INTENSIDADE IMPORTA: LACTATO NO ESPORTE | Ácido lático? Bom ou ruim? Testes e limiar

Sabe aquela queimação que você sente na coxa quando está fazendo um treino de corrida ou tá lá no topo da montanha fazendo uma mega força para concluir sua subida na bike ou até mesmo na musculação quando você tem aquela sensação que você tá no limite e não consegue levantar mais nenhuma vez o peso no supino tudo isso é causado pelo lactato muita gente chama de ácido lático nesse vídeo eu vou te explicar porque que essa queimação é algo que você deve buscar deve ir atrás que vai trazer uma série de benefícios alguns que você nem

imagina vamos saber mais sobre o lactato agora não fala Lu Oi eu sou o Haddad médica livre docente pela Faculdade de Medicina da USP trago aqui um conteúdo sobre saúde qualidade de vida esportes sempre baseados na ciência e de forma descomplicada não se esqueça de compartilhar nossos vídeos com seus amigos isso ajuda bastante a gente e também se inscrever aqui no canal colocar o curtir porque o YouTube vai identificar que o nosso conteúdo é relevante vai entregar lá para mais pessoas além disso fica até o final desse vídeo Porque como sempre eu vou trazer alguns

protocolos bem práticos de aplicação sobre esses conhecimentos do lactato que eu vou falar para vocês aqui nesse vídeo Bom tema hoje é lactato mas muita gente chama de ácido lático Esse é um tema bem comum nas rodas de bate-papo aí pós corrida do ciclismo da galera de academia a gente ouve direto né que tá com aquela dor muscular por conta do ácido lático ou que não conseguiu fazer o Último Tiro porque o lactato já estava alto e muitas vezes a gente considera impactato ou ácido lático como um vilão como algo que faz com que a

gente não consiga completar a prova no tempo que a gente quis ou que deixou a gente todo dolorido Depois de um treino bem forte de musculação agora já vem uma questão bem conceitual mas que é importante vocês entenderem quando a gente está fazendo força numa atividade física qualquer nesse momento de intensidade O que é produzido pelo nosso corpo não é ácido lático e sim lactado então agora na roda de amigos usa sempre lactado não ácido lático e como é que esse lactato é produzido Lacto vai ser produzido pelo nosso corpo quando a gente usa a

glicose através do metabolismo da glicose para produzir energia para o nosso músculo se contrair essa energia é produzida lá dentro da célula muscular numa partezinha chama mitocôndria a mitocôndria vai quebrar a glicose que veio da nossa alimentação junto com oxigênio e vai produzir ATP ATP é a energia é necessária para fazer o músculo se contrair sempre que a gente produz energia também tem um substrato que é em qualquer momento mesmo você parado e assistindo o seu vídeo se você fizer a dosagem do seu lactato ele não vai ser zero em geral ele tá perto de

um 0,8 nano mols mas quando você começa a fazer atividade física e principalmente quando o oxigênio que você tem disponível no seu sangue não tá suficiente para esse metabolismo acelerado que é o metabolismo da glicose essa produção de lactato vai aumentar e essa essa produção de lactato que tá acontecendo na nossa célula é a partir do piruvato que o piruvato veio da quebra da glicose para produção de energia quanto maior então a intensidade maior a produção de lactato quando lactato é produzido isso é um sinal então de que a gente está fazendo o metabolismo aeróbio

muito acelerado tá muitas vezes próximo do limite da nossa capacidade aeróbia quanto mais intensa for a atividade maior a produção de lactada e o maior número de fibras musculares pode estar sendo recrutado ou seja atividade que envolvem mais músculo produz mais lactar do que por exemplo uma musculação só para braço onde o grupo muscular é pequeno então aí já vai o primeiro recado lá que tá até produzido constantemente no nosso corpo porque a gente tá sempre usando energia para fazer qualquer movimentação normal mas quando a gente aumenta a necessidade a gente aumenta a produção de

lactato e está muito relacionado com intensidade E aí que que acontece com esse lactato que é produzido nesse momento de esforço físico mais extremo agora entra outra mensagem bem interessante bem importante o lactato é uma substância dinâmica ele é produzido então lá dentro do nosso músculo e ele acaba transitando pelo nosso corpo como um todo e a fazendo várias funções que são muito interessantes ele sai Então desse nosso músculo onde ele foi produzido e pode ir para corrente sanguínea na corrente sanguínea ele vai para os diversos órgãos ele pode ir para outros músculos onde ele

vai ser usado também para produção de energia olha que interessante eu vou até colocar uma figura aqui para vocês entenderem o lactato eles a parte da quebra da glicose impirovato piruvato lactato quando ele cai na circulação ele pode ir para os músculos próximos ou até distantes e esse músculo ele vai servir para produção de que de energia ele se transforma de novo em glicose e essa glicose é quebrada em ATP ou seja ele tá retro alimentando o sistema para produção de mais energia para tentar dar um gás Extra um fôlego extra para que a atividade

física continue E olha que interessante conforme a gente vai treinando o nosso corpo vai melhorando a produção de enzima que é responsável por essa conversão de lactato em piruvato piruvato glicose e vice-versa Ou seja a nossa eficiência para produzir energia vai ficando cada vez maior por isso que quanto mais a gente treina e quanto mais intensidade a gente coloca no treino melhor a gente fica em qualquer Esporte em qualquer levantamento de peso em qualquer musculação agora entra uma pergunta já que a gente associa muito lactato e ácido lático a coisas negativas o lactato faz mal

ele é nocivo na verdade não pelo contrário o lactato vai ter três funções muito importantes nesse momento de atividade física de alta intensidade vamos começar falando da primeira função do lactato que é tampo na acidez essa acidez acontece porque quando a gente faz o metabolismo da glicose que produz lactato a gente também libera hidrogênio e esse hidrogênio em excesso torna o meio ali muscular mais ácido esse acúmulo então de íons de hidrogênio é que vai causar aquela sensação de queimação Então não é o lactato que causa a queimação mas o hidrogênio que está sendo produzido

no mesmo mecanismo mas o lactato na verdade vai ajudar a tamponar o hidrogênio ou seja o lactato ajuda a um pouco a sensação de queimação uma sensação de endurecimento que é causada pela acidificação do Meio muscular sempre que a gente faz intensidade a gente produz lactato e ao mesmo tempo sim grande quantidade de atividade física a gente produz também hidrogênio a gente libera hidrogênio que leva a acidez mas o lactato vai ajudar a controlar essa acidez Então por mais que essa sensação de queimação não seja agradável ela existe porque ela tá dando um sinal de

que a gente não pode mais continuar e o lactato faz com que a gente controla um pouquinho para que a gente possa continuar um pouco mais Então pensa no Sprint no final de uma corrida ou naquela subidinha Onde você tá querendo fazer um pouco mais de força se tiver lactato pode ser que você consiga resistir um pouco mais que a sensação de acidez fique mais controlada a segunda função do lactato Eu já falei um pouquinho que é servir de combustível lembra que ela vira uma segunda fonte um ciclo então ele vai servir para que você

continue fazendo atividade atividade física mesmo quanto seus estoques de glicogênio já estão no limite então ele vai para os músculos e para outros órgãos como uma fonte secundária de energia lactato vai ser utilizado não só pelos músculos mas ele vai ser utilizado por exemplo pelo coração quando a gente está fazendo muita força o nosso coração vai ter uma frequência muito aumentada ele vai estar contraindo muito mais e ele vai precisar de energia o lactato pode servir de energia para o coração ele pode ir lá para o nosso fígado onde ele de novo é convertido em

glicogênio e vai ficar reservado caso por exemplo você para de se exercitar mas vai se exercitar um pouco tempo depois ou até para outros músculos como eu já disse lá atrás e agora vamos então para terceira função do lactato eu acho que realmente essa é a mais interessante a mais recentemente descoberto e tem uma série de estudos muito bacanas que em relação ao lactato como um sinalizador hormonal para os nossos músculos pro nosso coração para o nosso fígado e para o nosso cérebro Olha que interessante esse só vai acontecer quando a gente fizer atividades de

alta intensidade mas essa sinalização vai levar adaptações fisiológicas que vão melhorar a nossa performance tanto Nossa performance esportiva Quanto nossa performance por exemplo cerebral nosso funcionamento do nosso cérebro no cérebro Então o lactato que foi produzido lá no músculo que caiu na nossa corrente sanguínea ele vai atravessar a nossa barreira em mats encefálica e ele vai ter duas funções lá no cérebro ele pode servir como energia Lembra que eu falei que o lactato pode virar de novo glicose então nosso cérebro o tempo inteiro precisa de energia para pensar ele pode utilizar esse lactado Mas ele

tem uma segunda função que essa sinalização hormonal por exemplo através da síntese de enzima A enzima vai sintetizar bdnf bdnf é uma substância que está relacionada a neurogênese que que é neurogênese formação de neurônios tudo parece um pouco complicado mas a mensagem é importante é essa é a atuação da atividade física como prevenção de doenças neurológicas por exemplo Alzheimer demência depressão e também a função da atividade física para te deixar mas conectado mais esperto já tem estudo mostrando que quem faz atividade física tem raciocínio cognição melhor do que quem não faz nada ou seja o

lactato Tem uma função de melhorar nosso músculo nossa performance esportiva mas também melhorar o nosso cérebro no nosso cérebro ele também vai sinalizar para hipotálamo e o hipotálamo para nossa hipófise que é uma glândula pequenininha que tá lá dentro do nosso cérebro que ela precisa produzir GH GH é um hormônio do crescimento e esse hormônio do crescimento vai levar o ganho de massa muscular o mesmo lactato vai agir lá no fígado levando o aumento da produção de igf1 que também é um hormônio anabólico que vai levar o quê a ganho formação de massa muscular através

da síntese proteica tá tudo conectado você faz atividade física de alta intensidade você produz lactato esse lactato vai sinalizar para o nosso corpo inteiro o nosso músculo nosso cérebro nosso fígado que a gente precisa se preparar para maior atividade para maior desafio para mais intensidade que pode vir no futuro seu cérebro seu fígado seu músculo vai tá tudo mais adaptado e mais preparado para um próximo esforço que pode vir a acontecer você fica mais forte e com a cabeça funcionando muito melhor muito legal né e agora uma questão final dá para medir esse lactato a

gente consegue saber o nosso nível de lactato Dá sim antes a gente tinha que fazer o exame de laboratório coletando o sangue mas hoje já tem os medidores super práticos iguais os que a gente mede a Glicemia que é um medidor capilar com aquela Gotinha de sangue da pontinha do dedo e você consegue em tempo real com medidor portátil saber o nível de lactato no sangue e existe uma correlação direta quanto maior lactato no músculo maior o lactato no sangue e aí eu já falei para vocês né que no repouso o lactato não é zero

no repouso ele fica perto de um mas começou a atividade física esses valores vão aumentando normalmente conforme vai aumentando a intensidade o lactato vai aumentando até chegar mais ou menos num platô esse platô é chamado de Limiar de lactato na maioria das pessoas ele fica perto de quatro agora se ainda assim a pessoa continua fazendo mais força e aumentando a intensidade independente do tipo de atividade esse platô é ultrapassado o lactato vai subir podendo chegar até o seu limite que é o máximo de esforço que você consegue fazer nessa atividade Mas isso é uma questão

mais complexa a gente pode falar em outro vídeo que a respeito de zonas de Treinamento E aí por que que é importante então entender toda essa função do lactado para avaliar primeiro o treinamento se você tá treinando em níveis adequados por exemplo Onde você consegue chegar nesse platô de lactato onde você consegue equilibrar a sua produção e a sua remoção de lactato do músculo porque você já viu se você não conseguir remover o lactato e principalmente os hidrogênios presentes no músculo animação se torna insuportável e você não consegue mais contrair o músculo quando a testa

tá bem treinado o corpo fica mais eficiente em transportar o lactato produzido no músculo para outros lugares para o coração para o cérebro e para outros músculos isso quer dizer que o atleta vai ter um nível de resistência à intensidade muito maior porque ele faz esse metabolismo todo de forma muito rápida e como é que ele consegue isso treinando em alta intensidade então quanto mais treinamento com pequenos momentos de intensidade faixas de intensidade mas o corpo vai ficar habilidoso em tirar o lactato do músculo e também levar esses benefícios por exemplo da questão neurológica dos

benefícios de ter as respostas de neurogênese e de estímulo a produção muscular que envolve o nosso cérebro vamos falar então do protocolo para incluir intensidade nos treinos tanto para performance mas principalmente para ter esses benefícios neuro e para saúde física e mental é muito simples na verdade você tem que incluir na sua semana 10% de atividade física No Limiar de lactato ou acima que que isso quer dizer atividade física de alta intensidade Sabe aquele momento da corrida onde deixou de ser legal onde você começa a sentir algum desconforto onde começa a ficar ruim a perna

queimando é isso na bike na ergométrica em casa é aquele momento onde está bem difícil ou na academia as repetições finais do levantamento de peso onde realmente não tá fácil você acha que não vai aguentar isso é trabalhar intensidade E o protocolo básico mesmo para quem não tem um treinador ou um técnico e quer ter a saúde os benefícios para a vida da produção de lactato é fazer 10% do treinamento na semana nessa faixa de maior intensidade é isso aí quero que vocês comentem o que vocês acham quem gosta de intensidade tem gente que adora

treino de tiro adora levantar peso no limite tem gente que detesta e sofre e não quer sentir isso comentem aí quem é você na atividade física sabendo agora que ela é fundamental a intensidade faz parte e ela é necessária sempre lembrando que entender como nosso corpo funciona através da ciência é a melhor ferramenta para melhorar nossa saúde física e também mental agradecendo então nossos apoiadores trilos Jungle probiótica e dobro