Como alcançar o físico dos sonhos em 2025 - Guia Definitivo

Se Você Quer alcançar o físico dos seus sonhos aquele físico que faz as mulheres ficarem loucas quando você passa sem camisa ou pras mulheres aquele físico que faz o cara que você gosta ficar caidinho em você ou simplesmente se você cansou de ser um magrelo ou gordinho da turma Esse vídeo é para você nesse vídeo eu vou te mostrar o guia prático com passo a passo para você alcançar o físico dos seus sonhos em 2025 sem precisar pagar caro em uma academia então sem mais enrolação Vamos pro guia prático antes de irmos pra rotina a

gente precisa lembrar de algumas coisas a primeira é que você tem que descansar de 40 segundos a um minuto a cada exercício realizado isso é muito importante você não pode ir de um exercício pro outro Sem descansar é claro que pode ter exceções mas nesse vídeo não tem quase nenhuma e outra coisa é a sua rotina de treino aqui você tem tem duas opções tem um treino a BC que no dia a seria peito e tríceps então você escolhe de Dois a três exercícios aí para cada agrupamento muscular dois para peito e dois para tríceps

escolha de acordo com o seu nível e faça cada exercício ali quatro ou até mesmo cinco vezes tá E no Dia B seria Costa e bíceps a mesma coisa Lembrando que todos os exercícios que eu coloquei nesse vídeo eles trabalham Costa e bíceps juntos tá então não vai fazer diferença você escolhe ali é três ou quatro exercícios para costas e bí bíceps e faz ali seguindo a regra de descansar 40 segundos ou 1 minuto após cada série e fazer três quatro ou até mesmo cinco séries no dia C também a mesma coisa tá no dia

C seria pernas ombro e abdômen essaa é a primeira opção a segunda é fazer por circuito Ou seja você faz um exercício para cada agrupamento ali descansando 60 segundos ficaria mais ou menos assim você começaria com barra australiana depois já vai pra flexão depois já faz Pike pushup depois agachamento e depois a prancha acabou o primeiro circuito descansa ali um minutinho dois minutinhos no máximo e repita aí de três a cinco vezes então isso não tem muito segredo e eu tenho uma dica muito valiosa que é treine até a falha não desista quando o seu

músculo começar a doer porque é ali que você vai evoluir E também não desista se você consegue fazer só Três Barras ou três barras australianas Não desista faça Se você não conseguir fazer mais uma repetição segure o máximo que você conseguir na posição só isso aí já vai te ajudar a ficar mais forte com o tempo e outra coisa antes do treino é o alongamento Então faça esse alongamento rápido aí de 5 minutinhos para você treinar aí da melhor maneira possível e depois do treinamento também faça um pequeno alongamento ali para você fazer com que

seus músculos recuperem da maneira correta e agora Chegamos na parte do treino primeiro exercício que é paraa iniciante é a barra paralela tenta mimitar fazendo esse movimento aí ó Se ficar difícil faz com a pegada mais aberta ou fechada faz de seis a oito repetições quatro vezes e o nível dois desse exercício é você apoiar as pernas em outra barra fazendo esse mesmo movimento faça de seis a oito repetições de três a quatro vezes o próximo nível de treino de costa é a barra Shine Ups que é a barra fixa porém com a pegada invertida

também faça de seis a oito repetição de três a quatro vezes e Chegamos no nível mais difícil que é a barra fixa padrão que é o melhor exercício para costas e bíceps aí da calistenia eu faça de seis a oito repetições três vezes e agora o treino de peito pra super iniciante Eu recomendo fazer essa flexão aí na parede ou na Barra que você vai ficar praticamente em pé vai trabalhar alí seu tríceps seu ombro e seu peito para começar a fortalecer pro Próximo exercício faça de 8it a 12 repetições aqui porque é um exercício

bem fácil e faça quatro vezes e depois para subir de nível você faz na barra mais baixo aí é um pouco mais difícil porém nem tanto então você pode fazer de 8it a 10 repetições ou até a falha faça de três a quatro vezes e agora um nível mais avançado se você conseguir fazer faça na barra mais baixa seguindo o mesmo padrão de movimento faça de oito a 10 repetições quatro vezes e depois Chegamos na famosa flexão de braço que é um exercício ótimo para peitoral Se for muito difícil para você pode fazer com o

joelho apoiado tá é só aumentar as repetições então eu recomendo que faça de seis a oito repetições três ou quatro vezes e depois para subir mais o nível e dificultar mais ainda o exercício faça a flexão de braços com os pés elevados e você pode ir aumentando a altura de acordo com o seu nível Ela é bem pesadinha Então pode fazer de seis a oito repetição três ou quatro vezes agora Chegamos no treino de tríceps para quem é iniciante faça esse movimento aí dips no banco com joelhos dobrados passa de 8 a 12 repetições aí

três ou quatro vezes e o segundo nível dela é você esticar as pernas as suas pernas vai ficar mais pesado Então vai dificultar um pouco então faça de 8 a 10 repetições três ou quatro vezes quando você tiver bom nelas você vai conseguir fazer esse movimento aí ó você vai subir na barra e vai fazer essas dips que é um pouco mais pesadinha pois seus pés não estão apoiados pode fazer de seis a oito repetições Tá três ou quatro vezes e finalmente um dos melhores exercícios para tríceps que é a flexão diamante pode fazer aí

de seis a oito repetições quatro vezes e nesse esse exercício você trabalha não só tríceps mas o miolo do peito também e agora um exercício mais completo aí que pega peito tríceps e ombro que é a paralela pode fazer de seis a oito repetição aí tendo uma boa execução de três ou quatro vezes agora outro exercício para você trabalhar o seu ombro é a pik pushup tá é um exercício aí que não é tão fácil porém não é tão difícil pro iniciante que não consegue fazer mais que uma Segure na posição inicial de 30 a

1 minuto minuto ali ou até a falha isso vai fortalecer os seus ombros e com o tempo você vai conseguir aumentar o número de repetição e pras pernas você pode fazer agachamento isométrico na parede que é você ficar nessa posição aí o máximo que você aguentar Eu recomendo você ficar aí até suas pernas doerem faça de três a quatro vezes e o Próximo exercício é o afundo livre esse exercício aí vai fazer um grande trabalho nas suas pernas glúteo e posterior faça de seis a oito repetições de cada lado três ou quatro vezes o outro

exercício pra perna que é um dos melhores é o agachamento livre você pode fazer com uma cadeira Tá mas quando você tiver mais avançado tire a cadeira e coloque algum peso aí nas costas faça de 12 a 15 repetições três ou quatro vezes e agora pra có você vai fazer a prancha que é o melhor exercício aí para você trabalhar não só seu abdômen mas o seu corpo inteiro segure no mínimo 30 segundos até 1 minuto e foi sem descanso faça esse movimento de escalada aí para você queimar mais ainda o seu abdômen para ficar

bem trincado conta até 50 e para faça de três a quatro vezes e o último exercício para complementar aí o nosso treino de abdômen é esse movimento aí que você faz no banco ou em qualquer lugar que você consiga ficar sentado é um exercício que vai queimar o seu tanquinho faça de 15 a 25 repetições três ou quatro vezes e além do treino a gente precisa falar de alimentação então eu vou te ensinar tudo que você você precisa sobre alimentação começando pela taxa metabólica basal então o primeiro passo para você ir fazer cálculo do seu

da sua taxa metabólica basal vamos entrar aqui no site do gorgonoid tá é um site interessante que ele disponibiliza aí é uma calculadora de taxa metabólica de graça então é muito bom isso aqui ó então primeira coisa entrou no site aí no link da descrição você vem cá escolhe se é homem ou mulher é o Biotipo Biotipo aqui tem três né que é o ectomorfo mesomorfo endomorfo tem um jeito aí que eu uso que os fisiculturistas usam na verdade que eu aprendi de como é identificar o nosso Biotipo e é bem simples se você faz

isso aqui ó é e o seu dedão aqui ó ó esses dois dedos aqui ó se você faz isso aqui o seu dedão Passa e Fica assim ó tá vendo como que fica você é ectomorfo assim ó agora se você faz isso aqui e seu seus dedos ficam ponta a ponta você é mesomorfo claro tem que fazer o esforço se você fazer um esforço mesmo assim ficar você é mesomorfo agora se você fazer mesma coisa com esforço e não ficar ficar esse espaço assim ó você é endomorfo aqui mesmo no site fala Lembrando que isso

é apenas uma tendência e aqui ele fala para você marcar Qual que você identifica né então faça aí a mesma coisa eu vou colocar a minha altura que é 177 se eu não tô enganado o peso 65 perdi 2 kg é idade 22 anos e aqui já fez o cálculo da minha taxa metabólica basal então o seu corpo em repouso ali é normal sem fazer nada vai gastar é esse resultado tá depois que eu peguei esse resultado eu vim aqui no chat GPT e pedi o seguinte essa é a minha taxa metabólica basal eu coloquei

o número da minha taxa metabólica né que é 2057 e pedi para ele aqui ó quantas calorias eu teria que adicionar a mais para ganhar massa muscular sendo que eu treino três vezes por semana calistenia ando de bike todo dia e eu coloquei entre parêntese é atividade moderada por quê Porque eu não suo muito não é uma coisa que me mata tem treino que realmente ali te faz suar demais você fica realmente muito cansado e não é o meu caso eu considero isso atividade moderada se você não treina se você faz atividade moderada ou atividades

de Alto intensidade é importante você colocar aí que nem eu fiz tá aqui ele me deu uma resposta de como ganhar massa e depois eu pedi para perder peso né agora para perder peso ele me deu uma resposta também depois para ficar mais fácil eu pedi para resumir todos em um único texto aí ele me deu esses dois resultados aqui ó Então ele me resumiu o seguinte para ganhar massa muscular você precisa consumir mais cloria do que gasta com sua tmb de 2.57 calorias e atividades como calistenia três vezes por semana em ciclismo diário o

seu gasto diário Total fica em torno de 2587 calorias para ganhar massa Adicione um super Af que é você comer mais do que você precisa de calorias então ele colocou aqui 250 a 500 calorias a mais consumindo entre 2800 a 3.000 calorias por dia então para mim ganhar massa muscular ele escreveu aqui que eu teria que comer entre de 2800 calorias a 3.000 calorias por dia tá e para perder peso ele também calculou aqui para mim você precisa consumir menos calorias do que gasta óbvio né com seu gasto total de 2537 treinando né fazendo calistenia

andando de bike eu teria que fazer um déficit de 500 a 750 calorias por dia então aqui ele me dá uma ótima resposta um ótimo resultado aí lembrando se você tiver condições é melhor consultar o nutricionista mas aqui para quem não tem dinheiro para gastar com nutricionista você pode usar o chat chpt para você ter pelo menos um mínimo de de noção né aí depois disso eu pedi para ele montar uma dieta de booking ou seja para ganhar massa muscular porque eu tô magro eu quero ganhar massa muscular se eu tô querendo perder peso querendo

perder gordura eu peço uma dieta de cutting tá de cutting booking para crescer cutting para secar Então ele me deu Aqui ó um resultado faça a mesma coisa aí de acordo com o seu objetivo Qual o seu objetivo você quer ganhar mais massa muscular você quer emagrecer você tá gordinho você quer que seu abdômen apareça mais coloca cutting você é muito magro coloca booking tá se você for magro cara pelo amor de Deus não vai inventar de fazer cutting sendo magro Você vai voar Você vai voar se fazer isso Então olha para você e fala

Esse é o meu objetivo objetivo realista tá não vai ficar se inspirando em shape de anime em shape de fisiculturista você é você sua realidade é a sua você tem os seus as suas tarefas você tem o seu dia a dia aí para lutar Então não fica se comparando com ninguém almeja um físico realista um físico que você consegue eh manter que você consegue alcançar tá primeira coisa senão você vai perder a motivação muito rápido então eu pedi para ele fazer de acordo com os números que ele me deu né para ganhar massa muscular e

também coloquei alimentos que eu tenho acesso eu coloquei aqui ovos Pro café da manhã peito de frango Arroz macarrão leite e todos os alimentos que eu tenho mais acesso que eu costumo comprar tá se você quiser faça isso também coloca os alimentos aí que você deseja colocar na sua dieta Então essa aqui é a dieta que eu montei com o chat GPT café da manhã quatro ovos mexidos ou cozidos uma fatia de pão integral com uma colher de sopa de pasta de amendoim eu comeria duas tá já que é booking né eu posso ver isso

aí é uma banana também Comeria duas um copo de leite eu adicionaria ali alguma coisa para tomar com leite né eu gostava de tomar suplemento é hipercalórico muito bom inclusive vai uma dica para vocês hipercalórico me ajudou a ganhar 5 kg em menos de um mês então se você tiver condições de comprar hipercalórico compre aí eu não vou falar nenhuma marca porque nenhuma marca veio me Patrocinar até hoje e aqui ele colocou os alimentos e depois colocou o o total de carboidrato de proteína e tals e eu pedi seis refeições aí totais e ele conseguiu

me entregar isso aqui tá até o pró Trino aqui ele colocou 150 g de peito de frango grelhado uma xícara de arroz integral uma coxa de feijão e aqui no final ele colocou Total Diário de proteína carboidrato e gordura então daria 179 G Pro meu peso corporal que tá uma quantidade ok que é a quantidade que eu preciso né ele calculou aqui carboidrato também colocou 313 G gorduras 96 G eu não sei se ISO está totalmente certo tá Se tiver algum nutricionista corrija o chat GPT aqui porque não fui eu mas é o que eu

disse gente isso aqui é pr você ter um Norte tá não é pr você ir fazendo assim sem pensar Vai pesquisando mais no YouTube se puder consulte o nutricionista isso vai te ajudar demais aí a construir um físico mais estético mais saudável principalmente cada um é cada um tá gente não vai pegando qualquer alimento vai colocando na sua dieta não você pode passar mal você pode ter problemas de saúde Então pensa bem eu posso comer isso aqui isso aqui faz bem para mim sempre pense isso antes de começar uma dieta não é só ir copiando

não isso aqui é só para você ter um Norte tá gente outra coisa muito importante é a água a gente não pode esquecer de tomar pelo menos 2 l de água por dia tá o que eu recomendo é que você toma aí de 3 A 4 l de água por dia e tem um cálculo que você pode fazer aí para saber a quantidade ideal de água que você deve tomar que é 50 ml por seu peso corporal porém eu recomendo que você beba aí pelo menos 2,5 l de água e se esforce demais para bater

os três e me porque 3,5 l de água aí Já vai ser o suficiente para você ter um bom resultado aí com os seus treinos e outra coisa muito importante né que todo mundo fala mas que deve ser repetido várias vezes é o sono Tem muita gente que não entende o quão o sono é importante pro seu crescimento muscular não só para isso para te manter uma pessoa mais sã pô dormir é literalmente viver tem estudos que apontam que quem não dorme bem Tem mais possibilidades de ficar doente de ter câncer Então não é só

pelo físico é pela saúde é pela vida se você quer ter grandes resultados tem que dormir 8 horas por dia você vai conseguir ter resultado dormindo 6 horas por dia vai mas se você conseguir dormir de 8 a 9 horas por dia você vai ter muito mais resultado tá muito mais uma coisa que prejudica seu sono é o celular cara você tem que começar a tirar o celular aos poucos à noite tá quando começar a escurecer tenta reduzir aí o tempo de tela não só do celular televisão computador tenta usar essas coisas mais de dia

e de noite fazer algo mais preguiçoso algo que não seja dopaminérgico como isso aqui como os vídeos né os RS arrastar a tela de manhã a gente precisa ser dopaminérgico a gente precisa dessa energia mas de noite a gente tem que ficar calmo porque isso que dá uma boa noite de sono Então à noite cara tenta fazer algo mais tedioso digamos assim vai ler um livro ali que te dá tédio um livro chato que faça você realmente ter sono tenta comer ali pelo menos uma hora antes de dormir tá Porque quanto mais vazio o seu

estômago tiver melhor você vai conseguir dormir tá não negligencie o sono porque ele vai te dar muitos resultados outra coisa muito importante é a mentalidade não adianta você começar um dia focar por uma semana duas e parar você tem que ter a mentalidade correta você tem que saber que o resultado bom demora nada vem nada que é bom vem de graça nada que é bom vem rápido tá coisas boas levam tempo então você não começou a ver resultado nem na sua força nem no seu físico não desiste tá Você tá no caminho certo o caminho

certo é a dor é a disciplina então enquanto você não entender que você cresce na dor que você cresce no tédio De não ver os resultados você não vai evoluir na vida para nada então aprenda a ter a mentalidade correta Eu tenho um e-book chamado mentalidade de campeão lá eu te ajudo não só com a mentalidade correta mas eu te dou dicas de rotina de produtividade e lá você vai conseguir aumentar o seu foco ali e manter a motivação para você conquistar tudo que você merece nessa vida eu vou deixar o link fixado nos comentários

na descrição Se tiver interesse dá uma olhada lá então faça essas coisas se você quer realmente ter um físico renovado e outra coisa muito importante não se compare com ninguém não fica vendo essas pessoas do Instagram e fala nossa mas eu nunca vou ficar como ele Nossa mas ele é enorme por que que eu sou assim não se compara com ele você não sabe qual que é a realidade dessa pessoa você não sabe o que que ele faz todo dia você não sabe qual que é a rotina dele você não sabe o que que ele

tá tomando se inspir em pessoas e que realmente fazem o trampo que são disciplinadas Claro você pode ter aquele físico ali que você acha Mass mas não esqueça de viver na sua própria realidade e fazer tudo que você pode fazer no seu alcance aí para conquistar as suas coisas o seu físico seu dinheiro em tudo na vida não se compare com ninguém Então esse foi o vídeo de hoje eu espero que vocês tenham gostado um forte abraço feliz ano novo para todos e até a próxima