CORTISOL: HORMÔNIO DO ESTRESSE MAS NÃO DO MAL | Entende a importância do cortisol

quem aí já ouviu falar sobre cortisol provavelmente pensa nele como um vilão que só traz stress e problemas mas e se eu te dissesse que ele é muito mais do que isso e que na verdade ele é vital pra sua saúde e desempenho nesse vídeo a gente vai mergulhar a fundo nos mitos e verdade sobre o cortisol como ele realmente funciona no seu corpo e Porque é importante ter Picos saudáveis e o que significa ter níveis elevados de forma crônica então fiquem até o final para descobrir como é que você pode usar esse conhecimento para

melhorar o seu bem-estar e maximizar seus treinos agora não fala Lu oi eu sou ladade médica livre docente pela USP trago aqui um conteúdo sobre saúde qualidade de vida e esporte sempre baseados na ciência de forma descomplicada agora aquela hora que eu peço para você se inscrever aqui no canal Espero que você já esteja inscrito sempre dá uma curtida nos nossos vídeos não custa Nadinha e faz o YouTube entender que o nosso conteúdo é relevante e ajuda ao YouTube entregar o nosso conteúdo para quem mais pode se beneficiar É isso aí hoje a gente vai

falar sobre cortisol tenho certeza que muita gente já ouviu falar sobre ele mas não conhece muito a fundo agora é a hora de se aprofundar o cortisol é um hormônio esteroide ele é amplamente conhecido como o hormônio do estresse devido ao seu papel em ajudar o nosso corpo a responder sim de fato a situações de alta demanda tanto física quanto emocional embora ele tenha essa reputação negativa ele também tá associado a outras que questões que as pessoas consideram como maléficas como ganho de peso e efeito catabólico que é a perda de massa muscular porém ele

é essencial pra nossa sobrevivência e pra nossa adaptação ao estress a função principal do cortisol é mobilizar a energia ou seja ele promove a liberação de glicose também de ácidos grassos de gordura pra corrente sanguínea preparando o nosso corpo para enfrentar desafios por isso que quando você tem uma alta demanda física ou emocional você libera cortisol para se preparar pra guerra ao contrário de hormônios como a insulina que agem rapidamente através de receptores ali na superfície da célula cortisol também tem efeitos de ação prolongado ele se liga a um receptor esteroide específico e juntos eles

formam um complexo que entram no núcleo da célula e se associam lá a nosso DNA e essa interação vai regular a transcrição de genes influenciando então a expressão de proteínas que modulam processos relacionados tanto a metabolismo como resposta imunológica ou seja ele é super importante e tem essa ação que é mais abrangente e mais prolongada no nosso corpo ele não afeta só a resposta ao estess mas também a processos de manutenção e adaptação fisiológica que são muito importantes quando os níveis de cortisol permanecem cronicamente elevados Aí sim Podem surgir efeitos adversos por exemplo disturbios do

Sono ansiedade e até problemas metabólicos por isso que é importante manter seu equilíbrio para que a gente tenha uma boa saúde geral mas antes da gente mergulhar nos mitos sobre o cortisol e entender seu comportamento ao longo do dia eu quero compartilhar uma dica especial sobre a nossa parceira dobro ao longo dos anos a dobro cresceu e se tornou uma referência em foodtech focada em nutrição esportiva sempre comprometida com a saúde do corpo e também com a sustentabilidade e um dos produtos que eu mais recomendo eu acho que talvez vocês até já conheçam mas sen

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vamos voltar pro nosso cortisol e explicar para vocês como é que ele oscila ao longo do dia porque o cortisol segue um ritmo natural conhecido como ciclo circadiano que regula nossos hormônios ao longo do dia normalmente então o cortisol aumenta pela manhã logo depois da gente acordar isso faz com que a gente se desperte que a gente tenha preparação PR as atividades ao longo do dia esse pico matinal é crucial pois ele proporciona energia provve um estado de alerta faz com que a gente acorde disposto depois desse aumento os níveis começam a diminuir gradualmente ao

longo do dia atingindo os níveis mais baixos durante a noite o que facilita o relaxamento e a indução do sono lembra cortisol é Alerta é stress então a gente precisa baixar para dormir bem esse comportamento do cortisol pode ser influenciado por vários fatores não é só passar uma raivinha não estímulos como stress obviamente mas também por exemplo exposição à Água Fria exercício físico e consumo de cafeína podem levar Picos de cortisol durante o dia essa resposta é normal desde que os níveis de cortisol retornem rapidamente a linha de base Depois desses eventos Então tomar um

banho frio sobe o cortisol baixa o cortisol e tá tudo certo a capacidade do nosso corpo então de restaurar esses níveis após essas flutuações que é fundamental pra gente se manter saudável agora Um dos problemas que surge é quando os níveis de cortisol permanecem elevados de forma consistente ou quando o pico mais alto do dia é deslocado para um período da tarde ou da noite isso pode indicar um desequilíbrio do Ritmo circadiano e pode inclusive est associado a dificuldade para dormir aumento de ansiedade e quadros de fadiga então é o que a gente fala O

problema não é o cortisol subir o problema é o cortisol subir e não Descer ou Subir na hora errada para regular o cortisol de forma eficaz é importante então adotar algumas práticas que vão melhorar o nosso ciclo circadiano natural quais seriam levantar cedo e pela manhã se expor a luz brilhante a luz do sol praticar atividade física pela manhã se você gosta tomar um cafezinho que vai fazer esse Pico do cortisol pela manhã que é o horário saudável ao longo do dia praticar exercício físico moderado e algumas técnicas de respiração profunda também vão ajudar a

garantir que os níveis de cortisol não se mantenham elevados por muito tempo e voltem a linha de base que é o ideal respiração prolongada reduz os níveis de cortisol agora o consumo de carboidrato por exemplo principalmente do tipo mais simples né farinha açúcar vai sinalizar pro nosso corpo a presença de energia o suficiente não vai existir a necessidade de mobilizar reservas energéticas que é uma das principais ações do cortisol Ou seja quando você come carboidratos simples seus níveis de cortisol baixam e por isso muitas vezes você relaxa depois de uma alimentação rica em carboidrato tipo

massa um doce compreender então esses padrões e como manejar faz uma grande diferença para regular nosso stress e também nosso bem-estar agora vamos falar três mito sobre o cortisol e o mito um é que diz que o cortisol deve ser evitado e portanto você não deve praticar exercício físico extenuante porque exercício físico extenuante aumenta o cortisol de fato exercício Insinuante aumenta o cortisol mas exercício físico intenso também aumenta a frequência cardíaca aumenta marcador inflamatório aumenta a pressão arterial mas tudo isso a curto prazo a longo prazo todas essas coisas melhoram né nossa frequência cardíaca cai

Nossa pressão diminui Existe uma grande diferença entre essa resposta aguda versus uma resposta desregulada a longo prazo então se você ouviu alguém falando para evitar exercício esten nuante porque ele aumenta o cortisol pode ter certeza que essa pessoa não entende nada sobre cortisol e que isso é uma grande besteira vamos pro mito número dois e o mito número dois diz que você deve parar de se exercitar entre 45 a 60 minutos porque a partir daí que o cortisol realmente começa a subir de novo besteira a gente tem essa ótima revisão publicada pelo laboratório de Steel

Philips que que eles fizeram eles observaram a resposta num treino de fortalecimento ou seja com foco em hipertrofia muscular e relacionaram então a dosagem de diversos hormônios que tem relação aí com o exercício eles dosam testosterona GH e gfu e cortisol E aí acho que todo mundo ia esperar que com o treino de musculação houvesse um aumento de testosterona de GH de gf1 que são os hormônios anabólicos que fazem você ganhar massa e uma queda do cortisol que é o hormônio catabólico que faz você perder massa mas na verdade o que aconteceu foi exatamente o

oposto as respostas induzidas pelo exercício a curto prazo reduziram a testosterone g e levaram ao aumento do cortisol e Esse aumento do cortisol quanto maior mais relação teve com ganho de massa muscular como é que isso pode ter acontecido já que o cortisol é conhecido por ser um hormônio catabólico que diminui massa muscular ele não se tornou magicamente anabólico quando liberado a curto prazo Não não é isso lembre-se cortisol é um hormônio do estresse e sessões de Treinamento vão induzir um maior crescimento muscular quanto mais estressantes e estressante eu tô dizendo do ponto de vista

físico ali pra nossa fibra muscular quanto mais perto da falha você chega e com maior volume você trabalha elas são estressantes E é isso que leva um crescimento muscular porque ela estressa a fibra ou seja o cortisol é simplesmente um marcador de que o seu treino foi eficaz porque se você treinou de forma eficaz é provável que você teve um pico de cortisol no final no término do seu treino Esse estudo mostra que o cortisol é um bom marcador de eficiên de treino Você não verá nenhum Progresso inclusive nos seus treinos se ele não causar

de fato um belo Pico Agudo no seu cortisol agora vamos pro mito número três cortisol faz você engordar há muito pouca evidência disso O que pode haver alguma evidência é que o cortisol cronicamente alto pode fazer uma redistribuição de onde você armazena a gordura corporal para uma posição mais desfavorável por exemplo armazenamento de gordura intravis seral ele do seu fígado mas isso só acontece se você de fato estiver fazendo um super hábit calórico outra coisa que faz aumentar a gordura corpó é o tratamento com medicamentos corticosteroides por longo prazo mas aí é uma outra história

você não vai ganhar gordura só porque seu cortisol tá alto e fazendo alguns Picos por conta por exemplo de Treinamento ou alguns momentos de stress na vida ele pode até levar essa redistribuição de gordura se cronicamente aumentado a longo prazo mas não é o cortisol que está te fazendo engordar Então vamos fazer a nossa Conclusão o nosso resumo fala lua aqui você deve deixar o seu cortisol fazer o que ele precisa fazer você pode treinar Inclusive o seu corpo para que ele suba nos níveis e nos horários que ele deve subir como por exemplo pela

manhã com Belo treino e que ele desça no final do dia para que você tenha uma noite confortável de Son você não precisa diminuir o cortisol grosso modo inclusive esses picos de cortisol são importantes pra sua vida você precisa desse tipo estulo do estresse isso é necessário inclusive para resposta aos treinos agora você não vai ganhar músculo se você não fizer picos de cortisol porque quer dizer que você não treinou de forma intensa o que você precisa é conseguir baixar o cortisol pros níveis basais e isso sim é o mais importante Ou seja é preciso

entender a diferença entre elevações pontuais e saudáveis de cortisol como Aquela do pós-treino e níveis crónicamente elevados que esses sim são prejudiciais Pico Agudo de cortisol depois de atividade física ou por exemplo de práticas respiratórias pode ser benéfico E se ele voltar a níveis normais como devem ser melhor ainda este vídeo acabou com um monte de Mito eu tenho certeza que vai ter muita gente agora explicando pros amigos como o cortisol não é ruim e como na saúde quase nunca tem uma coisa que é 100% boa 100% ruim de novo agora temos que o cortisol

não é nem sempre ruim nem sempre bom Depende do jeito certo e agora vocês aprenderam É isso aí e até o próximo vídeo