O ALIMENTO que REALMENTE SUBSTITUI A CARNE

No vídeo de hoje, eu vou te  mostrar 4 alternativas baratas e saudáveis para substituir a carne vermelha, que infelizmente, está muito cara. Me conta nos comentários quanto  tá o quilo da carne na sua cidade. Mas fica tranquilo que hoje  você vai conhecer alimentos que conseguem entregar uma  quantidade de nutrientes parecida com a da carne de boi, às vezes  até mais saudáveis e o mais importante: que não vão pesar no seu bolso.

Começando por uma opção bastante popular e  que é querida pelos fãs da academia: o frango. O frango é, de longe, um dos substitutos  mais comuns da carne vermelha. Aliás, é a carne mais consumida no Brasil.

E isso não é por acaso. Com a perda do poder de compra do nosso  dinheiro, o quilo de um peito de frango, chega a ser 3 a 5 vezes mais barato  que o quilo de cortes bovinos, como acém, filé mignon e contra-filé. E o melhor é que o frango, além de acessível,  é uma fonte de proteína extremamente saudável quando comparado com a carne vermelha.

O grande problema da carne vermelha,  pessoal, é o alto teor de gordura saturada. O consumo excessivo dessa gordura  aumenta o colesterol do sangue e, com isso, o risco de entupimento das artérias e infarto, em um processo que  eu expliquei nesse vídeo aqui. Enquanto 100g de acém bovino  tem 18,4g de proteína, 17,4g de gorduras totais e  6,3g de gorduras saturadas, os mesmos 100g só que de peito  de frango têm 22,5g de proteínas, um pouco mais que da carne, e só 2,6g de gorduras totais, sendo  apenas 0,5g de gordura saturada.

Sim, o frango é uma fonte de  proteína muito mais magra. Se o preço do peito de frango  não estiver em conta, outros cortes de frango, como coxa, sobrecoxa e asinha também são boas opções. Eles têm um teor de proteína  parecido com a carne vermelha, com um pouco mais de gordura  que o peito de frango.

Por exemplo, 100g de coxa, sem  osso, tem 23,9g de proteína, 5,9g de gorduras totais e  1,6g de gorduras saturadas. E aqui vão as quantidades desses  nutrientes da sobrecoxa e da asinha. Pausa o vídeo pra conferir, porque é bom dar  uma variada na sua alimentação também né, ao invés de ficar comendo  só peito de frango todo dia.

Para todos os tipos de frango, se  você puder preparar ele sem pele, grelhado ou no forno sem óleo, ao invés de frito, vai ser uma excelente escolha. Mas o frango não é a única  carne além da carne vermelha. Muita gente esquece que peixe também  é carne, e existe uma opção popular, saudável e muito barata: a sardinha.

A sardinha é um peixe barato, fácil de achar no mercado e com uma  grande diversidade de nutrientes, o que a torna uma excelente  alternativa para carnes. Existe a opção de comprar sardinha inteira, mas os  benefícios valem também para a sardinha enlatada, que é uma mão na roda especialmente nos  dias que você tá com preguiça de cozinhar. E é por isso que eu vou focar nas  sardinhas em lata nesse vídeo, apesar de que uma sardinha  à milanesa é tudo de bom né.

100g de sardinha enlatada em água  fornecem cerca de 20,8g de proteína, com 10,4 gramas de gorduras totais e 2,6g de gorduras saturadas. É mais proteína e bem menos  gordura do que a carne vermelha. Mas um dos grandes diferenciais da sardinha não  é só isso, mas sim o seu alto teor de ômega-3, um tipo de gordura essencial que  precisa ser obtida pela alimentação, como eu expliquei nesse vídeo aqui.

O ômega-3 é crucial para  manter a saúde do coração, ajudando a reduzir os níveis  de triglicerídeos no sangue, a regular os processos inflamatórios e a  aumentar a elasticidade dos vasos sanguíneos. É por isso que a sociedade brasileira de cardiologia recomenda fazer duas  refeições com peixe por semana. E um detalhe surpreendente da sardinha é a sua  riqueza em cálcio, mais até do que o leite.

Enquanto a carne vermelha e o frango  têm só cerca de 5mg de cálcio, 100g de sardinha enlatada podem fornecer até  240mg, o que é ótimo para a saúde dos ossos, prevenindo osteoporose e fortalecendo os dentes. Todo esse cálcio vem das espinhas da sardinha, os  ossinhos que você come ali no meio sem perceber. Você sabia desse poder da sardinha?

Eu  acho que essa informação vale o seu like. Mas nem tudo são flores. Todos os valores que eu falei são para  sardinha com água, mas tem sardinha com óleo, com molho de tomate, com  molho de moqueca, olha só.

É uma variedade enorme e você  precisa ficar atento ao rótulo, evitando produtos que incorporam açúcar, amido modificado e muitos  conservantes na sardinha. Tudo isso aumenta o teor de  carboidratos e diminui as proteínas, além de aumentar as calorias do produto. Então prefira as marcas mais naturais  que tem só sardinha, sardinha no óleo ou em algum molho minimamente processado.

E bora pro próximo item da nossa lista de compras. Até agora eu te mostrei diferentes tipos de carne.  Mas será que tem alguma alternativa sem carne, que tenha os mesmos benefícios nutricionais?

Chegou a hora de falar da polêmica dos ovos. Me conta aí nos comentários quantos  ovos você come por dia! Essa é polêmica.

Alguns dizem que o ovo aumenta o  colesterol, e que só pode comer 1 por dia. Outros alegam que o ovo é  o alimento mais nutritivo do mundo e que pode ser consumido sem moderação. E você?

O que acha? A gente  só consegue dar um veredito olhando para os nutrientes e para a ciência… 100g de ovos, o que equivale a dois ovos  médios, fornece cerca de 12,6g de proteína, 30% a menos do que a carne vermelha. Por outro lado, eles entregam  9,5g de gorduras totais e 3,1 g de gorduras saturadas, menos da metade da carne.

Olhando exclusivamente para as proteínas, pessoal, você teria que comer cerca  de 3 ovos no almoço e 3 ovos no jantar para chegar na quantidade de proteína  que 2 bifes de 100g de carne vermelha oferecem. Em uma semana, estamos falando de 42 ovos por  pessoa. Haja nariz para aguentar os gases.

Mas mesmo que você tenha como estocar  essa quantidade de ovos na sua casa, o ovo carrega um problema em  potencial: o alto teor de colesterol. Enquanto 100g de carne, frango e sardinha  têm cerca de 60 a 75 mg de colesterol, 100g de ovos tem cerca de 342 mg de colesterol. Comendo 6 ovos por dia, você consumiria  quase 1g de colesterol todos os dias.

Isso já foi considerado um problema,  porque as recomendações antigas falavam que a ingestão máxima de colesterol por dia era de 300mg para não aumentar o risco  de doenças cardiovasculares. Então 1 ovo já quase estoraria esse valor.  Mas essa recomendação não existe mais.

Estudos mais recentes mostram que não existe uma relação direta entre  o quanto você come de colesterol e o quanto de colesterol você tem no sangue. Isso porque o fígado tem mecanismos  para regular a quantidade de colesterol que absorvemos pela alimentação. Se você come mais colesterol, ele reduz a produção  própria de colesterol e também aumenta o HDL, uma proteína que captura colesterol  do sangue e leva para o fígado.

É por isso, inclusive, que a  HDL é chamada de colesterol bom. E a maioria dos estudos que  avaliaram o impacto dos ovos no risco de doenças cardiovasculares viu que, apesar do alto colesterol, comer mais ovos  pode até diminuir o risco dessas doenças. Mas tem um ponto de atenção, galera.

Algumas pessoas não conseguem  metabolizar bem o colesterol da dieta. São as que têm predisposição genética  a lidar mal com gorduras no corpo. Se você é uma pessoa com essa condição, talvez, aumentar a quantidade de ovos  não seja uma boa ideia pra você.

Já se você é uma pessoa saudável,  pode comer seus ovos tranquilamente, porque o colesterol não é tão preocupante  quando sua dieta já está balanceada. O único porém é realmente a quantidade  de ovos que você vai ter que comprar e fazer porque eles realmente  têm menos proteínas que a carne. Talvez eles sejam melhores como um complemento  da dieta, mas não substitutos perfeitos, sacou?

E antes da gente partir pro último alimento da nossa lista, que provavelmente vai te  surpreender e é muito fácil de fazer, eu quero falar pra vocês sobre um substituto perfeito para aqueles dias que  você não tá afim de cozinhar, tá sem tempo, mas ainda quer comer bem e de  forma saudável. Pra isso, você tem a Liv Up! Se você ainda não conhece as marmitas da Liv Up,  você tem uma ótima oportunidade de ter na sua casa uma combinação de alimentação  gostosa, prática e saudável.

São mais de 40 sabores de marmitas com nutrientes  equilibrados pensados por chefs e nutricionistas e um grande diferencial é  que até mesmo pra você que precisa comer um pouco mais, com mais proteína, a Liv Up! lançou as marmitas turbinadas. As turbinadas são deliciosas, vêm com 370g  de comida e até 52 gramas de proteína, pra você bater as suas metas e  garantir a sua saciedade, beleza?

E o mais legal, pessoal. A gente tá aqui falando de substitutos  para a carne porque tá caro, mas a Livup entrega em várias cidades do  Brasil, com um preço que vale muito a pena, especialmente se você usar o meu cupom. Faz o seguinte: entra aqui no  site da descrição ou no QR CODE, pega um kit de 20 marmitas que já vai ter desconto e usa o cupom CIENCIA15 pra  você somar mais 15% de desconto na primeira compra.

Faz o teste e confia em mim,  que é gostoso e com um preço bem em conta pra complementar as suas refeições da semana. Dê um up na sua alimentação com a Liv Up e vem comigo descobrir que o próximo  alimento substituto das carnes é um que já está no prato  da maioria dos brasileiros: o feijão. Será que ele dá  conta de substituir a carne?

Quando pensamos em substitutos pra  carne que não venham de fontes animais, muita gente tenta substituir usando  brócolis, espinafre ou até cogumelos. Esses alimentos são ótimos para complementar  com vitaminas, minerais e fibras, mas eles não têm quase nada de proteínas. Me conta aí, você também achava que cogumelo  era a fonte número 1 de proteína para veganos?

Nada disso… Um dos alimentos mais  ricos em proteína vegetal é o feijão. Cada 100g de feijão carioca tem 21,4g de  proteína, um pouco mais que a carne de boi, e uma quantidade muito baixa  de gorduras totais e saturadas. Além de ser livre de colesterol e  ter impressionantes 15,5g de fibras, algo que não existe nas carnes.

Eu já falei sobre o papel das fibras  em vários vídeos aqui no canal, mas eu tô preparando um especial só pra  falar delas, porque os benefícios são muitos: elas ajudam na digestão, na boa formação  das fezes, aumentam a sensação de saciedade, fazendo você comer menos e ainda são excelentes  para diminuir a absorção de colesterol da dieta. Pensando assim, parece que o  feijão é o substituto perfeito né. Mas em nutrição, nada é 8 ou 80.

Presta atenção aqui. Proteínas são formadas por  blocos chamados aminoácidos. E você precisa comer uma grande diversidade de  aminoácidos para satisfazer todas as necessidades do seu corpo.

Enquanto os alimentos de origem animal  têm todos os aminoácidos essenciais e são considerados “completos”  em termos de proteínas, alimentos como o feijão não fornecem  todos os aminoácidos necessários. Por isso, só colocar feijão no lugar  de carne todo dia não vai dar certo. Você precisa diversificar as proteínas vegetais, incluindo outras leguminosas, como  lentilha, ervilha, grão de bico e soja, que também são ricas em  proteína e outros aminoácidos.

As proteínas vegetais não são  de pior qualidade, pessoal, elas só são diferentes e essa diversificação vai conseguir entregar todos  os nutrientes necessários, caso você deseje seguir pelo caminho do veganismo ou incorporar mais vegetais na sua dieta, beleza? Mas é fato que o feijão além  de ser uma fonte de proteínas, também tem ferro e cálcio em grande quantidade. Nesse vídeo aqui, eu falo bastante  como você pode fazer pra absorver esses nutrientes tão importantes pra saúde.

E aí, sabia de tudo isso? Comenta aqui se esse vídeo te ajudou a parar de gastar uma fortuna pra ter  uma alimentação balanceada. Um grande abraço, lembra que a carne nem  sempre é necessária e diga Olá, Ciência.

Tchau.