PRINCÍPIO DE TREINAMENTO 80/20 [LEVE e FORTE]: montando a semana de treinos de corrida

ainda não entendeu o princípio do Training leve para correr rápido hoje eu vou explicar para vocês eu tenho colocado uma caixinha lá no Instagram onde é o doutor responde então toda segunda-feira o Dr responde a todas as perguntas dos nossos seguidores lá no Instagram se ainda não conhecem Instagram corrida e performance está aqui embaixo siga lá siga Lá tem muita coisa bacana e na segunda-feira tem a caixinha de perguntas e eu respondo tudo e uma coisa que eu tô sentindo que a Galera ainda tem muita dificuldade é essa questão de você treinar leve para você

correr forte não é pancada todo dia não precisa arrancar o pica-pau todo dia não precisa dar todo dia tem que saber que treino leve faz a gente evoluir muito tem Dia de treinar forte tem Dia de treinar forte mas a gente vai entender hoje que a gente tem que treinar leve para a gente poder evoluir na corrida Tá bom então eu vou fazer para vocês aqui de forma bem prática demonstrando aqui na prática como montar uma semana de treino onde a gente vai treinar leve a maior parte do tempo e tem os momentos de intensidade

o princípio 80/20 80% do volume semanal treino leve 20% treino de alta intensidade vamos lá Bora ver como fica essa divisão de treino Então nós vamos fazer o seguinte dois treinos de intensidade E um longo na semana Além disso dois dias offs vamos treinar cinco dias na semana segunda terça quarta quinta e sábado sexta off todo mundo sabe por que que eu gosto do off na sexta-feira e vamos treinar também vamos deixar também o domingo off Tá bom vamos pensar num volume de 50 Km por semana 50 Km por semana é bem razoável muita gente

consegue fazer esse volume vamos dividir isso aqui bem direitinho Lembrando que nesse sistema 80/20 eu tenho que mesmo assim trabalhar todas as minhas variáveis fisiológicas linear de lactato veio dois Março trabalhar resistência trabalhar por longos períodos de tempo e isso treinando também de maneira leve Então vamos ver como vai ficar isso tá bom vamos olhar aqui na prática no quadro na segunda-feira a gente vai dividir o treino da seguinte maneira vamos fazer o seguinte 2 Km de aquecimento Vamos colocar aqui agora 6 Km 6 Km tempo run não sabe o que é Temple Run é

aquela velocidade para trabalhar linear de lactato tem vídeo aqui no canal então o propósito desse treino trabalhar a Limiar de lactato E aí vamos colocar aqui mais dois quilômetros de recuperação ou volta calma ou desaquecimento então na segunda-feira nós fechamos o nosso volume aqui em 10 km num treino de 10 km uma coisa que as pessoas confundem também Quantos quilômetros de intensidade nesse dia nesse dia eu tenho 6 km de intensidade tanto meu aquecimento quanto meu desaquecimento são treinos leves tem que ser leve não sabe o que é treino leve tem que saber tem muita

coisa aqui no canal sobre treino é então fechamos os primeiros 10 km da segunda-feira terça-feira eu fiz um treino aqui de qualidade com alta intensidade terça-feira Obrigatoriamente treinar leve Então vamos rodar aqui quanto o treino leve 9 km 9 km rodagem treino leve muito bem quarta-feira nosso segundo dia de treino de qualidade que que a gente vai fazer aqui mesma coisa 2 Km de aquecimento esses dois km de aquecimento leve não conta para intensidade Vamos colocar aqui agora o nosso treino de intensidade 10 vezes de 400 metros então eu tô botando aqui 4 km 4

km de alta intensidade chamei a atenção para ele vermelhinho agora e depois eu vou colocar aqui mais 2 Km de recuperação professor e intervalo entre os 400 metros depende depende da filosofia de Treinamento pode ser 30 segundos pode ser um minuto pode ser um minuto e meio depende do teu Fitness também Professor parado depende da filosofia de Treinamento Pode ser que você queira fazer um intervalo passivo você fica parado pode ser prescrito no intervalo ativo Você vai trotar E aí vai aumentar ainda mais o seu percentual de que de treino leve durante os trotes entre

os tiros Tá bom então aqui a gente fechou em quantos km nesse dia fechamos em 4 5 6 7 8 km até agora nós temos 10 9 8 quando chegar na quinta-feira outro treino leve Vamos colocar aqui nesse dia mais nove km Olha que semana tranquilinha 9 km de treino leve então eu já tenho 10 9 8 9 sexta-feira ok O que que a gente combinou que é a sexta-feira é off porque para descansar de quatro dias seguidos de treino e tá bem para poder fazer o nosso longão no sábado então nós falamos que seria

uma semana nessa semana aqui o propósito seria 50 km Então vamos fazer a matemática aqui 10 e 9 19 com 827 com 9 36 para 50 sábado teremos um longo de 14 Km 14 km ritmo leve domingo nós temos o quê off de novo off do longão professor posso fazer esse treino aqui toda semana então treinar 50 Km por semana que eu vou evoluir Não de jeito nenhum nós estamos usando um exemplo aqui de uma semana perdida no espaço no macrociclo no mesociclo vai ter esse micro ciclo de uma semana se eu fizer isso toda

semana eu vou evoluir na corrida começa a evoluir no início depois vai estagnar porque o nosso corpo precisa de variação temos que variar os treinos estimular as variáveis fisiológicas de maneiras diferentes tá certo mas aqui a gente tem uma boa base para eu poder fazer o quê treino de intensidade treino leve intensidade leve off longo off E aí vamos comportar tudo agora que a gente tem aqui que intensidade que a gente tem treino leve então nesses 50 km que nós falamos ali no volume Total 50 km eu vou ter primeiro quanto de intensidade 6 Km

aqui de Temple Run mas 10 vezes 400 + 4 km eu botei então 10 km de intensidade agora vamos ver quanto que a gente tem de treino leve aqui nessa semana então já identificamos 10 km de treino de alta intensidade vamos ver agora o treino leve Então eu tenho dois quatro quatro com 9 13 13 14 15 16 17 17 com 9 Eu tenho 26 26 com 14 eu tenho 40 Km 40 km de treino leve leve e aqui eu tenho 10 km de alta intensidade que que isso significa 10 tá para 50 assim como

20 está para 100 então isso aqui significa 20% 20% treino de alta intensidade 40 está para 50 assim como 80 está para 100 Ou seja eu tenho aqui então 80% da minha semana em treino leve bati o método 80/20 tô treinando leve como momentos de intensidade assim eu vou conseguir evoluir de maneira segura de maneira sábia trabalhando as minhas variáveis fisiológicas e explorando o meu potencial máximo na corrida então gostando deixa o like no vídeo se inscreve no canal vai ter alguns exemplos bacanas desse nos próximos vídeos eu vou sempre Trazer isso aqui Sei que

muita gente tá com saudade do quadro padrinho é raiz é antigo não é a gente vai tirar um cenário novo também em alguns dias a coisa tá mudando Tá bom mas se inscreve no canal ajuda o canal a crescer vamos passar dos 20 mil que a gente vai começar a mirar nos 30 mil já já eu conto com vocês tá bom ficou Claro Pessoal espero tenha ficado Claro você ainda não ficou claro deixa para mim nos comentários se entendeu deixa nos comentários dizendo que entendeu se não entendeu deixa nos comentários também eu vou continuar explicando

isso aqui para vocês tá bom E não se esqueça como eu falei toda segunda-feira o doutor Responde lá no Instagram deixa suas perguntas lá que eu respondo com todo carinho tá certo Professor 50 km E se eu treinar 100 Km por semana Rede distribui nisso daqui se eu quero treinar 150 km por semana se eu vou mudar os dias então a gente usa sempre essa base tá bom como eu falei não é para repetir isso aqui toda semana cada semana isso aqui vai mudar o estímulo vai mudar para você poder evoluir gostou gostou dessa forma

de treinar quer treinar com a gente vem para Assessoria corrida e performance a nossa equipe coordenada pela professora ramar e nossa responsável técnica Vai ter todo o prazer de atender você e fazer você evoluir na corrida com segurança quer entender mais sobre que parâmetros fisiológicos estimular pilares da performance cérebro do maratonista pela área na semana cérebro do maratonista Quem corre e não leu esses livros é louco não seja louco também Leia esses livros peça o WhatsApp tá aqui embaixo tá bom Pessoal espero que tenham gostado foi um vídeo Na tentativa de ser muito didático para

poder esclarecer isso aqui para vocês divisão de semana de treino Onde colocar a intensidade Onde colocar treino leve para que vocês possam evoluir com segurança tá bom Espero que tenham gostado fiquem com Deus aguardo vocês com todo carinho do mundo no nosso próximo vídeo