6 erros de quem Combina CORRIDA e MUSCULAÇÃO

Então você treina a musculação e de repente começou a pegar gosto pela corrida né seja para auxiliar no emagrecimento para aumentar o bem-estar ou até mesmo porque quer fazer um treino mais híbrido desenvolvendo mais capacidades físicas né O que é excelente mas olha só o que não te falaram é que grande parte das pessoas que começam a fazer musculação e corrida em conjunto vai perder massa muscular e vai ter lesão mas olha só que coisa boa esse vídeo aqui é justamente para você que não quer passar por isso né olha só a primeira coisa que você precisa entender é que é um estímulo concorrente musculação e corrida são estímulos concorrentes e o que que é um estímulo concorrente na verdade já é meio autoexplicativo né enquanto a musculação prioriza o aumento de força potência e massa muscular a corrida prioriza a melhora da Resistência aeróbica e eles são considerados concorrentes pelo simples fato de um acabar diminuindo a melhor or da performance ou então as adaptações que o outro promove dependendo do volume de treino que você tem isso se deve basicamente a duas coisas principais A primeira é a via metabólica priorizado durante o exercício físico onde Na corrida é predominantemente oxidativa ou seja de uma intensidade moderada né de longa duração enquanto no treino de musculação a gente já sabe que é predominantemente glicolítico maior intensidade maior estímulo de força potência e isso faz com que gere mais hipertrofia uma duração mais curta durante o movimento e isso é importante Porque dependendo do tipo de estímulo que você vai priorizar no Exercício vai promover adaptações em diferentes tipos de fibras musculares enquanto na corrida prioriza-se mais fibras do tipo um que são mais oxidativas e que não geram tanta potência nem força e consequentemente não promovem mais hipertrofia a musculação é justamente o contrário concorre com isso estimula fibras do tipo 2 A tipo 2B que geram mais força mais potência e consequentemente hipertrofia porém essas fibras musculares são mais resistentes a estímulos contínuos E essas fibras musculares é muito importante a gente salientar que que são tanto construídas com o estímulo que a gente dá no nosso treinamento quanto também parte da gen Então você vai perceber que tem pessoas que pare que nasce para aqueles esportes né pessoas que são naturalmente mais fortes pessoas que são naturalmente mais rápidas ou então pessoas que TM uma resistência corrida muito maior isso porque a genética também dita o tipo de fibra que ela contém considerando isso o erro que eu vejo muita gente cometer a não ter uma prioridade no momento olha só se você é iniciante até pode conseguir nas primeiras semanas ter uma melhora no seu rendimento né na corrida e também pressão de carga na musculação mas com o passar das semanas o fato é que você vai começar a acumular uma fadiga e vai ter um retrocesso tanto na corrida quanto também na musculação se o seu objetivo principal nos próximos meses é aumentar o volume de corrida chegar por exemplo a 30 km por semana ou então participar de alguma prova a musculação ela vai te ajudar no processo de fortalecimento para evitar lesões e gerar certa potência e em determinados momentos da mesma forma que se o seu objetivo é estético seja lá hipertrofia ou então definição né se quer ficar mais definid Dinho a corrida ou qualquer outro cárdio pode te ajudar a melhorar a recuperação entre as sedes vai distribuir melhor os nutrientes no seu organismo por aumentar as capilaridad e também aumentar a quantidade de mitocôndrias otimizando a respiração celular mas veja bem se o seu objetivo é foco na musculação estética ou então força a corrida o cárdio vai vir para te ajudar a melhorar isso olha a palavra que eu tô falando ajudar pensando assim essa é uma atividade que vai ser secundária no que se refere a volume e prioridade se você acompanha um desses influencers e atletas que fazem musculação e corrida você vai perceber que os treinos deles sempre tem com um objetivo guiado eles não fazem nada aleatório eles têm uma prova uma competição em vista e aí sim né eles se se preparam para aquilo eles não treinam aleatoriamente tentando evoluir em tudo a todo momento Ah lincol mas e os crossfiteiros levantam pesos e correm e aquilo ficam sheipados mas olha só dificilmente você vai ver um crossfiteiro correndo mais do que 8 km nos treinos quando ele fizer isso é porque ele está fazendo uma periodização de treino voltada especificamente pra melhora no seu cardio mas não é algo que ele vai fazer todos os dias e nisso eu já chego no segundo erro mais comum que eu percebo as pessoas não tem periodização de treino não tem programação de treino aí a gente tem dois casos né tem aquele que faz tudo por conta baixa uma planilha na internet vai pra academia treina a b c d e faz cinco treinos por semana e simplesmente começa a correr sabe que já vai dar ruim né preciso nem continuar aqui mas também tem o segundo caso que é bastante comum que é aquele que tem uma planilha de corrida tem um treino de musculação com planilha ou personal tem nutricionista mas esses profissionais não se comunicam e vão passar um treino para extrair o melhor de você o que vai te colocar em um patamar de fadiga muito alto e até arriscando alcançar ali um overreaching funcional que seria um passo antes de um overtraining e também Vai facilitar você ter as lesões todas as ites né fascite canelite tendinite e a culpa disso na maioria das vezes é a sua porque não soube comunicar o que você quer ou então tá querendo tudo de uma vez né quer levantar 300 kg e correr 25 Km de uma vez Então não faça isso div via seus objetivos e prioridades se o seu objetivo é correr 21 km seja sensato traça uma meta um objetivo específico para isso com os treinos para te ajudar a alcançar esse volume de treino vai reduzir o volume de treino de musculação aumentar o volume de treino de corrida se o seu objetivo é correr 21 km não é nada sensato você correr logo depois de fazer um treino de musculação por exemplo porque você vai treinar muito abaixo do teu potencial você já se desgastou inteiro nesse treino de musculação com pesos e o contrário também é verdadeiro não adianta nada você querer melhorar na academia na musculação ficar mais forte e antes fazer um treino de corrida e vai lá treina a perna depois então não tem não tem sentido nenhum vocês estão dando risada por aí mas eu tenho certeza que muitos fazem essas coisas e não podia deixar de faltar né o terceiro e mais comum é não cuidar da alimentação né Afinal sou nutricionista E é disso que eu vivo né então tenho que falar isso para vocês também eu vejo muita gente por aí se importando estando apenas com o treino e pensando que ah se eu levantar os pesos Se eu correr e eu comer saudável já é suficiente e não é né a gente sabe que é justamente pensando dessa forma que a maioria não chega a lugar nenhum né estabiliza alcança um determinado resultado ali e depois disso é só para trás Então cara presta atenção aqui comida fornece nutrientes os nutrientes são literalmente combustível para você fazer o exercício e é literalmente é literalmente mesmo substrato pra Construção do seu corpo o que você come é o seu corpo basicamente é tudo se transforma lembra da lei do lavoiser lá que se você aprendeu na escola Ensino Fundamental ensino médio sei lá que você come vai entrar no seu organismo e vai virar tecido Então você é literalmente o que você come você precisa cuidar da sua alimentação seu corpo não se constrói do nada essas partículas vem de algum lugar e olha só são três macronutrientes que você já sabe né proteína gordura né carboidrato todo mundo já sabe disso mas também a gente não pode esquecer que são 16 minerais que precisam estar em quantidades suficientes no seu corpo são 13 vitaminas que precisam estar em quantidad suficientes no seu organismo também tem os compostos bioativos que não são essenciais pra sua vida mas fazem o seu organismo funcionar melhor Olha a importância disso é preciso ajustar a sua alimentação conforme o seu objetivo né seja lá crescimento performance ganho de massa tem que comer saudável tem que comer saudável mas a gente precisa ajustar as quantidades senão não vai fazer sentido é preciso entender que durante a fase de emagrecimento por exemplo você vai ficar em déficit calórico e a sua performance durante esse período ela vai ser deixada de lado pensando em apenas no máximo manter essa performance por um tempo e depois que você alcança o seu objetivo Aí sim a gente começa a pensar na perform forma-se de novo com esse novo peso já pré-estabelecido e falando ainda de emagrecimento e ganho de massa muscular a gente vai entrar no quarto erro comum de quem pratica corrida e musculação que é focar demais no consumo de proteínas e esquecer as quantidades suficientes de carboidratos entenda uma coisa olha aqui para mim entenda uma coisa quando nós falamos de nutrição esportiva é o tipo do treino que determina Como vai ser a sua alimentação a a gente fala que o treino arrasta a alimentação se o seu treino tem uma exigência mais alta de carboidratos para ter o estímulo adequado e os seus resultados você precisa comer os carboidratos para isso não vai ganhar do nada a proteína mesmo sendo essencial pra manutenção da sua massa muscular de 1. 8 a 2. 2 G por kg é mais do que o suficiente para isso isso porque os carboidratos quando consumidos em quantidades suficientes ali eles vão ter um efeito poupador dessa proteína então o carboidrato vai cumprir a sua função primária que é fornecer energia pro seu treino tanto de musculação quanto de corrida e também ter um efeito ali anticatabolic a proteína ela não é um bom substrato para fornecimento de energia tá ela causa muita saciedade também o que pode impedir você de comer quantidade suficiente dos outros nutrientes erro cinco pessoal hidratação incrível como as pessoas erram nisso muita gente reclama de fraqueza dor de cabeça indisposição e acha que tá com problema na dieta ou tá com déficit hormonal ou que tá doente ou que é excesso de treino mas cara isso pode ser simplesmente um sintoma de desidratação então começa basicamente assim ó se você faz musculação apenas musculação mínimo 35 ml por kg de peso então assim sei lá pega o seu peso aí faz a conta né Pega o seu peso multiplica por 35 você vai ter uma quantidade em ml Então essa quantidade você vai tomar por dia se você faz musculação e corrida esse mínimo vai para 50 ml porque obviamente durante a corrida você vai perder mais líquidos também tanto pela sudorese mas também pelo efeito mecânico da da urina né Porque pensa bem você tá correndo você está balançando a sua urina dentro da bexiga ali e esse essa sensação pode levar a um desejo maior de urinar então a recomendação é que você sempre Mantenha o consumo de líquidos antes durante e depois as atividades físicas e sim tá gente que fala que não eu não sei da onde tiram isso sim o consumo de água durante o treino obviamente também conta como consumo total de água mas é importante deixar claro uma coisa aqui hidratação não é apenas o consumo de água inclusive beber água demais pode te deixar deshidratado por eliminar muitos dos sais minerais Toda vez que você urina né Quanto mais água você bebe quanto mais líquidos Você bebe mais líquidos você elimina e nessa eliminação saem os sais minerais a hidratação envolve um equilíbrio hidroeletrolítico água e eletrólitos principalmente a gente falando aí de controle de sódio e potássio mas também a gente fala do magnésio cloreto desses aí os mais importantes que você tem que prestar mais atenção é o potássio e o sódio tá o magnésio também mas olha só se você tem uma alimentação bem equilibrada uma boa alimentação uma alimentação variada você consegue suprir essas necessidades com a própria alimentação sem precisar suplementar tá então cara faz o seguinte entra no Google aí e procura alimentos ricos em magnésio Saiba como incluir isso na sua alimentação ou então consulte com o nutricionista né agora sobre o sódio vem aqui ó presta atenção que eu vou falar para você presta muita atenção nisso quem precisa consumir mais sódio consome pouco quem precisa consumir pouco sódio consome muito o povo brasileiro é um dos que mais consome sódio no mundo né a gente sabe que esse autoconsumo de sódio Está sim relacionado a diversas doenças secundárias inclusive associada à própria mortalidade pra população geral a recomendação é de 2.

3 g de sódio por dia mas quem pratica alguma atividade física e acaba perdendo bastante líquido durante Essas atividades né inclusive sal inclusive potássio inclusive magnésio ou outros eletrólitos ali o que pode ser determinado tanto pela genética ou então pela localização da pessoa se a pessoa mora em lugares mais quentes e úmidos por exemplo ela vai eliminar mais líquidos Ela Vai suar mais então para você que pratica uma atividade física a gente recomenda a gente não né as diretrizes recomendam 1 g a mais de sódio por hora de atividade física intensa praticada Então vamos lá você treinou pesado no dia né teve grande sudorese eliminou bastante líquidos ali acabou até bebendo mais água durante esse treino você poderia consumir até 3. 3 g de sódio no dia quem treina duas vezes ao dia nesse caso treinos de 1 hora poderia ser até 4.