3 estratégias simples para melhorar sua CONCENTRAÇÃO, DISPOSIÇÃO e APRENDIZADO - Ep.1

o Olá pessoal meu nome é Andrei Mayer o seu professor de neurociências e fisiologia geral da Universidade Federal de Santa Catarina e é genuinamente com muito prazer que eu dou boas-vindas a vocês ao primeiro episódio do meu podcast é pretendo lançar já vou adiantar que eu pretendo lançar Episódio novo toda semana e para esse primeiro episódio da vida é permitida e para esse primeiro episódio dentro dos vários temas que a gente poderia conversar super fascinante sobre cérebro comportamento sobre a mente sono memória sonhos ansiedade eu escolhi falar sobre três pequenos ajustes que você pode ter

a partir de hoje que eu você qualquer pessoa pode ter a partir de hoje e que vão aumentar muito a sua capacidade de concentração de foco atencional vou reduzir bastante a sua sensação de fadiga longo do dia o cansaço que você sente ao longo do dia e vão impactar muito vão aumentar muito a sua capacidade de aprendizado são três pacotinhos de mudança se ela um simples de você implementar a partir de hoje partir de amanhã e eu prometo que isso se você conseguir se você já não está implementando se começar a implementar hoje você vai

sentir uma diferença enorme em poucos dias e ao longo da semana e Fiquem a vontade para vir me contar caso se não aconteça eu duvido tá eu queria adiantar já valendo aqui para o podcast como um todo que tudo que eu colocar aqui pessoal é baseado em ciência tudo bem a minha intenção com esse podcast é trazer conhecimento científico para as pessoas independente da escolaridade e comprometa que com você sem usar uma linguagem relativamente simples acessível para qualquer pessoa conseguir entender independente do nível de escolaridade que é você esteja na escola ou nem foi na

escola ou esteja na faculdade tudo mais é muito essa harmonia e vocês um conhecimento científico de modo que vocês possam aplicar na vida de vocês e conseguir melhorias com isso né Eu acho que a ciência ela existe para isso né para melhorar as pessoas para salvar vidas né como a gente tá vendo agora com a vacina aí na pandemia e o conhecimento que eu vou trazer para vocês não é diferente é a minha mesma proposta aqui é traduzir um conhecimento para vocês de forma que seja acessível que vocês possam usar e na vida de vocês

e hoje não vai ser diferente o que me motivou a falar logo no primeiro episódio desses pequenas mudanças que a gente pode fazer para aumentar o foco reduzir fadiga e aumentar aprendizado é tem dois motivos em especial né primeiro deles é que eu vou ter até contato com os alunos agora na UFSC né umas duas semanas atrás as aulas aqui voltar a gente tá no semestre no primeiro semestre 2021 né tá atrasado botei falar com eles e me lembrei de uma coisa que eu já tinha percebendo um bom tempo percebi de novo uma coisa que

eu já vinha percebendo um bom tempo a vida das pessoas tá uma zona Resumindo né que aconteceu a gente entrou na pandemia você e eu você todo mundo que entrou na pandemia e agora a gente não precisa mais de nós está ficando mais em casa né fazendo o quê que tem que ser feito em casa então a gente não tem mais que estar em algum lugar no horário a gente não tem mais é pressões de Fora dizendo que a gente tem que acordar tá horário tem que dormir tá horário e tem que estar em algum

lugar então horário que que isso quer dizer a gente de repente ganhou uma grande liberdade para organizar nossa própria rotina no entanto para muita gente eu acho que o tiro saiu pela culatra Porque as pessoas não sabem como organizar para rotina passou tantos anos né com alguém organizando para a gente alguém falando que você tinha que a aula começava a hora que eu trabalho era tá óleo e agora a gente viu uma liberdade para escolher os horários para fazer as coisas nos horários que a gente achar melhor só que aí como é que você organiza

sem você ter conhecimento de qual seria o ideal é difícil você se organizar né E é isso que eu tenho percebido inclusive na vida de muitos alunos por qual o horário é melhor para acordar a qual o horário é melhor para estudar é bom eu fazer paus é ruim fazer pausa quanto tempo o dever e a concessão qual duração que que é melhor fazer dormir de tarde é bom dormir de tarde é ruim que horas deveria dormir então o que me motivou umas uma das coisas que me motivou a falar logo desse dessa temática primeiro

episódio é para poder que eu tô vendo que as pessoas estão precisando desse tipo de informação Para poderem se orientar se organizarem né é quebro seja você seja aluno que as você esteja trabalhando o que quer que seja que você esteja fazendo deve tá fazendo alguma coisa longo do dia né em busca de Algum objetivo x aí né existe uma maneira ótima de você organizar seu dia a dia aí eu acho que nem se conhece como que eu vou te passar hoje esse primeiro episódio já vai te ajudar muito nesse sentido como eu disse se

você conseguir implementar os três pacotinhos de ajustes que eu vou comentar aqui vai notar uma mudança enorme aí na sua performance na sua capacidade de aprendizado no seu desempenho de um modo geral né segundo motivo que me motivou a falar desse tema logo no primeiro episódio eu amo falar de e eu amo falar de foco aprendizado motivação sono e eu tenho ou seja tem muita afinidade por esse tema inclusiva tem uma linha de pesquisa sobre isso aqui na UFSC sobre ensino e aprendizado neurociência por trás disso né e eu queria logo de cara eu vou

separar um episódio só para falar disso mas eu não posso deixar de falar o seguinte eu tenho vocês devem ter recebido também eu recebo muito eu vejo muito aí na internet muita gente falando muita besteira de neuro muita neuro sei lá o que né você coloquei você vai ver a pessoa não sabe nada de neuro Tem muita gente falando aí de melhorar performance melhorar forma de aprender sem saber nada sobre o cérebro só que acontece que a sua capacidade de concentração o seu capacidade de se engajar na tarefa de forma eficiente a sua capacidade de

buscar objetivo a sua motivação a as informações que você nova se adquirir Isso tudo acontece no cérebro bom então muito difícil eu acho muito difícil uma pessoa falar por exemplo de como o que você deve fazer o que deve ser feito para melhorar o aprendizado sem saber como cérebro print tá eu vejo muito isso acontecendo na internet e modo geral e uma das coisas que eu vejo aparecendo muito para mim você já aparecendo para vocês por exemplo é a tal pirâmide do aprendizado tá é uma pirâmide que as pessoas nem sabe da onde que tiraram

isso e eu vou como eu disse eu vou falar um episódio só sobre isso porque não existe fundamentação científica nenhuma para ela é uma pirâmide que diz assim ela ela separa ela ela relaciona os diferentes métodos de estudo e o quanto você supostamente aprendi com cada um dos métodos né o primeiro no topo da pirâmide ou menos o método menos eficaz de estudo segundo essa pirâmide Eller segundo essa tal pirâmide do aprendizado se você ler um material você vai aprender só de três por cento e eu queria deixar claro logo no primeiro episódio essa pirâmide

está e não existe fundamentação científica para ela e além disso ela não faz sentido qualquer pessoa qualquer pesquisador que saiba como o cérebro aprende como funciona a formação de memória o que que influencia a formação de memória o que que influencia o processo necessário para se aprender qualquer coisa Nova vai saber que essa pirâmide é uma falácia então toda vez que alguém me e chega para mim o Instagram chega link patrocinado para mim direto dessa pirâmide toda vez que uma pessoa me fala dessa pirâmide eu não sei que ela deixa explícito que eu acabei de

falar não sei que a lista Esse princípio que na verdade não é isso que realmente importa eu já assumo que essa pessoa não sabe sobre aprendizado porque para ela essa Como eu disse não tem fundamentação científica um simples ato você tá retransmitindo uma coisa que nem verificou né referência já diz alguma coisa sobre a pessoa Então tome muito cuidado com que vocês leem sobre aí sempre se preocupa em dar uma Ou pelo menos uma olhada se tem referência ou não como eu disse eu não sei se eu já falei mas o que eu falo aqui

é baseado em ciência e eu faço questão de colocar referências nas legendas podem me cobrar se eu não colocar tá tudo que eu colocava ser um prazer compartilhar com vocês também minha visão pessoal minha opinião e algumas aspectos da minha vida pessoal né mas eu vou fazer um esforço para sempre deixar claro isso para vocês que eu tô que eu tô falando a minha opinião e as coisas que eu tô as outras coisas que eu tô falando é baseado em ciência então vou deixar como no episódio de hoje no primeiro episódio vou deixar aí nas

referências referências científicas e tudo que eu vou falar aqui beleza essa pirâmide está errada pessoal pirâmide não é assim que funciona o mais importante não é o método que você tá usando se você tá essa pirâmides que você lesse vai para mim só dá esse por cento se você ouvir isso é prender Vinte por cento você não faz sentido nenhum vou te dar um exemplo vou te dar dois exemplos Digamos que eu te dou um texto de uma página sobre um tema que você ama sei lá Digamos que você joga videogame e é um texto

falando a passar de uma fase muito difícil na piscina passar você vai ver aquilo ali você vai absorver muito mais do que dez porcento itally Talvez o conteúdo inteiro agora se eu pegar um texto com a mesmo tamanho sobre um tema que você odeia Digamos que você odeia filosofia que odeia acho um saco no não tem importância nenhuma te dou um texto lá sobre Sócrates você vai ver aquilo por mim que vai prender vai memorizar menos que dez porcento nada para pagar aquilo ali da sua da sua mente no seu cérebro qualquer diferença essencial dos

dois das duas situações a sua motivação no primeiro Cite uma motivação enorme e adquirir que ele conhecia aquele conteúdo estava muito curioso Curiosa no segundo não então você mexer em um parâmetro motivação e isso vai afetar drasticamente o quanto você vai absorver daquilo o método é o mesmo você tá lendo concordo comigo um outro exemplo eu te dou um texto O mesmo texto para ler no horário que você tá sou no lento ou no horário que você tá acordado Eu por exemplo eu tô muito aqui e amanhã se eu ler alguma coisa de manhã meu

grau de alerta maior a minha Fi Cássia em aprender aquele conteúdo né Se eu tiver e motivado e aprender vai ser muito maior que o seu ler O mesmo texto de noite é quando eu tô com sono o seu grau de alerta afeta demais o circuito relacionados atenção e formação de memória isso sim afeto Quando você vai aprender o quanto você vai desempenhar e de novo as duas situações o método é o mesmo e lê em uma eu vou aprender bem mais que 10 por cento e na outra bem menos entendem então o mais importante

né o metro sempre alguém for falar com vocês aí no método milagroso sem super simples já dúvida porque o aprendizado ele é multifatorial tem vários fatores que afetam ele não existe método mágico e os quatro fatores o que afetam de fato o seu desempenho atencional a sua capacidade de concentração e sua capacidade de aprendizado são esses sono grau de alerta motivação e foco ele se afetam mutuamente e esse você mexer em qualquer um deles você pode saber que você vai afetar drasticamente o seu desempenho atencional de aprendizado e é por isso que eu vou falar

e deles repetidamente em vários episódios em diferentes contextos quero conversar que possa Episódio para aumente vou falar sobre dez de atenção e vou falar um pouquinho de motivação também depois eu falar de procrastinação vou falar de formação de hábitos vou falar de autocontrole emocional de sono de sonhos então eu vou fazer questão de gostar para vocês repetidamente o como que se quatro fatores afetam nossa vida e o que a gente pode fazer para otimizar isso tudo e ter uma vida mais eficaz mais feliz e sobre nós sobre nosso controle né Tudo bem por isso que

eu acho a explicar como as coisas funcionam uma coisa que eu quero fazer aqui nesse podcast de forma acessível como eu falei de simples mas que nem você pode pegar essa informação e aplicar da melhor maneira para você porque a vida das pessoas Varia muito né gente os compromissos que as pessoas têm é muito diferente os objetivos é muito diferente a gente tem fita gente não tem filho então o importante é você tá munido desse conhecimento e aplicar da melhor maneira para você se eu simplesmente falar um método x macho aqui vai funcionar para você

e não vai funcionar para outra sem pessoas eu vou ter 100 pessoas frustradas achando que o problema é com elas e se você Estudante Você sabe que eu tô falando porque eu já fui estudante e ó vou aproveitar que confessar para vocês que eu sempre tive muita dificuldade com sistema de ensino tradicional muita muita dificuldade em prestar atenção na aula muita dificuldade com tudo sabe e hoje em dia olho para trás e é muito claro para mim porque eu tive tanta dificuldade é justamente porque estava faltando eu em pelo menos um desses fatores sono Alerta

motivação e foco tá e como eu disse ele se afetam mutuamente então assim tem várias críticas para fazer em relação sistema educacional tradicional né A forma como as aulas são feitas o horário das aulas o conteúdo das aulas têm várias críticas vou compartilhar com vocês aqui tudo baseado na neurociência Claro Mas voltando aqui para Episódio de hoje para gente ir no salão da muito hoje eu quero muito em vocês com três com conhecimentos sobre três pequenos ajustes que você pode fazer na sua vida hoje e como eu disse não afetar pelo menos três dos quatro

fatores essenciais que vão afetar isso o desempenho atencional de aprendizado e eu prometo que se você implementar eles a partir de hoje para sentir uma mudança muito grande basicamente eu vou falar com vocês hoje sobre sono sobre como organizar suas atividades a duração E como que você deve intercalar as causas e vou falar sobre a famosa sonequinha da tarde que é muito boa então acho que é uma coisa que vocês vão gostar de ouvir beleza começando pelo sono pessoal eu falo sobre sono vou continuar falando sobre o sono porque é um dos aspectos que mais

impacta a nossa vida e muita gente não se dá conta disso tudo bem um texto da sua vida você passa dormindo e você tem que passar dormindo tá diferente do que muita gente pensa quando a gente vai para cama tô apontando para cá porque minha cama tá aqui do lado quando a gente vai dormir é diferente do que muita gente pensa o seu cérebro não fica desligado você não desliga igual o vídeo game Tá Na verdade tô certa super ativo durante o sono o padrão de atividade de várias áreas seu cérebro vai mudando conforme vai

passando por diferentes estágios do sono e ele vai mudando quimicamente também e essas mudanças que acontecem ao longo do Sono são super importantes por vários motivos para você restaurar circuitos que estão desgastados é é é por exemplo círculos relacionados a foco atencional um momento importante de você Restaura a funcionalidade deles né a capacidade de circuitos de fazer ficar com sentada durante o sono é formação de novas memórias é super importante em vários processos que acontece durante o sono que eu super importante para você consolidar a memória daquilo que você aprendeu autocontrole emocional tem uma série

de processos que acontecem no circuito relacionado sua capacidade de se autocontrolar então por isso que quando a gente dorme menos o que deveria ou não dorme nada no dia seguinte tem aquele todo mundo já ficou sem dormir né Você conhece os sintomas no dia seguinte só capacidade de concentração fica horrível você fica irritado seu humor fica deprimido você tem um sintomas mente depressivos né é a sua capacidade de salto contra você ficar mais impulsivo é sua capacidade de memorizar coisas novas que prejudicaram então aquela bagunça que fica no E é porque o seu CEP não

passou pelos vários estágios que ele deveria ter passado durante o sono não tenho dúvida de que eu vou falar sobre sono em outro Episódio vou falar de coisas que a gente pode fazer para dormir melhor do que que acontece durante o sono vou falar sobre sonho em outros episódios por Episódio de hoje eu só queria que vocês ficar só a seguinte mensagem se eu quero ter o meu foco atencional adequado e aprender adequadamente eu preciso dormir bem Ah tá o aprendizado a consolidação de memória boa parte dela acontece quando a gente está dormindo EA restauração

do circuito relacionados atenção ele boa parte acontece enquanto a gente tá dormindo tá é são duas mensagens que eu queria que vocês ficassem hoje mas eu prometo que eu vou voltar a falar disso em outros episódios tá agora o como que eu deveria estar dormindo daí só que eu tô dormindo bem Olha se você tá sentindo o som durante o dia isso já é um sinal sem tomar café né já é um sinal vou falar de café daqui a pouquinho e já é um sinal de que você tá dormindo mesmo que deveria Como que você

deveria estar dormindo Se você é adulto tá pelo menos sete horas por noite e o sono tem que ser um sono de qualidade se é um sono picado que você fica acordando Esse é um sinal de que você não tá dormindo bem Beleza um outro parâmetro que é super importante eu vou explicar por que também é o horário que você dorme acorda é importante que seja sempre no mesmo horário o natural é que a gente sinta sono e durma mais ou menos sempre no mesmo horário e a cor o horário no meu caso eu durmo

por volta de 10 horas e acordo por volta de 6 horas tá dez e pouca acordos 6 e pouco enfim mais ou menos isso de uma algo em torno de 7 a 8 horas por noite e é importante que seja sempre os mesmos horários beleza isso que é um sono uma pessoa que adulta se você é mais novo tem 18 anos ou mais novo você precisa de mais sono tá mais do que sete horas você é adulto pelo menos sete horas qualquer pessoa que diga que está bem dormindo menos pode saber que ela não sabe

o que tá falando tá ela está tendo problemas ela pode não tá percebendo Mas ela tá tendo défices atencionais e inclusive que ela não está se dando conta uma das coisas que acontece quando uma pessoa lá me menos do que ela deveria aquela perde a capacidade de avaliar o convênio está dormindo tá então sobe só dormindo mesmo que ela deveria ela pode sentir que tá dormindo o bem mas eu aplicar testes nela específicos inclusive testes para mim para avaliar o capaz o canal dela sabia que ela está deficitária tá só para você ter uma ideia

você tá um trabalho aqui que foi publicada em 2003 na revista sleep você fica que significa sono inglês e é um dos trabalhos mais citados por essa revista científica e o que ele fez foi avaliar o déficit de atenção que as pessoas tinham dependendo da duração do Sono delas normalmente a pessoa tem que dormir algo em torno de 7 de 7 A 9 horas e eles pegaram pessoas e colocaram para dormir menos do que isso dentro das várias dados que eles irão olha só que interessante preste atenção nisso pessoas que ficavam que dormiram por 6

horas dez dias seguidos então ficou dez dias seguidos dormindo 6:00 6:00 não é uma coisa tão diferente do das sete horas que é o ideal né 6 horas essas pessoas depois de dez dias tinha um déficit atencional problemas de atenção equivalente se elas tivessem virado a noite se elas tivessem ficado uma noite e sem dormir você ter uma ideia então o sono Toda vez que você dorme um pouco menos o que você deveria você fica devendo digamos assim algum processo deveria ter acontecido Nacional aconteceu e e alguma coisa ficou um pouquinho errada e isso vai

se somando é um processo cumulativo então a cada noite que você dorme um pouquinho menos que você deveria você acumula um pouquinho mais de débito do Sono isso vai se acumulando E vai surtindo um efeito cada vez maior em vários aspectos da sua vida inclusive na sua capacidade de atenção então de novo esse trabalho mostrou Como disse ele é o mais citado por essa revista que é uma revista é importante na área do sono né se a pessoa fica dez dias dormindo apenas 6 horas ela vai ter um problema de atenção pelo menos em alguns

aspectos equivalência só tivesse virado uma noite inteira e todo mundo sabe o que acontece com a nossa atenção quando a gente fica uma noite sem dormir fica um caco certo então só para vocês terem ideia para ilustrar para vocês a importância que o senhor não é o sono tem para restaurar e a nossa capacidade de foco atencional então se você tem alguma problema olhada Eu tenho tth tem problema de atenção não consigo prestar atenção uma possibilidade muito provável que é você dormindo menos do que deveria o pior do que ele deveria e as pessoas eles

não fazem Associação até porque muita gente nem sabe a duração que o sono deveria ter tem gente que falar e 6:00 suficiente não é gente não é o suficiente muito menos 5 - 18 - 4 e tudo mais o necessário é pelo menos sete horas de sono beleza e outra coisa que você tá preocupado com seu aprendizado andei estudando para uma prova vou fazer um concurso fazer vestibular prova de matéria você tem que ajustar o seu sono não adianta nada eu falar de métodos de aprendizado se o seu só não tiver adequado sabe porque já

há quase um século a gente sabe que o sono Ele é super importante muito importante por um processo que a gente chama de consolidação O que é você pegar uma memória que você adquiriu deixar ela mais firme no cérebro você consolidar aquela memória esse processo ele começa a acontecer enquanto a gente tá acordado já vou falar disso mais para frente em momentos específicos do dia aliás mas uma boa parte uma grande parte desse processo que a gente chama de consolidação da memória acontece quando você está dormindo então o que quer que você tenha estudado durante

o dia enquanto tava acordado que é que você tenha aprendido de novo boa parte disso vai ser consolidada enquanto você está dormindo que que acontece você não dormi até quando a mente acontece você não dormi nada e a gente sabe disso já foi quantificado por vários trabalhos vou colocar na referência alguns deles que fizeram as análise né O que que o quanto do conhecimento que você aprendeu você perde se você não dormir adequadamente em torno de quarenta por cento você ter uma ideia a ideia de números né então se eu virar a noite hoje eu

vou deixar de consolidar algo na casa dos o centro talvez mais do que quer que eu tenho aprendido de novo eu perdi a oportunidade de consolidar aquela memória e aí só se pudins Andrei Não dá para recuperar não perdeu você vai ter que estudar de novo então você pode ter usado o método mais lindo maravilhoso do mundo durante o dia você aprendeu para caramba rendeu para caramba se na noite seguinte nas noites seguintes a verdade isso é um processo cumulativo aprendizado também né você vai consolidar a memória ao longo das várias noites seguintes não só

na noite seguinte mas a noite seguinte a mais importante né já que vai ter maior impacto se você dormi mal eu não dormi na noite seguinte vai perder uma quantidade uma fatia enorme do que quer que você tem estudado você vai perder e você vai ter que estudar de novo não preciso nem entrar em muitos detalhes do da importância que isso tem para qualquer aluno né Você pode como eu disse tá usando o método mais legal do mundo e não teve uma aguinha aqui pessoal bom e se você não sou só não tiver regulado você

vai estar perdendo toda noite aportunidade de consolidar o que quer que você estudou adequadamente e vai perder oportunidade de restaurar seu seguro circuito selcionadas atenção a foco isso aí ó você já tô falando de dois paramos que impactam muito né sono e foco atencional vou falar deles muitas outras vezes em outros episódios Beleza então pessoal primeira coisa tem que se preocupar o seu sono e de novo vou falar disso em outros episódios para vocês entenderem pouquinho melhor agora eu vou começar a falar depois de tanta enrolação e de convencer vocês sobre a importância do sono

e tudo mais eu quero começar a falar dos do primeiro pacotinho de pequenos ajustes que pode fazer que vão impactar muito o seu sono seu desempenho se aprendizado é a forma como você se expõe à luz natural surpreendente com muita gente e o horário EA quantidade de café que você toma longo do dia quero falar dessas duas coisas que bom para o tamanho de sua vida vou começar pelo café que é uma coisa que as pessoas conhecem mais todo mundo que tomar café todo mundo conhece café sabe por quê que as pessoas tomam café se

você toma café você sabe o que que você toma café só tomou café para acordar para aumentar o grau de alerta delas certo Por quê que isso acontece pessoal no Café assim como várias outras do outros alimentos inchados e tudo mais você tem uma substância chamada cafeína tá que caça ainda faz nosso cérebro ela bloqueia a ação de uma molécula chamada adenosina tá de tem Gerais não entrar em detalhes agora mas ele tem Minas Gerais uma molécula que Vai acumulando ao longo do dia enquanto a gente tá acordado continuando que se acordou mas só fazer

suas coisas imagina que você tem essa molécula que vai sendo produzida como parte da Boa tarde né Você vai gastar energia vai produzindo essa molécula chamada adenosina Ela Vai acumulando no cérebro e é um dos principais sinais que gera sono é um dos sinais que vai lá é interferir na função do circuito seu cérebro inclusive aqueles relacionados a tensão e eventualmente vai te gerar sono inclusive para te fazer dormir dormir do jeito que deveria né agora porque a cafeína faz ela bloqueia esse sinal que ela bloqueia um dos sinais do seu cérebro que deveria gerar

sono só lhe impede que o sinal Gere sono e isso consequentemente amento aumenta o grau de alerta a pessoa agora você pode usar isso como uma ferramenta farmacológica para ti a melhorar o seu desempenho pode eu também tomo café toma café bastante inclusive de manhã especial Opa de manhã especial agora sem tomar muito cuidado com o horário que você toma café porque o corpo demora para conseguir se livrar dessa cafeína e o tempo de meia-vida da cafeína o que que você quer dizer o tempo que o seu corpo leva para eliminar metade da cafeína que

você consumiu é em torno de 5 a 7 horas então se você tomou café por volta de três da tarde quando for 8 horas da noite 5 horas depois seu corpo vai ter pelo menos metade da cafeína que você tomou três da tarde e se o seu horário de dormir normal é por volta de dez da noite 11 por 8 horas ainda tá com metade da cafeína que tomou seu tomou café 5:00 da tarde quando for 10 horas da tarde já tá bem noite era você tá indo deitar ou se preparando às vezes já já

era para você tá até dormindo que é o meu caso você não tem metade da cafeína que você tomou então muitas vezes as pessoas não se dão conta disso ela sabe Para que café serve mas não tem ideia de que o efeito que a cafeína que tem que naquele café ela vai permanecer durante bastante tempo o efeito que ela tem umas pessoas varia o quando outra pessoa se as pessoas são sensíveis à cafeína varia e o quanto o co a demora para se livrar da cafeína também varia então varia de pessoa para pessoa mas você

tem que prestar atenção no horário que vocês tomar café Vocês tomam café é ele pode ajudar pode mas você não pode tomar muito tarde a minha recomendação é que você não tome na dúvida você não tome depois de 3 horas mais ou menos por quê para você garantir que não vai aceitar o seu sono de noite como eu disse o que quer que você esteja fazendo quer que você esteja buscando Se você acertar o seu sono Você vai prejudicar muito o seu desempenho a sua capacidade de Alcançar aquilo lá que você tá procurando tá e

eu vejo muita gente tomando café de tarde às vezes até de noite e toda vez que eu vejo a pessoa fazendo isso é batata eu pergunto plano você tem problema de sono né a pessoa fala tenho e às vezes a pessoa fala que tem problema de sono ela não se liga que é por causa problemas por causa do café que ela tá tomando e mais muitas vezes as pessoas tomam remédio para dormir isso é uma loucura que a pessoa toma um negócio para ti E aí dificulta ter sono e aí tomou outro remédio para desligar

o sério para conseguir dormir ambas as situações são péssimas remédios para dormir eles são para ser usadas apenas em casos específicos extremos eles não eles eles eles vão apagar vão te desligar na hora que você for dormir mas eles vão não vão permitir que só serve passe por todos os estados adequadamente tão remédio para dormir não são adequado você ficar tomando por muito tempo tá vou voltar a falar disso com certeza a gente vai falar um pouquinho mais sobre sono tá mas de tem Minas Gerais não é ideal o ideal é você dormir naturalmente é

sem precisar de fármacos dormir por pelo menos sete horas bem legal para você conseguir desempenhar bem Seja lá o que você queira fazer Beleza então Tome muito cuidado primeiro ajuste Aí toma muito cuidado pensei por que horas que eu tomo café será que isso não tá atrapalhando eu ia ficar atrapalhando meu sono é perfeitamente pessoal aí que prefere estudar mais para frente nos horários mais de tarde e início da noite toma cuidado com café que você vai tomar eu vou tomar café aqui para estudar beleza mas você vai ter que dormir uma hora né tranquilo

segundo ponto que eu acho que é uns que mais impacta as pessoas eu tenho falado sobre isso no Instagram com as pessoas e vejo que isso tem chocado e tem trazido de fato mudanças dramáticas do ponto de vista Positivo na vida das pessoas pelo menos o retorno que elas me trazem a forma como você se expõe o horário EA forma como você se expõe à luz a luz natural especialmente impacta muito a nossa vida sem a gente perceber no nosso olho a gente tem células na retina né que são sensíveis à luz Claro acho que

isso é uma coisa que muita gente sabe as detectam luz né uma boa parte delas está envolvido em permitir com que a gente enxergue que a gente veja as coisas você veja esse vídeo enfim quem está assistindo o vídeo né que não tá ouvindo agora existem células especializadas uma coisa que muita gente não sabe e é uma coisa que tá assim super quente na ciência existem céu e os olhos que não estão envolvidos são sensíveis à luz também mas não estão envolvidos em fazer a gente enxergar elas são envolvidas em detectar a presença ou não

de luz e essas células elas se comunicam com várias áreas do cérebro que estão envolvidas no controle do nosso sono tomou vida se regular o nosso famoso relógio biológico tem ouvidos corregulação emocional tão envolvidas com o controle de foco atencional com memória aprendizado Então dependendo de como você se expõe à luz o horário que vocês Espanha luz o tipo de luz ao qual você está se expondo e intensidade A regularidade desculpa com como você se expõe à luz e isso afeta drasticamente a vida das pessoas para vocês terem uma ideia tem uns trabalhos muito legais

sendo recentemente em revistas de altíssimo impacto com por exemplo do grupo céu é uma das serviço de maior impacto do mundo mostrando que você muda o padrão de Exposição à luz de um animal né É para um padrão que não é na e ele ele desenvolve sintomas relacionados à depressão e tem um defe marcante da capacidade de aprendizado de memória por ser ter uma ideia então você pode estar mesmo Mesmo dormindo uma quantidade de horas que seria adequada então a forma como você se expõe à luz pode impactar drasticamente o seu sono que eu acabei

de falar mas também afetar os vários recursos relacionados a emoção atenção EA memória mesmo que não afete de forma independente do sono tá é então a variabilidade né do o horário que você se expõe à luz e o tipo de luz que você se expõe afeta muito a nossa vida e o que que seria o ideal e agora vamos entrar aqui nas mudanças né que você pode na sua vida o que que a gente quer que aconteça logo depois que você acordar o ideal que você se expõe à luz especialmente a luz natural Porque a

luz natural a luz fora de casa ela tem do ponto de vista energético muito mais força e ativar essas células do que a luz artificial e um outro ponto importante a luz é o principal símbolo usado pelo nosso cérebro para ajustar o nosso relógio biológico que por sua vez afeta muito nosso sono então um dos principais estímulos que ajusto o relógio e falou agora é dia agora é noite é a luz tá então é muito importante que a gente se expõe à luz e eu falo bastante sobre isso lá no Instagram pessoal que a gente

se expõe à luz Especialmente na parte da manhã e evite ao máximo luz na parte da noite justamente para não bagunçar muito Nossa lojinha Porque se vocês Espanha a luz de noite relóginho vai achar tá de noite mas como você tá se expondo a luz eu acho que ainda é dia isso bagunça Nossa lojinha e pode fazer você sentir sono em horários mais tardios pode fazer você sentir sono e acordar em horários que não seriam adequado Então anda as coisas podem estar afetando muito o seu sono e o seu desempenho de um modo geral é

a forma como você se expõe à luz o ideal é que a gente Espanha ao máximo a luz natural Especialmente na parte da manhã logo depois a gente acordar Então tá aí o segundo a segunda mudança comportamental que você pode ter primeira Cuidado com os horários do café segunda se expõe o máximo a luz natural Especialmente na parte da manhã e isso vai ajudar muito o relógio EA saber que o dia começou e sem falar no efeito que essas células tem como eu disse em áreas relacionadas a emoção então você pode ter simplesmente se sentir

melhor ao longo dos dias por causa disso vai afetar o seu grau de alerta luz é uma coisa que afeta os circuitos relacionados a Alerta Então vai aumentar o seu Alerta e você se expor à luz natural na parte da manhã protege o seu cérebro dos efeitos da Luz de noite eu sei que de noite é difícil a gente não se expor à luz artificial pode entrar no seu lar no iPad Liga lá para de tudo mais e isso afeta o nosso cérebro isso afeta o nosso relógio biológico e várias áreas do cérebro tá mas

se vocês pois a luz de manhã eu vou colocar essa referência aí também é isso protege o seu cérebro de ser afetado por essa luz de noite só mais um motivo para você se pôr a luz natural Especialmente na parte da manhã tá isso vai ajudar muito a você regular os horários seu sono horário que você acorda e dorme porque agora o seu relógio sabe é bem quando o dia começou quando ficou dia e quando ficou noite e isso é muito forte em regular o nosso sono junto com aquele sinal que eu comentei adenosina o

Outro fator que afeta muito nosso sono é o nosso relógio biológico e a luz é o principal estímulo que afeta esse relóginho Só se você se expõe à luz natural Especialmente na parte da manhã você tá ajudando o relógio é saber que horas são isso relóginho sabe que era são ele vai saber o horário de te colocar para dormir aí você vai dormir na hora certa vai dormir melhor de tudo mais beleza vai te permitir se o seu relógio estiver ajustado e você tiver tem uma rotina um pouquinho mais funcional isso Vai facilitar você dormir

pelo menos sete horas que eu comentei que vocês tem que dormir e muito importante também Talvez o mais importante do isso tudo é que vai permitir que você tenha regularidade no seu sono então uma coisa que a literata literatura científica mostra claramente um aspecto muito importante do Sono de outras coisas nosso corpo é regularidade e você como eu disse o ideal você dormir e acordar mais ou menos no mesmo horário e o natural para o nosso corpo é que isso aconteça de uma forma mais ou menos próximo do horário que o sol nasce o horário

que o sol se põe Esse é o natural para o ser humano ser humano é um animal diurno pessoal natural para nós é sermos ativos durante o dia e menos ativos durante a noite a gente Dorme durante a noite era isso que era para acontecer se isso não está acontecendo a sua vida pode ter certeza que você está pagando algum preço por isso do ponto de vista emocional do ponto de vista atencional do ponto de aprendizado aquilo tudo que eu falei beleza normal e você acordar mais de alguma forma próximo do nascer-do-sol mais cedo um

pouco mais tarde e dormir não muito depois do sol se pôr né E só natural para nós né os nossos animais humanos Beleza então pessoal fica com essas duas horário do café e da luz e o horário do café não passe de 3 horas e Luz tem que se expor ao máximo a luz natural especialmente de manhã uma sugestão que eu dou especialmente para a galera que acorda muito letárgico pessoal que tem um perfil mais tarde eu costumo acordar um pouquinho mais tarde dormir mais tarde naturalmente quando acordam o cérebro leva um pouquinho mais para

despertar digamos assim uma sugestão que eu dou para essas pessoas já de sugestão várias vezes né saírem de casa talvez fazer uma caminhada de uns 15 de 20 minutos a atividade um pouquinho mais intensa né algo que ative o seu corpo o atividade física em si vai mudar a química do seu cérebro deixar mais Alerta te preparar te acordar né para você começar a fazer o que você tem que fazer e você já Aproveita e se expõe à luz natural EA é como eu disse a quantidade de energia que a luz natural tem é muito

maior do que a luz artificial para estimular aquelas células que a gente tem no olho que eu comentei que estão detectando luz né para vocês é uma luz no shopping tem um lugar bem iluminado parece né ela tem algo equivalente que a gente chama de looks né Sem looks 200 looks looks é uma medida que a gente usa para quantificar a energia luminosa né de luz no shopping tem algo em torno de senha 200 looks se ter uma ideia sabe quando vocês tem do lado de fora algo na casa dos milhares mil looks dois minutos

olha só a diferença então a luz natural ela tem um potencial de ativar essas células muito maior do que artificial beleza esse para quem a banda Mas eu vivo num lugar escuro nublado ou sei lá o que ele falou que ele falou que existem é luminárias que são mais potentes no MercadoLivre se encontra luminárias que tem um que emite uma quantidade de looks maior que você pode implementar na sua rotina de alguma maneira né na parte da manhã especial mas enfim o mais simples é você se expor você colocar Comentei no Instagram você colocar sua

escrivaninha próximo da janela é especialmente Na onde você trabalhar vocês terem uma ideia do impacto que a luz tem na vida das pessoas um outro trabalho que você tá aqui é tem mais de um fez isso mostrando que trabalhadores que trabalha em um ambiente tem janela eles tem umas é um grau de bem-estar e desempenho maior do que trabalha trabalhadores que trabalham lugar fechado que não tem janela toda hora só para se ter uma ideia simples fato de ter janela no ambiente que você tá especialmente ambiente que tá trabalhando estudando lá em Paquetá para caramba

o seu desempenho o seu estado emocional sem você perceber porquê que isso acontece entrei de novo no olho você tem células especiais que detectam a presença de luz e se comunicam diretamente com várias áreas do cérebro relacionados a sono o seu estado emocional o seu grau de alerta atenção memória aprendizado tá então a forma como você se expõe à luz e impacta muito a sua vida e como que eu sugiro que você se é o máximo que você puder a luz natural até porque a luz natural a gente não tem como controlar o horário que

ela parece sai né então isso vai ajudar o seu relógio a ficar sempre sincronizado porque quem vai decidir ao sol né então se vocês por bastante a luz natural meio que o sol vai te ajudar a registar o seu relóginho beleza isso tem um impacto enorme realmente na vida das pessoas muita gente tá fazendo isso irei me falar caramba Andrei Poxa agora eu tô assim assado eu tô me sentindo bem melhor já desempenho bem melhor consigo estudar mais que você que trabalhar mais enfim por vários motivos a pessoa colhe benefícios Beleza então pessoal o horário

da luz do café é importante tá duas natural especial café não passa de 3 horas da tarde tranquilo agora um segundo pacote eu queria discutir com vocês é a forma como você pode organizar as suas sessões de Estudo e trabalho em relação as pausas isso é uma coisa que ali ter a literatura científica mostra muito clara e se você se organizar de modo a intercalar dividir né suas sessões de trabalho em pequenos blocos intercalados por pequenas pausas você aumenta muito a sua capacidade de concentração seu desempenho atencional na durante a sua actividade de modo geral

a reduzir muito sua sensação de fadiga ao longo do dia é o mesmo roupa e ao mesmo tempo que aumenta muito sua capacidade de aprendizado de memória Beleza o que que é o ideal né então se vocês trocaram Imperatriz vão encontrar aqui isso é um dado muito bem consolidado né você pegar digamos você tem que trabalhar por 6 horas ao invés de trabalhar 6 horas seguidas Isso vai ser muito ruim você quebra se 6 horas em quatro blocos digamos de uma hora e meia e entre esses blocos você coloca uma pausa aí de 20 minutos

mais ou menos tudo bem Por que que isso é interessante pessoal olha só a nossa capacidade de concentração eu vou explicar esse melhor no próximo episódio beleza no seu o podcast já fazendo uma propaganda que a nossa capacidade de concentrar de concentração de se engajar em uma tarefa Depende de circuitos específicos do cérebro que fazem basicamente o seguinte eles aumentam o processamento das informações relacionadas aquilo que está fazendo então você tá assistindo uma vídeo aula vai aumentar a sua o processamento daquela informação da vídeo aula ensina auditiva e visual ao mesmo tempo que diminui todos

os outros informações que nos são negociados aquela tarefa é uma tarefa difícil para o seu cérebro ele tem que é como ser aumentasse o volume de uma música específica daquela você tá interessada dos estímulos que está interessado e diminui o volume de todo o resto ele tem que meio que ignorar o resto do mundo é uma tarefa difícil para o cérebro exige atividade de vários circuitos é oneroso e é limitado à capacidade que o nosso cérebro tem em se manter concentrado se manter atento aos o específico ela é limitada de várias maneiras e conforme a

gente vai usando esse recurso vai haver um certo desgaste inclusive você tem pequenas mudanças químicas que acontecem em regiões do cérebro específica que vão meio que interferindo na função de circuitos Então nossa capacidade de se manter atenta uma coisa ela vai caindo naturalmente tá E é muito e se você então pega uma se fazendo de vou estudar por 6 horas seguidas ou vou trabalhar por 6 horas seguidas isso não vai ser a interessante porque depois de uma hora e tanta esse circuito relacionados a atenção ele vão estar super desgastados EA sua capacidade de se manter

atento aquilo vai cair muito o restante do tempo você vai ficar você vai ficar tentando de forma à toa você ficar tentando se manter engajado Só que os seus recursos atencionais estão desgastados com melhor coisa que você faz é quebrar essa esse blocão de 6 horas digamos né em pequenos blocos de o estudo de trabalho para você conseguir render bem mais nas diferentes seções e entre essas sessões você coloca uma pausa eu já vou falar um pouquinho mais sobre a duração de isso das sessões da paus só coloca uma pausa que vai permitir que duas

coisas aconteçam quando você faz uma pausa ali no meio das sessões de Estudo e trabalho a primeira é permitir com que os circuitos relacionados atenção eles sejam restaurados mais ou menos como acontece quando a gente tá dormindo não com a mesma intensidade mas é mais ou menos o mesmo princípio uma coisa que muita gente não sabe inclusive muitos pesquisadores que não são da área sabem diferentes áreas do nosso cérebro áreas isoladas do nosso cérebro elas podem ir que dormir durante o dia uma coisa que a gente chama de sono local então uma área que tá

sendo super ativado assunto digamos uma área relacionada à atenção tá sendo super ativada com o tempo você tem um certo desgaste e começa a acumular uma substâncias e ali por exemplo aquela tá adenosina que começa a interferir na função daquela daquela área e dos circuitos e a pessoa começa tem problema né de se manter atento uma coisa todo mundo já percebeu que vai ficar fadigado né se você para de usar essa área dá uma pausa para dar um descanso para ela ela naturalmente entra o padrão intimidade dela muda de uma maneira que parece com o

que acontece quando a gente está dormindo é como se aquela área sozinha isolada no cérebro ela desce uma dormidinha é o que a gente chama de estou no local é um toque está sendo super discutido na literatura Super Interessante a gente tem mais o que descobrir sobre esse processo a gente já sabe que ele acontece então é como se aquela área décima dormidinha sozinha né mudasse o padrão e você meio que por meio desse processo inclusive você restauro a capacidade dessa área e do Circuito no qual estão envolvidos de operar operar em alta performance novamente

ao melhorar a performance dela né que a gente precisa intercalar o Nildo no código que tá usando uma área com períodos de pausa que permite ela se restaurar Especialmente quando a gente fala de circuitos do cérebro relacionadas atenção como eu disse quanto mais a gente usa ele mas a gente desgasta é um processo natural eles vão começar a funcionar de uma forma mais ruinzinha né menos eficaz a gente sente aquela fadinha começa a conseguir mais se prestar atenção e é super importante que a gente deu uma pausa É nesse momento para permitir que o circuito

se restaure tudo bem é um outro motivo para se fazer a pausa e aqui você tá um outro grupo de dados muito legais é porque é o seguinte quando a gente faz uma pausa uma das coisas que acontecem além desse processo de restauração é que as memórias novas que você adquiriu elas são retiradas é algo que acontece também quando a gente está dormindo tudo que as memórias novas que você adquiriu então Digamos que você tava ali ficou uma hora uma hora e meia estudando aprendendo uma coisa nova lendo alguma coisa nova e tudo mais e

pedicure informações novas né que se reflete ali na atividade de de circuitos o seu cérebro quando você faz uma pausa essa memória Mickey e ativada automaticamente como se fosse um eco com seus um eco daquilo que acabou de estudar elas são meio que reativados e esse processo de reativação da memória é super importante para aquele aquele processo que eu comentei que chama consolidação da memória para você consolidar a memória você fazer a ficar mais firme no sério é importante que você tem essa reativação daquela memória que se acabou de construir novas se reativa ela para

consolidar ela como se fosse é como se fosse o seu sério meio que repetindo uma coisa para conseguir lembrar melhor depois isso acontece especialmente nesses momentos já está desengajado né no caso fazendo uma pausa então a pausa é muito útil as pessoas acham tão perdendo tempo fala Andrey não mas eu tenho que estudar que eu tenho que eu tenho que fazer é melhor você diminuir a duração do tempo que você tá ali engajado estudando e trabalhando em e colocar pausas do que se você tentar ficar trabalhando dando o período inteiro porque como eu disse depois

de uma hora e pouca esse essa desse tempo é discutido ainda na literatura né Qual que é o tempo ideal para estudar aí para trabalhar ser discutido já vou chegar aí mas é melhor você se você tentar estudar trabalhar uma seção inteira de 6 horas depois de uma hora e pouca o seu circuito as atenção já era a sua capacidade por causa disso inclusive sua capacidade de formar novas memórias Já era então o resto das 3:30 4:00 que você ficou ali tentando vão ser muito pouco eficazes é melhor você pegar essa 6:00 diminuir o tempo

de Estudo e trabalho em 5 e pegar uma hora e fazer disso uma pausa você pega essa sessão toda faz blocos menores de sessão de estudo de trabalho intercala por pausas tá de novo para que que eu vou fazer pausa Andrei para permitir que seus circuitos relacionados Atenção se restaurem e para permitir que as memórias novas que você adquiriu sejam reativados e isso já está demonstrado na literatura que melhora o aprendizado como eu vou citar em um trabalho o pessoal dos Estados Unidos em Nova York mostrando isso na ressonância magnética funcional né a memória Nova

de Minas Gerais sendo reativado e a pessoa é capaz de lembrar mais depois só as pessoas que fazem uma pausa elas lembram mais do que aquelas que não fizeram a pausa e tem vários trabalhos moça a beleza é super interessante fazer pausas agora pergunta que vocês devem estar fazendo né que tomar uma água aqui para aí é a pergunta que você deve estar fazendo quando ele que legal mas qual duração ideal de uma sessão de estudo de uma sessão de trabalho e quanto tempo eu tenho que fazer a pausa Beleza se eu tivesse um valor

aqui fechado já poderia duvidar de mim porque depende de vários fatores Depende do quê que você tá estudando do que que você tá fazendo se é um trabalho é dito em linhas Gerais quanto mais atividade você tá fazendo exige que você fique constantemente concentrado naquilo mais rápido você vai desgastar esses circuitos por exemplo vou dar um exemplo aqui eu agora gravando esse podcast eu não posso me dar o luxo de me distrair eu tentar o tempo todo concentrado no que está acontecendo aqui tá olhando um iPad tô pensando atenção no microfone prestação do celular tô

pensando no que que eu acabei de falar não que que eu vou falar eu não posso me dar o luxo de me distrair Então os meus circuitos relacionados a atenção me manter atento ao que está acontecendo aqui fora ele tossindo bastante usados e esse é o motivo pelo qual assim que eu Ah então provavelmente eu vou estar exausto tá então uma atividade que exige bastante tem outras atividades que exigem que você esteja engajado nelas mas do ponto de vista tensional ela permite que você de tempo em tempo de uma viajar Dinho por exemplo você tá

lendo uma coisa você leu uma parada você naturalmente meio que dá uma viajada até sobre aquilo que você leu isso até super interessante para aprendizado você leu pensa Ah pô interessante aqui será que aquilo vôlei mais aí você param aí se ele é mais um pouquinho Depende muito da atividade que você está executando Quanto mais ela exige de um circuito específico no caso esse circuito que eu tô falando aqui de me manter atento ao que está aqui fora porque existem outros circuitos relacionados a quando você tá pensando em tendo pensamentos internos' dando uma viajada né

Aí você atira outros circuitos mas esse se cuida aqui tem que estar Atento que tá aqui fora tá acontecendo agora eu tô usando ele é todo momento eu tô desgastando bastante ele então provavelmente eu tô usando o interruptor para a mente uma fadiga vai vir mais rápido tá mas de um modo geral que a literatura aponta baseado inclusive em dados relacionados às diferentes fases do sono é que uma sessão de trabalho de estudo o ideal né é que ela tem uma duração de algo em torno de uma hora a uma hora e meia de novo

Faria do com bem você dormiu varia no horário do dia varia se você já tava estudando então digamos a sua sessão de Estudo de manhã nas primeiras sessões de estudo você vai estar muito menos fadigado claro vai estar mais descansada do que as últimas está natural que nas últimas a sessão talvez dure um pouco menos certo porque ceramic gastou bastante o circuito relacionados atenção a formação de memória correto Então depende mais de um modo geral algo em torno de uma hora uma hora e meia que realmente a gente olhar literatura porque essas esses processos de

você ficar atento e formar novas memórias eles são acompanhadas de mudanças químicas no cérebro vou falar mais isso provavelmente no próximo episódio do podcast mudanças químicas e Existe um curso temporal natural dessas mudanças tá então monte de vocês podem falando assim poderei na hora que eu o problema é que na hora que eu começo a estudar ele já começa a perder atenção eu fico desconcentrado os meus 10 minutos aí eu desisto isso na verdade pessoal é até natural Ah tá os primeiros minutos ali na sessão de estudo nos primeiros 10 minutos 15 minutos o seu

serve tá meio que se ajustando aquela Nova tarefa ele tá ajustando esse circuito chauás atenção ao mesmo tempo que ele tem que ignorar todos os outros né então digamos eu tava aqui cuidando da minha casa e pensando na minha namorada pensando no meu filho e pensando que eu tenho que fazer amanhã cheio de preocupações lá aí eu sentei aqui na Agora eu vou começar a exceção de tudo começa agora sentei aqui para eu começar nos primeiros minutos vai levar um tempo para o meu cérebro conseguisse desligar de tudo aquilo que as outras questões que estava

pensando para se engajar naquela tarefa e leva um tempo para esse processo acontecer e leva um tempo inclusive para você ter as mudanças químicas nesse relacionadas a te manter atento naquela tarefa naquela sessão de estudo de trabalho gostei mudanças na liberação de noradrenalina mudança na liberação de dopamina mudança a liberação de acetilcolina que são todos os sinais relacionados Alerta motivar o foco atencional vou falar mais deles mais para frente tá tá natural que nos primeiros minutos você fique um pouquinho mais dispersa se você persistir foi bem organizado o sentar tu tá no horário de estudar

e agora que eu vou começar eu vi agora é daqui até tá horário estudando você vai ver que depois de 10 15 minutos negócio vai começar a fluir você vai uma hora você vai engajar vai se desligar do mundo e o negócio vai o flor né o negócio é fluir e eventualmente daqui a pouco em algum momento você vai começar a sentir aí você vai começar a sentir meio o fadiga fadigado meio cansado começa você começa a perceber que começa dar uma viajada mais frequente e começa não conseguir mais prestar atenção se ele percebe que

não prestou atenção no que leu Quando você olhar o relógio novo vai ter passado mais ou menos uma hora uma hora e tanta então de Fato né O que a literatura sugere é que a sessão ideal uma sessão de estudo trabalho ela tem algo em torno de uma hora uma hora e meia tá por esse motivo que eu não gosto o método pomodoro Eu particularmente não assim para quem não tem rotina nenhuma de estudos ele é um bom é um bom pontapé inicial para quem não tem nenhum tipo de organização para estudar para quem nunca

fez isso para quem tá com a vida muito zoada qualquer organização é melhor do que nenhuma eu pomodoro acho legal porque o pomodoro assim é a sessões são de 20 minutos e a pausa de 5 por que que eu não gosto desse desse método particularmente 20 minutos você mal começou a entrar no clima químico adequado para você ter um bom desempenho atencional de aprendizado e na hora que você entrou Você já faz uma pausa eu acho que você já vai quebrar o ritmo então na minha avaliação o ideal você pode começar com seções menores né

para você se acostumar mas o ideal na minha avaliação é algo em torno de uma hora e moro em meio que inclusive é o que eu faço tá sessão de estudo de trabalho e você vai ter né a sua capacidade de concentração e aprendizado começa a baixa melhorando esse tem um pico é entre 20 minutos e 50 minutos e uma hora depois começa a cair o ideal fica ali algo em torno de como eu disse uma hora uma hora e meio e aí você faz o intervalo não é perda de tempo fazer pausas tá algo

em torno de 20 minutos eu diria baseado também no tempo que leva para o explicasse um pouquinho melhor nos outros episódios mas o tempo que leva para o sono é passar por diferentes estágios do sono e chegar mais ou menos ali nos estágios do sono leve algo tão de 20 minutos e Mas isso ainda é muito discutido com a Adri qualquer pausa ideal para o restaurar os ciclos da tensionais então sim parte você tem que usar um pouco do seu bom senso e avaliar como que você tá se sentindo é a mesma discussão para a

duração ideal de uma sessão de estudo né Depende do que que você tá fazendo Depende do horário do dia Depende do que você fez antes se você se é no final do dia você já tá mais cansado talvez a falsa tem que ser um pouquinho maior de tudo mais mas definitivamente é super eficaz a intercalar seção de estudos com pausas eu faço algo em torno de pausa de 20 minutos tá o que que eu faço na pausa Andre o ideal é que você faça qualquer coisa bem diferente do que você tava fazendo então se você

é durante a sua sessão de trabalho Estudo estava muito focado visualmente você tava ter foco visual prestar atenção visualmente tá valendo vendo uma vídeo aula ou escrevendo e daí você faça qualquer coisa que desonere o seu seus circuitos a foco visual Mas eu vi uma música Vai brincar com um pet algo que te permita despertar o ideal o que que é o ideal mesmo assim a pausa ideal é você deitar fechar os olhos e relaxar máximo que você puder se você puder meditar porque quando a gente faz isso o padrão de atividade nosso cérebro muda

bastante Eu sempre faço de você fechar o olho muda o padrão de atividade do seu cérebro boa parte do cérebro se você fechar o olho ainda usar alguma técnica o movimento do corpo como é o caso de muitas técnicas de meditação E por aí vai ou simplesmente fechar e tentar relaxar Isso muda muito padrão de atividades o cérebro isso é super interessante para os dois processos que eu comentei lá da dos benefícios da pausa para restaurar os circuitos que estavam desgastados e para você reativar memórias e ajudar no processo de consolidação o ideal da pausa

é isso Você deve tá aí fechar o olho e relaxar talvez meditar e tudo mais mas é claro que pode tá prático nem sempre vai poder fazer isso ou não quer fazer né mas tem que fazer alguma coisa bem diferente do ponto de vista atencional especial diferente do que você tava fazendo você tava pensando tensao visualmente tenta não prestar atenção em nada especialmente usando a visão vai lavar louça o que que eu faço por exemplo Gente para vocês terem uma ideia a minha primeira sessão de Estudo e trabalho que me segue no Instagram já sabe

ela começa por volta de 6:30 eu acordo umas seis Meu sonho é super Rei Tá todo mundo bem todo dia é acorda por volta naturalmente não usa despertador há anos acorda naturalmente as seis eu sou uma pessoa diurna eu tendo acordar mais cedo mesmo não tem problema se você acordar um pouco mais tarde tá eu vou dar aquele referência para você ter uma ideia eu acordo às seis minha primeira sessão de estudo começa 6:30 e vai mais ou menos tá depende do combina dormindo a noite tudo mais né E vai até aproximadamente 8 horas então

de 6:30 soito eu tô lendo tô estudando alguma coisa tô respondendo EMEI eventualmente quando da 8:00 eu faço a minha primeira pausa e o que que eu faço na primeira pausa eu vou tomar café da manhã é uma excelente maneira de otimizar o meu tempo é isso eu quero dizer com vocês poder aí que que eu faço com meu dia tenta otimizar o seu dia usando essas informações que o dando para vocês hoje então no meu caso eu acordo bem eu acordo desperto se você acorda muito de tarde como elas coisa que você pode fazer

que eu já comentei é de fazer alguma atividade E lá fora da uma caminhadinha corridinha de 15 20 minutos você vai voltar outra pessoa mais esperto mais bem-humorado já vai ter se exposto à luz e para aumente vai estar muito mais preparado para começar o seu dia tá mas enfim aí vai de cada um né como como aplicar essas coisas 8:00 eu faço minha primeira para os vou tomar café e banana E aí quando é 8:28 e meia até eu vou para minha segunda sessão E aí mais uma hora e meia outro intervalo depois minha

terceira sessão outra hora e meia e aí no terceiro intervalo que eu vou fazer vou para academia depois vou almoçar bom e depois eu faço uma coisa que é o terceiro pacotinho que eu quero sugerir para vocês hoje então de novo se exponham repetindo-se Espanha luz natural máximo que você puder porque isso vai ajudar muito vai afetar circuito do cérebro relacionadas emoção atenção memória e vai ajudar você a regular o seu relóginho a dormir bem ajudar muito luz natural especialmente de noite evite café muito tarde tome café pode tonto em uma ajuda eu tomo mas

evite tomar café tarde devido a sua seu trabalho estudo inserção em blocos de uma hora uma hora e meia com pausas de aproximadamente 20 minutos a 30 minutos depende tem que colocar suas tarefas domésticas nas pausas por exemplo a otimizar o seu tempo as coisas que tem que fazer se for possível né Gente eu entendo o que talvez seja possível e finalmente o terceiro que eu queria sugerir que é o que eu faço diariamente é depois do almoço e na parte da tarde aquele horário que muita gente sente sono tire uma soneca tem vários trabalhos

mostrando benefícios do Sono inclusive desse sonho que você pode tirar na parte da tarde. Um pessoal sentir sono de tarde é normal o quanto você vai sentir de sono Depende de vários fatores também o com bem você dormiu na noite anterior é um deles outro depende geralmente incentivam depois do almoço Depende muito do horário que você almoçou do que que você almoçou e da quantidade do que você comeu depende do tipo de comida que você comeu se é rica em carboidrato ou não da quantidade que você comer você vai sentir mais ou menos sono e

tem eh Gerais quanto mais carboidrato e quanto mais quantidade formais sono você tende a sentir Tá mas é um pouco buraco um pouquinho mais embaixo qualquer forma natural a gente sente sono depois o sono nada mais é do que o seu corpo falando cara dorme é a melhor coisa que você faz é ouvir porque você está te falando para dormir porque você tem que dormir entendo que o sono é igual sentir sede é o seu corpo sinalizando que precisa alguma coisa precisa acontecer no caso ser de beber água o sono é dormir beleza para vocês

que tem possibilidade de fazer isso que ele tem gente que trabalha falei não dá eu trabalho não vou baixar a cabeça que meu trabalho tem como não posso Infelizmente existem pressões sociais que impedem a gente de fazer coisas que na verdade seria um saudáveis entre elas dormi de tarde e durante o sono como eu já falei o seu cérebro mudo para a santidade dele muda para os processos acontecem e você vai ter nessa soneca os mesmos benefícios que você tem lá com as pausas Só que mais intensos tá então você vai ter memória sendo reativados

que vai ajudar você a consolidar aquilo que você estudou na parte da manhã e você vai ter uma restauração muito mas restauração muito não mas restaurante a potência do circuito em relação às atenção eu gosto tirar soneca de tarde porque se aumenta muito meu desempenho na na parte da tarde no início da noite que daí quando eu paro de fazer tudo né mas se preparar para desligar para dormir depois mas melhora muito meu desempenho na parte da tarde a sonequinha da tarde e tem vários trabalhos mostrando que a sua capa a memória aumenta pessoas que

tira uma soneca de tarde as vão lembrar mais na parte depois que você for perguntar a elas de tarde ou no dia seguinte do que as pessoas que não tiraram soneca porque como eu disse boa parte da consolidação da memória acontece nesses momentos que você tá relaxando que tá fazendo a pausa que você tá dormindo especial então sonequinha da tarde é maravilhosa para restaurar o circuito da atenção e ajudar no processo de formação e consolidação de memória tudo bem bom então tinha sonequinha da tarde se alguém reclamar com vocês pessoas Acho que dormi a perda

de tempo não vejo muita gente falando isso que é perda de tempo vou te taxado de preguiçoso fala assim colega isso aqui a soneca estratégica e se a pessoa continua a te enchendo fala para falar comigo ou para olhar que ia ouvir esse episódio e olhar referência porque realmente tem muitas referências científicas mostramos os benefícios da soneca que você dormir um pouquinho agora quando você sentir sono de tarde né Agora eu não posso deixar de falar o seguinte todo mundo me pergunta aí Sandra Hei qual que é a duração ideal de uma soneca certo dependendo

da duração você vai ter processo diferentes acontecendo cego de um modo geral as que tem dois tipos de soneca tem Aquela soneca em mais rápida de 20 minutos que muita gente diz que não tá não consegue porque acaba dormindo demais ou até sonequinha maior que dura mais que uma hora e segura inclusive mais ou menos a mesma duração da que eu falei que é o ideal para uma sessão de estudo algo em torno de uma hora uma hora e meia é por quê que isso acontece pessoal na hora que a gente dorme vou falar que

me em breve mente vou falar mais detalhes em futuros episódios para que a gente da mente passa por vários estágios sono mais superficial vai lá para um sono mais profundo depois sobe por um uma atividade mais parecida com quando a gente está acordado que é o sono REM né e depois desce de novo cada ciclo a gente passa por por esse ciclo né gente desce para o sono profundo sobe desce para sono profundo só que a gente passa por esse ciclo várias vezes dentro de uma mesma noite e cada um desses ciclos dura algo em

torno de 90 minutos tudo bem é quando a gente vai dormir de tarde de duas uma ou você vai dormir 20 minutos vai descer até o sono superficial E aí você tá Você tá relativamente próximo do padrão de atividade de quando você tá acordado você desce até ele né um som do que a gente a superficial sono leve e você pode acordar dali e vai ter passado algo em torno de 10 20 minutos de sono né ou senão você pode acabar descendo até o sono profundo e depois subir até acordar de novo esse ciclo inteiro

dura algo em torno de uma hora e tanto uma hora e meia então por isso que geralmente é uma pessoa desceu até o solo superficial 20 minutinhos e acordou ou Ela desceu até o sono profundo só que a tela voltar naturalmente passou uma hora uma hora e meia é os dois somos tem benefícios Tá mas a gente tem que tomar muito cuidado especialmente com o segundo Porque dependendo de do horário que você vai tirar o mesmo que o café tá mesmo a mesma ideia depende do horário que você tirar soneca da tarde e a duração

dela você pode acabar afetando o sono da noite pode tirar soneca Andrei pode desde que não afete o seu sono da noite beleza e o segundo tipo de soneca aquele mais longo ele tem um potencial de afetar o sono da noite maior do que a soneca curta porque se você tira uma soneca longa provavelmente isso aconteceu porque você chegou no sono profundo Você apagou que eles são que é mais difícil acordar pessoa e é nem justamente nesse estágio do sono profundo em que você tem uma série uma espécie de lavagem do cérebro que você diminui

bem que você lava o lixo que o sério produziu quando estava acordado digamos assim né E você diminui por exemplo a quantidade daquele sinal que eu comentei adenosina que deveria gerar sono então se você tirou uma soneca muito longa de tarde a ponto de chegar lá no sono profundo você vai diminuir potencialmente vai diminuir a quantidade de sinal químico que gera sono então como você diminui meio da tarde tirou esse sinal pode ser que de noite você sinta menos ONU tá Então depende assim dito em Minas Gerais tirar soneca é bom é muito bom a

mais longa vai te dar até mais benefícios você vai acordar a bater restaurado muito bem muito circuito elas são as atenção formação de memória é vai ter passado por vários processos super importantes para a consolidação de memória então pensando em atenção e informação de memória é top Mas pode ser que ela Feche o seu sono de noite e aí isso é um problema se não pode acontecer e também tem que avaliar isso o dia disso Você tem tempo para tirar uma soneca demora entanto né Acho que forma sonequinha de 20 minutos é muito boa e

provavelmente ela não vai aceitar o seu sono de noite tá mesmo que você não durma pessoal que que eu recomendo depois do almoço aquele horário que você sente que tá meio meio zumbido né é normal isso tem que eu sugiro que você Aí sim que você deite o mesmo que eu falei para as pausas que você deita e fecha os olhos e relaxe e se der até meio diet Pode ser que você durma Pode ser que acontece você dormir ótimo mas mesmo que você não durmo simples fato de você a fazer isso deitar fechar o

olho e relaxar isso por si só como eu falei vai mudar o padrão de atividade do seu cérebro e vai ser bom para restaurar os circuitos ela relação às atenção a memória para você desempenhar melhor na parte da tarde beleza pessoal enfim Essas são as três os três pacotes de pequenas mudanças que eu sugiro para vocês de novo se expõe o máximo que você puder a luz natural tome cuidado com o horário quantidade do café não evite depois de 3 horas da tarde devido o seu trabalho seus estudos em blocos de preferência algo então demora

um alimento e calados por pausas por algo de 20 anos de 20 minutos tem que colocar nas pausas atividades assim que não tenho nada a ver com os seus estudos eu trabalho para permitir que seu cérebro e ative as memórias e restaura os circuitos e finalmente se for possível tire uma sonequinha de tarde eu sei que não é possível para muita gente infelizmente tem muitas empresas no exterior que já se ligaram é a importância do Sono para o desempenho dos funcionários Google é uma delas os funcionários deve ter ouvido falar acionários tem um quartinho para

tirar uma soneca eles fazem os próprios horários então eles sabem importância dessas coisas que eu falei para vocês para o desempenho dos próprios funcionários não é perda de tempo fazer pausa não é perda de tempo de tirar soneca beleza soneca estratégica é muito boa tranquilo pessoal Olá queridos e queridas se você ficou até aqui Primeira coisa eu queria agradecer enormemente a atenção de vocês não sei quanto tempo deu esse episódio mas talvez tenha dado mais ou menos algo em torno do que ser Il a duração ideal de um de uma sessão de estudo de trabalho

se você tem sugestões e comentários sugestões de melhoria sugestões de tópicos você gostaria que abordasse comentários ou dúvidas coloca aqui nos comentários aliança já me lembrando aqui para ver se já curta esse vídeo se você curtiu se você já está implementando essas mudanças e sabe que ela faz diferença ou eu consegui te convencer compartilhe com seus colegas por isso vai ajudar muito aí eu fazer esse Projeto Crescer esse podcast crescer e fazer esse tipo de informação de qualidade baseado em ciência chegar nas pessoas para ajudar cada vez mais pessoas estão por favor você curtiu Já

Curtiu o vídeo aí que ajuda o YouTube a entender que é relevante né e mandar para mais pessoas compartilhe com seus colegas aí é o Coronel usando aí o link do Spotify seja lá onde você tiver ouvindo isso no YouTube tudo mais é compartilhe com seus colegas se tiver dúvidas sugestões e comentários coloca aqui nas dúvidas sugestões e comentários Beleza eu vou de tempo em tempo eu vou dar uma olhada ali e vou levar em consideração tudo que vocês falaram inclusive para produzir os próximos episódios eventualmente Vou fazer alguns Episódios para contemplar justamente as perguntas

e comentários que vocês colocaram queria aproveitar que já não se a uma outra novidade toda quarta-feira no meio do dia eu vou fazer uma Live para poder interagir um pouquinho melhor com vocês então nem de colocar aqui nos comentários trás lá para lá e para gente bater um papo suas dúvidas suas considerações é uma live que eu vou chamar de bom pra todo mundo porque vai ser num dia e no horário que eu acho que é bom para todo mundo se eu ponho muito cedo é pessoal que acorda mais tarde vai achar ruim se eu

ponho muito tarde pessoal que é mais de mim não vai achar ruim com o meu caso então meio-dia horário que é bom para todo mundo tá todo mundo com cérebro relativamente mas Ah tá todo mundo comer mais ou menos ali na hora do almoço as pessoas têm mais disponibilidade e vou fazer Live toda quarta-feira nesse horário não decide o horário ainda acho que eu vou começar as 12 12 12 12 12 horas e 12 minutos e então está convidado para participar toda semana vou estar por ali né pode chegar lá já com as suas dúvidas

é queria aproveitar para dizer que eu estou elaborando né eu tô vendo que esse tipo de conteúdo tem um impacto muito grande na vida as pessoas precisamente na vida dos Estudantes de modo geral de cursinho de vestibular realmente impacta muito desempenho deles e a capacidade de de aprendizado E no fim tem até um repercute no um efeito psicológico e emocional porque uma das coisas que eu vejo acontecendo muito acontecer comigo é que os alunos ficou muito frustrados ficou se sentindo mal fica achando que o problema com eles né pô eu tô estudando não aprendo estudo

estudo estudo e vou mal nisso é porque as pessoas não tem esse e antes que eu tô querendo entregar aqui e se você faz esses ajustes e deixa o negócio vai fluir que é uma beleza eu estou elaborando um curso justamente para sanar essas dores né para te dar às pessoas a ter um desempenho realmente melhor e para explicar essas coisas sobre essas coisas que realmente afetam o desempenho aprendizado a vez de ficar falando de método método ABC de Eu quero explicar como é que é explicar como que se pode ser aplicado para cada um

aplicada a melhor maneira na sua vida e aproveitar os benefícios né vou falar um pouquinho mais lá no Instagram vou anunciar direitinho então fiquem ligados lá beleza então Live quarta-feira curso em breve vai ser anunciado e oferecido e no mais pessoal fora isso de novo Muito obrigado pela atenção de vocês obrigado pelo apoio de muito de você está me apoiando já um tempão semana que vem tem mais por mente eu vou falar sobre Déficit de Atenção entre outros tópicos relevantes e é isso muito obrigado e foi de fato um prazer em comensurável e a gente

se vê então no próximo Episódio