vai fazer por hábito você faz meio que do mesmo jeito o caminho que você faz é mais ou menos o mesmo o treino se for igual você faz mais ou menos do mesmo jeito Então na verdade o hábito de praticar exercício que é uma coisa que eu não vejo ninguém falando é infinitamente mais complexo do que o hábito do pegar o celular então você construir um hábito complexo desse óbvio que vai levar

mais tempo né são três grandes componentes do hábito complexidade repetição e recompensa quanto mais complexo mais difícil é mas vai demorar quanto mais repetição né mais rápido você vai formar aquele hábito e quanto mais recompensador mais fácil você vai formar aquele hábito Aí você pergunta Andrei você pode brincar qualquer um desses parâmetros para facilitar uma pessoa formar um hábito que ela quer formar como por exemplo leitura O mais difícil de trabalhar dos três porque por exemplo vamos pensar em apto de leitura como é que você faz o hábito a leitura ser mais fácil deixar o

livro deixa o livro do lado ou deixa na bolsa a bolsa se você sempre leva tá fácil pegar o livro você vê o livro está facilitando consequentemente você facilita a repetição você tá mais fácil de acessar vai ser mais fácil de repetir agora fazer a repetição tipo faz um monitoramento melhor ainda se você associar esse hábito que você quer construir com algo que já algum hábito que você já tem então por exemplo você fala assim bom eu vou ler toda vez que eu entrar no metrô Então você já pega o metrô todo dia Você só

colocou agora ele a gente chama isso de esqueci o tema é botar em cima assim somatório você já tem e coloca o que você quer formar no final dele né porque o primeiro já vai acontecer se aproveita o final esse hábito serve como um gatilho para você começar o novo né que seria ler Beleza vai funcionar ajuda agora como é que você mexe na recompensa do hábito para fazer o seu cérebro achar mais recompensador é se você fizer isso não é verdade as pessoas pensam Ah se eu Exato eu ler um livro e dá um

teco da cocaína que vai aumentar dopamina E aí eu vou formar o hábito de ler mais rápido não porque o seu cérebro não é idiota ele sabe que o que foi recompensador foi a droga não foi a leitura se de alguma maneira eu consegui injetar uma droga em você sem você ver Enquanto você tá lendo Ok mas como é que eu vou fazer isso eu vou chegar assim mas então sempre essa história de se recompensar pode não ser uma boa Tipo se eu treinar a semana inteira eu para você poder comer um doce cara pode

até funcionar Mas depende muito do quanto você vai conseguir estabelecer acreditar na regra que você mesmo implementou Será que você realmente acredita que você só vai comer se você fizer aquelas coisas Agora eu acho isso muito perigoso porque a gente pode acabar a pessoa pode acabar querendo uma relação negativa com hábito que ela quer formar por exemplo prática de exercício físico Ah eu vou comer um hambúrguer final de semana se eu for a academia todos os dias cara você vai começar a criar uma uma relação de dever com a academia você não tá indo por

causa do treino Você tá indo por causa do hambúrguer e eventualmente Se Você Deixar de treinar não tiver hambúrguer você vai ficar puto com treino então assim o ideal é a gente encontrar mecanismos para fazer com que a atividade em si seja recompensadora tem inúmeras maneiras de fazer isso leva tempo é um processo e por exemplo é não por exemplo no caso de exercício físico de leitura Andrei quero criar hábito de ler eu fiz isso vou te falar o que eu fiz na época eu não conheci os fundamentos talvez não explicitamente [ __ ] velho

claro né você quer que uma pessoa criada de leitura vou te dar tudo bem tem esses princípios todos você facilitar a leitura e tudo mais agora em relação à recompensa o que que vai ser melhor você ler um livro de um tema que você ama ou ler livros de um tema difícil que você acha chato é óbvio que se a pessoa quer criar hábito de leitura de modo geral é o ideal é começar com um tipo de livro seja de mais fácil leitura porque é óbvio que o texto pode ser difícil para [ __ ]

vendo do livro E seja o que for mais interessante para ela no meu caso o tipo de texto que eu mais tirando ciência que também eu sinto muito prazer mas já faz parte do meu trabalho quando eu vou ler quando eu vou ler alguma coisa para relaxar por lazer fantasia ficção Eu amo Fantasy ficção às vezes eu fico assim quase que viciado se eu fico louco querendo ler o próximo Capítulo você ficou maluco dependendo do livro se eu gostar dele é então é esses três componentes que eu comentei né complexidade repetição e recompensa você vai

ler para qualquer hábito e tem como a gente adaptar dependendo do tipo de Hábito que você quer construir Depende da pessoa que tipo de livro você gosta de ler Que tipo de leitura você curte mais tipo para academia o cara pode colocar uma música para começar nem precisa ser academia né existe isso físico não é ir academia eu gosto de academia e eu já relacionei muitas coisas boas academia né eu me sinto bem eu me sinto eu me sinto mais bonito dependendo do que se eu tiver mais em forma ou não Enfim meu sono eu

sinto que melhora a minha disposição melhor eu já ao longo do tempo eu realmente associei exercício físico com vários benefícios então assim é relativamente fácil eu me motivar para academia porque meu cérebro já aprendeu essa relação que realmente existe não é coisa da minha cabeça realmente é exercício físico melhora sono melhor humor melhor aprendizado melhor uma [ __ ] de coisa agora para uma pessoa que ainda não aprendeu isso A pessoa não teve oportunidade de aprender ela não e às vezes que ela foi à academia talvez ela não só não teve uma experiência positiva como

ela teve uma experiência negativa ela chegou lá sentiu dor se sentiu envergonhada porque tá com sobrepeso ou sentiu que tava olhando ela não interessa se tava olhando não mas sentir eu senti mal numa situação dessa o cérebro dela vai aprender uma coisa que aquilo ali é ruim é o contrário do que você quer que aconteça então a gente toma muito cuidado com a forma como a gente a gente diga os profissionais passa orientações para as pessoas tem que conhecer a pessoa que está falando não tem receitinha que vai valer para todo mundo não adianta só

falar assim como eu vejo todo mundo fala ai motivação não importa é só você fazer [ __ ] que pariu velho eu fico assim cara isso aí demonstra uma ignorância do ponto de vista da ciência por trás de hábitos que eu fico assim chocado porque vai muito além disso cara tem toda uma questão da experiência emocional da pessoa se o servo dela vai conseguir eventualmente ver aquilo como recompensador ela não precisa ir academia ela pode fazer um milhão de outros esportes pode jogar vôlei ela pode jogar futebol ela pode correr ela pode ó por exemplo

a pessoa quer criar ave de praticar exercício é sedentária você vai mandar ela ir na academia ela nem ela nem sabe ela nem tem roupa de academia ela vai ter prova de academia ela não sabe se tá legal vai ficar envergonhado com a roupa de academia ela nem sabe chegar na academia ela nunca viu aqueles equipamentos de treinar é difícil é difícil treinar é difícil assim Tem movimento é um negócio complexo não é para qualquer pesado Porque que a gente não começa pequeno a pessoa sei lá pular corda em casa começa pequeno uma coisa assim

e é óbvio que parte desse processo tem que envolver a pessoa aprender como que aquilo é positivo para ela tem que sentir não adianta as pessoas falarem existe uma diferença grande ou fermento na literatura científica tá sendo cada vez mais explorado isso Isso é uma diferença entre o que a gente chama de motivação extrínseca e motivação intrínseca motivações trins que é você se motivar por algo de fora aí eu tenho que fazer isso não você é demitido eu tenho que fazer isso porque o fermento falou que eu tenho que fazer eu tenho que fazer isso

porque senão não vou comer hambúrguer é uma motivação extrínseca é algo externo a intrínseca é algo interno você faz porque você quer você faz porque você vai ter uma experiência positiva porque por algum motivo você quer fazer aquilo você não tá fazendo porque você tem que tá fazendo porque você quer e esse quer fazer é uma coisa que você só consegue sempre vai começar por uma motivação você pode começar por uma string você quer mas o Santo Graal é transformar Isso numa motivação intrínseca isso depende de aprendizado em parte o pessoal que fala que é

ter disciplina é importante inicialmente Eles Têm razão inicialmente a pessoa pode não ter motivação para ir para ler ou para ele academia porque ela não teve oportunidade o cérebro dela não teve a oportunidade de aprender que aquilo é bom ela não fez ela tem que fazer e com experiência sério começa a ligar pô tô me sentindo melhor tô dormindo melhor claro se fizer do jeitinho certo e trabalhar de uma forma legal com o tempo a pessoa sabe ela aprende fala poxa é esse comportamento esse exercício aqui me faz sentir melhor me faz me sentir melhor

de números maneiras faz eu dormir melhor E aí naturalmente ela começa a querer né ela começa a falar eu quero porque eu quero me sentir bem porque eu sei que se eu ficar sem eu vou me sentir mal eu sei que se eu ficar assim eu vou se é o Santo Graal né É quase como se assim para para tua para tu tornar hábito algo tu tem que adquirir um conhecimento esse conhecimento primeiro ele vai funcionar como motivação extrínseca né O Andrei tá falando no podcast que faz bem vou tentar e daí depois tu tem

que ter um autoconhecimento exato a ideia a pessoa aprender com a experiência agora é claro que se ela tiver uma experiência negativa ela vai aprender Sim ela vai aprender que o cérebro ia falar [ __ ] não faz mais isso cara você vai lá você sente doido e de fato mas a pessoa quer sedentar ela não vai sentir um pouco de dor Talvez sim mas o profissional da Educação Física quem quer que esteja dando orientação ele tem que levar desconsideração inclusive conscientizar a pessoa né Tem uma inúmeras formas que você tem para fazer isso para

ajudar a pessoa passar por esse processo mas no final das contas a pessoa precisa aprender a se motivar para aquilo que isso envolve a diferença o monitoramento dos Estados da pessoa assim por exemplo porque porque eu percebo que a galera vive muito no automático vamos dizer então a pessoa nem sabe tipo não hoje eu tô feliz hoje eu tô triste você nem sabe a pessoa tipo acorda e faz as coisas ali vai fumar um cigarro vai para o trabalho vive uma vida de bosta e daí às vezes ela começa a fazer exercício e ela nem

percebe os benefícios por falta de auto-observação em parte sim então um dos aspectos fundamentais nesse processo como eu comentei é a pessoa relacionar né você é relacionar exercício com alguma coisa boa e aí se alguma coisa boa pode ser muita coisa está fermento para quem trabalha no digital esse coisa boa pode ser engajar as pessoas no Instagram dela então tem muitos influências Fitness que talvez eles não se deem conta mas em boa parte a motivação deles para treinar é justamente porque elas estão se expondo socialmente para os seguidores e tem inúmeros benefícios dela fazer isso

ela vai vender um curso ela vai vender uma consultoria e o certo dela entendeu essa relação eu preciso treinar pode ser porque eu vou me sentir bem porque eu vou dormir melhor mas em parte envolve também às vezes retorno financeiro mas meu Deus que isso cara mas até visualização pô tipo tu tá com o shape uma foto do story da muito mais cara tem um estudo interessante que eu li até no livro da wendwood que é uma das maiores referências no mundo sobre psicologia dos hábitos ela tem um livro chamado bons hábitos maus hábitos em

que ela passa pelo menos pelo básico desses princípios ela se torna um estudo muito legal Justamente que ela quando ela tava discutindo a importância da recompensa para formar o hábito um comportamento que não é nada recompensador que não tem motivo nenhum ele não vai virar um hábito tem que ter algum motivo para o seu cérebro fazer aquilo para ele automatizar né E ela comentou de um estudo que avaliou o hábito de lavar a mão não lembro em qual país em que a higiene pessoal lá enfim algum país subdesenvolvido me lembro agora e uma das coisas

que eles fizeram para tornar o hábito de lavar a mão mais recompensador com crianças foi em alguns sabonetes colocar um brinquedinho dentro então assim às vezes é um detalhezinho né então agora pô você vai ali tem um brinquedinho no Sabonete um sabonete com a criança socio sabonete com brinquedinho de alguma maneira que ali fica um pouquinho mas você é uma brincadeira ela vê o brinquedo depois que estava a gente cabala tem um brinquedo né então se associar se associou o comportamento lavar a mão com uma possível recompensa ela vai ter ouro brinquedo depois que o

sabonete acabar no caso de adultos espelho a pessoa ver o próprio reflexo em si pode ser algo recompensador e isso é muito Óbvio para qualquer um que vai na academia tem pessoas que se namoram no espelho e tudo bem cara assim não tem problema nenhum com isso acho legal as pessoas tu tem que se amar mesmo [ __ ] ah ele tá se achando bonito ou bonito cara ótimo [ __ ] você está fazendo para ficar mais bonito ótimo promovendo saúde tendo inclusive poder treinar sem camisa não eu mesmo assim sendo sincero quando eu tô

treinando assim eu já pensei nisso mas não teria coragem o cara Tira a camisa é vai ficar mais secompensador aqui ficaria nojento por causa que a transpirar muito nos aparelhos não mas do ponto de vista é assim se você quiser mas aí teria um problema porque ser uma academia falar Pode tirar a camisa porque a pessoa vai ficar mais motivada beleza mas e quem não tem um corpo a pessoa acha que não tem um corpo legal ela vai ficar inibida né só eu tô de roupa aqui e daí você ajuda 11 e prejudica outros que

eu acho que não é objetivo da academia né mas nesse estudo eles mostraram que botar um espelho na frente fez os adultos adquirem o hábito mais adultos consolidaram o hábito de lavar a mão o espelho o espelho é o espelho é porque cara assim para nós parece ser muito top eles vão ficar se olhando vão ficar tipo brincando é legal você ver seu próprio reflexo e a gente está muito habituado porque tem espelho tudo quanto é lugar mas imagina você uma pessoa que nunca viu um espelho aí você mostra uma das coisas mais louca que

delícia velho aí você mostra parece um negócio mágico né você [ __ ] eu tô me vendo É claro que isso é de alguma forma recompensador É no mínimo recompensador no sentido de novidade né novidade tende a mobilizar muita dopamina coisas novas são estímulos fortes imobilizar a tal dopamina isso é inclusive um dos motivos pelo qual uma pessoa nova numa cidade pequena todo mundo fala dela ficar todo mundo interessado na pessoa não é porque a pessoa é super interessante porque ela é nova na cidade é novidade gente é programado para mais interessante que eu faço

eu tenho de em pés né Aí eu posso treinar em qualquer academia Cara isso aí me deu um estímulo porque eu tenho muito abertura novidade eu adoro a novidade aí eu já fui numas 200 academia velho isso aí olha só uma assim nada legal porque a novidade é estimulante por outro lado é ruim porque como o ambiente é novo o seu cérebro não consegue se que pode ser bom ele não consegue se acomodar em um dos ambientes estão todos ambientes você vai ter que prestar os equipamentos em lugares diferentes tem que prestar atenção eu adoro

isso é tipo isso pode ser bom às vezes se você quer aí aí você acabou de sugerir uma possibilidade de fazer academia talvez ser um pouco mais estimulante Ah vamos então treinar em diferentes academia sei lá lugar tem academia aqui na Beira Mar de graça sim pode fazer uma aula experimental em 30 academias não tem 30 academia na tua cidade nenhuma você quer revezando aula experimental e sei lá pleno 2023 o ano que o sem groselha vai ser revelado para o mundo e você ainda não é inscrito [Música]