Treino Completo de Pernas e Glúteos em casa - 40 min.

o Olá a todos sejam bem-vindos a mais um treino gente hoje trago um treino completo para membros inferiores Vamos trabalhar glúteos interior da coxa posterior e quadríceps e panturrilhas e eu vou usar um haltere 10Kg caso não tenha sauternes pode usar um garrafão de água ou que tivessem casa prepara e vamos começar E aí [Música] nós estamos prontos Vamos começar com aquecimento E aí e giramos a anca para o lado direito fazendo o círculo E aí [Música] E aí e numa e agora para esquerda E aí [Música] E aí [Música] o que preparamos gostosona tudo

o último para uma maior ativação e isso mesmo [Música] e cruza as pernas E aí [Música] o que toca no chão e sofre um a hora que ser o posterior à [Música] é [Música] isso espero que E aí E aí [Música] E aí [Música] 15 segundos nós trocamos a perna e fazemos mesma coisa é contra pedras e a zona simbora pés só 10 só 10 só um [Música] E aí [Música] E aí E aí [Música] o que não falta em 10 segundos [Música] E aí é muito bom Oh e vamos fazer aquecimento do interior da

coxa e não preciso ir muito abaixo e lado e para o outro e o que que ciúmes não há brilho e também já fui a uma saúde uma é muito amor né E aí Oi e a de cimento em Salto um salto assim muito alto é aquecimento Bora ativamos os quadris e também vaca cenas tanto rir e Ah e assim finalizamos o nosso aquecimento vamos relaxar e recuperar a respiração 30 segundos e passamos para os exercícios já usando a carga tá bem bom então vamos lá agora o nosso primeiro grão que é composto por 3

exercícios com fogo nos glúteos interior da coxa e posteriores vamos lá E aí se agacha e só é combinação de exercícios sumo e tipos sumo tipos isso mesmo é [Música] se agacha e só a gata e só [Música] não tem costas direitas e E aí [Música] é muito bom ó Oi para o próximo Próximo exercício não precisamos a carga um fazer sem peso mas bem concentrada 1 e aqui só e sobre o lúteo e 10 só 10 isso mesmo é nós trabalhamos muito o posterior E também o glúteo [Música] Bora [Música] uma [Música] muito bom

o Próximo exercício mas fazer com carga E aí E aí e embora agachamento e vai para lá esse muito vai para o outro lado que isso mesmo aqui trabalhamos interior da Costa e última hora vai para um lado para o outro e E aí e quando a gastar Mas eu também fui vamos Rodrigo descansamos que vamos voltar a fazer tudo de novo e bora lá o suíço som stiff e dinheiro Bora guerreira e E aí oi Ágata levanta adulto e só se agacha levanta Sutil e solta e [Música] é muito bom ó e também provavelmente

pode sentir lombar aqui fortalecermos lombar E aí E aí ó e vai [Música] fica bem a perna 10 fica bem e 10 11 e [Música] agora sim mas fora muito bom vamos para o último exercício [Música] e bora a garça e vai para um lado Ágata vai para outro a gasta para um lado a gata para outro e em si mesmo [Música] Continua só seguir com cara pode fazer assim mas não passe também é E aí só mais uma e diz-me o ifix finalizamos nosso primeiro lado vamos descansar 30 segundos e passamos para o segundo

E aí E aí se precisar pode aliviar aqui de salvar o homem pode sentir um bocadinho fazendo este este movimento E aí E aí [Música] o que já está pronto para o 2º grau Bora lá e fazer umas agachamento profundo levantando a perna que está atrás ativando ainda mais bonito e me faz morrer descontrolados cuidado com o joelho para não bater no chão e [Música] não tem como a perna continua agora Guerreiro continua muito [Música] peso [Música] e a mesma coisa com outra perna e as notícias levantar a perna está atrás e comprei o último

a e [Música] continua [Música] aqui uma carreira agora é e vamos para o chão E aí bom e com perna esquerda Fazemos o que comprar bem segundos e E aí eu [Música] não tenho uma a Priscila esta dor boa e [Música] e o Eduardo a E aí e [Música] perguntar uma coisa por outro lado a a iva [Música] contraem sim sim sim sim [Música] a nossa continua a [Música] é muito bom Vamos repetir outra vez esta sequência Voltamos ao agachamento afundo [Música] ó e vai ver o controle ruim que é [Música] que me continua É

isso mesmo bora deixa dormir não passa a E aí [Música] o Facebook é a árvore luto e E aí a outra perna mesma coisa Bora junto comigo [Música] Faz junto comigo agora é [Música] a caixa top contrário disso é E aí e deixa eu ver não faz bosta não é é mais uma vamos já produção ir perna esquerda [Música] dormindo concentrado contrair o glúteo em cima e [Música] é isso eu Aprecia esta do último oh [Música] a 15 segundos maravilhosa e a usar para outra perna e vai me controlado e E aí a justiça peço

tá bem mais concentrada e e mantendo sempre a pena não acho que não pousa no chão também [Música] deixa ver aguenta né E aí um Finger estou pingando a gente ó E aí e concluímos nossa segundo grau 1 e descansamos um pouquinho vamos passar para a próxima estamos no meio do treino um E aí E aí quem está a ver o último Deus é E aí E aí E aí e vamos a próximo estão prontos vamos lá E aí Bom vamos lá então para o Terceirão E aí [Música] E aí e ir aqui fazemos sol

se for com os pés no Largo dos ombros e [Música] eu [Música] não tenho costas direitinho as pernas ligeiramente flexionadas e os 10 isso 10 e só das e só que aqui tá vamos posterior e glúteos e [Música] é uma [Música] muito para o chão e vamos fazer o ação pública a próxima os pés até os glúteos faz força nos calcanhares e É isso mesmo movimento concentrado contraindo o último em cima e deixa só por contrai 10 e isso é E aí [Música] E aí [Música] e [Música] fazemos um sem devagarinho e Subimos e descemos

devagarinho e Subimos devagar devagar e só [Música] esses um dois três quatro cinco só um dois três quatro cinco só e isso mesmo deixa arder junto comigo agora 12345 o 123456789 é muito bom né e a seguir um fazer sem peso pés afastar a isometria mãos para frente joelhos alinhados com os pés e aguenta-se repara glúteo vai para dentro em cor mesmo e aguenta É isso mesmo contrário do útil e aguenta Deixa arder [Música] e bora galera Eu Sei Que Está a arder mas também sexo Consegues aguentar embora a água então aguenta a e bora

Falta 15 segundos mandei mandei isso muito bom a nossa combinação de terceiro antes vamos agora repetir temos também e bora o Steve [Música] coogan maravilha a ai que dor boa E aí É isso mesmo 10 só 10 só desce sobe junto comigo bora 10 só 10 só 10 só isso mesmo é [Música] é muito bom vamos escavação pélvica [Música] o e bora é só contrário 10 Só encontrei 10 e isso mesmo [Música] E aí e continua [Música] a soft contribuem urso e 10 isso é E aí que maravilha vamos viajar para pro Próximo exercício o

sumo e bora devagarinho 10 e sóbis vagarinho 10 sob a Ben 10 só vagarinho É isso mesmo mano voltei para trás e isso é é uma hora continua a E aí e bora e vamos para o último que é o mais matador matador é e bora isometria mantém as mãos esse para frente tá bem joelhos alinhados com os pés e isso mesmo em couro glúteos e aguenta a e bora Guerreiro tranca a cara e aguenta junto comigo vai não consegue sóbis alegrias das a os joelhos abertos para fora e aguenta a água e Lita Deixa

arder só Fresh a lareira Meu Deus a gente termine esta primeira exercício e o ar muito mesmo muito gordo rua nós terminamos o nosso terceiro grau agora vamos descansar outra vez 30 segundos e passamos para o quarto um teste é E aí E aí E aí E aí e já está descansamos no próximo Onde vamos dar o fogo atenção aos quadris e as controladas Bora lá e bora agachamento normal os pés alinhar conjuntos 10 só 10 só 10 só isso mesmo é [Música] e continua [Música] aqui uma guerreira no final 10 segundos e 15 E

aí agora vamos para o aparelho e e colocar o peso em cima dos quadrinhos ficamos em 90 graus o e aguentamos a [Música] e olha para frente [Música] aguenta Esta dor não consegue bora a água Isa só faltam 10 segundos Bora guerreira água e isso aguenta tu tem o segundos ainda está lá E aí ó e aqui vai fazer panturrilha inclina o corpo para frente dobra as pernas e faz este movimento é É isso mesmo é E aí se alguém tem cima um pouquinho contrai panturrilha aí dessa [Música] e continua [Música] é muito bom vamos

voltar ao agachamento vou ficar perto de você isso o e bora lá eu estou último circuito só usamos o mate embora [Música] continua a E aí É [Música] eu sei que aqui assim com muita coerência é esse recebido o Entendeu agora tá com 10 segundos e E aí E aí E aí E aí e agora é E aí não aguenta pensa numa coisa boa pensa que estás a fazer isso para ti no com esforço vais conseguir excelentes resultados bora não desista Eu sei que está doer eu sei que estás cansada mas também sei que tu

consegue Bora faltam 10 segundos aguenta aguenta né [Música] E aí E aí E aí e bora panturrilha a [Música] a pequena corpo para frente dobre as férias e isso mesmo é a continuar a E aí E aí É isso aí a hora galera estamos no final mesmo E aí eu estou com quadrinhos studies on um beijinho e assim como que vimos nosso treino de hoje antes de ir embora um fazer alguns alongamentos começando com este alegando o quadríceps a encosta perna na outra se não consegue está aqui lugar a pode segurar na parede um móvel

e isso mesmo para o em troca E aí E aí Oi gente brincar meu Deus que queremos isso é é muito bom solta as pernas pode mexer assim e vamos aproveitar e alongar os posteriores e tenta manter as pernas esticadas e objetivo é aproximar até o chão E aí [Música] E aí E aí E aí o futebol devagarinho 1030 E aí e deita cruza as pernas e faz este movimento Me Abraça a perna está por baixo nesse caso a minha perna direita e esquerda fica por cima cruzada EA direita e um abraço o que fazer

temos um bom alongamento dos motivos é [Música] E aí É isso mesmo troca G1 [Música] E aí E aí me solta o estica as pernas dicas mãos alonga o corpo todo E aí é isso já está a e agora sim gente como que vimos nosso treino espero que vocês tenham gostado um beijinho muito grande e até amanhã tchau