AUDIOBOOK O poder da Resiliência - Rick Hanson / Forrest Hanson

e o poder da resiliência de Rick Hanson if only Hanson traduzido por Beatriz Medina narrado por Irineu Toledo e aos nossos pais a introdução comecei a me envolver num movimento do potencial humano na década de 1970 e me tornei psicólogo Clínico com profundo interesse pela neurociência e uma formação e atenção plena ao longo do caminho e este áudio livro resume o que aprendi sobre como ajudar as pessoas a segurar do passado lidar com presente e construir um futuro melhor e a uma ideia fundamental na psicologia e na medicina de que o caminho que a nossa

vida toma depende apenas de três fatores como lidamos com os desafios como protegemos nossas vulnerabilidades e como aumentamos nossos recursos essas causas se localizam em três cenários o mundo o corpo EA mente ao combinar as causas e os locais temos nove maneiras de tornar nossa vida melhor em todas as combinações são importantes mas cultivar recursos mentais têm um poder singular é o que nos oferece maiores oportunidades já que em geral temos mais domínio sobre a mente do que sobre o corpo ou o mundo também é o que tem o maior impacto porque a mente nos

acompanha a todo lugar nem sempre se pode contar com o mundo com os outros ou com o próprio corpo mas você sem dúvida pode contar com as duradouras potencialidades interiores presentes em seu sistema nervoso e esse áudio livro fala sobre como cultivá-las a determinação amor próprio e bondade são recursos mentais que nos tornam resilientes capazes de lidar com a diversidade e abrir caminho superando os desafios em busca de oportunidades embora seja de fundamental importância em nossa recuperação depois de perdas e traumas a resiliência oferece muito mais do que isso é a verdadeira resiliência promove bem-estar

e uma sensação intrínseca de felicidade amor e paz quando o internalizamos experiências agradáveis desenvolvemos potencialidades interiores que por sua vez nos tornam mais resilientes ou seja bem-estar e resiliência estimulam um ao outro no círculo Virtuoso o segredo é saber transformar experiências passageiras e recursos interiores duradouros e inscritos no cérebro Essa é a essência da neuroplasticidade Positiva que você vai aprender a usar para desenvolver o bem-estar resiliente tô mudando cérebro a aprimorar a mente significa primorar o cérebro que se remodela continuamente à medida que aprendemos Com as experiências quando estimulado repetidamente seus circuitos se fortalecem aprendemos

a ser mais calmos ou compassivos da mesma maneira que aprendemos qualquer outra coisa com a prática desenvolvemos recursos mentais em dois estágios o primeiro precisamos vivenciar o que queremos cultivar como gratidão amor ou auto-confiança em seguida temos que converter essa experiência passageira numa mudança duradoura no sistema nervoso senão não há cura crescimento nem aprendizado a ter apenas experiências úteis e agradáveis não basta Essa é a principal falha de boa parte da Psicologia positiva do treinamento de recursos humanos do coaching e da psicoterapia a maioria das experiências de bem-estar se perde rapidamente mas com pequeno esforço

você pode fazer com que elas deixem marcas duradouras no cérebro e vou lhe ensinar muitas formas fáceis e eficazes de fazer isso pode parecer complicado mas na verdade é simples e intuitivo os neurônios costumam disparar impulsos de 5 a 50 vezes por segundo Isso significa que o cérebro funciona de tal maneira que você tem várias oportunidades diárias para cultivar a resiliência e o bem estar usando apenas o ou até um pouco menos de cada vez não é uma solução rápida é Preciso exercitar o cérebro do mesmo modo que se exercitam músculo e empreendendo pequenos esforços

que se acumulam com o tempo e você pode confiar nos resultados porque terá feito por merecê-los e percorrendo o caminho e é clichê mas não deixa de ser uma verdade a vida é uma jornada precisamos de ferramentas e suprimentos para trilhar este imenso caminho e nestas páginas eu lhe apresentarei os melhores que conheço veremos como cultivar e usar essas potencialidades interiores para satisfazer as suas necessidades E então você terá ainda mais a oferecer aos outros todos temos necessidades quando elas não são satisfeitas é natural que nosso bem-estar diminua e experimentaremos extresse preocupação frustração e mágoa

E à medida que nos tornamos mais resilientes passamos a ter uma capacidade maior de satisfazer as nossas necessidades diante dos desafios da vida e o resultado disso é um bem-estar maior e todo ser humano tem três necessidades básicas segurança satisfação e conexão cujas raízes estão na longa história de Nossa evolução embora circunstâncias tenham mudado enormemente nos últimos 200 mil anos nosso cérebro continua praticamente o mesmo ainda está presente nele a mesma estrutura neurológica que permite a nossos ancestrais atenderem a sua necessidade de segurança procurando abrigo à de satisfação arrancando alimento e de conexão criando laços

com os outros basicamente satisfazemos nossas necessidades de 4 maneiras reconhecendo que é realidade encontrando o recursos gerenciando pensamentos sentimentos os hinos relacionando o habilmente com os outros e com o mundo quando combinamos nossas três necessidades a essas quatro formas de satisfazê-las encontramos as 12 potencialidades interiores principais que estão detalhadas nos Capítulos deste áudio livro e é possível desenvolver esses recursos psicológicos passo a passo percorrendo um caminho ele começa com a compaixão a princípio por nós mesmos pois reconhecer nossas necessidades Profundas e ter vontade de fazer algo para satisfazê-la é o primeiro passo necessário e termina

com a generosidade pois cultivar o bem dentro de nós permite oferecer mais e mais aos outros a medida que desenvolver essas potencialidades e se tornar mais resiliente você experimentar a menos ansiedade e irritação terá menos decepções e frustrações e sem tirar menos solidão mágoa e ressentimento bom e quando as oscilações da vida o alcançar I você as receberá com mais paz contentamento e Amora e como usar este áudio livro Vamos lhe mostrar como vivenciar desenvolver e utilizar recursos mentais fundamentais para o bem-estar resiliente você encontrará ideias úteis sobre o cérebro práticas experimentais ferramentas para construir

potencialidades específicas sugestões para o dia a dia e exemplos reais o que funciona para algumas pessoas podem não funcionar para outras Por isso quero lhe dar muitas opções Descubra o que é melhor para você e É possível usar este áudio livro de várias maneiras você pode se debruçar sobre um capítulo por mês para dedicar um ano inteiro ao seu crescimento pessoal ou escolher a necessidade mais importante para você de Gama a segurança e se concentrar nos Capítulos relativos a ela as duas e potencialidades se sustentam mutuamente como pontos interligados de uma rede algumas e pareceram

mais relevantes e não há problema em para o lado daqui para lá e descobrir o que mais toca você e o capítulo 2 atenção plena e o três aprendizado tratam de princípios e técnicas indispensáveis que servem de base para o restante do material ao chegar a uma prática experimental você pode ouvir bem devagar enquanto a executa ou fazer uma leitura em voz alta para gravar lá e em seguida escutar a gravação e usá-la como um tipo de meditação guiada este áudio livro não substitui um terapeuta nenhum tratamento para qualquer tipo de condição médica ainda assim

eles se aprofundem algumas questões que podem ser dolorosas seja bondoso eu consigo mesmo principalmente nas práticas experimentais sempre adapte minha abordagem a sua necessidade e é possível encontrar informações úteis em muitos lugares inclusive na ciência na psicologia Clínica e nas tradições contemplativas como vamos tratar de um assunto muito amplo simplifiquei as explicações sobre condições neurológicas as terapias os treinamentos específicos EA imensa literatura acadêmica sobre resiliência bem-estar e tópicos relacionados para se aprofundar nos temas consulte a seção de recursos adicionais no pdf que acompanha este áudio livro e Acesse o site em www Rick hanson.net em

inglês onde você pode encontrar artigos pesquisas slides e outros materiais em termos de prática contemplativa a tradição que conheço melhor é o Budismo e e umas e suas ideias e métodos este áudio livro se baseia em meu programa online o pão deixando of well-being fundamentos do bem-estar www deixando of well-being in pontocom mas não segue sua estrutura arrisca também para simplificar a voz autoral aqui é o eude ransom mas as ideias e palavras The Forest estão em todas as páginas ele contribuiu muito com ideias insights para este material e foi uma honra e um prazer

em escrever este livro com meu filho Este é um verdadeiro esforço conjunto juntos tentamos oferecer uma obra útil prática e sincera Esperamos que gostem a primeira parte reconhecer o capítulo um compaixão Senão eu tinha que será por mim se não agora quando abrindo Vila uma das experiências mais importantes da minha vida aconteceu quando eu tinha 6 anos morávamos em ele nós próximo a Campos cobertos por minerais lembro-me de certa noite está fora de casa olhando para água da chuva empossada no sulcos deixados pelos tratores depois eu olhei para nossa casa eu estava triste melancólico por

causa da raiva que havia lá dentro luzes cintilavam nos morros distantes lares de outras famílias talvez mais felizes e hoje já adulto consigo reconhecer que meus pais eram pessoas boas e carinhosos enfrentando suas próprias dificuldades e que em muitos aspectos minha infância foi afortunada o meu pai tinha um emprego ruim e minha mãe vivia muito ocupada cuidando de mim e da minha irmã não me recordo do que aconteceu em nossa casa naquela noite Pode ter sido uma discussão comum mas eu me lembro como se fosse ontem de compreender que me importava comigo mesmo eu estava

me sentindo péssimo e queria me ajudar a me sentir melhor muitos anos depois aprendi que aquilo era compaixão o reconhecimento da dor e o desejo de aliviá-la algo que podemos oferecer tanto a nós mesmos quanto aos outros lembro-me claramente de perceber que cabia a minha enfrentar o que viesse pela frente e buscar aquelas luzes aquelas pessoas e aquela felicidade maior e eu amava meus pais e não estava contra eles mas estava a meu favor estava determinado o mais determinado que uma criança o mesmo adulto pode estar a ter a melhor vida possível o meu caminho

de bem-estar começou com a compaixão como acontece com a maioria das pessoas a compaixão por si mesmo é fundamental pois se você não se importar com que sente nem estiver disposto a fazer algo para melhorar qualquer esforço para se tornar mais feliz e resiliente será em vão a compaixão é algo suave e forte ao mesmo tempo alguns estudos mostram que quando sentimos compaixão as áreas de planejamento motor do cérebro se preparam para ação e a compaixão é um recurso psicológico uma potencialidade interior neste capítulo vamos descobrir como desenvolvê-la e usá-la para nós mesmos mas adiante

veremos como levá-la aos outros que esteja a seu favor a rua do tratamos os outros com respeito e atenção eles geralmente nos mostram o que tem de melhor se conseguíssemos nos tratar assim também mais ou menos o mesmo aconteceria quase todas as pessoas são mais amigas dos outros do que de si mesma mas nós nos importamos com a dor do outro vemos suas qualidades e o tratamos com bondade e de forma justa mas que tipo de amigos somos para nós mesmos muita gente é dura e crítica em relação à se censurando ações passadas alimentando inseguranças

demolindo em vez de construir o imagine tratar assim mesmo como você trata um amigo você seria incentivador afetuoso empático esse ajudaria a Se Curar e a crescer e Imagine como seria um dia comum se você ficasse a seu favor como seria apreciar suas boas intenções e seu bom coração ser menos autocrítico é porque é bom ser bom consigo mesmo é essencial entender porque é justo e importante ficar a favor de si mesmo caso contrário convicções como estas podem assumir o controle é egoísta pensar no que eu quero eu não mereço amor lá no fundo sou

uma pessoa amar vou para caçar se sonhar alto e em primeiro lugar ao princípio Geral de que devemos tratar as pessoas com decência e compaixão hora essas pessoas inclui a pessoa que usa o crachá com o seu nome a regra de ouro é uma via de Mão Dupla devemos fazer a nós mesmos o que fazemos aos outros em segundo lugar quanto maior Nossa influência sobre uma pessoa maior a responsabilidade de tratar lavei cirurgiões tem um poder imenso sobre seus pacientes e por isso eu tenho enorme de verde ser cuidadosos ao operá-los quem é a pessoa

que você mais pode afetar senão você mesmo e isso vale tanto neste momento quanto em relação a quem você pode vir a ser no futuro no próximo minuto no próximo mês ou ano se você pensasse em si como alguém de quem tem o dever de cuidar e com quem precisa ser bondoso o que mudaria como falaria consigo mesmo e viveria seus dias e em terceiro lugar ser bom para si mesmo faz bem aos outros quando tem um maior bem-estar as pessoas costumam se tornar mais pacientes cooperativas e afetuosas em seus relacionamentos Imagine como os outros

se beneficiariam se você fosse menos estressado preocupado e irritado e se tornasse mais tranquilo contente e amoroso existem medidas práticas que podem ajudá-lo a realmente acreditar que é bom tratar assim mesmo com respeito e compaixão Você pode escrever afirmações simples como estou a meu favor ou eu assumo uma posição a favor de mim mesmo ou eu também importo ele elas em voz alta ou colocar as em algum lugar que lhe permita vê-las todos os e também pode imaginar assim mesmo dizendo alguém porque vai cuidar melhor de suas próprias necessidades ou visualizar um amigo um mentor

ou mesmo sua fada madrinha o mandando ficar a seu favor e permitir que o convenção disso importar se consigo mesmo quando sair de casa e fui para ir se é lei Universidade da Califórnia Campos de Los Angeles em 1969 eu era hiper racional e introspectivo era um jeito de evitar ficar triste magoado e preocupado mas na verdade eu não senti a quase nada precisava entrar em contato comigo mesmo para me curar e crescer e na década de 1970 a Califórnia estava no centro do movimento do potencial humano e mergulhei mergulhei de cabeça embora aparecesse meio

esquisito terapia do grito Primal grupos de encontro desnude sua alma quando quiser aos poucos aprende a entrar em contato com as minhas emoções e Sensações corporais em geral e especificamente comecei a prestar a atenção a sensação de estar a meu favor e de sentir afeição por mim mesmo não frieza e crítica era gostoso fazer isso então continuei fazendo toda vez que me concentrava nessas experiências positivas era Como exercitar um músculo e fortalecê-lo repetido às vezes e com a repetição a bondade o incentivo a mim mesmo foram gradualmente assimilados e se tornaram o modo natural de

ser há muitos anos depois quando eu já era psicólogo descobrir como meu esforço intuitivo havia funcionado permanecer em contato com qualquer experiência de um recurso psicológico e se concentrar nela como a sensação de estar a seu próprio favor é um modo poderoso de reforçá-lo no cérebro você passa a levar consigo essa potencialidade interior aonde quer que vá e os capítulos sobre atenção plena e aprendizado explicarei com detalhes como transformar seus pensamentos e sentimentos em potencialidades interiores duradouras que estão a base da verdadeira resiliência a essência é simples primeiro vivencie o que quer desenvolver em si

como compaixão ou gratidão por exemplo e depois concentre-se nisso permitindo que o sentimento ganha corpo e aumente até se consolidar no seu sistema nervoso esse é o processo fundamental da mudança cerebral positiva para ter uma ideia experimente a prática a seguir leva apenas um ou dois minutos Mas você também pode fazer lá mais lentamente se quiser obter um efeito mais profundo Assim como tudo que eu sugiro adapte a as suas necessidades é isso no fluxo da vida cotidiana repare quando tiver uma atitude ou sensação de cuidado ou afeição em relação a si mesmo então procure

prolongar essa experiência por mais alguns instantes sentindo a no corpo aprofundando-se nela enquanto a assimilá-la tá ficando a seu favor e traga a mente uma ocasião em que ficou do lado de alguém Talvez uma criança que você protegeu é um amigo a quem incentivou e onde seus pais o idoso com problemas de saúde o recorde Quais foram as Sensações no seu corpo no alto dos ombros Na expressão do rosto o recorde alguns de seus pensamentos e sentimentos talvez ternura determinação até mesmo uma intensidade feroz bom então sabendo como é ficar do lado de alguém aplicar

essa mesma atitude a si próprio e perceba sensação de ser seu próprio aliado se alguém que cuidará de você que o ajudará e protegerá e reconheça que você tem direitos e necessidades que importam e é natural que haja outras reações como se sentir pouco merecedor dessa atenção e observe-as e se afaste delas e em seguida volte a sensação de desejar bem assim mesmo e concentre-se nessa experiência e mantenha-se nela por alguns momentos a mais e traga a mente as vezes em que ficou realmente a seu favor e talvez tem as incentivado no período difícil no

trabalho ou enfrentado alguém que o magoou se sinta como foi emocional e fisicamente e lembre-se de alguns pensamentos que teve e como seria justo que os outros me ajudassem também permaneça dentro dessa experiência e deixe que ela preenche a sua mente e saiba como é se dedicar ao seu próprio bem-estar um beijo sentimentos pensamentos e intenções de ser seu verdadeiro amigo se instalar em se tornarem parte de você e leve compaixão a sua dor a compaixão é sensibilidade afetuoso em relação ao sofrimento dos útil desconforto físico ou mental a dor agonizante juntamente com o desejo

de ajudar se possível sentir compaixão reduzir o nível de estresse e acalma o corpo receber compaixão nos fortalece e melhora nossa capacidade de respirar fundo encontrar o equilibrio e seguir em frente e quando oferece compaixão a si mesmo você recebe os benefícios tanto de Dalla quanto de recebê-la assim como consegue ver os fardos que os outros carregam pode reconhecê-los em si assim como se comove com o sofrimento alheio pode ser tocado pelo seu próprio você pode se dar o mesmo apoio que daria a outra pessoa e se você não tem recebido muita compaixão dos outros

é mais importante ainda oferecê-la a si mesmo isso não é choramingar nem se deleitar com o sofrimento quando a situação é difícil é pela compaixão por nós mesmos que começamos não onde paramos pesquisadores como Kristin neff já mostraram que a autocompaixão torna a pessoa mais resiliente mais capaz a volta por cima pois reduz a autocrítica aumenta o amor próprio e ajuda a ser mais ambiciosa e bem-sucedida e não complacente ou preguiçosa na compaixão pela própria dor a uma noção de humanidade compartilhada todos sofremos todos enfrentamos doença e morte todos perdemos quem amamos todo mundo é

frágil como cantava Leonard Cohen a rachaduras em tudo é assim que a luz entra e todo mundo está rachado Todo mundo precisa de compaixão desafios a autocompaixão e ainda assim a autocompaixão é difícil para muita gente uma das razões para isso tem a ver com o funcionamento do sistema nervoso o cérebro é projetado para ser alterado por nossas experiências e especial as negativas e aquelas ocorridas na infância é normal internalizar o modo Como Nossos Pais e outras pessoas nos trataram o que pode incluir ignorar e punir nossos sentimentos e desejos mais sensíveis ou desdenhar deles

e depois passarmos a nos tratar da mesma maneira por exemplo tive pais amorosos e atenciosos e sou muito grato a eles no entanto quando o pequeno eu sofria críticas frequentes sem receber muita compaixão eu acabei assimilando e adotando esse comportamento sempre fiquei comovido com a dor dos outros Mas e a minha própria dor eu a rejeitava e depois não entendia porque ela não parava de crescer aprendendo compaixão eu tive que aprender a sentir compaixão por meu próprio sofrimento Aprendemos muitas coisas na vida a andar de bicicleta a pedir desculpas a um amigo ou a nos

acalmar depois de um aborrecimento o que é necessário para o aprendizado acontecer é o segredo para cultivar qualquer recurso psicológico Inclusive a compaixão é Ter Experiências repetidas até que ele se transforme numa mudança duradoura da estrutura ou da função neurológica é como gravar uma música no antigo gravador de fita quando a música toca quando você vivenciou recurso você o ajuda a deixar marcas em seu sistema nervoso quando estiver vivenciando algo agradável ou útil talvez a satisfação determinaram relatório no trabalho ou de desabar no sofá no fim de um dia longo simplesmente Observe você também pode

criar deliberadamente a experiência de algo que quer desenvolver como o sentimento de estar a seu favor e quando a experiência começar sinta a da maneira mais completa possível e reserve um tempinho uma duas ou 10 respirações para ficar com ela quanto maior for a frequência dessas experiências mais os recursos psicológicos serão internalizados para desenvolver mais alto compaixão reserve alguns minutos para experimentar a prática apresentada a seguir assim você estará mais capacitado aproveitá-la sempre que quiser G1 a autocompaixão e traga a mente as vezes em que você sentiu o apoio de pessoas animais ou seres espirituais

recentemente ou no passado mais distante qualquer tipo de atenção conta lembre-se de quando você foi incluído visto apreciado estimado ou Amado relaxa e se Abra para sensação de ser cuidado caso se distraia simplesmente volte a se concentrar nela não tem esse sentimento e perceba o sendo absorvido como água por uma Esponja em seguida pensa em uma mais pessoas pelas quais você tem compaixão Talvez uma criança sofrendo o amigo que está se divorciando ou refugiados no outro lado do mundo sinta suas dores e preocupações sinta ternura solidariedade empatia e você pode pôr a mão no coração

e expressar desejos como que sua dor se Alive que você encontre um emprego que consiga superar essa doença entregue-se à compaixão deixe que ela ou preencha e flua através de você agora que sabe como é a compaixão aplique a assim mesmo reconheça com estressado cansado doente maltratado O Infeliz você se sente então ofereça a compaixão a si próprio como faria um amigo que se sentisse da mesma forma saiba que todos sofrem e que você não está sozinho você pode pôr a mão no coração ou no rosto dependendo do que aconteceu pense que eu não sofra

que essa mágoa passe que eu não me e o Picanto que eu me cure dessa doença imagine a compaixão como uma chuva quente e suave caindo sobre você tocando e aliviando os lugares cansados magoados e saudosos aí dentro e encontre aceitação certa vez um amigo e eu escalamos o monte Whitney o caminho de volta até a barraca era uma descida por um desfiladeiro cheio de Neve estávamos em outubro América e virava gelo e precisávamos nos deslocar devagar e com cuidado escurecia e não conseguíamos enxergar a trilha para não correr o risco de uma queda fatal

decidimos passar a noite numa pequena plataforma Enrolados num cobertor térmico com os pés dentro da mochila tremendo no frio Congelante não gostei de ficar ali mas tive que encarar nossa realidade negá-la ou lutar contra ela poderia nos levar à morte no Alto daquela montanha cuidar de mim incluia Obrigatoriamente o reconhecimento EA aceitação da Verdade e a respeito do mundo à minha volta fosse ela qual fosse a aceitação pode vir acompanhada de outras reações por exemplo uma pessoa pode ficar ofendida com uma injustiça e ao mesmo tempo aceitar que essa injustiça é uma realidade aceitação não

significa complacência nem desistência podemos aceitar algo e ao mesmo tempo tentar melhorar a situação e eu também precisava aceitar o que acontecia dentro de mim estava cansado com frio e preocupado era assim que me sentia tentar afastar esses sentimentos causaria ainda mais estresse a uma situação já estressante e faria com que eu me sentisse pior às vezes é bom empurrar pensamentos e sentimentos numa direção mais saudável e feliz mas isso só dá certo se em primeiro lugar aceitarmos nossas reações ou nosso empurram terá pouca força e só vamos tapar o sol com a peneira se

não aceitarmos a verdade sobre nós não a veremos com clareza senão a virmos com clareza seremos menos capazes de lidar com ela o ego é como uma grande casa não aceitar tudo que sou e é como trancar alguns cômodos Opa Não Posso parecer vulnerável é melhor trancar essa porta pedir carinho me deixou com cara de idiota nunca mais faço isso porta trancada cometo erros quando me empolgo então Adeus paixão jogue fora a chave como seria abrir todas as portas dentro de você você sempre poderá ficar de olho no que há dentro de vários cômodos e

decidir como agir ou se mostrar ao mundo aceitar lhe dar mais domínio sobre o que há dentro de você use a prática a seguir para aprofundar a auto aceitação a auto-aceitação olha em volta encontre alguma coisa que existe e aceite-a como ela é e descubra o que você sente quando aceita algo pense no amigo e nos diferentes aspectos dessa pessoa e explore como é aceitar esses aspectos de seu amigo Veja se consegue sentir alívio abertura e calma com isso o esteja consciente de suas experiências eu tente aceitar o que estiver vivenciando sem acrescentar nada se

você é capaz de aceitar a sensação de respiração como ela é se surgirem julgamentos você consegue aceitar os também o tente dizer assim mesmo coisas como aceito este pensamento acerto esta dor ou aceito que me sinto grato ou triste e se houver alguma resistência você consegue aceitá-la e se algumas partes de sua experiência foram difíceis recorde a ideia de estar a seu favor e a ideia de autocompaixão tenha consciência da aceitação como uma experiência esse uma atitude ou orientação em relação as coisas que vê sem virar o rosto que recebe sem resistir a elas e

deixe aceitação se espalhar dentro de você quem tem a consciência das suas diferentes partes aquelas de que gosta e as de que não gosta e você pode citar algumas para se há uma parte que gosta de doces é uma parte solitária é uma parte que critica é uma parte que se sente jovem uma parte que quer amor então explore como é aceitar a existência dessas partes começando pelas mais fáceis se algumas coisas foram difíceis de aceitar saiba que isso é normal está tudo bem e você pode voltar a elas mais tarde se quiser Ah e

pode dizer assim coisas como aceito a parte de mim que ama meus filhos aceito a parte de mim que deixa a louça suja na pia aceito a parte de mim que sofreu bullyng na escola aceito a parte de mim que é recente da a aceitação pode fazer parecer que seu interior se suavizou abrindo-se para incluir várias outras partes suas você pode abraçar o próprio corpo um mergulho na autoaceitação à medida que ela se acomoda em você G1 e aproveite a vida se uma empresa farmacêutica pudesse para pentear o prazer todas as noites haveria anúncios desse

produto na TV experiências agradáveis como acariciar um gato beber água quando se tem sede ou sorrir para um amigo diminui os hormônios do estresse fortalecem o sistema imunológico e ajudam a aliviar frustrações e preocupações à medida que o prazer aumenta cresce atividade de substâncias neuroquímicas importantes como a dopamina norepinefrina e os opioides naturais no cérebro circuitos nos gânglios da base usam o aumento da dopamina para priorizar e buscar ações que pareçam gratificantes Quando você quiser ficar mais motivado para determinadas atividades como fazer exercícios comer alimentos saudáveis a ir adiante um projeto difícil no trabalho concentrar-se

no que há de agradável nelas vai levá-lo naturalmente a querer fazer elas a norepinefrina ajuda nos manter atentos e engajados numa reunião chata à tarde encontrar algo qualquer coisa agradável nela o manterá acordado e o deixará mais eficiente os opioides naturais como as endorfinas acalma o corpo quando ficamos estressados e reduzem tanto a dor física quanto a emocional juntas a dopamina EA norepinefrina classificam as experiências como dignas de conservar aumentando sua consolidação como recursos duradouros dentro do cérebro o Digamos que você queira ser mais paciente em casa ou no trabalho para cultivar essa potencialidade e

interior procure oportunidades de vivenciar a paciência Então concentre-se no que é agradável nisso como o prazer de sentir calmo e relaxado a experiência da paciência ou de qualquer outro recurso psicológico é um estado de espírito e apreciá-lo ajuda a consolidar essa característica positiva no seu cérebro é aproveitar a vida é um modo poderoso de cuidar de ser pense em algumas das coisas de que gosta eu diria sentir o cheiro de café conversar com meus filhos e ver uma planta crescendo em uma rachadura na calçada o que está na sua lista não se trata tanto dos

momentos grandiosos mas das pequenas oportunidades reais de prazer presentes até na vida mais difícil talvez a amizade que sente por alguém relaxar ao soltar o ar ou adormecer no fim de um dia difícil e não importa o que está acontecendo fora de você sempre é possível encontrar na sua mente algo que lhe dê prazer Talvez uma piada particular uma experiência imaginária ou reconhecimento do próprio coração o uso essas pequenas formas que aproveitar a vida com tem uma grande lição em geral são as coisinhas miúdas acumuladas ao longo do tempo que fazem a maior diferença a

um ditado no Tibet e que diz se você cuidar dos minutos usamos cuidarão de si mesmos Qual é o minuto mais importante na vida acho que é o próximo não há nada que possamos fazer sobre o passado e temos influência limitada sobre as horas e os dias que ainda virão mas no minuto seguinte e o seguinte e o que vem depois está sempre cheio de possibilidades e haverá oportunidades de ficar a seu favor de levar algum carinho a sua dor de se aceitar e perfazer haverá algo que você possa apurar algo que possa aprender minuto-a-minuto

passo a passo potencialidade Ea potencialidade você sempre pode cultivar o bem que há dentro de você para seu próprio bem e para o dos outros os pontos-chave e a compaixão envolve a preocupação afetuosa com o sofrimento e o desejo de aliviá-los se possível a compaixão pode ser oferecida aos outros EA si mesmo a compaixão é um recurso psicológico uma potencialidade interior que pode ser desenvolvida com o tempo cultivamos potencialidades interiores experimentando as repetidas vezes o que causa mudanças duradouras no sistema nervoso ficar a seu favor e levar carinho a sua dor tornaram você mais resiliente

confiante e Capaz ser bom consigo mesmo também é bom para os outros aceitar as coisas como são o que você é inclusive ajuda a lidar com elas de maneira mais eficaz pois sem tanta resistência temos menos estresse e os momentos agradáveis enriquecem nossos dias também reduzem o estresse geram conexão e aumentam seu aprendizado Com as experiências da vida o benefício mais duradouro são pequenas coisas se acumulam ao longo do tempo muitas vezes por dia você pode mudar seu cérebro para melhor capítulo 2 atenção plena a educação da atenção seria a educação por Excelência William James

pela atenção plena significa estar presente neste momento como ele é a cada momento sem se deixar levar por devaneios ruminações ou distrações manter a consciência no momento presente é fácil talvez por uma ou duas respirações o segredo é permanecer atento o que como muitas pesquisas já mostraram diminui o estresse protege a saúde e melhora o humor não é fácil manter a atenção plena quando estamos sentados numa almofada com uma xícara de chá quentinho na mão já em situações estressantes ou emocionalmente exigentes ou mal discutir com alguém que você ama é mais difícil atenção plena Pode

parecer quase completamente fora do alcance quando você mais precisa dela e para construir a potencialidade da atenção plena começaremos com maneiras práticas de desenvolver uma atenção estável e firme e de se manter centrado de forma a não se deixar distrair ou dominar por experiências estressantes ou perturbadoras em seguida examinaremos as três principais maneiras de Guiar sua mente e se relacionar com ela além do papel da atenção plena em cada uma delas depois veremos como usar a atenção plena para atender as necessidades básicas que todos nós temos segurança satisfação e conexão e Na última seção examinaremos

os dois modos diferentes com que o cérebro lida com situações desafiadoras e como a atenção plena pode nos ajudar a responder a elas a partir de um lugar de paz contentamento e amor subjacente e não de medo frustração e mágoa se estabilize a mente o seu sistema nervoso foi projetado para ser alterado pelas suas experiências o nome técnico disso é neuroplasticidade dependente da experiência e suas experiências dependem do seu foco de atenção há um velho ditado que diz você é o que come isso vale para o seu corpo mas você a pessoa que você é

se torna aos poucos Aquilo em que sua atenção repousa você consegue manter sua atenção nas diversas coisas que são úteis e agradáveis em seu dia atraindo-as para dentro de ser ou fica tomado por preocupações alto críticas e ressentimentos tornando tudo isso parte de quem você é e para converter experiências passageiras em potencialidades interiores duradoras é preciso concentrar a atenção em uma experiência por tempo suficiente para que ela comece a se consolidar no sistema nervoso infelizmente a maioria das pessoas têm a atenção dispersa com a mente disparando e perambulando de lá para cá não faltam motivos

para isso vivemos numa cultura acelerada bombardeada pela mídia fazendo várias coisas ao mesmo tempo sempre em busca de novos estímulos o estresse a ansiedade a depressão e os traumas podem dificultar a concentração e algumas pessoas são naturalmente mais distraídas do que outras e como funciona a atenção plena atenção plena é o segredo para regular sua atenção de forma a extrair o máximo das experiências benéficas e ao mesmo tempo limitar o impacto das prejudiciais e estressantes ela nos capacita reconhecer para onde nossa atenção foi a raiz da palavra que significa atenção plena em pali idioma do

antigo budismo se refere a memória com atenção plena cultivamos as lembranças em vez do esquecimento e nos tornamos serenos e integrados em vez de dispersos É possível estar consciente de algo que está no campo bem delimitado de atenção como ao enfiar uma linha na agulha ou numa área bem mais Ampla como ao absorver todo o fluxo contínuo da consciência e você pode aplicar atenção plena tanto ao seu mundo interior quanto ao que acontece à sua volta como aos sentimentos de mágoa dentro de você quando alguém o desaponta ou a um caminhão que Avança ao lado

de seu carro na chuva outras coisas podem acontecer ao mesmo tempo que a atenção plena como alguma compaixão por sua mágoa ou certa cautela em relação ao caminhão que se aproxima demais numa auto-estrada movimentada mas atenção plena e se não tenta mudar sua experiência nem seu comportamento ela é receptiva e aceita tudo sem julgar nem controlar nada mantendo suas reações numa consciência espaçosa que se nunca é perturbada pelo que passa através dela e com atenção plena é possível ter um distanciamento em relação as suas reações e observá-las a partir de um lugar mais tranquilo e

centrado você é capaz de aceitá-las como são e ao mesmo tempo não se identificar com elas naturalmente isso não significa que a única maneira de estar consciente seja testemunhar passivamente e suas experiências passando por você é possível ter atenção plena enquanto também conversamos com as pessoas fazemos escolhas e conquistamos nossos objetivos e fortalecendo a atenção plena a atenção plena é como um músculo mental que você pode fortalecer ao torná-la parte habitual do seu cotidiano com o tempo desenvolver a atenção plena lhe dará uma qualidade de presença continuar sólida inabalável esteja consciente de estar consciente alguma

vez você estava perdido numa divagação mental preocupado com dinheiro ou com o que um amigo pensava de você e sentir o que despertou desse devaneio essa é uma experiência de atenção plena você também pode ter a sensação de ter consciência do momento presente ao caminhar até o trabalho olhar pela janela ou refletir sobre seu dia quando se prepara para dormir e sempre que a experimentar saiba qual é a sensação da atenção plena você voltou para dentro de si para casa Está simplesmente aqui simplesmente agora continuamente também tem a consciência de não estar consciente tente notar

mais depressa quando sua atenção devagar por exemplo você pode programar o celular para tocar baixinho em horários aleatórios para se lembrar de permanecer plenamente consciente durante todo dia com um pouco de prática na próxima vez que o celular tocar Você já está na consciente do momento presente reduza as distrações E você também pode usar a função Não perturbe do celular para reduzir a ligações e mensagens que o interrompam em certo sentido sua atenção é de sua propriedade na medida do possível não deixe que os outros o mundo agitado à sua volta a tomem de você

sem sua permissão tente desacelerar e fazer uma coisa de cada vez com atenção Total inclua a atenção plena em seu dia foque em sua respiração enquanto conversa com alguém ou cumprir tarefas isso ajudará a se manter centrado em si e no momento presente volte sua atenção para a respiração muitas e muitas vezes por dia você pode usar coisas que faz habitualmente como as refeições para fazer uma pausa se centrar e entrar em contato com o momento presente e pode a sua atenção fazendo algo de que gosta e que exija concentração como artesanato ou palavras cruzadas

e medite há muitos métodos tradições e Mestres tanto laicos quanto religiosos as pessoas perguntam Qual é a melhor meditação acho que a melhor meditação é aquela se a pessoa realmente pratica com regularidade portanto Descubra o que funciona para você e o faz se sentir bem você pode se comprometer a meditar um minuto ou mais por dia mesmo que seja o ultimo minuto antes e Deitar a cabeça no travesseiro eu mesmo assumir esse compromisso e francamente Isso mudou minha vida comecei a meditar em 1974 e descobri que as meditações mais poderosas costumam ser as mais simples

surgiram que você Experimente aqui está no quadro a seguir E aí é uma meditação simples os separe alguns minutos para ficar em um lugar tranquilo encontre uma postura confortável seja sentado em pé ou deitado ou você pode caminhar devagar talvez de um lado para o outro numa sala o conserto e sem algo que o ajude a estar presente como uma sensação uma palavra uma imagem ou um sentimento e aqui usaremos a respiração se adapte minhas sugestões escolher outro objeto como o foco de atenção quem tem a consciência das Sensações da sua respiração do rosto no

peito na barriga ou no corpo inteiro e esteja atento ao início da inalação E mantenha a consciência durante toda a inspiração e então faça o mesmo ao exalar um fôlego após o outro se ajudar conte suas respirações até quatro ou talvez até 10 horas e então recomece e se perder a conta simplesmente volte algum e o uso e palavras suaves como inspira o espírito subindo descendo e se a mente devagar tudo bem Quando notar simplesmente volte ao seu objeto de atenção e a medida que respira relaxe sons e pensamentos lembranças e sentimentos vem e vão

passando pela consciência você não está tentando silenciar a mente em vez disso está se desligando das distrações sem resistir ao que é desagradável nem se apegar ao que é agradável está se acomodando em simplesmente está no presente Abrindo mão do passado sem temer nem planejar o futuro nada consertar em nenhum outro lugar para ir ninguém que você tenha de ser e descanse e relaxe seu corpo inteiro respirando a intenção nem estresse buscar abrir-se para uma paz crescente então em seu próprio ritmo Veja se consegue encontrar certo contentamento bom e quando quiser abra-se para um sentimento

de amor e outras coisas podem estar presentes na consciência como dor ou preocupação e tudo bem deixe as estar enquanto você permanece consciente da respiração talvez com uma sensação crescente de bem-estar e durante a meditação sinta o relaxamento e outras experiências benéficas se instalarem em você se tornarem parte de você e ao se aproximar do fim da prática permita-se receber seus benefícios e encontre refúgio a atenção plena ajuda você a se abrir as suas camadas mais profundas em geral isso é muito agradável mas às vezes quando não estamos preparados pode ser como abrir um alçapão

e topar com algo assustador por exemplo quando eu comecei a Faculdade no finzinho da década de 1960 as pessoas diziam em bicho sinta seus sentimentos viva as suas experiências eu achava aquilo muito a maluquice havia sentimentos Dolorosos em mim Porque eu deveria sentir os E ainda sim eu sabia que tinha que me abrir mas era assustador eu precisava me sentir seguro não importando que saísse pelo alçapão eu precisava encontrar um refúgio eu pensei em quando era criança e escapava de casa para ir até os Laranjais e morros próximos subir em árvores e ficar ao ar

livre me ajudava a relaxar e me sentir forte eu levava esses sentimentos bons de volta comigo quando retornava para casa como se as árvores e as colinas estivessem dentro de mim e eu pudesse visitá-las na minha cabeça e busca de apoio e consolo anos depois na faculdade voltei aquela sensação de refúgio que eu encontrava na natureza foi o que me ajudou a ter coragem para explorar o porão escuro e assustador da minha mente o que raramente foi tão doloroso quanto eu temia e conhecendo os seus refúgios é um refúgio é qualquer coisa que o proteja

e ampare ou estimule a vida pode ser dura e todo mundo tem experiências difíceis e desconfortáveis Todos precisamos de refúgios quais são os seus um animal de estimação ou outras pessoas podem ser um refúgio para você minha esposa é um refúgio para mim e os amigos de meu filho Force são Refúgio para ele lugares podem ser refúgios sua cafeteria favorita uma igreja uma biblioteca um parque alguns objetos podem ser um refúgio como uma xícara de café um suéter aconchegante um bom livro no fim de um longo dia você também pode se refugiarem atividades talvez levar

o cachorro para passear tocar violão a assistir à TV antes de dormir Alguns repolhos são intangíveis Como foram para mim as lembranças Estar ao ar livre das Laranjeiras da infância as viagens alugar em selvagens quando adulto você pode recordar a sensação da cozinha da sua avó ou do seu neto adormecendo no seu colo para muita gente a sensação de algo sagrado ou Divino é um refúgio profundo ideias podem ser refúgios como as descobertas dos cientistas a sabedoria dos Santos ou simplesmente saber que seus filhos o amam de verdade também existe o refúgio fundamental de ter

fé no que há de bom dentro de você isso não significa ignorar o resto você simplesmente está percebendo sua decência sua doçura sua bondade suas boas intenções as suas habilidades e seus esforços são fatos a seu respeito e reconhecê-los é uma fonte confiável de refúgio e usando os seus refúgios e no fluxo do seu dia encontre refúgios como um tempo só para você no banho matutino a camaradagem amistosa dos colegas de trabalho a música que escuta no caminho para casa ou pensamentos de gratidão ao se preparar para dormir também é possível reservar algum tempo para

criar experiências continuasse Refúgio uma prática descrita no quadro a seguir quando encontraram Refúgio desacelere Tenha consciência do que senti nesse Refúgio talvez relaxamento tranquilidade alívio fique com essa experiência por uma respiração ou mais e observe o que há de agradável nela deixa a sensação de encontrar senão Refúgio se instalar e se estabelecer dentro de você como algo a que pode recorrer sempre que quiser e se estiver consciente Começar a se sentir sufocado com que surge na sua consciência concentre-se no refúgio e na sensação que ele traz é como observar a tempestade de dentro de um

lugar seguro em algum momento a tempestade passar a assim como passam todas as experiências e sua essência intacta e tranquila permanecerá se encontrando refúgio a escolha algo que seja um refúgio para você com uma imagem de um lindo Campo a lembrança de uma pessoa amada ou a sabedoria de um ditado abra-se para pensamentos e Sensações ligados a esse refúgio e Perceba como é ter um refúgio se Sinta Essa Experiência deixe a entrar eu te falar o nome do Refúgio que aqui vamos deixar um silêncio para você preencher e eu me refugiu em e veja como

se sente e permita que a sensação cresça dentro de você e experimente fazer isso dando nome a outros refúgios Tente se relacionar com Refúgio não como algo lá fora separado de você mas como algo presente em seu interior você pode dizer coisas como que eu venha de o ou texto residindo em mim o ou que eu seja animado em vista dessa maneira o refúgio é uma correnteza benéfica e salutar que o leva com ele Experimente refugiar-se na gratidão na sensação de ser amado por pessoas que se preocupam com você na sensação de sua bondade decência

em qualquer coisa que queira entregue-se à seus refúgios desde que eles vivam em você e deixe estar deixe ir deixe entra e a psicologia Clínica o coaching o treinamento de Recursos Humanos as oficinas e crescimento pessoal e as tradições contemplativa do mundo oferecem muitas maneiras de sermos felizes amorosos eficientes e sábios apesar de toda a variedade desses métodos e abordagens eles se dividem em três grupos três maneiras principais de engajar sua mente em primeiro lugar você pode permanecer com que está ali sinta os sentimentos Viva cada experiência tanto as amargas quanto as doces você pode

explorar os diversos aspectos e uma experiência Sensações emoções pensamentos e desejos e talvez até mesmo o que o torna mais vulnerável como a mágoa tantas vezes a entrada por trás da raiva a experiência pode mudar durante esse processo mas você não está deliberadamente tentando mudada e em segundo lugar você pode reduzir o negativo tudo que for doloroso e prejudicial prevenindo diminuindo ou lhe colocando um fim por exemplo pode desabafar com um amigo afastar o excesso de autocrítica parar de comprar biscoitos que aumentam o desejo de açúcar ou aliviar a tensão relaxando o corpo em terceiro

lugar você pode aumentar o positivo tudo que for agradável e enérgico criando cultivando ou preservando é possível respirar mais depressa para elevar rapidamente o nível de energia Recordar ocasiões com os amigos que o deixam feliz ter pensamentos úteis e realistas sobre alguma situação no trabalho ou cima e imaginando como será bom comer alimentos saudáveis em outras palavras tornar-se bom em enfrentar as dificuldades e aí encontrar cura e bem-estar é uma questão de ser bom em deixar estar deixar ir e deixar entrar atenção plena é necessário tudo isso já que sem ela não podemos fazer nada

disso Além do mais esses modos e trabalhar a mente e funcionam juntos por exemplo você pode usar o terceiro aumentar o positivo para cultivar um recurso interior como a autocompaixão para poder deixar estar algum sentimento doloroso Imagine que sua mente é um jardim Você pode cuidar dele de três maneiras você pode observá-lo aham e ervas daninhas ou plantar flores observar o é fundamental e às vezes é só o que se pode fazer talvez algo terrível tem acontecido e você só posso esperar a tempestade passar mas estar com a mente não basta é preciso trabalhar lá

também a base da mente é o cérebro que é um sistema físico que não muda para melhor sozinho você não arrancar ervas daninhas na implanta flores apenas observando Jardim se superando um aborrecimento e as três maneiras de engajar a mente oferecem o passo a passo para superar um aborrecimento suponhamos que você esteja estressado magoado ou zangado comece permanecendo com que estiver acontecendo dentro de você entre em sintonia com seu corpo talvez haja um aperto no peito ou uma sensação de vazio explore Suas Emoções seus pensamentos e desejos descubra também o que pode estar mais no

fundo e ser mais vulnerável como a dor de um rompimento recente por trás do temor de voltar a namorar esteja a seu favor e tenha Auto compaixão e em segundo lugar Quando sentir que é a hora certa comece a deixar ir respire fundo algumas vezes soltando o ar devagar e deixe toda atenção se esvair de seu corpo caso tem a vontade libere as emoções desabafando com amigo gritando no chuveiro chorando ou imaginando um rio de luz se derramando em você e levando embora todos os sentimentos de tristeza ou aborrecimento a face e sua tensão do

circuito fechado de pensamentos negativos questiona e crenças exageradas ou falsas pensando nos motivos Porque estão erradas tem te ver o quadro mais amplo e o que aconteceu provavelmente é um pequeno Capítulo do longo livro de sua vida saiba que um desejo problemático como querer ceder a raiva e explodir pode magoar você ou os outros imagine-se segurando esse desejo na mão como uma pedra e depois deixe-o cair no chão e em terceiro lugar quando tiver pronto comece a deixar entrar reconheça que passou por algo difícil e se Valorize por isso deixe o alívio e o relaxamento

se espalharem por seu corpo Observe ou traga a mente e sentimentos que sejam substitutos naturais do que você liberou como a tranquilidade que se espalha por dentro à medida que a ansiedade se esvai e concentre-se em pensamentos úteis substituindo-os que forem errados e prejudiciais veja se há alguma lição para aprender como maneiras de ser mais bondoso consigo mesmo ou mais cooperativo com os outros decida-se a água fazer de forma diferente a partir de agora como sair mais cedo para o aeroporto ou não discutir questões financeiras com seu parceiro logo antes de ir dormir e confie

em sua intuição quando passar de um passo a outro é como a história de Cachinhos Dourados e os Três Ursos na qual uma cama é dura demais a outra e morre demais e a terceira perfeita o que parece perfeito dependerá da experiência esse por exemplo você pode ter um pensamento crítico negativo por alguns segundos reconhecer neles eu já familiar e estridente e Falatório ah ah está você outra vez reclamando de como os outros dirigem e passar rapidamente é para etapa de deixar ir não há valor algum e ouvir essa voz mental falando sem parar você

já captou a mensagem portanto desligue o telefone e às vezes a situação é simplesmente difícil demais e o máximo que se pode fazer é tolerada lá então vez seu cônjuge tenha morrido esse leve muitos anos para você ir do primeiro ao segundo passo deixar estar e deixar ir antes de sequer imaginar que mais alguém possa entrar em seu coração talvez outras pessoas queiram apressado mas avance em seu próprio ritmo Pode ser que o máximo que você consiga fazer seja tocar a dor por alguns segundos e depois haja necessidade de recuar algum tempo até estar com

ela de novo eu pessoalmente entrei na idade adulta com grande balde repleto de Lágrimas dentro de mim sentir tudo ao mesmo tempo seria Avassalador Portanto o esvazia e aos poucos uma colherada de cada vez se eu tentar deixar ir e entrar você sentir e parece algo superficial o pouco autêntico volte ao primeiro passo e permaneça com sua mente explode o que mais houver para vivenciar completamente talvez algo mais leve e jovial às vezes o processo de deixar estar deixar ir e deixar entrar revela a camada seguinte de material psicológico você pode usar os três passos

para se deslocar por essa camada e talvez por camadas adicionais numa e a cada vez mais profunda mantenha-se Consciente e estará arrancando ervas daninhas plantando flores e passando a conhecer melhor seu jardim durante todo o processo e cuide de suas necessidades pouco depois do nascimento de folga se meus pais vieram nos visitar e minha mãe ficou emocionada ao pegar o primeiro dentro no colo ela o colocou junto ao peito perto do rosto e começou a falar a que bebezinho lindo que gracinha você é É mas ele não conseguia Manter a cabeça ereta para olhar lá

e começou a ficar inquieto minha mãe continuou falando com ele enquanto ele ficava cada vez mais irritado murmurei mãe Acho que ele quer que você o segure de lado para ficar mais confortável ele não sabe o que quer disse ela Alegremente surpreso eu disse que ele queria ser segurado de outra forma porque estava bem antes de ela pegar ela no colo ela respondeu com gosto hora Quem se importa com que ele quer resmunguei que eu me importava e peguei meu filho de volta e Há muitas questões nessa história minha mãe era muito carinhosa e estava

extasiada por v-force naquele momento ela apenas exprimiu dois conceitos que fizeram parte de sua criação crianças são seres que não sabem o que querem e mesmo que soubessem suas vontades não teriam muita importância quando comparadas às dos adultos em termos realistas nenhum adulto ou criança terá todas as vontades satisfeitas nem deveriam pois alguns desejos são prejudiciais ainda assim por trás de cada vontade a uma necessidade saudável minha mãe precisava se sentir próxima da família precisava dar e receber amor precisava sentir que era valorizada e respeitada a essas necessidades são perfeitamente normais emocionada em nos ver

e tendo sido criada de uma determinada maneira ela se dispôs a atender as próprias necessidades e o jeito que causaria problemas sendo pouco habilidosa com bebê e insensível ao filho EA nora mas suas intenções eram boas necessidades e vontades se confundem e o que é necessidade para um pode ser vontade para outro de modo que não Vou traçar um limite nítido Entre uma e outra toda criatura viva inclusive grandes e complicados seres humanos é motivada a seguir as próprias vontades e satisfazer as próprias necessidades o querer é fundamental inescapável por isso se tivermos uma consciência

mais profunda a vontade de necessidades e de nossos pensamentos e sentimentos a respeito delas poderemos satisfazer as melhor e nos aceitar mais aprendendo sobre o querer esteja consciente de suas experiências ligadas à vontade que inclui preferir uma coisa outra buscar uma meta fazer um pedido e insistir sobre alguma questão especificamente Perceba como você é afetado pela reação dos outros as suas vontades e necessidades se lhe oferecem apoio é provável que você se sinta bem mas se o ignoram rejeitam ou frustram é natural imaginar que suas vontades e necessidades não importam que de fato podem ser

embaraçosas e até mesmo repugnantes e por extensão que você a porta e que pode haver algo errado com você algo que deveria reprimir e esconder os resíduos dessas e de outras experiências ficam armazenados no cérebro como aprendizado emocional social e somático o processo começa quando somos muito pequenos e precisamos que outras pessoas interpretam em nossas vontades e necessidades com exatidão reagindo a elas adequadamente e com carinho aprendemos sobre o próprio querer quais vontade são permitidas e podem ser satisfeitas diretamente quais devem ser camufladas e satisfeitas disfarçadamente e quais são consideradas vergonhosas e devem ser negados

com atenção plena você pode olhar para dentro e se entender melhor e reserve algum tempo para explorar as respostas às seguintes perguntas como seus pais reagiram às suas vontades e o que você aprendeu sobre seus desejos quando criança e quando adulto como os outros passaram a reagir às suas vontades e de que maneira você foi apoiado e de que maneira as suas vantagens foram ignorados criticados ou frustradas E como você se sentiu com tudo isso e como seu passado afetou o modo pelo qual você tenta satisfazer suas vontades e necessidades hoje em dia por exemplo

você já teve vergonha de algumas das coisas que quer e ao refletir sobre tudo isso alguma mudança que você gostaria de fazer talvez pudesse ser mais aberto sobre suas vontades ou mais objetivo ou buscá-las E aí em suas três necessidades a consciência do passado ajuda a nos conhecermos melhor no presente EA cuidarmos melhor de nossas necessidades no futuro portanto do que você precisa a psicologia classifique as necessidades de várias maneiras de forma a resumi-las classifiquei assim três necessidades básicas um precisamos de segurança o que inclui desde a mais pura sobrevivência até a certeza de que

não seremos atacados se falarmos satisfazemos essa necessidade evitando coisas que podem nos ferir como quando não encostamos no fogão quente ou nos afastamos de determinadas pessoas dois precisamos de satisfação o que inclui desde ter alimento suficiente até sentir que vale a pena viver ao lidarmos com isso nos aproximando de Recompensas em diferentes atividades como quando sentimos o aroma de rosas lavamos toda a roupa suja ou construímos uma empresa três precisamos de conexão o que inclui desde a expressão da sexualidade até nos sentirmos amados e dignos de afeto cuidamos dessa necessidade nos apegando a outras pessoas

como quando enviamos uma mensagem a um amigo sentindo que somos compreendidos ou oferecendo apoio toda espécie animal Inclusive a nossa precisa de sua versão de segurança satisfação e conexão a essas necessidades básicas estão enraizadas na própria vida e o modo como lidamos com elas hoje se baseia na evolução do sistema nervoso nos últimos seiscentos milhões de anos para simplificar um processo longo e complexo o cérebro foi construído de baixo para cima como uma casa de três andares na casa do cérebro o primeiro andar e também o mais antigo é o tronco cerebral desenvolvido no estágio

reptiliano da evolução com foco na segurança e sua essência está necessidade mais fundamental de todas manter-se vivo o segundo andar é o subcortex que contém o hipotálamo o tálamo amígdala eo hipocampo e os gânglios da base essa parte do cérebro tomou forma durante a fase mamífera da evolução já começou há cerca de 200 milhões de anos o sub córtex nos ajuda a ser mais eficientes na busca de satisfação o andar de cima é o neocórtex e começou a se expandir com os primeiros primatas a cerca de 50 milhões de anos e triplicou de volume desde

que os primeiros hominídeos começaram a manufaturar ferramentas dois milhões e meio de anos atrás o neocórtex permitiu que os seres humanos se tornassem a espécie mais social do planeta ela é a base neurológica da empatia da linguagem do planejamento cooperativo e da compaixão formas sofisticadas de satisfazer Nossa necessidade de conexão e certo sentido andamos por aí com um zoológico dentro da cabeça as soluções para os problemas devido e fretados por nossos antigos ancestrais que nadavam em oceanos escuros se escondiam de animais selvagens ou lutavam contra outros grupos na idade da pedra estão escritas no cérebro

de hoje embora funcionem juntas para satisfazer nossas necessidades a parte do cérebro tem funções especializadas configurados por nossa história evolutiva metaforicamente é como se cada um de nós tivesse um Lagarto interior paralisado ou fugindo do perigo um camundongo farejando o queijo eo macaco procurando o seu bando e acolhendo suas necessidades Pode parecer embaraçoso admitir que você tem necessidades um país ou cultura pode valorizar a independência completa mas a realidade é que todos dependemos de muitos elementos para alcançar a sobrevivência o sucesso EA felicidade desde o ar que respiramos a bondade de desconhecidos até a infraestrutura

da civilização a verdadeira alteridade é ter coragem suficiente para admitir a realidade da carência humana não se consegue ter corpo e mente saudáveis negando superando o transcendendo as necessidades pelo contrário à saúde é o resultado natural de cuidar das próprias necessidades e de Estar atento às necessidades dos outros em consequência as necessidades que rejeitamos o Silas que mais precisamos acolher portanto tem que ter consciência das necessidades ou seus aspectos que não foram atendidos escute os anseios de seu coração e ao longo do dia esteja consciente das necessidades de segurança Observe Quando se sentir pouco à

vontade irritado ou sobrecarregado veja se alguma crença que talvez não seja verdadeira o está deixando ansioso e quando aparecer o momento certo passe para as etapas e deixar ir e deixar entrar encontre refúgios e se Estabeleça da melhor maneira possível no lugar de paz a satisfação esteja consciente de sentimentos de tédio desapontamento e frustração ou perda depois de explorar essas experiências pensa em coisas pelas quais se sente grato ou satisfeito Veja se consegue encontrar uma sensação de contentamento conexão Observe Quando sentir mágoa ressentimento inveja solidão ou inadequação então recorde ocasiões em que percebeu que se

preocupavam com você e vezes em que sentir afeto ou cuidou de alguém repouse no amor fluindo para dentro e para fora a responder ou reagir é a Vida Desafia nossas necessidades o tempo todo mas é possível sentir que nossas necessidades foram satisfeitas mesmo quando tomamos Passos práticos para superar desafios intensos por exemplo ao fazer escaladas Steven lugares muito perigosos equilibrando minha em bordas minúsculas da largura de um lápis sobre o risco de despencar de uma altura imensa caso escorregasse minha necessidade de segurança Sem dúvida alguma estava sendo desafiada nessas ocasiões mas por dentro quase sempre

me senti completamente inseguro eu já fizeram muitas escaladas o que me deixava muito à vontade eu sabia que estava preso por uma corda e que havia um parceiro competente segurando a outra ponta eu estava isso um alerta cauteloso e vigilante a grandes ameaças e no geral me divertindo como nunca Provavelmente você tem seus próprios exemplos de ocasiões em que administrou atividades ou situações muito desafiadoras com calma e até gostou é a vida turbulenta e imprevisível repleta de oportunidades maravilhosas e mesmo assim exigem muito trabalho além de perdas e Sofrimentos inevitáveis não podemos evitar os desafios

a questão é como lidamos com eles há uma diferença fundamental entre enfrentar desafios sabendo que nossas necessidades estão plenamente atendidas e enfrentar desafios sentindo que elas não estão sendo satisfeitas a zona verde zona vermelha e quando consideramos que nossas necessidades estão sendo plenamente satisfeitas temos a sensação de Equilíbrio e plenitude o corpo EA mente voltam ao seu estado natural de repouso que chamam de modo responsivo ou zona verde o corpo conserva seus recursos se reabastece se repara e se recupera do estresse na mente a uma sensação de paz contentamento e amor termos amplos e abrangentes

ligados às necessidades de segurança satisfação e conexão é o próprio bem-estar incorporado e por outro lado quando sentimos que uma necessidade não está sendo satisfeita temos a sensação de privação e perturbação falta alguma coisa algo está errado o corpo EA mente ficam agitados passando do Estado de repouso para o modo reativo ou zona vermelha o corpo se prepara para as reações de luta fuga ou paralisia alterando o sistema imunológico hormonal cardiovascular e digestivo na mente a medo frustração e mágoa termos abrangentes ligados às necessidades de segurança satisfação e conexão isso caracteriza o estresse angústia EA

disfunção a distinção entre os modos responsivo O que reativo é inerentemente vaga ainda assim todos conhecemos a diferença entre se sentir capaz de confiante diante de um desafio e se sentir desconcertado e preocupado se você encontra um resumo desses dois modos no pdf que acompanha este áudio livro a satisfação de necessidades e é possível sentir que uma necessidade básica não está sendo satisfeita enquanto as outras duas vão bem por exemplo pares podem se sentir emocionalmente desconectados do filho adolescente rebelde mas ao mesmo tempo saber que a segurança física de todos está garantida permite a busca

de oportunidades de recompensa em outras áreas quando uma necessidade entra na zona vermelha enquanto as outras permanecem na zona verde as reações ao que não foi satisfeito podem se espalhar e contaminar outras necessidades nesse exemplo os pais podem começar a ficar anciosos em relação à segurança do Adolescente e frustrados em relação à meta de fazer o filho terminar o ensino médio e por outro lado sentir que possuímos recursos em outras áreas ajuda a tratar de uma necessidade específica cuja a luzinha vermelha esteja piscando os pais neste exemplo poderiam aproveitar a noção de seu compromisso com

a segurança do Adolescente e o conhecimento de que a formas eficazes de satisfazer as exigências do ensino médio Às vezes o máximo que podemos fazer é preservar dentro de nós um Pequenino Refúgio Verde mantendo calmo e forte enquanto todo o resto está transtornado É mas esse pequeno Santuário faz uma grande diferença e com o tempo você aos poucos poderá sair dele para acalmar e cuidar do restante da net e os modos responsivo e reativo não são apenas o resultado da experiência de que nossas necessidades estão sendo atendidas ou não eles também são maneiras diferentes de

satisfazer nossas necessidades vou pegar emprestado um exemplo de Robert sapolsky no livro porque as zebras não têm úlceras Imagine que você é uma zebra numa grande manada na África você está pastando de olho nos leões mas mantendo a calma interagindo com as outras zebras e se divertindo enquanto satisfaz suas necessidades no modo responsivo de repente alguns leões atacam EA manada altera seu comportamento para o modo reativo numa explosão de pânico que cês essa rapidamente de um jeito ou de outro então E você e as outras zebras voltam ao modo responsivo de levar a vida na

Savana e suma Este é o plano da mãe natureza longos períodos de gerenciamento de necessidades em modo responsivo marcados por Picos ocasionais de estresse de modo reativo quando necessário seguidos pela rápida recuperação de volta à zona verde o modo responsivo é agradável porque é bom o corpo está protegido e abastecido a mente tranquila e contente por outro lado o modo reativo é desagradável porque é ruim principalmente a longo prazo o corpo fica perturbado e esgotado a mente é tomada por ansiedade irritação decepção mágoa e ressentimento é o modo reativo acaba com a gente enquanto responsivo

nos reconstrói Sem dúvida adversidade é uma oportunidade para desenvolver resiliência resistência ao estresse e até crescimento pós-traumático no entanto para crescer com a adversidade é preciso que também haja recursos responsivos como determinação e um senso de propósito além disso a maioria das oportunidades para vivenciar e desenvolver recursos mentais no dia a dia Não envolve a diversidade a simplesmente um momento de relaxamento gratidão entusiasmo autoestima ou bondade enquanto isso momentos de medo frustração ou mágoa são em boa parte simplesmente desagradáveis e três antes não nos trazendo qualquer benefício à diversidade deve ser enfrentado e usada para

que possamos aprender mas às vezes seu valor é superestimado e termos Gerais as experiências reativas nos deixam mais frágeis E instáveis com o tempo enquanto as responsiva xtenda em as nos tornar mais resilientes o modo reativo evoluiu como solução rápida para ameaças diretas a sobrevivência não como estilo de vida infelizmente embora não estejamos mais fugindo de tigres o estresse moderno resultante da pressa e da exigência de fazer muitas coisas ao mesmo tempo está nos empurrando para a zona vermelha então se torna difícil sair devido ao que os pesquisadores chamam de viés da negatividade o cérebro

o viés da negatividade os nossos ancestrais precisavam ganhar Recompensas entre elas alimentos sexo e fugir de ameaças como predadores e agressões de outros bandos ou de outros membros do próprio grupo ambas as coisas são importantes mas o perigo costuma ter mais urgência e maior impacto na sobrevivência como consequência disso de forma natural e rotineira o Cérebro um procura más notícias tanto no mundo lá fora quanto dentro do corpo e da mente dois concentra se nelas e perde de vista o quadro mais amplo 3 reage exageradamente a elas quatro transforma experiência rapidamente em memória social somática

e emocional cinco é sensibilizado por doses repetidas e cortisol e do estresse tornando-se ainda mais reativo a experiências negativas que banha o cérebro com ainda mais cortisol criando um ciclo vicioso e na verdade nosso cérebro é como velcro para as más experiências e teflon para as boas por exemplo se acontecem 10 coisas no trabalho ou num relacionamento e nove foram positivas enquanto uma forma negativa sobre qual você vai pensar mais Provavelmente na negativa experiências agradáveis úteis e benéficas acontecem muitas vezes por dia apreciar uma xícara de café terminar alguma tarefa em casa ou do trabalho

aconchegar-se na cama com um bom livro A noite mas em geral elas passam pelo cérebro como água pela peneira enquanto cada experiência estressante ou prejudicial fica presa nós somos projetados para aprender mais com as experiências ruins e menos com as boas ao longo de milhões de anos de evolução o viés da negatividade fez sentido para sobrevivência mas hoje ele é uma espécie de dificuldade de aprendizado Universal no cérebro projetado para desempenho máximo sobre as condições da Idade da Pedra o efeito deste viés piora com a evolução recente das redes neurais na região medial do córtex

que permitem a viagem mental no tempo refletir sobre o passado e planejar o futuro essas redes também permitem a ruminação negativa ao contrário de nossos primos animais que aprendem com os perigos mas não ficam obcecados com eles tendemos a remoer preocupações e ressentimentos e alto críticas há tantas coisas podem dar errado como usam me tratar assim sou mesmo um idiota os pensamentos e sentimentos que temos enquanto refletimos mudam o cérebro Assim como as outras experiências negativas passar repetidamente por esse circuitos é como correr em círculos na terra fofa deixando sulcos cada vez mais profundos na

trilha O que torna mais fácil cair em novas ponderações negativas no futuro ao voltar para casa ficar em casa para resumir não temos opção quanto as nossas três necessidades básicas nem quanto à forma como os estágios reptiliano mamífero primata da evolução moldaram o nosso cérebro só podemos escolher ir como as satisfazia a partir da zona verde ou a partir da zona vermelha com uma sensação inerente de paz contentamento e amor ou com uma sensação de medo frustração e mágoa o modo responsivo é nossa casa um equilíbrio saudável de corpo e mente ele é a existência

do bem-estar e a base da manutenção da resiliência entretanto somos facilmente levados dessa casa para zona vermelha e é comum ficarmos presos lá devido ao viés da negatividade e a reflexão negativa como de dentro fossemos um sem-teto crônico não é culpa nossa sermos assim é nosso Dom biológico uma espécie de Dádiva da mãe natureza mas podemos fazer muito em relação a isso saia da zona vermelha às vezes é necessário enfrentar desafios no modo criativo talvez você tenha de desviar de um carro que vem em sua direção ou falar Grosso com alguém que está ficando agressivo

demais os seres humanos são resistentes e podemos tolerar algumas viagens a zona vermelha mas saia dela se que puder as três maneiras de engajar a mente oferecem uma boa receita para isso e deixe estar tem a consciência de quando estiver começando a se sentir pressionado e inquieto exasperado frustrado estressado ou irritado permaneça presente no experiência e explore e suas diversas partes defina as para si mesmo penso preocupado incomodado triste e só aumentar a atividade no córtex pré-frontal a parte do cérebro atrás da testa que ajudará um auto controle de cima para baixo dizer a si

mesmo que está sentindo também reduzir a atividade na amígdala que funciona como o alarme do cérebro e vai ajudá-lo a se acalmar explore o que pode haver de vulnerável e sensível mais fundo como os sentimentos de tristeza por ter sido aquele aluno que o isolado do resto da turma na escola ou amargo em coberta pela explosão de raiva ao não ser incluído numa reunião de trabalho simplesmente permaneça com que está fluindo pela consciência sem ficar reformulando nem elaborar uma justificativa moralmente justa para as questões afaste-se das reações da zona vermelha e observe as como se

saísse da tela de um filme e recuasse 20 filas de cadeiras no cinema para começar a assistir me deixe ir passe para a etapa de deixar ir entenda que os pensamentos e sentimentos reativos geralmente não fazem bem nem a você nem aos outros Decida se quer se agarrar a esses pensamentos e sentimentos ou sequer liberados solte o ar devagar e relaxe o corpo Deixe os sentimentos fluírem se achar conveniente chore grite Peixes se com um amigo solidário ou simplesmente sinta a ansiedade irritação e mágoa se esvaindo de você veja com ceticismo as suposições expectativas ou

crenças que o deixaram preocupado e estressado frustrado ou zangado Considere os significados que deu as situações ou modo como interpretou as intenções dos outros me deixe ir tudo que for inverídico desde necessariamente alarmes a ou mal-intencionado esteja consciente da sensação de sair do modo reativo Deixe Entrar comece a deixar entrar tudo que o ajuda a sentir que suas necessidades estão sendo satisfeitas identifique uma sensação íntima de determinação e capacidade ofereça algum prazer assim mesmo Lave as Mãos em água morna Coma uma maçã ou escute música O prazer libera opioides naturais que tranquilizam e acalmam mecanismo

de estresse do cérebro pensa em coisas pelas quais se sente grato ou contente coisas que provocam um pequeno sorriso entre em contato com alguém de quem goste seja diretamente seja a paginação sinta-se bem cuidado reconheça também seu próprio coração acolhedora e bem quente fique pensamentos o pontos de vista que sejam precisos úteis e sábios esteja consciente da sensação de entrar no modo responsivo se desenvolva recursos responsivos a maioria das pessoas experimentam modo responsivo muitas vezes por dia mas geralmente passa batido por ele antes que seja assimilado assim procure oportunidades para sentir que suas necessidades estão

sendo atendidas por exemplo ao inspirar Note que a ar suficiente para respirar pelo menos neste momento você está em segurança quando terminar alguma tarefa por estiver enviando um e-mail escovado o cabelo da filha enchido o tanque de gasolina permaneça com a sensação de satisfação e quando alguém lhe sorrir ou você se lembrar de uma pessoa amada continue se sentindo conectado esteja consciente das experiências da zona verde Valorize as e permaneça com elas deixe que entra em você e dedique alguns segundos para ajudá-las a construir seu caminho até o cérebro dessa maneira você desenvolver a plenitude

o equilíbrio que são a base do modo responsivo e também reduzir aos poucos a sensação de privação e perturbação que desencadeia o modo reativo e internalizar as experiências da zona verde desenvolve um núcleo de potencialidades interiores no ciclo positivo isso promove mais experiências do modo responsivo e portanto mais oportunidades de cultivar recursos interiores se você conseguir a então lidar com desafios cada vez maiores mantendo-se na zona verde por dentro mesmo quando a luz vermelha do mundo estiver piscando e conservando um bem-estar profundo e resiliente que nada conseguirá penetrar e destruir quando enfrentar um desafio tem

a consciência de qual necessidade específica segurança satisfação ou conexão está em jogo recorra deliberadamente as suas potencialidades interiores ligadas a satisfação dessas necessidades específicas e nas páginas seguintes mostrarei várias maneiras de fazer isso então enquanto perceber os recursos mentais reforços em seu sistema nervoso já velejei muito e certas vezes virei um barco que não tinha trilha se a mente fosse como um veleiro cultivar recursos interiores seria como fortalecer e alongar a quilha você conseguirá viver com mais ousadia assim confiando que poderá explorar e apreciar as águas mais profundas da vida administrando as tempestades que encontrar

os pontos-chave o seu cérebro é moldado pelas suas experiências que são moldadas por aquilo que você volta a sua atenção com atenção plena você pode repousar sua atenção em experiências de recursos psicológicos como compaixão e gratidão e escrevendo os e seu sistema nervoso e há três maneiras principais de se relacionar com a mente e engajada de forma útil estar com ela diminuir o que é doloroso e prejudicial e aumentar o que é agradável e benéfico temos três necessidades básicas segurança satisfação e conexão que administramos evitando que nos faz mal nos aproximando de Recompensas e nos

apegando as outras pessoas essas necessidades e o modo de satisfazê-las tem certa relação respectivamente com o tronco cerebral reptiliano o subcórtex mamífero e o neocórtex primata humano e o bem-estar surge quando nossas necessidades são atendidas não negadas quando sentimos que nossas necessidades estão satisfeitas o bastante o corpo EA mente entra no modo responsivo da zona verde e temos uma sensação de paz contentamento e amor quando as necessidades parecem não ser atendidas ficamos perturbados passamos ao modo reativo de luta fuga paralisia da zona vermelha e experimentamos medo frustração e mágoa o modo responsivo é nossa casa

mas é fácil nos tirar dela tendemos a ficar presos na zona vermelha devido ao viés da negatividade do cérebro que funciona como velcro para as experiências ruins e teflon para as boas para permanecer na zona e assímile as experiências de satisfação de suas necessidades Que cultivaram recursos interiores assim você poderá enfrentar desafios cada vez maiores conservando um bem-estar resiliente no capítulo 3 aprendizado não penses no bem com indiferença nem digas isso não me acontecera a gota gota a moringa se enche do mesmo modo o sábio que o recolhe Pouco a Pouco enche-se de bem dar

uma patada E quando vamos partir para uma longa caminhada precisamos levar comida e outros suprimentos no mesmo modo na estrada da vida precisamos de suprimentos psicológicos como compaixão e coragem como colocá-los dentro da mochila neurológica a curva de crescimento fazemos isso com aprendizado termo amplo que vai muito além de decorar tabuada Qualquer mudança duradoura de humor ponto de vista ou comportamento exige aprendizado desde a infância aprendemos a cultivar bons hábitos potencialidades de caráter e habilidades sociais a cura a recuperação e o desenvolvimento também são formas de aprendizado cerca de um terço de nossos atributos está

inscrito em nosso DNA enquanto os outros dois textos são adquiridos essa é uma boa notícia pois significa que temos É sobre quem nos tornamos quem aprendemos a ser Suponha que você quisesse ser mais calmo sabe o feliz e resiliente como lhe muitas histórias em quadrinhos quando o garoto penso nessas potencialidades interiores como superpoderes o aprendizado é o maior do superpoderes Pois é o que cultiva os outros se quiser incrementar sua curva de crescimento na vida vale a pena aprender sobre o aprendizado como o aprendizado Acontece qualquer tipo de aprendizado envolve uma mudança na função ou

na estrutura neural essa mudança ocorre em dois estágios que chamam de ativação e instalação no primeiro estágio ativação a uma experiência como se sentir querido todas as experiências pensamentos Sensações devaneios preocupações e tudo e passa pela consciência tem como base processos neurais subjacentes uma experiência específica é um estado específico de atividade mental neural já no segundo estágio instalação essa experiência se consolida a gradualmente no armazenamento de longo prazo do cérebro com o tempo está dos passageiros se instalam como traços permanentes Estou usando o termo traço com sentido amplo a um ditado na ciência do cérebro

baseado na obra de Donald have Kids neurônios que disparam juntos permanecem juntos conectados quanto mais disparam juntos mas se interligam em Essência desenvolvemos recursos psicológicos ao experimentá-los contínua e repetidamente até que se torna em mudanças permanentes no cérebro e nos tornamos mais agradecidos confiantes ou determinados quando instalamos repetidamente experiências de gratidão confiança ou determinação do mesmo modo não se entramos cada vez mais na zona verde responsiva com a sensação interior de paz contentamento e amor vivendo e internalizando muitas experiências de segurança satisfação e conexão é a essência da auto-suficiência e este éo passo a passo

fundamental da cura do treinamento e do crescimento pessoal você pode aplicá-lo para desenvolver habilidades interpessoais motivação Paz de espírito ou qualquer outra coisa que quiser ter dentro de ser Esta é a essência da auto-suficiência até mesmo a situações as ocupações e os relacionamentos mais gratificantes podem mudar mais cedo ou mais tarde e o jeito de outro tudo pode desmoronar Mas o que você tiver dentro desse estará para sempre com você assim como não se pode desaprender andar de bicicleta você não desaprender a as potencialidades interiores que cultivar com o tempo e quanto mais difícil for

sua vida e quanto menos apoio receber de fontes externas mais importante será pro as pequenas oportunidades diárias de destacar uma experiência útil ou agradável e conscientemente internaliza vá É uma pena que esse processo de internalização deliberada de experiências benéficas raramente seja ensinado em escolas empresas e outros locais de Formação promovem diversos tipos de treinamento mas em geral não ensinam como aprender quando aprendi a aprender você ganha a potencialidade que desenvolve as outras potencialidades do bem-estar resiliente Sari assim mesmo você pode guiar os processos de construção de estruturas do cérebro em Quatro Passos que resumam com

acrônimo Sari ativação um selecione uma experiência benéfica perceba ou crie uma a instalação dois amplifique permaneça com ela vivendo a plenamente três receba traga para dentro desse quatro Estabeleça ligações opcional use-a para aliviar ou substituir algum tipo de material psicológico doloroso e prejudicial o primeiro passo do Sari é a fase de ativação do aprendizado você parte de algum tipo de experiência útil ou agradável os outros três passos estão na fase de instalação na qual tem início o processo de transformação daquela experiência benéfica numa mudança duradoura do cérebro é o quarto passo Estabeleça ligações consiste em

Tomar consciência tanto do material positivo quanto do negativo é opcional por duas razões os três primeiros passos já são suficientes para o aprendizado e às vezes as pessoas não estão prontas para entrar em contato com seu material negativo no restante deste Capítulo Vamos explorar com detalhes os passos do Sari e inclusive descobrir como ter experiências benéficas com mais frequência e Imbuí las de valor duradouro vou lhe mostrar como identificar e cultivar as potencialidades mais importantes e você verá como usar o passo Estabeleça ligações para aliviar e até eliminar pensamentos sentimentos e comportamentos difíceis e o

ou limitadores mesmo que tem origem na infância o testemunho experiências benéficas pergunte a si mesmo o que se destaca num dia típico o carro que fechou você no trânsito o prato que quebrou o projeto frustrante no trabalho ou o prazer de tomar um bom café da manhã a sensação de determinação ao progredir numa tarefa difícil a beleza do pôr do sol pense em seus relacionamentos o que me chama a atenção quando você interage com os outros as muitas coisas que vão bem ou a única palavra que o magoou se você for como a maioria são

as coisas negativas que se destacam devido ao viés da negatividade do cérebro as experiências dolorosas e prejudiciais assumem posição de destaque na consciência e quanto as agradáveis e úteis se pé Olá tudo isso pode trazer benefícios de curto prazo em condições difíceis mas ao longo do tempo causa muito desgaste é o corpo EA mente efetivamente o cérebro está voltado para a sobrevivência em detrimento da saúde do bem-estar a longo prazo ao se voltar para as experiências positivas você apenas nivelar o campo de jogo não se trata de ver a vida em cor-de-rosa nem de fechar

os olhos para os problemas é mais um pragmatismo teimoso baseado no reconhecimento de que muitas vezes a vida é difícil de que você precisa de recursos mentais para lidar com ela e de que pode desenvolver essas potencialidades interiores guiando o processo de aprendizado do cérebro e esse processo começa com você experimentando bem que quer cultivar dentro de ser a duas maneiras de ter experiências benéficas você pode simplesmente pcd e se concentrar numa experiência que já está acontecendo ou pode deliberadamente criar uma como evocar um sentimento de autocompaixão ou sentar-se para meditar vamos examinar cada uma

delas e veja as pedras preciosas a sua volta é quase todo mundo tem muitas experiências positivas todos os dias em sua maioria pequenas e rápidas por exemplo é gostoso o beber água quando temos sede ou vestir um agasalho ao sentir frio é raro passar o dia sem ter um momento de afeição com pelo menos uma pessoa você observa essas experiências e as destaca e sua consciência Ou passa por elas e simplesmente segue em frente para a próxima situação a cada dia é como um caminho cravejado de muitas Pedrinhas preciosas as pequenas experiências benéficas e Ordinárias

da vida é fácil não repararem pisar nelas mas aí chegamos ao fim do dia e nos perguntamos Por que não me sinto mais rico por dentro porque me sinto vazio por dentro as pedras preciosas já estão lá porque não recolher algumas se uma experiência agradável ela geralmente faz bem para você e muitas vezes para os outros também não desdenha das experiências agradáveis como triviais e relevantes nem pense que as desgastante se cansativa e estressante são de alguma maneira a base para uma vida boa é o contrário as experiências positivas nos preenche e quanto as negativas

dos esgotam claro que alguns Prazeres acabam fazendo mal depois de um tempo como o excesso de doces e em parte alguns recursos psicológicos são cultivados por meio de experiências desagradáveis você pode fortalecer sua bússola Moral com tanto de culpa e remorso por exemplo mas em termos Gerais se algo é agradável isso é sinal de que ali está uma pedra preciosa que vale a pena recolher as nossas experiências são construídas a partir de cinco elementos de cada um deles é um tipo de pedra preciosa que você pode urdir no tecido do seu cérebro e da sua

vida esses elementos são pensamentos por exemplo crenças imagens percepções por exemplo Sensações sons emoções por exemplo sentimentos estados de espírito desejos por exemplo valores intenções e ações por exemplo posturas expressões faciais movimentos ou comportamentos e por exemplo numa experiência de gratidão pode haver um pensamento sobre algo que um amigo lhe deu uma percepção do relaxamento Uma emoção de alegria um desejo de espremer gratidão e uma ação de escrever um bilhete de agradecimento enquanto você usufrui uma experiência benéfica outras coisas podem estar na consciência também suas costas podem estar doendo enquanto você acaricia o gato em

seu colo mas essa percepção não neutraliza a experiência benéfica ambas são verdadeiras a negativa EA positiva amarga EA do se você pode deixar a ruim estar e ao mesmo tempo de estar a boa entrar E isso não é pensamento positivo é pensamento realista ver a figura completa do mosaico do mundo ao seu redor EA complexidade da experiência apesar da tendência do cérebro de se fixar nos azulejos ruins e deixar de lado as pedras preciosas crie você mesmo as pedras preciosas lutar pensamentos percepções emoções desejos e ações agradáveis ou úteis que já estejam ocorrendo e a

principal maneira de ter uma experiência benéfica a experiência já está aqui é autêntica e real porque não ganhar algo com ela no entanto você também pode criar experiências benéficas como fazer exercícios ou pensar em alguém que gosta de você por exemplo há várias maneiras de criar esse tipo de experiência em primeiro lugar procure fatos agradáveis são eles que sustentam seu bem-estar e muitas vezes o dos outros você pode encontrá-los em vários lugares inclusive na sua situação atual em acontecimentos recentes Nas condições de sempre no passado e na vida dos outros também é possível encontrar fatos

bons dentro de você considere seus talentos suas habilidades e boas intenções você pode encontrá-los mesmo em épocas difíceis como ao perceber a bondade dos outros quando sofre uma perda e em segundo lugar Produza fatos bons com suas ações por exemplo você pode fazer algo tão simples quanto mudar de posição na cadeira para se sentir mais confortável ou dar atenção especial a alguém para melhorar seu relacionamento fatos são fatos e você pode contar com eles não estará inventando nada quando achar um fato bom transforme o reconhecimento dessa verdade numa experiência incorporada saiba que o fato realmente

é verdadeiro de assim mesmo certa convicção em relação a isso e acredite nela tenha consciência de suas Sensações Ao reconhecer isso como uma suavização e uma abertura no corpo identifique seus sentimentos e permita que a experiência seja emo é rica para uma experiência ampliada use a prática no quadro a seguir em terceiro lugar Evoque diretamente uma experiência positiva relaxando ativamente recordando um senso de determinação ou deixando de lado um ressentimento devido a neuroplasticidade dependente da experiência ter uma experiência específica do passado e internaliza lá repetidamente faz com que seja cada vez mais fácil evocava no

presente é como ser capaz de apertar um botão na vitrola automática e interior e ouvir a canção da experiência útil tocando na sua mente porque você agravou várias e várias vezes ao perceber ou criar uma experiência cada dia se mostra pleno de oportunidades para pensamentos emoções percepções e e benéficos saber que isso é verdade já é em si uma boa experiência G1 e criando uma experiência benéfica esta prática Se concentra na alegria mas você pode aplicar o método a qualquer experiência que gostaria de criar para ser pensa em alguma coisa um fato que eu deixa

alegre pode ser pequena ou grande do presente ou do passado pode ser um objeto um acontecimento uma situação atual um relacionamento Um ser espiritual ou universo inteiro e tome consciência de seu corpo e se Abra para alegria a gratidão o conforto a felicidade pode haver um alívio da tensão uma liberação do estresse ou da decepção explore os diversos elementos da experiência tem a consciência de pensamentos como sou uma pessoa de sorte de percepções principalmente e Sensações corporais de Emoções como contentamento ou calma de desejos talvez de dizer obrigado e de ações como um sorriso suave

Nem pense em outras coisas que o dentinho Alegre ajude o conhecimento delas a se tornar uma rica experiência usando a técnica que acabei de descrever as experiências de ajuda tem valor duradouro Me manda uma música estiver tocando na sua mente ligue o gravador e guarde-a dentro do cérebro senão ela terá pouco ou nenhum valor a longo prazo às vezes algum aprendizado incidental com pensamentos e sentimentos passageiros mas a maioria das experiências benéficas que as pessoas têm no decorrer do dia não faz diferença alguma não há nelas alteração de ponto de vista mudança de opinião ou

aquisição de recursos interiores o mesmo acontece na psicoterapia no treinamento e nos programas de Recursos Humanos com muito tempo de cadeira como terapeuta é angustiante e humilhante saber que a maior parte das experiências duramente conquistadas pelos clientes em meu consultório não os levou a nenhuma mudança para melhor e a culpa foi minha não deles acho que em geral os profissionais são eficientes em ativar vários estados de espírito mas falham em instalá-los como características benéficas no cérebro em consequência disso a maior oportunidade não é buscar maneiras ainda melhores e nossos clientes pacientes ou alunos terem experiências

úteis mas aumentar a eficiência na conversão das experiências que eles já tem em mudanças duradouras na estrutura e na função neurais e eu quero faça isso por si que era ajude outra pessoa a essência da instalação é simples amplifique a experiência e receba na mente amplificar uma experiência significa mantê-la em andamento e senti-la por inteiro enquanto receber é como assimilá-la interiormente em seu cérebro amplificar é uma questão de intensificar um padrão específico de atividade mental neural enquanto receber envolve preparar sensibilizar e aumentar a eficiência da máquina de criação de lembranças do cérebro a princípio esse

processo pode parecer abstrato mas é natural e instintivo e todos sabemos fazer e todo mundo já teve experiências que exigiram uma desaceleração para serem recebidas e interiormente na prática esse processo costuma ser muito rápido e dura uma ou duas respirações usa aspectos de amplificar e receber se fundem mas quando aprendemos algo novo inclusive quando aprendemos a aprender é útil desmontar as peças e se concentrar em uma de cada vez Então no fluxo do dia elas voltaram a se encaixar a medida que você assimilar o que é bom todas as vezes que quiser amplificando uma experiência

a cinco maneiras de enriquecer uma experiência um prolongue a permaneça com ela por cinco Dez ou mais segundos quanto mais tempo aqueles neurônios dispararem juntos é mais tenderão a se interligar proteja a experiência de distrações concentre-se nela e recupere o foco Caso sua mente se afaste dois intensifique abra-se para ela e desde que a crescer na mente Aumente o volume por assim dizer respirando mais fundo ou ficando um pouco entusiasmados três espada Observe outros elementos da experiência por exemplo se tiver um pensamento útil procure Sensações ou emoções relacionadas quarto renove a o cérebro é um

detector de novidades projetado para aprender com tudo que é novo ou inesperado portanto procure o que há de interessante eu diferente na experiência em o que está acontecendo pela primeira vez cinco valoriza aprendemos com que nos é pessoalmente relevante entenda porque a experiência é importante para você porque faz sentido e como pode ajudá-lo qualquer um desses métodos aumentará o impacto da experiência e Quanto maior melhor com tudo você não entende usar todos eles o tempo todo em geral basta permanecer um pouco com a experiência e senti-la no corpo depois passe para a seguinte e recebendo

uma experiência Você pode aumentar a absorção de uma experiência de três maneiras um queira recebê-la escolha conscientemente assimilar a experiência dois sinta-se integrarem você imagine que a experiência é como um bálsamo quentinho e calmante ou uma pedra preciosa colocada no cofre de seu coração entregue-se à ela permitindo que se torne parte de você e três recompense-se identifique tudo que for agradável tranquilizador útil ou auspicioso na experiência isso tenderá a aumentar a atividade de dois sistemas neurotransmissores o da dopamina e o da norepinefrina que marcaram a experiência como algo que vale a pena guardar a longo

prazo os três primeiros passos dos ares selecionar uma experiência benéfica amplificada lá e recebê-la são a essência do aprendizado usando o fogo como metáfora esses Passos são como encontrá-lo ou acender Elo protegê-lo alimentá-lo e absorver seu calor no corpo você pode usá-los instantaneamente várias vezes por dia 10 segundos aqui meio minuto ali você pode reservar alguns minutos ou mais para se concentrar numa experiência específica como na prática seguir isso não significa se agarrar teimosamente as experiências o fluxo da consciência muda o tempo todo tentar se agarrar a qualquer coisa é doloroso e está fadado ao

fracasso Mas você pode estimular delicadamente O que é benéfico a surgir permanecer esse instalar mesmo à medida que o deixa ir a felicidade é como um belo animal selvagem que observa da entrada da floresta Se tentar agarrá-lo ele fugirá mas se ficar sentado junto à sua fogueira e acrescentar alguns gravetos ele se aproximará de você e ficará ao seu lado e amplificando e recebendo afeto o pagamente alguém com quem você naturalmente e se importa um amigo um filho seu companheiro um animal de estimação a este mundo e dentro de seus sentimentos de afeição amizade apreciação

compaixão ou amor é assim que tiver a experiência de sentir afeto comece amplificada porlondia afastando as distrações e volte a ela caso sua mente e comece a devagar e faça com Que permaneça respiração a respiração Abrace a essa experiência desde que ela o preencha e se torne mais intensa faça a se expandir explorando diferentes aspectos da sensação de afeto pensamentos Sensações emoções desejos ações como pôr a mão no coração eu tenho uma atitude de curiosidade para ajudar a experiência permanecer fresca e viva quem considere que a sensação de afeto pode ser importante relevante e valiosa

para você bom então concentre-se em recebê-la eu tinha intenção de assimilar essa experiência o PC Dual sentimentos calorosos se espalhando por dentro tornando-se parte de quem você é e procure tudo que há de prazeroso em sentir afeto como é agradável como abre o coração como é gratificante entregue-se ao afeto à medida que ele se integra em você E aí não cultive as potencialidades de que você mais precisa meus pais eram amorosos trabalhavam muito e fazia o melhor possível mas mesmo assim por várias razões entre elas minha introversão nunca senti muito empatia da parte deles as

crianças precisam de uma sopa rica de empatia dos pais mas o que recebi foi mais um caldo ralo o fato de eu ser mais jovem do que os meus colegas de turma por ter nascido no fim do ano e pulado uma série e meu jeito nerd levaram Há muitas situações em que foi ignorado ou rejeitado na escola minhas necessidades de segurança e satisfação haviam sido bem atendidas mas não há necessidade de conexão e muitas pequenas coisas foram se acumulando ao longo do tempo e quando sair de casa para ir para a faculdade era como se

houvesse um grande buraco em meu coração Um lugar vazio e dolorido lá dentro eu não sabia o que fazer com aquilo Tentei ser cauteloso e determinado o que me ajudou a me sentir seguro mas nada preenche aquele buraco eu me divertir na faculdade e tirei boas notas atendendo a necessidade de satisfação Mas isso também me deixava oco por dentro era como se minha necessidade insatisfeita de conexão fosse escorbuto por falta de vitamina C se eu tomasse vitamina A e vitamina B que também são importantes eu continuaria sem o nutriente que me faltava bom então na

metade do meu primeiro ano tudo mudou quando comecei a notar sentir e assimilar suprimentos sociais como um grupo me chamando para comer com eles ou alguém sendo gentil no caminho até a sala de aula era disso que eu precisava era essa minha vitamina C pouco a pouco a cada dia diversas pequenas experiências preencheram gradualmente aquele buraco em meu coração Qual é sua vitamina C e encontre seus principais recursos as três necessidades básicas constituem o arcabouço para identificar seus recursos interiores mais importantes quando você sabe quais eles são costuma poder encontrar todo dia oportunidades para vivenciá-los

e cultivados esclareça o desafio como médico perguntaria onde dói talvez você esteja enfrentando Um Desafio externo como um conflito interpessoal o emprego estressante ou um problema de saúde ou talvez esteja enfrentando Um Desafio interno como uma autocrítica Implacável ou a sensação de ser indesejável e às vezes a desafios dos dois tipos por exemplo uma tensão com alguém pode Despertar a autocrítica dentro de você escolha um desafio E então considere Quais são as necessidades em jogo em termos de segurança satisfação e conexão pode haver mais de uma necessidade envolvida mas é geral ou uma se destaca

dor e uma sensação de ameaça ou paralisia geralmente acompanhadas de sentimentos de ansiedade raiva ou impotência são pistas de que a segurança está em risco a dificuldade para alcançar metas fracasso perda de patrimônio ou uma vida de poucos Prazeres talvez acompanhados de uma sensação de desapontamento e frustração ou tédio indicam que a satisfação precisa de cuidados conflitos com outras pessoas rejeição sensação de perda ou desvalorização muitas vezes acompanhados por sentimentos de solidão mágoa ressentimento inveja inadequação ou vergonha marcam a necessidade de conexão e se você tem a tendência a deixar de lado mano necessidade específica

como conexão por exemplo culpando a si mesmo quando o maltratam Exatamente Essa necessidade que precisa ter certeza de não estar negligenciando e identifique os recursos que poderiam ajudar a uma necessidade específica é mais bem atendida por potencialidades interiores que combinem com ela se o tanque do carro estiver vazio a solução é gasolina Não O step a seguir apresentaremos os principais recursos mentais para as necessidades básicas e examinaremos cada um deles a segurança estar a seu favor determinação garra capacidade de ação sentir-se protegido clareza em relação a ameaças sentir-se bem no momento calma relaxamento paz satisfação

gratidão alegria prazer realização clareza sobre metas entusiasmo paixão motivação aspiração sensação de já ser ou ter o suficiente contentamento a conexão compaixão pelos outros e por si empatia bondade amor próprio assertividade perdão generosidade amor e quando sentimos frio e precisamos nos aquecer qualquer tipo de casaco serve do mesmo modo qualquer um dos recursos mencionados ajuda a satisfazer a necessidade a qual está ligado geralmente é melhor abordar um desafio com uma combinação de potencialidades interiores apesar disso encontrar o recurso exato que atenderá Um Desafio específico pode ser útil Por Exemplo foi uma criança miúda na escola

e costumava ficar por último quando se escolhemos times nas aulas de educação física e esses antigos sentimentos de vergonha e fraqueza foram curados especificamente pelas diversas experiências de competência e tenacidade no Alto das montanhas e ao pensar num Grande Desafio e nas necessidades que estão em seu CEP e veja se algum dos recursos do Estados anteriormente se destaca pergunte a si mesmo e o que se estivesse mais presente em minha mente por esses dias seria útil o que potencialidades interiores me ajudariam a permanecer no modo responsivo enquanto enfrente esse desafio E se o desafio começou

no passado o que teria sido realmente útil vivenciar naquela época no fundo Qual é a experiência pela qual ainda Anseio tanto e a resposta essas perguntas indicam um recurso básico sua vitamina C E não se esqueça de ir O amor é multivitamínico o remédio Universal o amor nos ajuda a nos sentirmos Seguros quer como a criança assustada que recebe um abraço quer como adulto que caminha com um amigo por um estacionamento escuro o amor é profundamente satisfatório e nos leva imediatamente é um sentimento de conexão se for difícil identificar um recurso importante para um desafio

Não se preocupe de um modo ou de outro Experimente o amor internalize recursos-chave e depois de identificar uma potencialidade interior importante use os passos Sari para selecionar experiências dela que você poderá instalar em seu sistema nervoso talvez já existe alguma sensação desse recurso no fundo da sua mente é preciso então no talo e trazê-lo para frente do palco da consciência Suponha que você esteja inseguro em relação a seu desempenho no trabalho e tenha se dado conta de que se sentir mais respeitado pelos colegas Poderia ajudar não é possível que ele já fale e faça um

pequenas coisas que demonstram o quanto o reconhece e o admiram e que haja uma percepção passageira disso em sua consciência se isso está acontecendo você pode tentar prestar mais atenção nessa experiência E você também pode criar experiências de um recurso interior importante por exemplo para se sentir mais respeitado pelos colegas poderia deliberadamente procurar fatos que demonstrem isso como a sensação de camaradagem um tom de voz aprovador ou um pedido de opinião você também pode entrar em Ação falando sem medo e se permitindo brilhar mais nas reuniões quando encontrar fatos que sejam oportunidades naturais de vivenciar

uma potencialidade interior desacelere para se concentrar neles e ajudar Esse reconhecimento a se tornaram uma experiência benéfica e quando estiver vivenciando o recurso passe a fase de instalação do aprendizado repetindo você pode amplificar a experiência permanecendo com ela deixando a preencher sua mente abrindo-se para ela e seu corpo procurando tudo que houver nela de novo e reconhecendo que ali de relevante ou importante assumir e a experiência com a intenção de que ela passe a fazer parte de você sentindo que a íntegra e descobrindo o que há de agradável nisso e concentre-se nas experiências não Nas

condições qualquer oportunidade de sentir e cultivar um importante recurso Mental é valiosa saiba quais experiências você procura e quando as encontrar realmente as assumir é natural pensar em seus recursos em termos de pessoas acontecimentos ou cenários exteriores a você mas imagine o que essas condições o ajudariam a sentir dentro de você é importante cuidar das condições externas por elas mesmas inclusive pelo efeito que tem sobre os outros no entanto para nosso objetivo prático as condições externas são acima de tudo meios para obter as experiências que valorizamos por exemplo Suponha que uma pessoa gostaria de ter

um parceiro romântico é porque alguém buscaria essa condição pelo menos em parte porque ela teria experiências de afeto amor próprio alegria e outras coisas boas não há dúvida de que devemos tentar melhorar as condições de vida nossas e dos outros mas em geral elas mudam devagar quando mudam por outro lado quando o foco passa dos meios para os fins das condições para as experiências muitas possibilidades surgem por exemplo mesmo sem um namorado a pessoa pode encontrar outras maneiras de vivenciar afeto amor próprio e alegria eu não estou tentando diminuir o valor de um parceiro amoroso

nem de nenhuma outra condição externa mas se essa condição estiver fora de alcance ainda há maneiras de vivenciar alguns de seus aspectos e em termos de internalizar recursos as experiências independem das condições que as evoca qualquer música que toque no seu Player interior pode ser gravada seja qual for a fonte entre outras coisas isso significa que você pode agir a fim de internalizar experiências importantes que Talvez tenham faltado quando você era pequeno mesmo quando as condições da infância já ficaram a muito para trás e essa distinção entre condições e experiências entre meios e fins é

importantíssima e perdê-la de vista causa estresse e infelicidade por exemplo alguém pode se motivar a atingir uma condição específica Como comprar um carro novo ou receber uma promoção e assim perder de vista as necessidades aqui essa condição atenderia o que a fará perder oportunidades de vivenciar a satisfação dessas necessidades de outra maneira o carro Esse é importante ou a sensação de conforto e segurança é mais valiosa é o ponto crucial da questão é a promoção ou a sensação de sucesso e satisfação em outras palavras as pessoas não são infelizes por não terem um carro ou

uma promoção elas são infelizes porque não se sentem confortáveis seguras bem-sucedidas e satisfeitas e ao reconhecer os verdadeiros fins as experiências que mais importam você poderá perceber os quando já estiverem ocorrendo Ou deliberadamente criá-los talvez não consiga ter todas as partes de uma experiência importante como se sentir amado por pais carinhosos quando era criança ou apreciado por um parceiro romântico hoje mas quase sempre é possível encontrar aspectos destas experiências que você possa internalizar como sentir que um amigo gosta de você ou que um colega o admira talvez você não consiga cicatrizar completamente uma ferida ou

preencher o vazio de seu coração ainda assim alguma coisa é melhor do que nada e algumas das coisas que você assimila podem um dia ajudá-lo a obter tudo aquilo que D E aí e use flores para arrancar ervas daninhas quando comecei a assimilar o que era bom na faculdade às vezes Tinha consciência de duas coisas ao mesmo tempo eu me senti apreciado no primeiro plano da consciência mas havia uma sensação de falta de valor ao fundo quando isso acontecia era como se o material positivo tocasse e se mesclasse no material negativo em sendo aos poucos

os vazios lá dentro e aliviando antigas feridas Essa é a essência do Passo Estabeleça ligações do processo Sari pode soar esquisito mas há muitos exemplos comuns você pode estar preocupado com alguma coisa e se tranquilizar ao conversar com um amigo e talvez haja um revés no trabalho e você se lembre das vezes em que teve sucesso Talvez um conhecido seja ríspido e o magoe E então surge a lembrança de seu avô carinhoso que o consola a usar a primeira das três principais maneiras de se relacionar com a mente e simplesmente permanecer com algo que o

incomoda isso já estabelece uma ligação natural entre a experiência perturbadora e o sempre e inerentemente imperturbável Campo da consciência usando a neuropsicologia do aprendizado estabelecer ligações é um método Poderoso o cérebro aprende por Associação e quando dois elementos são mantidos na consciência ao mesmo tempo um afeta o outro o segredo é dar mais disse e ao elemento benéfico não ao doloroso ou prejudicial então o positivo purificará O negativo em vez de um negativo contaminar o positivo devido ao viés da negatividade as experiências estressantes que temos no decorrer da vida são priorizados no armazenamento do cérebro

principalmente na chamada memória implícita os resíduos da experiência vivida que configuram suas expectativas o modo como você se relaciona com os outros e a sensação básica de ser como você é e os vestígios do passado afetam no presidente e você pode estabelecer ligações para reduzi-los e até substituídos quando reativado nos armazéns da memória o material negativo se torna estável e se abre é o material positivo presente na consciência então o material negativo passa por um processo neurológico de reconsolidação que pode incorporar essas influências positivas no jardim da mente os três primeiros passos do Sari plantam

flores no quarto passo Você usa as flores para arrancar ervas daninhas estabelecendo ligações de maneira habilidosa e para estabelecer ligações é preciso ter capaz de manter duas coisas na consciência dar mais destaque ao material positivo e não se deixar dominar pelo negativo essa capacidade aumentada pela prática da atenção plena se você for atraído para o aspecto negativo deixe-o de lado e se concentre só no Positivo mais tarde é possível permitir que o negativo volte a consciência junto a positivo a maioria das experiências de estabelecimento de ligações é bem rápida levando menos de meio minuto mas

você pode se demorar mais se quiser e selecione o material positivo que combine naturalmente com negativo como os recursos-chave ligados a desafios específicos que examinamos na seção anterior por exemplo experiências de calma são antídotos para momentos de ansiedade ou nervosismo sentir-se incluído hoje ajuda a cicatrizar as ocasiões em que você foi deixado de fora no passado se o material negativo parecer infantil concentre-se em aspectos não-verbais táteis delicados e amáveis do material positivo como você faria com uma criança daquela idade a duas maneiras de passar à etapa de estabelecimento de ligações em geral você parte de

algo positivo como a sensação de um recurso charge e enquanto vivem Cia essa isso Oi pode trazer a mente algum material negativo para o qual aquilo seria um bom remédio a outra maneira é partir de algo desconfortável estressante ou prejudicial como a ansiedade que está sentindo antes de fazer algum tipo de apresentação depois de deixar estar deixar ir e deixar entrar após permitir que seus sentimentos permaneçam pelo tempo que você quiser e então deixá-lo sair procure material positivo para substituir o que liberou como uma sensação de calma por saber que o público realmente está interessado

no que você tem a dizer até aqui você só usou os três primeiros passos do sábio bom então se quiser pode avançar para o quarto passo e colocar o material positivo em contato com os remanescentes ou com as camadas de material negativo a fim de ser palo totalmente tome cuidado com o material negativo se for forte demais é melhor cultivar recursos mentais para abordá-lo somente com três passos dos ali então quando se sentir preparado Estabeleça ligações entre ele e o material positivo de Três maneiras progressivamente mais intensas e conheça a maneira mais leve e em

geral mais segura de se envolver com material negativo é ter consciência apenas da ideia dele como o reconhecimento de que você perdeu o pai quando criança mantenha a ideia lá no canto da mente enquanto uma experiência rica e agradável está aqui sob os refletores do palco da consciência a cinta e em seguida Caso esteja a vontade você pode sentir O negativo como a sensação de perda e o luto por ter perdido o pai lembre-se de guardar na consciência esse material menor meio indefinido e menos ativos do que o positivo eo negativo começar a atraí-los volte

a se concentrar no Positivo e entre nele e por fim você pode imaginar ou sentir que o material positivo entre em contato com o negativo e penetra nele Essa é a maneira mais intensa de engajá-los em consequência pode ser a mais eficiente mas também é a mais arriscada portanto tome cuidado E afaste a atenção do negativo se for demais para você pode haver uma imagem da experiência positiva ocupando os vazios interiores preenchendo os gradualmente ou aliviando lugares feridos e machucados como um bálsamo pontos de vista úteis podem substituir crenças limitantes ou dolorosas seu lado mais

adulto pode pegar no colo consolar tranquilizar e alegrar o mais infantil A compaixão pode o sofrimento quando estabelecer ligações seja criativo e engenhosos fica a seu favor ajudando tudo que for benéfico a predominar na mente Use sua imaginação e siga sua intuição por exemplo certa vez em que o estabelecia ligações me veio a imagem de ondas de amor se quebrando na praia da mente com a maré subindo um processo de estabelecer ligações Eis aqui um processo de experiência ampliada que você pode usar para lidar com pensamentos Sensações emoções ou desejos Dolorosos ou prejudiciais o que

chamo de material negativo E ao entrar nesse processo saiba Qual é o material positivo as experiências benéficas as potencialidades interiores a vitamina C que você gostaria de associar ao material negativo lembre-se de se afastado negativo se ele ficar grande ou demasiadamente opressivo de ficar a seu favor e de adaptar essa prática a sua necessidade provavelmente isso levará pelo menos alguns minutos e você pode demorar o tempo que quiser um selecione Evoque a sensação de estar a seu favor e comece a criar uma experiência do material positivo você pode se lembrar de quando realmente vivenciou uma

experiência desse tipo talvez numa ocasião em que se sentir o seguro satisfeito o estado o imagine estar no tipo de cenário ou relacionamento que vocare a naturalmente essa experiência do recurso você pode chegar a experiência diretamente mergulhando na memória sensorial dela no corpo ou usar qualquer outra maneira que dê certo para selecionar uma experiência Clara desse material positivo 12 amplifique permaneça com material positivo se sua mente se afastar volte a ele verde torná-lo mais intenso preenchendo sua consciência explore essa experiência sinta a no corpo Abrace a seus aspectos emocionais reconheça como ela é relevante e

importante e valiosa para você e três receba concentre-se Sinta Essa Experiência e não dar você se integrarem você passar a fazer parte de você receba como um calor suave que se espalha por dentro e conheça o que há de bom nela o que parece saudável e prazeroso 14 Estabeleça ligação quando estiver pronto tome consciência da ideia do material negativo que está no fundo e do material positivo grande brilhante no primeiro plano da consciência Olá tudo bem e sua atenção oscilar entre o positivo e O negativo mas tem que ter consciência de ambos ao mesmo tempo

permaneça com a ideia da experiência negativa ao lado da Positiva por alguns segundos ou mais então desde que não seja esmagador sinta melhor a negativa mas a mantenha no canto menor e menos poderosa do que a positiva mais uma vez explore como é essa sensação por algumas respirações repousando na experiência positiva e encontrando um refúgio numa sensação forte da Positiva E quanto a negativa permanece no fundo da consciência e finalmente se lhe parecer bom imagine que o material positivo tocam negativo e penetra nele talvez como ondas se espalhando pelas áreas feridas ou vazias lá dentro

ou como tranquilidade consolo e bondade aliviando suas partes tristes ou como a luz da percepção se espalhando pelas sombras ou como amor e compaixão adultos pegando no colo e talvez murmurando palavras de conforto para as mágoas infantis pode haver uma sensação do Positivo sendo recebido no negativo deslizando por dentro e por baixo dele talvez deslocando-o suavemente liberando de sua mente o print não racionalizar O negativo nem criar uma grande história seu respeito mantém essa experiência mais intensa possível se O negativo ficar grande demais ou se você se perder dentro dele deixe-o de lado e se

concentra apenas no material Positivo depois de restabelecer o positivo você pode tomar consciência do negativo novamente se quiser e para terminar deixe sair tudo o que for negativo e repouse no material positivo a preci Você merece pontos-chave adquirimos recursos mentais através do aprendizado isso acontece em dois estágios ativação e instalação Primeiro é preciso haver uma experiência de recurso ou de fatores a ele relacionados depois essa experiência tem que ser convertida numa mudança duradoura na função e na estrutura neurais e É sim instalação não há aprendizado cura nem desenvolvimento melhorar a instalação apressar a curva do

aprendizado e essa habilidade pode ser aplicada a tudo que você gostaria de desenvolver internamente não se trata de pensamento positivo é pensamento realista é ver o mosaico completo da realidade com suas dores e problemas além de suas diversas partes tranquilizadoras prazerosas e úteis e você pode cultivar potencialidades interiores em Quatro Passos resumidos como Sari selecionaram uma experiência positiva agradável benéfica amplificada lá recebê-la e opcionalmente estabelecer uma ligação entre ela e uma experiência negativa e você pode usar os passos Sari para cultivar os recursos mentais que mais o ajudariam hoje use o arcabouço das três necessidades

básicas segurança satisfação e conexão para identificar as potencialidades interiores mais adequadas aos seus desafios o passo de estabelecer ligações é um modo poderoso de usar o material psicológico positivo para aliviar reduzir e até substituir o negativo podemos aprender a aprender aprender é a potencialidade interior que cultiva todas as outras o Capítulo cinco gratidão Leitão notou que embora tivesse um coração bem pequeno nele cabia uma quantidade bem grande de gratidão ah ah meu nome e a gratidão e outras emoções positivas trazem muitos benefícios importantes elas favorecem a saúde física fortalecendo o sistema imunológico e Protegendo o

sistema cardiovascular Além disso nos ajudam na recuperação após perdas e traumas elas ampliam o campo perceptivo e nos auxiliam a ver o quadro maior e as oportunidades que existem nele incentivam a ambição e conectam as pessoas temos a tendência a passar a vida buscando maneira de nos sentirmos bem no futuro mas isso É estressante e cansativo no presente com a gratidão você se sente bem agora e portanto vamos examinar como desenvolver a gratidão e outras emoções positivas agradecendo tendo prazer sentindo nos bem-sucedidos e sendo felizes pelos outros agradecendo recorde uma ocasião recente em que agradeceu

em voz alta ou só na sua mente talvez enquanto fazia uma refeição ao ser abraçado ou a olhar o céu a reação natural do corpo quando ficamos gratos é produzir uma sensação de tranquilidade satisfação necessidade atendida Nem pense em algo que lhe deram como amizade e amor educação a própria vida eo universo que começou a existir a mais de 13 bilhões de anos e isso só para começar ao lado de tudo que é difícil ou doloroso na vida de cada um sempre a muito agradecer é como uma pequena experiência traga a mente algo que você

tenha recebido E então pensa eu diga Obrigado por isso a gratidão é prazerosa por si só Além disso Robert emmons e outros pesquisadores Descobriram que ela traz uma série notável de benefícios mais otimismo felicidade e amor próprio menos inveja ansiedade e depressão mais compaixão generosidade E perdão relacionamentos mais fortes - solidão sono de melhor qualidade mais resiliência e maneiras de cultivar a gratidão sentir gratidão não é Minimizar ou negar obstáculos doenças perdas e injustiças é simplesmente apreciar a realidade as flores e a luz do sol os clipes de papel EA água fresca a gentileza dos

outros o acesso fácil ao conhecimento EA sabedoria e a luz que se Acende quando acionamos o interruptor Fique atento a qualquer dúvida sobre o reconhecimento dessas dádivas como o temor de que isso leve a perder a noção de seus problemas ou baixar a guarda é bom lembrar que você pode ser profundamente grato e ao mesmo tempo ter consciência do que pode dar errado quando a dor verifique se junto ao sofrimento vem alguma dádiva por exemplo os nossos filhos cresceram Saíram de casa e sentimos saudade deles mas também valorizamos seu amadurecimento como adultos um dos principais

achados da pesquisa sobre gratidão é a importância de comemorar com os outros as dádivas da vida não me esqueço de uma festa na pré-escola da minha filha quando eu e minha esposa ao lado de mais de 100 outros pais e mães vimos as crianças cantarem e apresentar em pequenos esquetes teatrais foi uma apresentação tão bonita e nos sentimos muito agradecidos a nossos filhos e seus professores E tente fazer da gratidão uma parte habitual do seu dia por exemplo ponham lembrete na escrivaninha ou no painel do carro para agradecer você pode fazer um diário das coisas

pelas quais se sente grato ou escrever uma carta alguém dizendo que Aprecia nessa pessoa o método poderoso é refletir sobre três bênçãos da vida antes de adormecer ajude o reconhecimento daquilo que você recebeu se transformar em sentimentos de apreciação Tranquilidade e até admiração e alegria o uso espaços are para internalizar esses sentimentos mergulhando neles enquanto eles inundam você a prática seguinte ampliar a sua experiência o sendo grato se inspire e relaxe Tem sim alguém que você realmente Aprecia lembre-se de algumas coisas que essa pessoa de deu não permita que essa lembrança se torna um sentimento

de gratidão e deixe esse sentimento se instalar e pense no quanto você foi afortunado na vida como seus talentos naturais desabrocharam quando ou onde nasceu quem foram seus pais a sorte que você teve e sem depreciar seu esforço próprio Abrace a experimentar gratidão pela sua sorte e Considere a natureza no planeta flores árvores bandos de pássaros toda a vida do oceano e mentalmente ou em voz alta veja o que acontece quando você diz obrigado deixa gratidão preencher seu coração e transbordar e considere alguns dos muitos objetos que você usa todo dia e que foram feitos

ou inventados por outras pessoas geralmente há muito tempo rodas alfinetes de segurança e celulares molho shoyu iluminação das ruas e os sinais de trânsito zíperes e fivelas de cinto entregues à você o ofertados a você merecedores de agradecimento e agora é cuidar um pouco e pense em todas as coisas que aconteceram para criar nossa galáxia a Via Láctea nosso sistema solar nosso lindo planeta a vida surgindo a mais de 3 bilhões de anos a espécie humana aparecendo Seus avós nascendo tendo filhos que se conheceram e tiveram você as plantas coisas se reunindo para que você

passasse a existir olhe para trás no rio do tempo e verá muitas coisas agradecer bom obrigado E aí e tendo prazer os nossos Prazeres incluem lindas paisagens ideias fascinantes e bons momentos com outras pessoas Prazeres saudáveis expulsam os prejudiciais depois de comer uma maçã à vontade de comer chocolate diminui e se estiver passando por uma experiência estressante ou aborrecedor a prazeres simples como ouvir música podem fazer agulha de seu stressometro interno sair da zona vermelha e voltar a verde e se você usar os passos are para internalizar repetidamente as experiências de prazer com o tempo

se sentir ar cada vez mais satisfeito de dentro para fora isso ajudar a reduzir os desejos de prazer de fora para dentro e infelizmente muita gente não experimenta muito prazer algumas razões para isso são Gerais como escrever o chorem kirkegaard muitos vão com tanta sede ao pote em busca do prazer que passam correndo por ele em culturas com estilo de vida acelerado é preciso um esforço intencional para desacelerar e se deleitar com prazer Há outras razões são mais individuais veja se alguma delas se aplica você a pessoa pode acreditar em algo como meu papel é

garantir que os outros Se divirtam não eu ou pensar como uso desfrutar isso enquanto tanta gente está sofrendo há ou pode haver inibições em sentir determinados Prazeres talvez por estarem Associados a vergonha e se encontrar dentro de você um bloqueio a prazer é possível superá-lo usando as três maneiras de envolver a mente Deixe Estar explore o bloqueio com atenção plena e autocompaixão tem a curiosidade de saber como ele se desenvolveu me deixe ir relaxe qualquer tensão corporal ligado ao bloqueio questione opiniões e crenças associadas a ele descubra Por que estão erradas decida conscientemente que não

quer ser controlado pelo bloqueio me deixe entrar repita para si mesmo ideias que contradizem as crenças associadas ao bloqueio por exemplo também mereço ter prazer se Imagine como seria bom Se permitir ter mais prazer ou talvez simplesmente pareça aqui não há possibilidade de ter prazer numa vida cheia de dor mas se puder aceitar a existência da dor aproveitando atenção plena a autocompaixão e outros recursos interiores para ajudá-lo a suportá-la você abrir a mais espaço para o prazer a sua atenção não ficará tão presa e resistir a dor e você estará livre para reconhecer e aproveitar

todo o resto ter prazer em si é uma expressão da capacidade de ação mesmo No pior dos momentos a oportunidade de usufruir de prazeres simples um gole d'água quando a boca está seca o canto de um pássaro no momento de tristeza a lembrança de um ato de bondade uma flor nascendo numa rachadura do asfalto nunca esquecerei a visita que fiz à uma casa de repouso para pessoas com grave deficiência no desenvolvimento e quando passei por uma porta o rapaz deitado numa maca no corredor incapaz de andar e com que estimado em 20 me abriu um

sorriso incrivelmente Radiante trêmulo de de leite com o prazer de ver um rosto humano e o diário do prazer o quanto mais difícil a vida mais importante é vivenciar e internalizar recurso psicológicos Inclusive a sensação de prazer é um ótimo jeito de fazer isso é criar um diário do Prazer seja em papel ou apenas na sua cabeça Nem pense em alguns dos muitos Prazeres sensoriais que você pode ter hoje contemplar um quadro ver rostos sentir a textura de pedras música o som de água correndo de risos o sabor de frutas chá queijo tocar um tecido

macio a mão de uma criança um travesseiro sentir o aroma de uma laranja de canela de uma rosa de curry sentir prazer no movimento ao se alongar andar correr e pense também nos Prazeres íntimos ou emocionais como terminar um jogo de palavras cruzadas ou aprender algo interessante a meditação EA oração podem ser profundamente agradáveis colocar alguma música ou preparar um prato novo para o jantar também é agradável aceitar-se e deixar ir em pensamentos e sentimentos Dolorosos E é claro a os prazeres sociais rir junto com alguém brincar com um bebê realizar algo em equipe entender

melhor outra pessoa tudo tão bom em alguns Prazeres mais profundos são Moraes o sentimento de integridade saber que você fez a coisa certa quando era difícil à medida que o dia avança ressalte deliberadamente as oportunidades de prazer numa folha de papel você pode fazer a lista dos Prazeres que Experimenta e é provável que tenha uma alegre surpresa com a quantidade de itens na hora de se deitar ou simplesmente reserve alguns minutos antes de dormir para examinar o dia e Recordar alguns de seus muitos Prazeres se sentindo-se bem sucedido a alma arquitetura de metas dentro de

nós que abrange desde processos regulatórios microscópicos em cada célula até nossas aspirações mais elevadas a vida é inerentemente voltada a metas a atingir uma meta é uma experiência agradável que diminui o estresse e constrói motivação positiva ela nos assegura que estamos fazendo Progresso o que nos ajuda a permanecer no modo responsivo na zona verde ao longo do dia e a metas de resultado como se levantar da cama pela manhã chegar a um bom entendimento com alguém no trabalho e lavar a louça depois do jantar e a metas de processo valores e objetivos constantes como ser

sincero aprender crescer e cuidar da saúde e se você pensar bem verá que a cada hora estará cumprindo muitas metas de resultado e de processo por exemplo ao atravessar uma sala cada passo é uma meta pode soar trivial mas para criança que aprende a andar cada passo é uma vitória numa conversa cada palavra entendida e cada expressão facial de cifrada é uma meta cumprida no trabalho Cadê meio lido cada texto enviado e cada informação apresentada numa reunião é uma meta cumprida e por ser repleto de metas grandes e pequenas cada dia recheado de oportunidades para

absorvermos experiências de sucesso no cumprimento de metas isso constrói uma noção interior de sucesso o que nos ajuda a aguentar críticas e reduz a dependência da aprovação dos outros boa parte da arrogância e da altivez que as pessoas demonstram é uma compensação dos Sentimentos intrínsecos de fracasso e inadequação e consequência sentir-se bem sucedido internamente ajuda as pessoas a ficarem mais leves e a se levar em menos a sério essa sensação torna-se perene a partir da internalização de diversas percepções desses pequenos sucessos e não de ter um grande troféu lá fora como um carro de luxo

na garagem Oi os sentimentos de fracasso a todos cumprimos incontáveis metas de resultado e de processo por dia mas muita gente não se sente tão bem sucedida uma das razões é o viés da negatividade os alarmes internos disparam quando não cumprimos metas e a liberação de dopamina se reduz do cérebro criando uma sensação ruim e aumentando a ansiedade atenção e a sensação de que precisamos fazer alguma coisa por outro lado não reconhecemos muitas das metas que cumprimos podemos ficar desatentos ou de sensibilizados ao realizar uma tarefa atrás da outra ou tão concentrados no que está

acontecendo do outro lado da rua que passamos voando pela linha de chegada na pressa de começar a próxima corrida e ao reconhecer uma realização Com que frequência você sente o sucesso mesmo que só por um momento e é comum bloquear sentimentos de sucesso por medo do ridículo E também temos medo de sermos punidos se nos destacarmos ou se considerarmos especiais quando tem a sensação do Sucesso você desacelera para assimilá-la e embutir em seu sistema nervoso o número de fracassos reais na vida de qualquer um é minúsculo quando comparado ao número imenso de metas cumpridas mas

os fracassos são destacados pelo cérebro Associados a sentimentos Dolorosos e armazenados fundo na memória e sua expulsa a sensação legítima e merecida de ser uma pessoa realizada e bem-sucedida o medo do fracasso aumenta quando a pessoa cresce cercada por críticas mesmo quando também desfruta de muito amor esse medo também aumenta quando fazemos parte de uma empresa ou mais amplamente de uma economia que coloca as pessoas numa roda-viva em que o sucesso real está sempre um pouco fora do alcance ganhou seu primeiro dólar vamos para os primeiros mil ganhou $1000 bom então ganhe 10000 foi promovido

queira mais venceu o campeonato é melhor ser bi ano que vem trabalho e mais fique até mais tarde de 110 por cento mas nunca é suficiente a meta fica cada vez mais longe e o medo de ser um fracassado pode motivar tanto uma criança quanto o senhor de uma empresa mas a longo prazo esse sentimento negativo desgasta as pessoas e reduzir o desempenho sentir-se razoavelmente bem sucedido já é suficiente para ajudar as pessoas a mirar em algo mais a se recuperarem de reveses a dar o melhor de ser como na verdade você pula de sucesso

em Sucesso centenas de vezes por dia é simplesmente justo sentir-se bem sucedido o sucesso cotidiano o Fit da destaque algumas das muitas metas que você cumprir diariamente presta atenção ao sucesso em pequenos resultados Como preparar uma refeição por papel na impressora ou ler para uma criança geralmente produzir um único resultado pequeno digamos tomar uma colherada de sopa envolve muitas realizações menores como segurar a colher mergulha lá no prato levar aos lábios Sem derramar por a sopa na boca e devolver a colher a mesa qualquer uma dessas pequenas realizações é uma oportunidade para se sentir bem

sucedido Observe o progresso rumo a grandes resultados como criar filhos para serem adultos Independentes passar nas matérias para conseguir um diploma ou o ar para aposentadoria cada passo pode ser curto mas conforme as horas os meses e os anos se acumulam é bom perceber que você percorreu uma grande distância reconheça que continua cumprir metas de processo em andamento considere e permaneceu íntegro e Agildo modo adequado em casa e no trabalho Pense também em alguns desastres que você visitou hoje nenhuma queda no banheiro nenhum incêndio em casa esse é um tipo de sucesso que realmente merece

apreciação mesmo quem leva uma vida dificílima tem meios de se sentir bem sucedido de várias maneiras quanto mais você se sentir derrotado Em algumas situações mais importante é reconhecer Av em outras quando tiver uma experiência de sucesso Abrace a ela EA receba por completo usando os passos Sari experimente a prática a seguir para tirar vela uma sensação rica e concreta E aí se sentindo-se bem sucedido e respire fundo algumas vezes e relaxe tem a sensação de estar a seu favor traga a mente algumas pequenas metas de resultado que já alcançou hoje como se levantar da

cama beber água e cumprir tarefas em casa ou no trabalho me ajude a si mesmo a se sentir bem sucedido por realizar as e abra-se a sentimentos relacionados de prazer Tranquilidade e valor E amplifique essas experiências sustentando as sentindo as no corpo reconhecendo que elas têm de importante e receba essas experiências sentindo assim num dar você tornar-se parte sua concentrando-se no que há de agradável nelas eu reconheço o progresso rumo a grandes resultados como ao plantar um jardim fazer um novo amigo o preparar-se para uma promoção no trabalho eu disse Esse reconhecimento se tornaram uma

experiência de sucesso e traga isso para dentro de você e tome consciência de cumprir metas de processo continua como ainda respirar continuar vivo ser afetuoso e Imparcial esforçar-se gozar a vida e abra-se para a sensação de sucesso e para sentimentos relacionados como o contentamento e enquanto vivenciar a sensação de sucesso você pode usar o estabelecimento de ligações para conectar lá o material negativo como decepções preocupações tensão inquietação e sensação de inadequação E mantenha a sensação de sucesso em destaque no primeiro plano da consciência EA Face o material negativo se ele o agarrar e imagine o

material positivo fazendo contato com o negativo infiltrando-se nos lugares de frustração lá dentro talvez chegando a experiências de fracasso ocorridas quando você era mais jovem e deixa sensação de sucesso acalmar aliviar e trazer um ponto de vista mais distanciado do material negativo quando terminar deixe ir tudo q for negativo e simplesmente se concentre na sensação de sucesso G1 e sendo feliz pelos outros Pense numa ocasião em que você viu uma criança rir ouviu uma boa notícia de um amigo ou soube que um colega de trabalho havia se recuperado de uma doença grave o sentimento de

estar feliz pelos outros às vezes chamado de alegria altruísta tem bases em nossa longa história como seres sociais nossos ancestrais Caçadores e coletores que viviam juntos em pequenos bandos prosperavam Quando aqueles com quem estavam também prosperavam em consequência sofremos grande pressão evolutiva para desenvolvermos tanto a compaixão pelo sofrimento alheio quanto a felicidade por sua sorte às vezes concorremos por recursos finitos e escassos como na candidatura a uma vaga de emprego mas se a situação for razoável a justa podemos ter espírito esportivo e respeitar o sucesso dos outros em boa parte dos aspectos da vida todos

podem sair vencedores Afinal a boa saúde o casamento estável e os filhos em pleno desenvolvimento de alguém não impedem que outra pessoa tenha o mesmo tipo de situação ou experiência aquela felicidade que está Sempre disponível e parafraseando Dalai Lama se puder ser feliz quando os outros estão felizes você sempre poderá ser feliz pois sempre há alguém feliz em algum lugar é mais fácil se sentir contente ou alegre por parentes amigos e outros que o trataram bem mas também é possível experimentar o mesmo em relação a menos conhecidos e até por desconhecidos você pode se sentir

feliz por indivíduos e grupos próximos ou distantes por animais de estimação e na verdade por qualquer ser vivo e assim como Há muitos tipos de pessoas há muitos tipos de eventos felizes você pode ficar contente pelos acontecimentos recentes na vida de alguém ou satisfeito com condições constantes como saúde prosperidade e uma família amorosa ao conhecer uma criança basta pensar enquanto ela está aprendendo a cada dia talvez a situação de alguém importante para você esteja melhorando o simples fato de as pessoas estarem vivas é razão suficiente para você ficar feliz por elas e pense numa ocasião

em que alguém realmente ficou contente por você talvez você tenha sido promovido ou descobriu que um possível problema de saúde não era nada e veja se consegue se lembrar de que modo Isso comoveu vire ao contrário o apoio o reconhecimento e os bons votos que lhe foram dados são exatamente o que você dá os outros quando fica feliz por eles alegria altruísta beneficia você e aos outros ao mesmo tempo além de abrir o coração e trazer uma sensação de conexão positiva com o mundo mais amplo os outros sentem o mesmo quando você fica feliz por

eles o que fortalece a profunda os relacionamentos é um antídoto a decepção EA inveja e quando andamos pelas ruas movimentadas das metrópoles é fácil esquecer que o ambiente social natural do ser humano se limita a cerca de 50 pessoas foi assim que vivemos a maior parte do nosso tempo como espécie e que nossos ancestrais hominídeos fabricantes de ferramentas viveram mais de dois milhões de anos antes disso em consequência desenvolvemos cérebro e mente projetados para um ambiente muito específico grupos bem pequenos seja o grupo uma tribo da Idade da Pedra uma turma do 8º ano ou

colegas de escritório é importante saber a posição de cada um em relação aos outros portanto nos medirmos em relação a amigos e Rivais ficamos tranquilos e sentimos que temos valor quando nos saímos melhor Além disso mas tendemos a nos sentir mal quando parece que não e nas mídias sociais comparamos o filme completo da nossa vida cujas falhas conhecemos dolorosamente bem uns trailers cuidadosamente editados da vida dos outros e é fácil nos sentirmos decepcionados diminuídos e invejosos sentir felicidade pelos outros é o antídoto natural contra esses sentimentos ela pode nos tirar as preocupações amargas ou excesso

de autocrítica e mudar nosso Estado de Espírito numa direção positiva mas pensar na felicidade dos outros pode provocar comparações dolorosas que bloqueiam Nossa Alegria por eles e para atravessar esse bloqueio comece reconhecendo as bençãos que você recebeu as alegrias que teve as coisas que realizou e as contribuições que deu aos outros o que há de bom em sua vida continua bom mesmo que outra pessoa tenha algo ótimo e saiba que pessoas afortunadas também sofrem como todo mundo enfrentam doenças morte e perdas inevitáveis lembre-se o que acontece na vida de qualquer pessoa é uma pequena marola

no oceano de causas a maioria dessas causas é impessoal como a sorte na loteria do DNA ou a classe social dos Pais Isso significa que você não precisa levar seus altos e baixos tanto para o lado pessoal e comece com as pessoas por quem é fácil ficar feliz quando se sentir contente com a boa sorte delas desacelere e assímile isso depois Experimente com outras pessoas repita isso várias vezes e desenvolverá o hábito de ficar feliz pelos outros uma forma Generosa de encontrar felicidade confiável os pontos-chave buscamos no sentir bem no futuro o que no entanto

É estressante no presente é doloroso mas a busca pela felicidade Pode deixar lá fora do alcance já a gratidão nos faz sentir algo bom na mesma hora agradecer pelo que é benéfico não nos impede de ver o que é prejudicial na verdade a gratidão sustenta a saúde física e mental e nos torna mais resilientes e mais capazes de lidar com os desafios e é fácil desdenhar o prazer mas ele é um modo rápido de reduzir o estresse ou esquecer um aborrecimento os prazeres saudáveis afastam os prejudiciais quanto mais se sentir pleno de prazer menos você

se esforçará para obtê-lo fora de si devido ao viés da negatividade notamos quando deixamos de cumprir uma meta mas não vemos que ao mesmo tempo temos sucesso em centenas de outras e procure oportunidades de se sentir bem sucedido muitas vezes por dia assimile essas experiências e as use para compensar e curar sentimentos de fracasso ou inadequação quem consegue ser feliz com a felicidade dos outros encontra a felicidade duradoura o capítulo 6 confiança pessoas e mais supervalorizam o que não são e subir valorizam o que são mal conformes e quando comecei a escrever este livro um

casal de amigos teve uma filha e agora já está grandinha e anda animadamente por toda parte os pais tomam Cuidado para ela não se machucar e só lhe dão o auxílio necessário para alcançar o que estiver tentando tocar ou provar o caso caia e chore eles são solidários e tranquilizadores antes do primeiro aniversário a pequena Advance o milhares de breves interações nas quais os pais foram prestativos e incentivadores e ela se sentiu capaz e feliz a essência dessas experiências se entranhou em seu sistema nervoso construindo o recursos para satisfazer sua necessidade de conexão para todos

nós esse processo de aprendizado continua durante a infância EA idade adulta além dos Pais o processo envolve irmãos colegas professores e chefes amigos e inimigos se correr razoavelmente bem adquirimos com ele a sensação de sermos bem cuidados e valiosos e passamos a ter uma Tranquilidade e nos Ajuda a enfrentar os desafios principalmente em relacionamentos desenvolvemos confiança em nós mesmos nos bom e no mundo no entanto quando a reprovação e rejeição demais e incentivo e apoio de menos a pessoa tende a não ter confiança e a ser insegura autocrítica instável e menos resiliente para cultivar a

potencialidade interior da confiança começaremos fundamentando esse ponto na evolução do cérebro social e nos efeitos dos estilos de apego seguro e inseguro assim vou examinar como se sentir mais seguro no âmago do seu ser e manter a tranquilidade do equilíbrio emocional terminaremos explorando Como enfrentar a crítica interior e fortalecer a noção de amor próprio o cérebro social nossos relacionamentos e seus efeitos resultam da longa e lenta evolução do cérebro social desde o surgimento dos mamíferos ao contrário da maioria dos répteis e os mamíferos criam os filhotes frequentemente se unem a um parceiro às vezes pela

vida inteira e vivem várias formas de cooperação com outros de sua espécie para administrar a complexidade da vida social eles precisam de mais processamento de informações e portanto de cérebros mais potentes proporcionalmente ao tamanho do corpo os mamíferos em geral tem o cérebro maior do que os répteis e peixes e só eles têm o neocórtex ou seis camadas envolvido pela folha Fina de tecido que é a pele externa do cérebro e a base neural de experiências complexas da comunicação e do raciocínio e as funcionalidades sociais permitiram aos mamíferos prosperar numa variedade extraordinária de ambientes focas

nas águas da Antártica camundongos em desertos quentíssimos morcegos em cavernas sem luz e levaram um mamífero específico a se tornar a espécie dominante no planeta numa espiral evolutiva os benefícios do relacionamento interindividual para a sobrevivência de nossos ancestrais primatas e humanos estimularam o desenvolvimento de um cérebro mais social que permitiu relacionamento ainda mais complexos que por sua vez exigiram o cérebro ainda mais capaz por exemplo quanto mais social a espécie de primata maior é o grupo de limpeza corporal o quanto mais complexas as alianças e rivalidades maior é o córtex desde que nossos ancestrais hominídeos

começaram a usar ferramentas para fazer mais ferramentas a cerca de dois milhões e meio de anos o cérebro triplicou de volume boa parte desse aumento se dedica a funcionalidades com relevância social como empatia linguagem cooperação compaixão e julgamento moral à medida que o cérebro aumentava a infância se prolongava o cérebro de um chimpanzé recém-nascido tem metade do tamanho do cérebro de um chimpanzé adulto Mas o cérebro do bebê humano tem só um quarto do tamanho a que finalmente chegará e os cérebros dos hominídeos e dos primeiros humanos precisavam de mais tempo para amadurecer por completo

O que ampliou a dependência entre filhos e mães uma mãe o Mídia ou humana primitiva que cuidasse do filho teria menos capacidade de encontrar alimento fugir de predadores ou se defender portanto precisava confiar nos outros do parceiro na família ou no bando isso levou a evolução da União do casal humano ao envolvimento dos Pais na criação dos filhos e o desenvolvimento de toda a aldeia necessária para criar uma criança depender de outras pessoas podem parecer uma fraqueza mas é uma de nossas maiores potencialidades se espalhado por todos os cantos do Globo e mesmo chegando a

lua os seres humanos se tornaram absurdamente bem sucedidos por dependerem uns dos outros as crianças dependem dos Pais os pais dependem um do outro a família depende da comunidade EA Comunidade dos muitos adultos que não estão criando os filhos a raiz da palavra confiante significa fiar-se ter fé Quando podemos depender dos outros desenvolvemos confiança neles além de fé em nosso próprio valor mas quando não podemos depender dos outros é normal desenvolvemos a nosso respeito uma sensação de inadequação dúvida e até de vergonha isso é ainda mais verdadeiro na infância quando dependemos mais dos outros e

some e afetados pelas experiências negativas o apego seguro e inseguro em termos físicos nossa vida Depende de obtemos a água e alimento Além disso temos que conseguir suprimentos sociais principalmente na infância quando precisamos de muita empatia cuidado e amor é de nossa natureza biológica necessitar sentir-se cuidado na verdade precisamos sentir que merecemos que cuidem de nós para algumas crianças e adolescentes essa necessidade é bem satisfeita para outros nem tanto a necessidade de uma pessoa jovem recai sobre pais irmãos e colegas de escola que tem necessidades e problemas próprios toda criança pergunta diversas pessoas várias vezes

de forma natural implícita você me ver hoje e se preocupa comigo você vai me tratar bem a psique é construída de baixo para cima a partir dos resíduos de incontáveis experiências e as camadas de sustentação se formam nos primeiros anos de vida no segundo aniversário da criança o efeito cumulativo de muitas experiências com cuidadores Geralmente se aglutina no estilo de apego fundamental na escola as interações são configurados pelo Estilo original de apego e tendem a reforçá-lo a menos que haja uma grande mudança como um crescimento pessoal significativo esse estilo continua a operar bem no fundo

de importantes relacionamentos adultos principalmente os íntimos e para simplificar as conclusões de diferentes e aprofundadas pesquisas quando os pais e outros cuidadores são amorosos generosos atenciosos e aves fornecendo de maneira confiável um fluxo suficientemente bom e suprimentos sociais as crianças desenvolvem o apego seguro ela sentem que são amadas e valorizadas além de serem capazes de se consolar esse controlar pessoas com essa base segura internalizada conseguem explorar o mundo tolerar separações e se recuperar de mágoas e decepções e ficam à vontade para dizer como se sentem e o que querem pois tiveram muitas experiências em que

isso ocorreu razoavelmente bem não se agarram aos outros nem os rechaçam lá no fundo tem uma sensação básica de satisfação da necessidade de conexão e seu sistema de apego está centrado no modo responsivo são confiantes por outro lado quando convivem com cuidadores frequentemente indisponíveis insensíveis frios punitivos ou agressivos é provável que as crianças desenvolvam apego e seguro as pessoas com esse tipo de apego tendem a se sentir inadequadas pouco valorizadas e inseguras quanto a sua importância para os outros por sua história pessoal tem dúvidas se os outros são realmente atentos capazes de apoiá-las a confiança

tem consequência atendem Tanto à se agarrar aos outros quanto a manter distância e não esperar muito deles por terem recebido relativamente pouco cuidado são menos capazes de sentir compaixão por si mesmas como internalizaram desdém rejeição são extremamente alto críticas e em consequência menos resilientes e menos capazes de lidar com o estresse e revezes lá no fundo a necessidade de conexão não parece suficientemente satisfeitas e elas tendem a entrar no modo reativo em seus relacionamentos seguro no âmago do ser e os modelos conceituais precisam de distinções nítidas mas a realidade é mais complexa que os estilos

de apego seguro e inseguro são as extremidades de uma linha contínua como um espectro de cores com verde vivo numa ponta vermelho vivo na outra e várias tonalidades no meio seja qual for um ponto onde você se encontra nessa linha é possível se deslocar uma sensação maior de segurança tanto relacionamentos específicos quanto com as pessoas em geral a plasticidade do sistema nervoso e toma tão fácil sermos afetados por mais experiências de relacionamento também permite que nos poremos e cresçamos ao estabelecer boas relações E que nos tornemos com o tempo mais seguros mais centrados na zona

verde com os outros E assumir o sentimento de que se preocupam com você as experiências atuais podem não ter tudo que teria sido bom recebermos quando éramos crianças ou mesmo já adultos mas pelo menos podem oferecer parte do que falta as cinco formas principais de cuidados com intensidade crescente ser incluído visto apreciado querido e amado cada uma delas é uma oportunidade de sentir que se preocupam conosco com o tempo internalizar repetidamente essas experiências pode construir uma base para o apego Seguro e no decorrer do dia procure Os pequenos momentos em que outra pessoa se mostra

interessada amistosa grata empática respeitosa afetuosa ou amorosa nesse relacionamento pode estar acontecendo outras coisas que não sejam tão positivas mas mesmo assim o que é bom para você é real use os passos are para transformar o reconhecimento de que se preocupam com você numa experiência com a qual pode permanecer durante algumas respirações ou mais trazendo a para seu interior na maioria das vezes isso será rápido e suave embora você também possa ter experiências mais intensas como uma sensação profunda de proximidade com seu parceiro de experiência em experiência de sinapse em sinapse você estará cultivando em

si o ponto de apoio em que se sente valorizado querido e amado uma base sólida para a confiança real e para uma experiência mais longa e sustentada tem que a prática a seguir E aí se sentir que se preocupam conosco e Pense nas pessoas importantes para você Observe como é se preocupar com elas o piercing algumas boas maneiras que as levariam a se sentir queridas Pense também como é bom se sentir querido e que desejar isso é normal e correto o piercing nas pessoas que se preocupam com você hoje ou que se preocuparam no passado

podem ser indivíduos grupos animais de estimação ou uma consciência espiritual qualquer forma de afeto conta reconheço o fato de que atualmente a quem se preocupe com você de várias maneiras e que antes também havia e deixe o reconhecimento desse fato se tornar uma experiência de se sentir incluído visto apreciado querido amado e concentre-se na sensação de que se preocupam com você e se outros pensamentos e sentimentos surgirem desligue-se deles e retorne sua atenção a ela amplifique essa experiência protegendo-a e permanecendo com ela sinta a no corpo talvez com a mão no coração Observe o que

há de tranquilizador confortável ou agradável nessa experiência e se quiser use o estabelecimento de ligações para conectar essa sensação de que se preocupam com você ao sentimento de ser deixado de fora ou maltratado de inadequação ou de vergonha e Imagine que está recebendo cuidado em áreas imaturas sensíveis e ansiosas dentro de você absorvo cuidado como um bálsamo calmante para mágoas e feridas e saiba que você merece que se preocupem com você deixe esse conhecimento se espalhar por dentro com uma luz avançando sobre a sombra da dúvida como sempre ao estabelecer ligações enfatize o material positivo

afaste O negativo se for forte demais e termine concentrando-se apenas no Positivo se desenvolva uma narrativa coerente uma pesquisa mostrou que as pessoas que tinham apego inseguro quando crianças podem desenvolver um apego seguro e depois de adultas o passo fundamental para isso é desenvolver um relato realista integrado e coerente do que aconteceu durante a infância e como isso afetou é um processo gradual que pode levar muitos meses ou mesmo anos venho refletindo há muito tempo sobre minha infância e hoje já consigo ver com mais clareza o que aconteceu Imagine como uma pessoa Imparcial e afetuosa

contaria a verdadeira história da sua infância ano a ano desde seu nascimento até você sair de casa pense em seus pais e outras pessoas influentes em sua vida como indivíduos complexos com diversas pés os piores que os Puxão em várias direções tem que ver dor perda atenção maus-tratos ou traumas pelo que eram e Pelo modo como o atingiram também tem que ver o amor a amizade o afeto a lealdade e o apoio que você recebeu tome certo distanciamento e pense na passagem dos anos tudo que aconteceu como você reagiu E por que Observe como sua

infância e sua adolescência naturalmente deixaram marcas veja as potencialidades que se desenvolveram e as feridas sentindo compaixão por si mesmo tente ser objetivo a respeito de toda a história da sua infância procure nela humanidade comum os fios dessa humanidade compartilhados com os outros por mais Pag e o perturbadora que tenha sido sua experiência você consegue encontrar segurança não entendimento Claro e coerente dela para refletir sobre sua infância de maneira estruturada experimente a prática a seguir E aí e refletindo sobre a infância se adapte esses questionamentos a sua história de vida você não terá recordações específicas

para as indagações mas talvez perceba no corpo alguma sensação ou intuição que indique a resposta pode ser que você também tenha um bom palpite Com base no que sabe sobre sua infância talvez pelo que foi contado por outras pessoas tem que levar compaixão a tudo que for doloroso ou incômodo E como foi o seu primeiro ano de vida você nasceu prematuro teve problemas de saúde seus pais eram sensíveis às suas necessidades quando você chorava o que acontecia se algum dos seus pais foi afetado por de pressão alcoolismo ou problemas de relacionamento E como foi aprender

andar Como foi seu primeiro ano na creche ou na escola e quando você dizia não como seus pais reagiram e se tinha irmãos como isso afetou E qual é o tipo de relacionamento entre seus pais e como isso repercuta na família E como foi sua vida escolar Você se sentirá popular e que tipo de amigos tinha se você se sente a incluído sofreu bullying como foi sua adolescência e Você se sentirá confiante ou inseguro e como as mudanças no corpo afetaram socialmente como era sua relação com seus pais se você se sentia protegido e apoiado

por eles e olhando para o passado o que mais o afetou Talvez um divórcio mudanças frequentes de casa problemas financeiros doenças graves ou morte na família um irmão com deficiência ou condições de pobreza o preconceito algum traumático de aconteceu uma buzu acidentes ou pelo das trágicas havia alguém que o proteger se eu cuidasse de você de forma especial como avós professores ou amigos próximos como tudo isso afetou sua vida e seus relacionamentos é algo ainda o afeta atualmente é E aí me ajude os outros a se apegarem a você de forma segura é uma descoberta

incrível ao me tornar pai foi que amar meus filhos não fez bem só a eles ser pai também por ou lentamente as feridas e o vazio dentro de mim é quase mágico ao dar o que não recebemos percebemos algo bom alguns relacionamentos São relativamente os superficiais e quanto o outro são muito profundos uma ligação com o parceiro de uma vida inteira no contexto de qualquer relacionamento as pessoas podem se sentir seguras ao seu lado caso você seja confiável empático E atencioso mesmo que tenho de lidar com as próprias formas de apego inseguro ao menos você

está fazendo sua parte e só aumenta a probabilidade de que os outros o tratem razoavelmente bem dando-lhe oportunidade de ter e internalizar experiências que farão núcleo segura o crescer dentro de você se há algo misteriosamente reparador em tratar os outros Como você gostaria de ser tratado é como consertar o que se rasgou ou se esfarrapar ou dentro de você também é uma afirmação de que não importa o que lhe aconteceu seu ser mais íntimo está intacto você ainda pode ser bom para os outros e ainda pode amar e não lance dardos Pense numa ocasião em

que alguém o maltratou e recorde sua reação imediata Você pode ter sentido surpresa mágoa ou raiva então o que aconteceu dentro da sua mente uma cascata subsequente de pensamentos e sentimentos é muito comum por exemplo assim como eu você pode ter passado a noite em claro pensando no que gostaria de ter dito golpe duplo esse processo em dois passos de reação Inicial e secundária foi descrito por Buda como o primeiro e o segundo dados o primeiro dardo é a inevitável dor eo desconforto físico ou emocional a dor de cabeça as cólicas da infecção alimentar a

tristeza de perder um amigo o choque de ser atacado em o leite numa reunião de trabalho o segundo o dardo é o que nós mesmos lançamos acrescentando o reações desnecessárias as condições de vida e aos primeiros dar dos ocasionais por exemplo ficar preocupadíssimo com um pequeno mal-entendido com outra pessoa remoer a desfeita sofrida e se agarrar a rancores e ressentimentos são segundo os dados segundo os dados são fontes de muito sofrimento humano principalmente em nossos relacionamentos eles nos deixam mais irritados do que o necessário e nos levam a tomar atitudes que mais tarde nos trarão

arrependimento até certo ponto é possível impedir o primeiro dardo mudando as situações e os relacionamentos que nos afetam se você Talvez consiga um emprego menos estressante ou passe menos tempo com o parente difícil Além disso como estamos examinando neste áudio livro é possível desenvolver um núcleo cada vez mais sólido de paz contentamento e amor que sirva de amortecedor interno então certas situações e relacionamentos que antes eram o primeiro dardo incomodaram menos E isso se incomodarem ainda assim muitos primeiros dados ainda atingem todo mundo quando o primeiro dar do Cai não é possível mudar esse fato

o tijolo caiu em seu pé e do eu alguém gritou com você que ficou espantado e zangado você sente o que sente quando isso acontece é possível usar as três maneiras principais de envolver a mente o primeiro deixe a experiência está conduzindo a atentamente aceitando a com curiosidade e autocompaixão depois deixe ir em atenção e as emoções e se afaste de pensamentos ou desejos inúteis por fim tem que deixar entrar o que for benéfico substituindo que você liberou por algo útil ou agradável tá treinando com segundo os dados Enquanto isso você pode impedir que o

primeiro dardo dispararam uma saraivada de segundo os dados é aí que você pode desenvolver muita influência sobre a própria mente para começar você pode ter a sensação de ver de longe os primeiros dados eles são uma parte natural e inevitável da vida e não precisamos liso acrescentar Nossa reação uma tempestade súbita que a ruína o piquenique de domingo é desagradável e uma falta de sorte no entanto não adianta nada ralhar com a chuva aceitar o primeiro dardo como ele é serve para interromper o fluxo de segundo os dados especificamente nos relacionamentos é útil olhar de

certa distância o primeiro dado e por exemplo é natural se preocupar com opinião que os outros têm de nós é natural nos sentimos incomodados quando nos fazem críticas Esse é o primeiro dado para deixar a situação nesse estágio e não acrescentar o segundo dardo ex uma reflexão sobre a evolução humana que tem sido muito útil para mim o altruísmo dar a outros com custo pessoal é raríssimo no reino animal na maioria das espécies a quem se aproveite dos altruístas o que reduz a probabilidade de sobrevivência de indivíduos generosos e assim suprime a evolução do altruísmo

na espécie o altruísmo humano ajudar desconhecidos pular no Rio para salvar o cachorro de outra pessoa pode se desenvolver porque a evolução do cérebro social permitiu a nossos de trás entender e se importar profundamente com que os outros pensavam deles quando se vive num grupo pequeno quase passando fome a reputação é uma questão de vida ou morte Imagine as planícies da África 100 mil anos atrás se você dividir se sua comida com alguém que no dia seguinte se recusasse a fazer o mesmo todos no bando ficariam sabendo e ninguém mais saberia alimentos aquela pessoa em

consequência os aproveitadores não conseguiriam continuar explorando a generosidade dos outros damos prioridade ao que pensam de nós e embora isso nos deixes vulneráveis a constrangimento mágoa e Vergonha também permite o altruísmo E do mesmo modo Nossa vulnerabilidade a solidão inveja ressentimento indignação são características necessárias da natureza humana profundamente social que também nos fornece a amizade compaixão amor e justiça quando sabemos disso o primeiro dado dos relacionamentos faz mais sentido e não parece tão alarmante é normal tipo natural de dor quando vemos que foram configurados por milhões de anos de evolução os primeiros dados não parecem

tão imediatos penetrantes e pessoais por mais Dolorosos que sejam estão a serviço de uma boa causa vivenciá-los é como fazer um pequeno Sacrifício pelo bem do grupo humano oi Marta desse distanciamento em relação ao primeiro dardo para tentar trabalhar internamente as reações do segundo dado os próximos capítulos abordaram formas habilidosas de interagir com os outros respire fundo recue e reconheça o segundo os dados pelo que realmente são sofrimento desnecessários Observe o surgir e veja como tentam dominar sua atenção se estiver refletindo a respeito de um problema com alguém concentre sua atenção na autocompaixão depois de

se concentrar na vivência de recursos básicos e sejam adequados ao problema como trazer a mente pessoas que se preocupam com você se não der combustível ao segundo dardo ele tenderá a se esgotar sozinho por exemplo se você além de reunir na sua cabeça as provas contra alguém que o prejudicou provavelmente seu ressentimento se esvaziará como um balão de ar fique especificamente atento ao crítico interior um grande lançador de segundo os dados o registro ao crítico interior Existem duas atitudes ou vozes contraditórias dentro de todos nós uma incentiva a outra crítica uma Levanta a outra derruba

Não há nada de Psicótico nisso é perfeitamente normal cada uma dessas facetas tem seu papel o incentivador interior para assalto compaixão e estímulo o crítico interior o ajuda a reconhecer onde ruim e o que é preciso fazer para corrigir a situação no entanto para a maioria das pessoas o crítico interior exagera E lança segundo os dados um atrás do outro censurando envergonhando procurando pelo em ovo e encontrando o defeitos ele fica grande e poderoso enquanto o incentivador interior é pequeno e pouco eficiente o que diz o tumor o amor-próprio EA resiliência felizmente a boas maneiras

de restabelecer esse equilíbrio restringindo crítico e fortalecendo o incentivador dentro de você Olá seja consciente da autocrítica tente observar como sua autocrítica funciona note qualquer desdém ou minimização de sua dor e suas necessidades e seus direitos Observe os pequenos fluxos e pensamento que desmerecem suas realizações a qualquer um faria isso mas não foi perfeito e as outras vezes em que você estragou tudo Observe quaisquer dúvidas ou desistimos repetitivos de seus sonhos e esperanças veja se você não está puxando o próprio tapete tem a consciência da raiva que volta a si mesmo o quanto é desproporcional

em relação ao que aconteceu e escute-as seu interior percebendo qualquer tom de censura repressão ou tentativa de envergonhar como se ao o PS gritando com você reconheça a qualquer atitude interior que obrigue sempre a se esforçar mais para ser bom o bastante identifique qualquer autocondenação moralista exagerada você deveria ter vergonha na cara você não presta enquanto observa o que acontece na sua cabeça tem que fazer uma anotação mental autocrítica dizendo que minha dor não importa açoitando e batendo de novo veja se há algo familiar nas palavras no tom de voz ou na atitude da autocrítica

ela lhe lembra alguém pai mãe irmão mais velho ou mentor Nem pense em como as atitudes autocrítica se desenvolveram dentro de você talvez desde sua infância quando você desenvolve esse tipo de consciência pode aprender sobre si mesmo e perceber o dogmatismo a grosseria e o absurdo de boa parte do que o crítico interior tem a dizer afastar-se da crítica para observá-la tira a força dela além de ajudar você a deixar de se identificar com ela você pode ter críticas mas não precisa ser o alvo delas e seu cérebro você estará associando a observação calma ao

crítico interior uma forma de estabelecer ligações o que pode torná-lo menos intenso e mais sensato Se fortaleça o incentivador interior e quando o crítico interior começa a martelar o incentivador interior é um refúgio e um aliado o incentivador protege e estimula quando os outros o criticam e quando ocorrem situações estressantes frustrantes ou mesmo terríveis é uma grande fonte de confiança e resiliência desde a primeira infância desenvolvemos o incentivador interior internalizando experiências com incentivadores exteriores como pais professores da pré-escola e outras crianças porém se o incentivo exterior foi irregular ou de alguma forma prejudicado como um

pai ou mãe que seja amoroso e intensamente crítico ao mesmo tempo então o alto incentivo não se torna tão forte quanto deveria não obstante o que tem acontecido em seu passado se pode construir um incentivador interior usando os passos Sari Para internalizar experiências nas quais os outros se preocupam com você cultivando de dentro para fora uma noção natural e duradoura de autocuidado Além disso quando cuidar desse por exemplo ao dizer a si mesmo que um pequeno erro não é o fim do mundo assimile essas experiências e fortalecerão seu incentivador interior e pode parecer bobagem mas

é possível imaginar um comitê cuidador dentro de você com personagens diferentes que representam vários tipos de apoio e sabedoria meu comitê cuidador inclui minha esposa e meus filhos guias de alpinismo rudes mas bondosos vários amigos íntimos e até alguns personagens de ficção como Gandalf de O Senhor dos Anéis Spock de Jornada nas Estrelas EA fada madrinha gorducha de Bela Adormecida sério quem faz parte do seu comitê cuidador e quando o crítico o interior não para o quando a vida está difícil convoque o incentivador interior conheço a sensação de tê-lo no corpo suas atitudes os conselhos

que Ltda Já pode começar se lembrando de alguém que cuidou muito bem de você e depois passar sua atenção para um sentimento maior de ser abrigado com solado ou guiado e quando tiver uma noção do incentivador interior concentre-se nessa experiência e receba mais uma oportunidade de reforçar o incentivador dentro de si o refúgio crítico assim que reconhecer o Tom ou as palavras características do seu crítico interior mantém Assis ético ele é culpado até que se prove inocente faça uma escolha fundamental prefere se unir a ele e acreditar nas críticas ou se separar dele e duvidar

geralmente seu crítico interior é mais poderoso quando você conviveu com pessoas que eram desagradáveis desencorajadoras ou cruéis o que me fizeram Foi errado e não está certo você fazer o mesmo consigo discuta com seu crítico interior e pretendo a realmente vencer Escreva uma de suas frases típicas como você sempre falha e depois escreva duas ou três reputações dignas de crédito como a menção em algumas das muitas vezes em que teve sucesso imagine os membros de seu comitê cuidador se levantando para defendê-lo e respondendo ao crítico Alice a eles não ao crítico conversa e consigo de

forma proveitosa E construtiva como essa crítica tem uma base de verdade mas todo o resto é exagerado ou inverídico isso é o que o crítico interno me dizia estava errado na época e está errado agora isso não me ajuda e não tenho que lhe dar ouvidos e tem que ver seu crítico e interior como alguém sem credibilidade você pode imaginá-lo como um personagem ridículo como o vilão maluco de um desenho da Disney coloque-o dentro da mente fora do âmago do seu ser como aquela pessoa incômoda que sempre faz críticas nas reuniões a quem todo mundo

Deixa de prestar atenção depois de algum tempo use o passo de estabelecer ligações para sentir que a tranquilidade o incentivo penetram em lugares dentro de você que foram criticados e se sentiram inadequados ou com vergonha sinta o alívio EA Calma se espalharem dentro de você repouse no senso de valor próprio na confiança e na paz e saiba que você é uma boa pessoa pensa em alguém que você considera uma boa pessoa não precisa ser um santo só alguém que seja em geral decente E afetuoso então Pense em outra boa pessoa que você conheça Observe Com

que frequência você vê boas qualidades nos outros até naqueles que não conhece bem Observe por outro ângulo e compreenda que a maioria das pessoas se parece com você elas também reconhecem de forma rotineira que alguém é basicamente uma boa pessoa na verdade eles reconhecem que você é basicamente uma boa pessoa e deixe penetrar a ideia de que o que você sente sobre os outros eles sentem sobre você sem tem por que vem você não está enganando ninguém Eles sabem que você tem falhas e defeitos e isso não importa as pessoas mais importantes da sua vida

ainda acham que você é basicamente uma boa pessoa você consegue se ver do modo que os outros do vem como essencialmente bom e Digno Para muita gente isso é bem difícil ver os outros como boas pessoas parece simples você até pode reconhecer racionalmente e os outros percebem suas boas intenções e seu coração afetuoso mas se viver dessa maneira e é estranhamente difícil para a maioria Pode parecer um tipo de Tabu algo que não é permitido mas porque se não há problema em reconhecer a bondade dos outros e não há problema quando eles a reconhecem você

porque é problemático reconhecê-la e defendê-la dentro de ser o decorrer do dia tente registrar quando os outros enxergam decência capacidade esforço e afeto e você geralmente em pequenos momentos passageiros mesmo assim são reais reconheça também as suas boas qualidades tanto quanto você as reconheceria nos outros rotule as na sua mente como faria um observador Imparcial e esforçado amistoso admite seus erros habilidoso colaborador resiliente e amoroso tem a consciência da integridade e do amor bem aí no fundo mesmo que nem sempre estejam visíveis ou expressos deixa a confiança em seu valor inerente crescer e preencher sua

mente deixe assim instalar Tente fazer isto várias vezes saber no fundo do coração que você é basicamente é uma boa pessoa é um verdadeiro Refúgio sejam quais forem os altos e baixos dos seus sucessos e fracassos dos seus amores e penas Você pode encontrar força e consolo nisso independentemente de todas as realizações de fama e Fortuna a sempre bondade do âmago de seu ser os pontos-chave os seres humanos evoluíram para depender uns dos outros Quando aqueles que nos cercam são prestativos e atenciosos e podemos contar com eles principalmente na nossa infância desenvolvemos uma noção interior

de segurança e estabilidade por outro lado se nos rejeitam ou se distanciam nos sentimos inseguros e ficamos menos resilientes não importa o que aconteceu no passado você pode se tornar mais seguro para isso procure oportunidades para se sentir bem E assumir essas experiências desenvolvam uma narrativa coerente sobre sua infância seja empático e amoroso de forma confiável e quando passamos por dificuldades é comum acrescentarmos uma segunda onda de reações ao incômodo ou Dori Inicial esse segundo os dados cria um grande parte do nosso sofrimento Principalmente nos relacionamentos tem que ter consciência deles mas sem se apegar

nem alimentar os uma grande fonte de segundo os dados é seu crítico interior ele tenta ser útil porém exagera na censura e chega a humilhá-lo isso corrói seu amor próprio e dificulta sua recuperação após decepções ou fracassos fortaleça seu incentivador interior e depois a face seu crítico interior assim como você reconhece que os outros são boas pessoas elas também o vem dessa forma ajude a si mesmo o que você é fundamentalmente uma boa pessoa Aconteça o que acontecer a base da autoconfiança duradoura e a certeza de que ir a bondade no seu coração a terceira

parte gerenciar Capítulo 7 calma você é o céu tudo mais é só o clima pema chodron certa vez Forest eu descemos de caiaque as corredeiras do Rio plana no norte da Califórnia nosso guia nos levou por trechos íngremes onde ficamos encharcados foi divertidíssimo e uma grande lição as corredeiras eram perigosas e desafiaram nossa necessidade de segurança mas eu me lembro do semblante do guia cauteloso mais seguro desse Alerta mais relaxado enquanto administrava os riscos à nossa volta ele tinha calma o recurso mental que nos ajuda a ficar na zona verde em momentos de dor ou

de ameaça em todas as pessoas sentem dores físicas ou emocionais em algum momento e muitas as vivenciam o tempo todo além da dor real as ameaças vende muitas direções desde os caminhões que passam perto demais do seu carro a irritação que limpeza no rosto do seu parceiro mesmo a busca por oportunidades pode trazer a ameaça de dor uma das experiências mais assustadoras da minha vida foi dizer a minha primeira namorada que a amava sem saber como ela reagiria ela disse que me amava também quando estiver diante da dor ou da ameaça você pode ser capaz

de permanecer calmo como guia mas é comum surgir a reação de fugir lutar ou paralisar com alguma combinação de medo inquietação nervosismo o mesmo preocupação ansiedade alarme Pânico raiva exasperação aborrecimento irritação e indignação Fúria desamparo sobrecarga impotência derrota inutilidade paralisia é normal sentir medo raiva ou desamparo de vez em quando os problemas surgem Quando essas reações são invasivas crônicas ou prejudicam seu bem-estar seus relacionamentos ou seu trabalho como a necessidade de segurança é vital é igualmente Vital gerenciar a nós mesmos para enfrentar a dor e as ameaças com calma para ajudá-lo Vamos explorar o relaxamento

e as formas de se centrar ver as ameaças objectivamente sentir-se mais seguro e esfriar a cabeça e para os sentimentos de desamparo volte a dar uma olhada na parte sobre capacidade de ação no capítulo 4 relaxando e centrando-se Como disse Alan watts a vida serpenteia no corpo e na mente as coisas mudam o tempo todo para melhor ou para pior Além disso vivemos num mundo cada vez mais volátil é incerto complexo e ambigu cuja as ondulações passam por nós todo dia e o estado de repouso saudável e para se manter equilibrado enquanto corta as ondas

interiores e exteriores o sistema nervoso autônomo gerencia seu corpo e sua mente através dos Ramos simpático e parassimpático pense neles como os pedais do acelerador e do freio de um carro o sistema nervoso parassimpático de descansar e digerir evoluiu o primeiro antes do desenvolvimento do sistema simpático quando ele entra em Ação o ritmo cardíaco desacelera e o corpo se reabastece e se recupera a ativação parassimpática extrema pode produzir uma reação intensa de paralisia fazendo-o sentir que não consegue falar o equivalente humano do fingir-se de morto de um animal mas atividade parassimpática normal é a e

como a sensação de bem estar centrado e relaxado já o sistema nervoso simpático pisa fundo no acelerador mobiliza o corpo para ação e acelera o coração lançando no sangue hormônios como a adrenalina eo cortisol a mente acelera junto com o corpo tornando pensamentos e sentimentos mais intensos como Veremos no próximo capítulo ativação simpática é uma fonte maravilhosa de paixão e resiliência quando combinada a emoções positivas como felicidade amor e confiança o estado de repouso saudável do corpo e da mente envolve uma atividade parassimpática substancial com ativação simpática suficiente para manter as coisas interessantes no entanto

quando o sistema nervoso simpático se combina e as negativas como raiva ou medo essas reações de luta ou fuga são estressantes e angustiantes ela sobrecarrega o corpo a mente e também os relacionamentos infelizmente Nossa cultura moderna e agitada nos empurra para a aceleração do sistema nervoso simpático oferecendo poucas oportunidades de recuperação parassimpática prolongada também pode haver razões individuais para ativação simpática Como ter uma personalidade impetuosa ou está no limite em consequência de algum trauma muito sentimos estresse crônico leve a moderado passando a maior parte do tempo numa espécie de zona laranja poderíamos desacelerar e fazer

menos o que Entretanto é dificultado pelas exigências o Palio e da família se você precisa fazer malabarismos para cumprir todas as suas obrigações é bom manter a aula parassimpática do sistema nervoso envolvido em suas diversas atividades uma das melhores maneiras de fazer isso é com práticas frequentes de relaxamento e acalmando se o usamos simpático e parassimpático do sistema nervoso são conectados como uma gangorra se um sobe o outro desce quando você relaxa ativação parassimpática aumenta o que reduza a atividade simpática e os hormônios do estresse relacionados a ela se usar os passos Sari Para internalizar

experiências repetidas de relaxamento sua sensação básica da vida terá menos pressão ansiedade e irritação então quando começar a se sentir tenso ou aborrecido você conseguirá voltar mais depressa a um lugar calmo e centrado dentro desse o relaxamento bem facilmente quando estamos à vontade como ao caminhar em Um Bosque Mas essa não é a única ocasião em que podemos senti-lo ou que precisamos dele e o jogador de basquete que vai cobrar um lance livre na prorrogação precisa ser capaz de relaxar e deixar a memória muscular assumir o controle em situações ainda mais extremados como diz a

dançava gente calma vive gente tensa morre aprendi isso aos 16 anos quando quase me afoguei praticando o mergulho livre no Oceano Pacífico depois de prender a respiração máximo que pude tentei nadar de volta à superfície mas não consegui passar por um canteiro de algas entrei em Pânico e ao tentar me soltar' só consegui me enroscar mais estava ficando sem ar e com certeza morreria então de algum lugar vem um pensamento que recorda até hoje fique frio Relaxei e quando me bate Arranquei o snorkel da boca a máscara caiu no pescoço e perdi um pé de

pato estava embaixo da água havia muito tempo ainda assim me mexer devagar para me soltar subindo aos poucos por cima daquelas algas alaranjadas finalmente me livrei e subir até a superfície brilhante e prateada para inspirar uma muito bem-vinda lufada de ar fresco algumas coisas nessa experiência que não entendo direito entre elas quem disse fique frio mas o valor do relaxamento não poderia ter ficado mais claro e para estabelecer uma linha de base mais calma e de rápida recuperação depois do estresse reserve alguns minutos para relaxar profundamente várias vezes por semana também procure pequenos momentos para

relaxar ao longo do dia Principalmente quando agulha do seu estressometro pessoal Começar a se aproximar do amarelo do laranja e do vermelho e nossa cultura super aquecida o relaxamento precisa ser uma prioridade consciente muitas coisas são calmantes e serenas e muitas podem ser usadas durante períodos mais ou menos longos eis algumas maneiras boas de relaxar e você pode usar os passos are para assimilar estas experiências prolongue a respiração e o sistema nervoso parassimpático snps controla a inspiração e desacelera o ritmo cardíaco enquanto o sistema nervoso simpático cuida da Inspiração EA pressa o coração se prolongar

a inspiração você acionar a naturalmente o snps respire algumas vezes e tente encontrar baixinho na mente para fazer a inspiração ficar mais longa do que a inspiração por exemplo inspire Contando um dois três e expire Contando um dois três quatro cinco seis e libere a tensão escolha uma região importante do corpo como os músculos da mandíbula ou diafragma sobre suas costelas leve a consciência para essa área e relaxe a deliberadamente você pode se imaginar respirando nesse local ou visualizar uma luz ou energia fluindo por ela elevando a tensão embora se preferir Experimente o relaxamento progressivo

no qual você começa pelos pés e vai subindo até a cabeça soltando atenção sistematicamente em cada parte do corpo também é possível começar pela cabeça e ir descendo e experimente o biofeedback vários produtos usam aparelhos que se prendem as roupas ao lóbulo da orelha ou ao dedo para acompanhar a respiração e o ritmo cardíaco com feedback do corpo em tempo real você é guiado a ficar mais calmo e pode ver se o progresso com o tempo alguns desses produtos visam melhorar a capacidade de variabilidade da frequência cardíaca e mudaram os intervalos entre batimentos que refletem

em que grau o ritmo do coração desacelera quando você sala e envolve o snps o aumento dessa capacidade é um sinal geral e maior ativação parassimpática e está associado à melhora do humor a um sistema imunológico mais forte e a maior resiliência sobre estresse E aí e mexa-se yoga Taiti que gong meditação caminhando dança canto e outras formas estruturadas de movimento são relevantes e em geral também energizantes você também pode escolher uma atividade de rotina como varrer folhas ou dobrar a roupa lavada e fazer isso de maneira bem tranquila e calma mantendo-se em contato com

seu corpo use imagens boa parte do nosso estresse vem de processos verbais interiores o Falatório mental se preocupa com o futuro revive o passado e resmunga sobre o presente na maioria das pessoas a base neural da linguagem fica no lado esquerdo do cérebro enquanto o lado direito cuida das imagens as formas de processamento holístico isso se inverte e muitos canhotos os dois lados inibem um ao outro e assim quando um está mais ativo o outro se aquieta em consequência concentrar-se em imagens reduz a atividade verbal e ajuda a relaxar e Há muitas maneiras de extrair

benefícios das imagens você pode Recordar um lugar bonito que visitou e andar por ele outra vez dentro da sua mente imagine esse numa situação relaxante por exemplo sentado à beira de um lago ou caminhando Por uma estrada rural pense num ambiente onde se sentia bem como na casa de seus avós e recorde o máximo possível de detalhes você pode visualizar nuvens brancas fofinhas e voar Alegremente por elas como um pássaro o reconheça paranoia do Tigre de papel Às vezes o medo é óbvio provocando o nervosismo ou Pânico mas em boa parte das vezes funciona nos

Bastidores exercendo um poder oculto o medo está em Ação quando alguém se mantém dentro de uma pequena zona de conforto procrastina para evitar desafios sente-se emocionalmente inibido ou evita falar para não se destacar o medo é muito poderoso por ser fundamental para sobrevivência a maneira como vivenciamos e tentamos lidar com as preocupações aparentemente menores de hoje é configurada pela mesma maquinaria neuro hormonal que ajudou nossos ancestrais a reagir a ameaças letais EA sobreviver mais um dia e os dois erros quando o sistema nervoso evoluiu os animais podiam cometer dois tipos de erros um acreditar que

a um tigre no mato quando não há dois acreditar que não a Tigre quando ele está prestes a atacar no mundo selvagem Qual é o custo do primeiro erro ansiedade desnecessária que é desconfortável mas não fatal Qual é o custo do segundo erro uma grande chance de morrer em consequência nossos ancestrais desenvolveram uma forte tendência a cometer o primeiro erro várias vezes para evitar cometer o segundo uma única vez que fosse por isso somos adaptativamente paranoicos com tigres de papel dessa forma a maioria das pessoas super este as raças e subestima seus recursos para enfrentá-las

essas predisposições adversas se sedimentam no fundo da alma e muitas vezes são difíceis e ver o que as torna muito Poderosas fui um garoto tímido e desajeitado na escola depois de adulto tinha certeza de que se destacasse no grupo coisas ruins aconteceriam demorei muito até tomar consciência dessa sua posição e perceber que a maioria das pessoas não rejeita os outros nem amar e depois que um conceito é estabelecido nos concentramos nas informações e experiências que o confirmam e internalizamos ao mesmo tempo ignoramos e desprezamos tudo que pode virar contradizê-lo até começar a entender minhas expectativas

tendenciosas sobre os grupos as muitas vezes em que fui afetuosamente incluído não contaram enquanto as poucas vezes em que fui rejeitado pareciam provar que meus temores sempre se justificavam a ansiedade desnecessária e obviamente é importante reconhecer as ameaças reais e desenvolver recursos para enfrentá-las Entretanto a maioria das pessoas sente mais a ansiedade do que é necessário ou conveniente tendemos a ver a nós mesmos o futuro e o mundo que nos cerca pelo filtro do medo mesmo quando você sabe racionalmente que na verdade não há nada a temer ainda costuma restar um pouco de ansiedade no

fundo do peito a sensação de que algo pode dar errado a qualquer instante a ansiedade funciona como sinal de perigo mas em boa parte do tempo é só ruído como alarme do carro que dispara à toa aos berros desagradável e sem sentido algum é e qual é o custo disso ansiedade é ruim estressante e cansativa atordoado portanto os alarmes falsos é fácil deixar de ver ameaças reais principalmente aquelas que crescem aos poucos como a distância emocional que se infiltra no casamento quando estamos anciosos reagimos com exagero e nos tornamos ameaçadores para os outros que então

também reagem com exagero e assim confirmam nossos temores o medo desnecessário nos faz desviar recursos das oportunidades que se aproximam para evitar ameaças exageradas a ansiedade aumenta a defensividade a paralisia por análise e a imobilização nos relacionamentos o medo faz as pessoas se agarrarem mais a nós e serem mais desconfiados e agressivas com eles e tudo isso nos deixa menos resilientes sentindo-se mais seguro o medo surge quando as ameaças parecem maiores do que os recursos Às vezes isso é real como receber uma conta Inesperada que você não tem dinheiro para pagar mas por causa da

paranoia do Tigre de papel as ameaças geralmente parecem maiores do que de fato são e os recursos menores mesmo quando você percebe que o medo tem um papel irracionalmente grande na sua vida ainda é difícil se livrar dele muita gente na verdade tem medo de não ter medo porque aí baixaria a guarda então temem que Zap algo os machos para estarmos mais seguros temos que reduzir as ameaças reais e aumentaram os recursos reais e sentimos mais seguros precisamos parar de inflar as ameaças e começar a reconhecer todos os nossos recursos então não precisaremos ter medo

de não ter medo Digamos que você esteja fazendo o possível para reduzir as ameaças reais a sua vida ao mesmo tempo que desenvolve recursos reais para enfrentá-las enquanto isso cuide para ver as ameaças com clareza avaliar seus recursos e com sensatez se sentir o mais seguro possível vendo as ameaças com clareza pense em algo que o preocupa pode ser uma doença as Finanças ou um conflito com alguém também pode ser uma área da Vida na qual você se reprime para reduzir riscos como evitar falar em público ou não espn' é realmente quer no relacionamento você

pode fazer esse processo refletindo consigo mesmo escrevendo um diário Ou conversando com alguém e pode usá-lo para diversas preocupações Qual o tamanho Olá seja específico e prático quanto ao tamanho do desafio na verdade levante uma cerca em torno da questão para limitá-la em vez de deixar que seja disforme e esmagadora por exemplo em vez de minha saúde é péssima Que tal tenho pressão alta limite a questão no espaço e no tempo que parte de sua vida o problema realmente afeta e qual não é afetada Quando é que o problema acontece e quando não é muito

relevante qual a probabilidade e talvez você conviva com uma condição permanente como uma doença crônica mas na maior parte do tempo ficamos anciosos com algo de ruim que pode acontecer a ameaça de dor porém não a própria dor por exemplo eu posso adoecer ou se eu exprimir raiva ninguém vai me querer se aquilo que o preocupa é uma possibilidade e não a realidade pergunte-se Qual é a real probabilidade no passado a probabilidade de acontecer algo de ruim existia talvez devido as pessoas com quem morava ou que conhecia na época hoje a situação é diferente e

a probabilidade de um acontecimento ruim é bem menor é até que ponto seria realmente ruim qual seria a sua experiência se essa ameaça se concretizasse Digamos que você tenha medo de que alguém o rejeite ao se mostrar mais vulnerável ou assertivo tudo bem suponhamos que o evento temido ocorra o que você realmente sentiria se acontecesse numa escala de 0 a 10 com 10 sendo pior absoluto e imaginável como você se sentiria Ah e por quanto tempo e no passado acontecimentos semelhantes podem ter parecido realmente horríveis principalmente na infância quando as coisas são sentidas ou mais

intensidade antes que o sistema nervoso amadureça por completo mas hoje em dia depois de adulto você tem muito mais amortecedores internos a uma boa probabilidade de que você não se sinta tão mal nem por tanto tempo quanto theme e deixa boa notícia chegar e deixe tudo isso ser assimilado é real muito real Pode acreditar deixe se convencer disso com os passos Sari abra-se ao alívio EA tranquilidade dessa boa notícia absorva substituindo aos poucos o alarme a tensão EA ansiedade inúteis e excessivos de avaliar seus recursos e depois pergunte-se da da magnitude real daquilo que você

teme a probabilidade de que aconteça EA intensidade de seu impacto como lidar com a questão suponhamos que você descubra o pneu furado no seu carro é um incômodo Sem dúvida mas não é um problema tão grande assim se você souber trocá-lo ou se pudesse chamar o reboque recursos na mente pense em algumas das vezes em que você aproveitou potencialidades interiores como garra confiança e compaixão para lidar com problemas em seguida reserve alguns momentos para considerar como poderia aproveitar novamente essas potencialidades interiores para enfrentar o desafio atual considere também os talentos e habilidades que poderia Ah

tá e como poderia agir diante desse problema que planos poderia fazer para preveni-lo administrá-lo ou se recuperar dele Nem pense em outros recursos interiores como atenção plena e seu bom coração e como poderiam ser úteis os recursos no corpo como seu corpo serviu até agora e como pode servir o novamente Veja se consegue entrar em sintonia com sua vitalidade natural sinta o que há de forte nela o que há de capaz e cheio de energia imagine algumas maneiras de seu corpo ajudá-lo nesse desafio recursos no mundo há muitos recursos à sua volta como amigos parentes

e conhecidos como eles poderiam lhe ser úteis nesse momento considere tanto qualquer ajuda concreta quanto o apoio emocional Pensa em um animal de estimação se tiver minhas preocupações sempre apareciam mais leves quando eu estava com o nosso gato no colo se for preciso Será que você pode buscar auxílio profissional como médico advogado ou contador e Pense nas coisas que você possui e considere como usá-las nesse desafio se sentindo-se rico em Recursos enquanto reflete sobre esses recursos deixe seus pensamentos a respeito deles se tornarem sentimentos de suficiência Tranquilidade e alívio use os passos are para amplificar

e receber esses sentimentos se quiser use o estabelecimento de ligações para aproveitar esses sentimentos positivos para acalmar e substituir qualquer ansiedade se sentindo-se o mais seguro possível depois de um dos meus primeiros dias de escalada Tive uma experiência esquisita quando fui dormir de repente de forma muito vida eu estava caindo do Alto do penhasco precisamos parte Faro granito Cinzento acordei antes de atingir o solo dali a alguns minutos cochilei e Novamente me vi caindo para morte despertando pouco antes do impacto depois que isso aconteceu várias vezes Parei de tentar combater essa imagem quando comecei a

dormecer eu me permite imaginar que despertava pela face do penhasco para me arrebentar lá embaixo no instante do impacto o tipo de lâmpada interna se acendeu eu percebi que passar o dia reprimindo todo o meu medo de cair que agora vinha à tona no te que havia um ponto agradável dentro de mim no qual eu conseguia sentir a ansiedade adequada mas também agir com eficácia e alegria mesmo a 300 metros do chão e é importante não suprimir o medo nem desprezar o que ele tenta lhe dizer as preocupações sensatas são suas amigas e o livro

de situações potencialmente perigosas contudo ser consumido invadido e comprometido pelo medo não deixa você e maior segurança no mínimo as distrações do medo excessivo e o desgaste que provocam no corpo corroem essa sensação de segurança um pouco de medo já faz muito efeito e não é preciso que ele penetre em seu âmago nem que empurra e você para a zona vermelha uma das minhas frases preferidas de buda é o sentimentos Dolorosos surgem mas não invadem minha mente nem permanecem use o medo não deixe que ele use bom e como vimos Não há necessidade de ter

muito medo na maior parte das vezes as ameaças que imaginamos provavelmente não serão como achamos que são suas consequências não serão tão ruins e teremos uma capacidade de enfrentá-las maior do que imaginamos é como andar por aí acreditando que o mundo está no nível laranja de ameaça quando na verdade está no nível abacate um balde de tinta verde com uma gota de amarelo se estiver prestes a cair de um penhasco ou algo equivalente Claro tenha medo fora isso ajude se repetir das vezes a se sentir com sensatez o mais seguro possível à medida que o

dia avança para aprofundar essa experiência use a prática a seguir se sentindo-se mais seguro agora e respire fundo algumas vezes e relaxe esteja consciente de qualquer tensão inquietude ou preocupação se distancie sidi qualquer ansiedade e a Observe Deixa estar e deixe a chegar e partir permita que qualquer forma de medo vá para o fundo da consciência e no primeiro plano traga a mente coisas que o protegem tem a consciência da solidez do chão da estabilidade da cadeira da proteção do teto se tenha consciência de suas roupas sapatos e outras coisas que o protegem e a

medida que reconhece essas proteções abra-se ao sentimento de estar cada vez mais protegido se tenha consciência das coisas que o cercam estão protetoras como semáforos e hospitais continue a se abrir ao sentimento de proteção não permita que esse sentimento de proteção e segurança seja assimilado e passe a fazer parte de você o reconheça alguns dos muitos recursos da vida que podem ajudá-lo a estar em segurança como as pessoas que lhe querem bem que estariam com você e por você ah e também seus recursos interiores como Resistência e determinação e abra-se ao sentimento de que há

muitas coisas que você pode aproveitar os desafios virão mas você tem muitas ferramentas para lidar com eles e continue a se abrir a essa sensação de maior segurança e deixa preocupação desnecessária se esvair solte toda atenção e deixe a sensação de segurança ser assimilada e se espalhar dentro de você e note que basicamente você está bem agora Talvez não estivesse bem no passado e pode não ficar bem no futuro Mas neste momento você está bem protegido dispõe de recursos pode haver dor pode haver mágoa ou tristeza nas bordas da mente mas não ameaça mortal nenhum

tigre prestes a atacá-lo em termos básicos você está a salvo momento a momento a cada vez que inspira o ar seu coração ainda bate E você continua vivendo ainda está bem e deixe pensamentos e sentimentos chegarem e partirem e permaneça à vontade No Limiar do agora você ainda está respirando bem momento seguinte está passando Você ainda está bem estais segurança agora em segurança neste momento momento a momento basicamente bem bem agora e esfriando a raiva e a raiva é uma reação natural a dor a frustração as agressões EA injustiça como cresci num lar onde os

pares tem o monopólio da raiva levei algum tempo para aprender que sentir exprimir essa emoção era um modo importante de me aceitar e estar a meu favor e no decorrer da história do mundo diversos tipos de pessoas crianças mulheres e grupos étnicos e religiosos viram a raiva justificada que sentiam ser desenhada ou atacada isso é importantíssimo abrir espaço na mente para raiva quando tentam Vanilla a raiva mobiliza energia e acende um holofote sobre o que está em questão por outro lado vem em volta intenção estresse e ameaças a relacionamentos a raiva crônica ou frequente é

fatigante como ácido quente corrói a saúde física e mental e todas as emoções que exprimimos uns aos outros essa costuma exigir mais atenção como uma luz vermelha piscando perigo então reagimos a raiva do outro com nossa raiva criando os ciclos viciosos nos relacionamentos esfriar a cabeça e reduzir a raiva não significa permitir a injustiça e se transformar em um boboca você ainda pode ser forte e vigoroso Pense nas vezes em que você ou outros foram determinados apaixonados ou assertivos sem serem tomados pela raiva a arte é receber e usar a dádiva as funções positivas da

raiva tomando cuidado com a embalagem isso significa administrá-la e exprimi-la de maneira habilidosa ao mesmo tempo que aborda as questões por trás dela tenha consciência da raiva e a raiva costuma estar ativa no fundo da mente e reconhecer sua presença lhe permite controlar lá em vez de se deixar controlar por ela tem que ter consciência da raiva em seus muitos tons e intensidades da leve exasperação a fúria violenta Quando se sentir irritado de alguma maneira explore a experiência suas Sensações seus sentimentos pensamentos e desejos a raiva em camadas e sua superfície agressiva quente quebradiça costuma

repousar sobre uma base ansiosa vulnerável e Macia de necessidades não satisfeitas principalmente de segurança Já que é uma reação primitiva a ameaças A raiva é mensageira o que ela está lá não sobre suas frustrações mais profundas seus anseios não atendidos e suas dores emocionais tente aceitar sua experiência e ter alto compaixão quando você se abre retém esse material mais profundo a própria raiva tende a sair o cuidado com as recompensas que vem com a raiva há quatro tipos principais de Emoções negativas tristeza ansiedade vergonha e raiva dessas A raiva é a mais sedutora a maioria

das pessoas não gosta de se sentir melancólico preocupado nem inadequado mas o surto de energia e justa indignação que acompanha a raiva pode ser estimulante organizador por unir os fios da mente dispersa identificar um alvo Claro e até agradável a raiva também é uma maneira eficaz de esconder a mágoa EA vulnerabilidade afirmar status e dominação afastar o medo e compensar o sentimento de pequenez ou fraqueza e nos relacionamentos discutir o implicar pode atender ao propósito de manter os outros a uma distância confortável o ditado descreve a raiva como uma farta envenenada cuja ponta é coberta

de Melo Passei mais horas do que gostaria de admitir provando esse Mel enquanto ruminava furiosamente as injustiças sofridas Enquanto isso o veneno se infiltrava me estressava e aborrecia e me preparava para reações exageradas no futuro pedir estar consciente do processo de se enraivecer que geralmente acontece em dois estágios a preparação e o gatilho no primeiro estágio pequenas coisas que acumulam algumas são Gerais como estresse cansaço e as outras são mais específicas como os Breves momentos em que você se sente incompreendido desde ganhado ou atormentado e que gradualmente o sensibilização em relação a uma pessoa específica

é como alguém passando a unha nas costas da sua mão na primeira às vezes não incomoda muito mas na centésima vez você naturalmente se encolhe e tira a mão até experiências menores podem se acumular como uma pilha de fósforos ainda não acesos e no segundo estágio algum tipo de fagulha H E provoca um incêndio geralmente desproporcional ao gatilho Por exemplo quando nossos filhos eram pequenos e enchiam o chão de brinquedos e sapatos eu nem notava se estivesse de bom humor mas se estivesse cansado no fim de um dia frustrante a preparação e tropeçasse em um

caminhão de bombeiros o gatilho KaBuM no momento da raiva tendemos a presumir que ela é justificada pelo que aconteceu na hora é claro que Estou furioso mas em geral a maior parte da raiva foi alimentada pela preparação e é desproporcional ao gatilho Olá seja habilidoso com a raiva interior no capítulo 10 coragem examinaremos como se afirmar de forma eficaz aqui eu gostaria de me concentrar em Como lidar com a raiva dentro da mente depois disso quando você for se comunicar com os outros provavelmente a situação melhorará se reconheça que a Raiva o magoa a um

provérbio que diz zangar-se com os outros é como jogar carvões em brasa com as mãos nuas os dois se queimam como a raiva pode aparecer gratificante e justificada é importante perceber quando ela pode intoxicar alô sem falar das consequências para aqueles a sua volta reserve algum tempo para considerar o custo pessoal da raiva para você tanto hoje em dia quanto no passado Pense em como ela faz você se sentir bem sim seu efeito sobre o sono o corpo EA saúde sobre seus relacionamentos pessoais ou profissionais mesmo quando é guardada a Raiva nos devora você pode

já ter ouvido dizer que ressentimento é como tomar veneno e aqui os outros morreram depois de refletir sobre isso decida em seu coração como quer se relacionar com a raiva e administrá-la decida como que era abordar suas causas subjacentes tais como sentir dor física ou ser maltratado pelos outros e decida como que era exprimi-la ajude se a ter convicção nessas decisões e assímile essa sensação de compromisso e reduza a preparação e no decorrer do dia tome consciência da preparação para raiva e Inter venha logo da melhor maneira possível por exemplo faça uma pausa para tirar

o trabalho da cabeça antes de falar sobre o dever de casa com seu filho adolescente ou lembre-se de tomar cuidado com as palavras quando suas costas estiverem doendo reconheça quando ficar sensibilizado por uma pessoa um ambiente ou um assunto se ficou fale consigo mesmo para que essa sensação tem a menos poder Sobre você diga estou irritado porque tenho que visitar meus sogros outra vez Estou farto de ser interrompido o tempo todo na reunião Ou estou frustrado porque ninguém me ajuda com a louça em conta a situação sair do controle tente reagir proporcionalmente ao gatilho sem

o efeito ampliador da preparação pergunte-se como reagiria se o gatilho a situação o evento as palavras o tom de voz acontecesse pela primeira vez olha o gatilho de longe na escala de gravidade que vai de zero a dez Onde fica o gatilho quanto tempo durará seu efeito você se lembrará dele daqui alguns dias não se trata de desdenhado ocorrido mas de vê-lo com clareza perceber que o gatilho na verdade era dois mais que minha raiva subiu para sete me ajudou muitas vezes quando reconhecia isso eu podia ficar dentro da onda fervente de reações exageradas e

ao mesmo tempo manter minhas palavras e meu tom de voz o mais perto possível do dois então depois de resolver o gatilho trate do que causou a preparação a desprender-se do moralismo é útil ter padrões e valores mas Se somar a eles o moralismo com seu dogmatismo e superioridade você dará combustível a raiva provocará reações dos outros e reduzir a sua credibilidade o julgamento moralista que fazemos das pessoas é como um rio na enchente levando o barco da raiva na sua mente Tente separar do verdadeiro âmago da questão qualquer sensação de saber tudo ou de

sou melhor que você por exemplo uma coisa é querer que as pessoas com quem você mora lá vem a louça outra coisa é pensar que são indolentes preguiçosos e egoístas se não o fizeram te conheça como o moralismo é como uma experiência talvez com o franzir de óleos e uma aceleração acusa e no pensamento de forma que as luzes de alerta se acendam e seu painel interno quando ele começar a tomar conta de você como moralismo pode dar uma sensação prazerosa lembre-se de que não gosta quando os outros são moralistas com você e use isso

para se motivar e pousar essa farta raivosa mesmo que a princípio a ponta apareça doce imagine-se descrevendo a questão de maneira firme completa inclusive o modo como o afetou e o que você gostaria que mudasse sem o efeito ampliador do moralismo mantém em mente essa descrição Imparcial das coisas e sempre que for adequado escolha expressá-la tome cuidado com a culpabilização crescer em um lar repleto de culpabilização a bebida a criação que receberam meus pais temiam que as coisas dessem errado e portanto eram rápidos em apontar os erros dos outros tinham intenções realmente boas e só

estavam tentando ajudar mas me tornei defensivo quando criticado e adquirir o hábito de procurar defeitos nos outros principalmente naqueles com quem eu me zangava por mais compreensível que fosse esse meu traço Ele criou tensão e conflito desnecessários em meus relacionamentos pensa em uma pessoa importante na sua vida e veja se sua mente tende a procurar e erros palavras com que se ofender coisas com que implicar Então pergunte-se até que ponto isso realmente tem importância Olá boa parte do que incomoda os outros não os prejudica diretamente nem aqueles com quem se preocupam a uma história Zen

que ilustra isso longe doso e outro mais jovem com votos estritos de celibato fazia uma viagem e encontraram Uma Linda Mulher à beira de um rio lamacento o monge mais velho se ofereceu para carregar lá agradecida ela aceitou E ele a carregou ela então seguiu seu caminho e os dois monges seguiram o deles uma hora depois o mais novo não parava de pensar e como ele conseguiu segurar o corpo quente mas eu dela nos braços sentindo seu hálito doce no pescoço como deve ter sido terrível sentir o perfume de seu lindo cabelo comprido finalmente ele

confrontou o outro e despejou o que estava pensando o monge mais velho escutou sorriu gentilmente disse eu a deixei na outra margem do rio mas você a carregou até aqui se estiver preocupado com os erros e defeitos dos outros Imagine como seria bom deixá-los de lado a e desacelere E aí informação flui por vários caminhos importantes do cérebro como as ramificações dos canais interligados e um rio um caminho fundamental para entrada de informações passa pelo painel sensorial subcortical o tálamo e depois se bifurca uma ramificação se liga a amígdala que é o antigo sinal de

alarme do cérebro entre outras funções o outro ramo leva ao córtex pré-frontal de evolução recente que é o centro do pensamento complexo do planejamento cuidadoso e da compreensão Sutil das outras pessoas é localizada ao lado do tálamo amigdalas dispara antes do córtex pré-frontal sua natureza de atirar primeiro e perguntar depois comanda nossas reações imediatas amígdala também influencia as interpretações e análises do córtex pré-frontal quando um dois ou três segundos mais tarde ele começa a correr atrás dela é a tomada do Poder pela amígdala ótima para sobrevivência nua e crua mas também fonte de muito nervosismo

desnecessário reações exageradas e conflitos Dolorosos em meus relacionamentos e entre os casais que aconselhei no consultório vi muitas interações desenfreados em que a reagir a bebê que reaja A então reage exageradamente a b que em a viagem exageradamente a e assim por diante as coisas vão muito melhor quando a gente desacelera de assim mesmo e a outro a dádiva do tempo tempo para respirar algumas vezes para imaginar o que o outro realmente está dizendo para permitir que os primeiros impulsos e reagir lutando ou fugindo passem pelo corpo para reconhecer restringir palavras e ações impulsivas das

quais você se arrependerá depois esses segundos a mais antes de falar ajudam os outros a não se sentirem o álbum de uma metralhadora de palavras e de intensidade emocional e também visitaram tempo de refletir e disserem - controlados pela medula se precisar afaste-se ea e fique um tempo a janela como alguma coisa saia para caminhar não para obstruir a questão mas para abordá-la de forma produtiva uma hora ou um dia depois volte ao problema e tente não falar nem agir com raiva isso não significa não se enfurecer a raiva natural e Indica necessidades que parecem

não satisfeitas suprimi-la costuma criar mais problemas do que soluções também não é que você não deva agir com base na raiva a ocasiões em que as pessoas precisam dar raiva para lutar pela própria vida ou pela dos outros com isso em mente faça a experiência de se comprometer a passar um dia inteiro sem falar nem agir com raiva eu mesmo já tentei e isso me ajudou a desacelerar a perceber a mágoa ou a preocupação por trás da raiva e depois falar de um jeito mais sincero e menos críticos ou impositivo você ainda pode sentir a

raiva admitir que a sente e abordar o problema em qual for enquanto isso veja como é separar a raiva de tudo mais em sua mente e não deixar que ela seja a força controladora por trás do que você diz ou faz e a dor e ameaça acontecem com todos nós e desafiam Nossa necessidade de segurança de vez em quando medo e raiva em todas as suas formas surgem na cabeça de qualquer um com a força da calma você consegue administrar essas correntes como um instrutor de canoagem no rio durante uma enchente os pontos-chave dois ramos

do sistema nervoso trabalham juntos para nos manter equilibrados o ramo parassimpático de descansar digerir nos a calma enquanto o ramo simpático do lutar ou fugir nos anima o ritmo da vida moderna promove a ativação simpática crônica que é estressante para o corpo a mente e os relacionamentos portanto procure regularmente oportunidades para ativar o sistema nervoso parassimpático tais como relaxamento e meditação se reagirmos a ameaças imaginárias ou exageradas para não deixarmos de ver as ameaças reais é a chamada paranoia do Tigre de papel que cria ansiedade desnecessária e torna mais difícil ver as ameaças reais e

enfrentá-las observe se você não está superestimando ameaças e subestimando os seus recursos para lidar com elas Note que no geral você está bem agora ajude se a se sentir o mais seguro possível e a raiva provoca muito desgaste e corporal e mental além de alimentar conflitos você pode ser poderoso e assertivo sem se irritar a raiva vem dois estágios a preparação e o gatilho tente agir rapidamente a fim de reduzir a preparação e também reagir ao gatilho na devida proporção tome cuidado com o moralismo e o excesso de culpabilização e desacelera e as interações para

evitar a tomada do Poder pela amígdala o Capítulo 8 motivação sabedoria a escolher a felicidade maior em vez da menor Buda resiliência é mais do que administrar o estresse dor e se recuperar de perdas e traumas as pessoas resilientes também são capazes de buscar oportunidades diante de desafios elas conseguem começar a fazer coisas benéficas parar de fazer coisas prejudiciais e seguir em frente dia após dia sem muito estresse para ser resiliente dessa maneira Precisamos ajustar a maquinaria motivacional do cérebro Portanto vamos examinar Como gozar os prazeres sem nos apegarmos a eles aproveitar a paixão saudável

e nos motivarem direções positivas em termos amplos este Capítulo É sobre o desejo uma característica inerente Davi nós não podemos eliminar nossos desejos querer que os seres não sofreram é um desejo até o desejo de transcender o desejo é em si um desejo a única questão é podemos desejar bem gostar e querer Imagine que você vai jantar na casa de um amigo e se empanturra com uma refeição fantástica que inclui duas sobremesas eles trazem a terceira sobremesa lhe dão uma provinha perguntam gostou naturalmente você responde sim é deliciosa então perguntam quer e você responde não

obrigado estou totalmente satisfeito você gosta mas não quer agora imagine alguém não caça-níquel respondo moedas e puxando a alavanca sem parar já observei em cassinos muita gente que parece E nada e entediada e mal sou rica o ganho ocasional a uma persistência compulsiva mas pouco prazer eles querem mas não gostam em outras palavras gostar e querer são experiências distintas também são distintas em termos neurológicos uma região chamada núcleo accumbens no fundo dos gânglios da base do sub córtex contém um pequeno nó que ajuda a regular a sensação de gostar de alguma coisa e outro que

regula a sensação de querer essa coisa o ponto de virada estou usando a palavra querer consentido bem específico neste capítulo como um estado de insistência impulso ou Anseio baseado numa sensação inerente de privação e perturbação e trata-se do termo no sentido de carência é natural gostar de coisas agradáveis como uma sobremesa Dividida com amigos os problemas surgem quando passamos do gostar a carência de apreciar a refeição conjunta a insistir em comer o último pedaço de torta passar do gostar para o querer marca o ponto de transição da zona verde para zona vermelha de uma sensação

subjacente de Equilíbrio e Plenitude para a sensação de que alguma coisa está errada ou faltando é utilíssimo tomar consciência desta transmissão em tempo real assim você pode voltar a simplesmente gostar e buscar oportunidades e Prazeres sem acrescentar o estresse que vem do querer da carência o segundo um ditado popular gostar sem carência é o paraíso mas carência sem gostar é o inferno quando você gosta de algo mas não quer consegue apreciá-lo inteiramente não atenção em torno da experiência não apego Nem medo de que acabe sem o querer existe Liberdade as experiências benéficas tendem a durar

mais e a serem mais gratificantes isso envolve naturalmente os passos de amplificar e receber do processo Sari que ampliam a instalação da experiência no sistema nervoso aprendemos e ganhamos mais com nossas experiências quando simplesmente gostamos delas o Henry David thoreau escreveu se torne rico por tornar poucos meus quereres Há muitos benefícios em se manter no gostar sem passar ao querer mas costuma ser difícil o consumismo é um motor da economia moderna e às vezes parece que as maiores cabeças de Nossa geração estão ocupadas imaginando maneiras cada vez mais eficazes de estimular o querer e nossa

carência Além disso mesmo que desligamos a TV apaguemos nossos perfis das redes sociais e nunca entremos no shopping temos um cérebro projetado para querer aquilo de que gosta tá querendo mais as tendências inatas da mente nossa natureza humana resultam de vários milhões de anos diz cultura do cérebro ao competir por recursos escassos nossos ancestrais desenvolveram sistemas motivacionais que os levavam a uma busca intensa por metas como alimento ou sexo isso foi bom para sobrevivência mas hoje equivale a um tipo de agência de publicidade interior que tenta nos motivar anunciando diariamente como seria bom conseguir o

que queremos de avaliar diversas opções aguardaram acontecimento ou pensar no objetivo específico fico atento as recompensas que sua imaginação prevê receber Observe Então quais são as recompensas reais na maior parte do tempo elas estão bem aquém do prometido Além disso mesmo quando correspondem a expectativa em algum momento acabo a refeição foi boa o sueco é novo é bonito foi gratificante terminar o projeto no trabalho mas a experiência acabou e aí Recompensas previstas são frequentemente decepcionantes até as melhores experiências são fugazes o que pode criar a sensação crônica de carência de algo que tanto desejamos isso

nos força a continuar buscando o próximo objeto Encantado a próxima experiência mesmo quando estiver se sentindo bem sem nenhum problema para resolver e nenhuma necessidade Veja se consegue perceber um tipo de Alto desejo dentro da sua cabeça uma busca constante por algo novo a querer mesmo quando você está satisfeito esta tendência pode ter evoluído para forçar nossos ancestrais a procurar comida e farejar novas oportunidades mas embutido nesse alto desejo está o sentimento subjacente de inquietude e uma leve sensação de que o momento todo momento nunca é totalmente satisfatório por si só essa fome pela próxima

mordida nos afasta da apreciação do que temos e nos leva a Sempre querer o que nos falta O que é doloroso buscar a satisfação com a mentalidade obscurecida pela insatisfação o que sempre deixa o pleno contentamento fora do alcance e gostando sem querer e a ocasiões em que a pessoa tem que passar para um Estado de intenso querer a fim de atender às suas necessidades imediatas alguns anos atrás o incêndio começou a consumir as florestas nos morros perto de nossa casa eu sabia que poderíamos ter que abandonar tudo a qualquer momento que nossa casa corria

risco de ser atingida rapidamente reunir os itens que do seriam essenciais só por precaução meu coração estava disparado adrenalina forte foi um pico necessário de estresse da zona vermelha Então tudo se acomodou de volta ao laranja ao amarelo e ao Verde conforme vimos o corpo de bombeiros apagaram o incêndio antes que se espalhasse mais e às vezes do querer é necessário mas ele sempre cobra um preço da experiência Sutil de tensão e contração ao desgaste prolongado do corpo e dos relacionamentos para lidar com a vida a partir de uma sensação de gostar sem querer os

métodos a seguir são realmente eficazes o esteja consciente do Tom hedonista tem a consciência se as experiências são agradáveis desagradáveis ou neutras Esse é o Tom hedonista delas gostamos e nos aproximamos de coisas que tem um tom hedonista agradável desgostamos e evitamos as que são desagradáveis ignoramos as neutras também esteja consciente do Tom hedonista das diversas coisas que imagina a fazer como planejar uma reunião pensar em Como começar uma conversa difícil ou decidir comprar ou não alguma coisa nossa tendência é querer o que tem um tão hedonista agradável em consequência atenção plena os tons hedonistas

cria um espaço entre o que é agradável na experiência e qualquer carência relacionada aqui nesse espaço você tem opção e não precisa passar automaticamente ao querer e explore os simples gostar perceba a diferença entre as sensações de gostar de algo e querer Fique atento a sensação de tranquilidade no corpo Observe que seus pensamentos permanecem abertos e flexíveis Nossa que você pode apreciar algo sem a impulsividade estressante do querer desenvolva familiaridade com a sensação de ter prazer saborear uma refeição rir com amigos ao mesmo tempo que abandona qualquer desejo em relação a ela repetidamente assumir essa

maneira de se relacionar com as coisas que Aprecia para que se torne cada vez mais natural e explore a experiência do querer no decorrer do dia Fique atento a transmissão de gostar de algo de forma agradável a querendo de forma estressante tem a consciência do alto desejo no fundo da mente que busca algo novo a querer mesmo quando você já se sente bem reconheço o papo de vendedor da sua agência de publicidade interior que pode ser assim vai ser muito bom não se preocupe é só mais uma vez ninguém vai saber vai ser muito divertido

quando estiver experimentando o seu objeto de carência Observe quando não for tão bom quanto o prometido o imagine tipo de painel interno e note quando as luzes vermelhas do querer começam a piscar passe a conhecer os diversos sabores do querer por exemplo Fique atento a como é sentir-se urgente pressionado constrangido insistente exigente compelido faminto ou viciado recue e observe os elementos da experiência do querer os pensamentos e imagens a Sensações corporais as emoções as expressões faciais a postura e as ações Note que querer é diferente de gostar reconheça que querer é uma experiência como qualquer

outra formada de partes que vem e vão tem de ver as experiências de querer como nuvens que se deslocam pelo céu da consciência e elas não pareceram tão pesadas tão parecidas com objetos tão compulsórias Observe o início da pressão da insistência e de outros indicadores do querer note também a persuasão e às vezes a manipulação daqueles que tentam fazer você querer coisas geralmente para o bem deles não o seu eu volte ao gostar é o fato de eu querer surgir na consciência não é um problema em si é natural querer o problema é que privilegiamos

as experiências de querer e deixamos que elas nos controlem só porque experiência de querer existe não significa que temos que atendê-lo a questão não é o surgimento do querer mas sua relação com ele reconheço o custo do querer para sua saúde seu bem-estar e seus relacionamentos Veja se consegue escolher a opção fundamental de basear sua vida e gostar e não em querer e use o processo Sari para amplificar receber a experiência dessa escolha de modo que fique cada vez mais estável dentro de você e quando o gostar se transforma em querer distance e rotule o

dizendo quero muito aquela cerveja ávido demais para provar esse ponto de vista passa o tempo demais nesse site de roupas Observe o querer como uma parte sua que fica meio de lado ou a distância talvez imaginando como um cachorro engraçado e insistente que o puxa na direção errada respire fundo algumas vezes para se acalmar e se recompor livre-se de toda a sensação de pressão impulsividade ou tenho que conscientemente deixa o querer sair volte a se concentrar no prazer e no propósito sem carência a sentir-se satisfeito de saída qualquer experiência em que haja alguma satisfação como

gratidão prazer e realização é uma oportunidade para sentir-se esta necessidade foi atendida pelo menos por enquanto além de experiências específicas também tem a consciência da sensação Geral de já estar saciado de que este momento é o bastante tente a prática a seguir se internalizar repetidamente essas experiências de satisfação até com as experiências leves e passageiras do cotidiano aos poucos elas construíram um profundo sentimento Incondicional de contentamento aí dentro então você levará consigo uma felicidade inerente aonde que ativar não ficará tão estressado com a busca de prazeres as ações se eles vierem ótimo caso contrário hora

você já é feliz e a sentir-se pleno e respire fundo algumas vezes e relaxe Observe que está respirando que seu coração está batendo que você continua vivendo pode haver dor doença ou alguma deficiência pode haver tristeza e sofrimento e Enquanto isso você pode se concentrar no que é suficiente no que está funcionando eu poderia ser bom ter mais mas o que você tem já é o bastante permita-se assimilar essa sensação de que já tenho bastante reconheça a plenitude do mundo natural sua oferta de oxigênio para respirar e de alimentos para comer e não importa o

que falta em sua vida ainda a abundância na natureza e muitos seres vivos o possibilitam viver permita-se sentir sustentado protegido e alimentado pela plenitude da vida Considere a plenitude do universo material seu corpo que consiste de incontáveis átomos sempre presentes já prontos nada que você precisa fazer para criá-los o tecido de matéria e energia espaço e tempo do qual você já é feito repouso e nessa Plenitude sem precisar entendê-la simplesmente recebendo o esteja consciente de tudo que aparece na sua consciência a cada momento sons Sensações imagens emoções e pensamentos relaxe e reconheça a plenitude esmagadora

e inerente da própria experiência permita que a sensação desta plenitude o preencha reconheça que não importa que as experiências sempre passem porque elas são continuamente substituídas por novas experiências permita que a sensação de ser preenchido pelo que surge na consciência mesmo quando se vai já tão pleno Deixe de lado a carência por algo mais e quais são saudável Como eu disse no capítulo anterior os Ramos simpático e parassimpático do sistema nervoso trabalham juntos como os pedais do acelerador e do freio de um carro o sistema nervoso simpático se ativa na reação de luta ou fuga

ao estresse mas também é ativado quando buscamos oportunidades com entusiasmo somos assertivos fazemos amor e nos alegramos com filhos e amigos Precisamos do sistema nervoso simpático para paixão saudável a existência de um fator de estresse da ceia de natal na sua casa a oportunidade e importantíssima no trabalho não significa que você precisa se sentir estressado a ativação do sistema nervoso simpático SMS não É inerentemente estressante a principal diferença s.a. emoções positivas ou negativas também presentes entre um simples sms mais emoção positiva igual paixão saudável SMS mais emoção negativa estresse nocivo as emoções positivas EA zona

verde para entender a relação entre emoções e estrés que pensa em dois exemplos da sua vida primeiro recorde ocasião em que buscava alcançar um objetivo importante e havia muito estresse envolvido por exemplo você podia estar de mudança para outra cidade ou assumindo um grande projeto lembre-se de algumas emoções negativas como ansiedade frustração e o e considere como elas o deixaram mais estressado depois recorde uma ocasião em que tinha outro objetivo importante a alcançar mas sentia muitas emoções positivas Observe como esses sentimentos reduziram seu estresse e as emoções positivas o mantém na zona verde quando você

se torna mais ativo intenso ou apaixonado como o sistema nervoso simpático evoluiu para ajudar nossos ancestrais a lutar ou fugir o entusiasmo pode se transformar fácil e rapidamente em frustração ou raiva por exemplo eu me lembro de assistir ao São Francisco forty-niners na TV e comemorar quando marcaram um touchdown e depois ficará irritadíssimo quando minha esposa me fez uma pergunta simples ativação do sistema nervoso simpático é como sair em disparada pela estrada com a velocidade você consegue avançar mais mas o menor obstáculo pode provocar um acidente as emoções positivas o ajudam a se manter na

pista se encontrando o ponto de equilíbrio a um ponto no qual o que você está fazendo é desafiador o bastante para ser envolvente mas não a ponto de parecer esmagadora para encontrar esse ponto de equilíbrio e permanecer nele Experimente estas estratégias e fique à vontade com a aceleração do corpo se estiver enfrentando Um Desafio e começar a se sentir tenso ou nervoso diga assim mesmo que é bom acelerar respirar mais depressa e sentir o fluxo de adrenalina quando interpretada dessa maneira como a forma saudável de reação do corpo a situação parece menos estressante lembre-se de

que você já enfrentou desafios semelhantes EA Vale se está lidando com a situação atual de maneira eficiente isso ajudará a está mais confiante e menos estressado e prepare-se com emoções positivas antes de entrar numa situação que pode ser emocionante intensa ou até um pouco angustiante crie uma base de Emoções positivas traga a mente bons sentimentos e atitudes que combinem com a necessidade básica que está em jogo essa é uma aplicação dos métodos da parte cultive as potencialidades de que você mais precisa do capítulo 3 por exemplo se vai conduzir uma reunião record de experiências passadas

em que sua liderança foi bem-sucedida ou seus conhecimentos foram apreciados isso vai prepará-lo a responder a quaisquer desafios com elegância e bom humor em vez de tensão irritabilidade e quando acelerar cuidado com as emoções negativas quando estiver apressado entusiasmado ou muito sensível fique bem atento às emoções negativas como frustração ou raiva é como pilotar um carro de corrida sobre uma bandeira amarela continue mas com cuidado caso surjam sentimentos classifique-os rotulando-os como irritação preocupação ressentimento isso aumenta a regulação do córtex pré-frontal e acalmar a amígdala tente desacelerar faça uma pausa um pouco mais longa do que

de costume antes de falar distancie-se mental e talvez fisicamente afastando-se da situação até agulha do estressometro descer no vermelho para o laranja o amarelo e voltar ao Verde e a Priscila e a jornada quando o perseguir uma meta procure sinais de progresso marque as pequenas vitórias e observe as pequenas realizações essas pequenas e leves experiências de sucesso serão gratificantes para o cérebro e o ajudaram a se manter no Ponto de Equilíbrio da Paixão saudável Por exemplo quando minha caixa de entrada tem 50 novas mensagens tento sentir um senso de conquista ao abrir cada uma delas

então todo o volume de trabalho não parece tão assustador e inclinando sua mente a maioria de nós sabe que a uma série de atitudes que nos fariam bem mas ao mesmo tempo temos dificuldade em colocá-las em prática do mesmo modo há coisas que deveríamos deixar de fazer mas que continuamos fazendo por exemplo sei que deveria me exercitar mais e ingerir menos carboidratos mesmo quando avançamos rumo às metas certas Às vezes o fazemos do jeito errado nossas metas mais importantes são sempre positivas já que se baseia nas necessidades básicas de segurança satisfação e conexão por exemplo

por trás do desejo de comer um pacote de biscoitos está o objetivo de obter conforto e satisfação atrás do desejo de impressionar os outros está a meta de estimular o amor-próprio EA conexão é a maior parte dos nossos problemas não tem a ver com essas metas mas com o modo de atingi-las Considere um desejo que ele seja incômodo talvez de consumir determinados alimentos ou viver determinadas situações e se pergunte qual é a meta que está na base disso e quando encontrar a resposta pergunte-se Como atingir essa meta de um jeito melhor e quando tenta se

motivar para alcançar um objetivo específico ou buscá-lo de um jeito mais sábio é importante tomar providência práticas a fim de se colocar no caminho do Sucesso Por exemplo combine com amigo de se encontrar em toda a manhã para praticarem mais exercícios ou se livre de todos os doces da dispensa quando quiser comer menos açúcar essa é uma medida acertada a maioria de nós já sabe quais são as providências que nos colocariam no caminho certo mas nem assim começamos a percorrê-lo Então como nos levar para a direção certa e nos afastar da errada e o circuito

motivacional é aqui que um pouco de conhecimento sobre o importante circuito motivacional do cérebro pode ser muito útil à medida que aumenta a sensação de recompensa de uma experiência os neurônios da área tegmental ventral no Alto do tronco cerebral liberam mais dopamina em duas outras regiões do cérebro o núcleo accumbens dentro do sub córtex eo córtex pré-frontal atrás da testa no núcleo accumbens o ápice de atividade da dopamina envia pelo Globo pálido e pelo tálamo sinais que nos fazem agir umas Recompensas no córtex pré-frontal o aumento da atividade da dopamina concentra a atenção no que

é gratificante e estimula as funções executivas pré-frontais para descobrir como guardar essa Olá princesas e até obter outras mais a área tegmental ventral o núcleo accumbens eo córtex pré-frontal formam um tipo de circuito que também funciona quando vemos oportunidades e o potencial de Recompensas para fazer esse circuito trabalhar para você é bom fortalecer no cérebro associação entre as ações que gostaria de incentivar e as recompensas que viram delas mostrarei como fazer isso mais adiante neste capítulo você também pode usar esse método para desenvolver novas maneiras de agir que substitua o que você quer desistimular por

exemplo para não se irritar com um parente ou colega provocador é bom focar-se no que há de gratificante em permanecer calmo você estará extinguindo um mau hábito enquanto reforça o hábito há diferenças de temperamento à medida que fortalece a associação entre determinado comportamento e suas Recompensas leve em conta seu temperamento as pessoas têm diferentes quantidades de receptores de dopamina no circuito motivacional os neurônios se conectam entre si em lacunas minúscula chamadas sinapses quando diz para o neurônio libera neurotransmissores que cruzam essa lacuna em direção aos receptores de outros neurônios os receptores são como portos e

as moléculas de neurotransmissores são como pequenos navios eles atracam muito depressa porque o espaço entre os neurônios é muito reduzido tanto que vários milhares de sinapses caberiam na espessura de um único fio de cabelo quando os neurotransmissores se liga os receptores isso afeta o disparo ou não do neurônio receptor os neurônios com menos receptores de dopamina precisam de mais dopamina para provocar a atividade relacionada a esse neurotransmissor para simplificar quanto menos receptores de dopamina pessoa tiver demais Recompensas vai precisar para continuar motivada algumas pessoas acham fácil se manter na mesma tarefa e continua trabalhando mesmo

que não seja muito gratificante essas pessoas tendem a ter mais receptores de dopamina outras pessoas que perdem o interesse bem depressa quando algo não é estimulante ou gratificante tendem a ter menos receptores e estas variações são normais um aspecto da diversidade natural dos temperamentos meu palpite é que à medida que nossos ancestrais evoluíram Foi útil contar com essa variedade de temperamentos em seus pequenos bandos por exemplo os indivíduos com menos receptores de dopamina poderiam contribuir com o grupo procurando novas oportunidades ideias e maneiras de fazer as coisas não é uma falha de caráter ser relativamente

poucos receptores de dopamina isso só significa que a pessoa é estimulada por um aumento na quantidade de Recompensas na atenção que dá a ela e na sensibilidade à elas na verdade aumentar esses três aspectos ajudar a qualquer uma continuar e inclinando o cérebro e portanto a mente numa direção positiva você pode aumentar a cidade de recompensas de várias maneiras escolha atividades que sejam estimulantes e prazerosas digamos praticar esportes para se exercitar em vez de correr na esteira acrescente novas Recompensas Como fazer uma atividade com outras pessoas varios detalhes do que está fazendo por exemplo se

estiver mudando sua dieta para ter uma alimentação mais saudável teste novas receitas faça pausas curtas e frequentes depois volte a tarefa peça feedback frequente especialmente se for positivo em destaque as recompensas além de criar novas Recompensas você pode destacar as que já são habituais dando-lhes mais atenção e aumentando Sua sensibilidade à elas vale a pena fazer isso por si só pois às vezes não é possível criar novas recompensas e antes de começar Nem pense em algo que você tem procurado ter mais motivação imagine-se fazendo isso e ao mesmo tempo identifique o que seria agradável ou

importante por exemplo para usar a esteira e passar meia hora caminhando imagino como será bom ter um tempo para ouvir música e ler alguma coisa enquanto o exército você também pode imaginar as recompensas que virão depois determinar a atividade e ao prever as recompensas passe da ideia da recompensa para uma sensação emocional e mais concreta dela o que liberar a mais dopamina no exemplo da esteira tento trazer à imaginação a sensação agradável e relaxada que experimento quando ouço minha playlist favorita isso é muito mais motivador do que apenas saber que haverá música se você já

usou os passos are para implantar o sentimento de uma experiência benéfica como ouvir música será mais fácil Recordar esse sentimento no presente como se armazenar as experiências boas num banco de onde pudesse fazer saques depois durante quando estiver fazendo aquilo para o que deseja motivação concentre-se repetidamente no que é agradável de novo de novo e de novo é assim que se criam os níveis máximos a mina e prepararam o circuito motivacional não pare de procurar o que poderia ser novo ou surpreendente no que está fazendo o nível de dopamina sobe quando o cérebro encontra novidades

além disso se ajude a ficar adequadamente entusiasmado e só aumenta a adrenalina que fortalece a associação entre atividade e suas Recompensas depois quando terminar reserve algum tempo para saborear os resultados ao sair da esteira me concentro na sensação de vitalidade e satisfação por ter feito algo pela minha saúde não passe para a atividade seguinte sem registrar as recompensas do que acabou de fazer você se esforçou por elas e as merece o incentivo esse já escalei com instrutores e a maioria deles sempre me deu muito incentivo eles me diziam quando eu cometi um erro mas enfatizavam

o meu progresso revelavam o que eu tinha de melhor como alpinista e me faziam querer continuar escalando no entanto um deles era muito diferente ele ia escalando na frente e dava puxões na corda quando eu ia devagar nas partes mais difíceis indicavam a todos os meus erros técnicos mas só observava impassível eu me deslocar suavemente por uma sessão complicada a sua impaciência e exasperação viajavam pela corda como uma reprimenda zangada em vez de me fazer melhorar Aquilo me deixava inibido preocupado e estressado ele me fez calar pior era um excelente alpinista mas um péssimo guia

há mais ou menos a mesma coisa acontece na mente basicamente há duas maneiras de escalar as Montanhas da vida pela orientação ou pela crítica aproveitando o incentivador interior ou o crítico interior considere as diferenças entre essas duas abordagens a orientação Qual é a meta crítica qual não é a meta orientação o que está certo critica o que está errado orientação Tom Gentil crítica Tom ríspido orientação compassivo crítica desde o Zu orientação constrói crítica destrói e ao ir em busca das suas metas Observe como é a sensação de orientar-se e como é a sensação de criticar

se enfatize deliberadamente a atitude o sentimento de orientação lembre-se de pessoas que dão apoio e incentivo Imagine como elas falariam com você se você cometer um erro incentive assim mesmo a continuar use repetidamente os passos Sari Para assimilar experiências de auto-orientação até que isso se torne cada vez mais natural para você muitos temem que se não forem duros consigo mesmos não levaram as coisas a sério mas isso não precisa ser verdade tente perceber que você consegue permanecer no caminho certo com orientação em vez de críticas reconheça também que autocrítica prejudica seu desempenho ao longo do

tempo por exemplo o estresse de descer a lenha em si mesmo por causa dos erros que cometeu libera cortisol e aos poucos enfraquece o hipocampo e em consequência a capacidade do cérebro de aprender com o que você fez corretamente se você sabe que está no caminho certo mesmo que não seja imediatamente gratificante permaneça nele Essa é a essência da motivação ser capaz de continuar realizando uma ação por saber no fundo do seu ser que você tem que fazer aquilo certa vez fiz uma aula de meditação com Joseph goldstein o professor preciso e objetivo durante o

intervalo contei a ele o que estava sentindo e perguntei se estava no caminho certo ele fez que sim sorriu e disse uma palavra que não te e continue. Chave residência mais do que se recuperar de adversidades as pessoas resilientes continuam perseguindo suas metas diante de desafios por isso aprender a regular a maquinaria motivacional do cérebro é um aspecto fundamental da resiliência gostar é diferente de querer o querer vem com uma sensação de insistência impulsividade ou compulsão que é estressante e pode levar a comportamentos prejudiciais explore a experiência de gostar sem carência assumir repetidamente experiências de

já estar satisfeito para construir um centro de contentamento Então você poderá gozar os prazeres e ser ambicioso sem o estresse do querer e o sistema nervoso simpático traz energia e paixão mas tem emoções positivas como felicidade amor ativação simpática nos leva para o estresse da zona vermelha quando acelerar tome cuidado com as emoções negativas e não pare de buscar maneiras de vivenciar as positivas o cérebro tem um circuito motivacional fundamental baseado na atividade da dopamina a variações naturais na quantidade de receptores de dopamina de cada indivíduo as pessoas com menos receptores tendem a precisar de

mais Recompensas para permanecerem motivadas e treine esse circuito aumentando associação entre Recompensas e aquilo para o qual você gostaria de se motivar aumente a quantidade de Recompensas a atenção que eles da e Sua sensibilidade à elas muita gente pensa que precisa ser dura consigo mesma para continuar motivada mas em geral o contrário é que é verdadeiro use a orientação em vez da crítica para se manter no caminho certo o Capítulo 9 intimidade Prefiro andar com um amigo no escuro do que sozinha na luz Helen Keller fui uma criança isolada e introvertida e me sentia como

se estivesse do lado de fora de um restaurante olhando para dentro pela janela observando as pessoas conversarem rirem juntas podia ver mas não tocar ouvir mas não falar levei muito tempo para reunir coragem para sair do frio e entrar aos poucos me abrir conhecendo pessoas e sendo conhecido e fiquei cada vez mais conectado a elas em termos mais amplos isso é intimidade cuja raiz significa tornar familiar Ou conhecido e a graus de intimidade em todos os nossos relacionamentos de um encontro o passageiro com o vendedor de cachorro-quente a um casamento de 50 anos a intimidade

repousa sobre uma base de autonomia pessoal e empatia compaixão Bondade e virtude unilateral nos relacionamentos Esses são os pontos centrais deste Capítulo no qual enfatizar Ei as maneiras e trabalhar com a mente no próximo capítulo nos concentraremos em maneiras de interagir com os outros e eu e nós e quanto maior a intimidade maiores Recompensas e os riscos ao se abrirem investir em relacionamentos você inevitavelmente fica mais exposto e vulnerável as pessoas podem desapontá-lo ou Ferido com mais facilidade como ganhar os benefícios da intimidade e ao mesmo tempo administrar os desafios que acompanham paradoxalmente para obter

o máximo de nós é preciso se manter centrado no eu como diz o provérbio cercas fazem bons vizinhos uma sensação forte de autonomia e que você pensa por si mesmo e faço as próprias escolhas promove uma intimidade maior Por exemplo quando nos sentimos centrados no próprio corpo é mais fácil ficarmos abertos aos sentimentos dos outros e quando cuidamos das nossas necessidades a uma receptividade natural as necessidades dos outros saber que é possível recuar nos ajuda a avançar assim como autonomia possibilita à intimidade à intimidade sustenta a autonomia os relacionamentos íntimos e estimulantes ajudam a pessoa

a se sentir segura e valiosa como indivíduo o que promove uma Independência confiante no ciclo positivo autonomia e intimidade alimentam uma a outra juntas elas nos tornam mais resilientes e o efeito da história pessoal e quando a menos autonomia quando alguém se sente esgotado empurrado ou enredado por outras pessoas a menos intimidade principalmente com o passar do tempo mas manter o eu enquanto lidamos com o Nós também pode ser difícil pergunte a si mesmo se é capaz de manter uma sensação confortável de autonomia quando lhe fazem alguma destas coisas querem algo de você estão aborrecidos

com você tentam convencê-lo ou influenciá-lo não respeitam seus limites tentam dominá-lo ou controlado e a reação da pessoa a desafios a sua Autonomia depende em parte de seu temperamento a variações normais da prioridade que se dá a autonomia em comparação com a intimidade essas diferenças naturais na sociabilidade e na extroversão introversão podem ser vistas na infância e persistem na idade adulta dizem que os pais de primeira viagem acham que tudo depende da criação mas que depois do segundo filho percebem que muito depende da natureza ainda assim a criação o que lhe acontece e o que

você faz com isso começando pela primeira vez que respira e indo até o último suspiro faz o menor me diferença e a partir do Nascimento você começa a explorar a independência EA individualidade escolhe para onde olha e o que engole ou cospe descobre que o calor na sua pele vem de outro corpo aprendi que os outros podem ter pensamentos e sentimentos diferentes dos seus pelo caminho você naturalmente cria problemas e comete erros e às vezes irrita os outros então o mundo reage alguns pais familiares professores e culturas valorizam e apoiam a independência EA individualidade da

criança outros não há milhares de pequenos episódios em que a expressão EA assertividade da criança são aceitas e administradas com habilidade ou não se somam ao longo do tempo para configurar a pessoa de um jeito ou de outro tem sua história e reserve algum tempo para responder a essas perguntas que se concentram nas suas experiências ligadas a autonomia na infância o que você observou a sua volta de que modo seus irmãos ou outras crianças eram tratados quando eram opinativos aborrecidos ou teimosos o que acontecia com você se agisse dessa maneira como isso afetou quando você

era pequeno tem-se também a sua vida adulta até agora e como o trataram você se sente seguro em ser você mesmo em voz se você precisou refrear suas necessidades para manter a paz quando foi forte e assertivo os outros foram razoavelmente receptivos ou não e cultivando a autonomia então consigo algum distanciamento e se pergunte como essa história pode afetar você hoje É normal internalizar a forma como trataram limitando ou impedindo sua individualidade e Independência ou ainda o levando a se envergonhar delas e então fazer o mesmo consigo nos relacionamentos importantes verifique se você se sente

à vontade aula exprimir por completo os seus pensamentos e sentimentos pedir o que quer e confiar em sua avaliação quando discordam de você enfrentar outras pessoas e não importa por onde você comece a muitas maneiras eficazes de fortalecer uma noção saudável de eu em meio ao nós e concentre-se na sua própria experiência observe-se sua atenção é atraída para os outros e afastada de você quando isso acontecer retorne a sua própria experiência centrando-se no corpo o que você está experimentando não é certo nem errado justificado ou não simplesmente é o que é e você pode se

manter centrado na consciência constante disso imagine limites entre você e os outros construa uma sensação de que as outras pessoas estão lá enquanto você está aqui separada delas imagine uma linha traçada no chão entre você e os outros uma cerca de madeira ou se necessário uma parede de vidro inquebrável por mais bobo que pareça dentro da minha cabeça ou só a voz do é porque Jornada nas Estrelas levantar escudos Scott a firme sua autonomia dentro desse recorde as vezes em que se sentiu forte e determinado concentre-se na sensação que só causou em seu corpo fica

coisas como sou eu que decido o que é certo para mim não tenho que concordar com você Você e eu somos diferentes e tudo bem não sou obrigado a lhe dar o que quer e por razões práticas Você pode ter que aguentar algumas coisas ter de escutar o chefe devagar para manter seu emprego sorrir educadamente para um parente irritante um jantar em família para garantir a paz mas saiba que é você quem está escolhendo isso fazendo o melhor que pode de acordo com seus próprios valores o convoque Aliados interiores a intimidade sustenta autonomia assim busca

identificar a noção internalizada dos que estão ao seu lado o que vai ajudá-lo a se defender Pense nas pessoas que gostam de você e Honra sua independência Imagine o que diriam se os outros fossem intensos forçosos o manipuladores com você traga a mente o sentimento do comitê cuidador que examinamos no capítulo 6 Aumente o volume por assim dizer dos que o apoio e reduza o volume dos que questionam sua autonomia a empatia empatia é entrar em sintonia com as outras pessoas e entendê-las ao se perceber centrado como eu você é empático sem se sente sobrecarregado

nem esmagado a empatia necessária para intimidade ela nos ajuda a entender tons e nuances ler corretamente as intenções reconhecer a mágoa atrás da raiva e ver o ser atrás dos olhos do outro então podemos nos comunicar interagir com mais habilidade em toda parte a empatia cria Pontes sobre as diferenças de um mundo multicultural ela nos ajuda a nos sentir sentidos na frase de da antiga Vivemos em e como corpos individuais todos Mortais e em geral sofrendo aí é que a base da sensação de que não estou sozinho a outros comigo estamos nisso juntos Compartilhamos a

mesma humanidade empatia não significa aprovação nem concordância é possível sentir empatia por alguém sem abrir mão dos próprios direitos e necessidades na verdade a empatia é utilíssima em conflitos ou para conviver com pessoas de quem você não gosta muito entendê-las melhor pode ajudar no relacionamento com elas e se perceberem sua empatia elas podem se sentir mais ouvidas e ficar mais dispostas a ouvir você seu cérebro com empatia e ao evoluir hominídeos e seres humanos foram se tornando mais empáticos hoje nosso cérebro muito social a empatia é facultada por três sistemas neurais afinados com os pensamentos

emoções e ações dos outros pensamentos atrás da testa o córtex pré-frontal permite que você entenda as convicções os valores e os planos de outras pessoas emoções dentro dos lobos temporais na lateral da cabeça a ínsula é acionada quando você percebe os sentimentos dos outros ações em diversas partes do cérebro as redes em espelho se ativam tanto quando você faz um movimento Como estender a mão para pegar uma xícara como quando vê outra pessoa fazendo de um jeito muito e E essas regiões do cérebro cumprindo as tarefas elas regulam seus pensamentos emoções e ações e ao

mesmo tempo ajudam você a entender os outros de dentro para fora cultivando empatia em seu interior as pessoas tendem a pensar que a empatia simplesmente existe ou a gente tem ou não tem mas é possível desenvolvê-la e ampliá-la como se cultiva qualquer outro recurso psicológico comecemos examinando algumas boas maneiras de fazer isso e depois veremos como aproveitar a empatia nas interações com as pessoas Mergulhe fundo dentro de si aumentar a auto-consciência principalmente das camadas mais profundas da experiência melhor a consciência a respeito dos outros portanto sintonize-se em lances de sensações emoções pensamentos e desejos dentro

de você especificamente sinta até o material mais delicado e geralmente mais jovem por trás da superfície do fluxo da consciência é como ver uma folha flutuando no rio ao estender a mão para pegar lá você descobre que ela está presa a uma arte depois a um galho e por fim a um tronco e interessantíssimo também tente acompanhar mudanças rápidas no fluxo da experiência no cérebro os neurônios costumam disparar 5 a 50 vezes por segundo portanto muita coisa pode acontecer no decorrer de uma única respiração é um a prática você aumentar a capacidade de estar consciente

dos menores detalhes a saia de seu ponto de vista e para se tornar mais empático vale a pena estar mais à vontade ao se soltar do Ancoradouro conhecido de suas convicções e juízos para entrar no universo interior de outra pessoa Perceba como é considerar com leveza as opiniões e os valores dos outros e entenda que nem todos concordam com sua avaliação sobre o que é importante e evidente reconheça o forte impacto das experiências de vida de cada um Inclusive a influência dos Pais da cultura de mágoas e estresses como acontece com você as outras pessoas

também se tornaram Quem são pelas referências que receberam escolha um tópico Difícil num relacionamento importante por exemplo Como dividir o serviço doméstico Imagine como você o abordaria se tivesse as convicções os valores e o histórico do outro aumente sua competência cultural isso significa se tornar habilidoso e versado nas pessoas que pertencem a um grupo diferente do seu como homem branco se gênero heterossexual americano de classe média saudável e profissional liberal achei utilíssimo até mesmo do ponto de vista moral aprender mais sobre pessoas que não são como eu isso me tornou mais consciente das minhas suposições

e tendências inconscientes e mais respeitoso diante das prioridades e modos de agir dos outros a competência cultural nos da percepção para interpretar o que os outros dizem ou fazem além de permitir quem tem damos como nossas palavras e ações podem ser interpretadas é um entendimento maior sobre os diversos tipos de pessoa nos ajuda a ter mais empatia pelo efeito que causamos neles e acessando a empatia durante a interação e em situações de rotina ou com pessoas conhecidas é fácil ligar o piloto automático e deixar a empatia assumir ao fundo e nas ocasiões em que os

outros são críticos ou acusadores a empatia tende a voar pela janela e quando realmente precisamos a empatia parece fora de alcance portanto é bom desenvolver o hábito de liberado da compreensão empática quando estamos com outras pessoas e preste atenção em geral é preciso um esforço consciente para manter a atenção Principalmente quando a outra pessoa tem pensamentos sentimentos e desejos diferentes dos nossos ou contrários à eles considere como é raro que outras pessoas estejam presentes e atentas a você durante vários minutos seguidos e como é bom quando isso acontece imagine um pequeno monitor dentro da sua

mente que presta atenção a forma como você está prestando atenção no cérebro isso envolve uma região chamada córtex cingulado anterior se sua imaginação de variar um pouco é natural basta trazê-la de volta e mantenha-se aberto relaxe o corpo principalmente a área do peito e do coração tenha consciência de qualquer tensão e veja se consegue abrir mão dela Se Começar a se sentir desconfortável ou invadido enquanto se abre a outra pessoa restabeleça uma sensação forte doeu você pode imaginar está profundamente enraizado como uma árvore robusta e que os pensamentos e sentimentos dos outros passam por você

como o vento pelas folhas lembre-se de que não tem que concordar nem aprovar nada que não queira o que o ajudará a ser mais receptivo às outras pessoas Me acompanhe micro-expressões e microtons O Óleo dos olhos do outro o máximo possível Observe qualquer desconforto que sentir com o contato visual não seja invasivo mas também esteja disposto a estender o contato por um segundo além do que manteria normalmente Esse é o modo profundo de receber outra pessoa um estudo de Paul ekman entre outros pesquisadores demonstrou que emoções e atitudes pouco perceptiveis costumam se revelarem such as

expressões faciais principalmente em movimentos dos olhos e da boca observe-as e também tem a consciência da postura do outro além da velocidade e da intensidade do movimento e Imagine o que você estaria sentindo e querendo se usasse essas expressões faciais e essa linguagem corporal isso tende a despertar as redes de espelho do cérebro que entram em sintonia com as ações dos outros um dos avanços recentes da evolução humana é a capacidade de produzir e ouvir mudanças rápidas e discretas no tom de voz o ramo mais recente do complexo do nervo vago que se estende até

o ouvido médio e o rosto é um elemento fundamental do sistema de envolvimento social do corpo e do cérebro concentrar sua atenção no tom de voz dos outros ativará o complexo do nervo vago e aprofundar a sua empatia sinta sobre a superfície o pente sem tiras necessidades e dores mais profundas da outra pessoa por exemplo pode haver medo por trás da agressividade ou desejo de intimidade por trás de uma rejeição imagine a sensação do corpo da pessoa se a fadiga doença ou dor o pente intuir o que estaria acontecendo dentro desse se você agisse como

a outra pessoa isso envolverá a ínsula do cérebro e aumentar a sua empatia pela vida emocional da outra pessoa o refine seu entendimento é um elemento-chave da empatia é um jeito reflexivo de testar hipóteses e se baseia no córtex pré-frontal assim desenvolve ideias específicas embora experimentais sobre o que acontece com a outra pessoa em seguida teste e suas ideias procurando indícios e a confirmem ou refutem por exemplo considere o que sabe sobre o temperamento EA história pessoal do outro talvez o que você achou que fosse um esforço deliberado para ferir Lu seja em grande parte

o modo automático de reagir a pessoas em geral adquirido na infância então refine suas ideias para ter um entendimento empático mais preciso se aquecendo o coração com a empatia podemos ter uma ideia real das tristezas e alegrias dos outros mas essa ideia esse não é compaixão nem bondade que tem que ser acrescentadas a empatia para se fazerem presentes com tempo podemos desenvolver mais compaixão e bondade como traços pessoais na verdade cada um de nós pode se tornar um indivíduo mais amoroso além de ser bom para os outros fortalecer o músculo metafórico do coração acalma o

corpo protejo sistema imunológico melhora o humor e provoca a gentileza dos outros a compaixão pressupõe sofrimento mas não a bondade na prática ambas costumam vir misturados por isso vou tratar las juntas aqui e no capítulo 1 examinamos como aplicar compaixão e bondade a si mesmo agora vejamos como cultivar um coração mais afetuoso pelos outros já saboreei a afetividade Quando se sentir compassivo o bondoso permaneça com essa experiência marque-a como importante abra-se para ela e seu corpo e sinta que ela o irmão da e se torna parte de você tem que fazer isso várias vezes por

dia durante alguns instantes ou mais além disso reserve algum tempo para uma prática contínua de compaixão e bondade como no exemplo a seguir G1 a compaixão e bondade acomode-se dentro de si mesmo e relaxe traga a mente alguém que eu tenha ajudado Como seus pais um professor tenha consciência das dificuldades do estresse e da dor dessa pessoa encontre uma preocupação perna talvez com pensamento suaves Como que você não sofra que essa dor passe que sua saúde melhore se incorpore intensifique a experiência com a mão no coração então passe da compaixão a bondade desejando que essa

pessoa seja feliz encontre amizade talvez amor dentro de você você pode pensar que você tenha sucesso que tenha paz que saiba que é amado traga a mente seu cônjuge ou um amigo tenha consciência dos fardos decepções e Sofrimentos dessa pessoa e abra-se a compaixão com a dor no coração e pensamentos como que seu trabalho seja menos estressante que o tratamento médico de Certo encontre também uma sensação de bondade e afeto Saiba como seu corpo sente a compaixão EA Bondade e deixe que ela se estabeleçam dentro de você e não dando e tornando-se parte de você

e em seguida escolha alguém por quem não sinta nada em especial Imagine as perdas a solidão EA dor dessa pessoa encontre compaixão eu acho também Bondade e boa vontade você pode pensar que você tenha saúde que fique em segurança e tenha uma boa vida que seja realmente feliz então simplesmente repouse na sensação Geral de compaixão e bondade sem se concentrar em pessoa nenhuma imagine ondas de doce preocupação afeto amizade e amor emanando de você o cinto aqui ao inspirar o amor flui para dentro de você e ao expirar flui para fora tome consciência do que

for agradável Belo ou valioso nessa experiência entregue-se à compaixão EA Bondade e deixe que elas levem eu reconheço o sofrimento a andar por qualquer rua você verá cansaço tensão e tristeza a vida tem muito mais do que sofrimento mas todos sofrem pelo menos parte do tempo ainda assim é nossa rotina agitada é fácil não se comover e passar direto por tudo isso certa vez perguntei à meu professor Gil fronsdal em que ele se concentrava na vida ele pensou por um instante e respondeu paro ao ver sofrimento quando interagir com alguém seja em casa ou no

trabalho abra-se ao sofrimento que pode estar ali como certo desapontamento ou desalento silenciosos em algumas vezes por dia olhe para um desconhecido um conhecido com quem não tem intimidade e tente sentir os fardos que Ele carrega isso abre e sua a VISA o coração eu vejo a humanidade comum que Compartilhamos em geral tendemos a ser bondosos e compassivos com pessoas que achamos parecidas conosco em algum aspecto tem que procurar algo em comum com os outros principalmente com aqueles que parecem muito diferentes de você por exemplo traga alguém a mente e pense exatamente como eu você

sente dor você fica magoado e zangado quando maltratam preocupa-se com seus filhos igualzinho Amém você quer ser feliz e veja se consegue se sentir uma pessoa quando ela era uma criança por trás de crenças o estilo de vida que parecem tão diferentes tente encontrar anseios e sentimentos que sejam como os seus os separe aprovação da compaixão o juízo moral está separado da compaixão podemos ter compaixão pelo sofrimento mesmo de pessoas que são a fonte do próprio sofrimento ou que prejudicaram outras se a compaixão só existisse para aqueles de quem gostamos o mundo seria um lugar

muito mais frio e Cruel Pensa em alguém por quem ache difícil sentir compaixão tem a consciência de suas críticas da frustração ou raiva respeito dessa pessoa imagine tudo isso em um dos lados de uma linha no outro lado da linha você consegue encontrar o desejo de que todos os seres não sofreram inclusive pessoas que o ofenderam ou contribuíram para seus próprios problemas os separe sua análise seu julgamento da simples compaixão pelo sofrimento qualquer sofrimento reconheça o que é verdadeiro na outra pessoa e encontre compaixão Além do valor moral dessa prática você vai se sentir mais

livre E terá mais Harmonia com essa pessoa E aí a compaixão por uma pessoa difícil e relaxe encontre seu centro traga a mente o sentimento de que algumas pessoas se preocupam com você perceba que há outros ao seu lado sintam núcleo de força e determinação dentro de ser Pensa em alguém que você considere difícil Admita o que tem sido complicado na relação de vocês De que modo isso afetou e o que planeja fazer para resolver a situação então concentre-se no sofrimento da pessoa Talvez você precise procurar alguma atenção pressão ou infelicidade subjacentes que você tenha

vivido na infância quem sabe mas todo mundo sofre e você pode ter compaixão por isso e se ajudar Imagine como essa pessoa agiria se tivesse menos sofrimento interior o que é compreensível que você queira que essa pessoa trate você e a todos de maneira diferente Talvez você queira um pedido de desculpas alguma indenização ou Justiça ao lado disso tudo você pode desejar também que essa pessoa não sinta dor desnecessária não seja infeliz não testemunho o Infortúnio das pessoas que ama tem a sensação de sua decência essencial e do desejo de aliviar o sofrimento dos outros

e veja se consegue desejar genuinamente a essa pessoa que você não sofra Tente achar outras palavras também como não quero aumentar sua dor lá no fundo que você tenha paz e ao encontrar compaixão por essa pessoa Talvez você se sinta menos desafiado ou aborrecido saiba que não importa o que ela fez isso não pode alterar a bondade fundamental no fundo do seu coração E aí em virtude unilateral e como terapeuta de casais há muito tempo observei o mesmo filme passar muitas vezes em meu consultório os detalhes mudam de acordo com os atores mas o roteiro

básico é o mesmo pessoa Estou magoado e chateado e quero que você me trate melhor pessoa B também estou magoado e chateado e quero que você me trate melhor pessoa eu vou tratar você melhor se você me tratar melhor pessoa B tudo bem eu trato mas você começa tá em casa ou no trabalho é mais fácil passar o tempo apontando os defeitos dos outros do que refletindo sobre como você mesmo pode melhorar no entanto aguardar que os outros mudem primeiro cria becos sem saída círculos viciosos e uma sensação de desamparo enquanto isso as pessoas ficam

alimentando mágoa ressentimento e rancor que são priorizados no armazenamento do cérebro por causa do viés da negatividade alternativa é a virtude unilateral na qual você se Vale da autonomia da empatia da compaixão e da Bondade para ser honrado e responsável mesmo quando os outros não são e essa postura simplifica tudo nos relacionamentos em vez de se perder no que os outros deveriam estar fazendo você se concentra nas suas próprias ações essa abordagem também sustenta a capacidade de ação pois se concentra sobre o que você tem influência que é sobre si e não sobre os outros

a virtude unilateral dá uma sensação boa por si só tira sua atenção das preocupações negativas com os outros e o ajuda a sentir a bem-aventurança da falta de culpa pois você sabe que está fazendo o melhor possível é a virtude unilateral não é dar a cara a tapa nem ser um capacho Você ainda tem auto-compaixão defende suas necessidades E observa o que o outro faz como passar do tempo Essa é sua melhor estratégia para incentivar os outros a tratá-lo bem se você respeita o que as outras pessoas querem evitando entrar em rixas repetitivas Elas costumam

ficar mais receptiva cê sensatas e depois de cuidar do seu lado da rua você estará em posição melhor para pedir que cuida indo delas conheça seu próprio código é a virtude unilateral começa com o conhecimento de como verdadeiramente você quer falar e Ager [Música] me ligar se for me atrasar não fazer importunar os outros fazer sair cedo e chegar na hora não fazer fazer questão de provar meu ponto de vista fazer admitir minha parte do problema não fazer discutir sobre o passado fazer tentar prever as necessidades do outro não fazer ser crítico em excesso reserve

alguns minutos para imaginar como seria se você reage se de acordo com esse código principalmente em conflitos não é uma garantia de resultados melhores mas a probabilidade aumenta e não importa o que o outro faça você vai saber que agiu da melhor maneira possível pode parecer bobagem registrar um código tão móvel porém saber o que há nele e facilita muito tempo por isso e é bastante útil principalmente em relacionamentos difíceis viva unilateralmente se às vezes você não ficar à altura de seu código não se preocupe eu mesmo não fico isso não significa desistir às vezes

é preciso verificar novamente esse seu código é Realista e o que nele tem importância verdadeira para você se for adequado revizio e comprometa-se com a versão atualizada mas em geral basta notar que você precisa voltar ao bom caminho ex algumas questões para se manter nesse caminho principalmente em relação ao que é mais desafiador para você encha seu próprio copo quando cuida das próprias necessidades você se torna naturalmente mais paciente e generoso com os outros ao contrário por melhores que sejam suas intenções não é possível tirar o leite de uma caixa vazia Pense no que examinamos

sobre ficar a seu favor gozar a vida e cuidar do corpo é muito mais fácil se manter fora da zona vermelha quando você está descansado bem nutrido e feliz Oi livre se do que turva suas reações considere as vezes em que foi difícil agir ou virtude unilateral e pergunte-se quais foram os fatores que contribuíram para isso talvez fome ou falta de sono bebida em excesso ou já estaria irritado com o dia estressante no trabalho e talvez seus ressentimentos com a outra pessoa tem um levado a uma reação exagerada pensa em experiências anteriores na vida principalmente

na infância e podem ter afetado você sejam quais forem os fatores tem a consciência deles e quando estiver em jogo quando for discutir um assunto complicado com seu parceiro depois de tomar um vinho por exemplo tenha cuidado Extra e mantenha o foco em casa ou no trabalho enquanto você cumprir suas tarefas e toma cuidado com as palavras e o tom de voz pode ser tentador criticar quem não faz o mesmo ainda que o comentário as uma forma de um mero revirar de olhos ou uma folgada de exasperação no próximo capítulo vamos ver como agir quando

precisar tratar de algum problema com os outros mas em geral esses comentários deixam escapar o pior de Dois Mundos não são claros nem sérios a ponto de satisfazer sua reclamação mas inflamáveis o bastante para provocar uma briga em vez disso é melhor se concentrar nas suas responsabilidades e se manter fiel ao seu código me dê atenção aos pedidos e reclamações do outro em algumas famílias e culturas é quase um tabu solicitar alguma coisa ou dizer o que incomoda mas como dependemos uns dos outros temos que fazer pedidos e quando se sentem rejeitadas ou mal tratadas

as pessoas precisam se sentir capazes de falar de protestar no sentido mais simples da palavra recorde ocasião em que alguém deu atenção a um pedido ou uma reclamação sua como você se sentiu isso fez bem ao relacionamento o auge dessa maneira você oferece benefícios semelhantes a outra pessoa e ao relacionamento de vocês na maioria das vezes os pedidos e reclamações dos outros se resumem a pensamentos palavras ou atos pequenos e factíveis pode-se lembrar do nosso aniversário de casamento ficou muito nervoso Quando Você Grita comigo dá para tampar a pasta de dente preciso que você me

dê atenção Total quando conversamos atender aos pedidos do outro pode custar tempo e atenção mas geralmente isso é muito menos do que o custo de tensão e conflito além disso a outra pessoa ficará mais disposta a lhe dar algo em troca e raramente somos comunicadores perfeitos e nossos pedidos e reclamações costumam vir embrulhados em eufemismos torrentes de palavras confusas exageros questões acessórias falsidades moralismo acusações justificativas exigências e ameaças lembre-se de que você não tem que concordar nem se distrair com a pilha de feno que certa agulha única e real que pretende abordar faça o possível

para achar agulha decida por conta própria e com sensatez o que pode fazer e então aja com consistência Pense em como se sentiria se o tratassem da mesma forma quando age com virtude unilateral ao lado de autonomia empatia compaixão e bondade se você lança as bases para relacionamentos saudáveis cooperativos e gratificantes pontos-chave todos os relacionamentos tem algum grau de intimidade não só os românticos um eu forte em meio ao nós promove intimidade essa sensação de autonomia pessoal é sustentada pelo estabelecimento de limites claros e pela afirmação da individualidade dentro da mente e a empatia necessária

para a intimidade no cérebro diversas redes neurais nos ajudam a criar identificação com pensamentos emoções e ações dos outros você pode desenvolver mais empatia dentro de si e aproveitar melhor essa simpatia quando interagir com as pessoas compaixão e bondade podem ser fortalecidos como qualquer outro recurso psicológico reconheço sofrimento Observe Nossa humanidade compartilhada separe aprovação de compaixão e internalize deliberadamente afeto pelos outros concentrar-se nos defeitos dos outros cria impasses e ressentimento é melhor treinar a sua virtude unilateral concentre-se em suas próprias responsabilidades e no o código pessoal de Conduta sem se importar com que os outros

façam isso traz a bem-aventurança da falta de culpa reduz conflitos e aumenta a probabilidade de que o tratem bem a quarta parte relacionar-se Capítulo 10 coragem sábio será quem for Pacífico afetuoso e destemido darmapada passei por alguns momentos apavorantes no Alto das montanhas mas a maior parte das vezes em que fiquei ansioso foi no trato com as pessoas Acho que isso acontece com a maioria de nós precisamos de coragem em nossos relacionamentos e o significado da raiz dessa palavra é muito adequado coração neste capítulo veremos como nos proteger e nos defender de modo que ficamos

Seguros na relação com outras pessoas e sintamos assim como estaremos vendo como falar com o coração com respeito próprio e habilidade depois examinaremos maneiras eficazes de nos afirmar mos e terminaremos com meios de os conflitos Em relacionamentos falando com o coração e pensa em uma pessoa importante para você pode ser um cônjuge filho irmão pai mãe amigo ou colega de trabalho caso tenha se sentido rejeitado irritado magoado alguma vez por essa pessoa você conseguiu falar com ela a respeito se Aprecia ou a ama exprimiu esse sentimento se às vezes errou admitiu as coisas importantes que

não são ditas levam a ressentimento solidão EA perda da chance de descobrir a própria verdade ao falar sobre elas as pessoas não costumam falar o que acham bom O que acham ruim e o que realmente gostariam que fosse diferente nos relacionamentos é como se fossem dois barcos flutuando um perto do outro Cada mensagem não enviada cai entre eles como uma pedra pesada gerando ondas que os afastam percebe o momento para pensar no peso do que não é dito nos seus relacionamentos quais têm sido os efeitos desse silêncio sobre você e sobre as pessoas com quem

você se relaciona e às vezes simplesmente não é possível adequado nem seguro falar sobre um assunto então precisamos utilizar nossos recursos interiores como a autocompaixão e quando é possível abrir se por completo costuma assustar falar sobre coisas difíceis sem piorar mas também exige habilidade nessas ocasiões precisamos de coragem interpessoal para nos mantermos a salvo e falar sabiamente com o coração aberto a segurança em primeiro lugar e comunicar-se de forma autêntica tem riscos entre eles a vulnerabilidade emocional e dependendo do assunto abordado isso pode abalar o relacionamento ex algumas maneiras de manter o máximo de Segurança

ao se comunicar eu reconheço o perigo a triste realidade é que a violência ou ameaça de violência obscurece muitos relacionamentos se houver qualquer risco nesse sentido conte alguém que possa ajudar como um médico pastor ou terapeuta também a diversos telefones de apoio abrigos e outros recursos de apoio ninguém deveria temer agressão física em um relacionamento Por mais difícil que seja é importante primeiro resolver essa questão antes de tocar em qualquer assunto o tipo de perigo diferente é o uso de suas palavras contra você por exemplo pode haver consequências sérias na disputa pela guarda dos filhos

não divórcio Fique atento a qualquer ingenuidade ou o otimismo de sua parte que possa levá-lo a confiar mais o que deveria em alguém se depois de refletir você ainda decidir dizer alguma coisa saberá Onde está pisando também considere o perigo de simplesmente abalar uma pessoa frágil sem obter nenhum bom resultado Por exemplo quando meus pais estavam no fim da vida não contei a eles muitas coisas por saber que só iria perturbá-los e conheça sua verdade tem que ser muito claro sobre o que você vê sente e quer naquele relacionamento reserve algum tempo para esclarecer as

coisas dentro desse imagine dizer a um amigo ou talvez a Um ser espiritual tudo que está em seu coração Você pode escrever uma carta que nunca enviará se for adequado converse sobre o relacionamento com mais alguém para esclarecer o que vem acontecendo e pensar sobre o que fazer Me fale sobre falar as boas conversas sobre questões importantes costumam Zig Zag ar esquentar e depois esfriar até enfim serem abordadas com suavidade tudo bem Se forem confusas e não seguirem um roteiro perfeito mas se você achar inseguro trazer à luz certos temas ou se a interação sair

dos Trilhos ou não parecer produtiva talvez ajude falar sobre falar não se dispor a discutir o modo como vocês interagem é um problema grave em qualquer relacionamento importante os bons relacionamentos se baseiam em boas interações e é difícil um relacionamento melhorar se as interações não melhoram conforme Se prepara para falar sobre falar Pense no que ajuda as suas interações com a outra pessoa a serem boas bom e o que as fases dar errado então quando falarem Tente se concentrar nas regras sobre o que fazer Eo que não fazer que se apliquem a ambos vocês daqui

para frente dessa maneira é menos provável que se distraiam culpando um ao outro e discutindo sobre o passado por exemplo vocês podem concordar em dar um ao outro o mesmo tempo para falar não tocar em questões importantes logo antes de dormir não gritar nem ameaçar não discutir na frente das Crianças verifique se as palavras que está usando são Claras para vocês dois definido o que é gritar ou discutir por exemplo é possível acrescentar uma regra de pedido de tempo na qual qualquer um de vocês pode dizer que precisa de uma pausa de a ONG o

resto da noite desde que estejam dispostos a retomar a conversa no dia seguinte Tome o cuidado de respeitar as regras básicas se o outro as descobrir tente discutir isso e voltar aos Trilhos em última análise encerra a conversa se for preciso já estive em situações em que disse essencialmente quero conversar com você mas se continuar falando comigo dessa maneira terei que ir embora se você não pode fazer o outro tratá-lo de determinado modo Mas pode dizer o que quer depois disso você verá o que o outro vai fazer e poderá decidir por conta própria o

que isso significa e O que pretende fazer com o relacionamento por exemplo você pode decidir distanciar-se de certas questões que provocam briga ou mesmo terminar o relacionamento dividindo experiências e resolvendo problemas Olá boa parte da comunicação é apenas dividir experiências gostei da sua apresentação na reunião estou com fome fico danada quando esperam que eu lave toda louça e se pôr do sol não é lindo Estou preocupada com o nosso filho outro tipo de comunicação trata da solução de problemas em que as pessoas dizem coisas como este é o meu plano para o novo produto Ligue

para o pediatra gostaria que você me apoiasse nas reuniões de trabalho não Você não tem chegado em casa a tempo de jantar conosco se você parar de me interromper vou achar mais fácil escutar o que diz e as duas maneiras de falar são importantes e se combinam e muitas interações ainda assim são bem diferentes como você pode ver dividindo experiências o que achei resolvendo problemas o que temos que fazer a respeito dividindo experiências sinto Assim resolvendo problemas é assim dividido experiências sou resolvendo problemas você é dividindo experiências pessoal subjetivo resolvendo problemas impessoal objetivo dividindo experiências

foco no processo no relacionamento resolvendo problemas foco no resultado na solução dividindo experiências juntos resolvendo problemas separados e dividindo experiências você é o especialista resolvendo problemas os outros podem discordar de fato sou planos dividindo experiências sua verdade por si só resolvendo problemas persuasão e influência insistência nós precisamos mesmo resolver problemas e veremos isso na próxima sessão mas conversar sobre problemas pode escorregar facilmente para uma briga ainda mais quando a questão é complicada ou a um acúmulo de coisas não ditas Já conversa sobre experiências fica em terreno mais seguro Quando você diz é ruim quando X

acontece o outro pode questionar mas quando você diz eu me sinto mal quando X acontece é mais difícil alguém dizer ah não se sente não sua experiência em si não é uma exigência feita aos outros e é menos provável que compartilhá-la provoque alguma rejeição e quando você fala de sua experiência é mais fácil pedir aos outros que façam o mesmo em geral vale a pena dividir sua experiência por si só Além disso se a solução de problemas estiver ficando tensa ou controversa é útil passar para a conversa sobre experiências talvez sobre o que você está

sentindo durante a interação se a conversa vai e vem entre os dois tipos de comunicação às vezes é bom citar explicitamente a transição por exemplo se você acha que está expressando seus sentimentos e o outro começa a tentar consertar você e ser algo irritante mesmo quando o bem-intencionado Além disso pode transmitir uma mensagem implícita como sei mais do que você sou o professor você é o aluno solsa se você não por outro lado quando você acha que só está tentando resolver um problema prático pode ser frustrante a outra pessoa começar a falar de sentimentos é

como se uma pessoa dançasse balé e a outra tango tentem concordar tácita ou explicitamente sobre Que tipo de conversa terão para que ambos dancem a mesma música em geral é melhor começar com a conversa sobre experiências e depois quando necessário falar sobre problemas e quando meus filhos eram pequenos descobrir um pequeno lema o Messi unindo o que me tornou um pai e marido melhor entrar numa interação com empatia compaixão e bondade é uma forma de unir dividir experiências em vez de oferecer análises ou conselhos também promove a união quando nos sentimos conectados a outra pessoa

é mais fácil resolver juntos os problemas tô falando com sabedoria e os relacionamentos são construídos por interações e as interações são construídas pela comunicação que vai e vem como uma bola de tênis quando chega a sua vez de bater na bola Você tem uma série de opções dependendo do que a outra pessoa acabou de dizer algumas são mais Sábias do que outras sabedoria é uma palavra pomposa mas se resume a combinação de habilidade e bondade quando falar o máximo que você pode fazer é tentar o melhor a partir da sua lista de opções então a

outra pessoa tira algo em resposta mandando a bola da conversa para o caminho da sua mente e você terá outra oportunidade de devolvê-la da maneira mais sábia é possível e esse modo de ver as interações é um aspecto da virtude unilateral enfatizar sua responsabilidade pelo que diz e trazer a paz de espírito que vem de saber que você fez o máximo que pode também é interessante reduzir questões secundárias como seu tom de voz ou Uma palavra mal escolhida nas quais os outros possam se concentrar para não tratar do assunto sobre o qual você está tentando

conversar em termos concretos O que significa falar com sabedoria Pense em um relacionamento ou numa interação recente que tenha sido difícil para você talvez conversas que se transformaram em brigas ou silêncios frios intensos e veja se as sugestões a seguir teriam ajudado e faça um check list mental de discursos sábios para mim tem sendo muito útil ter em mente esta definição de discurso sábio da tradição budista um bem-intencionado Visa ajudar não ferir não se baseia em má vontade dois verdadeiro nem tudo precisa ser dito mas o que for dito é exato e sincero 3 benéfico

e agradável ou útil a outros a um dos dois ou ambos quatro oportuno acontece numa boa hora cinco sem rispidez ainda que o conteúdo Seja firme apaixonado o veemente o tom de voz e as palavras não são cruéis desde em osos nem agressivos e não sexto padrão a ser seguido no discurso se possível seis desejado seja ponderado para não se impor aos outros mesmo assim vale como achar melhor e se a interação estiver indo bem continue se ficar a calourada ou desconfortável demais veja se sua própria fala ainda é sábia especificamente cuide para sua fala

não ser ríspida não é o que dizemos mas o modo como dizemos geralmente mais fere ou provoca a usar o discurso sábio sinta no corpo como é esse modo de se comunicar inclusive e suas expressões faciais o tom de voz os gestos e posturas assumir várias vezes essa sensação amplificando a e recebendo a para que o discurso sábio fique cada vez mais automático e concreto para você e fale por si é um conselho clássico enfatizar as declarações sobre mim em vez das declarações sobre você quando somos abertos e genuínos estimulamos o outro a fazer um

mesmo tome cuidado para não tentar dizer o que o outro pensa sente ou pretende como você fez isso de propósito você quer me derrubar na equipe você não se importa você está projetando sua mãe em mim você só pensa em si em vez disso concentre-se em declarações como quando você fez aquilo fiquei magoado eu me sinto prejudicado por você não me sinto respeitado por você e experimente a comunicação não violenta a comunicação não violenta CNV é uma maneira estruturada de falar desenvolvida por Marshall Rosenberg tem complexidades que vale muito a pena examinar mas a essência

simples quando X acontece sinto Y porque preciso dizer a primeira parte X é descrita da forma mais factual possível como faria um observador neutro por exemplo você poderia dizer quando o seu relatório está incompleto quando você chega em casa meia hora depois do combinado para o jantar quando estou falando e você não me olha quando você não toma iniciativa na cama quando você não me apoia quando o seu pai me diz como ser um pai ou mãe melhor mas não diga quando você vá e o trabalho quando você não se preocupa com esta família quando

sua mente de vaga por aí quando me trata bem quando você me critica para alegrar seu pai é a segunda parte Y trata da sua experiência principalmente Suas Emoções seus sentimentos e desejos em vez de suas opiniões juízos ou soluções para o problema e se ampliar mos os exemplos de X você poderia dizer fico preocupado com esse projeto fico zangada e insegura quanto à sua capacidade de cumprir promessas sinto-me sozinho por dentro Sinto falta do seu afeto todo o meu corpo fica tenso e termo por nosso casamento mas não diga sinto que você é preguiçoso

e pouco confiável sei que você preferiria estar trabalhando você é mau ouvinte você não me quer você acha que sou o pai ou mãe vim e a terceira parte Z Cita uma ou mais necessidades humanas universais e compreensíveis estão por trás do que você sente a partir dos exemplos em x e y você poderia dizer preciso ter confiança nas pessoas no trabalho nossos filhos precisam saber que são prioridade para você preciso sentir que existo para as outras pessoas preciso me sentir desejado como amante não só apreciado como pai eu preciso sentir que meu parceiro é

Leal a mim mas não diga preciso que você abra os olhos e leve este emprego a sério os nossos filhos não precisam de um pai ausente preciso que você Concorde comigo temos que fazer amor duas vezes por semana você tem que parar de falar com seu pai muitas conversas boas não seguem a forma exata da CN ver mas se estiver falando com alguém e a conversa estiver ficando a calourada ou saindo dos Trilhos começa a usar a estrutura da CNV em geral a situação melhora quando faço isso e mantém os outros no coração e no

calor do momento é fácil Se deixar levar por seu próprio ponto de vista e pela montanha-russa emocional e perder de vista o que acontece dentro da outra pessoa Talvez o outro esteja preocupado com os filhos frustrado com os colegas de trabalho ou estressado com a falta de dinheiro as ações deles são influenciadas por muitos fatores uma dor de cabeça incômoda o ônibus atrasado traumas de infância que não tem a ver com você é preciso lidar com os impactos dos outros sobre você mas talvez não seja necessário levar tudo para o lado pessoal é bom ter

em mente as prioridades e os pontos sensíveis dos outros por exemplo se eles tendem a ficar anciosos por que disparar alarmes desnecessários se reagem a determinadas palavras eu explicar seu ponto de vista de outra maneira se um amigo foi negligenciado ou abandonado na infância entenda porque algo aparentemente trivial como se atrasar para almoçar com ele pode lhe causar tanto mal Enquanto algumas pessoas dão muita importância à autonomia outra se preocupam mais com a intimidade se você prioriza uma coisa e a pessoa se importa com outra pensa em maneiras de prever e abordar a prioridade alheia

sem deixar de ser fiel a si mesmo e em certo sentido todos andamos por aí com perguntas penduradas como balões acima da cabeça você me respeita vai querer mandar em mim está vendo minha dor você está meu favor ou contra mim você me ama os relacionamentos melhoram Quando começamos com respostas autênticas e tranquilizadoras as questões na mente dos outros em geral basta uma simples palavra o olhar ou toque Talvez você precise tirar alguém dos seus negócios do seu círculo de amigos ou mesmo da sua cama talvez você precisa tirar alguém da sua vida completamente mas

precisa tirar essa pessoa do seu coração e afirmando-se é apenas relacionamentos mais positivos e incentivadores precisamos nos afirmar ainda que de maneira discreta e Sutil pode ser Fazendo a Defesa convincente de um plano do trabalho O pedindo explicitamente Mais ajuda em casa quando as indiretas não derem certo a assertividade parece Rude ou impositiva mas é natural que os outros se exprimam e tenta em obter o que desejam e é natural que você faça o mesmo a partir de agora usarei querer no sentido Geral de desejar utilizar a almejar ou necessitar em geral perfeitamente adequado em

vez do sentido estrito e problemático de carência de ansiar ardentemente usado no Capítulo 8 e os relacionamentos funcionam com delicadeza quando todos querem as mesmas coisas mas até que ponto isso é comum por exemplo meu pai e minha mãe queriam assistir à problemas diferentes na TV brigaram por isso até concordarem que ela escolheria o programa nos dias ímpares E ele nos dias pares com formação científica ele brincava que isso dava a minha mãe sete dias a mais por ano os relacionamentos também vão bem quando todos fazem sua parte mas novamente é sempre assim quando pequenos

comentários e ajustes resolvem problemas como esses ótimo caso contrário a maneiras habilidosas de abordar as questões interpessoais e determinando os factos Geralmente as circunstâncias de uma situação não são óbvias ou as pessoas têm crenças diferentes sobre elas seja qual for o caso tente entrar em acordo sobre Quais são os fatos relevantes via de regra e isso reduz o problema e o Embasa na realidade objetiva por exemplo Com que frequência alguém chega atrasado no trabalho que palavra pesada foi dita numa briga quanto tempo um adolescente dedica ao dever de casa e a pessoas podem discordar sobre

o significado dos fatos mas os fatos em si são apenas a verdade por si só ou com a outra pessoa você pode reservar um dia ou uma semana para observar o que realmente está acontecendo Talvez descubra aqui aquilo com que se preocupava ou que o irritava é na verdade um evento raro ou menor ou talvez encontre indícios ainda mais fortes que o ajudem a se afirmar com mais eficácia se esclareça os valores e depois de esclarecidos os fatos é Preciso relacioná-los com valores que inclui prioridades princípios e preferências por exemplo o pai e mãe podem

concordar que raramente jantam em família mas discordar sobre a importância disso as pessoas costumam pensar que os valores relevantes são óbvios e compartilhados por todos é claro que deveríamos jantar juntos contra é claro que não deveríamos forçar nossos filhos adolescentes a jantar connosco quando na verdade não são e reflita sobre o que é mais importante para você em relação a um problema e por que isso é importante Se puder descubra Quais são os valores da outra pessoa tem que chegar às camadas mais profundas de temperamento criação crença Religiosa e histórico pessoal que configuram nossos valores

veja em que ponto Vocês dois se preocupam com as coisas de forma semelhante e em que ponto divergem assim você tem algumas opções é possível explicar como você se sente ou o que quer em termos dos valores da outra pessoa defender seus próprios valores criar esferas de influência nas quais seus valores decidem o que acontece numa área por exemplo a formatação dos relatórios no trabalho que horas os filhos podem assistir à TV enquanto os valores da outra pessoa se aplicam A Outra área por exemplo como falar em reuniões o nível de exigência em relação ao

desempenho dos filhos na escola a baixar a guarda se a pessoa a dá muita importância a algo EA pessoa b não talvez B posso aceitar o que a quer abrir mão de um valor para respeitar outros por exemplo pode valer a pena relaxar sobre arrumação da casa em nome de se divertir mais com os filhos marcar posição quando o valor por importante para você decida se vai lutar por ele Aconteça o que acontecer e fique de olho no prêmio Tente se concentrar no resultado mais importante para você e não corra atrás de outras questões por

exemplo conduzia terapia familiar de um pai q estava desesperado para se sentir mais conectado com filho adolescente que era irritável e fechado o pai começava relaxado e flexível e dava para ver o filho amolecendo mas então o pai Dava algum conselho bem-intencionado mas implicitamente crítico e o garoto se fechava Outra Vez com tempo o pai aprendeu a permanecer com os bons sentimentos e conexão que cresciam entre ele e o filho era isso que ele mais valorizava muito mais do que dar conselhos e Pense nas ocasiões em que você defende o ponto de vista EA outra

pessoa ele joga um problema secundário um comentário inflamável o que você faz por mais tentador que seja geralmente é melhor deixar passar em branco e simplesmente voltar à sua questão quando me vejo nessa situações ouço na mente uma frase de um antigo filme de Star Wars mire no alvo mire no alvo se consolide seus ganhos Suponha que você queira fazer um amigo entender porque ficou magoado com algo que aconteceu entre vocês dois e finalmente tudo se esclareça Talvez seja melhor deixar a situação por aí em vez de mencionar outro problema do relacionamento ou Suponha que

tarde da noite você esteja conversando com seu cônjuge que aos poucos começa a perceber que o filho realmente tem dificuldade para aprender a ler seria inteligente esperar até o dia seguinte para começarem a pensar e potencialmente discordar sobre como vão conversar sobre isso com a escola dificilmente um grande problema se resolve numa única conversa e a outra pessoa pode começar a se sentir pressionada se você tratar de uma questão atrás da outra portanto e quantas vezes é melhor parar quando você tiver convencido outro de seus argumentos e proteger o que já foi definido como uma

compreensão emocional mais profunda um do outro ou um acordo Claro sobre certas ações futuras então quando chegar a hora certa de o próximo passo o foco no futuro minha mãe tinha um coração imenso uma das maneiras de exprimir seu amor era dando conselhos quando meus filhos eram pequenos ela dava mim EA minha esposa um bocado de conselhos sobre como criá-los e isso logo Começou a nos irritar assim pedi à minha mãe que no futuro só nos desce conselhos quando pedimos ela respondeu Ah mas é o que eu faço naquele momento eu poderia ter entrado numa

de nossas discussões típicas sobre o passado mas tive bom senso e só murmurei Tudo bem então acho que não teremos problemas e encerrei a conversa no dia seguinte vi minha mãe começar a nos dizer como ser melhores pais e então perceber o que fazia e se calar e ela realmente mudou a mensagem foi assimilada sem brigas às vezes é preciso discutir o passado para explicar o impacto que teve sobre você ou dar um exemplo do que você espera que seja diferente no futuro mas em geral isso só levará a mais uma briga é fácil discordar

sobre o passado as pessoas se lembram de partes diferentes têm falhas de memória reprimem ou negam o que realmente aconteceu para se livrar das encrencas concentrasse no passado que não podemos mudar também nos afasta do que podemos influenciar o que vai acontecer daqui para frente as quatro palavras mais esperançosa que conheço eu escolhi uma questão importante e tem te responder a estas perguntas como seria se a outra pessoa realmente ele desce ouvidos respeitasse seus desejos agisse de maneira adequada falasse com você de um jeito diferente desce o que você perde Então diga o que gostaria

daqui para frente descreva também pois quer mudanças de pensamento palavras ou atitudes que você pretende adotar eu tenho que dizer tudo isso de forma objetiva e específica sem se perder no passado nem ser crítico você pode usar uma forma modificada da comunicação não violenta daqui para frente Se pudermos fazer x sentirei Y porque preciso dizer o ou se for apropriado falar sobre a outra pessoa a essência pode ser daqui para frente Se pudermos fazer x acho que eu e você sentiremos Y porque ambos precisamos dizer se a outra pessoa ficar na defensiva respeito do passado

tente não se deixar levar por isso e trago foco De Volta Para o Futuro faça pedidos não exigências o que comunicamos tem três elementos inerentes o conteúdo o Tom emocional e uma declaração implícita sobre a natureza do relacionamento tendemos a dar mais atenção a elaboração do conteúdo mas em geral o Tom emocional e a mensagem sobre o relacionamento é que causam maior impacto se você disser alguma coisa como uma ordem tipo olá bem-vindo ao telefone me de isso você tem que fazer ou você tem que parar com isso significa que você dá ordens e seu

relacionamento Isso irrita a maioria das pessoas e torna mais difícil resolver a questão por outro lado pedir em vez de exigir mantém o foco no que está sendo tratado em vez de deflagrar uma questão secundária minimiza as lutas de poder e admite e aceita o que geralmente é verdade ou seja que você não pode obrigar o outro a nada pedir também ressalta a capacidade de ação EA responsabilidade dos outros se eles fizerem um acordo com você não foi sob coação e precisarão cumprir Lu e às vezes é útil exprimir seu pedido com humildade gentileza para

que seja mais fácil o outro assimilar outras vezes é adequado se sério e firme penso no peso moral de pessoas como Nelson Mandela e na dignidade gravidade que deram as suas causas você pode imaginar que incorpora características das pessoas que admira e sentir a mudança no seu jeito de ser então quando falar sobre um problema com outra pessoa deixe esse jeito de ser orientá-lo com confiança e respeito próprio em última análise Não importa se seus pedidos são gentis ou firmes Você tem o direito de decidir por si mesmo o que fará Se não forem atendidos

e faça acordos Claros é comum chegarmos a entendimentos implícitos que funcionam perfeitamente bem porém se mal-entendidos continuam a ocorrer ou se os outros não parecem muito dedicados a cumprir o que combinaram que fariam então acordos explícitos podem ajudar primeiro saiba com que você está concordando seja o mais específico e concreto Especifique o significado de palavras indistintas como tentar ajudar cedo ou bom Pergunte a outra pessoa como seria se o acordo fosse mantido se for útil espera o acordo de alguma maneira como não é meio que resuma o novo plano ou numa lista de regras da

casa presa na porta da geladeira e em segundo lugar examine de que maneira você pode capacitar o apoiar a outra pessoa para te compra o acordo pergunte-se do que você desistiria para obter o que quer se for adequado faça perguntas como o que ajudaria você a fazer isso precisa de mim para alguma coisa o que eu faria manter-se Firme Em relação a isso as vezes a resposta estará intimamente relacionada ao assunto do acordo por exemplo ajudar um colega de trabalho a resolver um problema no computador pode permitir que ele termine o relatório de que você

precisa outras vezes o que você pode fazer está ligado o acordo de modo indireto a maioria dos relacionamentos geralmente envolve dar e receber não é um toma-lá-dá-cá o rígido mas o costumeiro se você não se importa com as minhas necessidades é difícil eu me importar com as suas Por mais que você acredite no que os outros deveriam querer fazer na prática vale a pena afirmar um tipo de barganha você dá o que eles querem numa área eles lidam o que você quer em outra quando andamos de bicicleta nos inclinamos naturalmente de um lado para o

outro e precisamos fazer correções para continuar na pista é a mesma coisa nos relacionamentos seja com um amigo com um colega de trabalho um parente ou o cônjuge até mesmo nos melhores momentos os relacionamentos exigem um processo natural de correção chamemos de concerto para esclarecer pequenos mal-entendidos e aliviar é de atrito em termos mais sérios Talvez você precise resolver conflitos restabelecer a confiança ou mudar aspectos da relação quando um concerto é necessário temos um tipo de bandeira amarela algo para resolver que provavelmente dará certo mas se o outro resistir a seus esforços para remendar o

que está poluído ou rasgado se não conserta a falta de concerto temos uma bandeira vermelha em qualquer relacionamento importante por exemplo em sua pesquisa sobre casais John e John lydon Batman identificaram o concerto como fator primordial para aferir a satisfação de duas pessoas pela companhia uma da outra EA probabilidade de continuarem juntas para lidar com as o ar elas e se necessário com as vermelhas e experimente os métodos a seguir verifique seu entendimento quando nos sentimos feridos ou irritados com alguém é fácil deixar de lado um detalhe confundir a palavra que disseram interpretar mal um

olhar ou tirar a conclusão errada eu mesmo fiz isso muitas vezes Nossa reação aos outros é configurada por nossa avaliação o que vemos e como interpretamos e nossas atribuições as ideias os sentimentos e as intenções que acreditamos estar em funcionamento dentro da mente deles por exemplo se eu pensar que meu amigo ignorou meu convite para almoçar porque não quer desperdiçar tempo comigo vou ficar zangado e me sentir desrespeitado mas se eu souber que ele não recebeu o mercado sobre o almoço e na verdade gostaria de me ver então a confusão é incômoda mas não passa

disso pode ser constrangedor perceber quantas vezes temos apenas um quadro parcial do que está acontecendo E acabamos tendo uma reação da qual nos arrependemos portanto tente desacelerar e descobrir a verdade o que aconteceu realmente em que condições isso pode colocar os acontecimentos sob uma luz mais neutra e até positiva a outra pessoa realmente fez um acordo específico com você talvez tenha sido apenas um mal-entendido sincero por exemplo Talvez um colega de quarto tem assado que lavar a louça significa apenas por a louça na máquina e não limpar o fogão e em casa também e quando

os outros tentam de explicar coisas isso significa necessariamente que acham que você é burro eles podem só estar tentando ajudar embora talvez de maneira desajeitada e depois que seu entendimento estiver Claro você pode decidir se releva alguma coisa talvez não seja tão importante ou talvez consertar saia mais caro do que o benefício do concerto seja realista sobre a capacidade dos outros e conversar sobre questões difíceis ou então decida a seguir em frente Talvez para resolver um problema pequeno ou médio antes que se torne Grande e saiba que você importa depois de saber com clareza que

algo Precisa de conserto fique a seu favor na questão se alguém o desprezou largou de mão agiu como se você não existisse ralhou com você prometeu uma coisa e fez outra o ignorou desrespeitou os seus limites falou mal de você com os outros ameaçou usou explorou discriminou você enganou mentiu ou atacou é normal se sentir incomodado você merece justiça e respeito como todo mundo a história o ambiente e o que você fez não alteram o que o outro fez ou deixou de fazer se sua confiança foi abalada um ponto pequeno ou em algo tão importante

quanto o compromisso fundamental do outro disse é de confiança é realmente importante abordar a questão por exemplo algumas pessoas insistem em manter a palavra no trabalho mas rompem rotineiramente os acordos feitos com a família os amigos ou cônjuges embora esses sejam na verdade seus relacionamentos mais importantes pela acionamentos exigem confiança EA confiança vem da confiabilidade temos a necessidade legítima de descobrir em que podemos contar com os outros você não está sendo fraco carente histérico nem reclamão quando cobra comportamento dos outros especificamente Não há nada de errado em se sente vítima se você foi vitimizado é

estranho que essa palavra tem adquirido um toque de desdém uma forma de culpa e quando é apenas uma descrição do que aconteceu se alguém está na faixa de pedestres e é atropelado por um motorista bêbado é claro que essa pessoa é uma vítima e não há vergonha nenhuma nisso use os métodos que examinamos em capítulos anteriores tente reconhecer quaisquer tendências dentro de você de Minimizar ou justificar os maus tratos e outras pessoas lhe impuseram e depois as deixe ir me fale quando falar com alguém ajude esse acreditar que o que sente é importante e que

os outros devem manter seus acordos e tratá-lo com respeito use os passos Sari para trazer essa convicção para dentro de você sem censurar Veja se consegue entrar numa conversa com calma usando discursos sábio para consertar as coisas e só aumenta a probabilidade de que o outro seja receptivo ao que você está dizendo reconheça a sua parte no problema se for adequado deixe que os outros saibam o impacto que causa em você é compreensível que você vive de contar a alguém que se sentiu ferido para não parecer emocionalmente vulnerável ainda assim mantém a cabeça erguida talvez

dizendo algo como isso aconteceu me feriu e acho que foi errado o seu amor próprio dará peso a tentativa de consertar o relacionamento você pode deixar a outra pessoa sem graça e deve julgar se isso é bom ou não às vezes ser a melhor escolher a harmonia em vez da Verdade mas lembre-se de que você importa e que você está disposto a ficar sem graça Quando tentarem consertar coisas com você para que possa lhes pedir a mesma coisa e que as questões não resolvidas ficam maiores com o tempo as pessoas que sempre preferem Harmonia a

verdade costumam acabar sem nenhuma das duas o ajuste o relacionamento a sua verdadeira base e os relacionamentos se apoiam numa base de confiança respeito e compromisso um relacionamento maior do que sua base potencialmente inseguro como uma pirâmide de cabeça para baixo em casa ou no trabalho se você for justo com alguém que não será justo em troca ou se for aberto e vulnerável com alguém que mais tarde usará isso contra você talvez seja preciso reconfigurar o relacionamento Suponha que você Tente consertar as coisas mas elas não melhorem ou que você decida por um motivo ou

outro que não fará esse esforço e aí Escolhi um relacionamento que gostaria de reajustar e Imagine que ele começou como um círculo de possibilidade você também pode desenhar isso numa folha de papel então considere o que gostaria de reduzir e o mudar para outra direção talvez você tenha percebido que é melhor recusar empréstimos tomar café e vezes bebidas alcoólicas ou evitar discutir política com essa pessoa saber o que você gostaria de mudar Digamos que sejam várias coisas tira do Círculo esses aspectos do relacionamento até adequá-lo a forma que lhe parecer melhor para essa relação ao

encarar o que o relacionamento precisa ser talvez haja uma sensação de perda de esperanças frustradas de desapontamento ou desencanto Fique atento a isso e tenha Auto compaixão talvez haja coisa que você não pode alterar como seu papel de cuidador de um pai ou mãe e idoso ou encontros inevitáveis com alguém no trabalho mas mesmo que não possa mudar algo externo dentro de sua mente o meu recuar e limitar o impacto dos outros sobre você geralmente é possível fazer algumas mudanças no relacionamento você pode simplesmente mudar sua maneira de agir ou explicar ao outro que está

fazendo e porque depois disso três coisas podem acontecer primeiro suas mudanças podem levar a outra pessoa a tentar seriamente consertar as coisas Se isso der certo considere expandir o relacionamento de volta ao que era segundo a pessoa ou as pessoas como parentes podem tentar puxar você de volta à situação que havia no passado lembre-se de que você tem o direito de mudar o relacionamento e lembre-se da Razão de ter feito isso o terceiro a pessoa pode aceitar a nova abordagem ou simplesmente não ter o que fazer por exemplo ninguém pode forçá-lo a retornar telefonemas ou

responder a e-mail se você não quiser o exceto no caso de haver uma obrigação um dever em relação a alguém como um filho ou um paciente Você tem o direito de mudar o relacionamento se quiser existe certa dureza nisso mas também pode haver delicadeza mesmo que não ponho em palavras Geralmente os outros percebem se lá no fundo você não se sente feliz nem à vontade com a situação ao agir a fim de melhorar um relacionamento para você as vezes ele também fica melhor para os outros os pontos-chave as ocasiões em que mais precisamos de coragem

costumam ser quando falamos com os outros a comunicação Franca e autêntico é fundamental em qualquer relacionamento significativo mas também é arriscada a fim de torná-la segura Para você reconhecer os perigos reais fale sobre falar e separe o que é resolver problemas e o que é compartilhar experiências falar com sabedoria significa dizer coisas bem intencionadas verdadeiras benéficas oportuna sem rispidez e se possível desejadas e para garantir que alguém respeite seus pontos de vista estabelece os fatos e conheça seus próprios valores concentre-se nos resultados que deseja consolide seus ganhos e enfatiza o que vai acontecer a partir

de agora passa pedidos não exigências e Estabeleça acordos Claros os relacionamentos são inerentemente instáveis e precisam de ajustes um sinal de alerta sua quando alguém no relacionamento significativo não se disponha a consertá-lo Quando fizer concertos verifique bem se o que você desejava aconteceu depois fique a seu favor e não fique sem graça de dizer aos outros que o desapontaram feriram o maltrataram Se necessário encolheu relacionamento até um tamanho e seguros para você o Capítulo 11 aspiração diga-me o que planeja fazer com sua vida única selvagem e preciosa Mary Oliver viver a voltar-se Para o Futuro

estamos sempre nos esticando na direção de uma coisa ou de outra a próxima pessoa próxima tarefa a próxima visão ou som a próxima respiração este Capítulo se concentra em atender a sua necessidade de satisfação esforçando-se e alcançando resultados importantes para você como aprofundar um relacionamento íntimo obter um emprego melhor ou crescer uma um novo modo de ser em casa ou no trabalho vamos examinar de maneira específica como buscar suas metas estando ao mesmo tempo em paz com o que acontecer a honra dos seus sonhos é o caminho de alguém na vida dia a dia ano

após ano é mudado por muitos fatores alguns desses fatores não podem ser controlados como sua genética o seu local de nascimento mas estudo sobre o desenvolvimento de adultos mostram que você ainda tem muita influência sobre como as coisas acontecem ao longo de ciclos de estabilidade e mudança atraindo Mestres e mentores e realizando os seus sonhos e inclusive os da infância e o que você sabia quando o pequeno as crianças inclusive as bem pequenas sabe muitas coisas mesmo que não consigam exprimir las com palavras por exemplo minhas lembranças mais antigas são marcadas pela consciência vigilante e

melancólica de que havia muita infelicidade desnecessário em minha família em outras crianças e nos adultos em geral nada horrível só muita atenção preocupação e implicância desnecessária quando me recordo daquela época veja o meu persistente Anseio por entender por que isso acontecia e fazer algo a respeito o tempo e Sensei o se tornou um propósito condutor houve épocas em que o empurrei para o fundo da mente ou esqueci por completo e retrospecto foi quando mais sente que me perder o caminho e você pense nas suas primeiras lembranças e nas camadas mais jovens da sua psique e

o que você via a sua volta e o que desejava o que você sabia quando era pequeno e não conseguia exprimir com palavras na época quando cresceu na adolescência ou no início da idade adulta quais eram suas ambições ideias loucas e esperanças secretas pense no tipo de gente com quem imaginava estar e o tipo de pessoa que imaginava que se tornaria então considere o que aconteceu com esses sonhos todos temos sonhos que ignoramos Ou adiamos eles repousam dentro de nós como a moeda no fundo do poço às vezes há boas razões para deixar um sonho

de lado mas em geral as pessoas desprezam sonhos importantes sem necessidade julgando os bobos ou infantis ou os postergam é tão fácil dolorosa e é de fácil convencer-se a deixar de lado algo que poderia lhe trazer grande realização pessoal E ao mesmo tempo contribuir com muita gente com isso em mente vamos examinar os fatores que podem atrapalhar seus sonhos e o impacto dos outros somos naturalmente influenciados pelas opiniões dos outros considere De que modo os seus pais amigos e professores afetaram os seus sonhos pense em quem o incentivou e ajudou e quem duvidou E desde

ganhou de você ou sabotou como o efeito de tudo isso permanece na sua vida hoje por exemplo você se sente à vontade para revelar seus sonhos aos outros pensem suas atitudes perante seus sonhos então pergunte-se qual dessas atitudes são verdadeiramente minhas e quais tomei emprestados de outras pessoas lá no fundo o que quero o que é mais importante para mim e a experiência temida e as pessoas geralmente se desviam de seus sonhos para não se arriscar a ter experiências que temem por exemplo alguém pode não buscar um relacionamento romântico para evitar a rejeição o temor

dessas experiências constrói uma espécie de ser quem visível que limita a vida que nos permitimos ter e reserve algum tempo para pensar em como sua vida foi limitada e moldada pelas experiências que tentou evitar considere o que lhe aconteceu o que viu acontecer com os outros o que pensou que poderia acontecer Pense também seu temperamento por exemplo algumas pessoas são especialmente afetadas por ameaças a conexão e para elas é prioridade é evitar experiências ligadas a vergonha como a sensação de que fizeram algo errado ou de que são pessoas mas outras são mais afetadas por ameaças

à segurança e fazem o máximo esforço para evitar experiências ligadas a ansiedade como viajar de avião e pense num ponto de virada da sua vida no qual você se afastou da realização de um sonho naquela época que experiências tentava evitar hoje em dia você diz menos do que poderia e age menos do que precisaria para evitar o risco de determinadas experiências Pense em como sua vida se expandiria se você se dispusesse a correr esses riscos e as experiências permitidas lançam longas sombras sobre nossos sonhos o que tememos geralmente está enraizado na infância e hoje é

muito menos provável menos doloroso e menos opressivo do que pensamos escolha algo que seja importante para você mas cuja busca você vem adiando em seguida pergunte-se o que estou evitando tudo bem pensar em situações ou interações e então tentar cavar mais fundo e encontrar as experiências desconfortáveis e estressantes e você ter me nessas situações ou interações depois de identificar as experiências que não queria ter pense a sério nas seguintes questões em qual a chance real de que os eventos aconteçam do jeito que você teme caso procure realizar esse sonho mesmo que de errado qual a

probabilidade de a experiência ser dolorosa com que rapidez começará a ser esquecida E como você lidaria com a experiência que recursos interiores poderia aproveitar Que benefícios você e outros teriam com a realização desse sonho e benefícios viriam de sua simples busca reserve alguns momentos para ter uma ideia desses benefícios então pergunte-se com sinceridade esses benefícios compensam risco de uma experiência temida a essência do seu sonho neste momento talvez você esteja pensando bom quando criança eu queria ser estrela de cinema e você está dizendo que preciso ser estrela de cinema senão nunca serei feliz de jeito

nenhum o sonho esse não é ser uma estrela de cinema esse é só um meio para atingir vários fins como fama prazer de atuar e sucesso financeiro e não é um fim em si é comum as pessoas ficarem presas acerta os meios para atingir o verdadeiro fim de seus sonhos mas isso as distrai do fim em si e costuma mantê-lo fora do alcance escolha um sonho importante e pergunte-se que elementos emocionais ou interpessoais básicos formam a essência desse sonho poderia ver outra maneira de realizar essa essência de atingir o fim ao qual o sonho aspira

além de maneiras que você tentou até agora e como seria isso eu espero que tenham sido seus temores e limitações no passado tem a sensação de se entregar ao sonho hoje Imagine que o sonho e certo sentido sonha você vive por meio de você e como você fique com essa experiência deixe assim instalar e se estabilizar dentro de você lá no fundo Veja se consegue sentir a essência desse sonho e veja se consegue dizer se o amor trabalho brincadeira para seguir seus sonhos de maneira concreta consideramos três áreas fundamentais da vida amor amizade relacionamentos íntimos

criação de filhos compaixão bondade trabalho emprego carreira construção de um lar ações altruístas brincadeira criatividade imaginação diversão passatempos prazer admiração reserve algum tempo para avaliar cada área sabendo que elas podem se sobrepor um pouco o que vai bem na sua vida atual e o que você gostaria que fosse diferente um modo eficaz de melhorar cada uma dessas áreas da vida é aumentar o grau em que ela se baseam em seus gostos atividades situações e temas que lhe dão prazer talentos capacidades inatas e naturais de todo tipo como escrever consertar máquinas fazer graça liderar reuniões manter

a calma sob pressão cozinhar compor música ou tocar um instrumento valores as coisas que são importantes para você como seus filhos ou a preservação do meio ambiente Imagine que seus gostos talentos e valores formam círculos distintos a interseção de dois círculos quaisquer é boa e a interseção dos três círculos é o ideal por exemplo é provável que você se realize tenha sucesso no seu trabalho Se ele combina Se você realmente gosta de fazer com Aquilo em que é naturalmente bom e com o que ele é muito importante outros fatores podem ser relevantes como o mercado

de trabalho Márcio básico estiver certo em geral o resto vem junto para cada área da vida Pense em como aumentar de forma realista a presença do que você gosta de fazer do que faz bem e do que valoriza na área do amor por exemplo se um relacionamento de longo prazo se tornou menos agradável ou prazeroso Você pode conversar com seu parceiro examinaram O que fazer para resolver o ou na área do trabalho pode haver novas maneiras de usar seus talentos a serviço da sociedade Como participar da Diretoria de uma instituição sem fins lucrativos respeitar aquilo

de que você gosta o que tem talento para fazer e com que se sente comprometido pode significar um caminho próprio afastado das trajetórias mais convencionais por exemplo a uma noção comum de que as crianças deveriam saber o que querem ser quando crescer médico talvez quem sabe pintor ou astronauta mas muitos adultos não tem uma ocupação específica que os atrae a na verdade isso poderia ser muito natural já que nossos ancestrais Caçadores e coletores eram generalizadas e não especialistas com descrições de cargo definidas e quando você estiver no fim da vida recordando a ter sido fiel

a si mesmo e aproveitado as oportunidades de respeitar seus sonhos talvez se torne a mais segura e todas as apostas use o tempo que tem a um provérbio que diz que os dias são longos mas os anos são curtos uma hora ainda mais quando estamos entediados parece interminável mas quando passam o segundo se vão para sempre e não sabemos o que o futuro nos reserva o que inclusive pode ser um acidente ou uma doença logo ali como destacou o Stephanie Levine cada um de nós chegará o dia em que só terá um ano de vida

sem saber como chegou até ali é a vida é plágio passageira e preciosa não é morde do reconhecer isso ao contrário é um modo de comemorar os dias que temos e nos comprometer a extrair o melhor deles muitos anos atrás e o reclamado e me queixava meu amigo Tom do tempo que levaria para terminar a pós-graduação e preencher todas as exigências do pós-doutorado para me tornar psicólogo eu tinha trinta e poucos anos e estava cansado de ainda ser estudante reclamei que teria 40 anos o que na época aparecia belíssimo antes de tirar a licença Tom

perguntou você planeja chegar aos 40 anos espantado responde Espero que sim bom então continuou ele como que é que seja eu pensei nas perguntas de Tom muitas ocasiões desde então às vezes alguma coisa simplesmente não é possível por exemplo pode ser tarde demais para mudar de carreira ou ter um filho no entanto é muito comum as pessoas presumirem com demasiada rapidez e facilidade e uma oportunidade passou irrevogavelmente Considere um desejo duradouro Como abrir um negócio voltar a cavalgar ter um relacionamento romântico ou ver o Partenon E então escolha uma idade daqui a cinco ou dez

anos pergunte-se planejo chegar a essa idade como quero que seja Imagine que você está se aproximando do fim da vida o que vai deixar o contente por ter feito com os dias que lhe restam e ao pensar nisso talvez você descubra que tem um fogo por dentro para dar mais um grande impulso à carreira ou executar mais um grande projeto ou talvez algo menor o atrai a ser voluntário no hospital meditar com mais regularidade fazer as pazes com parente voltar a frequentar a igreja visitar o Grand Canyon aprender a tocar piano mudar-se para mais perto

dos netos ou se envolver na política local ou talvez o que é realmente importante para você não seja uma coisa específica mas o modo de ser como ficar mais despreocupado aceitar-se ser carinhoso e divertido seja o que for que o atrai a torne isso importante para você você pode escrever fazer um plano de ação ou se lembrar disso todos os dias então planeja o que farão isso se tornar realidade Imagine as coisas boas que aconteceram com você e com os outros se você der esses Passos use o processo Sari para assimilar repetir das vezes essa

associação entre ações e Recompensas para que você dê esses Passos sinta o compromisso e ajude-o a ser assimilado também então haja para transformar seu sonho em realidade tente valorizar cada dia como uma oportunidade realmente única na vida aspirando sem apego há muitos anos atrás passei uma semana escalando no Colorado com meu amigo Bob e nosso guia dele no primeiro dia eu tive imensa dificuldade numa escalada intermediária grau 5,8 que bob completou rapidamente depois Dave nos perguntou quais eram nossas metas para semana eu disse quero escalar 5,11 o que era muito difícil Bob um sujeito muito

decidido ambicioso e competitivo o mesmo Bob do Capítulos obrigava O que quase morreu congelado abrindo uma trilha para nós na Neve fofa explodiu Você está louco nunca vai conseguir E aí vai ficar se sentindo um lixo Bob estava meu favor e queria me proteger da decepção e da vergonha que ele sentiria em meu lugar mas comigo era o contrário por ser uma meta tão longínquo a escala só me traria lucro se não desce certo não haveria nenhuma vergonha Se eu conseguisse Seria maravilhoso escalamos todos os dias com Davi e comecei a melhorar no meio da

semana minha meta não parecia tão absurda e Bobby ficou empolgado ao ver que podia mesmo se realizar no último dia comecei a subir uma ranhura que era puro 5,11 Cheguei ao topo sem cair e fiquei extasiado Isso foi um excelente exemplo para mim do que é aspiração sem apego pelo grande sonhos e correr atrás deles com dedicação mas ao mesmo tempo estar em paz com que acontecer porém falar é mais fácil do que fazer como dar força máxima estando na zona verde e tenha uma mentalidade de crescimento a expressão mentalidade de crescimento vendo a pesquisa

de Carol dweck sobre pessoas que se concentram mais no esforço de aprender e crescer do que no resultado que obtém Por exemplo quando a pessoa joga tênis com um adversário muito melhor a meta pode passar de ganhar pontos a melhorar o backhand as pessoas com mentalidade de crescimento tendem a ser mais felizes mais resilientes e mais bem-sucedidas pensa em uma grande meta e em como seria redefinir o sucesso em termos de desenvolver novas habilidades entender melhor os outros ou adquirir conhecimento Aconteça o que acontecer você já teve sucesso essa atitude facilita as metas mais ambiciosas

com bastante frequência é possível realizar é muito mais significativo com um pouquinho só de incremento no esforço as grandes metas propiciam concentração e inspiram e motivam o trabalho constante é um contrassenso mas quanto maior a meta mais provável é que você atinja saiba que fracassar não tem problema fracassos acontecem nem tudo dá certo a uma história sobre o mestre Zen que ajudou muita gente a alcançar seus objetivos no fim da vida perguntaram-lhe como ele se sentia sobre tudo que fizeram Ele abriu um sorriso compungido e desse um fracasso atrás do outro ninguém tem grandes sucessos

sem grandes fracassos de vez em quando ao falhar você estará em boa companhia como seria mirar alto e não conseguir eu poderia haver frustração uma sensação de esforço desperdiçado e o medo de ser mal visto e você ainda estaria basicamente bem sua vida continuaria seus amigos ainda gostariam de você e haveria novas oportunidades por causa do viés da negatividade o cérebro se fixa nos poucos caquinhos do mosaico da realidade que realmente acenderam a luz vermelha se você falhar enquanto isso ele desdenha dos muitos outros caquinhos que continuaram verdes como o amor dos outros o conforto

da cama a dignidade e o respeito próprio por saber que você fez o melhor possível e Manteve a fé em si mesmo no seu coração Veja se consegue aceitar o que quer que aconteça você pode até não gostar mas pode ficar E com isso muitas pessoas temem que se aceitarem o fracasso se tornaram complacentes e desistiram na verdade quanto mais você se dispuser a fracassar mais provável será seu sucesso o medo do fracasso é penoso como um tijolo na mochila enquanto você sobe pela estrada da vida e a preocupação com fracasso demanda atenção e energia

se aceitar a possibilidade de derrota você aumenta a probabilidade de Vitória e não leve tudo para o lado pessoal tente compreender e muitas causas do Sucesso ou do fracasso não tem a ver com você por exemplo meu esforço me ajudou escalar 5,11 no Colorado mas muitos outros fatores habilidade de desde como guia o apoio da amizade de Bob e o tempo bom do último dia nada tiveram a ver comigo a realidade talvez desconfortável é que muito do que moda nossa vida está além do nosso controle fatores ambientais genéticos históricos culturais econômicos etc muitos acontecimentos importantes

são ditados pelo Acaso o encontro de sorte a posição do seu currículo na pilha o motorista diz cuidado que pegou outra pista quando alguém fica preso a comparação com os outros pedir e são obrigando por migalhas de crédito é porque eu me e meu assumiram o controle Portanto tem que levar com leveza sua noção de individualidade a preocupação com o ego cria atenção e reduza o apoio que recebemos Além disso faz a gente se apegar de forma estressada e possessiva a resultados específicos como golão em O Senhor dos Anéis agarrado a Meu Precioso e deixe-se

levar pela aspiração é um modo de realizar uma aspiração é avançar rumo a ela como se estivesse fora de você a distância como esforço para se agarrar a uma montanha pode dar certo por algum tempo mas é muito cansativo a outra maneira é se entregar a aspiração e deixar que ela o push como se descesse um rio de caiaque na verdade você está usando sua força de vontade para se entregar a aspiração O que é mais confortável e sustentável para ter uma ideia disso escolha uma aspiração imagine a fora de você separada de você distante

como uma meta rumo a qual você se Força aí E se esforça por atingir e note como se sente E então imagine aspiração como um propósito e já está unido a você e que o eleva Energisa e carrega agora Observe como se sente nessa inspiração específica use os passos Sari para internalizar essa segunda maneira de se relacionar com ela escolha outras aspirações e tem a sensação de ser erguido e carregado por elas amplifique e receba essas experiências para que a segunda abordagem da aspiração se torne habitual para você fazendo sua oferenda Há muitas maneiras de

amar trabalhar e brincar só uma oferenda para os outros Pense no que você dá seja pequeno ou grande em casa ou no trabalho amigos a desconhecidos ou ao mundo todos oferecemos muito a cada dia mesmo que não percebamos no momento quando você vê as coisas que faz como oferendas elas parecem mais simples mais leves e mais sinceras até tarefas rotineiras E aparentemente triviais as homem novo valor e significado a menos pressão em vez de se preocupar com a reação dos outros o foco passa a ser fazer o melhor possível uma prende muitos anos atrás em

conversa com um amigo aspirante a sacerdotiza ele estava prestes a dar sua primeira palestra no centro e São Francisco onde estudava o que era importantíssimo e até sagrado para ele o jornal que pessoas sem-teto entravam no salão de meditação só por ser um lugar seguro e aquecido não porque se interessassem pelo budismo de um jeito implicante provocador perguntei como ele se sentia com pessoas na plateia que nem ligavam para o que ele estava dizendo meu amigo me olhou como se eu não tivesse entendido nada estávamos sentados um de frente para o outro e ele fez

um gesto de como se pusesse algo os meus pés só faço a oferenda de se ele tento fazer uma boa palestra talvez Conte uma piada para manter o interesse depois disso não está mais nas minhas mãos o que fizerem com que ofereço é da ponta deles Ele não disse isso com frieza o Disney como se não se importasse com seus ouvidos Só estava sendo calmo e realista e por não tentar e a luz apreciar o que ele dizia na verdade ele teria mais probabilidade de atingimos penso na lição da árvore frutífera do meu quintal podemos

escolher uma muda forte plantá-la direito e regá-la com o passar dos anos mas não podemos forçá-la a dar maçã podemos cuidar das causas mas não controlar os resultados só podemos fazer a oferenda e saiba o que está ofertando e é fácil perder de vista exatamente o que você quer ofertar principalmente e situações ou relacionamentos complexos você pode se sentir pressionado pelo que querem que você faça ou tomar como curto um papel adquirido no início da idade adulta e consequentemente é bom esclarecer Qual é a sua tarefa seu serviço seu dever ou propósito igual não é

em relação a uma pessoa ou um ambiente específico por exemplo quando Jean e eu nos tornamos pais tivemos que decidir Quem faria o que sou o tipo de pessoa que faz listas de afazeres isso me ajudou a desenvolver para mim mesmo uma descrição mental do cargo de pai e marido então eu soube o que fazer a cada dia e não fiquei obcecado em não deixar a peteca cair e isso pode parecer um pouco mecânico mas na prática é natural informal e flexível e a muito esclarecedor e Libertador a tranquilidade em saber que você fez sua

parte e que o resto não é responsabilidade sua Pensa em um relacionamento com um colega de trabalho amigo ou familiar o que lhe cabe fazer e o que cabe a eles por exemplo com filhos adolescentes você pode concluir que seu trabalho é insistir para que façam o dever de casa ajudá-los quando necessário e impor consequências se matar em aula no entanto só eles podem realmente aprender ou Considere um parceiro romântico você pode dar amor atenção e afeto porém por mais doloroso que seja o amor por você é oferenda que cabe a outra pessoa e geralmente

nos perdemos tentando fazer algo acontecer dentro da caixa preta da mente do outro fazer alguém pensar sentir ou se importar de um determinado objeto muita frustração e muito conflito nascem disso quando for adequado você pode dar sua opinião fazer recomendações e explicar razões Essa é sua oferenda o resto é decisão do outro especificamente não podemos fazer ninguém feliz nem mesmo nossos filhos ainda assim é comum sentimos o peso da responsabilidade pelo Estado de Espírito ou pelo comportamento de algumas pessoas principalmente da família podemos dar passos sensatos que vão de perguntar como alguém se sente a

levar nosso filho ao terapeuta contudo por mais picote seu coração Há muitos fazem com que oferecemos cabe a eles ou Digamos que você tem um projeto no trabalho pensa em tudo que pode e deve fazer e trace uma linha em volta Essa é sua oferenda é o mesmo com sua carreira em geral compareça prepare-se aprenda dedique suas horas Seja Constante faça seu serviço então saberá que seja qual for sua trajetória de sucesso nesta vida a falta de esforço não a prejudicou todo o resto Depende de fatores diversos você pode usar os melhores argumentos de venda

mas não pode fazer o cliente comprar pode abrir uma loja mas não fazer as pessoas entrarem tente não deixar que a preocupação com que não está em suas mãos atrapalho cuidado com que está o seu e a cada dia e procure terreno fértil e às vezes quando fazemos uma oferenda é como lançar sementes em solo pedregoso considere suas atividades e seus relacionamentos e veja se há alguns destes indicadores de solo pouco fértil dar muito mais do que recebe numa amizade precisar de muito esforço para manter a empresa funcionado ajudar quem não quer ser ajudado tentar

melhorar a situação e só fazer as coisas piorarem escolher o mesmo tipo de parceiro e esperar um resultado diferente brigar muito por migalhas comunicar-se aparentemente com o vácuo abordar sintomas sem curar a doença e quando você se dedica a algo que não dá muitos frutos pode ficar triste e Decepcionado Talvez queira continuar tentando torcendo para finalmente conseguir e até pode dar certo mas em geral o melhor previsor do futuro é o passado veja se sabe no fundo do coração que a situação provavelmente não vai melhorar esse desencanto natural surge como O Despertar de um feitiço

cada um de nós tem muitos dons mas tempo limitado em vez de se esforçar por fazer rosas botarem no cimento o melhor resultado para você e para todos seria procurar outro local de plantio e pense nos diferentes relacionamentos ambientes ou atividades que podem oferecer terreno mais fértil nenhuma garantia mais uma probabilidade melhor em geral Nossa intuição nos dias tem que isto considere seu temperamento seus dons naturais e sua natureza interior quem poderia fazer bom uso do que você tem que ambientes e atividades estimulam o melhor em você que tipo de pessoa aparece sempre apreciá-lo onde

você se sente mais à vontade e pense numa ocasião ou época da sua vida em que você realmente floresceu talvez tenha sido aquela semana de verão na fazenda da tia uma peça na escola uma palestra feita num simpósio Profissional ou uma carta apaixonada um jornal talvez tenha sido quando você levou um grupo de crianças para acampar fez uma análise financeira trabalhou no estábulo levou comida um abrigo para moradores de rua ou construir um site quando identificar uma ocasião dessas examine atentamente e suas características O que aconteceu de melhor nessa época então Pense em como você

seria capaz de desenvolver algumas dessas características em seus relacionamentos ambientes e atividades atuais ajudando-os a se tornarem um terreno fértil para você considere também como poderia começar um um relacionamento ambiente ou atividade que se encaixasse bem a você acolhedor e apreciativo com espaço para respirar e crescer se é bom desejar um terreno fértil assim para seu filho ou amigo então também é bom buscá-lo para você e sua vida única e preciosa os pontos-chave quando somos jovens temos sonhos e esperanças O que aconteceu com seus sonhos ao longo do caminho e a pessoa se afastam de

seus sonhos por várias razões em geral elas tentam evitar e experiências te Midas considere quanto sua vida melhoraria caso você se arriscasse a ter essas experiências no amor no trabalho no lazer encontre o ponto ideal na interseção de três círculos o que você gosta o que tem talento para fazer e o que é importante para você os dias podem ser longos mas usando são curtos use o tempo que tem e tenha grandes metas e esteja em paz com os resultados têm uma mentalidade de crescimento saiba que fracassar não é problema e não leve o que

acontecer para o lado pessoal ofereça o melhor que puder e saiba que depois disso a situação não está mais nas suas mãos o capítulo 12 generosidade quem da aumentar as suas virtudes Diga nikaia dois 197 como a maioria das Crianças fornece adorava doces certa vez quando ele estava na pré-escola fomos jantar num restaurante local e o casal idoso da mesa ao lado nos observava entretido quando a conta chegou com uma bengalinha doce de hortelã listrada de vermelho deixa a sogra que começou a desembrulhar lá com avidez como brincadeira o homem ao lado estendeu a mão

e pediu você me dar seu doce a todos esperávamos que formam esse se agarrasse a ele possessivamente em vez disso Ele olhou o homem por alguns segundos ele entregou a bengalinha o homem se espantou e abriu um grande sorriso a folga se dizendo Muito obrigado mas pode ficar outros fregueses próximos observavam e houve um ó audível a nossa volta foi apenas um pequeno momento o menininho no restaurante lotado mas todos identificamos a generosidade que havia nele a primeira vista a generosidade talvez não pareça um recurso mental mas ela nos fortalece com a sensação da plenitude

que já temos por dentro ao mesmo tempo que nos proporcionam a conexão a generosidade é uma dádiva que você recebe seu caminho e que lhe dar ainda mais a oferecer no ciclo Positivo já vimos de várias maneiras o quanto mais satisfação obtemos mais podemos satisfazer os outros neste capítulo começaremos reconhecendo e expandindo a generosidade na vida cotidiana em seguida veremos como ter equanimidade na compaixão para continuarmos sendo generosos sem nos esgotarmos então mergulharemos no uma das formas mais importantes porém mais difíceis e doação que é perdoar o outro e assim mesmo concluiremos com expressão Mais

Ampla de generosidade expandir o círculo de nós para incluir cada vez mais eles do ação cotidiana a essência da generosidade é o altruísmo dá sem esperar nada em troca Como eu disse no capítulo sobre confiança o altruísmo É raro na natureza pois a quem se aproveita e dá gênero Oi Thalia a grande exceção a essa regra é Nossa espécie homo sapiens a evolução da capacidade social de nossos ancestrais esgotou de maneiras cada vez mais poderosas de reconhecer e punir os aproveitadores Enquanto isso a generosidade de um indivíduo dividir comida defender o grupo contra a agressão

dos de Fora aumentava probabilidade de sobrevivência dos outros que tivessem os mesmos genes daquela pessoa a tendência ao altruísmo foi protegido e valorizada e assim ficou registrada em nosso DNA e muitos aspectos somos homo benéficos humano Generoso em consequência a generosidade está em toda parte exemplos óbvios são deixar uma gorjeta na caixinha de Natal da padaria ou mandar um cheque para uma a caridade Mas pense também em todos os tipos não financeiros de doação pense no dia típico e nas muitas vezes em que você ofereceu atenção paciência ajuda o estímulo talvez você tenha se solidarizado

com um colega de trabalho que enfrentou um dia difícil talvez tenha recolhido o lixo da calçada ou ajudado a organizar um evento na escola com filhos parentes amigos ou seu parceiro Provavelmente você faz coisas que não são sua preferência naquele momento e se esforça para levar os outros em conta é claro que isso não significa ser Generoso por estar sendo pressionado usado ou manipulado quando forçada a generosidade faz mal Além disso é uma oportunidade perdida para quem poderia aproveitar melhor o que você oferece e você sabe que se proteger a para não se doar em

demasia é seguro ser ainda mais Generoso portanto permita-se fazer mudanças quando o relacionamento estiver desequilibrado e de só o que quiser dar o que você doa seja o que for não é diminuído pelo que não doa nem pelo que recebe dos outros no decorrer do dia Observe algumas das muitas coisas que você doa desacelera e para sentir como é ser Generoso e deixe essa sensação ser assimilada Tente se reconhecer como uma pessoa generosa Enoque como se sente por dentro ao se ver assim pode haver uma abertura no coração uma sensação de valor e Amor você

pode sentir uma felicidade que ajuda a sustentar a generosidade quando somos incapazes e do Aral em termos a oferecer isso dói por dentro Ah amor mas ninguém a quem dar esse amor a talento mas nenhum lugar onde usá-lo a tristeza silenciosa de muita gente vende sentir que suas contribuições não tem por onde sair é importante achar canais pelos quais sua cidade Vaz possam fluir Principalmente as do cotidiano que parecem pequenas É espantoso como pode ser simples melhorar a vida dos outros ainda que somente com um pequeno elogio ou a dedicação de atenção total por um

tempo maior do que o comum escolha alguém e procure maneiras de ser especialmente útil ou apreciativo veja como você se sente e o que acontece com a outra pessoa pense num amigo num colega de trabalho de um parente a algo que você gostaria e como afeto ajuda a prática ou desculpas mas se contém talvez haja uma boa razão para isso as vezes estamos tão absortos em relação ao que queremos dar refletindo sobre como vão reagir concertando cada detalhe ou aguardando o momento absolutamente perfeito que nos atrapalhamos veja o que acontece quando você tira a atenção

desse e apoio nos outros de que eles precisam pelo que Anseio onde lhe dói e como você Poderia ajudar a compaixão com equanimidade a palavra compaixão vendas raízes latinas com hepatite que significam sofrer com acrescentamos o sofrimento dos outros ao nosso uma dádiva no âmago de nossa humanidade como nos comover com a tristeza alheia sem ficarmos inundados baseados ou exauridos para manter a compaixão Precisamos de equanimidade uma espécie de amortecedor interno entre o núcleo de nosso ser e o que passa pela consciência algumas experiências são o primeiro dar do como sentir o sofrimento dos outros

com a equanimidade elas não se tornam o segundo dado que nos fóruns entrar na zona vermelha reativa podemos ver o quadro mais amplo Inclusive a doçura no meio do amargo o e as muitas Causas em sua maioria impessoais que levaram ao sofrimento por exemplo certa vez uma professora minha descreveu a viagem num Barquinho que desceu pelo Ganges ao Alvorecer com lindas Torres rosadas iluminadas a esquerda e Pira fúnebre fumegantes a direita ela falou da necessidade de abrir seu coração para integrar e com sabedoria manter equilibrados esses dois aspectos da vida o equilíbrio nos permite sentir

a dor dos outros sem sermos levados por ela o que ajuda nos abrimos para ela de forma ainda mais completa nestas páginas examinamos muitas maneiras de desenvolver a Equidade em geral para ter ícone unidade ao lado da compaixão é bônus entrar o corpo como consciência das Sensações da respiração enquanto sentimos a dor do outro reflita sobre o fato de que o sofrimento faz parte de uma vasta teia de causas e efeitos não para justificá-lo nem diminuído mas para ver o quadro Mais amplo com perspicácia e aceitação Observe como é ser profundamente tocado por alguém ao

mesmo tempo que mantém uma estabilidade interior de tranquilidade na consciência deixe esse modo de ser se estabelecer em você para que possa aproveitá-lo no futuro e ao encarar enormidade do sofrimento neste mundo talvez você se sinta e não dado por uma sensação de desespero com a impossibilidade de fazer o suficiente se isso acontecer é bom realizar algum tipo de ação pois a ação reduza o desespero a uma história sobre duas pessoas que caminhavam por quilômetros de praia onde milhares de estrelas-do-mar Jogadas pela maré na beira da água morriam ao sol uma dessas pessoas se abaixava

de tantos e tantos passos e jogavam uma estrela de volta na água dali a algum tempo a outra disse elas são tantas que sua ação não faz nenhuma diferença a primeira pessoa respondeu faz toda a diferença do mundo para as poucas que pego e Pense nas pessoas da sua vida inclusive aquelas que você não conhece bem você poderia fazer a diferença para alguém coisas aparentemente pequenas podem ser muito tocantes Considere a humanidade em geral e os animais e veja se algo atrai não para sobrecarregá-lo mas para afastar o desespero EA desesperança e saber que você

devolveu ao Oceano mais uma estrela do mar reserve também algum tempo para refletir sobre o que já fez para ajudar e o que faz atualmente Imagine como tudo isso se espalhou pelo mundo de maneiras visíveis e invisíveis a verdade do que você doou repouso ao lado da verdade de que ainda há muito sofrimento e conhecer a primeira ajuda seu coração a se manter aberto a outra e quando os outros EA si mesmo Digamos que alguém o maltratou de verdade ou cometeu um erro grave com você ou com outros depois de lidar com as consequências e

afirmasse como considerar melhor o que fazer se achar correto você pode aproveitar a generosidade do perdão perdão Total há dois tipos de perdão no primeiro você concede perdão total é absolvição completa do que aconteceu para então recomeçar do zero você não busca indenização punição nem pagamento de dívidas pode continuar acreditando que o que aconteceu foi injusto moralmente errado ou criminoso mas também pode desejar o bem e até amar a pessoa as rodas da Justiça continuar e tirando de forma impessoal mas você não leva rancor nem ressentimento no coração tem alguma compreensão das forças que levaram

as pessoas a fazer o que fizeram senti compaixão por elas talvez com a sensação de que suas ações foram provocadas pelo sofrimento você valoriza as boas qualidades delas como seres humanos e se disponha a retomar o relacionamento e embora concedido unilateralmente como escolha pessoal todo tipo de perdão é afetado pelo que os outros fazem é mais fácil dar perdão Total a quem admitiu o que fez mostrou remoto tentou consertar a situação e tomou providências para evitar algo semelhante no futuro ainda assim mesmo quando os outros dão esses passos e principalmente quando não dão o perdão

Total pode não lhe parecer correto talvez você acredite que nenhum arrependimento poderá consertar as coisas ou pode sentir que o perdão Total Talvez seja possível algum dia mas que ainda não está pronto para isso talvez ainda esteja em choque Avenida é muito recente o pesar intenso demais Talvez queira mais tempo para ter certeza de que não está sendo o lado por alguém e o prejudica pede perdão e faz tudo de novo ou ter certeza de que não está escolhendo o perdão total porque outras pessoas me dizem que o que aconteceu não foi tão mal assim

e o pressiona um a superar as vezes por uma razão ou outra o perdão Total está fora de questão mesmo assim não é bom se preocupar com o que aconteceu ruminando a respeito com dor e raiva o perdão desvencilhados é aí que o perdão desvencilhada é muito útil não há nenhuma presunção de absolvição moral de compaixão ou de retorno do relacionamento trata-se de um patamar muito mais baixo a pessoa que você perdoa dessa maneira pode na verdade continuar negando que algo de ruim aconteceu e até jogar a culpa em você ainda assim você está se

desvencilhando encerrando a questão libertando-se dela e seguindo em frente emocionalmente está se ajudando a lidar com as coisas no modo responsivo a zona verde faça o outro que fizer é com esse tipo de perdão você ainda pode buscar indenização ou punição como questão de Justiça mas sem Malícia ou desejo de Vingança talvez tenha que lidar com as consequências do que a outra pessoa fez como um primeiro dado mas não acrescenta o segundo dardo da recriminação e do ressentimento nem envolve sua família e seus amigos se você limitar reduzir ou encerrar o relacionamento com determinadas pessoas

age assim para se proteger não para ferir quem o feriu e quando se lembra do que aconteceu talvez ainda sinta dor mas sua atenção não fica voltando a isso toda hora uma língua numa afta você não carrega mais esse fardo é por um começar com o perdão desvencilhando e acabar chegando ao perdão Total mas não a suposição de que isso vai ocorrer ainda assim se o perdão for uma casa de dois andares saber que você não é obrigado a subir para o segundo andar o perdão Total torna mais fácil entrar na casa bases do Perdão

e os dois tipos de perdão são sustentados por três condições subjacentes em primeiro lugar a hora certa tem que chegar o perdão é semelhante aos estágios do luto de Elizabeth kubler-ross negação não consigo acreditar que isso aconteceu raiva como você usa me tratar assim negociação Olhe apenas Admita que você errou e tudo vai ficar bem depressão eu estou triste magoado e frustrado aceitação o que aconteceu foi ruim mas é o que é e quero seguir em frente o último estágio é a transição para o perdão ativo quando entrar nele use os passos Sari para ajudar

essa aceitação a se estabelecer dentro de você em segundo lugar é preciso dizer a verdade você não pode perdoar totalmente o que não foi totalmente esclarecido os fatos o impacto causado em você e nos outros e como você se sentiu conheça seus valores relevantes e pergunte a si mesmo o que acho que estava errado aqui e porque em sua mente Estabeleça em que acredita sem Minimizar nem exagerar os fatos tenha compaixão em relação a como lidou com tudo isso em outras palavras diga a verdade a si mesmo Além disso se quiser conte alguém o que

aconteceu mesmo que apenas uma parte quando somos injustiçados e a sensação de ter outros a nosso favor de ter Aliados e são testemunhas mesmo que não haja nada que possa fazer é calmante acolhedora e curativa ao sentir sua compreensão e seu carinho abra-se para esses sentimentos e receba o sim você aceitando como um bálsamo reconfortante Então se lhe parecer seguro tente conversar com a pessoa que você quer perdoar e os métodos dos Capítulos 9 e 10 serão úteis para isso depois de dizer o que aconteceu e como isso afetou a pessoa Pode respirar fundo e

pedir desculpas genuínas mas se você for recebido com muita resistência justificativas ou contra acusações pergunte-se o que quero dizer em meu benefício e não se trata de convencer nem mudar o outro porque isso está fora do seu controle trata-se de registrar sentir-se livre e sem medo e se defender e tudo isso pode ajudá-lo a avançar para o perdão em terceiro lugar reconheça o custo de não perdoar é doloroso admitir quanto paguei minha vida pelo ressentimento e pela amargura e admitir como essas atitudes prejudicaram também outras pessoas sentir-se explorado e ofendido pode se tornar um tema

demasiado familiar nos relacionamentos o desvencilhando-se a partir dessas bases Quando se sentir pronto você pode passar ao perdão desvencilhando ex algumas boas maneiras de fazer isso escolha perdoar decida atacar a mente que vai perdoar tente permanecer concentrado nos benefícios do perdão para si mesmo e para os outros tenha consciência das Recompensas ocultas que os terapeutas chamam de ganhos secundários que podem manter a pessoa emaranhada Em ressentimentos como os prazeres da raiva justificada e considere o ponto de vista do outro sem diminuir o que lhe fizeram tem que ver os fatos pelos olhos do outro o

que o levou a Tais ações Talvez os valores e padrões dele e sejam diferentes dos seus Talvez o que para você foi uma grande violação para ele não tenha sido nada demais você pode continuar acreditar em seus valores pessoais e ao mesmo tempo reconhecer que os outros podem acreditar que agem de boa-fé além disso talvez estivessem com fome cansados doentes nervosos ou estressados talvez tivessem recebido péssimas notícias e talvez não soubessem que não deveriam agir assim considerar essas possibilidades não os exime do Mau comportamento mas e permite entendê-lo de forma mais completa para que você

se sinta em paz com o que aconteceu e assuma a responsabilidade pela sua experiência os outros são responsáveis pelo que fazem mas nós somos a fonte de nossas reações se a mesma injustiça ou mesmo mau tratamento acontecesse com 10 pessoas haveria diferença no modo como elas os vivenciaram isso não significa que as reações é alguém sejam inadequadas mas apenas que são configurados pela mente de cada um reconhecer isso não invalida a sua experiência mas a torna mais leve o que o ajuda a se desvencilhar dela e saiba o que fazer e dependendo do que aconteceu

você pode decidir a escrever uma carta não comparecer a uma reunião de família consultar um advogado deixar de confiar em alguém procurar outro encanador ou simplesmente observar e esperar outras pessoas farão o que julgarem apropriado enquanto isso concentre-se em suas próprias ações saber qual é seu plano saber que você tem um e que não está indefeso acalma e traz Focus e isso abre mais espaço na mente para o perdão me deixe ir toda a má vontade o perdão desvencilhados você pode não gostar das pessoas que o prejudicaram e pode tomar providências para se proteger delas

mas deixa ir toda hostilidade ou desejo de vingança para isso tenha consciência de como é a sensação do ressentimento no seu corpo e depois use longas inspirações para relaxar e liberá-las visualize a má vontade como uma pedra pesada que você está pondo no chão Talvez queira pegar uma pedra de verdade Imagine que ela contém todos os seus desejos de Vingança e depois larga ou jogue a bem longe você pode escrever uma carta que nunca mandar a talvez cheia de amargura desprezo e Fúria punitiva e depois picar em pedaços o trem bala e lançar as cinzas

ao vento use o estabelecimento de ligações do Sari para trazer experiências que sejam antídotos para aliviar a má vontade e aos poucos substituída por exemplo tem a consciência do ressentimento no fundo da sua mente enquanto a sensação de ter quem goste de você fica grande poderosa em primeiro plano enquanto repousa cada vez mais no perdão desvencilhando Saiba como se sente amplifique essa experiência permanecendo com ela deixando a preencher sua mente sentindo a no corpo explorando o que parece novo fresco nela e reconhecendo como é relevante e importante para você a simília sentindo que o perdão

se entrega você e concentre-se no que é agradável nisso respire Ed Oi Siri se das amarras oferecendo o perdão Total anos atrás quando nossos filhos eram pequenos uma árvore do terreno do vizinho caiu no nosso quintal derrubando acerto entre as casas Pedimos que ele cuidasse da árvore e ele concordou mas semanas e meses se passaram e nada eu conversava com ele ele Sorria e prometia resolver mas nada acontecia a situação estava ficando ridícula e eu enlouquecendo Mas isso não ajudava Nem a mim nem a minha família e comecei a passar para o perdão desvencilhando pensei

foi só uma grande árvore não nossa casa pegando fogo e eu não precisava acrescentar minha própria raiva os fatos simples da situação e Esse perdão foi facilitado por saber o que eu faria entre outras coisas escrever ao vizinho uma carta educada mais firme dizendo que nossa seguradora entraria em contato com ele no dia seguinte ao recebimento da carta 15 meses depois da queda havia uma equipe no quintal para removê-la uma situação ainda estava muito tensa entre nós resolvi a encontrar o caminho até o perdão Total então pensei nele como pessoa não como um vizinho panaca

e bidimensional era um homem idoso que morava sozinho numa casa caindo aos pedaços cercada de capim Mato Seco e ninguém jamais o visitava lembrei que ele gostava de guaxinins que apareciam em seu quintal e que ponha a comida para eles no Halloween quando meus filhos iam à sua porta ele os enchia de doces dava para ver que tinha bom coração o que provavelmente se preocupava com dinheiro e com o custo de remover a árvore além de enfrentar a velhice EA solidão sentir compaixão por ele com alguma compreensão dos muitos fatores que mantiveram a árvore no

nosso quintal recortei sua tentativa hesitante de pedido desculpas e fiz uma careta quando me lembrei de como a tinha rejeitado imaginei o pontinho minúsculo que seria aquela árvore vista do espaço sentir o peso moral deste ensinamento do Buda há quem não perceba que um dia todos morreremos mas os que percebem resolvem suas rixas com esses Passos Cheguei ao perdão total e vivemos um ao lado do outro com cordialidade de vizinhos quando ele morreu alguns anos depois fiquei triste mas contente por ter feito as pazes com ele quando me lembro eu digo e da árvore a

nisso boa sessões Veja a pessoa como um todo quando ficamos chocados magoados ou zangados é fácil reduzir as pessoas a única coisa terrível que fizeram mas em torno disso a muito mais outras intenções que eram boas todo uma complexa história de vida além de sonhos e esperanças quando vemos o todo não é tão difícil assim perdoar a parte todo mundo sofre Inclusive a pessoa que nos fez mal seja o que for o que fizeram não é negado nem justificado por sua dor sua perda ou seu estresse mas a compaixão pelo fardo que levam facilita perdoar

o fardo que lançaram sobre nós como escrever o Harry work on Flow Se pudéssemos ler a história Secreta de nossos inimigos acharia a vida de cada pessoa tristeza e sofrimento suficientes para desarmar qualquer hostilidade Às vezes as pessoas não pedem desculpas diretas e sinceras outras vezes não admitem o erro mas você consegue perceber uma mudança de ânimo em suas ações têm que ver esse esforço ainda que implícito ou imperfeito de fazer contato de consertar o que foi destruído e pedir perdão Me adote uma visão ampla e punha o que aconteceu no contexto da sua vida

inteira inclusive de suas relações e atividades pense nos muitos minutos e anos e nas muitas partes da sua vida que não serão tocados nem prejudicados pelo que aconteceu adote uma visão ainda mais Ampla e tem te ver o que aconteceu como uma série de eventos agitados por muitos fatores como um redemoinho num vasto Rio de causas a princípio esse ponto de vista Pode parecer abstrato mas se tornaram reconhecimento da Verdade daquilo que você está perdoando muitas partes muitas causas mudando continuamente ver e sentir isso atrai para você naturalmente o desapego para deixar ir o que

facilita o perdão total e perdoando a si mesmo muita gente acha bem mais fácil perdoar os outros do que a si mesmo compaixão noção de perspectiva ver a pessoa como um todo deixar ir recomeçar do zero você consegue dar essas coisas assim mesmo com tanta generosidade Quanto dá os outros o primeiro passo para perdoar a si mesmo é assumir a responsabilidade pelo que você fez admita tudo para se Claro e talvez para outra pessoa é difícil oferecer perdão total aos outros se eles ainda afirmam que não fizeram nada de errado do mesmo modo é impossível

perdoasse sem assumir a máxima responsabilidade razoável pelo que aconteceu a aceitar os fatos pelos quais de você é responsável vai ajudá-lo a saber e se for preciso afirmar aos outros por quais não é responsável por exemplo se o que você fez Estava no nível 3 de uma escala de 0 a 10 de má conduta Assuma que foi mesmo três e saiba que não foi um 10 ao assumir a responsabilidade sinto remorso apropriado você é quem decide o que é apropriado na proporção daquilo pelo qual é responsável se for responsável por 13 na escala de má

conduta é adequada o sentir 3 na escala de 0 a 10 do remorso mas não quatro muito menos dez abre-se ao remorso permite que ele flua através de você e geralmente a uma espiral de remorso na qual sentimos e soltamos a camada superficial depois passamos a outra mais profunda e finalmente a mais profunda de todas vivenciar totalmente o remorso criar um espaço no qual você pode se perdoar enquanto isso Concert e faça Reparações da melhor maneira possível limpe a bagunça se possível faça um esforço a mais e aja com integridade de agora em diante os

outros podem rejeitar seu esforço ou duvidar da sua sinceridade ao longo do tempo enquanto você continua demonstrando boas intenções eles podem passar ao perdão desvencilhados e até o perdão Total Mas a questão não é provar que você está certo nem obter aprovação você faz o que é certo para seu próprio bem Eu também vejo as causas mais profundas das suas ações mentalmente no papel ou em conversas com alguém reflita sobre seu comportamento e de certo modo resultou de sua história de vida de sua cultura e sua saúde de seu temperamento dos modelos oferecidos por seus

pais e outros de pressões e estresses sofridos e do que estava acontecendo logo antes do que você fez Considere a evolução do seu cérebro e como o lagarto o Camundongo eo macaco metafóricos que vivem dentro de você determinaram suas ações veja o que você fez como um redemoinho no rio de causas subindo a correr Teresa Rio Acima durante gerações a gerações dos seus pais os pais e avós deles recuando séculos milénios e mais além é humilhante é bem Libertador ver as coisas dessa maneira o que quer que você tenha feito resultou dê muitas forças portanto

por definição não foi tudo culpa sua e não importa o tamanho na extensão do tempo do espaço Essa é só uma parte minúscula do todo se puder peça perdão talvez não se sinta vulnerável e pouco à vontade em fazer isso mas falar com o coração costuma abrir o coração dos outros se não for possível pedido diretamente ao indivíduo peça os outros envolvidos o perdão ou a compreensão que puderem oferecer você pode imaginar amigos parentes ou outros seres vivos ou não sentadas ao seu lado com você dizendo que o perdoam Se for importante para você peça

que Deus o perdoe finalmente perdoe e você pode dizer as palavras na sua mente eu perdoo você ou escrever para si mesmo uma carta de perdão em várias ocasiões eu disse basicamente Break você estragou tudo magoou muito alguém mas Assumiu a responsabilidade sentiu todo o remoto e fez todo o possível para consertar a situação precisa garantir que não fará isso de novo nunca mais e está perdoado e o perdoo eu me perdoo encontro e suas palavras e ao dizê-las sinta libertação e o alívio preencherem você ofereça a si mesmo um Recomeço ofereça a si mesmo

a dádiva do Perdão total e ampliando círculo do nosso no dia a dia ou primeiramente separamos as pessoas em dois grupos quem gosta de mim e quem não gosta de mim quem pertence aos mesmos grupos que eu talvez com base em gênero etnia religião ou crenças políticas e quem não nós e eles e todos mostram que tendemos a ser generosos conosco e críticos desdenhosos e os fios com eles os conflitos nós Contra Eles acontecem famílias escolas na política do escritório na política pública e nas guerras Frias e quentes somos seres tribais moldados por milhões de

anos de evolução a cooperar conosco e a sermos desconfiados e agressivos com eles pense nos eles da sua vida como os parentes e quem não gosta as pessoas de Bom dia sou religiões ou aqueles do outro lado da divisória política ao trazê-los a mente Observe qualquer sensação de ameaça tensão ou defesa apontar os outros como eles É estressante obstrui oportunidades de amizade e trabalho em equipe ao mesmo tempo em que alimenta a conflitos para a humanidade como um todo o nosso Contra Eles funcionou na idade da pedra mas com bilhões de pessoas vivendo hoje de

forma interdependente prejudicar a eles é prejudicar a nós expandir seu círculo de nós é além de generoso com os outros bom para você para expandir o círculo de nós comece pensando em alguém que gosta de você e depois reserve algum tempo para se sentir apreciado estimado ou valor e em seguida traga a mente alguém que esteja sofrendo e tenha compaixão por essa pessoa Abra seu coração e sinta o amor fluindo para dentro e para fora Então pense num grupo ao qual pertença explore a sensação do nós propriamente dita Quais são as Sensações no corpo e

quais os pensamentos emoções atitudes e intenções relacionados tenha consciência de qualquer sentimento de camaradagem amizade ou lealdade a nossa ao saber como é o nós comece a expandir seu círculo de nós para incluir mais e mais pessoas considere semelhanças entre você e os outros que considerava diferentes talvez com pensamentos como as vezes você também tem dor de cabeça você também gosta de comer E como eu você ama seus filhos como todo mundo você e eu morreremos algum dia escolha uma semelhança e imagine todas as pessoas do mundo que a tem pé o seu lado como

nós tente isso com outras semelhanças também escolha um grupo de pessoas pelo qual se sinta ameaçado o Com qual esteja zangado e pense nelas como crianças pequenas considere as forças que as moldaram como os adultos que estão hoje e reflita sobre como a vida delas assim como a sua foi difícil em vários aspectos tem a noção de como são seus fardos preocupações perdas e dores encontre compaixão por elas e conheça que todos estamos unidos como um grande nós pelo sofrimento que temos em comum imagine um círculo de nós que contém as pessoas mais próximas de

você então espanda sensação de nós para incluir cada vez mais gente em sua família no seu bairro seu círculo social do seu ambiente de trabalho na sua cidade no seu estado país continente no mundo há pessoas que são como você e pessoas que não são pessoas que você teme ou combate os ricos e os pobres os velhos e os jovens os pô o e Os desconhecidos amplia o círculo para incluir todo mundo panda ou ainda mais para incluir toda a vida as criaturas da terra do mar do ar as plantas e micróbios todos nós vivendo

juntos num planeta verde azulado todos nós falando em círculos demos a volta até chegar aonde começamos compaixão por si e pelos outros a verdadeira compaixão é ativa não passiva ela se inclina para o que sente dor e quer ajudar ao oferecer essa ajuda generosamente você consegue o que está dentro de ser com base em potencialidades como garra gratidão e outras que examinamos juntos quanto mais cresce mais oferece ao fazê-lo o mundo de oferece de volta a sua ajuda se tornar ainda mais resiliente pontos-chave os seres humanos são naturalmente altruístas a maior parte da generosidade Não

envolve dinheiro apreciar-se como mudou a dor o ajuda a continuar doando para dar compaixão sem sermos esmagados pelo sofrimento dos outros precisamos de equanimidade que pode ser cultivada quando vemos o sofrimento em seu contexto Mais amplo Agimos da melhor maneira possível e reconhecemos o que já fizemos a duas maneiras de perdoar sem oferecer o perdão Total você ainda pode se desvencilhar do ressentimento Considerando o ponto de vista da outra pessoa escolhendo deliberadamente perdoar e deixando ir toda a má vontade e para conceder o perdão Total pense na pessoa que o prejudicou como um ser humano

completo com muitas facetas e lá no fundo um bom coração Tenha também compaixão te conheço o remorso e veja o que aconteceu como um rodamoinho num vasto Rio de causas e para se conceder o perdão Total assuma responsabilidade pelo que fez sinta o remorso adequado repare os danos peça perdão e perdoe se ativamente muitas vezes por dia dividimos as pessoas em dois grupos tendemos a cooperar conosco mas tememos e atacamos eles é Generoso expandir o círculo de nós para incluir eles e isso é necessário para todos vivemos juntos em paz ao cultivar potencialidades interiores como

compaixão e coragem você desenvolve o bem-estar resiliente estude oferece mais para oferecer aos outros então eles terão mais para oferecer a você numa linda espiral ascendente um agradecimento este áudio livro se baseia numa Ampla literatura especializada sobre bem-estar resiliência neuroplasticidade tópicos relacionados embora haja a fonte de mais para citar todas individualmente gostaríamos de oferecer nossa gratidão respeitosa ahijado edição de Dote Ângela Wolf Carol dweck Daniel helemberg Barbara fredrickson Cristofer Gamer Paul Gilbert Timóteo guardar delícia goldstein linda Graham Jon kabat-zinn podcast Dan dacher keltner Sony a lutar Tônia Live Music Ana mas tem cristinaeffe tranportes Sandra

Prince Henri Martin seligman Michele ó tá dando seguiu e Emiliana Simon Thomas também Aproveitamos a sabedoria e o apoio de professores importantíssimos como tara brach you from install Jack kornfield a gente passa e fechar uns altberg somos agradecidos aos colegas que ajudaram a criar na internet o programa fundation of well-being entre eles dineschandra querem goldie lawrenson Michelin William Reynolds and Human Services pés mexe state e principalmente Stephanie e David Villa somos gratos aos leitores que nos deram retorno útil sobre os esboços desse livro e textos relacionados entre eles pênis fenner Elizabeth Ferreira e Manhattan William

O'Brien Michael teste e Nossa gente e me remete extremamente gentil e competente tem sido uma dádiva e um prazer imenso trabalhar com Dona loffredo Nossa Editora na Harmony books ela e sua equipe foram providenciais para dar vida a esse livro agradecimentos especiais a Diana e Lauri Reason E aí