APRENDA A MONTAR SEU TREINO DE PERNA

Fala aí galera já continar parada mais um dia bom voltamos aqui ó eu e meu quadro agora vai me acompanhar bastante eu sei que vocês estão curtindo Então já agradeço eu vou pedir desculpa pelo soluço mas eu soluço mesmo e é isso aí Valeu então vocês T que se acostumar até fazer essa [ __ ] dessa cirurgia e cessar isso tomara que isso aconteça mas enquanto isso eu não vou deixar de falar por causa de de ficar soluçando então vamos embora tá bom hoje lag Day tá então esse aqui basicamente é o treino que o

Rafa fez hoje Tá então vamos destrinchar esse treino de uma forma PR vocês entenderem um pouco mais o o os porquês né de alguns movimentos e etc Eu fiz alguma modificação só na extensora porque quem vai fazer esse treino agora sou eu né mas eu peguei a base a carcaça do treino do Rafa de hoje pra gente se manter no mesmo nível né onje eu cheguei ele começou na verdade um pouco mais cedo eu cheguei no horário de ontem então a gente acabou se desencontrando mas o treino foi ótimo foi perfeito tá no canal dele

então vai lá e assiste Tá bom mas de antemão vamos conhecer aqui o famoso quadrícep por desculpa que a imagem [ __ ] né cara [ __ ] eu desenho mal pra [ __ ] mas dá para entender vamos lá então Começando aqui eu coloquei designando o a cor de acordo com cada músculo aqui ao lado Tá então vamos começar pelo vasto lateral essa musculatura aqui do lado do qual ela dá aquela impressão na coxa balão vamos dizer assim né [ __ ] a coxa tá saindo lá fora então quem tem o vasto lateral avantajado

torna essa coxa mais balão vasto Medial a famosa gota mulherada fala muito disso ah eu não tenho aquela gotinha aqui né e tal é aqui ó na parte interna da coxa reto femoral já viu o sebum sebum tem uma uma lesão bem aqui no meio Ó eu também tenho foi de fazer passada pesada muito tempo atrás com alteris eu acabei lesionando o reto femoral mas isso não me impede de treinar mas esteticamente acaba visualmente tendo um impacto assim como a do sebum também tem pode pegar o vídeo bota a coxa do Ramon do lado e

a coxa do ceum a coxa do armão não tem lesão nenhuma Toda Trabalhada lateral Medial reto femoral aí você vê a do ceum ao lado tem uma fissura uma rompitura no reto femoral e aqui eu coloquei em preto os adutores E por que que eu coloquei também os adutores porque no treino vai ter a participação dos adutores tá então eu fiz questão de saltar também não tem posterior porque hoje não vou fazer movimento de posterior nem de glúteo então não não vou colocar aqui porém em alguns movimentos vai ser solicitado o glúteo sim tá bom

então vamos lá Começando aqui ó extensora 320 não deixa de acompanhar no vídeo tá um pré-aquecimento o que que é extensora exercício específico Qual é a diferença do exercício específico e um exercício básico um exercício específico ele envolve uma uma articulação só ele ataca direto a musculatura alvo sem necessitar de duas articulações Ou seja a passagem de sangue vai direto PR aquela musculatura ou seja extensora pra perna voador pra peito pullover pras costas pegou captou Então é isso então 320 para começar a ter uma um ataque direto jogar sangue deixar já no Pump a coxa

para ir pra seguinte série alvo que eu ainda vou est em três séries e ainda fazendo 20 porém com um princípio de intensidade no meio aqui é o qu 10 a CBO não são 10 segurando três segundos em cada repetição e depois mais 10 repetições padrão nessa isometria aqui eu vou est trabalhando o princípio mais oxidativo princípio mais de separação que a cada vez que eu faço uma contração isométrica dessa eu tô exigindo a a fibra diferente para depois quando fizer as 10 eu tá completando esse trabalho fazendo um full Range que o o que

que é o full range a ação completa do movimento porém conforme vai fadigando essa ação completa do movimento às vezes é comprometida mas não quer dizer que está sendo feito um mau trabalho o pessoal confunde isso ah tá fazendo meio movimento mas por quê Já estressamos boa parte daquele conjunto de fibra Então até onde consigo ir é onde a fibra tá sendo exigida porque as demais já foram recrutado Então já tô [ __ ] entendeu aqui ó eu botei um destaque Zinho aqui ó pé voltado para você no caso para mim por quê existe uma

diferença foca aqui ó se eu faço uma extensora assim é diferente de fazer assim por quê porque aqui tem gente que fala que não tá mas Experimenta faz faz um teste qual é a diferença que você fazer isso você tem um isolamento maior porque você não tem nenhum tipo de auxílio aqui do tibial anterior fez isso você tem mais ativação por conta disso é como se fosse fazer um rosto C bíceps assim e um rosto C bíceps assim você experimentou fazer isso experimento que você vai ver a diferença que é você vai trabalhar muito mais

cabeça de bice porque você não vai ter o auxílio do antebraço Mas isso é outro outra outra hora isso aí é técnica avançada de Treinamento não tem nada a ver com isso aqui tá então pé voltado para você por que também porque eu consigo ter mais mais ativação também do reto femoral tá incluir mais na série entendeu deixar ele mais ativo mas é um exercício que engloba todo o quadríceps porém ele tem uma ênfase maior na parte ao entorno do joelho mas vou falar depois quando acabar o o treino depois leg articulado que é um

leg que chegou novo que eu gosto muito tá porém ele tem participação na ativação do glúteo e do femural também tá e ele vai ser feito com os pés abertos o Rafa fez com os pés abertos hoje por quê para ter a participação dois adutores do glúteo e do femoral também ah jola mas o treino é de quadríceps por que ele tá fazendo isso sabendo que vai trabalhar outras musculaturas porque a gente quer sinalizar simples assim fazer uma sinalização para quando também for treinar no sábado o femural ele já tá mais ativado por por qu

por mais que o treino seja de quadríceps ele precisa de uma atenção a mais nos adutores e no femoral então tem como se beneficiar disso num treino de quadríceps também como os pés estão abertos que quem participa mais vasto Medial entra mais adutores também não vou falar da parte de trás então adutor e vasto Medial que que é serma carga para cima carga progressiva ao acréscimo de peso então em cada série vou acrescentar carga aqui então primeira de 20 15 depois 12 10 finalizando com oito fechamos aqui e rck pé junto repara que cada movimento

eu tenho uma ação diferente na posição dos pés aqui é o pé voltado para cima com contração do tibial anterior que é esse músculo aqui na frente aqui ó Tibia tibial tá tibial osso tibial músculo então ó pés abertos vasto Medial adutor sartório pé junto pé junto ó vasto lateral então no rack vamos jogar esse trabalho já pro vasto lateral e com uma contração de de adutor porque quando você consegue ficar pressionando esse e mantendo esse posicionamento o adutor ele fica ali ó espremido aqui eu ainda poderia inverter colocar o adutor antes do haack mas

eu eu ia exigir muito dele ele ia prejudicar o movimento porque ele ia fadigar antes então primeiro hack 10 10 depois um drop set 888 Beleza vai ser assim espero que eu consiga depois o adutor quatro de 10 C mais carga para cima carga progressiva depois o agachamento sumou 3 de 12 com uma carga já estabelecida que aí sim de novo vasto Medial reto femoral glúteo médio e adutores vou entrar nesse aí tá bom mas aí no final eu volto aqui vou fazer uma marcação E aí vocês vão entender o que eu tô dizendo Beleza

agora Aquela pequena pausa para o momento mais mais a day do dia que é o pré-treino A Day então se você ainda não aderiu tá dando molle porque já tá liberado no site então não esquece de usar o cupão al Day para não só para ele mas para qualquer produto da Max tian tá então let's go let's go tá acabando já também viu aqui tem só tem um tem um chorinho aqui viuo logo e já opa pera aí eu não vou atrapalhar seu vídeo o TIM Alde tá impressionando e mostrando que tem a verdadeira Essência

Esses são alunos que tomaram a decisão certa e vieram para minha consultoria além de treino a gente fala de mentalidade de campeão e você ainda vai poder participar do meu me que é o encontro comigo e trocamos ideias pessoalmente eu realmente estou buscando e elevar o seu nível ao máximo e te ter o mais motivado possível vai ficar esperando até quando para mudar Assiste esse vídeo aqui e já manda mensagem pra gente clica no link da descrição ou no CR code no canto da tela bom iniciando o treino agora parte da prática né hoje foi

bem breve até a explicação até porque como é um treino um pouco mais elaborado eu precisar ficar muito ali falando muita coisa por porque ia ter que falar um pouco mais de posição de pé de amplitude movimento entre outras coisas mas vou mostrar ISO aqui na prática PR vocês que é melhor e hoje eu não vou treinar só apesar de não ser o Rafa mas é o at da Bas bibito hoje ele vai fazer esse treino junto comigo e sen exatamente vai dar o relato dele também onde é que vai pegar cada exercício aase tudo

mais ser uma segunda voz nercia Trein [Música] bele ah [Música] [Música] [Música] m [Música] [Música] [Música] [Música] u [Música] uh não eu entrei na T [Música] do TRS [Música] quro cinco seis 7 8 9 por por no [Música] oh [Música] J [Música] Bora briga 1 2 3 1 1 2 3 2 1 2 3 3 1 2 3 4 1 2 3 e 1 2 3 6 1 2 3 7 1 2 3 8 1 2 3 9 1 2 3 10 vai explode 1 2 3 4 5 6 vamos 7 8 9 10 isso

aí viu primeiro exercício concluído com aquecimento 3 de 20 e agora trê séries de 10 segurando TR mais 10 é um P absurdo é onde onde entra aquilo que eu falo o princípio de presão você começar atingindo a musculatura alvo com exercício específico para depois movimento arular que é o exercício básico então agora já tô pronto para ir pro leg ou se fosse um agachamento qualquer qualquer coisa e aí já com essa pré-ativação com muito sangue do músculo que aí o ataque já vai ser direto porque se não tivesse isso poderia fazer Claro começar no

Exercício básico normal só que até provocar essa mesma ativação eu vou precisar de muitas mais séries extras para ter esse Pump entendeu então considero uma maneira um pouco mais inteligente de atacar a musculatura Alvo do dia Bora S desceu perna cheia PR [ __ ] botando no Trein de perna agora já daquele jeito quia baixar al do qu é porque achei que eu ia precisar abaixar Mas vendo que parada cara te puxando Pois é certinho [Música] e o s o o o o da [Música] [Música] come all [Música] day okej [Música] [Música] TR quatro cinco

seis sete oito Bora nove 10 mo [Música] [Música] do 3 4 5 6 bora [Música] u bora bora bora bora Ok bo do 3 qu 5 se Bora 7 8 9 Bora 10 bo [Música] uh uh vamos lá até onde der tá bom bora bora bora bora p [Música] a do TR bom qu o a [Música] [Música] t [Música] [Música] vamos lá [Música] [ __ ] zer Bora zero repetição merda aí do [Música] bora [Música] bora vamos [Música] Ah mais um vamos bora seu vamos chato não por [ __ ] sustei Calma rapaz [ __

] qu levantar o r com a mão é Caral eu ainda m o ego lá em cima aqui ó que eu já tinha visto antes tava rasgando falei ah Vai rasgar T fazer ver não deu out aqui ficou bom ficou vai boa boa [Música] Niu boa boa boa boa boa boa vamos lá cabe cabe cabe cabe mão mais uma A tá bom como eu sempre digo no início pode ter algum tipo de alteração aqui Coloquei duas de 10 uma de 8 com drop set 3 de8 Só que já tô sentindo que já tá bem desgastado

o Pump tá um absurdo né então foi uma de oito uma de 10 e a outra de oito agora eu tenho a opção de manter as oito e aí não fazer o drop set ou aumentar fazer seis com drop set 6 se ou 6 se6 aí vai ficar muito a critério da minha mente agora como é que eu vou trabalhar o elástico arrebentou na outra série não aguentou a pressão A Day né mentira o elástico já tava fluído já então eu acredito que seis repetições né com 200 kg depois tirar duas de cada lado fazer

até a falha com esse D se D 8 10 12 nunca passar pelo nunca passar do dobro de repetição da série principal ou seja se você faz 10 o drop pode ser de 10 a 20 nunca menos de 10 e nunca passe do dobro de repetições Não há necessidade você vai tá indo muito além né não vai tá dando a ênfase necessária na musculatura então tentar manter esse padrão Aí esse é treino Real Tá bom Galera tô dividindo com vocês aqui passando tentar ser mais transparente possível e verdadeiro em relação ao treinamento porque eu podia

inventar um monte de coisa um monte de gente fala um monte de coisa não mostra de fato como foi sua construção Como foi o seu dia a dia no treinamento como foi trilhar e buscar o seu caminho entendeu aqui eu tô fazendo o meu caminho embora esse treino de hoje é o treino que o Rafa fez não essa série aqui ele fez aqui três ou duas séries só de 8 a 10 o drop tá sendo por minha conta para trazer um pouco mais de princípio de intensidade eu tô comendo um pouco mais do que ele

então para ele já foi necessário para mim até para poder dar uma ênfase a mais colocar um drops aqui vem vem acar bem porque dentro desse drop ele vai est tendo uma captação de fibra mais interna e recrutando outros músculos auxiliares Então vai ser bem legal para mim por isso que eu também mudei a extensora o Rafa fez extensora com todas as placas mas três ou duas de 20 fazendo drop né eu preferi trazer esse drop pro exercício de pressão e não pro distensão porque a nível de volume tá eu acho que eu preciso mais

do que de corte por mais que eu não che de fazer nenhum tipo de preparação e nenhuma dieta o corpo que eu tô aqui é Comendo de tudo de qualquer jeito sem horas sem nada entendeu imagina uma preparação como é que é vamos lá vamos lá vamos lá vamos lá Jó Bora sem moleza sem moleza sem moleza I [Música] Bora dois [Música] boa Bora sem molena vamos um dois é isso [Música] vamos bora vamos tá [Música] bom [Música] ou oh [Música] [Aplausos] TR C se se vamos mais isso vamos mais uma [Música] vai vai vai

vai tá [Música] bom ião fixo ou boa tá bom dois Ok TR GO quatro duas mais mais uma op op Ô top vamos lá 12 no mínimo Ei muito bom muito muito muito [Música] muito AM e tá bom e [Música] e mudança de plano quadr F extremamente estressado pelo menos PR mim també então ainda tá dentro daquele contexto que eu sempre prego tipo três exercícios para quadr essencial um quarto talvez quinto é mais para detalhe agora para dar efeito três um específico do básico ou seja um tessoura um rec e um leg Tá bom eu

tinha colocado como o Rafa fez só que numa intensidade menor o agachamento sumor então hoje ele não entra na série vou deixar para fazer no dia de femural mas o adutor eu não vou tirar do plano então ser três séries aqui se não me engano é três ou quatro vou dar vou dar uma conferida depois tu vê alou PR mim são qu qu 10 né aluno aplicado ainda nãoa [Música] e oão Car priva o c mais l no quadro PR finalizar esse treino Então esse é um modelo de treino bom mas ele tem as suas

particularidades devido variações de pé então sei que vai ficar um monte de dúvida na cabeça de vocês eu tenho certeza se não ficar vocês não entenderam nada tem que ficar dúvida exum questes feito com o pé fechado será que aquele LED só pode ser feito com o pé aberto não dependendo da ênfase que a gente quiser a gente vai mudar essas posições poderia fazer o hack aqui poderia fazer esse leg aqui então tudo depende onde eu quero distribuir onde eu quero mais envolver o treino de perna poderia ser todo feito aberto poderia todo feito fechado

poderia vamos supor que você tem um defeito muito grande do vasto Medial Execute os exercícios abertos façam isso bem melhor vai solicitar mais adutores e vacho Medial [ __ ] minha perna não tá dando aquela curvinha aqui PR fora leg press rack até mesmo a extensora com pé mais fechado pé paralelo nas execuções para você ter mais ênfase do baixo lateral Então são coisas principalmente PR perna tem muita variação no próprio livro tem sobre isso se eu pego alguns trechos e vou colocando de repente Solta até aqui não sei no decorrer do vídeo para vocês

entenderem os porquês do dos posicionamentos imagina essa plataforma aqui ó esse quadrado aqui o pée pode vir aqui ele pode vir aqui ele pode vir aqui ele pode vir aqui ele pode vir aqui ele pode vir aqui cada uma dessa ênfase vai ter um trabalho específico direcionado em uma região depende da sua particularidade Mas claro que aí eu já tô falando com o pessoal um pouquinho mais avançado para quem tá começando P paralela ao ombro e mete bronca entendeu e se preocupe com a execução e a contração e não com as variações para quem já

tá mais tempo aí sim é hora de de repente pensar um pouco mais nisso por exemplo o bibito que já é atleta já tá competindo ainda mais pelo corpo dele a gente tá fazendo um trabalho natural é mais fácil ainda de detectar e por Porque na minha visão é mais claro de você saber se tá errando ou acertando porque não tem química rolando no corpo quando a química tá rolando é diferente então todo esse resultado que a gente vem tendo é resultado de treino e comida quando você vê o corpo teve alguns percalços no no

decorrer da preparação acontece mas não dá para negar que o o trabalho foi perfeito a a desenvoltura foi perfeita e sem ter nenhum uso de química isso é muito [ __ ] por ele é o fruto da musculação padrão que é comida e treinamento treinamento específico feito do jeito certo Por isso que tem as costas do jeito que tem por isso que tem a perna do jeito que tem Apesar de eu acreditar que tem uma genética para perna Mas aí onde vai entrar o trabalho para melhorar o braço o trabalho para aumentar a parte lateral

do ombro para dar mais dimensão na largura das costas porque tem densidade para [ __ ] tem separação então aprendam isso antes de partir pro plano b Qual é o plano B usar recurso ergogênico se você não nada do que tá ali naquele quadro na minha visão desculpa não adianta você tomar [ __ ] nenhuma você vai ser um imbecil na moral Porque antes eu tomar alguma coisa eu já sabia aquela porrada que eu escrevi lá eu já sabia é o mínimo que alguém tem que saber é o mínimo porque quando eu falo de entender

de anatomia você não precisa saber destrinchar o corpo humano inteiro mas você tem que olhar um físico botar a perna aqui e falar assim ó vasto Medial reto femural vasto lateral sartório adutor é o mínimo que você precisa virou de costas é bice femural semitendinoso semimembranoso [ __ ] adutor [ __ ] dumo médio é o mínimo panturrilha porção do sóo gastrocnêmio porção externa porção interna vai pras costas lombar grande dorsal Redondo maior romboide infraespinal trapézio médio se você não sabe isso vai tomar bomba para quê não sério na moral lição mesmo na cara para

quê para aparecer para o cara te botar para tu treinar Costa e tu achar que tá fazendo Peito porque a barra tá encostando no peito porque eu já vi essa [ __ ] e com o atleta aí que eu não vou nem falar quem é tá [Música] rapaz 6 se a 10 Bora [Música] 11i [Música] ISS S qu C no é is [Música] vamos bora [Música] ai fim de treino tô destruído acabado para deixar vocês mais em sintonia tá com o treino de hoje vou fazer igual fiz no último treino de de peito exercício aqui

eu vou colocar a cor designada aonde tiv mais ênfase para vocês ficarem bem conectado com a gente do treino aqui então hoje deixa escolher aqui log rack pé junto ó lateral então ol azul aqui no rack fechou leg pé aberto ó Medial aqui ó então Binha Verde aqui ó a dutora dutora dutora né aqui ó parte de dentro da coxa então bolinha preta da dutora esse aqui não rolou hoje não precisou porque o treino pegou muito e extensora tá com pé para você amplitude completa então aqui temos todos os músculos principais do quadrícep trabalhando tá

então aqui ó vai ganhar acho que aqui tá bom colocar aqui ó verde vermelho e azul Jorlan isso quer dizer que os demais tirando o adutor tá que é mais específico não trabalhe os outros músculos trabalha é que eu tô falando de ênfase onde dá mais ênfase vai lateral mais ênfase Medial Tá bom então aqui entra também o reto só que numa escala menor comparado ao vasto então ele vai dar uma bolinha Menorzinha Tá bom então isso é uma maneira de deixar vocês com a cabeça mais clara em relação ao treinamento e aos exercícios e

a sua especificação porque às vezes você faz um treino para um determinado músculo e você não sabe a aonde que esse treino vai ser direcionado e como esse treino vai deixar o teu músculo vai ser muito interessante treino de braço aguarda esse treino tá bom por qu assim como como a perna como você quer o braço você quer a perna com mais ênfase aqui você tá precisando de mais isso aqui você quer aumentar essa de dimensão aqui quando você bota per de lado para posar é o reto femoral que dá ênfase tá Não fica pensando

que é só lateral não então cada montagem de treino vai determinar como o teu músculo vai ficar no final então por exemplo treino de bíceps não sei que não tá na pauta hoje é perna né mas como é que é o seu bíceps ele é mais alongado o elha é mais bola mais Bicudo Como que você treina para alongar o bíceps como você treina para dar mais cabeça mais ponta no no bíceps tem tudo isso isso é o exercício é o método de execução e o tipo de contração que você vai fazer curtiu deixa o

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