HÁBITOS ATÔMICOS AUDIOBOOK COMPLETO | James Clear

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de criar bons hábitos e se livrar dos maus por James Clear introdução minha história no último dia de meu segundo ano do ensino médio acertaram meu rosto com um taco de beisebol quando meu colega fez um movimento para pegar impulso para a tacada o bastão escorregou de suas mãos e veio voando na minha direção até me atingir diretamente entre os olhos não tenho lembrança do momento do impacto o taco estatelou em meu rosto com tanta força que esmagou meu nariz deixando-o com um bizarro formato de u a colisão fez com que o tecido mole do

meu cérebro chacoalhar no interior do meu crânio imediatamente uma onda de inchaço surgiu em toda a minha cabeça em uma fração de segundo tive o nariz quebrado várias fraturas no crânio e duas órbitas oculares estilhaçadas quando abri os olhos vi pessoas me encarando e correndo para ajudar olhei para baixo e notei manchas vermelhas nas minhas roupas um dos meus colegas tirou a camisa e a entregou para mim eu a usei para conter o fluxo de sangue escorrendo de meu nariz quebrado chocado e confuso eu não sabia da gravidade com o que me ferira meu professor

passou o braço em volta do meu ombro e começamos uma longa caminhada até a enfermaria atravessamos o campo descemos a colina e voltamos à escola mãos aleatórias apoiavam meu corpo me mantendo na vertical caminhamos devagar sem muita ninguém percebia que cada minuto importava quando chegamos à sala da enfermaria ela me fez uma série de perguntas em que ano estamos 1998 respondi Na verdade era 2002 Quem é o Presidente dos Estados Unidos Bill Clinton falei a resposta correta era George W Bush qual é o nome de sua mãe Hum eu parei 10 segundos se passaram Pat

falei casualmente ignorando o fato de que tinha levado 10 segundos para lembrar o nome da minha mãe essa é a última pergunta de que me lembro meu corpo era incapaz de lidar com um rápido inchaço no meu cérebro e eu perdi a consciência antes da chegada da ambulância minutos depois fui transportado até o hospital local pouco depois de chegar meu corpo começou a se desligar eu tinha dificuldades com funções básicas Como engolir e respirar tive minha primeira convulsão do dia então parei de respirar completamente enquanto os médicos corriam para me fornecer oxigênio decidiram que o

hospital o local não estava equipado para lidar com a situação e requisitaram um helicóptero para me transferir para um local maior em sin Cinti saí da sala de emergência e fui em direção ao heliponto do outro lado da rua a maca sacudia pela calçada esburacada enquanto uma enfermeira me empurrava a outra bombeava manualmente o oxigênio minha mãe que havia chegado ao hospital alguns momentos antes subiu no helicóptero ao meu lado eu permaneci inconsciente e incapaz de respirar sozinho enquanto el segurava a minha mão durante o voo enquanto minha mãe viajava comigo no helicóptero meu pai

foi para casa ver como estavam meu irmão e minha irmã e dar notícia para eles ele sufocou as lágrimas ao explicar para minha mãe que não poderia ir a sua formatura do Ensino Fundamental naquela noite depois de deixar meus irmãos aos cuidados de familiares e amigos ele foi para cincinati encontrar minha mãe quando minha mãe e eu pousamos no hospital uma equipe de quase 20 médicos e enfermeiros Correu para o heliponto e me levou para uma unidade de trauma a essa altura o inchaço no meu cérebro havia se tornado tão grave que eu estava tendo

repetidas convulsões pós-traumáticas meus ossos quebrados precisavam ser consertados mas eu não estava em condições de ser submetido à cirurgia depois de outra convulsão a terceira do dia fui colocado em coma induzido e em um ventilador meus pais já conheciam aquele Hospital 10 Anos Antes eles haviam entrado no mesmo prédio no térreo Depois que minha irmã fora diagnosticada com leucemia aos 3 anos de idade eu tinha cinco na época Meu irmão tinha apenas 6 meses após 2 anos e meio de quimioterapia punções na coluna vertebral e biópsias da medula óssea minha irmãzinha finalmente saiu do hospital

feliz saudável e sem câncer e agora depois de 10 anos de vida normal meus pais Se encontravam no mesmo lugar com o outro filho enquanto eu estava em coma o hospital enviava um padre e um assistente social para consolar meus pais foi o mesmo padre que conversar com eles uma década antes na noite em que descobriram que minha irmã tinha câncer conforme o dia se desvanecia na noite uma série de máquinas me Manteve vivo meus pais dormiram irrequietos em um colchão hospitalar em um momento eles desabaram de cansaço e logo depois estavam completamente despertos e

preocupados minha mãe me disse mais tarde foi uma das piores noites da minha vida minha recuperação por um golpe de Misericórdia na manhã seguinte minha respiração Melhorou a ponto de os médicos se sentirem confortáveis em me tirar do coma quando finalmente recuperei a consciência descobri que havia perdido o meu olfato como teste uma enfermeira me pediu para assoar o nariz e cheirar uma caixa de suco de maçã meu olfato voltou mas para a surpresa de todos o ato de assuar o nariz forçou o ar através das fraturas no meu olho e empurrou meu olho esquerdo

para fora meu globo ocular saltou da órbita mantido precariamente no lugar pela minha pálpebra e pelo nervo ótico que conectava ao meu cérebro o oftalmologista disse que meu olho gradualmente voltaria ao lugar à medida que o ar saísse mas era difícil dizer quanto tempo isso levaria a cirurgia foi agendada para uma semana depois o que me permitiria mais tempo para recuperação parecia que eu havia saído do lado perdedor de uma luta de box mas fui liberado para deixar o hospital voltei para casa com um nariz quebrado meia dúzia de fraturas faciais e um olho esquerdo

inchado os meses seguintes foram difíceis parecia que tudo na minha vida estava em pausa tive diplopia por semanas literalmente não conseguia ver direito Demorou mais de um mês mas meu globo ocular acabou retornando ao devido lugar entre as convulsões e meus problemas divisão foram 8 meses antes que pudesse dirigir um carro novamente na fisioterapia praticava padrões motores básicos comandar em linha reta estava determinado a não deixar a lesão me derrubar mas houve mais do que alguns momentos em em que me senti deprimido e subjulgar fiquei dolorosamente ciente do longo caminho que ainda estava pela frente

quando voltei para o campo de beisebol um ano depois o beisebol sempre foi uma parte importante da minha vida meu pai havia jogado na liga secundária pelo São Luis cardinals e eu também sonhava em jogar profissionalmente após meses de reabilitação o que mais queria era voltar para o campo mas meu retorno ao beisebol não foi tranquilo quando a temporada chegou foi o único jogador Júnior cortar do time do colégio fui rebaixado para jogar com os alunos do segundo ano no time Júnior eu jogava desde os 4 anos e para alguém que havia gastado tanto tempo

e esforço no esporte ser cortado era humilhante Ainda me lembro vividamente do dia em que isso aconteceu sentei no meu carro e comecei a chorar enquanto zape Ava pelas estações de rádio procurando desesperadamente por uma música que me fizesse sentir melhor depois de um ano de determinação consegui retornar ao time de colégio como sem mas raramente estava em campo no total joguei 11 ciclos de beisebol na liga colegial principal no ensino médio pouco mais de uma única partida apesar da minha carreira em sossa no ensino médio eu ainda acreditava que poderia me tornar um ótimo

jogador e sabia que para que as coisas melhorassem era eu quem teria que fazer isso acontecer a reviravolta veio dois anos Depois da lesão quando comecei a cursar o ensino superior na Denison University era um recomeço e seria lá que eu descobriria o surpreendente poder dos pequenos hábitos como aprendi sobre hábitos frequentar a Denison University foi uma das melhores decisões da minha vida conquistei um bom lugar no time de beisebol e embora por ser calouro estivesse no final da lista de escalação fiquei emocionado apesar do Caos dos meus anos de Ensino Médio consegui me tornar

um atleta Universitário eu não seria o titular do time de beisbol tão cedo então me concentrei em colocar minha vida em ordem enquanto meus colegas ficavam acordados até tarde e jogava um videogame eu construía bons hábitos de sono ia para a cama cedo todas as noites no mundo bagunçado de um dormitório de faculdade fiz questão de manter meu quarto limpo e arrumado essas melhorias foram pequenas mas me deram uma sensação de controle sobre minha vida comecei a me sentir confiante novamente e essa crença crescente em mim mesmo invadiu a sala de aula enquanto eu aprimorava

meus hábitos de estudo e conseguia notas altas durante o meu primeiro ano um hábito é uma rotina ou um comportamento que é realizado regularmente e em muitos casos de modo automático conforme cada semestre se passava eu acumulava pequenos mas consistentes hábitos que acabaram levando a resultados inimagináveis para mim quando comecei por exemplo pela primeira vez em minha vida criei o hábito de levantar pesos várias vezes por semana e nos anos que se seguiram meu corpo de 1,93 passou de franzino 77 kg para esguios 90 quando o meu segundo ano chegou ganhei um papel de iniciante

na equipe de arremesso no penúltimo ano Fui eleito capitão da equipe No fim da Temporada indicado para a equipe de estrelas do ano mas somente no último ano que meus hábitos de sono estudo e treinamento de força realmente começaram a valer a pena se anos depois de eu ter sido atingido no rosto com um taco de beisebol levado para o hospital e colocado em coma foi selecionado como o melhor atleta masculino da Denison University e nomeado para ESPN academic ou America team uma honra concedida a apenas 33 jogadores em todo o país quando me formei

estava listado nos livros de registro da escola em oito categorias diferentes naquele mesmo ano recebia a maior honraria acadêmica da Universidade a medalha de reitor espero que me perdoe se isso sou a pretencioso para ser honesto não havia nada de Lendário ou histórico em minha carreira atlética não cheguei a jogar profissionalmente no entanto analisando esses anos em retrospectiva acredito ter conseguido algo raro atingido o meu potencial e acredito que os conceitos deste livro O farão atingir o seu também todos nós enfrentamos desafios na vida essa lesão foi um dos meus e a experiência me ensinou

uma lição crucial mudanças que parecem pequenas e sem importância a princípio terão resultados notáveis se você estiver disposto a persistir nelas por anos todos lidamos com contratempos mas em longo prazo a qualidade de nossas vidas depende da qualidade de nossos hábitos com os mesmos hábitos você terá os mesmos resultados mas com melhores hábitos tudo é possível Talvez existam pessoas que consigam alcançar um sucesso incrível da noite para o dia não conheço ninguém assim e certamente não sou uma delas não houve um momento decisivo na minha jornada do coma induzido até o academic All America houve

muitos foi uma evolução gradual uma longa série de pequenas vitórias e pequenas descobertas a única maneira de eu fazer Progresso a única escolha que eu tinha era dar pequenos Passos empreguei essa mesma estratégia alguns anos depois quando comecei meu próprio negócio e comecei a trabalhar neste livro como e por que escrevi este livro em novembro de 2012 comecei a publicar artigos no site jamesc are.com durante anos mantive Notas Sobre meus experimentos pessoais com hábitos e finalmente estava pronto para compartilhar alguns deles publicamente comecei publicando um novo artigo Toda segunda e quinta-feira em poucos meses esse

simples hábito de escrever levou aos meus primeiros 1000 assinantes de e-mail e no final de 2013 esse número havia crescido para mais de 30.000 pessoas em 2014 minha lista de e-mail aumentou para mais de 100.000 assinantes o que fez dela uma das newsletters de maior crescimento da internet eu me sentia um impostor quando comecei a escrever do anos antes mas agora eu estava me tornando conhecido como um especialista em hábitos um novo rótulo que me empolgava mas também me deixava desconfortável Nunca havia me considerado um mestre do assunto mas sim alguém que estava experimentando junto

com os meus leitores em 2015 alcancei 200.000 assinantes de e-mail e assinei um contrato com a pengin handle house para começar a escrever o livro que você está lendo agora ou ouvindo como meu público escreveu o mesmo aconteceu com as minhas oportunidades de negócios fui cada cada vez mais solicitado a palestrar nas melhores empresas sobre a ciência da formação de hábitos mudanças de comportamento e melhoria contínua eu me vi proferindo palestras em conferências nos Estados Unidos e na Europa em 2016 meus artigos começaram a aparecer regularmente em grandes publicações como time entrepreneur e Ferbs para

meu espanto que eu escrevi foi lido por mais de 8 milhões de pessoas naquele ano treinadores de NFL e NBA e da MLB começaram a ler meu trabalho e compartilhar com suas equipes no início de 2017 lancei o habits Academy que se tornou a principal plataforma de treinamento para Organizações e indivíduos interessados em construir melhores hábitos na vida e no trabalho empresas da Fortune 500 e startups em crescimento começaram a inscrever seus líderes e treinar sua equipe No total mais de 10.000 líderes gerentes treinadores e professores se formaram na habits Academy e meu trabalho com

eles me ensinou muito sobre o que é necessário para que os hábitos funcionem no mundo real ao dar os últimos retoques neste livro em 2018 o site James Clear recebia milhões de visitantes por mês e quase 500.000 assinavam a newsletter semanal por e-mail um número que estava tão além de minhas expectativas quando comecei que nem sei direito o que pensar sobre isso como este livro O beneficiará Segundo o empresário e investidor naval hav Kent para escrever um grande livro você deve primeiro se tornar o livro meu conhecimento sobre as ideias mencionadas aqui na seu da

minha necessidade de vivenciá-las tive que contar com pequenos hábitos para me recuperar da lesão ficar mais forte no ginásio ter um alto nível de rendimento em campo ser escritor construir um negócio de sucesso e simplesmente me tornar um adulto responsável pequenos hábitos me ajudaram a alcançar meu potencial e considerando que decidiu ler este livro ou ouvi-lo acho que você também gostaria de alcançar o seu nas páginas seguintes compartilhe um plano passo a passo para construir hábitos melhores não por dias ou semanas mas por toda a vida embora a ciência fundamente tudo que escrevi este livro

não é um trabalho de pesquisa acadêmica é um manual de operação você encontrará sabedoria e conselhos práticos importantes enquanto explico a ciência de como criar e mudar seus hábitos de uma maneira fácil de entender e aplicar as áreas de conhecimento em que me baseio biologia neurociência filosofia psicologia e muito mais existem há muitos anos o que lhe ofereço é uma síntese das melhores ideias que pessoas inteligentes descobriram há muito tempo bem como as descobertas mais convincentes recentemente feitas por cientistas minha contribuição espero é a de encontrar as ideias que mais importam e conectá-las de uma

forma altamente prática qualquer informação sábia nestas páginas deve ser creditada aos muit muitos especialistas que me precederam qualquer coisa tola Suponha que seja erro meu cientistas comportamentais como Skinner perceberam que se você oferece a recompensa ou punição correta poderia levar as pessoas a agir de uma maneira determinada mas enquanto o modelo de Skinner fez um excelente trabalho em explicar como os estímulos externos influenciavam nossos hábitos faltava-lhe uma boa explicação de como nossos pensamentos sentimentos e crenças impactam nosso comportamento os estados internos nossos humores e Emoções também são importantes nas últimas décadas os cientistas começaram a

determinar a conexão entre nossos pensamentos sentimentos e comportamentos essa pesquisa também é abordada nestas páginas de modo geral a estrutura que ofereço é um modelo integrado das ciências cognitivas e comportamentais acredito que seja um dos primeiros modelos de comportamento humano a explicar com precisão tanto a influência dos estímulos externos quanto as emoções internas em nossos hábitos embora um pouco da linguagem possa ser familiar tenho certeza de que os detalhes e as aplicações das quatro leis da mudança de comportamento oferecerão uma nova maneira de pensar sobre seus hábitos o comportamento humano está sempre mudando situação a

situação momento a momento segundo a segundo mas este livro trata do que não muda trata dos fundamentos do comportamento humano os princípios perenes em que você pode confiar ano após ano as ideias em que pode alicerçar a construção de um negócio de uma família ou da vida não existe um caminho certo para criar hábitos melhores mas este livro descreve a melhor maneira que conheço uma abordagem que será eficaz independentemente de onde você começar ou do que estiver tentando mudar as estratégias que abordo serão relevantes para qualquer um que esteja procurando por um sistema passo a

passo para melhorias sejam suas metas concentradas em saúde dinheiro produtiv relacionamentos ou todas as opções acima no que tange o comportamento humano este livro será o seu guia os fundamentos porque pequenas mudanças fazem uma grande diferença o surpreendente poder dos hábitos atômicos o destino do ciclismo britânico mudou em um dia de 2003 a organização responsável pela regulamentação do ciclismo profissional na grã-bretanha contratara recentemente dav BRF como seu novo diretor de forma-se na época ciclistas profissionais da grã-bretanha haviam suportado quase 100 anos de mediocridade desde 198 os ciclistas britânicos conseguiram apenas uma medalha de ouro nos

Jogos Olímpicos e se saíram ainda pior na maior corrida do ciclismo o Tour de France em 110 anos nenhum ciclista britânico havia Vencido o evento na verdade o desempenho do ciclistas britânicos era tão decepcionante que um dos principais fabricantes da Europa se recusou a vender bicicletas para a equipe porque temia que isso prejudicasse as vendas se outros profissionais vissem os britânicos usando seus equipamentos brils Ford havia sido contratado para mudar o rumo do ciclismo britânico o que o diferenciava dos treinadores anteriores era seu compromisso inabalável com uma estratégia que chamava de agregação de ganhos marginais

que era a filosofia de procurar por uma pequena margem de melhoria em tudo que você faz segundo Bru Ford todo o princípio Surgiu da ideia de que se você dividir todas as ações que conseguir pensar como integrante da atividade de andar de bicicleta e em seguida melhorar em 1% cada uma delas teria um aumento significativo ao colocar todas em Ação Bruce Ford e sua equipe começaram fazendo pequenos ajustes esperados em uma equipe profissional de ciclismo eles redesenharam os selins das bicicletas para torná-los mais confortáveis e esfregaram álcool nos pneus para ganhar melhor aderência pediram aos

ciclistas que usassem shorts aquecidos eletricamente sobre as bermudas de lacra para manter a temperatura muscular ideal e usaram os sensores de bi feedback para monitorar como cada atleta respondia a determinado exercício a equipe testou vários Tecidos em um túnel de vento e fez com que seus ciclistas ao ar livre passassem a usar roupas de corrida indoors que Se mostraram mais leves e aerodinâmicas mas não parou por aí Bros Fort e sua equipe continuaram a encontrar possíveis melhorias de 1% em áreas negligenciadas e inesperadas eles testaram diferentes tipos de gel de massagem para ver qual deles

levava a uma recuperação muscular mais rápida contrataram um cirurgião para ensinar a cada ciclista a melhor maneira de lavar as mãos para reduzir as chances de pegar em um resfriado determinaram o tipo de travesseiro e colchão que proporcionava a melhor noite de sono para cada atleta a até pintaram o interior do caminhão da equipe de branco o que ajudava a identificar pontos de poeira que normalmente passariam despercebidos mas poderiam prejudicar o desempenho das bicicletas precisamente ajustadas como essas e centenas de outras pequenas melhorias se acumularam os resultados foram mais rápidos do que se poderia imaginar

apenas 5 anos após brils Ford assumir a equipe britânica dominou os eventos de ciclismo de estrada e pista nos Jogos Olímpicos de 2008 em Pequim onde conquistou impressionantes 60% das medalhas de ouro 4 anos depois quando os jogos olímpicos chegaram a Londres os britânicos elevaram o nível ao estabelecer nove recordes olímpicos e sete mundiais nesse mesmo ano Bradley wiggins se tornou o primeiro ciclista britânico a vencer o Tour de France no ano seguinte seu companheiro de equipe Chris FR venceu a corrida e voltaria a vencer em 2015 16 e 17 dando aip equipe britânica cinco

vitórias no Tour de France em 6 anos durante um período de 10 anos de 2007 a 2017 o ciclistas britânicos conquistaram 178 campeonatos mundiais e 66 medalhas de ouro olímpicas ou paraolímpicas e conquistaram cinco vitórias do Tour de France que é considerada a corrida mais bem-sucedida na história do ciclismo Como isso aconteceu como atletas comuns se transformaram em campeões mundiais Com pequenas mudanças que à primeira vista parecem fazer uma diferença modesta na melhor das hipóteses porque pequenas melhorias se acumulam em resultados tão notáveis E como você pode replicar essa abordagem em sua própria vida por

que os hábitos fazem a diferença é muito fácil superestimar a importância de um momento decisivo e subestimar o valor das pequenas melhorias diárias muitas vezes nos convencemos de que um grande sucesso requer uma grande ação seja para perder peso Construir Um Negócio ES ver um livro ganhar um campeonato ou alcançar qualquer outro objetivo pressionamos a nós mesmos para gerar uma melhoria impressionante de que todos comentem enquanto isso melhorar em 1% não é particularmente notável às vezes nem é perceptível mas pode ser muito mais significativo especialmente em longo prazo a diferença que uma pequena melhoria pode

fazer ao longo do tempo é impressionante veja como a matemática funciona se você conseguir ficar 1% melhor a cada dia dur durante um ano acabará sendo 37 vezes melhor quando terminar por outro lado que seja 1% melhor ou pior parece insignificante no momento mas ao longo dos momentos que compõem a vida toda essas escolhas determinam a diferença entre quem você é e quem poderia ser o sucesso é resultado de hábitos diários não transformações únicas na vida dito isso não importa o quanto você seja bem ou mal sucedido agora o que importa é saber se os

seus hábitos estão colocando você no caminho do Sucesso sua preocupação deve ser muito maior com sua trajetória atual do que com seus resultados atuais se você é milionário mas gasta mais do que ganha todo mês então está em uma trajetória ruim se seus hábitos não mudarem o resultado não será bom por outro lado se está falido mas economiza um pouquinho a cada mês então está no caminho da independência financeira mesmo que esteja se movendo mais devagar do que gostaria seus resultados são uma mensur ação tardia de seus hábitos seu patrimônio líquido é uma mensuração tardia

de seus hábitos financeiros seu peso é uma mensuração tardia de seus hábitos alimentares seu conhecimento de seus hábitos de aprendizado sua bagunça de seus hábitos de limpeza você colhe aquilo que planta e cultiva se quiser prever qual será seu destino na vida tudo que precisa fazer é seguir a curva de pequenos ganhos ou pequenas perdas e ver como suas escolhas diárias se acumularão 10 ou 20 anos depois você está gastando menos do que ganha por mês está indo à academia toda semana está lendo livros e aprendendo algo novo a cada dia batalhas minúsculas como essas

são as que definirão o seu eu futuro o tempo amplia a margem entre o sucesso e o fracasso ele multiplicará o que cultiva bons hábitos transformam o tempo em aliado maus hábitos o tornam o seu inimigo hábitos são uma faca de dois gumes os maus conseguem arruiná-la tão facilmente quanto os bons engrandecendo e como projetá-los a seu gosto para que possa evitar a face perigosa da lâmina seus hábitos podem se acumular a seu favor ou contra você acúmulo positivo acúmulo de produtividade realizar uma tarefa Extra é um pequeno feito em qualquer dia mas conta muito

ao longo de toda a carreira o efeito de automatizar uma tarefa antiga ou dominar uma nova habilidade pode ser ainda maior quanto mais tarefas você puder realizar sem pensar mais seu cérebro estará livre para se concentrar em outras áreas acúmulo de conhecimento conhecer uma ideia não fará você um gênio mas um compromisso com a aprendizagem ao longo da vida pode ser transformador Além disso cada livro que você lê não apenas ensina algo novo mas também abre diferentes maneiras de pensar sobre ideias antigas como Warren Buffett diz é assim que funciona o conhecimento ele se acumula

como juros compostos acúmulo de relacionamentos as pessoas refletem seus comportamentos de volta para você quanto mais você ajuda os outros mas os outros querem ajudá-lo ser um pouco melhor em cada interação resulta em rede de conexão amplas e fortes ao longo do tempo acúmulo negativo acúmulo de estress a frustração de um engarrafamento o peso das responsabilidades parentais a preocupação de fazer Face às despesas a tensão de estar com a arterial levemente alta por si só essas causas comuns de estress são gerenciáveis mas quando persistem por anos pequenos estresses se transformam em sérios problemas de saúde

acúmulo de pensamentos negativos quanto mais você se considera inútil estúpido ou feio mas se condiciona a interpretar a vida dessa maneira você fica preso em um ciclo vicioso de pensamento o mesmo é verdade para como você pensa sobre os outros uma vez que adquire o hábito de ver as pessoas como irritadas injustas ou egoístas você vê esse tipo de pessoa em todo lugar acúmulo de indignação motins protestos e movimentos de massa raramente resultam de um único evento em vez disso uma longa série de microagressões e agravos diários se multiplica lentamente até que um evento desequilibra

a balança e a indignação se espalha como um incêndio como realmente é o progresso Imagine que você tem um cubo de gelo na mesa a sua sua frente a sala está fria e você pode ver sua respiração neste momento a temperatura é de 25º mas lentamente a sala começa a se esquentar 26 27 28º o cubo de gelo ainda está na mesa à sua frente 29º 30 31 ainda assim nada acontece então a temperatura atinge os 32º o gelo começa a derreter uma mudança de 1 grau aparentemente igual aos aumentos de temperatura anteriores desencadeou uma

grande mudança momentos revolucionários são apenas resultados de várias ações anteriores que criam um potencial necessário para desencadear uma grande mudança esse padrão aparece em todos os lugares o câncer passa 80% de sua vida indetectável depois toma o corpo em meses o bambu mal pode ser visto nos primeiros 5 anos pois constrói sistemas radiculares extensos no subsolo antes de romper do solo e atingir 27 M em 6 semanas da mesma forma os hábitos geralmente parecem não fazer diferença até que você cruze um limite crítico e desencadeie ou desbloquei um novo nível de desempenho nos estágios iniciais

e intermediários de qualquer missão muitas vezes há um vale de desilusão você espera progredir de uma forma linear e é frustrante como as mudanças parecem ineficazes nos primeiros dias semanas e até mes não parece que você está indo a lugar algum é uma característica de qualquer processo de composição os resultados mais poderosos são tardios Essa é uma das principais razões de ser tão difícil construir hábitos duradouros as pessoas fazem algumas pequenas mudanças não conseguem ver resultados tangíveis e decidem parar você pensa estou correndo todos os dias a um mês por que não consigo ver nenhuma

mudança no meu corpo uma vez que esse tipo de pensamento assume o controle é fácil deixar que bons hábitos caiam no esquecimento mas para fazer uma diferença significativa os hábitos precisam persistir por mais tempo tempo suficiente para romper determinado patamar que eu chamo de platô do potencial latente se você está com dificuldades para criar um bom ou abandonar um mau hábito não significa que perdeu sua capacidade de melhorar muitas vezes é porque ainda não cruzou o platô do potencial latente reclamar sobre não alcançar o sucesso apesar de trabalhar ard mente é como reclamar que um

cubo de gelo não está se derretendo quando você o aquece de 25 a 31º seu trabalho não foi desperdiçado está apenas sendo armazenado toda a ação acontece quando atinge os 32º quando você finalmente romper o platô do potencial latente as pessoas o chamarão de sucesso instantâneo o mundo exterior só vê o acontecimento mais drástico e não tudo o que precedeu Mas você sabe que é o trabalho que faz há muito tempo quando parecia que não estava fazendo Progresso algum que possibilita o salto de hoje é o equivalente humano da pressão geológica duas placas tectônicas podem

se friccionar uma contra a outra por milhões de anos a tensão aumentando lentamente o tempo todo então um dia elas se friccionam mais uma vez da mesma forma que fazem a séculos mas dessa vez a tensão já está muito grande um terremoto irrompe a mudança pode levar anos até que aconteça de uma só vez maestria requer paciência o San Antonio Spurs um dos times mais bem-sucedidos da história do NBA tem uma citação do reformador social Jacob ris pendurada em seu vestiário quando nada parece dar certo Verei o cortador de pedras martelando sua Rocha talvez 100

vezes sem que uma única rachadura apareça mas na 11ª martelada a pedra se abre em duas e eu sei que não foi aquela que conseguiu isso Mas todas as que vieram antes o platô do potencial latente muitas vezes Esperamos que o progresso seja linear no mínimo Esperamos que aconteça rapidamente na realidade os resultados dos nossos esforços são frequentemente tardios somente meses ou anos depois que percebemos o verdadeiro valor do trabalho realizado antes isso pode resultar em um vale de desilusão onde as pessoas se sentem desencorajadas depois de semanas ou meses de trabalho árduo sem nenhum

resultado no entanto esse trabalho não foi desperdiçado estava simples M sendo armazenado apenas muito mais tarde é o que o valor total dos esforços prévios é revelado todas as grandes coisas são originadas de pequenos começos a semente de todo hábito é uma única e minúscula decisão mas como essa decisão é repetida um hábito Brota e se fortalece as raízes se aigor e os Ramos crescem a tarefa de abandonar o mau hábito é como desenraizar um poderoso Carvalho dentro de nós e criar um bom hábito é como cultivar uma flor delicada um dia de cada vez

mas o que determina se nos apegamos a um hábito por tempo suficiente para que ele sobreviva ao platô do potencial latente e rompa de outro lado o que faz com que algumas pessoas adotem hábitos indesejáveis e permite que outras desfrutem dos efeitos compostos dos bons esqueça as metas e concentre-se nos sistemas a sabedoria convencional afirma que a melhor maneira de alcançar o que queremos na vida entrar em forma construir um negócio de sucesso relaxar mais e se preocupar menos passar mais tempo com amigos e familiares é definir metas específicas e práticas por muitos anos foi

assim que encarei meus hábitos cada um deles era um objetivo a ser alcançado estabeleci metas para as notas que queria na escola para os pesos que queria levantar na academia para os lucros que queria obter nos negócios consegui conquistar alguns mas fracassei em muitos deles eles por fim comecei a perceber que meus resultados tinham pouco a ver com as metas que estabeleci e quase tudo a ver com os sistemas que consegui seguir Qual a diferença entre os sistemas e metas Aprendi essa distinção com Scott Adam O cartoonista por trás dos personagens dos quadrinhos Dilbert as

metas estão relacionadas aos resultados que deseja alcançar o sistemas se referem aos processos que levam a esses resultados se é treinador sua meta pode ser ganhar um campeonato seu sistema é o modo como você recruta os jogadores gerencia seus assistentes técnicos e conduz os treinos se é empreendedor sua meta pode ser construir um negócio milionário seu sistema é como você testa ideias de produtos contrata funcionários e executa campanhas de marketing se é músico sua meta pode ser tocar uma nova peça seu sistema é quantas vezes você pratica como desmembra e lida com métricas difíceis e

seu o método para receber feedback de seu instrutor agora vem a pergunta interessante se você ignorasse completamente as suas metas e se concentrasse apenas em seu sistema ainda teria sucesso por exemplo se fosse um técnico de basquete e ignorasse a meta de ganhar um campeonato e focasse apenas o que sua equipe faz no treino todos os dias você ainda teria resultados acredito que sim o objetivo em qualquer esporte é terminar com a melhor pontuação mas seria ridículo passar o jogo todo olhando o placar a única maneira de realmente Vencer é melhorar a cada dia nas

palavras do tricampeão do super bow Bill walsh a pontuação cuida de si mesmo o mesmo se aplica às outras áreas da vida se quiser melhores resultados esqueça a definição de metas concentre-se no seu sistema O que pretende dizer com isso as metas são completamente inúteis Claro que não metas são boas para determinar uma direção mas os sistemas são melhores para fazer Progresso vários problemas surgem quando se gasta muito tempo pensando nas metas e não há muito tempo suficiente para projetar seus sistemas problema um vencedores e perdedores tem a mesma meta o estabelecimento de metas sofre

de um caso sério de viés de sobrevivência nós nos concentramos nas pessoas que vencem os Sobreviventes e erroneamente Assumimos que suas metas ambiciosas as levaram ao sucesso ao mesmo tempo que negligenciamos todas as outras pessoas que tinham o mesmo objetivo mas não tiveram sucesso todo atleta Olímpico quer ganhar uma medalha de ouro todo candidato quer conseguir o emprego e se pessoas bem ou malsucedidas compartilham o mesmo objetivo Então não é a meta O que diferencia Os Vencedores dos perdedores não foi a meta de ganhar o Tour de France que impulsionou os ciclistas britânicos para a

elite do Esporte ao que tudo indica todos os anos o desejo de vencer era o mesmo como qualquer outra equipe esportiva profissional a meta sempre esteve lá somente quando implementaram um sistema de pequenas melhorias contínuas conseguiram um resultado diferente problema dois alcançar uma meta é somente uma mudança momentânea Imagine que tenha um quarto bagunçado e defina uma meta para limpá-lo se tiver energia para arrumá-lo terá um quarto organizado por hora mas se mantivermos os mesmos hábitos desleixados que levaram a um quarto bagunçado Logo estará olhando para uma nova pilha de bagunça e esperando por outra

explosão de motivação um resultado idêntico o persegue porque você nunca mudou o sistema por trás dele tratou o sistema sem abordar a causa alcançar uma meta muda sua vida no momento Esse é o fato controverso sobre o aperfeiçoamento achamos que precisamos mudar os resultados mas eles não são o problema o que realmente precisamos mudar são os sistemas que os produzem ao resolver o problema no âmbito dos resultados a solução é temporária para que a melhoria seja perene você precisa resolver os problemas no âmbito do sistema corrija as entradas e saídas se corrigiram problema três as

metas restringem a sua felicidade o pressuposto implícito por trás de qualquer meta é o seguinte quando alcançar minha meta serei feliz o problema com uma mentalidade de metas é que você estará continuamente colocando a felicidade de lado até o próximo Marco caí nessa armadilha tantas vezes que perdi a conta durante anos a felicidade sempre foi algo para o meu eu futuro desfrutar Prometi a mim mesmo que assim que ganhasse 20 kg de músculo ou assim que meu negócio fosse destaque no New York Times eu finalmente poderia relaxar Além disso as metas criam um conflito ou

ou ou você atinge seu objetivo e é bem sucedido ou fracassa e é uma decepção mentalmente você se enquadra em uma versão restrita de felicidade isso é um equívoco é improvável que seu caminho real ao longo da vida corresponda à exata jornada que tinha em mente Quando iniciou não faz sentido restringir sua satisfação a um cenário quando Existem muitos caminhos para o sucesso uma mentalidade focada no sistema oferece o antídoto quando você se apaixona pelo processo e não pelo produto não precisa esperar para se dar ao Luxo de ser feliz pode ficar satisfeito a todo

momento que seu sistema esteja em execução e um sistema pode ser bem sucedido de muitas formas diferentes não apenas da primeira que você imagina problema quatro as metas estão em desacordo com o progresso em longo prazo por fim uma mentalidade orientada por metas pode criar um efeito ioiô muitos corredores trabalham arduamente ao longo dos meses mas assim que cruzam a linha de chegada param de treinar a corrida não está mais lá para motivá-los quando todo o seu trabalho árduo está concentrado em uma meta específica o que restará para impulsioná-lo depois de ser alcançada é por

isso que muitas pessoas se veem retomados por velhos hábitos depois de realizar Algum objetivo o objetivo de estabelecer metas é ganhar o jogo o propósito de construir sistemas é continuar jogando o verdadeiro pensamento em longo prazo é o pensamento sem metas não se trata de uma única realização mas sim de um ciclo de refinamento de uma melhoria contínua em última análise é o seu compromisso com o processo que determinará seu Progresso um sistema de hábitos atômicos se está tendo problemas para mudar seus hábitos O problema não é você você é seu sistema mas hábitos se

repetem de novo e de novo não porque a mudança não seja desejada mas porque o sistema errado está sendo usado você não sobe para atingir o nível de seus objetivos desce ao nível de seus sistemas concentrar-se no sistema geral em vez de um único objetivo é um dos temas centrais deste livro É também um dos significados mais profundos por trás da palavra atômico Provavelmente você já percebeu que um hábito atômico se refere a uma pequena mudança um ganho Marginal um aprimoramento de 1% mas os hábitos atômicos não são apenas velhos hábitos por menores que sejam

são pequenos hábitos que fazem parte de um sistema maior assim como os átomos são os blocos de construção das moléculas os hábitos atômicos são os blocos de construção dos resultados notáveis hábitos são como os átomos de nossas vidas cada um deles é uma unidade fundamental que contribui para a melhoria Ger no início essas minúsculas rotinas parecem insignificantes mas logo se acumulam e alimentam ganhos maiores que se multiplicam em um grau que supera em muito o custo de seu investimento inicial eles são pequenos e Poderosos Esse é o significado da expressão hábitos atômicos uma prática ou

rotina regular que não é apenas pequena e fácil de fazer mas também a fonte de um incrível poder um componente do sistema de crescimento composto resumo do Capítulo hábitos são os juros compostos do autoaperfeiçoamento obter uma melhoria de 1% todos os dias conta muito no longo prazo hábitos são uma faca de dois gumes eles podem trabalhar para você ou contra você e é por isso que entender os detalhes é essencial pequenas alterações geralmente parecem não fazer diferença até que você cruze um limite crítico os resultados mais poderosos de qualquer processo de composição são tardios você

precisa ser um hábito atômico é um pequeno hábito que faz parte de um sistema maior assim como os átomos são os blocos de construção das moléculas os hábitos atômicos são os blocos de construção dos resultados notáveis se quiser melhores resultados esqueça a definição de metas concentre-se no seu sistema você não sobe para atingir o nível de seus objetivos desce ao nível de seu sistemas Por que seus hábitos mudam sua identidade e vice-versa por que é tão fácil repetir maus hábitos e tão difícil criar bons poucas coisas podem ter um impacto mais poderoso em sua vida

do que melhorar seus hábitos diários no entanto é provável que no ano que vem você faça a mesma coisa de sempre em vez de fazer algo melhor muitas vezes parece difícil manter bons hábitos por mais de alguns dias mesmo com esforço sincero e com a ocasional explosão de motivação hábitos como exercício meditação registros no di e culinária são razoáveis por um dia ou dois mas depois se tornam um aborrecimento no entanto uma vez que os hábitos são arraigados eles permanecem para sempre especialmente os indesejados Apesar de nossas melhores intenções hábitos nocivos como má alimentação assistir

à televisão demais procrastinar e fumar podem parecer impossíveis de abandonar mudar nossos hábitos é um desafio por duas razões a primeira tentamos mudar as coisas erradas a segunda tentamos mudar nossos hábitos de maneira errada neste capítulo abordo o primeiro ponto nos capítulos seguintes respondo ao segundo nosso primeiro erro é que tentamos mudar a coisa errada para entender o que quero dizer considere que existem três níveis em que a mudança pode ocorrer pense neles como as camadas de uma cebola a primeira camada é a mudança de seus resultados esse nível está preocupado em mudar seus resultados

perder peso publicar um livro vencer um campeonato a maioria das metas que você definiu está associada a esse nível de mudança a segunda camada é a de seus processos esse nível está preocupado com a mudança de seus hábitos e sistemas implementar uma nova rotina na academia organizar sua mesa para ter um melhor fluxo de trabalho desenvolver uma prática de meditação a maioria dos hábitos que você cria está associado a este nível a terceira e mais profunda camada é a mudança de sua identidade esse nível está relacionado com a mudança de suas crenças visão de mundo

sua autoimagem seus julgamentos sobre você e os outros a maioria das crenças suposições e preconceitos está associada a este nível os resultados referem-se ao que você obtém processos ao que você faz identidade ao que acredita quando se trata de construir hábitos duradouros um sistema de melhoria de 1% O problema não é que um nível seja melhor ou pior que o outro todos os níveis de mudança são úteis a sua maneira o problema é a direção da mudança muita as pessoas começam o processo de mudança de hábitos concentrando-se no que querem alcançar isso nos leva aos

hábitos baseados em resultados a alternativa é criar hábitos baseados em identidade com essa abordagem começamos a nos concentrar em quem desejamos nos tornar imagine duas pessoas Resistindo a um cigarro quando lhe oferecem um cigarro a primeira pessoa diz não obrigado estou tentando parar parece uma resposta razoável mas essa pessoa ainda acredita que é um an tentando ser outra coisa ela espera que seu comportamento Mude mas ao mesmo tempo continua carregando as suas crenças a segunda pessoa recusa dizendo não obrigado não fumo é uma pequena diferença mas essa afirmação sinaliza uma mudança na identidade fumar fazia

parte da sua vida anterior não da atual ela não se identifica mais como alguém que fuma a maioria das pessoas nem sequer considera a mudança de identidade quando quer aperfeiçoar algum aspecto elas apenas pensam quero ser magro que é o resultado e se eu adotar esta dieta serei magro que seria o processo elas estabelecem metas e determinam as ações que devem tomar para atingir esses objetivos sem considerar as crenças que impulsionam suas ações não mudam a maneira como olham para si mesmas nem percebem que sua identidade antiga é capaz de sabotar seus novos planos de

mudança por trás de todo o sistema de ações há um sistema de crenças o sistema de uma democracia baseia-se em crenças como Liberdade governo da maioria e igualdade social já o de uma ditadura tem um conjunto muito diferente de crenças como autoridade absoluta e obediência estrita você pode imaginar muitas maneiras de fazer com que mais pessoas votem em uma democracia mas essa mudança de comportamento nunca sairia do papel em uma ditadura Essa não é a identidade do sistema votar é um comportamento impossível sob um certo conjunto de crenças um padrão similar acontece seja quando envolve

indivíduos organizações ou sociedades há um conjunto de crenças e suposições que mudam o sistema uma identidade por trás dos hábitos o comportamento incoerente com o Eu não durará você pode desejar mais dinheiro mas se sua identidade for de alguém que consome em vez de produzir você Continuará a ser atraído por gastar em vez de ganhar pode querer ser mais saudável mas se continuar a priorizar o conforto a realizar será atraído para atividades relaxantes em vez de para o treinamento é difícil mudar seus hábitos se não mudar as crenças subjacentes que levaram ao seu comportamento passado

você tem um novo objetivo e um novo plano mas não mudou quem é a história de Brian Clark um empresário de boulder Colorado é um bom exemplo desde que consigo me lembrar Eu roo minhas unhas me contou Clark começou como um hábito nervoso quando eu era jovem e depois se transformou em um ritual indesejado de preparação um dia resolvi parar de roer minhas unhas até que crescessem um pouco apenas com a força de vontade consciente eu consegui Então clarque fez algo surpreendente eu pedi a minha esposa para agendar minha primeira sessão de manicure disse ele

meu pensamento era que se eu começasse a pagar para cuidar de minhas unhas não as reria e funcionou mas não pela questão financeira o que aconteceu foi que a manicure deixou minhas unhas realmente bonitas pela primeira vez ela até disse que apesar do pé hábito eu tinha Unhas muito saudáveis e bonitas de repente fiquei orgulhoso de minhas unhas e mesmo que seja algo que nunca tinha aspirado isso fez toda a diferença nunca mais roí minhas unhas desde então nem sequer cheguei perto de fazê-lo e o motivo é que agora tenho orgulho de cuidar bem delas

a forma definitiva de motivação intrínseca é que um hábito se torna parte de sua identidade uma coisa é dizer que eu sou o tipo de pessoa que quer algo O que é muito diferente de dizer que sou tipo de pessoa que é algo quanto mais orgulho você tiver em um aspecto particular de sua identidade mais motivado estará para manter os hábitos Associados a ele se sentir orgulho de como seus cabelos são bonitos você desenvolverá todos os tipos de hábitos para cuidar e mantê-lo se estiver orgulhoso do tamanho de seus bíceps Não faltará nos treinos de

braços se estiver orgulhoso dos cachecóis que tricota estará mais propenso a gastar horas por semana tricotando sempre que algo envolve seu orgulho você lutará com unhas e dentes para manter seus hábitos a verdadeira Mudança de Comportamento é a mudança de identidade você pode começar um hábito por causa da motivação mas a única razão que o fará cultivá-lo é ele se tornar parte de sua identidade qualquer um pode se convencer a ir à academia ou adotar uma alimentação saudável uma ou duas vezes mas se não mudar a crença por trás do comportamento é difícil manter as

mudanças em longo prazo as melhorias são apenas temporárias até se tornarem parte de quem você é o objetivo não é ler um livro O objetivo é se tornar leitor o objetivo Não é correr uma maratona o objetivo é se tornar um corredor o objetivo não é aprender a tocar um instrumento o objetivo é se tornar músico seus comportamentos são geralmente um reflexo da sua identidade o que você faz é uma indicação do tipo de pessoa que acredita ser seja consciente ou não Pesquisas mostram que uma vez que a pessoa acredite em um aspecto particular de

sua identidade É mais provável que haja alinhado a essa crença por exemplo as pessoas que se identificaram como eleitoras eram mais propensas a votar do que aquelas que simplesmente afirmavam que votar era uma ação que gostariam de realizar da mesma forma a pessoa que incorpora os exercícios em sua identidade não precisa se convencer a treinar fazer a coisa certa é fácil afinal quando seu comportamento e sua identidade estão totalmente alinhados você não está mais buscando uma mudança de comportamento Está simplesmente agindo como o tipo de pessoa que já acredita ser como todos os aspectos da

formação de hábitos isso também é uma faca de dois gumes ao trabalhar para você a mudança de identidade é uma força poderosa para o autoaperfeiçoamento porém ao trabalhar contra você a mudança de identidade é uma maldição depois de ter adotado uma identidade é fácil deixar que sua lealdade a ela influencie e sua capacidade de mudança muitas pessoas passam pela vida em um torpor cognitivo seguindo cegamente as normas associadas a sua identidade não tenho uma boa orientação espacial não sou uma pessoa de urna sou péssimo em lembrar o nome das pessoas estou sempre atrasado não sou

bom com tecnologia sou horrível em matemática e mil variações quando você repete a mesma história para si mesmo há anos é fácil deslizar para essas calhas mentais e aceitá-las como fatos com o tempo você começa a resistir a certas ações porque isso não é quem eu sou existe uma pressão interna para manter sua autoimagem e se comportar de uma maneira consistente com suas crenças você encontra uma maneira de evitar se contradizer mas quanto mais profundamente um pensamento ou ação está vinculado à sua identidade mais difícil é mudá-lo pode ser reconfortante acreditar no que sua cultura

acredita e entidade de grupo ou fazer aquilo que sustenta sua autoimagem identidade pessoal mesmo que seja errado a maior barreira para mudança positiva em qualquer nível indivíduo equipe sociedade é o conflito de identidade bons hábitos podem fazer sentido racionalmente mas se entrarem em conflito com sua identidade você não conseguirá colocá-los em prática em qualquer momento você pode ter dificuldades em manter seus hábitos porque está muito ocupado cansado demais sobrecarregado ou centenas de outras razões no entanto em longo prazo a verdadeira razão de não conseguir cultivá-los é porque sua autoimagem fica no caminho é por isso

que você não pode se apegar demais a uma versão de sua identidade o progresso requer desapego tornar-se a melhor versão de si mesmo exige que você reveja continuamente suas crenças e atualize e expanda sua identidade isso nos leva a uma questão importante se suas crenças e visão de mundo desempenham um papel tão importante em seu comportamento Afinal de onde eles vêm como exatamente a sua identidade é formada E como você pode enfatizar novos aspectos benéficos de sua identidade e gradualmente apagar as partes que o impedem de fazê-lo o processo de duas etapas para mudar sua

identidade sua identidade emerge de seus hábitos você não nasceu com crenças predefinidas toda crença incluindo aquela sobre si mesmo é aprendida e condicion nada através da experiência mais precisamente seus hábitos são a incorporação de sua identidade quando você faz sua cama todos os dias incorpora a sua identidade de organização quando escreve todos os dias incorpora a identidade de criatividade quando treina todos os dias incorpora a identidade de uma pessoa atlética quanto mais você repete um comportamento mais reforça a identidade associada a ele na verdade a palavra identidade é Originalmente derivada das palavras latinas essen tias

que significa ser e identidem que significa repetidamente sua identidade é literalmente seu ser que se repete seja qual for a sua identidade você só acredita nela Porque tem uma prova se vai à igreja todos os domingos há 20 anos tem provas de que é religioso se estuda biologia por uma hora toda noite tem evidências de que é estudioso Se vai à academia mesmo quando está frio e chovendo tem provas de que está comprometido com a Boa Forma quanto mais evidências tiver uma crença mais fortemente acreditará nela durante a maior parte da minha vida não me

considerava escritor Se você perguntasse a qualquer um de meus professores da escola ou da faculdade ele diria que eu era um escritor mediano na melhor das hipóteses certamente nada extraordinário quando comecei minha carreira como escritor publicava um artigo Toda segunda e quinta-feira nos primeiros anos à medida que as evidências aumentavam minha identidade de escritor se consolidava não comecei como escritor passei a ser por meio de meus hábitos Claro seus hábitos não são as únicas ações que influenciam sua identidade mas em virtude da frequência são geralmente as mais relevantes cada experiência na vida modifica sua autoimagem

mas é improvável que você Se considere jogador de futebol só porque chutou uma bola Uma vez ou artista porque fez um desenho ao repetir essas ações no entanto a evidência se acumula e sua autoimagem começa a mudar o efeito de uma exper ciência única tende a desaparecer enquanto o efeito dos hábitos é reforçado com o tempo o que significa que seus hábitos contribuem com a maior parte das evidências que moldam sua identidade dessa forma o processo de criação de hábitos é na verdade o processo de se tornar você mesmo é uma evolução gradual não mudamos

apenas estalando os dedos decidindo ser alguém inteiramente novo mudamos Pouco a Pouco dia a dia hábito por hábito estamos continuamente passando por micro-evoluções do eu cada hábito é uma sugestão Ei talvez isto seja quem sou se você terminar de ler um livro Talvez seja o tipo de pessoa que gosta de ler se você vai à academia Talvez seja alguém que goste de se exercitar se pratica guitarra Talvez goste de música cada atitude que você toma é um voto para o tipo de pessoa que você deseja se tornar um único voto não transformará suas crenças mas

à medida que se acumulam o mesmo acce com as evidências de sua nova identidade Essa é uma das razões pelas quais mudanças significativas não exigem mudanças radicais Os Pequenos hábitos fazem uma grande diferença ao fornecer evidências de uma nova identidade e se uma mudança é significativa na verdade é grande Esse é o paradoxo de fazer pequenas melhorias juntando tudo isso vemos que os hábitos são o caminho para mudar sua identidade mudar o que você faz é a maneira mais prática de mudar quem você é toda vez que escreve uma página você é escritor toda vez

que pratica violino você é músico toda vez que começa um treino você é atleta toda vez que incentiva seus funcionários você é líder cada hábito não só obtém resultados mas também lhe ensina algo muito mais importante confiar em si mesmo você começa a acreditar que realmente é capaz de realizar essas coisas quando os votos aumentam e as evidências começam a mudar a história que conta a si mesmo também começa a mudar natural mente também funciona de forma inversa Toda vez que você escolhe realizar um mau hábito é um voto para essa identidade a boa notícia

que você não precisa ser perfeito em qualquer eleição haverá votos para ambos os lados não é necessário uma votação unânime para vencer uma eleição a maioria dos votos é suficiente não importa se você deposita alguns votos para um mau comportamento ou um hábito improdutivo seu objetivo é simplesmente vencer pela maioria novas identidades exigem novas evidências se continuar lançando os mesmos votos de sempre obterá os mesmos resultados Se nada mudar nada vai mudar é um processo simples de duas etapas decida o tipo de pessoa que quer ser prove isso para si mesmo com pequenas vitórias primeiro

decida Quem quer ser isso vale em qualquer nível indivíduo equipe comunidade e Nação o que você quer representar quais são seus princípios e valores quem deseja se tornar Essas são grandes questões e muitas as pessoas não sabem ao certo por onde começar mas sabem que tipo de resultados querem conquistar um abdômen sarado se sentir menos ansioso ou dobrar de salário sem problemas comece por aí e Trabalhe em retrospectiva dos resultados que deseja até o tipo de pessoa que obteria esses resultados pergunte a si mesmo quem é o tipo de pessoa que conseguiria obter o resultado

que desejo quem é o tipo de pessoa capaz de perder 20 kg quem é o tipo de pessoa que aprenderia um novo idioma quem é o tipo de pessoa capaz de administrar uma Startup de sucesso por exemplo quem é o tipo de pessoa que escreve um livro provavelmente é alguém coerente e confiável agora seu foco muda de escrever um livro baseado em resultado para ser uma pessoa coerente e confiável baseado em identidade esse processo leva a crenças como sou o tipo de professor que apoia seus alunos sou o tipo de médico que dedica a todos

os pacientes o tempo e empatia que precisam sou o tipo de gerente que defende seus funcionários uma vez que tenha uma ideia do tipo de pessoa que deseja ser Comece a dar pequenos passos para reforçar a identidade desejada ten uma amiga que perdeu mais de 50 kg somente se perguntando o que uma pessoa saudável Faria durante todo o dia ela usava essa pergunta como guia uma pessoa saudável caminharia ou pegaria um táxi uma pessoa saudável pediria um burrito ou uma salada ela imaginou que se agisse como uma pessoa saudável por tempo suficiente eventualmente se tornaria

essa pessoa ela estava certa o conceito de hábitos baseados em identidade é a primeira introdução a outro tema central do livro ciclo de feedback seus hábitos moldam sua identidade sua identidade molda seus hábitos é uma via de Mão Dupla a formação de todo hábito é um ciclo de feedback um conceito que aprofundamos no capítulo a seguir mas é importante deixar que seus valores princípios e identidade e não seus resultados orientem o ciclo o foco deve ser sempre se tornar um tipo de pessoa e não obter um resultado particular o Real motivo de os hábitos serem

importantes a mudança de identidade é a estrela guia da mudança de hábitos o restante deste livro lhe oferece instruções passo a passo sobre como criar hábitos melhores para você sua família equipe empresa e para qualquer situação que desejar Mas a verdadeira questão é você está se tornando o tipo de pessoa que deseja o primeiro passo não é o que ou como mas quem você precisa saber quem quer ser caso contrário sua busca pela mudança é um barco sem Leme e é por isso que estamos começando neste ponto o poder de mudar suas crenças sobre si

mesmo é seu sua identidade não é algo gravado em pedra a todo momento você tem uma escolha pode escolher a identidade que deseja reforçar hoje com os hábitos que escolhe hoje e isso nos leva ao propósito mais profundo deste livro e a verdadeira razão de os hábitos serem importantes construir hábitos melhores não é preencher seu dia com truques de vida não se trata de passar fio dental nos dentes toda a noite tomar banho frio toda manhã ou usar a mesma roupa todos os dias não se trata de alcançar medidas externas de sucesso como ganhar mais

dinheiro perder peso ou reduzir o estress hábitos o ajudam a alcançar todas essas coisas mas fundamentalmente não se referem a ter alguma coisa eles tratam de se tornar alguém em última análise seus hábitos são importantes porque ajudam você a se tornar o tipo de pessoa que deseja ser eles são o canal através do qual você desenvolve suas crenças mais profundas sobre si mesmo de fato você se torna seus hábitos resumo do capítulo existem três camadas de mudança em seus resultados em seus processos e em sua identidade a maneira mais eficaz de mudar seus hábitos É

se concentrar não no que você quer alcançar mas em quem você deseja se tornar sua identidade emerge dos seus hábitos cada ação é um voto para o tipo de pessoa que deseja se tornar tornar-se a melhor versão de si mesmo exige que reveja continuamente suas crenças e atualize e expanda sua identidade a verdadeira razão pela qual os hábitos importam não é porque acarretam melhores resultados embora possam fazer isso mas porque são capazes de mudar suas crenças sobre si mesmo Capítulo 3 como criar hábito melhores em Quatro Passos simples em 1898 um psicólogo chamado Edward thorndike

conduziu um experimento que estabeleceria as bases para a nossa compreensão de como os hábitos se formam e as regras que guiam o nosso comportamento Edward estava interessado em estudar o comportamento dos animais e começou trabalhando com gatos ele colocava cada gato em um dispositivo conhecido como caixa quebra-cabeça que foram projetado para que o gato pudesse escapar através de uma porta por meio de algum ato simples como puxar uma cordinha pressionar uma alavanca ou pisar em uma plataforma por exemplo uma caixa continha uma alavanca que quando pressionada abria a porta lateral da Caixa uma vez aberta

a porta o gato poderia sair e correr até uma tigela de comida a maioria dos gatos queria fugir assim que era colocada dentro da caixa eles enfiavam o nariz nos cantos as patas pelas frestas e arranhavam os objetos soltos na caixa depois de alguns minutos de exploração eles apertavam a alavanca mágica a porta se abria e eles escapavam turnike registrou o comportamento de cada gato em muitas tentativas no começo os animais se moviam aleatoriamente pela caixa mas assim que a alavanca era pressionada e a porta se abria o processo de aprendizado começava gradualmente cada gato

aprendeu a associar a ação de pressionar a alavanca com uma recompensa de escapar da caixa e chegar à comida depois de 20 a 30 tentativas o comportamento se tornou tão automático e habitual que o gato conseguia escapar em poucos segundos turnike observou que o gato 12 levou o seguintes tempos para realizar o ato 160 segundos 30 90 60 15 28 20 30 22 11 15 20 12 10 14 14 10 8 8 5 10 8 6 6 7 durante os três primeiros ensaios o gato escapou em uma média de 1,5 minutos durante os últimos três

ele escapou em uma média de 6,3 segundos com a prática cada gato cometia menos erros e suas ações se tornavam mais rápidas e automáticas em vez de repetir os mesmos erros o gato começou a ir diretamente para a solução a partir de seus estudos thik descreveu o processo de aprendizagem afirmando que comportamentos seguidos de consequênci satisfatórias tendem a se repetir e aqueles que produzem consequência desagradáveis tê menos probabilidade de se repetir seu trabalho fornece o ponto de partida perfeito para discutir como os hábitos se formam em nossas próprias vidas ele também fornece respostas para algumas

questões fundamentais como o que são hábitos porque o cérebro os constrói porque seu cérebro cria hábitos um hábito é um comportamento repetido o suficiente para se tornar automático o processo de formação de hábitos começa com tentativa e erro sempre que você encontra uma nova situação na vida seu cérebro precisa tomar uma decisão como respondo a isso na primeira vez que você se depara com um problema não tem certeza de como resolvê-lo como o gato de turnike você está Apenas tentando descobrir o que funciona a atividade neurológica no cérebro é alta durante esse período você está

analisando cuidadosamente a situação e tomando decisões conscientes sobre como agir está absorvendo uma tonelada de novas informações e tentando entender tudo o cérebro está ocupado aprendendo o curso da ação mais eficaz ocasionalmente como um gato pressionando uma alavanca você tropeça em uma solução está se sentindo ansioso e descobre que correrá a calma está mentalmente exausto depois de um dia longo de trabalho e percebe que jogar videogame o Relaxa está explorando explorando e bum uma recompensa depois de se deparar com uma recompensa Inesperada você altera sua estratégia para a próxima vez seu cérebro imediatamente começa a

catalogar os eventos que precedem a recompensa Espere um minuto isso foi bom o que eu fiz antes disso esse é o ciclo de feedback por trás de todo o comportamento humano tente fale aprenda tente de maneira diferente com a prática aos movimentos in desaparecem e as ações úteis são reforçadas é assim que um hábito é formado sempre que você enfrenta um problema repetidamente seu cérebro começa a automatizar o processo para resolvê-lo seus hábitos são apenas uma série de soluções automáticas que resolvem os problemas e as tensões que você enfrenta com regularidade como descreve o cientista

comportamental Jason os hábitos são simplesmente soluções confiáveis para problemas recorrentes em nosso ambiente a medida da que os hábitos são criados o nível de atividade no cérebro diminui você aprende a observar pistas que indicam o sucesso ignora todo o resto quando uma situação semelhante surge no futuro você sabe exatamente o que procurar não há mais a necessidade de analisar todos os ângulos de uma situação seu cérebro pula o processo de tentativa e erro e cria uma regra mental se isto então aquilo esses scripts cognitivos são seguidos automaticamente sempre que a situação é apropriada agora sempre

que se sentir estressado você terá vontade de correr assim que entrar em casa depois do trabalho vai direto para o videogame uma escolha que antes exigia esforço agora é automática um hábito foi criado hábitos são atalhos mentais aprendidos com a experiência de certo modo eles são apenas uma lembrança de Passos já seguidos anteriormente para resolver um problema sempre que as condições estiverem corretas você pode utilizar essa memória e aplicar automaticamente as mesmas soluções a principal razão pela qual o cérebro se lembra do passado é para prever melhor O que funcionará no futuro a formação de

hábitos é incrivelmente útil porque a Mente Consciente é o obstáculo do cérebro por ser capaz de prestar atenção a apenas um problema de cada vez seu cérebro está sempre trabalhando para guardar sua atenção consciente para qualquer tarefa que seja mais essencial sempre que possível a Mente Consciente del tarefas para que a mente não consciente as realize automaticamente isso é exatamente o que acontece quando o hábito é formado os hábitos reduzem a carga cognitiva e liberam a capacidade mental para que você possa direcionar sua atenção para outras tarefas Apesar de sua eficiência algumas pessoas ainda se

perguntam sobre os benefícios dos hábitos o argumento é o seguinte os hábitos tornarão minha vida sem graça não quero me engessar em um estilo de vida de que não goste Será que demais não tira a vibração e a espontaneidade da vida certamente não essas questões estabelecem uma falsa dicotomia fazem você pensar que é preciso escolher entre construir hábitos e alcançar a liberdade na realidade os dois se complementam hábitos não restringem a liberdade eles a criam na verdade pessoas que não controlam seus hábitos muitas vezes são as que têm menos liberdade sem bons hábitos financeiros Você

sempre estará lutando pelo próximo Tostão sem bons hábitos de saúde sempre parecerá ter pouca energia sem bons hábitos de aprendizagem sempre sentirá que está atrás da curva se está sempre sendo forçado a tomar decisões em tarefas simples Quando devo me exercitar onde vou escrever Quando pago as contas então tem menos tempo para a liberdade somente quando tornarmos os fatos básicos da vida mais fáceis é que conseguimos criar o espaço mental necessário para o pensamento livre e a criatividade por outro lado quando você tem seus hábitos arraigados e os elementos básicos da vida estão determinados e

são realizados sua mente está livre para se concentrar em novos desafios e dominar o próximo conjunto de problemas construir hábitos no presente permite que você faça mais do que deseja no futuro a ciência por trás dos hábitos o processo de construção de um hábito se divide em quatro estágios simples estímulo desejo resposta e recompensa decifrar essas peças fundamentais nos ajuda a Ender O que é um hábito como funciona e como melhorá-lo esses quatro estágios padrão são a espinha dorsal de todos os hábitos o seu cérebro os percorre sempre na mesma ordem todas as vezes primeiro

ao estímulo ele aciona o cérebro para iniciar um comportamento é uma informação que prevê uma recompensa nossos ancestrais pré-históricos prestavam atenção a sinais que indicavam a localização de Recompensas primárias como comida água e Sexo Hoje passamos a maior parte do tempo reconhecendo estímulos que predizem Recompensas secundárias como dinheiro e Fama poder e estatus elogios e aprovação amor e amizade ou um sentimento de satisfação pessoal Claro essas buscas também aumentam indiretamente nossas chances de sobrevivência e reprodução e esse é o motivo mais profundo por trás de tudo que fazemos sua mente está continuamente analisando o seu

ambiente interno e externo em busca de estímulos de Recompensas como estímulo é a primeira indicação de que estamos perto de uma recompensa isso naturalmente leva um desejo os desejos são o segundo passo e eles são a força motivadora por trás de cada hábito sem algum nível de motivação ou desejo sem desejar a mudança não temos razão para agir o que você almeja não é o hábito em si mas a mudança de estado que ele proporciona você não almeja fumar um cigarro Mas a sensação de alívio que ele proporciona não é motivar por escovar os dentes

mas sim pela sensação de ter a boca limpa não quer ligar a televisão quer se divertir todo desejo está ligado à vontade de mudar seu estado interno Esse é um ponto importante que discutiremos em detalhes mais adiante os desejos diferem de pessoa para pessoa em teoria qualquer informação pode desencadear um desejo mas na prática as pessoas não são motivadas pelos mesmos estímulos para um jogador o som das máquinas caça nickis pode ser um estímulo potente que desencadeia uma intensa onda de desejo para quem raramente joga os sons e barulhos do Cassino são apenas ruídos de

fundo os estímulos são insignificantes até serem interpretados os pensamentos sentimentos e Emoções do Observador são o que transformam o estímulo em desejo o terceiro passo é a resposta ela é o verdadeiro hábito que você pratica que pode assumir a forma de um pensamento ou uma ação se a resposta ocorre ou não depende de como você está AD e quanto atrito está associado ao comportamento se uma determinada ação requer mais esforço físico ou mental do que está disposto a gastar você não fará isso sua resposta também depende da sua capacidade parece simples mas um hábito só

consegue se arraigar se você for capaz de praticá-lo se quer enterrar uma bola de basquete mas não consegue pular alto o suficiente para alcançar o aro bem você está sem sorte finalmente a resposta oferece uma recompensa as Recompensas são o objetivo final de todo o hábito o estímulo significa perceber a recompensa o desejo querer a recompensa e a resposta obtê-la buscamos Recompensas porque elas servem a dois propósitos o primeiro elas nos fazem se sentir satisfeitos e o segundo elas nos ensinam o primeiro objetivo das Recompensas é satisfazer o seu desejo sim as recompensas oferecem benefícios

em si mesmas comida e água fornecem a energia de que precisa para sobreviver conseguir uma uma promoção traz mais dinheiro e Respeito ficar em forma melhora sua saúde e suas perspectivas de namoro mas o benefício mais imediato é que as recompensas satisfazem seu desejo de comer conquistar status ou aprovação pelo menos por um momento Recompensas oferecem satisfação e alívio do desejo em segundo lugar as recompensas nos ensinam quais ações valem a pena lembrar no futuro seu cérebro é um detector de Recompensas ao longo de sua vida seu sistema nervoso sensorial monitora continuamente Quais são as

ações que satisfazem seus desejos e proporcionam Prazer os sentimentos de prazer e decepção fazem parte do mecanismo de feedback que ajuda seu cérebro a distinguir ações úteis de inúteis as recompensas fecham o ciclo de feedback e completam o ciclo de hábitos se um comportamento é insuficiente em qualquer um dos quatro estágios isso não se tornará um hábito elimine o estímulo e seu hábito nunca começará redu o desejo e não terá motivação suficiente para agir dificulte o comportamento e não será capaz de colocá-la em prática e se a recompensa não satisfazer seu desejo você não terá

mais motivos para repetir a ação no futuro sem os três primeiros estágios um comportamento não ocorre sem os quatro ele não é repetido o ciclo de hábitos estímulo desejo resposta recompensa os quatro estágios do hábito são mais bem descritos como o ciclo de feedback eles criam um ciclo infinito que não para nunca enquanto você viver esse ciclo de hábitos está continuamente analisando o ambiente prevendo o que acontecerá em seguida experimentando diferentes respostas e aprendendo com os resultados em resumo o estímulo desencadeia um desejo que motiva uma resposta que fornece uma recompensa que satisfaz o desejo

e em última instância se associa ao estímulo juntos esses quatro estágios formam um feedback neurológico estímulo desejo resposta recompensa estímulo desejo resposta recompensa que finalmente permite que você crie hábitos automáticos esse ciclo é conhecido como ciclo de hábitos esse processo de quatro estágios não é algo que acontece ocasionalmente mas sim um ciclo de feedback interminável que está em execução e atividade durante todos os momentos de sua vida inclusive agora o cérebro está continuamente examinando o ambiente prevendo o que aconte será a seguir experimentando respostas diferentes e aprendendo com os resultados todo o processo é concluído

em uma fração de segundo e nós ousamos de novo e de novo sem perceber tudo o que foi empacotado no momento anterior Podemos dividir esses quatro estágios em duas fases a fase do problema e a da solução a fase do problema inclui o estímulo e o desejo e é quando você percebe que algo precisa mudar a fase da solução inclui a resposta e a pensa e é quando você age e atinge a mudança que deseja todo o comportamento é motivado pelo Desejo de resolver um problema Às vezes o problema é que você percebe algo bom

e quer obtê-lo Às vezes o problema é que está sentindo dor e quer aliviá-la de qualquer maneira o propósito de todo hábito é resolver os problemas que enfrenta na tabela a seguir mostro alguns exemplos de Como isso acontece na vida real imagine entrar em um quarto escuro e acender a luz você você já executou esse hábito simples tantas vezes que o faz automaticamente os quatro estágios são percorridos em uma fração de segundo o desejo de agir emerge sem a necessidade de pensar no momento em que nos tornamos adultos raramente notamos os hábitos que governam nossas

vidas a maioria de nós nunca pensa duas vezes no ato de amarrar o mesmo sapato todas as manhãs ou desligar a torradeira após cada uso ou sempre vestir roupas confortáveis quando chegamos em casa do trabalho depois de décadas de Programação Mental automaticamente nos inserimos nesses padrões de pensamento e ação na tabela a seguir identificamos a fase do problema e a fase da solução na fase do problema temos estímulo e desejo na fase da solução resposta e recompensa no estímulo seu telefone vibra com uma nova mensagem de texto desejo você quer descobrir o conteúdo da mensagem

na resposta Pega seu telefone e lê a mensagem na recompensa você satisfaz seu desejo de ler a mensagem pegar seu telefone e se associa ao sinal de seu telefone no segundo exemplo em estímulo você está respondendo e-mails em desejo você começa a se sentir estressado e sobrecarregado de trabalho você deseja sentir que está no controle em resposta você roi as unhas em recompensa satisfaz seu desejo de reduzir o estress roer as unhas se associa a responder e-mails para ilustrar a tabela cito mais um exemplo em estímulo você acorda em desejo você quer se sentir alerta

em resposta quer beber uma xícara de café em recompensa você satisfaz seu desejo de se sentir Alerta beber café fica associado a acordar na tabela observamos ainda mais três exemplos em estímulo você sente o cheiro de uma loja de donuts enquanto caminha pela rua perto de seu escritório em desejo fica com vontade de comer um danut em resposta compra um danut e o come em recompensa satisfaz seu desejo de comer um danut comprar um danut é associado a andar na rua perto do escritório em estímulo Você atingiu um obstáculo em um projeto no trabalho em

desejo você se sente impotente e quer aliviar a frustração em resposta você pega seu telefone e verifica as mídias sociais em recompensa você satisfaz seu desejo de alívio verificar as mídias sociais se associa à sensação de estagnação no trabalho em estímulo você entra em um quarto escuro em desejo você quer enxergar em resposta você acende o interruptor de luz em recompensa satisfaz seu desejo de ver ligar o interruptor de luz torna-se associado a estar em um quarto escuro as quatro leis da mudança de comportamento nos próximos capítulos veremos repetidamente como os quatro estágios de estímulo

desejo resposta e recompensa influenciam quase tudo o que fazemos todos os dias mas antes de fazermos isso precisamos transformar esses quatro estágios em uma estrutura prática que podemos usar para projetar os bons hábitos e eliminar os maus refiro-me a Este quadro como as quatro leis da mudança de comportamento e ele fornece um conjunto simples de regras para criar bons hábitos e abandonar os maus pense em cada lei como uma alavanca que influencia o comportamento humano quando as alavancas estão nas posições certas criar bons hábitos é fácil quando estão nas posições erradas é quase impossível como

criar um bom hábito a primeira lei estímulo torne-o Claro a segunda lei desejo torne o atraente a terceira lei resposta torne-o fácil a quarta lei recompensa torne-o satisfatório podemos inverter essas leis para aprender a cortar um mau hábito como se livrar de um mau hábito inversão da primeira lei estímulo torne o invisível inversão da segunda lei desejo torne o desinteressante inversão da terceira lei resposta torneo difícil inversão da quarta lei recompensa torneo insatisfatório seria irresponsável de minha parte afirmar que essas quatro leis são uma estrutura exaustiva para a mudança de qualquer comportamento humano mas acho

que está bem próxima como você verá em breve as quatro leis da mudança de comportamento se aplicam a quase todos os campos do esporte a política da arte à Medicina da comédia a administração essas leis podem ser usadas independentemente do desafio que esteja enfrentando Não há necessidade de estratégias totalmente diferentes para cada hábito sempre que quiser mudar seu comportamento simplesmente pergunte-se como posso torná-lo claro como posso torná-lo atraente como posso torná-lo fácil e como posso torná-lo satisfatório se você já se perguntou por que não faço o que digo que vou fazer porque não perco peso

paro de fumar economizo para aposentadoria nem começo aquele negócio porque que digo que algo é importante mas parece que nunca arranjou tempo para isso as respostas a essas perguntas estão em algum lugar dessas quatro leis a chave para criar bons hábitos é abandonar os maus e entender essas leis fundamentais e como alterá-las de acordo com suas especificações todo objetivo está fadado a fracasso se Contrariar a natureza humana seus hábitos são moldados pelos sistemas em sua vida nos capítulos seguintes discutimos essas leis uma a uma e mostramos Como pode usá-las para criar um sistema no qual

os bons hábitos surgem naturalmente e os maus hábitos desaparecem resumo do capítulo um hábito é um comportamento repetido o suficiente para se tornar automático o objetivo final dos hábitos é resolver os problemas da vida com o mínimo de energia e esforços possíveis qualquer hábito pode ser dividido em um ciclo de feedback que envolve quatro estágios estímulo desejo resposta e recompensa as quatro leis da mudança de comportamento são um conjunto simples de regras que podemos usar para criar hábitos melhores número um torná-los Claros número dois torná-los atraentes número três torná-los fáceis e Número Quatro torná-los satisfatórios

a primeira lei torneo Claro Capítulo 4 o homem que não parecia bem o psicólogo Gary Clin certa vez me contou a história de uma mulher que depois de trabalhar anos como paramédica surpreendeu a todos em uma reunião de família Assim que chegou olhou para o sogro e disparou não gostei da sua aparência o sogro que estava se sentindo perfeitamente bem respondeu em tom de brincadeira bem eu também não gostei da sua não insistiu ela você precisa ir para o hospital agora poucas horas depois o homem enfrentava uma cirurgia Salvadora após um exame revelar que ele

tinha um bloqueio em uma artéria importante e corria risco imediato de sofrer um ataque cardíaco sem a intuição de sua nora ele poderia ter morrido o que a paramédica viu como previu o iminente ataque cardíaco do sogro quando as principais artérias estão obstruídas o corpo se concentra em enviar sangue para os órgãos essenciais em detrimento das artérias periféricas e próximas da superfície da pele O resultado é uma mudança no padrão de distribuição de sangue na Face depois de muitos anos trabalhando com pessoas com insuficiência cardíaca a mulher havia sem perceber desenvolvido a capacidade de reconhecer

esse padrão de imediato ela não conseguia explicar o que percebera no rosto do sogro Mas sabia que algo estava errado há histórias semelhantes em outras áreas por exemplo analistas militares capazes de Identificar qual bip em uma tela de radar é um míssil inimigo E qual é um avião da própria Frota embora ambos viagem na mesma velocidade e altitude e pareçam idênticos ao radar em quase tudo do durante a Segunda Guerra do Golfo o tenente Comandante Michael reiley salvou um porta-aviões de Guerra ao ordenar que o míssil fosse abatido Apesar de o míssil ser exatamente igual

aos aviões do próprio navio no radar ele tomou a decisão certa mas nem Os oficiais superiores conseguiram explicar como ele fez isso sabe-se que curadores de museus são capazes de distinguir entre uma obra de arte autêntica e uma excelente falsificação mesmo que não lhe digam com exatidão quais mais detalhes os fizeram chegar a essa conclusão radiologistas experientes conseguem analisar uma tomografia cerebral e prever a área em que ocorrerá um derrame antes que quaisquer sinais óbvios sejam visíveis para o olho destreinado já ouvi falar de cabeleireiros que percebem se uma cliente está grávida com base apenas

na textura de seu cabelo o cérebro humano é uma máquina preditiva ela absorve continuamente O entorno e Analisa as informações que encontra sempre que você Experimenta algo repetidamente como um paramédico observando pacientes com ataque cardíaco ou militar que visualiza mísseis seu cérebro começa a perceber o que é importante classificando os detalhes identificando os estímulos relevantes e catalogando as informações para uso futuro com prática suficiente você consegue captar os estímulos que predizem certos resultados sem pensar conscientemente nisso automaticamente seu cérebro codifica as lições aprendidas através da experiência nem sempre conseguimos explicar o que estamos aprendendo mas

o aprendizado Acontece ao longo do caminho e sua capacidade de perceber os estímulos relevantes em uma determinada situação é a base de todos os seus hábitos subestimamos o quanto nossos cérebros e corpos fazem sem pensar você não diz a seu cabelo para crescer coração para bater pulmões para respirar ou seu estômago para digerir E no entanto seu corpo lida com tudo isso e muito mais no piloto automático você é muito mais do que seu eu consciente analisemos a fome como sabe que está com fome você não precisa ver um Cook na bancada da cozinha para

perceber que é hora de comer o apetite e a fome são governados de forma não consciente seu corpo tem uma variedade de ciclos de feedback que gradualmente o alertam quando é hora de comer e que acompanham tudo o que acontece a seu redor e dentro de você os desejos surgem graças à substâncias químicas que circulam pelo corpo de repente você está com fome mesmo saber o que estimulou esse é o Insight mais surpreendente sobre nossos hábitos você não precisa estar ciente do estímulo para o hábito começar você pode perceber uma oportunidade e agir sem se

conscientizar dela é isso que torna os hábitos úteis é também o que os torna perigosos à medida que os hábitos se formam suas ações emergem sob o comando da sua mente automática e não consciente você repete velhos padrões antes de de perceber o que está acontecendo a menos que alguém lhe mostre você não consegue notar que cobre a boca com a mão sempre que ri pede desculpas antes de fazer pergunta ou tem o hábito de terminar as frases de outras pessoas e quanto mais repetir esses padrões é menos provável questionar o que está fazendo e

por que está fazendo certa vez ouvi falar de um balconista que foi instruído a cortar ao meio cartões presente vazios depois que os clientes gastassem todo saldo um dia vários clientes pagaram com cartões presente em sequência e quando a pessoa seguinte se aproximou o funcionário passou o cartão de crédito do cliente pegou a tesoura e o cortou ao meio totalmente no piloto automático e só depois viu o cliente atônito e percebeu o que acabara de acontecer outra mulher que conhecia em minha pesquisa foi uma ex-professora de pré-escola que havia mudado para um emprego corporativo Mesmo

trabalhando com adultos seus velhos hábitos não a Aram e ela perguntava aos colegas de trabalho se tinham lavado as mãos depois de ir ao banheiro também soube da história de um homem que passou anos trabalhando como salva-vidas e sempre que vi uma criança correndo gritava caminhe com o tempo os estímulos que acionam nossos hábitos se tornam tão comuns que ficam invisíveis as gulosas no balcão da cozinha o controle remoto ao lado do sofá o telefone em seu bolso nossas respostas a essas sugestões são tão arraigadas que parece que a vontade de agir Vem do nada

por isso devemos iniciar a mudança de comportamento com o consciência antes de construirmos novos hábitos de forma efetiva precisamos entender Os Atuais isso é mais desafiador do que parece porque uma vez que um hábito esteja enraizado é na maior parte não Consciente e automático se um hábito permanece sem sentido você não pode esperar para melhorá-lo como psicólogo KL Jung Disse até que transforme o inconsciente em consciente ele direcionará a sua vida e você o chamará de destino avaliação de hábitos o sistema Ferroviário japonês é considerado um dos melhores do mundo se pegar um trem em

Tóquio notará que os condutores TM um hábito peculiar enquanto cada operador percorre o trem executa o ritual de apontar para diferentes objetos e dizer comandos quando o trem se aproxima de um semáforo o operador aponta para ele e diz o sinal está verde quando o trem entra e sai de cada Estação o operador aponta para o velocímetro e fala a velocidade exata na hora da partida o operador aponta para o cronograma e declara a hora na plataforma outros funcionários realizam ações semelhantes antes de cada trem partir os membros da equipe apontam para a borda da

plataforma e dizem livre cada detalhe é identificado apontado e declarado em voz alta esse processo é conhecido como apontar e falar é um sistema de segurança projetado para reduzir erros parece bobo mas funciona incrivelmente bem apontar e falar reduz os erros em até 85% e os acidentes em 30% o sistema de metrô MTA em Nova York adotou uma versão modificada que é apenas apontar e no período de 2 anos de implementação os incidentes de paradas incorretas de metrô caíram 57% apontar e falar é tão eficaz porque leva um hábito não consciente para um nível mais

consciente como os operadores de trem deve usar os olhos mãos boca e ouvidos é mais provável que notem problemas antes que algo dê errado minha esposa faz algo parecido sempre que estamos nos preparando para sair para uma viagem ela declara em voz alta os itens mais essenciais em sua lista Estou com minhas chaves estou com minha carteira estou com meus óculos estou com meu marido quanto mais automático se torna um comportamento é menos provável que pensemos conscientemente nele e quando fizemos algo mil vezes antes começamos a Ignorar as coisas Assumimos que a próxima vez será

como a última estamos tão acostumados a fazer o que sempre fizemos que não paramos para questionar se é a coisa certa a fazer muitos dos nossos fracassos de desempenho são em grande parte atribuíveis à falta de autoconsciência um dos nossos maiores desafios na mudança de hábitos é manter a consciência do que estamos realmente fazendo isso ajuda a explicar porque as sequências dos maus hábitos podem nos surpreender precisamos de um sistema apontar e falar em nossas vidas pessoais Essa é a origem da avaliação de hábitos um exercício simples que você pode utilizar para se tornar mais

consciente do seu comportamento para criar uma avaliação só sua faça uma lista dos seus hábitos diários aqui está uma amostra de como sua lista pode começar acordar desligar o alarme checar seu celular ir ao banheiro pesar-se tomar banho escovar os dentes passar fio dental passar desodorante pendurar a toalha para secar vestir-se fazer uma xícara de chá e assim por diante depois de concluir sua lista Observe cada comportamento e pergunte a si mesmo esse é um bom mau ou hábito neutro se for um bom hábito escreva mais ao lado dele se for um mau escreva menos

se for neutro igual por exemplo a lista anterior poderia ficar assim desligar o alarme neutro checar seu celular mal pesar-se bom tomar um banho bom escovar os dentes bom passar fio dental bom passar desodorante bom pendurar a toalha para secar neutro vestir-se neutro fazer uma xícara de chá bom as pontuações que atribui a um determinado hábito dependem de sua situação e objetivos para alguém tentando perder peso comer um pãozinho com manteiga de amendoim toda a manhã pode ser um mau hábito para alguém que está tentando ganhar peso e criar músculos o mesmo comportamento pode ser

um bom hábito tudo depende de seus objetivos avaliar seus hábitos é um pouco complexo por outro motivo também os rótulos bom hábito e mau hábito são ligeiramente imprecisos não há bons ou maus hábitos existem apenas hábitos eficazes ou seja eficaz na resolução de problemas todos os hábitos lhe servem de alguma forma até mesmo os maus e é por isso que você os repete para esse exercício classifique seus h hábitos de acordo com a forma como serão benéficos em longo prazo de modo geral bons hábitos terão resultados positivos líquidos os maus negativos fumar um cigarro pode

reduzir o estresse momentâneo Essa é a sua função mas não é um comportamento Saudável em longo prazo se ainda tiver problemas para avaliar certo hábito aqui está uma pergunta que eu gosto de usar esse comportamento ajuda a me tornar o tipo de pessoa que desejo ser esse hábito é um voto a favor ou cont contra minha identidade desejada os hábitos que reforçam sua identidade desejada geralmente são bons os que entram em conflito com ela ruins à medida que você cria sua avaliação de hábitos Não há necessidade de alterar nada no início o objetivo é simplesmente

perceber o que realmente está acontecendo Observe seus pensamentos e ações sem julgamento ou críticas interna Não se culpe por suas falhas não se elogie por seus sucessos se você come uma barra de chocolate todas as manhãs reconheça isso quase como se estivesse observando outra pessoa Ah que interessante que ela faça algo assim se come compulsivamente simplesmente Observe que está ingerindo mais calorias do que deveria se perde muito tempo online perceba que está passando sua vida de uma forma que não deseja o primeiro passo para mudar os hábitos maus é Estar atento a eles se você

sente que precisa de ajuda Extra Experimente o sistema apontar e falar em sua vida de diga em voz alta a ação que está pensando em tomar e qual será o resultado se quiser reduzir o consumo de junk Foods mas percebe que está prestes a pegar outro biscoito diga em voz alta estou prestes a Comer este biscoito mas não preciso dele comê-lo vai me fazer ganhar peso e prejudicar minha saúde ouvir seus maus hábitos falados em voz alta faz com que as consequências pareçam mais reais isso aumenta o peso da ação em vez de apenas se

deixar levar pela antiga rotina é essa abordagem é útil mesmo quando você está simplesmente tentando se lembrar de uma tarefa na sua lista de afazeres basta dizer em voz alta amanhã preciso ir ao correio depois do almoço isso aumentará as chances de que realmente o faça você está começando a reconhecer a necessidade de ação isso pode fazer toda a diferença o processo de mudança de comportamento sempre começa com a consciência o foco de estratégias como apontar e falar e a avaliação de hábitos é fazer com que você reconheça se os hábitos e os estímulos que

os acionam O que possibilita responder de uma maneira benéfica resumo do capítulo com prática suficiente seu cérebro vai captar os estímulos que predizem certos resultados sem pensar conscientemente nisso uma vez que nossos hábitos se tornam automáticos deixamos de prestar atenção ao que estamos fazendo o processo de mudança de comportamento sempre começa com a consciência você precisa estar ciente de seus hábitos antes de poder mudá-los apontar e falar leva um hábito não consciente para um nível mais consciente através da verbalização das ações a avaliação de hábitos é um exercício simples que você pode usar para se

tornar consciente de seu comportamento Capítulo 5 a melhor maneira de criar o novo hábito em 2001 pesquisadores da grã-bretanha começaram a trabalhar com 28 pessoas para criar melhores hábitos de exercício ao longo de duas semanas os sujeitos foram divididos em três grupos o primeiro grupo foi o grupo de controle a essas pessoas foi solicitado apenas que registrassem quantas vezes se exercitavam o segundo grupo foi o grupo de motivação essas pessoas deveriam não só registrar seus treinos mas também ler artigos sobre os benefícios do exercício os pesquisadores também explicaram ao grupo como o exercício reduz o

risco de doenças coronárias e melhora a saúde do coração finalmente havia um terceiro grupo esses sujeitos receberam a mesma apresentação que a do segundo grupo o que garantiu que tivessem níveis iguais de motivação no entanto também lhes Foi pedido que formulassem um planejamento de quando e onde se exercitaram durante a semana seguinte especificamente cada membro do terceiro grupo tinha que completar a seguinte frase durante a próxima semana vou participar de pelo menos 20 minutos de exercícios vigorosos em dia a às horas e local no primeiro e no segundo grupo de 35 a 38% das pessoas

se exercitaram pelo menos uma vez por semana curiosamente a apresentação motivacional dada ao segundo grupo parecia não ter um impacto significativo no comportamento mas 91% do terceiro grupo se exercitou pelo menos uma vez por semana mais que o dobro da taxa normal a frase que tiveram que completar é o que os pesquisadores chamam de intenção de implementação que é um plano de quando e onde agir Isto é como você intenciona implementar um determinado hábito há uma ampla Gama de tipos de estímulos capazes de desencadear um hábito a sensação do celular vibrando no bolso o cheiro

de biscoitos de chocolate o som da sirene de uma ambulância mas os dois estímulos mais comuns são hora e local por isso que as intenções de implementação os usam em linhas Gerais o formato para criar uma intenção de implementação é quando a situação x surgir executarei a resposta Y centenas de estudos demonstraram que as intenções de implementação são eficazes para atingirmos nossos objetivos sejam elas anotar a hora e a data exatas de quando você tomará uma vacina contra a gripe ou registrar o horário de sua consulta de colonoscopia a intenção de implementação aumenta as chances

de as pessoas adotar em hábitos Como reciclar estudar dormir cedo e parar de fumar pesquisadores Descobriram que o comparecimento de eleitores aumenta quando são forçados a criar intenções de implementação respondendo a perguntas como que caminho você vai pegar para a sessão de votação A que horas planeja votar Que ônibus tomará até lá outros programas governamentais bem-sucedidos conseguiram estimular cidadãos a criar um plano bem claro para enviar suas declarações de imposto de renda no prazo ou fornecendo instruções sobre quando e onde pagar multas atrasadas de trânsito a conclusão é Clara pessoas que fazem planos específicos sobre

quando e onde praticarão um novo hábito tem maior probabilidade de persistir muitas pessoas tentam mudar seus hábitos sem que esses detalhes básicos sejam compreendidos dizemos a nós mesmos vou comer de forma mais saudável ou vou escrever mais mas nunca nos dizemos quando e onde isso acontecerá deixamos tudo ao acaso e Esperamos que iremos simplesmente nos lembrar de fazer isso ou nos sentirmos motivados na hora certa uma intenção de implementação elimina noções Nebulosas como Quero trabalhar mais quero ser mais produtivo ou deveria votar e as transforma em um plano de ação concreto muitas pessoas pensam que

não tem motivação quando o que realmente lhes falta é clareza Nem sempre é Óbvio quando e onde agir algumas pessoas passam a vida inteira esperando o tempo certo para se aprimorar uma vez que uma intenção de implementação tenha sido definida você não precisa esperar pela inspiração devo descrever um capítulo hoje ou não devo meditar esta manhã ou na hora do almoço quando o momento da ação chegar não há necessidade de tomar uma decisão basta seguir o plano A maneira mais simples de aplicar essa estratégia a seus hábitos é completar esta frase eu irei comportamento às

hora em local meditação vou meditar por um minuto às 7 horas na minha cozinha estudar vou estudar espanhol por 20 minutos às 18 horas no meu quarto exercício vou me exercitar por 1 hora às 17 horas na academia casamento vou fazer uma xícara de chá para meu parceiro às 8 horas na cozinha Se você não tiver clareza de quando começar seu hábito tente o primeiro dia da semana do mês ou do ano as pessoas são mais propensas a agir nesses momentos porque a esperança é geralmente maior Se tivermos Esperança temos um motivo para agir um

novo começo parece motivador há outro benefício para as intenções de implementação ser específico sobre o que quer e como o alcançar ajuda a dizer não às coisas que sabotam o progresso distraem sua atenção e afastam você do curso costumamos dizer sim H pequenas exigências porque não temos clareza suficiente sobre o que precisamos fazer emz disso quando seus sonhos são vagos é fácil racionalizar pequenas execuções durante todo o dia e nunca chegar às coisas específicas que precisa fazer para ter sucesso dê a seus hábitos um tempo e um espaço para viver no mundo o objetivo é

tornar a hora e o local tão óbvios que a repetição suficiente o faça sentir vontade de fazer a coisa certa no momento certo mesmo que não saiba dizer porquê como o escritor Jason zake observou Obviamente você nunca vai se exercitar sem um pensamento consciente mas como um cachorro salivando ao som de uma campainha talvez você comece a sentir uma certa inquietação na hora do dia em que normalmente se exercita Há muitas maneiras de usar intenções de implementação em sua vida e trabalho minha abordagem favorita é uma que aprendi com o professor BJ fog de Stanford

uma estratégia chamada de empilhamento de hábitos empilhamento de hábitos um plano simples para reformular seus hábitos o filósofo francês Denis de derot viveu quase toda a sua vida na pobreza mas tudo isso mudou em um dia de 1765 a filha de diderot estava prestes a se casar e ele não podia pagar pelo casamento apesar da falta de recursos did derote era muito conhecido por seu papel como cofundador e escritor da enciclopédia uma das enciclopédias mais abrangentes da época quando Catarina a grande Imperatriz da Rússia soube dos problemas financeiros de diderot se apiedou ela era uma

grande amante dos livros e apreciava muito o trabalho do filósofo na enciclopédia a Imperatriz se ofereceu para comprar a biblioteca pessoal de diderot por 1000 libras mais de 50.000 nos dias de hoje de repente dinheiro não era mais o problema para did derote com sua recém adquirida fortuna ele não apenas pagou pelo casamento mas também adquiriu um manto Escarlate para si o manto Escarlate de diderot era lindo tão bonito de fato que ele imediatamente percebeu como destoava de suas outras Posses muito mais prosaicas ele escreveu que não havia mais coordenação unidade e bereza entre seu

elegante manto e o resto de suas coisas did derote logo sentiu o des de aprimorar suas Posses ele substituiu Seu tapete por um de Damasco decorou sua casa com esculturas caras comprou um espelho para colocar acima da lareira e uma mesa de cozinha melhor substituiu sua velha cadeira de palha por uma de couro em um Efeito Dominó uma compra levou a seguinte o comportamento de did derote não é incomum na verdade a tendência de uma compra levar a outra tem um nome efeito de derote segundo esse preceito a obtenção de uma posse muitas vezes cria

uma espiral de consumo que leva a compras adicionais esse padrão está presente em todos os lugares você compra um vestido e tem que comprar novos sapatos e brincos para combinar compra um sofá de repente questiona o layout de toda sua sala de estar adquire um brinquedo para seu filho e logo está comprando todos os acessórios que o acompanham é uma relação em cadeia de compras muitos comportamentos humanos seguem esse ciclo você normalmente de o que fazer a seguir com base no que acabou de fazer ir ao banheiro o leva a lavar e secar as mãos

o que faz lembrar que precisa colocar as toalhas sujas na lavanderia então adiciona sabão em pó na lista de compras e assim por diante nenhum comportamento acontece isoladamente cada ação se torna um estímulo que aciona o próximo comportamento e por que isso é importante quando se trata de criar novos hábitos você pode usar a conexão de comportamento a seu favor uma uma das melhores maneiras de adquirir um hábito é identificar um atual que já faz todos os dias e em seguida empilhar seu novo comportamento sobre ele isso é o empilhamento de hábitos o empilhamento de

hábitos é uma forma especial de intenção de implementação em vez de parear seu novo hábito com um horário e local específico você o pareia a um hábito atual esse método criado por BJ como parte de seu programa pequenos hábitos pode ser os usado para projetar um estímulo Óbvio para praticamente qualquer hábito a fórmula de empilhamento de hábitos é depois de Hábito atual eu irei novo hábito por exemplo meditação depois de tomar café toda a manhã meditarei por um minuto exercício depois que eu tirar meus sapatos de trabalho vou imediatamente vestir minhas roupas de ginástica gratidão

depois de me sentar para jantar direi uma coisa pela qual estou grato que me aconteceu hoje casamento depois que eu for para a cama à noite vou dar um beijo no meu parceiro segurança depois de colocar meu tênis de corrida vou enviar uma mensagem para um amigo ou familiar avisando onde estou correndo e quanto tempo levará a chave é amarrar seu comportamento desejado em algo que já faz todos os dias depois de dominar essa estrutura básica você pode criar embuço natural de um comportamento que leva ao próximo um efeito versão positiva do efeito de derote

sua pilha de hábitos da rotina matinal pode ser assim depois de tomar uma xícara de café vou meditar por 60 segundos depois de meditar por 60 segundos vou escrever minha lista de afazeres do dia depois de escrever a lista vou imediatamente iniciar a primeira tarefa ou esta pilha de hábitos para a noite depois que terminar de jantar colocarei meu prato diretamente na lavalouças depois de organizar os pratos vou imediatamente limpar a bancada da cozinha depois de limpar a bancada arrumarei minha caneca de café para amanhã de manhã você também pode inserir comportamentos em sua rotina

atual por exemplo se já estiver com uma rotina matinal parecida com a seguinte acordar arrumar a cama tomar banho Digamos que queira desenvolver o hábito de ler mais a cada noite você pode expandir sua pilha de hábitos e tentar acordar arrumar a cama colocar um livro no meu travesseiro tomar banho agora ao se deitar na cama toda a noite um livro estará à sua espera no geral o empilhamento de hábitos possibilita criar um conjunto de regras simples que guiam seu comportamento no futuro é como se sempre estivesse um plano de jogo para a ação seguinte

depois de se familiarizar com essa abordagem você pode desenvolver pilhas de hábitos Gerais para guiá-lo sempre que a situação for apropriada exercícios se houver escadas optare por usá-las em vez do elevador social quando for a uma festa me apresentarei a on desconhecido Finanças quando eu quiser comprar algo acima de R 100 esperarei 24 horas antes de fazê-lo alimentação saudável quando me servir de uma refeição sempre colocarei vegetais primeiro no prato minimalismo quando comprar um novo item doarei algo entra um sai um humor quando o telefone tocar vou respirar fundo e sorrir antes de atender esquecimento

quando sair de um lugar público vou verificar a mesa e as cadeiras para ter C certeza de que não deixei nada para trás não importa como você use essa estratégia o segredo para criar uma pilha de hábitos bem-sucedida é selecionar o estímulo certo para dar o pontapé inicial ao contrário de uma intenção de implementação que declara especificamente a hora e o local para um determinado comportamento o empilhamento de hábitos implica tácitamente a hora e a localização incorporadas quando e onde escolhe inserir um hábito em sua rotina pode fazer uma grande diferença se está tentando adicionar

meditação em sua rotina matinal mas as manhãs são caóticas e seus filhos continuam correndo pela sala então esses podem ser o lugar e hora errados considere quando é mais provável que vá ser bem-sucedido não se imponha a criar um hábito quando é provável que seja ocupado com outras coisas seu estímulo também deve ter a mesma frequência que o hábito desejado se quer praticar um hábito todos os dias empilhá-los certo para sua pilha de hábitos é através do brainstore de uma lista de seus hábitos atuais você pode usar sua avaliação de hábitos do capítulo anterior como

ponto de partida outra opção é criar uma lista com duas colunas na primeira anote os hábitos que faz todos os dias sem falta por exemplo levantar da cama tomar banho escovar os dentes vestir-se fazer uma xícara de café tomar café da manhã levar as crianças para a escola começar o dia de trabalho almoçar encerrar o expediente trocar a roupa de trabalho sentar-se para jantar apagar as luzes ir para a cama sua lista pode ser muito mais longa mas essa serve como ponto de partida na segunda coluna anote todas as coisas que acontecem todos os dias

sem falta por exemplo o sol nasce você recebe uma mensagem de texto a música que está ouvindo termina o sol se põe armado com essas duas listas você pode começar a procurar o melhor momento para encaixar seu novo hábito em seu estilo de vida o empilhamento de hábitos funciona melhor quando o estímulo é altamente específico imediatamente acionável muitas pessoas selecionam estímulos muito vagos eu mesmo já cometi esse erro quando queria começar com hábito de fazer flexões minha pilha de hábitos era na minha pausa para o almoço fazer 10 flexões à primeira vista isso parecia razoável

mas logo percebi que o estímulo Não estava claro eu deveria fazer as 10 flexões Antes de almoçar ou depois onde Depois de alguns dias não consistentes mudei minha pilha de hábitos para quando fechar meu notebook para ir almoçar farei 10 flexões ao lado da minha mesa a ambiguidade desapareceu hábitos Como ler mais ou comer melhor são causas válidas mas esses objetivos não fornecem instruções sobre como e quando agir seja específico e claro depois de fechar a porta depois de escovar meus dentes depois de me sentar à mesa a especificidade é importante quanto mais restrita a

vinculação de seu novo hábito for a uma sugestão específica melhores serão as chances de perceber quando chegar a hora de agir a primeira lei da mudança de comportamento é torneo claro estratégias como intenções de implementação e empilhamento de estão entre as formas mais práticas de criar estímulos claros para seus hábitos e projetar um plano Claro para quando e onde agir resumo do capítulo a primeira lei da mudança de comportamento é torne o Claro os dois estímulos mais comuns são a hora e local criar uma intenção de implementação é uma estratégia que pode ser usada para

parear um novo hábito a uma hora e local específicos a fórmula da intenção de implementar ação é eu comportamento as hora em local o empilhamento de hábitos é uma estratégia que pode ser usada para parear um novo hábito a um atual a fórmula de empilhamento de hábitos é após hábito atual eu irei novo hábito Capítulo 6 a motivação é super estimada o ambiente é mais relevante an turnik médica de atenção primária no massachusets General hospital em Boston teve uma ideia maluca ela acreditava que poderia melhorar os hábitos alimentares de milhares de funcionários e visitantes do

hospital sem alterar em nada sua força de vontade ou motivação na verdade ela não planejava sequer falar com eles turnike e seus colegas projetaram um estudo de se meses para alterar a arquitetura de escolha na lanchonete do hospital eles começaram mudando a arrumação das bebidas no local Originalmente os refrigeradores localizados ao lado das caixas registradoras no refeitório eram abastecidas apenas com refrigerantes os pesquisadores adicionaram água em todos os refrigeradores Além disso colocaram cestas com garrafas de água ao lado das estações de alimento em toda a sala os refrigerantes ainda estavam disponíveis nas geladeiras principais mas

a água estava agora disponível em todos os locais com bebida nos três meses seguintes o número de vendas de refri Anes no hospital caiu 11,4 por enquanto as vendas de água aumentaram 25,8 por. eles fizeram ajustes semelhantes e viram resultados semelhantes com a comida no refeitório ninguém disse uma palavra para os clientes da lanchonete as pessoas geralmente escolhem produtos não pelo que são mas por causa de onde estão se eu entrasse na cozinha e visse um prato de biscoitos no balcão pegaria meia dúzia e começaria a comer mesmo sem ter pensado nisso antes e sem

necessariamente estar com fome se a mesa Comunitária do escritório estiver sempre cheia de duts e biscoitos será difícil não beliscar uma vez ou outra seus hábitos mudam dependendo do ambiente em que está e dos sinais à sua frente o ambiente é a mão invisível que muda o comportamento humano Apesar de nossas personalidades únicas certos comportamentos tendem a surgir e se repetir sobre certas condições ambientais na igreja as pessoas tendem a em sussurros em uma rua escura as pessoas andam atentas e cautelosas sendo assim a forma mais comum de mudança não é interna mas externa somos

transformados pelo mundo ao nosso redor todo hábito depende do contexto e 1936 o psicólogo Kurt Lewin escreveu uma equação simples que faz uma afirmação poderosa o comportamento B é a função da pessoa p e seu ambiente e ou B igual a f entre parênteses p v e não demorou muito para que a equação de Lewin fosse testada nos negócios em 1952 o economista hawkins stern descreveu um fenômeno que chamou de sugestão de compra por impulso que é acionado quando um comprador vê um produto pela primeira vez e vislumbra a necessidade do produto em outras palavras

os clientes ocasionalmente compram Um item não porque querem mas por causa de como é a entado a eles por exemplo itens no nível dos olhos tendem a ser comprados mais do que os que estão perto do chão por esse motivo você encontrará itens de marcas mais caras em locais de fácil acesso nas prateleiras das lojas pois geram mais lucros enquanto as alternativas mais baratas São escondidas em locais mais difíceis de alcançar o mesmo vale para as extremidades as unidades no final do Corredor essas prateleiras são máquinas de ganhar dinheiro para os varejistas porque são locais

óbvios expostos a um tráfego de pessoas alto por exemplo 45% das vendas de coca-cola vem especificamente de prateleiras nas extremidades do Corredor quanto mais Evidente a exposição de um produto ou serviço maior é a probabilidade de que você venha a experimentá-lo as pessoas bebem Bud Light porque ela está em todos os bares e visitam a Starbucks porque há uma loja em cada esquina nós gostamos de pensar que estamos no controle se escolhermos a água em vez do refrigerante presumimos que foi uma opção consciente a verdade no entanto é que muitas das atitudes que tomamos a

cada dia não são moldadas por propósito e escolha Mas pela opção mais óbvia todo ser vivo tem os próprios métodos para perceber e entender o mundo águias têm uma impressionante visão a longa distância cobras sentem cheiro degustando o ar com as línguas altamente sensíveis os tubarões são capazes de detectar pequenas quantidades de eletricidade e vibrações na água causada por peixes nas proximidades até mesmo as bactérias têm quimiorreceptores minúsculas células sensoriais que lhes permitem detectar substâncias tóxicas em seu ambiente nos seres humanos a percepção é digerida pelo sistema nervoso sensorial percebemos o mundo através divisão audição

ou fato tato e Paladar mas também temos outras maneiras de sentir estímulos Alguns são conscientes mas muitos são não conscientes por exemplo você consegue perceber quando a temperatura cai antes de uma tempestade quando a dor de estômago aumenta ou quando perde o equilíbrio enquanto caminha em solo rochoso os receptores de seu corpo captam uma ampla Gama de estímulos internos como a quantidade de sal no sangue ou a necessidade de beber algo quando você está com sede a mais poderosa de todas as habilidades sensoriais humanas no entanto é a visão o corpo humano tem cerca de

11 milhões de receptores sensoriais aproximadamente 10 milhões deles são dedicados à visão alguns especialistas estimam que Metade dos recursos do cérebro são usados na visão dado que somos mais dependentes da visão do que qualquer outro sentido não é de surpreender que os estímulos visuais sejam o maior catalisador de nosso comportamento por essa razão uma pequena mudança no que você vê leva a uma grande mudança no que você faz como resultado você pode imaginar como é importante viver e trabalhar em ambientes cheios de estímulos produtivos e livre dos improdutivos Felizmente há uma boa notícia A esse

respeito você não precisa ser vítima do ambiente também pode ser o arquiteto Como projetar seu ambiente para o sucesso durante a crise energética e o embargo de petróleo nos anos 1970 os pesquisadores holandeses começaram a prestar muita atenção ao uso de energia do país em um Subúrbio perto de Amsterdã eles descobriram que alguns proprietários de casas consumiam 30% menos energia do que seus vizinhos apesar de as casas serem de tamanho similar e o preço da eletricidade ser o mesmo acontece que as casas nesse bairro eram quase idênticas exceto por um detalhe a localização do medidor

de luz em algumas casas ficava no Porão em outras um andar superior no corredor principal como você pode imaginar as casas com medidores localizados no corredor principal consumiam menos energia quando o consumo de energia Era óbvio e fácil de rastrear as pessoas mudavam seu comportamento todo hábito é iniciado por um estímulo todo hábito é iniciado por um estímulo e é mais provável que percebamos aqueles que se destacam infelizmente os hábitos em que vivemos e trabalhamos muitas vezes favorece não praticar certas ações porque não há qualquer estímulo Óbvio para acionar o comportamento é fácil não praticar

violão quando ele está escondido no armário é fácil não ler um livro quando está em um canto do quarto de hóspedes é fácil não tomar suas vitaminas quando elas estão fora da vista na despensa quando os estímulos que desencadeiam um hábito são Sutil ou ocultos são fáceis de ignorar por comparação criar estímulos visuais óbvios Chama sua atenção para um hábito desejado no início dos anos 1990 a equipe de limpeza do aeroporto de shifo em Amsterdã instalou um pequeno adesivo que parecia uma mosca no centro de cada mictório aparentemente quando os homens se aproximavam dos mictórios

eles apontavam para o que pensavam ser um inseto os adesivos melhoraram sua pontaria e reduziram significativamente o escape ao redor dos mictórios análises posteriores determinaram que os adesivos reduziram os custos de limpeza do banheiro em 8% ao ano experimentei o poder dos estímulos óbvios em minha própria vida Eu costumava comprar maçãs colocá-las na gaveta de vegetais na parte inferior da geladeira e esquecê-las no momento em que me lembrava elas já haviam estragado eu não as via então não as comia finalmente aceitei meu próprio conselho e redesenhei meu ambiente comprei uma tigela grande e coloquei no

meio da da bancada da cozinha da próxima vez que comprei maçãs foi lá que as coloquei bem no meio da cozinha onde eu podia vê-las quase Como Mágica comecei a comer algumas maçãs todos os dias simplesmente porque estavam à vista e não escondidas eis algumas maneiras de redesenhar seu ambiente e tornar os estímulos para seus hábitos preferidos Mais óbvios se quiser se lembrar de tomar sua medicação toda a noite coloque um frasco de comprimidos bem ao lado da pia do banheiro se quiser praticar violão com mais frequência coloque-o em um suporte no meio da sala

de estar se quiser se lembrar de enviar mais cartões de agradecimento mantenha uma pilha de papel de carta na sua mesa se quiser beber mais água encha algumas garrafas de água todas as manhãs e as Espalhe pelas áreas mais frequentadas da casa se quiser transformar o hábito em uma grande parte de sua vida torneo estímulo grande parte do seu ambiente os comportamentos mais persistentes geralmente tem vários estímulos Pense Em quantas maneiras diferentes um fumante pode ser levado a pegar um cigarro dirigindo o carro vendo um amigo fumar sentindo-se estressado no trabalho e assim por diante

a mesma estratégia pode ser empregada para criar bons hábitos ao espalhar estímulos a seu redor você aumenta as chances de se lembrar de seu hábito ao longo do dia certifique-se de que a melhor escolha seja sempre a mais óbvia tomar uma decisão melhor é fácil e natural quando os gatilhos dos bons hábitos Estão bem a sua frente a reconfiguração do ambiente é poderosa não apenas porque influencia o modo como nos envolvemos com o mundo mas também porque raramente é uma criação Nossa a maioria das pessoas vivem o mundo que os outros criaram para elas mas

você pode modificar os espaços em que vive e trabalha para aumentar sua exposição a estímulos positivos e reduzir os negativos o planejamento do ambiente permite retomar o controle e se tornar o arquiteto da sua vida seja o criador do seu mundo e não apenas seu consumidor o contexto é o seu estímulo os estímulos ou gatilhos que desencadeiam um hábito podem começar de maneira muito específica mas com o passar do tempo seus hábitos se associam não apenas a um único gatilho mas a todo o contexto texto que cerca o comportamento por exemplo muitas pessoas bebem mais

em situações sociais do que jamais beberiam sozinhas o gatio raramente é um estímulo único mas sim toda a situação ver seus amigos pedindo bebidas ouvir a música no bar ver as cervejas sendo servidas mentalmente atribuímos nossos hábitos aos locais em que ocorrem a casa o escritório a academia cada local desenvolve uma conexão com certos hábitos e r as você estabelece um relacionamento particular com os objetos em sua mesa os itens na bancada de sua cozinha as coisas em seu quarto nosso comportamento não é definido pelos objetos no ambiente Mas pelo nosso relacionamento com eles na

verdade essa é uma maneira útil de pensar sobre a influência do ambiente em seu comportamento pare de pensar no ambiente como um conjunto de objetos comece a pensar nele com base nos relacionamentos Pense em como interage com os espaços a seu redor para uma pessoa o sofá é o lugar onde ela lê por uma hora toda noite para outra o mesmo sofá é local em que assiste a televisão e toma sorvete depois do trabalho pessoas diferentes podem ter diferentes memórias e portanto hábitos diferentes associadas ao mesmo lugar a boa notícia você pode se treinar para

associar um hábito específico a um determinado contexto em um estudo cientistas instruíram em sones a irem para a cama Apenas quando estivessem cansados se não conseguissem adormecer deveriam se sentar em um cômodo diferente até que sentissem sono com o tempo eles começaram a associar o contexto de sua cama com a ação de dormir e ficou mais fácil adormecer rapidamente quando iam para a cama seus cérebros aprenderam que dormir não mexer em seus telefones assistir a televisão olhar para o relógio era a única ação que acontecia naquele ambiente o poder do texto também revela uma estratégia

importante é mais fácil mudar os hábitos em um novo ambiente ajuda a fugir de estímulos e gatilhos sutis que o levam a seus hábitos atuais Vá para um lugar novo um café diferente um banco no parque um canto no seu quarto que raramente usa crie uma nova rotina é mais fácil associar um novo hábito a um novo contexto do que construir um novo hábito na presença de estímulos concorrentes pode ser difícil ir para cama cedo se costuma assistir a televisão no seu quarto todas as noites pode ser difícil estudar na sala de estar sem se

distrair se é lá que sempre joga videogame mas quando você sai do ambiente normal deixa suas tendências comportamentais para trás não estará mais lutando contra antigos estímulos ambientais o que permite que novos hábitos se formem sem interrupção Quer pensar de forma mais criativa Vá para uma sala maior um Pátio na cobertura ou um prédio com arquitetura Ampla tire uma folga do espaço onde trabalha diariamente Que também está ligado a seus padrões de pensamento atuais está tentando se alimentar de forma mais saudável é provável que você faça compras no piloto automático no supermercado de costume Experimente

um novo mercado Você pode achar mais fácil evitar alimentos não saudáveis quando seu cérebro não sabe automaticamente onde eles estão na loja Quando não conseguir ir para um ambiente totalmente no novo redefina ou reorganize o atual crie um espaço separado para Trabalho estudo exercício entretenimento e cocção o mantra que considero muito útil é um espaço um uso quando comecei minha carreira como empreendedor costumava trabalhar no meu sofá ou na mesa da cozinha à noite eu tinha muita dificuldade em parar de trabalhar não havia divisão Clara entre o final do expediente e o início do tempo

pessoal a mesa da cozinha era meu escritório ou local o que fazia minhas refeições o sofá era para relaxar ou para enviar e-mails tudo acontecia no mesmo lugar alguns anos depois Finalmente consegui me mudar para uma casa com uma sala separada para o meu escritório de repente o trabalho era algo que acontecia aqui e a vida pessoal era algo que acontecia lá fora foi mais fácil desligar o lado profissional do meu cérebro quando havia uma linha divisória Clara entre a vida profissional e a doméstica cada ambiente tinha um uso principal a cozinha era para cozinhar

o escritório para trabalhar sempre que possível evite misturar o contexto de um hábito com outro quando começa a misturar contextos você começa a misturar hábitos e os mais fáceis geralmente vencem essa é uma razão pela qual a versatilidade da tecnologia moderna é tanto um ponto positivo quanto um ponto negativo você pode usar seu telefone para todos os tipos de tarefas O que torna o dispositivo poderoso mas quando é possível usar o telefone para fazer prática Praticamente tudo fica mais difícil associá-lo a uma só tarefa você quer ser produtivo mas também está condicionado a navegar nas

redes sociais verificar e-mails jogar sempre que pega o telefone é uma confusão de estímulos você pode estar pensando você não entende moro em São Paulo Meu apartamento é do tamanho de um smartphone preciso que cada cômodo desempenhe vários papéis bastante justo se seu espaço é limitado divida-o em zonas de atividade uma cadeira para ler uma mesa para escrever uma mesa para comer Faça o mesmo com seus espaços digitais conheça um escritor que usa seu computador apenas para escrever seu tablet apenas para leitura e seu telefone apenas para usar mídias sociais e enviar mensagens de texto

todo hábito deveria ter um lar se conseguir manter essa estratégia cada contexto ficará associado a um hábito e a um modo de pensamento específicos os hábitos prosperam sob circunstâncias previsíveis como essas o foco surge automaticamente quando você se senta em sua mesa de trabalho o relaxamento é mais fácil Se estiverem um espaço projetado para essa finalidade o sono vem rapidamente quando é a única coisa que acontece no seu quarto se quer ter comportamentos estáveis e previsíveis você precisa de um ambiente estável e previsível um ambiente estável em que tudo tem um lugar e um propósito

é o ambiente em que os hábitos se formam facilmente resumo do capítulo pequenas mudanças no contexto levam a grandes mudas no comp ao long do tempo todo hábito é iniciado por um estímulo ou gatilho é mais provável que notemos os estímulos que seest toros estímulos de B hábitos óbvios em ambiente gradualmente seus hábitos Associados não a um únic gatil a Contex o Contex o estímulo é mais novos hábitos em um novo ambiente porque você não precisa lutar contra os velhos estímulos Capítulo 7 o segredo do autocontrole em 1971 quando a Guerra do Vietnã se aproximava

de seu 16º ano os congressistas Robert Steele de Connecticut e Morgan Murphy de illinois fizeram uma descoberta que surpreendeu o público norte-americano ao visitar as tropas Descobriram que mais de 15% dos Soldados dos Estados Unidos em serviço eram viciados em heroína pesquisas complementares revelaram que 35% dos militares no Vietnã haviam experimentado heroína e 20% estavam viciados o problema era ainda maior do que se pensava inicialmente a descoberta levou a um alvoroço em Washington que dentre outras coisas levou a criação do escritório de ação especial de prevenção ao abuso de drogas sob o comando do Presidente

Nixon para promover a prevenção e a reabilitação e acompanhar os membros dependentes em sua volta para casa Lee Robbins é era um dos pesquisadores responsáveis uma descoberta que lançou por terra todas as crenças até então aceitas sobre o vício Robins revelou que quando os soldados que haviam sido usuários de heroína voltavam para casa apenas 5% retomava o vício dentro de 1 ano e apenas 12% recaía dentro de 3 anos em outras palavras aproximadamente nove entre 10 soldados que usavam heroína no Vietnã eliminaram o vício quase da noite para o dia essa descoberta aberta contradizia a

visão predominante na época que considerava a dependência de heroína uma condição permanente Irreversível inv vez disso Robins revelou que os vícios poderiam desaparecer espontaneamente se houvesse uma mudança radical no ambiente no Vietnã os soldados passavam o dia todo cercados de estímulos que o acionavam ao uso de heroína a droga era de acesso fácil eles viviam mergulhados no estresse constante da Guerra criavam um vínculo de amizade com outros soldados que também eram usuários de heroína e estavam a milhares de quilômetros de casa no entanto uma vez que o soldado retornava aos Estados Unidos ele se via

em um ambiente livre desses gatilhos Quando o contexto mudava o mesmo acontecia com o hábito compare essa situação com a de um usuário típico de drogas alguém se torna viciado em casa ou com amigos vai a uma clínica para ficar Limpo um ambiente desprovido de todos os estímulos ambientais que induzem seu hábito e retorna ao antigo bairro com todos os gatilhos anteriores que o levaram a se viciar não é de se admirar que normalmente os números sejam exatamente os opostos daqueles estudos no Vietnã em geral 90% dos usuários de heroína sofrem Recaídas quando saem da

clínica de reabilitação e voltam para casa os estudos sobre o Vietnã contrariam muitas de nossas crenças culturais sobre maus hábitos porque desafiaram a associação convencional de comportamento do entil com fraqueza moral se você tem excesso de peso é fumando an ou viciado deve ter ouvido falar durante toda a sua vida que isso é falta de autocontrole talvez até mesmo que você é uma pessoa ruim a ideia de que um pouco de disciplina resolveria todos os nossos problemas Está profundamente arraigada em nossa cultura no entanto pesquisas recentes demonstram algo diferente quando cientistas analisam pessoas que parecem

ter um tremendo autocontrole verifica-se que os indivíduos não são tão diferentes daqueles que têm dificuldade em se controlar o que acontece na verdade é que pessoas disciplinadas são melhores em estruturar suas vidas de uma forma que não exija força de vontade ou autocontrole hercúleos em outras palavras eles passam menos tempo em situações tentadoras as pessoas com mais autocontrole são tipicamente aquelas que precisam exercê-lo minimamente é mais fácil praticar o autocontrole quando você não tem que usá-lo com muita frequência então sim perseverança garra e força de vontade são essenciais para o sucesso mas a maneira de

melhorar essas qualidades não é desejar que você seja uma pessoa mais disciplinada mas criar um ambiente mais disciplinado essa ideia que Desafia o senso comum faz ainda mais sentido quando você entende o que acontece quando um hábito é formado no cérebro um hábito que foi codificado na mente está pronto para ser usado sempre que a situação pertinente surge quando Pat ell uma terapeuta de Austin Texas começou a fumar costumava fumar enquanto andava de cavalo com um amigo em determinado momento ela parou de fumar e conseguiu se manter longe do vício por anos ela também parou

de andar a cavalo décadas mais tarde ao retornar aos passeios a cavalo viu-se novamente desejando um cigarro pela primeira vez em anos os estímulos ainda estavam internalizados ela só não expunha a eles há muito tempo uma vez que um hábito tenha sido codificado o desejo de agir surge sempre que os estímulos ambientais reaparecem Essa é uma das razões pelas quais as técnicas de Mudança de Comportamento podem sair pela culatra envergonhar as pessoas obesas com apresentações sobre perda de peso pode fazer com que se sintam estressadas e como resultado muitas pessoas Retornam à sua estratégia preferida

de enfrentamento comer demais mostrar fotos de pulmões enegrecidos para fumantes leva a níveis mais altos de ansiedade o que leva muitas pessoas a procurar um cigarro se você não prestar atenção nos estímulos poderá provocar o exato comportamento que deseja interromper os maus hábitos são autocatalítico o processo se retroalimenta eles provocam os sentimentos que tentam entorpecer você se sente mal então come junk food porque comeu junk food você se sente mal assistir a televisão faz você se sentir preguiçoso Então você assiste a mais televisão porque não tem energia para fazer qualquer outra coisa preocupar-se com a

saúde faz com que fique ansioso e que faz com que fume para aliviar a ansiedade o que pior ainda mais sua saú e logo se sentirá mais ansioso é uma espiral descendente um trem desgovernado de maus hábitos pesquisadores referem-se a esse fenômeno como desejo induzido por estímulo um gatilho externo cria o desejo compulsivo de repetir um mau hábito uma vez que você percebe uma coisa começa a desejá-la esse processo está acontecendo o tempo todo muitas vezes sem nos darmos conta cientistas Descobriram que mostrar aos viciados uma foto de cocaína por apenas 33 milisegundos estimula o

caminho da recompensa no cérebro e provoca o desejo essa velocidade é rápida demais para ser registrada conscientemente pelo cérebro Os viciados não conseguem nem mesmo identificar o que tinham visto mas ansiavam pela droga da mesma forma moral da história você pode quebrar um hábito mas é improvável que o esqueça uma vez que os sucos mentais do hábito tenham sido criados em seu cérebro são quase impossíveis de serem removidos completamente mesmo que não sejam usados por um bom tempo e isso significa que simplesmente resistir à tentação é uma estratégia ineficaz é difícil manter uma atitude Zen

em uma vida cheia de interrupções é preciso muita energia no curto prazo você pode escolher dominar a tentação em longo prazo nos tornarmos um produto do ambiente em que vivemos para ser franco nunca vi alguém manter hábitos positivos de forma consistente em um ambiente negativo uma abordagem mais confiável é eliminar os maus hábitos pela raiz uma das maneiras práticas de acabar com eles é reduzir a exposição aos estímulos que os desencadeiam se não consegue trabalhar deixe o telefone em outro cômodo por algumas horas se está continuamente se sentindo que não é bom o suficiente pare

de seguir as contas de mídia social que provocam ciúme e inveja se está perdendo muito tempo assistindo a televisão remova-a do quarto se está gastando muito dinheiro com produtos eletrônicos pare de ler as resenhas dos últimos equipamentos de tecnologia se este estiver jogando videogame em excesso desconecte o console e coloque-o em um armário após cada uso essa prática é uma invenção da primeira lei da mudança de comportamento ao invés de torná-lo Claro você pode torná-lo invisível muitas vezes me surpreendo com o quanto essas mudanças simples são eficazes removam um único estímulo e todo o hábito

desaparece o autocontrole é uma estratégia de curto não de longo prazo você pode ser capaz de resistir a tentação uma ou duas vezes mas é improvável que consiga reunir a força de vontade para vencer seus desejos todas as vezes em vez de convocar uma nova dose de força de vontade sempre que quiser fazer a coisa certa sua energia seria melhor aproveitada para otimizar seu ambiente Esse é o segredo do autocontrole torne os estímulos de seus bons hábitos claros e os dos maus invisíveis resumo do capítulo a inversão da primeira lei da mudança de comportamento é

torná-lo invisível uma vez que um hábito é formado é improvável que seja esquecido pessoas com autocontrole elevado tendem a gastar menos tempo em situações tentadoras é mais fácil evitar do que resistir a tentação uma das maneiras mais práticas de eliminar o mau hábito é reduzir a exposição ao estímulo que o desencadeia o autocontrole é uma estratégia de curto não de longo prazo como criar um bom hábito a primeira lei torne-o Claro preencha a avaliação dos hábitos anote seus hábitos atuais para se conscientizar deles use as intenções de implementação eu irei comportamento as hora em local

use o empilhamento de hábitos depois de Hábito atual eu irei novo hábito redesenhe seu ambiente torne os estímulos dos bons hábitos claros e visíveis a segunda lei torne o atraente a terceira lei torne o fácil a quarta lei torneo satisfatório como se livrar de um mau hábito inversão da primeira lei torne o invisível reduza a exposição remova os estímulos de seus maus hábitos do ambiente inversão da segunda segunda lei torneo desinteressante inversão da terceira lei torneo difícil inversão da quarta lei torneo insatisfatório Você pode imprimir uma versão completa deste roteiro de hábitos em www.altabooks.com.br procure

pelo nome do livro ou isbn a segunda lei torne o atraente Capítulo 8 como tornar um hábito Irresistível na década de 1940 um cientista Holandês chamado Nico realizou uma série de experimentos que transformaram Nossa compreensão do que nos motiva Timberg que acabou ganhando o prêmio Nobel por seu trabalho investigava Gaivotas prateadas as aves cinzentas e brancas frequentemente vistas voando pela Costa da América do Norte Gaivotas prateadas adultas têm um pequeno ponto vermelho no bico e ersin notou que os filhotes recém-nascidos bicaval sempre que queriam comida para começar o experimento Ele criou uma coleção de falsos

bicos de papelão apenas uma cabeça sem corpo quando os pais saíram ele foi até o ninho e ofereceu esses bicos aos filhotes os bicos eram falsificações óbvias e ele assumiu que os filhotes rejeitaram por completo no entanto quando as pequenas Gaivotas viram a mancha vermelha no bico de papelão bicar como se fosse a de suas mães eles tinham uma clara preferência por essas manchas vermelhas como se tivessem sido geneticamente programados no Nascimento logo timin descobriu que quanto maior a mancha mais rápido os filhotes bicava em determinado momento ele criou um bico com três grandes pontos

vermelhos quando o colocou sobre o ninho os filhotes ficaram loucos bicava as manchas vermelhas como se fossem o bico mais maravilhoso que já tivessem visto Timberg e seus colegas descobriram um comportamento similar em outros animais por exemplo o ganço bravo é uma ave que nidifica no chão ocasionalmente conforme a mãe se move no ninho um dos ovos acaba rolando para fora sempre queo acontece o ganço vai até o ovo e usa o seu bico e pescoço para puxá-lo de volta para o ninho timin descobriu que o gano empurrava qualquer objeto Redondo próximo como uma bola

de bilhar ou uma lâmpada para o ninho quanto maior o objeto maior a resposta um ganço fez um esforço ainda maior para empurrar uma bola de vôlei e se sentar em cima como os filhotes da gaivota bicando automaticamente os pontos vermelho o ganso estava seguindo uma regra instintiva quando vejo um objeto Redondo por perto preciso rolável exagerados como estímulos Supra normais ou Super estímulos um estímulo supranormal é uma versão aumentada da realidade como um bico com três pontos vermelhos ou um ovo do tamanho de uma bola de vôlei E provoca uma resposta mais forte do

que o normal os seres humanos também são propensos a gostar de versões exageradas da realidade A junk food por exemplo leva nossos sistemas de recompensa a um frenes depois de passar centenas de milhares de anos caçando e coletando frutos Na natureza o cérebro humano evoluiu para valorizar o sal o açúcar e a gordura Tais alimentos são frequentemente densos em calorias e eram bastante raros quando nossos ancestrais perambulavam pela Savana quando você não sabe de onde vem sua próxima refeição comer o máximo possível é uma excelente estratégia de sobrevivência hoje no entanto Vivemos em um ambiente

rico em calorias a comida é abundante mas seu cérebro ainda continua a desejá-la como se fosse escassa atribuir um alto valor a sal açúcar e gordura não é mais vantajoso para a nossa saúde mas o desejo persiste porque os centros de recompensa do cérebro não se alteram por cerca de 50 1 anos a moderna indústria alimentícia depende do prolongamento de nossos instintos paleolíticos além do Propósito evolutivo um dos principais objetivos da ciência dos alimentos é criar produtos mais atraentes para os consumidores quase todos os alimentos em um saco Caixa ou pote foram melhorados de alguma

forma mesmo que apenas com aromatizante adicional as empresas gastam milhões de dólares para descobrir o nível mais satisfatório de crocância em uma batata frita ou a quantidade perfeita de gás em um refrigerante departamentos inteiros se dedicam a aperfeiçoar a sensação de um produto na boca uma qualidade conhecida como ouro sensação as batatas fritas por exemplo são uma combinação poderosa douradas e crocantes por fora Claras e macias por dentro outros alimentos processados intensificam o contraste dinâmico que se refere a itens com uma combinação de sensações como crocante e cremoso Imagine a textura do queijo derretido em

cima de uma crosta de pizza crocante ou a crocância do biscoito recheado combinado com o seu recheio macio com alimentos naturais e não processados você tende a experimentar as mesmas Sensações repetidas vezes qual é o gosto da Dé sétima garfada de couve Depois de alguns minutos seu cérebro perde o interesse e você começa a sentir-se satisfeito mas alimentos com alto contraste dinâmico manté a experiência nova e interessante estimulando você a comer mais em última análise essas estratégias permitem aos cientistas de alimentos encontrar o ponto de felicidade para cada produto a combinação exata de sal açúcar

e gordura que estimula seu cérebro e faz com que queira mais O resultado é claro é que você come demais porque os alimentos hiperpalatáveis são mais atraentes para o cérebro humano como Stephen gunet neurocientista especializado em comportamento alimentar e obesidade diz Ficamos muito bons em acionar nossos próprios gatilhos a moderna indústria de alimentos e os hábitos excessivos que ela gerou são apenas um exemplo da segunda lei da mudança de comportamento torne o atraente quanto mais atraente é uma oportunidade mais provável é que se torne criadora de Hábito Olha a sua volta a sociedade está repleta

de versões altamente projetadas da realidade que são mais atraentes do que o mundo em que nossos ancestrais evoluíram as lojas apresentam manequins com quadris e seios exagerados para vender roupas a mídia social oferece mais curtidas e elogios em poucos minutos do que conseguimos no escritório ou em casa a pornografia online combina cenas estimulantes em uma taxa que seria impossível de reproduzir na vida real propagandas são criadas com a combinação de iluminação ideal maquiagem profissional e edições de Photoshop nem a modelo se parece com ela mesmo na imagem final Esses são os estímulos Supra normais do

nosso mundo moderno eles exageram características que são naturalmente atraentes para nós e o resultado é que nossos instintos vão à loucura levando-nos a hábitos de compras uso de mídia social pornografia e alimentares excessivos entre outros se a história servir de guia as oportunidades do Futuro serão mais atraentes que as de hoje a tendência é que as recompensas se tornem mais concentradas e os estímulos mais atraentes a junk food é uma forma mais concentrada de calorias do que os alimentos naturais destilados são uma forma mais concentrada de álcool do que a cerveja os videogames são uma

forma de jogo mais intensa que os tabuleiros comparadas à natureza essas experiências compactas e recheadas de prazer são difíceis de Resistir temos os cérebros de nossos ancestrais mas tentações que eles nunca tiveram que enfrentar se quiser aumentar as chances de que um comportamento ocorra você precisa torná-lo atraente ao longo de nossa discussão da segunda lei nosso obj é aprender como tornar nossos hábitos irresistíveis embora não seja possível transformar todo o hábito em estímulo supranormal podemos tornar qualquer hábito mais atraente para isso devemos começar entendendo o que é um desejo e como ele funciona começamos examinando

uma assinatura biológica que todos os hábitos compartilham o pico de dopamina o ciclo de feedback acionado por dopamina os cientistas conseguiram identificar o momento exato em que o desejo ocorre medindo o neurot missor chamado de dopamina ele ganhou importância em 1954 quando os neurocientistas James h e Peter muner fizeram um experimento que revelou os processos neurológicos por trás da vontade e do Desejo ao implementar eletrodos no cérebro de ratos os pesquisadores bloquearam a liberação de dopamina para a surpresa dos cientistas os ratos perderam toda a vontade de viver eles não comiam não acasalavam não desejavam

nada dentro de alguns dias morreram de sede em estudos de acompanhamento outros cientistas também inibiram as partes dopaminérgicas do cérebro mas dessa vez borrifar pequenas gotas de Açúcar nas bocas dos Ratos com supressão de dopamina suas carinhas se iluminaram Com Prazer por causa da substância saborosa mesmo com a dopamina bloqueada eles gostaram do açúcar como antes Eles simplesmente não o desejavam mais a capacidade de sentir prazer permaneceu mas sem a dopamina o desejo morreu e sem desejo a ação foi interrompida quando outros pesquisadores reverteram esse processo e inundaram o sistema de recompensa do cérebro com

dopamina os animais praticavam os hábitos a uma velocidade vertiginosa em um estudo os camundongos receberam uma poderosa dose de dopamina toda vez em que enfiavam o nariz em uma caixa em poucos minutos os ratos desenvolveram um desejo tão forte que começaram a enfiar o nariz na caixa 800 vezes por hora os humanos não são tão diferentes o jogador médio de máquinas caça níqueis gira a roda 600 vezes por hora os hábitos são um ciclo de feedback acionado por dopamina todo comportamento altamente formador de Hábito consumir drogas junk food jogar videogames navegar nas mídias sociais está

associado a níveis mais altos de dopamina o mesmo pode ser dito de nossos comportamentos habituais mais básicos como comer beber fazer sexo e interagir socialmente durante anos os cientistas assumiram que a dopamina está relacionada apenas ao ao prazer mas agora sabemos que ela desempenha um papel Central em muitos processos neurológicos incluindo motivação aprendizado e memória punição e aversão e movimentos voluntários quando se trata de hábitos a principal conclusão é a seguinte a dopamina é liberada não apenas quando você Experimenta ou experiencia o prazer Mas também quando prevê viciados em jogo tem um pico de dopamina

antes de fazerem uma aposta não depois de ganharem viciados em cocaína tem um pico de dopamina ao ver a droga não depois de usarem sempre que você prevê que uma oportunidade será gratificante seus níveis de dopamina aumentam em antecipação e sempre que a dopamina aumenta o mesmo acontece com sua motivação para agir é a antecipação de uma recompensa não sua efetivação que nos leva a agir curiosamente o sistema de recompensa ativado no cérebro quando você recebe uma recompensa é o mesmo ativado ao prevê-la Essa é uma das razões pelas quais a antecipação de uma icia

pode frequentemente parecer melhor do que a sua efetivação quando criança pensar na manhã de Natal pode ser melhor do que abrir os presentes como adulto sonhar acordado com as próximas férias pode ser mais agradável do que estar de férias os cientistas se referem a isso como a diferença entre querer e gostar seu cérebro tem muito mais circuitos neurais alocados para querer Recompensas do que para gostar delas os centros de desejo do cérebro são grandes o tronco encefálico o núcleo AC cumbes a área tagmentation prazer o fato de o cérebro alocar tanto espaço precioso para as

regiões responsáveis pela vontade e desejo fornece mais evidências do papel crucial que esses processos desempenham o desejo é o mecanismo que impulsiona o comportamento toda ação é tomada por causa da antecipação que a precede é o desejo que leva a resposta essas ideias revelam a importância da segunda lei da mudança de comportamento precisamos tornar nossos hábitos atraentes porque antes de tudo é a expectativa de uma a experiência recompensadora que nos motiva a agir é aí que entra uma estratégia conhecida como empacotamento de tentações Como usar o empacotamento de tentações para tornar seus hábitos mais atraentes

Ronan birney estudante de engenharia elétrica em Dublin na Irlanda gostava de assistir a Netflix mas também sabia que deveria se exercitar com mais frequência colocando suas habilidades de engenharia em prática birnie desmontou sua bicicleta ergométrica e a conectou com o seu notebook a televisão então escreveu um programa de computador que permitiria a execução da Netflix apenas se ele estivesse pedalando a uma certa velocidade se ele diminuísse a velocidade por muito tempo qualquer que fosse o programa A que estivesse assistindo seria pausado até que ele recomeçasse a pedalar ele estava nas palavras de um fã eliminando

a obesidade a cada maratona de Netflix ele também estava empregando o empacotamento de tentações para tornar seu hábito mais atraente o empacotamento ento de tentações funciona vinculando uma ação que você deseja fazer com uma que você precisa no caso de birne ele empacotou assistir a Netflix a ação que queria fazer com pedalar sua bicicleta ergométrica a que precisava as empresas são Mestres em empacotamento de tentações Por exemplo quando a American broadcasting Company mais conhecida como ABC lançou sua programação para as noites de quinta-feira para a temporada de 2014-2015 promoveu o empac ento de tentações em

uma escala maciça toda quinta-feira a companhia exibia três programas criados pela roteirista Shin Graz Anatomy Scandal e How to get away with murder ele chamou o grupo de tgit significa graças a Deus é quinta-feira além de promover os programas a EBC incentivava os espectadores a fazer pipoca beber vinho tinto e aproveitar a noite Andrew cubits chefe da programação da ABC escreveu a ideia por trás da campanha vemos a quinta à noite como uma oportunidade de audiência com casais ou mulheres que querem relaxar e se divertir beber seu vinho tinto e comer pipoca o brilhantismo dessa

estratégia é que a EBC estava associando a coisa que ele precisava que os espectadores fizessem assistir a seus programas com as atividades que seus espectadores já queriam fazer relaxar beber vinho e comer pipoca com o tempo as pessoas começaram a conectar assistir a EBC a sensação de relaxar e se divertir Se você beber vinho tinta e comer pipoca às 8 toda quinta-feira então em um determinado momento 8 horas na quinta-feira passa a significar relaxamento e entretenimento a recompensa é associada ao estímulo e o hábito de ligar a televisão torna-se mais atraente é mais provável que

você ache um comportamento atraente Se conseguir fazer uma de suas coisas favoritas ao mesmo tempo Talvez queira ouvir sobre as últimas fofocas das celebridades mas precise entrar em forma usando empacotamento momento de tentações você só poderá Ler os tabloides e assistir a reality shows na academia Talvez queira cuidar de seus pés mas precise limpar sua caixa de entrada solução só Vá a pé de cure se enquanto isso analisar seus e-mails o empacotamento de tentações é uma maneira de aplicar uma teoria da Psicologia conhecida como princípio de premec nomeado após o trabalho do professor David premec

o princípio afirma que o comportamento mais provável reforçarão os menos prováveis em outras palavras mesmo que não queira analisar seus e-mails de trabalho você se tornará condicionado a fazê-lo se isso significar fazer ao mesmo tempo algo que realmente quer você pode até mesmo combinar o empacotamento de tentações com a estratégia de empilhamento de hábitos tratada no capítulo 5 para criar um conjunto de regras que guiem seu comportamento a fórmula de empilhamento de hábitos mais empacotamento de tentações é depois de Hábito atual eu irei hábito que preciso depois de Hábito que preciso eu vou hábito que

quero se você quer ler as notícias mas precisa expressar mais gratidão depois que eu tomar o meu café da manhã vou dizer uma coisa a que sou grato que aconteceu ontem preciso Depois de dizer alguma coisa a que sou grato lerei as notícias quero se quer assistir a esportes mas precisa fazer ligações de vendas depois que eu voltar do meu horário de almoço vou ligar para três clientes em potencial Preciso depois de ligar para três clientes em po ial vou assistir a ESPN quero se quiser verificar o Facebook mas precisa se exercitar mais depois que

eu sair do telefone Vou fazer 10 pol chinelos Preciso depois que eu fizer 10 pol chinelos vou checar o Facebook quero a esperança é que em um determinado momento você esteja ansioso para ligar para três clientes ou fazer 10 pol chinelos porque isso significa que poderá ler as últimas notícias sobre esportes ou checar o Facebook fazer o que precisa significa fazer o que quer começ começamos este Capítulo tratando dos estímulos Supra normais que são versões elevadas da realidade que aumentam o nosso desejo de agir o empacotamento de tentações é uma maneira de criar uma versão

aumentada de qualquer hábito conectando-o com algo que você já quer transformar um hábito em algo verdadeiramente Irresistível é uma tarefa difícil mas essa estratégia simples pode ser empregada para tornar quase qualquer hábito mais atraente do que seria de outra forma resumo do capítulo a segunda lei da mudança de comportamento é torná-lo atraente quanto mais atraente é uma oportunidade é mais provável que se torne criadora de Hábito hábitos são um ciclo de feedback acionado por dopamina quando a dopamina Aumenta também aumenta a nossa motivação para agir é a antecipação de uma recompensa não sua efetivação que

nos leva a agir quanto maior a antecipação maior o pico de dopamina o empacotamento da tentação é uma maneira de tornar seus hábitos mais atraentes a estratégia é emparelhar uma ação que quer com uma que precisa Capítulo 9 o papel da família e dos amigos em moldar seus hábitos em 1965 um Húngaro chamado lasl pogar escreveu uma série de cartas estranhas a uma mulher chamada Clara laslo era um obstinado adepto do trabalho ardo na verdade era só isso em que acreditava ele rejeitava completamente a ideia de talento inato alegava que com prática deliberada e o

desenvolvimento de bons hábitos uma criança poderia se tornar um gênio em qualquer campo seu mantra era um gênio não nasce é educado e treinado lazlo acreditava tão fortemente nessa ideia que queria testá-la com os próprios filhos e escreveu para Clara porque precisava de uma esposa disposta a embarcar em sua ideia Clara era professor e embora não fosse tão inflexível quanto lasl também acreditava que com instrução adequada Qualquer um podia desenvolver suas hab lasl decidiu que o xadrez seria um campo adequado para a experiência e desenvolveu um plano para criar seus filhos para se tornarem prodígios

do xadrez as crianças estudaram em casa uma Raridade na Hungria na época a casa era repleta de livros de xadrez e fotos de famosos jogadores as crianças jogavam constantemente umas contra as outras e competiam nos melhores torneios que encontravam a família mantinha um sistema de arquivo meticuloso do histórico de torneio de todos os competidores que as crianças enfrentassem suas vidas eram dedicadas ao xadrez a investida romântica de Clara foi bem-sucedida e em poucos anos a família de pogar ganhou três novas integrantes Susan Sofia e judit Susan a mais velha começou a jogar xadrez aos 4

anos depois de 6 meses já derrotava os adultos Sofia a filha do Meio fez ainda melhor aos 14 anos foi campeã mundial e alguns anos depois tornou-se Gran mestre judit a mais nova era a melhor de todos aos 5 anos era capaz de derrotar o pai aos 12 era a jogadora mais jovem listada entre os 100 melhores jogadores de xadrez do mundo aos 15 anos e 4 meses ela se tornou a mais jovem grande mestre de todos os tempos mais jovem que Bob fiser o recordista anterior durante 27 anos foi considerada a melhor mulher jogadora

de xadrez do mundo a infância das irmãs pogar foi atípica para dizer o mínimo e no entanto na opinião das garotas seu estilo de vida era atraente e até mesmo agradável em entrevistas as irmãs Falavam sobre sua infância como divertida em vez de cansativa elas amavam jogar xadrez nunca se cansavam segundo relatos lasl certa vez encontrou Sofia jogando xadrez no banheiro no meio da noite encorajando-a a voltar a dormir ele disse Sofia deixe as peças em paz ao que ela respondeu papai são elas que não me deixam em paz as irmãs pogar cresceram em uma

cultura que priorizava o xadrez acima de tudo elas eram elogiadas e recompensadas por isso em seu mundo Uma Obsessão pelo xadrez era normal e como estamos prestes a ver quaisquer hábitos que sejam normais em sua cultura estarão entre os comportamentos que você achará mais atraente a sedutora atração das normas sociais os humanos são animais sociais Queremos nos encaixar relacionar e conquistar o respeito e a aprovação dos outros Essas inclinações são essenciais para a sobrevivência durante a maior parte da história evolutiva nós ancestrais viviam em tribos viver separado da tribo ou pior ser expulso Era Uma

Sentença de Morte O Lobo Solitário morre mas a matilia sobrevive enquanto isso os que colaboravam e se relacionavam com os outros tinham mais segurança oportunidades de acasalamento e acesso a recursos como observou Charles Darwin na longa história da humanidade os que aprenderam a colaborar e improvisar de maneira eficaz preponderaram como resultado o desejo humano mais profundo é pertencer e a antiga preferência influencia nosso comportamento moderno de forma poderosa não escolhemos nossos primeiros hábitos nós os imitamos seguimos o roteiro de nossos amigos e familiares igreja ou escola comunidade local e sociedade em geral cada uma dessas

culturas e grupos t o próprio conjunto de expectativas e padrões quando e se deve se casar Quantos filhos ter quais feriados comemorar quanto dinheiro gastar na festa de aniversário do filho de muitas maneiras essas normas sociais tácitas iam seu comportamento a cada dia elas sempre serão consideradas ainda que de modo não consciente muitas vezes você segue os hábitos da sua cultura sem pensar questionar e sequer lembrar como escreveu o filósofo francês Michael de montain os costumes e práticas da vida na sociedade nos levam adiante na maioria das vezes concordar com o grupo não parece um

fardo todo mundo quer pertencer se você crescer em uma família que recompensa suas habilidades de xadrez jogar parecerá será muito atraente se trabalha em uma empresa onde todo mundo usa ternos caros estará inclinado a ostentar um também se todos os seus amigos compartilham uma Piada Interna ou usam uma expressão nova você desejará fazer o mesmo para que todos saibam que você está por dentro comportamentos são atraentes quando nos ajudam a nos encaixar nós imitamos os hábitos de três grupos em particular Os mais próximos a maioria os poderosos cada grupo oferece uma oportunidade para potencializar a

segunda lei da mudança de comportamento e tornar nossos hábitos mais atraentes imitando os mais próximos a proximidade tem um efeito poderoso no comportamento isso vale para o ambiente físico como discutimos no capítulo 6 e também para o social nós adquirimos hábitos das pessoas ao nosso redor copiamos a forma Como Nossos Pais lidam com discussões a maneira como nossos amigos flertam uns com os outros a maneira como nossos colegas de trabalho alcançam bons resultados quando seus amigos fumam maconha você também Experimenta quando sua esposa tem o hábito de checar duas vezes se a porta está trancada

antes de ir para a cama você o Repete acho que muitas vezes eu imito o comportamento daqueles ao meu redor sem perceber em uma conversa adoto automaticamente a postura corporal da outra pessoa na faculdade comecei a falar como meus colegas de quarto ao viajar para outros países imito o sotaque local de forma não consciente apesar de tentar lembrar a mim mesmo o tempo todo para parar como Regra geral quanto mais nos aproximamos de alguém mais provável é que imitemos alguns de seus hábitos um estudo inovador acompanhou 12.000 pessoas durante 32 anos e descobriu que as

chances de uma pessoa se tornar obesa aumentavam em 57% se ela tivesse um amigo que se tornasse obeso isso funciona no sentido inverso também outro estudo descobriu que se uma pessoa em um relacionamento perdesse peso o parceiro também perderia em aproximadamente 1/33 das vezes nossos amigos e familiares exercem uma espécie de pressão invisível que nos puxa em sua direção é claro que a pressão dos colegas só é ruim se você estiver cercado de más influências quando o astronauta Mike massimino era estudante de pósgraduação do Mit frequentou um pequeno curso de robótica das 10 pessoas da

turma quatro se tornaram astronautas se o seu objetivo fosse chegar ao espaço Então aquela sala de aula era a melhor Cultura a que você poderia pertencer da mesma forma um estudo descobriu que quanto mais alto fosse o que de um melhor amigo seu aos 11 ou 12 anos maior seria seu q I aos 15 mesmo depois de controlar os níveis naturais da Inteligência nós absorvemos as qualidades e práticas daqueles que nos rodeiam uma das coisas mais eficazes que você pode fazer para construir hábitos melhores é viver em uma cultura em que seu comportamento desejado é

o padrão novos hábitos parecem viáveis quando vemos out outras pessoas os colocando em práticas todos os dias se está acercado de pessoas em forma é mais provável que considere se exercitar um hábito normal se está cercado por amantes de jazz é mais provável que ache razoável ouvir Jazz todos os dias sua culturaa define sua expectativa para o que é normal cerque-se de pessoas que têm os hábitos que você quer ter vocês prosperarão juntos para tornar seus hábitos ainda mais atraente Experimente levar essa estratégia um passo além Principe de uma cultura em que seu comportamento desejado

é o padrão e já tenha algo em comum com o grupo Steve Camp um empresário da cidade de Nova York dirige uma empresa chamada de nerd Fitness que ajuda nerds desajustados e Mutantes a perder peso e ficar fortes e saudáveis seus clientes incluem amantes de videogames fanáticos por filmes e toda pessoa que queira entrar em forma muitas pessoas se sentem deslocadas na primeira vez que vão à academia ou tentam mudar sua dieta mas se você tem algo em comum com os outros membros do grupo digamos seu amor mútuo por Guerra nas Estrelas a mudança se

torna mais atraente porque parece algo que pessoas como você já fazem nada sustenta melhor a motivação do que pertencer à tribo o pertencimento transforma uma busca individual em compartilhada Antes você estava sozinho sua identidade era singular você é leitor você é músico você é atleta quando participa de um clube do livro de uma banda ou de um grupo de ciclistas sua identidade se torna vinculada a aqueles ao seu redor crescimento e mudança não são mais uma busca individual nós somos leitores nós somos músicos nós somos ciclistas a identidade compartilhada começa reforçar sua identidade pessoal é

por isso que permanecer como parte de um grupo depois de alcançar uma meta é crucial para manter seus hábitos é a amizade e a comunidade que incorporam uma nova identidade e ajudam os com comportamentos a perdurar imitando a maioria na década de 1950 o psicólogo Solomon esc conduziu uma série de experimentos que agora são ensinados em legiões de graduandos a cada ano para começar cada experimento o sujeito entrava numa sala com um grupo de estranhos sem conhecimento deles os outros participantes eram atores contratados pelo pesquisador e instruídos a forçar respostas roteirizadas para certas perguntas o

grupo rece um cartão com uma linha e em seguida um segundo cartão com uma série de linhas cada pessoa deveria selecionar a linha no segundo cartão que era semelhante em comprimento a do primeiro era uma tarefa muito simples o livro ilustra uma figura representando dois cartões utilizados no experimento de conformidade social o comprimento da linha do primeiro cartão é obviamente o mesmo que o da linha C mas quando um grupo de atores alegou ser diferente os sujeitos da pesquisa concordavam em vez de acreditar nos próprios olhos o experimento sempre começava da mesma forma primeiro havia

alguns testes fáceis em que todos concordavam com qual era a linha correta depois de algumas rodadas os participantes recebiam um teste tão Óbvio quanto os anteriores mas os atores escolhiam intencionalmente uma resposta incorreta por exemplo responderiam a a comparação mostrada todos concordavam embora as linhas fossem claramente diferentes o sujeito que não tinha conhecimento do artifício ficava imediatamente perplexo seus olhos se arregalam ria de nervoso ele conferia as reações dos outros participantes sua agitação aumentava à medida que uma pessoa após a outra apresentava a mesma resposta incorreta logo o sujeito começava a duvidar dos próprios olhos

até queem um determinado momento optava pela resposta que em seu íntimo saberia ser incorreta Ash executou esse experimento muitas vezes de muitas maneiras diferentes o que descobriu foi que à medida que o número de atores aumentava também aumentava a conformidade do sujeito se fo apenas o sujeito e um ator não havia efeito na escolha da pessoa Eles apenas presumiam que a outra pessoa era Idiota quando dois atores estavam na sala ainda havia pouco Impacto mas conforme o número de pessoas aumentava para três atores ou quatro até chegar a oito os sujeitos ficavam cada vez mais

propensos a duvidar de si mesmos no final do experimento quase 75% dos participantes concordavam com a resposta do grupo embora fosse obviamente incorreta sempre que não sabemos como agir procuramos o grupo para guiar nosso comportamento constantemente examinamos o ambiente e imaginamos o que todo mundo faz verificamos resenhas na Amazon no yelp no Trip advisor para imitar os melhores hábitos de compra alimentação e viagem geralmente é uma estratégia inteligente os números oferecem evidências Mas pode haver um lado negativo o comportamento normal da tribo frequentemente supera o que o indivíduo deseja por exemplo um estudo descobriu que

quando um chipanzé aprende uma maneira eficaz de quebrar nozes como membro de um grupo e depois muda para um novo grupo que usa uma estratégia menos eficaz ele evitará usar o método superior para se misturar e encaixar os humanos são parecidos há uma tremenda pressão interna para seguir as normas do grupo a recompensa de ser aceito é maior do que de ganhar uma discussão parecer inteligente ou descobrir a verdade na maior parte das vezes preferimos errar com a multidão do que estar certos sozinhos a mente humana sabe como se dar bem com os outros ela

quer se bem com os outros esse é o nosso modo natural você pode substituí-lo optar por ignorar o grupo ou parar de se importar com os outros mas isso requer trabalho nadar contra a corrente de sua cultura requer um esforço Extra quando mudar seus hábitos significa desafiar a tribo a mudança não é atraente quando significa se encaixar é muito mais imitando os poderosos humanos de todos os lugares buscam poder prestígio e status queremos distintivos e medalhas em nossos casacos Queremos ser presidente Ou sócio em nossos cargos Queremos ser legitimados reconhecidos e elogiados essa tendência parece

fútil Mas no geral é uma jornada inteligente historicamente uma pessoa com maior poder e estatus tem acesso a mais recursos preocupa-se menos com a sobrevivência e demonstra ser um parceiro mais atraente somos atraídos por comportamentos que proporcionam respeito aprovação admiração e status Queremos ser o único na academia a fazer barras o músico que consegue tocar as progressões de acóes mais difíceis ou o pai com os filhos mais talentosos porque essas coisas nos distinguem da multidão quando nos encaixamos começamos a procurar maneiras de nos destacar Essa é uma das razões pelas quais nos preocupamos tanto com

os hábitos das pessoas altamente eficazes tentamos copiar o comportamento de pessoas bem-sucedidas porque desejamos o sucesso por nós mesmos muitos dos nossos hábitos diários são imitações de pessoas que admiramos você reproduz as estratégias de marketing das empresas mais bem-sucedidas em seu setor copia a receita de seu padeiro Favorito pega emprestado as estratégias de contar histórias de seu escritor Favorito imita o estilo de comunicação do seu chefe nós imitamos as pessoas que invejamos pessoas de estatus desfrutam de aprovação respeito e enaltecimento por parte de outras isso significa se um comportamento pode nos levar à aprovação respeito

e enaltecimento achamos isso atraente também somos motivados a evitar comportamentos que diminuam nossos estatus aparamos nossas cercas vivas e cortamos Nossa grama porque não queremos ser os desleixados do Bairro quando nossa mãe vem nos visitar limpamos a casa porque não queremos ser julgados estamos sempre nos perguntando o que os outros pensaram de mim e adaptando nosso comportamento com base na resposta as irmãs pgar os prestígios do xadrez mencionados no início deste Capítulo são evidências do impacto poderoso e duradouro que as influências sociais têm sobre o comportamento elas praticavam xadrez por muitas horas todos os dias

e continuaram esse esforço notável por décadas mas esses hábitos e comportamentos mantiveram sua atratividade em parte porque eram valorizados por sua cultura do elogio de Gran mestre elas tinham muitas razões para continuar empregando esforços resumo do capítulo a cultura em que vivemos determina quais comportamentos são atraentes para nós nós tendemos a adotar hábitos que são elogiados e aprovados pela nossa cultura porque temos um Forte Desejo de pertencer à tribo tendemos a imitar os hábitos de três grupos sociais os próximos família e amigos a maioria a tribo e os poderosos aqueles com o estatus e prestígio

a coisa mais eficaz que você pode fazer para construir hábitos melhores é juntar-se a uma cultura em que seu comportamento desejado é o padrão e você já tem algo em comum com o grupo o comportamento normal da tribo frequentemente supera er o que o indivíduo deseja na maioria das vezes preferimos estar errados com a multidão do que certos sozinhos se um comportamento pode nos levar à aprovação respeito e ao enaltecimento nós o achamos atraente Capítulo 10 como descobrir e corrigir as causas de seus maus hábitos no final de 2012 eu estava em um antigo apartamento

há poucos quarteirões da rua mais famosa de Istambul East Clau cadez estava no meio de uma viagem de quatro dias pela Turquia e meu guia Mike estava relaxando em uma poltrona desgastada a poucos metros de distância Mike Não Era exatamente um guia era apenas um cara do Mine que vivia na Turquia há 5 anos mas se ofereceu para me mostrar o país durante minha estadia nessa noite em particular fui convidado para jantar com ele e um punhado de amigos turcos éramos sete e eu era o único que não tinha em algum momento da vida fumado

pelo menos um maço de cigarro por Dia perguntei a um dos turcos como ele começou a fumar amigos disse ele sempre começa com amigos um amigo fuma depois você Experimenta O que foi verdadeiramente fascinante foi que Metade das pessoas na sala tinha conseguido parar de fumar Mike estava longe do cigarro há alguns anos naquele momento e jurou solenemente que abandonou o hábito por causa de um livro chamado o método fácil para parar de fumar de Allen Car ele o liberta do fardo mental de fumar disse ele ele diz pare de mentir para si mesmo você

sabe que na verdade não quer fumar você sabe que de fato não gosta muito ele o ajuda a parar de se sentir uma vítima começa a perceber que você não precisa fumar eu nunca havia experimentado um cigarro mas dei uma olhada no livro depois por curiosidade o autor emprega uma estratégia interessante para ajudar os fumantes a eliminar o desejo de fumar ele sistematicamente reformula cada estímulo associado ao tabagismo e lhe dá um novo significado ele diz coisas como você acha que está abandonando algo mas não está porque o cigarro não faz nada por você Você

acha que fumar é algo que precisa fazer para se socializar Mas não é verdade é possível se socializar sem fumar você acha que fumar significa aliviar o estess Mas não é verdade fumar não acalma os nervos os destrói ele repete incansavelmente essas frases e outras do tipo esclareça tudo isso em sua mente diz ele você não está perdendo nada e está obtendo ganhos positivos maravilhosos não apenas em saúde energia e dinheiro mas também em confiança respeito próprio liberdade e o mais importante de tudo na duração e qualidade de sua vida futura quando você chega ao

fim do livro fumar parece a coisa mais ridícula do mundo para se fazer e se você não espera mais que o fumo traga benefícios não tem motivo para fumar é uma inversão da segunda lei da mudança de comportamento torná-lo desinteressante agora eu sei que essa ideia Pode parecer excessivamente simplista basta mudar de opinião e você para de fumar mas espere um pouco mais de onde vem os Desejos todo comportamento tem um desejo aparente e um motivo subjacente mais profundo muitas vezes ten um desejo que é algo como quero comer tacos se você me perguntasse por

quero comer tacos eu não diria porque preciso de comida para sobreviver mas a verdade é que em algum lugar do meu íntimo estou motivado a comer tacos porque tenho que comer para sobreviver o motivo subjacente é obter comida e água mesmo que meu desejo específico seja por um taco alguns de Nossos motivos subjacentes incluem economizar energia obter comida e água encontrar o amor e se reproduzir conectar e relacionar-se com os outros obter aceitação social e aprovação reduzir a incerteza alcançar status e prestígio um desejo é apenas uma manifestação de um motivo subjacente mais profundo seu

cérebro não evolui com o desejo de Fumar cigarros verificar o instagram ou jogar videogames em um nível fundo você simplesmente quer reduzir a incerteza e aliviar a ansiedade para ganhar aceitação e aprovação social ou para alcançar um determinado status ao analisar quase qualquer produto formador de Hábito verá que ele não cria uma nova motivação mas se agarra aos motivos subjacentes da natureza humana encontre o amor e se reproduza igual usando o Tinder conecte-se e relacione-se com os outros igual navegando no Facebook ganhe aceitação social e aprovação igual postando no Instagram redu A incerteza igual pesquisando

no Google alcance status e prestígio igual Jogando videogames seus hábitos são soluções modernas para antigos desejos novas versões de antigos vícios os motivos subjacentes permanecem os mesmos os hábitos específicos que realizamos diferem Com base no período da história aqui está uma parte poderosa Há muitas maneiras diferentes de abordar o mesmo motivo subjacente uma a pessoa pode aprender a reduzir o estresse fumando outra praticando corrida seus hábitos atuais não são necessariamente a melhor maneira de resolver os problemas que enfrenta são apenas os métodos que você aprendeu a usar depois de associar a solução ao problema que

precisa resolver você a utiliza sempre hábitos se resumem a associações essas associações determinam se Podemos prever um hábito que vale a pena repetir ou não como abordamos na discussão da primeira lei seu cérebro está continuamente absorvendo informações e captando sinais do ambiente Toda vez que você percebe um estímulo seu cérebro executa uma simulação e faz uma previsão sobre o que fazer no momento seguinte estímulo você percebe que o fogão está quente previsão Se Eu Tocar vou me queimar então devo evitar tocá-lo estímulo você vê que o semáforo ficou verde previsão se eu pisar no acelerador

vou fazê-lo com segurança pela interseção e chegar mais perto de meu destino então devo pisar no acelerador você vê um estímulo classifica o com base na experiência passada e determina a resposta apropriada tudo isso acontece em um instante mas desempenha um papel crucial em seus hábitos Porque toda ação é precedida por uma previsão a vida parece reativa mas é preditiva durante todo o dia você faz o seu melhor palpite de como agir dado o que acabou de ver e o que funcionou no passado você está infinitamente prevendo o que vai acontecer no próximo no momento

nosso comportamento é altamente dependente dessas previsões em outras palavras é dependente de como interpretamos os eventos que acontecem conosco não necessariamente a realidade objetiva dos próprios eventos duas pessoas podem olhar para o mesmo cigarro e uma sentir desejo de fumar enquanto outra repulsa pelo cheiro a mesma sugestão pode desencadear um bom ou mau hábito dependendo da sua previsão a causa de seus hábitos é na verdade a previsão que os precede essas previsões levam a sentimentos que é como tipicamente descrevemos um desejo um sentimento um desejo uma compulsão sentimentos e Emoções transformam os estímulos percebidos e

as previsões feitas em um sinal que podemos aplicar eles podem ajudar a explicar o que estamos sentindo atualmente por exemplo conscientemente ou não você está percebendo o quanto está calor ou frio se a temperatura cair 1 gra Provavelmente você não fará nada se temperatura cair 10º sentirá frio e vestirá outra camada de roupa sentir frio foi o sinal que o levou a agir você percebeu os estímulos o tempo todo mas é apenas quando prevê que seria melhor estar em um estado diferente que age um desejo é uma sensação de que algo está faltando é o

desejo de mudar seu estado interno quando a temperatura cai a uma lacuna entre o que o seu corpo está sentindo no momento e o que deseja sentir essa lacuna entre seu estado atual e o desej fornece uma razão para agir desejo é a diferença entre Onde você está agora e onde quer estar no futuro até mesmo a menor ação é contaminada pela motivação para se sentir diferente de seu estado atual quando você come compulsivamente acende um cigarro ou navega nas mídias sociais o que realmente quer não é a batata frita o cigarro ou um monte

de likes o que realmente quer é se sentir diferente de sua condição atual nossos sentimentos e emoções nos dizem se devemos nos manter esta em nosso estado atual ou fazer uma mudança eles nos ajudam a decidir o melhor curso de ação neurologistas Descobriram que quando as emoções e sentimentos estão prejudicados perdemos a capacidade de tomar decisões não recebemos sinais de que buscar e do que evitar como o neurologista Antônio Damasio explica é a emoção que permite que você classifique as coisas como boas mas ou indiferentes para resumir os desejos específicos que s e os hábitos

que realiza são realmente uma tentativa de abordar seus motivos subjacentes fundamentais sempre que um hábito resolve com sucesso o motivo você desenvolve o desejo de fazê-lo novamente com o tempo você aprende a prever que checar as mídias sociais vai ajudá-lo a se sentir amado ou que assistir ao YouTube permitirá que esqueça seus medos os hábitos são atraentes quando os associamos a sentimentos positivos e podemos usar essa percepção em nosso difícil e não o contrário como reprogramar seu cérebro para gostar de hábitos difíceis você pode tornar os hábitos difíceis mais atraentes se puder aprender a associá-los

a uma experiência positiva às vezes tudo que precisa é uma pequena mudança de atitude mental por exemplo muitas vezes falamos sobre tudo o que temos que fazer em um determinado dia você tem que acordar cedo para trabalhar você tem que fazer outra ligação de vendas para o seu negócio você tem que cozinhar o jantar para sua família agora imagine mudar apenas a palavra você não tem que você consegue Você consegue acordar cedo para o trabalho você consegue fazer outra chamada de vendas para o seu negócio você consegue preparar o jantar para sua família simplesmente mudando

uma palavra você muda a maneira de encarar cada evento você faz a transição de ver esses comportamentos como encargos e os transforma em oportunidades o ponto chave é que ambas as versões da realidade são verdadeiras você tem que fazer coisas e também consegue fazê-las podemos encontrar evidências para qualquer atitude mental que escolhermos certa vez ouviu uma história sobre um homem que usava uma cadeira de rodas quando lhes perguntaram se era difícil ficar confinado Ele respondeu não estou confinado à cadeira de rodas ela me liberta se não fosse pela cadeira de rodas eu estaria preso a

uma cama e nunca seria capaz de sair de casa essa mudança de perspectiva transformou completamente como ele vivia cada dia reformular seus hábitos para destacar seus benefícios em vez de seus inconvenientes é uma maneira rápida e leve de reprogramar sua mente e tornar um hábito mais atraente exercícios muitas pessoas associam o exercício a uma tarefa desafiadora que Drena a energia e a desgasta você pode facilmente vê-lo como uma maneira de desenvolver habilidades e fortalecer o corpo em vez de dizer a si mesmo preciso correr de manhã diga é hora de ganhar resistência e velocidade Finanças

poupar dinheiro é frequentemente associado ao sacrifício no entanto você pode associá-lo à liberdade em vez de a limitação se perceber uma verdade simples viver a quem de suas possibilidades atuais aumenta suas possibilidades futuras o dinheiro que economiza este mês aumenta seu poder de compra no próximo meditação qualquer pessoa que tenha tentado meditar por mais de 3 segundos sabe como isso pode ser frustrante quando a próxima distração inevitavelmente surge na mente você pode transformar as frustrações em prazer quando percebe que cada interrupção lhe dá a chance de praticar a retomada de sua respiração as distrações são

benéficas porque você precisa delas para praticar a meditação nervosismo muitas pessoas se sentem ansiosas antes de fazer uma grande apresentação ou competir em um evento importante elas experimentam um ritmo atório aumentado batimento cardíaco acelerado elevação da excitação se interpretarmos esses sentimentos negativamente então nos sentiremos ameaçados e tensos se interpretarmos positivamente poderemos responder com fluidez e graça você pode reformular estou nervoso para estou animado e estou recebendo uma descarga de adrenalina para me ajudar a me concentrar essas pequenas diferenças nas atitudes mentais não são mágicas mas ajudam a mudar os sentimentos que você associa a um

determinado hábito ou situação se quiser dar um passo adiante você pode criar um ritual de motivação você simplesmente pratica a associação de seus hábitos com algo que gosta então pode usar esse estímulo Sempre que precisar de um pouco de motivação por exemplo se sempre tocar a mesma música antes de fazer sexo começará a vincular a música o ato sempre que quiser entrar no clima basta pressionar o play Ed de lattimore Boxeador e escritor de pittsburgo se beneficiou de uma estratégia similar sem saber uma estranha percepção escreveu ele meu foco e concentração aumentam simplesmente colocando meus

fones de ouvido enquanto escrevo nem preciso ouvir música alguma sem perceber ele se condicionou no começo colocou os fones tocou alguma música de que gostava e fez um trabalho focado depois de fazer isso 5 10 20 vezes colocar os fones tornou-se um estímulo que ele automatica associou ao aumento de foco o desejo se seguiu naturalmente atletas usam estratégias semelhantes para mergulharem na atividade mental de desempenho durante minha carreira no beisebol desenvolvi um ritual específico de alongamento e arremesso antes de cada jogada toda a sequência levava cerca de 10 minutos e eu a realizava da mesma

maneira todas as vezes ao mesmo tempo que me aquecia fisicamente para o jogo O mais importante ela me colocava no estado mental certo comecei a ar meu ritual pré-jogo a um sentimento competitivo e focado mesmo que eu não estivesse motivado de antemão no momento em que terminava meu ritual eu estava em modo de jogo Você pode adaptar essa estratégia para praticamente qualquer finalidade Digamos que queira se sentir mais feliz em geral encontre algo que o faça verdadeiramente feliz como acariciar seu cão ou tomar um banho de espuma e crie uma rotina curta que Execute sempre

antes de fazer a coisa que você ama Talvez seja apenas respirar profundamente três vezes e sorrir três respirações Profundas Sorria acare O cachorro repita no devido tempo você começará a associar essa rotina de respirar e sorrir com estar de bom humor tornar-se um estímulo que significa sentir-se feliz uma vez estabelecido você pode executá-la Sempre que precisar mudar seu estado emocional estressado no trabalho respire profundamente três vezes e sorria triste com a vida respire profundamente três vez vezes e sorria uma vez que um hábito tenha sido construído o estímulo pode provocar um desejo mesmo que tenha

pouco a ver com a situação original a chave para encontrar e corrigir as causas de seus maus hábitos é reformular suas associações a eles não é fácil mas se puder reprogramar suas previsões poderá transformar um hábito difícil em atraente resumo do capítulo a inversão da segunda lei da mudança de comportamento é torná-lo desinteressante todo comportamento tem um desejo aparente e um motivo subjacente mais profundo seus hábitos são modernos soluções modernas para desejos antigos a causa de seus hábitos é na verdade a previsão que os precede a previsão leva a um sentimento destaque os benefícios de

evitar um mau hábito para que ele se torne pouco atraente os hábitos são atraentes quando os associamos a sentimentos positivos e desinteressantes quando os associamos a negativos crie um ritual de motivação fazer fazendo algo que goste imediatamente antes de algo difícil como criar um bom hábito a primeira lei torneo Claro preencha a avaliação dos hábitos anote seus hábitos atuais para se conscientizar deles use as intenções de implementação eu irei comportamento as hora em local use o empilhamento de hábitos depois de Hábito atual eu irei novo hábito redesenhe seu ambiente torne os estímulos dos bons hábitos

claros e visíveis segunda lei torne o atraente use o empacotamento de tentações pare e uma ação que quer fazer com uma que precisa ser feita junte-se à cultura em que se o comportamento desejado seja o padrão crie um ritual de motivação Faça algo de que goste imediatamente antes de um hábito difícil a terceira lei torne-o fácil a quarta lei torne-o satisfatório como se livrar de um mau hábito inversão da primeira lei torne o invisível reduza a exposição remova os estímulos de seus maus hábitos do ambiente inversão da segunda lei torne o desinteressante reestruture sua atitude

mental ressalte os benefícios de evitar seus maus hábitos inversão da terceira lei torne o difícil inversão da quarta lei torneo insatisfatório a terceira lei torne o fácil Capítulo 11 caminhe lentamente Mas jamais recue no primeiro dia de aula Jerry welsman professor da universidade da Flórida dividiu seu Os estudantes de fotografia em dois grupos todos no lado esquerdo da sala de aula ele explicou estariam no grupo quantidade ele seriam avaliados apenas pela quantidade de trabalho que produzissem no último dia de aula ele registraria o número de fotos enviadas por cada aluno 100 fotos significariam nota a

90 fotos B 80 fotos c e assim por diante enquanto isso todos do lado direito da sala estariam no grupo de qualidade eles seriam avaliados a apenas pela excelência de seu trabalho eles só precisariam produzir uma foto durante o semestre mas para obter um a ela deveria ser uma imagem quase perfeita no final do prazo ele ficou surpreso ao descobrir que todas as melhores fotos foram produzidas pelo grupo de quantidade durante o semestre esses alunos estavam ocupados fazendo fotos experimentando a composição e a iluminação testando vários métodos na câmera escura e aprendendo com seus erros

no processo de criar centenas de fotos eles aprimoraram suas habilidades Enquanto isso o grupo de qualidade se limitou a especular sobre a perfeição no final eles tinham pouco a mostrar por seus esforços além de teorias não comprovadas e uma foto mediocre é fácil ficar preso tentando encontrar o plano ideal para a mudança a maneira mais rápida de perder peso o melhor programa para ganhar músculos a ideia perfeita para um negócio estamos tão focados em descobrir a melhor abordagem que nunca cheg amos a agir como volter escreveu certa vez o melhor é o inimigo do bom

refiro-me a isso como a diferença entre estar em movimento e agir as duas ideias parecem semelhantes mas não são iguais quando você está em movimento está planejando criando estratégias e aprendendo são todas coisas boas mas não produzem um resultado a ação por outro lado é o tipo de comportamento que produzirá um resultado se eu descrever 20 ideias para artigos que queram escrever isso é movimento se eu real ente me sentar e escrever um artigo isso é ação se eu procuro um plano de dieta melhor e ler alguns livros sobre o assunto isso é movimento se

eu realmente comer uma refeição saudável é ação Às vezes o movimento é útil mas nunca produzirá um resultado por si mesmo não importa quantas vezes você fá falar com o Personal Trainer esse movimento nunca o colocará em forma somente a ação de se exercitar obterá o resultado desejado se o movimento não leva a resultados por que fazemos isso às vezes fazemos porque realmente precisamos planejar ou aprender mais mas muitas vezes o fazemos porque o movimento nos permite sentir que estamos progredindo sem correr o risco de fracassar a maioria de nós é especialista em evitar Críticas

não é bom falhar ou ser julgado publicamente por isso tendemos a evitar situações em que isso possa acontecer e essa é a maior razão pela qual você entra em movimento em vez de agir quer protelar o fracasso é fácil estar em movimento e se convencer ser de que está progredindo você pensa estou conversando com quatro potenciais clientes agora isso é bom estamos nos movendo na direção certo ou tive algumas ideias para o livro que quer escrever o projeto está caminhando o movimento faz você se sentir como se estivesse fazendo as coisas mas na verdade Está

apenas se preparando para isso quando a preparação se torna uma forma de procrastinação é preciso implementar mudanças você não quer apenas planejar quer praticar se quer dominar um hábito a chave a começar com a repetição não a perfeição você não precisa mapear todos os recursos de um novo hábito Só é preciso praticá-lo essa é a primeira conclusão da terceira lei você só precisa repetir quanto tempo realmente leva para se criar um novo hábito a formação de um hábito é o processo pelo qual um comportamento se torna progressivamente automático através da repetição quanto mais você repetir

uma atividade mais a estrutura de seu cérebro muda para se tornar eficiente nessa atividade neurocientistas chamam isso de potencial de longa duração que se refere ao fortalecimento das conexões entre os neurônios do cérebro com base nos padrões recentes de atividade a cada repetição a sinalização entre as células melhora e as conexões neurais se fortalecem descrito pela primeira vez pelo neuropsicólogo Donald ha em 1949 esse fenômeno é comumente conhecido como Lady ha neurônios que disparam juntos permanecem conectados repetir um hábito leva a mudanças físicas evidentes no cérebro nos músicos o cerebelo essencial para movimentos físicos como

dedilhar a corda de um violão ou mover o arco de um violino é maior do que em não músicos já os matemáticos têm mais massa cinzenta no lóbulo parietal inferior que desempenha um papel fundamental na computação e no cálculo seu tamanho está diretamente correlacionado com a quantidade de tempo gasto no campo quanto mais velho e mais experiente o matemático maior o aumento da massa cinzenta quando os cientistas analisaram os cérebros dos motoristas de táxi de Londres Descobriram que o hipocampo uma região do cérebro envolvida na memória espacial era significativamente maior em taxistas do que em

não taxistas ainda mais fascinante o hipocampo diminuía de tamanho quando o motorista se aposentava como os músculos do corpo que respondem ao treinamento regular com pesos determinadas regiões do cérebro se adaptam à medida que são usadas E atrofiam à medida que são abandonadas é claro que a importância da repetição no estabelecimento de hábitos foi reconhecida muito antes de os neurocientistas começarem seus estudos em 1860 o filósofo britânico George Lewis observou ao aprender falar um novo idioma tocar um instrumento ou realizar movimentos não familiares sentimos uma grande dificuldade porque os canais Pelos quais cada sensação tem

que passar ainda não são estabelecidos mas assim que a repetição frequente criar o caminho essa dificuldade desaparece as ações se tornam tão automáticas que podem ser realizadas enquanto a mente está envolvida em outra atividade tanto o senso comum quanto a evidência científica concordam a repetição é uma forma de mudança cada vez que repete uma ação você está ativando um determinado circuito neural associado a esse hábito Isso significa que a simples repetição é uma das etapas mais importantes da codificação de um novo hábito é por isso que os estudantes que fizeram toneladas de fotos melhoraram suas

habilidades enquanto aqueles que simplesmente teorizaram sobre fotos perfeitas não obtiveram êxito um grupo estava engajado na prática ativa e o outro na aprendizagem passiva um em Ação o outro em movimento todos os hábitos seguem uma trajetória similar da prática reforçada até o comportamento autom um processo conhecido como automaticidade a automaticidade é a capacidade de realizar um comportamento sem pensar em cada passo o que ocorre quando a mente não consciente assume o controle a seguir mostra uma representação do que os pesquisadores encontraram ao rastrear o nível de automaticidade de um hábito real como caminhar por 10

minutos todos os dias a forma desses gráficos que os cientistas chamam de curva de aprendizado revela uma verdade an sobre a mudança de comportamento os hábitos se formam com base na frequência não no tempo na figura o gráfico mostra alguém que construiu o hábito de caminhar 10 minutos após o café da manhã todos os dias Observe que a medida que as repetições aumentam o mesmo acontece com a automaticidade até que o comportamento seja tão fácil e automático quanto possível uma das perguntas mais comuns que ouço é quanto tempo é preciso para construir um novo hábito

mas o que as pessoas realmente deveriam estar se perguntando é quantas vezes são necessárias para se formar um novo hábito ou seja quantas repetições são necessárias para tornar um hábito automático Não há nada mágico sobre o passar do tempo no que diz respeito a formação de hábitos Não importa se faz 21 30 ou 300 dias o que importa é a taxa em que executa o comportamento você poderia fazer algo duas vezes em 30 dias ou 200 vezes é a frequência que faz a diferença seus hábitos ruais foram internalizados ao longo de centenas senão milhares de

repetições novos hábitos exigem o mesmo nível de frequência você precisa agrupar tentativas bem-sucedidas até que o comportamento esteja firmemente incorporado em sua mente e você cruze a linha do hábito na prática não importa realmente quanto tempo leva para um hábito se tornar automático o que importa é que você tome as ações necessárias para progredir se a ação é totalmente automática ou não é de menor importância para construir um hábito você precisa praticá-lo é a maneira mais eficaz de fazer a prática acontecer e aderir à terceira lei da mudança de comportamento torneo fácil os capítulos seguintes

mostram como exatamente fazer isso resumo do capítulo a terceira lei da mudança de comportamento é torne o fácil a forma mais eficaz de aprender é praticar não planejar concentre-se em agir não em estar em movimento a formação do hábito é o processo pelo qual um comportamento se torna progressivamente mais automático através da repetição o período de tempo em que você está realizando um hábito não é tão importante quanto o número de vezes que o executou Capítulo 12 a lei do mínimo esforço em seu premiado livro armas Germes e aço o antropólogo e biólogo Jared Diamond

aponta um fato simples diferentes continentes tem formas diferentes à primeira vista essa afirmação parece bastante óbvia e sem importância mas acaba tendo um profundo impacto no comportamento humano o eixo primário das Américas vai de norte a sul ou seja a massa da terra da América do Norte e do Sul tende a ser alta e magra em vez de larga e gorda o mesmo se aplica de modo geral a África Enquanto isso o território que compõe a Europa a Ásia e o Oriente Médio é o oposto esse enorme trecho de terra tende a ser mais a

Leste Oeste no formato de acordo com Diamond essa diferença de formato desempenhou um papel significativo na disseminação da Agricultura ao longo dos séculos quando a agricultura começou a se espalhar pelo mundo os agricultores tiveram mais dificuldade de se expandir ao longo das rotas leste-oeste do que das rotas Norte e Sul isso ocorre porque locais ao longo da mesma latitude geralmente compartilham climas semelhantes quantidade de luz solar e chuva e mudanças na estação esses fatores permitiram que os AG cultores da Europa e da Ásia domestic assem algumas culturas e as cultivassem ao longo de todo o

território da França a China em comparação o clima varia muito Quando viajamos de norte a sul imagine quão diferente é o clima na Flórida em comparação com o Canadá você pode ser o agricultor mais talentoso do mundo mas isso não o ajudará a cultivar as laranjas da Flórida no inverno canadense a neve não é boa alternativa como solo para espalhar as colheitas ao longo das rotas Norte e Sul os agricultores precisariam encontrar e domesticar novas plantas sempre que o clima mudasse como resultado a agricultura se espalhou de duas a três vezes mais rápido na Ásia

e na Europa do que nos Estados Unidos ao longo dos séculos essa pequena diferença teve um impacto muito grande o aumento da produção de alimentos permitiu um crescimento populacional mais rápido com mais pessoas essas culturas foram capazes de construir exércitos mais fortes e foram mais bem equipadas para desenvolver novas tecnologias as mudanças começaram pequenas uma cultura que se espalhou um pouco mais uma população que cresceu um pouco mais rápido mas agravou-se em diferenças substanciais ao longo do tempo a disseminação da Agricultura fornece um exemplo da terceira lei da mudança de comportamento em escala Global a

sabedoria convencional afirma que a motivação é a chave para mudança de hábitos talvez se você realmente quiser conseguiria mas a verdade é que nossa verdadeira motivação é sermos preguiçosos e fazer o que é conveniente e apesar do seu mais recente bestseller de produtividade lhe dirá essa é uma estratégia inteligente não estúpida a energia é preciosa o cérebro está preparado para economizá-lo sempre que possível é da natureza humana seguir a lei do mínimo esforço que afirma que ao decidir entre duas opções semelhantes as pessoas naturalmente são atraídas pela opção que requer o mínimo de trabalho por

exemplo expandir sua fazenda para o leste onde você pode cultivar as mesmas culturas em vez de se dirigir para o Norte onde o clima é diferente de todas as ações possíveis que podemos realizar a é realizada é aquela que oferece o maior valor pelo menor esforço estamos motivados a fazer o que é fácil toda ação requer uma certa quantidade de energia quanto mais energia for necessária menor é a probabilidade de ocorrer se o o seu objetivo é fazer uma centena de flexões por dia isso depende de muita energia no começo quando você está motivado e

animado pode reunir forças para começar mas depois de alguns dias um esforço tão grande parece exaustivo enquanto isso manter o hábito de fazer uma flexão por dia quase não requer energia para começar e quanto menos energia um hábito requer maior é a probabilidade de ocorrer analise qualquer comportamento Que preencha grande parte de sua vida e verá que pode ser realizado com níveis muito baixos de motivação hábitos Como navegar no celular verificar e-mails e assistir a televisão roubam muito o nosso tempo porque podem ser executados quase sem esforço eles são incrivelmente convenientes de certo modo todo

o hábito é apenas um obstáculo para conseguir o que você realmente quer a dieta é um obstáculo para entrar em forma a meditação é um obstáculo para se sentir calmo o registro no Diário é um obstáculo para pensar com clar você não quer o hábito em si o que realmente quer é o resultado que ele proporciona quanto maior o obstáculo Isto é quanto mais difícil for o hábito mais resistência haverá entre você e seu estado final desejado é por isso que é crucial tornar seus hábitos tão fáceis que possam ser feitos mesmo sem vontade se

puder tornar seus hábitos bons mais convenientes será mais provável que o siga mas e quanto a todos os momentos em que parecemos fazer o oposto se somos tão preguiçosos Como você explica as pessoas que realizam coisas difíceis como criar um filho começar um negócio ou escalar o Evereste certamente você é capaz de fazer coisas muito difíceis O problema é que em alguns dias você sente vontade de fazer o trabalho pesado e em outros sente vontade de desistir nos dias difíceis é crucial ter tantas coisas trabalhando a seu favor quanto possível para que possa superar o

desafio que a vida naturalmente coloca em seu C quanto menos resistência enfrentar mais fácil será para seu eu mais forte emergir a ideia por trás de torne o fácil não é apenas fazer coisas fáceis A ideia é tornar o mais fácil possível no momento de fazer as coisas que compensam no longo prazo Como conseguir mais com menos esforço Imagine que você está segurando uma mangueira de Jardim dobrada no meio um pouco de água pode fluir mas não muito se quiser aumentar a quantidade de água que passa pela Mangueira você tem duas opções A primeira é

abrir mais a torneira e forçar mais água a sair a segunda é simplesmente remover a dobra da Mangueira e deixar a água fluir naturalmente tentar aumentar sua motivação para criar um hábito difícil é como tentar forçar a água através de uma mangueira dobrada é possível Mas requer muito esforço e aumenta a tensão em sua vida enquanto isso tornar seus hábitos simples e fáceis é Como remover a dobra da Mangueira em vez de tentar superar a ência em sua vida você a reduz uma das maneiras mais eficazes de reduzir a resistência associada a seus hábitos é

praticar a reconfiguração do ambiente no capítulo 6 discutimos o design do ambiente como um método para tornar as sugestões mais óbvias mas você também pode otimizar seu ambiente para facilitar as ações por exemplo ao decidir onde praticar um novo hábito é melhor escolher um lugar que já esteja no caminho de sua rotina os hábitos são mais fáceis de criar quando se encaixam no fluxo de sua vida é mais provável que você não falte à academia se ela estiver no caminho para o trabalho porque parar não entra em conflito com o seu estilo de vida em

comparação se a academia estiver fora de seu trajeto normal mesmo que seja por alguns quarteirões Você precisará sair do seu caminho para chegar lá talvez ainda mais eficaz seja reduzir a distância em sua casa ou escritório muitas vezes tentamos começar hábitos em ambientes de alta res tentamos seguir uma dieta rigorosa enquanto saímos para jantar com amigos nós tentamos escrever um livro em uma casa caótica tentamos nos concentrar usando um smartphone cheio de distrações mas não precisa ser assim podemos remover os pontos de atrito que nos impedem é exatamente isso que os fabricantes de eletrônicos do

Japão começaram a fazer nos anos 1970 em um artigo publicado No new yorker intitulado better all the time James suake escreve as empresas japonesas enfatizaram o que veio a ser conhecido como produção enxuta buscando implacavelmente remover resíduos de todos os tipos de processo de produção redesenhando espaços de trabalho para que os trabalhadores não precisassem perder tempo se virando e se contorcendo para alcançar suas ferramentas o resultado foi que as fábricas japonesas eram mais eficientes e os produtos mais confiáveis do que os norte--americanos em 1974 as chamadas para a assistência técnica de televisores coloridos de fabricação

norte americana eram cinco vezes mais comuns que as dos televisores japoneses em 1979 os trabalhadores norte americanos levavam três vezes mais tempo para montar seus produtos gosto de me referir a essa estratégia como adição por subtração as empresas japonesas procuraram todos os pontos de resistência no processo de fabricação e os eliminaram ao subtrair o esforço desperdiçado elas adicionaram clientes à receita da mesma forma quando removemos os pontos de atrito que minam nosso tempo e energia podemos conquistar mais com menos esforço Essa é uma das razões pelas quais arrumar tudo pode ser tão bom estamos simultaneamente

avançando e aliviando a carga cognitiva que nosso meio nos impõe se você analisar os produtos mais for formadores de hábitos notará que uma das coisas que esses produtos e serviços fazem melhor é remover pequenas resistências da sua vida o serviço de entrega de refeições reduzem a resistência de se comprar mantimentos os aplicativos de namoro de se fazer apresentações sociais os serviços de carona de se deslocar Até outro lado da cidade as mensagens de texto reduzem a resistência de se enviar uma carta pelo correio como um cante de televisores japoneses redesenhando seu espaço de trabalho para

reduzir o desperdício de movimento as empresas de sucesso projetam seus produtos para automatizar eliminar ou simplificar o maior número de etapas possíveis elas reduzem o número de Campos em cada formulário diminui o número de cliques necessários para criar uma conta entregam seus produtos com instruções fáceis de entender ou exigem menos escolhas de seus clientes quando os primeiros assistentes virtuais ativados por voz foram lançados produtos como o Google Home o Amazon eo e o Apple homepod perguntei a um amigo do que ele gostava no produto que havia comprado ele disse que era mais fácil dizer tocar

música country do que pegar o telefone Abrir o aplicativo de músicas e escolher uma lista de reprodução é claro que apenas alguns anos antes ter acesso ilimitado à música no seu bolso era um comportamento muito menos trabalhoso em comparação a dirigir a uma loja e comprar um CD o mundo dos negócios é uma eterna busca para entregar o mesmo resultado de uma forma mais fácil estratégias similares têm sido usadas efetivamente pelos governos quando o governo britânico quis aumentar as taxas de arrecadação de impostos Eles mudaram a abordagem de direcionar cidadãos a uma página de web

onde o formulário de impostos poderia ser baixado para o link que os levava de diretamente ao formulário reduzir essa etapa no processo Aumentou a taxa de resposta de 19,2 para 23,4 para um país como o Reino Unido esses pontos percentuais representam milhões em receita tributária a ideia Central é criar um ambiente em que fazer a coisa certa é o mais fácil possível grande parte da Batalha de construir hábitos melhores se resume a encontrar maneiras de reduzir a resistência associada aos nossos bons hábitos e aumentar a resistência associado aos maus prepare o ambiente para o uso

futuro Oswald ncos um desenvolvedor de ti de neas Mississippi ele também é alguém que entende o poder de preparar seu ambiente nos discorreu sobre seus hábitos de limpeza seguindo uma estratégia que ele chama de reiniciar o ambiente Por exemplo quando termina de assistir a televisão ele coloca o controle remoto de volta no suporte arruma fadas no sofá e dobra o cobertor quando sai do carro ele joga fora todo o lixo sempre que toma um banho limpa o vaso sanitário enquanto o chuveiro está aquecendo como ele observa o momento perfeito para limpar o vaso é imediatamente

antes de você se lavar no chuveiro o propósito de reinicializar cada ambiente não é simplesmente limpá-lo depois da útima ação mas prepará-lo para a próxima quando entra em um ambiente tudo está no lugar certo escreveu como faço isso todos os dias dias em todos os cômodos as coisas sempre estão no lugar as pessoas pensam que trabalho muito mas na verdade Sou muito preguiçoso sou apenas preguiçosamente proativo isso proporciona muito tempo Extra sempre que organiza um espaço para um propósito específico você o prepara para facilitar a próxima ação por exemplo minha esposa guarda uma caixa de

cartões comemorativos por ocasião aniversário condolência casamento formatura e outros sempre que necessário ela pega um cartão apropriado e o envia ela é incrivelmente boa em Se Lembrar de enviar cartões porque reduziu a resistência de fazê-los durante anos fui o oposto alguém tinha um bebê e eu pensava eu deveria mandar um cartão mas as semanas se passavam e quando me lembrava de comprar um já era tarde demais o hábito não era fácil há maneiras de preparar seu ambiente para que ele esteja pronto para o uso imediato se quiser preparar um café da manhã saudável coloque a

frigideira no fogão e arrume os pratos e o cílios necessários na noite anterior quando acordar fazer o café da manhã será mais fácil quer desenhar mais Coloque seus lápis canetas e cadernos ferramentas de desenho em cima de sua mesa com fácil acesso quer se exercitar prepare suas roupas de ginástica sapatos bolsa de ginástica e garrafa de água com antecedência quer melhorar sua dieta pique uma boa quantidade de frutas e legumes nos finais de semana e guarde-os em recipientes para que você tenha fácil acesso a produtos saudáveis e opções prontas para comer durante a semana Essas

são maneiras simples de tornar um bom hábito o caminho de menor resistência você também pode inverter Esse princípio e preparar o ambiente para dificultar os comportamentos ruins Se estiver assistindo a televisão demais por exemplo desconecta após cada uso apenas Conecte a novamente se puder dizer em voz alta o nome do programa A que deseja assistir essa configuração cria a resistência suficiente para evitar assistir a televisão sem pensar se isso não acontecer você pode dar um passo adiante desconecte a televisão e tire as baterias do controle remoto após cada uso para que ligá-la novamente exija 10

segundos extras e se você for realmente obstinado mova a televisão para outro cômodo e guarde-a em um armário após cada uso você pode ter certeza de que só vai tirá-la quando realmente quiser assistir algo quando maior a resistência menor é a probabilidade do hábito sempre que possível deixo o meu telefone em uma sala diferente até o almoço quando está bem do meu lado acabo checando a manhã toda sem motivo algum mas quando está em outra sala raramente penso nele e a resistência é grande o suficiente para que eu não o pegue sem o motivo como

resultado tenho TRS a 4 horas todas as manhãs em que posso trabalhar sem interrupções se colocar o telefone em outra sala não parece o suficiente peça a um amigo ou familiar que esconda por algumas horas peça a um colega de trabalho para mantê-lo em sua mesa de manhã e devolvê-lo no almoço é notável como é necessária pouca resistência para evitar comportamentos indesejáveis quando escondo a cerveja na parte de trás da geladeira onde não consigo ver bebo menos quando excluo os aplicativos de mídia social do meu telefone pode levar até semanas para que eu faça o

download deles novamente e faça login e esses truques dificilmente controlarão um vício real mas para muitos de nós um pouco de resistência pode ser a diferença entre um bom hábito e ceder a um mal imagine o impacto cumulativo de fazer dezenas de mudanças e viver em um ambiente projetado para tornar os bons comportamentos mais fáceis e os maus comportamentos mais difíceis quer estejamos abordando a mudança de comportamento como um indivíduo pai Coach ou Líder devemos nos fazer a mesma pergunta como podemos projetar o mundo onde é fácil fazer o que é certo reconfigure sua vida

para que as ações mais importantes sejam também as mais fáceis de fazer resumo do capítulo os comportamentos humanos seguem a lei do mínimo esforço naturalmente somos atraídos pela opção que requer o mínimo de trabalho crie um ambiente em que fazer a coisa certa seja o mais fácil possível reduza a resistência associada a bons comportamentos quando a resistência é baixa os hábitos são fáceis aumente a resistência associada a maus comportamentos quando a resistência é alta os hábitos são difíceis Prepare seu ambiente para facilitar as ações futuras Capítulo 13 como parar de procrastinar usando a regra de

2 minutos til tarf é mundialmente considerada uma das maiores bailarinas e coreógrafas da era moderna em 1992 ela recebeu uma bolsa mcarthur fellowship muitas vezes referida como bolsa para gênios passou a maior parte de sua carreira viajando pelo mundo para apresentar seus trabalhos originais ela também credita muito de seu sucesso a hábitos diários simples começo cada dia da minha vida com o ritual escreve ela acordo às 5:30 coloco minhas roupas de ginástica minhas polianas minha camiseta e meu chapéu saio da minha casa em Manhatan chamo um táxi e digo a motorista para me levar até

é academia Pumping Iron na Rua 91 com a first Avenue onde trabalho por 2 horas o ritual não é o alongamento e o treinamento com o pesos a que me submeto todas as manhãs na academia O Ritual é o táxi no momento em que digo ao motorista aonde ir completei o ritual é um ato simples mas executá-lo da mesma maneira a cada manhã o torna habitual torna o receptível fácil de fazer isso reduz a chance de deixar de praticá-lo ou fazer algo diferente é mais um item no meu arsenal de rotinas e uma coisa menos

para pensar chamar um táxi todas as manhãs pode ser uma pequena ação mas é um exemplo esplêndido da terceira lei da mudança de comportamento pesquisadores estimam que 40 a 50% de Nossas ações são praticadas por hábito essa já é uma porcentagem substancial Mas a verdadeira influência de seus hábitos é ainda maior do que esses números sugerem hábitos são escolhas automáticas que enciam as decisões conscientes que se seguem sim um hábito pode ser concluído em apenas alguns segundos mas também pode moldar atitudes tomadas ao longo de minutos ou horas depois hábitos são como a entrada de

uma Rodovia eles o levam para um caminho e antes que perceba você acelera para o próximo comportamento é mais fácil continuar o que já está fazendo do que fazer algo diferente você assiste a um filme ruim por 2 horas continua comendo o mesmo quando já está satisfeito verifica seu telefone por apenas um segundo e quando percebe passou 20 minutos olhando para a tela dessa forma os hábitos que segue de modo não consciente determinam as escolhas que faz de modo consciente todo final de tarde há um pequeno momento geralmente por volta das 17:15 que muda o

resto da minha noite minha esposa chega do trabalho e nós colocamos nossa roupa de ginástica e vamos para a academia ou largamos noos no sofá pedi comida indiana e assistimos a de Office semelhante a tla tarp chamando o táxi O Ritual é vestir as roupas de ginástica se eu trocar de roupa sei que o treino vai acontecer tudo o que se segue ir à academia decidir Quais exercícios fazer me posicionar nos aparelhos é fácil quando dou o primeiro passo todos os dias há um punhado de momentos que proporcionam um impacto descomunal refiro-me a essas pequenas

escolhas como momentos decisivos o momento emem que você decide entre pedir comida ou fazer o jantar o momento em que você escolhe entre dirigir seu carro ou andar de bicicleta o momento em que decide entre começar seu dever de casa ou jogar videogame essas escolhas são uma bifurcação na estrada momentos decisivos definem as opções disponíveis para seu eu Futuro por exemplo entrar em um restaurante é um momento decisivo porque determina o que vai comer no almoço tecnica você controla o que pede mas em um sentido mais amplo só pode pedir um item que esteja no

cardápio se você entrar em um restaurante de Carnes pode comer um filé ou uma costela mas não Sushi suas opções são limitadas pelo que está disponível elas são moldadas pela primeira escolha somos limitados por onde nossos hábitos nos levam é por isso que dominar os momentos decisivos do dia é tão importante cada dia é composto por muitos momentos mas não são realmente algumas escolhas habituais que determinam o caminho que você toma essas pequenas escolhas se acumulam cada uma definindo a trajetória de como você passa os momentos seguintes hábitos são o começo não o ponto final

eles são o táxi não a academia a regra dos dois minutos mesmo quando sabe que deve começar aos poucos é fácil exagerar no início quando sonha em fazer mudanças a emoção toma conta e você acaba tendo a tendência de querer fazer muito em pouco tempo a melhor maneira que conheço de Contrariar essa tendência é a regra dos dois minutos que afirma quando você inicia um hábito ele deve levar menos de 2 minutos para ser executado você descobrirá que praticamente qualquer hábito pode ser reduzido a uma versão de 2 minutos ler antes de dormir toda a

noite se torna ler uma página fazer 30 minutos de yoga se torna pegar o meu tapete de yoga estudar para a aula se torna Abrir minhas anotações dobrar a roupa se torna dobrar um par de meias Correr 3 km se torna calçar o tênis de corrida A ideia é tornar seus hábitos o mais fácil possível de começar qualquer um pode meditar por um minuto ler uma página ou guardar uma peça de roupa e como acabamos de discutir essa é uma estratégia poderosa porque depois de começar a fazer a coisa certa é muito mais fácil continuar

fazendo um novo hábito Não Deve parecer um desafio as ações que se seguem podem ser um desafio mas os primeiros dois minutos devem ser fáceis o que você quer é uma porta de acesso para o hábito que naturalmente o leva a um caminho mais produtivo geralmente você pode descobrir as portas de acesso dos hábitos que o levarão aos resultados desejados mapeando seus objetivos em uma escala de muito fácil a muito difícil por exemplo correr uma maratona é muito difícil correr 5 km é difícil andar 10.000 Passos é moderadamente difícil caminhar 10 minutos é fácil e

colocar seus tênis de corrida é muito fácil seu objetivo pode ser correr uma maratona mas sua porta de acesso ao hábito é colocar os tênis de corrida é assim que você segue a regra dos 2is minutos as pessoas geralmente acham estranho falar sobre ler uma página meditar por um minuto ou fazer uma ligação de vendas mas o ponto não é fazer uma coisa o objetivo é dominar o hábito de comparecer a verdade é que um hábito deve ser estabelecido antes que possa ser melhorado se você não consegue aprender a habilidade básica de comparecer então tem

pouca esperança de dominar os detalhes mais sutis em vez de tentar criar um hábito perfeito desde o começo faça a coisa mais fácil em uma base mais consistente você tem que padronizar antes de otimizar à medida que domina a arte de comparecer os dois primeiros minutos simplesmente se tornam um ritual no início de uma rotina maior isso não é apenas um truque para facilitar os hábitos é a maneira ideal de dominar uma habilidade difícil quanto mais você ritualizar o início de um processo maior é a probabilidade de atingir o profundo foco necessário para fazer grandes

coisas ao executar o mesmo aquecimento antes de cada treino fica mais fácil entrar no estado de pico de desempenho seguindo o mesmo ritual criativo você facilita o difícil trabalho de criar ao desenvolver um consistente hábito de desligamento ir para a cama em um tempo razoável fica fácil pode até não conseguir automatizar todo o processo Mas pode deixar a primeira ação automática Facilite o início do processo e o resto acontecerá a regra de 2 minutos pode parecer um truque para algumas pessoas você sabe que o Real objetivo vai levar mais do que apenas 2 minutos então

pode parecer que está tentando se enganar ninguém está realmente querendo ler uma página fazer uma flexão ou abrir as anotações e se você sabe que é um truque mental por cair iria nele se a regra de 2 minutos parece forçada tente isto pratique por 2 minutos e depois pare vá correr mas você deve parar depois de 2 minutos comece a meditar mas deve parar depois de 2 minutos estude árabe mas deve parar depois de 2 minutos não é uma estratégia para começar é a coisa toda seu hábito só pode durar 120 segundos um dos meus

leitores usou essa estratégia para perder mais de 50 kg no começo ele ia à academia todos os dias mas dizia-se mesmo que não poderia permanecer por mais de 5 minutos ele ia à academia fazia exercícios por 5 minutos e saía assim que o tempo acabava depois de algumas semanas Ele olhou em volta e pensou bem estou sempre vindo para cá de qualquer maneira posso muito bem começar a ficar um pouco mais alguns anos depois o excesso de peso desapareceu escrever um diário é outro exemplo quase todo mundo pode se beneficiar passando seus pensamentos da cabeça

para o papel mas a maioria das pessoas des Depois de alguns dias ou Nem começa porque escrever um diário parece uma tarefa árdua o segredo é ficar sempre abaixo do ponto em que isso passa a ser percebido como trabalho Greg maau um consultor de liderança do Reino Unido construiu um hábito de criar um diário deliberadamente escrevendo menos do que gostaria ele sempre parava de escrever antes que paree um aborrecimento Ernest Hemingway acreditava em conselhos semelhantes para qualquer tipo de escrito a melhor maneira é sempre parar quando você está indo bem disse ele estratégias como essa

funcionam também por outros motivos reforçam a identidade que você quer construir se aparecer na academia por cinco dias seguidos mesmo que seja por apenas 2 minutos você não está preocupado em ficar em forma está focado em se tornar o tipo de pessoa que não perde os treinos está praticando a menor ação que confirma o tipo de pessoa que quer ser raramente pensamos em mudar dessa forma porque somos conduzidos pelo objetivo final mas uma flexão é melhor do que nenhuma um minuto de prática de violão é melhor que nada o minuto de leitura é melhor do

que nunca pegar um livro é melhor fazer menos do que você espera do que não fazer nada em algum momento depois de estabelecer o hábito e comparecer todos os dias combine a regra dos 2is minutos com uma técnica que chamamos de modelagem de hábito para escalonar seu hábito em direção a seu objetivo comece a dominar os dois primeiros minutos da menor versão do comportamento em seguida avance um passo intermediário e repita o processo concentrando-se nos dois primeiros minutos e dominando esse estágio antes de passar para o próximo em determinado ponto você estará praticando o hábito

que Originalmente quis criar mantendo ao mesmo tempo seu foco onde deveria estar nos dois primeiros minutos do comportamento exemplos de modelagem de hábito Hábito fase um acordar cedo esteja em casa às 10 todas as noites tornar-se vegano comece a comer legumes em todas as refeições exercitar-se Vista a roupa de treino fase dois Desligue todos os dispositivos TV telefone etc até às 10 todas as noites pare de comer animais com quatro patas vaca porco Cordeiro etc saia tente dar um passeio fase três esteja na cama às 10 todas as noites lendo um livro conversando com seu

parceiro pare de comer animais com duas patas frango peru etc dirija para a academia faça exercícios por 5 minutos e saia fase quatro apague as luzes às 10 todas as noites pare de comer animais sem patas peixes Mariscos Vieiras etc exercite-se por 15 minutos pelo menos uma vez por semana fase cinco acorde às seis todos os dias pare de comer todos os produtos de origem animal ovos leite e queijo exercite-se três vezes por semana quase todo objetivo maior de vida pode ser transformado em um comportamento de 2 minutos quero viver uma vida saudável e longa

preciso ficar em forma preciso me exercitar tenho que vestir minhas roupas de ginástica quero ter um casamento feliz preciso ser um bom parceiro deveria fazer algo todos os dias para facilitar a vida do meu parceiro deveria planejar a refeição para a próxima semana sempre que tiver dificuldade para manter um hábito experimente a regra dos 2 minutos é uma maneira simples de de facilitar seus hábitos resumo do capítulo os hábitos podem ser concluídos em poucos segundos mas continuam a afetar seu comportamento por minutos ou horas depois muitos hábitos ocorrem em momentos decisivos escolhas que são como

uma bifurcação na estrada e o direcionam para um dia produtivo ou improdutivo a regra dos dois minutos afirma quando você inicia um novo hábito ele deve levar menos de 2 minutos para ser executado quanto mais você ritualizar o início de um processo maior é a probabilidade de entrar no estado profundo de foco necessário para fazer grandes coisas padronize antes de otimizar você não pode melhorar um hábito que não existe Capítulo 14 como tornar os bons hábitos inevitáveis e os maus impossíveis no verão de 1830 Víctor Hugo enfrentava um prazo impossível 12 meses antes o autor

francês prometera a editora um novo livro Mas em vez de escrever ele passa o ano buscando outros projetos entretanto entretendo convidados e adiando seu trabalho frustrada a editora de Hugo respondeu estabelecendo um prazo de menos de 6 meses o livro teria que ser concluído em fevereiro de 1831 Hugo elaborou um estranho plano para vencer sua procrastinação ele recolheu todas as roupas e pediu a um assistente para trancá-la em um grande baú ficou sem nada para vestir exceto um grande chale sem roupa adequadas para sair ele permaneceu em seu escritório e escreveu diligentemente Durante o outono

e o inverno de 1830 O Corcunda de Notredame foi publicado duas semanas antes do dia 14 de janeiro de 1831 Às vezes o sucesso envolve menos facilitar os bons hábitos e mais dificultar os maus essa é uma inversão da terceira lei da mudança de comportamento torne o difícil se você se vê continuamente com dificuldades em seguir seus planos Siga o exemplo de Vítor Hugo e dificulte seus maus hábitos criando o que os psicólogos chamam de dispositivo de compromisso um dispositivo de compromisso é uma escolha que você faz no presente que controla suas ações no futuro

é uma forma de amarrar comportamentos futuros vinculando você aos bons hábitos impedindo aos maus quando Vitor Hugo trancou suas roupas para que pudesse se concentrar em escrever ele estava criando um disposito de compromisso Existem várias maneiras de criar um dispositivo de compromisso você pode reduzir o excesso de alimentos comprando alimentos em embalagens individuais em invés de grandes quantidades Pode pedir para ser adicionado a lista de banidos em cassinos e sites de poker online para evitar futuras apostas já ouvi falar de atletas que têm que atingir o peso para uma competição deixarem suas carteiras em casa

durante a semana antes da pesagem para não ficarem ados a comprar fast food como outro exemplo meu amigo e especialista em hábitos near a comprou um temporizador de comida um adaptador que conecta seu roteador de Internet e a tomada às 10 todas as noites o temporizador da tomada corta a energia do roteador quando a internet se desliga todo mundo sabe que é hora de ir para a cama os dispositivos de compromisso são úteis porque permitem desfrutar das boas intenções antes de ser vítimas da Tentação Sempre que estou estou tentando cortar calorias por exemplo peço ao

garçom para dividir minha refeição e colocar metade em uma embalagem para viagem antes que a refeição seja servida se eu Esperasse Até que a refeição chegasse e dissesse a mim mesmo eu só comerei metade isso nunca funcionaria a chave é mudar a tarefa de tal forma que desviar do hábito exija mais trabalho do que iniciá-lo se está se sentindo motivado para entrar em forma agende uma sessão de yoga e pague antecipadamente se está animado com o negócio que deseja iniciar envie um e-mail para um empresário que respeita e agende uma consultoria quando chega a hora

de agir a única maneira de fugir é cancelar a reunião o que requer esforço e pode custar dinheiro dispositivos de compromisso aumentam as chances de você fazer a coisa certa no futuro dificultando os maus hábitos no presente no entanto podemos fazer ainda melhor podemos tornar os bons hábitos inevitáveis e os maus impossíveis como automatizar um hábito e nunca pensar nele novamente John Henry Patterson nasceu em dayton Ohio em 1844 ele passou a infância ajudando nos afazeres da fazenda da família e trabalhando em turnos na Serralheria de seu pai depois de frequentar a faculdade em dermont

petson retornou ao Ohio e abriu uma pequena loja de suprimentos para Mineiros de carvão parecia uma boa oportunidade a loja enfrentava pouca concorrência desfrutava de um fluxo constante de clientes mas ainda lutava para ter lucro foi quando Peterson descobriu que seus empregados furtavam seu dinheiro no século XIX o furto por funcionários era um problema comum os recibos eram mantidos em uma gaveta aberta e podiam ser facilmente alterados ou descartados não havia câmeras de vídeo para rever e nenhum software para rastrear as transações a menos que você estivesse disposto a supervisionar seus funcionários a cada minuto

do dia ou a gerenciar todas as transações sozinhos era difícil o furto enquanto petson refletia sobre sua situação encontrou um anúncio de uma nova invenção chamada de caixa incorruptível de Rich Projetada por seu colega James Rich residente em dayton foi a primeira caixa registradora a máquina automaticamente bloqueia o dinheiro e os recibos depois de cada transação petson Comprou duas por 50 cada o furto por funcionários em sua loja acabou da noite para o dia nos seis meses seguintes os negócios de pet saíram do prejuízo para gerar um lucro de 000 o equivalente a mais de

100.000 nos dias de hoje petson ficou tão impressionado com a máquina que mudou de empresa ele comprou os direitos da invenção de rit e abriu a National Cash register Company 10 anos depois a National Cash tinha mais de 1000 funcionários e estava a caminho de se tornar um dos negócios mais bem sucedidos da época a melhor maneira de quebrar o mau hábito é torná-lo impraticável aumente a resistência que não tenha mais opção de agir a genialidade da caixa registradora era automatizar um comportamento ético tornando o furto praticamente impossível em vez de tentar mudar os empregados

automatizou o comportamento preferível algumas ações como adoção de uma caixa registradora funcionam sempre esse tipo de solução exige um pouco de esforço Inicial mas cria um valor crescente ao longo do tempo sou fascinado pela ideia de que uma única escolha Gere retornos repetidos das vezes e inquiri meus leitores sobre suas soluções favoritas de ação única que levaram a melhores hábitos de longo prazo a tabela a seguir compartilhe algumas das respostas mais populares eu aposto que se as pessoas fizessem simplesmente a metade das ações da lista mesmo que não pensassem mais em seus hábitos a maioria

estaria vivendo melhor dentro de um ano essas ações únicas são uma maneira direta de empregar a terceira lei da mudança de comportamento elas facilitam o bom som sono alimentação saudável a produtividade a economia e o bem-estar em geral ações únicas que vinculam bons hábitos nutrição compre um filtro para limpar a água potável use pratos menores para reduzir a ingestão de calorias felicidade tenha um cachorro mude para uma vizinhança amigável e social sono compre um bom con chão instale cortinas blackout remova a televisão do seu quarto saúde geral tome vacinas compre bons sapatos para evitar dores

nas costas compre uma cadeira e mesa de trabalho confortáveis produtividade cancele assinaturas de e-mails Desligue as notificações e silencie os grupos de conversa coloque o celular no modo silencioso use filtros de e-mail para limpar sua caixa de entrada delete apps de jogos e de mídia social de seu celular Finanças inscreva-se em um plano de investimento automático configure o pagamento automático de contas Cancele a TV aabo peça redução de tarifas de seus prestadores de serviço naturalmente existe tem muitas maneiras de automatizar bons hábitos e se livrar dos maus em geral eles envolvem colocar a tecnologia para

trabalhar para você a tecnologia pode transformar ações que antes eram difíceis irritantes e complicadas em comportamentos fáceis indem Dolores e simples é a maneira mais confiável e eficaz de garantir o comportamento ideal isso é particularmente útil para comportamentos raros se tornarem habituais as coisas que você tem que fazer mensal ou anualmente como reequilibrar seu portfólio de investimentos nunca são repetidas com frequência suficiente para se tornar um hábito então elas se beneficiam particularmente de que a tecnologia se lembre de fazê-las por você outros exemplos incluem medicina compras de medicamentos podem ser automaticamente refeitas finanças pessoais funcionários

podem poupar para a aposentadoria com uma dedução salarial automática cozinha serviços de entrega de alimentos podem fazer suas compras de supermercado produtividade a navegação na mídia social pode ser cortada com um bloqueador de sites quando automatiza a maior parte possível de sua vida você pode empregar seus esforços em tarefas que as máquinas ainda não podem executar cada hábito que delegamos a tecnologia libera tempo e energia para passarmos ao próximo estágio de crescimento como escreveu o matemático e filósofo Alfred North whitehead a civilização avança estendendo o número de operações que podemos realizar sem pensar naturalmente o

poder da tecnologia também pode funcionar contra nós assistir a TV compulsivamente se torna um hábito porque você precisa empregar mais esforço para parar de olhar para a tela do que para continuar fazendo isso em vez de pressionar um botão para avançar para o próximo episódio a Netflix ou YouTube o reproduz automaticamente tudo o que você precisa fazer é manter os olhos abertos a tecnologia cria um nível de conveniência que permite que você aja de acordo com os seus menores Caprichos e desejos na mera sugestão de fome é possível ter comida entregue à sua porta ao

menor sinal de tédio você pode se perder na vasta extensão das mídias sociais quando o esforço necessário para agir de acordo com seus desejos se torna efetivamente zero é possível acabar cedendo a qualquer impulso que surja no momento a desvantagem da automação é que podemos nos ver pulando de tarefas para tarefas sem ter tempo para um trabalho mais difícil no final das contas mais recompensador muitas vezes me vejo atraído pelas mídias sociais durante qualquer período de inatividade se me sinto entediado por apenas uma fração de segundo pego o meu telefone é fácil amortizar essas pequenas

distrações como apenas fazer uma pausa mas com o tempo elas podem se acumular em um problema sério a constante e atração de apenas mais um minuto pode me impedir de fazer algo relevante eu não sou o único em média as pessoas passam mais de 2 horas por dia nas redes sociais o que você poderia fazer com 600 horas adicionais por ano durante o ano em que escrevi este livro experimentei uma nova estratégia de gerenciamento de tempo toda segunda-feira minha assistente redefin as senhas de todas as minhas contas de mídia social me desconectando em todos os

dispositivos ao longo de toda a semana eu trabalhava sem distrações na sexta-feira ela me enviava as novas senhas eu tinha o fim de semana inteiro para aproveitar o que as mídias sociais têm a oferecer até segunda-feira de manhã quando ela faria isso de novo se você não tiver uma assistente junte-se a um amigo ou familiar e redefina as senhas um do outro a cada semana uma das maiores surpresas foi a rapidez com que me adaptei na primeira semana de isolamento das mídias sociais percebi que não precisava simplesmente foi tão fácil que se tornou o padrão

uma vez que meu hábito se tornou impossível descobri que na verdade eu tinha motivação para trabalhar em tarefas mais significativas depois que removi a distração mental em meu ambiente ficou muito mais fácil prestar atenção no que realmente importa ao trabalhar a seu favor a automação pode tornar seus bons hábitos inevitáveis e os maus impossíveis é uma forma mais eficaz de bloquear o comportamento futuro do que confiar na força de vontade no momento ao utilizar dispositivos de compromisso decisões estratégicas no passado e tecnologia você cria um ambiente de inevitabilidade um espaço onde bons hábitos não são

apenas um resultado esperado mas um resultado praticamente garantido resumo do capítulo a inversão da terceira lei de mudança do comportamento É torneo difícil um dispositivo de compromisso é uma escolha que você faz no presente que amarra um comportamento melhor no futuro a melhor melhor maneira de bloquear comportamentos futuros é automatizar seus hábitos opções únicas Como comprar um colchão melhor ou inscrever-se em um plano de poupança automático são ações únicas que automatizam seus hábitos futuros e proporcionam retornos crescentes ao longo do tempo usar a tecnologia para automatizar seus hábitos é a maneira mais confiável e eficaz

de garantir o comportamento correto como criar um bom hábito a primeira lei torne o Claro preencha avaliação dos hábitos anote seus hábitos atuais para se conscientizar deles use as interações de implementação eu irei comportamento as hora em local use o empilhamento de hábitos depois de Hábito atual eu irei novo hábito redesenhe seu ambiente torne os estímulos dos bons hábitos óbvios e visíveis a segunda lei torne o atraente use o empacotamento de tentações parei uma ação que quer fazer com uma que precisa ser feita junte-se a uma Cultura em que seu comportamento desejado seja o padrão

crie um ritual de motivação Faça algo que goste imediatamente antes de um hábito difícil a terceira lei torne o fácil reduza a resistência diminua o número de Passos entre você e seus bons hábitos adequ o ambiente Prepare seu ambiente para facilitar as ações futuras domine o momento decisivo otimize as pequenas escolhas que produzem um impacto descomunal use a regra dos dois minutos reduza a ão de seus hábitos até que possam ser feitos em do minutos ou menos automatize seus hábitos Invista em tecnologia e compras únicas que fixem comportamentos futuros a quarta lei torne-o satisfatório como

se livrar de um mau hábito inversão da primeira lei torne o invisível reduza a exposição remova os estímulos de seus maus hábitos do ambiente inversão da segunda lei torne-o desinteressante reestruture sua atitude mental ressalte os benefícios de evitar os maus hábitos inversão da terceira lei torne o difícil aumente a resistência aumente o número de Passos entre você e seus maus hábitos use um dispositivo de compromisso restrinja suas escolhas futuras àquelas que o beneficiam inversão da quarta lei torneo insatisfatório a quarta lei torne o satisfatório capítulo 15 a regra essencial da mudança de comportamento no final

dos anos 1990 um funcionário de saúde pública chamado stepen Lub Deixou sua cidade natal umaha em nebrasca e comprou uma passagem só de ida para karashi Paquistão karashi é uma das cidades mais populosas do mundo em 1998 9 milhões de pessoas a chamavam de lar era o centro econômico do Paquistão e um eixo de transporte com alguns dos aeroportos e portos marítimos mais ativos da região nas áreas comerciais da cidade você encontra todas as comodidades urbanas padrão e movimentadas ruas centrais mas karachi também era uma das cidades menos habitáveis do mundo mais de 60% dos

moradores de karachi viviam em loteamentos clandestinos e favelas esses bairros densamente povoados eram repletos de casas improvisadas feitas de tábuas velhas blocos de concreto e outros materiais descartados não havia sistema de coleta de lixo rede elétrica nem abastecimento de água potável quando secas as ruas eram uma combinação de poeira e lixo quando molhadas se tornavam um poço lamacento de esgoto colônias de mosquito prosperaram em poças d'água estagnada e crianças brincavam em meio ao lixo as condições insalubres levavam à disseminação de enfermidades e doenças fontes de água contaminada causavam epidemias de diarreia vômitos e dor abdominal

quase 1 terço das crianças que viviam lá eram desnutridas com tantas pessoas espremidas em um espaço tão pequeno vírus e infecções bacterianas se espalhavam rapidamente foi essa crise de saúde pública que levou Stephen Lubby ao Paquistão luby e sua equipe perceberam que em um ambiente com saneamento deficiente o simples hábito de lavar as mãos poderia fazer uma diferença real na saúde dos moradores mas logo Descobriram que muitas pessoas já sabiam que lavar as mãos era importante no entanto Apesar desse conhecimento muitos moradores lavavam as mãos de maneira descuidada algumas pessoas simplesmente passavam as mãos mãos

na água rapidamente outros só lavavam uma das mãos muitos simplesmente se esqueciam de lavar as mãos antes de preparar a comida todos disseram que lavar as mãos era importante mas poucas pessoas criaram um hábito o problema não era o conhecimento o problema era consistência foi quando Lub e sua equipe fizeram uma parceria com a proctor and gamball para abastecer o bairro com o sabão saf guard comparado com sua barra de sabão padrão usar saf guard era uma experiência mais agradável no Paquistão o Safe guard era um sabonete Premium disse milab os participantes do estudo costumavam

a mencionar o quanto gostavam da experiência o sabonete espumava facilmente e as pessoas conseguiam espalhar A Espuma por toda a mão ele cheirava muito bem instantaneamente A lavagem das mãos tornou-se um pouco mais prazerosa eu vejo o objetivo da promoção da Lavagem correta das mãos não como Mudança de Comportamento mas como adoção de hábitos disse Lub é muito mais fácil para as pessoas adotarem um produto que forneça um forte sinal sensorial positivo por exemplo o creme dental com sabor de menta do que adotar um hábito que não forneça feedback sensorial agradável com o uso do

fio dental a equipe de marketing da proctoring gameball discutiu a necessidade de criar uma experiência positiva de lavagem das mãos em poucos meses os pesquisadores viram uma mudança rápida na saúde das Crianças na vizinhança a taxa de diarreia caiu 52% a de pne pneumonia 48% e em petigo uma infecção bacteriana de pele em 35% os efeitos de longo prazo Foram ainda melhores voltamos a algumas das famílias em carachi 6 anos depois disse milap mais de 95% dos lares receberam gratuitamente o sabonete e foram incentivados a lavar as mãos tinham um local para lavar as mãos

com água e sabão disponível quando a equipe de estudo retornou não havíamos fornecido sabonetes ao grupo de intervenção por mais de 5 anos mas durante o experimento eles se tornaram tão habituais que mantiveram a prática foi um exemplo poderoso da quarta e última lei da mudança de comportamento torneo satisfatório é mais provável repetirmos um comportamento quando a experiência é satisfatória é perfeitamente lógico sentimentos de prazer até mesmo os menores Como lavar as mãos com o sabão que cheira bem e tem muita espuma são sinais que dizem ao cérebro isso é bom faça isso novamente da

próxima vez o prazer ensina seu cérebro que vale a pena lembrar e repetir um comportamento vejamos a história da goma de mascar o Chiclete foi vendido comercialmente ao longo dos anos 1800 mas só se tornou um hábito Mundial depois que Wiley o lançou em 1891 as primeiras versões eram feitas de resina relativamente insossas mastigáveis mas não saborosas a wrigley revolucionou a indústria ao adicionar sabores como menta frutas O que tornou o produto saboroso e agradável de usar então eles deram um passo adiante e começaram a promover a goma de mascar como uma forma de manter

a boca limpa os anúncios diziam aos leitores para refrescar o paladar sabores gostosos e uma sensação de boca fresca forneciam pequenos pedaços de reforço imediato e tornavam o produto satisfatório para o uso o consumo disparou e o wrigley tornou-se a maior fabricante de chicletes do mundo o creme dental teve uma trajetória semelhante os fabricantes conseguiram um enorme sucesso quando adicionaram sabores como hortelã menta e canela a seus produtos esses sabores não melhoram a eficácia do creme dental simplesmente criam uma sensação de boca limpa e tornam a experiência de escovar os dentes mais prazerosa minha esposa

parou de usar sensoy porque não gostava do Sabor ela mudou para uma marca com um sabor de menta mais forte que provou ser mais satisfatório por outro lado se uma experiência não é É satisfatória temos poucas razões para repeti-la em minha pesquisa me deparei com a história de uma mulher que tinha um parente narcisista que a deixava louca em uma tentativa de passar menos tempo com esse ego maníaco ela agia de forma mais chata e tola possível sempre que ele estava por perto Depois de alguns encontros ele começou a evitá-la porque a achava desinteressante demais

histórias como essas são evidências da regra essencial de mudança de comportamento o que é recompensado é repetir O que é punido é evitado você aprende o que fazer no futuro com base no que foi recompensado ou punido por fazer no passado emoções positivas cultivam hábitos emoções negativas os destroem as três primeiras leis da mudança de comportamento torne o Claro torne o atraente e torne o fácil aumentam as chances de que um comportamento seja executado desta vez a quarta lei da mudança de comportamento torne o satisfatório aumenta as chances de que um comportamento se repita da

próxima isso completa o ciclo dos hábitos mas há um segredo nós não estamos procurando por qualquer tipo de satisfação estamos à procura de satisfação imediata o descompasso entre a recompensa imediata e a tardia Imagine que você é um animal que vaga pela planície da África uma girafa um elefante ou um leão em qualquer dia a maioria de suas decisões tem um impacto imediato Você está sempre pensando no que comer onde dormir e como evitar um PR está constantemente focado no presente ou no futuro muito próximo vive no que os cientistas chamam de ambiente de recompensa

imediata porque suas ações proporcionam instantaneamente resultados claros e imediatos agora volte para seu eu humano na sociedade moderna muitas das escolhas que você faz hoje não o beneficiam imediatamente se fizer um bom trabalho receberá um cheque de pagamento em algumas semanas se você exercitar-se hoje talvez não esteja acima do peso no ano ano que vem se economizar dinheiro agora talvez tenha o suficiente para a aposentadoria daqui a décadas você vive no que os cientistas chamam de ambiente de recompensa tardia porque pode ter que trabalhar por anos antes de ter suas ações proporcionando a recompensa pretendida

o cérebro humano não evolui para a vida em um ambiente de recompensa tardia os primeiros fósseis de humanos modernos conhecidos como homo sapiens tem aproximadamente 200.000 anos de idade Esses foram os primeiros os humanos a ter um cérebro relativamente semelhante ao nosso em particular o neocórtex a parte mais nova do cérebro e da região responsável por funções superiores como a linguagem tem mais ou menos o mesmo tamanho há 200.000 anos você dispõe do mesmo hardware que seus ancestrais paleolíticos apenas recentemente nos últimos 500 anos a sociedade mudou para um ambiente predominantemente de recompensa tardia em

comparação com a idade do cérebro a sociedade moderna é nova em folha nos últimos 100 anos vimos o surgimento dos automóveis do avião da televisão do computador pessoal da internet do smartphone e da Beyonce o mundo se transformou muito nos últimos anos mas a natureza humana pouco semelhantes a outros animais da savana africana nossos ancestrais passavam seus dias respondendo a graves ameaças garantindo a próxima refeição e refugiando-se de uma tempestade faz sentido atribuir um valor alto na gratifica instantânea o futuro distante era menos importante e depois de milhares de gerações em um ambiente de recompensa

imediata nosso cérebro evoluiu para preferir retornos rápidos aos de longo prazo economistas comportamentais referem-se a essa tendência como inconsistência de tempo Isto é a forma como o cérebro avalia as recompensas e a inconsistência ao longo do tempo você valoriza o presente mais do que o futuro normalmente essa tendência nos serve bem uma recompensa agora vale mais do que uma meramente possível no futuro mas ocasionalmente nosso viés em relação à gratificação instantânea causa problemas por que alguém fuma se sabe que aumenta o risco de câncer de pulmão porque alguém come demais quando sabe que aumenta o

risco de obesidade porque alguém faz sexo desprotegido se sabe que pode resultar em infecções sexualmente transmissíveis depois de entender como o cérebro prioriza as recompensas as respostas se tornam mais claras as consequências dos maus hábitos são tardias enquanto as recompensas são imediatas fumar pode matá-lo em 10 anos mas reduz o estess e alivia seus desejos de nicotina agora comer demais é prejudicial em longo prazo mas apetitoso no momento sexo seguro ou não proporciona prazer imediato doenças e infecções não se manifestam por dias semanas ou mesmo anos todo hábito produz múltiplos resultados ao longo do tempo

infelizmente esses resultados costumam estar desalinhados com nossos maus hábitos O resultado é imediato geralmente parece bom mas o resultado final é ruim com bons hábitos é o inverso o resultado imediato é desagradável mas o resultado final é bom o economista francês Frederick bastia explicou claramente o problema quando escreveu quase sempre acontece que quando a consequência imediata é favorável as tardias são desastrosas e vice-versa muitas vezes quanto mais doce é o primeiro fruto de um hábito mais amargos são seus frutos posteriores em outras palavras os custos de seus bons hábitos estão no presente os de seus

maus hábitos estão no futuro a tendência do cérebro de priorizar o momento presente significa que você não pode confiar em boas intenções quando faz um plano para perder peso escrever um livro ou aprender um idioma você está realmente fazendo planos para seu futuro e quando imagina como quer Que sua vida seja é fácil ver o valor em tomar ações com benefícios em longo prazo todos queremos vidas melhores para nossos futuros eus No entanto quando chega o momento da decisão a gratificação instantânea geralmente ganha você não está mais fazendo uma escolha para você do Futuro que

sonha em ser mais capaz mais rico ou mais feliz Você está escolhendo o você do presente que quer ser satisfeito mimado e entretido como Regra geral quanto mais imediato for o prazer que recebo de uma ação mais fortemente deve questionar se ele se alinha com seus objetivos de longo prazo com uma compreensão mais completa do que faz com que nosso cérebro repita alguns comportamentos e evite outros vamos atualizar a regra essencial da mudança de comportamento o que é imediatamente recompensado é repetido O que é imediatamente punido é evitado Nossa preferência pela gratificação instantânea revela uma

verdade importante sobre o sucesso por causa da maneira como somos programados a maioria das pessoas Pass o dia inteiro correndo atrás de pequenos episódios de rápida satisfação a estrada menos percorrida é a da gratificação tardia se estiver disposto a esperar pelas Recompensas enfrentará menos concorrência frequentemente obterá uma recompensa maior como diz o ditado o último quilômetro é sempre o menos percorrido a pesquisa mostrou Exatamente isso pessoas que são melhores em retardar a gratificação tem maiores notas em provas de conhecimento menores níveis de abuso de substâncias menor probabilidades de obesidade melhores resposta ao estress e habilidades

sociais superiores todos nós já vimos isso em Ação em nossas próprias vidas se adiar assistir a televisão e fazer primeiro o dever de casa geralmente aprenderá mais e obterá notas melhores se não comprar sobremesas e batatas fritas normalmente vai comer alimentos mais saudáveis quando chegar em casa em algum momento o sucesso em quase todos os campos exige que você ignore uma compensa imediata em favor da tardia aqui está o problema a maioria das pessoas sabe que adiar a gratificação é abordagem sábia elas querem os benefícios dos bons hábitos ser saudável ser produtivo estar em paz

mas esses resultados raramente são a principal preocupação no momento decisivo felizmente é possível treinar-se para adiar a gratificação mas você precisa trabalhar em consonância com a natureza humana não contra ela a melhor maneira de fazer isso é a de ionar um pouco de prazer imediato aos hábitos que valem a pena em longo prazo e um pouco de dor imediata para aqueles que não trazem Recompensas tardias como usar a gratificação instantânea a seu favor o mais importante em adquirir um hábito duradouro é se sentir bem-sucedido mesmo que seja uma pequena Vitória o sentimento de sucesso é

um sinal de que seu hábito e o trabalho valeram a pena em o mundo perfeito a recompensa por um hábito é o próprio hábito no mundo real bons hábitos tendem a valer a pena apenas depois de terem lhe proporcionado alguma coisa no começo tudo é sacrifício Você já foi a academia algumas vezes mas não está mais forte mais capaz ou mais rápido pelo menos não do modo perceptível apenas alguns meses depois quando perder alguns quilos ou seus braços ganharem um pouco de definição torna-se mais fácil se exercitar por si mesmo no começo você precisa de

um motivo para permanecer no caminho certo é por isso que as recompensas imediatas são essenciais elas o deixam animado enquanto as tardias vão se acumulando no plano de fundo o que estamos realmente falando ao tratar das Recompensas imediatas é do fim de um comportamento o término de qualquer experiência é essencial porque tendemos a nos lembrar mais dela do que de outras fases você quer que o final de seu hábito seja satisfatório a melhor abordagem é usar o reforço que se refere ao processo de usar uma recompensa imediata para aumentar a taxa de um comportamento o

empilhamento de hábitos que abordamos no capítulo 5 vincula seu hábito a um estímulo imediato tornando-o Claro no início o reforço vincula seu hábito a uma recompensa imediata o que o torna satisfatório no final o reforço imediato pode ser especialmente útil ao lidar com hábitos de evitação que são os comportamentos que você quer parar de fazer pode ser um desafio manter hábitos Como não fazer compras frívolas ou não beber álcool este mês porque que nada acontece quando se deixa de beber no happy hour ou não se compra aquele par de sapatos pode ser difícil sentir-se satisfeito

quando não há uma ação em primeiro lugar o que está fazendo é resistir à tentação e não há muita satisfação nisso uma solução é inverter a situação você precisa tornar a evitação visível abra uma conta poupança e a nomeie como algo que deseja comprar talvez jaqueta de couro sempre que conseguir evitar gastar em alguma coisa coloque a mesma quantia de dinheiro na conta não tomou o café da manhã transfira r$ 2 deixou de assinar a Netflix por um mês transfira mais R 30 é como criar um programa de fidelidade para você a recompensa imediata de

se ver poupando dinheiro para a jaqueta de couro parece muito melhor do que a privação você está fazendo com que seja gratificante não fazer nada um dos meus leitores e sua esposa usaram uma configuração semelhante eles queriam parar de comer fora e começar a cozinhar mais juntos eles nomearam sua conta poupança como Viagem à Europa sempre que deixavam de ir a um restaurante transferiam 50 para essa conta no final do ano eles tinham juntado o dinheiro para as férias vale a pena notar que é importante selecionar recompensas de curto prazo que reforcem seu senso de

identidade e não aquelas que contrariam comprar uma jaqueta nova é bom se você está tentando perder peso ou ler mais Livros mas não funciona se está tentando equilibrar o orçamento e economizar dinheiro em vez disso tomar um banho de espuma ou passear tranquilamente é um bom exemplo de se recompensar com o tempo livre que se alinha com o seu objetivo final de maior liberdade e independência financeira da mesma forma se sua recompensa por se exercitar for comer uma tigela de sorvete você está depositando votos para identidades conflitantes O que é perda de tempo em vez

disso talvez sua recompensa seja uma massagem que é tanto um luxo quanto um voto para cuidar do seu corpo agora a recompensa de curto prazo está alinhada com sua visão de longo prazo de ser uma pessoa saudável em certo ponto conforme as recompensas intrínsecas como melhor humor Mais energia e estress reduzido produzirem efeito você se tornará menos preocupado em buscar a recompensa secundária a identidade em si se tornará o reforço você repete a ação porque está em consonância com sua identidade e é bom ser você quanto mais um hábito se torna parte de sua vida

menos você precisa de incentivo externo para seguir adiante incentivos podem criar um hábito mas é a identidade que o sustenta com isso em mente leva tempo para as evidências se acumularem em uma nova identidade surgir o reforço imediato ajuda a manter a motivação em curto prazo enquanto você espera pela recompensa de longo prazo em resumo um hábito precisa ser agradável para durar pequenos reforços um sabonete cheiroso uma pasta de dentes refrescante ou juntar R 500 na sua conta poupança podem oferecer o prazer ato de que você precisa para desfrutar de um hábito e a mudança

é fácil quando é agradável resumo do capítulo a quarta lei da mudança de comportamento é torneo satisfatório é mais provável repetirmos um comportamento quando a experiência é satisfatória o cérebro humano evoluiu para priorizar Recompensas imediatas em detrimento das tardias a regra essencial da mudança do comportamento é o que é imediatamente recompensado é repetido O que é imediatamente punido é é evitado para criar um hábito você precisa se sentir imediatamente bem-sucedido mesmo que seja uma pequena Vitória as três primeiras leis da mudança de comportamento torne-o Claro torne-o atraente e torne-o fácil aumentam as chances de que

um comportamento seja executado desta vez a quarta lei da mudança de comportamento torne-o satisfatório aumenta as chances de que o comportamento seja repetido na próxima Capítulo 16 como manter os bons hábitos todos os dias e 1993 um banco em abbotsford no Canadá contratou um corretor da bolsa de 33 anos chamado Trent dmi abbotsford era um Subúrbio relativamente pequeno a sombra da vizinha Vancouver onde a maioria dos Grandes Negócios acontecia dada a localização e o fato de jers Smith ser novato ninguém Esperava muito dele mas ele progrediu rapidamente graças a um simples hábito diário Ele começava

cada manhã com dois portes em sua mesa um contendo 120 clipes de papel o outro vazio assim que ele se instalava todos os dias fazia uma ligação de vendas imediatamente depois movia um clipe do pote cheio para o pote vazio e o processo recomeçava todas as manhãs eu começava com 120 clipes de papel em um pote e continuava fazendo ligações até que todos fossem transferidos para o segundo pote ele me disse dentro de 18 meses JM gerava uma receita de 5 milhões para a empresa com 24 meses de casa ele ganhava 75 5000 por ano

o equivalente a 125.000 atualmente não muito tempo depois ele conseguiu o emprego ganhando seis dígitos em outra empresa gosto de me referir a essa técnica como estratégia de clipe de papel e ao longo dos anos ouvi histórias de leitores que a empregaram de várias formas uma mulher transferia um grampo de um recipiente para o outro sempre que escrevia uma página de seu livro outro homem movia uma bolinha de good de uma caixa para outra depois de cada série de flexões fazer Progresso é satisfatório às vezes medições visuais como mover clipes de papel grampos de cabelo

ou bolinhas de good fornecem evidências Claras de seu Progresso como resultado elas reforçam o seu comportamento e proporcionam um pouco de satisfação imediata a qualquer atividade a medição visual tem muitos tipos diários de alimentação registros de treino cartões de fidelidade perfurados a barra de Progressos em um download de software até mesmo a quantidade de pág em um livro mas talvez a melhor maneira de medir seu Progresso seja usar um rastreador de hábitos como manter seus hábitos nos trilhos o rastreador de hábitos é uma maneira simples de avariar se um hábito foi criado o formato mais

básico é pegar um calendário e riscar cada dia que cumprir sua rotina por exemplo se você meditar na segunda quarta e sexta-feira cada uma dessas datas terá um X conforme o tempo passa o calendário torna-se um registro de sua rotina de hábitos Inúmeras pessoas criam registros para rastrear seus hábitos mas talvez o mais famoso tenha sido Benjamin Franklin começando aos 20 anos Franklin carregava um livrinho por onde andava e o usava para rastrear 13 virtudes pessoais essa lista incluí metas como não perca tempo sempre esteja engajado em algo útil e evite conversas insignificante no final

de cada dia Franklin abria seu livreto e registrava seu Progresso dizem que Jerry sefel usa um rastreador de hábitos para manter sua rotina de escrever piadas no documento comedia Ele explica que seu objetivo é simplesmente nunca quebrar a corrente de escrever piadas todos os dias em outras palavras ele não está focado na qualidade da piada em particular ou no quanto se sente inspirado seu único foco é apenas estar presente e aumentar sua corrente não quebre a corrente é um mantra poderoso não quebre a corrente de ligações de venda e você construirá uma carteira de negócio

de sucesso não quebre a corrente de exercícios e entrará em forma mais rápido do que pensa não quebre a corrente de criar todos os dias e acabará com um portfólio impressionante o rastreamento de hábitos é um método poderoso pois potencializa múltiplas leis da mudança de comportamento ele torna ao mesmo tempo o comportamento Claro atraente e satisfatório vamos detalhar cada um desses benefícios benefício um o rastreamento de hábitos é claro registrar sua última ação estabelece um gatilho que pode iniciar a próxima o rastreamento de hábitos cria naturalmente uma série de sinais visuais como um x no

seu calendário ou na lista de refeições em seu diário de alimentação ao olhar para o calendário e perceber a corrente você será lembrado a agir novamente Pesquisas mostram que as pessoas que rastreiam seu Progresso em metas Como perder peso parar de fumar e baixar a pressão arterial tem mais chances de melhorar do que aquelas que não o fazem um estudo com mais de 1600 as pessoas descobriu que aquelas que mantinham um diário de alimentação perdiam o dobro do Peso daquelas que não o faziam o simples ato de rastrear um comportamento pode desencadear o desejo de

mudá-lo o rastreamento de hábitos também o mantém honesto a maioria de nós tem uma visão distorcida do próprio comportamento achamos que Agimos melhor do que de fato Agimos a meditação proporciona uma maneira de superar Nossa cegueira em relação ao nosso comportamento e perceber o que realmente está acontecendo todos os dias um olhar para os clipes de papel no pote e você imediatamente sabe quanto esforço está ou não depositando quando a evidência está bem na sua frente é menos provável que minta para si mesmo benefício número dois o rastreamento de hábitos é atraente a forma mais

eficaz de motivação é o progresso quando identificamos um sinal de que estamos avançando ficamos mais motivados a continuar nesse caminho assim o rastreamento de hábitos tem um efeito viciante na motivação cada pequena Vitória alimenta seu desejo isso pode ser particularmente Poderoso em um dia ruim quando você está se sentindo para baixo é fácil esquecer todo o progresso já feito o rastreamento de hábitos fornece uma prova visual de seu trabalho árduo um lembrete Sutil do quanto já conquistou Além disso o quadrado vazio no calendário todas as manhãs o motiva a começar porque você não quer perder

todo o seu Progresso quebrando a corrente benefício número três o rastreamento de hábitos é satisfatório Esse é o benefício mais crucial de todos o rastreamento pode se tornar sua própria forma de Recompensa é satisfatório riscar Um item de sua lista de afazeres concluir uma série de ficha de treino ou marcar um x no calendário é bom ver os resultados crescerem o tamanho do seu portfólio de investimentos a extensão do manuscrito de seu livro e se a sensação for agradável você tem mais chances de seguir em frente o rastreamento do hábito também ajuda a se concentrar

na meta você está focado no processo e não no resultado você não está obsecado em conquistar um abdômen sarado está Apenas tentando manter a corrente viva e se tornar o tipo de pessoa que não perde os treinos em resumo o rastreamento de hábitos cria uma sugestão visual que lembra de agir é inerente motivador porque você vê o progresso que está fazendo e não quer perdê-lo se sente satisfeito sempre que registra mais uma ocorrência de seu hábito Além disso o rastreamento de hábitos fornece uma prova visual que endossa o tipo de pessoa que você deseja se

tornar o que é uma forma prazerosa de gratificação imediata e intrínseca você pode estar se perguntando se o rastreamento de hábitos é tão útil porque que esperei tanto para falar dele apesar de todos os benefícios esperei até agora por uma simples razão muitas pessoas resistem à ideia de rastreamento e medição Pode parecer complicado porque é preciso criar dois hábitos o hábito que está tentando construir e o de rastreá-lo contar calorias parece mais transtorno quando você já tem dificuldades em seguir uma dieta anotar todas as ligações de vendas parecem tediante quando se tem trabalho a fazer

parece mais fácil dizer vou comer menos me esforçarei mais ou me lembrarei de fazer isto As pessoas inevitavelmente me dizem coisas como tenho um diário de decisão mas gostaria de usá-lo mais ou registrei meus treinos por uma semana mas depois parei já tive nessa situação certa vez fiz um diário de alimentação para rastrear as calorias ingeridas conseguir fazer isso por uma refeição e depois desistir o rastreamento não é para todos e não há necessidade de medir todos os aspectos de sua vida mas quase qualquer um se beneficia dele de alguma forma mesmo que temporariamente O

que podemos fazer para facilitar o rastreamento primeiro sempre que possível a medição deve ser automatizada você provavelmente ficará surpreso com o quanto de sua vida já rastreia sem perceber a fatura do seu cartão de crédito registra a frequência com que você sai para comer seu fitbit registra quantos passos dá e quanto tempo dorme seu calendário registra quantos novos lugares visita a cada ano quando descobrir onde obter os dados adicione uma nota a seu calendário para analisá-los a cada semana ou a cada mês o que é mais prático do que rastreá-lo todos os dias em segundo

lugar o rastreamento manual deve ser limitado a seus hábitos mais importantes é melhor rastrear consistentemente um hábito do que esporadicamente 10 finalmente registre cada medida imediatamente após o hábito a conclusão do comportamento é o estímulo para notá-lo essa abordagem permite combinar o método de empilhamento de hábitos mencionado no Capítulo 5 e o rastreamento de hábitos depois que desligar o telefone de uma ligação de vendas vou mover um clipe de papel depois que terminar cada série na academia registrarei meu diário de treino depois de colocar meu prato no lavalouças anotare o que comi essas táticas facilitam

o rastreamento de seus hábitos Mesmo que não seja o tipo de pessoa que gosta de registrar comportamentos acredito que achará algumas semanas de medições muito perspicaz é sempre interessante ver como realmente gasta seu tempo vale lembrar cada corrente de Hábito termina em algum momento e mais importante do que qualquer medição única é ter um bom plano para quando seus hábitos saírem dos Trilhos como se recuperar rapidamente ao quebrar os hábitos não importa o quanto você seja coerente com seus hábitos hábitos é inevitável que a vida o faça quebrá-los Em algum momento não existe perfeição em

pouco tempo uma emergência surgirá você fica doente precisa viajar a trabalho ou sua família precisa de um pouco mais de seu tempo sempre que isso acontece comigo tento me lembrar de uma regra simples nunca quebre um hábito duas vezes se eu quebrar o hábito por um dia tento retomá-lo o mais rápido possível faltar a um treino acontece mas não vou perder dois em seguida talvez eu coma uma pizza inteira mas continuarei com alimentação saudável não posso ser perfeito mas posso evitar um segundo lapso assim que uma corrente é quebrada começo uma nova o primeiro erro

nunca é o que leva tudo por água abaixo É a espiral de erros repetidos que se segue quebrar um hábito uma vez é um acidente duas vezes é o começo de um novo hábito essa é uma característica que distingue vencedores de perdedores qualquer pessoa pode ter um desempenho ruim um treino ruim um dia ruim nra trabalho mas quando as pessoas de sucesso falham elas se recuperam rapidamente a quebra de um hábito Não importa se a recuperação for rápida acho Esse princípio tão importante que faço questão de observá-lo mesmo que não consiga executar o hábito tão

bem ou tanto quanto gostaria muitas vezes caímos em um ciclo de Tudo ou Nada com nossos hábitos O problema não é escorregar é pensar que se não puder fazer algo com perfeição é melhor não fazê-lo você não percebe o quanto é valioso simplesmente estar presente nos seus dias ruins ou ocupados os dias perdidos o prejudicam mais do que os dias de sucesso o ajudam Se começar com R 100 um ganho de 50% o levará a 150 mas só precisa de uma perda de 33% para levá-lo de volta ass 100 em outras palavras evitar uma perda

de 33% é tão valioso quanto alcançar um ganho de 50 Como diz Charlie munger a primeira regra dos juros compostos nunca interrompa o fluxo de des necessariamente é por isso que os treinos ruins costumam ser os mais importantes Dias preguiçosos e treinos ruins mantém os ganhos compostos que você acumulou nos dias bons simplesmente fazer algo 10 agachamentos cinco corridinhas uma flexão qualquer coisa é muito significativo não acumule Zero Não deixe que as perdas devorem seus ganhos Além disso nem sempre o que importa é o que acontece durante o treino o mais importante é ser o

tipo de pessoa que não perde treinos é fácil treinar com quando estamos nos sentindo bem mas é crucial estar presente quando você não se sente bem mesmo que faça menos do que espera ir a academia por 5 minutos pode não melhorar seu desempenho mas reafirma sua identidade o ciclo do Tudo ou Nada da mudança de comportamento é apenas uma armadilha que inviabiliza seus hábitos outro perigo potencial especialmente se você estiver usando um rastreador de hábitos é medir a coisa errada saber quando e quando não rastrear um hábito Digamos que este esteja administrando o restaurante e

queira saber se o seu chefe está fazendo um bom trabalho uma maneira de medir o sucesso e acompanhar quantos clientes pagam por uma refeição todos os dias se mais clientes forem ao restaurante a comida deve estar boa se houver menos algo deve estar errado no entanto essa medição única a receita diária oferece apenas uma imagem limitada do que realmente está acontecendo só porque alguém paga por uma refeição não significa que a aprecie mesmo que os clientes insatisfeitos dificilmente AD anem e saiam correndo na verdade se você está apenas medindo a receita a comida pode estar

piorando Mas você está compensando isso com o marketing descontos ou algum outro método em vez disso pode ser mais eficaz monitorar quantos clientes terminam sua refeição ou talvez a porcentagem de clientes que deixam uma gorjeta Generosa o lado negativo do rastreamento de um comportamento específico é que nos tornamos motivados pelo número e não pelo propósito por dele se o seu sucesso for medido pelos ganhos trimestrais você otimizará as vendas a receita e a contabilização desses ganhos se o seu sucesso for medido por um número menor na balança otimizará para um número menor na balança mesmo

que isso signifique adotar dietas radicais desintoxicação líquida e pílulas para perda de gordura a mente humana quer ganhar qualquer jogo que esteja jogando essa armadilha é evidente em muitas áreas da vida nós nos concentramos em trabalhar longas horas em vez de fazer um trabalho significativo nós nos preocupamos mais em alcançar 10.000 passos do que com a saúde ensinamos a gabaritar testes padronizados em vez de enfatizar o aprendizado a curiosidade e o pensamento crítico em suma otimizamos para o que medimos quando escolhemos a medida errada obtemos o comportamento errado isso às vezes é chamado de lei

de goodheart batizada em homenagem ao economista Charles goodhart o princípio afirma quando uma medida se torna o alvo ela deixa de ser boa a medição só é útil quando serve de diretriz e acrescenta contexto a uma imagem maior não quando ela o consome cada número é simplesmente um pequeno feedback no sistema geral em nosso mundo movido pelos dados tendemos a supervalorizar números e subestimar qualquer coisa efêmera abstrata e difícil de quantificar pensamos erroneamente que os fatores que podemos medir são os únicos que existem mas só porque é capaz de medir algo não significa que aquilo

seja o mais importante e só porque não consegue medir alguma coisa não significa que não seja importante é crucial manter o rastreamento de hábitos em seu devido lugar Pode ser satisfatório registrar um hábito e acompanhar seu Progresso mas a medição não é a única coisa que importa além disso Há muitas maneiras de medir o progresso e às vezes ajuda a mudar o foco para algo totalmente diferente é por isso que as vitórias medidas longe da balança são eficazes para perda de peso o número na balança pode ser teimoso por isso se você se concentrar apenas

nele sua motivação diminuirá Mas você pode notar que sua pele parece melhor você acorda mais cedo ou seu impulso sexual aumentou todas essas coisas são formas válidas de acompanhar sua melhoria se não estiver se sentindo motivado pelo número mostrado na balança Talvez seja a hora de se concentrar em uma medida diferente uma que lhe forneça mais sinais de progresso não importa como você mede seus avanços o rastreamento de hábitos oferece uma maneira simples de torná-los mais satisfatórios Cada medição fornece mais uma evidência de que está se movendo na direção certa e um breve momento de

prazer imediato por um trabalho bem feito resumo do capítulo um dos Sentimentos mais satisfatórios é a sensação de progresso o método de rastreamento de hábitos é uma maneira simples de avaliar se criou um hábito como marcar um X em um calendário ferramentas de rastreamento de hábitos e outras formas visuais de medição podem tornar seus hábitos satisfatórios fornecendo evidências Claras de seu Progresso não quebre a corrente mantenha seu hábito vivo não quebre um hábito duas vezes se perder um dia retome o mais rápido possível só porque você consegue medir algo não significa que seja o principal

Capítulo 17 como um parceiro de responsabilidade pode mudar o jogo depois de servir como piloto na segunda da Guerra Mundial Roger fiser frequentou a Faculdade de Direito de Harvard e passou 34 anos se especializando em negociação e gestão de conflitos ele fundou a Harvard negociation Project E trabalhou com vários países e líderes mundiais em resolução de paz crises de reféns e compromissos diplomáticos mas também foi nos anos 1970 e 80 quando a ameaça de guerra nuclear se intensificou que fiser desenvolveu talvez sua ideia mais interessante na época fiser estava focado em projetar estratégias para impedir

uma guerra nuclear e havia anotado um fato preocupante todo presidente em exercício teria acesso aos códigos de lançamento capazes de matar milhões de pessoas mas nunca veria ninguém morrer porque sempre estaria a milhares de quilômetros de distância minha sugestão Foi bastante simples escreveu ele em 1981 Coloque esse código nuclear em uma pequena cápsula e a implante ao lado do coração de um voluntário essa pessoa carregaria consigo uma grande e afiada faca de açogueiro e acompanharia o presidente se alguma vez o presidente quisesse disparar armas nucleares a única maneira de fazê-lo seria primeiro com as próprias

mãos matar um ser humano o presidente diria Jorge Me desculpe mas dezenas de milhões devem morrer ele tem que olhar para uma pessoa de carne e osso e perceber o que é a morte o que é a morte de um inocente sangue no tapete da Casa Branca é a realidade bem diante de seus olhos quando sugeri isso amigos do Pentágono eles disseram meu Deus isso é terrível ter que matar alguém distorcer o julgamento do presidente ele pode nunca apertar o botão enquanto tratava da quarta lei da mudança de comportamento discorria sobre a importância de tornar

bons hábitos imediatamente satisfatórios a proposta de Ficher é uma inversão da quarta lei torne-o imediatamente insatisfatório assim como estamos mais propensos a repetir uma experiência quando o final é satisfatório também estamos mais propensos a evitar uma experiência quando o final é doloroso a dor é uma professora eficaz se o fracasso é doloroso ele é lembrado se é relativamente indolor é ignorado mas quanto mais imediato e mais caro for o erro mais rápido você aprende com ele a ameaça de uma avaliação ruim de seu trabalho força um encanador o fazê-lo bem a possibilidade de um cliente

nunca retornar faz com que os restaurantes sirvam boa comida o custo de cortar o vaso sanguíneo errado faz com que um cirurgião domine a anatomia humana e corte com cuidado quando as consequências são graves as pessoas aprendem rapidamente quanto mais imediata a dor menor a probabilidade do comportamento se quiser evitar maus hábitos e eliminar comportamentos não saudáveis adicionar um custo instantâneo a ação é uma ótima maneira de reduzir sua probabilidade de ocorrência repetimos maus hábitos porque eles nos servem de alguma forma e isso os torna difíceis de abandonar a melhor maneira que conheço para superar

essa situação é aumentar a velocidade da punição associada ao comportamento não pode haver uma lacuna entre a ação e as consequências assim que as ações incorrem em uma consequência imediata o comportamento começa a mudar os clientes pagam suas contas no prazo quando são cobradas multas por atraso os alunos comparecem às aulas quando sua nota está vinculada à frequência superamos inúmeros obstáculos para evitar um pouco de dor imediata obviamente há um limite para isso se você confiará na punição para mudar o comportamento então a força da punição deve corresponder à força relativa do comportamento que ela

está tentando corrigir para ser produtivo o custo da procrastinação deve ser maior que da ação para ser saudável o custo da preguiça deve ser maior que o do exercício ser multado por fumar em um restaurante ou por não reciclar acrescenta com sequência a uma ação o comportamento só muda se a punição for dolorosa o suficiente e aplicada de maneira consistente em geral quanto mais local tangível concreta e imediata a consequência maior a probabilidade de influenciar o comportamento individual quanto mais Global intangível vaga e tardia a consequência menor é a probabilidade de influenciar o comportamento individual

Felizmente há uma maneira direta de adicionar um custo imediato a qualquer mau hábito criar um contrato de Hábito o contrato de Hábito a primeira lei a respeito do uso de cinto de segurança foi aprovada em Nova York em primeiro de dezembro de 1984 na época apenas 14% das pessoas nos Estados Unidos usavam regularmente o cinto de segurança mas isso estava prestes a mudar dentro de 5 anos mais da metade do país tinha leis obrigando o uso do cinto de segurança hoje usar cinto de segurança é obrigatório por lei em 49 de seus 50 estados e

não é apenas a legislação o número de pessoas que usa cinto de segurança também mudou drasticamente em 2016 mais de 88% dos norte-americanos usavam cinto de segurança toda vez que entravam em um carro em pouco mais de 30 anos houve uma reversão completa nos hábitos de milhões de pessoas leis e regulamentos são um exemplo de como o governo pode mudar nossos hábitos criando um contrato social como sociedade concordamos coletivamente em obedecer a certas regras e aplicá-las como grupo sempre que uma nova legislação impacta o comportamento leis do CTO de segurança proibição de fumar dentro de

restaurantes reciclagem obrigatória é um exemplo de contrato social que molda nossos hábitos o grupo concorda em agir de uma determinada maneira e se você se desviar será punido assim como os governos usam leis para responsabilizar os cidadãos você pode criar um contrato de hábitos para se manter responsável um contrato de hábitos é um acordo verbal ou escrito em que você declara seu compromisso com um hábito em particular e a punição que ocorrerá se não o cumprir assim encontre uma ou duas pessoas para agir como suas parceiras de responsabilidade e assinar o contrato com você Brian

Harris um empresário de Nashville Tennessee foi a primeira pessoa que vi colocar essa estratégia em Ação logo após o nascimento de seu filho Harris percebeu que queria perder alguns quilos ele escreveu um trato de Hábito entre ele sua esposa e seu personal trainer a primeira versão dizia o objetivo número um de Brian para o primeiro trimestre de 2017 é começar a comer corretamente de novo para que se sinta melhor tenha uma aparência melhor e seja capaz de atingir sua meta de longo prazo de chegar a 100 kg com 10% de gordura corporal abaixo dessa afirmação

Harris traçou um roteiro para alcançar seu resultado ideal fase um retome uma dieta restrita a carboidratos de servição lenta fase dois inicie um programa estrito de rastreamento de macronutrientes fase TRS refine E mantenha os detalhes de sua dieta e programa de exercício finalmente Ele registrou cada um dos hábitos diários que o levaria a seu objetivo por exemplo anotar todos os alimentos que consumir todo o dia e se pesar diariamente em seguida ele descreveu a punição caso falhasse se bri não cumprir esses dois itens a seguinte consequência será aplicada terá que se vestir formalmente todos os

dias para o trabalho e todo domingo de manhã pelo resto do trimestre vestir-se formalmente é definido como não usar jeans camisetas moletons ou shorts ele também dará a Joey seu treinador 200 para usar como quiser se deixar de anotar um dia no Diário de alimentação no final da página haris sua esposa e seu treinador assinaram o contrato minha reação Inicial foi que um contrato como esse parecia excessivamente formal e des necessário especialmente as assinaturas mas Harris me convenceu de que a assinatura de contrato era uma indicação de seriedade sempre que pulo esta parte ele disse

começo a afrouxar quase imediatamente três meses depois após atingir suas metas haris aprimorou seus objetivos as consequências também ficaram mais graves se ele descumprisse suas metas de ingestão de carboidratos e proteínas teria que pagar ao treinador 100 e se ele não conseguisse se pesar teria que dar 500 dólares a sua esposa para usar como ela quisesse e talvez o mais doloroso se ele se esquecesse de executar as corridas curtas teria que se vestir formalmente para o trabalho todos os dias e usar o boné do Alabama crinson pelo resto do trimestre um velho rival de seu

amado tigers a estratégia funcionou com a esposa e o treinador atuando como parceiros de responsabilidade e com o contrato de hábitos esclarecendo exatamente o que fazer a cada dia haris perdeu peso para tornar os maus hábitos satisfatórios sua melhor opção é torná-los Dolorosos no momento criar um contrato de Hábito é uma maneira simples de fazer exatamente isso mesmo se você não quiser criar um contrato de Hábito formal ter apenas um parceiro de responsabilidade já é útil a comediante Margaret escreve uma piada ou música todos os dias ela faz o desafio música por dia com um

amigo o que ajuda os dois a se responsabilizarem saber que alguém está observando é um poderoso motivador você fica menos propenso a procrastinar ou desistir porque há um custo imediato Se não cumprir o combinado talvez essa pessoa veja como indigno de confiança ou preguiçoso você não está apenas deixando de cumprir suas promessas a si mesmo mas também falhando em cumprir suas promessas para os outros esse processo pode ser automatizado Thomas Frank o empresário de boulder Colorado acorda 5:55 todas as manhãs e se não o fizer ele posta um tweet automático dizendo são 6:10 e eu

não acordei porque sou preguiçoso responda esse tweet e receba 5 dólar via PayPal limite de cinco desde que meu despertador não tenha falhado estamos sempre tentando apresentar nossos melhores eus ao mundo penteamos os cabelos escovamos os dentes e nos vestimos com cuidado porque sabemos que esses hábitos tendem a ter uma reação positiva queremos tirar boas notas e nos formar nas melhores escolas para impressionar potenciais empregadores e colegas e nossos amigos e familiares nós nos preocupamos com a opinião daqueles que nos rodeiam porque é mais fácil quando os outros gostam de nós é precisamente por isso

que obter um parceiro de responsabilidade ou assinar um contrato de hábitos pode funcionar tão bem resumo do capítulo a inversão da quarta lei da mudança de comportamento é torneo insatisfatório é menos provável repetirmos um mau hábito se for doloroso ou insatisfatório um parceiro de responsabilidade cria um custo imediato para a inação nós nos importamos profundamente com o que os outros pensam de nós e não queremos que tenha uma opinião ruim a nosso respeito um contrato de Hábito pode ser usado para adicionar um custo social a qualquer comportamento isso faz com que os custos de violar

suas promessas sejam públicos e Dolorosos saber que alguém o observa é um poderoso motivador como criar um bom hábito a primeira lei torne-o Claro preenche a avaliação dos hábitos anote seus hábitos atuais para se conscientizar deles use as intenções de implementação eu irei comportamento às hora em local use o empilhamento de hábitos depois de Hábito atual eu irei novo hábito redesenhe seu ambiente torne os estímulos dos bons hábitos óbvios e visíveis a segunda lei torne o atraente use o empacotamento de tentações parei uma ação que quer fazer com a que precisa ser feita junte-se a

uma cultura em que seu comportamento desejado seja o padrão crie um ritual de motivação Faça algo o que goste imediatamente antes de um hábito difícil a terceira lei torne o fácil reduza a resistência diminua o número de Passos entre você e seus bons hábitos adequ o ambiente Prepare seu ambiente para facilitar as ações futuras domine o momento decisivo otimize as pequenas escolhas que produzem um impacto descomunal use a regra dos 2is minutos reduza a dimensão de seus hábitos até que possam ser feitos em 2 minutos ou menos automatize seus hábitos Invista em tecnologia e compras

únicas que fixem comportamentos futuros a quarta lei torne-o satisfatório use reforços recompense-o concluir seu hábito transforme fazer nada em algo agradável ao evitar um mau hábito crie uma maneira de enxergar os benefícios use um rastreador de hábitos acompanhe a duração dos hábitos e não quebre a corrente nunca quebre um hábito duas vezes quando quebrar um hábito certifique-se de voltar aos Trilhos imediatamente como se livrar de um mau hábito inversão da primeira lei reduza a exposição remova os estímulos de seus maus hábitos do ambiente inversão da segunda lei torneo desinteressante reestruture sua atitude mental ressalte os

benefícios de evitar seus maus hábitos inversão da terceira lei torne o difícil aumente a resistência aumente o número de Passos entre você e seus maus hábitos use um dispositivo de compromisso restringe as suas escolhas futuras àquelas que o beneficiam inversão da quarta lei torne o satisfatório arrume um parceiro de responsabilidade peça alguém para observar seu comportamento crie um contrato de hábitos torne os custos de seus hábitos públicos e Dolorosos táticas avançadas como deixar de ser apenas bom e ser realmente Fantástico Capítulo 18 a verdade sobre o talento quando os gênes importam muitas pessoas conhecem Michael

phels mundialmente considerado um dos melhores atletas da história ele conquistou mais medalhas olímpicas não só do que qualquer nadador mas também mais do que qualquer atleta Olímpico em todos os esportes menos pessoas conhecem o nome rishan el geror mas ele era um atleta Fantástico pelos próprios méritos el geror é um corredor marroquino que possui duas medalhas de ouro olímpicas e é um dos maiores corredores de média distância de todos os tempos por muitos anos deteve o recorde mundial nas corridas de 1600 1500 e 2000 M nos Jogos Olímpicos de Atenas na Grécia em 2004 ele

conquistou o ouro nos 1500 e 5000 M esses dois atletas são muito diferentes em muitos aspectos para começar um competia em terra e o outro na água mas o mais notável eles têm uma diferença significativa na altura é o guer ror tem 1,76 felps 1,94 apesar da diferença de 18 cm os dois são idênticos em um aspecto Michael Phelps e hisman usam calças com o mesmo comprimento de pernas como isso é possível felps tem pernas relativamente curtas para sua altura e um dorso muito longo a estrutura perfeita para nadar é o guero tem pernas incrivelmente

longas e uma parte superior do corpo curta ideal para corrida de média distância agora imagine se esses dois atletas de classe mundial trocassem de esporte dada a sua notável capacidade atlética Michael fops poderia se tornar um corredor de média distância de nível Olímpico caso treinasse o suficiente é improvável no auge de sua capacidade física fops pesava 88 kil O que é 40% mais pesado do que el guor que competia com ultra leves 63 kg corredores mais altos são corredores mais pesados e cada quilo Extra é uma maldição quando se trata de corrida de média e

longa distância contra competidores de Elite FPS estaria condenado desde o início da mesma forma elg Rio pode ser um dos melhores corredores da história mas é muito questionável se ele se qualificaria para as Olimpíadas como nadador desde 1976 a altura mé dos medalhistas de ouro olímpico na corrida de 1500 é de 1,77 em comparação à altura média dos medalhistas de ouro olímpico na natação nos 100 m freestyle é de 1,95 os nadadores tendem a ser mais altos e ter costas e braços longos ideais para puxar água e o guero estaria em grave desvantagem antes sequer

de pular na piscina o segredo para maximizar suas chances de sucesso é escolher o campo de competição Correto isso é tão verdadeiro como uma mudança de H hábitos quanto com o esporte e nos negócios os hábitos são mais fáceis de realizar e mais satisfatórios quando se alinham com suas inclinações e suas habilidades naturais Como Michael felps na piscina ou hisan na pista você deve disputar um jogo em que as probabilidades estejam a seu favor abraçar essa estratégia requer a aceitação da Verdade simples de que as pessoas nascem com habilidades diferentes algumas pessoas não gostam de

discutir esse fato na superfície seus genes parecem ser determinantes e não é divertido falar sobre coisas que você não pode controlar Além disso frases como determinismo biológico fazem parecer que certos indivíduos estão destinados ao sucesso e outros fadados ao fracasso Mas essa é uma visão milp da influência dos genes no comportamento a força da genética também é sua fraqueza os genes não podem ser facilmente alterados O que significa que eles fornecem uma vantagem poderosa em circunstâncias favoráveis e uma série de desvantagens em circunstâncias desfavorável se quiser enterrar uma bola de basquete ter 2 e 13

de altura é muito útil se deseja realizar uma coreografia de ginástica ter do e 13 é um enorme impedimento nosso ambiente determina a adequação de nossos genes e a utilização de nossos talentos naturais quando o nosso ambiente muda o mesmo acontece com as qualidades que determinam o sucesso Isso é verdade não apenas para as características físicas mas também para as mentais sou inteligente quando se trata de hábitos e comportamentos humanos não muito quando se trata de tricô propulsão de foguetes ou acordes de violão a competência é altamente dependente do contexto as pessoas no topo de

qualquer Campo competitivo não são apenas bem treinadas são também adequadas para a tarefa e é por isso que se você quer ser realmente grande selecionar a área certa em que se concentrar é crucial Resumindo os genes não determinam seu destino eles determinam suas áreas de oportunidades como observa o médico gabor os genes podem predispor mas não predetermina as áreas para as quais você é geneticamente predisposto ao Sucesso São aquelas em que os hábitos são mais propensos a serem satisfatório a chave é direcionar seu esforço para as áreas que tanto o empolgam quanto combinam com suas

habilidades naturais para alinhar sua ambição a sua capacidade a pergunta óbvia é como descubro onde as probabilidades estão a meu favor Como identifico as oportunidades e os hábitos certos para mim o primeiro lugar para procurar uma resposta entender sua personalidade como sua personalidade influencia seus hábitos seus genes operam nos bastidores de todos os hábitos na verdade por trás de cada comportamento demonstrou-se que os genes influenciam tudo desde o número de horas que você passa assistindo a televisão sua probabilidade de se casar ou se divorciar até a sua tendência a ficar dependente de drogas álcool ou

nicotina há um forte comportamento genético em como você é obediente ou Rebelde ao enfrentar autoridades o quanto você é vulnerável ou resistente a eventos estressantes o quanto você costuma ser proativo ou reativo e até como se sente cativado ou entediado durante experiências sensoriais como assistir a um show como me contou Robert plomin o geneticista comportamental da King's College em Londres estamos no ponto em que paramos de testar para ver se os traços têm um componente genético porque não conseguimos encontrar um único que não seja influenciado por nossos genes agrupado seu conjunto único de traços Gené

predispõe uma personalidade particular sua personalidade é o conjunto de características consistente de situação para situação A análise científica mais comprovada dos traços de personalidade é conhecida como os cinco grandes que os divide em cinco espectros de comportamento abertura para experiência de curioso inventivo em um lado para cauteloso e consistente em no outro conscienciosidade de organizado e eficiente para descontraído e espontâneo extroversão de extrovertido e energético até solitário e reservado você provavelmente conhece como extrovertido versus introvertido afabilidade de amigável e compassivo a desafiador e desapegado neuroticismo de ansioso e sensível a confiante calmo e estável todos

os cinco traços da personalidade têm bases biológicas a extroversão por exemplo pode ser rastreada desde o nascimento quando cientistas fazem um barulho alto no bário alguns bebês se voltam para o ruído enquanto outros se afastam quando os pesquisadores rastrearam essas crianças ao longo da vida Descobriram que os bebês se voltavam para o barulho tiveram maior probabilidade de crescer e se tornar extrovertido aqueles que se afastaram foram mais propensos a se tornarem introvertidos as pessoas com alta afabilidade são gentis atenciosas e calorosas elas também tendem a ter níveis naturalmente mais altos de ocitocina um hormônio que

desempenha um papel importante na ligação social aumenta os sentimentos de confiança e atua como antidepressivo natural você pode facilmente imaginar como alguém com mais ocitocina é mais propenso a criar hábitos de escrever bilhetes de agradecimento ou organizar eventos sociais como terceiro exemplo considere o neuroticismo que é um traço de personalidade que todas as pessoas possuem em vários graus as pessoas com autto eroticism tendem a ser ansiosas e se preocupar mais do que as outras esse traço tem sido associado à hipersensibilidade da amida a área do cérebro responsável por perceber ameaças em outras palavras as pessoas

que são mais sensíveis a sinais negativos do ambiente são mais propensas a ter uma pontuação alta em neuroticismo nossos hábitos não são determinados apenas por nossas personalidades mas não há dúvidas de que nossos genes nos empurram em uma determinada direção nossas preferências profundamente enraizadas tornam certos comportamentos mais fáceis para algumas pessoas do que para outras você não precisa se desculpar por essas diferenças ou se sentir culpado mas precisa trabalhar com elas uma pessoa com pontuação mais baixa na conscienciosidade por exemplo terá menos probabilidade de ser ordeira por natureza e por precisar depender mais do Design

do ambiente para manter bons hábitos como um lembrete para os leitores menos conscientes o design do ambiente é a estratégia de que tratamos nos capítulos 6 e 12 a conclusão é que você deve criar hábitos que funcionem para sua personalidade as pessoas podem ter um corpo sarado se exercitando como fisiculturistas Mas se você preferir escalada ciclismo ou Remo modele seu hábito de exercício em torno de seus interesses se o seu amigo Segue uma dieta com poucos carboidratos mas acha que com uma baixa gordura funciona para você então melhor para você se quiser ler mais não

se sinta envergonhado se preferir romances tórridos a não ficção Leia o que mais o atrai você não precisa criar hábitos que todos dizem para criar escolha o hábito que melhor lhe convi não o mais popular existe uma versão de cada hábito que pode lhe proporcionar alegria e satisfação encontrea os hábitos precisam ser agradáveis se você quiser que eles durem Essa é a ideia central por trás da quarta lei adaptar seus hábitos a sua personalidade é um bom começo Mas esse não é o fim da história vamos voltar a nossa atenção para encontrar e projetar situações

em que você tenha uma vantagem natural como encontrar um jogo em que as probabilidades estão a seu favor aprender um jogo em que as probabilidades estejam a seu favor é fundamental para manter a motivação e se sentir bem sucedido em teoria você precisa desfrutar de quase tudo na prática é mais provável que Aproveite as coisas que são mais fáceis para você pessoas talentosas em uma determinada área tendem a ser mais competentes nessa área e costumam ser elogiadas por fazer um bom trabalho elas se sentem energizadas Porque estão progredindo onde outros falham e porque são recompensadas

com melhores salários e maiores oportunidades o que não só as torna mais felizes mas também as impulsiona a produzir um trabalho de qualidade ainda maior é um ciclo Virtuoso escolha o hábito certo e o progresso é fácil escolha o hábito errado e a vida será uma luta como você escolhe o hábito certo o primeiro passo é algo que abordamos na terceira lei torneo fácil em muitos casos quando as pessoas escolhem o hábito errado isso significa simplesmente que escolheram um hábito muito difícil quando um hábito é fácil é mais provável que você tenha sucesso quando é

bem-sucedido é mais provável que se sinta satisfeito no entanto existe outro nível A considerar em longo prazo se continuar avançando e melhorando qualquer área pode se tornar um Desafio em algum momento você precisa ter certeza de que está no jogo certo para seu conjunto de habilidades Mas como você descobre isso a abordagem mais comum é a tentativa e erro Claro há um problema com essa estratégia A vida é curta não há tempo para experimentar todas as carreiras Namorar todos os os solteiros ou tocar todos os instrumentos Felizmente há uma maneira eficaz de gerenciar esse enigma

e é conhecido como paradoxo exploração extração no início de uma nova atividade deve haver um período de exploração nos relacionamentos é chamado de namoro na faculdade é chamado de graduação nos negócios é chamado de teste de divisão o objetivo é testar muitas possibilidades pesquisar uma ampla Gama de ideias e lançar uma ampla rede após esse período inici de exploração Mude seu foco para a melhor solução encontrada mas continue experimentando ocasionalmente o equilíbrio adequado Depende se está ganhando ou perdendo se estiver ganhando você extrai extrai extrai se estiver perdendo continua explorando explorando explorando em longo prazo

é provavelmente mais eficaz trabalhar na estratégia que parece oferecer os melhores resultados em Cerca de 80 a 90% do tempo e continuar explorando nos 10 a 20% restantes o Google pede aos funcionários que gastem 80% da jornada semanal em seu trabalho oficial e 20% em projetos de sua escolha o que levou à criação de produtos de grande sucesso como o Google Edwards e o Gmail a abordagem ideal também Depende de quanto tempo você tem se tem muito tempo como alguém no início da carreira faz mais sentido explorar porque depois de encontrar a coisa certa você

ainda tem muito tempo para extrair o máximo possível se está pressionado pelo tempo Digamos que ao chegar no prazo para um projeto você deve implementá-lo A melhor solução você deve implementar A melhor solução que encontrou até agora e obter alguns resultados à medida que explora opções diferentes há uma série de perguntas que pode fazer a si mesmo para restringir continuamente os hábitos e áreas que serão mais satisfatórios para você o que é divertido para mim mas representa trabalho para os outros o maior sinal de que você é talhado para uma tarefa não é se a

ama mas se é capaz de lidar com a dor da tarefa com mais facilidade do que a maioria das pessoas quando você se diverte enquanto outras pessoas estão reclamando o trabalho que machuca menos do que aos outros é o melhor para você o que me faz perder a noção do tempo fluxo é um estado mental em que você entra quando está tão concentrado na tarefa que o resto do mundo desaparece essa mistura de felicidade e desempenho máximo é o que os atletas e os artistas experimentam quando estão no fluxo é quase impossível experimentar um estado

de fluxo e não achar a tarefa satisfatória pelo menos em algum grau onde obtenho maiores retornos do que a maioria estamos continuamente nos comparando com aqueles que nos rodeiam e um comportamento é mais provável de ser satisfatório quando a comparação está a nosso favor quando comecei a escrever nesse site James clear.com minha lista de e-mails cresceu muito rápido eu não tinha certeza do que estava fazendo Mas sabia que os resultados pareciam vir rápido para mim em comparação a meus colegas o que me motivou a continuar escrevendo o que é natural para mim por apenas um

momento ignore o que lhe foi ensinado ignore o que a sociedade lhe diz ignore o que os outros esperam de você olhe dentro de si e pergunte o que é natural para mim quando me sinto vivo Quando Me senti como um verdadeiro eu sem qualquer julgamento interno ou preocupação em agradar os outros sem dúvidas ou autocrítica apenas sentimentos de engajamento e Prazer sempre que se sentir autêntico e Genuíno você está indo na direção certa para ser honesto parte desse processo é apenas sorte Michael Phelps e hisan tiveram a sorte de nascer com um conjunto raro

de habilidades altamente valorizadas pela sociedade e colocadas no ambiente ideal para que essas habilidades se desenvolvessem todos temos um tempo limitado neste planeta e os verdadeiramente grandes entre nós são os que não apenas trabalham arduamente mas também têm a sorte de estar expostos a oportunidade que lhes favorece Mas e se você não quiser deixar isso por conta do acaso Se não conseguir encontrar um jogo em que as probabilidades estejam a seu favor crie um Scott Adams O cartoonista por trás de Dilbert diz todos têm pelo menos alguma área na qual pode estar entre os 25%

melhores com algum esforço no meu caso sou capaz de desenhar melhor que a maioria das pessoas mas não posso ser considerado artista eu não sou mais engraçado do que um comediante mediano que nunca atinge o estrelado mas sou mais engraçado do que a maioria das pessoas a mágica é que poucas as pessoas conseguem desenhar bem e escrever piadas é a combinação dos dois que torna o que eu faço tão raro e quando você acrescenta meu histórico de negócios surge um tópico que poucos cartunistas conseguem explorar sem vivenciá-lo quando você não consegue vencer sendo o melhor

pode vencer sendo diferente combinando suas habilidades você reduz o nível de concorrência O que torna mais fácil se destacar é possível superar a necessidade de uma vantagem genética ou anos de prática escrevendo as regras um bom jogador trabalha arduamente para ganhar o jogo que todo mundo está jogando um grande jogador cria um novo jogo que favoreça suas forças e evite suas fraquezas na faculdade projetei minha própria biomecânica que era uma combinação de física química biologia e anatomia eu não era inteligente o suficiente para me destacar entre os melhores físicos ou biólogos então criei meu próprio

jogo e como me convinha Eu estava apenas fazendo os cursos que me interessavam estudar parecia menos trabalhoso também era mais fácil evitar as armadilhas de me comparar com todos os outros afinal ninguém mais estava fazendo a mesma combinação de matérias Então quem seria capaz de avaliar se eles eram melhores ou piores a especialização é uma maneira poderosa de superar o acidente da genética ruim quanto mais você dominar uma habilidade específica mais difícil será para os outros competirem com você muitos fisiculturistas são mais fortes do que a a maioria dos lutadores de queda de braço porque

o campeão de queda de braço tem uma força muito específica Mesmo que não seja o mais talentoso muitas vezes você pode vencer sendo o melhor em uma categoria muito restrita a água fervente amacia uma batata mas endurece um ovo é impossível ter controle do fato de ser uma batata Ou um ovo mas você pode decidir disputar um jogo em que o melhor é ser duro ou ser mole se conseguir encontrar um ambiente mais favorável pode transformar a ação de uma em que as possibilidades estejam contra você em uma que elas estejam a seu favor como

tirar o máximo proveito de seus genes nossos genes não eliminam a necessidade de trabalho árduo eles a esclarecem eles nos dizem em que trabalhar arduamente Uma vez que percebemos nossos pontos fortes sabemos em que gastar nosso tempo e energia sabemos quais tipos de oportunidade procurar e quais tipos de desafio devem ser evitados quanto melhor entendermos nossa melhor será a nossa estratégia as diferenças biológicas são importantes mesmo assim é mais produtivo focar se está atingindo seu próprio potencial do que se comparar a outra pessoa o fato de você ter um limite natural para qualquer habilidade específica

não tem nada a ver com o fato de ter atingido ou não o limite de suas capacidades as pessoas ficam tão Presas no fato de que tem limites que raramente exercem o esforço necessário para se aproximar deles Além disso os genes não são capazes de torná-lo bem-sucedido se você não estiver agindo sim é possível que o treinador sarado na academia tenha genes melhores mas se não Executar a mesma rotina de exercício é impossível dizer se recebeu cartas genéticas melhores ou piores até ter trabalhado tão arduamente quanto aqueles que admira não Explique o sucesso deles pela

sorte em resumo uma das melhores maneiras de garantir que seus hábitos permaneçam satisfatórios ao longo do tempo é escolher o comportamento que se alinhe com sua personalidade e habilidade trabalhe arduamente nas coisas mais fáceis resumo do capítulo o segredo para maximizar suas chances de sucesso é escolher o campo de competição certo escolha o hábito certo e o progresso será fácil escolha o hábito errado e a vida será uma luta os genes não podem ser facilmente alterados O que significa que fornecem uma vantagem poderosa em circunstâncias favoráveis é uma séria desvantagem nas desfavor nas desfavoráveis os

hábitos são mais fáceis quando se alinham com suas habilidades naturais escolha os hábitos que melhor se adequem a você escolha um jogo que favorece seus pontos fortes se não conseguir encontrar um que lhe favoreça crie os genes não eliminam a necessidade de trabalho árduo eles a esclarecem eles nos dizem em que trabalhar arduamente capítulo 19 a regra de Cachinhos Dourados motivação na vida e no trabalho em 1955 na Disneylândia tinha acabado de abrir uma filial em Ana Rey Califórnia Quando um garoto de 10 anos pediu o emprego as leis trabalhistas eram menos rígidas na época

e o menino conseguiu uma posição vendendo guias por 50 centavos de dólar cada em um ano ele fez a transição para a loja de mágica da Disney onde aprendeu truques com os funcionários mais antigos ele testava piadas e números simples com os visitantes logo descobriu que o que amava não era apresentações de mágica mas apresentações em geral e tomou por objetivo se tornar comediante já na adolescência ele passou a se apresentar em pequenos clubes ao redor de Los Angeles o público era pequeno e sua apresentação curta ele raramente permanecia no palco por mais de 5

minutos a maioria das pessoas da plateia estava muito ocupada bebendo Ou conversando com os amigos para prestar atenção uma noite ele literalmente fez sua apresentação de standup para um clube vazio não era um trabalho glamoroso mas não havia dúvida de que ele estava melhorando suas primeiras apresentações duravam apenas um ou 2 minutos no ensino médio seu material se expandiu para incluir números de 5 minutos e alguns anos depois um show de 10 minutos aos 19 apresentava semanalmente números de 20 minutos ele teve que ler três poemas durante o show apenas para conseguir estender a apresentação

pelo tempo necessário mas suas habilidades continuaram a progredir ele passou mais uma década experimentando ajustando e praticando aceitou um emprego como roteirista para televisão e gradualmente começou a frequentar a Talk shows em meados da década de 1970 conseguiu se tornar um convidado regular do programa The Night Show e Saturday Night Live finalmente depois de quase 15 anos de trabalho o jovem conquistou a fama ele visitava 60 cidades em 63 dias depois 72 em 80 dias então 85 em 90 dias um de seus shows em raio teve um público de 18.697 pessoas outros 45.000 ingressos foram

vendidos para sua turnê de três dias em Nova York ele foi lançado ao Estrelato e se tornou um dos comediantes mais bem-sucedidos de seu tempo Seu nome é Steven Martin a história de Martin traz uma perspectiva fascinante sobre o que é preciso para manter hábitos em longo prazo comédia não é para os tímidos é difícil imaginar uma situação que cause medo nos corações de mais pessoas do que se apresentar sozinha no palco e não conseguir fazer rir e no entanto Steve Martin enfrentou esse medo todas as semanas durante 18 anos em suas palavras 10 anos

de aprendizado 4 anos de refinamento outros quatro de sucesso por algumas pessoas como Martin persistem em seus hábitos sejam fazendo piadas desenhos animados ou tocando violão enquanto a maioria de nós luta para permanecer motivada como projetamos hábitos que nos mantém atraídos e não se desgastem os cientistas estudam essa questão há muitos anos embora ainda haja muito a aprender uma das descobertas mais consistentes é que a melhor maneira de manter a motivação e atingir níveis máximos de desejo é trabalhar em tarefas de um nível de dificuldade perto do limite da nossa capacidade o cérebro humano adora

um desafio mas apenas se estiver dentro de uma zona de dificuldade ideal se você gosta de tênis e tentar jogar uma partida séria contra um garoto de 4 anos rapidamente ficará entediado é muito fácil você vai ganhar todos os pontos por outro lado se jogar com um tenista profissional como Roger feder e Serena Williams perderá rapidamente a motivação porque a partida é difícil demais agora considere uma partida contra alguém que seja igual a você conforme o jogo avança você ganha alguns pontos e perde alguns tem uma boa chance de ganhar mas só se realmente se

esforçar seu foco aumenta as distrações desaparecem e você se vê totalmente investido na tarefa que tem em mãos Esse é um desafio de dificuldade no limite da sua capacidade é um excelente exemplo da regra de caixinhos Dourados a regra de caixinhos Dourados afirma que os humanos experimentam a motivação máxima quando trabalham em uma tarefa que estão bem no limite das suas habilidades não muito difíceis não muito fáceis na medida a carreira de comediante de Martin é um excelente exemplo da regra de Cachinhos Dourados na prática a cada ano ela expandia o tempo de sua apresentação

cômica mas apenas em um minut minuto ou dois ele estava sempre adicionando material novo mas também mantinha algumas piadas que garantiam risadas houve apenas vitórias suficientes para mantê-lo motivado erros suficientes para mantê-lo trabalhando com afinco quando você está começando um hábito é importante manter o comportamento o mais fácil possível para que continue com ele mesmo com as condições imperfeitas essa é a ideia que abordamos em detalhes ao discutir a terceira lei da mudança de comportamento uma vez que o hábito tenha sido estabelecido é importante continuar avançando em pequenos Passos essas pequenas melhorias e novos desafios

mantém você engajado e se atingir a zona de caixinhos Dourados você pode alcançar um estado de fluxo um estado de fluxo é a experiência de estar na zona de fluxo é o totalmente imerso em sua atividade os cientistas tentaram qualificar esse sentimento eles descobriram que para atingir um estado de fluxo em uma tarefa deve estar aproximadamente 4% além da sua capacidade na vida real normalmente não é factível qualificar a dificuldade de uma ação dessa maneira mas a ideia central da regra de caixinhos Dourados ainda é válida trabalhar em desafios de dificuldade perto do limite da

sua capacidade só um pouquinho além parece crucial para manter a motivação o aperfeiçoamento requer um equilíbrio delicado você precisa procurar regularmente por Desafios que o levem ao limite enquanto continua a progredir o suficiente para permanecer motivado os comportamentos precisam permanecer novos para que continuem atraentes e satisfatórios sem variedade ficamos entediados e ao tédio oou maior vilão na busca do auto aperfeiçoamento Como manter o foco diante do tédio ao trabalhar em suas metas Depois que minha carreira no beisebol terminou comecei a procurar um novo esporte e me juntei a uma equipe de levantamento de peso e

um dia um treinador de Elite visitou nossa academia ele havia trabalhado com milhares de atletas durante a sua longa carreira incluindo alguns olímpicos eu me apresentei E começamos a falar sobre o processo de aprimoramento Qual é a diferença entre os melhores atletas e todos os outros perguntei o que as pessoas realmente bem-sucedidas fazem que as demais não fazem ele mencionou alguns fatores já esperados genética sorte talento mas então disse algo que eu não estava esperando em algum momento Tudo se resume a quem é capaz de lidar com o tédio de treinar todos os dias fazendo

os mesmos levantamentos repetidas vezes sua resposta Me surpreendeu porque é uma maneira diferente de pensar na ética do trabalho as pessoas falam sobre ficar empolgado para trabalhar em seus objetivos quer se trate de negócios esportes ou arte você ouve as pessoas dizendo tudo se resume a paixão e você realmente tem que querer como resultado muitos ficam deprimidos quando perdem o foco ou a motivação porque pensam que as pessoas de sucesso tem uma reserva ilimitada de paixão mas esse treinador estava dizendo que as pessoas realmente bem-sucedidas sentiam a mesma falta de motivação que todos A diferença

é que eles encontravam uma maneira de continuar apesar do tédio maestria requer prática mas quanto mais você pratica alguma coisa mais chata e rotineira ela se torna depois de conquistados os ganhos iniciais e sabermos o que esperar nosso interesse começa a desaparecer Às vezes acontece até mais rápido que isso tudo que você precisa fazer é ir à academia alguns dias seguidos ou publicar algumas postagens regular em seu blog que deixar um dia de lado não parecerá nada demais as coisas estão indo bem É fácil racionalizar tirar um dia de folga porque você está bem a

maior ameaça ao sucesso não é o fracasso é o tédio ficamos entediados com hábitos porque eles param de nos proporcionar prazer O resultado é esperado e como nossos hábitos se tornam comuns começamos a sabotar O Progresso em busca de novidades talvez seja por isso que acabamos presos em um ciclo interminável saltando de um treino para o próximo uma dieta para a próxima uma ideia de negócio para a próxima assim que sentimos o mínimo de declínio na motivação procuramos uma nova estratégia mesmo que a anterior ainda funcione como observou machiavelli os homens desejam a novidade de

tal maneira que aquelas que estão indo bem desejam tanto a mudança quanto as que estão se saindo mal talvez seja por isso que muitos dos produtos formadores de hábitos sejam os que fornecem formas contínuas de novidade o os videogames fornecem novidade visual a pornografia sexual junk Foods fornecem novidade culinária cada uma dessas experiências oferece elementos contínuos de surpresa em psicologia isso é conhecido como recompensa variável máquinas de caça niques são o exemplo mais comum um jogador consegue um jackpot de vez em quando mas não em um intervalo previsível o ritmo das Recompensas varia essa variação

leva ao maior pico de dopamina recorre a memória e acelera a formação de hábitos Recompensas variáveis não criam a paixão Isto é você não pode oferecer uma recompensa em que as pessoas não estão interessadas em um intervalo variável e esperar que mudem de ideia mas S uma maneira poderosa de ampliar a paixão que já vivenciamos porque reduz o tédio o ponto inicial da Paixão ocorre em uma divisão 50 por 50 entre sucesso e fracasso metade do tempo você consegue o que quer na outra metade não é preciso ganhar apenas o suficiente para sentir a satisfação

e querer apenas o bastante para sentir o desejo Esse é um dos benefícios de seguir a regra de Cachinhos Dourados se você já está interessado em um hábito trabalhar em desafios de dificuldade só um pouquinho além das suas capacidades é uma boa maneira de manter as coisas interessantes é claro que nem todos os hábitos têm um componente de recompensa variável e não Gostaríamos que fosse assim se o Google fornecesse apenas um resultado de pesquisa útil em determinados momentos Eu mudaria para um concorrente rapidamente se a Uber só aceitasse metade das minhas viagens duvido que eu

continuasse a usar o serviço e Se passasse o fio dental todos os dias e só às vezes ficasse com a boca limpa acho que deixaria para lá sejam as recompensas variáveis ou não nenhum hábito será interessante para sempre em algum momento todos enfrentamos o mesmo Desafio na jornada do autoaprimoramento você tem que se apaixonar pelo tédio Todos nós temos metas que gostaríamos de alcançar e sonhos que gostaríamos de realizar mas não importa o que você está tentando melhorar se só fizer o trabalho quando for conveniente e empolgante Nunca será consistente o bastante para alcançar resultados

notáveis Posso garantir que se conseguir começar um hábito e continuar colocando em prática haverá dias em que terá vontade de desistir quando inicia um negócio haverá dias em que você não vai querer ir até lá ao frequentar a academia haverá séries que você não vai querer fazer quando chegar a hora de escrever haverá dias em que você não vai querer itar mas insistir quando é irritante doloroso ou desgastante é o que faz a diferença entre um profissional e um amador profissionais cumprem o cronograma amadores deixam a vida atrapalhar seu caminho os profissionais sabem o que

é importante para eles e trabalham para atingir suas metas com propósito os amadores são desviados do curso pelas urgências da vida David Ken autor e professor de meditação incentiva seus alunos a evitar serem meditadores de conveniência da da mesma forma você não quer ser atleta escritor ou qualquer outra coisa de conveniência quando um hábito é realmente importante você tem que estar disposto a colocá-lo em prática de qualquer modo os profissionais que agem mesmo quando o momento não é ideal eles podem não gostar mas encontram uma maneira de fazer o que tem que ser feito houve

muitas séries de exercícios que eu não queria terminar mas nunca me arrependi de ter cumprido o treino montes de artigos que não tinha vontade de escrever mas nunca me arrependi de publicá-los no prazo houve muitos dias em que me senti com vontade de relaxar mas nunca me arrependi de ter comparecido e trabalhado em algo que fosse importante para mim a única maneira de se tornar excelente é ser infinitamente fascinado por fazer a mesma coisa repetidas vezes você tem que se apaixonar pelo tédio resumo do capítulo a regra de caixinhos Dourados afirma que os seres humanos

experimentam a motivação máxima quando trabalham em áreas que estão perto do limite de suas habilidades a maior ameaça ao sucesso não é o fracasso mas o tédio à medida que os hábitos se tornam rotineiros tornam-se menos interessantes e menos satisfatórios ficamos entediados qualquer um pode trabalhar com afinco quando se sente motivado e a capacidade de continuar mesmo quando o trabalho não é empolgante que faz a diferença os profissionais cumprem o cronograma os amadores deixam a Vida atrapalhá-lo capítulo 20 o lado negativo de criar bons hábitos os hábitos criam a base para a maestria no xadrez

Somente depois que os movimentos básicos das peças se tornam automáticos é que um jogador pode se concentrar no próximo nível do jogo Cada informação que é memorizada abre o espaço Mental para um raciocínio mais intenso isso se aplica a qualquer empreendimento quando conhece os movimentos simples tão bem que é capaz de realizá-los sem pensar você fica livre para prestar atenção aos detalhes mais avançados dessa forma os hábitos são a espinha do dorsal de qualquer busca pela excelência no entanto os benefícios dos hábitos TM um custo no início cada repetição desenvolve fluência velocidade e habilidade Mas

então quando um hábito se torna automático você fica menos sensível ao feedback entra em modo de repetição irracional torna-se mais fácil deixar erros passarem quando você consegue fazer bem o suficiente no piloto automático para de pensar em como fazer melhor a vantagem dos hábitos é que podemos fazer coisas sem pensar a desvantagem dos hábitos é que nos acostumamos a fazer as coisas de uma determinada maneira E paramos de prestar atenção a pequenos erros você presume que está melhorando porque está ganhando experiência na realidade está apenas reforçando a que já tem não as aprimorando a verdade

algumas pesquisas mostraram que uma vez que uma habilidade tenha sido dominada normalmente ocorre um ligeiro declínio no desempenho ao longo do tempo normalmente esse pequeno declínio de desempenho não é motivo de preocupação você não precisa de um sistema para melhorar continuamente a maneira de escovar os dentes amarrar os sapatos ou fazer sua xícara de chá pela manhã com hábitos como esses Bom o bastante costuma ser suficiente quanto menos energia você gasta em escolhas triviais mais poderá gastá-las naquilo que realmente importa No entanto quando deseja maximizar seu potencial e atingir níveis de desempenho mais alto precisa

de uma abordagem com mais nuances você não pode repetir as mesmas coisas cegamente e esperar se tornar excepcional hábitos são necessários mas não são o suficientes para a maestria é preciso uma combinação de hábitos automáticos e prática deliberada para se tornar excepcional certas habilidades precisam se tornar automáticas os jogadores de basquete precisam ser capazes de driblar sem pensar Antes de conseguir avançar para arremessos com a mão não dominante os cirurgiões precisam repetir a primeira incisão tantas vezes que possam fazê-la com olhos fechados para que se concentrem nas centenas de variáveis que surgem durante a cirurgia

mas depois de um hábito ser dominado é preciso retomar a parte penosa da tarefa e começar a construir o próximo maestria é um processo Estreito de foco e um pequeno elemento de sucesso repetindo até que você interiorize a habilidade E então usar o novo hábito como base para avançar para a nova fronteira de seu desenvolvimento as tarefas antigas ficam mais fáceis na segunda vez mas não ficam mais fácil fá no geral porque agora você se concentra no próximo desafio cada hábito desbloqueia o próximo nível de desempenho é Um Ciclo Sem Fim embora os hábitos sejam

poderosos você precisa de uma maneira de permanecer consciente de seu desempenho ao longo do tempo para queue a se aperfeiçoar e melhorar é precisamente no momento em que começa a sentir que dominou uma habilidade bem quando as coisas começam a parecer automáticas e você fica confortável que precisa evitar cair na armadilha do convencimento a solução a solução estabelecer um sistema de reflexo e revisão como rever seus hábitos e fazer ajustes em 1986 o Los Angeles Lakers tinha um dos times de basquete mais talentosos já reunidos mas raramente é lembrado dessa maneira a equipe começa a

temporada da NBA de 1985 a 86 com um impressionante recorde de 29 a 5 os especialistas diziam que poderia ser o melhor time na história do basquete disse o técnico Pat ry após a temporada surpreendentemente o Lakers tropeçou nos play-offs de 1986 e sofreu uma derrota que encerrou sua Temporada nas West conference finals o melhor time da história do basquete nem jogou o campeonato da NBA depois desse golpe ry estava cansado de ouvir sobre quanto talento seus jogadores tinham E quanto a equipe era promissora ele não queria ver flashes de brilho seguidos por um gradual

esvanecimento no desempenho queria que os Lakers jogasse com todo o seu potencial noite após noite no verão de 1986 Ele criou um plano para fazer exatamente isso um sistema que chamou de programa Melhor esforço da carreira em tradução quando os jogadores ingressaram no Lakers explicou ry rastreamos suas estatísticas de basquete até o ensino médio chamo isso de pegar seus números procuramos um indicador preciso do que um jogador é capaz de fazer em seguida o incluímos em nosso plano para a equipe com base na noção que ele manterá e depois melhorará suas médias depois de determinar

o nível de desempenho de um jogador really adicionou um passo fundamental ele pediu a cada jogador para melhorar seu desempenho pelo menos em 1% ao longo da temporada Se conseguisse seria um cbe ou melhor esforço da carreira semelhantes a equipe Britânica de ciclismo mencionada no capítulo 1 os Lakers buscaram o desempenho máximo melhorando pouco a cada dia really teve o cuidado de salientar que cbe não envolvia apenas pontos ou estatísticas mas empregar seu melhor esforço espiritual mental e físico os jogadores recebem créditos por permitir que um oponente Trombe com você quando sabe que uma falta

será marcada contra ele mergulhar atrás de bolas perdidas ir atrás de rebotes recuperando ou não a bola ajudar um colega de time quando o jogador que ele está marcando passar por ele e Outros Atos de herói anônimo como exemplo Digamos que Magic Johnson a estrela do Lakers na época fez 11 pontos oito rebotes 12 assistências duas roubadas de bola e cinco erros de passe em um jogo Magic também recebeu crédito por uma ação de herói anônimo por mergulhar em bolas perdidas finalmente ele jogou um total de 33 minutos nesse jogo hipotético os números positivos somam

34 então subtraímos cinco erros de passe para obter 29 finalmente dividimos 29 por 33 minutos jogados igual a 0,879 o número de cbe seria 879 esse número era calculado para todos os jogos de um jogador e o cbe médio era o número que deveria ser melhorado em 1% durante a temporada ry comparou a cbe atual de cada jogador não apenas com suas performances passadas mas também com as dos jogadores da liga como disse ry classificamos os membros do time junto com os oponentes que ocupam a mesma posição e t definições de funções semelhantes o jornalista

esportivo Jack mmy observou really anunciava os melhores jogadores da liga em letras garrafais no quadro negro a cada semana e os comparava com os jogadores correspondentes na própria escalação jogadores sólidos e confiáveis geralmente tinham nota na casa de 600 enquanto os de Elite marcavam pelo menos 800 Magic Johnson que obteve 138 dobro triplos em sua carreira muitas vezes marcou mais de 1000 o Lakers também enfatizava o progresso ano a ano realizando comparações históricas dos dados do cbe segundo rel comparamos o mês de novembro de 1986 e o de novembro de 1985 e mostramos aos jogadores

se eles estavam indo melhor ou pior do que no mesmo ponto da temporada anterior depois mostramos a eles Como foram os números de desempenho de des de 1986 contra os de Novembro daquele ano o time implementou o cbe em outubro de 1986 8 meses depois foi campeão da NBA no ano seguinte Pat ry liderou sua equipe para outro título quando o Lakers se tornou o primeiro time em 20 anos a vencer campeonatos consecutivos da NBA depois da proeza Pet declarou sustentar um esforço é a coisa mais importante para qualquer empreendimento a melhor maneira de ser

bem-sucedido é aprender a fazer as coisas do jeito certo e depois fazê-la da mesma maneira todas as vezes o programa cbe é um excelente exemplo do Poder de reflexão e revisão os jogadores do Lakers já eram talentosos o cbe os ajudou a tirar o máximo de proveito do que tinham e garantiu que seus hábitos melhorassem A reflexão e a revisão possibilitam o aprimoramento de longo prazo de todos os hábitos porque os tornam conscientes de seus erros e ajudam a considerar possíveis caminhos para melhoria sem reflexão podemos dar desculpas Criar racionalização e mentir para nós mesmos

não temos nenhum processo para determinar se estamos tendo um desempenho melhor ou pior em comparação a ontem os profissionais com os melhores desempenhos em todos os campos praticam vários tipos de reflexão e revisão e o processo não precisa ser complexo o corredor keniano elud kips é um dos maiores maratonistas de todos os tempos e medalhistas de Olímpico ele ainda toma notas após cada treino nas quais revisa seu treinamento para o dia e procura por áreas que devem ser melhoradas da mesma forma a nadadora e medalhista de ouro Kate ledic registra seu bem-estar em uma escala

de 1 a 10 E inclui notas sobre sua nutrição e qualidade de sono ela também registra os tempos obtidos por outros nadadores no fim de cada semana o treinador Repassa suas anotações e acrescenta seus comentários e não são apenas os atletas quando O Comediante Chris Rock está preparando o material novo primeiro se apresenta em pequenas casas noturnas dezenas de vezes e testa centenas de piadas leva consigo um bloco de anotações para o palco e registra as partes que foram bem e as partes que precisam de ajustes as melhores piadas formaram a espinha dorsal de seu

novo show conheço executivos e investidores que mantém um diário de decisão no qual registram as principais decisões que tomam a cada semana por as fizeram E qual é o resultado esperado eles revisam suas escolhas no final de cada mês ou ano para ver onde acertaram e onde erraram o aprimoramento Não envolve apenas aprender hábitos também exige ajustes constantes A reflexão e a revisão garantem que você gaste seu tempo com as coisas certas e faça as correções de curso sempre que necessário como fez Pat really ao ajustar o esforço de seus jogadores todas as noites você

não quer continuar praticando um hábito se ele se tornar ineficaz pessoalmente utilizo dois modos primários de reflexão e revisão todo mês de dezembro faço uma revisão anual em que reflito sobre o ano anterior avalio meus hábitos para o ano contando quantos artigos publiquei quanto de exercício pratiquei quantos novos lugares Visitei e muito mais então reflito sobre o meu progresso ou a falta dele respondendo a três perguntas o que correu bem Este ano o que não correu bem Este ano o que aprendi seis meses depois faço um relatório de integridade como todo mundo cometo muitos erros

meu relatório de integridade me ajuda a perceber onde errei e me motiva a retomar meu curso Esse tempo é meu momento de revisar meus valores fundamentais e avaliar se tenho vivido de acordo com eles é quando reflito sobre minha identidade e como posso trabalhar para ser o tipo de pessoa que desejo me tornar meu relatório de integridade anual responde a três perguntas Quais são os valores fundamentais que impulsionam minha vida e meu trabalho como estou vivendo e trabalhando com integridade agora como posso definir um padrão mais alto no futuro esses dois relatórios não tomam muito

tempo apenas algumas horas por ano mas são períodos cruciais de refinamento eles impedem o declínio gradual que acontece quando não presto muita atenção fornecem um lembrete anual para revisar minha identidade desejada e considerar como meus hábitos estão me ajudando a ser o tipo de pessoa que gostaria de ser indica Quando devo melhorar meus hábitos e assumir novos desafios e quando devo focar meus esforços e me concentrar nos fundamentais A reflexão também gera um senso de perspectiva os hábitos diários são poderosos por causa da forma como se acumulam mas se preocupar demais com todas as escolhas

diárias é como se olhar em um espelho bem de frente verá cada imperfeição E perderá a visão geral há muito feedback por outro lado nunca revisar seus hábitos é como nunca olhar no espelho você não está ciente das falhas facilmente corrigíveis manchas em sua camisa restos de comida em seus dentes a pouco feedback A reflexão e revisão periódicas são como o se ver no espelho de uma distância normal você vê as mudanças importantes que devem ser feitas sem perder de vista o todo o objetivo é ver a Cordilheira e não ficar obsecado com cada Pico

do Vale finalmente A reflexão e revisão são o momento ideal para revisitar os aspectos mais importantes da mudança de comportamento a identidade como abandonar as crenças que o amarram no começo repetir um hábito é essencial para criar evidências de uma identidade desejada entretanto à medida que você se apega a essa nova identidade essas mesmas crenças podem impedi-lo de atingir o próximo nível de crescimento ao trabalhar contra você sua identidade cria um tipo de orgulho que o incentiva a negar seus pontos fracos e o impede de crescer de verdade essa é uma das maiores desvantagens de

criar a hábitos quanto mais Sagrada uma ideia for para nós Isto é quanto mais profundamente estiver ligada a nossa identidade mais fortemente a defenderemos contra a crítica isso se aplica a todos os setores a professora que ignora os métodos de ensino inovadores e se atém a seus planos de aula testados e aprovados o gerente veterano que empenhado em fazer as coisas a sua maneira o cirurgião que rejeita as ideias dos colegas mais jovens a banda que produz um primeiro álbum de arrasar e depois fica presa em um padrão quanto mais nos apegamos a uma identidade

mais difícil se torna crescer além dela uma solução é evitar que um único aspecto de sua identidade seja uma parte esmagadora de quem é você nas palavras do investidor Paul Graham mantém a sua identidade pequena quanto mais você deixar uma única crença o definir menos será capaz de se adaptar quando a vida se desafiar se vincular toda a sua identidade a ser o armador do time o sócio de uma empresa ou qualquer outra coisa a perda dessa faceta o arruinará se você é vegano e depois desenvolve uma condição de saúde que o obriga a mudar

de dieta terá que lidar com uma crise de identidade quando se apega muito fortemente a uma identidade você se torna frágil se perdê-la se perde junto durante quase toda a minha juventude ser atleta era uma parte importante da minha identidade Depois que minha carreira de beisebol terminou tive dificuldades de me encontrar quando você passa a vida inteira se definindo de um jeito Isso desaparece quem você se torna veteranos militares e ex empresários relatam sentimentos semelhantes se a sua identidade está envolvida em uma crença como sou um grande soldado o que acontece se seu período de

serviço termina para muitos donos de empresa sua identidade É algo como sou ceou sou fundador se passou o tempo todo trabalhando em seu negócio como se sentirá depois de vender a empresa a chave para atenuar essas perdas de identidade é redefinir a si mesmo de tal forma que consiga manter aspectos importantes da sua identidade mesmo que seu papel específico mude sou atleta se torna sou o tipo de pessoa que é mentalmente resistente e ama um desafio físico sou um ótimo soldado se transforma em sou o tipo de pessoa que é disciplinada confiável e ótima trabalhando

em equipe sou se ou se traduz em sou o tipo de pessoa que constrói e cria coisas quando escolhida de forma eficaz uma identidade é flexível e não frágil como água fluindo por um obstáculo sua identidade trabalha junto com as circunstâncias em transformação e não contra elas a seguinte citação do Tau ti shink condensa perfeitamente essas ideias os homens nascem macios e elásticos mortos eles são rígidos e duros as plantas nascem teiras e flexíveis mortas são secas e frágeis assim quem for rígido e inflexível é um discípulo da Morte quem for gentil e flexível é

um discípulo da vida o duro e rígido será quebrado o suave e flexível irá prevalecer lauts os hábitos trazem inúmeros benefícios mas as desvantagens é que podem nos prender em nossos padrões anteriores de pensamento e Ação mesmo quando o mundo estiver mudando ao nosso redor tudo é impermanente a vida está em constante mudança então é preciso avaliar periodicamente se os velhos hábitos e crenças ainda servem a contento a falta de autoconsciência é um veneno A reflexão e revisão são o antídoto resumo do capítulo a vantagem dos hábitos é que podemos fazer coisas sem pensar a

desvantagem é que deixamos de prestar atenção aos pequenos erros hábitos mais prática deliberada igual a maestria a reflexão e revisão são processos que permitem a você permanecer consciente de seu desempenho ao longo do tempo quanto mais nos apegamos a uma identidade mais difícil se torna crescer além dela Conclusão o segredo dos resultados duradouros existe uma parábola grega antiga conhecida como paradoxo de sorites que fala sobre o efeito que uma pequena ação tem quando é suficientemente repetida uma formulação do paradoxo é a seguinte uma moeda torna uma pessoa rica se você DCE uma pilha de 10

moedas a uma pessoa você não diria que ela é rica Mas e se adicionasse outra e outra e outra em algum momento você terá que admitir que uma moeda é capaz de tornar alguém rico ou ninguém seria podemos dizer o mesmo sobre os hábitos atômicos uma pequena mudança pode transformar sua vida é improvável que sim mas se você fizer mais uma e outra e outra em algum momento terá que admitir que sua vida foi transformada por uma pequena mudança o santo grau da mudança de hábitos não é uma melhoria de 1% mas Mil delas é

um monte de hábitos atômicos se acumulando cada um deles uma unidade fundamental do sistema como um todo no início pequenas melhorias parecem sem sentido porque são diluídas pelo peso do sistema assim como uma moeda não o vai enriquecer uma mudança positiva como medir por um minuto ou ler uma página por dia provavelmente não terá uma diferença perceptível no entanto gradualmente à medida que você continua a acumular pequenas alterações umas sobre as outras a balança da vida começa a se deslocar cada melhoria é como adicionar um grão de areia ao lado positivo da balança inclinando lentamente

as coisas a seu favor no devido tempo se você persistir atinge o ponto de virar de repente parece mais fácil praticar bons hábitos o peso do sistema está trabalhando para você e não contra ao longo deste livro analisamos dezenas de histórias de pessoas com alta performance conhecemos medalhistas de ouro olímpicos artistas premiados líderes empresariais médicos salvadores de vidas e comediantes famosos que usaram a ciência dos pequenos hábitos para dominar seu ofício e se lançar ao topo de seu caminho da atuação cada uma das pessoas equipes e em mencionadas enfrentou diferentes circunstâncias mas progrediu mesmo assim

comprometendo-se com melhorias pequenas sustentáveis e incessantes o sucesso não é uma meta a ser alcançada nem uma linha de chegada a ser cruzada é um sistema para melhoria um processo infinito para se aperfeiçoar no capítulo 1 eu disse se está tendo problemas para mudar seus hábitos O problema não é você mas seu sistema maus hábitos se repetem de novo e de novo não porque você não queira mudar mas porque você usa o sistema errado para mudança no momento que você se aproxima do final deste livro Espero que o oposto Seja verdadeiro com as quatro leis

da mudança de comportamento você tem um conjunto de ferramentas e estratégias a serem usadas para criar sistemas e hábitos melhores às vezes um hábito será difícil de lembrar e Você precisará torná-lo Claro outras não sentirá vontade de começar e precisará torná-lo atraente em muitos casos pode achar que um hábito será muito difícil e precisará torná-lo fácil às vezes vai ter problemas em persistir e precisará torná-lo satisfatório Esse é um processo contínuo não há linha de chegada não há solução permanente sempre que quiser melhorar Experimente alternar as quatro leis da mudança de comportamento até encontrar o

próximo obstáculo torne o Claro torne o atraente torne o fácil torne o satisfatório de novo e de novo sempre procurando a próxima maneira de conseguir 1% de meu melhoria o segredo para obter resultados duradouros é nunca parar de fazer melhorias é notável O que é possível construir se simplesmente não desistir é impressionante o ramo de atividade que é capaz de desenvolver se não parar de trabalhar é notável o corpo que consegue conquistar se não parar de treinar é impressionante o conhecimento que é capaz de acumular se não parar de aprender é notável a fortuna que

consegue construir se não parar de economizar é impressionante as amizades que é capaz de cultivar se não parar de se importar pequenos hábitos não se somam eles se multiplicam Esse é o poder dos hábitos atômicos faça pequenas mudanças obtenha resultados impressionantes