SUPLEMENTOS DE ÓXIDO NÍTRICO: NITRATO, CITRULINA E ARGININA | Para endurance e força, saiba tudo

o vídeo mais completo do YouTube sobre suplementos dióxido nítrico Nitrato e citrulina a gente vai falar dos efeitos nos esportes de Endurance e também nos treinos de força e hipertrofia incluindo novos estudos quentes e vamos falar da forma correta de usar porque tem muita gente jogando dinheiro fora usando esses suplementos da forma errada tá imperdível agora no Fala Lu oi eu sou luade médica livre docente pela USP trago aqui um conteúdo sobre saúde qualidade de vida e esporte sempre baseados na ciência de forma descomplicada turma já se inscreve aqui no canal se você tá descobrindo

Fala Lu agora a gente tem muito vídeo bacana eu tenho certeza que vocês vão maratonar e quem quiser me acompanhar também no Instagram eu trago conteúdos do meu dia a dia e vídeos mais curtinhos para vocês bom se você já usou um pré-treino com mais de quatro ingredientes é provável que você já tenha usado o intensificador di óxido nítrico talvez você nem saiba de no início dos anos 2000 parecia que quase todas as empresas de suplemento lançavam alguma fórmula que prometia bombar performa e essa tendência resistiu em grande parte ao teste do tempo embora o

precursor preferido de óxido nítrico tenha mudado dos anos 2000 até agora eles permaneceram como sendo uma classe de suplementos muito populares no mercado mas antes eu preciso agradecer ao nosso apoiador de longa data AD dobro que fornece o o suplemento de nitrato que eu uso o Nitro 400 e é legal compartilhar com vocês essa história porque isso aqui tá longe de ser uma públ eu de fato participei da construção desse produto lá na época em que eu ficava batendo oito beterrabas toda manhã para extrair o meu Nitrato Sabendo dos benefícios que classificavam esse suplemento como

nível A de evidência a dobro atendeu o meu pedido de tantos outros atletas e trouxe um suplemento com Nitrato na dose de 400 gram isoladamente e hoje na verdade eles têm uma linha completa que traz Nitrato inclusive no Gel agora assistam o vídeo até o final e se esses suplementos fizerem sentido para vocês como fez para mim vocês ainda terão 10% off em qualquer compra no site da dobro usando o cupom falal eu vou deixar o link para vocês aqui na descrição ou então é só apontar o celular pro CR code aqui na tela Bom

vamos lá entender um pouquinho mais sobre essa história de óxido nítrico o que que é e como é que a gente faz para aumentar o óxido nítrico é uma molécula gasosa com um número incrível de funções e efeitos no nosso corpo mas notavelmente o óxido nítrico é conhecido como um vaso dilatador O que significa que ele faz com que os vasos sanguíneos relaxem aumentando o fluxo de sangue e a descoberta do óxido nítrico é o tipo de coisa que dá para você o prêmio Nobel o que de fato deu e fez com que o óxido

nítrico fosse declarado oficialmente a molécula do ano em 1992 e o aumento do fluxo sanguíneo pode permitir que o óxido nítrico melhore o nosso desempenho esportivo e a nossa recuperação porque favorece o fornecimento de substratos energéticos de oxigênio tudo que o sangue carrega e também a eliminação de metabólitos depois do exercício reduzindo fadiga Além disso O óxido nítrico melhora a eficiência energética e o manejo do cálcio intramuscular Lembra que eu falei que ele tinha muitas funções por isso foi a molécula do ano isso tudo implica em melhor produção de força e potência muscular Mas temos

um problema infelizmente você não pode simplesmente jogar um pó de óxido nítrico num recipiente e deixar ele na prateleira porque o óxido nítrico é um gás e a meia vida dele não passa de alguns segundos ou seja assim que o corpo produz óxido nítrico ele é imediatamente usado ciência resolve esse problema o cientistas foram atrás e resolveram esse obstáculo Logístico a solução foi suplementar com precur sores de óxido nítrico ou seja substâncias que aumentam a nossa capacidade de produzir óxido nítrico quando a gente precisa E aí a gente tem dois caminhos completamente separados pelos quais

a gente pode criar óxido nítrico um caminho é através da via do Nitrato então alimentos que contém Nitrato que é transformado em nitrito e o nitrito em óxido nítrico e a outra via é através da citrulina que é transformada em arginina que é transformada em óxido nítrico a primeira geração de suplementos pré-treino lá no início dos anos 2000 optou pela arginina quem não lembra do famoso targe for e é até compreensível Afinal a arginina é convertida diretamente em óxido nítrico através de enzimas óxido nítrico sintetase infelizmente a gente descobriu que a arginina tem uma biodisponibilidade

muito fraca que que isso quer dizer quer dizer que daquele Suplemento que você ingere pela boca quase nada chega de fato lá na sua célula onde ela precisa agir aí veio a solução a citrulina que tem uma biodisponibilidade muito boa e se ingerida ela é transformada em arginina no sangue e aí lá no sangue então a arginina é capaz de ser transformada em óxido nítrico Agora vamos pra outra via a outra via é a ingestão de alguma fonte de nitrato o Nitrato é convertido em nitrito e o nitrito é convertido em óxido nítrico os produtos

no mercado usam mais comummente suco de beterraba que é uma excelente forma de nitrito ou Roman que é menos frequente porque é menos disponível o bônus adicional é que a maioria dessas Fontes vegetais de nitrato tendem a ser ricas em antioxidante o que prolonga a meia vida e a bioatividade do óxido nítrico então é um benefício adicional a via do Nitrato tem algumas características bem interessantes em comparação à via da arginina citrulina ela não necessita das enzimas óxido nítrico sintetase e ela também não Necessita de muita disponibilidade de oxigênio para produzir óxido nítrico na verdade

Essa Via é até estimulada pela hipóxia e pela acidose que que causa hipóxia e acidose Hein gente quem acompanha o canal já sabe exercício de alta intensidade Então quando você tá fazendo alta intensidade seja num treino de musculação seja no tiro na corrida é muito mais fácil produzir óxido nítrico pela via do Nitrato do que pela via da arginina a única desvantagem teórica dessa via é que ela precisa de bactérias da nossa boca para converter o Nitrato em nitrito a dica simples é não usar um enxaguatório bucal antibacteriano regularmente ou antes de tomar seu suplemento

porque aí sim você vai abolir completamente qualquer benefício do uso do seu Nitrato Então é só não usar o enxaguante bucal que tá tudo certo via do Nitrato parece mais interessante bom e outra pergunta que alguém pode estar fazendo é por que que a gente já não suplementa com nitrito a gente pula uma etapa né ao invés do Nitrato é porque o nitrito tem muito mais efeito colateral e efeitos colaterais potencialmente graves como queda de pressão arterial e formação de metaemoglobina Ou seja é arriscado o uso do nitrito enquanto que o Nitrato é extremamente seguro

vamos nos aprofundar então nos estudos para entender o quanto esses precursores di óxido nitri melhoram de fato o nosso desempenho e a gente vai falar tanto de esportes de Endurance corrida ciclismo triá quanto de ganho de força hipertrofia Vamos começar com a citrulina E aí eu juntei os estudos força e enduras porque a citrulina tem resultados conflitantes na literatura que que a gente tem até o momento temos duas meta análises que mostram que a suplementação de citrulina não melhora a força nem o desempenho em exercícios aeróbicos agora a gente tem outras meta análises que mostram

que a suplementação com citrulina reduziu sensação de esforço que ajuda na performance diminuiu dor muscular pós treino e aumentou produção de potência e do número de repetições nos treinos de musculação ou seja estudos positivos estudos negativos é importante observar que esses resultados de diferentes provavelmente estão relacionados a populações diferentes que foram estudadas doses de citrulina diferentes formulações diferentes e até a duração do estudo e o que a gente tira Desse monte de evidências é que provavelmente a citrulina tem um efeito ligeiramente útil ou seja um efeito positivo pequeno para alguns aspectos do treinamento a gente

precisa de mais pesquisas então para ter certeza principalmente relacionado a essas variáveis que seria a dose e a duração para confirmar Então como é que ela deve ser usada no exercício vamos passar agora pra segunda via que é do Nitrato E aí foi muito mais fácil escrever essa parte do roteiro porque a gente tem um pouco mais de consenso Primeiro vamos falar dos mecanismos que fazem com que o Nitrato melhore o nosso desempenho começando com esportes de Endurance e a gente tem muita literatura estudos com ciclismo estudos com triatlon estudos com Remo com corrida e

quando se trata do desempenho aeróbico o fornecimento de oxigênio é o nome do jogo eu assisti um vídeo da lenda da betab o fisiologista Andrew Jones falando sobre o projeto Breaking CH da Nike Quem se lembra quando eles tentaram quebrar a barreira da maratona de 2 horas E aí ele detalhou todos os cálculos rigorosos de como o transporte de oxigênio seria fundamental para conseguir quebrar essa barreira Então como é que deveria ser a variedade de suplementos como é que seria calculado o vo2 do Atleta e incluindo o uso do Nitrato nessa tentativa então a gente

sabe que a melhora do desempenho nos esportes aeróbicos se dá por uma redução do custo do oxigênio no exercício e oxigênio é tudo nos esportes aeróbicos a gente prolonga o tempo até exaustão e a gente melhora a nossa eficiência mitocondrial o Nitrato também vai reduzir a taxa de fadiga permitindo maior número de contrações musculares contínuas e tem um monte de estudos mostrando benefícios para esportes e exercícios que duram entre 1 a 10 minutos hockey rugby CrossFit tem bastante estudo todos os estudos são positivos Nitrato é melhor do que Placebo mas a gente também tem estudos

para atividades cardiovasculares prolongadas como corrida como ciclismo que embora tenham durações maiores do que 10 minutos envolvem em vários momentos essa necessidade de maior intensidade por exemplo na subida da montanha de um treino ou de uma prova de ciclismo então Nitrato serve para praticamente todos os esportes de enduras e pra força Lu bom pra força a gente tem uma revisão do kugan que sintetizou a conclusão de vários estudos recentes na área mostrou que o óxido nítrico beneficia a função muscular por aumentar a liberação de cálcio e a eficiência com que o cálcio produz força ou

seja leva uma maior força de contração maior desenvolvimento de força e uma maior velocidade o que tá relacionado à potência muscular a gente tem um outro estudo de 2018 que os pesquisadores Descobriram que o suco de beterraba aumenta especific a produção daquela força Explosiva ou seja potência e por fim a gente tem uma meta análise de 2021 que incluiu 19 estudos e usou Nitrato na dose entre 400 a 1000 mg vindos da beterraba e mostrou que a suplementação aguda levou a aumento significativo ou seja 5% de aumento que é muita coisa gente quando a gente

fala de força na força máxima e o resultado pro uso crônico foi igual melhora de 5% na força máxima norment a gente tem razões para acreditar que a suplementação crônica com esses precursores de óxido nítrico podem conferir alguns benefícios adicionais No que diz respeito então à produção de força para além dos benefícios da suplementação aguda no dia do teste mas a gente tem poucos estudos com duração de mais de 7 dias de uso eu vou falar um pouquinho sobre isso daqui a pouco quando eu falar na forma de usar fato é que essas pesquisas do

óxido nítrico e do Nitrato paraa força ainda são muito novas a gente vai vai ter muita novidade saindo e a gente sempre vai trazer aqui para vocês mas o que a gente tem de evidências até o momento são bastante favoráveis por fim vamos falar um pouquinho de hipertrofia em qualquer caso qualquer precursor de óxido nítrico a gente pode dizer que pra hipertrofia a gente não tem muita coisa então tudo que for dito é um pouco de especulação a gente tem estudos a longo prazo só com a arginina que não mostrou grandes benefícios mas a gente

já viu que a biodisponibilidade da arginina é ruim então a arginina não fez diferença para ganho de hipertrofia pros estudos só com citrulina ou só com Nitrato a gente ainda não tem muita coisa o que parece que está se demonstrando pelas pequenas evidências da literatura até agora é que sim os precursores de óxido nítrico T um potencial de exercer uma influência positiva mas talvez pequena no ganho de hipertrofia Mas vamos aguardar novos estudos vamos aguardar estudos de qualidade e de novo tudo que sair a gente traz aqui para vocês agora para finalizar a parte muito

importante que é como é que a gente usa cada um desses precursores depois de avaliar dessa super revisão que eu trouxe para vocês com os estudos mais recentes você deve estar se sentindo inclinado a usar um suplemento de nitrato ou talvez de citrulina Mas algumas considerações são importantes para garantir que você tenha de fato o retorno que você espera ou seja os mesmos resultados do dos estudos já que você está investindo nesse suplemento começando com a citrulina a citrulina a gente tem dois tipos disponíveis no mercado a l citrulina e quando você vai usar l

citrulina a dose dos estudos é de 4 a 6 g ou uma lato de citrulina e a dose um pouquinho maior de 6 a 9 G quando você deve usar citrulina como a citrulina é um precursor da arginina e a arginina que vai ser transformada em óxido nítrico você precisa de um tempo para esse processo então o indicar é que você consuma a citrulina uma a duas horas do momento onde você quer a maior ação o maior benefício Nitrato você optou então achou o Nitrato um suplemento mais completo mais interessante a dose ergogênica do Nitrato

é entre 400 a 500 mg não sendo esperados benefícios adicionais em doses mais elevadas e é extremamente importante compreender que esse valor em miligrama se refere especificamente ao Nitrato e não ao material Total então cuidado com isso gente tem muita gente que pode ver por exemplo beterraba ou até romã em pó numa loja que vende a granel mas 100 g de betra em pó não significa 100 g de nitrato portanto leia atentamente os rótulos dos produtos para você entender de fato que você está fazendo uso da dose correta Esse é um daqueles suplementos onde realmente

faz sentido pagar pela qualidade do produto o que geralmente torna ele mais caro porque ele garante ante o efeito ergogênico prometido a gente tem por exemplo aqui no Nitrato da dobro um teste que mostrou que no Scoop de 10 g em média a gente encontra 448 MG de nitrato Ou seja você está garantido com a dose ergogênica que você precisa Além disso os resultados de estudos de suplementação crônica nesse caso uma suplementação que dure TRS dias ou mais seguidos são geralmente mais consistentes e pronunciados do que eu uso numa dose única só só no dia

que você quer o efeito é possível que muitos desses efeitos relacionados a uso crônico é por conta da melhora da função mitocondrial e muscular e isso tá relacionado à expressão de proteína chave e por isso uma exposição mais prolongada com doses repetidas de nitrato trariam melhores efeitos Lu Mas e se eu quiser comer a beterraba é importante reconhecer que existe uma elevação regular do Nitrato mesmo para níveis ergogênicos que seriam as 400 mg através da dieta tem estudo que mostrou que sim uma intervenção dietética um alto consumo de precursores de nitrato de alimentos ricos em

nitrato como a beterraba podem aumentar os seus níveis sanguíneos agora qual é a desvantagem óbvia dessa abordagem é a incerteza da quantidade de nitrato que é encontrada em qualquer vegetal e os estudos mostram que a quantidade de nitrato Varia muito desde o tamanho da beterraba a região onde ela foi produzida a época do ano que ela foi colhida ou seja varia demais 400 mg pode significar qu cin beterrabas como até 20 beterrabas e você nunca vai ter certeza da quantidade de nitrato que você tá de fato consumindo bom vamos fechar com o nosso resumo Fala

Lu com algumas conclusões e algumas dúvidas que vão deixar vocês pensando em relação a óxido nítrico a gente mostrou que os suplementos precursores de óxido nítrico tem um potencial para aumentar performance esportiva por aumentar a eficiência mitocondrial e o fornecimento de energia citrulina e o Nitrato derivado da beterraba são os suplementos mais bem estudados e disponíveis para alcançar por vias distintas a produção di óxido nítrico com seus prós e contras Mas provavelmente o Nitrato tem mais prós do que o uso isolado da citrulina agora algumas dúvidas que eu tenho certeza que vocês ficarão e que

a ciência ainda não respondeu um a gente já viu que o nosso corpo então consegue aumentar os níveis de nitrato com essa suplementação de 400 mg por dia como é que a gente faz para manter esses estoques intramusculares constantemente altos a gente deveria fazer um uso crônico do Nitrato a gente ainda não tem essa resposta em estudos segunda pergunta como é que a gente faz para manter os níveis ideais de nitrato Seria a mesma dose de 400 seriam doses menores a gente também não tem essa resposta com estudos e a terceira pergunta é conseguimos manter

concentrações altas de nitrato como é que a gente faz para elas não se esgotarem elas se esgotam depois de um treino precisa de reposição de novo na mesma dose numa dose menor Ainda não temos essa resposta ou seja vai ter muita pesquisa sobre Nitrato pela frente porque tem muitas perguntas a serem respondidas e tudo que um bom pesquisador gosta é de uma boa pergunta aguardando uma resposta e o falal traz para vocês sempre que os assuntos surgirem porque esse é um tema que a gente adora comentem aí quem já usa Nitrato e quem vai começar

a usar depois desse vídeo É isso aí e até o próximo vídeo C