Como criar uma PLANILHA DE CORRIDA que faz você baixar o pace (em 18 minutos)

Quando a gente fala em evoluir na corrida, muitas vezes a gente acaba se perdendo na quantidade de informações que existem aí no mundo da internet, seja zonas de treinamento, repetições, velocidades, intervalos, volume de treino. E você que deseja evoluir na corrida de uma maneira simples, uma maneira consistente, longe das lesões, sem ficar em overtraining, não consegue saber a melhor maneira de fazer isso. Por isso, hoje eu vou te explicar como deve ser o seu planejamento da semana, como você deve organizar os seus treinos para ter essa evolução na corrida de uma maneira consistente, sem sobrecarregar o seu corpo.

E para isso eu tenho que dizer que esta estratégia serve para todos os corredores. Seja você que treina três vezes na semana, seja você que treina seis vezes na semana, ou seja você que treina mais vezes na semana, que isso. Esse planejamento ele serve para todos os tipos de corredores e vai ser baseado numa coisa muito simples, que é a sua percepção de esforço e o tempo total dessa duração.

Vou te passar o passo a passo de como tu vai fazer isso. E o segundo ponto é que além desses quatro tipos de treino que eu vou te passar aqui, e não necessariamente significa que você precisa treinar esses quatro treinos, um em cada dia na semana, eles podem ser combinados e você pode fazer dois tipos de treino em um único treino ou até três ou os quatro deles, é, todos juntos. Beleza?

Mas além desses treinos, você também precisa incluir os treinos de fortalecimento, tá certo? treino de força na corrida ou treino de fortalecimento em casa para que você consiga dar o suporte a nível neuromuscular para esse treinamento de corrida. E aí esse treino de fortalecimento eu sempre recomendo que seja feito duas vezes na semana.

E para isso, vamos lá ao nosso primeiro treino, que é o treino de esforço alto. Mas antes disso, deixa eu me apresentar. Eu sou o Nestor, treinador e atleta amador de corrida de rua.

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Então o primeiro treino que nós temos aqui é o treino de esforço alto. Que que quer dizer esse esse treino de esforço alto? Aqui a gente tem uma um checklist de tudo aquilo que você vai precisar fazer.

Então, quantidade, quantas vezes eu tenho que fazer um treino de esforço alto na semana? Você vai fazer uma vez na semana este treino de esforço alto. Qual tem que ser a minha percepção dentro deste treino?

A sua percepção vai ser numa escala de 0 a 10 entre 7 e 10. Ou seja, é um esforço relativamente alto. É realmente um esforço alto.

Como é que fica a sua respiração nesse treino? ela vai ficar ofegante. Então, eh, esse seria aquele treino de tiro.

Então, treinos em velocidades mais altas, onde após tu terminar a série de corrida, tu vai tá mais ofegante mesmo. O tempo total desse treino. E aqui com o tempo total, eu digo o tempo que você vai estar fazendo o esforço alto, ele fica entre 10 a 20 minutos.

O esforço alto, não significa que seu treino vai durar só isso, porque nós temos o tempo de aquecimento, nós temos o tempo de desaquecimento, nós temos os intervalos e entre os tiros, enfim, de 10 a 20 minutos de uma maneira geral. Como é que é a recuperação? Ela é longa e quase completa.

Por quê? Porque como esse treino ele exige muita qualidade, ou seja, ele vai exigir de você, a gente também precisa ter um uma pausa adequada para que você consiga recuperar desse esforço muito grande. O que acontece?

Muitas vezes, as pessoas querem colocar uma intensidade muito alta com um intervalo de recuperação muito pequeno. E o que que acontece? Vai ter lesão, você não vai conseguir executar o treino e vai entrar num ciclo de frustrações.

Por não tem como manter uma intensidade alta com pouca pausa, tá certo? Então a pausa neste tipo de treino, ela quase fica de um para um. Então se você vai fazer e um tiro que dura 13 minutos de duração, a sua pausa, ela tem que ser 3 minutos ou às vezes 2 minutos e 30, um pouquinho menos.

Tem que ser quase completa pelo nível de esforço muito alto. E aí a gente entra aqui, ó, por exemplo, ah, o tempo total do treino de 10 a 20 minutos. O que que seria?

Alguns exemplos desse tipo de treinamento. 10 de 400 m. Se você faz ali um 400 m, que é o seu esforço muito alto para cinco, você vai demorar 20 minutos de treino, de esforço alto para fazer esses 10 tiros de 400.

Se você for um pouco mais rápido, talvez você demore 12, 13 minutos para fazer esse tipo de treino. Então, se você é intermediário, você vai demorar ali uns 15 minutos. Outro exemplo, 4 de 1 km.

Se você corre a 5 também dá esses mesmos 20 minutos. Se você corre mais intenso, talvez 5 6 de 1 km, dá mais ou menos entre 10 a 20 minutos de esforço alto. Lembrando, o intervalo ele tem que ser longo para que você consiga recuperar.

Eh, outro tipo 8 de500. Aí tem inúmeras variações que você pode fazer, mas normalmente esses treinos de esforço alto, eles são treinos intervalados, tá certo? São treinos onde você vai fazer esse esforço, ele pode ser muito curto com eh e vários esforços, é, né?

Vários esforços, né? Ou ele pode ser um pouquinho mais longo e aí com menos esforços. Então, por exemplo, 10 de 400 são muitos esforços curtos.

Agora, 4 de 1 km são poucos esforços, mas são relativamente mais longos. E é claro que a intensidade de um tiro de 400 e um de 1000 não é igual, mas só para que você entenda isso. E esse eu gosto de sempre colocar que ele tem que ser o primeiro treino a ser encaixado na sua semana.

Por quê? Porque esse é um treino que vai trazer benefícios maiores para você. Então você vai olhar para sua semana e vai pensar: "Eu vou encaixar este meu treino aqui na quinta-feira, porque quinta-feira é o dia que eu estou mais descansado, é o dia que eu consigo dar mais qualidade no treino, eu tenho tempo para fazer um bom aquecimento, tô mais tranquilo para realizar esse treino.

Ou vou treinar na segunda, vou treinar na terça, independente de quando ou onde você for treinar, esse é o primeiro treino que você olha e encaixa. A gente chama esse tipo de treinamento como treino de Q1, qualidade um. É o primeiro treino de qualidade da sua semana.

E é necessário que existam treinos de qualidade na sua semana se você deseja evoluir na corrida. Então esse é o primeiro ponto aqui. Beleza?

Aí vamos pro nosso segundo tipo de treinamento, que é o tipo de treinamento com o esforço confortavelmente difícil, que ele seria um esforço no ritmo de limar, que também é necessário para que a gente se enquanto um treino de esforço alto, nós estamos trabalhando muito mais a nossa velocidade, no treino de esforço confortavelmente difícil, nós estamos ensinando o nosso corpo a lidar com uma carga de esforço moderada por uma quantidade maior de tempo. Então, quantas vezes na semana nós vamos fazer uma vez na semana? Qual é a nossa percepção de esforço aqui entre 6 a oito, ou seja, não é uma percepção de esforço muito alta, mas ela também não é baixa, não é um moderado, ela é um confortavelmente difícil.

Exatamente essa tem que ser a sua sensação. É, como está a sua respiração? Ela está controlada e levemente ofegante.

Então, se tu for tentar conversar durante esse tipo de esforço, tu só vai conseguir falar falar algumas frases simples. Então, sim, um não ou não, tô bem, tô sentindo legal, mas entrecortada a sua respiração por conta do nível de esforço, mas não é aquele negócio que você não consegue falar nada como é o nível de esforço alto. Tempo total do treino entre 10 a 30 minutos de duração.

De repente, se você for um corredor um pouco mais avançado, pode estender até 40 minutos totais de treino. Então, entre 10 e 40 minutos, é, se você for avançado, senão ficando entre 10 a 30 minutos, tá ótimo. Beleza?

E esses 10 a 30 minutos também podem ser divididos da maneira que você quiser fazer ou da maneira que seu treinador está orientando a fazer. Pode ser feito três blocos de 10 minutos, pode ser feito quatro blocos de 6 minutos, pode ser eh vários pequenos blocos de 1 minuto. Então 20 blocos de 1 minuto por 30 segundos, 1 minuto de recuperação.

Pode ser feito um bloco inteiro de 20 minutos, dois blocos de 20 minutos, dois blocos de 15 minutos. Então tem inúmeras formas de fazer isso. Claro que aqui eu tô falando em minutos, mas de repente se você for transferir pros seus quilômetros, pode ser 4 de 2.

000, pode ser 3 de 1600, pode ser eh 3 de 3. 000, enfim, tem muitas formas da gente fazer isso. Como é a recuperação desse esforço?

Ela é incompleta e relativamente curta. Quanto que o outro no esforço alto a gente dava uma recuperação quase completa? Nesse aqui a recuperação ela é incompleta, porque como o nível de intensidade não é tão alto, a gente consegue equilibrar com uma recuperação que não precisa ser total, porque o objetivo deste treino, ele é realmente estender um pouco mais a sua qualidade, ter criar resistência.

Então, se tu der todo o descanso completo, a gente não vai estar trabalhando muito a via da resistência. Então, sempre quando a gente fala em trabalhar mais resistência, os esforços eles serão sempre incompletos, beleza? E ele é o segundo treino para ser encaixado na sua semana.

Então, colocou o treino Q1, que é aquele tem um nível de esforço mais alto, você, segundo treino, é treino Q2, qualidade dois, que é esse nível, esse treino confortavelmente difícil. E aí você vai encaixar, Nestor, posso fazer meu Q1 e meu Q2 no mesmo dia? De repente pode.

Se você é um atleta muito iniciante, de repente você vai ter que colocar esses dois treinos no mesmo dia. Vai ter que fazer uma parte confortavelmente difícil no início, depois vir com esforço mais alto. E aí até tu pode fazer fazer duas vezes na semana esse treino.

Por quê? Se nós estamos falando que o tempo total do treino tem que durar entre 10 a 30 minutos, tu pode colocar 20 minutos num dia e 10 minutos no outro, nada impede. Você vai estar com fazendo a sequência total, o tempo total do treino, sem sobrecarregar o seu corpo.

Então, que eu gosto muito de fazer, colocar às vezes 10 minutos no final de um treino longo, nesse ritmo confortavelmente difícil para ensinar um pouco mais de resistência. Muitas vezes eu gosto de colocar um treino de limiar e depois fazer o treino quatro, que eu vou explicar aqui logo na sequência, que é o rápido mais relaxado. Gosto de colocar às vezes alguns esforços, alguns fartques no meio de um esforço fácil que é o nosso terceiro.

Então tem inúmeras formas de fazer isso e você pode estar organizando da melhor maneira que fique dentro da sua rotina ou você pode ter um treinador para organizar todo esse sistema de treinos para você. E se caso você está procurando um treinador, eu recomendo que você olhe o primeiro link da descrição, porque é onde tem o link da minha assessoria de corrida, onde eu pessoalmente monto seus treinos e dou os feedbacks em relação a eles para que você possa evoluir dentro da sua corrida. Então, olhe sempre a descrição dos vídeos, porque além do link da minha assessoria, tem link também pro meu pro meu Strava, pro meu Instagram, pra minha newsleader, que é gratuita, pro meu playbook de como baixar o pace na corrida.

De repente, se você é um corredor que é mais autodidata, então tá vendo isso aqui e aí quer melhorar um pouco mais, meu meu playbook vai te ajudar a alcançar melhores resultados. Então, sempre olha a descrição dos vídeos. Mas vamos lá, vamos passar para o esforço de número três, que é o esforço fácil.

Qual é a quantidade de vezes que nós vamos fazer na semana? Todos os dias que você for treinar. Então, todos os dias que você vai treinar, vai ter algum esforço fácil, seja nos aquecimentos que você está fazendo, seja nos desaquecimentos, seja muitas vezes no intervalo que você está fazendo entre os tiros, vai ter essa corrida fácil, ou seja, simplesmente um treino que é todo ele fácil.

É um treino realmente para criar resistência aeróbica, onde você treina sempre fácil. Então, independente de quantos dias na semana você treina, você vai ter alguma parte desse treino que vai ter um esforço fácil. Qual que deve ser a percepção desse esforço?

entre dois a cinco. Por que que eu coloquei entre dois a cinco? Porque mesmo um nível cinco de esforço, às vezes aquele esforço um pouco mais moderado, eh, mas que ele faz parte do treinamento, mas a grande maioria vai ficar entre dois a três para ser realmente bem fácil de esforço.

Como é que deve deve ser a sua respiração nesse esforço fácil? Tem que ser capaz de conversar. Então, mesmo às vezes num ritmo moderado, você consegue conversar um pouquinho mais ofegante, mas consegue conversar.

Mas a maioria dele tem que ser realmente fácil para que tu consiga ter uma conversa com a pessoa que está do seu lado. Se você não for capaz de conseguir ter essa conversa, pode ser que ou você está muito iniciante na corrida e por conta disso você não tem a base aeróbica necessária ou que é o mais provável você estar fazendo esse treino rápido demais. E aí recomendo que você diminua um pouco mais o ritmo e construa essa sua base aeróbica.

Tempo total nessa zona de treino. 10 minutos a 1 hora, podendo ser estendido até 1 hora30, até 2 horas. De repente, se você for um meio maratonista ou um maratonista, está treinando para conquistar essas distâncias.

Esse aqui é um plano que se adequa a todos os níveis de treinamento. É claro que a meia maratona e a maratona exigem um pouco mais de volume, então por isso que esses 10 minutos a 1 hora vai se estender um pouco mais. Mas pra grande maioria dos corredores, entre 10 minutos a 1 hora tá show.

Lembrando, pode ser essa uma hora somente de treino leve ou pode ser e 10, 20 minutos de treino leve, combinado com algum outro tipo de treinamento. Recuperação. Normalmente nos treinos leves nós não temos recuperação, a não ser que você seja um corredor muito iniciante, ainda que não tenha essa base aeróbica desenvolvida e precise dar pequenos intervalos de descanso entre é o seu sua corrida leve, beleza?

Mas normalmente é 30 minutos que você vai correr direto, é 40 minutos que você vai correr direto, é 1 hora correndo direto, enfim. independente eh do seu nível, normalmente o treino fácil ele é de maneira contínua. E quantas vezes você vai fazer?

Todos os treinos que não sejam os anteriores. Então mesmo nos treinos anteriores, você vai fazer e aí se você treina seis vezes na semana, encaixou o treino Q1, que é o treino de esforço difícil, encaixou o treino Q2 de confortavelmente difícil, o resto é tudo fácil. O resto é rodagens moderadas para te adicionar volume no treinamento.

Se tu treina três vezes na semana, encaixou o um e o dois, o terceiro é leve. Treina quatro, encaixou o dois, o três e o quatro é leve. Treinou cinco, encaixou o e o dois, o três, o quatro e o cinco vão ser leve.

E é assim que funciona o treinamento. Ah, nestor, mas é muito chato, eu não não consigo, é chato ficar correndo leve. Pois é, mas é isso aí que tem que fazer mesmo.

Todo corredor, todo grande corredor, todos os corredores de elite tem uma quantidade muito grande de treinos fáceis e esses treinos eles são realmente um pouco mais monótonos, são um pouco mais chatos, mas são necessários para criar a sua base de treinamento. E se você não está preparado para enfrentar esses tipos de treino que são realmente chatos, talvez você tenha que mudar um pouco a sua relação com a corrida. Porque se você sempre ficar querendo colocar treinos mais rápidos, colocar intensidade, querer muita variação de treino, pode ser que você eh acabe se frustrando ou pior, acabe se lesionando e aí não consegue treinar mesmo.

Então isso você precisa estar claro na sua mente. Se você deseja ser um corredor melhor, deseja melhorar as suas marcas, você vai precisar passar por uma quantidade grande de tédio nos treinos para criar essa resistência aeróbica com os esforços fáceis. E aí a gente vai pra última parte, que é o esforço rápido, mas relaxado.

O seguinte, quantas vezes você vai fazer na semana isso aqui? De uma a duas vezes na semana, beleza? Eh, qual é a sua percepção em relação a esse ritmo?

Rápido, mas relaxado. É essa a percepção. Você tem que est sentindo que seus músculos, seu corpo está se movimentando rápido, mas você não está forçando, você não está no limite do seu ritmo, igual é aquele esforço muito difícil.

Então ele é rápido, ele é curtinho. É como é a sua respiração? Tem que est controlada, até porque a característica desse treino não é se estender por muito tempo.

Então treino rápido mais relaxado, ele tem como tempo total do treino de 1 a 2 minutos. Caramba, nest 1 a 2 minutos. É exatamente 1 a 2 minutos somado.

Não é nem um minuto correndo nesse ritmo, é somado. Você vai dar em torno disso. E a recuperação, ela precisa ser completa, mas mantendo a qualidade sempre pro próximo tiro.

Então, ó, tu fez um tiro rápido e relaxado. Quanto tempo dura esses tiros, Nestor? Entre 10 a 30 segundos.

Por isso que é 1 a 2 minutos, porque você já vai fazer quatro, c se tiros às vezes no máximo e já bateu o tempo. Então entre 10 a 30 segundos de duração. Esse ritmo rápido, mas relaxado.

Terminou esse tiro, vai descansar. Esse descanso pode ser tanto com um esforço fácil, com uma corrida fácil que você recupera, vai dar às vezes 1 minuto, 1 minuto e meio, 2 minutos de recuperação, ou às vezes somente caminhando, descansando parado para depois manter a qualidade pro próximo tiro. Então aqui é muito importante que as qualidades entre tiro a tiro sejam mantidas porque assim você consegue chegar no resultado final.

E ele pode ser inserido em dias de treinos mais fortes ou dias de treinos leves. Que quer dizer com isso? Lembra aquele exemplo que eu dei onde aqui a gente vai fazer um esforço confortavelmente difícil?

Então, fiz 20 minutos no esforço confortavelmente difícil, dei o intervalo e depois eu consigo encaixar alguns tiros rápidos e relaxados, não tem problema nenhum. Tô fazendo um treino de esforço fácil, tô correndo leve. No final posso encaixar mais um a 2 minutos no final desse treino, sem problema nenhum.

Tô fazendo um esforço alto, pô. Tô acelerando, posso fazer esse meu treino de esforço alto no final, colocar mais essas passadas rápidas para tirar um pouco daquela carga de onde é que eu tava esforçando no limite. E aí depois eu faço um treino mais solto ali, aqueles 10, 15 segundos para realmente soltar minha perna e sentir que eu consigo entregar mais qualidade.

Então esse treino aqui eu posso colocar ele no final, normalmente é no final de cada um dos outros três treinos ou também posso fazer eles antes. Posso fazer essa corrida rápida, relaxada, antes de um treino de esforço alto, antes de um esforço confortavelmente fícil, com uma maneira mais específica de aquecimento. Antes do esforço fácil eu não recomendo aqui.

Somente se você for eh fazer o esforço fácil, aí sim eu diria que você tem que fazer ele é no final. Mas fora isso, você pode encaixar sempre esse treino rápido, relaxado em qualquer um dos seus dias da semana. Beleza?

Esses foram meus quatro passos simples para você que deseja evoluir na corrida sem mistério. Seguindo isso aqui, eu tenho certeza que você vai ter uma evolução gradual, muito consistente, ficando longe das lesões. Se gostou desse vídeo, deixa o like, se inscreve no canal e a gente se vê numa próxima.

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