O SEGREDO da RESPIRAÇÃO na CORRIDA

tá sem fôlego para correr correu sem 200 metros e tal não consegue respirar já corre há um tempão Já correu maratona Mas vê eles por outra você acaba quebrando numa meia maratona numa maratona sabia que a sua respiração começa a dar sinais que você vai quebrar lá na frente você tem que aprender a ler esses sinais não sabia então eu vou te ajudar fica comigo até o final desse vídeo a gente vai falar muita coisa sobre respiração na corrida eu sou Valdir Braga e esse é o canal corrida e performance bora [Música] pessoal como vocês

sabem o canal aqui é sem enrolação Hoje a gente vai falar sobre respiração na corrida a importância da respiração então prestem bem atenção que tem muita coisa legal Vamos começar com o seguinte quando a gente respira a gente tá fazendo uma troca gasosa a gente inspira e a gente expira essa troca gasosa tem por objetivo na inspiração e o captar o oxigênio do ar que vai ser utilizado para a produção de energia no meu organismo lá nas mitocôndrias e na expiração eu eliminar o CO2 oriundo do meu metabolismo então eu inspiro oxigênio eu expiro CO2

esse processo respiratório é um processo mecânico que envolve musculatura envolve expansão da minha caixa torácica envolve trabalho do músculo diafragma e na maioria dos casos Isto é involuntário ou seja acontece sem o meu desejo sem o meu controle né você tá aí assistindo o vídeo você tá inspirando e inspirando sem você tá tendo a consciência disso mas a respiração ela pode ser também voluntária eu posso falar vou parar minha respiração agora vou inspirar vou esperar então a respiração as trocas gasosas a inspiração e a expiração elas podem ser tanto involuntária sem a minha vontade quanto

voluntária e é importante a gente entender que nessa troca gasosa um dos principais componentes que controlam a nossa respiração no nosso ritmo respiratório a nossa frequência respiratória é o CO2 o gás carbônico tem neurônios lá no nosso cérebro sabia que são sensíveis aos CO2 são químio receptores receptores ativados por substâncias químicas e essa substância é o CO2 Então se o CO2 baixar muito na minha circulação o que que vai acontecer eu vou parar de respirar eu posso ficar tonto eu posso desmaiar tanto é que quando uma pessoa tá tonta querendo desmaiar o que que eles

fazem respira dentro de um saco para quê para você inspirar o seu próprio CO2 e aumentar a concentração de CO2 no sangue e isso estimular os seus neurônios respiratórios aumentar sua frequência respiratória então não só inspirar oxigênio importante como a taxa que eu elimino CO2 também é importante tá entendido isso essa primeira parte aí da ventilação da respiração vamos entrar agora em casos específicos para quem corre o primeiro caso que acontece muito é o iniciante o iniciante começa a correr e falar nossa eu tô sem fôlego eu quero começar a correr mais porque eu quero

ganhar mais fôlego na corrida como que eu faço para ganhar fôlego na corrida como que eu faço para não ficar tão esbaforido assim existem dois fatores aí o primeiro é o seguinte você pode realmente estar respirando de maneira nada e eu vou falar sobre padrões respiratórios já já e no final do vídeo vou falar minha opinião sobre qual é o mais adequado para você e você pode também ter um outro problema se você tá começando agora você não tem base aeróbia se você não tem base aeróbia qualquer estímulo de corrida vai ser uma intensidade muito

alta para você se você tá vindo do sedentarismo se você tava lesionado e ficou muito tempo sem correr quando você volta qualquer estímulo é alta intensidade se é alta intensidade a demanda de oxigênio vai aumentar você vai hiperventilar você vai respirar muito rápido então você não tá sem fôlego você tá sem condicionamento ou você está treinando a intensidade errada qualquer pessoa fica sem fôlego fica esbaforida se você colocar por exemplo numa pista de 400 metros e mandar dar um tiro no máximo que a pessoa pode no finalzinho a pessoa tá então isso acontece com todo

mundo acontece como você acontece com o keep Shoji então não tem essa história de eu tô sem fôlego como é que eu faço para melhorar o meu fôlego tem que melhorar o seu condicionamento tem que melhorar sua base aeróbica e tem que ver se você está treinando a intensidade certa se você não está sabendo respirar a gente vai começar a falar sobre isso agora existem alguns padrões respiratórios que são preconizados para quem corre e tem a ver com a relação entre o movimento de inspirar e expirar ia contagem de Passos eu confesso que isso é

uma coisa muito complexa eu não gosto disso mas eu sou obrigada a passar isso para vocês então tem um padrão que é quatro quatro ou seja você durante a inspiração você dá Quatro Passos durante a expiração você dá Quatro Passos então é um padrão 44 geralmente você usa esse padrão para treinos leves um dois três quatro a para dentro um dois três quatro quarta indo para fora então Deu para entender um dois três quatro um dois três quatro um dois três quatro para dentro um dois três quatro para fora esse é o padrão 4 para

4 usado para treino leve tem um outro padrão um segundo padrão respiratório que é o dois para quatro quando você inspira você dá dois passos quando você expira você dá Quatro Passos então é Esse é o padrão 2 para 4 e tem o padrão 2 para 2 que é o padrão em alta intensidade o quatro para quatro para treinos leves o dois para quatro para treino moderado e o dois para dois para treinos de alta intensidade então é Deu para entender quatro para quatro dois para quatro dois para dois então esse é o exemplo os

três exemplos de padrões respiratórios utilizados na corrida se você é iniciante pode tentar trabalhar esses padrões se você já corre há muito tempo eu falei lá no início do vídeo o corpo começa a dar sinais quando você tá numa meia maratona uma maratona numa Ultra maratona o teu sistema respiratório começa a te avisar que você pode quebrar E aí tem vários fatores fisiológicos vou dar um exemplo um dos exemplos que faz a gente produzir bastante CO2 é a acidez do sangue quando o sangue fica muito ácido e aí o que que deixa o sangue ácido

ácido lático quando o sangue começa a ficar ácido demais existe uma reação química não é água com CO2 pela ação da enzimanidrase carbônica vira ácido carbônico esse ácido carbônico se dissocia em bicarbonato hidrogênio Tá certo então bicarbonato mais hidrogênio vira ácido carbônico que se dissocia em CO2 e água então se eu quero Diminuir a quantidade de ácido de hidrogênios que tem no meu organismo eu tenho que eliminar CO2 isso vem lá da química quem não sabe eu sugiro ir lá e dá uma revisadinha mas eu elimino ácido o que interessa para a gente eu elimino

o ácido do sangue jogando CO2 para fora então se você tá correndo você acha que o ritmo tá legal você ainda acha que não tá fadigado mas você começou é o teu corpo expulsando CO2 para tentar se livrar do ácido que tá se acumulando e você não tá percebendo se você não se ligar nisso e fazer seus ajustes o mais rápido possível o que que vai acontecer lá na frente o acúmulo de ácido lático vai ser tão grande que você vai quebrar e aí você tava na intensidade errada lá atrás teu corpo tava te ensinando

te avisando te dando dicas lá atrás que você ia quebrar e você não ouviu e você não prestou atenção então percebem como a respiração é importante ela começa a avisar para gente então é importante a gente ter consciência quando a gente está correndo especialmente numa prova onde eu tenho um ritmo para seguir eu tenho uma intensidade para manter estar Alerta atento consciente da sua respiração Não minha respiração tá tranquila beleza tá dentro do ritmo que eu treinei beleza Opa começou acelerar Dá Uma segurada e aí uma outra dica bacana quando a gente corre longas distâncias

10 km meia maratona maratona Ultra maratona a gente tende a ficar cada vez mais superficial com a nossa respiração que que é isso Professor eu não encho a minha caixa torácica de uma vez só eu fico trocando ar de maneira bem rasinha que que isso acontece isso deixa o diafragma preguiçoso então diafragma ele não vai baixar o suficiente para os pulmões encherem por completo e quanto mais preguiçoso ele fica mais curta fica a respiração menos oxigênio entra menos CO2 sai mas aço se acumula mais oxigênio vai faltar para produzir energia e aí o que que

é interessante fazer de tempos em tempos numa prova longa anota anota que essa dica é muito bacana que que é interessante fazer tá correndo a cada 40 minutos a cada 50 minutos ó três inspirações forçadas três respirações forçadas isso Acorda seu diafragma e ele volta a funcionar e aí você entra de novo no padrão respiratório normal que funciona para você anotar essa dica é muito importante tá gostando não tá eu sei que depois dessa dica eu ganhei tanto seu like quanto a sua inscrição no vídeo então deixa agora o like a inscrição vocês não sabem

como isso ajuda o canal deixa o like se inscreveu vamos continuar que eu vou falar agora minha opinião sobre esses padrões respiratórios cada indivíduo tem a sua zona de conforto respiratório o padrão respiratório que funciona para você Ah eu gosto de respirar pelo nariz eu gosto de respirar pela boca eu respiro quatro para quatro eu respiro dois para quatro eu respiro dois para dois se atende e adote o que funciona para você correr é um ato natural não tem que ser mecânico Ai meu Deus um dois três cinco e agora não vai absorvendo o seu

ritmo respiratório entenda que correndo na intensidade certa tudo tá ajustado Inclusive a sua respiração então tente respirar o mais natural possível não siga padrões não siga contagens não siga um inspire pelo nariz solta o ar pela boca faça o que funciona para você como eu falei tem gente que respira pelo nariz quando tá correndo e se dá muito bem Tem gente que só respira pela boca e se dá muito bem Tem gente que respira pelos dois como é o meu caso e tá tudo bem O importante é não faltar oxigênio o importante é você eliminar

o CO2 como deve ser eliminado e isso te trazer eficiência Na sua corrida tá bom então deixa para mim nos comentários você adota algum padrão respiratório quatro para quatro dois para quatro quatro e quatro dois e dois não adota padrão nenhum fala para mim eu quero saber eu gosto muito de conhecer vocês conhecendo os corredores isso direciona os nossos vídeos tá bom pessoal vou deixar a dica dos livros para vocês porque ela não pode faltar cérebro do maratonista pilares da performance humana meus dois livros que ajudam você a evoluir muito na corrida a fazer 5

km 10 km meia maratona maratona conhecimento o melhor investimento que você pode fazer na corrida não é tênis de r$ 1000 São livros são livros baratinhos que te ajudam muito a correr melhor tá bom WhatsApp tá aqui embaixo bom Pessoal espero que tenham gostado muita gente tem dúvida sobre respiração na corrida espero ter trazido aí uma gotinha de conhecimento para adicionar tudo que você já sabe e que possa mudar um pouquinho a maneira de vocês pensarem a corrida pensarem a maneira de respirar na corrida para que vocês possam se beneficiar dos conhecimentos que são apresentados

aqui tá bom Espero que tenham gostado fiquem com Deus aguardo vocês com todo carinho do mundo no nosso próximo vídeo